Ще се опитам да се придържам към определена структура на разказа, така че да е лесно да се възприеме цялата информация.
Планирайте.
1. ОБЩА ТЕОРИЯ ЗА СЪНЯ (както и известни погрешни схващания за съня)
2. МОЕТО ЕЖЕДНЕВИЕ (съставено с помощта на всякакви статии, брошури и дори една сериозна книга)
3. БОРБА С БЕЗСЪНИЕТО ( обща причиналипса на сън) + какво можете и какво не можете да правите преди лягане.
4. ЗАКЛЮЧЕНИЕ И ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Препоръчвам да започнете с втората част, като оставите първата за накрая, ако намирате останалото за интересно.
I. ОБЩА ТЕОРИЯ
Чували ли сте, че един възрастен се нуждае от 8 часа за сън, а едно дете от 10? Забрави. Не е вярно. Ако срещнете човек, който трябва да спи само наполовина, той не е зомби или супермен. Той просто има правилен режими житейска рутина.Фази на съня.
Накратко, сънят се случва в следното. фази:
- Лека дрямка е, когато например заседнете пред монитора или слушате гласа на лектора и когато се събудите, вече са минали 5 минути.
Втората фаза е пълен сън, но не дълбок. Характеризира се с редки изблици на мозъчна активност. Лекарите казват, че често в тази фаза „мозъкът се опитва да се изключи“.
Третата фаза е дълбокият сън. Най-важната част от съня.При него мозъкът и тялото се отпускат и настъпва най-интензивното възстановяване на ресурсите на тялото. Сърдечната честота се забавя и телесната температура спада. Мозъчна дейностпрактически липсва.
Четвърта фаза - фаза REM сън. На английски се нарича Rapid Eye Movement, тъй като според специалистите в тази фаза зеницата на окото тича напред-назад под клепача като луда. Тялото също почива в него, но не толкова интензивно, колкото във фазата дълбок сън. В 95% от случаите именно в тази фаза сънувате.
Този цикъл от четири фази се случва няколко пъти по време на сън, а не само веднъж, и колкото по-нататък отивате, толкова по-голям става делът на четвъртата и първите две фази и толкова по-бързо преминава фазата на дълбокия сън, въпреки че още в първия цикъл дълбокият сън продължава най-дълго.
Така на този етап изводът е прост: колкото по-ДЪЛБОК СЪН е и колкото ПО-ДЪЛБОК е той (т.е. всъщност колкото по-малко мозъчна активност, толкова по-ниска е телесната температура и колкото по-бавни са всички процеси в тялото, толкова по-добре за дълбокия сън).
Да, между другото, цикълът започва с REM фазата на съня...
Това не е всичко, което трябва да знаете в тази част. Първо, искам да обърна внимание на ефекта на телесната температура върху вашата активност и сънливост. Зависимостта е проста: колкото по-висока е температурата (в разумни граници, разбира се) - толкова по-висока е вашата активност. Ако мислите, че човек има температура 36,6 през деня, грешите. Скача доста силно, понякога амплитудата е до два градуса! (да речем от 36 до 38). Оттук и заключението. През деня температурата трябва да е висока, за да може тялото да работи добре, през нощта трябва да е ниска, за да може мозъкът да се наслади повече на фазата на дълбок сън.
И накрая, много важно нещо е мелатонинът. Чували ли сте за този хормон? Намира се в епифизата и леко в по-малка степен, в ретината на окото. За да опишем накратко влиянието му върху нашата тема: колкото повече се откроява, толкова повече ни се спи. И се освобождава, когато очите ни са в условия на липса на светлина (затова понякога се нарича вампирски хормон). И при ярка светлина той, съответно, се унищожава, т.е. от което се нуждаем.
II. МОЯТ РЕЖИМ
И така, комплекс от неща, които правя.1) Постоянен график за сън.
КАКВО? Съветвам ви да ставате по едно и също време всеки ден. Ако през делничните дни трябва да ставате в 6 сутринта, то през уикендите трябва да направите същото. Поне приблизително. Не в шест, а в седем - седем и половина със сигурност.
ЗА КАКВО? Причината е проста. Тялото „свиква“ да става по едно и също време + да спи по едно и също време. Не забравяйте какво е описано в общата теория за времето на събуждане.
ВАЖНО! Трябва да се събудите във фазата REM на съня. Как ще го намерите? Просто преместете будилника си напред-назад за 10-20-30 минути през цялата седмица. И определено ще намерите момент, в който да станете МНОГО лесно.
2) Правете упражнения сутрин.
КАКВО? Сериозно упражнение, не куца 10 клякания, навеждания към пода и корема. Сериозно упражнение, което ще ви накара да се изпотите (не забравяйте да вземете душ след това). Лично моята програма включва набирания, лицеви опори, голям брой преси, вдигане на тежести (леки, но многократно), всичко това в бърз режим за поне 20 минути.
ЗА КАКВО? Вижте част първа. Упражненията повишават сериозно телесната температура, а оттам и работата на тялото и мозъка, ако той е част от вашето тяло.
3) Собственик, имаме нужда от повече светлина.
КАКВО? Да, изисква се много сила ярка светлина. За предпочитане е истинска слънчева светлина, ако не е възможно, ярка (естествено, не заслепяваща) светлина на работното място.
ЗА КАКВО? И отново вижте първа част от публикацията ми. Мелатонинът се разрушава на светлината и искате да спите по-малко. Ако не работите в най-ярките условия, отидете да обядвате някъде навън (е, не когато навън е -20, разбира се).
4) Задължително физическа дейностпрез деня.
КАКВО? Е, ако имате възможност да потичате след работа (или по време на час като цяло), отидете на фитнес или басейн.
ЗА КАКВО? Все същото. Поддържайте телесната си температура достатъчно висока, за да поддържате тялото си активно и мозъка си свеж.
5) Пийте много вода
КАКВО? Хайде, не се прави, че не си чул. Това се казва на много места, полезно е за много неща. За сън също.
ЗА КАКВО? Тялото се нуждае от много вода. Не помня точните цифри, но поне няколко литра на ден само за нормална операциябъбреци и черен дроб. Когато тялото има достатъчно от всичко, то може да се отпусне достатъчно по време на сън.
P.S. Това е заза ВОДАТА, а не за някаква течност.
6) Не пийте: алкохол, никотин, кофеин, енергийни напитки.
КАКВО? Вероятно най-трудното нещо, нали? Честно казано, никога не съм пушил, лесно се отказах от кофеина и енергийните напитки (вкусът им никога не ме харесваше), не можех да откажа алкохола :) Но се опитах да намаля консумацията му, доколкото е възможно.
ЗА КАКВО? Горните вещества/течности имат много негативен ефект върху съня ви. Тялото не може да се отпусне по време на сън и ако седнете твърде силно на последните две, тогава дори и без тях тялото вече няма да може да се събере. Така че е просто и не е поетично.
7) Ако ви се спи на обяд, спете... 20 мин. Максимум 30.
КАКВО? Точно. Отново препратка към първа част. През деня е напълно възможно да подремнете, ако наистина не можете да го понесете. Основното нещо е да се събудите ПРЕДИ тялото ви да навлезе във фазата на дълбок сън. В противен случай останалата част от деня ще бъде загуба. Мисля, че ви е позната ситуацията, когато сте легнали и сте се наспали добре през деня, но въпреки това се разхождате уморени.
ЗА КАКВО? В REM сън, в който трябва да сте в такъв случайфокус, тялото също си почива и релаксира добре. Между другото, след обяд хората са склонни да заспят; по това време повечето хора изпитват лек спад на телесната температура. Не ме питайте каква е причината - не помня.
КАК? Е, тук може да нямате възможност. Аз лично правя това, ако съм в автобуса. Мек стол + затворени слушалки = не толкова лоши условия за дрямка. Не забравяйте, че най-важното е да настроите будилника за време от 25-30 минути. Ако имате заключващ се офис на работа и един час обедна почивка, половината можете да използвате за сън. Съвсем.
III. БЕЗСЪНИЕ И СЪН
Мисля, че много от вас са се сблъсквали с проблема, че сте уморени през деня и очите ви са увиснали, но си легнете в леглото и не можете да спите. По този повод и аз имам какво да посъветвам, пак точка по точка, така че мързеливите само да преглеждат набързо удебелен текст.1) Легло за спане!
КАКВО? Това, което чух, няма нужда да питам отново всеки път. Трябва само да спите на леглото и да правите секс. Няма нужда да четете на леглото, да правите домашен офис от леглото или нещо друго.
ЗА КАКВО? Тялото трябва да асоциира леглото с мястото, където вие, %username%, спите, а не се събуждате.
2) Не спите, защото мислите, а мислите, защото не спите.
ЗА КАКВО? Най-често това, което ни пречи да заспим, е фактът, че лежим в леглото и мислим за нещо: за проблеми или победи, за миналия и бъдещия ден. Това е естествено, човек не може да мисли само когато спи. Но как можеш да спиш тук?
КАКВО? Опитайте се да разтоварите мозъка си максимално 20 минути преди лягане. Тези. свършете цялата си работа, приберете документите си, изключете компютъра, телевизора и приберете шаха. Просто седнете на дивана, без да натоварвате мозъка си с четене или мислене.
3) Не правете нищо преди лягане, което ще повиши телесната ви температура.
КАКВО? Какво чуете. Противно на суеверията, гореща ванаи спортът няма да ви добави стойност добър сън. Напротив, телесната ви температура няма да може да се понижи правилно и сънят ви няма да е толкова дълбок. Но час и половина до два часа преди лягане е напълно възможно да направите нещо подобно, защото непланираното повишаване на температурата е последвано от непланирано понижаване и това е всичко, от което се нуждаем.
4) Спете в хладна стая.
КАКВО? Естествено, температурата трябва да е достатъчно удобна, за да не замръзва, но хладна
ЗА КАКВО? Е, колко може да се каже? Телесната температура и дълбочината на съня са право пропорционални. По този начин, ние чрез външни средствапонижаване на телесната температура.
5) Спете в пълна тъмнина.
КАКВО? Опитайте се да не позволявате никаква светлина да ви огрява. Нито от фенер, нито от рано изгряващо слънце, нито от електрическа крушка или нещо друго.
ЗА КАКВО? За да не бъдете забелязани или събудени преди време :)
5) И важно: ако не можете да спите, не спете.
КАКВО? ЗА КАКВО? КАК? И така. Ако лежите в леглото 20 минути и не можете да заспите, може би нямате нужда от него.
IV. ЗАКЛЮЧЕНИЕ
За мен тази колекция от техники и трикове работи страхотно. Всички елементи на програмата са важни. Сред тях няма задължителни и незадължителни.Изглежда много, но в действителност това са предимно малки неща, които няма да ви тежат.
ВАЖНО. Не съм лекар или дипломиран специалист. Не мога да отговоря, че няма да имате някакви индивидуални реакции към тази програма. Но ми се струва, че това е малко вероятно.
Нека ви напомня, че има теория, че недостатъчното сън съкращава живота ви. Не й вярвам, но не ви карам да не вярвате, така че вижте сами.
Благодаря, успех. Надявам се адската работа по написването (и най-важното сглобяването) на всичко това да не остане незабелязана.
Принуждава много от нас да успяват да направят толкова много неща на ден, че неизбежно трябва да намалим времето, отделено за сън. Но това е най-важното за възстановяване на всички функции на тялото ни. А недоспал човек е не само неприятна гледка, но и гражданин с практически увреждания. Ето защо много хора се занимават с въпроса колко малко да спят и как да спите достатъчно в същото време? Нека се опитаме да обсъдим тази тема с вас.
Развиват се не само технологиите, но и науката, която ни доказва, че четири часа сън на ден са достатъчни за възстановяване на силите. Колко сън ви трябва, за да получите идеалното количество сън? Около 7-8 часа за възрастен и 10 часа за дете. Не всеки от нас обаче може да си позволи такъв лукс.
Като цяло има два варианта за постигане на желаното. Първият е: Ако имате свободен график, тогава не забравяйте, че един час почивка през деня замества два пъти времето на същата почивка през нощта. И така 240 минути дрямкаеквивалентно на осем часа през нощта. Това обаче е непълен отговор на въпроса колко малко да спиш и да спиш достатъчно, защото е много трудно да се бориш с природата и да останеш буден във време, когато целият свят е в царството на Морфей.
Следващият вариант е проучване.Учените са доказали, че цялото време е разделено на няколко периода от деветдесет минути, след което човек се събужда и отново заспива, без да си спомня сутринта, че това изобщо се е случило. Ако чуете алармата да звъни в края на един от тези периоди, денят ще премине перфектно, тъй като ще се окажете в желаната физиологична фаза. Как да спите малко и да спите достатъчно за 90 минути? Това все още ли ви се струва недостижимо ниво? Опитайте сами! Не забравяйте обаче, че колкото повече час и половина почивате, толкова по-красиво ще бъде сутрешното ви събуждане!
Единственото ограничение в този случай е записването на момента, в който заспите, и изчисляването на точния час, в който алармата се включва. Необходимо е да наблюдавате тялото си и да записвате всички промени. Изследванията показват, че 7-10 дни са ви достатъчни, за да направите необходимите изчисления.
Как да спите малко и да спите достатъчно? След това ще разгледаме практически съветиза тези, които не приемат описаните методи. Естествено, по-добре е да следвате рутина, тоест да си лягате и да ставате по едно и също време. Погрижете се за себе си и определете оптималното време, от което се нуждаете добра почивка. Разходете се преди лягане или проветрете спалнята си; наличието на достатъчно кислород във въздуха ще направи съня ви по-здрав и продуктивен. Ако по някаква причина не сте успели да спите достатъчно снощи, опитайте се да отделите малко време за почивка през деня. В никакъв случай сутрин, ако се събудите, тъй като мозъкът вече е започнал да работи и последващият сън само ще има ефект отрицателно въздействиевърху тялото.
Като цяло, ако имате възможност да отделите седем до осем часа за почивка, тогава не си отказвайте това удоволствие, много по-добре е, отколкото да провеждате експерименти върху себе си. Надяваме се, че сме отговорили напълно на въпроса как да спите и да спите достатъчно, а нашите съвети ще ви донесат поне малко полза!
Снимка: PantherMedia/Scanpix
Сънят е изключително важен за всеки човек - по това време мозъкът се „рестартира“, за да можем на следващия ден отново да се съсредоточим върху решаването на проблеми. Освен това сънят е необходим не само по психологически причини, но и по чисто физиологични причиниАко не спите достатъчно дълго, можете да причините сериозни щети на мозъка си.
Нека обаче си признаем истината – не всеки от нас може да си позволи да спи толкова, колкото ни се иска. Затова нека поговорим по-добре не за това, което трябва да спите, а за това как да спите по-добре. Ето 12, които не са трудни за изпълнение, но важен съвет, което ще ви помогне да спите не повече, а по-добре.
1. Спортувайте редовно
Скорошни изследвания показват, че хората, които редовно бягат, плуват, карат колело или ходят на фитнес, спят по-добре от тези, които не го правят. Освен това най-добри резултати постигат тези, които тренират следобед, но не и преди лягане. Спортът точно преди лягане, напротив, е противопоказан.
2. Купете си по-щадящ будилник
Изхвърлете този ефикасен, силен механичен будилник, който сте получили от баба си - експертите казват, че внезапен, остър звук е също толкова ефективен за събуждането ви сутрин, колкото използването на гилотина за главоболие. Тоест, работи, но е по-добре да не го правите. Ако имате смартфон, инсталирайте едно от многото приложения, които могат да възпроизвеждат любимата ви музика като будилник. В идеалния случай обемът ще се увеличава постепенно.
3. Откажете се от алкохола, кофеина и намалете „дозата” на никотина
Тази троица – алкохол, кофеин и никотин, се отразява изключително негативно на качеството на съня, затова консумацията им вечер трябва да се намали. Имайте предвид, че в интернет се разпространяват резултатите от проучвания от 90-те години, които доказват, че малките дози алкохол действително имат благоприятен ефект върху качеството на съня - и това е вярно. Това проучване обаче не отразява страничен ефект- тялото бързо свиква с алкохола преди лягане и ако този навик бъде изоставен, качеството на съня пада рязко, принуждавайки човека да пие отново.Що се отнася до кофеина, той има много интересен ефектвърху качеството на съня, а именно удължава втората фаза, в която мозъкът се „рестартира“. Това е много добро за кратък дневен сън и не е толкова важно за нощния сън, където фазите се сменят една друга няколко пъти. Но кофеинът също така значително намалява фази три и четири, които са отговорни за сънищата и дълбокия, спокоен сън – но това е много лошо за нощния сън (и не е много важно за дневния).
4. Не забравяйте да изключите телевизора (компютър, таблет и смартфон)
В идеалния случай всички ярки екрани в къщата трябва да бъдат изключени 1-2 часа преди лягане. В краен случай - за 30 минути. Причината за това съвсем не е психологическа (казват, че мозъкът се вълнува от изобилието от информация и всичко останало), а физиологична - оказва се, че екраните на съвременните устройства са толкова неестествено ярки, че объркват супрахиазматичното ядро на мозъка и го накарайте да „мисли“, че навън не е нощ, а ден. Следователно, когато си лягате, мозъкът се опитва да заспи в по-нежен и по-малко успокояващ режим през деня.
5. Медитирайте преди лягане
Техниките за медитация преди лягане са разнообразни - от класическото „броене на овце“ до опит да си представите какъв сън бихте искали да имате. Тяхната същност е една и съща - да се „откъснат“ от ежедневните проблеми и тревоги.
6. Обърнете внимание на вечерния ритуал
Би било добре, ако вече сте тренирали вечерен ритуал- набор от напълно подобни действия, които извършвате всяка вечер преди лягане. Ако вече имате такъв (и най-вероятно това е така, особено в семейства с деца), тогава помислете как може да се подобри. По-специално се препоръчва да се обърне внимание на това колко ядете и пиете вечер. В идеалния случай не трябва да си лягате на празен или прекалено пълен стомах, също така не трябва да пиете твърде много преди лягане, но също така не трябва да пиете твърде малко. Обърнете повече внимание на тези проблеми и качеството на съня ви ще се подобри.
7. Инвестирайте в леглото си
Ако имате прекрасна кола и отвратително легло, вие сте сбъркали приоритетите си в този живот. Всеки ден прекарвате от 6 до 9 часа (сънища, сънища...) в леглото или средно 24 години от живота си – много повече, отколкото в кола, освен ако не сте таксиметров шофьор. Струва ни се, че едно легло, матрак и спално бельо заслужават наистина сериозна инвестиция, не мислите ли?
8. Погрижете се за правилната температура
Консенсус на експерти преди време стигна до извода, че най-добра температураЗа качествен нощен сън се считат от 16 до 21 градуса по Целзий. Едно е мнението на експертите, а друго е вашето лично усещане. Може би харесвате прохлада или, напротив, „скреж“ - откъде знаят тези специалисти? Във всеки случай трябва сами да решите каква температура е удобна за вас - и да се стремите да я постигнете. Е, 16-21 градуса е ориентир, от който може да се гради.
9. Премахнете излишната светлина - всякаква светлина
Дори мигащото „око“ на телевизор или компютър в режим на готовност може сериозно да навреди на качеството на съня ви, да не говорим за ярък електронен часовник или отблясъците на фаровете по стените от преминаващи коли. Като цяло, ако искате да спите добре, премахнете всички тези диоди (баналната електрическа лента може да помогне) електронни устройстваи се погрижете за плътни завеси за прозореца или маска за лице.
10. Оставете ненужните звуци пред вратата на спалнята
Трябва също така да се погрижите външни звуци да не достигат до ушите ви, от вибрациите на известията на вашия смартфон и таблет до прекалено досадни съседи, чието дете плаче или се случва любов. Ако „намаляването на звука“ е извън вашия контрол, купете качествени тапи за уши.
11. Ставайте по едно и също време
Много хора обичат да „спят“ през уикенда, вярвайки, че това е нормално. Уви, това е абсолютно ненормално. В идеалния случай за качествен сън, човек трябва да се събуди по едно и също време с максимална разлика от 1-1,5 часа. Можете да компенсирате липсата на сън или като си лягате рано през уикенда, или като спите 1-2 часа през деня.
12. Ако имате сериозни проблеми- консултирайте се с лекар
Ако постоянно изпитвате чувство на сънливост, въпреки че спите 7-8 часа на ден или, обратно, не можете да заспите, дори се чувствате смъртно уморени, това е причина да се консултирате с лекар. Съвременна медицинаВ това отношение направихме огромна крачка напред и през последните 20 години науката се научи да решава проблемите със съня, които ужасно измъчваха нашите родители. Няма причина да се лишавате от такова удоволствие като здравословния ежедневен сън и да се откажете от приятното усещане, което изпитва не само наспалият, но и добре наспалият човек.
IN различно времеучени и просто смели експериментатори търсеха различни начининамаляване на броя на часовете, прекарани в сън, без да се компрометира физическото и психическо състояние.
За да се намали продължителността на съня, достатъчно е да се гарантира, че дори сън с продължителност по-малка от 8 часа носи почивка и възстановява силата. И препоръки как да направите това са известни отдавна.
Поддържане на график сън-събуждане
Колкото и банално да звучи, но след като сте свикнали да заспивате и да се събуждате едновременно, тялото се справя с много по-малко сън и човекът се чувства по-отпочинал. Трябва да спазвате режима, независимо дали трябва да отидете на работа, дали денят е лош, дали човекът е на почивка или на гости, а това понякога е най-трудното. В края на краищата, изкушението да „заспиш“ е толкова голямо! В резултат на това добре функциониращият циркаден ритъм се нарушава и такъв сън не носи желаната допълнителна полза.
Лягайте си по-рано и ставайте по-рано
Нощният сън трябва да бъде между 22 часа и 6 сутринта. Освен това е препоръчително да си лягате преди полунощ, тогава без никакви проблеми можете да станете не само в 6, но дори в 4 сутринта и да се почувствате отпочинали. Но такъв режим рядко отговаря на мнозинството от хората, излезли от младши училищна възраст. Те наричат времето преди полунощ „детско” и упорито отказват да си легнат. Лека нощ, деца!”, а цената, която плащат за това, далеч не е добра. Спазвайки този режим, можете да намалите количеството сън, от което тялото ви се нуждае с 1-3 часа!
Сънят е време за релаксация и почивка. Много хора мечтаят да удължат това удоволствие възможно най-дълго. В същото време в света най-новите технологии, в постоянно бързане, човечеството мисли как да спи по-малко и да спи достатъчно. И сега отговорът е намерен.
Изучаването на етапите на съня и тяхното разбиране ще помогне да се отговори на всички необходими въпроси. Известно е, че има 5 фази на съня, които са нощна почивкачовек. След като направихме някои прости математически изчисления, можем да направим следните изводи:
- средната продължителност на една фаза на съня е 100 минути;
- истинска релаксация настъпва само в 3-та и 4-та фаза на съня;
- след три часа сън започва 4-та фаза, която всъщност е желаният резултат;
- след това всичко се повтаря и фазите започват да се повтарят, но не достигат етап 4.
От всички тези изчисления може да се заключи, че дрямка, което продължава около 4,5–5 часа е идеален вариантза тези, които искат да спят по-малко, без да навредят на здравето си.
Ако искате да се обучите да спите по-малко, трябва внимателно да анализирате активността през целия ден и част от нощта; обърнете внимание на етапите на съня си, за да определите как живее тялото ви; вземете всички мерки, за да се чувствате добре през целия ден. За да направите това, трябва да се храните правилно и да спортувате, дори ако имате само 15 минути свободно време.
Време за сън
За да разберете кои са най-добрите часове за сън, трябва да обърнете внимание на собственото си усещане за вътрешно време, което, както никой друг, ще ви каже кога е най-добре да си починете. Ако работният ви график не ви позволява почивка през деня, осигурете си пълноценен нощен сън.
Любимо занимание вместо сън
Ако решите да намалите времето си за сън, трябва да сте 100% сигурни, че ще намерите с какво да запълните свободното си време. В противен случай просто няма нужда да намалявате съня. Учените отдавна съветват да планирате съня си по същия начин, както планирате времето си. За да направите това, водете „дневник на съня“, в който ще записвате часове на активност и пристъпи на сън, по време на които е невъзможно да направите нещо със себе си.
Не много хора си поставят за цел да намалят съня. Понякога обстоятелствата ни принуждават да направим това. Ако сте изправени пред избора да останете на най-много по-добра работаили заспите в движение, обърнете внимание на медицински изделия, което ще помогне за поддържане на тялото в добра форма, когато е необходимо.
На такива лекарствачесто включват стимуланти на централната нервна система, които намаляват чувството на умора, подобряват настроението и също така повишават работоспособността. Трябва да приемате такива лекарства само по препоръка на лекар в случай на абсолютна необходимост.
Не трябва да се съсредоточавате върху енергийните напитки, те значително влияят на работата на сърцето. Ако искате да спите малко и да спите достатъчно, придържайте се към строг режим, а именно:
- заспивам и се събуждам по едно и също време;
- правете упражнения сутрин;
- когато е трудно да се събудите, отворете завесите и оставете слънчева светлинавлезте в стаята;
- пийте много течности, за да напълните тялото си с необходимите елементи;
- не пийте алкохол, никотин, кафе или много черен шоколад.
Като следвате тези съвети, можете да спите малко и да спите достатъчно, без да навредите на здравето си.