Ang almusal ay malusog para sa umaga. Buong butil na sinigang. Carbohydrates: malusog na breakfast sandwich

Sinasabi ng mga doktor na ang almusal ay mahalagang teknik pagkain na hindi dapat palampasin. Kung laktawan mo ang iyong pagkain sa umaga, ang iyong katawan ay hindi magkakaroon ng sapat na lakas at enerhiya upang gumana nang maayos sa buong araw. Ang tamang almusal ay ang susi sa mabuting kalusugan. Kung ano ang kinakain natin pagkagising natin sa umaga ay magdedetermina ng mood natin sa buong araw. Simulan ang iyong umaga sa isang malusog at balanseng almusal na inihanda ayon sa mga tamang recipe.

Ang wastong nutrisyon ay pagsunod mga espesyal na prinsipyo at mga rekomendasyon sa pandiyeta tungkol sa pagkain. Upang magsimulang kumain ng tama, kailangan mong:

Sabay-sabay na kumain. Ang almusal, tanghalian at hapunan ay dapat magsimula sa parehong oras araw-araw nang walang pagbubukod. Ang pagkain ayon sa isang malinaw na iskedyul ay nagtataguyod ng wastong pagsipsip ng pagkain at normalisasyon ng trabaho sistema ng pagtunaw.
Kumain nang dahan-dahan, nguyain ang iyong pagkain nang lubusan, makakatulong ito na mas mahusay itong masipsip.
Huwag uminom ng likido bago o kaagad pagkatapos kumain. Maipapayo na uminom ng tubig, tsaa, at iba pang inumin isang oras pagkatapos ng almusal, tanghalian o iba pang pagkain.
Ang bawat pagkain ay dapat magsimula sa pagkain ng hilaw na gulay at prutas.
Gawin ang iyong pang-araw-araw na menu upang naglalaman ito ng 40% na protina, 30% na carbohydrates at 30% na taba, ito ay lalong mahalaga para sa mga atleta.
Tanggihan ang mga semi-tapos na produkto at fast food pabor sa wasto malusog na pagkain.

Ano ang malusog na kainin sa umaga?

Mas gusto ng maraming tao na kumain sa umaga kung ano ang pinakamabilis na ihanda: mga crouton, piniritong itlog na may sausage o sausage. Ang pagkain ng mga pagkaing ito sa umaga ay lumalabag sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon. Ang menu sa umaga ay dapat na bumubuo ng isang third ng buong araw-araw na diyeta. Para sa almusal, kailangan mong pumili ng mga tamang masustansyang pagkain na makakatulong sa mababad ang iyong katawan. Maipapayo na ang menu ng umaga ay binubuo ng isang set iba't ibang produkto. Upang sundin ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, kumain para sa almusal:

Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang mababang-calorie na cottage cheese ay masiyahan ang mga pangangailangan ng katawan para sa mga pagkaing protina, mababad ito ng mga kapaki-pakinabang na bitamina, microelement, at hindi makapinsala sa pigura.
Mga cereal. Ang mga whole grain na tinapay at cereal ay ang perpektong simula ng araw. Ang oatmeal at bran bread, na pinahiran ng manipis na layer ng mantikilya, ay magiging mapagkukunan ng enerhiya para sa isang araw ng trabaho para sa parehong mga nasa hustong gulang at mga teenager.
Prutas at gulay. Ang bawat pagkain ay dapat maglaman ng ilan sariwang gulay, prutas, at almusal ay walang pagbubukod. Ang mga pinatuyong prutas ay kapaki-pakinabang din; idagdag ang mga ito sa maliliit na bahagi sa iyong sinigang na almusal.
Karne manok. Ang mga pagkaing protina ay kapaki-pakinabang sa buong araw. Ang mga itlog ay hindi lamang ang pinagmumulan ng protina. SA pula ng itlog naglalaman ng maraming kolesterol, na nakakapinsala sa kalusugan. Samakatuwid, inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang paghahanda ng isang omelet ng tatlong puti at isang pula ng itlog para sa almusal sa halip na ang karaniwang piniritong itlog. Ang isang sanwits na may isang piraso ng pinakuluang manok ay hindi makakasama sa iyong diyeta, ngunit magiging isang malusog, tamang ulam sa umaga.

Menu para sa almusal, tanghalian at hapunan para sa pagbaba ng timbang

Salamat sa isang maayos na napiling diyeta, sa panahon ng almusal ang katawan ay tumatanggap ng mga sustansya na sumusuporta dito at nagbibigay-kasiyahan sa gutom hanggang sa tanghalian. Natuklasan ng mga siyentipiko na ang isang tao na lumalaktaw sa pagkain sa umaga ay nagpapabagal sa kanyang metabolismo ng 7-8%, at ito ay humahantong sa pagtaas ng timbang. labis na timbang. Sa almusal, inirerekumenda na kumain ng hindi bababa sa 25% ng mga calorie ng pang-araw-araw na menu. Para mawalan ng timbang, piliin ang mga sumusunod bilang mga tamang pagkain sa umaga:

oatmeal;
puting itlog na omelette may mga gulay;
cottage cheese na may mga damo.

Huwag kalimutan ang tungkol sa pangalawang almusal; dapat itong nakaplano sa iyong pang-araw-araw na gawain. Angkop para sa tanghalian:

sanwits ng manok;
salad ng gulay;
kefir na may isang dakot ng mga pinatuyong prutas;
natural na yogurt na walang mga sweetener.

Ang tanghalian ay isang malaking pagkain na binubuo ng ilang mga kurso. Ayon sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, sa tanghalian kailangan mong kumain ng halos 40% ng mga calorie ng iyong buong pang-araw-araw na diyeta. Inirerekomenda ng mga doktor na isama ang isang mainit na ulam sa menu ng tanghalian upang maiwasan ang mga sakit sa gastrointestinal, gastritis, at para sa pagbaba ng timbang. Ang tamang tanghalian para sa pagbaba ng timbang ay:

isang sariwang gulay na salad upang simulan ang iyong pagkain. Ulam ng gulay ay makakatulong na simulan ang panunaw at mababad ang katawan na may malusog na hibla.
sopas ng gulay, lean borscht, repolyo na sopas o ukha - isang mainit na ulam ay inirerekomenda na kainin araw-araw.
isang piraso ng pinakuluang manok, pabo, payat na isda. Ang bahagi ay dapat maliit, ang karne ay dapat luto nang walang mantika o asin.

Para sa kapakanan ng newfangled diets, maraming tao ang nagsisimulang tumanggi sa hapunan. Huwag kailanman gawin ito! Mababang calorie tamang hapunan ay tutulong sa iyo na gumising sa umaga magandang kalooban, walang sakit sa ulo. Ang paglaktaw ng hapunan ay maaaring magdulot ng mga problema sa trabaho. gastrointestinal tract, hanggang peptic ulcer. Upang mawalan ng timbang, inirerekumenda na kumain para sa hapunan:

pinakuluang o nilagang gulay, nilaga.
mga pagkaing isda. Mas mainam na i-steam ang isda o i-bake ito sa oven.
mga produkto ng pagawaan ng gatas. Parehong mababang-taba varieties ng matapang na keso at sinagap na keso, kefir, yogurt.

Mga recipe para sa masarap at masustansyang pagkain sa almusal na may mga larawan

Inihurnong mansanas na may cottage cheese - isang malusog na opsyon sa almusal

Mga sangkap:

malalaking mansanas - 5 mga PC;
mababang-taba cottage cheese - 200 g;
mga pasas - ilang kutsara;
minatamis na prutas - sa panlasa;
asukal sa pulbos - 1 tbsp. l.;
natural na pulot - 1 tbsp. l.;
kanela.

Hugasan namin ang mga mansanas sa ilalim ng tubig na tumatakbo at tuyo ang mga ito. Maingat na putulin ang "cap" ng mga mansanas at alisin ang core gamit ang isang kutsarita.
Talunin ang cottage cheese na may blender hanggang sa malambot.
Ibuhos ang kumukulong tubig sa mga pasas at minatamis na prutas, pagkatapos ay patuyuin ang tubig.
Paghaluin ang cottage cheese na may mga pasas at minatamis na prutas, magdagdag ng pulbos na asukal.
Bagay na inihanda ang mga mansanas na may masa ng curd.
Takpan ang mga pinalamanan na mansanas na may mga cut-off lids at balutin ang bawat prutas sa foil.
Maghurno ng ulam sa 180 degrees sa oven sa loob ng isang-kapat ng isang oras.
Ihain ang ulam na bahagyang binudburan ng kanela at binuhusan ng natural na pulot.

Omelette na may mga gulay sa oven - isang malusog at masustansyang almusal

Mga sangkap:

itlog ng manok - 5 mga PC;
mabigat na cream - 50 ML;
batang zucchini o zucchini - 1 pc.;
maliit na karot - 1 pc .;
isang matamis na paminta ng anumang kulay;
malaking kamatis - 1 pc.;
isang bungkos ng perehil at berdeng mga sibuyas;
matapang na keso kung ninanais - isang pares ng mga kutsara;
pampalasa.

Pagkakasunod-sunod ng pagluluto:

Gupitin ang kamatis sa mga hiwa.
Alisin ang balat mula sa zucchini o zucchini at i-cut ito sa mga cube.
Bell pepper nang walang mga buto, pinutol din namin ang mga cube.
Ang mga peeled na karot ay pinutol sa manipis na mga piraso.
Pinong tumaga ang mga gulay.
Init ang ilang kutsara sa isang malalim na kasirola langis ng mirasol, nagpapadala kami ng carrots sa kanya. Pakuluan hanggang maluto (mga 7 minuto).
Idagdag ang lahat ng iba pang inihandang gulay sa mga karot at pakuluan ang mga ito sa ilalim ng saradong takip sa loob ng 5 minuto.
Sa isang hiwalay na malalim na mangkok, talunin ang mga itlog na may cream hanggang sa malambot sa loob ng ilang minuto. Magdagdag ng gadgad na keso sa ulam.
Pagsamahin ang pinaghalong itlog sa pinalamig na nilagang gulay.
Ibuhos ang halo sa isang mangkok na lumalaban sa init at maghurno sa oven sa 180 degrees para sa halos isang-kapat ng isang oras. Handa na ang almusal!

Kapaki-pakinabang oatmeal– malusog na almusal na may pinakamababang calorie

Mga sangkap:

oatmeal - 1 tasa;
dalawang baso sinagap na gatas;
asukal, asin sa panlasa;
isang maliit na piraso ng mantikilya;
isang dakot ng mga pasas;
isang maliit na mansanas.

Pagkakasunod-sunod ng pagluluto:

Ibuhos ang oatmeal sa kumukulong gatas. Paghalo, lutuin ang lugaw sa mahinang apoy hanggang maluto (3-5 minuto). Magdagdag ng asin, asukal at mantikilya sa panlasa.
Putulin ang balat ng mansanas at alisin ang mga buto. Gupitin ang prutas sa maliliit na cubes at idagdag sa sinigang.
Pakuluan ang mga pasas na may tubig na kumukulo at tuyo. Ilagay sa isang plato na may oatmeal. Handa na ang ulam!

Cottage cheese na may herbs - isang malusog at masustansyang ulam

Mga sangkap:

cottage cheese 0% fat - 200 g;
isang bungkos ng mga gulay (dill, perehil, cilantro, berdeng mga sibuyas);
bawang - 2-3 cloves;
asin;
mga kamatis - 2 mga PC.

Pagkakasunod-sunod ng pagluluto:

Pinong tumaga ang mga gulay.
Ipasa ang bawang sa pamamagitan ng isang pindutin.
Paghaluin ang cottage cheese na may mga damo at bawang, magdagdag ng asin sa panlasa.
Gupitin ang mga kamatis sa mga hiwa.
Maglagay ng isang kutsara ng curd mixture sa bawat bilog na kamatis.
Palamutihan ang ulam na may isang sprig ng perehil.

Ang isang malusog na sandwich ay ang tamang simula ng araw

Mga sangkap:

tinapay sa diyeta;
keso ng kambing - 100 g;
mga kamatis na pinatuyong araw - 50 g;
sprouted trigo;
lettuce o arugula.

Pagkakasunod-sunod ng pagluluto:

I-toast ang diet bread sa isang toaster o grill nang walang pagdaragdag ng mantika.
Maglagay ng madahong "unan" ng usbong na trigo, lettuce o arugula sa tinapay.
Ang mga piraso ng keso ng kambing at mga kamatis na pinatuyong araw ay inilatag sa mga dahon.
Ibabaw ng ilan pang mga gulay at takpan ang sandwich ng pangalawang tinapay. Handa na ang almusal!

Tingnan ang mga opsyon para sa bawat araw.

Isang mainam at balanseng simula ng araw mula sa Herbalife

Kung wala kang oras para maghanda ng tamang almusal sa umaga, inirerekomenda namin na bigyan mo ng pansin ang mga produkto ng Herbalife. Ang bentahe ng handa na almusal ng Herbalife ay hindi mo kailangang kalkulahin ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates upang maging malusog ang ulam para sa katawan. Kailangan mo lamang uminom ng mga handa na cocktail na may tamang caloric na nilalaman.

Ang perpektong almusal mula sa Herbalife ay mga ready-to-eat na produkto. Ayon sa pamamaraan na ipinahiwatig sa mga tagubilin, magdagdag ng mga tuyong halo sa mababang-taba na gatas, talunin ang cocktail sa isang blender at ubusin ito sa umaga para sa almusal. Ang cocktail formula ay pinili upang mababad ang iyong katawan sa lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap at bitamina. Kung gusto mong matuto nang higit pa tungkol sa isang maayos at malusog na almusal, panoorin ang video sa ibaba.

Video: mga pagpipilian sa almusal na may wastong nutrisyon

Sa tulong ng aming mga rekomendasyon at sunud-sunod na mga recipe, maaari mong ihanda ang iyong sarili ng tamang malusog na almusal. Gamitin ang iyong imahinasyon habang nagluluto, magdagdag ng mga bagong produkto, mag-eksperimento sa mga sangkap, pagkatapos ay magtatagumpay ka masarap na ulam. Kung gusto mong malaman ang higit pang mga recipe ang mga tamang pinggan para sa almusal at makakuha ng inspirasyon sa pagluluto, inirerekomenda naming panoorin ang master class ng video sa ibaba. Pagkatapos panoorin ang video, matututunan mo kung paano magluto ng higit pang mga pagkaing ganap na sumusunod sa mga prinsipyo ng wasto at hiwalay na suplay ng kuryente.

Culinary community Li.Ru -

Ano ang lutuin ng masarap para sa almusal

Isang simpleng recipe ng scrambled egg na may avocado ang kusang isinilang noong ako ay nagugutom, at puro itlog at abukado ang nakalatag sa refrigerator. Napakasarap pala. Ang recipe ay nahuli at napabuti. Eto na siya!

Natutunan ko kung paano magluto ng masarap na omelette na may keso ng kambing sa bakasyon. Ang maliit na pribadong cafe ay nagsilbi ng isang mahusay na iba't ibang almusal, ngunit pinili ng lahat ang kahanga-hangang omelette. Ito ay naging simple, narito ang recipe!

Ang delicacy na ito ay kusang ipinanganak kapag gusto ko ng masarap. Simula noon, gumagawa na ako ng simpleng recipe para sa mga mansanas na may yogurt bilang mabilisang almusal, sa loob ng limang minuto. Sa tingin ko ang simpleng kumbinasyong ito ay matagumpay!

Kahit na ang isang bata ay maaaring hawakan ang paggawa ng isang inihurnong sandwich na may keso at mga kamatis. Kung wala kang goat cheese, walang problema, palitan ito ng iba. Ang mga sandwich ay isang magandang ideya para sa almusal!

Ang klasikong Ingles na kumbinasyon ay bacon, itlog at keso. Isang masarap na almusal na madali at mabilis ihanda. Isang recipe ng omelet sa English - para sa mga gustong magdagdag ng iba't ibang pagkain sa kanilang umaga!

Ang Denver omelette ay isang napaka-tanyag na ulam sa mga kanlurang rehiyon ng Estados Unidos. Doon ito ay isa sa pinakalaganap na almusal ng mga lalaki. Mabilis na ihanda at punan.

Hindi kapani-paniwalang masarap na mga bun na may keso at bawang na inihanda sa ilang minuto. Huwag mo nang isipin kung ano ang ihahanda para sa almusal—hindi ka makakahanap ng mas magandang opsyon.

Nakabubusog at masarap na mga sandwich na may kampanilya paminta- Ito ay isang magandang almusal para sa buong pamilya. At kung wala kang oras upang maghanda ng tanghalian, maaari kang magkaroon ng mabilis na meryenda sa kanila.

Gusto mo bang pasayahin ang iyong pamilya gamit ang isang napakagandang crispy baguette na may mabangong keso at bawang sa loob? Pagkatapos ay magsimula tayo, dahil hindi ito maaaring maging mas madali!

Ang lutuing Tsino ay napakapopular. Tuklasin natin ang isa pang kawili-wiling ulam - Chinese omelette. Oo, gumagawa din sila ng mga omelette sa Middle Kingdom! :)

Narito ang isang recipe para sa isang Milanese omelette. Inaamin ko, hindi pa ako nakapunta sa Italian fashion capital, ngunit minsan ay nag-almusal ako sa isang Italian restaurant - at ang omelette na inihain sa akin ay tinawag na ganoon.

Ang Omelette sa Kuzbass ay isang ulam mula sa menu ng restaurant na sulit na pag-usapan. Ito ay nararapat na ipagmalaki ang lugar kahit sa mesang maligaya- mukhang kahanga-hanga ito at masarap ang lasa!

Manipis, malambot, may creamy na texture - ganito mo mailalarawan ang isang Lorraine omelette. Si Lorraine, ang hilagang-silangan na rehiyon ng France, ay maraming alam tungkol sa pagkain, at ang recipe na ito ay patunay niyan.

Ang mga jam puff ay napakadaling gawin sa bahay kung mayroon kang isang pakete ng frozen na kuwarta. Ang recipe para sa jam puffs ay simple, lahat ay maaaring makabisado ito - maaari mo ring lutuin ang mga ito sa mga bata, tutulungan ka nila.

Ang asparagus omelet ay isang magandang almusal. Naglalaman ang asparagus kapaki-pakinabang na mineral at bitamina, at mga itlog ay magbibigay sa iyo ng lakas ng enerhiya para sa buong araw. Sinasabi ko sa iyo at ipapakita sa iyo kung paano gumawa ng omelette na may asparagus!

Ang palaman ng gulay na tatalakayin ay napaka sari-sari. Kabilang dito ang mga champignon, zucchini at leeks. Samakatuwid, lubos kong inirerekumenda ang mga pancake na may pagpuno ng gulay!

Ang isang light, golden-brown Thai omelette ay isang orihinal na ulam sa simula ng isang araw ng trabaho (o weekend). Sa kabila ng isang kakaibang pangalan, walang dapat matakot - ang recipe ay napaka-simple.

Ang recipe para sa isang omelette sa Georgian ay simple, ngunit ang ulam ay lumalabas na napakasarap. Ito ang paboritong omelet ng aking asawa; madalas niyang sinisimulan ang kanyang araw ng trabaho kasama nito.

Ang mga strawberry pancake ay talagang masarap. Madalas akong gumagawa ng mga pancake ng mansanas, ngunit ang ideya ng mga pancake ng strawberry ay ganap na nakabihag sa akin. Tinitigan ko ito habang bumibisita. Masarap, simple, maganda. Narito ang reseta.

Ang brown na tinapay ay maaaring lutuin sa bahay sa oven. Ang paghahanda ng tinapay ay tatagal ng halos apat na oras. Ang recipe ay para sa dalawang tinapay ng mabangong itim na tinapay na may crust. Magkakaroon ng sapat na tinapay para sa isang linggo.

Ang piniritong itlog, sa totoo lang, ay hindi hihigit sa isang ordinaryong pritong itlog. Siyempre, ang mga bihasang bachelor ay may kakayahang magluto ng isang bagay na mas seryoso, ngunit ang ulam na ito ay nananatiling isang signature dish para sa marami.

Simpleng recipe sinigang na kanin may mga mansanas. Ulam na ito - perpektong opsyon para sa almusal: mabilis, malasa at lakas para sa buong araw! Magugustuhan ito ng mga bata at matatanda.

Ang mabango at makatas na kanin na may mga petsa ay perpekto para sa almusal o hapunan (kabilang ang vegetarian). Kasama rin sa simple ngunit masarap na recipe na ito ang mga pinatuyong seresa, alak at mga almendras. Consolidation!

Ang banana nut muffins ay isang magandang ideya para sa almusal, lalo na kapag Linggo. Madali silang gawin. Isa itong lifesaver kung ang iyong mga saging ay naging itim; ang mga ito ay pinakaangkop para sa mga muffin.

Kung mayroon kang electric waffle iron, alam mo kung paano nito pinapadali ang iyong mga gawain sa kusina sa umaga. Ipinakita ko sa iyong pansin ang isang recipe para sa mga waffle sa isang electric waffle iron - simple, ngunit napaka-matagumpay.

Ang recipe para sa Italian bruschetta ay napaka-simple. Magugustuhan mo ang mga cute, maliliwanag at, pinakamahalaga, masasarap na sandwich, na napakapopular sa maaraw na Apennines.

Ang mga blueberry pancake ay nakabubusog at masarap na almusal para sa buong pamilya. Ginagawa ko ang mga ito gamit ang gatas, tumaas sila pati na rin sa yogurt. Sinasabi ko sa iyo kung paano gumawa ng blueberry pancake!

Sa kasamaang palad, hindi pa ako nakapunta sa Georgia, ngunit nagpunta ako sa isang restaurant at sinubukan ang Georgian na tinapay sa unang pagkakataon. Hindi ko alam kung gaano ito kapareho sa totoong bagay, ngunit sa pangkalahatan ito ay isang napakasarap na bagay!

Maaari kang maghanda ng mga cutlet ng manok sa kalahating oras. Ang mga cutlet ng manok ay malambot at napaka-makatas. Pareho silang mamahalin ng mga bata at matatanda. Ang anumang side dish ay sumasama sa mga cutlet na ito - salad, gulay, kanin, mushroom.

Mexican salad na may abukado

Pinagsasama ng salad na ito ang isang kahanga-hangang pagkakaisa ng mga lasa. Damhin ang tropikal na kasiyahang ito kahit na sa mga kulay abong araw. Kaya, ang recipe para sa Mexican avocado salad!

Ang Eggs Florentine ay isang magandang ideya sa almusal. Ang recipe na ito ay palaging namangha sa aking mga bisita sa pagiging simple at bilis ng paghahanda. Habang nagtitimpla ng kape, handa na ang almusal. Astig na recipe!

Ang Bulgarian scrambled egg ay hindi lamang isang mabilis na almusal. Madalas itong ihain bilang pangunahing ulam, gayundin sa isang maligaya na mesa. Gayunpaman, maaaring ihanda ng sinuman ang ulam na ito mula sa mga simpleng sangkap.

Ang mga cheesecake na ito ay perpekto para sa mabilis na almusal o para sa mga pabagu-bagong bata na hindi gustong kumain ng cottage cheese. Lahat ay kumakain ng mainit at malasang cheesecake nang nagmamadali!

Ang homemade cottage cheese mula sa gatas ay napakadaling ihanda sa bahay. Aabutin ka lamang ng kalahating oras upang ihanda ang pinaka-pinong sariwang cottage cheese. Ang cottage cheese na ito ay isang mahusay na dessert, malusog at hindi kapani-paniwalang masarap.

Bakwit na may mga mushroom at sibuyas ay magiging isang napakasatisfying Sunday breakfast o weekday dinner. Ito ay isang madaling ihanda, budget-friendly at hindi kapani-paniwalang masarap na ulam. Magdadagdag din kami ng crispy bacon sa sinigang.

Isang napakagaan na bitamina salad! Kuliplor at mga kamatis ay ganap na umakma sa isa't isa, kaya ang recipe para sa cauliflower at tomato salad ay dapat basahin at gamitin.

Ang repolyo, pipino at apple salad ay isang kahanga-hangang crispy vitamin salad na angkop bilang side dish para sa ganap na anumang ulam. Sinasabi ko sa iyo at ipinapakita ko sa iyo kung paano ito ihanda.

Isang recipe para sa orihinal na omelette roll na may spinach, mustard at cheddar cheese.

Recipe para sa sopas ng repolyo ng Russia na may ham sa buto, repolyo, karot, singkamas, sibuyas, kamatis, perehil at kulay-gatas.

Recipe para sa sopas ng isda ng Russia na may pike perch, sibuyas, karot, pinatuyong mushroom, sauerkraut, perehil at tomato paste.

Kung nais mong magluto ng hindi pangkaraniwang bagay, kung gayon ang matamis na pilaf na may prutas ay magiging kapaki-pakinabang. Ang paghahanda ng matamis na pilaf ay tumatagal ng napakakaunting oras.

Gagawin namin ang magagandang sandwich na ito na may itlog at bawang, gaya ng sinasabi nila, mula sa kung ano ang mayroon kami. Ang isang minimum na sangkap, ngunit isang napaka-kaaya-aya na maanghang na lasa - isang mahusay na pagpipilian kung ang oras ay maikli.

Ang isa sa maraming mga pagpipilian para sa paggawa ng mga cheesecake ay isang malusog na recipe para sa paggawa ng mga cheesecake na may mga karot, sa palagay ko, isa sa pinakamatagumpay na kumbinasyon ng cottage cheese at mga gulay.

Kung mayroon kang tanong - kung ano ang gagawin para sa almusal, at nais mong hindi lamang magkaroon ng isang masaganang pagkain bago magtrabaho, kundi pati na rin upang sorpresahin ang iyong mga mahal sa buhay - pagkatapos ay malulutas ng mga itlog ng Hudyo ang iyong problema!

Isang mahusay at simpleng recipe para sa pancake dough sa isang bread machine, kung saan maaari kaming maghanda ng mga kahanga-hangang malambot na pancake na lasa tulad ng pancake - isang mahusay na almusal para sa buong pamilya.

Sasabihin ko sa iyo kung paano mabilis na magluto ng pancake. Ang mga sunud-sunod na larawan ay makakatulong kahit na ang isang baguhan na maunawaan kung paano ihanda ang mahusay na almusal na ito. Magbasa at magluto!

Ang recipe para sa cottage cheese pancake ay isang mahusay na ulam para sa mga bata at matatanda. Ang recipe para sa cottage cheese pancake ay napaka-simple, kakailanganin ng kaunting oras upang ihanda ang ulam na ito.

Ang pampagana na mga cheese tartlet ay magiging isang kahanga-hangang pampagana sa iyong holiday table.

Cottage cheese casserole may prutas - mainam para sa masaganang almusal o magaang hapunan. Bilang karagdagan, ito ay angkop para sa mga bata at nutrisyon sa pandiyeta. Ibinabahagi ko ang recipe.

Ang tropikal na smoothie ay isang makapal na cocktail ng mga tropikal na prutas, na ang ilan ay dapat na frozen. Pagkatapos ay lumabas ang cocktail na makapal, medyo malamig, at makinis. Ito ay kapaki-pakinabang at mahusay!

Ang pinong at pinong lasa ng mga inihurnong mansanas ay magpapaalala sa iyo ng mainit na tag-araw, at ang amoy ay pupunuin ang iyong tahanan ng aroma ng isang taglagas na halamanan ng mansanas. Sinasabi ko sa iyo kung paano gumawa ng mga inihurnong mansanas sa isang micro-oven!

Maraming tao ang mahilig sa pancake para sa almusal! May jam, honey, sour cream, condensed milk, keso o karne. O may caviar! Ang mga pancake, pancake, ay isang orihinal na pagkaing Ruso. Ang mga ito ay inihanda mula sa harina, itlog at gatas (o tubig).

Ang mga peach na pinalamanan at inihurnong sa oven ay isang tipikal na matamis na ulam mula sa rehiyon ng Italy ng Piedmont. Tangkilikin ang nakakaakit na aroma, dahil ang mga sangkap para sa pagluluto ay medyo abot-kaya!

Pinakamasarap na almusal- ito ay mga pancake. Kahit na mas mabuti - kung sila ay pinalamanan. Isa sa mga paborito kong recipe ay peach pancake. Kung kukuha ka ng makatas na mga milokoton at gumawa ng mga pancake nang tama, sila ay magiging mahusay!

Isang Italyano na bersyon ng isang omelet para sa almusal o para lamang sa meryenda. Ang mga sangkap ay maaaring ibang-iba - karne, gulay, keso, damo, atbp., Ang pangunahing bagay ay karaniwang maunawaan kung paano magluto ng omelette sa Italyano.

Ang mga inihurnong igos ay isang masarap na dessert, lalo na angkop para sa mga puno ng sariwang igos at hindi alam kung ano ang lutuin nang masarap kasama nila. Basahin ang recipe para sa mga inihurnong igos - magugustuhan mo ito!

Ang banana fritters ay gawa sa dalawang sangkap - itlog at saging. Hindi ito maaaring maging mas simple! Isang napakagandang almusal - nakabubusog, budget-friendly, inihanda ayon sa isang napaka-simpleng recipe. Ay oo, kakailanganin mo rin ng blender.

Malutong, masarap at mabangong puff pastry na may keso, na magdadala sa iyo ng hindi hihigit sa kalahating oras upang maghanda. Tratuhin ang iyong sarili at ang iyong pamilya sa hindi kapani-paniwalang masarap na lutong bahay na lutong pagkain.

Ang almusal ay maaaring marapat na tawaging pinakamahalagang pagkain sa araw. Ang pagkain ng masustansya, balanseng pagkain sa umaga ay hindi lamang magpapasigla sa iyong metabolismo at magbibigay sa iyo ng enerhiya, ngunit makakatulong din ito sa iyong maabot ang iyong mga layunin sa gym nang mas mabilis.

Siyempre, ang tamang almusal ay mabuti para sa katawan, alam ito ng lahat, ngunit kakaunti ang talagang nakakaalam kung ano ang dapat na binubuo ng isang malusog na almusal para sa isang malusog na simula ng araw.

Kung mayroon ka ring hindi malinaw na ideya kung ano ang dapat na hitsura ng isang pagkain sa umaga bilang bahagi ng isang malusog na diyeta.

Hindi lihim na ang balanse at wastong almusal ay maglulunsad ng iyong katawan sa karagdagang trabaho sa buong araw, pabilisin ang iyong metabolismo, bibigyan ka ng enerhiya, at makakatulong din:

Mas mabilis na pumayat para sa mga nanonood ng kanilang timbang. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga hindi lumalampas sa tamang almusal ay may higit na tagumpay sa pagbaba at pagpapanatili ng timbang kumpara sa mga hindi kumakain ng almusal;
Ayusin ang pag-iisip mo. Ang mga umiinom ng malaking halaga ng alak para sa almusal ay nananatiling matulungin nang mas matagal sa buong araw, kumpara sa mga nagsisimula sa kanilang araw nang labis. matatabang pagkain;
protektahan ang cardiovascular system. Napatunayan ng mga siyentipiko na ang mga mas gusto ang buong butil kaysa sa mga naprosesong cereal ay may mas mababang panganib na magkaroon ng sakit sa puso;
palakasin immune system. Tutulungan ka ng tamang almusal na simulan ang iyong araw na may mga bitamina at mineral na nagpapalakas ng immune.

Ang isang malusog na almusal ay dapat magsama ng mga pagkain mula sa hindi bababa sa tatlo sa apat na pangkat ng pagkain. Ang nutritional na nilalaman ng pagkain sa umaga ay dapat na isang quarter o kahit isang third ng pang-araw-araw na halaga.

Kung ito ay lumabas na ang almusal ay ang iyong tanging pagkain sa bahay, dapat itong maglaman ng sapat na dami ng hibla, bitamina at mineral.

Ang tamang almusal ay naglalaman ng

Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas

Itigil ang pagpili mga pagkaing mababa ang calorie. Ang isang malaking baso ng 1% na gatas o isang tasa ng low-calorie na yogurt ay mahusay. Maaari ka ring pumili ng low-calorie na keso para sa almusal.

Makakatulong ang mga sariwang prutas at berry na pag-iba-ibahin ang iyong almusal.

Karne, isda, manok at mga kapalit nito

Huwag laktawan ang isang maliit na halaga ng mataba na pagkain para sa almusal. Ang mga itlog ay hindi lamang isa produkto ng protina, na dapat naroroon sa mesa sa umaga. Mahalagang bantayan ang dami ng yolks na kinakain mo dahil mataas ang mga ito sa cholesterol. Mas mainam na magdagdag ng isang pula ng itlog at ilang puti sa mga omelette at piniritong itlog.

Limitahan ang iyong pagkonsumo ng bacon, sausages at sausages; ito ay pinakamahusay na ganap na iwasan ang mga pagkaing ito. puspos na taba, asin at nitrite, at palitan ang mga ito ng isang bahagi ng karne o isda na niluto nang walang pagdaragdag ng mantika.

Kumakain ka na ba ng isda para sa almusal? Kung gusto mong makakuha ng sapat na Omega 3 mga fatty acid, pagkatapos ay pumili ng salmon o tuna. Magdagdag ng manipis na hiwa ng keso at whole wheat pita bread sa isang bahagi ng isda, at makakakuha ka ng isang mahusay na pagpipilian sa malusog na almusal.

Tinapay at cereal

Palaging pumili ng mga whole grain na tinapay at cereal. Kung sa ilang kadahilanan ay hindi ka makakabili ng mga whole grain na produkto, piliin ang regular na tinapay na pinayaman ng bran.

Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga muffin, buns at iba pang mga inihurnong pagkain sa iyong diyeta, nakakakonsumo ka ng malaking halaga ng taba at asukal. Totoo ito para sa halos lahat ng mga inihurnong pagkain at panghimagas. Upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa taba, mas mainam na ikalat ang isang manipis na layer ng mantikilya sa isang piraso ng buong butil na tinapay.

Tandaan, ang tamang almusal ay dapat na pinagkukunan ng enerhiya para sa isang araw ng trabaho. Ang isang malaking halaga ng taba at asukal ay isang masamang simula ng araw, dahil sa halip na makaramdam ng energetic pagkatapos ng gayong almusal, matamlay ka at kakulangan ng enerhiya.

Prutas at gulay

Subukang isama ang isang bahagi ng prutas sa iyong almusal. Tandaan din na ang mga sariwang prutas ay mas malusog kaysa sa mga juice dahil sa fiber na taglay nito. Ang mga pinatuyong prutas ay maaaring idagdag sa sinigang o cereal, ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan na gustong dagdagan ang kanilang paggamit ng bakal.

Ang tamang almusal depende sa iyong mga layunin sa pagsasanay

Ang una at pinakamahalagang pagkain sa araw ay dapat magsimula sa mga proseso ng metabolic at magbigay ng katawan ng sapat na enerhiya para sa isang aktibong araw. Gayunpaman tamang pagpili Ang almusal ay higit na nakadepende sa kung anong mga layunin ang iyong hinahabol sa pagsasanay.

Pagkuha ng kalamnan

Kung ikaw ay nagsasanay upang madagdagan masa ng kalamnan, ang iyong tamang almusal ay dapat na mayaman sa protina. Pumili ng omelette na gawa sa puti ng itlog o pinakuluang itlog na walang yolks. Hindi mo dapat simulan ang iyong araw sa isang protein shake; mas mainam na inumin ito sa araw o pagkatapos ng ehersisyo.

Pagsamahin ang isang high-protein dish na may kumplikadong carbohydrates, halimbawa, na may mga gulay, munggo, multigrain o whole grain na tinapay, mga cereal. Huwag matakot sa taba sa panahon ng almusal. Maaari kang kumain ng muffin, croissant, donut o cookie nang walang anumang kirot ng konsensya.

Ang kumbinasyon ng mga produkto ay maglalagay ng katawan sa isang anabolic state, pasiglahin ang metabolismo at dagdagan ang mass ng kalamnan.

Marathon at pangmatagalang cardio

Ang mga marathon runner ay madalas na kumakain ng kaunti sa umaga. Gayunpaman, upang madagdagan ang pisikal na pagtitiis, kinakailangan ang makabuluhang reserbang enerhiya. Pumili ng mga pagkain na dahan-dahang magpapalabas ng enerhiya.

Kailangan mo ring mapanatili ang mental toughness. Ang iyong tamang almusal ay dapat maglaman ng 1000-1500 kcal, ang pinakamadaling paraan upang makamit ito ay ang pagsama ng isang sandwich ng whole grain na tinapay na may mantikilya at mga itlog sa iyong pagkain sa umaga.

Ang mga cereal ay pinagmumulan ng mabagal na enerhiya. Sa lugaw, magdagdag ng mga matatamis na prutas tulad ng saging, kaunting pulot at isang kurot ng kanela, na may anti-inflammatory effect.

Kumain ng isang bahagi ng prutas para sa dagdag na enerhiya.

Pagbaba ng timbang

Maraming mga tao ang naniniwala na ang paglaktaw ng almusal ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang labis na pounds nang mas mabilis, ngunit sa katunayan ang kabaligtaran ay totoo. Kung kumain ka ng mas kaunti, ang iyong metabolismo ay bumagal, na ginagawang mas mahirap para sa iyong katawan na magsunog ng taba.

Sa huli, hahantong ito sa labis na pagkain ng mga matatamis habang ang katawan ay naghahanap ng agarang enerhiya. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumain ng almusal masustansyang pagkain, halimbawa, sinigang na niluto sa gatas, omelette na may mga gulay.

Kumain ng sariwang prutas na mayaman sa fiber. Kapag nawalan ng timbang, subukang isama ang karamihan sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrate sa iyong pagkain sa umaga. Eksperimento at hanapin ang iyong indibidwal na diyeta.

Dagdag timbang

Upang makakuha ng timbang, kailangan mo lamang kumonsumo ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong nasusunog na katawan, at ang tamang almusal ay may mahalagang papel sa prosesong ito. Siguraduhing kumain ng lugaw o cereal sa umaga, ngunit ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga pagkaing walang asukal.

Kumain ng whole wheat bread na may feta cheese, cream cheese, cottage cheese o Parmesan cheese. Ang mga gulay na may starchy tulad ng kamote, beans, at lentil ay makakatulong din sa proseso ng pagtaas ng timbang.

Uminom ng isang baso ng buong gatas at kumain ng saging. Uminom para sa almusal katas ng prutas, dahil ang mga likidong calorie ay mas mabilis na nasisipsip kaysa sa mga solid. Tanggalin ang mga gainers mula sa iyong diyeta; naglalaman ang mga ito ng malaking halaga ng asukal at mga preservative.

Ang pagsasanay para sa at sa buong araw ay makakatulong sa iyo na makamit ang mas malalaking resulta.

Bilang karagdagan, kailangan mong tandaan ang mga produktong iyon na itinuturing na pinakamahusay para sa nutrisyon ng fitness. Ang pagbuo ng iyong sariling menu ay hindi napakahirap kung alam mo ang mga pangunahing prinsipyo nito.

Kapag gumagawa ng isang listahan ng mga produkto na kailangan mong bilhin sa tindahan, huwag kalimutan ang tungkol sa mga kapaki-pakinabang na dagdag, halimbawa, mga mani. Tiyak na alam mo ang tungkol sa mga benepisyo ng mga walnut mula pagkabata. At, nakakapagtaka, hindi kami niloko kahit kaunti ng mga magulang namin. Ang mga benepisyo ng mga walnut ay literal na wala sa mga tsart at kung isasama mo ang mga ito sa iyong diyeta, ito ay maglalaro ng isang malaking papel kapwa para sa iyong figure at para sa iyong kalusugan.

Konklusyon

Kung gusto mong maabot ang iyong mga layunin sa gym nang mas mabilis, siguraduhing bigyang pansin ang iyong kinakain sa umaga. Ang isang maayos at malusog na almusal ay hindi lamang ang susi sa tagumpay sa pagsasanay, ngunit din ng isang garantiya ng mabuting kalusugan at mabuting kalooban sa buong araw.

Karamihan sa mga naninirahan sa Earth, sa pagmamadali sa umaga, ay walang oras upang kumain o kumain ng isang ordinaryong sanwits. Madalas ding nangyayari na kasama sa almusal ang mga natira kahapon mula sa hapunan o piniritong itlog na may sausage. Ang una o ang pangalawang opsyon ay walang anumang benepisyo sa almusal. Gayunpaman, alam ng lahat na ang isang masarap na almusal ay nakasalalay sa kagalingan at normal na pagganap sa buong araw.

Komposisyon ng isang malusog na almusal

Kaya ano ang dapat mong kainin sa umaga? Sumasang-ayon ang mga doktor na ang isang masustansyang almusal ay dapat binubuo ng:

orange juice, na naglalaman ng malaking dami ng mga bitamina at mineral;
rye o buong butil na tinapay, na naglalaman ng kung ano ang kinakailangan para sa katawan ng tao ang dami ng mga mineral na asing-gamot, B bitamina, hibla, carbohydrates at mineral;
prutas, ang mga benepisyo nito ay hindi maikakaila. Ngunit tandaan na sa taglamig at unang bahagi ng tagsibol halos hindi ka makakahanap ng anumang bagay na kapaki-pakinabang sa mga istante ng supermarket. Maaaring i-save ng mga pinatuyong prutas ang sitwasyon: pinatuyong mga aprikot, prun, igos, pasas o peras;
keso, na madaling mauuri bilang isang kamangha-manghang produkto. Walang ibang produkto ng pagawaan ng gatas ang naglalaman ng napakaraming protina at calcium;
ang pulot ay isang kamalig ng enerhiya. Ang 1 kutsara lamang ay magbibigay sa iyo ng lakas at protektahan ka mula sa stress sa buong araw;
pagawaan ng gatas at mga produktong fermented milk(cottage cheese, kefir, atbp.);
mga pagkaing itlog (pinakuluang o pritong itlog);
iba't ibang cereal.

Ang inumin sa umaga ay maaaring tsaa na may pulot, ngunit hindi kape. Ang tsaa na may pulot at lemon ay isang inuming pangkalusugan at isang maaasahang pag-iwas sa anuman sakit na viral. Huwag kalimutan ang tungkol sa kakaw. Ang mainit na gatas na pinagsama sa natural na mapait na pulbos ng kakaw ay maaaring magpasigla sa katawan, at ang inumin na ito ay naglalaman din ng maraming kapaki-pakinabang na mga sangkap.

May isang opinyon na kung kumain ka ng lugaw sa umaga, hindi ka makakain ng anuman sa araw, dahil naglalaman ito ng maraming calories. Takot na magpakita dagdag na libra sa kasong ito, hindi mo dapat, mas mabuting tandaan na ang lugaw ay isang malaking mapagkukunan ng enerhiya at sustansya na ibibigay sa iyong katawan para sa buong araw.

Tandaan! Mas malusog na maghanda ng lugaw sa umaga kaysa gumamit ng lugaw instant na pagluluto.

Ano ang hindi dapat kainin para sa almusal

Ngayon pag-usapan natin ang mga produktong iyon na ang pagkonsumo ay hindi inirerekomenda sa umaga at kahit na nagdudulot ng ilang panganib.

Hindi dapat kasama sa almusal ang:

mataba, maanghang at maalat na pagkain (ang ganitong pagkain ay hindi nagbibigay ng anumang benepisyo sa mga organ ng pagtunaw);
kape at mga produktong harina, kaya negatibong nakakaapekto ang mga ito sa mga antas ng asukal sa dugo;
mga pagkaing karne (nangangailangan sila ng malaking halaga ng enerhiya upang matunaw);
corn flakes at muesli;
alak;
Ang kape ay maaaring humantong sa pangangati ng tiyan at pag-unlad ng mga peptic ulcer.

Ang mga chips, fast food, pati na rin ang instant na sinigang at sopas ay lubhang nakakapinsala, dahil naglalaman ang mga ito ng maraming mga pampalasa at preservatives. Alam na ito ng marami.

Ngunit hindi alam ng lahat na hindi ka dapat madala sa pagkain ng corn flakes at muesli para sa almusal. Siyempre, napaka-maginhawang magbuhos ng gatas sa isang dakot ng corn flakes o muesli at isipin na gumagawa ka ng pamumuhunan sa iyong kalusugan at pagbaba ng timbang. Sa katunayan sila ay mabilis na almusal naglalaman ng malalaking halaga ng pinong taba, asukal at mga sintetikong additives. Kung hindi mo maitatanggi ang iyong sarili sa kasiyahang ito, pumili ng produktong walang asukal na may pinakamababang halaga ng mga additives.

Tandaan! Ang madalas na pagkonsumo ng corn flakes at muesli ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang, dahil ang gayong almusal ay napakataas sa calories.

Ang pagkain ng saging ay pumukaw sa pag-unlad mga sakit sa cardiovascular, dahil sa kasong ito ang magnesiyo at potasa ay nasa isang hindi balanseng anyo sa katawan.

Tandaan! Hindi inirerekomenda ang instant na kape. Ang mga benepisyo ng instant na inuming kape ay kinukuwestiyon; ayon sa mga siyentipiko, hindi man lang ito matatawag na salitang "kape." Natural na kape, sa kabaligtaran, ay mayaman sa mga flavonoid, mineral, antioxidant at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap.

Ang bawat magulang, mula pagkabata, ay nagsisikap na ipaliwanag sa kanilang anak ang isang simpleng katotohanan: maaari kang lumaki at malakas lamang kung kumain ka ng maayos. Gayunpaman, ang mga matatanda mismo sa ilang kadahilanan ay nagpapahintulot sa kanilang sarili na kalimutan kung ano ang tama at balanseng diyeta- ito ang susi sa kalusugan.

Video

Panoorin ang video na ito para malaman kung aling almusal ang malusog:

Ang pagkain sa umaga ay nagsisimula ng mga metabolic process at nagbibigay ng enerhiya sa katawan para sa mga produktibong aktibidad. Gayunpaman, ang isang malaking bilang ng mga tao ay hindi gustong kumain ng almusal: sila ay tumanggi sa almusal nang buo o puwersahang kumain ng almusal. Ang ilang mga tao ay walang oras upang mag-almusal sa modernong ritmo ng lungsod at nililimitahan ang kanilang sarili sa isang paghigop ng kape o tsaa bago umalis ng bahay.

Isaalang-alang natin kung ano ang papel na ginagampanan ng almusal isang kumpletong diyeta ano ang kakainin sa almusal Wastong Nutrisyon at kung bakit hindi mo ito kayang talikuran nang lubusan.

Itinuturo ng isang sinaunang salawikain: Kumain ng almusal sa iyong sarili, magbahagi ng tanghalian sa isang kaibigan, mag-iwan ng hapunan para sa kaaway. Ngunit bakit kailangang mag-almusal, kahit na wala kang gana sa umaga? Ang pangunahing dahilan ay ang kakulangan sustansya sa simula ng araw ay nagre-render Negatibong impluwensya sa metabolic process, performance at iba pang mahahalagang indicator. Sa prinsipyo, posible na palitan ang kakulangan ng enerhiya sa araw, ngunit hindi posible na patatagin ang metabolismo nang walang buong almusal. Ito ang sitwasyong ito na nagpapaliwanag sa katotohanan na ang pagtanggi na kumain sa umaga ay hindi nakakatulong sa pagbaba ng timbang, ngunit sa halip ang kabaligtaran.

Ang mga benepisyo ng almusal para sa katawan ay multifaceted:

Pagpapabilis ng metabolismo (sa average ng 5%);
Ang mga karbohidrat at mataas na enerhiya na pagkain ay mas mahusay na hinihigop sa umaga;
Ang almusal ay tumutulong sa pagpapanatili matatag na timbang at tumutulong na mabawasan ang gana sa araw;
Ang almusal ay nagpapabuti sa komposisyon ng dugo: sa partikular, pinipigilan nito ang mga platelet na magkadikit, na binabawasan ang panganib ng mga atake sa puso at mga stroke;
Ang halaga ng mga nakakapinsalang compound ng kolesterol ay nabawasan;
Ang mga taong regular na kumakain ng almusal ay mas malamang na magdusa mula sa mga bato sa apdo, Diabetes mellitus, atherosclerosis, mataas na presyon ng dugo.

Ang pagkain ng maagang pagkain ay nagbibigay ng enerhiya para sa unang kalahati ng araw, nag-aalis ng antok at kawalang-interes, at nagpapabuti pangkalahatang kalusugan at mood. Ang mga taong kumakain sa umaga ay may mas mataas na kakayahan sa intelektwal, atensyon at konsentrasyon.

Mga kahihinatnan ng paglaktaw ng almusal

Bakit ayaw mong kumain sa umaga? Maraming tao ang hindi nakakaramdam ng gutom sa umaga, bukod dito, tila sa kanila ay puno na ang kanilang tiyan. Sa panahon ng pagtulog, bumababa ang mga antas ng asukal sa dugo, na nagpapaliwanag mababang antas enerhiya sa umaga, kawalang-interes at pakiramdam ng pagod. Bilang karagdagan, ang mahinang nutrisyon, na sinusundan ng isang makabuluhang bahagi ng populasyon, ay hindi nakakatulong sa tamang pahinga.

Sa pamamagitan ng labis na pagkain bago matulog, ang mga tao ay hindi nagbibigay ng tamang pahinga sa kanilang katawan, at ang digestive tract ay patuloy na gumagana sa gabi. Hindi nakakagulat na maraming tao ang hindi nakakaramdam ng gutom sa umaga. Upang gawing kanais-nais at malusog ang almusal, kailangan mo munang magtatag ng balanseng diyeta. May isang opinyon na kung hindi ka kumain sa umaga, gagamitin ng katawan ang enerhiya na naipon sa hapunan. Ito ay isang mapaminsalang maling kuru-kuro: ang labis na enerhiya ay nagiging mga deposito ng taba sa gabi, upang sa umaga ay wala nang natitira dito.

Naniniwala ang mga siyentipiko na ang hindi pagkain sa umaga ay pangunahing dahilan pandaigdigang labis na katabaan sa mga sibilisadong bansa. Ang mga taong patuloy na tumatanggi sa almusal, sa karaniwan, ay tumataas ng 3-5 kg taun-taon: sa edad na 35-50, marami na ang may ganap na labis na katabaan at mga problema na nauugnay sa sakit na ito.

Iba pang posibleng kahihinatnan ng paglaktaw ng almusal:

Ang mga lalaking lumalaktaw sa almusal ay may 25% na mas mataas na panganib na magkaroon ng atake sa puso o mamatay mula sa coronary artery disease;
Ang mga babaeng nagpapabaya sa kanilang pagkain sa umaga ay nanganganib na magkaroon ng 5-20 kg ng labis na timbang sa edad na 40;
Sa parehong kasarian, ang panganib na magkaroon ng sakit sa gallstone ay tumataas;
Ang posibilidad na magkaroon ng type II diabetes mellitus ay tumataas;
Ang kahusayan at kakayahan para sa lohikal na pag-iisip ay bumababa.

Ang paggawa ng malusog na almusal ay madali. Ngunit karamihan sa mga tao ay walang oras para dito sa umaga, kaya kailangan nilang limitahan ang kanilang sarili sa mga sandwich sa halip mga salad ng prutas at sinigang. Gayunpaman, may kaunting mga benepisyo mula sa mga sandwich at almusal sa kape, pati na rin mula sa ilang iba pang mga pagkain na tradisyonal na kinakain sa umaga.

Hindi inirerekomenda ng mga Nutritionist na isama ang mga sumusunod na produkto sa almusal:

Bacon, sausages at sausages: lahat ng produktong ito na ginagamit sa paggawa ng mga sandwich ay naglalaman ng malaking halaga ng asin, nitrates at iba pang mga kemikal. Para sa mga taong sanay na kumain ng mabigat na almusal, ipinapayo ng mga eksperto na palitan ang mga sausage laman ng manok o pabo.
Mga cereal sa almusal. Bilang karagdagan sa kapaki-pakinabang na hibla ng halaman, ang mga produktong ito ay naglalaman ng labis na asukal. Ang "mabilis" na carbohydrates ay magbibigay lamang sa iyo ng panandaliang pakiramdam ng kapunuan: pagkatapos ng ilang oras ay gusto mong kumain muli. Mas mainam na palitan ang mga cereal ng almusal na may ganap na mga produkto ng cereal - halimbawa, pagsamahin ang muesli na may mga mani at prutas at magdagdag ng kefir.
Mga pancake at donut. Ang mga produktong ito ay naglalaman din ng labis na halaga mabilis na carbohydrates, na nakakapinsala sa pigura at ginagarantiyahan ang bigat sa tiyan.
Mga yari na yogurt. Ang mga produktong ipinapasa bilang masustansyang yoghurt sa mga supermarket ay naglalaman ng maraming iba't ibang lasa, sweetener, at preservative. Pinakamahusay na pagpipilian– palitan ang yogurt ng kefir o gawang bahay na fermented milk products.
Ang cottage cheese ay isang malusog na produkto ng protina sa sarili nito, ngunit mas mahusay na ubusin ito sa hapon.
Sitrus. Sa pamamagitan ng pagkain ng mga dalandan o tangerines nang walang laman ang tiyan, maaari kang magdulot ng panganib mga reaksiyong alerdyi o kabag.
Mga saging. Ang sobrang dami ng magnesium sa umaga ay maaaring makagambala sa panloob na balanse ng katawan.
Mga de-latang pagkain, pinausukang karne.
Matamis at tsaa na may asukal.

Para sa mga taong sangkot pisikal na trabaho, ay nangangailangan ng mataas na calorie na protina na almusal. Ang mga nakikibahagi sa mga aktibidad na intelektwal ay pinapayuhan na kumain ng magaan na almusal na mayaman sa carbohydrates.

Mga Pangunahing Tampok ng Malusog na Almusal

Ano ang dapat kainin para sa almusal pagtanggap sa umaga ang pagkain ay nagdala ng pinakamataas na benepisyo? Ang mga recipe ng almusal na may mga benepisyo sa kalusugan ay napakasimple: ang mga pagkain ay dapat maglaman ng madaling natutunaw na pagkain na naglalaman ng mga microelement at bitamina. Sa isip, ang bilang ng mga calorie na natupok para sa almusal ay dapat na 40% ng pang-araw-araw na diyeta. Ito ay humigit-kumulang 360-500 kcal. Hindi lamang ang caloric na nilalaman ng almusal ay mahalaga, kundi pati na rin ang pagsunod nito sa mga pangangailangan ng iyong katawan.

Karamihan malusog na pagkain para sa agahan:

Mga itlog - naglalaman ng protina at isang malaking bilang ng iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap;
Ang karne ng manok ay mayaman sa madaling natutunaw na protina, na nagbibigay-kasiyahan at malusog para sa pigura;
Rye, bran bread o buong butil na mga produkto ng harina;
Ang pulot ay isang unibersal na mapagkukunan malusog na carbohydrates, antiseptics at mga sangkap na nakakatulong na mapawi ang pagkapagod at stress;
Keso - protina at kaltsyum sa isang perpektong kumbinasyon;
Ang mga lugaw ay "mabagal" na carbohydrates, na nagbibigay ng buong supply ng enerhiya sa loob ng ilang oras;
Kefir;
berdeng tsaa.

Ang mga taong nakasanayan sa pag-inom ng kape sa umaga ay hindi kailangang isuko ang inumin na ito, ngunit tiyak na sulit na limitahan ang pagkonsumo nito sa isang tasa (50-70 g).

Ang ilan pang mga tip mula sa mga nutrisyunista:

Kung gusto mong maging masaya at hindi pabigat ang almusal, subukang maghapunan nang maaga at huwag kumain nang labis bago matulog. Pagkatapos sa umaga ay gigising ka na may bahagyang pakiramdam ng gutom.
Bumangon ng 15 minuto. mas maaga - sa panahong ito maaari ka lamang magkaroon ng oras upang maghanda ng malusog na magaan na almusal.
Mas mainam na huwag uminom ng kape bago kumain: ang inumin na ito ay nanggagalit sa gastric mucosa at naghihimok ng gastritis.
Subukang gawing buong pagkain ang almusal.

Kung hindi ka pa nakakapag-almusal bago at nagpasyang magsimula, pinakamahusay na gawin ito nang paunti-unti. Magsimula sa magagaan na meryenda sa umaga at unti-unting taasan ang dami ng calories.

Mga uri ng almusal at ang kanilang mga tampok

Ang mga pangunahing uri ng almusal ay carbohydrate at protina.

Ang mga karbohidrat para sa almusal ay pinakamahusay na natupok sa anyo sinigang na siryal, pinakuluan sa tubig. Ang mga pagkaing gawa sa bakwit ay itinuturing na pinaka malusog. oatmeal, bigas. Ang isa pang unibersal na ulam ay muesli. Maaari kang magdagdag ng mga mani, prutas, at juice sa muesli. Ang mga sweets at baked goods ay carbohydrates din, ngunit ang pagkain nito sa umaga ay nakakapinsala sa iyong figure. Ang mga karbohidrat na almusal ay mas mainam para sa mga manggagawang may kaalaman. Ang pagkain ay dapat na ganoon na hindi ka mababalik sa pagtulog. Ang mga butil ng almusal ay natagpuan din upang itaguyod ang katatagan ng timbang.

Ang isang protina na almusal ay kailangan, una sa lahat, ng mga nakikibahagi sa pisikal na paggawa o madalas na gumagalaw sa panahon ng trabaho, gayundin ng mga atleta. Hindi na kailangang muling likhain ang gulong: kumain ng klasikong Ingles na almusal - isang omelet, na maaaring iba-iba sa handa na manok at gulay. Ang carbohydrates ay kailangan din sa maliit na dami - magdagdag ng isang serving ng butil na tinapay na may isang slice ng keso sa omelet.

Almusal ng atleta

Ano ang dapat maging almusal ng isang atleta? Ang mga atleta ay nagsusunog ng napakalaking halaga ng mga calorie; Kasabay nito, kailangan nila ng mga amino acid upang madagdagan ang mass ng kalamnan at mga bitamina para sa buong paggana ng lahat ng mga sistema. Ang pagpaplano ng diyeta ay ang pinakamahalagang gawain para sa mga propesyonal sa sports at sa mga kasangkot sa bodybuilding.

Ang paglaktaw ng almusal kapag mataas ang gastos sa enerhiya ay isang malaking pagkakamali. Sa pamamagitan ng pagpilit sa iyong katawan na magutom, kumain ka ng higit pa sa tanghalian, na humahantong sa mga karamdaman sa pagtunaw at sinira ang rehimen. Mahirap manatiling nasa hugis kapag wala kang malinaw na diyeta.

Ang almusal ng bodybuilder ay dapat na nakabubusog at naglalaman ng protina (cottage cheese, manok) at butil (sinigang). Tungkol sa sports mga additives ng pagkain, kung gayon ang kanilang pagkonsumo ay dapat na malinaw na tumutugma sa pagkonsumo ng enerhiya. Kung ang isang strength athlete ay umaasa ng matinding pagsasanay, ang mga protein shake (whey proteins) o gainers ay magiging kapaki-pakinabang lamang. At kung mayroon siyang isang araw ng pahinga, kung gayon ito ay mas mahusay na kumuha ng mga regular na produkto.

Naniniwala ang mga nakaranasang atleta na ang mga taong may iba't ibang uri uri ng katawan, protina at carbohydrates ay dapat na maayos na pinagsama sa unang pagkain. Ang mga ectomorph ay kailangang manatili sa isang 50/50 ratio. Ang mga mesomorph ay dapat kumonsumo ng 65% na protina at 35% na carbohydrates. Ang mga endomorph ay dapat dagdagan ang halaga ng protina sa 75% at bawasan ang carbohydrates sa 25%.

Nutrisyon ng tao - pinakamahalagang salik impluwensya sa kalusugan, kagalingan, mental at malikhaing kakayahan. Pinipigilan ng wastong formulated diet metabolic disorder, mga sakit ng digestive system, puso at mga daluyan ng dugo, at sumusuporta din sigla, kahusayan at magandang kalooban.