Omtrent 20 % av mennesker i verden lider av kronisk søvnløshet. Nesten hver person får ikke nok søvn minst en gang i måneden: på grunn av problemer på jobben, kollaps personlige liv, tannpine eller støy utenfor vinduet. Mange av oss klager over mareritt, angst og mangel på komfort om natten. Uansett hvor du bor, i en støvete metropol eller en rolig landsby, kan problemet bli akutt og påvirke hverdagen betydelig.
Tid
God, sunn søvn er a priori nødvendig for en person. En voksen mann og kvinne vil trenge i gjennomsnitt 8 timer for at kroppen skal komme seg helt. Selv om dette tallet varierer fra individuelle egenskaper hver av oss. Så for noen er 5 timer nok, mens andre føler seg slitne etter å ha sovet dobbelt så lenge. Det påvirker i stor grad lengden på nattehvilen og alderen. For eksempel er tiden for god søvn for barn estimert til 10-12 timer for eldre mennesker, 6-7 er nok.
Hvis du sov i 4 timer og når du står opp om morgenen, føler deg energisk, vet: denne tilstanden er villedende. På så kort tid kan ikke organene og systemene dine hvile helt og få styrke. Problemet er ikke merkbart med det første. Men etter en stund vil utmattelse og irritabilitet sette inn, og du vil lide av hodepine og svimmelhet. Mangel på søvn forårsaker ofte forverring av kroniske sykdommer, utvikling av depresjon og nevroser, nedsatt hukommelse og oppmerksomhet, nedsatt arbeidsevne og så videre. Risikogruppen inkluderer også personer som jobber i nattskift: forstyrrelse av biorytmer påvirker tilstanden til hele organismen.
Lys og luft
La oss si at du sover den nødvendige tiden, men samtidig føler du deg utilfredsstillende. Hva er grunnen? Det ligger mest sannsynlig i den feilaktige organiseringen av hvileregimet. For å rette opp feilen, gå til sengs senest 23 timer. Virker ikke? Ikke skummelt. Gjør noe til du føler deg trøtt. To tidlige oppvåkninger på rad - og på kvelden den tredje dagen vil du gjerne legge deg klokken 22-23.
God søvn avhenger også av soveromsbelysning. Prøv å ikke la den lyse månen eller gatelysene ødelegge ferien din - for å gjøre dette, heng bare tykke gardiner eller persienner på vinduene. To tredjedeler produseres om natten daglig behov melatoninhormon: det beskytter mot for tidlig aldring, stress og ulike sykdommer. Få derfor nok søvn mørke tid dag er så viktig for ungdom og velvære til enhver person. Forresten, det påvirker i stor grad søvnkvaliteten og luften i rommet. Hvis det er gammelt og foreldet, forringes hvilekvaliteten merkbart. Så lær deg å sove med åpent vindu i enhver årstid. Som en siste utvei, ventiler rommet før du legger deg.
Ernæring
Det påvirker selvfølgelig også god søvn. Den første regelen å huske: ikke legg deg sulten. Hvis du ikke føler deg mett etter middagen, drikk et glass kefir eller spis en liten mengde frukt. Å sovne med full mage er også skadelig, så lær deg å opprettholde den optimale balansen. En kopp varm melk eller lett te vil hjelpe deg med å sovne godt. Det anbefales å drikke dem en halvtime før du legger deg om kvelden.
Bananer har en hypnotisk effekt. Du kan inkludere dem i middagsmenyen. Riktignok, hvis du lider av kronisk tromboflebitt eller økt blodpropp, er det bedre å ikke bli revet med dem. Produkter som inneholder magnesium har en gunstig effekt på søvnkvaliteten: hasselnøtter, salat, dill og persille. Og også B-vitaminer, som er rikelig i soyabønner, linser, gulrøtter, helkorn hvete, tørkede aprikoser og solsikkefrø. Unngå styrkende drikker, fet, røkt og stekt mat.
Søvnig avkok
Et fantastisk middel som gir alle en god søvn er et avkok av urter. Samtidig er det nei bivirkning ikke synlig. For å brygge trylledrikken trenger du en spiseskje skarlagensurt. Hell en halv liter kokende vann over og kok på lav varme i 7-10 minutter. Buljongen skal drikkes varm: fem ganger i løpet av dagen, tre slurker hver. Om bare en uke vil du sove som en baby.
En annen oppskrift vil garantert også bringe deg tilbake til god søvn. For å forberede avkoket, ta 2 ss dillfrø og bland dem med en halv liter varm vin. Blandingen må kokes i ytterligere 20 minutter, hvoretter den infunderes i en time etter først å ha pakket inn beholderen i et håndkle. Ta 2 ss av drinken før sengetid.
Forresten, et avkok av humle tilberedt etter samme prinsipp er også flott for å hjelpe deg med å sove. En infusjon av to spiseskjeer urter og en liter kokende vann bør drikkes i et helt glass før du legger deg. Husk imidlertid at de ovennevnte virkemidlene kun passer for voksne som har fått klarsignal fra lege. Når det gjelder barn, bør de umiddelbart vises til en spesialist i tilfelle søvnløshet.
For å sove godt og søtt, må du følge noen andre anbefalinger. Først, en time før leggetid, slutt å se på TV og spille dataspill. Det er bedre å lese favorittboken din eller høre på musikk. På denne måten vil nervesystemet roe seg ned og det blir lettere å sovne. Lett husarbeid vil også ha en positiv effekt: Tørk av støvet eller rydd i skapet. Når du våkner midt på natten, ikke se på klokken: dette er et psykologisk øyeblikk som vil bli en betydelig barriere for å sovne videre.
For det andre, prøv å ikke trene sent på kvelden. Men et intimt forhold til den andre halvdelen din vil bare være fordelaktig. Ikke drikk alkohol: ja, det hjelper deg med å sovne, men det forverrer kvaliteten på hvilen din betydelig, noe som gjør den engstelig og overfladisk. For det tredje vil inhalering hjelpe deg med å falle inn i en god søvn. essensielle oljer lavendel eller valerian. Du kan legge en pose humle, mynte eller timian under en myk pute eller på nattbordet - aromaen deres hjelper deg også med å sove godt.
Hva annet trenger du å vite?
Til natts søvn var sunn og dyp, må du velge den optimale kroppsposisjonen. Hva er riktig posisjon å sove i? Leger sier at den fosterformede stillingen er ideell for kvalitetshvile. Det er dette som gir ryggraden muligheten til å slappe av. Det er viktig å velge riktig sengetøy: madrassen skal være fast, puten skal være ortopedisk, og sengetøyet skal være naturlig. I dette tilfellet, morgen smertefulle opplevelser hele kroppen vil forbli en saga blott, og hodet vil ikke banke på grunn av utilstrekkelig blodtilførsel.
Nattesøvnen din vil være av høyeste kvalitet hvis du klarer å gi slipp på alle problemene du har møtt i løpet av dagen. Ikke spill av ubehagelige øyeblikk og negative situasjoner for hundre gang. Dette begeistrer bare hjernen og forårsaker søvnløshet. Prøv å slappe av: forestill deg et varmt hav, en solfylt kyst, smilet til en du er glad i. Drøm om det vakre og ettertraktede. Og da vil søvnen din være god, og kroppen din vil være ung og sunn.
Denne artikkelen er den første av tre artikler om søvn skrevet av Dr. Jiduan Yang.
En person bruker nesten en tredjedel av livet sitt på å sove. God drøm spiller en svært viktig rolle for å opprettholde helsen.
Hva skjer under søvn? Kroppen slapper av, gjenoppretter og bygger seg opp igjen. Etter God natt folk våkner og føler seg energiske full av styrke. Dette er fordi kroppens restitusjonsprosesser skjer under søvn. For eksempel, under søvn, produserer kroppen mer veksthormon, som spiller en viktig rolle i å brenne fett og utvikle muskler.
Kompleks regulering skjer under søvn immunforsvar. Forskning viser at når en person er søvnmangel eller kronisk søvnbegrenset, reduseres antallet T-celler og mengden av inflammatoriske cytokiner øker. Han blir utsatt for forkjølelse eller influensa.
I løpet av dyp søvn musklene slapper av blodårer utvide seg, fremmer bedre blodsirkulasjon, og hjernen behandler informasjon på dagtid. Dermed er søvn ikke en passiv prosess, men en aktiv, og er en integrert del av livet vårt. Folk som tror at søvn er bortkastet tid og prøver å bruke kunstige midler for å forkorte søvntiden, er nødt til å lide betydelig forverring av helsen.
Hvor mange timer trenger du å sove?
Hvor mange timer søvn vi trenger avhenger av alderen vår. Jo eldre vi blir, jo mindre trenger vi søvn. Babyer trenger 14 til 15 timers søvn; små barn - fra 12 til 14 timers søvn, barn skolealder- fra 10 til 11 timer; voksne trenger 7-9 timers søvn.
Personer som er kronisk søvnmangel eller har problemer med å sove, eller gravide kvinner, kan trenge å øke antall timer de sover. Eldre voksne som får lite søvn om natten kan trenge ekstra søvn på dagtid.
Voksne som sover mindre enn seks timer og mer enn ni timer kan ha kortere forventet levealder.
Tidlig forskning fokuserte på hva som ville skje hvis en person ble fratatt søvn i 48 til 96 timer. Observert følgende symptomer: døsighet, hårtap, irritabilitet, agitasjon, psykose.
I dag har forskere rettet oppmerksomheten mot søvnvarighet, og studert hva som skjer med mennesker som sover mindre enn seks timer. Noen mennesker blir hyperaktive og urolige i løpet av dagen, mens andre føler seg slitne og søvnige.
Beste tid å sove
Dr. Chritian Gulleminault fra Stanford University utførte et eksperiment: åtte menn tilbrakte en uke i et søvnlaboratorium. Forskere overvåket deres oppførsel, velvære og aktivitet. De fikk åtte og en halv times søvn de to første nettene og bare fire timer de resterende fem nettene.
Den ene gruppen sov fra 22:30 til 02:30 i syv netter, den andre gruppen fra 02:15 til 06:15. Testresultatene neste dag etter åtte og en halv times søvn var svært forskjellige fra resultatene den siste dagen.
Resultatene var også forskjellige mellom de to gruppene. Score for våkenhetstest i morgensøvngruppen var signifikant bedre enn de i nattsøvngruppen. Tidlig morgen-gruppen hadde også bedre søvneffektivitet (tid brukt på å sove i et fire-timers vindu) og søvnlatens (tid brukt på å sovne).
Dette viser at drømmen er inne annen tid gir forskjellige resultater.
Alle vet det for å spare høy level ytelse, utmerket helse og godt humør krever høy kvalitet, komplett, tilstrekkelig lang søvn. Men ikke alle "skjemmer bort" kroppen sin med sunn søvn. Behovet for timers hvile varierer selvsagt fra person til person. Det avhenger også av alder, for eksempel sover nyfødte nesten 24 timer, mens noen eldre er "fornøyde" med bare noen få timer.
Selvfølgelig er det synd å bruke en tredjedel av livet på å sove. Men det er umulig uten dette. Det er lurt å legge seg til samme tid hver dag, helst før midnatt, fordi denne søvnen er den mest produktive. Søvnspesialister anbefaler også å stå opp til samme tid om morgenen (selv i helgene). Dette danner en viss stereotyp atferd og forenkler vekslingen mellom perioder med stress og hvile.
En tur i frisk luft før sengetid har en positiv effekt på kvaliteten. Ikke unn deg mat med høyt kaloriinnhold og overdreven mental stress om natten. Det er en god idé å oppsummere arbeidsdagen din, planlegge den og skrive den ned for neste prioriterte gjøremålsliste. Dette vil noe frigjøre hjernen fra behovet for å lagre en enorm mengde data i minnet. Generelt, før du legger deg, bør du unngå ikke bare tungt psykisk stress, men også negative følelser. Fin avslappende musikk, lett lesning, Urtete med mynte eller sitronmelisse med en skje honning eller syltetøy - dette er fantastiske hjelpere for å organisere kvalitetssøvn.
Ja, godt humør og positive følelser hjelpe deg med å sovne raskt. EN komfortabel stilling gir kvalitetsavslapning. For å sove er en stilling på høyre side egnet (det vil avlaste trykket fra kroppen på hjertet). Det anbefales ikke å sove på høye puter eller dekke deg til med et veldig varmt teppe.
Vanskeligheter med sunn søvn oppstår for folk som jobber skift. Men selv i slike situasjoner kan du hvile fullt ut ved å organisere rutinen på riktig måte og lære å sovne når som helst. Her vil metoden for mental selvregulering (autogen trening) komme til unnsetning.
Som søvnløshet indikerer døsighet som regel mental tretthet, mangel på søvn og utilstrekkelig hvile. Derfor er kampen mot døsighet på dagtid samtidig kampen mot søvnløshet om natten. Det vil føre til normalisering av den daglige rutinen.
Følgende informasjon er av en viss interesse – det er bevist at en middag laget av matvarer med såkalt høy glykemisk indeks, det vil si lettfordøyelig og rik på karbohydrater, hjelper deg å sovne raskere. Disse inkluderer for eksempel poteter, brød, frokostblandinger, sukkertøy laget av frokostblandinger, havregryn, semulegrynsgrøt, bananer, fruktjuice, honning, yoghurt, syltetøy, syltetøy. Dette forklares av det faktum at forbruket av karbohydrater fører til akselerert syntese i kroppen av en aminosyre av typen "tryptofan". Det er nødvendig for dannelsen av nevrotransmittere som serotonin og melatonin, som fremmer søvnighet.
Lurer på dagtid er veldig fordelaktige. Det normaliserer aktiviteten til hjernen, først og fremst hippocampus, som tar del i mekanismen for å danne følelser, sortere informasjon - "slette" unødvendig og overføre nyttig fra korttidshukommelse til langtidshukommelse. Derfor, etter en dags hvile, føler folk seg friskere, mer energiske og mer effektive. Dermed i en kort periode (opptil 1-1,5 timer) lur kroppen gjenoppretter ikke bare fysisk styrke, men mister også litt mental tretthet.
Hei alle sammen, venner. Vi ønsker å spørre deg neste spørsmål. Hvor viktig er det for deg å få nok søvn? Er du et morgenmenneske eller en natteravn? I dag handler temaet vårt om sunn søvn. Søvn er naturlig fysiologisk prosess være i en tilstand med et minimumsnivå hjerneaktivitet og redusert reaksjon på omverdenen.
Slik er naturen at en person virkelig trenger søvn, i tillegg til sin aktive eksistens. Jo lenger en person ikke sover, jo verre begynner han å føle seg. Dette er et aksiom. Tro det eller sjekk det.
Drømmen din
Søvn er en uvurderlig kilde til ikke bare å føle seg bra og i godt humør, den bidrar også til bevaring av skjønnhet og ungdom. Under søvn gjenopprettes alle vitale funksjoner i menneskekroppen. Når du våkner om morgenen, og viktigst av alt, etter å ha fått nok søvn, blir du klokere, sterkere, du får nye følelser, og immunforsvaret er gjenopprettet.
Det er ikke for ingenting at når en person blir syk, vil han alltid sove. Og hvorfor? Faktum er at kroppen krever sin egen omstart for å hjelpe. Husk dette kjent setning: "Morgenen er klokere enn kvelden" eller "Legg deg ned, sov så går alt over." Disse gamle ordtakene mister aldri sin relevans. Men ikke alt er så enkelt som det kan virke for oss ved første øyekast.
Det ser ut til at det kunne vært enklere, legg deg når du vil og det er det... Business)) Men søvn kan for eksempel ikke være sunt hvis du tilbrakte halve natten på en bar, drakk alkohol og kom hjem kl. 3-4 om morgenen. Klokken 7 om morgenen må du stå opp skarpt ved vekkerklokken og løpe til college eller jobb. Denne prosessen kalles oftest "ungdom" eller "det viste seg som alltid."
Forstyrrende søvnresultater
Engstelig drøm, i motsetning til en sunn, har få fordeler: hjernen kan ikke slappe av, og når du våkner om morgenen, vises en følelse av tretthet. Menneskeheten klager over søvnløshet, ty i fortvilelse til sovepiller. Men dette er et tveegget sverd - først kan du sovne, men senere blir søvnen mer urolig, og da slutter sovepillene å virke helt.
Og her vises oppfatningen at du er en UGLE, ikke en morgenperson, og nattelivet passer veldig godt for deg, fordi det er veldig interessant i sin essens. Men dette er en veldig stor feil. Ja, ungdom er en følelse når du vil ha alt og alt er mulig. Du må prøve alt i livet ditt, men alt har sitt mål. Tenk på deg selv nå, hvis du ikke får nok søvn, hva som skjer med deg i det øyeblikket når du blir vekket og du trenger å dra et sted, men du virkelig ikke vil.
Jeg er sikker på at du er veldig irritert i dette øyeblikket, banning eller sint på hele verden rundt deg. Men hvem har skylden for at du ikke fikk nok søvn? Dine venner eller bekjente? Kanskje noen andre? Nei, tro meg, ingen er å klandre bortsett fra deg for at du våknet opp i dårlig humør på grunn av kun å ha sovet noen timer.
Jeg kan ikke argumentere med det faktum at det er mange mennesker i vår verden som søvn ikke forårsaker noen problemer! De legger seg når de vil og våkner uthvilte og oppkviklede. De sovner perfekt overalt og alltid, og har råd til en kopp kveldskaffe. Men dessverre, det er også mange mennesker som lider av søvnforstyrrelser.
Eksperter på søvnfaktorer
Eksperter har bevist at mer enn en tredjedel av befolkningen lider av søvnløshet eller andre søvnforstyrrelser som forstyrrer natts søvn og gjenoppretting av ytelse. I fravær av sunn søvn reduseres muligheten for produktivt dagliv kraftig.
Sunn, god søvn- Dette viktig faktor, som har en positiv effekt på helsen, spesielt i våre stressende tider. Søvnløse netter kan og bør ligge i fortiden. Sikre deg selv sunne vaner relatert til søvn, og du kan bli kvitt søvnløshet og oppnå sunn søvn uten mellomliggende oppvåkninger.
Det viste seg at Menneskekroppen lider av mangel på søvn mye mer alvorlig enn av sult. Normale folk tåler ikke mer enn to dager uten søvn - de sovner ufrivillig, og under dag jobb de kan oppleve kortsiktige drømmer og døsighet, til og med umerkelig for andre.
Vanligvis trenger en voksen 7–8 timers søvn. Men selvfølgelig sover alle mennesker forskjellig, noen trenger mer tid til å hvile, andre mindre. Bestem hvor mange timer søvn du personlig trenger for å få nok søvn og føle deg bra neste morgen. Men husk at å prøve å sove mer tid enn kroppen krever fører til føler seg uvel hele dagen. Ikke rart at noen sier: «Jeg har slengt rundt hele morgenen, nå er jeg helt ødelagt.» Men du måtte rett og slett ut av senga i tide.
Følgende enkle tips, kan du ikke bare normalisere søvnen din, men også gjøre den sunn, og velvære Du er garantert!
- Prøv å legge deg før 24 timer, omtrent mellom 22 og 23.
- Ikke spis før sengetid minst 1-2 timer før...
- Prøv å ikke ta stimulerende drinker om kvelden.
- Pust før sengetid frisk luft.
- Ikke engasjere seg i mental og fysisk arbeid rett før leggetid - dette fører til overeksitasjon og problemer med å sovne. Og dette bidrar også til at du begynner å drømme i alt. Men hvis du ikke vet det, i løpet av denne perioden jobber hjernen din aktivt og hviler ikke.
- Prøv å ikke se på TV i sengen. Soverommet er en søvnig bolig, det bør sette deg i riktig stemning. Selv om du ser på en interessant film, slå av TV-en, ikke gå rett til sengs. Ta en dusj.
- En varm dusj eller badekar med beroligende urter hjelper sovner raskt Og sov godt.
- I stedet for å se på TV, elske med din kjære. Sex før sengetid hjelper noen ganger med å lindre spenninger, og vanligvis etter det sovner du raskt og sover godt.
- Ikke bruk høye puter. Halsen skal være i flukt med kroppen.
- Å sove på siden er bra for ryggraden og reduserer også sannsynligheten for snorking.
- Soverommet skal være stille og ventilert. Flytt alle elektriske apparater vekk fra deg.
- Hyggelig musikk, opptak av lyden av brenningene eller fuglesang bidrar til en hyggelig leggetid.
- Ikke drikk alkohol eller drikker som inneholder koffein (kakao, kaffe, te) før leggetid.
- Før du legger deg, bør du ikke tenke på problemer og bekymringer, du vil ha tid til å tenke på dem i løpet av dagen. Om kvelden er det best å slappe av og hjelpe kroppen til å hvile og restituere seg under nattesøvnen. Hvis mulig, slapp av i musklene og tenk på noe hyggelig.
- Slå av lysene i soveområdet, ellers vil søvnen din mest sannsynlig være overfladisk, noe som ikke lar kroppen hvile og restituere seg helt.
- Forskere anbefaler å sove med hodet vendt mot nord eller øst.
- Det er best å sove naken, og hvis du fryser, dekk deg til med et ekstra teppe i stedet for å ta på deg varme klær.
- Soveområdet skal være plant, ikke for mykt og ikke for hardt.
- Det er nødvendig å sove i horisontal stilling, helst vekselvis - enten på høyre eller venstre side. Eksperter anbefaler ikke å sove på magen.
Posisjonen på magen avvises fordi for det første i denne posisjonen blir korsryggen anspent, lumbalkurven øker og paravertebralmusklene forkortes, noe som kan forårsake smerter i korsryggen. For det andre begrenser det å sove på magen mobiliteten på nivået av cervicotoracic-krysset. For det tredje, i posisjonen på magen, kan blodstrømmen i vertebrale arterier som forsyner stammen, lillehjernen og de bakre delene av hjernehalvdelene bli forstyrret.
Du må våkne senest 5-6 om morgenen. Den sunneste søvnen er fra 21-22 til 5-6 om morgenen, men for å venne deg selv til en så tidlig oppgang, må du gi deg selv kveldsinstruksjoner, for eksempel "I morgen må jeg stå opp klokken 5 om morgenen."
For å komme i gang om morgenen godt humør, ikke ligg lenge i sengen, umiddelbart etter oppvåkning, strekk ut, smil og stå opp. Gjør det sakte og med glede. Det er best å starte morgenen ikke med frokost, men med trening.
La kroppen våkne, ikke kast smørbrød eller annen mat i magen umiddelbart. Den beste måten For å få et godt humør og energi for hele dagen tidlig om morgenen, ta en lett joggetur og gjør noen tøyningsøvelser. Ved å introdusere elementært og ukomplisert fysisk trening, vil du endre ikke bare livet ditt, men også deg selv.
Om bare noen måneder vil du bli en helt annen person. Du vil begynne å lykkes både i studiene (hvis du fortsatt er på skole eller universitet) og i arbeidet. Du vil være foran alle konkurrentene dine hvis du er en gründer.
Prøv det! Du har ingenting å tape hvis du prøver å introdusere innovasjon i livet ditt. Bare to handlinger vil forandre livet ditt:
- Gå til sengs tidligere og våkn opp tidligere;
- Gjør fysisk trening etter å ha våknet. Hvis du ikke liker eller av en eller annen grunn ikke kan løpe, foreslår vi at du leser artikkelen på bloggen vår om nordisk gåing. Hvis du vil løpe, men ikke har bestemt deg for hvilket tidspunkt som er best for deg å gjøre det, for eksempel om morgenen eller kvelden, les om fordelene med å løpe om morgenen.
Når du har gjort disse to tingene, kan du godta kald og varm dusj og spise frokost. Deretter vil du fortsatt ha en enorm mengde tid igjen, som du kan bruke på selvutvikling eller en rolig spasertur til arbeids- eller studiestedet.
Det er alle rådene! Ikke forsøm helsen din! Hvis du likte artikkelen, del den videre i sosiale nettverk. Skriv kommentarer, vi blir veldig glade. Hvis du ennå ikke har abonnert på bloggoppdateringene våre, gjør det nå. Du vil ikke angre på det.
Det var alt for i dag. Vi ønsker deg god helse! Vær glad!