Stavgangklubb. Det er flere og flere elskere av den skandinaviske vandringen blant hovedstadens pensjonister

Vellykket bruk av metodikken nordisk gåing i fysioterapiøvelser er klare bevis på effektiviteten til slike studier. Hvis en person med skistaver i utgangspunktet tiltrakk seg oppmerksomheten til forbipasserende, overrasker ikke dette lenger noen i dag.

Selve navnet på denne arten snakker om dens opprinnelse: nordlig, skandinavisk, finsk, stavgang. For å støtte sportsklær i lavsesongen trener finske skiløpere i sommerperiode. Denne typen trening har blitt grunnlaget for stavgang-metodikken - fysiske øvelser i henhold til et spesifikt program ved hjelp av pinner.

Klasser under dette programmet har bevist sin effektivitet i rehabiliteringskurs. Suksessen skyldes det høye helseforbedrende potensialet til teknikken for helse og dens komplekse effekt på kroppen. Hos mennesker, som et resultat av stavgang:

øker nivået av utholdenhet;
forbedrer blodtilførselen til organer, reduserer risikoen koronar sykdom, arbeidet til det kardiovaskulære systemet er normalisert;
muskelspasmer forsvinner på grunn av eliminering smertesyndrom i noen av vertebrale avdelinger;
økt motstand mot stress, depresjon;
normaliserer blodtrykk, sukkernivåer;
nivået av cerebral blodtilførsel øker;
vekten reduseres (sammenlignet med andre typer gange gir stavgang svie mest kalorier);
koordinering av bevegelser forbedres, det er en økning i følelsen av balanse;
arbeidet i muskel- og skjelettsystemet er normalisert (det hjelper å kjempe mot ulike brudd funksjoner til ODA, returnere en person til et fullt liv);
energiforbruket øker på grunn av aktivering av metabolisme.

Særtrekk ved stavgang

Bruken av spesielle pinner lar deg fjerne en del av belastningen fra din egen vekt: belastningen fra leddene på bena og føttene reduseres med opptil 35%. korsryggen. Tradisjonell turgåing har en mindre effektiv effekt på kroppen.

Under trening lener en person seg på pinner, mens ryggen forblir flat. Et muskulært korsett dannes rundt ryggraden, på grunn av hvilken belastningen på mellomvirvelskiver, reduseres kompresjonen deres. Som et resultat er det en gunstig effekt på bruskvevet som dekker leddene - dets ernæring forbedres.

Følgende positive endringer skjer også i kroppen:

Under trening er alle deler av kroppen involvert, det vil si at nesten alle muskler trenes ut. Til sammenligning: løping virker 65 % av musklene, svømming – 45 % av de arbeidende musklene, sykling – 42 %, og stavgang – omtrent 90 %.
Arbeidet til alle organer og systemer er normalisert. Mengden oksygen som forbrukes øker på grunn av en økning i belastningen på muskelsystemet, som er 45 % mer enn tradisjonell gange.
Forbedrer mikrosirkulasjon, hemodynamikk. Øker hjertevolum.
Hjerne- og hjerteaktivitet aktiveres.

Stavgang er vellykket brukt som et element rehabiliteringsmedisin i en rekke spesialiserte medisinske institusjoner. Det er indisert for personer i restitusjonsperioden etter ryggradsskader, lungesykdommer, som gjennomgikk operasjoner i muskel- og skjelettsystemet, samt etter hjerteinfarkt.

Denne metoden anbefales for følgende sykdommer: vegetovaskulær dystoni, artrose, ortopediske lidelser, leddsykdommer, osteoporose, osteokondrose. Det er tilrådelig å delta i stavgang for å bekjempe nevrose, søvnløshet, lette former depresjon, overvekt.

Restriksjoner og kontraindikasjoner

Trening av denne typen er usikker i følgende tilfeller:

i perioden med forverring av kroniske sykdommer;
utløp av en kort periode etter operasjonen;
infeksjon, varme, smertesyndrom;
hypertensiv krise;
betennelse i muskel- og skjelettsystemet;
brudd på funksjonaliteten til organer;
diabetes i alvorlige former tromboflebitt;
angina;
hjerte, respirasjonssvikt;
degenerative endringer i ryggraden, leddene i bena.

Uavhengig av graden av kompleksitet av helseproblemet, må du først konsultere legen din. Du bør ikke starte klasser hvis du ikke har mottatt passende anbefalinger fra en spesialist.

Utstyr

Det eneste utstyret er pinner. I utgangspunktet er kravene kun til klær. Så det burde være:

komfortabel;
preferanse naturlige stoffer fordi de har evnen til å absorbere fuktighet, passere luft;
vanntett (i regnvær - en lett vindjakke);
varm (i den kalde årstiden er det bedre å ta på seg en T-skjorte, genser / genser først, og en vindjakke på toppen - dette er mer pålitelig beskyttelse fra kulden enn én ting, selv den varmeste og tetteste).

Når det kommer til sko er det få krav til det: fleksibilitet og godt grep på sålen. Sneakers med tykk og fjærende såle og høy stiv hæl er optimalt.

For stavgang brukes kun spesielle pinner laget av karbonfiber, komposittmaterialer eller aluminium. De skal være lette, men sterke, tåle tung last. På endene av pinnene er det en hard legeringsspiss, hvis tilstedeværelse skyldes behovet for ekstra grep med en glatt overflate. Gummituppen på tuppen hjelper til med å dempe støtet når du går på asfalterte områder.

Snoren har et spesielt formål - et bredt avtagbart belte. Den er festet til pinner ved hjelp av knapper, festet på håndleddene med en overlapping for ikke å forstyrre blodsirkulasjonen. Stroppen kommer med stengene og er designet for å holde dem når du beveger deg bakover og gripe dem når du beveger deg fremover (dvs. håndtaket kan frigjøres og deretter enkelt gripes og lenes på).

Gangteknikk

Den første fasen av å gå er støttefasen, den andre fasen er overføringen. Særpreget trekk Teknikken er uvanlig for mange fotruller: bevegelsen starter fra hælen, deretter faller foten ned til tærne. Grunnleggende regler:

Første fase: først settes foten på calcaneus, så er baksiden av hælen i kontakt med overflaten, på slutten - tuppen av fingrene. Det vil si at det er nødvendig å gjøre en rullende bevegelse med føttene. Den andre fasen begynner når foten er i full kontakt med overflaten - dette benet blir støttebenet, overføringen av det andre benet utføres.
For å unngå helseproblemer håndleddsledd, hånden som trekkes tilbake skal åpne seg etter dyttet. Når den utføres riktig, frigjøres pinnen og faller ikke på grunn av dens sikre feste til hånden.
Hvis pinnene er valgt riktig, vil de ikke la ryggraden bøye seg når du beveger deg, ellers må du få andre, siden ryggen skal være rett.
Pust i henhold til skjemaet: pust inn i to trinn, pust ut for de neste to. Med en normal gangrytme må du puste inn gjennom nesen, puste ut gjennom munnen, med intensiv trening - pust inn / pust ut gjennom munnen.

Du bør bevege deg på samme måte som skiløpere: venstre ben jobber på swing høyre hånd, og vice versa. Trinn i bredden reguleres ved å svinge armene forover/bakover. En bred amplitude anbefales for de som er engasjert for å redusere vekten, da belastningen på kroppen øker i dette tilfellet.

For at belastningen skal fordeles jevnt, er det nødvendig å observere gangteknikken og bruke pinner i ønsket lengde. I løpet av klasser med pinner som ikke er egnet for en person i denne parameteren, opplever leddene og ryggraden økt belastning.

Formelen for å bestemme lengden på pinnene:

gangtempoet er lavt (nybegynner, frisk person, "helse" gruppe) - vekst x0,66;
gjennomsnittlig gangtempo (gruppe "kondisjon") - høyde x0,68;
gangtempoet er høyt (trent person, gruppe "sport") - høyde x0,7.

Avrunding av verdier med 1-2 cm i alle retninger er tillatt. Pinner er delt inn i to typer: med fast lengde og uttrekkbar teleskop (2-3 lenker), sistnevnte anbefales å velge om kjøpet skal gjøres i en nettbutikk.

Varighet og sted for opplæring

Stavgang kan trenes hvor som helst utendørs. Mer effektive treningsøkter i ulendt terreng med vekter.

I andre saker, som intensitet, tempo og varighet på treningene, kommer alt an på individuelle funksjoner. Det beste alternativet er minst tre ganger i uken i en halv time. Daglige treningsøkter er også tillatt, men varer i en time. Du bør ikke overbelaste kroppen din. Stavgang vil gi det viktigste - god helse, tonet og vakker kropp.

I Moskva-parkene er det i økende grad mulig å møte eldre mennesker med pinner i hendene. Men dette er ikke krykker, pensjonistene deres blir kastet til side og går muntert på "skandinavisk" tur. Når vi ser på dem, kan vi med sikkerhet si at det er interessant og sunt å tilbringe fritid i alle aldre.

Både helse og humør

I kretsen av stavgang-entusiaster regnes ikke denne hobbyen som en seriøs sport. "Vi er ikke en olympisk reserve, vi går for å opprettholde helse, forbedre humøret og være i form. Samtidig kan vi kommunisere med naturen, som oftest ikke har nok tid," sa den 63 år gamle pensjonisten Sofia Besperstova, som har gått i klubben i flere år "La oss gå en tur!" Heldigvis er det nær hjemmet. Jeg så der en gang bare av nysgjerrighet, og nå går jeg på jobb.

Det er de i klubben som seriøst måtte tenke på helse, økende fysisk aktivitet for eksempel i rehabiliteringsperioden etter en skade eller operasjon. I disse tilfellene anbefaler leger oftest å gå og til og med gi en henvisning til en trener, uten som man ikke kan klare seg med det første. Alexander Soskov har studert i bare halvannen måned. For å begynne å gå på egen hånd trengte han bare én konsultasjon med en instruktør: «Jeg har nylig fått fjernet en nyre, nå må jeg bli frisk. bedre enn å gå ingenting kan skje i denne perioden. Jeg trener fire dager i uken. Treneren forklarte hvordan man går riktig, plukket opp spesielle pinner, selv om de koster mer enn vanlig. Jeg betalte 8 tusen rubler for dem - de er skjeve, laget av karbon, takket være at det er færre slag i leddene fra dem enn fra metall.

Det viser seg at alle kan lære å bruke pinner riktig på bare én leksjon. I følge 72 år gamle Valentina Kozlova er det nok å delta på en mesterklasse i en av Moskva-parkene. "Sønnen min ga meg pinner slik at jeg endelig begynte å forlate huset. Den første gangen dro jeg med dem til Kuzminki for å lære å begynne å gå med dem. Instruktøren forklarte, og samme dag gikk vi rundt i hele parken med ham langs og på tvers".

Gymnastikk på farten

Eksperter sier at effektiviteten til stavgang er 46 % høyere enn vanlig. Hemmeligheten ligger i det faktum at når du beveger deg med pinner, faller belastningen ikke bare på bena, men overføres delvis til skulderbeltet, musklene i armene, overkroppen og bekkenmusklene. Så det viser seg at 15 minutter stavgang kan sammenlignes med 21 minutter sykling eller 12 minutter løping i høyt tempo. I følge instruktøren til klubben "La oss gå en tur!" i Moskva, Olga Gushchina, med slik gange, er opptil 90% av musklene involvert, og det som er viktig: belastningen fordeles jevnt over hele kroppen. "Å gå kan øves som friske mennesker, og de som har ømme ledd, overvekt, spinalskader - det vil være nyttig for dem," hevder hun og legger til det gjennomsnittsalder elskere av stavgang - 50 pluss.

Stanislav Rulev, en instruktør ved stavgangskolen i Sokolniki, tror at populariteten til turgåing også øker fordi folk ikke anser det som en sport, men heller tilskriver det en aktiv form for rekreasjon eller sport som gir helse. Sammen med andre trenere gjennomfører han stavgangmesterklasser for nybegynnere i hovedstadens parker. Forklarer rekrutter hvordan man holder kjepper for å unngå forstuinger og forslåtte ledd, og hjelper selvfølgelig gruppen med å ta det første skrittet. Allerede i den andre leksjonen begynner besteforeldre å gå selvsikkert, og opprettholder også en munter samtale på farten.

Alle til parken!

Treninger med fagfolk holdes i mange parker i hovedstaden. For eksempel kan alle over 50 besøke dem gratis i Kuzminki-, Filevsky- og Maryinsky-parkene. Et stort utvalg av stavgangklubber og skoler og for de som ønsker å studere individuelt med instruktør. Men det koster allerede penger. Den 86 år gamle pensjonisten Zoya Belousova og hennes datter Irina Yashina bestemte seg for at det ikke var noe for dem å betale 400-500 rubler for en leksjon. De tok og skrev til regjeringen i distriktet deres en forespørsel om å inkludere dem i en gruppe som driver med stavgang gratis. Og nå går de «skandinavisk» tur fire ganger i uken: to dager i en park, to i en annen, uten å betale en krone for det. "Vi drar med treneren klokken 9.00. Ved slutten av timen normaliserer blodtrykket seg, leddene mine slutter å gjøre vondt, og nå kan jeg gå fire ganger så langt jeg startet," sier Zoya Belousova.

Og han råder nybegynnere: for å melde deg på en slik gruppe, ta en attest fra en lege som sier at slike klasser vises til deg for helsen. Oftest gis henvisningen til forebygging og under rehabiliteringsbehandling på hjerte- og karsykdommer, depressive tilstander, diabetes, åreforkalkning, overvektig, osteoporose og andre sykdommer.

Forresten

I Russland er omtrent 4 millioner mennesker engasjert i stavgang. Tallrike skoler, nasjonale og internasjonale forbund åpner i Moskva. I tillegg er også gangteknikken i utvikling – de går, løper og hopper med staver. Og denne sporten er bare 30 år gammel!

Nybegynnerprogram

1. uke: mandag, onsdag, fredag - 30 min. på flat mark;

2. uke: mandag, onsdag, fredag - 45 min. på flat mark;

3. uke: mandag, onsdag, fredag, lørdag - 2 timer på flatt terreng;

4. uke: mandag, onsdag, fredag - 1 time på flat mark, lørdag - 45 min. på jevnt underlag og 15 min. på ujevnt terreng;

5. uke: mandag - 1 time på flat mark, onsdag - 30 min. på jevnt underlag og 30 min. i bakken, fredag - 1 time på flatt terreng; Lørdag - 1 time langrenn;

6. uke: mandag, onsdag, fredag - 1 time i flatt terreng, lørdag - 1 time i ulendt terreng.

Etter Europa og USA blir utendørstrening stadig mer populært i Russland. Stavgang er en av de mest populære typene utendørs trening. Dette er en rimelig, rimelig og utrolig effektiv fitness som kun kan gjøres utendørs. Du trenger ikke bruke penger på et dyrt treningsmedlemskap. MEN Frisk luft og ulendt terreng øker effekten av trening betydelig. I tillegg har psykologer lenge bevist fordelene med romlig bevegelse. Ved å endre miljøet glemmer vi våre problemer, bekymringer, og kommer oss raskere fra stress. Det er ingen tilfeldighet at slik trening har en uttalt psykoterapeutisk effekt.

Stavgang i Moskva er mulig på torg, mange parker, voller og grønne gater som ligger langt fra store motorveier. For å gjøre treningen variert og spennende, kan du endre rute og treningssted hver gang. Det er stavgangskoler i nesten alle større parker i Moskva.

Stavgang i Moskva: hvordan begynne å trene?

Alle flere mennesker foretrekker stavgang i Moskva. Alt du trenger å gjøre for å bli med i rekkene deres er å fylle ut skjemaet på denne siden og registrere deg for en prøvetime. Kartet viser stavgangklubber og steder der treningen foregår: du kan velge det alternativet som er mest praktisk og interessant for deg.

Du kan trene individuelt eller i gruppe: Uansett er Nordic Walking morsomt, interessant og givende. Du blir dratt inn i treningsprosessen fra de første timene, og etter en stund kan du rett og slett ikke forestille deg rutinen din uten timer. I tillegg vil du bli overrasket over å se at du føler deg mye bedre, du er konstant i god form, du har mer styrke og energi.

Stavgang med pinner, som har blitt utrolig populær over hele verden de siste tiårene, er en utmerket måte å kombinere forretning med fornøyelse. Det er praktisk talt ingen kontraindikasjoner for å trene denne typen rekreasjonsgymnastikk, og stavgangtimer for nybegynnere er ekstremt enkle, forståelige og absorberes veldig raskt.

I henhold til graden av intensitet, hastighet og metning med spesielle bevegelser, også kalt nordisk, er de delt inn i fire varianter:

generell velvære;
spesiell velvære;
Fitness;
sport.

Den første av dem skiller seg lite fra en vanlig tur i parken, men forbedrer samtidig funksjonen til de kardiovaskulære, respiratoriske og nevrosympatiske systemene i kroppen som helhet, samtidig som muskler, forbedrer leddmobilitet og korrigerer holdning. .

Den andre fokuserer på utvikling av evt bestemt gruppe muskler, samt eliminering av problemer forbundet med konsekvensene av sykdommer, nylig overført virksomhet og er i hovedsak et rehabiliteringsprogram.

Målet med den tredje er kroppsmodellering og vekttap, derfor er stavgang med staver for nybegynnere og erfarne ofte inkludert i ulike kondisjonstreningskomplekser.

Til slutt er den siste, fjerde varianten en måte å opprettholde optimal form i interkonkurranseperioden for profesjonelle idrettsutøvere (primært skiløpere og skiskyttere).

Det skal bemerkes at stavgang for nybegynnere vanligvis undervises til uerfarne nybegynnere av sertifiserte instruktører. Bare de, på det første trinnet av timene dine, vil kunne gi deg et kvalifisert forslag - hvor, hvordan og hvor mye du trenger å gå, hvilke prinsipper du skal velge pinner og utstyr, hvilke feil du bør unngå, hvilken videoleksjon om nordisk turgåing for nybegynnere anbefales å studere, etc.

Grunnleggende om stavgangteknikk

Den skandinaviske stilen med å gå med pinner (som faktisk alle andre) er basert på å mestre metodikken til hovedelementet - trinnet. Ferdighetene som er nødvendige for dette kommer ikke umiddelbart, og blir derfor introdusert i "muskelminnet" i etapper.

Utvalg av pinner

Stavgang for nybegynnere forplikter til å sørge for en annen viktig parameter - lengden på selve pinnene. For profesjonelle beregnes det ved å bruke en ganske kompleks formel, og for amatører ved å bruke en enkel koeffisient multiplisert med din egen høyde. Det er lik:

0,66 - hvis du planlegger lette, helseforbedrende treningsøkter;
0,68 - for de som ønsker å delta i en treningsversjon av denne turen;
0,70 - størrelse for sportsbruk.

Siden høyden på alle mennesker er forskjellig, kan lengden på standardpinner være veldig langt fra den anbefalte figuren. Av denne grunn er det bedre å kjøpe teleskopiske alternativer, hvis justering ikke vil være vanskelig for vekst.

Tips: På mykt underlag (gress, skitt) bruk en standard pinnespiss. På harde overflater (asfalt, fliser, belegningsstein) - en spesiell gummiknott

Hvordan beholde dem?

Det er bare ikke verdt å bekymre seg for dette. Utformingen av alle høykvalitetsmodeller uten unntak sørger for tilstedeværelsen av en spesiell løkke som sikkert fester hånden, og en snor med en spesiell overflatekonfigurasjon, som fingrene ligger nesten som en hanske på.

Samtidig justeres lengden på løkken enkelt med en lås - og derfor vil du ikke bli truet med skade på håndleddet eller miste en pinne. Det gjenstår bare å lære å ikke anstrenge hendene, og da vil grepet og frastøtningsteknikken bli fikset på det underbevisste nivået.

Hvordan skal hendene fungere?

gangteknikk med Skandinaviske pinner for nybegynnere gir nødvendigvis riktig bevegelse hender Faktisk ligner det på handlingene når du går på ski:

armene litt bøyd;
når den løftes opp, synker bøyevinkelen til omtrent 45 °;
når du senker ned, går armen til låret, vinkelen øker til 120 °.

Hvordan skal bena fungere?

Det viktigste her er bevegelsen av føttene. Omdreiningspunktet ved trykk på støttebenet går gradvis fra hælen til putene, deretter til fingrene, nesten umiddelbart - til hælen på det andre benet og deretter i en sirkel. Prøv å skape en jevn belastning på hele foten - i dette tilfellet blir ikke musklene slitne.

Vanlige feil

Som et resultat av å behandle et stort antall historier og anmeldelser om de første, ikke bare dagene, men til og med minuttene med stavgang uten kompetent forberedelse, klarte vi å sette sammen en liste over de mest vanlige feil tillatt av entusiaster av denne typen rekreasjonssport:

bruk av spaserstokker brukt i enhver annen sport;
feil posisjon av hendene, der pinnene går tilbake og bokstavelig talt krysser bak ryggen;
forsøker å "hjelpe" seg selv ved å snu kroppen mot den fremover bevegelige hånden;
trykk på pinnen med en børste, og ikke alt for hånd fra albuen (ikke bare redusere effektiviteten nyttig handling, men også raskt slitsomt håndledd);
"Wagging" med føttene (i fravær av det samme trykket på høyre og venstre side føtter blir ikke bare raskt slitne, men over tid dannes "liktorner" og huden sprekker);
sjelden, men fortsatt forekommende "gang av en pacer" (en funksjon som settes stor pris på av mustanger når de løper, først omorganisere bare venstre, og deretter bare høyre benpar er absolutt ikke egnet for en person);
bruk av kun ett par sokker - som tilsvarer diagnosen "liktorn" (to par må brukes - dessuten passer de perfekt på benet og kun fra materialer av høy kvalitet).

Vann og næring

Vann bør konsumeres så mye som kroppen trenger, og signaliserer dette med en følelse av tørst. Selv om det er ønskelig å fordele disse ca. 2-3 liter som følger: 60 % i første halvdel av dagen og 40 % i andre. Og drikk sakte, i små slurker.
Den daglige dosen av kalorier velges avhengig av om du ønsker å bli bedre, gå ned i vekt eller opprettholde din nåværende vekt. Men samtidig må du spise riktig - ofte, men litt etter litt, unngå usunn mat og overvåke det fulle forbruket av den nødvendige mengden vitaminer og mineraler.
Ikke spis senere enn 2 timer før stavgang.
Ikke drikk kaffe eller energi etter lang belastning - mye mer nytte vil bringe vanlig vann eller cocktail med flott innhold karbohydrater (men ikke sukker!).
Drikk FØR du spiser, ikke ETTER. Denne stereotypen, som er etablert i vårt land, må endres.

Klær og fottøy

Klær bør velges avhengig av værforholdene - men alltid pustende og behagelige. Dette gjelder enda mer for sko - fordi dårlige og billige sko vil påføre deg og føttene dine så mye skade at ingen mengde trening kan kompensere.

Og vær alltid sunn!

Avslutningsvis to videotimer fra erfarne instruktører.