Hvorfor spise fett? Hva er fett? Daglig inntak av fett

Moten for en sunn livsstil har ført med seg mange myter om riktig ernæring, og først og fremst om fett, som populære rykter har kalt hovedskyldige i fedme. Selv i dag virker det ganske logisk for mange at fett som konsumeres i mat omdannes til fettvev, som avsettes på magen og lårene. I tillegg er fett kilder til kolesterol, og derfor, med den lette hånden til vanlige mennesker, ble de kalt de primære fiendene til hjertet og blodårene. Faktisk er alle disse anklagene grunnløse, og i denne artikkelen vil vi bevise det!

Vitenskapen vet om 4 typer fett, og blant dem er det faktisk de som bør utelukkes helt fra dietten, så vel som de uten hvilke det er umulig å fullt liv. La oss se på fire typer fett i denne artikkelen.

Enumettede fettsyrer

Fordeler og skader

Representanter for denne gruppen inkluderer oljesyre og palminsyre. Slike fettstoffer regnes som en av de mest fordelaktige for kroppen, og det er ikke for ingenting at medisin klassifiserer dem som kardioprotektorer. Poenget er at mono mettet fett redusere nivået av "dårlig" kolesterol, som har en gunstig effekt på tilstanden vaskulære vegger og er en forebygging av slike farlig sykdom, som aterosklerose, som fører til hjerteinfarkt og slag. Disse fettene forhindrer oksidasjon av kolesterol, som har en gunstig effekt på helsen til det kardiovaskulære systemet, fordi oksidert kolesterol mer aktivt fester seg sammen til blodpropper og fester seg lettere til veggene i blodårene.

Det viser forskernes forskning oljesyre, som er inneholdt i olivenolje, forhindrer ikke bare dannelsen av fettvev, men fremmer også "forbrenning" av fett. Kroppen bruker slike fettstoffer som "drivstoff"; de lagres ikke som reserver, men "forbrennes" umiddelbart etter å ha spist, og blir til energi. I denne forbindelse fremmer regelmessig inntak av enumettet fett vekttap. Dette er også bevist av studier, ifølge hvilke 850 av 1000 eksperimentdeltakere som ble byttet til en diett med enumettet fett, på tre måneder gikk de betydelig ned i vekt uten å redusere kaloriinntaket.

Hvor mye skal brukes

Ernæringsfysiologer over hele verden anbefaler å erstatte usunt fett(spesielt transfett), sunne enumettede fettsyrer. Den eneste betingelsen under hvilke de kan skade kroppen er deres overdrevne forbruk. For å forhindre dette, prøv å holde disse fettene til omtrent 15 % av kaloriinntaket. I denne forbindelse, nekte majones dressing for grønnsakssalat og erstatte den oliven olje kaldpresset. Dette vil ikke bare beskytte din sirkulasjonssystem, men vil også bringe stor nytte kroppen, fordi mange fytonæringsstoffer i grønnsaker absorberes bare sammen med fett.

Flerumettede fettsyrer

Fordeler og skader

Disse bør inkludere følgende syrer: alfa-linolsyre, dokosaheksaen og eikosapentaensyre - Omega-3, samt linolsyre og arakidonsyre - Omega-6. Dette er en annen sunt fett for kroppen vår, som i økende grad nevnes i sammenhengen sunt bilde liv. Men i motsetning til enumettede fettsyrer er ikke alt så enkelt med flerumettede syrer. Faktum er at Omega-3 og Omega-6 bare vil gi fordeler hvis de kommer inn i kroppen i forholdet 1:4. Å opprettholde en slik balanse er virkelig fordelaktig for helsen, fordi i dette tilfellet blir prosessen med å "forbrenne" fett akselerert og innsynkning forhindres kolesterolplakk på veggene i blodårene. I tillegg flerumettede syrer er kraftige antioksidanter, som forhindrer utvikling av kreft.

Når mer Omega-3 eller Omega-6 syrer kommer inn i kroppen vår enn nødvendig, brytes den angitte andelen. Som et resultat av denne ubalansen utvikler en person fedme, problemer med hjertet og blodårene, leddgikt og til og med onkologiske sykdommer. I denne forbindelse bør enhver person vite det fettsyre Omega-6 finnes for det meste i animalsk kjøtt og svinefett, i solsikke- og maisolje. Samtidig er Omega-3-syrer tilstede i overflod i kjøttet fra havfisk (makrell, laks, ørret og laks).

Hvor mye skal brukes

Fra ovenstående kan det forstås at det er lettere å opprettholde denne andelen for innbyggere i kystregioner, som har råd til å konsumere regelmessig. sjøfisk. Men for de som bor langt fra havkysten og spiser hovedsakelig kjøtt og smult, er dette mye vanskeligere å gjøre. De utvikler ofte fedme.

For å opprettholde den sårt tiltrengte balansen, gjør det til en regel å spise mer laks, laks, tunfisk og ørret, valnøtter Og linfrøolje, og samtidig innta mindre solsikke, soya, sesam og peanøttsmør. Det er tilrådelig å spise sjøfisk 2-3 ganger i uken, ikke hermetisert, men fersk frossen, tilbered den selv.

Mettede fettsyrer

Fordeler og skader

Disse fettsyrene inkluderer laurinsyre, stearinsyre og palminsyre. Inntil nylig trodde man at det var disse fettene som provoserte høy level kolesterol i blodet. Men i dag har forskere ombestemt seg. I følge siste forskning, stearinsyre i melk og sjokolade og palmesyre i kjøtt påvirker ikke nivået av "dårlig" kolesterol. Det handler ikke om dem, men om karbohydratene som vi inntar sammen med disse syrene. Med en minimumsmengde karbohydrater som forbrukes, skader ikke disse fettene kroppen. Dessuten er det i dette tilfellet en økning i nivået av "godt" kolesterol. Men så snart vi begynner å misbruke karbohydratmat, blir mettet fett til våre fiender, forårsaker problemer med blodårene og legger seg på midjen og hoftene i form av fettvev.

Hvor mye skal brukes

Husk at inntak av mer enn 4 g karbohydrater per kilo kroppsvekt med mat, palmesyre i overkant vil provosere overvekt og redusere insulinaktiviteten og forårsake skade blodårer. I denne forbindelse, prøv å ikke overskride normen på 4 g karbohydrater per 1 kg vekt, slik at slikt fett ikke skader helsen din. Men du kan ikke helt forlate dem, siden å redusere forbruket av slike stoffer vil provosere en reduksjon i testosteronnivået. Ideelt sett bør mettet fett utgjøre omtrent 10 % av kaloriinntaket ditt. Kombinert med 15 % enumettet og 10 % flerumettet fett, danner disse fettsyrene en ideell kombinasjon av fett som vil forbedre helsen din uten å skade figuren din.

Transfett

Fordeler og skader

Transfett inkluderer alle typer margariner, kunstig laget av billige vegetabilske oljer. Denne metoden for å få et produkt som ligner på utseendet smør, bokstavelig talt beriket produsentene. I dag har unaturlig transfett bokstavelig talt oversvømmet verden, fordi de finnes i de aller fleste produktene som presenteres i supermarkeder. Det er imidlertid ingen fordel for kroppen av dem, mens skaden av transfett er åpenbar. Det er bevist at dette produktet, skapt ved hydrogenering, er en av hovedårsakene til åreforkalkning og koronar sykdom hjerter. Transfett er assosiert med sykdommer som kreft og diabetes. Til slutt forstyrrer slike fettstoffer absorpsjonen av flerumettede fettsyrer.

Hvor mye skal brukes

Hvis du vil opprettholde helsen din og beskytte det kardiovaskulære systemet ditt, må du holde deg unna transfett. Husk at mat rik på disse fettene finnes i de fleste konfekt, i halvfabrikata og matvarer. Dessuten, selv på dyre restauranter kan de servere deg fisk som er stekt i billig margarin. Hva kan vi si om kjeks, chips, kjeks og annen hurtigmat. Det er derfor du prøver å tilberede snacks hjemme i stedet for å kjøpe dem fra butikker og gatekjøkken. Husk at ved å innta mat med transfett, setter du helsen din på spill og ødelegger figuren din! Ta vare på deg selv!

er årsaken ikke bare overvektig, men også helseproblemer, for eksempel, som er viktig for kroppsbyggere, såkalt transfett forårsaker insulinresistens, og reduserer dermed testosteronproduksjonen. Skadelig fett bør unngås, men dette betyr ikke at fett bør utelukkes helt fra kostholdet, siden sunt fett også er tilstede, og det er nødvendig for normal funksjon av kroppen. Imidlertid er et overskudd av fett skadelig, så det er viktig å vite ikke bare hvilke lipider som kan inkluderes i kostholdet, men også i hvilken mengde! Derfor vil vi analysere mekanismen for dannelse av behovet for fett, deres sammensetning, konsekvensene av overskudd og mangel på lipider i kostholdet, samt praktisk informasjon om valg av fettkilder.

Skadelig fett som definitivt må unngås er transfett, det vil si fett oppnådd kunstig. I hovedsak er transfett det vegetabilsk fett i fast tilstand, slik som margarin. Transfett oppnås ved å vri molekylkjeden, noe som får kroppen til å betrakte fettet som animalsk fett, selv om det faktisk er plantefett. Det er nettopp dette som forklarer deres ekstreme skade, siden kroppen din rett og slett bruker dem til andre formål, og ellers ikke kan bruke dem, siden transfett ikke finnes i naturen. Transfett finnes i hurtigmat, iskrem, butterkaker, bakverk, kaker og andre produkter som bør inneholde olje, men produsenten angir det ikke i sammensetningen. Det handler om om fast olje, men transfett tilsettes ikke vegetabilsk olje, på samme måte som ingenting stekes med, siden det bare er fornuftig å erstatte dyrt animalsk fett med transfett. Det er viktig å huske her at alt transfett er skadelig!

Typer fett

Essensielle fettsyrer – dette er de såkalte F-vitaminene, som frem til 1930 ble ansett som vitaminer, men senere ble det bevist at dette er vitaminlignende fettstoffer, som inkluderer oljesyre, arakidon, lipolsyre og linolensyre. Disse fettene normaliserer funksjonen til det kardiovaskulære systemet og forhindrer aterosklerose. Dagsbehov 5-10 gram. Kilder: vegetabilske oljer fra hvetefrø, linfrø, solsikkeolje, soyabønner, peanøtter og valnøtter. Det sier seg selv at disse fettene også kan fås fra fet og halvfet fisk.

Mettet fett – Dette er som regel fett av animalsk opprinnelse, som ofte kalles skadelig. Faktisk er animalsk fett ikke skadelig; dessuten bør det inkluderes i kostholdet, da det forbedrer funksjonen til luftveiene. Disse fettene er forskjellige ved at de forblir faste ved romtemperatur, dette skyldes det faktum at molekylene deres ikke er koblet sammen med dobbeltbindinger, så de er mer stabile. Disse fettene inkluderer også transfett, som er grunnen til at disse fettene anses som skadelige. Faktisk, hvis du fullstendig eliminerer transfett og bare lar mettede fettsyrer av animalsk opprinnelse være i kostholdet ditt, vil de være fordelaktige, selv om mengden deres ikke bør overstige 20-30 % av den totale mengden fett som forbrukes. Kilder: smør, animalsk fett, kakaosmør, kokos og palmeoljer.

Flerumettet fett – dette er umettet fett som inneholder mange dobbeltbindinger, disse inkluderer OMEGA-3 og OMEGA-6. Noen kilder rapporterer at OMEGA-6 er usunt fett, men dette er ikke sant! Ja, et overskudd av OMEGA-6 i forhold til OMEGA-3 kan gi økt risiko for en rekke sykdommer, men dette betyr ikke at OMEGA-6 bør unngås helt. Det normale forholdet mellom OMEGA-3 og OMEGA-6 er 1 til 4, men i den moderne ernæringsindustrien brytes denne andelen. Dette skyldes at folk ikke spiser vill mat, derfor er det behov for ekstra inntak OMEGA-3 i kapselform. For å gjøre det klart for deg hvorfor forholdet skal være akkurat dette, presenterer vi en tabell over påvirkningen av prostaglandiner ulike grupper. Prostaglandiner er vevshormoner, som ikke reiser med blodet, men regulerer celle- og vevsfunksjoner. Prostaglandiner fra gruppe 1 og 2 er syntetisert fra OMEGA-6, og gruppe 3 fra OMEGA-3.

Gruppe 1 og 3	Gruppe 2
Vasodilatasjon	Vasokonstriksjon
Redusert smertefølsomhet	Økt smertefølsomhet
Økt utholdenhet	Redusert utholdenhet
Økt immunitet	Nedsatt immunitet
Økt oksygenstrøm	Redusert oksygenstrøm
Forhindrer celleproliferasjon	Stimulering av cellereproduksjon
Forverring av blodpropp	Forbedret blodpropp
Forbedret pust	Forverring av pusten
Forhindrer betennelse	Fremmer betennelse

Enumettet fett - Dette er fettsyrer der det kun er 1 dobbeltbinding, på grunn av det kan bare 1 hydrogenatom festes til dem. I denne forbindelse tetter ikke enumettet fett seg sirkulasjonssystemet kolesterol. Enumettet fett finnes i olivenolje, hasselnøttolje, avokado, oliven, pistasjnøtter og mandler.

Fettkrav

Mettet fett sikre normal funksjon av sentralen nervesystemet, hjerne og lunger, så disse usunne fettene må inntas. Nevroner fungerer takket være elektriske impulser som når dem langs nevrale kjeder, som igjen er omsluttet av myelinskjeden. Myelinskjeden er 75 % fett, så under lavkaloridietter idrettsutøvere og hemmes fordi de mangler fett. Lungenes oppgave er å frakte oksygen, og kanskje skyldes det lungesurfactant, som også består av fett. Dette forklarer nedgangen i utholdenhet under lavkaloridietter, siden musklene ganske enkelt surner raskere. Vær nå oppmerksom, mettet fett og kolesterol er nødvendig for syntesen av testosteron!

Umettet fett delta i dannelsen av cellemembraner og er fettløselige vitaminer, det vil si at de er nødvendige for resyntese av alle celler. Disse fettene anses som helt ufarlige, og det anbefales å spise mer av dem. Det er verdt å merke seg nok en gang at disse fettene er forskjellige, og du må konsumere dem i riktig proporsjon. I kostholdet bør mettet fett utgjøre omtrent 70-80 % av den totale mengden fett som konsumeres. Totalt bør fett inntas i omtrent 10-15 % av det totale kostholdet for menn og 20-25 % for kvinner. Gravide kvinner kan innta mer fett, spesielt animalsk fett, siden det er involvert i dannelsen av barnets hjerne og sentralnervesystem.

Skade av fett

Feil: fører til forstyrrelse av funksjonen til hjernen og sentralnervesystemet, testosteronsekresjonen forverres, celleresyntesen bremses, alt dette fører til føler seg uvel, lavt hjerneaktivitet nevromuskulær forbindelse forverres, rask tretthet, utholdenhet reduseres, risiko for sykdom øker luftveiene og aterosklerose.

Overskudd: fører til fedme, sykdommer i det kardiovaskulære systemet, øker risikoen for hjerteinfarkt, åreforkalkning og hjerneslag. Først av alt, selvfølgelig, må du unngå å innta transfett, siden det er vanskelig å spise mye vegetabilsk eller animalsk fett; folk overspiser vanligvis transfett. Prøv derfor å utelukke fra kostholdet all hurtigmat og produkter som inneholder transfett.

Konklusjon: skadelig fett er bare de som er oppnådd kunstig; alt annet fett har både skade og fordel, alt avhenger av mengden. Som Paracelsus sa, "alt er gift, alt er medisin," så sørg for å konsumere fett i et forhold på 10-15% av kostholdet for menn og 20-25% for kvinner. Mettet fett bør være 20-30 %, og umettet 70-80 %, mens forholdet mellom OMEGA-6-fettsyrer og OMEGA-3 bør være innenfor henholdsvis 4 til 1. Selv under "tørking" bør fett også være tilstede i kostholdet; begrens inntaket av kun karbohydrater!

La oss finne ut hvilke fettstoffer som er bra for kroppen. Fett er en av hovedkomponentene sunn diett. Mange tror fortsatt feilaktig at fett er ondt fordi det inneholder flest kalorier, og de reduserer det i kostholdet. Imidlertid er fett forskjellig: skadelig eller gunstig. Og noen av dem er livsviktige for oss.

For eksempel, uten omega-3 og omega-6 fettsyrer er vår eksistens umulig, og fettløselige vitaminer vil ikke bli absorbert i det hele tatt hvis du ikke spiser fet mat.

Er det mulig å spise fett når man går ned i vekt?

Tidligere var begrunnelsen for å redusere fettinntaket for vekttap at fett inneholder omtrent dobbelt så mange kalorier per gram som karbohydrater eller proteiner. Faktisk hjelper matvarer som avokado, vegetabilske oljer, nøtter og frø, og fet villfisk kroppen til å metabolisere lagret fett. De forbedrer appetitten, får deg til å føle deg mett og fornøyd etter å ha spist, og forbedrer humøret ditt.

Bruk sunt fett når du går ned i vekt - ikke bare et nyttig, men også et nødvendig tiltak. styrke immun- og kardiovaskulærsystemet, forbedre stoffskiftet og hjernefunksjonen, gjenopprette hormonell balanse og redusere skadelig betennelse i alle kroppens systemer.

Liste over matvarer som inneholder det sunneste fettet

Gradvis, etter å ha studert et kontroversielt emne og tenkt på hvilke matvarer som inneholder sunt fett, dannet jeg et sammendrag av anbefalinger for riktig valg:

1. Velg omega-3 fettsyrer. Essensielle omega-3 fettsyrer kjemper. Kroppen er ikke i stand til å produsere dem på egen hånd, så du må få dem fra kosten. Gode kilder er villaks, valnøtter, chiafrø. Det er svært viktig å lagre kilder til omega-3 riktig slik at de ikke oksiderer og mister sine nyttige funksjoner. Les mer om dette.

Gi preferanse til bare kaldpresset olivenolje. Oljeraffinering eller prosesseringsprosesser som for eksempel oljeekstraksjon med løsemidler, bleking, deodorisering (når oljen deodoriseres ved å destillere den med vanndamp ved temperaturer over 230 grader), hydrogenering (som produserer hydrogenmettet transfett som er mye brukt i matlaging) gjør olje ikke bare ubrukelig for helsen, men også ofte farlig. Ikke vær redd for at olivenolje er fett. Faktum er at olivenolje hovedsakelig er et enumettet fett, som er avgjørende for helsen vår. Den inneholder ikke skadelig, men sunt fett.

2. Se etter rik smak."Alt skal ha smak, distinkt farge og lukt," sier Lisa Howard, forfatter av The Big Book of Healthy Oils ( Den store boken om sunne matoljer). Tungt bearbeidet og "raffinert" olje har ingen smak, nesten ingen lukt, og er klar i fargen.

3. Vær oppmerksom på kvaliteten på animalsk fett. Smør fra melk fra kyr som er fôret naturlig mat. Smeltet smør, hvorfra faste melkepartikler med laktose og kasein er fjernet. Alt dette - gode kilder dyrefett.

4. Søk variasjon. Olivenolje vil for eksempel gi en sunn dose oleocanthal – med påviste antiinflammatoriske egenskaper. Men det er andre alternativer for vegetabilske oljer som kan brukes i stedet for olivenolje: solsikke, sesam, linfrø. Å legge hakket til salaten din vil hjelpe kroppen din til å bedre absorbere karotenoidene fra andre matvarer i salaten og gi en ekstra dose fiber og protein.

Hvis du følger rådene om å spise sunt fett for vekttap, vil du sannsynligvis tilberede salater. Husk den ekstra jomfruelige anbefalingen. Kun kaldpresset olivenolje beholder sine gunstige egenskaper. En rekke studier viser olivenoljes evne til å motstå visse typer kreft, forhindre utvikling av diabetes og redusere blodtrykk, styrke immunforsvar, forbedre hudtilstanden og bremse aldringsprosessen. Men fremfor alt verdsetter vi olivenolje for det faktum at den reduserer risikoen for hjerneslag og hjerteinfarkt betydelig, og beskytter det kardiovaskulære systemet vårt mot åreforkalkning og "dårlig" kolesterol. Alt handler om det høye innholdet av oljesyre, polyfenoler og den naturlige antioksidanten vitamin E. Eller kok med kokos.

5. Overvåk kvaliteten på fettkilden din. Hvis oljen ikke oppbevares riktig, vil den løsne kjemiske substanser, som forårsaker oksidativt stress i menneskelige celler og kan provosere degenerative sykdommer. Det er også viktig å velge organisk fett: giftstoffer er ofte konsentrert i fett og oljer.

6. Unngå høye temperaturer mens du lager mat. Hvis du varmer opp olje til det punktet hvor det begynner å ryke, skaper det frie radikaler og andre giftige forbindelser.

Så, tar alt i betraktning nyttige tips og ved å velge det som passer din smak, det vil si å kombinere teori og praksis, kan du selv bestemme hvilket fett som er det sunneste for kroppen.

Vitenskapen vet om 4 typer fett, og blant dem er det faktisk de som bør utelukkes helt fra kostholdet, så vel som de uten hvilke et fullt liv er umulig. La oss se på fire typer fett i denne artikkelen.

Enumettede fettsyrer

Fordeler og skader

Representanter for denne gruppen inkluderer oljesyre og palminsyre. Slike fettstoffer regnes som en av de mest fordelaktige for kroppen, og det er ikke for ingenting at medisin klassifiserer dem som kardioprotektorer. Faktum er at enumettet fett reduserer nivået av "dårlig" kolesterol, som har en gunstig effekt på tilstanden til vaskulære vegger og er forebygging av en så farlig sykdom som aterosklerose, som fører til hjerteinfarkt og slag. Disse fettene forhindrer oksidasjon av kolesterol, som har en gunstig effekt på helsen til det kardiovaskulære systemet, fordi oksidert kolesterol mer aktivt fester seg sammen til blodpropper og fester seg lettere til veggene i blodårene.

Forskning fra forskere viser at oljesyre, som finnes i olivenolje, ikke bare forhindrer dannelsen av fettvev, men fremmer også "forbrenning" av fett. Kroppen bruker slike fettstoffer som "drivstoff"; de lagres ikke som reserver, men "forbrennes" umiddelbart etter å ha spist, og blir til energi. I denne forbindelse fremmer regelmessig inntak av enumettet fett vekttap. Dette er også bevist av studier som viser at 850 av 1000 eksperimentdeltakere som ble byttet til en diett med enumettet fett mistet betydelig vekt over tre måneder uten å redusere kaloriinntaket.

Hvor mye skal brukes

Ernæringsfysiologer over hele verden anbefaler å erstatte usunt fett (spesielt transfett) med sunne enumettede fettsyrer. Den eneste betingelsen under hvilke de kan skade kroppen er deres overdrevne forbruk. For å forhindre dette, prøv å holde disse fettene til omtrent 15 % av kaloriinntaket. I denne forbindelse, hopp over majonesdressingen for grønnsakssalat og erstatt den med kaldpresset olivenolje. Dette vil ikke bare beskytte det kardiovaskulære systemet ditt, men vil også gi store fordeler for kroppen, fordi mange fytonæringsstoffer som finnes i grønnsaker absorberes bare sammen med fett.

Flerumettede fettsyrer

Fordeler og skader

Disse inkluderer følgende syrer: alfa-linolsyre, dokosaheksaensyre og eikosapentaensyre - Omega-3, samt linolsyre og arakidonsyre - Omega-6. Dette er et annet sunt fett for kroppen vår, som i økende grad nevnes i sammenheng med en sunn livsstil. Men i motsetning til enumettede fettsyrer er ikke alt så enkelt med flerumettede syrer. Faktum er at Omega-3 og Omega-6 bare vil gi fordeler hvis de kommer inn i kroppen i forholdet 1:4. Å opprettholde en slik balanse er virkelig fordelaktig for helsen, fordi i dette tilfellet akselereres prosessen med å "forbrenne" fett og avsetning av kolesterolplakk på veggene i blodårene forhindres. I tillegg er flerumettede syrer kraftige antioksidanter som forhindrer utvikling av kreft.

Når mer Omega-3 eller Omega-6 syrer kommer inn i kroppen vår enn nødvendig, brytes den angitte andelen. Som et resultat av denne ubalansen utvikler en person fedme, problemer med hjertet og blodårene, leddgikt og til og med kreft. I denne forbindelse bør enhver person vite at Omega-6-fettsyrer for det meste finnes i animalsk kjøtt og smult, solsikke- og maisolje. Samtidig er Omega-3-syrer tilstede i overflod i kjøttet fra havfisk (makrell, laks, ørret og laks).

Hvor mye skal brukes

Fra ovenstående kan det forstås at det er lettere å opprettholde denne andelen for innbyggere i kystregioner, som har råd til å spise sjøfisk regelmessig. Men for de som bor langt fra havkysten og spiser hovedsakelig kjøtt og smult, er dette mye vanskeligere å gjøre. De utvikler ofte fedme.

For å opprettholde den sårt tiltrengte balansen, gjør det til en regel å spise mer laks, laks, tunfisk og ørret, valnøtter og linfrøolje, og samtidig innta mindre solsikke-, soya-, sesam- og peanøttolje. Det er tilrådelig å spise sjøfisk 2-3 ganger i uken, ikke hermetisert, men fersk frossen, tilbered den selv.

Mettede fettsyrer

Fordeler og skader

Disse fettsyrene inkluderer laurinsyre, stearinsyre og palminsyre. Inntil nylig ble det antatt at det var disse fettene som provoserer høye nivåer av kolesterol i blodet. Men i dag har forskere ombestemt seg. Ifølge nyere studier påvirker ikke stearinsyre i melk og sjokolade og palmesyre i kjøtt nivået av "dårlig" kolesterol. Det handler ikke om dem, men om karbohydratene som vi inntar sammen med disse syrene. Med en minimumsmengde karbohydrater som forbrukes, skader ikke disse fettene kroppen. Dessuten er det i dette tilfellet en økning i nivået av "godt" kolesterol. Men så snart vi begynner å misbruke karbohydratmat, blir mettet fett til våre fiender, forårsaker problemer med blodårene og legger seg på midjen og hoftene i form av fettvev.

Hvor mye skal brukes

Husk at hvis du inntar mer enn 4 g karbohydrater per kilo kroppsvekt i maten, vil overskudd av palmesyre provosere overvekt og redusere insulinaktiviteten og skade blodårene. I denne forbindelse, prøv å ikke overskride normen på 4 g karbohydrater per 1 kg vekt, slik at slikt fett ikke skader helsen din. Men du kan ikke helt forlate dem, siden å redusere forbruket av slike stoffer vil provosere en reduksjon i testosteronnivået. Ideelt sett bør mettet fett utgjøre omtrent 10 % av kaloriinntaket ditt. Kombinert med 15 % enumettet og 10 % flerumettet fett, danner disse fettsyrene en ideell kombinasjon av fett som vil forbedre helsen din uten å skade figuren din.

Transfett

Fordeler og skader

Transfett inkluderer alle slags margariner, kunstig laget av billige vegetabilske oljer. Denne metoden for å få et produkt som ser ut som smør beriket bokstavelig talt produsenter. I dag har unaturlig transfett bokstavelig talt oversvømmet verden, fordi de finnes i de aller fleste produktene som presenteres i supermarkeder. Det er imidlertid ingen fordel for kroppen av dem, mens skaden av transfett er åpenbar. Det er bevist at dette spesielle produktet, skapt ved hydrogenering, er en av hovedårsakene til åreforkalkning og koronar hjertesykdom. Transfett er assosiert med sykdommer som kreft og diabetes. Til slutt forstyrrer slike fettstoffer absorpsjonen av flerumettede fettsyrer.

Hvor mye skal brukes

Hvis du vil opprettholde helsen din og beskytte det kardiovaskulære systemet ditt, må du holde deg unna transfett. Husk at mat rik på disse fettene finnes i de fleste konfektprodukter, bearbeidet mat og foodservice-produkter i dag. Dessuten, selv på dyre restauranter kan de servere deg fisk som er stekt i billig margarin. Hva kan vi si om kjeks, chips, kjeks og annen hurtigmat. Det er derfor du prøver å tilberede snacks hjemme i stedet for å kjøpe dem fra butikker og gatekjøkken. Husk at ved å innta mat med transfett, setter du helsen din på spill og ødelegger figuren din! Ta vare på deg selv!

Det er tre typer fett i den voksne kroppen, som er forskjellige i deres funksjoner. Så visceralt og subkutant fett er ikke det samme i det hele tatt. Det betyr at metodene for å bli kvitt fett vil være annerledes.

Når vi sier «du må komme i form», mener vi vanligvis to prosesser: tone muskler og bli kvitt fett. Nå vil jeg berøre det andre emnet. Jeg har allerede skrevet i detalj om hvordan du trener for å bli kvitt fett, men nå vil jeg gjøre deg oppmerksom på det faktum at fettet i kroppen vår er annerledes. Dette er grunnen til at vi noen steder klarer å "gå ned i vekt" raskere, mens andre steder (de kalles ofte steder der problematisk fett samler seg - for eksempel fett på lårene til jenter) er denne prosessen veldig langsom og krever mye innsats .

Så det er tre typer fett i kroppen:

visceralt (internt) fett
subkutant fett
kjønnsspesifikt fett

Visceralt (internt) fett

Dette er fettet som samler seg rundt Indre organer. Og siden de alle er plassert inne bukhulen, kalles det også abdominal. Denne typen fett er den farligste fordi det kan bli en av årsakene til hjerte- og karsykdommer og sukkersyke. Det gir figuren en epleform. Hvis du ikke kan trekke inn magen, betyr det at du har mye Visceralt fett. Den eneste trøsten er at den er ganske mobil, og følgelig er det lettere å kvitte seg med den enn andre typer fett. I kampen mot indre fett Kondisjonstrening er effektivt. Som regel blir folk som begynner for eksempel å hoppe tau, kvitt visceralt fett. Ved å redusere prosentandelen av visceralt fett, forbedres ditt velvære betraktelig.

Subkutant fett

Av navnet blir det klart at dette er fett som ligger rett under huden. Alle "foldene" som finnes på kroppen er subkutant fett. MED medisinsk poeng Fra et perspektiv er dette fettet helt ufarlig for kroppen og skaper kun kosmetisk problem. I hovedsak er dette kroppens energireserver. Slikt fett, i motsetning til visceralt fett, er mye mindre mobilt og vanskeligere å bekjempe. I i dette tilfellet Bare cardiobelastninger vil ikke være nok, og du må koble til kostholdskorreksjon, som innebærer en betydelig reduksjon i fett og raske karbohydrater.

Kjønnsspesifikt fett

Dette fettet er plassert rundt magen og ryggen hos menn, og i nedre del av magen og lårene hos kvinner. Dette er de såkalte "problemområdene". Fettet i dem lagres av kroppen med det formål å kun brukes som en siste utvei. Det er derfor det er så vanskelig å bli kvitt det. I en strategi for å bli kvitt slikt fett er det også nødvendig En kompleks tilnærming kombinasjoner riktig næring og trening. Men du må forstå at kroppen vil begynne å bruke fett bestemt av kjønn som energikilde først når den blir kvitt hoveddelen av overflødig fett. subkutant fett(mer om mekanismene for energibruk).

Basert på denne informasjonen blir det klart hvorfor vi "nedtar vekt" raskt noen steder og sakte andre. Mengden av fett kan imidlertid justeres.

Men uheldigvis, du kan ikke bli kvitt fett en gang for alle. Kroppen vår inneholder et stort antall fettceller som kan utvide seg kraftig i størrelse. Følgelig, når du går ned i vekt, forsvinner ikke fettcellene, men krymper ganske enkelt veldig mye. Og så snart du begynner å motta mer enn normen for kilokalorier med mat, vil de igjen begynne å øke i volum.