Malusog na pagtulog. Ang mabuting pagtulog ay ang susi sa kalusugan

Humigit-kumulang 20% ​​ng mga tao sa mundo ang nagdurusa talamak na insomnia. Halos bawat tao ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog kahit isang beses sa isang buwan: dahil sa mga problema sa trabaho, bumagsak Personal na buhay, sakit ng ngipin o ingay sa labas ng bintana. Marami sa atin ang nagrereklamo ng mga bangungot, pagkabalisa, at kawalan ng ginhawa sa gabi. Hindi alintana kung saan ka nakatira, sa isang maalikabok na metropolis o isang tahimik na nayon, ang problema ay maaaring maging apurahan, na makabuluhang nakakaapekto sa pang-araw-araw na buhay.

Oras

Ang maayos, malusog na pagtulog ay isang priori na kailangan para sa isang tao. Ang isang may sapat na gulang na lalaki at babae ay mangangailangan ng average na 8 oras para ang katawan ay ganap na gumaling. Kahit na ang figure na ito ay mula sa indibidwal na katangian bawat isa sa atin. Kaya, para sa ilan, sapat na ang 5 oras, habang ang iba ay nakakaramdam ng pagod pagkatapos matulog nang dalawang beses nang mas mahaba. Malaki ang epekto nito sa haba ng pahinga at edad ng gabi. Halimbawa, ang oras ng mahimbing na pagtulog para sa mga bata ay tinatantya sa 10-12 oras; para sa mga matatandang tao, 6-7 ay sapat na.

Kung natulog ka ng 4 na oras at, pagbangon sa umaga, pakiramdam na masigla, alamin: ang estado na ito ay mapanlinlang. Sa napakaikling panahon, ang iyong mga organ at sistema ay hindi ganap na makapagpahinga at makakuha ng lakas. Ang problema ay hindi napapansin sa una. Ngunit pagkatapos ng ilang sandali, ang pagkahapo at pagkamayamutin ay darating, at ikaw ay magdurusa sa pananakit ng ulo at pagkahilo. Kadalasan, ang kakulangan sa pagtulog ay nagiging sanhi ng paglala ng mga malalang sakit, ang pag-unlad ng depression at neuroses, may kapansanan sa memorya at atensyon, nabawasan ang kakayahang magtrabaho, at iba pa. Kasama rin sa risk group ang mga taong nagtatrabaho panggabi: ang pagkagambala ng biorhythms ay nakakaapekto sa estado ng buong organismo.

Liwanag at hangin

Sabihin nating natutulog ka sa kinakailangang tagal ng oras, ngunit sa parehong oras ay nakakaramdam ka ng hindi kasiya-siya. Ano ang dahilan? Ito ay malamang na namamalagi sa hindi wastong organisasyon ng rehimeng pahinga. Upang itama ang pagkakamali, matulog nang hindi lalampas sa 23 oras. Hindi gumagana? Hindi nakakatakot. Gumawa ng isang bagay hanggang sa makaramdam ka ng antok. Dalawang sunod-sunod na maagang paggising - at sa gabi ng ikatlong araw ay gugustuhin mong matulog ng 10-11 ng gabi.

Ang mahimbing na pagtulog ay nakasalalay din sa pag-iilaw ng kwarto. Subukang huwag hayaang masira ng maliwanag na buwan o mga ilaw sa kalye ang iyong bakasyon - para gawin ito, magsabit lang ng makapal na kurtina o blind sa mga bintana. Dalawang ikatlo ay ginawa sa gabi pang-araw-araw na pangangailangan melatonin hormone: pinoprotektahan nito laban sa napaagang pag-edad, stress at iba't ibang sakit. Samakatuwid, makakuha ng sapat na tulog madilim na oras ang araw ay napakahalaga para sa kabataan at kapakanan ng bawat tao. Sa pamamagitan ng paraan, ito ay lubos na nakakaapekto sa kalidad ng pagtulog at hangin sa silid. Kung ito ay lipas at lipas, ang kalidad ng pahinga ay kapansin-pansing lumalala. Kaya matuto kang matulog bukas na bintana sa anumang panahon. Bilang huling paraan, pahangin ang silid bago matulog.

Nutrisyon

Siyempre, nakakaapekto rin ito sa mahimbing na pagtulog. Ang unang tuntunin na dapat tandaan: huwag matulog nang gutom. Kung hindi ka busog pagkatapos ng hapunan, uminom ng isang baso ng kefir o kumain ng kaunting prutas. Mapanganib din ang pagtulog na puno ng tiyan, kaya matutong mapanatili ang pinakamainam na balanse. Ang isang tasa ng mainit na gatas o light tea ay makakatulong sa iyong makatulog ng mahimbing. Inirerekomenda na inumin ang mga ito kalahating oras bago matulog sa gabi.

May hypnotic effect ang saging. Maaari mong isama ang mga ito sa iyong menu ng hapunan. Totoo, kung nagdurusa ka sa talamak na thrombophlebitis o nadagdagan na pamumuo ng dugo, mas mahusay na huwag madala sa kanila. Ang mga produktong naglalaman ng magnesium ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kalidad ng pagtulog: mga hazelnut, litsugas, dill at perehil. At pati na rin ang mga bitamina B, na sagana sa soybeans, lentils, carrots, buong butil trigo, pinatuyong mga aprikot at mga buto ng mirasol. Iwasan ang mga tonic na inumin, mataba, pinausukan at pritong pagkain.

Nakakaantok na mga decoction

Ang isang kahanga-hangang lunas na nagbibigay sa lahat ng magandang pagtulog ay isang sabaw ng mga halamang gamot. At the same time, wala side effect hindi nakikita. Upang makagawa ng gayuma, kakailanganin mo ng isang kutsara ng iskarlata na damo. Ibuhos ang kalahating litro ng tubig na kumukulo sa ibabaw nito at lutuin sa mababang init sa loob ng 7-10 minuto. Ang sabaw ay dapat na lasing nang mainit-init: limang beses sa araw, tatlong sips bawat isa. Sa loob lang ng isang linggo matutulog ka na parang sanggol.

Ang isa pang recipe ay garantisadong magbabalik sa iyo sa mahimbing na pagtulog. Upang ihanda ang decoction, kumuha ng 2 tablespoons ng mga buto ng dill at ihalo ang mga ito sa kalahating litro ng mainit na alak. Ang halo ay kailangang pakuluan para sa isa pang 20 minuto, pagkatapos na ito ay infused para sa isang oras, na dati nang nakabalot sa lalagyan sa isang tuwalya. Uminom ng 2 kutsara ng inumin bago matulog.

Sa pamamagitan ng paraan, ang isang decoction ng mga hops na inihanda ayon sa parehong prinsipyo ay mahusay din para sa pagtulong sa iyo na matulog. Ang pagbubuhos ng dalawang kutsara ng mga halamang gamot at isang litro ng tubig na kumukulo ay dapat inumin sa isang buong baso bago matulog. Tandaan, gayunpaman, na ang mga remedyo sa itaas ay angkop lamang para sa mga nasa hustong gulang na nakatanggap ng go-ahead mula sa isang doktor. Tulad ng para sa mga bata, sa kaso ng hindi pagkakatulog dapat silang ipakita kaagad sa isang espesyalista.

Upang makatulog nang mahimbing at matamis, kailangan mong sundin ang ilang iba pang mga rekomendasyon. Una, isang oras bago ang oras ng pagtulog, itigil ang panonood ng TV at paglalaro ng mga computer games. Mas mainam na basahin ang iyong paboritong libro o makinig sa musika. Sa ganitong paraan, hihinahon ang nervous system at mas madaling makatulog. Ang magaan na gawaing bahay ay magkakaroon din ng positibong epekto: punasan ang alikabok o ayusin ang aparador. Kapag nagising ka sa kalagitnaan ng gabi, huwag tumingin sa orasan: ito ay isang sikolohikal na sandali na magiging isang makabuluhang hadlang upang higit na makatulog.

Pangalawa, subukang huwag mag-ehersisyo sa gabi. Ngunit ang isang matalik na relasyon sa iyong iba pang kalahati ay magiging kapaki-pakinabang lamang. Huwag uminom ng alak: oo, nakakatulong ito sa iyo na makatulog, ngunit pinalala nito ang kalidad ng iyong pahinga, na ginagawa itong balisa at mababaw. Pangatlo, ang paglanghap ay tutulong sa iyo na makatulog ng mahimbing. mahahalagang langis lavender o valerian. Maaari kang maglagay ng isang bag ng hops, mint, o thyme sa ilalim ng malambot na unan o sa mesa sa gabi - ang kanilang aroma ay nakakatulong din sa iyo na makatulog nang mahimbing.

Ano pa ang kailangan mong malaman?

Upang pagtulog sa gabi ay malusog at malalim, kailangan mong piliin ang pinakamainam na posisyon ng katawan. Ano ang tamang posisyon para matulog? Sinasabi ng mga doktor na ang hugis ng pangsanggol na posisyon ay perpekto para sa kalidad ng pahinga. Ito ang nagbibigay ng pagkakataon sa gulugod na makapagpahinga. Mahalagang piliin ang tamang kama: ang kutson ay dapat na matatag, ang unan ay dapat na orthopaedic, at ang linen ay dapat na natural. Sa kasong ito, umaga masakit na sensasyon sa buong katawan ay mananatiling isang bagay ng nakaraan, at ang ulo ay hindi kumakabog dahil sa hindi sapat na suplay ng dugo.

Magiging may pinakamataas na kalidad ang iyong pagtulog sa gabi kung magagawa mong palayain ang lahat ng problemang naranasan mo sa araw. Huwag i-replay ang mga hindi kasiya-siyang sandali at negatibong sitwasyon sa ika-100 beses. Pinapasigla lamang nito ang utak at nagiging sanhi ng hindi pagkakatulog. Subukang magrelaks: isipin ang isang mainit na dagat, isang maaraw na baybayin, ang ngiti ng isang mahal sa buhay. Mangarap tungkol sa maganda at kanais-nais. At pagkatapos ay ang iyong pagtulog ay mahimbing, at ang iyong katawan ay magiging bata at malusog.

Ang artikulong ito ay ang una sa tatlong artikulo sa pagtulog na isinulat ni Dr. Jiduan Yang.

Ang isang tao ay gumugugol ng halos ikatlong bahagi ng kanyang buhay sa pagtulog. magandang panaginip ay gumaganap ng isang napakahalagang papel sa pagpapanatili ng kalusugan.

Ano ang nangyayari habang natutulog? Ang katawan ay nagpapahinga, nagpapanumbalik at muling itinayo ang sarili. Pagkatapos Magandang gabi gumising ang mga tao na masigla puno ng lakas. Ito ay dahil ang mga proseso ng pagbawi ng katawan ay nangyayari habang natutulog. Halimbawa, sa panahon ng pagtulog, ang katawan ay gumagawa ng mas maraming growth hormone, na may mahalagang papel sa pagsunog ng taba at pagbuo ng kalamnan.

Ang kumplikadong regulasyon ay nangyayari sa panahon ng pagtulog immune system. Ipinapakita ng pananaliksik na kapag ang isang tao ay kulang sa tulog o talamak na paghihigpit sa pagtulog, bumababa ang bilang ng T-cell at tumataas ang mga nagpapaalab na cytokine. Siya ay nagiging madaling kapitan ng sipon o trangkaso.

Sa panahon ng malalim na pagtulog nakakarelaks ang mga kalamnan mga daluyan ng dugo palawakin, nagtataguyod ng mas mahusay na sirkulasyon ng dugo, at pinoproseso ng utak ang impormasyon sa araw. Kaya, ang pagtulog ay hindi isang passive na proseso, ngunit isang aktibo, at isang mahalagang bahagi ng ating buhay. Ang mga taong naniniwala na ang pagtulog ay isang pag-aaksaya ng oras at sinusubukang gumamit ng mga artipisyal na paraan upang paikliin ang kanilang oras ng pagtulog ay tiyak na dumaranas ng makabuluhang pagkasira sa kanilang kalusugan.

Ilang oras ang kailangan mong matulog?

Kung gaano karaming oras ng pagtulog ang kailangan natin ay depende sa ating edad. Habang tumatanda tayo, hindi na natin kailangan ng tulog. Ang mga sanggol ay nangangailangan ng 14 hanggang 15 oras ng pagtulog; maliliit na bata - mula 12 hanggang 14 na oras ng pagtulog, mga bata edad ng paaralan- mula 10 hanggang 11 oras; ang mga matatanda ay nangangailangan ng 7 - 9 na oras ng pagtulog.

Maaaring kailanganin ng mga taong palaging kulang sa tulog o may problema sa pagtulog, o mga buntis na babae, ang dami ng oras na natutulog. Ang mga matatandang may kaunting tulog sa gabi ay maaaring mangailangan ng dagdag na tulog sa araw.

Ang mga nasa hustong gulang na natutulog nang mas mababa sa anim na oras at higit sa siyam na oras ay maaaring magkaroon ng mas maikling pag-asa sa buhay.

Ang maagang pananaliksik ay nakatuon sa kung ano ang mangyayari kung ang isang tao ay pinagkaitan ng tulog sa loob ng 48 hanggang 96 na oras. Naobserbahan sumusunod na sintomas: antok, pagkawala ng buhok, pagkamayamutin, pagkabalisa, psychosis.

Ngayon, ibinaling ng mga mananaliksik ang kanilang atensyon sa tagal ng pagtulog, na pinag-aaralan kung ano ang nangyayari sa mga taong natutulog nang wala pang anim na oras. Ang ilang mga tao ay nagiging hyperactive at hindi mapakali sa araw, ang iba ay nakakaramdam ng pagod at inaantok.

Pinakamagandang oras para matulog

Si Dr. Chritian Gulleminault mula sa Stanford University ay nagsagawa ng isang eksperimento: walong lalaki ang gumugol ng isang linggo sa isang laboratoryo sa pagtulog. Sinusubaybayan ng mga siyentipiko ang kanilang pag-uugali, kagalingan at aktibidad. Binigyan sila ng walong oras at kalahating tulog sa unang dalawang gabi at apat na oras lamang para sa natitirang limang gabi.

Ang isang grupo ay natulog mula 10:30 ng gabi hanggang 2:30 ng umaga sa loob ng pitong gabi, ang isa pang grupo mula 2:15 ng umaga hanggang 6:15 ng umaga. Ang mga resulta ng pagsusulit sa susunod na araw pagkatapos ng walong at kalahating oras ng pagtulog ay ibang-iba sa mga resulta ng huling araw.

Ang mga resulta ay naiiba din sa pagitan ng dalawang grupo. Ang mga marka ng pagsusulit sa pagpupuyat sa grupo ng pagtulog sa umaga ay higit na mas mahusay kaysa sa mga nasa pangkat ng pagtulog sa gabi. Ang grupo ng maagang umaga ay mayroon ding mas mahusay na kahusayan sa pagtulog (oras na ginugol sa pagtulog sa isang apat na oras na window) at latency ng pagtulog (oras na ginugol sa pagtulog) na mga marka.

Ito ay nagpapakita na ang pangarap ay nasa magkaibang panahon nagbibigay ng iba't ibang resulta.

Alam ng lahat na magtipid mataas na lebel pagganap, mahusay na kalusugan at mabuting kalooban ay nangangailangan ng mataas na kalidad, kumpleto, sapat mahabang tulog. Ngunit hindi lahat ay "nagpapalayaw" sa kanilang katawan ng malusog na pagtulog. Siyempre, ang pangangailangan para sa mga oras ng pahinga ay iba-iba sa bawat tao. Depende din ito sa edad, halimbawa, ang mga bagong panganak ay natutulog ng halos 24 na oras, habang ang ilang mga matatandang tao ay "nasiyahan" sa loob lamang ng ilang oras.

Siyempre, nakakahiyang gugulin ang ikatlong bahagi ng iyong buhay sa pagtulog. Ngunit imposible kung wala ito. Maipapayo na matulog sa parehong oras araw-araw, mas mabuti bago ang hatinggabi, dahil ang pagtulog na ito ay ang pinaka-produktibo. Inirerekomenda din ng mga espesyalista sa pagtulog ang bumangon nang sabay sa umaga (kahit sa katapusan ng linggo). Ito ay bumubuo ng isang tiyak na stereotype ng pag-uugali at pinapasimple ang pagbabago sa pagitan ng mga panahon ng stress at pahinga.

Ang paglalakad sa sariwang hangin bago matulog ay may positibong epekto sa kalidad nito. Huwag magpakasawa sa mga pagkaing may mataas na calorie at labis na stress sa pag-iisip sa gabi. Magandang ideya na i-summarize ang iyong araw ng trabaho, planuhin ito, at isulat ito para sa susunod na priority to-do list. Ito ay medyo magpapalaya sa utak mula sa pangangailangan na mag-imbak ng isang malaking halaga ng data sa memorya. Sa pangkalahatan, bago matulog, dapat mong iwasan hindi lamang ang mabigat na stress sa isip, kundi pati na rin negatibong emosyon. Magandang nakakarelaks na musika, madaling basahin, Herb tea na may mint o lemon balm na may isang kutsarang honey o jam - ito ay mga kahanga-hangang katulong sa pag-aayos ng kalidad ng pagtulog.

Oo, magandang kalooban at positibong emosyon tulungan kang makatulog nang mabilis. A komportableng posisyon nagbibigay ng kalidad na pagpapahinga. Para sa pagtulog, ang isang posisyon sa kanang bahagi ay angkop (ito ay mapawi ang presyon mula sa katawan sa puso). Hindi inirerekomenda na matulog sa matataas na unan o takpan ang iyong sarili ng napakainit na kumot.

Ang mga paghihirap sa malusog na pagtulog ay lumitaw para sa mga taong nagtatrabaho sa mga shift. Ngunit kahit na sa ganitong mga sitwasyon, maaari kang ganap na magpahinga sa pamamagitan ng maayos na pag-aayos ng iyong gawain at pag-aaral na matulog anumang oras. Narito ang paraan ng mental self-regulation (autogenic training) ay darating upang iligtas.

Tulad ng hindi pagkakatulog, ang pag-aantok, bilang panuntunan, ay nagpapahiwatig ng pagkapagod sa isip, kakulangan ng tulog, at hindi sapat na pahinga. Samakatuwid, ang paglaban sa pag-aantok sa araw ay kasabay ng paglaban sa insomnia sa gabi. Ito ay hahantong sa normalisasyon ng pang-araw-araw na gawain.

Ang sumusunod na impormasyon ay may ilang interes - napatunayan na ang isang hapunan na ginawa mula sa mga pagkain na may tinatawag na mataas na glycemic index, iyon ay, madaling natutunaw at mayaman sa carbohydrates, ay nakakatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis. Ang mga ito, halimbawa, ay kinabibilangan ng patatas, tinapay, cereal, candy bar na gawa sa cereal, oatmeal, sinigang na semolina, saging, katas ng prutas, pulot, yogurt, jam, jam. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng ang katunayan na ang pagkonsumo ng carbohydrates ay humahantong sa pinabilis na synthesis sa katawan ng isang amino acid ng "tryptophan" na uri. Ito ay kinakailangan para sa pagbuo ng mga neurotransmitter tulad ng serotonin at melatonin, na nagtataguyod ng pagkaantok.

Ang mga daytime naps ay lubhang kapaki-pakinabang. Pina-normalize nito ang aktibidad ng utak, lalo na ang hippocampus, na nakikibahagi sa mekanismo ng pagbuo ng mga emosyon, pag-uuri ng impormasyon - "pagbubura" na hindi kailangan at paglilipat ng kapaki-pakinabang mula sa panandaliang memorya hanggang sa pangmatagalang memorya. Samakatuwid, pagkatapos ng isang araw na pahinga, pakiramdam ng mga tao ay mas sariwa, mas energetic, at mas mahusay. Kaya, para sa isang maikling panahon (hanggang sa 1-1.5 na oras) idlip ang katawan ay hindi lamang nagpapanumbalik ng pisikal na lakas, ngunit nawalan din ng ilang pagkapagod sa pag-iisip.

Kumusta sa lahat, mga kaibigan. Gusto ka naming itanong mga susunod na tanong. Gaano kahalaga sa iyo ang pagkakaroon ng sapat na tulog? Morning person ka ba o night owl? Ngayon ang aming paksa ay tungkol sa malusog na pagtulog. Natural ang pagtulog prosesong pisyolohikal nasa isang estado na may pinakamababang antas aktibidad ng utak at nabawasan ang reaksyon sa labas ng mundo.

Ganyan ang kalikasan na ang isang tao ay talagang nangangailangan ng pagtulog, bilang karagdagan sa kanyang aktibong pag-iral. Ang mas matagal na hindi natutulog ang isang tao, mas malala ang kanyang nararamdaman. Ito ay isang axiom. Maniwala ka o suriin ito.

Pangarap mo

Ang pagtulog ay isang napakahalagang mapagkukunan ng hindi lamang pakiramdam ng mahusay at sa isang magandang kalagayan, ito rin ay nag-aambag sa pangangalaga ng kagandahan at kabataan. Sa panahon ng pagtulog, ang lahat ng mahahalagang pag-andar ng katawan ng tao ay naibalik. Kapag nagising ka sa umaga, at higit sa lahat, pagkatapos makakuha ng sapat na pagtulog, ikaw ay nagiging mas matalino, mas malakas, mayroon kang mga bagong emosyon, at ang iyong immune system ay naibalik.

Ito ay hindi para sa wala na kapag ang isang tao ay nagkasakit, siya ay laging gustong matulog. At bakit? Ang katotohanan ay ang katawan ay nangangailangan ng sarili nitong pag-reboot upang makatulong. Alalahanin mo ito sikat na parirala: "Ang umaga ay mas matalino kaysa sa gabi" o "Higa, matulog at ang lahat ay lilipas." Ang mga lumang kasabihang ito ay hindi nawawala ang kanilang kaugnayan. Ngunit hindi lahat ay kasing simple ng maaaring tila sa amin sa unang tingin.

Mukhang mas simple ito, matulog kung gusto mo at iyon lang... Negosyo)) Ngunit, halimbawa, hindi magiging malusog ang pagtulog kung kalahating gabi ka sa bar, uminom ng alak, at umuwi sa 3-4 ng umaga. Sa alas-7 ng umaga kailangan mong bumangon nang mabilis sa alarm clock at tumakbo sa kolehiyo o trabaho. Ang prosesong ito ay madalas na tinatawag na "kabataan" o "ito ay naging tulad ng dati."

Nakakagambalang mga resulta ng pagtulog

Sabik na panaginip, hindi katulad ng isang malusog, ay may kaunting mga pakinabang: ang utak ay hindi makapagpahinga, at kapag nagising sa umaga, lumilitaw ang isang pakiramdam ng pagkapagod. Ang sangkatauhan ay nagrereklamo ng insomnia, na nawalan ng pag-asa pampatulog. Ngunit ito ay isang tabak na may dalawang talim - sa una maaari kang makatulog, ngunit sa paglaon, ang pagtulog ay nagiging mas hindi mapakali, at pagkatapos ay ang mga tabletas sa pagtulog ay ganap na huminto sa paggana.

At dito lumilitaw ang opinyon na ikaw ay isang OWL, hindi isang umaga na tao, at ang panggabing buhay ay angkop para sa iyo, dahil ito ay lubhang kawili-wili sa kakanyahan nito. Ngunit ito ay isang napakalaking pagkakamali. Oo, ang kabataan ay isang pakiramdam kapag gusto mo ang lahat at lahat ay posible. Kailangan mong subukan ang lahat sa iyong buhay, ngunit ang lahat ay may sukat. Isipin ang iyong sarili ngayon, kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog, kung ano ang mangyayari sa iyo sa sandaling iyon kapag nagising ka at kailangan mong pumunta sa isang lugar, ngunit talagang ayaw mo.

Sigurado akong sobrang inis ka sa sandaling ito, nagmumura o nagagalit sa buong mundo sa paligid mo. Ngunit sino ang dapat sisihin sa katotohanan na hindi ka nakakuha ng sapat na tulog? Ang iyong mga kaibigan o kakilala? Baka may iba? Hindi, maniwala ka sa akin, maliban sa iyo, walang dapat sisihin sa katotohanang nagising ka masama ang timpla dahil sa ilang oras lang nakatulog.

Hindi ako maaaring makipagtalo sa katotohanan na maraming mga tao sa ating mundo kung saan ang pagtulog ay hindi nagiging sanhi ng anumang mga problema! Natutulog sila kapag gusto nila at gumising na nagpahinga at busog. Natutulog silang perpekto sa lahat ng dako at palagi, at kayang bumili ng isang tasa ng kape sa gabi. Ngunit sayang, marami rin ang naghihirap mula sa mga karamdaman sa pagtulog.

Mga eksperto sa mga kadahilanan ng pagtulog

Napatunayan ng mga eksperto na higit sa isang katlo ng populasyon ang naghihirap mula sa insomnia o iba pang mga karamdaman sa pagtulog na nakakasagabal sa pahinga sa gabi at pagpapanumbalik ng pagganap. Sa kawalan ng malusog na pagtulog, ang posibilidad ng produktibong buhay sa araw ay bumababa nang husto.

malusog, magandang tulog- Ito mahalagang salik, na may positibong epekto sa kalusugan, lalo na sa ating mga panahon ng stress. Mga gabing walang tulog maaari at dapat iwanan sa nakaraan. I-secure ang iyong sarili malusog na gawi nauugnay sa pagtulog, at maaari mong mapupuksa ang insomnia at makamit ang malusog na pagtulog nang walang intermediate awakenings.

Yun pala katawan ng tao naghihirap mula sa kakulangan ng tulog na mas matindi kaysa sa gutom. Normal na tao hindi makatiis ng higit sa dalawang araw na walang tulog - natutulog sila nang hindi sinasadya, at habang araw na trabaho maaari silang makaranas ng panandaliang panaginip at antok, kahit na hindi napapansin ng iba.

Karaniwan, ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 7-8 na oras ng pagtulog. Pero siyempre, iba ang tulog ng lahat ng tao, ang iba ay nangangailangan ng mas maraming oras para magpahinga, ang iba ay mas kaunti. Tukuyin kung gaano karaming oras ng tulog ang kailangan mo para makakuha ng sapat na tulog at maging maganda ang pakiramdam sa susunod na umaga. Ngunit tandaan na ang pagsisikap na matulog ng mas maraming oras kaysa sa kinakailangan ng katawan ay humahantong sa masama ang pakiramdam buong araw. Ito ay hindi walang dahilan na ang ilang mga tao ay nagsabi: "Buong umaga akong nag-iikot, ngayon ako ay nabalisa." Ngunit kailangan mo lang bumangon sa oras.

Sumusunod simpleng tips, hindi mo lamang ma-normalize ang iyong pagtulog, ngunit gawin din itong malusog, at kagalingan Ikaw ay garantisadong!

1. Subukang matulog bago ang 24 na oras, humigit-kumulang sa pagitan ng 22 at 23 na oras.
2. Huwag kumain bago matulog kahit 1-2 oras bago...
3. Subukang huwag uminom ng mga pampasiglang inumin sa gabi.
4. Huminga bago matulog sariwang hangin.
5. Huwag makisali sa mental at pisikal na trabaho bago ang oras ng pagtulog - ito ay humahantong sa labis na pagkasabik at kahirapan sa pagtulog. At ito ay nag-aambag din sa katotohanan na nagsisimula kang mangarap sa lahat. Ngunit kung hindi mo alam, sa panahong ito ang iyong utak ay aktibong gumagana at hindi nagpapahinga.
6. Subukang huwag manood ng TV sa kama. Ang silid-tulugan ay isang inaantok na tirahan, dapat itong itakda sa iyo sa naaangkop na mood. Kahit na nanonood ka ng ilang kawili-wiling pelikula, patayin ang TV, huwag dumiretso sa kama. Maligo ka.
7. Ang isang mainit na shower o paliguan na may nakapapawing pagod na mga damo ay nakakatulong mabilis na nakatulog At matulog ng mahimbing.
8. Sa halip na manood ng TV, mahalin mo ang iyong minamahal. Ang pakikipagtalik bago matulog kung minsan ay nakakatulong na mapawi ang tensyon, at kadalasan pagkatapos nito ay mabilis kang nakatulog at nakakatulog ng mahimbing.
9. Huwag gumamit matataas na unan. Ang leeg ay dapat na mapula sa katawan.
10. Ang pagtulog sa iyong gilid ay mabuti para sa iyong gulugod at binabawasan din ang posibilidad ng hilik.
11. Ang silid-tulugan ay dapat na tahimik at maaliwalas. Ilayo ang lahat ng electrical appliances mula sa iyo.
12. Ang kaaya-ayang musika, mga pag-record ng tunog ng surf o birdsong ay nakakatulong sa isang kaaya-ayang oras ng pagtulog.
13. Huwag uminom ng alak o inumin na naglalaman ng caffeine (kakaw, kape, tsaa) bago matulog.
14. Bago matulog, hindi ka dapat mag-isip tungkol sa mga problema at alalahanin; magkakaroon ka ng oras upang isipin ang mga ito sa araw. Sa gabi, pinakamainam na magpahinga at tulungan ang katawan na ganap na makapagpahinga at makabawi sa pagtulog sa gabi. Kung maaari, i-relax ang iyong mga kalamnan at mag-isip tungkol sa isang bagay na kaaya-aya.
15. Patayin ang mga ilaw sa natutulog na lugar, kung hindi, ang iyong pagtulog ay malamang na mababaw, na hindi magpapahintulot sa iyong katawan na ganap na magpahinga at gumaling.
16. Inirerekomenda ng mga siyentipiko na matulog nang nakaharap ang iyong ulo sa hilaga o silangan.
17. Pinakamainam na matulog nang mas hubad, at kung nag-freeze ka, takpan ang iyong sarili ng karagdagang kumot, sa halip na magsuot ng maiinit na damit.
18. Ang lugar ng pagtulog ay dapat na patag, hindi masyadong malambot at hindi masyadong matigas.
19. Kinakailangan na matulog sa isang pahalang na posisyon, mas mabuti na halili - alinman sa kanan o sa kaliwang bahagi. Hindi inirerekomenda ng mga eksperto ang pagtulog sa iyong tiyan.

Ang posisyon sa tiyan ay tinanggihan dahil, una, sa posisyon na ito ang mas mababang likod ay nagiging panahunan, ang lumbar curve ay tumataas, at ang mga paravertebral na kalamnan ay umikli, na maaaring magdulot ng sakit sa mas mababang likod. Pangalawa, ang pagtulog sa iyong tiyan ay naglilimita sa kadaliang kumilos sa antas ng cervicothoracic junction. Pangatlo, sa posisyon sa tiyan, ang daloy ng dugo sa vertebral arteries, na nagbibigay ng trunk, cerebellum, pati na rin ang mga posterior na bahagi ng cerebral hemispheres, ay maaaring maputol.

Kailangan mong gumising nang hindi lalampas sa 5-6 o'clock ng umaga. Ang pinakamasarap na pagtulog ay mula 21-22 pm hanggang 5-6 am, ngunit upang masanay ang iyong sarili sa ganoong maagang pagbangon, kailangan mong bigyan ang iyong sarili ng mga tagubilin sa gabi, halimbawa, "Bukas kailangan kong bumangon ng 5 am."

Upang makapagsimula sa umaga magandang kalooban, huwag humiga sa kama nang mahabang panahon, kaagad pagkatapos magising, mag-inat, ngumiti at bumangon. Gawin ito nang dahan-dahan at may kasiyahan. Pinakamainam na simulan ang iyong umaga hindi sa almusal, ngunit sa ehersisyo.

Hayaang magising ang iyong katawan, huwag agad magtapon ng sandwich o anumang pagkain sa iyong tiyan. Ang pinakamahusay na paraan Upang magkaroon ng magandang mood at enerhiya para sa buong araw sa umaga, mag-jogging nang bahagya at gumawa ng ilang mga stretching exercises. Sa pamamagitan ng pagpapakilala ng elementarya at hindi kumplikado pisikal na ehersisyo, babaguhin mo hindi lamang ang iyong buhay, kundi pati na rin ang iyong sarili.

Sa loob lamang ng ilang buwan ay magiging ganap kang ibang tao. Magsisimula kang magtagumpay sa lahat ng bagay kapwa sa iyong pag-aaral (kung nag-aaral ka pa sa paaralan o unibersidad) at sa trabaho. Mangunguna ka sa lahat ng iyong mga kakumpitensya kung ikaw ay isang entrepreneur.

Subukan mo! Wala kang mawawala kung susubukan mong ipasok ang pagbabago sa iyong buhay. Dalawang aksyon lamang ang magpapabago sa iyong buhay:

• Matulog nang mas maaga at gumising ng mas maaga;
• Magsagawa ng pisikal na ehersisyo pagkatapos magising. Kung hindi mo gusto o sa ilang kadahilanan ay hindi tumakbo, iminumungkahi naming basahin mo ang artikulo sa aming blog tungkol sa Nordic na paglalakad. Kung gusto mong tumakbo, ngunit hindi pa nagpasya kung anong oras ang pinakamainam para sa iyo na gawin ito, halimbawa, sa umaga o gabi, basahin ang tungkol sa mga benepisyo ng pagtakbo sa umaga.

Kapag nagawa mo na ang dalawang bagay na ito, maaari mong tanggapin malamig at mainit na shower at mag almusal. Pagkatapos nito ay magkakaroon ka pa rin ng isang malaking halaga ng oras na natitira, na maaari mong gastusin sa pagpapaunlad ng sarili o isang masayang paglalakad patungo sa iyong lugar ng trabaho o pag-aaral.

Yan lang ang payo! Huwag pabayaan ang iyong kalusugan! Kung nagustuhan mo ang artikulo, ibahagi ito sa sa mga social network. Sumulat ng mga komento, kami ay magiging napakasaya. Kung hindi ka pa naka-subscribe sa aming mga update sa blog, gawin mo na ngayon. Hindi mo pagsisisihan ito.

Yan lamang para sa araw na ito. Hinihiling namin sa iyo mabuting kalusugan! Maging masaya ka!