Hvis du ofte jobber nattskift, vær forberedt på at du i tillegg til lønnen også «tjener» mye sykdommer. Hvorfor er det så farlig å holde seg våken i mørket og hvordan man best får nok søvn etter nattevakter, forklarer Lege ved Institutt for søvnmedisin, medlem av Association of Somnologists Alena Gavrilova.

Oksana Morozova, AiF.ru: Alena Mikhailovna, hvordan påvirker det å jobbe nattskift helsen din?

Alena Gavrilova: Når en person jobber lenge i en slik tidsplan, øker han risikoen for søvnforstyrrelser, så vel som en rekke somatiske sykdommer, aterosklerose, fedme, forstyrrelser i karbohydratmetabolisme, etc. Når det gjelder overvekt, skyldes dets utseende. til det faktum at sekresjon i kroppen endrer insulin. Det er dette hormonet som er ansvarlig for følelsen av sult. Hvis en person er våken om natten, vil han spise. I tillegg, med dette regimet, øker mengden kortisol, stresshormonet, det vil si at kroppen er kronisk i en stressende tilstand. Samtidig reduseres serotoninnivået, noe som provoserer irritabilitet og til og med depresjon.

Enzymsystemet påvirkes også mage-tarmkanalen. Normalt på dagtid er det maksimal sekresjon av mage- og bukspyttkjerteljuice, fordi vi er aktive og spiser; om natten reduseres sekresjonen deres betydelig. En person som holder seg våken og spiser mat om natten opplever en ubalanse i produksjonen av enzymer, noe som kan føre til sykdommer i mage-tarmkanalen. Av samme grunner oppstår såkalt «reisediaré» når vi endrer flere tidssoner. Kroppen har ikke tid til å tilpasse seg den nye funksjonsmåten.

La meg nok en gang understreke at folk er naturlig aktive om dagen. Om natten må vi sove. Selvfølgelig, hvis du jobber på en skiftplan i flere måneder (opptil et år), og deretter tilbake til normal rytme, er det en sjanse til å unngå skadelige konsekvenser. Men hvis vi snakker om år, vær forberedt på helseproblemer. Jeg vil heller ikke glemme at om natten, på grunn av døsighet, synker konsentrasjonen uunngåelig, noe som betyr at sannsynligheten for å gjøre en feil automatisk øker.

— Hva er forskjellen mellom natt- og dagsøvn?

— Dagslys påvirker hjernen gjennom netthinnen, og endrer produksjonen av nevrohormoner som er ansvarlige for søvnens struktur. Det er riktig og gunstig for oss å sove om natten. Søvn i dagslys er kortere og mer overfladisk. Det kan betraktes som en ekstra hvile, men ikke som en hovedhvile. Det er folk som lur nødvendig, men ikke til skade for natten. Hvis en person har søvnløshet om natten, anbefales det ikke for ham å sove på dagtid, da dette vil forverre kvaliteten på nattesøvnen. Du kan ikke helt endre rytmen som er genetisk programmert, dvs. sove om dagen og være våken om natten. Ellers vil du ha hele spekteret av problemer som jeg nevnte ovenfor.

— Denne kuren passer ikke for noen og er definitivt kontraindisert for gravide kvinner, personer som har hatt hjerteinfarkt eller lider av koronar hjertesykdom, diabetes, hjertesvikt, ulcerøse lesjoner mage-tarmkanalen og andre alvorlige sykdommer som kan forverres. Generelt er det bare personer med perfekt helse som har råd til en slik tidsplan.

Forresten, hvis du er en "morgenperson" etter kronotypen din, ikke engang prøv å bruke regimet med nattvåkenhet - det er veldig vanskelig og ekstremt lite nyttig. "Ugler" er lettere i denne forstand. Deres Den biologiske klokken jobbe annerledes. De sover kanskje ikke og legger seg om morgenen. For dem er dette normalt, behagelig og øker ikke risikoen for å få noen sykdommer. Slike mennesker velger ofte «frie» yrker som ikke tvinger dem til å være avhengig av den sosiale rutinen. Å jobbe nattskift passer også for dem.

— Hva er den beste måten å få nok søvn etter nattevakt, legge seg med en gang eller litt senere?

– Fokuser på dine egne følelser. Men det er ikke noe galt om du sovner med en gang du kommer hjem. Det viktigste er å prøve å ikke døse i offentlig transport når du kommer hjem fra jobb. Allerede i leiligheten må du lage alt for deg selv nødvendige forhold: stillhet og fullstendig mørke slik at dagslyset ikke trenger inn i rommet i det hele tatt. Hvis du har problemer med å sovne i løpet av dagen, kan du ta melatoninpreparater. De brukes ofte under skiftplaner, flyr over flere tidssoner, selges uten resept og er ikke vanedannende. Det viktigste er at de ikke har noen alvorlige kontraindikasjoner. Hvis du ikke vil bruke narkotika, drikk urtete, for eksempel med kamille eller salvie, ta en varm dusj.

— Er det mulig å ta koffeinholdige produkter mens du er på jobb?

— Ja, de anbefales til og med tatt i begynnelsen av nattevakten. Men i den andre delen må du helt gi opp slike drinker slik at de stopper effekten innen du skal sove, når du er ferdig med arbeidet. Så, når han er hjemme, vil personen kunne sove rolig. Det antas at den gjennomsnittlige dosen av drinker som ikke har noen effekt negativ påvirkning på kroppen, — 5-6 kopper kaffe eller te per dag.

– Hvordan redusere Negative konsekvenser, hvis du blir tvunget til å jobbe om natten?

– Du må trene regelmessig fysisk trening, minst 3 ganger i uken, 40-60 minutter. Svømming, løping, forming og annen aerob trening er egnet. Dette forbedrer søvnkvalitet og velvære. I tillegg er slike aktiviteter forebygging kardiovaskulære problemer for absolutt enhver person. Minimer stress. Det er klart at vi ikke kan unngå dem helt, men vi kan bruke ulike teknikker autorelaxation. Dette vil forbedre søvnkvaliteten når som helst på dagen.

Også, når du går utenfor etter en nattskift, slitasje solbriller slik at dagslys ikke reduserer syntesen av melatonin, som fremmer søvn. Så, når du kommer hjem, kan du raskt fordype deg i kongeriket Morpheus. For å oppnå omvendt effekt i begynnelsen av skiftet, og omvendt, for å redusere døsighet, anbefales det å slå på sterkt lys. Det er tilrådelig at lampene være dagslys, ikke mindre enn 2500 lux. På grunn av dette vil melatoninsyntesen avta og personen blir mer aktiv. Naturligvis, mot slutten av skiftet er det bedre å gradvis dempe lysene.

Hvor skadelig er det å jobbe om natten? Hva kan gjøres for å dempe den negative virkningen av vanskelige arbeidsforhold? Konstantin Danilenko, visedirektør for vitenskapelig og terapeutisk arbeid Federal State Budgetary Institution "Research Institute of Physiology and Fundamental Medicine".

Ifølge statistikken har omtrent en fjerdedel av den europeiske befolkningen jobbet nattskift på et tidspunkt. Imidlertid har hoveddelen av data om virkningen av å jobbe i mørket dukket opp bare de siste 15 årene. Forskere sier: nattarbeid begynner å ha en merkbar effekt på kroppen etter det første året med å følge en ikke-standard plan.

Økt risiko

En av de mest betydningsfulle funnene til forskere om virkningen nattarbeid På helse kaller Konstantin Danilenko økt risiko for bryst- og eggstokkreft. De som blir tvunget til å gå på jobb om natten minst tre ganger i måneden er utsatt for slike uheldige effekter. Dette forskningsresultatet har nok høy level bevis og ble formalisert i et offisielt WHO-dokument. Forskere fant en forklaring på dette faktum i forstyrrelsen av den vanlige "lys-mørke" rytmen og vår biologiske klokke, og ikke bare i den tidligere populære hypotesen om den ubetingede "anti-kreft" effekten av melatonin, et stoff produsert av kroppen i mørket.

"Det pleide å være en hypotese om at melatonin er et anti-kreftstoff som produseres inne i oss: jo mer melatonin, desto bedre, – sier Konstantin Danilenko. – Men som et resultat av studier på dyr der svulster ble podet, viste det seg at om natten, når fullstendig mørke Kreftsvulster vokser også raskt, og i lyset vokser de enda raskere. Dessuten viste det seg at med et klart "lys-mørkt" regime, vokser disse svulstene minst. Det vil si at det som er viktig her er riktig modus lys og mørke. Faktum er at det er bevist at jo mer lys det er om dagen og mindre lys om natten, jo tydeligere "tikker" vår biologiske klokke i hjernen (og jo mer melatonin produseres om natten), og omvendt. - jo mindre lyskontrast mellom dag og natt, jo mindre tydelig "klokken vår tikker (og amplituden til melatoninrytmen minker). Og melatonin er bare en informant om tiden for vår biologiske klokke ("piler") for alle organer og vev i kroppen."

Forskeren forteller: eksperimentelle mus med podet kreftsvulster observert under tre lysforhold: 12 timers lys og 12 timers mørke, konstant belysning og konstant mørke. Det er med proporsjonal veksling av mørke og lys ondartede formasjoner demonstrerte den laveste dynamikken i veksten deres.

I tillegg fikk dyrene legemidler med sikte på å redusere utviklingen onkologisk patologi. Under observasjonene viste det seg at stoffene under påvirkning av dagslys ikke "fungerer" i det hele tatt. Samtidig mister folk som jobber om natten ikke bare den proporsjonale rytmen med vekslende lys og mørke, men opplever også overdreven lyseksponering på grunn av kunstig belysning om natten (med mindre arbeidet deres innebærer nesten fullstendig fravær Sveta). Som et resultat har nattarbeidere økt risiko for å utvikle seg onkologiske sykdommer.

Overvekt som en "kostnad" ved nattarbeid

En annen risiko som nattarbeidere utsettes for er risikoen for vektøkning. Ekstra kilo fører på sin side ofte til utvikling hjerte- og karsykdommer– som hypertensjon og koronar hjertesykdom og sukkersyke. Dette skyldes både endringer i biologiske rytmer og endringer spiseatferd– Nattarbeidere må forfriske seg i mørket, når kroppen rett og slett ikke er klar til å behandle mat.

«Kroppen må være aktiv i en fase og sove i en annen,– forklarer Konstantin Vasilievich. – Hvis du spiser mat når kroppen ikke er klar til å behandle den, lagres det du spiser i fettvevet. Det er kjent at stoffskiftet avtar om natten. Hvis en person spiser samme mengde mat i løpet av dagen, vil han ikke gå opp i vekt.»

Denne tilsynelatende enkle konklusjonen er basert på mange studier. For eksempel dette: eksperimentelle mus ble forstyrret i funksjonen til et av genene som er ansvarlige for kroppens "biologiske klokke". Sammenlignet med en gruppe mus med et intakt gen, var disse dyrene aktive på et uvanlig tidspunkt for dem (for mus er dette dag), samtidig som de spiste. I løpet av 8-12 uker gikk dyr fra forsøksgruppen betydelig opp i vekt, hovedsakelig på grunn av fettvev. Når musene ble tvunget til å normalisere døgnrytmen, ble vekten normalisert.

Lys og søvn: hvor mye trenger vi?

Det vil imidlertid ikke være mulig å "tilvenne" kroppen til et ikke-standardisert regime. Tross alt avhenger hovedfaktoren som påvirker våre interne rytmer, og derfor dens evner til bestemte tider - tidsriktig lys - lite av oss. Det er sterkt dagslys og dets fravær som signaliserer kroppen vår når og hvordan den skal fungere.

"Du må forstå at søvn og døgnrytmer er forskjellige ting, sier Konstantin Danilenko. – Døgnrytme påvirkes av lys, men søvn gjør det ikke. Så, for flertallet av fullstendig blinde mennesker som ikke ser lys, går døgnrytmer av seg selv; de er ikke lik 24 timer, til tross for et stabilt nattesøvnmønster. Men søvnkvaliteten og søvnbehovet avhenger av døgnrytmer: når den inaktive fasen begynner, det vil si den mørke tiden på døgnet, er det lettere å sove. Rytmeforstyrrelser oppstår hvis vi mottar lys om natten."

Fordi det biologiske rytmer gå seg vill på grunn av utidig sterkt lys, de nattarbeidere som trenger tilstrekkelig belysning for å utføre pliktene sine - for eksempel leger eller arbeidere i nattverksteder - lider mest av brudd på regimet. På sin side vil de som trenger svært lite lys for å jobbe, som maskinister eller nattevakter, lide mindre av interne feil.

Men nattarbeidere trenger neppe å bekymre seg for mangel på søvn. Spesialisten forsikrer: nesten ethvert søvnunderskudd fylles opp automatisk. Dette skjer blant annet ved å forbedre søvnkvaliteten. Hvor fullstendig slik kompensasjon vil være, avhenger av hvordan personen organiserte forholdene for avslapning og hvordan han klarte å slappe av. Forskere var i stand til å trekke slike konklusjoner ved å måle den elektriske aktiviteten til hjernen.

"Vi gjennomførte en studie: folk kom til oss som ikke sov hele natten og i løpet av neste dag under oppsyn av oss, og kom hjem om kvelden," minnes Konstantin Danilenko. – Deres restitusjonssøvn var i gjennomsnitt 12 timer. Når det gjelder antall timer søvn totalt, vil dette være mindre enn om de sov begge nettene, men den første tredjedelen av natten når det gjelder søvneffekt er mer intens, noe som ble etablert ved hjelp av elektroder som reflekterer den elektriske aktiviteten til hjernen."

Når det gjelder timefrekvensen for søvn, varierer den ifølge funnene til forskere fra person til person. Så det er såkalte "kortsviller" og "langsviller". Førstnevnte trenger ikke mer enn 6 timers søvn per dag, mens sistnevnte trenger minst 9 timer for å komme seg. Ifølge Konstantin Danilenko er søvnbehovet genetisk bestemt. I følge de siste dataene er den gjennomsnittlige varigheten av nødvendig nattsøvn 8,5 timer om dagen.

Hvordan takle nattarbeid?

Selv om sykdommer forbundet med lidelsen naturlige rytmer, de har ikke hastverk med å manifestere seg, og de som jobber om natten føler seg med jevne mellomrom "knust". Konstantin Danilenko sammenligner denne tilstanden med tilpasning til forholdene i en annen tidssone.

Selv en relativt skånsom timeplan, som innebærer å gå nattevakt med to til tre dager hvile, har ikke den beste effekten på både helse og humør.

Det mest ugunstige alternativet for nattarbeid, ifølge eksperten, er imidlertid flere nattskift på rad. Den eneste måten minimer risikoen med en slik tidsplan – skift døgnrytmer så mye som mulig.

"For å endre døgnrytmen, må du bruke tilstrekkelig sterkt lys på begynnelsen av natten,– forklarer Danilenko. – Dette er kanskje ikke full belysning i hele rommet, men bare på skrivebordet, og det kan ikke slås på konstant, men hvert 15. minutt i timen. Vi gjennomførte en slik studie på frivillige som ikke sov om natten. Vi plasserte lyssterke lamper ved siden av dem hver time i 15 minutter. På 3 dager var vi i stand til å endre døgnrytmen deres med gjennomsnittlig 4 timer.»

Forskeren navnga også en annen, tilleggsmetode skift rytmene dine - bruk etter nattskiftet Solbriller med rosa eller oransje glass. Faktum er at rødt glass ikke overfører blått og grønt lys, som er i spekteret av sollys, og det er disse lystypene som skaper den oppkvikkende effekten av dagslys.

Når det gjelder de arbeidsplanene når nattskift ikke er påfølgende, så har dessverre ingenting ennå blitt oppfunnet for å kompensere for deres negative virkning.

I en fordelaktig posisjon med slike tidsplaner er de som har råd til å sove litt i løpet av nattskiftet - dette bringer den ikke-standardiserte modusen nærmere den vanlige. I tillegg bør arbeidere med tilsvarende timeplan om mulig spise mindre om natten og mer på dagtid. Det er også viktig å minimere andre risikofaktorer for kardiovaskulære, metabolske og kreftsykdommer. Har for eksempel ikke dårlige vaner.

For funksjonshemmede intern regulering kroppen, som ustabil puls og blodtrykk, samt hyppig hodepine, bør du vurdere å jobbe med en mer standard timeplan enn å jobbe om natten. Det er nok absolutte kontraindikasjoner for nattarbeid. friske mennesker Nei.

Interessant nok er det generelt lettere å jobbe om natten for natteravner. Men "tidlige mennesker" tilpasser seg lettere til en tidsplan der hovedaktiviteten skjer om morgenen, og også når det er mulighet for å sove på begynnelsen av natten og først begynne å jobbe etter midnatt.

Foto: Konstantin Danilenko, fra personlig arkiv.

Nylig gjennomførte forskere fra USA en studie der de studerte hva som nøyaktig skjer i menneskekroppen mens han jobber nattskift. Det viste seg at han lider mest hormonsystemet: Det uvanlige søvn- og våkenmønsteret påvirker henne mest. Jetlag har en smertefull innvirkning ikke bare på stoffskiftet: for de som er tvunget til å jobbe i mørke tid dager øker risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer, sjansene for å tjene ikke mye penger, men kronisk gastritt, diabetes eller en slags dårlig svulst. For ikke å snakke om problemer med nervesystemet - nattarbeid forårsaker ofte slike psykiske problemer som angst kronisk utmattelse, søvnløshet eller depresjon,

Generelt er det mye viktigere for "natteravner" å følge en rutine: få skikkelig hvile, vekslende arbeidsbelastninger og spise riktig i løpet av arbeidsdagen. Problemet er at om natten, selv om du selv er våken, bukspyttkjertelen, leveren og galleblære foretrekker å hvile og komme seg. Og dette må tas i betraktning.

Hvordan spise om natten?

Hvis du jobber mellom 22.00 og 07.00 om morgenen, arbeidstid trenger en full varm velkomst mat og litt lettere snacks.

Middag - før jobb, senest 19-20 timer. Den skal være ikke-fettete og lett.

Midnatt er tiden når du trenger å spise noe næringsrikt og varmt (la oss kalle det lunsj). Dette vil gi "akselerasjon" til hele kroppen, gjenopplive musklene og spre blodet, og gjøre det mulig å jobbe fullt ut til slutten av skiftet om morgenen.

Snacks - det bør ikke være mer enn to - vil opprettholde ønsket nivå av sukker i blodet, og dermed gjenopprette ytelsen og øke konsentrasjonen.

Det er bedre å lage mat på en sunn måte- damp, la småkoke, kok opp, men ikke stek (spesielt frityrsteking). Ikke glem supper, de vil perfekt tjene som en varm rett, de er enkle å varme opp og tilberedt av sesongens ferske grønnsaker, de vil ikke bare være næringsrike, men også sunne.

Den sunneste maten for nattskift

Magert kjøtt eller fisk, kokt eller bakt, vil gi komplett protein for hele dagen og vil ikke overbelaste leveren og bukspyttkjertelen overflødig fett. For samme formål, før arbeid, kan du forberede deg selv omelett.

Grønnsaker- en kilde til raskt fordøyelige karbohydrater. Det er bedre å stuve eller koke dem; den mest passende "over natten" sideretten er lett grønnsaksgryte. Du kan også inkludere i kostholdet ditt friske salater, i små mengder og krydret med en blanding vegetabilsk olje Og sitronsaft(majones og andre fete dressinger er unntatt).

Korn, pasta- også god mat, spesielt for de som ikke sitter ved datamaskinen om natten, men studerer fysisk arbeid. Men det er bedre å ta brun ris, og pasta- fra durumhvete. Bokhvete vil "mate" jern og vil ikke bli avsatt som ekstra kilo, det er bedre å koke det i vann.

Meieri og ost, fersk og tørket frukt, grønnsaker egnet for snacks som må organiseres omtrent hver 2. time. Fettfattig kefir og tørket frukt - dadler, tørkede aprikoser, fiken, svisker - er bra for å lindre sult. Rå grønnsaker for snacks - agurker, tomater, biter av gulrøtter, kålrot og kål.

Sjokolade og kaffe- Utmerkede sentralstimulerende midler hvis du trenger å tenke raskt og effektivt: de toner nesten øyeblikkelig hjernen og får svingningene til å bevege seg. Men det er viktig å ikke overdrive med disse produktene. Uansett hvor søvnig du måtte være, mer enn et par kopper kaffe og noen fåbrikker (ikke fliser!)Du bør ikke spise sjokolade om natten. Ellers overspent nervesystemet vil ikke kunne hvile når arbeidet er over.

Te Det er bedre å erstatte svart med grønt. Men det som betyr noe er skjebnen grønn te- også et utmerket sentralstimulerende middel, det inneholder enda mer koffein enn kaffe. Dette betyr ikke mer enn 2 kopper for godt humør og Ha godt humør. Både kaffe og te bør ikke drikkes mot slutten av arbeidsdagen, når det er mindre enn to til tre timer igjen før leggetid.

Ikke glem å drikke mye vann - et uvanlig regime bidrar til dehydrering. Men det er bedre å drikke varmt vann, ikke kaldt, et glass hver time og i små slurker. Denne teknikken vil hjelpe deg med å muntre opp og overvinne følelsen av sult.

Etter jobb om morgenen er det godt å ta en kort spasertur, og også spise en veldig lett frokost - melkegrøt er best. Gå så i gang og legg deg rolig i et mørkt og stille rom.

Livet i Moskva stopper ikke om natten. Og mens noen koser seg på barer, møter venner eller koser seg hjemme ny serie favorittserier, andre arbeidsskift det har bare begynt. Landsbyen snakket med folk som jobber om natten og lærte å bekjempe søvnen, få alt gjort og føle seg komfortabel.

Tekst: Anna Klabukova

Evgenia Rozhkova

33 år gammel, baker

Av utdannelse er jeg en pasta, bakeri og konfekt. Jeg har jobbet i dette feltet i 16 år, men jeg byttet til nattplan for bare ett år siden. Etter tre netter på jobb har jeg tre dager fri, og hver vakt varer fra syv om kvelden til syv om morgenen. Jeg jobber om natten for å sikre at ferske bakervarer når butikkhyllene om morgenen. Om dagen stopper heller ikke arbeidet: bakere er opptatt med forberedelser - for eksempel å koke valmuefrø, legge i surdeig til brød. Men hovedarbeidet skjer om natten, og det er så mye av det at det ikke er tid til å tenke på søvn. Jeg har ansvar for småstykkeprodukter - rundstykker, snegler, croissanter: Jeg elter deigen, forbereder fyllet, baker, pynter.

For ikke å lide av søvnløshet på dine ledige dager, Etter siste nattevakt prøver jeg å ikke sove i det hele tatt på dagtid

Denne arbeidsplanen har allerede blitt en vane, jeg begynte bare å miste hodet helt i begynnelsen. Men nå i helgene kan jeg stirre lenge i taket før jeg sovner. For ikke å lide av søvnløshet på fridagene mine prøver jeg etter siste nattevakt å ikke sove i det hele tatt på dagtid. Generelt er to til tre timer nok for meg å hvile. I denne modusen finner jeg flere fordeler enn ulemper. Jeg har et barn som jeg tar til barnehage, etter å ha kommet tilbake fra nattskiftet, kan jeg fortsette å jobbe rolig.

Livet mitt er alltid strukturert rundt jobb, så hvis venner har bursdag eller en annen grunn til å komme sammen, ber jeg dem organisere feiringer på fridagen min. Noen ganger på vei til jobb tenker jeg at alle kommer tilbake til familiene sine og kan tilbringe en avslappende koselig kveld hjemme, og jeg må jobbe. Men du kan se på dette fra den andre siden. Tidligere tilbrakte jeg mye tid på veien, men nå når alle om kvelden maser i bilkø fra sentrum, kan jeg lett komme meg på jobb.

Ksenia Popova

28 år gammel, nyhetssideredaktør

Min første utdannelse var i lingvistikk, nå er jeg ferdig med mastergraden min i kunsthistorie og jobber som nattredaktør på en nyhetsside. Det hadde aldri falt meg inn å spesifikt se etter en slik timeplan, men jeg ville jobbe som fotoredaktør i et bestemt medie, og det var bare en natt ledig stilling der. Vakten min varer fra åtte om kvelden til åtte om morgenen. Det er tre arbeidsdager og fire dager fri i en uke. Jeg har levd i denne modusen i seks måneder nå. Jeg illustrerer nyheter, utarbeider fotoreportasjer, samler bildegallerier fra arrangementer, finner interessante fotoprosjekter som kan publiseres på nettsiden. Generelt er jeg fullt ut ansvarlig for den visuelle komponenten.

Det var vanskelig å tilpasse seg nattarbeidsplanen, jeg hadde ingen anelse om hvordan jeg ville takle det. Først prøvde jeg å oppfatte det som en slags utfordring, men etter en måned kom jeg inn i det og nå føler jeg meg komfortabel. Mine helger faller ofte på ukedager, og dette betyr at jeg kan gjøre hva jeg vil og løse mine personlige aktuelle problemer på en avslappet måte. Riktignok sluttet jeg å planlegge noe for morgenen, siden jeg våkner nærmere lunsj. Men jeg er en natteravn, og dette er normalt for meg.

Før hvert skift har jeg et ritual: Jeg kjøper deilig kaffe, en bolle og tenker at jeg må komme og konsentrere meg raskt

Søvn er veldig viktig for meg, så etter nattevakter sover jeg minst syv timer. Når det andre nattskiftet slutter, bruker jeg hele neste dag til å hvile og verne om meg selv på alle mulige måter - jeg vil ikke handle til min skade. Riktignok, selv om du kommer full av energi på jobb, så tar kroppen fortsatt sin toll og jeg kjenner hvordan konsentrasjonen min begynner å falle rundt fem om morgenen. Trening, kaffe eller chatting med kollegaer hjelper deg med å muntre opp. Jeg er veldig omringet interessante mennesker, snakker vi ofte om filosofi eller litteratur. Det er vanskelig å forestille seg at noe slikt kan diskuteres i løpet av dagen, når det er veldig mange i redaksjonen og alle har det travelt. Selv om natten er det færre distraksjoner, og arbeidet er mye roligere. På denne tiden av dagen vil ikke venner eller slektninger ringe deg bare for å finne ut hvordan du har det. Før hver vakt har jeg et ritual: Jeg kjøper deilig kaffe, en bolle og tenker at jeg må komme og konsentrere meg raskt, siden kvelden vanligvis er en travel tid.

Noen av kollegene mine bor i "karusell"-modus, det vil si at de i løpet av uken kan ha morgen-, ettermiddags- og nattskift. Etter min mening er dette alternativet mye verre, fordi kroppen slutter å forstå når den skal sove og når den skal holde seg våken. Så langt har nattarbeidet mitt heldigvis ikke påvirket helsen min på noen måte. Fra tid til annen kommer trettheten bare inn; du setter deg på t-banen og forstår ikke hva som skjer rundt deg. Men hvis du behandler dette ganske enkelt som en endret bevissthet der du kan føle deg annerledes, så kan du finne din egen spenning i dette også.

Alexander Korkhov

32 år gammel, bartender

Jeg har jobbet som bartender siden 2003. Selvfølgelig var dette et ubevisst valg. Det hele startet med at jeg kom til en bar for å tjene litt penger, men til slutt trakk det ut, og jeg tok et valg til fordel for dette yrket. Hovedarbeidet foregår på natt fra torsdag til søndag. For meg har denne modusen aldri vært et problem. Jeg sto bak baren i en alder av 19, da var det mot, jeg mottok de første fornuftige pengene tjent av mitt eget arbeid, jeg tenkte ikke engang på søvn. Nattplanen min stoppet meg ikke fra å se vennene mine. De ville bare komme til stedet der jeg jobbet, og vi ville ha det kjempegøy. Og hva angår personlige liv, så vil jeg bare si at jeg er gift for andre gang.

Jeg kombinerte jobben i en bar med å studere på universitetet. Jeg er advokat av utdannelse, men nå driver jeg med catering: Jeg har min egen mobile bar, som, som en hvilken som helst vanlig bar, viser seg å være etterspurt om kvelden og natten. Jeg er vant til å leve i denne modusen, og selv i helgene legger jeg meg tidligst to om morgenen og spiser frokost tidligst kl. Hvis jeg har mulighet, kan jeg sove i 10–12 timer i strekk. Som regel skjer dette etter en travel helg.

Da jeg bestemte meg for å jobbe for meg selv, var det virkelig hardt arbeid for meg å stå opp tidlig om morgenen. I noen tid prøvde jeg ærlig talt å leve slik, men så forlot jeg denne ideen og tok meg av alle tekniske og organisatoriske problemer på ettermiddagen.

Har jeg lange arbeidsmaraton med minimalt med søvn, tyr jeg til kaffe. Min personlige rekord- åtte kopper espresso per dag

Har jeg lange arbeidsmaraton med minimalt med søvn, tyr jeg til kaffe. Min personlige rekord er åtte kopper espresso om dagen. Og selvfølgelig lar det indre ønsket om å fullføre oppgaven deg ikke slappe av på forhånd. Selv om bartenderen i en vanlig virksomhet kan ta en lur et sted på lageret (forutsatt at det er et lite antall gjester i rommet).

Når det gjelder inntjening, er den offisielle lønnen for nattbartendere og servitører den samme som for de som jobber på dagtid. Imidlertid er det mer alkohol og festing om natten, noe som betyr at folk er mer sannsynlig å gi sjenerøst tips.

Jeg prøver å balansere mitt aktive, støyende nattarbeid med en rolig hverdag. Min kone og jeg drar ofte ut til Moskva-regionen for å gå en tur, beundre naturen eller arkitekturen.

Jeg innrømmer: Jeg prøvde å slutte med denne typen arbeid. På et tidspunkt bestemte jeg meg for at det kanskje var på tide å bli voksen, og jeg begynte å selge klimaanlegg. Det varte ikke lenge – jeg opplevde alvorlig ubehag. Så bestemte jeg meg for å åpne min egen virksomhet og gå tilbake til yrket som bartender. Nå forstår jeg at jeg er på rett sted og gjør det jeg elsker. Dette jevner seg nok også ut negative sider min ikke-standard arbeidsplan.

Alexander Pereverzev

38 år, drosjesjåfør

Jeg gikk over til nattarbeid i 2014. Det var to grunner - det er ingen trafikkorker om natten og det er mye flere bestillinger. Vakten min varer fra åtte om kvelden til åtte om morgenen. I løpet av dagen er fire timers søvn nok til at jeg føler meg energisk, og i den resterende tiden gjør jeg personlige og huslige gjøremål.

Selvfølgelig, om natten tar kroppen sin toll - den vanskeligste tiden å bekjempe søvnen er fra tre til fire om morgenen. Hvis jeg føler at jeg sovner mens jeg kjører, stopper jeg, vasker, går i omtrent ti minutter og så kan jeg fortsette å jobbe. I helgene reiser de fleste kundene til eller fra barer og klubber, så det er selvfølgelig mange fylliker. Hvis noen føler seg dårlig, har jeg ingen problemer med å stoppe så mange ganger som nødvendig. Jeg behandler slike situasjoner med forståelse, for alle kan overdrive med alkohol. Hvis jeg tar meg selv i å tenke at jeg misunner de som drar for å ha det gøy, så lar jeg bilen stå og drar på ferie med venner. Jeg ser ingen grunn til å nekte meg selv glede.

Etter å ha lært at jeg har jobbet i to dager uten søvn, trafikkpolitibetjenter blokkerte bilen min og sendte meg til å sove

Jeg jobber roligere om natten, selv om det er flere fyllebilister på veiene. Hvis jeg ser at bilen kjøres helt utilstrekkelig, så sperrer jeg veien, tar fra meg nøklene og legger igjen telefonnummeret mitt. Jeg ringer aldri trafikkpolitiet, jeg vil ikke lage unødvendige problemer. Det hendte at jeg ble truet med våpen, men til slutt ble alle situasjoner løst trygt.

Jeg har et godt forhold til trafikkpolitiet. Hvis du ikke blir frekk, vil de behandle deg som et menneske. Riktignok en dag, etter å ha fått vite at jeg hadde jobbet i to dager uten søvn, blokkerte de bilen min og sendte meg til sengs. Min personlige rekord uten søvn er tre dager. Realitetsfølelsen og reaksjonshastigheten var normal fordi jeg hele tiden drakk kaffe. Forresten, energidrikker redder meg ikke i slike situasjoner; de gjør meg enda mer søvnig. Etter slike arbeidsmaraton tar jeg definitivt kald dusj. Dette gjør at jeg kan slappe av og sovne raskere.

Dmitriy

23 år gammel, likhusbetjent

Jeg går på mitt sjette år på medisinstudiet og jobber om natten i et likhus. Kom hit gjennom en bekjent: til en vanlig person Du kan ikke bare få jobb fra gaten i en slik institusjon, selv om vi snakker om om de laveste stillingene. Nattordførere tjener 25–30 tusen rubler, og i det sentrale likhuset, der arbeidsmengden er høyere, rundt 50 tusen rubler i måneden, mens lønnen til dagtidsansatte starter fra 70 tusen. Forskjellen forklares også med at det er mindre ansvar på nattevakten. For eksempel mottar jeg kadaver, legger inn informasjon i en loggbok, måler høyde, vekt og inspiserer for skader som blåmerker, blåmerker, manglende lemmer eller brannskader. Mitt skifte inn ukedager varer fra 14.30 til 08.00, og på søndager og helligdager jobber jeg hele døgnet – fra åtte til åtte. I gjennomsnitt bringes fra fem til 15 lik til likhuset hver 24. time. Dette er selvfølgelig ikke drømmejobben min, og jeg takket bare ja til det fordi jeg trengte pengene.

I likhuset hvor jeg jobber er det ingen lukter og farlige infeksjoner, fordi lik fra gaten eller råtne fra leiligheter som har ligget i mer enn tre måneder blir ikke brakt til oss. Kun ferske eller sykehuskropper av avdøde sendes til oss.

De første par månedene gikk med til å tilpasse seg nattarbeidsplanen. Når det gjelder indre sensasjoner, opplever jeg ikke noe ubehag. Riktignok la jeg først merke til en slik psykologisk deformasjon hos meg selv: Jeg så på levende mennesker og vurderte hvordan jeg ville overføre dem fra båre til båre - for eksempel med høye og tykke mennesker skjer dette i flere stadier, små og tynne mennesker kan være overføres i ett trinn.

Først la jeg merke til følgende psykologiske deformasjon: så på levende mennesker og vurderte hvordan jeg ville overføre dem fra båre til båre

Jeg mener at man bør opprettholde en ærbødig følelse overfor døden, og jeg prøver å opprettholde denne følelsen i meg selv. Jeg kan ikke si at jeg er helt likegyldig til alt som skjer rundt meg. Jeg dreper selvfølgelig ikke alle døde, men jeg kan sympatisere hvis vi for eksempel får en ung mann som ble drept i en ulykke, eller en bestemor som varmet en vannkoker på komfyren og ved et uhell satte fyr på ermet av kappen hennes fra brenneren.

Den vanligste dødsårsaken er å falle i beruset tilstand på bakhodet fra egen høyde, etterfulgt av slagsmål, trafikkulykker, overdoser og brannskader. Tilfeldige dødsfall er forresten heller ikke uvanlig. Jeg husker de brakte oss en mann som satte seg inn i bilen, startet den og døde av eksplosjonen av en gassflaske. Mine kolleger fortalte historier om de som ble knust og spist av katter, hunder eller rotter hjemme. Når det gjelder reaksjonene til pårørende til den avdøde, må jeg håndtere en rekke av dem: noen gråter, noen trenger umiddelbart dokumenter for å formalisere arven.

Det er sjelden søvnløse netter i likhuset. I løpet av arbeidsåret husker jeg bare tre skift da vi mottok lik uten stopp. Vanligvis klarer jeg å sove tre til fem timer, en gang var det en natt da ingen døde. Arbeidet mitt tvinger meg til ofte å tenke på liv og død. Jeg er klar over min endelighet, så jeg legger ikke store planer for fremtiden.

Hvorfor er det farlig å jobbe om natten og hvordan beskytter du deg mot det? Råd fra en psykoterapeut

Livstrener og psykoterapeut Natalya Stilson fortalte oss om hvorfor nattarbeid ikke er frelse og en himmelsk ledig stilling for en person fra uglegruppen, men et kraftig slag mot kroppen.

Hva er nattskiftet for oss? En nattskift kan sammenlignes med 8 timers jetlag. Det vil si at å jobbe en natt er det samme som å fly på et fly over 8 tidssoner.

Tenk hvor vanskelige slike forhold er for kroppen. En rekke av våre gener (og ganske mange) er ansvarlige for ulike rytmiske prosesser. For eksempel prosessene med celledeling, søvn-våkenhet, fordøyelse, syntese, hormonfrigjøring og så videre. Etter at vi bytter til nattmodus (eller flyr til stedet), blir arbeidet til 97% av disse genene betydelig dårligere. Kroppen trenger denne feilen i alle prosesser for å gjenoppbygge seg selv på en ny måte, men en slik omstart er ekstremt vanskelig. Alle fysiologiske prosesser bremse kraftig. Det er bare det at etter flyturen går en person vanligvis tilbake til sin vanlige rutine, og arbeidet på nattskiftet fortsetter og fortsetter. Naturligvis påvirker dette helsen din.

Nattskift øker risikoen for overvekt, diabetes type 2, koronar sykdom hjerte, og til og med brystkreft.

Årsaker til brystkreft

Under søvnforstyrrelser under vanlige nattevakter, synker nivået av melatonin, hormonet som er ansvarlig for innsettende søvn. Dette stoffet har også en antitumoreffekt (beskytter mot kreft). Det er 3 hypoteser som forklarer virkningen av melatonin:

1. En reduksjon i melatonin øker konsentrasjonen av kvinnelige kjønnshormoner i blodet. Det er en konstant stimulering av brystceller til å dele seg, noe som kan forårsake ondartet degenerasjon.
2. Melatonin i seg selv har kreftforebyggende egenskaper. Det blokkerer biokjemiske veier i kroppen som brukes til å kontinuerlig dele celler ukontrollert.
3. Frigjøringen av melatonin er nært knyttet til frigjøringen av p53-proteinet, den viktigste forsvareren av kroppen vår mot svulster. Mindre melatonin betyr mindre p53, flere sjanser for kreftcelle overleve og formere seg.

Årsaker til diabetes type 2

Kvinner som jobber nattskift i 10-19 år på rad øker risikoen for diabetes med 40 %. Og de som har vært engasjert i lignende arbeid i mer enn 20 år – med 60 %.
Den sannsynlige årsaken er en forstyrrelse i utskillelsen av insulin og en forverring av dets effekt på kroppsvev. Celler som sulter på grunn av mangel på energi slutter å reagere tilstrekkelig på det og tar glukose fra blodet. Dette skjer på grunn av en forstyrrelse i frigjøringen av hormoner som er ansvarlige for appetitten. Hormonet ghrelin, som øker appetitten, vises i blodet i store mengder enn leptin, metthetshormonet. Som et resultat vil du ha en matbit om natten, og dette er ikke en fysiologisk tid for å spise.
En annen hypotese antyder at redusert glukosetoleranse (celleresistens mot insulin) er assosiert med forstyrrelse av den mikrobielle sammensetningen av tarminnholdet (dysbiose) under jetlag. Etter jetlag er tarmfloraen gjenopprettet i løpet av et par uker, men dette er ikke mulig for personer med nattevakter.

Å jobbe om natten fører selvfølgelig også til D-vitaminmangel fordi de som står sent opp bruker lite tid i solen. Og dette er en annen faktor i utviklingen av fedme, samt svekket immunitet, depresjon og demens.

Bli dum om natten

Kanskje mest plagsomt, nattskift forverrer effekten av kognitiv nedgang. Det vil si at de fører til forringelse av hukommelse og intelligens. Hvordan flere mennesker fungerer i denne modusen, jo mer uttalt endringene. Nattarbeidere er foran sine jevnaldrende på dagtid når det gjelder hukommelse og intelligensreduksjon med 6,5 år. Etter å ha sluttet fra jobben etter 10 år, er det fortsatt mulig å gjenopprette tapte evner, om ca 5 år. Og da, dette er hvis den ansatte ikke er påvirket av andre faktorer som forverres mental Helse.

Flere artikler nevnte forskning som viser det servicepersonell Fly som opplever kronisk jetlag viser en krymping av frontallappen. Dette er ikke overraskende, siden en kronisk søvnløs person begynner å miste nevronene. Etter flere søvnløse netter øker nivået av et protein i hjernen, noe som beskytter nerveceller fra ødeleggelse og hjelper dem å komme seg. Men hvis søvnløshet blir kronisk, reduseres mulighetene for restitusjon. Det er ukjent i hvilken grad denne prosessen kommer til uttrykk hos mennesker, men mus i eksperimentet mistet opptil 25 % av nevronene i locus coeruleus (ansvarlig for den fysiologiske responsen på stress).

Konklusjon - nattarbeid er definitivt helseskadelig. Hvis det ikke er mulig å nekte det, er det bedre å i det minste avslutte det før erfaringen din når 10 år.

Beskyttende tiltak

Hva gjør du hvis du fortsatt må jobbe om natten? Hovedideen med beskyttelsestiltak er å opprettholde, hvis mulig, en veksling mellom søvn og våkenhet, for ikke å eksponere kroppen unødvendig stress. Etter søvnløs natt søvn bør være de nødvendige 6-8 timer.

I tillegg er det nyttig:

1. Ikke jobb hardt etter nattskift. Klokken slo - hjem.
2. Hvis mulig, ta en lur under skiftet. Dette reduserer det generelle stresset ved å bli tvunget til å holde seg våken.
3. Hvis du ikke kan ta en lur, så sørg for å ta pauser, der du prøver å bevege deg mer.
4. Unngå å hele tiden tygge nøtter, chips, godteri og lignende. Snacking vil ytterligere koble fra systemet forbundet med metthet og sult.
5. Ikke drikk alkohol.
6. Eksperter har forskjellige meninger om drikker som inneholder kaffe. Noen mener at du trenger å drikke dem for å opprettholde et nivå av våkenhet, andre hevder at etter å ha drukket dem vil du bare sove mer. Men dette er forskjellig for hver person. Det er de for hvem kaffe ikke er verre enn en sovemedisin.
7. Etter at du dro arbeidsplass Etter skiftet er det lurt å bruke mørke briller for ikke å vekke deg selv sollys. Under dens påvirkning reduseres mengden melatonin og døsighet reduseres. Hjemme, gå til sengs med vinduene forhenget. Unngå å drikke koffeinholdige drikker før sengetid. Unngå alkohol, selv om det gjør deg trøtt.

Vil du motta en interessant ulest artikkel per dag?