Proteinrik mat kan uten å overdrive kalles alfa og omega for et sunt kosthold. Uten dem er det vanskelig å gå ned i vekt og nesten umulig å gå opp i vekt – med mindre målet selvfølgelig er muskler og ikke fettruller på sidene. Uten dem vil ikke kroppen være i stand til å yte normalt arbeid Indre organer. Og mat som er fattig på slike viktige forbindelser er usannsynlig å være virkelig tilfredsstillende. Med andre ord alle som bryr seg om sitt fysisk form og menneskers helse er det mange grunner til ikke bare å kjenne etter navn produktene med høyt innhold proteiner, men inkluderer dem også regelmessig i menyen din.
Protein er nødvendig for mer enn bare muskelvekst
Hva er fordelene med protein?
I vitenskapelig fellesskap høymolekylære organiske forbindelser, som vi ganske enkelt kaller proteiner, bærer den stolte tittelen livets voktere og organisatorer. Og dette er ikke uten grunn. En gang i magen med mat, brytes de ned til aminosyrer, som umiddelbart begynner å ta en aktiv del i fysiologiske prosesser kropp:
- delta i produksjonen av hormoner;
- sikre blodpropp;
- regulere arbeidet nervesystemet(mangel på protein påvirker koordinasjonen);
- påvirke aktiviteten til nyrene og leveren;
- leveranse næringsstoffer til celler er også kontrollert av protein;
- uten det er verken restaurering av gamle vev eller vekst og konstruksjon av nye mulig - inkludert muskler;
- det gir kroppen energi;
- noen proteiner fungerer som antistoffer, motsatt ulike sykdommer og styrking av immunforsvaret.
Ikke tro at proteiner utelukkende er kjøtt og cottage cheese!
Kroppen er i stand til å syntetisere noen aminosyrer selv. Men denne delen er liten, så kroppen vår kan ikke klare seg uten regelmessig påfyll av reservene fra utsiden. Og du kan ikke klare deg uten en liste over proteinrik mat, som du bør skrive ut og henge på kjøleskapet, eller enda bedre, huske den - du må referere til den ofte.
Topp 10: idrettsutøverens første assistenter
La oss bruke noen minutter til på en liten avklaring. Ingen mat på jorden består utelukkende av proteiner; den vil alltid inneholde en viss andel fett eller karbohydrater, noe som kan bremse fremgangen mot målet betydelig hvis målet ditt ikke bare er vakker lettelse, men også vekttap. I dette tilfellet bør man foretrekke mat med høyt proteininnhold med lite fett og karbohydrater. Med forbehold om regelmessig trening, vil kroppen bruke dem fullt ut til konstruksjon. muskelvev og vil ikke prøve å legge det i foldene i magen.
Å kjenne hemmelighetene til sunt kosthold gjør det mye lettere å nå målene dine.
På den annen side sier ernæringsfysiologer: nei et stort nummer av fett og karbohydrater vil gagne opptaket av proteiner. Så ikke skynd deg å fjerne alle kontroversielle retter fra menyen, og la bare de høyeste proteinmatene være uten "overskudd" blant de tillatte. Mangfold har aldri skadet noen, men trangsynthet gjør det ofte.
Hvis målet ditt er vekttap
Hva skal man fokusere på for de som setter seg i oppgave å gå ned noen kilo, slik at musklene ikke bare lider, men også fortsetter å øke i størrelse?
1. Fisk. Den består av en fjerdedel protein (100 g produkt inneholder 20-25 g rent protein), absorberes lett av kroppen og er full av fettsyrer. flerumettede syrer, nødvendig for kroppen for normalt liv. Det er vanskelig å gå opp i vekt på fisk, men hvis du kjemper aktivt for slankhet eller er på tørkekutt, velg lav-fett varianter- tunfisk, ørret, laks - og diversifiser kostholdet ditt med sjømat oftere.
Fisk kan trygt inkluderes i enhver diett
2. Kjøtt. Her er kyllingbryst fortsatt den ubestridte favoritten til idrettsutøvere og sunne spiseentusiaster. Akkurat som fisk består den av nesten en fjerdedel protein med et minimum av fett og nesten fullstendig fravær karbohydrater, spesielt hvis du velger det kyllingfilet uten hud. Etter kylling følger magert biff, rikt på jern og sink, som er viktig for menn, kaninkjøtt og kalkunkjøtt. Men svinekjøtt og lam svikter oss: en stor mengde animalsk fett negerer fordelene med produktet.
Av mindre fett og smør, mer krydder!
3. Lever. Innmat vil bidra til å diversifisere kjøtt- og fiskeretter. Lever er for eksempel sammenlignbar i proteininnhold med kjøtt, men den inneholder lite fett – selv svinekjøtt inneholder på det meste 5 %.
Ikke rabatt på biprodukter
4. Fettfattig cottage cheese. Dette proteinet er et langtidsfordøyelig protein, så det anbefales ikke å spise det etter trening for å lukke protein-karbohydratvinduet. Men på dagtid og kveldstid er cottage cheese alltid en velkommen gjest på tallerkenen. Fra hver 100 g produkt vil du dessuten motta 15-20 g protein, som inkluderer kalsium, som styrker bein og lindrer muskelkramper.
Sukker er forbudt, men urter og krydder er tillatt
Hvis målet ditt er muskler
For de som ønsker å gå opp i vekt, vil en annen liste over produkter komme til unnsetning.
5. Belgvekster. Dette er en skikkelig rekordholder for proteininnhold! Soyabønner består av nesten halvparten av det, og erter, bønner og linser, selv om de henger etter sine "slektninger", holder trygt andreplassen - for hver 100 g produkt er det omtrent 20 g av det reneste vegetabilske proteinet, som er like nært i sammensetning som mulig til det som finnes i kjøtt. Det var imidlertid en flue i salven her: en tredjedel av soyabønner er fett, og andre belgfrukter er fulle av karbohydrater.
Ertegrøt er like mettende som potetmos
6. Oster. Behagelig smak, 20-35% protein, kalsium... Hva mer kreves av et produkt beregnet på sportsernæring? Hvis oster hadde litt mindre fett, ville vi ha en ideell kilde til protein. Akk, fett er noen ganger til stede i like deler med protein, så bruk ost med forsiktighet - det vil øke kaloriinnholdet i kostholdet betydelig.
En osteskive, en velsmakende kjeks - og matbiten er klar.
7. Nøtter. Et godt valg for et mellommåltid: mettende, sunt og i gjennomsnitt 20 % protein. Det er ikke for ingenting at de er til stede på menyen til enhver kroppsbygger som flittig går opp i vekt. Riktignok er fettet i sterke kjerner minst dobbelt så mye som protein, så du må spise dem med forsiktighet.
Peanøtter inneholder mye protein, men mandler og valnøtter inneholder mindre fett.
8. Egg. 10-12% protein gjør dette produktet en uunnværlig assistent i spørsmålet om å få masse, men hvis du går ned i vekt eller er bekymret for å skape lettelse, må du gi opp eggeplommene. Det er for mye fett konsentrert i dem - opptil 35%.
9. Korn. Bokhvete, havre, ris, hirse og bygg vil tjene som en velsmakende siderett, en verdifull proteinkilde (opptil 15%) og vil ikke bryte budsjettet. En dårlig ting er at selv om du skulle ønske det, kan du ikke klassifisere frokostblandinger som høyprotein- og lavkarboprodukter: i noen av dem kan mengden av disse forbindelsene som er farlige for slankhet nå opp til 70 %.
Korn inneholder ikke bare proteiner og karbohydrater, men også mineraler
10. Brød. Overrasket? I mellomtiden inneholder brød 5-8% protein, noe som gjør det til en viktig konkurrent for oppmerksomheten din. Det viktigste er å velge varianter med lavere karbohydratinnhold og flere vitaminer. Som for eksempel rugbrød laget av fullkornsmel, som med rette kan kalles en kroppsbyggerassistent i både vekttap og vektøkning.
Hvis du ikke lar deg rive med av å spise brød, vil det bare gi fordeler
sammenligningstabell
For bedre klarhet presenterer vi en tabell over matvarer med høyt proteininnhold som indikerer mengden fett og karbohydrater.
Video: 10 billige proteinkilder
10 billigste, men samtidig effektive produkter for å gå opp i vekt i henhold til Kukharim-kanalen:
For å bygge muskler og restituere etter trening, må du legge til nok protein til kostholdet ditt. Proteiner er involvert i fettforbrenningsmetabolismen og reduserer sult.
I tillegg bremser protein frigjøringen av karbohydrater til blodet, noe som vil bidra til å forhindre blodsukkertopper som stimulerer fettlagring og reduserer vitale energinivåer.
En vanlig person trenger i det minste, 1 g protein per kilo kroppsvekt for å opprettholde muskelmassen.
Proteininntaket for å bygge muskler må økes 2-3 ganger. For å oppnå denne verdien, må du fylle dagligvarekurven med mat som inneholder mye protein.
Animalske produkter
Mange animalske produkter inneholder hele spekteret av essensielle aminosyrer.
Disse matvarene har generelt lite karbohydrater, men fettinnholdet kan variere.
- Egg. Ett stort egg inneholder omtrent 6 g protein - dette er nesten en ideell mat for å vokse muskler, siden dens biotilgjengelighet (dvs. hvor mye protein fra mat som kan absorberes av kroppen) er høyere enn i noe annet produkt. Imidlertid, i eggeplomme høy i fett, så det er bedre å skille det fra proteiner for å redusere mengden fett i kosten.
- Svinekjøtt. Svinekjøttprotein av høy kvalitet forsyner kroppen med forgrenede aminosyrer (BCAA), som lar musklene maksimere restitusjonen etter trening. Velg magre fileter for grilling eller steking i ovn - dette vil gi 1 gram protein for hver 7 til 11 kalorier kjøtt.
- Storfekjøtt. I tillegg til protein er storfekjøtt en kilde til kreatin og jern, som hjelper musklene til å fungere ordentlig. Begrens deg til magre kjøttstykker med 5 % fettinnhold.
- Kylling- eller kalkunbryst uten skinn. Hvitt kjøtt kylling og kalkun forsyninger mer protein enn andre deler av fjærfe, med et minimum fettinnhold, så dette produktet bør være på menyen din.
Meieri
Blant meieriprodukter er det mange alternativer med forskjellig fettinnhold.
Ikke eliminer fett helt - fraværet vil forstyrre absorpsjonen fettløselige vitaminer og kalsium, som er gunstig for beinhelsen.
- Cottage cheese. Dette produktet er fylt med kasein, et saktebrytende protein som tilfører viktige aminosyrer til dine voksende muskler.
- Yoghurt. I tillegg til proteinkomponenten er yoghurt rik på probiotika, noe som vil hjelpe riktig drift tarmer. Velg yoghurt uten tilsetningsstoffer eller sukker.
- Ost. Vær forsiktig – i tillegg til protein inneholder ost en betydelig mengde fett. Velg hard ost med redusert fettinnhold.
- Melk. Dette produktet er en kilde til premium myseprotein med biologisk verdi litt mindre enn i egg. Velg 2 % melk for en optimal balanse mellom fett og protein.
Fisk og sjømat
Sjømat er en utmerket kilde til protein fordi den nesten ikke inneholder fett.
Fisk inneholder fett, men det er vurdert som gunstig for kroppen på grunn av tilstedeværelsen av omega-3 fettsyrer.
- Tunfisk. Denne fisken er lett fordøyelig av kroppen og inneholder førsteklasses protein. Du vil også få en haug med B-vitaminer og en kraftig dose av antioksidanten selen sammen med tunfisken.
- Kveite. Blant hvit fisk inneholder kveite det optimale forholdet nødvendig for kroppen mikroelementer. Stillehavskveite er generelt mer verdifull biologisk enn atlantisk kveite.
- tilapia. Denne fisken inneholder en merkbar mengde protein kombinert med en mild, delikat smak.
- Laks. Rød fisk er ganske fet og har et høyt proteininnhold. Men omega-3 fettsyre, inneholdt i den, bidrar til å bekjempe fettopphopning.
- Reker. Dette produktet inneholder protein av høy kvalitet med et minimum av fett og karbohydrater, samt B-vitaminer og jern.
Planteprodukter
Plantemat, sammen med protein, inkluderer betydelige mengder karbohydrater.
Vegetabilsk protein gir et ufullstendig spekter av aminosyrer, så det er ideelt å bruke slike produkter som tilbehør til kjøtt eller fjærfe. Dette er en fin måte å øke proteininntaket på, samt fiber og en rekke viktige mineraler.
- Linser. I tillegg til protein er linser en kilde til jern, molybden og folsyre nødvendig for funksjon av muskelfibre.
- Bokhvete. Sunt produkt, som forbedrer blodsirkulasjonen, senker kolesterolet og kontrollerer blodsukkernivået.
- Belgvekster. Soyabønner, bønner og erter er rike på proteiner; Legg belgfrukter til supper, salater og tilbehør til kjøttretter.
- Tofu. Soyaost er en konsentrert kilde til alle proteinene som tilbys av soya. Det kan legges til salater, grilles eller stekes med egg.
- Quinoa. Dette fullkornet inneholder jern, magnesium og mangan i tillegg til protein.
- Nøtter. Valnøtt, cashewnøtter, mandler sammen med høyt innhold proteinrik sunt fett. Velg små mengder usaltede nøtter til mellommåltid eller til salat.
Vurdering av mat med høyt proteininnhold
Produktene i tabellen er sortert etter proteininnhold per 100 gram ukokt produkt. Når du velger, vær oppmerksom på det kvantitative forholdet mellom proteiner og fett.
| Plass | Produkt | Proteininnhold per 100 g råprodukt | Protein:Fett forhold | Kaloriinnhold |
| 1 | Soyabønner | 35 | 2:1 | 381 |
| 2 | Svinekjøtt | 27 | 2:1 | 242 |
| 3 | Storfekjøtt | 26 | 5:3 | 250 |
| 4 | Ost | 26 | 1:1 | 360 |
| 5 | Kyllingbryst | 23,6 | 25:2 | 113 |
| 6 | Tunfisk | 23 | 23:1 | 101 |
| 7 | Røde linser | 21,6 | 20:1 | 314 |
| 8 | tilapia | 20 | 12:1 | 96 |
| 9 | Laks | 20 | 3:1 | 142 |
| 10 | Nøtter | 20 | 2:5 | 607 |
| 11 | Reker | 19 | 17:2 | 95 |
| 12 | Kveite | 19 | 6:1 | 102 |
| 13 | Cottage cheese 5 % | 17,2 | 7:2 | 121 |
| 14 | Kalkunbryster | 17 | 10:1 | 104 |
| 15 | Eggeplomme | 16 | 4:7 | 322 |
| 16 | Quinoa | 14,1 | 5:2 | 368 |
| 17 | Egg | 13 | 6:5 | 155 |
| 18 | Bokhvete | 12,6 | 4:1 | 313 |
| 19 | Eggehvite | 11 | 55:1 | 52 |
| 20 | røde bønner | 8,4 | 28:1 | 93 |
| 21 | Tofu | 8,1 | 2:1 | 73 |
| 22 | Erter | 5 | 25:1 | 73 |
| 23 | Yoghurt 2% | 4,3 | 2:1 | 60 |
| 24 | Melk 2,5 % | 2,7 | 1:1 | 52 |
Ikke dekket i artikkelen
Hallo! De fleste tror det Å spise riktig er alltid dyrt. Og selv med sportstrening Generelt er det umulig å oppnå enestående resultater uten dyrt proteiner Og vinnere. Er det sånn? La oss finne ut av det. Men først anbefaler jeg at du leser artikkelen min. Ikke ta hensyn til tittelen - alle de grunnleggende prinsippene er beskrevet der riktig næring. Det viktigste grunnleggende, ikke vær lat og les.
Praten om hvor dyrt det er å spise riktig stemmer delvis. Tross alt finnes de billigste kaloriene i solsikkeolje Og sukker, og dette er langt fra det meste sunn mat. Folk med mangel på penger lener seg ofte på søt, mel Og dristig– fordi det er veldig næringsrikt og billig. Men for å spise riktig og være sunn Vi må ikke glemme mat med høyt proteininnhold. Selv om det er dyrere, er det ikke mye mer hvis du fokuserer på rimelige proteinprodukter.
Huske, protein (aka protein) – dette er selve livet. Og hvis du vil være sunn og ha vakker figur- du burde opprettholde balansen proteiner, fett Og karbohydrater. I ulike kilder De anbefaler forskjellige balanser, men generelt ser det omtrent slik ut: Vi får 30 % av kaloriene våre fra proteiner, 25 % fra fett og 45 % fra karbohydrater. Vi regulerer karbohydrater avhengig av målene: når man går opp i vekt– vi lener oss på karbohydrater, ved tørking– Vi lener oss ikke for hardt. Ekorn i alle fall burde de gi oss ordre 30% kalorier.
La oss nå diskutere viktigheten av sportsernæring som selges i spesialbutikker. Det er veldig viktig! Og fremfor alt det viktig for eierne av disse butikkene, for hvis det ikke fantes sportsernæring, ville de ikke hatt noe å selge, og kanskje de til og med måtte gå på jobb på en fabrikk :) Ja, ja, det meste stor nytte sportsernæring gir fordeler spesielt til produsenter og selgere. Nei, jeg sier ikke at sportsernæring er dårlig, men fordelene er sterkt overdrevet. Og dette ble gjort for at det skulle selge bedre. Tross alt, hva betaler kjøperen penger for når han kjøper en krukke? gainer? For noen kilo næringspulver? Nei. Det er han først og fremst betaler for en drøm pakket i en krukke. For ham er dette ikke bare pudder, men en slags "Tryllestav", som han enkelt kan ringe ønsket muskelmasse. Men i virkeligheten er det bare et næringspulver det overlegen på bare én ting vanlig mat. Ulempe. Faktisk er det lettere å spise som alltid, bare lener seg mer på kjøtt og 2-3 ganger om dagenå blande deg en proteinshake er bedre enn å spise flere dusin egg, et halvt kilo kjøtt, et halvt kilo cottage cheese og drikke en liter melk om dagen. Derfor, etter min mening, den eneste fordelen med sportsernæring før du spiser som vanlig - dette er enkel mottakelse.
På grunn av overvurderingen av viktigheten av sportsernæring er det mange De undervurderer normal ernæring. Men dette er grunnlaget! Ikke sant balansert kosthold mye viktigere enn noe sportstilskudd.
Siden, innenfor rammen av denne artikkelen, snakker vi om rimelig ernæring under trening– da vil vi ikke vurdere sportsernæring, men La oss fokusere på å spise normalt. Det er kanskje ikke så praktisk, men det er billig og ikke mindre effektivt.
3 ernæringsstøtter for muskelvekst
1. Kaloriinnhold. Hvis du inntar færre kalorier enn du forbrenner, kan du glemme enhver vektøkning – du vil gå ned i vekt, uansett hvilke dyre proteiner du tar.
2. Andel av proteiner/fett/karbohydrater (30/10/60) . Vanlig kosthold moderne mann inneholder for mye fett og for lite protein. Slik mat er mer velsmakende, men samtidig mer skadelig. Og hvis du ikke opprettholder den riktige balansen, risikerer du å bli feit i stedet for å få muskelmasse.
3. Aminosyreprofil av proteiner. Diversifiser proteininntaket ditt meieriprodukter, egg, fisk, sjømat, rødt og hvitt kjøtt, innmat. Jo mer mangfoldig den er, jo bedre blir aminosyreprofilen.
De beste rimelige treningsproduktene
Ekorn
- Egg. Fra 0,8 gni/gram protein
- Kyllingbryst. Fra 0,8 gni/gram protein
- Fisk. Fra 0,8 gni/gram protein
- Cottage cheese. Fra 1,3 gni/gram protein
- Melk. Fra 1,3 gni/gram protein
Det er verdt å merke seg at for et gram protein av høy kvalitet fra en sportsgrop må du betale rubler 5 . Fordelen er åpenbar.
- Sukker. Fra 4 kopek/gram karbohydrat
- Pasta. Fra 4 kopek/gram karbohydrat
- Ris. Fra 5 kopek/gram karbohydrat
- Havregrøt. Fra 6 kopek/gram karbohydrat
- Bokhvete. Fra 7 kopek/gram karbohydrat
- Potet. Fra 20 kopek/gram karbohydrat
- Frukt. Fra 40 kopek/gram karbohydrat
Dessuten, hvis du trenger lange karbohydrater– da er det ikke noe bedre bokhvete Og ris, og hvis raskere- så vær oppmerksom på havregryn, poteter Og pasta. Vel, hvis du trenger ganske raske karbohydrater – så er det hvor du kan streife – med start fra frukt og avslutter med det vanlige sukker.
Så, som du kan se, Spis riktig og hvori rimelig – Kan være. Det viktigste er å sette seg et mål! Og Å trene uten riktig ernæring er bortkastet tid og krefter.
Lykke til med treningen og rimelige proteiner!
Til alle interesserte spise sunt Folk har ofte hørt og lest om viktigheten av protein, som ofte kalles livsgrunnlaget. Dette er ikke en overdrivelse, men en virkelighet som samsvarer med virkeligheten. Når du overvåker kostholdet ditt, bør du alltid ta hensyn til at mengden protein i det bør være minst 30%. Et tilsvarende tall bør være for fett, og 40 % for karbohydrater.
Å lage en balansert meny krever kunnskap om hvilke matvarer som inneholder mest protein og hvordan man korrekt beregner dagsbehovet. I tillegg et viktig aspekt riktig kosthold er også en kompetent kombinasjon av produkter med hverandre.
For kvinner er det ett gram for hver kilo kroppsvekt. Og hvis en representant for det rettferdige kjønn veier 60 kilo, trenger hun 60 gram protein. Mengden øker til 1,2 gram ved besøk på treningssenteret.
Menn som ikke trener bør innta 1,2 gram protein per kilo kroppsvekt. Dette tallet øker hvis vi snakker om Om aktivt bilde liv som innebærer å gå på treningsstudio.
Å vite hvilke matvarer som er rike på denne viktige forbindelsen for mennesker gjør at vi kan gi kroppen den nødvendige mengden protein gjennom dagen.
10 matvarer med høyest proteininnhold
- Fjærfekjøtt – fra 17 til 22 gram (per 100 gram produkt)
- Kjøtt - fra 15 til 20 gram
- Fisk - fra 14 til 20 gram
- Sjømat - fra 15 til 18 gram
- Belgvekster - fra 20 til 25 gram
- Nøtter - fra 15 til 30 gram.
- Egg - 12 gram
- Hard ost - fra 25 til 27 gram
- Cottage cheese - fra 14 til 18 gram
- Korn - fra 8 til 12 gram
| Matvare | Protein (gram) |
|---|---|
| Akkar | 18,0 |
| Krabbe | 16,0 |
| Reker | 18,0 |
| Makrell | 18,0 |
| Flyndre | 16,1 |
| Rosa laks | 21,0 |
| lodde | 13,4 |
| Sild | 17,7 |
| Zander | 19,0 |
| Torsk | 17,5 |
| Stør | 16,4 |
| Brasme | 17,1 |
| sei | 15,9 |
| Laks | 20,8 |
| Hermetisk fisk i olje | 17,4-20,7 |
| Hermetisk fisk i tomat | 12,8-19,7 |
| Hermetisk fisk i egen juice | 20,9-28,7 |
Dataene gitt i tabellene er absolutte verdier, men prosentandelen av proteinabsorpsjon av kroppen når ikke hundre prosent for alle.
Proteinfordøyelighetsdiagram
Proteinkilde Fordøyelighetskoeffisient
Melk 100%
Supro isolert soyaprotein 100%
Storfekjøtt 92%
Fisk 92%
Annet isolert soyaprotein 92%
Mekanisk separert fjærfekjøtt 70%
Hermetiske bønner 68%
Havre 57%
Ris 54%
Peanøtt 42%
Korn 42%
Hvete gluten 27%
For å finne hvor mye protein som kommer inn i kroppen, legg til 50% til beregningen ovenfor, som vil være 90 gram, det vil si 65x1 + 50%.
Proteindistribusjon i løpet av dagen
Det skjer i henhold til to hovedordninger:
Først. Innebærer å distribuere mat med høyt proteininnhold i fem porsjoner som spises i løpet av dagen.
Sekund. Til frokost og middag spiser de 20%, og til lunsj - 45% protein. Hvile daglig norm fordelt 5 % for snacks etter hovedmåltider.
Uavhengig av den valgte ordningen, bør du ta hensyn til at hver porsjon ikke bør være mer enn 300-350 g. Det viktigste er å velge produktene som passer best til din smak.
Eksempel på daglig meny
Til frokost Du kan servere et magert kjøttstykke, en proteinshake, et helt egg eller hvit, eller gresk yoghurt.
Til middag og lunsj perfekt til tofu, kalkunkjøtt, kyllingbryst og pølse, magert kjøttdeig, laks, reker, tunfisk og torsk.
Som snacks du kan spise skrellede frø, drikke en proteinshake, spise nøtter eller noen belgfrukter.