Alle grunnleggende vitale prosesser i kroppen skjer med en viss periodisitet, syklisitet. Lungene, hjertet, fordøyelsesorganene og sekresjonene fungerer i en viss rytme. "Alle vet fra sin egen livserfaring," som den store russiske fysiologen I.P. Pavlov sa, "etter hvert måltid, etter en viss periode, vil ønsket om en ny absorpsjon av mat gjenopptas."
Riktig spiseregime, spesielt hvis det er riktig koordinert med den eksisterende arbeidsrutinen, er veldig, veldig viktig for en person. Hvis du spiser uregelmessig, uten å følge regimet i det hele tatt, vil ikke mat som inneholder alle stoffene som er nødvendige for et normalt liv gi fordelene det kan gi hvis riktig næring. Hvis en person stadig spiser annen tid dag, uavhengig av regimet for arbeid og hvile, må kroppen hele tiden omstille seg, på en eller annen måte tilpasse seg et slikt uordnet kosthold, noe som til slutt fører til en utgang fra balansetilstanden. Fordøyelsesprosessen blir forstyrret, maten er dårlig fordøyd, en persons ytelse reduseres, og som et resultat blir personen syk.
Tips for riktig og spise sunt eller hvordan spise riktig når du jobber nattskift:
I dag har det blitt veldig fasjonabelt å være sunn, akkurat som det har blitt fasjonabelt å investere mye penger i helsen. Nå angrer ikke mange på at de brukte nok tid på trening, ulike dietter, foryngelse med mer, men mange merker også ofte at behovet for å jobbe hardt og være frisk ofte motsier hverandre sterkt. Men å kombinere disse vitale "nødvendighetene" kan være veldig enkelt.
Tips en: Det er veldig viktig å bare kombinere kostholdet med arbeidsdagen. Du må spise avhengig av når toppaktiviteten din på jobb og søvn oppstår. Mat som inneholder protein (kjøtt, fisk) øker kroppens metabolisme og overdreven eksitabilitet. nervesystemet. Under fordøyelsen av slik mat frigjøres magesaft, så hvis du sitter hele dagen på kontoret, vil et utmerket valg for lunsj være en slags kjøtt med en potetsiderett. Men du bør ikke tro at en slik rett også vil være nyttig sent på kvelden, siden tilnærmingen til søvn i stor grad bremser aktiviteten i magen, og som et resultat absorberes protein mindre. Dette gjelder imidlertid ikke de som jobber natt. Det er mulig og til og med nødvendig å spise tungt om natten hvis kroppen er veldig aktiv om natten.
Tips to: Hvis du tenker mye, så bør du ikke glemme at dette er nært knyttet til intens nervøs aktivitet. I dette tilfellet er det nyttig å spise litt sjokolade. Den doble kombinasjonen av kaffe og sjokolade er et godt dobbeltstimulerende middel, det tryggere enn sigaretter og mye bedre enn ulike nettbrett for økning hjerneaktivitet. I løpet av hele timen vil du finne deg selv i stand til å svare på problemer du har med datamaskinens hastighet. Dette er veldig effektivt for de menneskene som trenger å mobilisere veldig raskt. Dessuten er det sunnere å spise sjokolade som snacks enn forskjellige "snacks" eller boller.
Tips tre: FETT MAT ER SUNT! Dette gjelder spesielt når det er kaldt ute eller når du trener fysisk arbeid. Muskler trenger en helt annen energi enn hjernen. Hvis du jobber mye fysisk, vil smult være mer passende enn grønnsakssalat. Fett frigjør mye energi og opprettholder normal kroppstemperatur.
Og ikke glem det enkle folkevisdom, som sier at en skje er god til middag. Gi kroppen din drivstoff når den trenger det, ikke etterpå.
Arbeide i nattskift dager
Å jobbe om natten forårsaker noen endringer i kroppen. Vanligvis foregår en slik omstrukturering smertefritt; alt dette indikerer kroppens svært høye tilpasningsevner.
Det er veldig bra hvis organisasjonen der du jobber om natten har en dagdispensary. Da er det under slike forhold mulig å overholde riktig modus hvile og ernæring, hvis du selvfølgelig vet hvordan du skal spise riktig når du jobber nattskift. Hjemme er det mye vanskeligere å organisere et slikt regime, siden en arbeidende kvinne både trenger å lage mat og gjøre rent. Og det er like nødvendig å huske at bare søvn og riktig sunn ernæring kan gi nok høy level forestilling om natten.
I en pause mellom arbeid bør du spise. Etter å ha spist, må du hvile og sitte. Så før jobb må du gjøre noen pusteøvelser.
Når du jobber det andre skiftet, må du spise frokost klokken 08.00, og frokosten skal ikke være særlig rik. Før du drar på jobb bør du spise lunsj. Den tredje gangen må du spise i en pause fra jobben. Og etter jobb, som ble avsluttet sent på kvelden, bør du ta en lett middag. Hvis du jobber nattskift, endres ikke bare arbeidsplanen din, men også søvnmønsteret ditt. Du må sove om morgenen etter nattevakt.
Et eksempel på en daglig rutine for nattskiftarbeidere:
8.00 - lett frokost;
8.30 - 13.30 - tid for søvn;
14.00 - lunsjtid;
14.40 - 19.00 - tid for personlig tid;
19.30 - 22.30 - tid for søvn;
22.40 - måltid, middag;
0.00 - 7.00 – arbeid.
Råd fra en ernæringsfysiolog
Yuri:
Fortell meg hvordan jeg lager en ernæringsplan? Jeg jobber 2 dager om dagen, 2 dager om natten og 3 dager fri. Jeg jobber fysisk. Hvordan bør jeg spise om natten? Om meg selv: 42 år, høyde 171 cm Vekten var 102 kg, men på et år gikk jeg ned til 63 kg. Så igjen på 2 år gikk jeg opp til 86 kg.
Ikreft:
Strategien i din situasjon kan kokes ned til følgende: før jobb, spis mat som inneholder protein: cottage cheese, omelett, kylling.
I løpet av natten, spis enten frokostblanding eller fullkornsbrød flere ganger. Du kan spise en sandwich med et lite stykke ost eller grønnsaker. Du kan også dampe flakene med kokende vann.
Å spise mat som inneholder karbohydrater vil støtte normal ytelse om natten og vil forhindre at blodsukkernivået faller, noe som kan svekke ytelsen.
Spis grøt om morgenen før du legger deg. Og etter søvn må du igjen spise mat som er rik på proteiner.
De fleste voksne bruker minst åtte timer om dagen på jobben sin. De spiser vanligvis i pauser, oftest vilkårlig og i all hast. Skiftarbeidere spiser enda mer uregelmessig, og foretrekker usunn mat. Men sunt kosthold er ikke så dyrt som mange tror. Det viktigste er å vite hva du spiser. Er det mulig å spise i tide og på en balansert måte på arbeidsplassen når man jobber forskjellige skift?
Funksjoner ved ernæring under skiftarbeid
Folk som jobber skift kaster bort enorme mengder energi. For å være og forbli produktive, må de ta hensyn til kostholdet. Tross alt vil uregelmessig ernæring ha Negative konsekvenser for deres helse.
Helsen og utholdenheten til skiftarbeidere, spesielt de som jobber om natten, er utsatt for alvorlig stress. En uregelmessig, roterende arbeidsplan kan bli en stressfaktor for kropp og psyke og er ledsaget av en rekke problemer: tretthet, søvnløshet, begrenset ytelse, tap av matlyst, sykdommer mage-tarmkanalen eller det kardiovaskulære systemet.
Akkurat som hos dyr, hos mennesker, er kroppsfunksjoner underlagt visse rytmer, dag og natt. "Beatet" for dem er satt av den "interne klokken" - nervekjernen i hjernen som reagerer på lys og kontrollerer biorytmene våre. En persons ytelse er vanligvis høy i løpet av dagen, og om natten bytter kroppen til nattmodus og samler styrke. Hjertefrekvens og blodtrykk synker, produksjonen avtar fordøyelsessekresjoner, og leveraktiviteten og behovet for varme øker tvert imot.
Skiftarbeid knekker alvorlig vår biologiske rytmer, krever av en person samme grad av utholdenhet om kvelden og natten som de som jobber på dagtid. Kroppens rytme er satt av hjernen og er nært knyttet til den irriterende effekten av lys på det menneskelige øyet. Hvis kroppen gjennom omgivelsesbelysning "kommuniseres" til et bestemt regime av natt og dag, blir den "sentrale sensoren" justert til denne rytmen. Slik klarer folk å venne seg til andre tidssoner når de reiser.
I sin tur har matinntak nesten ingen effekt på vår "interne klokke", siden bare perifere "sensorer" reagerer på denne prosessen. Hvis maten ikke blir spist i tide, frigjør kroppen fordøyelsesenzymer uten å bryte ut av den vanlige rytmen dag og natt. Høres beroligende ut – ellers må nattarbeidere stille inn en alarm for å spise på dagtid.
Selv om mat ikke påvirker vår indre klokke, bør skiftarbeidere være oppmerksomme på en balansert fordeling av mat mellom måltidene og sette seg ved bordet til rett tid. På grunn av dette, organismen utgifter ekstra energiå "veksle" mellom dag- og nattrytmer får støtte.
Ernæringsregler for nattskiftarbeidere
Her er noen tips til folk som har arbeidstid faller mellom 22:00 og 6:00.
Optimal måltidsplan når du jobber nattskift
- Energibehovet til en person som jobber nattskift er like stort som til en person som jobber på dagtid, bortsett fra at fordelingen av måltider skjer annerledes. Ved nattarbeid kreves det minst ett fullt måltid, tilsvarende energiforbruket under arbeidsprosessen. Takket være dette normaliseres appetitten og forstyrrelser i mage-tarmkanalen forhindres.
- Klart definerte måltidstider og pauser i skiftet sikrer bedre trivsel.
- Det er best å holde seg til følgende spiseplan. En lett middag hjemme før skiftet, mellom 19 og 20, vil være nyttig. Midnatt er tiden for et varmt måltid, og to timer før arbeidsslutt anbefales det å ta en annen matbit. Et varmt måltid varmer og revitaliserer deg, mens snacking bidrar til å holde blodsukkernivået lavt og har en positiv effekt på ytelse og konsentrasjon.
De beste produktene for nattarbeidere
- Om natten bør måltidene være fettfattige og lett fordøyelige.
- Det er bedre å velge som en varm hovedrett grønnsaksgryte og bakt magert kjøtt eller fisk med en siderett av jakkepoteter, fullkornsris, fullkornspasta, samt salater og grønnsaker. Et alternativ til disse rettene er suppe - den er lett å ta med deg hjemmefra og raskt varme den opp.
- Passende snacks inkluderer magre meieriprodukter, frukt, kompotter, knekkebrød og grovt brød med ost eller skinke, samt salat.
- To timer før sengetid anbefales det ikke å drikke kaffe eller svart te, siden disse drikkene stimulerer blodsirkulasjonen og har en forfriskende effekt på kroppen, og dermed fratar den velfortjent hvile.
- Om morgenen er det også tilrådelig å ikke legge seg umiddelbart etter jobb, men å sette av litt tid til å "bytte" til søvntilstanden. Du kan for eksempel gå en tur eller lese. En lett frokost er ikke forbudt.
- Avbryt søvnen etterpå arbeidsskift og dagslys og støy kan forstyrre funksjonen til den "interne klokken". For å forhindre dette, må du hvile i et stille og mørkt rom.
Britiske forskere har bevist at utelivsentusiaster er mer sannsynlige enn andre for å lide av fedme. Derfor, for ikke å bli en "smultring", må du vite hvordan du spiser riktig hvis du jobber om natten. Dette er bare noen få enkle regler, og effekten er fantastisk.
Uavhengig av hvilken type biorytme kroppen tilhører ("ugle", "lerke" eller "due"), er de generelle trendene i funksjonen til alle systemer og organer de samme: om dagen - intensivt arbeid, om natten - restitusjon . Og brudd på dette prinsippet fører til farlige konsekvenser.
For det første opplever natteravner vanligvis en reduksjon i nivået av lykkehormonet i blodet; de føler seg ofte deprimerte, apatiske og er utsatt for depresjon og humørsvingninger. Hva gjør vi når vi er triste? Det stemmer – la oss gå til den store Til en hvit venn(det vil si til kjøleskapet) og øs ut alt smakfullt derfra. Ikke bare er dette skadelig i seg selv, men kroppen har heller ikke tid til å behandle denne deilige maten (vi spiser tross alt om natten også). Resultatet (aka overvekt) er åpenbart. Samt andre utstående og ikke så utstikkende deler av kroppen.
I tillegg er det mye stress for kroppen å jobbe om natten (den er, som naiv, vant til å sove om natten), og laster du det med mat, vil stresset bli det dobbelte. Så problemer med mage-tarmkanalen og ekskresjonssystem ikke så spøkelsesaktig.
Den viktigste regelen for hvordan du skal spise riktig hvis du jobber natt er å ikke belaste magen i tidsrommet 23.00 til 06.00. På dette tidspunktet, så vel som bukspyttkjertelen og leveren, bremser ned og kommer seg, slik at maten ikke blir fordøyd normalt (med alle de påfølgende konsekvensene). I nattperiode, hvis du vil spise kan du drikke kefir, yoghurt, spise frukt eller et par knekkebrød.
Den daglige rutinen bør inneholde 3 fulle måltider og snacks. Den første dosen er på dagtid, etter å ha våknet fra søvnen, deretter før jobb (men et par timer før kl. 23.00), og morgenlunsj etter jobb. Som nevnt ovenfor, under arbeid og på dagtid kan du ha et par kostholdssnacks med yoghurt, frukt eller te (kaffe) med brød. Hva du skal spise til frokost, lunsj og middag bør velges avhengig av dine egne biorytmer.
For slike mennesker, for å forstå hvordan du spiser riktig hvis du jobber om natten, må du akseptere det faktum at toppdriften til alle systemer vil skje i første halvdel av dagen. Det er vanligvis ekstremt vanskelig for dem å jobbe nattskift, fordi de på kvelden begynner å føle seg søvnige og føle seg litt slitne. Her eksempelmeny for en slik organisme.
Første måltid (16-18 timer): buljong eller kjøtt/fisk med tilbehør, grønnsaker, kaffe/te. Ingenting fett eller vanskelig å fordøye, synes synd på magen.
Andre måltid (20-22 timer): salat eller meieriprodukter (melk, cottage cheese med yoghurt, ostesmørbrød). Etter det, til kl. 06.00 (vanligvis er 06.00-07.00 slutten av skiftet, som er i dette tilfellet veldig praktisk) du kan bare ha te eller yoghurt/kefir. Ikke overbruk kaffe, selv om du ønsker å sove, ellers vil hjerteproblemer legges til mageproblemer.
Tredje måltid (7-8 timer): overvinn den tidlige fuglen her dyrlig appetitt. Nyt å spise grøt, protein (kjøtt og fisk), belgfrukter, du kan til og med unne deg selv litt usunn mat (for eksempel cottage cheese dessert eller druer)
Alt er litt annerledes her. Hvordan du spiser riktig hvis du jobber om natten er lettere for ugler å forstå, fordi de er natteravner av natur. Men det er en fare her: den brutale appetitten våkner også om natten, men den må fortsatt modereres (ellers kan ikke fete "puter" på lårene unngås). Derfor omtrentlig kosthold for "ugler" er dette.
Første måltid (16-18 timer): solid mat - kjøtt, fisk, belgfrukter, tilbehør, generelt, alt hjertet ditt ønsker (uten utskeielser, selvfølgelig).
Andre måltid (20-22 timer): du kan også spise et tyngre måltid, men uten karbohydrater. Kun proteiner (kjøtt, fisk, cottage cheese) og grønnsaker. Te.
Tredje avtale (7-8 timer): lett matbit sandwich eller grønnsakssalat, kaffe eller te med frukt.
Og viktigst av alt, ikke bryt rutinen i helgene; å prøve å få nok søvn i løpet av disse dagene fører ikke til noe bra.
Hvis du noen gang har fløyet til Amerika, så vet du godt hva jetlag er. Når du går av flyet, finner du ut at det er en travel dag utenfor flyplassen, mens det i avreiselandet er natt og kroppen din også. For alle passasjerer på transatlantiske flyvninger blir dag til natt og natt til dag, og det vil gå flere dager før den forvirrede kroppen tilpasser seg det nye regimet.
Men noen mennesker lever i denne tilstanden hele tiden. Dette er medisinsk personell, servitører, vektere, politifolk, militært personell, piloter, arbeidere på bensinstasjoner, trykkerier, kjemiske anlegg og mange, mange andre som på grunn av yrket sitt må jobbe natt.
Å jobbe om natten har en negativ innvirkning på helsen
Hormonell forvirring
Å jobbe om natten er unaturlig for Menneskekroppen, og påvirker derfor helsen negativt. En studie utført av Verdens helseorganisasjon viser at arbeid om natten øker risikoen for bryst- og tykktarmskreft hos kvinner og prostatakreft hos menn. Åpenbart svekkes forstyrrelser av den naturlige livsrytmen immunforsvar og skaper dermed betingelser for vekst av kreftceller.
En annen studie utført ved Harvard University fant at skiftarbeid endret produksjonen av insulin og leptin, metthetshormonet. Etter å ha observert 20 eksperimentelle deltakere som sov på dagtid og var våkne om natten, bemerket forskerne en økning i appetitt og vektøkning assosiert med svingninger i nivåene av disse hormonene. I tillegg førte nattaktivitet til en økning i kortisol, stresshormonet. Som et resultat økte deltakerne arterielt trykk og blodsukkernivåer, og denne tilstanden er typisk for det første stadiet diabetes
Men argentinske forskere har funnet ut at nattarbeidere har reduserte nivåer av serotonin, og dette forårsaker irritabilitet, en tendens til depresjon og søvnforstyrrelser.
Kort sagt er alle eksperter enige om at arbeid om natten øker risikoen for hjerte- og karsykdommer onkologiske sykdommer, diabetes, depresjon og fedme. I hovedsak forstyrrer det å holde seg våken i mørket normalt arbeid hele kroppen. Risikoen for kreft og hjertesykdom øker med lengden på nattskiftarbeid. Ledelsen av virksomheter med en skiftplan anbefales å alternere ansatte som jobber om natten oftere, ta hensyn til pliktfrekvensen til hver ansatt når de oppretter skift, og fremme en sunn livsstil i teamet.
Farer og skader ved nattskift
Omtrent 25 prosent av yrkesaktive går på jobb om natten. Hvordan påvirker skiftarbeid helsen din?
Siden en person har en tendens til å sove om natten, synker konsentrasjonen på dette tidspunktet. Folk som ofte jobber nattskift blir mer distrahert. Leger er mer sannsynlig å gjøre feil om natten, sjåfører kommer inn i trafikkulykker, og arbeidere i farlige industrier står i fare for å bli ofre for en arbeidsulykke. Det er nok å minne om Tsjernobyl: Ulykken på et atomkraftverk skjedde under nattskiftet.
Folk som jobber i denne modusen i lang tid, blir ofte dårligere i karakter: de blir mer irritable og aggressive, og de akkumulerer tretthet. Ofte fremmedgjør nattarbeid en person fra familien, barna, eller til og med fratar ham kommunikasjon.
Dårlig søvn etter nattskiftarbeid
Hvis en person jobber nattskift i lange måneder, kan han utvikle seg kronisk mangel på søvn. Når man legger seg om morgenen er det få som sover 7-8 timer i strekk – like mye som om natten. I tillegg, lur mindre dypt enn om natten, fordi det ikke samsvarer med naturlige biorytmer. I denne situasjonen kan det oppstå ulike helseproblemer. Immunforsvaret er svekket, og hyppigere og hyppigere forkjølelse, er mottakelighet for influensa økende. Mange som jobber nattskift klager fordi de ikke klarer å tømme tarmen på riktig tid på dagen. Mangel på søvn påvirker også stoffskiftet fordi enzymer og hormoner er mindre aktive. Noen studier viser at diabetes kan utvikle seg på grunn av kronisk søvnmangel, selv uten andre tilknyttede faktorer! Og hva kan vi si om faren? overvekt! I løpet av nattskiftet spiser folk mer, mister tretthet for sult, og drikker kaffe eller sterk te med sukker for ikke å sovne, og når de kommer hjem er de kraftig forsterket - ikke fordi de er sultne, men fordi kroppen er helt forvirret...
Eksperter bemerker imidlertid at disse problemene bare er typiske for de som jobber om natten mer enn 2 ganger i uken. Hvis en person jobber nattskift bare en gang i uken og deretter får en god natts søvn, er han ikke i fare for kronisk søvnmangel.
Du kan venne deg til å jobbe om natten
De fleste av oss har vanskelig for å venne oss til å jobbe hele natten, men det finnes unntak. Det er folk som lett kan gå på nattevakt. Eksperter kaller dem "mennesker med individuell tilpasning til nattarbeid." En person med denne egenskapen er i stand til å sove dypt og lenge i løpet av dagen og forblir våken og klar i hodet om natten. Ledere av skiftproduksjon anbefales å velge slike arbeidere til kveldsskift.
Du kan imidlertid venne deg til å jobbe om natten. For å gjøre dette må du gjennomføre et såkalt faseskift: legg deg litt senere hver gang til du utvikler vanen med å holde deg våken om natten og sove om dagen. Men selv i dette tilfellet er det vanskeligere for en person å jobbe om natten enn om dagen, fordi vi i utgangspunktet er tilpasset til å være mer aktive i dagslys. Det er verdt å vurdere at faseskift bare fungerer med en konstant tidsplan, men hvis dag- og nattskift endres tilfeldig, er denne metoden ubrukelig. Da er det bare én utvei: tren deg selv til å få nok søvn etter jobb.
Hvordan redusere skadene ved nattarbeid
For å redusere den negative effekten av nattarbeid, ta medisinsk råd fra spesialister.
Noen nyttige tips
- 1. Hold deg til en konsekvent daglig rutine
Jo oftere arbeidstiden endres, jo vanskeligere er det for kroppen å tilpasse seg. Be ledelsen om å lage en så strømlinjeformet vaktplan som mulig og gi deg selv samme rutine i arbeidsfrie timer.
- 2. Få nok søvn
En voksen trenger å sove minst 7-8 timer i døgnet.
- 3. Prøv å få et par timers søvn før nattskiftet.
Vanligvis sovner folk som jobber om natten om morgenen og sover til kvelden. Men det er om kvelden, når du må på jobb, Den biologiske klokken signal om at leggetid nærmer seg. Som et resultat begynner en person å jobbe sløv og søvnig. Det er best å legge seg om morgenen i 5-6 timer, og deretter sove i ytterligere 2 timer før du drar på jobb.
- 4. Vær forsiktig med koffein
På slutten av nattskiftet føler mange arbeidere seg slitne og munter seg opp med en kopp kaffe. Men koffein drukket om morgenen hindrer deg i å sovne senere. Derfor bør tonic drinker på slutten av skiftet unngås. Hvis du raskt trenger å ta deg selv til fornuft, er det bedre å spise en frukt: sukkeret den inneholder vil gi deg den nødvendige energien.
- 5. Bruk solbriller
På vei hjem, bruk solbriller, ellers sollys vil styrke deg og frata deg søvn.
- 6. Sørg for at rommet er mørkt
For å få en bedre natts søvn etter nattevakt, er det lurt å lukke vinduene med mørke gardiner eller persienner. Dagsøvn er mindre dyp enn nattesøvn, og lys kan forstyrre riktig hvile.
- 7. Spis sunt
Folk som jobber nattskift endrer matvaner: de spiser mer om kvelden og natten og spiser mye søtsaker. Dette fører uunngåelig til vektøkning. Det er tilrådelig å følge sunn mat, spis mindre om natten og reduser forbruket av søtsaker.
Hvis du ofte jobber nattskift, vær forberedt på at du i tillegg til lønnen også «tjener» mye sykdommer. Hvorfor er det så farlig å holde seg våken mørke tid dager og hvordan få bedre søvn etter nattevakter, sier Lege ved Institutt for søvnmedisin, medlem av Association of Somnologists Alena Gavrilova.
Oksana Morozova, AiF.ru: Alena Mikhailovna, hvordan påvirker det å jobbe nattskift helsen din?
Alena Gavrilova: Når en person jobber lenge i en slik tidsplan, øker han risikoen for søvnforstyrrelser, så vel som en rekke somatiske sykdommer, aterosklerose, fedme, forstyrrelser i karbohydratmetabolisme, etc. Når det gjelder overvekt, skyldes dets utseende. til det faktum at sekresjon i kroppen endrer insulin. Det er dette hormonet som er ansvarlig for følelsen av sult. Hvis en person er våken om natten, vil han spise. I tillegg, med dette regimet, øker mengden kortisol, stresshormonet, det vil si at kroppen er kronisk i en stressende tilstand. Samtidig reduseres serotoninnivået, noe som provoserer irritabilitet og til og med depresjon.Enzymsystemet i mage-tarmkanalen påvirkes også. Normalt på dagtid er det maksimal sekresjon av mage- og bukspyttkjerteljuice, fordi vi er aktive og spiser; om natten reduseres sekresjonen deres betydelig. En person som holder seg våken og spiser mat om natten opplever en ubalanse i produksjonen av enzymer, noe som kan føre til sykdommer i mage-tarmkanalen. Av samme grunner oppstår såkalt «reisediaré» når vi endrer flere tidssoner. Kroppen har ikke tid til å tilpasse seg den nye funksjonsmåten.
La meg nok en gang understreke at folk er naturlig aktive om dagen. Om natten må vi sove. Selvfølgelig, hvis du jobber på en skiftplan i flere måneder (opptil et år), og deretter tilbake til normal rytme, er det en sjanse til å unngå skadelige konsekvenser. Men hvis vi snakker om år, vær forberedt på helseproblemer. Jeg vil heller ikke glemme at om natten, på grunn av døsighet, synker konsentrasjonen uunngåelig, noe som betyr at sannsynligheten for å gjøre en feil automatisk øker.
— Hva er forskjellen mellom natt- og dagsøvn?— Dagslys påvirker hjernen gjennom netthinnen, og endrer produksjonen av nevrohormoner som er ansvarlige for søvnens struktur. Det er riktig og gunstig for oss å sove om natten. Søvn i dagslys er kortere og mer overfladisk. Det kan betraktes som en ekstra hvile, men ikke som en hovedhvile. Det er mennesker som trenger søvn på dagtid, men ikke på bekostning av nattesøvnen. Hvis en person har søvnløshet om natten, anbefales det ikke for ham å sove på dagtid, da dette vil forverre kvaliteten på nattesøvnen. Du kan ikke helt endre rytmen som er genetisk programmert, dvs. sove om dagen og være våken om natten. Ellers vil du ha hele spekteret av problemer som jeg nevnte ovenfor.
— Denne kuren passer ikke for noen og er definitivt kontraindisert for gravide kvinner, personer som har hatt hjerteinfarkt eller lider av koronar sykdom hjerter, sukkersyke, hjertefeil, ulcerøse lesjoner mage-tarmkanalen og andre alvorlige sykdommer som kan forverres. Generelt er det bare personer med perfekt helse som har råd til en slik tidsplan.
Forresten, hvis du er en "morgenperson" etter kronotypen din, ikke engang prøv å bruke regimet med nattvåkenhet - det er veldig vanskelig og ekstremt lite nyttig. "Ugler" er lettere i denne forstand. Deres biologiske klokke fungerer annerledes. De sover kanskje ikke og legger seg om morgenen. For dem er dette normalt, behagelig og øker ikke risikoen for å få noen sykdommer. Slike mennesker velger ofte «frie» yrker som ikke tvinger dem til å være avhengig av den sosiale rutinen. Å jobbe nattskift passer også for dem.
— Hva er den beste måten å få nok søvn etter nattevakt, legge seg med en gang eller litt senere?
– Fokuser på dine egne følelser. Men det er ikke noe galt om du sovner med en gang du kommer hjem. Det viktigste er å prøve å ikke døse i offentlig transport når du kommer hjem fra jobb. Allerede i leiligheten må du lage alt for deg selv nødvendige forhold: stillhet og fullstendig mørke slik at dagslyset ikke trenger inn i rommet i det hele tatt. Hvis du har problemer med å sovne i løpet av dagen, kan du ta melatoninpreparater. De brukes ofte under skiftplaner, flyr over flere tidssoner, selges uten resept og er ikke vanedannende. Det viktigste er at de ikke har noen alvorlige kontraindikasjoner. Hvis du ikke vil bruke narkotika, drikk urtete, for eksempel med kamille eller salvie, ta en varm dusj.
— Er det mulig å ta koffeinholdige produkter mens du er på jobb?
— Ja, de anbefales til og med tatt i begynnelsen av nattevakten. Men i den andre delen må du helt gi opp slike drinker slik at de stopper effekten innen du skal sove, når du er ferdig med arbeidet. Så, når han er hjemme, vil personen kunne sove rolig. Det antas at den gjennomsnittlige dosen av drinker som ikke har noen effekt negativ påvirkning på kroppen, — 5-6 kopper kaffe eller te per dag.
— Hvordan redusere de negative konsekvensene hvis du blir tvunget til å jobbe om natten?– Du må trene regelmessig fysisk trening, minst 3 ganger i uken, 40-60 minutter. Svømming, løping, forming og annen aerob trening er egnet. Dette forbedrer søvnkvalitet og velvære. I tillegg er slike aktiviteter forebygging kardiovaskulære problemer for absolutt enhver person. Minimer stress. Det er klart at vi ikke kan unngå dem helt, men vi kan bruke ulike teknikker autorelaxation. Dette vil forbedre søvnkvaliteten når som helst på dagen.
Også, når du går utenfor etter en nattskift, slitasje solbriller slik at dagslys ikke reduserer syntesen av melatonin, som fremmer søvn. Så, når du kommer hjem, kan du raskt fordype deg i kongeriket Morpheus. For å oppnå omvendt effekt i begynnelsen av skiftet, og omvendt, for å redusere døsighet, anbefales det å slå på sterkt lys. Det er tilrådelig at lampene være dagslys, ikke mindre enn 2500 lux. På grunn av dette vil melatoninsyntesen avta og personen blir mer aktiv. Naturligvis, mot slutten av skiftet er det bedre å gradvis dempe lysene.