Ang mga kababaihan, sa kondisyon, ay nahahati sa dalawang kategorya - ang mga kumakain ng stress at ang mga nagugutom sa mga sandali ng matinding emosyonal na stress. Siyempre, ang dating, malalim, inggit sa huli at iniisip na ang tampok na ito ay nakakatulong sa kanila na manatili sa hugis. Ngunit... huwag magmadali sa mga konklusyon. Pagkatapos ng lahat, alam natin na sa panahon ng pag-aayuno, ang katawan ay nakakaranas din ng stress, at samakatuwid ay nagsisimulang mag-ipon ng taba. At nagagawa nitong gawin ito kahit na mula sa pinakamababa na iyong kinain. Kaya ang parehong mga pagpipilian ay hindi angkop para sa amin. At paano tayo makakalma bago natin simulan ang pinsala sa ating sarili?
Pagbabago ng ugali ko
Hindi na natin sisilipin ang paksa ngayon at hahanapin ang mga dahilan kung bakit nabuo ang ugali ng stress eating. SA malaking posibilidad, pinagkadalubhasaan mo ang pamamaraang ito ng pagpapahinga bilang isang bata. Samakatuwid, siyempre, hindi magiging labis na matukoy kung saan nagmula ang "mga binti". At ang mga psychologist ay tutulong dito. Ang proseso ay hindi mabilis, at ang stress ay kailangang harapin ngayon. Anong gagawin?
HUWAG MAGKAKAMALI!
Ang pangunahing pagkakamali ay ang pagbawalan ang iyong sarili na kumain!
Bakit isang pagkakamali ang pagsasabit ng isang malaking kandado ng kamalig sa refrigerator at tinatakan ang iyong bibig ng tape? Sinasabi ng mga eksperto na imposible o napakahirap na putulin ang isang pangmatagalang ugali. Mas madali at mas epektibong palitan ito ng isa pang kapaki-pakinabang. Halimbawa, kung gusto mong kumain, uminom ka na lang ng tubig, o mag-10 squats, o mag-jogging ng mahina pataas at pababa sa hagdan, o mag-mop at maghugas ng sahig. Ito ang una, maaaring sabihin ng isa, ang mga pang-emerhensiyang aksyon na makaabala sa iyo mula sa mga pag-iisip tungkol sa pagkain. Well, kung gayon ang mga diskarte sa pagpapahinga ay makakatulong sa ating lahat.
Paano huminahon
Nais kong agad na balaan ka na ang ilang mga ehersisyo sa pagpapahinga ay mukhang nakakatawa sa iyo. Pero bago mo sila tanggihan, subukan mo lang. Tandaan ang sinabi ng "That Same Munchausen": "Ang isang seryosong mukha ay hindi pa tanda ng katalinuhan, mga ginoo. Ang lahat ng mga hangal na bagay sa Earth ay tapos na sa expression na ito. Ngumiti, mga ginoo, ngumiti!"
Mag-ehersisyo "Lumipad"
Tumutulong na mapawi ang pag-igting ng kalamnan sa mukha
Panimulang posisyon - nakaupo at komportable. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, i-relax ang iyong mga balikat at ulo, at ipikit ang iyong mga mata. Ngayon isipin na ang isang langaw ay sinusubukang dumapo sa iyong mukha. Nakakainis. Walang kwenta. Sa mabalahibong paws. Nakaupo siya sa ilong, noo, bibig, mata. At ito ay hindi mabata. Samakatuwid, kailangan mo (nang hindi binubuksan ang iyong mga mata) upang itaboy ang nakakainis na nilalang na humihiging.
Mag-ehersisyo "Lemon"
Tumutulong na mapawi ang pag-igting ng kalamnan at simpleng mag-relax
Umupo nang kumportable, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, itaas ang iyong mga palad, ibaba ang iyong mga balikat at ulo, at ipikit ang iyong mga mata. At buksan muli ang iyong imahinasyon: sa iyong kanang kamay– limon. Maganda, dilaw, mabango, may masikip na balat, maasim. Pigain ito ng dahan-dahan hanggang sa maramdaman mong napisil mo na lahat ng katas. ganap. Walang bakas. Naramdaman mo ba? Ngayon magpahinga ka na. Alalahanin mo ang iyong nararamdaman. Well, ngayon ay nasa kaliwang kamay ko ang isang sariwa at bagong-bagong lemon. Gawin din ito (kahit mahal ang magagandang lemon). At magpahinga muli, naaalala ang mga sensasyon. At panghuli, isagawa ang ehersisyo gamit ang dalawang kamay nang sabay. Mag-relax at MAG-ENJOY sa estado ng kapayapaan.
Ang seryosong mukha ay hindi pa tanda ng katalinuhan, mga ginoo. Ang lahat ng mga hangal na bagay sa Earth ay tapos na sa expression na ito. Ngumiti, mga ginoo, ngumiti!
Mag-ehersisyo "Icicle"
Makakatulong sa iyo na matutong pamahalaan ang tensyon ng kalamnan na nangyayari sa panahon ng stress o pagkabalisa at makapagpahinga
Panimulang posisyon - nakatayo. Ipikit ang iyong mga mata, itaas ang iyong mga kamay. Alalahanin ang grupo ng teatro at pakiramdam tulad ng isang yelo - mahaba, maganda, malamig. Higpitan ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan hangga't maaari at mag-freeze sa pose na ito sa loob ng ilang minuto. Buweno, ngayon (ayon sa mga klasiko ng genre) - ang araw ay lumabas at sa ilalim ng mainit na mga sinag nito ay nagsisimula kang dahan-dahang matunaw, unti-unting nakakarelaks ang iyong mga kamay, iyong mga balikat, leeg, likod, mas mababang likod, mga binti... At kaya hanggang sa makaramdam ka ng kumpletong pagpapahinga. Ulitin ang pagsasanay na ito hanggang sa makamit mo ang gusto mo kalagayang psycho-emosyonal. Sa pamamagitan ng paraan, ang "Icicle" ay maaaring gawin habang nakahiga sa sahig.
Mag-ehersisyo "Lobo"
Naglalayong pamahalaan ang pag-igting ng kalamnan at pagpapahinga
Ang isa pang paraan para huminahon ay ang gawin ang Balloon exercise. Panimulang posisyon - nakatayo. Ipikit mo ang iyong mga mata at itaas ang iyong mga kamay. Gawin malalim na paghinga at isipin na ikaw ay isang malaking lobo na puno ng hangin. Tumayo sa posisyong ito sa loob ng 1-2 minuto, habang pinapaigting ang lahat ng kalamnan ng katawan. Pagkatapos ay isipin na ang isang maliit na butas ay lilitaw sa bola. Dahan-dahang simulan ang pagpapakawala ng hangin habang nire-relax ang iyong katawan: mga kamay, kalamnan ng balikat, leeg, core, binti, atbp. Alalahanin kung ano ang nararamdaman mo sa isang estado ng pagpapahinga. Gawin ang ehersisyo hanggang sa makaramdam ka ng kalmado at hindi na tensyonado ang iyong katawan. Ang iyong puso ay hindi lumilipad sa iyong dibdib at ikaw ay kalmado.
Control shot". Sa napakalakas na mental stress, gawin ang 20-30 squats o 15-20 jumping jacks. Mapapawi nito ang tensyon sa katawan. Ang lahat ng ito ay ginagawa ng mga atleta, artista at kahit ilang tagapagsalita bago ang mahahalagang pagtatanghal.
Maaari kang magbasa nang higit pa tungkol sa kung paano huminahon at mapawi ang stress sa aming artikulo. Nakakolekta kami ng 10 kapaki-pakinabang na hack sa buhay na makakatulong sa iyong kontrolin ang iyong sarili.
Ang emosyonal na pagkain ay mekanismo ng pagtatanggol. Sa tulong nito, marami sa atin ang nagsisikap na mapupuksa ang pagkabalisa o, sa kabaligtaran, palakasin ang ilang positibong damdamin.
Sa pagkabata, ang ilan ay ginantimpalaan ng kanilang mga magulang ng kendi para sa matataas na marka, at naaaliw ng tsokolate. Simula noon, walang malay, sa isang hindi malay na antas, kami ay naghahanap ng ginhawa sa pagkain.
123RF/Branislav Nenin
Ang resulta ay labis na pagkain, pagtaas ng timbang, mga problema sa kalusugan na nagdudulot ng mas malaking pag-aalala, labis na katabaan... Nagsasara ang bilog.
Madaling makilala kung mayroon kang ganitong ugali, na, ayon sa ilang data, ay ang sanhi ng labis na katabaan sa 75% ng mga kaso. Mayroon kang emosyonal na pagkain kung:
- pagkatapos ng ilang maliwanag na kaganapan hindi mo mapigilan ang pagnanais na kumain ng masarap;
- kahit na pakiramdam na ang iyong tiyan ay puno, hindi ka maaaring tumigil at magpatuloy sa pagkain;
- minsan bigla kang nakaramdam ng gutom;
- kumain ka ng marami, at ang iyong pagkain ay karaniwang mula sa kategorya ng "junk foods": tsokolate, cake, chips, atbp.
Ano ang gagawin kung sanay kang "kumakain" ng mga emosyon?
Magtago ng talaarawan sa pagkain
Itala nang detalyado ang oras, lugar at mga pangyayari ng iyong mga pagkain - malay o pabigla-bigla: ilarawan kung anong mga dahilan ang nag-udyok sa iyo na magmadali sa refrigerator, ano at - pinaka-mahalaga - kung gaano karami ang iyong nasisipsip sa isang upuan, bawat araw, bawat linggo... Magkomento sa iyong pisikal at emosyonal na kalagayan bago at pagkatapos kumain. Maipapayo na magkaroon ng isang talahanayan ng mga calorie sa kamay upang agad na maisalin ang mga labis na hindi mo napapansin sa mga tuyong istatistika ng mga numero.
Malamang na masindak ka sa kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinokonsumo kaysa sa kailangan ng iyong katawan upang manatiling buo at malusog. Kadalasan ang gayong "pagsusuri ng stress" ay sapat na upang lumikha ng isang malakas na pagnanais na kontrolin ang sarili.
123RF/ sonjachnyj
Pag-aralan ang iyong mga gawi sa pagkain
Sa pamamagitan ng pag-aaral ng iyong karaniwang diyeta nang detalyado, maaari mong malaman ang pinagbabatayan ng mga sanhi ng pag-abuso sa pagkain. Marahil sa ganitong paraan sinusubukan mong "gantimpalaan ang iyong sarili" para sa pagtatapos ng isa pang abalang araw sa trabaho, o ikaw ay "kumakain" ng mga negatibong emosyon pagkatapos ng pag-aaway sa isang mahal sa buhay, o lahat ng ito ay mula sa hindi masayang pag-ibig. Tandaan kung aling mga pagkain ang iyong kinakain na nagbibigay sa iyo ng pansamantalang estado ng kaginhawaan.
Tandaan: kung mas lubusan mong nauunawaan ang iyong mga katangian, mas malamang at hindi maiiwasang malampasan ang iyong mga problema sa lalong madaling panahon.
Malayo sa tukso!
Punan ang refrigerator ng iba't ibang ngunit eksklusibong "malusog" na mga produktong pagkain: mga gulay, prutas, natural mga produktong fermented milk. Ideklara ang teritoryo ng iyong tahanan bilang isang zone na walang mga nakakapinsalang pagkain - mula sa mga high-calorie na "energy" bar hanggang sa mga chips at nuts na may mataas na nilalaman taba at mabilis na carbohydrates. Malamang na hindi mo agad maalis ang ugali ng "pagsamsam" ng mga problema, ngunit, kahit na, ang iyong kinakain ay hindi magdudulot ng pinsala sa iyong kalusugan.
123RF/ Maxim Shebeko
Tumutok sa proseso!
Una, tanggalin ang ugali na kumain at manood ng TV nang sabay, o umupo social network, o magbasa ng magazine.
Pangalawa, pumili ng isang lugar sa bahay para sa pagkain at sa ilalim ng anumang mga pangyayari, sa ilalim ng anumang dahilan, lumihis mula sa iyong intensyon na kumain lamang doon.
At sa wakas, ang pangunahing bagay: ngumunguya ang bawat piraso nang dahan-dahan, sinasadya, at lubusan!
Nakaupo sa mesa, tumuon sa proseso, subukan, tulad ng isang gourmet, upang maunawaan ang kakaibang lasa ng bawat sangkap sa ulam. Pagkatapos kumain ng isang serving, maghintay ng hindi bababa sa 20 minuto bago magpasya kung magdadagdag. Sa panahong ito, sasabihin ng tiyan sa utak na ito ay puno. Ang tunay na gutom ay humupa. At kung ang pagnanais na magdagdag ng pagkain sa iyong sarili ay nagpapatuloy, pagkatapos ay kailangan mong lumipat sa "mga pamamaraan ng kapalit."
Maghanap ng alternatibo!
Ngayong natukoy mo na ang mga dahilan na nagdudulot ng emosyonal na katakawan at naunawaan mo na ang mga mekanismo para maalis ito, mas mabisa mong malulutas ang problema sa pamamagitan ng paggamit ng isa sa mga kapalit na aktibidad sa halip na labis na kumain:
- tawagan ang iyong kaibigan;
- umidlip;
- maglakad lakad sariwang hangin;
— magsulat ng isang bagay sa iyong talaarawan o social network account.
123RF/ Siarhei Lenets
Ang pangunahing sikreto sa pagtagumpayan ng emosyonal na labis na pagkain ay ang abalahin ang iyong sarili sa isang bagay sa panahon ng haka-haka na "gutom na paghihimok" at maghanap ng mga bagong paraan upang mapupuksa ang stress. Bagong damit, kawili-wiling libro, isang tiket sa isang konsyerto, isang pag-uusap sa isang kaibigan ay mag-aayos sa iyo nang mas mabilis kaysa sa pagsisikap na "pagalingin ang iyong sarili" na may masarap na mga tinapay.
Bilang resulta, unti-unti mong ititigil ang paggamit ng mga meryenda bilang isang uri ng "mekanismo ng pagtatanggol" at ang pagkain ay magkakaroon ng natural na layunin nito sa iyong buhay: upang mapangalagaan ang katawan upang mapanatili ang kalusugan.
Gaano ka kadalas kumain ng stress?
Bumoto
Bumuo ng mga simpleng gawi na makakatulong sa iyo na makayanan ang labis na pagkain.
Ang pagkain ay hindi lamang nagbibigay sa atin ng enerhiya na kailangan natin upang mabuhay, ngunit ito rin ay pinagmumulan ng kasiyahan. Minsan ang mga tao ay hindi matagumpay na sinusubukang lunurin ang kanilang mga negatibong emosyon sa tulong ng pagkain.
Maraming tao ang kumakain nang labis kapag sila ay na-stress, malungkot o nababalisa. Sa kasamaang palad, ang labis na pagkain ay hindi malulutas ang mga emosyonal na problema at maaaring seryosong makapinsala sa iyong kalusugan.
Inaanyayahan ka naming maunawaan ang likas na katangian ng labis na pagkain at kung paano makayanan ito.
Mga komplikasyon ng labis na pagkain
Ang sobrang pagkain ay nakakapag-alis ng stress o pagkabalisa sa maikling panahon, ngunit sa paglipas ng panahon ito ay humahantong sa pagsisisi at pagkakasala. Pinapalala nito ang mga negatibong damdamin na dapat na "kayanin" ng labis na pagkain.
Ang sobrang pagkain ay isang cycle na medyo mahirap masira.
Ang Emosyon sa Pagkain ay Maaaring humantong sa Mas Malalang Disorder gawi sa pagkain- sobrang pagkain ng psychogenic. Ang huli ay nangangahulugan na ang pagsipsip sa isang pagkakataon ay napaka malaking dami pagkain. Sa panahon ng "mga pag-atake" na ito, ang isang tao ay maaaring makaramdam ng ganap na kawalan ng kontrol at hindi mapigilan ang pagkain.
Ang ilang mga tao ay labis na kumakain sa mga espesyal na kaganapan tulad ng mga pista opisyal o pista. Sa kaso ng psychogenic overeating, ang hindi nakokontrol na pagkonsumo ng pagkain ay maaaring maging mas madalas at mangyari nang walang anumang dahilan.
Ang ilang higit pang mga palatandaan ng psychogenic overeating: ang isang tao ay kumakain hanggang sa ang kakulangan sa ginhawa mula sa pagkabusog ay nangyayari ("sa pagkabusog"); ang isang tao ay kumakain ng lihim mula sa iba; madalas na gumamit ng mga diyeta.
Ang sobrang pagkain ng psychogenic ay napakahirap na pagtagumpayan sa iyong sarili. Ito ay maaaring humantong sa ganoon malubhang sakit tulad ng type 2 diabetes, sakit sa puso at gastroesophageal reflux disease.
Pagbuo ng malusog na gawi
Ang mabuting balita ay mayroong mga hakbang na maaari mong gawin upang ihinto ang labis na pagkain bago ito maging isang mas malaking problema.
1. Kilalanin ang iyong mga emosyonal na pag-trigger
Maaari kang magtago ng isang journal kung saan isusulat mo ang impormasyon tungkol sa kung ano ang nararamdaman mo kapag kumain ka nang sobra. Isulat ang mga emosyon na iyong naramdaman habang kumakain nang labis. Maaaring ito ay kalungkutan, pagkabalisa, pagkabagot, galit.
Marahil mas gusto mo tiyak na pagkain kapag sobra kang kumain. Magtala din tungkol dito.
Kapag mas naiintindihan mo na ang iyong mga pattern ng pag-uugali, maaari mong palitan ang labis na pagkain ng mas malusog na paraan ng pagharap.
2. Kumain nang dahan-dahan at maingat
Subukang kumain ng dahan-dahan. Tumatagal ng humigit-kumulang 20 minuto para magpadala ng signal ang tiyan sa utak na ito ay puno na. Bigyan ang iyong sarili ng oras upang nguyain ang lahat ng iyong pagkain nang dahan-dahan at maigi.
Subukang tamasahin ang aroma at lasa ng iyong pagkain. Kapag natapos mo na ang iyong pagkain, magpahinga para makita kung busog ka na.
Iwasan ang anumang distractions habang kumakain. Sa ganitong paraan maaari mong piliin ang iyong mga sukat ng bahagi nang naaangkop. Subukang bigyang-pansin kung paano mo ngumunguya ang iyong pagkain.
Tanggalin ang multitasking habang kumakain ka. Iwasang magbasa, magmaneho, magtrabaho sa computer, o manood ng TV habang kumakain.
3. Huwag laktawan ang pagkain
Mas malamang na kumain ka nang labis kung ikaw ay nagugutom. Maraming tao ang lumalaktaw sa almusal, bagaman ang pagkain nang maaga sa araw ay nakakatulong na labanan ang labis na pagkain. Ang pagkain ng almusal ay nagdaragdag ng mga antas ng dopamine sa utak, na kumokontrol sa pagnanasa at ang salpok na kumain nang labis.
Ang punto ay upang maiwasan ang mga pakiramdam ng gutom, dahil ito ay kagutuman na madalas na nag-uudyok ng "pagkasira" sa hindi makontrol na pagkonsumo ng pagkain.
At huwag mong pagbawalan ang iyong sarili na kainin ang iyong mga paboritong pagkain kung minsan. Ito ay ang pagtatangka na talikuran ang kasiyahan sa pagkain na humahantong sa maraming tao na maging abala dito at, sa huli, upang kumain nang labis.
4. Kumain ng natural na pagkain
Ang isang malusog na diyeta ay nag-iiwan sa iyo na mas malamang na kumain nang labis. Kapag kumain ka ng mga naprosesong pagkain, partikular na ang mga simpleng carbohydrates, o iba pang pagkain na may kasama mataas na nilalaman asukal, asukal sa dugo ay naipon at pagkatapos ay nawasak. Bilang resulta, muli kang nagugutom.
Pagbutihin ang iyong diyeta, pang-araw-araw na gawain at oras ng paglilibang
Naproseso produktong pagkain isama ang anumang bagay mula sa mga candy bar at matatamis na breakfast cereal hanggang pasta mula sa puting harina.
Ibigay ang iyong kagustuhan sa halip natural na mga produkto: gulay, prutas, mani, buong butil, isda at langis ng oliba.
5. Kumuha ng sapat na tulog
Kung ikaw ay pagod, maaari kang kumain ng higit sa karaniwan. Masamang panaginip sa mga kababaihan ay direktang nauugnay sa nadagdagan ang stress at sa sobrang pagkain, ipinakita ng isang kamakailang pag-aaral.
Sa mga kondisyon ng laboratoryo, ang mga kababaihan ay binigyan ng meryenda at sumailalim sa nakababahalang mga sitwasyon. Ang mga nakatulog nang maayos ay kumain ng mas kaunti kaysa sa mga hindi nakakakuha ng sapat na tulog. Sa pangkalahatan, ang pito hanggang walong oras na pagtulog ay napaka-kapaki-pakinabang at kasiya-siya.
6. Gumawa ng iba pang mga bagay
Pag-aralan ang iyong mga gawi. Tanungin ang iyong sarili, inilalagay mo ba ang pagkain sa sentro ng iyong buhay?
Subukang palitan ang pseudo-pagnanais na kumain ng iba pang mga bagay. Ang ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang iyong nararamdaman tungkol sa iyong katawan. Maaari kang maglakad-lakad sa paligid, tumakbo, o pumunta sa gym.
Subukang magnilay, mag-yoga. Tawagan ang isang mabuting kaibigan para makipag-chat. Walang mga pangkalahatang rekomendasyon - dapat mong malaman kung ano ang maaari mong ilipat ang iyong pansin.
7. Humingi ng tulong
Kung sa tingin mo ay hindi mo pa rin kayang harapin ang problema, hindi ka dapat lumaban nang mag-isa. Mas madaling dumaan sa landas na ito kasama ang isang kaibigan o isang grupo ng mga tao - sa paraang ito ay mas malamang na magtagumpay.
Para sa ilang mga tao, ang labis na pagkain ay nagiging hindi makontrol na ang kanilang mga mahal sa buhay ay hindi makakatulong. Kung ito ang kaso, humingi ng tulong sa isang therapist o espesyalista na dalubhasa sa mga karamdaman sa pagkain.
Kung hindi mo kayang mag-isa, humingi ng tulong / NeonMob
Cognitive therapy sa pag-uugali makakatulong sa iyo. Ang ganitong uri ng therapy ay tumutulong sa pagbuo malusog na paraan tugon sa stress.
Halimbawa, maaaring gusto mong sumuko at isipin, "Napakahirap na itigil ang labis na pagkain, hindi ko ito magagawa." Ang cognitive behavioral therapy ay nagmumungkahi ng pagkilala sa kaisipang ito at pagtugon dito: "Alam ko na ako ay labis na kumakain. Ngayon, kailangan kong isipin kung paano ko mapipigilan ang paggawa nito."
Mayroong maraming iba pang mga bagay na maaari mong gawin upang ihinto ang labis na pagkain. Narito ang ilan pa simpleng tips upang magsanay ng maingat at malusog na pagkain:
Kung maaari, kumain lamang ng iyong mga pagkain at meryenda sa mesa.
Kumain mula sa isang mas maliit na plato upang gawing mas madaling kontrolin ang mga laki ng bahagi.
Huwag mag-atubiling mag-iwan ng pagkain sa iyong plato kapag nabusog ka.
Sa halip na magmeryenda habang naglalakbay, umupo upang tamasahin ang iyong pagkain.
Pumunta sa tindahan na may isang listahan nang maaga at manatili dito.
Subukang iwasan ang pagpunta sa tindahan kapag nagugutom ka - humahantong ito sa mga pabigla-bigla na pagbili.
Kapag kakain ka sa isang establisyimento kung saan karaniwan mong malalaking sukat servings, hilingin sa pack up ang mga tira at kainin ang mga ito mamaya.
Magsipilyo ng iyong ngipin o ngumunguya ng gum kaagad pagkatapos kumain.
Ang isang taong naninirahan sa isang lungsod ay madaling kapitan palagiang stress dahil sa pagmamadali, mga problema sa trabaho at iba pang mabigat na bagay na hindi laging nagdudulot ng kagalakan.
Ang matinding overload, sobrang emosyonalidad at kawalan ng tulog ay nakakaapekto sa ating katawan sa negatibong paraan at sa loob Muli, na nawalan ng galit dahil sa malikot na nerbiyos, kinakain namin ang aming mga problema sa lahat ng bagay na nakakaakit sa aming mga mata at ito ay hindi nangangahulugang gulay at pagkain ng manok. Para mawala ang ugali ng stress eating, inihanda namin ang 6 na mabisang tip na ito para sa iyo.
Hanapin ang ugat ng kasamaan
Kung napagtanto mo na ang dahilan ng iyong labis na pagkain ay emosyonal, subukang makinig sa iyong nararamdaman. Tanungin ang iyong sarili, kung ano ang mga damdamin na nagdudulot sa iyo na bumaling sa pagkain? Maaari mong kainin ang pagkabagot, pagkapagod, galit at kahit na pagkakasala: ang utak ay nagpapahiwatig ng isang hindi nalutas na problema, at sinimulan mong labanan ang mga kahihinatnan nito, ang masakit na damdamin, sa halip na alisin ang problema mismo. Upang ihinto ang pagkain ng stress, kailangan mong alisin ang pinagmulan nito sa anumang halaga.
Sa pinakasimpleng mga sitwasyon, sapat na ang simpleng pag-iwan sa isang trabaho na kinasusuklaman mo o lumipat sa ibang apartment, ngunit mas madalas kaysa sa hindi, ang pagtagumpayan ng stress at mahirap na mga sitwasyon sa buhay ay nangangailangan ng napakalaking trabaho sa iyong sarili. Maging tapat sa iyong sarili, kalkulahin ang iyong mga galaw nang maaga: ano ang magiging bukas ng isang pakete ng cookies na kinakain dahil sa inip o kalungkutan? Kailangan mo ba ito at talagang may kakayahang tumulong sa paglutas ng iyong mga problema? Matutong makinig sa iyong mga damdamin, itala (sa isip o sa isang talaarawan) ang mga dahilan kung bakit ka kumain ng walang partikular na dahilan, maghanap ng mga pattern - lahat ng ito ay makakatulong sa iyo na matukoy ang mga mapagkukunan ng iyong stress at emosyonal na gutom.
Hayaan ang iyong sarili ng mga simpleng kasiyahan
Ang pinakamahusay na paraan upang maalis ang stress na dulot ng pagkapagod o sakit ay mainit na paligo. Idagdag mo pa asin sa dagat, mahahalagang langis, decoctions mga halamang gamot o mabangong foam at subukang huminahon at mag-relax. Kung hindi ka mahilig magbabad mainit na tubig, subukang "hugasan" ang naipon na labis na trabaho sa pamamagitan ng pagtayo sa ilalim ng nakakapreskong shower: ang pamamaraang ito ay hindi lamang magbibigay sa iyo ng lakas ng enerhiya, ngunit makakatulong din sa pag-alis ng iyong mga iniisip.
Subukan ang aromatherapy: iba't ibang mga amoy at ang kanilang mga kumbinasyon ay nakakatulong na mapawi nerbiyos na pag-igting. Panoorin ang mga pelikulang matagal mo nang ipinagpaliban. I-channel ang iyong mga naipon na emosyon sa isang mapayapang channel: gumuhit, mangunot, tumugtog ng iyong paboritong instrumento, i-on ang iyong mga paboritong kanta at kumanta kasama. Gumugol ng mas maraming oras sa mga kaibigan at pamilya at ibahagi ang iyong mga karanasan sa mga taong handang makinig.
Pumili ng masustansyang pagkain
Pinakamadaling kumain ng mga problema kapag palagi kang may mga matatamis o hindi malusog na meryenda sa kamay. Kung alam mo na dahil sa inip ay maaari kang muling kumuha sa refrigerator para sa isang bahagi ng "isang bagay na masarap," subukang tiyakin na malusog na pagkain. Maaari itong maging prutas, berry, anumang gulay.
Subukang uminom ng mas maraming tsaa - mayroon itong inumin mahimalang ari-arian magbigay ng pakiramdam ng kalmado at ginhawa. Peppermint at mga herbal na tsaa, hibiscus at tsaa na may luya ay magliligtas sa iyo mula sa nerbiyos na pag-igting at magpapasigla, at ang pinakasimpleng itim at berdeng tsaa bubusugin ang iyong gutom at bibigyan ka ng lakas.
Kung nagugutom ka pa rin, sa halip na ubusin ang mataas na calorie na "junk" na pagkain, lutuin ang iyong sarili ng isang masarap at malusog - ang proseso ng pagluluto ay makagambala sa iyo mula sa mabibigat na pag-iisip, at ang kalidad ng iyong pagkain ay magiging mas mataas kaysa sa isang lagnat na meryenda.
Huwag kang maupo
Marahil ang pinaka epektibong paraan Ang pag-iwas sa pagkain ng stress ay anuman pisikal na Aktibidad. Ang paglalakad o pag-eehersisyo ay kahanga-hanga at kapaki-pakinabang na paraan alisin sa isip mo ang iyong mga problema at dagdagan ang dami ng endorphins na responsable para sa magandang mood.
Maghanap ng isang bagay na magdadala sa iyo ng kasiyahan at mapawi ang naipon na pagod: pagsasayaw, yoga, jogging, pag-eehersisyo sa gym - maglaan ng oras para sa kung ano ang talagang gusto mo, at hindi mo na gugustuhing lutasin ang iyong mga problema sa pamamagitan ng walang pag-iisip na pagkain.
Mas maraming bitamina, mas kaunting asukal
Sa panahon ng sobrang nerbiyos manalig sa mga bitamina B at magnesiyo: responsable sila sa paggawa at supply ng enerhiya mga selula ng nerbiyos glucose. Isama ang bakwit, munggo, lettuce, spinach, nuts, mansanas at Rye bread. Ngunit mula sa simpleng carbohydrates Mas mainam na sumuko nang lubusan: salamat sa euphoric effect ng glucose, ang ating utak ay madaling nalululong sa mga matatamis at ang pagbibigay ng mga bagong bahagi ng asukal ay nagiging mas mahirap sa bawat oras, at ang ating mga kamay ay nagsisimulang mas madalas na maabot ang mga matamis sa paghahanap ng madaling kasiyahan.
Mahalin mo sarili mo
Ang problema sa pagkain ay higit na katangian ng babae kaysa sa katangian ng lalaki. Ang mga kababaihan ay nailalarawan sa pamamagitan ng madalas na hormonal imbalances, paulit-ulit na mood swings at patuloy na pag-aalala. Matutong patawarin ang iyong sarili: oo, may mga araw na ang paglaban sa kendi o cake ay parang kamatayan. Ngunit hindi ito nangangahulugan na mula ngayon ang mga problema ay dapat malutas lamang sa ganitong paraan. Sa sandaling mawala ka sa iyong landas, maaari kang laging matuto mula sa iyong mga pagkakamali at magsimulang muli.
Tayo ang ating kinakain, kaya subukang punuin ang iyong katawan ng malinis at malusog na pagkain, at upang maiwasan ang labis na pagkain, makinig sa iyong sarili, huwag sumuko negatibong emosyon. Ayusin ang mga bagay-bagay sa iyong buhay at subukang makahanap ng pagkakaisa sa iyong sarili at sa mundo sa paligid mo - sa ganitong paraan maiiwasan mo ang stress. At higit sa lahat, tandaan: hindi tayo nabubuhay para kumain, ngunit kumakain tayo para mabuhay.
Kung gusto mong maghapunan sa alas-12 ng gabi, huwag alalahanin kung kailan mo huling tinitimbang ang iyong sarili, at anuman, kahit na ang pinakamaliit na stress ay nakakakuha ka ng tinapay anuman ang oras ng araw, malamang na ikaw ay wala. higit pa sa foodaholic. Ano ang gagawin sa pagkagumon sa pagkain at kung saan magsisimula sa paglaban sa dagdag na pounds, sinabi ni AiF.ru may-akda ng "Minus 60" na paraan ng pagbaba ng timbang at ang aklat na "I'm a Foodaholic!" — Ekaterina Mirimanova.
Purong sikolohiya
Natalya Kozhina, AiF.ru: Ekaterina, paano nagiging foodaholic ang mga tao?
Ekaterina Mirimanova: Malinaw na hindi dahil sa isang magandang buhay ang mga tao ay nagiging foodaholics: kadalasan ang isang tao ay nakakaranas ng ilang uri ng trauma sa nakaraan o kasalukuyan, at hindi niya alam kung paano labanan ang nangyari, at bilang resulta, kinakain na lang niya ang kanyang sarili. mga problema. Sa pangkalahatan, kung nasiyahan ka sa iyong buhay, ang lahat ay maayos sa iyong trabaho at sa iyong mga personal na relasyon, kung gayon hindi ka magkakaroon ng pagnanais na pumunta sa kusina sa alas-12 ng gabi at magsimulang kumain, sirain ang mga nilalaman. ng refrigerator.
- Labis na timbang— isang indicator na ikaw ay isang foodaholic?
- Walang alinlangan. Kung ikaw ay sobra sa timbang, ikaw ay isang foodaholic. Naiintindihan ito ng lahat ng tao sa antas ng hindi malay, ngunit hindi lahat ay gustong aminin ito at isipin ang mga problema na humantong sa kanila sa labis na pounds. Ipapaliwanag ko sa isang halimbawa: Mayroon akong kasamahan, minsan naming tinalakay ang kahalagahan ng sikolohikal na bahagi sa pagbaba ng timbang. Matambok ang babae, pero at the same time sinabi niya sa akin na wala siyang problema sa buhay. Pagkaraan ng ilang oras, nalaman ko na pitong taon na siyang nakikipag-date sa isang lalaki, ngunit dalawang taon na ang nakalilipas ay naghiwalay sila, ngunit patuloy silang nagsasama dahil mayroon silang isang karaniwang apartment na may utang na 300,000 euro. Narito ang mga problemang sikolohikal na itinatanggi mismo ng tao.
Naghahanap ng solusyon
- Kung ikaw ay sobra sa timbang sa mas malaking lawak sikolohikal na problema Nangangahulugan ito na ang mga pamamaraan ng pakikibaka ay dapat na angkop. Saan tayo magsisimulang maalis ang pagkalulong sa pagkain?
- Una, kailangan mong patawarin ang iyong sarili. Maraming mga tao na nakakuha ng timbang ay sinisisi ang kanilang sarili para dito, hindi napagtatanto na hindi nila ito kasalanan. Kaya lang kapag tumataba tayo, madalas ay hindi natin namamalayan kung paano ito nangyayari. Ngunit ang sobrang libra ay maaaring hindi napapansin: sabihin nating tumataas ka ng 1 kilo sa isang buwan, mukhang hindi gaanong, ngunit iyon ay 12 kilo sa isang taon! Sa susunod na taon, isa pang 12 kilo, at sa gayon ay hindi mahahalata ang iyong katawan ay nagbago nang hindi na makilala. Ang problema ay ang ilang mga tao ay hindi napapansin ang bahagyang pagtaas ng timbang dahil hindi nila tinitimbang ang kanilang sarili sa loob ng maraming taon. Kailangan mong patawarin ang iyong sarili para dito, taimtim na nararamdaman ang sandali.
— Ano ang gagawin sa problemang humantong sa labis na timbang?
— Ang isa pang epektibong paraan upang labanan ang pagkalulong sa pagkain ay alisin ang sanhi, kung maaari. Siyempre, iba ang mga pangyayari, ngunit kahit na sa sandaling ito ay imposibleng baguhin ang sitwasyon, maaari kang palaging gumawa ng ilang pag-unlad patungo sa paglutas ng isyu. Pamantayang kwento: buntis si misis, nagsimulang lumabas ang asawa. Karamihan sa mga tao sa ganitong sitwasyon ay namumuhay nang may saloobin: “Ano ang magagawa ko—may anak ako sa aking mga bisig.” Ngunit walang nagsasabi sa iyo na iwanan ang iyong asawa at lumabas sa kalye ngayon, kailangan mong simulan ang paggawa ng isang bagay: i-enroll ang iyong anak sa kindergarten, magsimulang maghanap ng part-time na trabaho, atbp. Samakatuwid, unawain muna kung ano sikolohikal na dahilan humantong sa isang negatibong sitwasyon, at pagkatapos ay subukang alisin ang mga ito.
Bilang karagdagan, ang isang tao na nagpasya na mapupuksa labis na timbang, ang iba't ibang sikolohikal na pagsasanay ay palaging makakatulong. Mayroong isang teorya: mas maraming magagandang bagay ang napapansin mo, mas maraming magagandang bagay ang mangyayari sa iyong buhay. Inirerekomenda ko ang ehersisyo na "Chamomile of Happiness" sa lahat. Gumuhit ng isang daisy na may malalaking petals, pagkatapos ay isulat ang lahat ng magagandang bagay na nangyari sa iyo sa araw. Kadalasan, kapag nagsimula ka pa lang, mahirap na magpinta ng kahit dalawang talulot, pero unti-unti, kapag nasanay ka nang gawin ito, napagtanto mo na marami ka pang bagay na maaari mong isulat. Tinatanggal nito ang depresyon, at kapag naalis mo ito, mas madaling mawalan ng timbang.
Pag-aaral na mahalin ang iyong sarili
— Paano ipakilala nang tama ang "sistema" sa iyong buhay upang normal na tanggapin ng katawan ang ating pagnanais na magbawas ng timbang at hindi magrebelde?
- Makinis. Hindi na kailangan ng biglaang paggalaw, kung hindi, ang ating mga kababaihan ay gumugugol ng kalahati ng kanilang buhay sa hapunan sa alas-12 ng gabi, at pagkatapos ay sa isang araw ay nais nilang sanayin ang kanilang mga tiyan na kumain bago mag-18:00. Karaniwan ang mga taong nagsisimulang kumain sa gabi ay hindi kumakain ng almusal at walang normal na tanghalian. Kaya saan tayo magsisimula? Mula sa siksik magandang almusal, kahit na hindi ito bumababa sa iyong lalamunan. Pagkatapos ay unti-unting gumagalaw huling appointment pagkain sa mas maagang oras, ilipat ang oras ng isang oras sa isang linggo. Sa loob ng dalawang linggo, ililipat mo ang oras ng dalawang oras, at sa gayon ay maaabot mo ang 18:00 na marka. Pagkatapos ay unti-unting ilipat ang mga matatamis sa tanghalian, una para sa meryenda, pagkatapos ay para sa almusal, o palitan ang mga dessert ng prun at mansanas. Dapat ay walang stress, kung hindi, ang panganib ng pagbabalik sa dati ay tataas. Ngunit kung masira ka pa rin, pagkatapos ay huwag mag-atubiling bumalik sa "sistema" nang walang anumang araw ng pag-aayuno, dahil pagkatapos araw ng pag-aayuno one way or another darating ang boot time. At huwag kalimutan na kailangan mong timbangin ang iyong sarili araw-araw upang maunawaan kung ano ang nangyayari sa iyong katawan, at upang walang mga sitwasyon kung saan nakakakuha ka ng isang grupo ng mga kilo sa loob ng dalawang linggo. Lalo na kapag may mga linggo ng Bagong Taon, sila ang pinaka "masaya" at hindi inaasahan sa ganitong kahulugan.— Maraming kababaihan ang nasusunog sa ibang mga diyeta. Paano malalampasan ang pagkabigo na ito, dahil madalas itong pumipigil sa iyo na makamit ang mga resulta?
"Hindi mo kailangang pagtagumpayan ito, kailangan mo lang subukan." Alam mo, mayroon ang ating mga tao malaking problema- marami silang iniisip. Gusto rin nilang magtanong: "Bakit kailangan mong gawin ito at hindi ang isa pa? Bakit hindi ka magkaroon ng patatas na may karne, ngunit maaari kang magkaroon ng mga ito na may mga gulay?" Huwag isipin, gawin mo lang ang sinasabi nila. Mayroon kang ilang uri ng sitwasyon, kaya tingnan kung paano makaalis dito. Hindi mo na kailangang maghintay para sa isang himala at agarang resulta. Nangyayari ito sa iba't ibang paraan, kung minsan ang timbang ay tumitigil sa pagbaba - ito ay normal, kailangan mong patuloy na manatili sa napiling kurso, huwag kabahan, kung mangyari ito, nangangahulugan ito na ang katawan ay nangangailangan ng paghinto na ito.
— Dapat mo bang gantimpalaan ang iyong sarili para sa mga pounds na nawala sa iyo?
- Oo, bumili ka ng isang kilo ng matamis! nagbibiro ( tumatawa). Bilhin ang iyong sarili magandang cream. Kung mas inaalagaan natin ang ating sarili, mas mabuti, dahil ang ating pangunahing motibasyon ay dapat na pagmamahal sa sarili. At ito ay unti-unting nabubuo. Ito ay tulad ng sa buhay: kung minsan ang isang babae ay nililigawan ng isang lalaki, at hindi niya gusto ito, ngunit kung patuloy siyang nagpapakita ng mga palatandaan ng atensyon at humingi ng pabor sa kanya, kung gayon, malamang, maaari niyang makuha ang kanyang puso. Ang parehong bagay ay nangyayari sa ating sarili: kung tatawagin natin ang ating sarili ng mga pangalan at hindi makapagsalita ng isang mabait na salita, wala tayong binibili para sa ating sarili, kung gayon ito ang nararamdaman natin sa ating sarili, at kabaliktaran, kung mahal natin ang ating sarili, humihingi ng paggalang sa iba. para sa ating sarili, pagkatapos ay lumalaki ang pagpapahalaga sa sarili at ang pagbaba ng timbang ay nagiging mas madali.