Необходими условия за качествен сън. Защо добрият сън е важен? Колко струва лишаването от сън?

Ако търсите най-лесния начин да промените живота си, опитайте да промените съня си.

Какво влияе върху качеството и структурата на съня?

Ако търсите най-лесния начин да промените живота си, опитайте да промените съня си. Такава промянаще се отрази на всички сфери на живота ви, включително психическо, емоционално и физическо здраве.

Нарушенията на съня или недостатъчният сън могат да повлияят имунна система, увеличават риска от сърдечни заболявания, увеличават кръвно наляганеи увеличават риска от развитие на болестта на Алцхаймер.

Лошото качество на съня може също да причини други сериозни или хронични основни заболявания като бъбречно заболяване, множествена склерозаили стомашно-чревни разстройства.

За съжаление, според годишно проучване на Националната фондация за сън (NSF), сънят както на децата, така и на техните родители е лош и накъсан. Това се дължи на различни фактори, включително стайна температура, шум, светлина, домашни любимци и вечерни дейности.

Сега можете да добавите още един фактор към списъка с причини, които влияят негативно на качеството на нощния сън. Едно проучване на съня откри доказателства, че нашите тела реагира различно на пълнолунието, и такива реакции не са свързани с допълнителна външна светлина.

Спане под пълна луна

Учените отдавна са заинтригувани от влиянието на Луната върху човешкото тяло. Те наричат ​​това влияние "лунен ефект". Според проучване, проведено от списание Current Biology, Луната може да има вредно влияниевърху качеството и структурата на съня.

Проучването на съня, проведено в специална лаборатория за сън, включва 33 участници. Въз основа на своите открития изследователите демонстрираха няколко промени в структурата на съня.

Участниците са спали в напълно затъмнена стая без прозорци, така че ефектът от допълнителната светлина от пълната луна може да бъде изключен. Свързани с монитори, те спаха цяла нощ в лаборатория, за да могат изследователите да записват скоростта на заспиване, продължителността на съня и мозъчните вълни по време на сън.

Участниците останаха в лабораторията три дни и половина. Толкова продължиха изследванията. Нито на участниците, нито на изследователите беше казано, че лунната фаза е фактор в изследването. Всъщност по време на събирането на данните фазите на луната не са взети предвид в изследването.

Проучването, проведено през 2000 г., оценява фактори като нива на мелатонин, време за заспиване, време на действителен сън и субективни доклади на участниците за това колко отпочинали са се чувствали. Едва десетилетие по-късно изследователите осъзнават, че техните данни могат да се използват за оценка на ефектите от фазите на луната върху съня.

Констатациите показват, че когато луната е пълна, участниците са спали 20 минути по-малко.

Те също така заспаха с пет минути повече и, което е по-важно, продължителността на фазата дълбок съне с 30 процента по-малко в сравнение със съня при липса на пълнолуние.

Изследователите подчертават, че са необходими повече изследвания, за да се потвърди връзката между лунните фази и моделите на съня.

Предполага се, че ефектът на луната върху съня може да се дължи на увеличаването на количеството светлина, на което човек е изложен преди лягане в нощта на пълнолунието; В допълнение, този ефект може да бъде свързан с все още неоткрит лунен часовник, който прилича на нашия циркаден часовник.

Други ефекти на луната върху човешкото тяло

Ако луната влияе върху структурата на съня на човек, тогава механизмът на това влияние все още не е ясен. Проведени са няколко проучвания за оценка на ефекта на луната върху случаите на епилепсия (припадъчна активност) и търсенето на лечение. психиатрична помощ, брой обаждания спешна помощ, хирургични резултати и загуба на сън.

Изследователите са получили необичайни резултати. Въпреки че медицинският персонал в спешните отделения и психиатрични болнициказват, че когато луната е пълна, имат повече работа, Резултатите от проучването не потвърждават това.Освен това по време на пълнолуние хирурзите не правят повече грешки и броят на пристъпите сред хората не се увеличава.

Пълнолунието обаче е свързано по-голям бройнаранявания на кучета и котки, настъпили три дни преди и след пълнолуние, както и повишена ловна активност на нощни диви животни в дните след пълнолуние.

Въпреки че менструалният цикъл при хората обикновено е 28 дни, което съответства на лунен цикъл, нито едно проучване не е успяло да докаже, че менструалният цикъл на жената започва или спира с лунния цикъл.

Проучване, което оценява нарушенията на съня по време на пълнолуние, също установи понижени нива на мелатонин,произведени в телата на участниците в изследването на съня. Благодарение на мелатонина човек може да спи спокойно през цялата нощ.

Мелатонинът засяга не само качеството на съня

Мелатонинът е хормон, секретиран от епифизната жлеза, която се намира в мозъка. Мелатонинът регулира производството и използването на други хормони и също така поддържа циркадните ритмиили ежедневните ритми на човешкото тяло.Този хормон играе важна роля в осигуряването на качеството на съня.

Това обаче не е единствената роля, която мелатонинът играе в нашето тяло. Този хормон има сложни взаимоотношения с женската репродуктивна система, като контролира времето и производството на женски репродуктивни хормони, честотата и продължителността на менструалния цикъл и началото (менархе) и края (менопауза) на менструацията.

Предварителните изследвания също предполагат връзка между анормалните нива на мелатонин по време на бременност и появата на прееклампсия. Това състояние се развива само по време на бременност, при която кръвното налягане се повишава с потенциал за отделяне на протеини в урината и задържане на течности. Това състояние може да причини преждевременно раждане.

Нивата на мелатонин са значително по-високи при деца, отколкото при възрастни.Изследователите предполагат връзка между понижените нива на мелатонин и стареенето.Мелатонинът също е мощен антиоксидант, за който се предполага, че има невропротективен и подмладяващ ефект върху мозъка.

Мелатонинът не само регулира активността репродуктивна система, но и предотвратява развитието на рак на репродуктивния тракт. Рак на яйчниците, ендометриума, рак на гърдата, простатната жлезаи функцията на тестисите изглежда се влияе от нивата на мелатонин.

Изследванията в други области разглеждат ефектите на мелатонина върху наддаването на тегло, сърдечните заболявания, здравето на костите, артериално наляганеи мигренозно главоболие.

Увеличете естественото производство на мелатонин в тялото си

Производството на мелатонин се регулира естествено от тялото, когато сте изложени на светлина и тъмнина. Въпреки че има добавки с мелатонин без рецепта, най-ефективното и дългосрочно решение е да водите начин на живот, който позволява на тялото ви да го произвежда само. голямо количествомелатонин, което ще доведе до цялостно подобряване на здравето.

Слънчева светлина сутрин Производството на мелатонин зависи от излагането на светлина и тъмнина. През светлата част на деня производството на мелатонин естествено намалява. Поне 15 минути слънчева светлинасутрин помагат за регулиране на производството на мелатонин, намалявайки го до нормални нива през деня, което води до това да се чувствате по-будни през деня и да спите по-добре през нощта.

Спане на тъмно Вашето тяло произвежда и отделя мелатонин на тъмно, което ви помага да заспите и да спите. За да подобрите качеството на съня си, спете в напълно затъмнена стая, без светлина от будилник, телевизор или други източници. Ако ставате през нощта, за да използвате тоалетната, важно е да държите светлините включени, за да не спрете производството на мелатонин.

Изключете компютъра и ръководството цифрови устройства Като източници на светлина те заслужават специално споменаване, тъй като видът светлина от тези цифрови устройства също може да причини намаляване на производството на мелатонин в вечерно времекогато е най-необходимо. Яркост и експозиция на синьо и Бяла светлина, изглежда влияят на производството на мелатонин. За да бъдем точни, дължината на вълната на светлината, излъчвана от таблети, лаптопи и компютри, оказва влияние. За по-добър сънТрябва да спрете да използвате компютри и цифрови устройства поне час преди лягане.

Намалете приема на кофеин Полуживотът на кофеина, открит в кафето, черния шоколад и други напитки, е пет часа. Това означава, че 25 процента от кофеина все още присъства във вашата система след 10 часа. За да спите по-добре, елиминирайте храните и напитките, съдържащи кофеин, от следобедната си диета.

Намалете нивата на стреса и кортизола Производството на мелатонин зависи от друг хормон, норепинефрин. Тежкият стрес и произтичащото от него освобождаване на кортизол ще попречат на освобождаването на норепинефрин и следователно на мелатонин Техниките за намаляване на стреса, които могат да бъдат полезни преди лягане, включват разтягане и молитва.

Увеличете консумацията на храни с високо съдържаниемагнезий Магнезият играе важна роля за намаляване на мозъчната активност през нощта. Помага ви да се отпуснете и да заспите по-бързо. Магнезият работи заедно с мелатонина. Храните с по-високо съдържание на магнезий включват бадеми, авокадо, тиквени семки и зелени листни зеленчуци.

10 начина да подобрите съня си

Превърнете спалнята си в оазис за сън Вашето легло е място за сън и почивка. Има само две други дейности, които няма да повлияят негативно на съня ви: четене и интимност с любим човек. Всичко друго, като работа, компютри, мобилни телефони или гледане на телевизия, намалява качеството на вашия сън. Направете нещо, за да намалите шума от вашите домашни любимци и избягвайте интензивните спортове преди лягане. Може да помислите да не допускате домашния си любимец в спалнята. Освен това, за да намалите околния шум, можете също да използвате машина за бял шум.

Създайте успокояващ ритуал, който ще изпълнявате преди лягане. Хората са създания на навика.Ако следвате определена успокояваща рутина всеки път преди лягане, е по-вероятно да заспите лесно. Дейности като вземане на топла вана, четене на хубава книга или упражнения за релаксация могат да ви помогнат да се почувствате по-добре. бързо заспиване. Ако някой ден ви е трудно да заспите, излезте от спалнята и четете тихо, вместо да се опитвате повече да заспите.

Придържайте се към редовен график Когато си лягате и се събуждате по едно и също време всеки ден, тялото ви свиква с този график. Тази консистенция помага за регулиране на вашия циркаден ритъм, което ви кара да заспите бързо и да спите здраво през цялата нощ. Придържайте се към този график дори през почивните дни.

Изобщо не спете през деня или спите ранни часове Сънят през деня също може да повлияе негативно нощен сън. Ако се нуждаеш дрямка, спете 15-20 минути в късните сутрешни часове или ранния следобед.

Пийте по-рано, отколкото по-късно Вашият сън може да бъде прекъснат от необходимостта от движение на червата пикочен мехур. Не пийте нищо в рамките на два часа преди лягане. Това е според поне, минимизира броя пъти, когато трябва да се събудите,да отида до тоалетната.

Проверете спалнята си за електромагнитни полета (ЕМП) Такива полета могат да повлияят отрицателно епифиза, както и производството на мелатонин и серотонин. други Отрицателни последицисъщо са възможни. За да определите наличието на електромагнитни полета, ви е необходим гаусметър. можете да намерите различни моделина линия. Цените им варират от $50 до $200. Някои експерти дори препоръчват да изключите всички ключове за осветление преди лягане, за да сте сигурни, че в дома ви няма електромагнитни полета.

Правете го ежедневно физически упражнения За да бъде здраво, тялото ви се нуждае от упражнения и движение. Това намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и метаболитни нарушения. Упражнението ще ви помогне да заспите по-бързо и да спите спокойно. По време на тренировка обаче тялото произвежда кортизол, който може да намали секрецията на мелатонин. Упражнявайте се поне три часа преди лягане и по възможност по-рано.

Дръжте стаята си на хладна температура Оптимална температураза сън е от 60 до 68 градуса по Фаренхайт. Ако стаята ви е от по-хладната или по-топлата страна, това може да е причина за неспокоен нощен сън. По време на сън телесната температура пада до най-ниското ниво за период от 24 часа. как по-хладна стая, толкова по-полезно може да бъде естественото понижаване на телесната температура.

Погледнете по-отблизо качеството на вашия матрак и възглавница По-удобни възглавници и матрак, които поддържат правилна позициятяло, ще направи съня ви по-спокоен. Не забравяйте, че вашият матрак трябва да се сменя на всеки девет или десет години. Това е продължителността на живота на един висококачествен матрак.

Избягвайте умствена гимнастика преди лягане Най-малко един час преди лягане, а за предпочитане поне два часа, спрете всяка работа. За да се отпуснете и да заспите трябва определено време, по време на който можете да изхвърлите от главата си всичките си планове и срокове за следващия ден.

© Д-р Джоузеф Меркола

За значението на съня за осигуряване уелнеси поддържане на здравето, което всеки знае. Но, за съжаление, не всеки може да се похвали с отличен сън. Ако страдате от безсъние, малко хора знаят какво да правят в този случай. Всъщност има много техники и методи за постигане на добър и пълноценен сън и поддържане на съня, които имат голямо значениеза осигуряване на високо жизнености спокойствие. По-долу са описани различни методи, които могат да се използват за борба с безсънието.

Някои от тях ще помогнат за преодоляване на проблема веднъж завинаги, други могат да бъдат ефективни при лечение на нарушения на съня. Няма една рецепта за всички. По-долу е даден списък на най-ефективните.

Психологически аспекти на нарушенията на съня

• Как да се отървете от безсънието с помощта на психотехника на вниманието

Много хора, които имат затруднения със заспиването, често се тревожат за миналото (като си спомнят колко лошо са спали) и за бъдещето (мислейки колко лошо ще бъде, ако не спят), което само увеличава раздразнителността и тревожността, отключвайки порочен кръг. Съзнателността, която се фокусира върху настоящия момент, ви помага да заспите бързо и да поддържате сън през цялата нощ.

Практикувайте да забелязвате текущите си усещания (докосването на одеялото до тялото ви, повдигането и падането на диафрагмата ви и т.н.), за да изтласкате натрапчивите и тревожни мисли.

• Живейте пълноценно

Страхът от хронично безсъние може да доведе някои хора до екстремни форми на контрол върху начина им на живот: избягване на вечерни дейности, прекомерно намаляване на стреса на работното място и т.н. Подобни мерки са не само безполезни, но и вредни, тъй като повишават тревожността. Живейте пълноценен живот, защото постигането на вашите житейски цели ще помогне за намаляване на тревожността и нормализиране на нощната почивка на тялото.

• Няма нужда да се борите, за да заспите

Ако се чудите как да се справите с нарушенията на съня, спрете да се борите с тях. Парадоксално, но борбата да заспите само ще ви събуди още повече. Представете си, че борбата за заспиване може да приеме формата на един вид дърпане на въже. Безсънието е дърпане на въжето от едната страна, а вие дърпате от другата с помощта на различни средствакоито смятате, че могат да ви помогнат (хапчета за сън, слушане на музика, топла баня). Няма нищо лошо в тези лекарства, но прекомерното разчитане на тях може да причини нестабилност на съня.

Създаване на комфортни условия за сън

• Създайте малък рай

Спалнята ви трябва да е хладна, тъмна, тиха и чиста. Препоръчителната температура е 16–18 °C, тъй като това насърчава освобождаването на хормона на съня мелатонин. Купуването на изключително плътни завеси, блокиращи светлината, може да бъде добра идея, тъй като 20% от светлината влиза в очите дори при затворени клепачи. Ако през нощта ви събуждат шумове, опитайте с тапи за уши. Ако е възможно, поддържайте спалнята си чиста и подредена и се опитайте да не работите в нея. Това трябва да е място за почивка и да го свързвате преди всичко с релакс и сън.

• Намерете идеалната възглавница

Когато купувате възглавница, трябва да обърнете внимание на три въпроса: каква е позицията ви за сън, какво оборудване имате, какви са личните ви предпочитания? Например жена с отлична поза, която спи по гръб, може да не се нуждае от възглавница. Но по-едър мъж, който спи настрани, може да се нуждае от две или три възглавници. Възглавниците със синтетичен пълнеж трябва да се сменят на всеки 6-12 месеца, възглавниците с пера и пух - на всеки 2-3 години.

• Не спестявайте много при закупуването на легло

Изчисленията показват, че закупуването на качествено легло и матрак струва по-малко от консумираното кафе за десетилетие на използване. Матракът трябва да се сменя редовно (на всеки 8 години).

Ако имате неудобен диван или матрак, това не само ви пречи да заспите бързо, но и значително влошава качеството на съня ви. Болките в гърба или шията не само няма да помогнат при лечението на хронично безсъние, но могат също така да влошат проблема.

Игнорирайте мита, че твърдият матрак е най-добрият. Всъщност всичко зависи от индивидуални характеристикивсеки. Обърнете внимание кои легла са най-подходящи за вас въз основа на вашия опит. В бъдеще се опитайте да закупите този тип легло.

• Контролирайте стойката си, докато спите

Ние прекарваме една трета от живота си в стандартната си позиция за сън. Съответно трябва да помогне за възстановяването на тялото ни. Не можете да контролирате позицията си на сън, но можете да си купите подходящия матрак и възглавница, за да намалите дискомфорта. Например, ако спите настрани, поставянето на възглавница между краката ви ще намали напрежението върху долната част на гърба. Ако имате болка в тазобедрената става, подложката за матрак ще ви помогне да намалите болезнени усещанияи подобряване на качеството на съня.

• Съобразявайте се с интересите на половинката си, когато организирате съня си

Трябва да си сътрудничите, за да не пречите ефективно на съня на другия. Ако вашият партньор предпочита топлината по време на сън, това може да се постигне с топла пижама.

Други, напротив, се нуждаят от свеж хладен въздух, който им помага да заспят бързо. Ако единият от вас е нощна сова, а другият е сутрешен човек, тогава се договорете как правилно да използвате спалнята, за да не си пречите взаимно.

Здравословен начин на живот - здрав сън

• Яжте храни, които насърчават съня

Редица храни насърчават съня, като подобряват освобождаването на мелатонин. Млякото и пуешкото съдържат триптофан (предшественик на мелатонина), докато медът съдържа орексин, който намалява активността.

Бадемите, лайката и овесените ядки също са добри, а бананите съдържат високо нивосеротонин и магнезий, полезни за съня.

Няма да можете да заспите бързо на празен стомах, но и не бива да преяждате преди лягане. За възрастни мъже и жени вечерята трябва да е лека и здравословна.

Не трябва да си лягате на празен стомах, но не трябва да преяждате твърде много малко преди лягане.

• Придържайте се към график

Лягането и събуждането приблизително по едно и също време всеки ден ще ви помогне да регулирате часовника на тялото си и ще насърчите естествения сън. Но не затягайте винтовете си твърде здраво или ще се окажете стресирани, когато сте принудени да промените графика си. По-важно е да ставате приблизително по едно и също време всяка сутрин, тъй като късното събуждане може да причини трудности при заспиването на следващата вечер.

• Повишената яркост на монитора е вредна

Високата яркост на монитора е необходима през деня, тъй като околната светлина е доста ярка. С наближаването на вечерта трябва да намалите яркостта на монитора, за да не подвеждате тялото с изкуствена светлина.

• Избягвайте сините нюанси в осветлението

Нощните светлини ви помагат да се движите безопасно през нощта, но имат голям недостатък. Излъчват нормално бял цвят, който съдържа всички нюанси на спектъра, включително синьото, което възбужда психиката и пречи на съня. Това явление може да бъде премахнато чрез закупуване на нощни светлини, които изключват синята част от спектъра.

• Познайте своя циркаден ритъм

Чучулигите обичат да стават рано, совите стават късно. Обърнете внимание по кое време на деня се чувствате най-добре и сте най-продуктивни, кога обикновено се събуждате без аларма и кога започвате да заспивате. Когато решите дали принадлежите към определен хронотип, ще добиете представа за оптималното време за заспиване и ставане.

Понякога намаляването на нощния сън помага при въпроса как да се преодолее безсънието. Не всички хора се нуждаят от 8-9 часа сън. Ако имате проблеми със заспиването или се събуждате рано, опитайте да намалите съня си до 7 или 6 часа.

• Правилно планирайте физическото си обучение

Липсата на активност при възрастни мъже и жени може да доведе до лош сън. Ето защо физически упражнения- рецепта номер едно за безсъние.

Упражнението води до освобождаване химически веществаи хормони, които подобряват съня.

Обикновено най-доброто времеза тренировка е сутрин след обяд, докато активната тренировка 3-4 часа преди сън може да я влоши, тъй като повишава телесната температура, повишава нивото на адреналина, сърдечната честота и мозъчната дейност, което затруднява заспиването.

• Здрав ден - здрава нощ

Обикновено здрав образживотът води до висококачествен нощен сън. Важно е обаче да се вземат предвид две важни точки. Първо, необходимо е да се ограничи приема на напитки, съдържащи кофеин през първата половина на деня. Този стимулант остава във вашата система много по-дълго, отколкото си мислите, и може не само да влоши качеството на съня, но и да влоши нарушенията на съня.

Ако сте измъчван хронично безсъние, трябва напълно да се откажете от чая и кафето за известно време. Второ, по-добре е да сведете до минимум консумацията на алкохол, особено следобед. Въпреки че алкохолът може да ви помогне да заспите по-бързо, последващият ви сън ще бъде по-малко пълен.

Различни техники и техники за борба с безсънието

• Как да се отървете от безсънието през нощта с релаксация

Ако имате проблеми със заспиването, трябва да използвате различни техники за релаксация, както и дихателни техники. Тежкият физически или психически стрес пречи на качествения сън. А с помощта на методи за медитация и правилно дишане можете да облекчите напрежението в тялото и да отпуснете ума си.

Ако не можете да заспите дълго време, тогава вечер не трябва да извършвате сложна работа, да седите дълго време на компютъра или да гледате филми, които стимулират психиката.

• Как да се справим с безсънието с помощта на правилото за 20 минути

Ако не можете да заспите бързо (т.е. в рамките на 20 минути), тогава не трябва да оставате в леглото повече, „по-активно“ да се опитвате да заспите. Вместо това станете, излезте от спалнята и направете нещо спокойно и нестимулиращо (като четене на книга или плетене), докато почувствате желание да заспите.

• Възползвайте се от терапиите на алтернативната медицина

Акупунктура, билколечение, хомеопатични лекарства, ароматерапията и масажът могат да бъдат полезни в борбата с начина на живот и свързаното със стреса безсъние.

• Направете корекции в поведението си, като вземете предвид стареенето на очите

С напредването на възрастта мъжете и жените могат да започнат да развиват катаракта и свиване на зеницата, което ще намали количеството светлина, достигащо до ретината, което от своя страна ще наруши циркадните ритми. Това може да се компенсира, като остане включено дневна светлинапрез деня, но не по-късно от 2-3 часа преди заспиване, за да се избегне противодействие на нощния синтез на мелатонин.

• Ако е необходимо, опитайте да преведете дневника на съня си

Понякога е трудно да разберете какво ви пречи да заспите. Записването на събитията от деня и успеха или неуспеха на заспиването понякога може да ви помогне да видите голямата картина и да откриете фактори, които помагат или възпрепятстват преодоляването на безсънието. В такъв дневник трябва да записвате времето на заспиване и събуждане, дрямкапрез деня, употребата на тонизиращи или успокоителни средства, физически упражнения, социална дейности така нататък.

Ако сте се обърнали към специалист за помощ по въпроса как да излекувате безсънието, той трябва да знае за пълнота клинична картинавашия начин на живот и дневникът на съня ще ви помогне с това.

Медикаментозно лечение

Можете да опитате да премахнете симптомите на безсъние с лекарства. Това включва прием на сънотворни и успокоителни, както и лекарства от смесен тип и антагонисти (лекарства, които помагат за облекчаване странични симптомиот употребата на хапчета за сън).

Като такъв, приемането на сънотворни няма да помогне за преодоляване на безсънието. Тези лекарства просто ви помагат да заспите по-бързо или да се справите с краткотрайни смущения. Най-ефективният начин за преодоляване на симптомите на безсъние е коригиране на дневния режим и хигиената на съня.

След преглед лекарят може да предпише лекарства на базата на мелатонин (хормон на съня), бензодиазепини, золпидем и др. Безсънието често измъчва човек поради депресивно разстройство, така че лекарят допълнително предписва антидепресанти със седативни свойства.

В някои случаи лечение с лекарствапациентите са противопоказани. Например хора, страдащи от апнея. В този случай, за да се преодолее заболяването, се провежда коригираща и образователна работа с пациентите.

Заключение

В някои случаи нарушението на съня може да бъде причинено от специфично медицинско състояние. Състояния като астма или простатит могат да причинят симптоми, които влошават качеството на нощния ви сън.

Подобни проблеми могат да възникнат при анемия, депресия и нарушения в ендокринната система.

Ако сте опитвали съвети за безсъние, но те не помагат, тогава може би има смисъл медицински прегледза идентифициране на причината за хронично безсъние.

Редица заболявания на нервната система могат да попречат нормален сън, в такива случаи трябва да се обърнете към специалист, който ще предпише подходящо лечение.

Наличието на сън не означава, че почивката протича в съответствие с всички норми и осигурява на човек запас от енергия за следващия ден. Много хора страдат от събуждане по няколко пъти през нощта. Това се влияе от много фактори, включително психо-емоционално състояние, работен график и дори хранене. Ако имате проблеми с добрата нощна почивка, помислете за начини да подобрите съня си.

Поддържайте добра хигиена на съня

1. Съществуват определени правилакоито трябва да се спазват преди лягане. Винаги отивайте на почивка по едно и също време, не нарушавайте рутината си. По-добре е да си лягате между 22.00 и 23.00 часа.
2. Не забравяйте да отворите прозорците в стаята за вентилация, Свеж въздухкара те да спиш. Или си създайте навик да правите половинчасова разходка, преди да си починете.
3. Поставете термометър в стаята и винаги следете температурата в стаята. Придържайте се към средното или 1-2 градуса по-ниско.
4. Поддържането на хигиена не е само основни препоръки за проветряване и подходящо време за сън. Не яжте непосредствено преди лягане. Ако сте гладни, изпийте чаша кефир половин час преди лягане. Последното основно хранене трябва да бъде най-малко 4 часа преди почивка.
5. Избирам удобна позицияза сън. Перфектен вариант- отстрани или отзад. Струва си да обърнете внимание и на леглото, би било добре матракът и възглавницата да са ортопедични. Те ще ви осигурят опора на гръбнака и комфортен, непрекъснат сън.
6. Доказано е, че можете да заспите по-бързо, ако спите в чиста, широка пижама или голи. Преди да си легнете, вземете гореща ванас ароматни билки или вземете душ. Свежестта ще ви помогне да се отпуснете и ще заспите бързо.
7. Уверете се, че сте приятно уморени преди лягане. Можете да отидете на фитнес вечер, да разхождате кучето или просто да се изтощите с домакинска работа. Лека умораще подобри качеството на съня.
8. не слушай силна музика, не гледайте страшни или твърде смешни филми, които ще ви държат будни по-късно. Преди почивка не пийте много вода или друга течност, за да не тичате всеки път до тоалетната.

Изключете осветлението 2 часа преди почивка

1. Ако знаете със сигурност, че имате проблеми със съня, подгответе се за почивка предварително. Изключете осветлението или поставете нощна лампа, за да създадете приглушена атмосфера. Можете да поставите няколко ароматизирани свещи, за да насърчите спокойствието.
2. Затъмнената стая ще изпрати сигнал до мозъка, че е време за сън. Първо ще се почувствате леко слаби, а след това напълно ще заспите. Естествено, преди тези манипулации трябва да проветрите стаята и да се уморите малко.
3. Няколко часа преди почивка не използвайте джаджи (таблети, смартфони и др.), Не гледайте телевизия. По-добре прочетете книга или мечтайте. Електронни устройствапричиняват безпокойство, като засягат очите и мозъка.
4. Ако в стаята ви има твърде много източници на силна светлина, като ключ за осветление, зарядно за телефон, компютър или часовник със светещ панел, покрийте всички тези устройства. Ярка светлинаще си пробие път през клепачите, няма да можете да спите спокойно.
5. По-добре е да покриете прозорците с плътни завеси, през които сутрин няма да проникне светлина. Ако това не е възможно, поставете превръзка на очите предварително. В допълнение, модерните ленти за глава са импрегнирани с ароматни билки, които подобряват съня.

Заспивайте под тихи звуци

1. Ако не можете да спите в пълна тишина, добавете приглушени звуци. Изтеглете приложение за сън на телефона си, което ще издава шум от вълни, леки ветрове и птичи песни. Ненатрапчивите звуци ще ви помогнат да се отпуснете.
2. Проведени са проучвания, които доказват, че такива звуци не само успокояват, но и заглушават външни шумове. Това важи особено за хора, които не могат да спят поради членове на домакинството или домашни любимци, които са будни през нощта.
3. Има устройство, наречено генератор бял шум. С негова помощ можете да настроите определена честота и да получите вид шумолене. Приспива ви и ви позволява бързо да заспите.
4. За да заспите, можете да включите монотонна музика без резки преходи. Този стил се нарича "Ambient". С тази мелодия ще се отегчите и ще заспите. Не забравяйте да зададете таймер, така че музиката да се изключи след час и половина.
5. Ако имате приятели, които без угризения на съвестта могат да се обаждат през нощта и да прекъсват съня им, настройте телефона си в режим „Без звук“. Изключете и вибрацията, ако не очаквате обаждане. Наспи се, след това се обади на всички сутринта.

Вземете си витамините

1. Има определени витамини за хора, които имат проблеми със съня. Можете да закупите комплекса в аптека. Трябва да се съсредоточите върху витамините от група В, те са насочени към нормализиране на нервната система.
2. Яжте ядки, пиле и телешки черен дроб, зърнени храни. Тези продукти намаляват тревожността и стимулират кръвообращението в мозъка. Витамините А и Е също са полезни.
3. Що се отнася до напитките, вие също трябва да дадете предпочитание на черното силен чайс мед и лимон. Топло мляко с мед, изпито преди лягане, също е полезно. Всички коктейли и чайове се консумират на малки глътки.

Спи гол

1. Проучванията потвърждават, че ще спите по-добре, ако спите голи. По този начин телесната температура не се колебае, човек намира спокойствие и напълно се отървава от дискомфорта.
2. Препоръчително е да изберете не леко, а дебело одеяло за релакс. Притиска тялото, създавайки известно усещане за сигурност и комфорт. В този случай възглавниците трябва да са твърди, а спалното бельо – чисто.
3. Когато спите голи, не трябва да покривате главата и ръцете си, можете също да освободите единия крак и да поставите друга възглавница под коляното. Винаги дръжте краката си топли, ако изстинат ще се събудите.

Използвайте лечебни билки за сън

1. Много хора знаят уникални свойствабилки, които имат положителен ефект върху психо-емоционален фончовек. В резултат на това тялото може напълно да се отпусне и да се освободи от повишеното напрежение. Достатъчно е да сварите суровината по класическия начин, за да извлечете ползите.
2. При варенето на пара от билките се отделят полезни вещества и необходими за нервната система ензими. Мащерката съдържа етерични масла, дъбилни компоненти, сапонини и мастна киселина. Сварената напитка има положителен ефектза цялото тяло като цяло.
3. Ако решите да варите motherwort, тогава лечебна билкаще има седативен ефект. Суровината перфектно предотвратява сърдечно-съдовите заболявания.
4. Що се отнася до валериана, тя съдържа алкалоиди и етерични масла. Активните ензими перфектно успокояват нервите. Билковата смес е ефективна при безсъние и нервност.
5. Също така в борбата срещу лош сънОтвари на базата на хмел ще помогнат. Растението съдържа антиоксиданти и фитоестрогени. Такива ензими имат седативен ефект върху психиката.
6. В такава ситуация колекция с лавандула ще бъде не по-малко ефективна. В повечето случаи растителният етер се използва за решаване на проблеми със съня. Лавандуловото масло се използва за лечение на спално бельо. Скоро безпокойството и раздразнителността изчезват.
7. Ментата се е доказала добре. Достатъчно е да вдишате аромата на растението, т.к лошо настроениеще изчезне веднага. Суровините имат положителен ефект върху психическо състояниечовек. Вие сте за краткосроченЩе можете да се успокоите и да намерите мир.
8. В някои случаи можете да пиете инфузия на базата на глог. IN народна медицинаплодовете се запарват и използват като стипчив. Съставът идеално почиства кръвта от токсини и отпадъци. В допълнение, възбудимостта на тялото е значително намалена.
9. Да се ​​успокоя нервна система, можете да опитате напитка на базата на невен. Растението има и бактерициден ефект. Заедно с маточина, отварата ще помогне за премахване на мигрена, борба с исхемия, дисбиоза и нервност.
10. Лайката е не по-малко ефективна в борбата с лошия сън. Растението е богато на биологично активни ензими. Напитката има спазмолитично, седативно, противовъзпалително и анестетично действие върху тялото.
11. Не забравяйте, че ако решите сами да събирате билки, трябва да извършите процедурата в екологични условия. След това просто сварете билките като обикновен чай. Суровините могат лесно да бъдат закупени в аптека.
12. Билките понякога се комбинират в равни пропорции и се варят. Препоръчително е да добавите малко количество мед. Средно курсът е само 3 дози. Всичко, което трябва да направите, е да изпиете част от напитката половин час преди лягане. В резултат на това сънят и нервната система се нормализират.

Яжте храни за подобряване на съня

1. Не е тайна, че тялото черпи необходимите вещества от храните, които консумираме. От това можем да заключим, че качеството на съня и цялостното благосъстояние пряко зависят от компонентите на диетата.
2. За нормализиране на съня се препоръчва да се пият напитки на базата лечебни билки. Освен това бананите, бадемите, млякото, овесените ядки и медът са страхотни при безсъние. За да заспите безпроблемно, не трябва да ядете 2 часа преди почивка.
3. Заложете на картофи, морска риба и коктейли, твърди сирена, карфиоли броколи, моркови. Един час преди лягане пийте чай с шипка или офика.

Подобряване на съня при бебета и възрастни хора

1. За да може бебето да спи без проблеми, е необходимо да се вземе предвид различни фактори. В повечето случаи детето не може да спи поради глад, метеоризъм, никнене на зъби, стайна температура и свежест на въздуха.
2. Достатъчно е да се отстранят такива причини и бебето ще заспи безпроблемно. Веднага след като сложите бебето да легне, можете да му направите релаксиращ масаж. Не забравяйте да пеете приспивни песнички и да проветрявате стаята. Чаят от копър може да помогне за облекчаване на стомашни проблеми.
3. Обикновено възрастните хора се нуждаят от по-малко часове сън. добра почивка. За да възстановите напълно силата си, трябва да се разхождате 2 пъти на ден. Забранено е да се спи през деня. Упражнение лека гимнастика. Трябва да забравите за кафето и алкохола. Не яжте преди лягане.

Лесно е да нормализирате почивката и да преодолеете безсънието, ако следвате прости правила. Коригирайте диетата си и поддържайте хигиена на съня. Купете витамини, ако е необходимо. Трябва да се изключи напълно лоши навиции консумация на безполезни продукти. Ходете повече и правете гимнастика.

Видео: как да подобрим качеството на съня

Разхождате ли се в сънливо състояние цял ден? Не можете да спите през нощта? Всичко това, за съжаление, са често срещани явления, свързани с по модерен начинживот. Някои хора избягват тези проблеми със съня, докато други трябва да живеят с тях. Но не всичко е толкова лошо, защото... връщане здрав сънтова е възможно – и необходимо, защото е неразривно свързано с нашето здраве и настроение.

Защо добрият сън е важен?

Сънят е „мистична“ промяна в съзнанието, при която тялото и умът навлизат в специфично релаксирано състояние, за да задействат вътрешни режими на самолечение, които е почти невъзможно да се активират по друг начин. Това е придружено от дълбоко и бавно дишане - точно както в йогийската дихателна система - Пранаяма.

Между другото, ето един пример от живота: Ако внезапно напрегнете врата си по време на тренировка, тогава, като правило, ще боли през целия ден и едва след сън мускулите на врата се възстановяват. Забелязах подобен ефект от детството, вероятно.

Ако наблюдавате човек, докато заспива, можете да уловите момента на преход към сън: обикновено дишането се забавя, става дълбоко. Пак по мои наблюдения.

Ако сънят ни е неспокоен и накъсан, то съответно тялото не може да се възстанови нормално през нощта, поради което работоспособността ни през деня страда, а в тялото се натрупва напрежение, което може да доведе до различни здравословни проблеми.

Последици от лош сън

• Отслабена имунна система
• Повишен риск от тревожност, депресия, рак и сърдечни заболявания
• Повишава се кръвното налягане
• Лошият сън води до преддиабет
• Намалена способност за вземане на решения и справяне с проблеми
• Физическата и умствена ефективност намалява
• Възникват необичайни колебания в теглото (наддаване наднормено теглоили неговата прекомерна загуба)
• Намалена концентрация и мотивация
• Производството на хормони, отговорни за растежа на тялото, намалява

Прост пример: Ако се чувствате тревожни, особено без причина, тогава може би просто не спите. Ако спите достатъчно, тогава подобно необясними притеснения, обикновено напускат. Като цяло качеството на съня се измерва чрез цикъла сън-бодърстване.

Цикъл сън-събуждане

Има два етапа:

SWS или бавен сън. По време на тази фаза тялото напълно се отпуска, кръвното налягане спада и мозъчните реакции са намалени. Този период на сън е необходим за възстановяването и обновяването на тялото. Хипофизната жлеза произвежда хормон на растежа (соматотропин, соматропин), благодарение на който тъканите на тялото ни растат и се възстановяват. Дейността на имунната система се нормализира.

Парадоксален (бързо движение на очите) сън. В тази фаза можем да сънуваме, мозъкът се освобождава от ненужната информация и преструктурира необходимата; подобрява се паметта, както и функциите на нервната система и способността за учене.

MFS помага за физическо възстановяване, а фазата на парадоксалния сън помага психически. Висококачественият здрав сън означава, че и двете фази преминават напълно, докато спим.

Най-общо казано, режимът помага на тялото да оптимизира собствените си ресурси, за да си почине и да се възстанови пълноценно по време на сън и да работи максимално усилено в будно състояние, т.е. Логиката е ясна и проста. В това отношение „отспиването” през уикендите не помага особено, защото... въведете дисонанс в седмичната рутина (ако има такава, разбира се) и работния ритъм. Разбира се, трябва да си починете - просто трябва направете почивката част от рутината си.

Ако имате проблеми със заспиването вечер, опитайте се да не подремвате през деня. Не заспивайте веднага след хранене – нека да минат поне 2-3 часа след вечеря и преди лягане. Като цяло, за да подобрите нощния сън, Аюрведа препоръчва да вечеряте не по-късно от 18:00 (поне 19:00) и да си лягате преди 22:00. Тогава тялото ще може да се възстанови добре, а вие ще спите по-добре, ще ставате по-рано и ще имате повече време за вършене през деня.

Лека вечеря. Храната играе много важна роля, защото... засяга всички аспекти на живота ни, от протеини, мазнини и въглехидрати до настроението. Ако говорим за сън, тогава ако искате тялото бързо да смила всичко и да си почине добре, вечерята не трябва да се състои от тежки храни. Аюрведа съветва да се ядат леки, малки ястия, например задушени зеленчуци. Не пийте много течности през нощта - стресирайте бъбреците си. Избягвайте пушенето, алкохола, кафето и чая по време на вечеря и преди лягане – те влошават качеството на съня. Внимавайте с подправките – някои действат стимулиращо.

Създайте благоприятна атмосфера в спалнята си. Това е необходимо, за да се осигури непрекъснат сън. В спалнята трябва да има леко хладна температура, чист въздух, без шум и мека, приглушена светлина. Естествено, леглото, матракът, възглавниците - всичко трябва да е удобно. Имате нужда от завеси, които не пропускат светлината. Ако е необходимо, можете да използвате маска за сън и тапи за уши.

Редовни упражнения. Физическа дейностнеобходими за добър сън всеки ден. Благодарение на него тялото се освобождава от токсините, поддържа нормално тегло, а вие получавате по-качествен сън. Никога обаче не правете упражнения точно преди да си легнете. Ако трябва да тренирате вечер, нека това да е 3-4 часа преди лягане.

Създайте вечерен ритуал. Такъв ритуал ще бъде т.нар. „спусък“ или тригер за стартиране на процеси в тялото, които го подготвят за сън. В края на краищата тялото и съзнанието се адаптират към определени повтарящи се действия, коригирайки и оптимизирайки функционирането си в съответствие с тях („ефект на навика“ в в добър смисъл). Ако имате вечерен ритуал, ще можете да заспите лесно и естествено, а сънят ви ще бъде здрав и здрав.

Ритуалът може да бъде всичко, което има успокояващ ефект: четене на книга, слушане на спокойна музика. Избягвайте всякакви стимулиращи дейности като вечерна работа, четене на стимулиращи книги или гледане на филми с подобно съдържание. Като цяло е по-добре да избягвате екраните преди лягане, защото... активират нервната система и тогава тя по-трудно се успокоява.

Топъл душ или вана ви помагат да заспите. Има и различни народни средства, които подобряват съня.

1. Маслен масаж

Масажът помага за отпускане на нервите и подобрява кръвообращението. Вземете малко количество горчица или кокосово масло, и го втрийте във врата, раменете, краката и гърба. Продължете да масажирате 5-10 минути. Може да се изпълнява редовно, преди лягане. Като цяло стои добре.

2. СПА у дома за дълбок сън

Английската или горчива сол съдържа магнезиев сулфат, който облекчава мускулните болки и облекчава нервно напрежение, в резултат на което заспиваме по-добре. Вземете топла вана преди лягане за 20 минути, като добавите чаша и половина горчива сол към водата.

Можете да използвате лавандулово масло вместо сол - добро масло, което подобрява съня - и следвайте същата процедура, както е описано в случая със солта.

Можете също така да смесите няколко капки лавандулово масло и 1 с.л. зехтин, и с получената смес втрийте стъпалата на краката преди лягане.

Всеки от тези методи може да се прилага 3 пъти седмично, около час преди лягане.

3. Какво да пиете, за да спите добре?

. Вземете 2 с.л. суха чай от лайкана чаша гореща вода. Варете 5 минути, след което прецедете. Оставете чая да се охлади малко над стайната температура, добавете 1 с.л. мед и щипка канела. Пийте около час преди сън.

Друга рецепта: Запарете корена на валериана за няколко минути, след това прецедете, оставете леко да се охлади, добавете мед и изпийте.

Друг вариант: Вземете 1 чаена лъжичка суха маточина в чаша гореща вода, оставете да вари 10 минути, прецедете и изпийте.

Друг: Добавете 2 ч.л. изсушена котешка трева, запарва се 10 минути, прецежда се, оставя се леко да се охлади, добавя се мед и се пие топло.

Съвети за чайове:

• Пийте 1 час преди сън.
• Медът подобрява съня, но ако го добавите към чай, той трябва да е охладен до около стайна температура, в противен случай медът ще произвежда токсини, ако се постави в горещ съд или течност.
• За да подобрите качеството на съня си, пийте тези билкови чайовередовно.

4. Храни, които подобряват съня

• Един час преди лягане изпийте чаша топло мляко. За да засилите ефекта, добавете към него 1 ч.л. канела и половин чаена лъжичка мед.
• Можете да пиете тръпчив сок от череши: 1 чаша 2 пъти на ден. Ако вкусът не ви харесва, хапнете шепа череши 2 часа преди лягане.
• Изяжте 1 банан един час преди лягане или можете да направите бананов млечен шейк и също да го изпиете един час преди лягане.

5. Какви миризми насърчават здравия сън?

Различните миризми имат различен ефект върху състоянието ни. Има и такива, които ни помагат да заспиваме по-добре и да спим по-спокойно.

Ароматът на цветя от жасмин намалява стреса, напрежението и подобрява съня. Просто поставете няколко цвята жасмин до леглото или възглавницата си и спете спокойно.

Можете да поръсите малко камфор на прах в спалнята - това ще ви помогне да спите непрекъснато.

Вече споменатото лавандулово масло също има аромат, който подобрява съня. Освен това, благодарение на нея, ще се събудите със свежи сили. Добавете 1-2 капки масло от лавандулавърху носна кърпа и я поставете до възглавницата.

Ето списък с пози, които имат успокояващ ефект върху тялото, което допринася за здравословния сън.

• Падахастасана или Утанасана (навеждане напред)
• Марджариасана (котешка поза)
• Баласана (поза на детето)
• Baddha Konasana (поза на пеперуда)
• Випарита Карани (поза бреза)

Използвайки рецептите, методите и съветите, които харесвате, описани в тази статия, можете значително да подобрите съня си. Основното нещо е да ги прилагате редовно.

Добрият и здрав сън е успешен ключ към продуктивни и приятен ден. Всеки добре наспал човек никога няма да бъде разсеян, ядосан или раздразнителен през целия ден, а точно обратното – ще може да работи нормално, спокойно, да поддържа бодро и отлично настроение и ще има добра концентрация на внимание.
Как да подобрите съня си народни средства
Подобряване на качеството на съня - избягване на болести
За хората, които имат проблеми със съня, има няколко възможности за подобряване на заспиването и запазване на съня и, разбира се, за борба с безсънието. Има общи препоръки за подпомагане на съня, но се случва те да са безсилни и в крайна сметка хората прибягват до борба с безсънието с помощта на народни средства.
В народната медицина има много по различни начини, които перфектно помагат за справяне с безсънието и подобряват съня.
1. Първо, заслужава да се отбележи, че най-простото и приятно лекарство за безсъние е млякото с мед. За да направите това, преди лягане изпийте чаша затоплено прясно мляко, към което трябва да добавите 1 чаена лъжичка мед.
2. Също така прости средствасчитано за нормално студена вода. Трябва да потопите краката си ледена вода, след което ги разтрийте старателно и след това обуйте памучни чорапи.
Yandex.Direct
Мелаксен ще помогне при безсъние и ще възстанови биоритмите и съня Ви. Не води до пристрастяване. Какво е Jet LagВъпрос към специалист Къде да купяmelaxen.ruИма противопоказания. Консултирайте се с Вашия лекар.
3. Копър. Рецептата е следната: трябва да изсипете чаша вряла вода в 1 супена лъжица. л. добре наситнен копър и след това го оставете да вари. В случай, че нямате под ръка пресен копър, можете да запарите 2 чаени лъжички счукани семена от копър, които трябва да се залеят с 2 чаши вряща вода - оставете за 2 часа. Това средство се пие по половин чаша 3 пъти на ден преди хранене и още 1 чаша преди лягане.
4. Ваната е средство за здрав сън. Обикновено повечето хора вземат гореща или топла вана преди лягане и точно това отблъсква така желания сън, тъй като тялото, загрято от вода, започва да бие по-бързо, поради което просто е невъзможно да паднете заспал. Трябва да се вземе хладна ванатака че нивото на водата да достига до гърдите и винаги в седнало положение. Трябва да седите в такава баня за 5-7 минути, след което сънят ще дойде доста бързо в леглото.
5. Редовната отвара от калина ще помогне при безсъние. Трябва да вземете 150 мл. вода 5 грама калина и се оставя за 30 минути, след което се оставя на огън за същото време, след което се прецежда и се пие по ¼ чаша 3 пъти на ден само след хранене.
6. Инфузията, направена от пелин, се счита за отлично хапче за сън. За тази запарка са необходими 1 или 2 с.л. Пелинът или корените от пелин се заливат с 2 чаши вряща вода и се оставят за около 2 часа. Тази инфузия се приема преди лягане.
7. Шишарки от хмел. Необходимо е да се излее 1 чаша преварена гореща вода, изсипете 1 супена лъжица. добре счукани шишарки от хмел и след това запарете всичко това в термос. Това лекарство трябва да се приема 3 пъти на ден, ¼ чаша преди хранене.
8. Опаковане за сън. Трябва да смесите листа мента, семена от ким, корен от валериана и цветя от лайка - всичко по равни части. След това трябва да излеете 1 чаша вряла вода 2 ч.л. смес и оставете за 15-20 минути, след което задължително прецедете през марля. След това добавете мед там - 1 ч.л. и вземете половин чаша преди лягане.
9. За подобряване на съня помага тинктура от: валериана, корвалол, божур, маточина и глог. Всички съставки трябва да се смесят в една бутилка, за предпочитане стъклена. Трябва да се приема в зависимост от това колко тежко е безсънието: до 30 години от 10 грама и се измива обилни количествавода.
10. Чай, който нормализира съня и успокоява нервите. За това е необходима смес, приготвена от блатна суша, майчинка, пирен и валериана, взети в равни части, които след това трябва да се прекарат през месомелачка. След това запарете 1 ч.л. с 1 чаша вряща вода. колекция, влива се в продължение на 20 минути, след което се филтрира. Всичко, което излезе, се разделя на 4 дози, като най-голямата част се оставя за вечерта.
11. Здрав сън благодарение на кестените. Не е ясно как това лекарство неутрализира всички вредни лъчения и помага за подобряване на съня. За да направите това, трябва да вземете обикновен конски кестен, но без дебела кора. За добър сън се нуждаете от 40 до 60 от тези кестени. След това трябва да вземете 3 торби, но с връзки, за да могат да се завържат добре. Трябва да поставите 15-20 от тези кестени във всяка торба и да поставите тези торби под леглото си: първата в главата, втората в средата и третата в краката. Подобреният сън ще се забележи веднага, но не забравяйте да подновявате кестените всяка година и да приемате нови и пресни.
Струва си да запомните, че трябва да приемате успокоителни и сънотворни само в екстремни ситуации и само когато нищо друго не помага. Трябва също да знаете, че курсът на лечение не трябва да бъде твърде дълъг, тъй като продължителна употребаТези продукти могат да навредят на тялото ви. Приложение приспивателнитрябва да бъде оправдано от операция или някакво заболяване, но в други случаи си струва да се задоволим с народни средства. Но като цяло, ако се притеснявате от безсъние или имате тежко нарушение на съня, не трябва да се самолекувате, а да се консултирате с лекар и да получите подробна консултация.