Det skjer ofte at menneskekroppen, av en eller annen grunn, opplever akutt mangel på næringsstoffer. Mindre vanlige er tilfeller av hypervitaminose, når vitamin A, E, D, som samler seg i celler og vev, begynner å forårsake negativ reaksjon kropp. Hvordan håndtere slike problemer og hvilken mat du skal spise for å føle deg sunn, full av energi og ser mye yngre ut enn din alder?
Hemmeligheten er ganske enkel. Først av alt bør oppmerksomhet rettes riktig næring. Ifølge statistikken føler folk som spiser mye grønt, grønnsaker, frukt og vegetabilsk fett seg mye bedre og ser yngre ut. Stoffskiftet deres er mye raskere, og det er en størrelsesorden flere vitaminer i kroppen enn de som foretrekker hurtigmat, fete kjøttretter og alkoholholdige drinker. Dessverre er overskudd av vitaminer også negativt for kroppen.
Betakarotens rolle i menneskekroppen
For det første er retinol populær som en sterk antioksidant som tas opp i kroppen ved hjelp av visse fettstoffer og vitamin E. Lagringsegenskapene til betakaroten i fremtiden bidrar til å klare seg med reserver som er lagret i leveren. Likevel er det bedre å regelmessig innta vitamin A og E. Det er tilstrekkelige mengder av dem i matvarer. Hva kan jeg si om å ta stoffet "Aevit"? Dens konstante bruk kan føre til overflod, noe som er svært uønsket og til og med skadelig for menneskekroppen. Derfor, før du tar det, bør du definitivt konsultere legen din.
Retinol spiller en viktig rolle i funksjonene til proteinsyntese, hjelper til med å holde tennene i utmerket tilstand, sikrer helsen til bein, celler og vev i kroppen, bremser og til og med stopper prosessen for tidlig aldring. Det er veldig nyttig for menneskelig syn, og dens mangel har en dårlig effekt på immunsystemet til enhver organisme. Men vitamin A har den mest innflytelsesrike effekten på huddekke. For å se mer attraktiv ut, ungdommelig og uten flekker på huden i ansiktet eller andre deler av kroppen, bør du ta vare på et tilstrekkelig nivå av betakaroten i kroppen.
Funksjoner av vitamin E
Tokoferolacetat er, i likhet med vitamin A, et fettløselig stoff. For deres god absorpsjon du trenger nok fett. Den spiller funksjonen som en kraftig antioksidant i kroppen, og dens tilstrekkelige mengde fremmer den aktive absorpsjonen av retinol. I tillegg er dens rolle ganske betydelig i å regulere cellulære reaksjoner. Dens mangel på Menneskekroppen kan føre til infertilitet, levernekrose, muskelvevsdegenerasjon og til og med hjerneødeleggelse. Derfor er det verdt å spise vitamin A og E. Oljen inneholder en tilstrekkelig mengde av disse to nyttige stoffene.
Manifestasjon av akutt mangel på vitamin A og E
Til spørsmålene "hvor snart må du ta neste dose vitaminer?" og "hvor raskt fjernes nyttige stoffer fra celler?" det er ikke noe spesifikt svar. Hver organisme er unik og krever individuell tilnærming. Men hvordan kan du uavhengig fastslå at du har mangel på vitamin A og E?
Det er flere karakteristiske symptomer, som indikerer vitaminmangel:
- Hårets skjørhet, tørrhet og tendens til flisete tupper. Dette er det første tegnet som gir grunn til å tro at det er på tide å ta vitamin A og E. Men mange jenter skader håret med fargestoffer som inneholder perhydrol for å lette krøllene. Derfor samsvarer ikke alltid dette kriteriet med virkeligheten.
- Tilstanden til huden i ansiktet og kroppen indikerer også mangel på vitamin E, A, nikotinsyre. Hvis huden din begynner å se gammel ut, den er tørr og blek, så er det på tide å ta Aevit eller andre legemidler som inneholder retinol og vitamin E, men først anbefales det å konsultere en lege. Han vil mer nøyaktig foreskrive et behandlingsforløp. Hvordan Alternativt alternativ, kan du lese hva vitamin A inneholder og hvilke matvarer som inneholder andre mest gunstige stoffer for kroppen din. De vil ikke være overflødige for deg.
- Sprø negler og utseendet til hangnails indikerer en mangel på vitamin E og A.
- Noen ganger, på grunn av tørr hud, kan det oppstå blodige sprekker på leppene, og på grunn av vitamin E-mangel og dårlig blodpropp er helbredelsen dårlig.
Tegn på overflødig vitamin A og E i kroppen
En overdose av retinol og tokoferol i kroppen er veldig farlig. Hun forårsaker mye ubehagelige symptomer: tretthet, sløvhet, svimmelhet og derfor tåkesyn, diaré, magesmerter, kvalme og tetthet blodårer. Overmetning med vitamin E er veldig farlig for røykere, fordi i kombinasjon med nikotin er det høy sannsynlighet får hjerneslag.
De karakteristiske symptomene på overskudd av vitamin A ligner noe på tokoferol hypervitaminose, så det kan være vanskelig å avgjøre hvilken vitaminkompleks det er på tide å slutte å spise. Først av alt, kontakt legen din og begynn å følge en diett. Og ikke i noe tilfelle bør du selvmedisinere, eller helt utelukke vitamin A og E fra mat. Ikke alle vet hvor komplekset av disse elementene er inneholdt. Det er en rekke produkter som rommer maksimalt beløp retinol og tokoferol.
Produkter som inneholder vitamin A og E
Hvor finnes vitamin A? Mange foretrekker medisinske kapsler og piller. Men det er tryggere og sunnere å konsumere dem fra mat. Retinol er kjent for å samle seg i leveren til dyr. For eksempel, bifflever inneholder 8,2 mg per 100 g produkt. Retinol finnes også i leveren til fisk, kaviar, egg, melk og fermenterte melkeprodukter. Dessuten i slike sunn grønnsak, som gulrøtter, har også vitamin A. Grønnsaker regnes som de enkleste for kroppen.
Vegetabilske, oliven, bomullsfrø, mais og andre oljer er de viktigste kildene til tokoferol for menneskekroppen. Derfor bør de spises i utgangspunktet. Produkter som nøtter, oliven, fullkorn, frø, inneholder også en ganske stor dose av denne komponenten.
Det finnes matvarer som samtidig inneholder vitamin A og E. Hvor finnes det, hvilken av disse matvarene absorberes best av kroppen? Spørsmålet er enkelt, men få vet svaret.
Kilder til vitaminer og riktig forbruk
De fleste av oss vet at i tilfelle vitaminmangel bør du umiddelbart konsultere en lege for å etablere en nøyaktig diagnose. Legen vil foreskrive de nødvendige komponentene. Dette kan være tabletter, kapsler og andre typer medisinsk utstyr. Men du kan klare deg uten dem hvis du kjenner kildene til vitaminer og deres daglige inntak. Bare din behandlende lege kan definitivt svare på dette spørsmålet, fordi hver organisme er individuell, men Vitenskapelig forskning, en voksen bør spise tokoferol i området 30-400 IE per dag, og retinol - 5000-10000 IE. Det er også en terskel for giftigheten til disse stoffene. Når det gjelder vitamin A, er det 500 000 IE, og tokoferol - allerede 3000 anses som farlig for kroppen.
Preparater som inneholder retinol og tokoferol
"Aevit" er den vanligste medisinsk produkt, som inneholder vitamin A og E. Der det kun er inneholdt. Slike produkter kan være "Axerophthol", "Aquital". Preparater kan være i form av tabletter, ampuller, drageer. Men de er uløselige i vann og brukes derfor ved bruk av fett, kloroform, alkohol og eter. Oftest brukes de sammen med fett, og følgelig med tokoferol.
Ikke glem at selvmedisinering kan føre til skadelige konsekvenser, derfor bør du først og fremst finne ut en nøyaktig diagnose for å starte behandling for vitaminmangel eller overflødig overflødig komponenter. Det er nødvendig å finne ut hva vitamin A og E inneholder, og enten konsumere mer av dem, eller, i tilfelle hypervitaminose, forlate dem. Vær sunn og ung!
Ulike typer tokoferoler (fra gresk toko - "avkom" og latin ferre - "å bringe"), lignende kjemisk oppbygning og effekt på kroppen kalles vitamin E. Det er nødvendig for kvinner for riktig utvikling foster, menn for seksuell funksjon. Inntak av matvarer som inneholder vitamin E er nødvendig for proteinmetabolisme, muskelaktivitet og nervesystemet.
Gunstige egenskaper av tokoferoler
En av årsakene til aldring er frie radikaler som ødelegger cellemembraner. Å spise mat rik på vitamin E forbedrer absorpsjonen av oksygen i vev, reduserer blodpropp og risiko for blodpropp, og utvider kapillærene.
Nyere studier har funnet ut at hvis det dannes en blodpropp i et kar, hjelper vitamin E med å skape et nytt kar i nærheten.
Oksydasjonen av intracellulært fett (lipider) produserer giftige stoffer, som i visse tilfeller fører til celledød og også hemmer virkningen av andre vitaminer og enzymer. Tokoferoler nøytraliserer de resulterende.
Å inkludere matvarer som inneholder vitamin E i kostholdet ditt er avgjørende for optimal funksjon. endokrine systemet, skjoldbruskkjertelen, hypofysen, binyrene. Det stimulerer aktiviteten til hjertet, forbedrer oksygenmetabolismen i cellene.
Denne ernæringen er nødvendig for metabolisme, som idrettsutøvere bruker for raskt å øke betydelig volum muskelmasse, unngå overarbeid, øke utholdenheten.
Tilstedeværelsen av tokoferoler i kostholdet forbedrer absorpsjon og akkumulering i kroppen fettløselige vitaminer- først av alt, .
Vitamin E er løselig i fett, men innholdet i matvarer avtar raskt under påvirkning av ultrafiolett stråling fra solen.
For terapeutiske og profylaktiske formål brukes tokoferoler til:
- øke nivået av røde blodlegemer;
- forebygge hjerte- og karsykdommer;
- redusere risikoen for å utvikle grå stær;
- forbedre hudtilstanden;
- raskt bli kvitt sting, arr, ;
- beskytte munnhulen;
- redusere risikoen for prostata- og brystsvulster;
- bremse aldringsprosessen.
Tokoferoler hjelper med kroniske sykdommer lever, galleblæren, bukspyttkjertelen, med sterkt følelsesmessig stress. De skilles praktisk talt ikke ut fra kroppen gjennom nyrene og avføringen.
Daglig norm
Vitamin E syntetiseres ikke i menneskekroppen, så det må hentes fra mat.
Daglig inntak av tokoferoler måles i internasjonale enheter (IE), med 100 mg lik 140 IE.
Voksne må få opptil 20 mg vitamin E fra mat hver dag. Denne mengden inneholdt i 2 ss. vegetabilsk olje eller 50 g mandler.
Med betydelig fysisk aktivitet dosen kan økes med en hastighet på 8 mg for hver 1000 kcal diett.
Inntaket av vitamin E fra matvarer bør økes under amming, idrettsutøvere, så vel som de som driver med tungt fysisk arbeid.
Tegn på mangel
Med mangel på tokoferoler begynner fett i kroppen å brytes ned, og aldersflekker vises på hendene - forbindelser av proteiner og fettlignende stoffer.
Tilstanden til huden forverres, den kvinnelig syklus, graviditet kan ende i spontanabort, og amming stopper hos ammende mødre.
Nedgang, årsaksløs svakhet og økt tretthet, muskeldystrofi, redusert alvorlighetsgrad, manglende evne til å konsentrere seg, reduserte nivåer, nervøsitet og irritabilitet signaliserer også en vitamin E-mangel.
Når det konsumeres gjennom mat, akkumuleres vitamin E i fettvev; langvarig mangel er sjelden. Som regel skjer dette når fordøyelsen og opptaket av fett er svekket. Utilstrekkelig absorpsjon kan være forårsaket av kirurgisk fjerning deler av tynntarmen.
Overdreven eksponering for solen reduserer tokoferolnivået.
Overvekten av matvarer med mettet fett forstyrrer kolesterolmetabolismen, noe som også krever økt vitamin E-inntak.
I store mengder er tokoferoler ikke giftige, men kan fortynne blodet og øke arterielt trykk. Kroppen fjerner overskuddet med galle.
Vitamin E under graviditet
Tokoferoler er nødvendige for normal svangerskapsforløp og fosterutvikling. Hvis de er mangelfulle, kan det ufødte barnet utvikle medfødte misdannelser, leddabnormiteter og psykisk funksjonshemming.
Med et tilstrekkelig inntak av tokoferoler hos et barn reduseres risikoen for utvikling av dyrehår og pollen.
Produkter som inneholder vitamin E reduserer risikoen for spontanabort, er nødvendige for dannelsen av melk, og mangel på dem fører til opphør av amming.
For å hindre at det dannes strekkmerker på mage, lår og brystkjertler, kan du gni kremer med olje vitamin E (først må du sjekke individuell følsomhet på et lite område av huden).
Liste og tabell over matvarer som inneholder vitamin E
Tokoferol finnes i betydelige mengder av grønne deler av planter, salat, persille, belgfrukter, grønne bønner, kålblader, mais, rugkorn, hvete, bokhvete, hirse, bygg, brun ris, mandler, peanøtter, valnøtter, solsikkefrø, bokhvete, mais, solsikke, oliven, linfrø, tindved vegetabilske oljer.
Havre, bringebærblader, frukt og olje fra frøene er rike på vitamin E.
Kopp friske bringebær dekke daglig behov i tokoferoler med 50 %.
På grunn av det betydelige vitamin E-innholdet er det spesielt nyttig for menn.
For å øke vitamin E-innholdet i hvetekorn, blir de spiret:
- sorter kornene, vask dem, tørk dem med en tørr myk klut;
- hell i en glassbeholder, fukt med vann ved romtemperatur, dekk til med en fuktig klut;
- Når spirene blir 1-2mm, skyller du kornene - de er klare til å spises.
Olje fra spiret hvetefrø inneholder maksimal mengde vitamin E. Mindre tokoferoler i kjøtt og meieriprodukter, egg, fisk:
| Produkt (100 g) | Vitamin E innhold, mg |
|---|---|
| Hvetekimolje | 215,4 |
| Bomullsfrøolje | 99 |
| Maisolje | 93 |
| Solsikkeolje | 67 |
| Linfrøolje | 57 |
| Ferske furu- eller grannåler | 35 |
| Hasselnøtt | 26,6 |
| Mandel | 25,2 |
| Solsikkefrø | 21,8 |
| Valnøtter | 20,8 |
| Peanøtt | 19,4 |
| Erter | 9,1 |
| Bokhvete | 6,6 |
| Erter | 5,1 |
| Bønner | 3,8 |
| Kål | 3,6 |
| Mel, frokostblandinger, brød | 3 |
| Grønne erter | 2,5 |
| Smør | 2,2 |
| Bokhvetemel | 2,1 |
| Egg | 2 |
| Asparges | 1,5 |
| Lever | 1,3 |
| Grønn løk, aprikoser, fersken | 1,2 |
| Fisk | 0,6 |
| Grønnsaker, frukt, bær | 0,5 |
| Meieri | 0,3 |
| Kjøtt | 0,3 |
Damping av mat bidrar til å bevare vitamin E; opptil 10 % av det går tapt. Steking eller bruk av grill ødelegger den fullstendig.
Tokoferoler er best kombinert med smør, fløte, eggeplommer, poteter, kål, salat, grønne deler av planter som er rike på vitamin A og C.
Mulig skade av multivitaminer
Nylig har publikasjoner dukket opp i utenlandske publikasjoner om effekten av å ta multivitaminer på forebygging av neoplasmer i fordøyelsessystemet.
I følge resultatene som er oppnådd, forhindrer antioksidantvitaminer ikke bare utviklingen av svulster, men øker tvert imot dødeligheten - for eksempel økte bruken av et kompleks av vitamin A og E dødeligheten med en tredjedel.
En pålitelig forklaring på dette nedslående resultatet er ennå ikke oppnådd. Men man kan selvsagt ikke ignorere den overdrevne entusiasmen for multivitaminer.
Endret: 13.02.2019Vitamin E er en antioksidant som er fantastisk i sine egenskaper, hvis egenskaper, som det viser seg, ennå ikke er fullstendig studert. Det har lenge vært kjent for å beskytte kroppen mot aldring og hjertesykdom. Og resultatene fra nyere studier indikerer også at det kan bremse og til og med forhindre utviklingen av kreft, som dreper 8 millioner mennesker hvert år. I lys av dette øker interessen til forskere og vanlige mennesker både for antioksidanten i seg selv og for hvilke matvarer som inneholder vitamin E.
Produkter som inneholder vitamin E
En ubestridelig fordel med vitamin E er at det ikke løses opp i vann og ikke ødelegges ved eksponering for høye temperaturer, alkalier og syrer. Det vil si at produkter som inneholder vitamin E ikke krever spesiell behandling for konservering. nyttige egenskaper, du trenger bare å huske det i lys og friluft, så vel som under påvirkning kjemiske substanser eller ultrafiolett stråling, E kan ikke konserveres i produkter lang tid. Så hvilke matvarer rike på vitamin E er kjent i dag?
- Nøtter: valnøtter, hasselnøtter, mandler, hasselnøtter, peanøtter, pistasjnøtter - samt frø. Det er denne maten som inneholder en stor mengde antioksidant;
- Bær av tindved, nyper, viburnum, blåbær, bringebær, bjørnebær, jordbær, kirsebær;
- Mange grønnsaker: agurker, tomater, gulrøtter, reddiker, purre, poteter, brokkoli, hvitkål, bladgrønnsaker, type spinat;
- Frukt: fersken, aprikos, nektariner, kiwi, mango, papaya, avokado, granateple - de inneholder en liten mengde vitamin E, men her er det kombinert med vitamin C, som forbedrer effekten av den første;
- Tørket frukt: tørkede aprikoser, svisker;
- Korn: havre, hvete, bygg;
- Belgvekster: erter, soyabønner, asparges, bønner;
- Fisk: ål, blekksprut, laks, gjeddeabbor, tunfisk,
- derimot største antall antioksidanter inneholder ulike vegetabilske oljer: sedertre, linfrø, mais, solsikke, palme, soyabønner, bomullsfrø, sesamfrø og oliven. Hvis mengden E-vitamin er viktig for deg, er det bedre at oljen er uraffinert, siden noe av det går tapt under raffinering;
- Men produkter av animalsk opprinnelse inneholder praktisk talt ikke E.
| Produkt | Mengde vitamin E |
| Valnøtter | 23 mg |
| Mandel | 24,6 mg |
| Hasselnøtt | 25,5 mg |
| Peanøtt | 10,1 mg |
| Pistasjnøtter | 6 mg |
| Hasselnøtter | 20 mg |
| Havtorn | 5 mg |
| Rosehofte | 3,8 mg |
| Kalina | 2 mg |
| Blåbær | 1,4 mg |
| Bringebær | 0,6 mg |
| bjørnebær | 1,2 mg |
| Jordbær | 0,29 mg |
| kirsebær | 0,32 mg |
| Agurk | 0,1 mg |
| Tomat | 0,4 mg |
| Gulrot | 0,6 mg |
| Reddik | 0,1 mg |
| Purre | 0,92 |
| Potet | 0,1 mg |
| hvit kål | 0,1 mg |
| Brokkoli | 0,78 mg |
| Spinat | 2,5 mg |
| Ferskener | 1,1 mg |
| Aprikoser | 0,95 mg |
| Nektariner | 1,1 mg |
| Kiwi | 0,3 mg |
| Mango | 0,9 mg |
| Papaya | 0,3 mg |
| Avokado | 0,9 mg |
| Granateple | 0,4 mg |
| Tørkede aprikoser | 5,5 mg |
| Svisker | 1,8 mg |
| Havre | 1,7 mg |
| Hvete | 3,2 mg |
| Bygg | 0,57 mg |
| Erter | 1,7 mg |
| Soyabønner | 11 mg |
| Black Eyed Peas | 2,5 mg |
| Bønner | 1,7 mg |
| Kviser | 5 mg |
| Akkar | 2,2 mg |
| Laks | 1,8 mg |
| Tunfisk | 6,3 mg |
| Zander | 1,8 mg |
| Oliven olje | 4,5 - 7 mg |
| Linfrøolje | 50 mg |
| Maisolje | 40 – 80 mg |
| Solsikkeolje | 48 – 60 mg |
| palmeolje | 105 mg |
| Soyabønneolje | 50 - 100 mg |
| Bomullsfrøolje | 50 - 100 mg |
| sesamolje | 50 mg |
| Cedar olje | 54,8 mg |
Betydningen av vitamin E for menneskers helse
Som nevnt ovenfor er det ekstremt viktig å spise mat som inneholder vitamin E. Faktum er at dette vitaminet utfører syv funksjoner i menneskekroppen:
- Det har en foryngende effekt, fordi det er en antioksidant. E-vitamin bekjemper frie radikaler, som ikke er mer enn aggressive deler av molekyler som forårsaker aldring;
- Deltar i blodbiosyntese;
- Forhindrer dannelse av blodpropp;
- Tar del i syntesen av hormoner;
- Styrker immunforsvaret;
- Har en anti-kreftfremkallende effekt;
- Fremmer vellykket funksjon av muskel- og nervevev.
Det er derfor det er så viktig å legge til mat som inneholder denne antioksidanten til kostholdet ditt. Det daglige inntaket av vitamin E varierer. Det avhenger hovedsakelig av alder, kjønn og individuell tilstand til personen:
| Kjønn og alder | Daglig normvitamin E inntak |
| Barn (opptil 6 måneder) | 3 mg |
| Barn (7 – 12 måneder) | 4 mg |
| Barn (1-3 år) | 6 mg |
| Barn (4 – 10 år) | 7 mg |
| Menn (fra 11 år) | 10 mg |
| Kvinner (fra 11 år) | 8 mg |
| Kvinner (under graviditet) | 10 mg |
| Kvinner (under amming) | 12 mg |
Kort sagt, å overvurdere betydningen og rollen til vitamin E for helse og utseende menneskelig er umulig. Det er imidlertid nødvendig å ta hensyn til hovedregelen - alt er bra med måte. Ved å følge den vil du kunne opprettholde lang levetid og skjønnhet, så nødvendig for alle.
En person kan velge matprodukter på en slik måte at kostholdet hans er komplett og næringsrikt. Det er kjent at denne presterer kraftig antioksidant, som beskytter kroppen vår mot aldring og utvikling onkologiske neoplasmer. I tillegg er dette verdifulle elementet involvert i de fleste av de viktigste metabolske prosessene som støtter kroppens funksjon og stimulerer funksjonen til kroppen. sirkulasjonssystemet. I tillegg gir det mulighet til å få avkom hos begge kjønn. Hvilke matvarer inneholder vitamin E og hvor mye bør du spise per dag?
Betydningen av tokoferol for menneskekroppen
En av hovedfunksjonene til vitamin E er antioksidant. Undertrykker frie radikaler, biologisk virkestoff bremser aldringsprosessen, opprettholder ungdommelig hud, bevarer hukommelsen og normaliserer generell helse. Regelmessig inntak av tokoferol i menneskekroppen bidrar til å opprettholde helsen, så det er viktig å vite hvilke matvarer som inneholder store mengder vitamin E.
Ordet "tokoferol" oversatt fra gresk betyr "å gi fruktbarhet." Stoffet fikk dette navnet på grunn av sin kraftige effekt på reproduktive system. det er ansvarlig for kvaliteten på sædvæsken; hos kvinner sikrer det regelmessig menstruasjon og eggløsning.
Vitamin E ble først oppdaget mens man studerte effekten av begrenset tokoferolinntak hos rotter. Med en mangel på det nyttige stoffet og fraværet av plantemat i kostholdet til dyr, ble en opphør av reproduksjonsprosessen notert. Hvis forskere begynte å legge til salat eller vegetabilske oljer til maten, økte evnen til å bli gravid hos rotter kraftig og ble fullstendig gjenopprettet. Slik ble det funnet at det mest biologisk aktive stoffet finnes i plantemat. Selv senere oppdaget forskere at nøtter også inneholder nok tokoferol.
Menneskets daglige behov for tokoferol er på 0,3 mg per 1 kg vekt daglig for en voksen og 0,5 mg per 1 kg vekt for barn. En nyfødt baby får den nødvendige mengden av elementet gjennom morsmelk eller en tilpasset formel, mens voksne får den fra matvarer som inneholder vitamin E.
Produkter som inneholder tokoferol
Dette stoffet syntetiseres hovedsakelig av planter og individuelle mikroorganismer. I menneskekroppen er det ikke lagret i det nødvendige volumet, så du må hele tiden fylle på mangelen med plantemat, som inneholder mest av det nyttig element. Interessant nok er det mye tokoferol i nesten alle planter, men noen deler inneholder det mer. Når du velger matvarer, må du være oppmerksom på sammensetningen og innholdet av vitaminer i dem.
Vegetabilske oljer
Naturlige kilder til vitamin E er frø og embryoer fra planter, siden tokoferol er nødvendig for deres vekst. Vegetabilske oljer er på toppen av mattabellen med flest høyt innhold vitamin A.
Den nøyaktige mengden tokoferol avhenger av typen plante som oljen er hentet fra:
- Bomullsfrøolje - opptil 100 mg per 100 g.
- Oliven - ca 7 mg per 100 gram.
- Mais - 70-80 mg per 100 gram.
- Uraffinert solsikkeolje - 70 mg per 100 gram.
- Soyaolje - ca 160 mg per 100 gram.
- Hvetekimolje inneholder mest tokoferol - ca 400 mg per 100 gram.
For å dekke de daglige behovene til en voksen, er det nok å konsumere 25 gram solsikkefrø per dag. uraffinert olje. Det er viktig å huske på at tokoferol også finnes i andre matvarer, så det er ikke nødvendig å innta den mengden fett hver dag. Under varmebehandling blir omtrent 50 % av tokoferol ødelagt, så det er tilrådelig å bruke oljer som tilsetningsstoffer i salater.
Blant matvarene som inneholder store mengder vitamin E er plantefrø, spesielt oljefrø. Denne listen inkluderer peanøtter, gresskarfrø og solsikkefrø i rå form. Det er bemerkelsesverdig at det er sunnere for kroppen å spise rå eller tilberedte frø enn retter med tilsetning av raffinerte deodoriserte vegetabilske oljer, siden fett som negativt påvirker det kardiovaskulære systemet inntas med dem.
Tokoferol finnes i tilstrekkelige mengder i kokosnøtt- og palmeoljer, men det er uønsket å bruke dem for å kompensere for vitamin E-mangel - i tillegg til det nyttige elementet inneholder de en stor mengde skadelige stoffer, negativt påvirker menneskekroppen.
Animalsk olje
Nærmeste produktkonkurrent planteopprinnelse som inneholder vitamin E er smør. 100 gram av produktet inneholder 1 mg tokoferol - dette er mye mindre enn i frø og vegetabilsk olje, så du bør ikke bruke det som hovedkilden til vitaminet. Imidlertid bruken smør vil gi kroppen mange fordeler i form av andre nyttige stoffer.
Det er en utbredt oppfatning at i fiskeolje inneholder nok tokoferol. I virkeligheten er dette langt fra tilfelle, så det bør ikke betraktes som en kilde til vitamin E.
Kjøtt og kjøttprodukter
Mat av animalsk opprinnelse er rik på B-vitaminer. Den kan ikke skryte av et tilstrekkelig innhold av vitamin E, men dette elementet er fortsatt inkludert i produktene til denne gruppen.
Så, 100 gram råbifflever inneholder ca 1,6 mg av stoffet, biff - 0,6 mg per 100 gram.
Dyrekjøtt inneholder naturlig vitamin E i samme mengde som menneskelige muskler. Varmebehandling, hermetisering og tørking bryter ned det gunstige stoffet, så til slutt er mengden tokoferol i det ferdige produktet veldig liten.
Meieriprodukter
Melk er den naturlige maten for babypattedyr. Vitamin E er inneholdt i det uten feil, siden uten det er full vekst og utvikling av babyen umulig, dessuten er det hovedfaktoren hos dyr riktig drift sirkulasjonssystemet.
Meieri mat rik på vitamin E:
- fersk melk - ikke mer enn 0,093 mg per 100 gram;
- krem - ca 0,2 mg per 100 gram.
Det bør tas i betraktning at i melk, rømme og fabrikkprodusert ost beregnet på langtidslagring, vitamin E finnes i mindre mengder enn i ferske gårdsprodukter.
Melprodukter og frokostblandinger
Nesten alle frokostblandinger inneholder svært små mengder tokoferol i sitt sett med næringsstoffer. Dessuten, jo sterkere behandlingen er, desto mindre fordelaktige egenskaper forble produktet i produktet. For eksempel inneholder upolert villris 20 ganger mer vitamin E enn i polert. Likeså med hakking og varmebehandling- jo flere prosedyrer kornblandingen utsettes for, jo mindre tokoferol og andre nyttige stoffer inneholder den.
Bakeriprodukter laget av renset mel, som ikke inneholder kornskall og kli, inneholder praktisk talt ikke vitamin E. Fullkorn utmerker seg ved sitt betydelige innhold - omtrent 0,8 mg per 100 gram.
Grønnsaker og frukt
Frukt og grønnsaker bør alltid inkluderes i ditt daglige matinntak. Ofte fungerer de sammen med oljer som en naturlig kilde til tokoferol for mennesker. Til tross for at det gjennomsnittlige volumet av et verdifullt element er 100 gram ferske grønnsaker og fruktene er lave, daglig norm er oppnådd på grunn av kvantitet - som regel elsker folk dem og spiser ganske mye.
Rik på tokoferol:
- Røde og hvite bønner - omtrent 1,68 mg per 100 gram.
- Brokkoli - 1,2 mg per 100 gram.
- Kiwi - 1,1 mg per 100 gram.
- Friske grønne erter - ikke mer enn 0,73 mg per 100 gram.
- Salatblader - 0,5 mg per 100 gram.
- Grønne epler - 0,51 mg per 100 gram.
Tabell med vitamin E-innhold i matvarer
| Produkter | Vitamin E (tokoferol), mg/100 g |
Produkter | Vitamin E (tokoferol), mg/100 g |
| Hvetekimolje | 300 | Hvetemel | 2,57 |
| Soyabønneolje | 170 | Semulegryn | 2,55 |
| Bomullsfrøolje | 100 | Spinat | 2,5 |
| Solsikkeolje | 75 | Rugbrød) | 2,2 |
| 27 | Smør | 2,2 | |
| Hasselnøtt | 25,5 | 1,6 | |
| Margarin | 25 | 1 | |
| Maisolje | 23 | Svisker | 1,8 |
| Linfrøolje | 23 | 1,8 | |
| 23 |
Selv om tokoferolmangel er ganske sjelden hos voksne, kan symptomene betydelig svekke livskvaliteten og påvirke fruktbarheten. Lignende situasjoner oppstår oftest når tokoferol på grunn av en viss patologi ikke absorberes i kroppen mage-tarmkanalen eller utskilles intensivt sammen med andre nyttige stoffer. Ved de første symptomene på vitaminmangel bør du konsultere en lege slik at han kan velge riktig dosering av medisinske tokoferolerstatninger. |
Hilsen, venner! Det er på tide med tokoferoler! Dette betyr at vi i dag vil finne ut hvilke matvarer som inneholder vitamin E og bestemme dens rolle i kroppens funksjon. "Utflukten" lover å bli interessant. Så les til slutten og ta til deg materialet.
La meg minne deg på det i den siste artikkelen vi snakket om. Les - du vil lære mye interessant
Navnet "vitamin E" forener en gruppe av kjemisk like og biologisk effekt forbindelser (tokoferoler). Dette er et fettløselig vitamin.
Begynnelsen av 1920-tallet huskes i historien for studiet av infertilitet i spesiell diett rotter av vitenskapsmann G. Evans. Han viste at gnagere som fikk melk, jerntilskudd og gjær utviklet infertilitet. Men det var mulig å kurere dem for denne sykdommen ganske enkelt ved å legge salatblader til kostholdet. Alt genialt er enkelt
I 1936 ble det aktive stoffet isolert fra hvetekim. Det ble kalt vitamin E, eller tokoferol. Det greske språket lar deg dele dette ordet i 2 deler: tokos- ordrett "avkom", phero- ordrett "bære". Et annet navn for det er antisterilt vitamin. Det kalles ofte dette fordi det blir bedre reproduktiv funksjon kropp.
Den mest aktive av de 7 tokoferolene vitenskapen kjenner til er α-tokoferol.
Før jeg begynner å liste opp matvarer som inneholder dette vitaminet, er det følgende viktige poeng å gjøre.
Mengden vitamin E avhenger av mengden poly umettet fett i kosten.
Hva betyr det? "Blodtørstige" frie radikaler, "nådeløse" salter tungmetaller, benzenderivater, "ubønnhørlige" tetraklorider, økt stråling - dette er fiender som skader flerumettet fett og lipider. Og vitamin E på sin side forhindrer dem i å forårsake denne skaden. Dermed øker behovet for det kraftig med en økning i mengden flerumettet fett i kosten.
Siden vitenskapen vet om antioksidantegenskapene til vitamin E, er det ofte inkludert i kosttilskudd. Dette lar deg oppnå en beskyttende effekt mot ulike sykdommer.
Regulering av funksjoner immunforsvar, delvis, også "faller på skuldrene" av vitamin E. Dens hovedoppgave i denne vanskelige oppgaven er å beskytte immunceller ved aktivering av peroksidasjonsprosesser i virale kroniske sykdommer (AIDS, kronisk viral hepatitt).
Vitamin E er også nødvendig for:
- forbedre funksjonen til det reproduktive systemet;
- forhindrer ødeleggelse av røde blodlegemer, samt styrker kapillærer (forhindrer en økning i deres skjørhet og permeabilitet);
- forbedre vevsånding og stimulere proteinsyntese, som et resultat av at vitamin E ikke gir myokard og skjelettmuskulatur degenerere, og reduserer også myokardbehovet for oksygen og forbedrer dets kontraktilitet;
- hemming av oksidasjonen av umettet fett og "tapper" selen, samt forsinkelser i kolesterolsyntesen, noe som forhindrer utviklingen av en så formidabel sykdom som aterosklerose.
- beskyttelse cellemembraner fra skade (uten vitamin E ville alle celler i kroppen være svært utsatt for skade, spesielt celler i nervesystemet);
- stimulere syntesen av hem og hemholdige enzymer (hemoglobin, myoglobin, cytokromer, katalase, peroksidase).
Vel, la oss nå gå videre til innholdet i produktene.
Utvilsomt er de ledende innen vitamin E-innhold produkter som inneholder flerumettet fett. Disse er korn, nøtter, frø, bønner, vegetabilske oljer (solsikke, mais, bomullsfrø, soyabønner og andre). Det er verdt å huske at bearbeiding av matvarer, spesielt mel, reduserer innholdet av vitaminer i dem betydelig.
Tomater, grønn salat, asparges, avokado, kål, bær, litt medisinske planter(rognebær, nype, tindved) kan også inkluderes i listen over ledere i vitamin E-innhold.
Tabell over vitamin E-innhold i mat (mg/100 g).
| Produkt | Konsentrasjon, mg/100 g |
|---|---|
| Soyabønneolje | 114 |
| Maisolje | 93 |
| Bomullsfrøolje | 90 |
| Solsikkeolje | 60 |
| Majones | 32 |
| Spirede hvetekorn | 25 |
| Valnøtter | 23 |
| Havrekorn | 18 |
| Spirede maiskjerner | 15 |
| Havtorn | 10,3 |
| Rug og maiskorn | 10 |
| Erter | 9 |
| Bokhvete | 6,65 |
| Hvetekorn | 6,5 |
| byggryn | 3,7 |
| Hvetebrød laget av 2.klasses mel | 3,3 |
| Hirse | 2,6 |
| Grønne erter | 2,6 |
| Semulegryn | 2,55 |
| Spinat | 2,5 |
| rugbrød | 2,2 |
| Storfekjøtt | 2 |
| Kylling egg | 2 |
| Rosehofte | 1,71 |
| Torsk, sild | 1,5 |
| Smør | 1,5 |
| Fersken | 1,5 |
| Rowan | 1,5 |
| Bifflever | 1,38 |
| Grønn løk | 1 |
| Aprikos | 0,95 |
| Biffhjerte | 0,75 |
| Solbær | 0,72 |
| Pepper | 0,67 |
| Gulrot | 0,63 |
| Plomme | 0,63 |
| Epler | 0,63 |
| Bringebær | 0,58 |
| Stikkelsbær | 0,56 |
| Rømme 30% fett | 0,55 |
| Jordbær | 0,54 |
| Jordbær | 0,54 |
| Krem 20% fett | 0,52 |
| Ris | 0,45 |
| Tomater | 0,39 |
| Fet cottage cheese | 0,38 |
| Pære | 0,36 |
| Bearbeidet ost | 0,35 |
| kirsebær | 0,32 |
| nederlandsk ost | 0,31 |
| Kirsebær | 0,3 |
| oransje | 0,22 |
| Bulk løk | 0,2 |
| Mandarin | 0,2 |
| Kylling | 0,2 |
| Bete | 0,14 |
| Melk | 0,1 |
| Potet | 0,1 |
| agurker | 0,1 |
| Melon | 0,1 |
| Full fet kefir | 0,07 |
| hvit kål | 0,06 |
Mangel på vitamin E - hypovitaminose
Årsaker til mangelen
Generelt er det mangel av dette vitaminet er ekstremt sjelden. Det er 4 hovedforhold der mengden reduseres.
- Hemodialyse.
- Prematuritet.
- Postgatrektomisyndrom, cøliaki, cystisk fibrose (cystisk fibrose), malabsorpsjonssyndrom.
- Arvelige sykdommer i røde blodlegemer som sigdcelleanemi og talassemi.
Manifestasjoner av mangel
Tegn på vitamin E hypovitaminose hos voksne:
- nevralgi;
- nedsatt koordinering av bevegelser;
- muskelhypotoni (svakhet);
- hemolytisk anemi (ødeleggelse av røde blodlegemer).
Vitamin E-mangel påvirker kjønnsorganene mest på grunn av skade på de tilsvarende ganglioncellene. Som et resultat kan kvinner utvikle infertilitet og graviditet kan bli forstyrret. Hos menn er sædcellens evne til å befrukte svekket.
U premature babyer Vitamin E-mangel er preget av hemolytisk anemi og retrolental fibroplasi (diskoordinering av bevegelser).
Overskudd av vitamin E - hypervitaminose
På langvarig bruk dette vitaminet bivirkninger forekommer praktisk talt ikke. I unntakstilfeller kan allergi oppstå.
Av kliniske observasjoner det ble bemerket at når ulike grupper mennesker (i 2 år) tok vitamin E som kosttilskudd til mat i en dose på mer enn 3200 IE daglig, var det ingen bivirkninger. bivirkninger legene fant ikke ut.
Spesialistene organiserte også følgende eksperiment. Eldre mennesker (over 60 år), med 32 personer, tok 800 IE vitamin E hver dag i en måned. Selvfølgelig var de alle under tilsyn av leger. Å ta denne dosen av vitamin E hadde ingen effekt på velvære til eksperimentdeltakerne. Den eneste signifikante effekten var en markant økning i plasma vitamin E nivåer.
Dette indikerer at vitamin E som en biologisk aktive tilsetningsstoffer til mat er ganske trygt.
Samtidig er det verdt å forstå at med langvarig bruk i store doser en reduksjon i aktiviteten til vitamin K kan observeres i kroppen, ledsaget av utseendet av blødninger i slimhinnen i mage og tarm. I tillegg kan det være en forverring av sårtilheling.
Normalt nivå av vitamin E i blodet
Klinisk praksis tilsier følgende standarderα-tokoferolinnhold i blodplasma (se tabell).
0,35 ± 0,01 μg/10 9 celler × 2,322 (0,82 ± 0,03 nmol/10 9 celler)
Daglig behov for vitamin E
Daglig inntak av vitamin E i mat og kosttilskudd for voksne:
- Tilstrekkelig - 15 mg;
- Den øvre grensen er 100 mg.
Indikasjoner for bruk
Siden vitamin E er en utmerket bekjemper mot frie radikaler, brukes den først og fremst som antioksidantmiddel i forebygging av slike komplekse plager:
- hjertesykdommer;
- ondartede neoplasmer;
- cerebrovaskulære ulykker.
Vitamin E er også inkludert i kompleks terapi i følgende patologiske tilstander:
- kviser;
- AIDS;
- alkoholisk leverskade;
- allergi;
- anemi;
- angina pectoris;
- arytmi;
- aterosklerose;
- autoimmune lidelser;
- kardiomyopati;
- grå stær;
- cervical dysplasi;
- diabetes;
- dysmenoré;
- eksem;
- epilepsi;
- hemorragisk vaskulitt;
- hepatitt;
- herpes simplex;
- herpes zoster;
- immunsuppressive tilstander;
- infeksjoner;
- feber;
- claudicatio intermittens;
- systemisk lupus erythematosus;
- muskeldystrofi;
- overgangsalder;
- vanlig sklerose;
- kardiovaskulær patologi;
- fibroma i brystkjertlene;
- menopausalt syndrom;
- myopatier;
- nevralgi;
- nevromuskulær degenerasjon;
- slitasjegikt;
- Parkinsons sykdom;
- magesår;
- periodontitt;
- perifere vaskulære sykdommer;
- svangerskap;
- premenstruelt syndrom;
- dysmenoré;
- truet abort;
- føtal hypoksi;
- overgangsalder;
- hypofunksjon av gonadene hos menn;
- Raynauds sykdom;
- leddgikt;
- sklerodermi;
- seboreisk dermatitt;
- ulcerøse hudlesjoner;
- ulcerøs kolitt;
- sakte regenererende sår.
Hvor kan du kjøpe vitamin E
jeg kjøper det Her. Det selges uavhengig eller i kombinasjon med andre stoffer som en del av biologisk aktive mattilsetningsstoffer.
I den neste artikkelen skal vi diskutere hvilke matvarer som inneholder vitamin K, og også finne ut hvorfor kroppen vår trenger det.
Denis Statsenko var med deg. Ser deg