Mat med mye C-vitamin. Vitamin C finnes i animalske produkter. Overskudd av askorbinsyre, dets symptomer

For å være sunn og sprek, må en person få tilstrekkelige mengder vitaminer fra mat, spesielt vitamin "C" (C). Når fysisk aktivitet øker, samt under graviditet, amming og sykdom, blir kroppens behov for C-vitamin større. Hvis kroppen mangler dette vitaminet, utvikles vitaminmangel: ytelsen reduseres, hjertebank vises, smerter i bena, tannkjøttet begynner å blø, og tennene blir dårligere. Motstand mot Smittsomme sykdommer. For å forhindre at dette skjer, må du spise mat med mest vitamin C.

Vitamin C: hvor finnes det mest?

Skogsfrukter er rike på vitamin C: rognebær, fuglekirsebær. Men inneholder mest vitamin C i nypa.

Nyper er en virkelig rekordholder for innhold av vitamin C. Ferske bær inneholder 470 mg (per 100 g), tørkede bær inneholder ca 1000 mg (per 100 g)

Vitamin C er godt bevart i tørkede nyper: 10 gram av det inneholder det daglige behovet for vitaminet.

Nype kan forberedes for fremtidig bruk, for vinteren. Det samles før frost, siden frukt berørt av frost mister en betydelig del av vitaminet. Fra tørket frukt Nyper kan brukes til å tilberede velsmakende og sunne avkok. For et glass forsterket kjøttkraft må du ta en hel spiseskje bær. De vaskede bærene helles med kokende vann og kokes i 10 minutter. Deretter infunderes buljongen i 2-3 timer, filtreres gjennom gasbind, klemmer forsiktig ut innholdet.

I nesten hver skog er det kratt av nyper. Om høsten kan du ikke gå forbi uten å beundre de røde spredningene av skinnende bær. Bli, velg dem: de vil hjelpe deg å holde deg sunn og energisk.

Mat med mye C-vitamin

Det er mye C-vitamin i kål, fersk og syltet, i pepperrot, grønn løk, tomater, poteter, solbær, stikkelsbær, jordbær, appelsiner, sitroner, korneler. Noen bær og frukt er gode å forberede for fremtidig bruk, ikke bare tørket, men også rå. For eksempel vil solbær, hakket og deretter blandet med sukker, som tas dobbelt så mye som bær, bli en god kilde til vitamin C om vinteren.

Mengden vitaminer i grønnsaker og urter avhenger av deres vekstforhold, lagringsmetoder og tilberedningsmetoder. Således inneholder tomater som vokser i skyggen mindre vitamin C enn de som dyrkes i solrike områder. De som gjør feil er de som legger grønne tomater plukket fra busken på komfyren og dekker dem godt. Det er bedre for tomater å modnes kl sollys. Liste over matvarer med mye C-vitamin Vi presenterte det i form av en tabell. Det er verdt å merke seg at dataene er forskjellige fra ulike kilder.

Bord. Vitamin C innhold per 100 g produkt

Toppliste

Vi bevarer vitamin C i produktene maksimalt

Vitamin C er svært ustabilt og ødelegges ved langvarig oppvarming. Hvis kålsuppe med surkål kokes i en time, og dette er ganske nok, beholdes halvparten av vitamin C i dem. Men hvis de blir stående i en russisk ovn i lang tid, blir vitaminet ødelagt; etter tre timer gjenstår bare en femtedel av det.

Det er også nødvendig å huske at lys og luft har en skadelig effekt på vitaminer. Derfor er det bedre å skrelle og kutte grønnsaker og urter kort tid før tilberedning. Grønnsaker bør kokes i en tett lukket beholder og legges i kokende vann eller buljong. Hvis skrellede poteter legges i kokende vann, mister de omtrent 7 prosent av vitamin C under koking. Poteter plassert i kaldt vann mister opptil 35 prosent av dette vitaminet. Poteter kokt i skallet beholder 75 prosent av vitamin C. Den bevares enda bedre når poteter stekes. Det er godt å legge til grønn løk og dill til tilberedte retter.

I frosne grønnsaker og bær bevares vitamin C nesten fullstendig. Men når den tines, kollapser den veldig raskt. Derfor spises bærene umiddelbart etter tining. Grønnsaker legges frosne i kokende vann. Når du koker kompotter og gelé, må frosne bær også legges i en kokende løsning av sukker i vann.

Vitamin C er et av de mest studerte og kjente antioksidantvitaminene.

Det antas at det er mest rikelig i appelsiner, grapefrukt og sitron, og dette er sant: sitrusfrukter er en utmerket kilde. Det finnes imidlertid mange andre matvarer rike på vitamin C, og noen ganger kan det være fordelaktig å supplere kostholdet med kosttilskudd for å styrke immunforsvaret og kroppshelsen ytterligere.

Så hva gir det til kroppen og hvilke matvarer inneholder det mest? Hvilke vitamin C-tilskudd er best å ta og hvor mye? Vi svarer på alle disse spørsmålene og forteller deg alt du trenger å vite.

Historien om studiet av vitamin C går tilbake mer enn 400 år, og omfanget av dets effekter på kroppen er imponerende.

Den første informasjonen om dens eksistens ble mottatt i 1747. Sjømenn fra den britiske marinen led av skjørbuk i årevis mens de var på lange reiser uten å se land i lange perioder.

Som et eksperiment gjennomførte James Lind eksperimenter på 12 sjømenn med skjørbuk. Bare å mate dem med sitroner og lime fungerte. Siden den gang tok de alltid lime med seg på fotturer, som de fikk det passende kallenavnet for.

Det tok ytterligere et par hundre år å syntetisere vitamin C fra matvarer. Underveis skjedde det andre hendelser som bidro til dette, som tilfeller av skjørbuk under den irske potetsulten.

Til slutt, mellom 1928 og 1933, syntetiserte Albert Szent-Gyorgyi, Charles Glen King og Norman Hayworth vitamin C og beskrev dets kjemiske struktur.

Hva er vitamin C?

Vitamin C er et vannløselig vitamin som er viktig i kosten. Dette betyr at det er nødvendig for å overleve og kroppen produserer det ikke på egen hånd.

Dette vitaminet kalles også askorbinsyre. Det er den mest potente antioksidanten i plasma og vev i kroppen.

Typer

Vitamin C er tilgjengelig i matvarer eller som kosttilskudd. Formen det forekommer i begge er vanligvis den samme: l-askorbinsyre.

Noen kosttilskudd kommer i form av mineralsalter som kalsium og natriumaskorbat. De absorberes ikke like godt som l-askorbinsyre, men absorberes mer skånsomt av mage-tarmkanalen.

I noen kosttilskudd er vitamin C ledsaget av bioflavonoider, i så fall kan det heller ikke være like løselig.

Til slutt tilsettes dette vitaminet til kremer designet for sunn hud.

Fordelaktige funksjoner

Vitamin C er til fordel for helsen din på mange måter. Her er noen av dem.

Fungerer som en antioksidant

Vitamin C forhindrer oksidasjon, noe som betyr redusert risiko for visse sykdommer, som:

Grå stær
Hjertesykdommer

En av de mest kjente rollene til vitamin C er dets funksjon som antioksidant. Dette betyr at det hindrer oksidasjon i kroppen. Oksidasjon kan skyldes kjemiske reaksjoner med stoffer som kalles frie radikaler, som kroppen kan produsere selv under normal metabolisme eller som kan komme inn i kroppen ved kontakt med giftstoffer. Hovedfunksjonen til vitamin C er å nøytralisere dem.

Dette høres kanskje litt vagt ut, men dette er kjernen. Mange vanlige sykdommer er relatert til oksidasjon. Jo mindre det forekommer i kroppen, jo lavere er risikoen for sykdom, og vitamin C, som en antioksidant, kan beskytte deg i mange tilfeller. For eksempel kan det redusere sannsynligheten for å utvikle grå stær.

Det reduserer også sjansen for hjertesykdom ved å hemme oksidasjonen av lipider, eller fettlignende molekyler. Spesielt er en av effektene av vitamin C å redusere nivået av kolesteroloksidasjon i blodet. Mindre kolesteroloksidasjon betyr mindre sjanse for tilstoppede arterier. Vitamin C senker kolesterolnivået ved å endre nivået av galleproduksjon, samt påvirke metabolismen.

Styrker immuniteten

Vitamin C styrker evnen immunforsvar bekjempe infeksjoner ved å øke nivåene av visse hvite blodlegemer.

Vitamin C i hvite blodceller bidrar også til å gjenopprette vitamin E, noe som resulterer i ekstra antioksidantstøtte.

Immunsystemet ditt er ansvarlig for å beskytte deg mot inntrengere. Antioksidantegenskapene til vitamin C styrker immunforsvaret ditt på flere måter.

For det første forbedrer de produksjonen av visse typer hvite blodceller, de som bekjemper patogener og andre potensielt skadelige stoffer som kommer inn i kroppen din. Vitamin C øker nivåene av hvite blodceller som nøytrofiler, lymfocytter og fagocytter og kan også øke nivåene av antistoffer som er designet for å bekjempe spesifikke patogener og dermed forhindre infeksjon.

Antioksidantegenskaper er også viktige for immunitet.

Vitamin C i hvite blodceller kan beskytte dem mot frie radikaler så vel som skadelige stoffer som disse hvite blodcellene produserer på egenhånd, så det lar dem fortsette å gjøre jobben sin med å holde deg frisk. Vitamin C i hvite blodceller bidrar til å gjenopprette vitamin E, som også er en antioksidant og dermed fungerer bedre.

Bra for hjertehelsen

I tillegg til dens evne til å angivelig forhindre åreforkalkning og tilstoppede arterier.

Dette vitaminet har også andre fordeler for av det kardiovaskulære systemet egenskaper.

Fordeler med vitamin C for hjertet:

Forhindre aterosklerose
Reduser risikoen for hjerneslag
Bidra til å opprettholde normalt blodtrykk
Reduser betennelse som fører til kroniske sykdommer

Personer som hadde hjerneslag hadde større sannsynlighet for å ha mer mangel på vitamin C enn friske individer, noe som tyder på en beskyttende effekt for å redusere sannsynligheten for hjerteproblemer.

I tillegg kan det å ta ekstra vitamin C redusere høyt blodtrykk eller bidra til å holde det normalt.

Vitamin C reduserer betennelse, som kan være en annen årsak til hjertesykdom og andre kroniske sykdommer som diabetes type 2 og gikt.

For sunn hud

Elastisk hud

Vitamin C kan beskytte mot rynker og andre aldringstegn ved:

Forbedrer kollagenproduksjonen
UV-beskyttelse

Vitamin C er et stoff som finnes i huden. Det finnes både i epidermis, dette er dets øvre lag, og i dermis, laget under epidermis. Å få i seg nok av vitaminet kan beskytte mot rynker og andre aldringstegn.

Dette vitaminet spiller også en viktig rolle for å opprettholde sunn hud. En av funksjonene til vitamin C for huden er å fungere som en antioksidant. Dermed hjelper det å forebygge solbrenthet, det vil si skaden som ultrafiolett stråling forårsaker på huden.

En annen viktig effekt av vitamin C på huden er å fremme produksjonen av kollagen, en type vev som gjør at huden forblir fast. Å ta et vitamintilskudd kan til og med stimulere til raskere kollagenproduksjon, noe som resulterer i mer elastisk, fastere og mer ungdommelig hud.

For sunne og sterke bein

Sterke bein

Vitamin C er avgjørende for optimal kollagenproduksjon, og kollagen er en viktig komponent bein struktur.

Lave nivåer av vitamin C er assosiert med redusert beinstyrke.

Vitamin C er kanskje ikke det viktigste mineralet i bein som kalsium, og påvirker kanskje ikke absorpsjonen like mye som vitamin D, men det er også viktig for å forhindre benskjørhet.

Omtrent to tredjedeler av beinstrukturen består av harde mineraler, som er det første du tenker på når du tenker på bein. Den resterende tredjedelen er imidlertid en myk matrise som inneholder kollagen, og det er her vitamin C blir viktig. Tilstrekkelig kollagenproduksjon er nødvendig for å opprettholde en stiv benstruktur.

Lave nivåer av vitamin C er assosiert med lavere beinstyrke, noe som setter deg i fare for osteoporose og brudd.

For hjernens helse

Fordeler for hjernen

Vitamin C er nødvendig for produksjonen av GABA.

Som en antioksidant beskytter den mot oksidativ skade på hjernen, og reduserer risikoen for demens.

Det gjør deg kanskje ikke smartere alene, men hvis du vil holde hjernen i form trenger du definitivt dette vitaminet. En av rollene til vitamin C i hjernens funksjon er at det er involvert i produksjonen av GABA, en nevrotransmitter som sender signaler fra hjernen til andre deler av kroppen, for eksempel muskler.

En annen rolle er som antioksidant, vitamin C beskytter mot relaterte endringer som øker risikoen for demens. Tross alt kan det forhindre oppbygging av hjernegiftige tungmetaller som bly og kadmium.

Hvilken mat er rik på vitamin C?

Mat rik på vitamin C:

Pepper
kål
Spinat
kinakål
Tomater
kål
rosenkål
Brokkoli
Blomkål
Sitrus
Papaya
En ananas
Jordbær
Bringebær
Blåbær
Østers
Amaranth

Frukt og grønnsaker er matvarer med mest høyt innhold vitamin C. En av de beste kildene er paprika, du kan velge varm, søt rød, gul, oransje eller grønn paprika som passer din smak. Hver inneholder mer enn 100 milligram vitamin C.

Det bugner også av bladrike. grønne grønnsaker, som spinat, samt krøllete, vanlig, blomkål og kinakål. Andre grønnsaker rike på vitamin C er tomater, brokkoli, løk og zucchini.

Og selv om poteter ofte snakkes dårlig om, inneholder gjennomsnittlig potet hele 17 milligram C-vitamin.

Mange frukter er også gode kilder til vitaminet. Sitrusfrukter er mest kjent for dette, og du kan enkelt velge mellom appelsiner, mandariner og grapefrukt.

Det samme gjelder for fruktjuice– start dagen med et glass appelsinjuice og du vil få mer enn 100 prosent daglig verdi.

Bær er en annen gruppe matvarer som er rike på vitamin C. Jordbær, bringebær, blåbær og bjørnebær bidrar til å dekke kroppens daglige behov. Kiwi, mango, papaya og andre tropiske frukter er også en sjenerøs kilde. Det er til og med noe C-vitamin i epler og pærer.

De fleste dyr produserer ikke vitamin C i kroppen, så maten det kan fås fra er hovedsakelig frukt og grønnsaker. Og likevel er et av produktene som inneholder mye av det østers. I følge National Nutrient Database inneholder hver 100-grams servering av disse skalldyrene 16 milligram, eller 27% av den daglige verdien.

Det er en annen naturlig kilde til vitamin C som kan overraske deg. Kornet kjent som amaranth gir 2 milligram eller 4 prosent av DV for hver kopp kokt frokostblanding, og hvetekim er en god kilde. Amaranth og hvetekim er i tillegg gunstige fordi de er rike på stoffer som kostfiber og kalium.

Hvordan øke vitamin C-inntaket

En diett høy i vitamin C er rett og slett et sunt kosthold som inneholder nok andre fytonæringsstoffer.

Denne typen diett reduserer risikoen for kreft, fedme, grå stær, hjertesykdom og Alzheimers og mange andre.

Du kan øke inntaket av mat rik på vitamin C ved å bruke følgende enkle teknikker.

Tilsett jordbær eller andre bær til havregryn, frokostblandinger, yoghurt eller cottage cheese.
Mens du pisker morgenomeletten, sleng i noen tomater og løk.
Bygg dine egne snacks med striper paprika, grønne erter, brokkolibuketter og din favorittsaus.
Når du drar hjemmefra om morgenen, ta en appelsin med deg.
La spinat vises i suppene og sausene dine.
Hvis du har pasta til lunsj, tilsett tomatsaus, og tilsett deretter brokkoli og blomkål.
Kompletter smørbrød og shawarma med tomater og paprika.
Bytt ut potetmos med bakte poteter med brokkoli og gresk yoghurt.
Pynt salater med skiver av mandariner, appelsiner og bringebær.
Topp iskrem, sjokoladekake eller ostekake med bær eller kiwibiter.
Hvis du spiser på en restaurant, bestill en salat i stedet for ris eller pasta som tilbehør.

Siden vitamin C er vanligvis tilstede i svært spise sunt, en diett rik på det er et tegn på at det sannsynligvis vil være til nytte for deg totalt sett. Faktisk bruker noen ernæringseksperter vitamin C-inntak fra naturlige kilder som rask måte vurdere kostholdet ditt. Hvis du får i deg nok frukt og grønnsaker med vitamin C, får du også i deg kostfiber, kalium og alle de andre typene fytonæringsstoffer, eller planteavledede næringsstoffer, som er gunstige på mange måter.

Å spise frukt og grønnsaker med mye C-vitamin har mange helsemessige fordeler. Med denne dietten blir du mindre utsatt for visse typer kreft, grå stær, hjertesykdom og Alzheimers sykdom. Du vil sannsynligvis også finne det lettere å kontrollere vekten din.

Hvor mye C-vitamin bør du spise?

Anbefalt kosttilskudd, eller anbefalt daglig mengde, for vitamin C er 90 milligram per dag for menn og 75 milligram per dag for kvinner. Disse tallene er relevante hvis du ikke røyker. Hvis du er en røyker, trenger du omtrent 35 milligram mer per dag, eller 125 milligram for menn og 110 milligram for kvinner.

Dette tallet er basert på mengden som trengs for å opprettholde en høy nok konsentrasjon av nøytrofiler (en type hvite blodlegemer) uten at vitamin C vaskes ut i urinen. Dette er nok til å forhindre mangelsymptomer, men en høyere dose vil være mer effektivt for å redusere risikoen for kronisk sykdom.

Det daglige inntaket av vitamin C er 60 milligram per dag. Dette er den grunnleggende verdien du vil se på produktemballasjen. Dette var den forrige forbruksanbefalingen inntil den ble hevet til dagens tall.

Hvem er utsatt for mangel?

Folk, mer i fare Vitamin C-mangel er:

Røykere
De på en streng diett
De som ikke spiser nok frukt og grønnsaker
Tar visse medisiner (som aspirin)

Blant gruppene som er mest utsatt for vitamin C-mangel, er røykere. Røyking produserer flere frie radikaler og øker potensielt oksidasjon i kroppen på grunn av giftstoffer som finnes i sigarettrøyk. Flere frie radikaler gjør at kroppen bruker opp vitamin C raskere, så hvis du røyker trenger du mer av det.

Personer som er underernærte risikerer å få vitamin C-mangel. Dette kan skje hvis du ikke spiser nok og kostholdet ditt er ubalansert, noe som ofte skjer med personer på en streng diett som har operert i forbindelse med overvektig eller under andre omstendigheter når du blir tvunget til å begrense deg til visse typer matvarer.

Folk som ikke spiser nok frukt og grønnsaker risikerer også C-vitaminmangel. Det er ganske sjeldent blant friske voksne i USA, men forekommer av og til hos barn eller eldre voksne. I utviklingsland oppstår vitamin C-mangel i fattige befolkninger hvis diett er kornbasert og som ikke har tilgang til frisk frukt og grønnsaker hele året.

Personer som tar visse medisiner må øke vitamin C-inntaket over standardanbefalingene. For eksempel, P-piller med østrogen senke nivået av dette vitaminet. Hvis du regelmessig tar aspirin, som ofte brukes for å redusere risikoen for hjerneslag og hjerteinfarkt, skyller kroppen ut mer vitamin C, noe som øker behovet for det.

Tegn

Tegn på vitamin C-mangel:

Blødende tannkjøtt
Lett å få blåmerker
Anemi (anemi)
Utmattelse
Utmattelse
Leddsmerter

Den alvorligste formen for vitamin C-mangel er skjørbuk.

Symptomet er utilstrekkelig kollagenproduksjon.

Tannkjøttet kan begynne å blø, blåmerker lett, subkutan blødning, anemi eller tretthet og svakhet og leddsmerter.

Det er praktisk talt ingen tilfeller av skjørbuk i USA, da det kan forebygges med bare 10 milligram vitamin C per dag, som er omtrent en halv tomat.

Hvorfor ta kosttilskudd?

For å forhindre mangel

Den mest åpenbare grunnen til tilskudd er å forhindre vitamin C-mangel hvis du er bekymret for at du ikke spiser daglig norm. Siden det løses opp i vann, lagrer ikke kroppen det. I stedet går det ut i urinen. Dette betyr at for de fleste vil det være trygt å ta vitamin C-tilskudd, selv om det er en god idé å sjekke med legen din før du tar noen medisiner.

Kosttilskudd vil også bidra til å gjenopprette vitamin C-nivåene dine hvis nivåene dine allerede er lave. For eksempel gjennomførte Journal of the American College of Nutrition en studie som involverte personer i et alkoholrehabiliteringsprogram. I tillegg til andre vitaminer ga forskerne dem vitamin C. Etter 21 dager med tilskudd viste deltakere som hadde mangel på dette vitaminet en betydelig økning i blodnivået.

For å redusere risikoen for forkjølelse

En av de vanligste årsakene til å bruke vitamin C-tilskudd er forkjølelse. Folk tar vitamin C for å forhindre forkjølelse, lindre symptomer eller komme raskere over sykdommen. Hovedpoenget er rollen vitamin C spiller i immunsystemets funksjon. Linus Pauling var en talsmann for å ta store doser vitamin C for å lindre forkjølelsessymptomer. Praksis viser at dette hjelper å takle en forkjølelse 8-14 prosent raskere enn om du ikke gjør det, viser forskning fra Linus Pauling Institute.

Selv om det ikke vil forhindre forkjølelse i de fleste tilfeller, hvis du er en utholdenhetsidrettsutøver, for eksempel langdistanseløping, kan det være lurt å vurdere å ta vitamin C. Folk som tar det etter lange perioder med trening har mindre sannsynlighet for å få en kald. Men husk at vitamin C sannsynligvis ikke vil ha noen effekt hvis du allerede er syk.

For å forbedre absorpsjonen av jern og sink

Å ta vitamin C kan også være fordelaktig hvis kroppens jernlagre er oppbrukt, da det hjelper til med å absorbere jern fra plantebasert mat og kosttilskudd. Denne typen er kjent som ikke-hemjern og er mindre absorberbart enn hemjern, som du får fra animalsk mat som kjøtt og skalldyr.

For å forbedre absorpsjonen kan du ta vitamin C samtidig som du tar et jerntilskudd eller spiser mat som gir ikke-hemjern, som spinat, bønner og poteter. Vitamin C forbedrer også absorpsjonen av sink.

For å forbedre muskelgjenoppretting

Noen idrettsutøvere tar vitamin C som en del av et diett for å forbedre muskelrestitusjonen. Poenget er at observasjoner indikerer mikrotraumer til muskler under intens trening. Det er ingen definitive bevis for at vitamin C beskytter musklene mot vanlige treningsrelaterte skader eller fremskynder restitusjonen etter trening, men det er best å ta det for bedre helsegevinster. effektiv kamp med frie radikaler.

Som et verktøy i kampen mot kreft

Kreft oppstår på grunn av cellulære abnormiteter som kan være forårsaket av av ulike grunner, inkludert oksidativ skade forbundet med frie radikaler. Gitt vitamin Cs rolle som antioksidant og å vite at kreft er knyttet til oksidasjon, er det ikke overraskende at forskere har vendt seg til vitamin C som et kreftbekjempende verktøy i flere tiår.

National Cancer Institute forklarer at dette antioksidantvitaminet er et lovende verktøy i kampen mot kreft. In vitro – det vil si i et reagensrør i stedet for i en levende kropp – reduserer vitamin C spredningen eller stopper veksten av kreftceller når kreft utvikler seg i prostata, hud, tykktarm, bukspyttkjertel og lever.

Denne effekten kan også strekke seg til reelle forhold. Høye doser vitamin C for behandling av kreft har vist lovende resultater i kliniske studier. Noen pasienter som fikk dem, inkludert intravenøs administrering under behandling, opplevde færre bivirkninger og responderte bedre på behandlingen.

Likevel er vitamin C ikke en garantert kur mot kreft. En studie publisert i British Journal of Cancer undersøkte forholdet mellom vitamin C og overlevelse blant kvinner diagnostisert med brystkreft. Studien inkluderte 3405 kvinner som ble fulgt i 23 år. Kvinner med høyere inntak av vitamin C fra naturlige kilder hadde en høyere sjanse for å overleve i løpet av studien. Det ble imidlertid ikke observert noen effekt fra vitamin C hentet fra kosttilskudd.

Som en krem for sunn hud

Hva er vitamin C for? Ekstern bruk av vitamin C for hud - god idé, hvis du tror at kollagenproduksjonen din er svekket, men du allerede har nok vitamin C i kosten. Grunnen er at hvis du allerede har nådd det maksimale nivået av vitaminet i blodet, vil ikke mengden i huden øke. . Dette betyr at vitamin C-tabletter ikke vil hjelpe huden din. Ekstern bruk gjør det mulig å gi huden en ekstra dose av vitaminet.

Vitamin C kan være et svært nyttig kosttilskudd med bred rekkevidde applikasjoner. På grunn av blandet forskningsbevis og din individuelle situasjon, er det best å konsultere legen din om hvorfor, hvor mye og i hvilken form du bør ta det.

Hvem bør ikke ta kosttilskudd?

De fleste friske mennesker kan ta vitamin C-tilskudd, men det er grupper som bør være forsiktige.

Disse inkluderer personer som mottar:

Blodfortynner
Medisiner som påvirker blodtrykket
Insulin
Samt gravide og ammende kvinner

De fleste friske mennesker kan ta vitamin C uten risiko med mindre legen anbefaler noe annet, men det er grupper som kanskje må være litt mer forsiktige.

Som alltid bør gravide og ammende kvinner tenke seg om to ganger før de tar noe medikament. En annen gruppe som bør være forsiktig med kosttilskudd inkluderer personer som tar visse medisiner eller urter som reagerer på vitamin C.

Vitamin C er ansvarlig for å senke blodtrykket, så du må være spesielt forsiktig hvis du tar blodtrykksmedisiner eller har problemer med hypotensjon. Det kan også samhandle med blodfortynnende midler som Coumadin, warfarin eller aspirin.

Hvis du har diabetes og tar insulin eller andre medisiner som påvirker blodsukkeret ditt, vær oppmerksom på at vitamin C kan endre blodsukkernivået.

Når oppstår en overdose?

Vitamin C er relativt ufarlig selv når det tas i litt mer enn anbefalte doser, men for mye kan være skadelig, og det samme kan for lite. Det øvre toleransenivået er mengden som kan konsumeres per dag uten helseskade.

For voksne er det 2000 mg per dag, eller mer enn 20 ganger anbefalt dose. I mengder høyere enn dette kan det være giftig, selv om noen studier tyder på at selv doser på 10 gram vitamin c per dag, eller 10 000 mg, er trygge.

Symptomer på forgiftning/bivirkninger

I normale doser er vitamin C trygt og ikke-giftig.

Mulig bivirkninger Vitamin C overdoser inkluderer

Dehydrering
Diaré
Halsbrann
Svimmelhet

Vitamin C er et av de tryggeste stoffene du kan ta. Det er ingen påvist toksiske effekter når det tas i normale doser. Det er informasjon om personer med fødselsskader, åreforkalkning og vitamin B12-mangel som følge av overskudd av vitamin C, men dette er isolerte sjeldne tilfeller og er på ingen måte normen.

Noen andre mulige bivirkninger av vitamin C kan omfatte dehydrering, halsbrann, diaré og svimmelhet. Du må vite det hvis du slutter å ta store doser, vil nivået falle under normalt selv om du fortsetter å ta den normale mengden av vitaminet. Noen av de vanligste bivirkningene er relatert til mage-tarmkanalen. Du kan oppleve diaré, urolig mage og magekramper.

Vitamin C-toksisitet kan oppstå hvis du tar kosttilskudd utover din toleransegrense i en lengre periode. Fordi vitamin C brytes ned til oksalat under fordøyelsen, spekulerer noen i at kalsiumoksalat samler seg som et resultat og som et resultat øker risikoen for nyrestein. Det er imidlertid ingen direkte bevis for at vitamin C er assosiert med nyrestein.

Konklusjon

Vitamin C er en antioksidant som er sunn og trygg å bruke. Mange næringsrike frukter og grønnsaker inneholder vitamin C, men noen eksperter mener høyere doser er enda mer fordelaktig.

For informasjon om dosering og de beste kosttilskuddene, kontakt legen din.

Vitamin C– et av de viktigste vitaminene, hvis tilstedeværelse i menneskekroppen må være obligatorisk. en mangel av vitamin C bidrar til å redusere immunitet mot ulike smittsomme sykdommer og fremveksten av mange andre patologier.

Litt om vitamin

Vitamin C har flere navn som brukes både i dagligtale og i medisinske termer. Disse er: askorbinsyre, antiscorbutic vitamin og anticynthic vitamin.

Kroppens daglige behov for vitamin C alltid annerledes. For en sunn voksen er det for eksempel ca 120-150 mg. Ved forkjølelse bør den økes til 500 mg, og noen ganger til 2000 mg.

Også mengde vitamin C bør også øke under amming.

Hvorfor er vitamin C så nyttig?

Fremmer utdanning bindevev og kollagen.
Styrker blodårer, tann- og beinvev.
Hjelper funksjonen til metabolske prosesser.
Det er den viktigste antioksidanten som undertrykker effekten av giftige stoffer.
Fjerner giftstoffer og giftstoffer fra kroppen.
Reduserer kolesterolproduksjonen.
Beskytter blodårene mot avleiringer, og forhindrer dermed utviklingen av mange sykdommer.
Reduserer eksponering for allergener.
Fremmer raskere tilheling av sår.
Aktiverer binyrene.
Hjelper med absorpsjon av jern, som er nødvendig for normal hematopoiesis.

Produkter som inneholder vitamin C

I evolusjonsprosessen har menneskekroppen mistet sin evne til å produsere sin egen vitamin C. Derfor, for å normalt opprettholde ens livsfunksjoner, er det nødvendig å motta det fra utsiden, dvs. konsumere produkter som inneholder vitamin C eller ta passende medisiner.

Denne tabellen viser de mest populære matvarene og mengdene vitamin C inneholdt i dem.

Produkter	Vitamin C innhold i mg per 100 g
fersk/tørket	600-850/1200-1300
Koriander	520-550
Havtorn	250-500
Guava	210-235
Chili	215-230
Søt og bitter rød pepper	230-260
Tørket boletussopp	200-220
	190-210
	145-160
Tørket hvit sopp	140-155
Kaprifolium	145-155
Søt paprika	150-160
Pepperrot	110-120
rosenkål	110-115
Hagtorn	95-100
Dill, tomat	90-110
Kiwi	90-110
Brokkoli	85-95
Rowan	65-80
Blomkål	65-75
Grønn løk	60-65
Kålrabi	60-65
Jordbær	65-80
Papaya	55-70
	50-70
Sorrel	50-65
oransje	55-80
Hvite og røde rips	30-50
rødkål	50-65
Spinat	50-60
En ananas	50-65
Okselever	35-50
Sitron	45-55
Grapefrukt	45-55
Melon	35-45
Jordbær	50-65
Mandariner	40-55
Purre	35-40
hvit kål	40-60
Fersk kantarellsopp	35-40
Epler	30-45
	30-35
Mango	30-35
Frisk hvit sopp	30-35
Patissons	20-30
Grønn ert	20-25
Potet	25-35
Cowberry	35-40
Kylling, svinelever	20-25
Squash	15-25
kirsebær	15-20
Kirsebærplomme	15-20
Granateple, fersken, banan	10-15
Biff nyrer	10-15
Druer, pære, vannmelon, aubergine	5-10
Sjøfisk, ost	2-5
Melk, elvefisk	1-4
	mindre enn 1

Mengde innhold vitamin C angitt med to tall: den første er den nedre kanten, den andre er den øvre. De avhenger av flere faktorer: stedet hvor produktet dyrkes, mengden gjødsel som brukes for bedre vekst, og så videre.

Tabellen viser hvor mest finnes vitamin C. Lederne er: grønnsaker, frukt og urter. Men innholdet i produkter av animalsk opprinnelse er redusert til et minimum. Det er ingen askorbinsyre i noen frokostblandinger (hirse, semulegryn, bokhvete, havregryn) og i rugbrød.

Daglig påfyll av kroppen vitamin C utført ved å spise poteter, tomater, løk og kål.

Hvordan bevare vitamin C?

Ved termisk bearbeiding av de fleste av produktene som er oppført i tabellen, reduseres mengden askorbinsyre i dem med 60%. Derfor, for å bevare vitaminet og alle fordelene med produktene, er det tilrådelig å konsumere dem rå.

For det første gjelder dette grønnsaker og frukt, og gjelder ikke sopp, fisk, kjøtt osv.

Hvis produktene ikke kan konsumeres umiddelbart, må de plasseres på et kjølig og mørkt sted. Faktisk, i tillegg til varmebehandling, vitamin C det er mange flere fiender: vann, oksygen, lys. De fremmer oksidasjon av askorbinsyre til inaktive stoffer.

Vitaminoksidasjon oppstår også når forhøyede temperaturer nøytrale eller alkaliske miljøer. I surt miljø tvert imot blir den motstandsdyktig selv mot oppvarming opp til 100⁰C.

Denne faktoren er årsaken til det høye vitamininnholdet i epler, sitroner og surkål.

I planteprodukter inneholder det såkalte enzymet askorbinase (antivitamin), som bidrar til gradvis ødeleggelse vitamin C. Dette skjer under langtidslagring.

Dette antivitaminet finnes i mange frukter og grønnsaker, men det finnes i mindre mengder i sitrusfrukter og rips. Det er hvorfor vitamin C de har mer enn de andre.

Hvordan gjenkjenne en vitaminmangel?

For å forstå hva som mangler i kroppen vitamin C, må du ta hensyn til noen tegn. For eksempel:

blødende tannkjøtt når du pusser tenner;
hårtap;
lang sårheling;
hyppige og lett utseende blåmerker;
leddsmerter og svakhet;
hyppige neseblødninger;
hevelse i ansiktet;
utseendet til et blodnettverk på det hvite i øynene;
hyppige forkjølelser og influensa;
tilstand av depresjon og hysteri;
tap av Appetit;
anemi.

Hvis disse tegnene oppdages, bør du være oppmerksom Spesiell oppmerksomhet kostholdet ditt. Kostholdet bør inneholde matvarer som vitamin C inneholder det meste.

Overflødig vitamin

Selv om all overflødig askorbinsyre fjernes fra kroppen sammen med urin, er det i medisin tilfeller av overflødig vitamin C. Symptomer på denne patologien:

kvalme og oppkast av uforklarlig opprinnelse;
rødt utslett i ansiktet;
hyppig trang til å urinere;
hyppig løs avføring;
stikkende smerter i magen.

Når disse tegnene vises, er det nødvendig å redusere eller midlertidig eliminere bruken av matvarer som inneholder store mengder vitamin C

Askorbinsyre er et essensielt stoff som er nødvendig for normal funksjon av kroppen, og hovedveien for dens inntreden i kroppen er gjennom mat.

Kilder til askorbinsyre er hovedsakelig bær, grønnsaker og frukt. Imidlertid kan langvarig frysing, salting, tørking, matlaging og maling redusere vitamin C-innholdet i matvarer betydelig.

Varmebehandling reduserer mengden askorbinsyre med nesten 2 ganger. Ernæringsfysiologer har funnet ut at kroppen tar opp vitamin C bedre fra ferske grønnsaker og frukt.

Kilder til vitamin C:

Sitrusfrukter – i appelsin, sitron, kiwi, etc.
Ulike typer greener
Eventuelle grønnsaker.

Kilder

Her er en liste over produkter som er spesielt rike på askorbinsyre. Alle kan deles inn i tre hovedgrupper:

Grønnsaker – grønnsaker og frukt
Grønnsak - urter
Dyrekilder.

Det skal bemerkes at vitamin C ikke syntetiseres i kroppen under noen forhold, så det må tilføres mat for å unngå utvikling av mangel. Den største mengden finnes i plantekilder, praktisk talt ikke bære folk ekstra kalorier (i appelsin, sitron, kiwi og andre frukter).

Sitrusfrukter (i appelsin, sitron, kiwi)
Korsblomstrede grønnsaker - brokkoli, hvit kål, rosenkål, blomkål
Solbær
Søt og bitter pepper
Tomater
Bakte poteter, spesielt de med skall, inneholder også kalium
Pepperrot og reddik
Jordbær
Persimmon
Aprikoser
Mango
Epler
Ferskener
Stikkelsbær
Rosehofte.

Surkål

Det er nyttig å vite at kål er den viktigste og svært rimelige kilden til vitaminet, og inneholder praktisk talt ingen kalorier. Det er spesielt mye "askorbinsyre" i surkål. I i dette tilfellet dette er en optimal og rimelig kilde til vitamin C om vinteren, når det ikke er frisk frukt og grønnsaker. Samtidig, i andre produkter som har blitt fermentert, reduseres mengden av dette stoffet. Derfor er kål et slags unntak fra regelen og bør konsumeres så mye som mulig hver dag.

Grønt

Om vinteren hjelper andre matvarer også med å kompensere for mangelen på askorbinsyre. Friske urter kommer til unnsetning, som kan dyrkes i vinduskarmen eller i drivhus. Du kan kjøpe grønt i supermarkedet, eller dyrke det selv i blomsterpotter.

Dyrking av dill og persille

Hvordan plante persille og dill om vinteren? Veldig enkelt! Løsne jorda og legg først drenering i bunnen av potten. Det er nødvendig å så frø til en dybde på 2 cm, ikke mer. Persillefrø kan vaskes før planting varmt vannå frigjøre essensielle oljer, som forlenger tiden for utseendet til de første skuddene. Frøplanter må vannes annenhver dag.

I urtene

Her er en annen liten liste (tabell) over plantemat for vår komplette ernæring, der askorbinsyre er tilstede i tilstrekkelige mengder og det er praktisk talt ingen kalorier. Prøv å bruke dem i kostholdet ditt hver dag:

Spinat
Sorrel
Alfalfa
Burdock rot
Fennikelfrø
Hopp
Ryllik
Brennesle
Kløver
Bringebærblader.

Bringebær og blader kan tilberedes i sesongen, og te kan brygges om vinteren. For å unngå hypovitaminose om vinteren, spis surkål, friske urter, bringebærbladste og, hvis mulig, sitrusfrukter hver dag!

I animalske produkter

Vitamin C i animalske produkter inneholder:

hoppemelk i melk
Lever
Torskekaviar (det anbefales å ikke bruke frossenkaviar på boks, men hermetisk fisk laget av nyfanget fisk).

Lederprodukter

Den vanlige troen på at sitron inneholder mest askorbinsyre er en misforståelse. Det er mye mer av det i rips. Rips inneholder også mange andre viktige mikroelementer fullstendig fravær kalorier.

Kaloriinnhold

Kaloriinnhold av askorbinsyre fra farmasøytiske legemidler- dette er 190 kcal per 100 g. Naturlige kilder til dette stoffet kan være enten høyere eller lavere i kalorier. Det avhenger av mengden vann som finnes i visse frukter og grønnsaker.

Hvilke produkter inneholder askorbinsyre og inneholder ikke kalorier: først og fremst sitron og kiwi. Du kan spise ganske mye av dem uten å bekymre deg for ekstra kilo. Det er ganske åpenbart at situasjonen er motsatt med poteter, siden de er en ganske kaloririk grønnsak.

Dagsbehov

Det daglige behovet for askorbinsyre bestemmes av følgende faktorer:

Alder
Tempo i fysisk aktivitet
Tilstedeværelsen av samtidige sykdommer, som ofte øker behovet for askorbinsyre
Graviditet eller amming
Å ha dårlige vaner

Mengden av mat rik på vitamin C i kostholdet bør økes hvis en person røyker, siden sigarettrøyk ødelegger askorbinsyre i kroppen. Medfølgende sykdommer, konstant stress og økt kroppstemperatur fører også til økt forbruk.

Normen for askorbinsyre økes med 30-50% under forhold med varme eller ekstrem kulde (Far North). Ellers utvikles symptomer på hypovitaminose C, som irritabilitet, økt blødning i tannkjøttet og andre.

Den anbefalte dosen per dag varierer fra 60 til 100 mg. Hvis det er tegn på hypovitaminose, bør du følge de terapeutiske dosene som er foreskrevet av legen din. De er mye større og lik 500-1500 mg per dag. For raskt å eliminere symptomene på hypovitaminose, er de foreskrevet farmakologiske preparater med høy konsentrasjon av vitamin C.

Regler for matinntak

Grønnsaker og frukt rike på askorbinsyre bør ikke spises på en gang. Det er tilrådelig å spise slike produkter til frokost, lunsj og middag. Dette vil tillate deg å jevnt fordele mengden innkommende vitamin C og opprettholde dens konstante konsentrasjon i blodet.

Det er nødvendig å øke og redusere nivået av askorbinsyre gradvis. Siden for høye eller for lave doser kan sette kroppen i en stressende tilstand.

Fordel

"Askorbinsyre" hjelper til med å nøytralisere skadelige frie radikaler som skader cellemembraner, styrker veggene i blodårene og forhindrer økt blødning, inkludert fra tannkjøttet. Ved alvorlig C-vitaminmangel utvikler dette seg farlig sykdom som skjørbuk. Dessuten mange kliniske undersøkelser har bevist at vitamin C kan hindre utviklingen av en rekke onkologiske sykdommer, spesielt kreft mage-tarmkanalen ulike lokaliseringer. For å gjøre dette er det nok å konsumere "askorbinsyre" sammen med mat.

Internasjonalt navn - Vitamin C, L-askorbinsyre, askorbinsyre.

generell beskrivelse

Dette er et stoff som er nødvendig for syntesen av kollagen og en viktig komponent i bindevev, blodceller, sener, leddbånd, brusk, tannkjøtt, hud, tenner og bein. En viktig komponent i kolesterolmetabolismen. Svært effektiv antioksidant, løfte Ha godt humør, sunn immunitet, styrke og energi.

Det er et vannløselig vitamin som forekommer naturlig i mange matvarer og kan tilsettes syntetisk til dem eller tas som et kosttilskudd. Mennesker, i motsetning til mange dyr, er ikke i stand til å produsere vitamin C på egen hånd, så det er en essensiell komponent i kostholdet.

Historie

Betydningen av vitamin C har blitt vitenskapelig anerkjent etter århundrer med feil og dødelig sykdom. Skjørbuk (en sykdom assosiert med mangel på vitamin C) plaget menneskeheten i århundrer inntil det til slutt ble gjort forsøk på å kurere den. Pasienter opplevde ofte symptomer som utslett, løst tannkjøtt, flere blødninger, blekhet, depresjon og delvis lammelse.

400 f.Kr Hippokrates beskrev først symptomene på skjørbuk.
Vinteren 1556 - en sykdomsepidemi inntraff som feide over Europa. Få mennesker visste at utbruddet var forårsaket av mangel på frukt og grønnsaker i disse vintermånedene. Til tross for at dette var en av de tidligste registrerte epidemiene av skjørbuk, ble det ikke forsket mye på å kurere sykdommen. Jacques Cartier, en kjent oppdagelsesreisende, bemerket med nysgjerrighet at sjømennene hans som spiste appelsiner, lime og bær aldri fikk skjørbuk, og de som gjorde det ble friske.
I 1747 slo James Lind, en britisk lege, først fast at det var en klar sammenheng mellom kosthold og forekomsten av skjørbuk. For å bevise poenget sitt, ga han sitronsaft til de som ble diagnostisert med sykdommen. Etter flere doser ble pasientene helbredet.
I 1907 viste forskning at når marsvin (et av få dyr som kan pådra seg sykdommen) ble infisert med skjørbuk, hjalp flere doser vitamin C dem til å komme seg fullstendig.
I 1917 ble det utført en biologisk studie for å identifisere de antiscorbutiske egenskapene til matvarer.
I 1930 beviste Albert Szent-Györgyi det hyaluronsyre, som han hentet ut fra binyrene til griser i 1928, har en struktur identisk med vitamin C, som han store mengder Jeg var i stand til å få det fra søt paprika.
I 1932, i sine uavhengige studier, etablerte Haworth og King den kjemiske sammensetningen av vitamin C.
I 1933 ble det første vellykkede forsøket gjort på å syntetisere askorbinsyre, identisk med naturlig vitamin C - det første skrittet mot industriell produksjon av vitaminet siden 1935.
I 1937 mottok Heworth og Szent-Györgyi Nobelprisen for resultatene av deres forskning på vitamin C.
Siden 1989 har den anbefalte dosen av vitamin C per dag blitt etablert, og i dag er det nok til å fullstendig beseire skjørbuk.

Vitamin C-rik mat

Angitt omtrentlig tilgjengelighet i 100 g produkt

Daglig behov for vitamin C

I 2013 uttalte European Scientific Committee on Nutrition at gjennomsnittsbehovet for vitamin C-inntak på et sunt nivå er 90 mg/dag for menn og 80 mg/dag for kvinner. Den ideelle mengden for de fleste har vist seg å være rundt 110 mg/dag for menn og 95 mg/dag for kvinner. Disse nivåene var tilstrekkelig, etter panelets oppfatning, til å balansere metabolske tap av vitamin C og opprettholde plasmaaskorbatkonsentrasjoner rundt 50 µmol/L.

Det anbefalte inntaket for røykere er 35 mg/dag høyere enn for ikke-røykere fordi de er utsatt for økt oksidativt stress fra toksiner i sigarettrøyk og typisk har lavere blodnivåer av vitamin C.

Behovet for vitamin C øker:

Vitamin C-mangel kan oppstå når du tar mengder under anbefalt mengde, men ikke nok til å forårsake fullstendig mangel (ca. 10 mg/dag). Følgende befolkningsgrupper er mest sannsynlig å ha utilstrekkelig vitamin C:

røykere (aktive og passive);
spedbarn som spiser pasteurisert eller kokt morsmelk;
personer med begrensede dietter som ikke inneholder nok frukt og grønnsaker;
personer med alvorlig intestinal malabsorpsjon, kakeksi, visse typer kreft, nyresvikt med kronisk hemodialyse;
mennesker som lever i et forurenset miljø;
under sårheling;
når du tar p-piller.

Behovet for vitamin C øker også med alvorlig stress, mangel på søvn, ARVI og influensa, anemi og hjerte- og karsykdommer.

Fysiske og kjemiske egenskaper

Den empiriske formelen for vitamin C er C 6 P 8 O 6. Det er et krystallinsk pulver, hvitt eller svakt gul farge, praktisk talt luktfri og veldig syrlig på smak. Smeltepunkt - 190 grader Celsius. De aktive komponentene i vitaminet blir vanligvis ødelagt når maten tilberedes, spesielt i nærvær av spor av metaller som kobber. Vitamin C kan betraktes som det mest ustabile av alle vannløselige vitaminer, men det tåler likevel frysing. Løser lett opp i vann og metanol, oksiderer godt, spesielt i nærvær av ioner tungmetaller(kobber, jern, etc.). Ved kontakt med luft og lys blir det gradvis mørkere. I fravær av oksygen, tåler temperaturer opp til 100°C.

Vannløselige vitaminer, inkludert vitamin C, løses opp i vann og avsettes ikke i kroppen. De skilles ut i urinen, så vi trenger en konstant tilførsel av vitaminet utenfra. Vannløselige vitaminer blir lett ødelagt under lagring eller matlaging. Riktig oppbevaring og inntak kan redusere tapet av vitamin C. For eksempel bør melk og korn oppbevares på et mørkt sted, og vannet som grønnsakene er tilberedt i kan brukes som base for suppe.

De gunstige egenskapene til vitamin C

Som de fleste andre mikronæringsstoffer har vitamin C flere funksjoner. Det er en kraftig antioksidant og kofaktor for flere viktige reaksjoner. Det spiller en viktig rolle i dannelsen av kollagen, et stoff som utgjør det meste av leddene og huden vår. Fordi kroppen ikke kan reparere seg selv uten kollagen, er sårtilheling avhengig av tilstrekkelig vitamin C - og derfor er et av symptomene på skjørbuk åpne sår som ikke vil gro. Vitamin C hjelper også kroppen med å absorbere og bruke jern (det er grunnen til at anemi kan være et symptom på skjørbuk selv hos personer som spiser nok jern).

I tillegg til disse fordelene er vitamin C et antihistamin: det blokkerer frigjøringen av nevrotransmitteren histamin, som forårsaker hevelse og betennelse i en allergisk reaksjon. Dette er grunnen til at skjørbuk vanligvis kommer med utslett, og hvorfor inntak av nok vitamin C bidrar til å lette allergiske reaksjoner.

Vitamin C er også knyttet til noen ikke-smittsomme sykdommer som hjerte- og karsykdommer, kreft og til og med Alzheimers sykdom. Forskning har funnet en sammenheng mellom vitamin C og redusert risiko for hjertesykdom. Flere metaanalyser kliniske studier vitamin C viste forbedret endotelfunksjon og blodtrykk. Høye nivåer av vitamin C i blodet reduserer risikoen for hjerneslag med 42 %.

Nylig har medisin blitt interessert i de mulige fordelene intravenøs administrering vitamin C for å opprettholde livskvaliteten hos pasienter som får kjemoterapi. Reduserte nivåer av vitamin C i øyevev var assosiert med økt risiko forekomsten av grå stær, som oftere eldre mennesker er mottakelige. I tillegg er det bevis på at personer som inntar tilstrekkelige mengder vitamin C har lavere risiko for å utvikle leddgikt og osteoporose. Vitamin C har også høy aktivitet mot blyforgiftning, og forhindrer antagelig dets absorpsjon i tarmene og hjelper urinutskillelsen.

European Scientific Committee on Nutrition, som gir vitenskapelige råd til beslutningstakere, bekreftet at det var betydelige forbedringer i helsen hos personer som tok vitamin C. Askorbinsyre hjelper:

beskyttelse av cellekomponenter mot oksidasjon;
normal kollagendannelse og funksjon av blodceller, hud, bein, brusk, tannkjøtt og tenner;
forbedre absorpsjonen av jern fra plantekilder;
normal funksjon av immunsystemet;
normal energikrevende metabolisme;
opprettholde normal funksjon av immunsystemet under og etter intens fysisk aktivitet;
regenerering av en forenklet form for vitamin E;
normal psykologisk tilstand;
redusere følelsen av tretthet og tretthet.

Farmakokinetiske eksperimenter har vist at plasma-vitamin C-konsentrasjoner kontrolleres av tre primære mekanismer: tarmabsorpsjon, vevstransport og nyreabsorpsjon. Som svar på økende orale doser av vitamin C, øker plasma-vitamin C-konsentrasjonene kraftig ved doser på 30 til 100 mg/dag og når en steady-state-konsentrasjon (60 til 80 μmol/L) ved doser på 200 til 400 mg/dag i sunne unge voksne. av mennesker. Hundre prosent absorpsjonseffektivitet observeres når vitamin C tas oralt i doser på opptil 200 mg om gangen. Etter at plasmaaskorbinsyrenivået når metning, ekstra vitamin C skilles hovedsakelig ut i urinen. Spesielt omgår intravenøs administrering av vitamin C absorpsjonskontroll i tarmen, slik at veldig høye konsentrasjoner askorbinsyre; Over tid gjenoppretter nyreutskillelsen vitamin C til baseline plasmanivåer.

Vitamin C mot forkjølelse

Vitamin C spiller en viktig rolle i immunsystemet, som aktiveres når kroppen møter infeksjoner. Studien fant at profylaktisk bruk av vitamin C-tilskudd på ≥200 mg reduserte varigheten av forkjølelsesepisoder signifikant: hos barn ble varigheten av forkjølelsessymptomer redusert med omtrent 14 %, og hos voksne ble den redusert med 8 %. I tillegg fant en studie i en gruppe maratonløpere, skiløpere og soldater som trente i Arktis at doser av vitaminet fra 250 mg/dag til 1 g/dag reduserte forekomsten av forkjølelse med 50 %. De fleste forebyggingsstudier brukte en dose på 1 g/dag. Når behandlingen ble startet ved symptomdebut, reduserte ikke vitamin C-tilskudd varigheten eller alvorlighetsgraden av sykdommen, selv ved doser fra 1 til 4 g/dag.

Hvordan absorberes vitamin C?

Fordi Menneskekroppen ikke kan syntetisere vitamin C, må vi inkludere det i vårt daglige kosthold. Vitamin C i kosten i redusert form av askorbinsyre absorberes gjennom tarmvevet, gjennom tynntarmen, ved aktiv transport og passiv diffusjon av SVCT-bærere 1 og 2.

Vitamin C trenger ikke å fordøyes før absorpsjon. Ideelt sett absorberes omtrent 80-90 % av vitamin C som forbrukes fra tarmen. Imidlertid er absorpsjonskapasiteten til vitamin C omvendt proporsjonal med inntaket; den har en tendens til å være 80-90 % effektiv ved ganske lavt vitamininntak, men disse prosentene synker markant med daglig inntak større enn 1 gram. Gitt et typisk kostinntak på 30-180 mg/dag, er absorpsjonen typisk i området 70-90 %, men øker til 98 % ved svært lavt inntak (mindre enn 20 mg). Omvendt, når det konsumeres over 1 g, har absorpsjonen en tendens til å være mindre enn 50 %. Hele prosessen skjer veldig raskt; kroppen tar det den trenger innen omtrent to timer, og i løpet av tre til fire timer forlater den ubrukte delen blodet. Alt skjer enda raskere hos mennesker som drikker alkohol eller sigaretter, samt under stress. Mange andre stoffer og tilstander kan også øke kroppens behov for vitamin C: feber, virussykdommer, tar antibiotika, kortison, aspirin og andre smertestillende medisiner, effekten av giftstoffer (f.eks. petroleumsprodukter, karbonmonoksid) og tungmetaller (f.eks. kadmium, bly, kvikksølv).

Faktisk konsentrasjonen av vitamin C i hvite blodceller kan utgjøre 80 % av plasma-vitamin C-konsentrasjonen. Kroppen har imidlertid begrenset kapasitet til å lagre vitamin C. De vanligste lagringsstedene er binyrene (ca. 30 mg), hypofysen, hjernen, øynene, eggstokkene og testiklene. Vitamin C finnes også, men i mindre mengder, i lever, milt, hjerte, nyrer, lunger, bukspyttkjertel og muskler. Plasmakonsentrasjoner av vitamin C øker med økende inntak, men opp til en viss grense. Ethvert inntak på 500 mg eller mer skilles vanligvis ut fra kroppen. Ubrukt vitamin C skilles ut fra kroppen eller omdannes først til dehydroaskorbinsyre. Denne oksidasjonen skjer hovedsakelig i leveren og også i nyrene. Ubrukt vitamin C skilles ut i urinen.

Samspill med andre elementer

Vitamin C er involvert, sammen med andre antioksidanter, vitamin E og betakaroten, i mange kroppsprosesser. Høye nivåer av vitamin C øker nivåene av andre antioksidanter i blodet, og terapeutiske effekter er større når kombinasjoner av dem brukes. Vitamin C forbedrer stabiliteten og utnyttelsen av vitamin E. Det kan imidlertid forstyrre absorpsjonen av selen og bør tas på forskjellige tidspunkter.

Vitamin C kan beskytte mot skadelige effekter Betakarotentilskudd hos røykere. Røykere har en tendens til å ha lave nivåer av vitamin C, og dette kan føre til akkumulering av en skadelig form for betakaroten kalt karoten fri radikal, som dannes når betakaroten virker for å regenerere vitamin E. Røykere som tar betakarotentilskudd også Du bør ta vitamin C.

Vitamin C hjelper til med absorpsjonen av jern ved å bidra til å omdanne det til en løselig form. Dette reduserer evnen til matkomponenter som fytater til å danne uløselige komplekser med jern. Vitamin C reduserer kobberabsorpsjonen. Kalsium- og mangantilskudd kan redusere utskillelsen av vitamin C, og vitamin C-tilskudd kan øke absorpsjonen av mangan. Vitamin C bidrar også til å redusere folsyreutskillelse og mangel, noe som kan føre til økt utskillelse av vitamin B6. Vitamin C bidrar til å beskytte mot de giftige effektene av kadmium, kobber, vanadium, kobolt, kvikksølv og selen.

Vitamin C hjelper jernet i leveren til å bli godt absorbert.

Den samme effekten observeres når du kombinerer:

artisjokk og søt pepper:
spinat og jordbær.

Vitamin C i sitron forsterker effekten av kahetiner i grønn te.

C-vitaminet i tomater passer godt sammen med fiber, sunt fett, protein og sink som finnes i kikerter.

En kombinasjon av brokkoli (vitamin C), svinekjøtt og shitake-sopp (kilder til sink) har en lignende effekt.

Forskjellen mellom naturlig og syntetisk vitamin C

I det raskt voksende kosttilskuddsmarkedet kan vitamin C finnes i mange former med varierende påstander om dets effektivitet eller biotilgjengelighet. Biotilgjengelighet refererer til i hvilken grad et næringsstoff (eller medikament) blir tilgjengelig for vevet det er ment for etter administrering. Naturlig og syntetisk L-askorbinsyre er kjemisk identiske, og det er ingen forskjell i deres biologiske aktivitet. Muligheten for at biotilgjengeligheten av L-askorbinsyre fra naturlige kilder kan avvike fra biosyntesen av syntetisk askorbinsyre har blitt undersøkt, og ingen klinisk signifikante forskjeller ble observert. Det er imidlertid fortsatt tilrådelig å få vitaminet inn i kroppen fra naturlige kilder, og syntetiske kosttilskudd bør foreskrives av en lege. Bare en spesialist kan bestemme den nødvendige mengden vitamin som kroppen trenger. Og ved å spise komplett kosthold Består av frukt og grønnsaker, kan vi enkelt gi kroppen en tilstrekkelig tilførsel av vitamin C.

Bruken av vitamin C i offisiell medisin

Vitamin C er viktig i tradisjonell medisin. Leger foreskriver det til følgende tilfeller:

for skjørbuk: 100-250 mg 1 eller 2 ganger om dagen, i flere dager;
for akutt luftveissykdommer: 1000-3000 milligram per dag;
for å forhindre skade på nyrene under diagnostiske prosedyrer med kontrastmidler: 3000 milligram er foreskrevet før koronar angiografiprosedyren, 2000 mg om kvelden på prosedyredagen og 2000 milligram etter 8 timer;
for å forhindre prosessen med herding av blodkar: vitamin C med langsom frigjøring er foreskrevet i en mengde på 250 mg to ganger daglig, i kombinasjon med 90 mg vitamin E. Denne behandlingen varer vanligvis i omtrent 72 måneder;
for tyrosinemi hos for tidlig fødte spedbarn: 100 mg;
for å redusere mengden protein i urinen hos pasienter med type 2 diabetes: 1250 milligram vitamin C i kombinasjon med 680 internasjonale enheter vitamin E, hver dag i en måned;
for å unngå kompleks smertesyndrom hos pasienter med brudd i håndbeina: 0,5 gram vitamin C i halvannen måned.

Vitamin C-tilskudd kan være tilgjengelig i ulike former:

Askorbinsyre er egentlig det riktige navnet på vitamin C. Dette er den enkleste formen og som oftest den rimeligste prisen. Noen mennesker merker imidlertid at det ikke er egnet for deres Fordøyelsessystemet og foretrekker enten en mildere form eller en som frigjøres i tarmene over flere timer og reduserer risikoen for fordøyelsesproblemer.
Vitamin C med bioflavonoider– polyfenoliske forbindelser som finnes i matvarer med høyt vitamin C. De forbedrer absorpsjonen når de tas sammen.
Mineralaskorbater– mindre sure forbindelser anbefalt for personer som lider av gastrointestinale problemer. Mineraler som vitamin C er kombinert med er natrium, kalsium, kalium, magnesium, sink, molybden, krom, mangan. Slike legemidler er vanligvis dyrere enn askorbinsyre.
Ester-C®. Denne versjonen av vitamin C inneholder primært kalsiumaskorbat og vitamin C metabolitter, som øker absorpsjonen av vitamin C. Ester C er vanligvis dyrere enn mineralaskorbater.
Askorbylpalmitat– en fettløselig antioksidant som gjør at molekyler blir bedre absorbert i cellemembraner.

På apotek kan vitamin C finnes i form av tabletter for svelging, tyggetabletter, dråper for oral administrering, løselig pulver for oral administrering, brusetabletter, lyofilisat for tilberedning av injeksjonsvæske (intravenøst og intramuskulært), ferdig oppløsning til injeksjon, dråper. Tyggetabletter, dråper og pulver kommer ofte i fruktsmak for en mer behagelig smak. Dette gjør det spesielt lettere for barn å ta vitaminet.

Bruk i folkemedisin

Først av alt anser tradisjonell medisin vitamin C som en utmerket kur mot forkjølelse. Det anbefales å ta en løsning for influensa og ARVI, bestående av 1,5 liter kokt vann, 1 ss grovt salt, saften av en sitron og 1 gram askorbinsyre (drikk innen en og en halv til to timer). I tillegg foreslår folkeoppskrifter å drikke te med tranebær, bringebær og tyttebær. Vitamin C anbefales tatt for å forebygge kreft – for eksempel ved å spise tomater med oliven olje med hvitløk, pepper, dill og persille. En av kildene til askorbinsyre er oregano, indikert for nervøs spenning, søvnløshet, infeksjoner, som et antiinflammatorisk og smertestillende middel.

Siste vitenskapelige forskning på vitamin C

Britiske forskere fra University of Salford har funnet ut at en kombinasjon av vitamin C (askorbinsyre) og antibiotikumet doxycycline er effektivt i kampen mot kreftstamceller i laboratoriet. Professor Michael Lisanti forklarer: «Vi vet at under kjemoterapi utvikler noen kreftceller resistens mot stoffet, vi har vært i stand til å forstå hvordan dette skjer. Vi mistenkte at noen celler kan endre næringskilden. Det vil si at når ett næringsstoff blir utilgjengelig på grunn av kjemoterapi, finner kreftceller en annen energikilde. Den nye kombinasjonen av vitamin C og doksycyklin begrenser denne prosessen, og får cellene til å sulte i hjel." Siden begge stoffene i seg selv er giftfrie, kan de redusere antallet bivirkninger dramatisk sammenlignet med tradisjonell kjemoterapi.
Vitamin C har vist seg å være effektivt i kampen mot atrieflimmer etter hjerteoperasjoner. Ifølge forskere fra Universitetet i Helsingfors sank forekomsten av postoperativ fibrillering hos pasienter som tok vitamin C med 44 %. Også tiden på sykehuset etter operasjonen ble redusert når du tok vitaminet. Merk at resultatene var veiledende ved intravenøs administrering av legemidlet i kroppen. Ved oral inntak var effekten betydelig lavere.
Studier utført på laboratoriemus og vevskulturpreparater indikerer at inntak av vitamin C sammen med anti-tuberkulosemedisiner reduserer behandlingens varighet betydelig. Resultatene av eksperimentet ble publisert i tidsskriftet til American Society of Microbiology, Antimicrobial Agents and Chemotherapy. Forskere behandlet sykdommen på tre måter - anti-tuberkulosemedisiner, utelukkende vitamin C og deres kombinasjon. Hadde ikke vitamin C synlig effekt alene, men i kombinasjon med medisiner som isoniazid og rifampicin, forbedret det tilstanden til infisert vev betydelig. Sterilisering av vevskulturer skjedde over rekord syv dager.
Alle vet at når overvektig og fedme anbefales sterkt å trene fysisk trening, men dessverre følger mer enn halvparten av folk ikke dette rådet. Imidlertid kan forskning presentert på den 14. internasjonale endotelinkonferansen være gode nyheter for de som ikke liker å trene. Som det viser seg, kan det å ta vitamin C daglig ha lignende kardiovaskulære fordeler som vanlig trening. Vitamin C kan redusere aktiviteten til ET-1-proteinet, som bidrar til vasokonstriksjon og øker risikoen for hjerte- og karsykdommer. Å ta 500 milligram vitamin C daglig har vist seg å forbedre vaskulær funksjon og redusere ET-1-aktivitet like effektivt som å gå en daglig tur.

Bruken av vitamin C i kosmetikk

En av hovedeffektene av vitamin C, som det er verdsatt for i kosmetologi, er dets evne til å gi ungdom og et tonet utseende til huden. Askorbinsyre hjelper til med å nøytralisere frie radikaler som aktiverer hudens aldring, gjenoppretter vannbalansen og strammer opp fine rynker. Hvis du velger de riktige komponentene for masken, så vitamin C kosmetisk produkt(og både naturprodukter og doseringsform) kan brukes til alle hudtyper.

For eksempel for fet hud Følgende masker er egnet:

med leire og kefir;
med melk og jordbær;
med cottage cheese, svart sterk te, flytende vitamin C og tindvedolje.

Tørr hud vil få tilbake tonen etter masker:

med eggeplomme, litt sukker, kiwijuice og sesamolje;
med kiwi, banan, rømme og rosa leire;
med vitamin E og C, honning, melkepulver og appelsinjuice.

Hvis du har problematisk hud, kan du prøve følgende oppskrifter:

maske med tranebærpuré og honning;
med havregryn, honning, vitamin C og melk, lett fortynnet med vann.

Følgende masker er effektive for aldrende hud:

en blanding av vitamin C (i pulverform) og E (fra en ampulle);
bjørnebærpuré og askorbinsyrepulver.

Du bør være forsiktig med åpne sår på huden, purulente formasjoner, rosacea og åreknuter. I dette tilfellet er det bedre å avstå fra slike masker. Masker bør påføres på ren og dampet hud, brukes umiddelbart etter tilberedning (for å unngå ødeleggelse av aktive ingredienser), og påfør også fuktighetskrem og ikke utsett huden for åpenhet solstråler etter bruk av masker med askorbinsyre.

Inntak av nok vitamin C har en gunstig effekt på hårets tilstand, forbedrer blodsirkulasjonen i hodebunnen og gir næring hårsekker. I tillegg bruker matvarer, rik på vitamin C, bidrar vi til å opprettholde helsen og det vakre utseendet til negleplatene, og forhindrer at de blir tynnere og splittes. En eller to ganger i uken er den nyttig å bade med sitronsaft som vil styrke neglene dine.

Anvendelse av vitamin C i industrien

Den kjemiske sammensetningen og egenskapene til vitamin C gir et bredt spekter av industrielle bruksområder. Omtrent en tredjedel av den totale produksjonen brukes til vitaminpreparater i farmasøytisk produksjon. Resten brukes hovedsakelig som mattilsetningsstoffer og fôrtilsetningsstoffer for å forbedre kvaliteten og stabiliteten til produktene. For bruk i næringsmiddelindustrien produseres tilsetningsstoffet E-300 syntetisk av glukose. Dette gir et hvitt eller lysegult pulver, aromaløst og syrlig på smak, løselig i vann og alkohol. Askorbinsyre tilsatt matvarer under bearbeiding eller før pakking, beskytter farge, aroma og næringsinnhold. I kjøttproduksjon gjør for eksempel askorbinsyre det mulig å redusere både mengden tilsatt nitritt og det totale nitrittinnholdet i det ferdige produktet. Tilsetning av askorbinsyre til hvetemel på produksjonsnivå forbedrer kvaliteten på bakevarer. I tillegg brukes askorbinsyre for å øke klarheten til vin og øl, beskytte frukt og grønnsaker mot mørkere, og også som antioksidant i vann og beskyttelse mot harskning i fett og oljer.

I mange land, inkludert europeiske, er askorbinsyre ikke tillatt brukt i produksjon av ferskt kjøtt. Takket være dens fargebevarende egenskaper kan den gi kjøtt et utseende av falsk friskhet. Askorbinsyre, dens salter og askorbinsyrepalmitat er trygge mattilsetningsstoffer og er tillatt i matproduksjon.

I noen tilfeller brukes askorbinsyre i fotoindustrien for å fremkalle filmer.

Vitamin C i planteproduksjon

L-askorbinsyre(vitamin C) er like viktig for planter som for dyr. Askorbinsyre fungerer som en hovedredoksbuffer og som tilleggsfaktor for enzymer involvert i regulering av fotosyntese, hormonbiosyntese og regenerering av andre antioksidanter. Askorbinsyre regulerer celledeling og plantevekst. I motsetning til den enkeltveien som er ansvarlig for biosyntesen av askorbinsyre hos dyr, bruker planter flere veier for å syntetisere askorbinsyre. Gitt viktigheten av askorbinsyre i menneskelig ernæring, har flere teknologier blitt utviklet for å øke askorbinsyreinnholdet i planter ved å manipulere biosyntetiske veier.

Vitamin C i plantekloroplaster er kjent for å bidra til å forhindre reduksjonen i vekst som planter opplever når de utsettes for store mengder lys. Planter får vitamin C for egen helse. Via mitokondrier, som en stressrespons, transporteres vitamin C til andre cellulære organer som kloroplaster, hvor det er nødvendig som antioksidant og koenzym i metabolske reaksjoner som bidrar til å beskytte planten.

Vitamin C i husdyr

Vitamin C er livsviktig for alle dyr. Noen av dem, inkludert mennesker, store aper og marsvin, få vitaminet utenfra. Mange andre pattedyr, som drøvtyggere, griser, hester, hunder og katter, kan syntetisere askorbinsyre fra glukose i leveren. I tillegg kan mange fugler syntetisere vitamin C i leveren eller nyrene. Dermed er behovet for bruk ikke bekreftet hos dyr som uavhengig kan syntetisere askorbinsyre. Imidlertid tilfeller av skjørbuk typisk tegn Vitamin C-mangel ble observert hos kalver og kyr. I tillegg kan drøvtyggere være mer utsatt for vitaminmangel enn andre husdyr når askorbinsyresyntesen er svekket, siden vitamin C blir lett ødelagt i vomma. Askorbinsyre er vidt distribuert i alle vev, både hos dyr som er i stand til å syntetisere vitamin C og hos dyr som er avhengige av tilstrekkelige mengder vitamin. Hos forsøksdyr finnes den maksimale konsentrasjonen av vitamin C i hypofysen og binyrene, høye nivåer finnes også i leveren, milten, hjernen og bukspyttkjertelen. Vitamin C har også en tendens til å være lokalisert rundt helbredende sår. Nivået i vev synker under alle former for stress. Stress stimulerer biosyntesen av vitaminet hos de dyrene som er i stand til å produsere det.

Den etniske gruppen inuitter spiser svært lite frisk frukt og grønnsaker, men de får ikke skjørbuk. Dette er fordi den tradisjonelle sjømaten de spiser, som selkjøtt og røye, inneholder vitamin C.
Hovedråstoffet for produksjon av vitamin C er mais eller hvete. Det syntetiseres gjennom stivelse til glukose av spesialiserte selskaper, og deretter til sorbitol. Det rene sluttproduktet produseres av sorbitol etter en rekke biotekniske, kjemiske prosesser og renseprosesser.
Da Albert Szent-Györgyi først isolerte vitamin C, kalte han det først " ukjente» (« overse") eller " Jeg vet ikke hvilken"sukker. Vitaminet fikk navnet askorbinsyre senere.
Kjemisk er den eneste forskjellen mellom askorbinsyre og sitronsyre det ene ekstra oksygenatomet i sitronsyre.
Sitronsyre brukes først og fremst for den friske sitrussmaken i brus (50 % av verdensproduksjonen).

Kontraindikasjoner og forholdsregler

Vitamin C blir lett ødelagt av varme. Og fordi det er vannløselig, løses dette vitaminet opp i væsker som brukes til matlaging. Derfor, for å få hele mengden vitamin C fra matvarer, anbefales det å konsumere dem rå (for eksempel grapefrukt, sitron, mango, appelsin, spinat, kål, jordbær) eller etter minimal varmebehandling (brokkoli).

De første symptomene på mangel på vitamin C i kroppen er svakhet og tretthet, smerter i muskler og ledd, raske blåmerker og utslett i form av små rødblå flekker. I tillegg inkluderer symptomene tørr hud, hovent og misfarget tannkjøtt, blødende tannkjøtt, langsom sårtilheling, hyppige forkjølelser, tanntap og vekttap.

Gjeldende anbefalinger er at doser av vitamin C større enn 2 g per dag bør unngås for å forhindre bivirkninger (oppblåsthet og osmotisk diaré). Selv om det antas at overdreven inntak av askorbinsyre kan føre til en rekke problemer (f.eks. fødselsskader, kreft, åreforkalkning, økt oksidativt stress, nyrestein), har ingen av disse skadelige helseeffektene blitt bekreftet, og det er ingen pålitelig bevis Det er vitenskapelig bevis for at store mengder vitamin C (opptil 10 g/dag hos voksne) er giftig eller helseskadelig. Gastrointestinale bivirkninger er vanligvis ikke alvorlige og forsvinner vanligvis når høye doser vitamin C reduseres. De vanligste symptomene på vitamin C-overskudd er diaré, kvalme, magesmerter og andre gastrointestinale problemer.

Noen medisiner kan senke vitamin C-nivået i kroppen: orale prevensjonsmidler, høye doser av aspirin. Samtidig bruk av vitamin C, E, betakaroten og selen kan redusere effekten av kolesterolsenkende legemidler og niacin. Vitamin C interagerer også med aluminium, som finnes i de fleste syrenøytraliserende midler, så det er nødvendig å vente mellom dosene. I tillegg er det noen bevis for at askorbinsyre kan redusere effektiviteten til enkelte kreft- og AIDS-medisiner.

Vi har samlet de viktigste punktene om vitamin C i denne illustrasjonen og vil være takknemlige hvis du deler bildet på et sosialt nettverk eller blogg med en lenke til denne siden: