TIL Den klassiske reduksjonsdietten, mest brukt i Tsjekkia og Slovakia, er dietten til akademiker Harvat. Alle andre rasjonelle reduksjonsdietter kommer fra denne dietten. Til å begynne med ble denne dietten designet for en person med en høyde på 170 cm og en kroppsvekt på 70 kg.
Sammensetningen av akademiker Kharvats diett er som følger:
Proteiner - 70 g = 1201 kJ (287 kcal);
fett - 40 g = 1557 kJ (372 kcal);
sukker - 60 g = 1030 kJ (246 kcal);
Totalt = 3788 kJ (905 kcal).
Veiledende meny for Harvat-dietten:
Frokost: en kopp te eller svart kaffe med sakkarin, 100 ml melk, 1 bløtkokt egg, 1 kjeks.
Lunsj: 1 eple (ca. 100 g)
Middag: uten suppe, 130 g magert kokt biff eller kalvekjøtt; 100 g kokte poteter (saltet og drysset med spisskummen etter smak, uten fett), 200 g rå grønnsakssalat, tilberedt uten fett (tilsett sitron, løk, hvitløk etter smak), svart kaffe med sakkarin (eller et annet kunstig søtt stoff) ) , mineralvann eller vanlig vann fra springen.
Ettermiddagsmat: en kopp te med sakkarin, 1 eple (ca. 100 g).
Middag: 80 g mager skinke, 1 egg, 10 g smør (smør kan brukes til å stuve grønnsaker eller koke eggerøre, eller til å steke skinke), vann eller te med sakkarin.
Kharvat-reduksjonsdietten inneholder den vanlige mengden protein per dag, det vil si 1 g per kg kroppsvekt. Alle rettene har redusert sukker- og fettinnhold. Sukker er helt utelukket, mat søtes kun med kunstige søte stoffer (med en reduksjonsdiett, sorbitol, som har et høyt kaloriinnhold (1298 kJ per 100 g) og brukes i et diabetikerkosthold, bør ikke brukes til søtning).
Med alle reduksjonsdietter er det nødvendig å sørge for at kjøttet som konsumeres er magert, melken er halvfett (med 2 % fettinnhold), og ostene har lavt fettinnhold. Det er nødvendig å utelukke sukker og alle søtsaker (honning, sjokolade) fra kostholdet, begrense forbruket av poteter, ris, melprodukter og hvitt brød. Det anbefales ikke å spise stekt mat da de inneholder mye fett.
Du må tilsette litt salt og pepper til maten, siden krydret mat stimulerer appetitten.
Det er best å utelukke supper helt fra kostholdet eller bare konsumere kjøtt- og grønnsaksbuljonger uten meldressing, med hakkede kjøttstykker og grønnsaker.
Kjøtt (nødvendigvis magert) bør kokes på lavt nivå store mengder fett i en teflon-stekepanne, i en grill, i staniol, eller kok opp i vann.
Tilbehøret skal hovedsakelig være grønnsaker. Grønnsaker bør stues i vann, tilsett så lite mel som mulig.
Det er best å utelukke sauser fra kostholdet ditt helt.
I stedet for kaker, etc., bør du gi frukt, kunstig søtet kompott, fruktjuice etc.
Med alle reduksjonsdietter er det nødvendig å kontrollere antall tatte joule. Hvis inntaket av joule ikke overstiger mengden tillatt av dietten, er tap av kroppsvekt garantert.
Vi bør imidlertid ikke glemme at enhver diett er vellykket bare hvis en person, etter å ha gått ned i vekt, ikke overspiser igjen. Ellers vil han snart begynne å gå opp i vekt igjen og vil få tilbake sin tidligere kroppsvekt i løpet av kort tid.
Når du følger en diett, er det ikke nødvendig å unngå fysisk aktivitet for mye. Turgåing og bevegelse i frisk luft, arbeid i hagen, moderate sportsaktiviteter vises. Samtidig er det imidlertid nødvendig å sørge for at søvnen er regelmessig og av tilstrekkelig varighet.
For at huden skal forbli sunn mens du følger en reduksjonsdiett, er det nødvendig å gni den grundig hver dag med en tørr børste. Slik gnidning forbedrer blodtilførselen til huden, som selv etter å ha mistet ekstra kilo, fortsatt vil forbli elastisk.Etter denne prosedyren bør huden smøres med kosmetisk melk.
Siden de fleste kvinner tilbringer mesteparten av dagen på jobb, nedenfor er en reduksjonsdiett tilpasset leve- og arbeidsforholdene til en yrkesaktiv kvinne. Denne dietten brukes til poliklinisk behandling fedme ved Praha Institute of Cosmetics. Denne dietten er basert på Harvat-dietten, og antall joule (5020-5442 kJ) settes avhengig av arbeidsaktivitetens art og kjønn.
Dietten er gitt som et eksempel på en reduksjonsdiett, som kan modifiseres om ønskelig uten å overskride spesifisert antall joule; Kostholdet inneholder en tilstrekkelig mengde proteiner og mineraler (kjøtt, fisk, meieriprodukter med lite fett), vitaminer (grønnsaker, frukt), og inntaket av karbohydrater (mel, sukker, stivelse) er begrenset. Hvis du følger en reduksjonsdiett, anbefales det ikke å spise i fabrikkkantiner, siden kaloriinnholdet i lunsjer der er høyere enn det som er tillatt for en reduksjonsdiett. Til lunsj er det best å spise en kald rett (for eksempel hvit yoghurt eller 100 g diettpølse, eller 0,5 liter lettmelk osv.), grønnsaker, frukt, te eller kaffe, søtet med en kunstig søtsak substans.
Derfor, til lunsj bør du spise det som anbefales for den første middagen, og til den første middagen, tvert imot, er det en varm rett, siden det i de fleste familier serveres varm mat på dette tidspunktet. Med denne dietten er all mat delt inn i 6 doser (måltider). Diverse mulige alternativer, hvorfra du bare bør velge en, den mest passende:
1. 7.00: frokost: te med sakkarin (kaffe med sakkarin), 1 hardkokt eller bløtkokt egg (50 g magert kjøtt eller røkt kjøtt, 50 g ost, 70 g cottage cheese med lavt fettinnhold), 50 g brød;
2. 9.30: andre frokost: 1 eple (1 banan, 1 appelsin, 1 grapefrukt);
3. 12.00: lunsj: ingen suppe, 100 g magert kjøtt (kokt, stuet, grillet), 150 g poteter, (200 g grønnsakssalat),
usøtet mineralvann, kaffe eller te med sakkarin;
4. 15.00: ettermiddagsmat: 100 g frukt eller grønnsaker;
5. 17.30: 1. middag: 100 g ost (2 egg, 100 g magert kjøtt eller røkt kjøtt, 0,5 l lettmelk, 1 hvit yoghurt), 50 g brød;
6. 20.30: 2. middag: 50 g kostholdspølse (50 g ost, 1 egg, 0,25 l lettmelk), 1 eple (appelsin, tomat, banan, kålrabi).
I den ovennevnte dietten elimineres sukker fullstendig, inntaket av ubundet fett reduseres med 10 g per dag, det daglige inntaket av proteiner (kjøtt, ost, melk, egg) er 300 g, frukt og grønnsaker - 500 g, og brød - 150 g. Det sier seg selv at med en reduksjonsdiett er det nødvendig å overvåke kroppsvekten daglig. Du bør veie deg på samme tid på dagen, og ikke glemme at etter å ha tatt et bad, dusj eller besøk i badstuen, det vil si etter kraftig svette, vil kroppsvekten din være mindre enn den faktiske vekten. Umiddelbart etter å ha spist eller drukket væske, fyller kroppen opp væsken som går tapt gjennom svette og kroppsvekten gjenopprettes til sin opprinnelige verdi.
1) Reduksjonsdiett. Uavhengig av årsaken til at en person blir overvektig, anbefaler klassisk medisin en reduksjonsdiett rettet mot en generell reduksjon i kaloriinntaket.
De grunnleggende prinsippene for reduksjonsdietten er som følger:
a) Kostholdets energiverdi reduseres først og fremst av karbohydrater og fett. Kaloriinnhold som tar hensyn til kjønn, alder, arbeidsintensitet og trening, normal vekt kropper reduseres med 20-50 % eller mer, avhengig av oppnådde resultater.
b) Normalt eller lett økt proteininnhold i kosten - minst 90-100 g. Proteinmatøker basal metabolisme og energiforbruk av kroppen. Det fremmer en større frigjøring av veksthormon i blodet og "slukker" sultfølelsen som kan oppstå i begynnelsen på grunn av mangel på karbohydrater i kostholdet. Kostholdet bør inneholde minst 400-500 g proteinprodukter som kjøtt, fisk, cottage cheese og ikke-fisk sjømat. Eggehviter (proteinomeletter), når de fordøyes, øker energiforbruket mer enn kjøtt eller cottage cheese.
c) En kraftig begrensning av karbohydrater (opptil 100-200 g per dag) oppnås først og fremst ved å eliminere sukker, konfekt, søte drikker osv. Brød er begrenset til 100-150 g per dag, og noen ganger utelukket helt. Det er ønskelig med brød som ikke er vanlig, men med kli. Sukker erstattes med sakkarin, søtningsmiddel og andre erstatninger.
d) Mengden fett i kosten reduseres til 80 g. 30-35 g av denne mengden bør være vegetabilske oljer.
e) Vanninntaket er begrenset til 1-1,2 liter per dag. Dette forbedrer nedbrytningen av fett som en kilde til "indre vann".
f) Begrens forbruket av bordsalt til 5-8 g per dag (salt som finnes i vanlige matvarer er også tatt i betraktning). Derfor tilberedes maten nesten uten salt og blir kun lett saltet under måltidene.
g) Alkoholholdige drikker er helt utelukket. Alkohol, selv i små mengder, blokkerer frigjøringen av somatotropin, og dette fører til en reduksjon i blodsukker og FFA-nivåer. Resultatet er økt appetitt og overspising. På bakgrunn av redusert utskillelse av veksthormon går all mat som spises rett inn i fett. I tillegg er alkohol i seg selv en god energikilde.
h) Retter og produkter som stimulerer appetitten er unntatt: krydder og krydrede grønnsaker, buljonger og sauser laget av kjøtt, fisk, sopp. Røkt kjøtt og røkte produkter er unntatt.
i) Regime 5-6 følges ett måltid. For å gi en tilstrekkelig mengde mat, som er nødvendig for å føle seg mett, bør dietten inneholde en tilstrekkelig mengde kalorifattige grønnsaker og frukt - epler, kål, gulrøtter, agurker, etc.
Som praktisk lege kan jeg slå fast at den klassiske reduksjonsdietten ikke er belastende og ganske enkel å bruke. Effekten den gir er imidlertid moderat. For prestasjon ønsket resultat Denne dietten må følges i ganske lang tid. Den passer for begge vanlige folk, og for personer som er aktivt involvert i sport. Hvis effektiviteten til den klassiske reduksjonsdietten er utilstrekkelig, går de videre til å bruke andre, mindre skånsomme typer dietter.
2) Terapeutisk faste. Terapeutisk faste brukes dessverre ikke så ofte som den fortjener. Et stort beløp har blitt akkumulert over hele verden. praktisk og vitenskapelig erfaring med terapeutisk faste. Bare i vårt land 2 doktorgrads- og 32 kandidatavhandlinger, vitenskapelige monografier og samlinger av vitenskapelige arbeider fra de fleste ulike områder medisin. Helsedepartementet har offisielt godkjent lange perioder med faste under stasjonære forhold - over 20 dager på vann og korte perioder - ikke mer enn 3 dager uten vann. Uoffisielt brukte termer er mye lengre!
Imidlertid vil terapeutisk faste aldri finne bred nok anvendelse nettopp på grunn av dens effektivitet. Medisin er en virksomhet som alle andre. Å helbrede en syk person er som å mate en sulten en gang for alle. Du kan ikke selge noe til ham lenger, og du vil aldri tjene penger på ham. Derfor er all taktikken til moderne medisin ikke basert på å kurere pasienten, men på å "behandle" ham. Å knytte pasienten til legene gir dem en stabil inntekt, og denne trenden blir bare verre over tid. For mine øyne blir svært effektive medisiner og gode operasjonsteknikker tatt ut av sirkulasjonen. Selv fyllinger blir mindre og mindre holdbare. Økonomien dikterer sine egne lover. La oss imidlertid gå tilbake til temaet vårt. Selv kroppsbyggere, folk som er spesielt bekymret for veksten av kroppen deres, bruker lange perioder med faste i sin praksis. muskelmasse. Jeg kjenner personlig flere av disse helseentusiastene. En gang i året faster de i 20-30 dager. I løpet av denne tiden mister de alt fett og deler av muskelmassen. Dette etterfølges av en restitusjonsperiode på 20-30 dager. Ytterligere tre måneder brukes på muskelgjenoppretting, som skjer veldig raskt takket være "muskelminnet". Etter dette er det fortsatt nesten et helt år igjen til fremgang i muskeløkning.
En detaljert beskrivelse av terapeutisk faste er ikke hensikten med denne boken, så jeg kommer bare inn på den i generell disposisjon. Ved moderat overvekt er noen ganger en lang kur med terapeutisk faste nok for å bli kvitt både overvekt og sykdom. Ved alvorlig fedme med en hel "bukett" samtidige sykdommer Fasting utføres ved bruk av fraksjonsmetoden. Fraksjonsmetoden er som følger. Et forkortet kurs med terapeutisk faste utføres i en periode på 10-15 dager, etterfulgt av samme gjenopprettingsperiode. Dette etterfølges av en pause på 10-15 dager og igjen et mellomlangt kur med terapeutisk faste etterfulgt av restitusjon. Det er 5-6 slike fraksjoner. Noen ganger 10-12.
Fraksjonert faste kan kurere fedme av enhver grad og av hvilken som helst opprinnelse. Jeg kan ta meg friheten til å komme med en slik uttalelse, fordi... Jeg har aldri sett et negativt resultat.
Vi snakker selvfølgelig om syke mennesker. En sunn person har ikke noe insentiv til å utsette seg for slike tester, fordi fasting er veldig vanskelig, uansett hva noen sier om dette emnet.
Jeg vil dvele mer detaljert ved kortvarig faste uten vann, såkalt "tørr" faste. Dette må gjøres fordi det kan være svært mye brukt både i vanlig medisinsk praksis og i idrett. Både med henblikk på vekttap og for behandling av sykdommer og idrettsskader. På grunn av sin korte varighet krever den ikke sykehusinnleggelse og kan brukes uten avbrudd fra hverdagen.
Subjektivt sett er "tørr" faste mye vanskeligere for de fleste enn "våt" faste, så for vekttapsformål begynte det å bli brukt relativt nylig og, må jeg si, med veldig stor suksess. Hvis en person under normal vannfaste mister fra 1 kg til 500 g vekt per dag, når tapet av kroppsvekt 3 kg per dag under tørr faste.
"Epoken" med tørr faste begynte med behandling av forkjølelse. Jeg vil ikke beskrive alle problemene som forkjølelse forårsaker oss. De er allerede godt kjent. Jeg vil bare si en ting: omtrent 25% av livene våre blir tatt bort av forkjølelse, og bare ved å løse dette problemet får vi automatisk en betydelig økning i mengden av livet vårt, for ikke å nevne forbedring av kvaliteten.
Jo travlere en person er, jo mer urolig er han av den vanligste forkjølelsen (ARC), for ikke å nevne en så alvorlig infeksjon som influensa. Dette gjelder både høyt kvalifiserte idrettsutøvere og rett og slett personer som leder et aktivt næringsliv. Se for deg situasjonen: du har allerede kjøpt en flybillett. Om noen dager vil det være veldig store konkurranser som en person har forberedt kanskje hele livet, et seriøst forretningsmøte, en ferie på øyene til slutt. En forkjølelse kan ramme i det mest uleilige øyeblikk. Fysisk overbelastning og nervøs tretthet kan ta sin toll; til slutt kan du ganske enkelt bli smittet fra en annen person. Folket vårt har ingen komplekser; alle nyser hverandre lett i ansiktet, uten seremoni, nesten spytter.
Hvordan kurere akutte luftveisinfeksjoner kortest mulig tid? Jeg vet virkelig ikke lenger effektivt middel enn kortvarig faste uten vann. Noen ganger hender det at en person går inn på et fly med forkjølelse, men forlater flyet allerede friskt. Og alt dette takket være kortvarig tørr faste.
Ordet "faste" skremmer folk. Det har ubevisst en negativ betydning. Derfor ble det i alle vitenskapelige arbeider erstattet av det mer fordøyelige begrepet "faste-diettterapi."
Så du ble forkjølet på feil tidspunkt. La oss være realistiske og umiddelbart prøve å bestemme våre evner, fordi dette i stor grad avhenger av kuldens form. Hvis du er syk med en enkel akutt luftveisinfeksjon, vil 1-2 dager være nok til at du blir frisk. Hvis du har influensa, har du allerede å gjøre med et farligere virus, og du slipper ikke unna med mindre enn 3 dager med tørr faste.
Hvis du plutselig føler deg uvel, sår hals og nese, bør fasten begynne umiddelbart, uten å utsette i en time. Virus er veldig ustabile skapninger. Det var en gang de hadde cellulær struktur, men så, i evolusjonsprosessen, forenklet de og ble enklere enn den enkleste cellen. Et virus er bare en DNA-streng (RNA) omgitt av en konvolutt. Ingenting annet. Når viruset trenger inn i cellen, integrerer det sitt DNA i cellens DNA og det begynner å produsere viruset. Så går prosessen som et snøskred. Cellen dør, og et stort antall virus sprer seg videre og forårsaker sykdom.
Hvordan begynne å faste? Det aller første å begynne med er rensing av tarmen. Det er mange pseudovitenskapelige og pseudo-populære bøker som sier at det ikke er nødvendig å rense tarmene, det er ingenting overflødig i kroppen. Tro meg, en lege med stor praktisk erfaring: Det er alltid mye overskudd i kroppen. Den menneskelige mage-tarmkanalen har en lengde på mer enn 12 meter og bærer minst 3 kg innhold. Av disse 3 kg er nøyaktig halvparten (1,5 kg) mikrober. Bare tenk på det! Vi bærer hele tiden halvannet kilo mikrober i oss. Vår immunitet er inne konstant spenning på grunn av å motvirke disse mikrobene. Etter å ha kvittet oss med halvannen kilo mikrobiell masse får vi en enorm mikrobiell lossing og det er nå lett for vår immunitet å takle noen gram mikrober i nesen eller halsen.
Til enhver tid ble et klyster ansett som et ideelt middel for å rense tarmene (selv om dette stort sett ikke er tilfelle). For enema, sørg for å ta varmt vann med tilsetning av kaliumpermanganat (kaliumpermanganat). Et klyster renser bare tykktarmen, og dette er dens største ulempe. Tynntarm forblir urenset. Hovedtyngden av mikrober er imidlertid lokalisert i tykktarmen.
Det er mest mulig å rense hele mage-tarmkanalen, fra magen til tykktarmen, ved hjelp av et saltvannsavføringsmiddel. Det beste saltvannsavføringsmiddelet gjennom tidene er magnesiumsulfat eller ganske enkelt magnesia. For disse formålene produseres den i pulver. Før du faster, ta 25-50-75 g magnesium, avhengig av kroppsvekt. Den virker osmotisk. I løpet av dagen skiller hele mage-tarmkanalen ut omtrent 12 liter fordøyelsessaft. Ved å tiltrekke dem til tarmens lumen, forstyrrer magnesium reabsorpsjon og forårsaker en avføringseffekt. Avføringseffekt forbedres ytterligere ved å drikke store mengder vann.
Etter å ha renset tarmene med klyster eller avføringsmiddel, regnes neste dag allerede som en fastedag. På denne dagen kan du ikke spise noe, og du kan ikke drikke noe.
Umiddelbart etter starten av fasten begynner forkjølelsessymptomer å forsvinne veldig raskt: pusten blir lettere, generell tilstand, temperaturen synker, den rennende nesen forsvinner. Du må faste til alle symptomene på forkjølelse forsvinner.
Til tross for mangel på vann i kosten, opplever ikke kroppen vannmangel. Fettvev består av mer enn 90 % vann. Rollen til vannlagring er en annen funksjon av fettvev i kroppen. Derfor, så lenge det er minst 1 g fett i kroppen, er det også 1 g vann. Han står ikke i fare for å dø av dehydrering. Men bakterier og virus har det veldig vanskelig. Uten vann kan de ikke trenge inn i cellen. For å trenge inn i cellen skiller virus ut spesielle stoffer som danner mikrotubuli i cellemembranen (de er kun synlige under elektronmikroskop). Virus trenger inn i cellen gjennom disse mikrotubuli. Bare her er problemet! Dannelsen av slike mikrotubuli krever vann. Den minste vannmangel fører til at cellemembraner blir ugjennomtrengelige for virus og mikrober. Virus er kortlivede skapninger. Den gamle generasjonen utenfor cellen dør raskt, og den nye inne i cellen rekker ikke å dukke opp. På denne måten kommer en person i løpet av få timer. Kroppen lider ikke i det hele tatt av vannmangel. Vann kommer fra fettvev for dets behov. Det er andre mekanismer for antimikrobiell og antiinflammatorisk virkning under terapeutisk faste. Men med tørr faste er moderat fysiologisk dehydrering den viktigste helbredelsesmekanismen.
Uten rensing av tarmen utvikles også den terapeutiske effekten, men den kan være mye svakere og det subjektive velværet er dårligere enn ved faste med rensing av tarmen.
I korte perioder med faste oppstår vanligvis ikke svakhet. Tvert imot, en person opplever alltid en bølge av energi. Dette er fikset i evolusjonsprosessen. Jeg er tross alt sulten
en person må umiddelbart løpe for å jakte, fange og spise noen. I verste fall graver du opp rot eller plukker frukt. Reaksjonen av en bølge av energi går bare over den tredje dagen av faste og erstattes av en jevn rolig tilstand.
Jeg dveler i detalj ved behandling av forkjølelse ved faste fordi oppmerksomheten til tørr faste ble trukket nettopp av spesialister i behandling av forkjølelse og inflammatoriske sykdommer. Til dette formål brukes det oftest, og det er med behandling av forkjølelse at folk som regel begynner å bli kjent med tørr faste. Senere viser det seg at dette er et utmerket verktøy for å brenne overflødig fettvev. Under tørr faste fettvev brenner nøyaktig 3 ganger raskere enn under faste på vann.
Det er en annen funksjon ved tørr faste som skiller den fra vannfaste. I løpet av vann faste tap av fett og muskelmasse skjer i omtrent samme andel. Under tørr faste brytes fettvev ned 3-4 ganger raskere enn muskelvev som hovedlager for "indre vann". Derfor, sammen med et stort tap av fettvev, forblir muskelvev relativt intakt. Det har veldig viktig for idrettsutøvere som er tvunget til å opprettholde muskelmassen på et visst høyt nivå. Det lille tapet av muskelmasse som oppstår under tørr faste blir raskt gjenopprettet med gjenopptagelse av treningen på grunn av "muskelminne".
Tørr faste stimulerer nervesystemet, har en antidepressiv effekt, bidrar til å kurere dårlig humør.
For en systematisk reduksjon overvektig Det er nok å raskt "tørke" 1-2 dager i uken. Du kan faste 2 dager på rad, eller du kan faste 2 ganger i uken i 1 dag.
Hvis fettvev raskt gjenopprettes etter en vanlig "vann"-faste, vil det aldri oppstå fullstendig restaurering av fettvev etter en tørrfaste, og dette skiller det gunstig fra vannfaste.
Etter en kortvarig tørrfaste kreves en periode med gjenopprettende ernæring av samme varighet.
Opplegg restitusjonsperiode etter 1-2 dager med faste:
Før 12:00 - juice i en mengde på opptil 1 liter.
13:00, 16:00, 20:00 - 200 g purerte grønnsaker + 2-3 ss kefir.
Dagen etter kan du gå tilbake til ditt vanlige kosthold, men du bør ikke under noen omstendigheter overspise. Jeg personlig har ikke sett noen dødsfall, men jeg har observert en meget betydelig helseforverring i slike tilfeller.
Noen ganger, for å behandle en langvarig inflammatorisk sykdom, må du faste "tørke" i mer enn 3 dager.
Opplegg for restitusjonsperioden etter 3-5 dager med faste:
1 dag. Juice (opptil 1 liter kan være med fruktkjøtt).
Dag 2. Måltider 5 ganger om dagen. For din avtale, ta 100 g kefir, 50 g revet gulrøtter og 100 g revet epler. Mellom måltidene, hvis sultfølelsen virkelig plager deg, kan du drikke 100-200 g juice.
Dag 3. Måltider 5 ganger om dagen. For din avtale, ta 100 g kefir, 50 g purerte stuede rødbeter, 10 g vegetabilsk olje, 100 g purerte epler, 25 g brød.
Dag 4 9:00 - 200 g kefir + 50 g revet gulrøtter + 50 g revet epler + 50 g revet stuet rødbeter, 10 g vegetabilsk olje, 25 g brød.
13:00 - 200 g kefir, 50 g cottage cheese, 50 g revet gulrøtter, 50 g stuet kål, 50 g moste epler, 50 g brød.
21:00 - 200 g kefir, 100 g gulrøtter, 50 g brød. Mellom måltidene kan du drikke 100-200 g juice eller spise 100-150 g epler.
I idrettspraksis tørr faste har vist seg veldig godt i akutt periode behandling av skader: alle typer blåmerker, forstuinger, dislokasjoner, brudd, hjernerystelse. Ved enhver idrettsskade oppstår bløtvevshevelse. Jo mer uttalt denne hevelsen er, desto mer alvorlig blir konsekvensene av skaden. Ved å eliminere ødem med tørr faste kan vi
Vi reduserer konsekvensene av skaden til et minimum, og noen ganger til og med til null.
3) Karbohydratbelastning (karbohydrat) under trening. På begynnelsen av 90-tallet. I sportspressen ble det bredt gitt anbefalinger om å ta søte drikker i små porsjoner under trening. Avhengig av kjønn og alder kan mengden karbohydrater variere, men generelt ble det anbefalt å drikke ISO ml av en karbohydratdrikk før trening og deretter 50 ml hvert 15. minutt med trening. Samtidig ble det lovet en anabol effekt, lik bruk av steroider. Anbefalinger om å ta lett fordøyelige karbohydrater før og under trening går tusenvis av år tilbake. Alle vet at det fortsatt er på den første olympiske leker Løperne hadde matstasjoner hvor de fikk velge mellom sukker og drikke, inkl. og vin (!). Anbefalingen om å ta karbohydrater før trening ble etablert i kroppsbygging først på begynnelsen av 50- og 60-tallet. Men anbefalingen om å ta karbohydrater under trening ble utbredt tidlig på 90-tallet. På den ene siden forsøkte produsentene av tørre karbohydratdrikker å «ryste opp i markedet», og på den andre siden kom teorien endelig sammen med praksis. Alle som tok lett fordøyelige karbohydrater før og under trening, merket ikke en anabol effekt, men merket en økt prestasjonsevne under høyintensiv trening og en fettforbrennende effekt. Siden 50-tallet. I biokjemi har postulatet blitt etablert at "fett brenner i ilden av karbohydrater." Ingen visste nøyaktig hvor mye karbohydrater som skulle til for å forbrenne fett, og folk overspiste mye. På midten av 80-tallet. Det er vitenskapelig bevist at fettforbrenning er mulig uten karbohydrater i det hele tatt, men det skjer bare under fullstendig faste, og først da forskjellige folk til forskjellige tider. Omfattende materiale om dette emnet ble samlet i terapeutiske fasteklinikker. Avhengig av type metabolisme og nervesystem, varierte disse periodene fra 1 til 14 dager, og hos noen ble fullstendig oksidasjon av fett ikke observert i det hele tatt. I begynnelsen av terapeutisk faste, hos de fleste, akkurat som i fasen med karbohydratavlastning, begynner acidose - ketonlegemer, som er produkter av underoksiderte fettsyrer, akkumuleres i blodet og skifter pH i blodet til det sure. side. Denne endringen kan være veldig sterk og er ledsaget av et fall i blodsukkernivået. Med fullstendig fasting er alle disse fenomenene mye mer uttalt enn under avholdenhet fra karbohydrater. Alt dette til sammen forårsaker svakhet, sløvhet, lukten av aceton fra munnen og nedsatt humør. Kompensasjon for denne tilstanden oppstår ofte spastisk om natten, når en kjede av enzymer for glukoneogenese (glukosesyntese) fra fett lanseres i leveren. Under matinntak utløses ikke syntesen av disse enzymene, men i evolusjonsprosessen ble de likevel forankret, fordi Folk som hadde evnen til å tolerere sult godt overlevde oftere. Bare for å "starte" syntesen av disse enzymene, kreves det tid, som er individuelt for hver person, og økningen i lipolyse begynner å svekkes fra det øyeblikket glukoneogenesen er fullstendig lansert. I idrett brukes langvarig fullstendig faste sjelden, men fullstendig utelukkelse av karbohydrater, som vil bli diskutert senere, brukes ofte. Det tolereres omtrent på samme måte som fullstendig faste, dvs. subjektivt velvære kan være svært dårlig. Hos noen individer kan spontan lipolyse være ganske høy, men lipolyse indusert av faste eller trening er kanskje ikke høy nok. Dette får en vanligvis til å mistenke latente leversykdommer, der det er mangel på glukoneogeneseenzymer, eller mangel på noradrenalin i sentralnervesystemet, som fungerer som hovedstimulatoren for lipolyse, samt hovedstimulatoren for treningsfrigjøring av veksthormon. Uansett, for slike personer det beste alternativet er inntak av små doser karbohydrater på bakgrunn av høyintensiv trening. Små doser karbohydrater sikrer rask, i løpet av minutter, inkludering av fettsyrer i oksidative prosesser og syntese av karnitin i leveren. Karnitin er nå på stor mote som vitamin og som fettforbrenner, men det kan og bør syntetiseres av leveren selv i ganske store mengder. Det er bare nødvendig å sikre lanseringen av syntesen. Lanseringen av karnitinsyntese skjer allerede med en enkelt frigjøring av FFA i blodet, men det tar flere dager før denne prosessen utfolder seg fullt ut. Ved å ta små doser karbohydrater under trening kan du starte denne prosessen umiddelbart og uten å bygge opp.
Jo svakere type høyere nervøs aktivitet og jo svakere lever, jo mer indikert er inntak av små doser karbohydrater under trening, fordi det er på denne bakgrunnen at glukoneogenesen svekkes. Ganske mange kombinerte tørre karbohydratdrikker produseres for konsum under trening, og utvalget deres er ganske variert. De inkluderer vanligvis mono- og disakkarider, et multivitaminsett med ulike variasjoner, og organiske syrer som kan forbedre glukoneogenesen. Oftest er det rav eller sitronsyre, og ofte begge sammen. Hvis du ikke har penger til karbohydratdrikker, kan du klare deg med en løsning av honning eller syltetøy (helst tranebær).
De siste årene har kostholdsteknikk tatt i bruk et så fasjonabelt begrep som " glykemisk indeks" Det lar oss sammenligne absorpsjonshastigheten til individuelle karbohydrater. Hvis vi for eksempel tar absorpsjonshastigheten til glukose som 100, vil derfor verdien for galaktose være 110, for fruktose 43, mannose 19, pentose 9-15.
Alle monosakkarider, som kommer inn i cellene i tarmslimhinnen, er fosforylerte, dvs. danner fosforestere. Bare i denne formen kan karbohydrater inkluderes i energimetabolismen. Fosforylering skjer med deltakelse av spesielle enzymer som aktiveres av insulin. Alt ville vært bra, men problemet er at under hardt fysisk arbeid, volumtrening eller konkurranseavstand, undertrykkes frigjøringen av insulin til blodet konstant, ellers vil det hemme nedbrytningen av glykogen og aminosyrer til glukose, for ikke å nevne det faktum at det ikke er vil være tilstrekkelig høye sukkernivåer.
På den annen side blir glukosen som kommer inn i blodet dårlig utnyttet (trenger dårlig inn i cellene) på grunn av mangel på insulin. Det kan tross alt ikke fosforyleres.
Den aller første nøkkelreaksjonen initieres av insulin. Resultatet er en lukket ond sirkel, som det er mange av innen medisin. For å mette blodet til en fungerende kropp med glukose, er det nødvendig å kvitte seg med overflødig insulin, men for at glukose skal fosforyleres for videre absorpsjon, har den ikke nok insulin. Under slike forhold frigjør kroppen insulin til blodet, men bare litt, slik at det er nok for både ditt og vårt, slik at glykogen brytes ned og samtidig tas glukose i det minste på en eller annen måte opp av arbeidsorganene.
Hvor er veien ut av denne situasjonen? Det viste seg å være ekstremt enkelt. Det er nødvendig å syntetisere fosforylerte karbohydrater, karbohydrater med fosforrester som allerede er festet. Da skal ulvene mates og sauene være trygge. Kroppen kan i det minste slutte helt å frigjøre insulin. Fosforylerte karbohydrater absorberes øyeblikkelig i tarmen. Ingen gadd engang å beregne deres glykemiske indeks. De er også umiddelbart inkludert i byttet.
Fosforylerte karbohydrater er en ny milepæl innen sportsernæring både på avstand og under trening. Det er også bedre å lukke "karbohydratvinduet" etter trening med fosforylerte karbohydrater. Samtidig akselereres gjenopprettingsprosessene kraftig.
Det mest slående er at når de tas oralt, øker fosforylerte karbohydrater sjelden den glykemiske indeksen til vanlige ikke-fosforylerte karbohydrater.
Dette skjer fordi enkle sukkerarter absorberes i tarmen langs en konsentrasjonsgradient. Fosforylerte karbohydrater inkluderes raskt i energiomsetningen og i tarmcellene blir konsentrasjonen av frie monosakkarider mye høyere enn i tarmens lumen. Derav akselerasjonen av absorpsjon. I utviklede land har fosforylerte karbohydrater blitt produsert i mange år. For eksempel stoffet "Fruktergil"
Det er ikke noe mer enn fruktose-1,6-difosfat. Det er umiddelbart inkludert i utvekslingen med frigjøring av en stor mengde energi. Glukose-1-fosfat, glukose-6-fosfat osv. produseres. Glukose-6-fosfat begynner bruken av insulin både for energibehov og for glykogensyntese
Alle disse legemidlene produseres av forskjellige selskaper under forskjellige kommersielle navn, selv om hvert legemiddel bare har ett proprietært navn (navnet det ble oppfunnet under). Du kan skille det fra ®-ikonet i øvre høyre hjørne av legemiddelnavnet. Slike medisiner brukes ikke bare i sport, men også i hverdagen for å lindre arbeidstretthet og behandle kronisk tretthet.
I utviklede land er det allerede en enorm industri som produserer medisin for friske mennesker. De kalles «medisiner for de sunne». De kurerer ingen sykdom, de gjør rett og slett en sunn person enda sunnere. Det er mye mer lønnsomt for forsikringsselskaper å betale for behandling av friske mennesker, for å hindre dem i å bli syke, enn å betale enorme forsikringsbeløp under forsikringer, som likevel ikke vil helbrede en alvorlig syk person.
Sovjetiske forskere (Z.A. Chaplygina, G.A. Baskovich 1973) hadde lenge blitt opprettet innenlandsk stoff"Heksosefosfat." Heksosefosfat vil også finne anvendelse i klinikken for indre sykdommer, som et middel til å forbedre funksjonen til hjertet, leveren og nyrene. Heksofosfatet besto av en blanding av glukose 1-fosfat, glukose 6-fosfat, fruktose 6-fosfat og fruktose 1,6 difosfat. Stoffet ble testet med stor suksess, men gikk aldri i masseproduksjon. Hvorfor dette skjedde, nå kan vi bare gjette, selv om denne saken ikke er isolert. Mange svært effektive legemidler som allerede har blitt lansert i en serie produkter som ikke har noen analoger over hele verden, ble avviklet uten noen forklaring.
Vi vet alle at konstante stabile blodsukkernivåer er nødvendig for å opprettholde høy ytelse. Men uansett hvor rart det kan virke ved første øyekast, kan ikke muskler bruke sukker i arbeidet (!). De fanger opp glukose fra blodet med ett eneste formål - å fylle opp glykogenlagrene. Muskler bryter ned glykogen direkte for å produsere energi, og resyntetiserer det deretter fra glukose og delvis fra melkesyre, som regnes som et "tretthetstexin." Jo høyere kvalifikasjoner en idrettsutøver har, eller utholdenheten til en vanlig arbeider, jo høyere er hans evne til å syntetisere glykogener fra melkesyre.
Jo høyere treningsnivå, jo mer bruker muskler fettsyrer til energibehov og jo mindre bruker de glukose.
I kroppen til høyt kvalifiserte idrettsutøvere oppnås 60-70% av energitilførselen til muskler gjennom bruk av fettsyrer og kun 30-40% gjennom glukose. I restitusjonsperioden etter fysisk arbeid oksideres kun 15 % av melkesyren, og 75 % omdannes tilbake til glykogener, 10 % går til andre reaksjoner.
Hjernen, nyrene og røde blodlegemer (delvis leveren) bruker glukose på en ikke-insulinsk måte. Hvis vi tenker på at hjernen utnytter 50 % av all glukose, og nyrene og de røde blodcellene – 20 %, viser det seg at kroppens viktigste metabolske fond av glukose er uavhengig av insulin. Denne uavhengighetsprosessen ble konsolidert i evolusjonsprosessen og gjorde energiutvekslingen mer "fleksibel" og perfekt.
Fruktose øker oksidasjonen av fettsyrer, men det gjør ikke glukose.
I nyrenes medulla, røde blodlegemer og sædkjertler skjer glukoseoksidasjon bare på en oksygenfri måte. På denne måten beskyttet organene som er viktige for kroppen seg mot mulig oksygenmangel og "forsikret" seg dermed mot døden.
Ofte er det ikke så mye profesjonelle idrettsutøvere som er bekymret for fettforbrenningsproblemer, men folk som på grunn av arbeidets natur må trene mye - dette er motemodeller, motemodeller og bare folk som vil tape vekt. De spør ofte: er det mulig å kombinere fettforbrenning samtidig som man bygger muskelmasse? Jeg svarer at det er mulig, men det er tre ganger vanskeligere enn å bare sørge for fetttap. Metabolismen må som regel justeres på forskjellige nivåer, og dette gjøres individuelt, men det første universalmiddelet er å ta små doser karbohydrater under trening med et veldig nøye utvalg av denne dosen.
4) Karbohydrat (karbohydrat) lossing - lasting. Denne teknikken endrer stadig form og ser etter nye alternativer. Tilbake på 1800-tallet. Det var en såkalt "ketogen" diett, som var basert på utelukkelse av karbohydrater fra mat. Som svar utviklet acidose (ketose) - et skifte i blodets pH til den sure siden, generell sløvhet utviklet seg, og denne sløvheten ble brukt til å behandle epilepsi. På den tiden fantes det ingen moderne legemidler ennå, og reduksjon av epilepsianfall kunne bare oppnås på denne måten. Men etter én, maksimalt to uker, forsvant inhiberingen på grunn av utviklingen av glukoneogenese og fullstendig utnyttelse av fettsyrer. For å forhindre at dette skjer for raskt, ble det på et visst tidspunkt tilsatt en viss mengde fett til dietten og mengden fett og protein ble gradvis økt, men med en rask økning i fettmengden slik at ved slutten av behandlingsforløpet (vanligvis var det ikke over 1 måned) mengden fett var 2 ganger overskredet mengden protein. Dette var den eneste måten å opprettholde i det minste noe acidose, og før eller siden ble det kompensert.
Prinsippet for en så ikke veldig utbredt teknikk som lossing og lasting av karbohydrater er ganske enkelt. I noen tid ekskluderer en person alle karbohydrater, både enkle og komplekse, fra kostholdet. Kroppen utvikler en mangel på glukose og glykogen. Som svar lanseres en kjede av enzymatiske reaksjoner i leveren, som fører til syntese av glukose og glykogen direkte fra fett. Hvis perioden med karbohydratlossing var lang nok, er det i løpet av lasteperioden en kraftig økning i atletisk ytelse og en betydelig forbedring av helsen, samtidig som et betydelig underskudd av fettvev. Det positive resultatet av lossing og lasting av karbohydrater skyldes akkumulering av glykogen i lever og muskler over normal fysiologisk verdi.
Effektiviteten av lossing og lasting av karbohydrater (noen ganger også kalt "karbohydrat" lossing og lasting på amerikansk måte) er så stor både når det gjelder fettforbrenning og når det gjelder å øke atletisk ytelse at den fortjener spesiell oppmerksomhet.
Så i den første fasen, karbohydratavlastningsfasen, er kroppen fullstendig fratatt karbohydrater. Kroppen får brorparten av energien fra karbohydrater. Karbohydrater oksideres i mitokondriene til leverceller (hovedsakelig) og energien som frigjøres på denne måten "lagres" i kroppen i form av ATP. Noe av energien forsvinner som varme og holder temperaturen på et konstant nivå. Dette er nødvendig for kroppen, fordi... alle biokjemiske reaksjoner krever et visst temperaturregime.
Karbohydrater dannes i planter gjennom fotosyntese fra karbondioksid og vann. Det er her de har fått navnet sitt. Alle karbohydrater kan deles inn i enkle (sukker) og komplekse.
Monosakkarider har den enkleste kjemiske strukturen. Derfor brytes de veldig lett ned og absorberes. Alle enkle karbohydrater De løser seg veldig godt i vann og har en distinkt søt smak. Søtheten deres varierer imidlertid.
Det søteste monosakkaridet er fruktose (fruktsukker). Det er nesten dobbelt så søtt som vanlig sukker. Honning er søtere enn vanlig sukker nettopp fordi den inneholder mye fruktose. Følgende fruktose når det gjelder sødme er: sukrose (vanlig eller rørsukker), glukose (druesukker), maltose (maltsukker), galaktose, laktose (melkesukker).
Fruktose, sammenlignet med andre enkle karbohydrater, absorberes langsommere i tarmen. Men det blir til glykogen i lever og muskler raskere og lettere enn andre karbohydrater. Av alle enkle sukkerarter absorberes glukose raskest i tarmen. I kvantitative termer er det nettopp hovedkilden til energi for hele organismen. Hjernen bruker mest glukose. Det etterfølges av mengden glukose som absorberes per vektenhet av leveren, muskler, nyrer, hjerte og andre organer. Alle komplekse karbohydrater Når de kommer inn i kroppen, brytes de først ned til glukose og absorberes først deretter. Glukose er dermed kroppens viktigste energimetabolitt.
Teoretisk sett kan fettoksidasjon gi dobbelt så mye energi som glukoseoksidasjon. Imidlertid trenger fett inn i mitokondriecellemembranene med store vanskeligheter og oksideres. Glukose trenger veldig lett inn i cellen og oksideres veldig raskt. Det er derfor vi anser glukose som den viktigste energisubstrukturen. Glykogen i lever og muskler brytes først ned til glukose og inngår først da i energiomsetningen. Siden rollen til glukose i energimetabolisme er veldig stor, i utviklingsprosessen oppsto mekanismer og ble forankret som sikrer kroppen mot mangel på dette grunnleggende drivstoffet.
I kroppen til en vanlig person som ikke er utsatt for stor fysisk aktivitet, når det er mangel på glukose, syntetiseres det fra aminosyrer og fett, men egenvekten til slik glukose er veldig liten og kroppens evne til å syntetisere glukose fra andre matkomponenter er liten.
Kroppen til en idrettsutøver eller en person utsatt for stor fysisk aktivitet er en helt annen sak. Hovedeffekten av all trening er å skape et energiunderskudd i visse muskelstrukturer. Dette er hovedstimulansen for å forbedre proteinsyntesen og tilpasse kroppen til tung fysisk aktivitet. Blant det store antallet adaptive reaksjoner er det denne: kroppen lærer å trekke ut så mye glukose som mulig fra aminosyrer og fett. Prosessen med glukosesyntese av kroppen selv kalles "glukoneogenese", dvs. ny glukosedannelse. Hvordan flere mennesker tilpasset fysisk aktivitet, jo høyere idrettsutøverens kvalifikasjoner, jo mer utviklet er hans glukoneogenesemekanisme, dvs. neoplasmer av glukose.
Intensiteten av glukoneogenese er hovedmekanismen som sikrer kroppens utholdenhet i både aerobe og anaerobe forhold. Kroppens evne til å restituere seg etter store fysiske anstrengelser avhenger også av glukoneogenesen.
For at glukose skal trenge inn i cellen, er insulin nødvendig - hovedhormonet for regulering av karbohydratmetabolismen; det er imidlertid merkelig at mange organer kan absorbere glukose gjennom ekstra-insulin-ruter. Dette er først og fremst karakteristisk for hjernen og leveren. Kroppen sikrer gjentatte ganger sin metabolisme mot mulig mangel på insulin og andre hormonelle faktorer. Dette tillot mennesket å overleve og vinne i dyreverdenen.
I vårt daglige kosthold med enkle karbohydrater inntar vi hovedsakelig granulert sukker (sukrose), som vi drikker te med og tilsetter det i konfekt og drikke. I fordøyelseskanalen brytes sukrose lett ned til glukose og fruktose, og de blir direkte oksidert i mitokondrier for å danne ATP.
Laktose er melkesukker, som bare finnes i melk. Dens typiske trekk er dårlig fordøyelighet i den voksne kroppen. Hvis i kroppen til barn laktose brytes ned og absorberes nesten umiddelbart, passerer den i den voksne kroppen ufordøyd til tykktarmen. I tarmene begynner laktose å gjære med dannelse av et stort antall giftstoffer, gasser, etc. Dårlig laktosenedbrytning er årsaken til at mange voksne ikke tåler helmelk. I fermenterte melkeprodukter er laktose allerede ødelagt av melkesyregjæringsbakterier, som er grunnen til at den så lett tas opp selv i kroppen til en voksen.
Komplekse karbohydrater i maten vår er hovedsakelig representert av stivelse. Andelen stivelse i gjennomsnittsmenneskets kosthold overstiger langt andelen enkle karbohydrater.
Stivelse i gjennomsnittspersonens kosthold utgjør i gjennomsnitt 80 % av det totale karbohydratinntaket.
Stivelse er en polymer som ikke kan løses opp i vann. Med vann danner det en kolloidal løsning. Det enkleste eksemplet på en kolloidal løsning er den velkjente geléen. I mage-tarmkanalen stivelse brytes først ned til dekstriner, deretter brytes dekstriner ned til maltose og deretter til glukose. Og bare glukose kan inkluderes i energimetabolismen.
Glykogen, hvordan matkilde karbohydrater, har ingen praktisk betydning. I kroppen brukes glykogen som karbohydratdepot i muskler, lever, hjerte, nyrer osv. Ved behov, under muskelarbeid, brytes glykogen ned igjen til glukose, og glukosen forbrennes for å frigjøre energi. Glykogen utgjør opptil 3 % av muskelmassen og opptil 20 % av levermassen. Herfra blir det klart hvilken rolle den spiller i disse organene.
Pektinstoffer deles inn i protopektiner og pektiner. Protopektiner er de viktigste komponent plantecellevegger. De intercellulære lagene består også av dem. Dette er rammeverket til plantevev. Protopektiner i seg selv kan ikke tjene som en energikilde. De er imidlertid i stand til å brytes ned til pektin og cellulose.
Pektiner kan brytes ned i tarmen til glukose og tetragalakturonsyre. Men dette er ikke hovedrollen til pektiner. Pektin i vandig løsning blir til en geléaktig kolloidal masse. Noen bær og frukt (røde rips, epler) kan brukes til å lage gelé uten gelatin. Kolloidale masser av pektiner er i stand til å binde kolesterol i tarmene, gallesyrer, giftige stoffer og fjern dem fra kroppen gjennom tarmene. Den siste tiden har mange nye kostholdsprodukter med høyt innhold av pektin blitt foreslått brukt for å redusere kolesterolnivået i kroppen og fjerne salter. tungmetaller(blytetraklorid, etc.)
Hvordan foregår karbohydratlossing? Lossing av karbohydrater innebærer en engangsnektelse av å spise karbohydrater: enkel eller kompleks. Alle typer sukker, sukkervarer og melprodukter, poteter og andre produkter som inneholder stivelse, spesielt pasta, er ekskludert fra kostholdet. Alle typer grønnsaker og frukt, nøtter, erter, bønner og andre belgfrukter, sopp er ekskludert, som på grunn av en viss misforståelse noen ganger klassifiseres som proteinprodukter og faktisk er stivelsesmat. Kort sagt, ingen plantemat bør konsumeres.
Hva skal da kostholdet bestå av? Under karbohydratavlastningsfasen bør dietten utelukkende bestå av proteinprodukter av proteinopprinnelse. Hvilke proteinprodukter er mest å foretrekke? De som er lettest å fordøye. Av all proteinmat er eggehvite lettest å fordøye. Han bør foretrekkes. Aminosyrespekteret til eggehvite er ideelt i sin sammensetning. Egget har en perfekt balansert balanse av alle essensielle og essensielle aminosyrer. Verdens helseorganisasjon (WHO) har vedtatt eggehvite for standarden. Når det er nødvendig å evaluere den kvalitative sammensetningen (aminosyrebalansen) til et proteinprodukt, gjøres denne sammenligningen med aminosyrebalansen til eggehvite.
Egget har blant annet ingen vevsstruktur. Hele egget er én stor celle, noe som betyr at det ikke er noen cellemembraner å fordøye. Egg må spises kokte. Denaturerte kokte eggehviter brytes lett ned av fordøyelsesenzymer, absorberes raskt og etterlater ikke avfall. Rå eggehvite fordøyes og absorberes ekstremt dårlig, fordi... den inneholder et spesielt angitrypsin-enzym som ødelegger trypsin - et av de viktigste fordøyelsesenzymene. I tillegg inneholder rå eggehvite avidin, et antivitaminstoff som binder vitamin H irreversibelt. Det er utført en rekke eksperimenter på å mate dyr og mennesker med rene eggehviter. Resultatet var alltid det samme – fordøyelsesbesvær og vitamin N-mangel. Det mest åpenbare eksempelet H-vitaminmangel- hårtap. Dyr mister håret, og folk blir skallet. Det er mye å tenke på her for elskere av rå egg. Kokte eggeplommer fordøyes dårligere enn kokte hvite. Hvis økonomiske evner tillater det, trenger du bare å spise hardkokte eggehviter.
Neste i verdi til eggehviter er meieriprodukter: kefir, yoghurt, cottage cheese, ost (ikke fete varianter). Proteinene i fermenterte melkeprodukter er hovedsakelig representert av kasein, som allerede er delvis denaturert av fermenterte melkebakterier, er relativt lett fordøyelig, men ikke så fullstendig som eggehvite.
Kasein (kaseinogen) er et fosfoprotein hvor fosfor i form av fosforsyre er bundet til aminosyrer. Akkurat som det aldri er mye penger i en persons liv, er det aldri mye fosfor i kroppen.
Hovedenergiakkumulatoren er adenosintrifosforsyre. Den viktigste strukturelle komponenten av alle uten unntak cellemembraner- dette er fosfolipider. Tennene består forresten av fosforsalter i kombinasjon med kalsiumsalter. Inkludering av mange vitaminer i metabolismen er umulig uten tilsetning av en fosforrester, etc. Det er spesielt bra at kasein er assosiert med melkekalsium og danner aktivt kasein - et kalsiumfosfatkompleks. Melkekalsium er det lettest fordøyelige kalsiumet som finnes i naturen. Fermenterte melkeprodukter er hovedkilden til kalsium i kostholdet vårt. Muskelsammentrekninger er umulig uten kalsiumioner. Fettet i fermenterte melkeprodukter inneholder mangelfull arakidonsyre, som deltar i konstruksjonen av cellemembraner og fjerner kolesterol fra kolesterolplakk. Kun meieriprodukter inneholder det biologisk aktive protein-lecitinkomplekset. Den generelle balansen av alle stoffene som utgjør melk er preget av en anti-sklerotisk orientering, som har en normaliserende effekt på serumkolesterolnivået.
Alle meieriprodukter er en god kilde til vitaminer. Vitaminer dannes på grunn av aktiviteten til melkesyrebakterier. Melkesyrebakterier produserer ikke bare vitaminer, men skiller også ut en spesiell type antibiotika som undertrykker forråtningsbakterier i tarmen.
Produkter laget med bruk av acidophilus bacillus har den største evnen til å undertrykke forråtnelse av proteiner: acidophilus curdled melk, acidophilus pasta og acidophilus cottage cheese. Å ha en acidophilus starter, kan du enkelt tilberede alle disse produktene hjemme fra vanlig melk. Først før gjæring må melk pasteuriseres for å ødelegge alle fremmede mikroorganismer. Du kan pasteurisere melk ved å varme den til 60 grader eller koke opp. Tørr acidophilus starter selges noen ganger på apotek, men du klarer deg uten den hvis du bare fermenterer melken med et acidophilus-produkt.
Når det gjelder evnen til å undertrykke forråtnelse i tarmen, følger kefir acidofile produkter. Kefir er ikke noe mer enn en ekte soppkultur, fordi... Den er laget ved hjelp av melkesyresopp. I eksperimentet tok frivillige 1 glass kefir per dag om natten, og etter 7 dager forsvant alle giftige forråtningsprodukter fra urinen, noe som indikerer en fullstendig opphør av forråtningsprosesser i tarmen.
Etter kefir er yoghurt, laget i fabrikkforhold ved bruk av rene kulturer av melkesyrestreptokokker. Regelmessig hjemmelaget kokt melk fra sur melk inneholder vill melkesyre streptokokker, men selv det er i stand til å undertrykke forråtnelse i tarmen.
Fermenterte melkeprodukter etterfølges av fisk og annen sjømat når det gjelder verdien av deres aminosyresammensetning og lett fordøyelse. Fiskeproteiner fordøyes imidlertid dårligere enn proteiner fra melkesyreprodukter, fordi Fiskekjøtt har en vevsstruktur og består av muskelfibre. For å begynne å fordøye fiskemuskelproteiner må kroppen først fordøye muskelfibermembranen, og den er mye vanskeligere å fordøye enn selve muskelproteinene. Fiskeproteiner har evnen til å redusere kolesterol og nøytralt fett i kroppen, pga. inneholder en stor mengde lipotropisk aminosyre - metionin. Fiskeolje, som består av enumettede og flerumettede fettsyrer, har høye biologiske egenskaper. Disse fettsyrene ligner i kjemisk struktur på vegetabilsk fett. Evolusjonen har gjort en god jobb på fisk. Hvis kroppen deres inneholdt fett som ligner på kjøttfett, ville de ganske enkelt fryse i vann, fordi fett fra kjøtt blir fast ved en viss temperatur. Fisk fryser ikke og stivner ikke selv i det meste kaldt vann. Lipotropisk virkning fiskeproteiner forsterket av den lipotropiske effekten av fiskefett. I de landene hvor grunnlaget for kostholdet er fisk og sjømat, er kolesterolinnholdet i menneskekroppen mye lavere enn i de landene hvor folk spiser hovedsakelig kjøtt. Et eksempel på et slikt "fiske"-land er Japan. Kolesterolinnholdet i blodet til den gjennomsnittlige japaneren er mer enn 2 ganger lavere enn i blodet til en gjennomsnittlig europeer. Aterosklerose hos japanerne utvikler seg selvfølgelig med alderen (som alle andre folkeslag), men denne utviklingen er minst 10 år "forsinket" sammenlignet med andre folk. Derfor er varigheten i Japan mye høyere enn i andre land. Japanerne sier stolt til seg selv at de spiser fisk og ikke kjøtt. Hvis en japaner flytter til et annet land og begynner å spise kjøtt, eldes han enda raskere enn urbefolkningen. Fra dette blir det klart at japanernes levetid kun forklares av kostholdet deres, og ikke av noe annet.
Fisk, spesielt sjøfisk, inneholder mange viktige mineralske elementer og først av alt jod. Det er interessant at sei, den billigste fisken i vårt land, regnes som en delikatesse i Japan og er veldig dyr. Og rød fisk er det motsatte.
Kjøttproteiner inntar den siste plassen i hierarkiet av animalske proteiner. Selv om de er godt balansert i aminosyresammensetningen, er de vanskelige å fordøye, pga muskelfibre har et veldig tykt, slitesterkt og vanskelig fordøyelig skall. Kjøtt blir aldri fordøyd eller helt absorbert i kroppen. Mikroskopisk undersøkelse av avføringen til mennesker som spiser kjøtt avslører alltid ufordøyde muskelfibre.
Så i karbohydratavlastningsfasen består hele dietten av bare proteinmat. Menyen er ikke veldig variert, men ganske farbar. Når det gjelder fett, avhenger alt av hvilken rolle personen som bestemmer seg for å utsette seg for et så hardt kosthold setter for seg selv. Hvis maksimalt tap av fettvev (tørking) er nødvendig, bør ingen fett, med unntak av 2-3 ss vegetabilsk olje per dag, konsumeres. Fettmangel, som er farlig for kroppen, skjer ikke selv når fett er 100 % utelukket fra kostholdet. For det første inneholder alle animalske proteinprodukter en viss mengde fett. Kjøtt og meieriprodukter inneholder for eksempel fett, som inkluderer mettede fettsyrer. Fisk og sjømat inneholder fett fra umettede og flerumettede fettsyrer.
Hvis en idrettsutøver gjennomgår karbohydratavlastning, hvis hovedmål ikke er å gå ned i vekt, men å tømme glykogenreservene for å mette dem ytterligere, har han råd til slike fete proteinprodukter som ost, cottage cheese med lite fett og eggeplommer. Fra fett har han råd til smør og rømme.
Hvis du under lossing av karbohydrater fullstendig eliminerer alt fett og fettproteinprodukter, tap av subkutant fett og " indre fett" kan nå veldig store verdier. De første dagene går en slik person ned til (500 g vekt per dag. Deretter avtar vekttapet gradvis og stabiliserer seg til 30-50 g per dag. Totalt tap fettvev avhenger av varigheten av perioden med karbohydratlossing, som kan vare en uke, eller kan vare 3 måneder eller mer.
En proteindiett fører i utgangspunktet til et svært betydelig fall i blodsukkernivået. Disse glykogendepotene i leveren og musklene varer mindre enn en dag. Etter dette synker blodsukkeret ganske merkbart. Dette fører til en kraftig nedgang i ytelsen, både mental og fysisk. Muskelstyrke og utholdenhet avtar kraftig. Idrettsutøvere, for eksempel, kan noen ganger ikke takle halvparten av sin normale treningsbelastning. Reaksjonen (pH) av blodet skifter til den sure siden på grunn av akkumuleringen ketonlegemer- underoksiderte fettsyreprodukter. Fett kan ikke oksideres fullstendig inne i cellen uten energien som tilføres der av karbohydrater. Som et resultat av acidose (blodforsuring) øker generell sløvhet og konstant døsighet vises. Sløvhet, svakhet og sløvhet er mer uttalt hos noen, mens hos andre er de knapt merkbare.
Psykologisk sett er det veldig vanskelig å klare seg uten søtsaker og bakevarer. Noen drømmer om syltetøy, brød og kaker selv om natten. Det er her kunstige sukkererstatninger som ikke inneholder kalorier kan komme oss til hjelp. De kan legges til drinker og meieriprodukter. De viktigste søtningsmidlene i i dette tilfellet- dette er sakkarin og søtningsmiddel (aspartam). Sakkarin er et derivat av benzosyre. Søtheten til sakkarin er 500 ganger høyere enn søtheten til vanlig sukker. Sakkarin har ingen bivirkninger på kroppen, ved en overdose, i stedet for en søt smak, vises bitterhet Slastilin er et mindre søtt stoff enn sakkarin og er et derivat av asparaginsyre. Det har ingen giftig effekt og gir i motsetning til sakkarin ikke en bitter ettersmak ved overdose.
I tillegg til sakkarin og søtningsmiddel finnes det andre sukkererstatninger, som xylitol og sorbitol. De har imidlertid et visst kaloriinnhold og kan inkluderes i karbohydratmetabolisme. Derfor kan de ikke brukes under lossing av karbohydrater. Det vil bare ikke fungere.
Acidose og sløvhet øker ikke i det uendelige. Vanligvis når de et maksimum med 7-10 dager, hvoretter (om natten) oppstår en umiddelbar forbedring av velvære. Sløvhet, svakhet og døsighet forsvinner helt.
Denne dramatiske forbedringen i velvære skyldes det faktum at nå er all nødvendig mengde glukose syntetisert i leveren fra fettsyrer og aminosyrer. Glukoneogenese - nydannelsen av glukose fra aminosyrer og FFA begynner nesten umiddelbart etter eliminering av karbohydrater fra kostholdet. Syntesen av kortlivede enzymer av en spesiell type - glukoneogeneseenzymer - begynner i leveren. Dannelsen av glukoneogene enzymer stimuleres av acidose. Etter 7-10 dager når syntesen av glukoneogeneseenzymer sitt maksimum. Leveren er ikke lenger sultet på glukose for å oksidere fett. Fett begynner å oksidere fullstendig og acidose forsvinner. pH i blodet skifter til normal posisjon.
Svakhet og sløvhet forsvinner. Både generelle og sportslige prestasjoner gjenopprettes gradvis.
Hvis glukose i begynnelsen av perioden med lossing av karbohydrater bare ble syntetisert i leveren, er syntesen av glukose etter 2-3 uker ikke fra diettglukose, men fra glukose av "fettsyre" opprinnelse. Ettersom perioden med karbohydratavlastning forlenges, øker fettets rolle i glukosesyntesen, og aminosyrenes rolle reduseres. Tap av fettvev i denne perioden er minimalt og kan nå bare noen få gram per dag. Her begynner mye å avhenge av motormodus.
Suget etter søtsaker og stivelsesholdig mat forsvinner. En person glemmer eksistensen av karbohydratprodukter som om de ikke eksisterte i det hele tatt.
Etter at kroppen har tilpasset seg et karbohydratfritt kosthold, avhenger varigheten av ytterligere avholdenhet fra karbohydrater av målene og målene som personen forfølger.
Hvis hovedmålet er fullstendig frigjøring av unødvendig fettvev, varer fasteperioden i flere måneder og er ledsaget av intens trening. Treningene er hovedsakelig aerobic i naturen (gåing, løping, svømming, etc.). De er rettet mot å "forbrenne" så mye fett som mulig.
Hvis hovedmålet med lossing og lasting av karbohydrater er å forbedre atletisk ytelse, varer det sjelden mer enn en måned.
Noen ganger kommer mål sammen. Det er behov for både å kvitte seg med subkutant fett og forbedre atletisk ytelse. En økning i resultater skjer både i aerob idrett (løping, ski, roing) og i anaerob idrett (kroppsbygging, styrkeløft, vektstang, etc.).
Økende atletisk ytelse oppnås ved å øke glykogenlagrene i leveren og musklene. Dette har en svært gunstig effekt på både økningen i styrke og muskelmasse, og på økningen i utholdenhet.
I fasteperioden tømmes først glykogendepoter og begynner så sakte å komme seg. Når glukoneogenesen øker, går alle glykogenlagrene i leveren og musklene tilbake til det normale.
Karbohydratlasting er ikke mindre viktig og ansvarlig del enn lossing av karbohydrater. Siden kroppen i løpet av fasteperioden tilpasser seg karbohydratmangel og gjenoppretter glykogenreserver, begynner glykogen å syntetiseres fra to kilder samtidig med starten av belastningen: fra glukose av "fett" opprinnelse og fra glukose levert med mat. Aktiviteten til enzymer som syntetiserer glykogensyntese er svært høy, og mengden av nylig syntetisert glykogen begrenses hovedsakelig av glukosekilden. Hvis losseperioden var lang nok (minst en måned), kan mengden glykogen i løpet av lasteperioden være 1,5-2 ganger høyere enn det opprinnelige nivået. Dette er veldig høy vurdering. Ingen medisiner vi kan ikke heve nivået av glykogenlagre i lever og muskler så høyt. En person begynner å føle en bølge av kraft og styrke, humøret hans forbedres, noen ganger til og med med et snev av eufori.
Varigheten av lasteperioden kan variere avhengig av målene og målene som er satt. Hvis hovedmålet var tap av fettvev, varer lasteperioden like mye som losseperioden. Dersom målet er å øke styrke og utholdenhet, er lasteperioden noe kortere enn losseperioden. Samtidig øker musklene betydelig i volum, pga "svelle" med glykogen og vann - 1 g glykogen beholder 4 g vann i kroppen. Hvis du i løpet av lasteperioden umiddelbart begynner å spise den vanlige mengden karbohydrater, oppstår fenomenet vannoverbelastning. Vannoverbelastning betyr hevelse, svakhet, hodepine (mildt hjerneødem), økt arterielt trykk. Personer med et nervesystem som er lett å irritere, kan oppleve generell agitasjon, som er ledsaget av aggresjon og søvnløshet.
Av de ovennevnte grunnene bør lasting av karbohydrater gjøres forsiktig og forsiktig. La oss si at fasteperioden varte nøyaktig en måned. Lasteperioden skal vare like mye. I løpet av denne måneden bør vi begynne å innta karbohydrater og gradvis øke mengden til normale verdier. Den typiske mengden karbohydratinntak er svært individuell og gjenstand for store variasjoner innen den menneskelige befolkningen. Derfor synes jeg du ikke bør dvele ved gram og kalorier. Etter å ha beregnet på forhånd hvor mye karbohydrater vi inntar i normal hverdag, deler vi denne mengden på antall dager i restitusjonsperioden. La oss si at vi spiste totalt 30 g sukker, 300 g brød og 300 g poteter per dag. Hvis restitusjonsperioden varer i 30 dager, må vi dele den vanlige daglige karbohydratdietten med 30 for å få en trettiendedel av dietten. Det viser seg at en trettiendedel av dietten inkluderer 1 g sukker, 10 g brød og 10 g poteter. På den første dagen av restitusjonsperioden spiser vi en trettiende del, på den andre dagen - to trettiende deler og på den tredje - tre, etc. inntil slutten av måneden vi begynner å konsumere det fulle daglig norm karbohydrater.
Hvis du i utgangspunktet setter et mål om å redusere totalvekten ved å bli kvitt overflødig fett, blir ikke karbohydratforbruket gjenopprettet til tidligere verdier, men forblir på det nivået som passer forbrukeren selv. Hvis det endelige målet var å forbedre atletisk ytelse, kan mengden karbohydrater som konsumeres etter slutten av lasteperioden litt overstige det opprinnelige nivået.
Den kvalitative sammensetningen av karbohydrater under lasteperioden er av ikke liten betydning. Glukose absorberes selvfølgelig raskest av alle sukkerarter i tarmen og oksideres med frigjøring av energi, men fruktose, som en prosentandel av glukose, lagres mer i form av glykogen, og hvis det er mulig å erstatte vanlig sukker med honning, som har et høyt fruktoseinnhold, så må dette gjøres. Fruktose selges nå i butikk i sin rene form. Maltose (maltsukker) kan lagres som glykogen i enda større grad enn fruktose, og maltsukkerkonsentrater, som selges som råvarer for produksjon av mørkt øl, kan brukes til karbohydratlasting. En god kilde til glukose er druer, der glukose er nesten det eneste karbohydratet. Og vannmeloner, for eksempel, inneholder ingen andre karbohydrater enn fruktose.
Det er fornuftig å bruke tørket frukt som karbohydratfyllingsprodukter, som ikke bare er et karbohydratkonsentrat, men også en god kilde til vitaminer. Overraskende, men sant: mange hele tørkede frukter inneholder mange ganger flere vitaminer og biologisk aktive stoffer enn ferske. Forskning de siste årene har vist at når frukt tørkes, skjer det særegne modningsprosesser i dem, noe som ligner på modningsprosessen til ost. Det er en multippel økning i innholdet av vitaminer, og ikke mindre viktig, innholdet av dikarboksylsyrer, spesielt ravsyre og eple, øker. Dikarboksylsyrer er ikke bare lett inkludert i biologiske oksidasjonsprosesser. De forbedrer oksidasjonsprosessen til andre biologiske kilder: proteiner, karbohydrater, fett, melkesyre og pyrodruesyre. Det er til og med nye avantgardemetoder for å skaffe naturlige juicer. Hele bær og frukt tørkes først, deretter knuses og blandes med vann, slik at man får juice med fruktkjøtt. Yogier la merke til for tusenvis av år siden at effekten av tørket frukt på kroppen er forskjellig fra effekten av ferske. De anbefalte, uansett tid på året, selv om sommeren, å konsumere minst 300 g tørket frukt per dag. India er et tropisk land, og det er vanskelig for innbyggerne å klage over mangelen på frisk frukt. Og hvis de anbefaler å inkludere tørket frukt i menyen din, må du lytte til anbefalingene deres. Tørket frukt skiller seg fra frisk frukt i fravær av antivitaminer. I tillegg til vitaminer inneholder all frukt også antivitaminer, fra tyggeprosessen. Når frukt og bær tørkes, ødelegges antivitaminer, men ikke vitaminer. Tørket frukt er blant annet et ekte lager av mikroelementer, spesielt kalium. Inntrengningen av kalium i cellen stabiliserer ladningen. Dette er spesielt viktig for hjertemuskelen. Kalium forbedrer prosessen med muskelkontraksjon; uten det er normal anabolisme rett og slett umulig. Kalium er også verdifullt for sin milde dehydrerende effekt: det fjerner overflødig vann fra kroppen.
Under lastefasen våkner appetitten på alt søtt. Folk går ofte over bord på karbohydrater. Som en konsekvens av dette oppstår overflødig vannretensjon i kroppen og hevelse. Ved å bruke tørket frukt som et "støvelmateriale" har vi mindre risiko for å utvikle hevelse og hodepine enn ved bruk av sukker og brød.
Nylig har det dukket opp en rekke kommersielle matprodukter designet for karbohydratbelastning. Som regel er de alle av importert opprinnelse. De er ordnet i form av tabletter eller kapsler, som hver inneholder en strengt definert mengde karbohydrater, målt i gram eller kalorier. Dette gjør dosering og korrekt lasting enklere. Den kvalitative sammensetningen av slike produkter er veldig forskjellig fra vanlig sukker. Hvis økonomiske muligheter tillater det, bør de brukes.
I løpet av karbohydratavlastningsfasen skjer det noen endringer i strukturen til cellemembraner og cellene blir mer permeable for karbohydrater. Denne økte permeabiliteten fortsetter gjennom hele lasteperioden og til og med en stund etter den. Hvis lasteperioden er lengre, for eksempel 30 dager, vil "karbohydratvinduet" være åpent i minst 2 uker til. I løpet av denne perioden kan du fortsette å øke karbohydratdietten. Muskelstyrke og utholdenhet vil fortsette å øke i denne superbelastningsperioden. Bivirkninger i dette tilfellet kan det være en økning i overflødig fettvev. Dersom karbohydratlossing og lasting ble utført med det formål å stimulere atletisk ytelse, kan dette neglisjeres. Hvis man samtidig (eller som et hovedmål) forfulgte målet om å kvitte seg med overflødig muskelmasse, kan ikke dette tolereres.
Xylitol og sorbitol kan ikke brukes som sukkererstatninger på bakgrunn av karbohydratlossing av grunnene som allerede er nevnt ovenfor. I løpet av lasteperioden er de imidlertid ønskelige, fordi I større grad enn sukker avsettes de i lever og muskler i form av glykogen.
Xylitol i sin struktur er en femverdig alkohol. Den er hentet fra maiskolber og produseres i pulverform. Dette er et svært verdifullt kostholdsprodukt som har en gunstig effekt på leveren og hjertet. Den koleretiske effekten av xylitol gjør at den kan brukes selv som medisin. Søtsaker og konfektprodukter laget med xylitol har en behagelig, forfriskende smak. De mangler den klumpende kvaliteten som er iboende i vanlig sukker. Xylitol er tilgjengelig i ren form og den fortjener bredere bruk enn som en enkel sukkererstatning. I perioden med "superbelastning" av karbohydrater kan xylitol brukes som et middel til å øke glykogendepotene. En spesielt verdifull egenskap ved xylitol er dens evne til å redusere nivået av melkesyre i blodet, og dermed øke utholdenheten.
Sorbitol, som xylitol, er en alkohol, bare ikke fem, men seks-hydroksy. Den oppnås merkelig nok fra råtnende frukt. Utgangsråstoffet for slike kostholdsprodukt Hva sorbitol er, brukes oftest ved å presse råtnende epler. Sorbitol er tilgjengelig i form av granulat. Selges som sukkererstatning for diabetikere. Som xylid øker sorbitol i større grad enn vanlig sukker glykogeninnholdet i vev, men det er betydelig dårligere i denne egenskapen enn xylitol.
Et særtrekk ved sorbitol er dens veldig sterke koleretiske og avføringseffekt. Sorbitol i tarmene tiltrekker seg vann, forstyrrer absorpsjonen av tarmsaft, og fungerer til slutt som et osmotisk avføringsmiddel. I motsetning til saltvannsavføringsmidler, irriterer det ikke slimhinnen i magen og tarmene, og virker forsiktig, men ikke mindre sterkt. Det er interessant at den lakserende effekten av sorbitol bare vises hos personer med normal og lav surhet magesaft. På økt surhet Sorbitol har ingen avføringseffekt, og forårsaker kun en koleretisk effekt. Det ble gjort forsøk på å produsere konfektprodukter ved bruk av sorbitol i stedet for sukker, men på grunn av den sterke avføringseffekten til disse produktene måtte produksjonen avbrytes.
Etter slutten av hele lasteperioden og begynnelsen av "superbelastningen", er det tilrådelig å bruke fosforylerte karbohydrater, som jeg allerede har nevnt.
Da lossing og lasting av karbohydrater kom inn i utbredt idrettspraksis (i vårt land skjedde dette på 70-tallet), var mange idrettsutøvere redde for acidosen de opplevde (en endring i blodets pH til den sure siden). De følte slapphet, svakhet og resultatfall, men visste ikke at dette bare var et forbigående fenomen, og at et sterkere resultatfall i losseperioden alltid mer enn lønner seg i lasteperioden. Konkurransen i sport er overdrevet, noen ganger enda mer overdrevet enn i næringslivet. I idrett er det vanlig å holde tilbake sanne opplysninger fra hverandre og gi feilinformasjon. Spesifikasjonene til karbohydratbelastning har blitt holdt hemmelig for hverandre i lang tid, spesielt siden det er veldig varierende og avhenger av formålet det er produsert for. Er enkel fettforbrenning nødvendig? Er det nødvendig å forbrenne fett med påfølgende økning i muskelmasse på kort sikt, eller er det planlagt en langvarig periode med økt anabolisme? Alle disse oppgavene overlapper med bestemte typer utveksling og gir opphav til et stort antall alternativer. Enkle karbohydrater holder fortsatt håndflaten ved lasting, spesielt glukose, men i det siste har det vært mange publikasjoner som tyder på at for å øke glykogenavleiringer i muskler, er det mest lurt å bruke disakkaridet maltose. Dette er det såkalte maltsukkeret. De første eksperimentene ser ut til å være oppmuntrende. Carb loading er enda mer effektivt hvis det produseres av fosforylerte karbohydrater, som jeg allerede har nevnt. Funksjonene og nyansene ved farmakologisk forskning og kostholdsforskning må fremmes og utvides, ikke tilsløres, men avsløres. Uten dette er utvikling umulig.
Hvis losseperioden er vanskelig og er ledsaget av sløvhet og sterkt fall treningsresultater, er det ganske tilrådelig å bruke medisiner som stimulerer akkumulering av noradrenalin i blodet eller øker dannelsen av syklisk adenosinmonofosfat (c-AMP) i kroppen. På grunn av dette øker cellenes følsomhet for noradrenalin. Innføring av rent adrenalin i små doser fungerer også. På bakgrunn av normal ernæring har adrenalin en liten anabol effekt og brenner ikke fettvev. På bakgrunn av "tørking" i perioden med lossing av karbohydrater, selv om adrenalin ikke brenner fett, lindrer det svakhet og sløvhet godt.
Farmakologisk støtte, som vil bli diskutert nedenfor, kommer til nytte hvis lossing av karbohydrater er ledsaget av en sterk følelse av sult. Noen drømmer om brød, søtsaker, poteter osv. om natten. I slike tilfeller er også farmakologisk støtte berettiget. Tross alt kommer det ofte til det absurde. En person som sikler går foran vinduene til godteributikker, går noen ganger inn for å puste inn lukten av produktene osv. I dette tilfellet kan du alltid velge en tilstrekkelig farmakologisk middel, som i det minste vil redusere appetitten din, om ikke helt undertrykke den.
Siden aldersrelatert akkumulering av kritisk fettmasse er en naturlig og naturlig prosess, oppstår det før eller senere behov for kosttiltak, og det er bedre å utarbeide alle kosttiltak på forhånd, for å "teste" dem i praksis for fremtiden bruk. Leverceller som produserer glukoneogeneseenzymer har hukommelse. Ved gjentatt faste oppstår for eksempel kompensasjon for acidose på kortere tid og er mer fullstendig. Likeledes, ved gjentatt lossing og lasting av karbohydrater, hvis losseperioden er ledsaget av svakhet og sløvhet, elimineres den på kortere tid, dvs. lossing og lasting er også av treningskarakter.
Den globale trenden er å øke hyppig bruk karbohydrat lossing-lasting. Hvis det tidligere kun ble brukt under forberedelse til konkurranser, brukes det nå også i lavsesongen for å stimulere anabolisme og øke evnen til å utnytte fettsyrer. Dette er berettiget ikke bare fra synspunktet om å forhindre aldersrelatert akkumulering av kritisk fettmasse. Langvarig karbohydratfaste (opptil 1 måned eller mer) er rettferdiggjort på tampen av sommerresesjonen. Denne nedgangen kan unngås dersom lasting starter på dette tidspunktet etter en ordning som vil kompensere for sommernedgangen. Ved å manipulere fasteperioden kan du forhindre overflødig fettøkning om vinteren, hvis noen.
En annen trend er forlengelsen av perioden for lossing av karbohydrater med en tilsvarende forlengelse av lastingen. Dette øker resultatene av pågående aktiviteter betydelig.
En verdensomspennende trend er også å kombinere karbohydratlossing med proteinbelastning, mens karbohydratlasting kombineres med proteinlossing. Samtidig med eliminering av karbohydrater fra kostholdet øker andelen proteiner kraftig. Dette bidrar til å tåle den vanskelige perioden med acidose og gir leveren nok aminosyrer for glukoneogenese, mens glukoneogenesen fra fett ennå ikke er fullt operativ. Fasteperioden kan kombineres med samtidig bruk anabole steroider i små doser. På den ene siden bidrar dette til å unngå et fall i muskelmasse under karbohydratavlasting. På den annen side hjelper den påfølgende lastingsperioden til å unngå "rekylen" som oppstår etter å ha stoppet steroider. Hvis det i det hele tatt oppstår en retur, blir det mer enn kompensert for av karbohydratbelastningen og resultatene den gir.
Under karbohydratinnlasting avtar andelen protein som forbrukes tilsvarende. Nylig har et økende antall høyt kvalifiserte idrettsutøvere brukt proteinavlasting og lasting i sin praksis. Å øke andelen protein i kosten gir selvsagt en viss impuls til utviklingen av muskelmasse og styrke, men andelen protein i kosten kan ikke økes i det uendelige. Selv med en overdose av rene krystallinske aminosyrer, kan kroppen på et visst stadium ikke takle utnyttelsen og fjerner overskuddet gjennom nyrene og tarmene. Derfor utføres periodisk proteinavlasting (redusering av proteinandelen i kosten) for å redusere metabolismen og samtidig opprettholde de oppnådde resultatene. Etter at kroppen har tilpasset seg en diett med relativt lavt proteininnhold, øker mengden protein for å "anspore" de anabole prosessene og nå et nytt treningsnivå.
For tiden er det en gradvis sammenslåing av karbohydrat- og proteinavlastings- og lastemetoder. Utelukkelse av karbohydrater fra kostholdet er ledsaget av en kraftig økning i andelen protein i kostholdet, og omvendt er karbohydratbelastningen ledsaget av en tilstrekkelig reduksjon i andelen protein i kostholdet.
For noen tiår siden, da lossing og lasting av karbohydrater nettopp ble en del av utbredt idrettsutøvelse, ble det utført både losse- og lasteperioder som ikke varte mer enn 2 uker hver og kun én gang i året, i perioden med forberedelse til spesielt viktige konkurranser. Deretter, som de akkumulert positive resultater observasjoner, karbohydratlossing og lasting begynte å bli anbefalt å brukes oftere, opptil 4 ganger i året, og ikke bare i løpet av konkurranseperioden, men også i perioden med grunnleggende trening for generell stimulering av anabolisme. Tidspunktet for lossing av karbohydrater har også økt. Nå, før spesielt viktige konkurranser, losser idrettsutøvere i 3 måneder eller mer.
Fasteperioden reduserer kroppens tendens til betennelser og allergier, men i lasteperioden kan det være en viss tendens til forkjølelse eller allergiske reaksjoner. Saken er at sukker (enkle karbohydrater og i mindre grad komplekse) stimulerer frigjøringen av serotonin til blodet - en spesiell nevrotransmitter som har både sympatiske og parasympatiske egenskaper. I sentralnervesystemet har det sympatiske egenskaper, og i periferien øker det betennelser og allergier, og potenserer effekten av histamin. Og nivået av histamin i vev, som vi allerede vet, øker ettersom idrettskvalifikasjonene øker, og en person, i stedet for å forbedre helsen, kan snuble over forverringen, til tross for at sportsresultatene i dette øyeblikk er større enn noen gang. Hvis det på bakgrunn av karbohydratbelastning oppstår en tendens til forkjølelse, bør belastningen gjøres mer gradvis, mer forsiktig. Hos noen personer med svært sterk naturlig anabolisme oppstår det forresten også en tendens til forkjølelse av samme årsaker under oppstart av et steroidbehandlingsforløp. I dette tilfellet må du enten redusere dosen eller forlate behandlingsforløpet ved å bytte til intermitterende regimer.
Den høye effektiviteten av lossing og lasting av karbohydrater i idrettspraksis har lenge fått meg til å tenke på hvordan jeg skal bruke det i klinisk (terapeutisk) praksis.
Det viste seg at karbohydrat lossing-loading fungerer utmerket når koronar sykdom hjerte og hypertensjon. Under avlastningsfasen forsvinner smerter i hjertet (eller blir mye mindre). Blodtrykket er normalisert. Hvis lossingen var lang nok og lastingen var forsiktig nok, kommer ikke hjertesmerter tilbake og blodtrykket forblir normalt.
Tapet av fettvev spiller også en viss rolle her, som fjerner "belastningen" fra hjertet og hele det kardiovaskulære systemet som helhet.
Hjertet får 70 % av energien sin fra utnyttelse av fettsyrer. Karbohydratavlastningsfasen øker denne prosentandelen ytterligere. Under belastningsfasen øker mengden glykogen i hjertet, noe som øker dets kontraktilitet.
Tabell 1
Redusert med energiverdi dietter for overvektige pasienter
Kostholdsalternativer nr. 8 Proteiner, g Fett, g Karbohydrater, g Energiverdi, kcal
Diett nr. 8o (maksimal reduksjon) 40—50 30—40 50—70 630—840
Diett nr. 8a (moderat reduksjon) 70—80 60—70 70—80 1100—1270
Diett nr. 8 (grunnkost) 100—110 80—90 120—150 1600—1850
I tabellen 1 presentert Sammenlignende egenskaper dietter redusert i energiverdi. En syv-dagers diettmeny for fedme er presentert i vedlegget.
Det er tilrådelig å begynne behandlingen med å foreskrive et redusert kosthold uten å begrense energiverdien for mye. Basisdiett nr. 8 oppfyller disse kravene, som spesielt ofte anbefales til bruk i spabehandlingsforhold, samt i polikliniske omgivelser.
Diett nr. 8 sørger for god smak av retter, tilstrekkelig totalvolum av mat og dens høye biologiske verdi. Kostholdet inkluderer sjømat, som inneholder store mengder organisk jod og essensielle aminosyrer. Det lave innholdet av karbohydrater i disse produktene gjør at de kan brukes mye i kostholdet til overvektige pasienter, når det er nødvendig med betydelig restriksjon av karbohydrater. Et spesielt sted i denne dietten er okkupert av et komplekst proteinprodukt - belip, bestående av cottage cheese med lite fett, torsk og vegetabilsk olje. Belip oppfyller de grunnleggende kravene til produkter med den såkalte optimale formelen. Den kombinerer en balansert aminosyresammensetning med en tilstrekkelig mengde umettede fettsyrer og vitaminer.
I tillegg til hoveddietten, er det tilrådelig å bruke ulike fastedager, samt spesielle protein- og fettdager, som er bygget med hensyn til en persons vanlige ernæringsmønster (frokost, lunsj, middag, inkludert første og tredje rett, drinker).
tabell 2
Omtrentlig en-dags meny med diett nr. 8 for overvektige pasienter (1635 kcal)
Navn på rettene
Utgang, g
Proteiner, g
Fett, g
Karbohydrater, g
Første frokost
Kalsinert cottage cheese
100
13,8
11,1
8,8
Stuede gulrøtter
200
4,2
11,9
16,4
Kaffe med melk uten sukker
200
1,4
1,7
2,2
Lunsj
Frisk kålsalat uten salt med rømme
170
2,6
5,6
8,4
Middag
200
1,8
6,8
9,45
Kokt kjøtt
90
13,6
8,9
-
Grønne erter uten olje
50
1,3
0,1
3,4
Ferske epler
100
0,3
-
11,5
Ettermiddagsmat
Kalsinert cottage cheese
100
13,8
11,1
8,8
Nype avkok
180
-
-
-
Middag
Kokt fisk (gjeddeabbor)
100
16
4,6
0,02
Grønnsaksgryte (1/2 porsjon)
125
2,6
6,8
15,2
For natten
Kefir
180
5,0
6,3
8,1
Hele dagen
rugbrød
150
8,4
1,65
69,9
Total...
84
76,5
153,3
Prinsipper for terapeutisk ernæring for fedme
Det koker ned til dette:
1. forskrivning av redusert kosthold med lav energiverdi;
2. begrenset inntak av karbohydrater, spesielt lettfordøyelige (sukker), være hovedleverandøren av energi og lett bli til fett i kroppen;
3. begrensning av animalsk fett på grunn av økt introduksjon av vegetabilsk fett(50% av den totale mengden fett), gitt egenskapen til sistnevnte for å aktivere lipolytiske prosesser i kroppen;
4. skape en metthetsfølelse ved å foreskrive mat med lavt kaloriinnhold, men høyt volum (rå grønnsaker, frukt, retter med tilsetning av metylcellulose, etc.);
5. gjentatte (opptil 6 ganger om dagen) måltider, eliminerer følelsen av sult, og unntak
matvarer som stimulerer appetitten (salte snacks, krydder, etc.);
6. For å normalisere vann-saltmetabolismen er saltrestriksjon nødvendig(opptil 5 g) i mat- og væskebegrensning (opptil 1-1,5 l);
7. bruken av såkalte sikksakk i ernæring(kontrast, fastedager).
En omtrentlig endagsmeny er gitt i tabellen. 2.
Liste over anbefalte produkter og retter.
Brød og bakervarer. Svart brød, protein-hvete, protein-kli - 150 g per dag. Brødmengden må reduseres dersom kroppsvekten ikke går ned. Brød inneholder største antall karbohydrater fra alle tillatte matvarer i daglig rasjon(med unntak av sukker, som er strengt dosert), kan du derfor, med en systematisk bestemmelse av kroppsvekt, redusere eller øke mengden brød i kosten mens du opprettholder samme mengde andre tillatte matvarer, redusere kroppsvekten eller beholde det på et konstant nivå etter å ha gått ned i vekt. Proteinbrød inneholder 2 ganger mindre karbohydrater sammenlignet med vanlig brød.
Supper. Bruker hovedsakelig grønnsaksbuljong; 2-3 ganger i uken i en svak kjøtt-, fiske- eller soppbuljong (ikke mer enn 1/2 tallerken).
Kjøtt- og fjærferetter. Magert biff, 1-2 ganger hver 10. dag magert lam, magert svinekjøtt, hovedsakelig kokt, gelé opp til 150 g per dag, magert fjærfe, kanin, kostholdspølser.
Fiskeretter. Fiskearter med lavt fettinnhold (gjeddeabbor, torsk, gjedde, navaga, karpe, etc.) hovedsakelig i kokt, gelé og noen ganger stekt form. Fisk kan erstattes med kjøtt i forholdet 1,5:1.
Gjennomsnitt Det daglige kostholdet bør inneholde minst 400-500 g proteinprodukter (kjøtt, fisk, cottage cheese). For økning biologisk verdi dietter inkluderer blåskjell, sjøagurker, kamskjell, blekksprut og annen sjømat i hermetikk og i natura.
Retter og tilbehør laget av grønnsaker og bladgrønt. Hvitkål, blomkål, salat, reddiker, agurker, zucchini, rå, kokte og bakte tomater Retter fra poteter, rødbeter, gulrøtter, rutabaga (ikke mer enn 200 g per dag).
Retter og tilbehør av frokostblandinger, belgfrukter og pasta- begrensede mengder(bruk av og til ved å redusere mengden brød).
Eggretter. 1 egg per dag.
Melk, meieriprodukter og retter laget av dem. Melk, kokt melk, kefir, rømme (1-2 ss per rett)) cottage cheese (for det meste lavfett) 100-200 g per dag i sin naturlige form eller i form av ostemassekaker, ostekaker, puddinger, skarpe varianter av ost.
Frukt, bær, søtsaker. Sure og søte og sure varianter av frukt og bær (epler, sitroner, appelsiner, rips, stikkelsbær, tyttebær, etc.) opptil 200 g per dag i rå form, i form av kompotter uten sukker.
Sauser og krydder. Milde sauser basert på grønnsak, noen ganger soppbuljong, kjøtt- eller fiskebuljong med eddik, tomatpuré, sauser med røtter.
Snacks. Salater, vinaigretter, gelé mager fisk, mager skinke.
Drikkevarer. Te, te med melk, svak kaffe, tomatjuice, frukt- og bærjuice fra sure varianter av bær og frukt, alkalisk mineralvann.
Fett. Smør og vegetabilsk olje (40g per dag for matlaging).
Salt. For å legge til retter 5 g ( maten tilberedes uten salt ).
Forbudt: søtsaker, sjokolade, konfekt, bakevarer, is og annet godteri. Varme, krydrede, røkte og salte snacks og retter, pepper, pepperrot, alkoholholdige drikker.
Behandling med dietter med lav energiverdi bør utføres under kontroll av systematisk veiing.
I tillegg til den viktigste anbefalte dietten, er det nødvendig med jevne mellomrom, omtrent en gang i uken, å arrangere fastedager. Med liten fysisk arbeid- kjøtt: 280-350 g kokt kjøtt uten salt, med en grønnsak (helst kål) siderett; ostemasse: 500-600 g cottage cheese med 2-3 glass te eller kaffe med melk uten sukker. På fridager fra jobben, eple (1500 g epler), vannmelon (1,5-2 kg vannmelonmasse), koket melk eller kefir (1,5 l), melk (5-6 glass). Maten fordeles jevnt utover dagen i 5 måltider.
Fullstendig faste i 1-2 uker med kun alkalisk mineralvann kan imidlertid ikke vurderes effektiv metode fedmebehandling.
Når fedme kombineres med gikt, utelukkes aterosklerose, kronisk kolangitt, kjøtt- og fiskebuljonger og indre organer helt fra kostholdet. Kjøtt og fisk gis hovedsakelig i kokt form. I stedet for kjøtt- og fiskeretter bør retter laget av mager cottage cheese introduseres oftere, noe som begrenser den totale mengden protein i kostholdet. Hvis fedme kombineres med gastrointestinale sykdommer (gastritt, kolitt), ekskluderes grønnsaker med grov plantefiber fra kostholdet. Grønnsaker og urter bør konsumeres kokte og purerte. Kjøtt, fjærfe og fisk (fettfattige varianter) gis kokt eller i form av dampkoteletter. Purerte kompotter og gelé anbefales.
Ved innlagte tilstander, ved behandling av overvektige pasienter, er diett nr. 8 mer utbredt, med energiverdien redusert til 1200-1300 kcal, dvs. diett nr. 8a (tabell 3).
Tabell 3
Omtrentlig en-dags meny med diett nr. 8a for overvektige pasienter (1200 kcal)
Navn på rettene
Utgang, g
Proteiner, g
Fett, g
Karbohydrater, g
Første frokost
Kokt kjøtt
90
13,6
8,9
-
150
1,5
9,4
11,7
Kaffe med melk uten sukker
200
1,4
1,7
2,3
Lunsj
Ferskt eple
100
0,3
-
11,5
Middag
Vegetarisk borsjtsj (1/2 porsjon)
250
2,2
6,85
16,2
Kokt fisk
100
16,0
4,6
0,02
Kål stuet i vegetabilsk olje (1/2 porsjon)
150
1,6
2,35
5,8
Eplekompott uten sukker
200
0,24
-
9,2
Ettermiddagsmat
Melk (1 glass)
180
5,0
6,3
8,1
Middag
Kjøttrull fylt med omelett, bakt
90
18,4
17,7
13,6
For natten
Kefir (1 glass)
180
5,0
6,3
8,1
Total...
68
64
86,4
Hvis pasienten tåler dietten tilfredsstillende, foreskrives denne dietten så lenge reduksjonen i kroppsvekt fortsetter. Så snart reduksjonen i kroppsvekt stopper, overføres pasienten til en strengere versjon av dietten (700-800 kcal) (tabell 4).
Tabell 4
Omtrentlig en-dags diettmeny nr. 8o for overvektige pasienter (839 kcal)
Navn på rettene
Utgang, g
Proteiner, g
Fett, g
Karbohydrater, g
Første frokost
Grønnsakssalat med vegetabilsk olje
150
2,5
10,7
7,4
Kaffe med melk uten sukker
100
-
-
-
Lunsj
Ferske epler
100
0,3
-
11,5
Middag
Vegetarisk kålsuppe (1/2 porsjon)
250
1,8
6,8
9,45
Kokt kylling
100
18,9
10,9
-
Ettermiddagsmat
Nype avkok
180
-
-
-
Middag
Grønnsaksgryte (1/2 porsjon)
125
2,6
6,8
15,2
For natten
Kefir
180
5,0
6,3
8,1
Total...
53,8
40,9
60,8
Denne reduksjonen er ekstrem!!!
. En ytterligere reduksjon i kostholdets energiverdi kan føre til utvikling av ketose og skade helsen. Gitt den uttalte reduksjonen i mengden protein i denne dietten, er det foreskrevet for en kort periode (ikke mer enn 2-3 uker) og bare i sykehus.
Når du foreskriver en diett med lav energiverdi, bør du bli veiledet av regelen - ikke start behandlingen helt fra begynnelsen strenge dietter . I de første dagene av behandlingen er kroppsvekttapet spesielt intenst på grunn av frigjøring av store mengder væske. Korrekthetsindikator behandlingsregime bør tjene ikke bare reduksjonen av kroppsvekt, men også forbedringen forbundet med den generell velvære og økt nevromuskulær og mental tonus.
Alle overvektige og overvektige mennesker bør gi opp den dårlige vanen med å hvile umiddelbart etter å ha spist.
Dietten bør følges i lang tid, tidspunktet for diettbehandling er individuelt. Kun diett, ingen gevinst fysisk aktivitet, kan ikke føre til betydelig vekttap. I tillegg terapeutiske øvelser foreskrevet av behandlende lege, t en lærd pasient må gå mye. Om sommeren kan turgåing kombineres med svømming, sykling, og om vinteren - med ski og skøyter.
Pasienter med metabolsk og ernæringsmessig fedme har moderat mangel på vitamin B6. På grunn av det faktum at pyridoksinmangel er endogen, er det tilrådelig ikke bare å sikre tilstrekkelig inntak fra mat, men også å periodisk gjennomføre et behandlingskur med vitamin B6 i terapeutiske doser (50-100 mg per dag) i 2-4 uker på bakgrunn av redusert kosthold.
For å ta hensyn til effektiviteten av behandlingen, er det nødvendig å overvåke ikke bare dynamikken i kroppsvekten, men også biokjemiske indikatorer blod, karakteriserende lipidmetabolisme pasient, og derfor bør behandlingen utføres under tilsyn av en lege på sykehus eller klinikk.
Artikkel av V.A. Oleneva fra Directory of Dietetics. 1992
Redusert kosthold– Dette er en diett med lavt kaloriinnhold, lite karbohydrater og fett, relativt rik på proteiner, designet for å gjenopprette normalvekten. Anbefales for personer som er overvektige og alle som ønsker å bli kvitt ekstra kilo.
I de fleste økonomisk utviklede land øker antallet overvektige mennesker, og samtidig øker antallet mennesker som ønsker å gå ned i vekt og gjenopprette normal vekt med lavkaloridiett.
Hva skal jeg gjøre for å gå ned i vekt og opprettholde normal vekt?
- minn deg selv hver dag på hvorfor du ønsker å gå ned i vekt;
- ha en sterk vilje og utholdenhet;
- spis mat med lavt kaloriinnhold, utelukk sukker fra kostholdet, bruk kun kunstige sukkererstatninger, utelukk søtsaker;
- begrense fett;
- sikre tilstrekkelig begrensning av animalske proteiner, spesielt magert kjøtt;
- spis mye grønnsaker og frukt;
Minimer mengden brød som konsumeres (100-150 g per dag), begrens fettinntaket til 20-30 g per dag, det er bedre å alltid bruke smør eller solsikkeolje.
Husk at ikke bare svinekjøtt inneholder mye fett, men også pølser, frankfurter, knitring, gås, and, fet fisk, røkt kjøtt, ål, pates og majones. Sauser og kryddersupper er også svært kaloririke. Det anbefales ikke å drikke sirup, søt limonade eller spise sjokolade og kaker. For å undertrykke sultfølelsen kan du inkludere en hardkokt eggehvite i kostholdet ditt, et stykke biff uten poteter og brød, salat, reddiker, tomater, kålrabi, hvit kål(i form av salater), samt surkål. Te og svart kaffe bør drikkes uten sukker eller bruk sukkererstatninger. Unngå alkoholholdige drikker!
Den daglige sammensetningen av maten skal gi ca 100 g protein, 70 g fett, 230 g karbohydrater.
Det er nødvendig å drive med sport og turisme.
Ved behandling av fedme er det veldig viktig å ikke oppleve sterk følelse sult, altså du må spise 5 ganger om dagen, bør maten være lav i kalorier og inneholde rikelig med grønnsaker og frukt.
Etter å ha nådd ønsket kroppsvekt, må du holde deg til dietten i lang tid.
Pass på å veie deg regelmessig; det er best å gjøre det om morgenen, på tom mage.
Det reduserte kostholdet har ingen spesielle hemmeligheter. Det utelukker sukker og bør være lavt i fett, så det inkluderer ikke stekt mat. Produkter kan kokes, stues, bakes. Krydder kan ikke være begrenset. Det er nødvendig å spise mye grønnsaker, både rå (salater), og kokt, stuet.
Anbefalt:
Supper
Svake buljonger laget av kjøtt, bein og grønnsaker, lite fett og uten meldressinger. Kokt kjøtt, eggehviter, leverboller og grønnsaker kan brukes som dressing. Vegetariske grønnsakssupper er også sunt.
Kjøtt, fisk, fjærfe.
Magert biff, kalv, lam, vilt, kylling, kalkun, mager fisk. Kjøttet stekes i teflonbelagt stekepanne, grilles, stekes i ovn, gjerne i aluminiumsfolie. Som tilbehør kan du bake grønnsaker eller sopp sammen med kjøttet.
Grønnsaker.
Serveres som tilbehør til hovedretter i en mengde på 150-200 g i form av salater (rå) med marinade, yoghurt, kokt melk. Grønnsaksgryter og sopp er også mulig.
Salater.
Bladsalat kan tilberedes med yoghurt; gulrotsalat kan krydres med pepperrot eller revet eple. Du kan lage en salat av agurker, tomater, blad- eller gresskarsalat, selleri og rødbeter.
Fett.
I begrensede mengder - 30-50 g per dag. Det er bedre å innta vegetabilsk fett, som inneholder høyere mengder umettede fettsyrer som forhindrer vaskulær aldring.
Potet.
Kun 100 g per dag, helst kokt med spisskummen, drysset med persille og gressløk for å forbedre dens biologiske kvaliteter. Steking av poteter anbefales ikke.
Ris, brød.
Du kan spise litt ris - 30 g frokostblanding. Brød, gjerne svart, 50-100 g per dag.
Frukt.
Kalorifattig, med høye biologiske kvaliteter, i rå form. Kompotter tilberedes uten sukker eller med ikke-kalorierstatninger.
Krydderier.
Eddik, krydder, salt, sopp. Med økt blodtrykk ikke salte mat.
Drikkevarer.
Nypeavkok, te, melkete, kefir, mineral- og brusvann.
I vår nettbutikk av mat og drikke med leveringsnettsted Vi tilbyr deg et bredt utvalg av retter, blant annet kan du finne retter med lavt kaloriinnhold. Disse inkluderer for eksempel: «Laksestek med stekt sitron», «assorterte grønnsaker» og mange andre retter som bidrar til å holde deg i god form. I tillegg er alle rettene i nettbutikken tilberedt av ingredienser av høy kvalitet, som lar deg ikke bare nyte den gode smaken, men også opprettholde god helse.
For å alltid forbli, må du overvåke figuren din i alle aldre. Tross alt ekstra kilo er alvorlig for en kvinne kosmetisk defekt, for ikke å nevne det faktum at de er helseskadelige.
Selvfølgelig er det best å hele tiden holde vekten på et normalt nivå, spise riktig og unngå overspising. Men hvis bekjempe ekstra kilo blir mer og mer vanskelig, vil en reduksjonsdiett rettet mot å redusere kroppsvekten komme til unnsetning.
For enhver reduksjon typisk forbruk av ost med lavt fettinnhold, kokt eller grillet kjøtt, halvfett 2 % melk. Raffinert sukker, sjokolade, honning og andre søtsaker, samt sauser, er helt utelukket fra kostholdet. Forbruket av hvitt brød, melprodukter, ris og poteter er strengt begrenset. Det anbefales ikke å steke mat i en stekepanne, da dette vil kreve bruk av overflødig fett. Pepper og salt mat bør være i små mengder, siden krydder stimulerer appetitten. Det er også bedre å utelukke supper fra kostholdet eller koke grønnsaker og kjøttbuljonger uten etterfylling. Det anbefales å spise stuede grønnsaker som tilbehør. Kaker og kaker bør erstattes med frukt, kunstig søtet kompott og usøtet fruktjuice.
Diett til den tsjekkiske akademikeren Harvat er en klassisk reduksjonsdiett, på grunnlag av hvilken andre lignende ble senere kompilert. Opprinnelig ble beregningen av kilokalorier og nødvendige elementer gjort for en person med en kroppsvekt på 70 kg og en høyde på 170 cm. Og hvis vi tar i betraktning at en kvinne med gjennomsnittlig bygning med en slik høyde skal veie 56-63 kg, dette betyr at det er nødvendig å gå ned minst 7 kg.
Så det daglige kostholdet bør bestå av:
70 g protein - 287 kcal;
40 g fett – 372 kcal;
60 g sukker – 246 kcal.
Den totale mengden er 905 kilokalorier.
Omtrentlig meny kl Akademiker Kharvats diett:
Frokost: en kopp svart kaffe eller te med sakkarin, ½ kopp melk, 1 kjeks, 1 bløtkokt egg.
Lunsj: eple som veier ca. 100 g.
Middag: 130g magert kokt biff eller kalv, 100g kokte poteter med spisskummen og salt, 200g salat fra evt. ferske grønnsaker med løk og hvitløk, krydret sitronsaft, en kopp svart kaffe med kunstig søtningsmiddel eller sakkarin, vanlig eller mineralvann. Salaten kan erstattes med stuede grønnsaker.
Ettermiddagsmat: en kopp te med sakkarin, et eple som veier omtrent 100 g.
Middag: te med sakkarin eller vann, 1 egg, 80 g skinke uten fett. Produktene kan stekes med 10 g vegetabilsk olje.
I Kharvats reduksjonsdiett inneholder en standard mengde protein: 1 g per 1 kg kroppsvekt per dag. Fett- og sukkerinnholdet i alle retter er betydelig redusert. Kun kunstige søtningsmidler kan brukes som søtningsmidler, med unntak av sorbitol med høyt kaloriinnhold.
Mens du observerer, er det nødvendig å kontinuerlig overvåke antall forbrukte kilokalorier, fordi resultatet er garantert bare hvis den nødvendige balansen er strengt observert.
Ikke regn med Harvat diett vil tillate deg å miste ekstra kilo umiddelbart. Denne diettplanen er utformet for en ubestemt periode, og du vil gå ned ca. 1 kg per uke. Men det oppnådde resultatet vil være ganske stabilt og langvarig.
Og selvfølgelig bør du huske at du ikke trenger å arrangere en "mage-feiring" for deg selv, ellers vil all innsatsen være meningsløs. Dessuten overvekt ringes opp mye raskere enn den tilbakestilles senere. Fortsett å spise litt etter litt, gradvis inkludert favorittmaten din i kostholdet ditt, men det er bedre å unngå fet og søt mat.
Forresten, underlagt slike dietter ingen grunn til å unngå fysisk aktivitet. Derfor, for å stramme svekkede muskler, kan du trygt gå inn for trening.