Paano mag-shower ng malamig na tubig sa bahay. Paano magbuhos ng malamig na tubig? Contraindications at babala

Ang pag-stretch ay isang sistema ng mga ehersisyo, ang pangunahing layunin nito ay upang mabatak ang mga ligaments at kalamnan, pati na rin dagdagan ang flexibility ng katawan. Ang pangalan ng direksyon na ito ng fitness ay hiniram mula sa ng wikang Ingles: ang salitang Stretch sa pagsasalin sa Russian ay nangangahulugang "elasticity, stretching."

Taliwas sa popular na paniniwala, ang pag-uunat ay hindi lamang isang pagkakataon upang umupo sa mga split. meron malaking bilang ng mga pagsasanay na naglalayong iunat ang mga kalamnan ng leeg, braso, likod, binti, pati na rin ang mga diskarte na naglalayong pataasin ang plasticity ng mga kasukasuan at pag-unat ng malalim na mga kalamnan. Ang pag-inat ay mahalaga bahagi complex ng recreational gymnastics, ay kasama sa anti-cellulite program, at bilang karagdagan, ito ay kinakailangang ginagamit sa panahon ng pagsasanay ng mga atleta sa maraming sports.

Sa panahon ng ehersisyo, ang panandaliang pag-igting ng kalamnan ay kahalili ng pagpapahinga. Dahil dito, nagiging posible na mapawi ang labis na pag-igting mula sa mga kalamnan, ibalik ang lakas at magpahinga sa loob ng ilang minuto. Isang mahalagang punto ay kapag binabago ang intensity ng load at gumagamit ng iba't ibang uri ng stretch marks at ang kanilang kumbinasyon, halos lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot sa proseso.

Ang isang makabuluhang bentahe ng stretching ay ang kalapitan nito sa natural na paggalaw. Pag-isipan ito: kapag nagising tayo mula sa pagtulog, wala nang mas kaaya-aya kaysa sa isang magandang kahabaan. Ang sarap kasing gawin pagkatapos ng mahabang panahon laging nakaupo sa trabaho: kapag tayo ay bumabanat, ang antok at pagod ay lumalabas sa ating katawan! Sa pamamagitan ng pagpapasigla sa gawain ng mga kalamnan sa panahon ng pag-uunat, ang mga ehersisyo sa pag-uunat ay nagpapabuti ng magkasanib na kadaliang kumilos, nagpapataas ng pagkalastiko ng mga tendon at ligaments.

Mga benepisyo ng pag-uunat

Bago gumawa ng pangwakas na pagpipilian na pabor sa pag-uunat, dapat mong maunawaan nang eksakto kung ano ang mga benepisyong maidudulot nito sa iyong katawan. Kaya:
ang pag-uunat ay maaaring magkaroon ng isang nakapagpapasigla na epekto sa sirkulasyon ng lymph at dugo sa katawan;
ang mga stretching exercises, na kasama sa huling bahagi ng sesyon ng pagsasanay, ay nagpapahintulot sa mga kalamnan na mabawi dahil sa pagbabalik mula sa kinontratang estado sa orihinal na haba (sa pahinga);
Ang mga ehersisyo sa pag-stretching ay tumutulong sa mga kalamnan na makapagpahinga. Sa kanilang tulong, maaari mong bawasan ang lahat ng uri ng sakit na dulot ng pag-igting ng nerbiyos o stress;
ang pag-uunat ay maaaring makapagpabagal ng ilang proseso na nauugnay sa pagtanda;

Bukod sa:
na may regular na pagsasanay na naglalayong iunat ang mga kalamnan, sila (mga kalamnan) ay nagpapanatili ng kanilang pagkalastiko, ay binibigyan ng mataas na kalidad sustansya at dugo;
stretching exercises ay epektibong paraan pagbabawas ng mental stress;
Ang pag-stretch ay nakakatulong upang mapabuti ang pustura sa pamamagitan ng pagpapabuti ng kondisyon ng muscular system), ngunit ito ay magbibigay din sa iyo ng isang pakiramdam ng kakayahang umangkop, pagkakaisa;
lumalawak ay pangunahing bahagi pagsasanay na naglalayong bawasan ang sakit sa panahon ng regla;
ang ganitong uri ng pagkarga ay epektibo sa paglaban sa mga deposito ng asin, nagsisilbing isang mahusay na paraan ng pagpigil sa pagbuo ng osteoporosis at hypokinesia (dahil sa napaaga na decalcification at pagtanda ng mga buto).

Mga panuntunang dapat sundin sa panahon ng pag-uunat:
1. Bago mo simulan ang pag-unat ng mga kalamnan, dapat mong tiyak na magpainit. Ang pinakamahusay na pagpipilian: para sa 10 minuto upang mag-ehersisyo ang matinding aerobic exercise (paglukso, pagtakbo, pagsasayaw, ehersisyo bike).
2. Kapag lumalawak, mahigpit na obserbahan ang isang tiyak na limitasyon na likas sa iyo. Dapat kang sinamahan ng isang pakiramdam ng pagpapahinga, at ang mga sensasyon ay dapat na kaaya-aya. Kung nakakaramdam ka ng sakit, nangangahulugan ito na ang saklaw ng paggalaw ay lumampas sa pamantayan para sa iyo. Iyon ay, ang panuntunan ay ang mga sumusunod: ito ay mas mahusay na "under-tighten" kaysa sa hilahin masyadong malakas.
3. Sa anumang kaso ay hindi spring, ito ay mas mahusay na gawin "holds".
4. Ang tagal ng bawat stretch pose ay dapat nasa pagitan ng 10 at 30 segundo. Sa panahong ito, anuman, kahit isang maliit na pag-igting, ay dapat mawala. Kung ang pag-igting ay hindi mapawi (ito ay nangyayari kapag ang kahabaan ay masyadong malakas), upang makamit ang ninanais na kaaya-ayang sensasyon, kinakailangan na paluwagin ang kahabaan.
5. Panatilihin ang isang matatag na posisyon habang nag-eehersisyo.
6. Kapag gumawa ka ng anumang ehersisyo, subukang ituon ang iyong pansin sa bahagi ng katawan na binanat. Makakatulong ito sa iyong pakiramdam.
7. Pinakamainam na oras para sa pagsasanay - kaagad pagkatapos ng paglalakad o ilang iba pang anyo ng aerobic na pagsasanay, i.e. pagkatapos mag-load. Bilang karagdagan, dahil ang pag-uunat ay may kakayahang mapawi ang labis na pag-igting ng kalamnan, maaari itong magamit upang mapabuti ang kagalingan at mapabuti ang mood.
8. Kapag ginawa mo ang stretching exercise, tandaan na huminga ng maayos. Isang kailangang-kailangan na kondisyon: huwag pigilin ang iyong hininga, ngunit huwag magmadali upang huminga nang palabas. Pinakamainam na huminga sa normal na bilis, mahinahon, at sa panahon ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, maaari kang huminga ng malalim at huminga nang buo.
9. Ang sinumang pinapayagan ng mga doktor na gumawa ng pangkalahatang pisikal na pagsasanay ay maaaring mag-stretch.

Mga uri ng pag-uunat

Mayroong 5 uri ng stretching:
Static stretching nagsasangkot ng medyo mabagal na paggalaw, kung saan kailangan mong kumuha ng isang tiyak na pose at hawakan ito ng 10-30 segundo. Ang mga kalamnan na nakaunat ay maaaring maging tense palagi o paminsan-minsan. Sa pangkalahatan, ito ang klasikong bersyon ng stretching, kung saan nawala ang buong direksyon ng fitness. Ang static stretching ay ang pinaka-epektibo para sa pagpapalakas at pag-stretch ng mga kalamnan.

mabagal na pag-uunat - isang mahusay na pagpipilian para sa warming up, ang mga ito ay tapos na sa isang napakabagal na bilis. Sa tulong ng mabagal na pag-uunat, maaari mong makamit ang pag-uunat ng mga kalamnan sa maximum na posibleng haba.

Pair stretching gumanap kasama ang isang kapareha na nagsisilbing kontra sa kahabaan.

Dynamic na pag-uunat - ang mga ito ay makinis (hindi nangangahulugang matalim) mabagal na mga galaw ng bukal. Ang pagtatapos ng mga pagsasanay, kinakailangan na magtagal ng ilang segundo sa pinakamataas na punto ng pag-uunat.

Ballistic stretching (sa madaling salita - mahi) ay isang aktibong uri ng pagkarga. Kabilang dito ang pag-indayog ng mga binti at braso, pati na rin ang pagbaluktot at pagpapahaba ng katawan ng tao na may mahusay na amplitude at bilis. Sa ballistic stretching, ang ilang mga grupo ng kalamnan ay pinahaba ng maikling panahon. Ang kanilang pagpapahaba ay nagpapatuloy hangga't ang pagbaluktot o pag-indayog ay tumatagal, habang ang bilis ng pag-uunat ay tumutugma sa bilis ng mga liko o pag-indayog.

Ano ang dapat abangan

Kung ikaw ay magsasanay lamang upang manatiling malusog, tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo ay sapat na. Kung nais mong alisin ang ilang mga bahid ng figure, magpakita ng higit na kasipagan, at ang pang-araw-araw na pagsasanay ay makakatulong sa iyo na makamit ang ninanais na resulta.

Maaari kang magsanay sa anumang oras ng araw, piliin ang pinaka-maginhawa para sa iyo.

Ang pag-stretch ay magdadala lamang ng mga nakikitang resulta kung ito ay pinagsama sa iba pang mga uri. pisikal na Aktibidad. Maaaring gawin ang mga stretching exercise pagkatapos ng mga ehersisyo sa umaga.

Para sa mga hindi pa nakikibahagi sa pisikal na edukasyon at para sa kanino ang pag-stretch na ehersisyo ay hindi madali, dapat kang magsimula sa dalawa o tatlong pag-uulit ng bawat ehersisyo, habang ang pagpapanatili ng pose ay dapat na hindi hihigit sa tatlo hanggang limang segundo. Habang dumarami ang pagsasanay, dalhin ang bilang ng mga pag-uulit sa isang aralin ng bawat ehersisyo sa sampu, habang ang tagal ng paghawak ng pose ay dapat na hanggang 15 segundo. Pinakamataas na tagal Ang isang ehersisyo ay 30 minuto. Sa pangkalahatan, dapat kang makinig nang mas mabuti sa iyong sariling mga damdamin at malayang piliin ang bilang ng mga pag-uulit ng isang partikular na ehersisyo at ang tagal ng pag-eehersisyo, depende sa iyong kalooban at kagalingan.

Pinakamahalaga: ang pagsasanay ay dapat na regular at maging sanhi ng mga positibong emosyon!

Kung ikaw ay nag-uunat, Mag-iwan ng pagsusuri tungkol sa iyong mga tagumpay.

Karaniwan, narinig nating lahat ang tungkol sa mga benepisyo sa kalusugan ng pag-uunat. Ngunit ang problema ay kapag ang tanong ay tungkol sa pagsasanay, at ang oras ay tumatakbo, pagkatapos ay ang pag-uunat ay eksakto kung ano ang maaari mong "i-save sa". Gayunpaman, may mga dahilan kung bakit hindi mo dapat gawin ito.

Pupunta ka man sa CrossFit ngayon o wala kang planong alisin ang iyong asno sa sopa, makakatulong pa rin ang pag-stretch; kung gagawin mo itong isang permanenteng ugali, ito ay higit pa sa magbabayad sa kasalukuyan at sa hinaharap.

Ano ang mga benepisyo ng stretching exercises?

1. Mabilis na pagbawi ng enerhiya

Kahit na naiipit ka nang husto sa trabaho pagsapit ng tanghali, ang maikling pahinga na may pag-uunat ay mabilis na maibabalik ang mga reserbang enerhiya - ito ay mas epektibo kaysa sa anumang inuming enerhiya at caffeine.

Ang ilang minuto ng stretching exercises ay mapapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa buong katawan, na nagpapataas ng daloy ng dugo sa utak. Kung mag-inat ka para sa regular na batayan, kung gayon ang epekto ay lilitaw nang mas mabilis, at kahit isang maikling pahinga para sa gayong "kaganapan" ay makakatulong sa iyo na mabawi nang mas mabilis.

2. Mas madalas kang mahulog

Sa isang pag-aaral, 42 mag-aaral ang pinag-aralan sa isang espesyal na aparato na "Stabilometer". Ang mga mag-aaral na nag-stretch ng 30 minuto bago ang pagsusulit ay nakapagbalanse sa device nang mas matagal kaysa sa mga tahimik na nakaupo bago ang pagsusulit.

Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang mga benepisyo ng pag-uunat ng mga kalamnan, sa partikular, ay ipinahayag sa pagpapabuti ng pinong koordinasyon ng kalamnan. Kaya, ang mga regular na gumagawa ng kalamnan at tendon stretching exercises ay mas malamang na maiwasan ang pagbagsak dahil sa micro-balancing ng kalamnan na nagaganap sa kanilang katawan, bilang nagiging mas nababanat ang mga kalamnan at mas madaling umangkop sa mga pagbabago sa kapaligiran.

3. Mas maraming paggalaw, mas kaunting sakit

Ang regular na pagsasanay ng mga pagsasanay sa kakayahang umangkop ay nag-aalis ng paninigas at mga pulikat ng kalamnan, at ginagawang mas mobile ang mga kasukasuan. Totoo, para makuha magandang epekto kailangan mo, muli, upang mag-ehersisyo nang regular, pati na rin ang pag-unat nang tama: upang gumawa ng iba't ibang mga paggalaw, habang pinapanatili ang kinis at ritmo ng mga pagsasanay, nang walang mga jerks at hindi makatarungang pagkarga.

Gawin ang mga nagpapataas ng saklaw ng paggalaw ng mga kasukasuan at dahan-dahan ding mag-inat tissue ng kalamnan. Ang mga postura ng yoga at iba pang mga kasanayan tulad ng qigong at taijiquan ay nakakatulong. Ang mga simpleng pagkakaiba-iba ng warm-up ay angkop din: pag-ikot ng mga balikat, bisig, pulso, pag-angat, pagbaluktot at pag-ikot ng mga balakang at kasukasuan ng tuhod, atbp.

May pakinabang din pala, lalo na sa pagbubuntis o mga siklo ng regla- nakakatulong ito na panatilihing maayos ang lahat ng system, at pinapadali din iba't ibang sakit na maaaring maganap sa mga panahong ito.

4. Higit pang epekto mula sa pagsasanay

Sa mga pumupunta sa gym, hindi lahat ay tumutuon sa flexibility - kadalasan ang priyoridad ay dagdagan ang pisikal na data para sa dami ng oras na ginugol. Gayunpaman, ang regular na pag-stretch ay makakatulong din dito: sa parehong mga squats, maaari mong makamit ang mas malalim dahil sa higit na kakayahang umangkop ng mga kalamnan at ligament ng tuhod at balakang. Alinsunod dito, ang epekto ng mga squats mismo ay tataas din.

5. Mas kaunting pinsala

Narito ang lohika ay simple: ang pisikal na aktibidad sa "malamig" na mga kalamnan ay nagdadala ng mas malaking panganib na masaktan sila. Siyempre, ang hangal na paghila ng malamig na mga kalamnan ay hindi rin katumbas ng halaga, kung hindi, maaari mong makapinsala sa kanila. Samakatuwid, maaari mong isama ang mga stretching exercise sa warm-up bago ang pangunahing ehersisyo. Kung ikaw ay nakikibahagi sa mga kasanayan sa oriental, tulad ng, kung gayon ang malalim na pag-uunat ay maayos na isinama sa proseso ng pagsasanay mismo (bagaman ang yoga ay mayroon ding sariling "pag-init" bago ang pangunahing kumplikado - ang Surya Namaskar, halimbawa, ay maaaring gampanan ang papel na ito ).

Ang mga pag-uunat sa kanilang sarili ay hindi ginagarantiyahan ang proteksyon laban sa pinsala, ngunit makabuluhang binabawasan nila ang panganib ng kanilang paglitaw. Sa isang banda, ito ay nagpapakita ng sarili sa anyo ng higit na pagkalastiko ng mga kalamnan at ligaments at ang kanilang kahandaan hindi inaasahang pagbabago sa load. Sa kabilang banda, ang mga paggalaw ng pag-uunat ay nagdaragdag ng kamalayan at konsentrasyon, bilang isang resulta, nagiging mas receptive ka sa iyong katawan sa panahon ng pagsasanay, at naaayon, maiiwasan mo ang maraming mga traumatikong sandali.

6. Ibaba ang asukal sa dugo

Ang mga benepisyo sa katawan ng stretching ay matatagpuan din sa buhay ng mga taong may diabetes. Ang pisikal na ehersisyo ay nakakatulong na panatilihing normal ang mga antas ng glucose. Nalaman ng isang pag-aaral noong 2011 na ang mga taong may type 2 diabetes o pre-diabetes na nag-stretch ng 40 minuto pagkatapos uminom ng matamis na inumin ay may mas mababang antas ng asukal sa dugo kaysa sa mga "ginaya lang ang stretching" - i.e. kumuha ng isang posisyon at hindi gaanong gumalaw.

7. Mas kaunting stress

Kabilang sa mga epekto ng stress sa katawan ay ang pagtaas ng mga balikat at paninikip ng likod, lalo na ang itaas na gulugod. Ang pag-stretch ay nakakatulong upang mapawi hindi lamang ang pisikal na stress, kundi pati na rin ang mental.

Ito ay dahil sa ang katunayan na ang pag-uunat ay nagdaragdag ng pagkalastiko ng mga kalamnan, sa gayon ay nagpapabuti ng suplay ng dugo sa mga tisyu, metabolic proseso nangyayari nang mas mabilis, at ang isang tao ay mas madaling "umalis" mula sa mga kondisyon na dulot ng stress. Bilang karagdagan, ang pag-uunat ay nagpapasigla sa pagpapahinga ng kalamnan.

Mula sa mas maraming "esoteric" na pananaw (halimbawa, mula sa posisyon ng yoga at qigong), kapag ang mga kalamnan ay mas malambot at nakakarelaks, ang daloy ng enerhiya sa katawan (prana o qi) ay bumubuti, na tumutulong din upang mapawi ang stress at ibalik ang isang estado ng panloob na kapayapaan at pagkakaisa.

Gayunpaman, kailangan mong tandaan na ang pag-uunat ay hindi rin kailangang lumampas. Unti-unting maabot ang limitasyon, huminto at subukang mag-relax sa posisyong ito. Bumalik sa panimulang punto, pagkatapos ay ulitin. Kung dinadala mo ang iyong sarili sa sakit, alamin na ito ay sobra na. Ang wastong pag-uunat ay dapat magdala ng isang pakiramdam ng lalim at ginhawa. Yan ang prinsipyo.

Ang isang magandang kahabaan ay nangangahulugan na ang isang tao ay bata at malusog, kaya iba't ibang direksyon upang bumuo nito ay popular. Kabilang sa mga ito, ang pag-uunat ay maaaring makilala, na positibong nakakaapekto sa pigura at kondisyon ng buong organismo.

Ano ang stretching?

Ang isang subspecies ng fitness, na kinabibilangan ng mga ehersisyo na tumutulong sa pag-stretch ng mga kalamnan at ligaments, ay tinatawag na stretching. Ginagamit nila ito bilang isang hiwalay na direksyon at bilang karagdagan sa pangunahing sports complex ng fitness o aerobics. Kapag inaalam kung ano ang stretching sa fitness, dapat itong ipahiwatig na ang direksyon na ito ay ginagamit upang sanayin ang mga propesyonal na atleta at kasama sa kalusugan at kagalingan. therapeutic gymnastics. Ang disiplina na ito ay nagsasangkot ng alternatibong pag-igting at pagpapahinga ng mga kalamnan, na makakatulong upang mabilis na mapawi ang pag-igting at ibalik ang lakas.

Gaano kapaki-pakinabang ang pag-uunat?

May numero ang stretching kapaki-pakinabang na mga katangian na nagpapasikat sa disiplinang ito. Ang regular na ehersisyo ay nakakatulong upang magkaroon ng flexibility, maging slimmer at mas plastic. Nagpapabuti ng postura, sirkulasyon ng lymph at dugo. Ang mga benepisyo ng pag-stretch para sa mga kababaihan ay ang tono ng mga kalamnan at pabagalin ang proseso ng pagtanda. Mga espesyal na pagsasanay magkaroon ng nakakarelaks na epekto sa mga kalamnan, na tumutulong upang makayanan ang sakit at pag-igting. Ang pag-unat ay ginagamit upang ihanda ang katawan para sa pinahusay pisikal na Aktibidad at, sa kabaligtaran, magpahinga pagkatapos ng ehersisyo.

Ano ang mas magandang stretching o yoga?

Marami ang nagtanong sa tanong na ito bago pumili ng tamang direksyon sa sports para sa kanilang sarili. Ang yoga ay hindi matatawag na isang isport lamang, dahil ito ay isang buong pilosopiya na kinabibilangan ng pisikal at espirituwal na mga kasanayan. Ang pag-stretch at yoga, ang pagkakaiba sa pagitan ng kung saan ay makabuluhan, ay katulad ng pagkakaroon ng mga stretching exercise na isinagawa sa mabagal na bilis. Tulad ng para sa tanyag na espirituwal na kasanayan, gumagamit ito ng iba't ibang mga pagsasanay, na kinumpleto ng pagmumuni-muni. Bilang karagdagan, ang yoga ay naglalayong mag-ehersisyo ang buong katawan, at ang pag-uunat ay umaabot sa mga kalamnan nang hiwalay.

Ano ang pipiliin, stretching o Pilates?

Sa susunod na bersyon ng paghahambing, dalawang direksyon ang natugunan, na magkatulad na halos lahat ng mga pagsasanay ay isinasagawa nang mabagal. Ang unang dahilan kung paano naiiba ang Pilates sa stretching ay dahil sa ang katunayan na ang unang uri ng pagsasanay ay nakakatulong upang bumuo ng lakas, bilis at flexibility. Sa regular na pagsasanay, maaari mong mapabuti ang paggana ng buong katawan. Ang Pilates, tulad ng yoga, ay nagpapaunlad sa buong katawan, hindi sa mga indibidwal na grupo ng kalamnan. Kahit ang mga babaeng nasa posisyon ay kayang gawin ito.

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng callanetics at stretching?

Mayroong maraming mga pagkakaiba sa pagitan ng mga lugar na ito, kaya ang callanetics ay isang fitness gymnastics batay sa pagsasagawa ng mga static na ehersisyo upang mag-inat at makontrata ang mga fiber ng kalamnan. Ang pag-stretch ay isang kumplikado para sa pag-stretch ng mga kalamnan, gamit ang mga static at dynamic na ehersisyo. Ang Callanetics ay isang halo-halong isport na kinabibilangan ng mga dance moves, yoga elements, at iba pa.

Mga uri ng pag-uunat

Mayroong ilang mga klasipikasyon, kaya depende sa pagkarga sa mga kalamnan, ang malambot at malalim na pag-uunat ay nakikilala. Ang unang opsyon ay nagsasangkot ng pag-unat ng kalamnan sa karaniwang haba nito (isang paggalaw ay ginagawa sa loob ng 40 segundo), at ang pangalawa ay humahantong sa kanilang pag-unat sa mas malaking sukat(isang paggalaw ay ginaganap 1-5 minuto). Mayroong mga uri ng pag-uunat na naiiba sa paraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay:

Pag-unat - mga ehersisyo

Upang ang pagsasanay ay magdala lamang ng mga benepisyo, kinakailangang isaalang-alang ang ilan mahahalagang tuntunin. Ang mga stretching class ay dapat magsimula sa isang warm-up na naglalayong magpainit ng katawan. Sa tulong nito, maaari mong gawing nababaluktot at nababanat ang mga kalamnan, na makabuluhang bawasan ang panganib ng pinsala. Pinakamainam na pumili ng isang aerobic na aktibidad, tulad ng paglalakad sa lugar o paglukso ng lubid. Pumili ng mga ehersisyo para sa pangunahing pag-eehersisyo na gagana sa mga pangunahing grupo ng kalamnan.

Ang pag-uunat ay nagsasangkot ng paghawak sa bawat posisyon, habang maximum load, sa loob ng 30-60 seg. Mahalagang isaalang-alang na ang pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa ay katanggap-tanggap, ngunit hindi sa punto ng sakit. Ang bawat elemento ay ginaganap 3-4 beses. Huwag kalimutan ang tungkol sa paghinga, na dapat na kalmado at pantay. Kung ang pagkahilo, isang nasusunog na pandamdam, kalamnan spasm at isang hindi maintindihan na langutngot ay lilitaw, pagkatapos ay ang pagsasanay ay dapat na ihinto.

Stretching - mga ehersisyo para sa mga nagsisimula

Kung ang isang tao ay hindi pa nakikibahagi sa pag-uunat, pagkatapos ay kinakailangan na maingat na lapitan ang pagpili ng mga pagsasanay. Magsimula mula sa pinakamababa upang bumuo ng katawan hanggang sa maximum, pag-iwas sa pinsala. Maaaring kasama ang pag-stretch para sa mga nagsisimula iba't ibang uri mga slope na ginagawa mula sa isang posisyon, nakaupo at nakatayo. Inirerekomenda na baguhin ang mga ehersisyo sa pana-panahon upang makita ang pag-unlad.

Pag-stretching para sa pagbaba ng timbang

Ang pag-unat ay may kumplikadong epekto sa katawan, na tumutulong upang makayanan sobra sa timbang. Para sa mga interesado sa kung posible bang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pag-uunat, dapat mong malaman na ito ay lumalakas at umuunlad mga hibla ng kalamnan, na nag-aambag sa pag-aalis ng fat layer at pagpapabuti ng relief ng katawan. Ang pag-stretch ay nakakatulong upang makayanan ang cellulite, dahil ang pag-agos ng lymph ay normalized. Mayroon din itong positibong epekto sa kondisyon ng balat, na hindi lumulubog.

Nutrisyon sa panahon ng stretching

Anuman ang isport na ginagawa ng isang tao, ito ay napakahalaga Wastong Nutrisyon, kung hindi ay maaaring mayroon kawalan ng ginhawa, mga problema sa kalusugan, at kung ang mga ehersisyo ay para sa pagbaba ng timbang, maaaring walang resulta. Pinakamahalaga Mayroon itong balanse ng tubig Samakatuwid, kailangan mong uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng likido bawat araw. Sa impormasyon tungkol sa pag-uunat - ano ito, ipinahiwatig na ang pagkalastiko ng kalamnan ay mahalaga, at para dito kailangan mong isama sa iyong diyeta fatty acid matatagpuan sa isda, mani, mantika at avocado.

Ang menu ay dapat maglaman ng mga pagkaing mayaman sa bitamina at pinakaangkop para sa layuning ito. sariwang gulay at mga prutas. Inirerekomenda na bawasan ang dami ng asin na natupok, na ginagawang matigas ang mga ligaments. Kailangan mo ring isuko ang asukal, na madaling palitan ang pulot. Marami ang interesado sa kung posible bang kumain pagkatapos mag-inat, at kaya inirerekomenda ng mga tagapagsanay na kumain ng pagkain nang hindi mas maaga kaysa sa isang oras pagkatapos ng klase.

Ano ang dapat gawin para sa stretching?

Dahil ang pagsasanay ay nagsasangkot ng pag-uunat ng mga kalamnan, mahalagang piliin ang tamang damit. Dapat itong maging hindi lamang komportable, ngunit hindi rin makagambala sa mga paggalaw. Ang mga damit na lumalawak ay dapat na mabatak nang maayos, para dito, bigyang-pansin ang komposisyon, na maaaring magsama ng 80-90% natural na thread at 10-20% elastin o polyester. Kung tungkol sa mga sapatos, dapat silang malambot, halimbawa, maaari silang maging ballet flat, Czech o sneaker, ngunit maaari ka lamang magsanay sa medyas.

Lumalawak - contraindications at mga paghihigpit

Upang ang mga klase ay maging kapaki-pakinabang at hindi nakakapinsala sa kalusugan, kinakailangang isaalang-alang posibleng mga paghihigpit. Kung ang isang tao ay may osteochondrosis ng gulugod, pagkatapos ay ang pag-twist sa lugar na ito ay ipinagbabawal. Ang power stretching ay hindi kanais-nais sa panahon ng regla. Pansamantalang ipagpaliban ang pagsasanay ay dapat na may pagtaas sa temperatura, bali, scoliosis, kawalang-kilos ng mga kasukasuan at mga sakit na viral. Ang pinsala ng pag-uunat ay makakaapekto sa mga taong may madalas na pagkahilo, iba sakit sa pag-iisip, mga problema sa lamang loob at may oncology.

Upang malaman ang lumalawak - kung ano ito, hindi mo maaaring balewalain umiiral na contraindications kung saan ang pagsasanay ay ganap na ipinagbabawal. Kabilang dito ang mga matinding pinsala at nagpapasiklab na proseso sa mga kalamnan at gulugod. Hindi ka maaaring magsanay na may magkasanib na mga problema at malubhang mga problema. Ang pag-unat ay kontraindikado sa mga sakit ng cardio-vascular system, trombosis, arthrosis, osteoporosis, hypertension, hernias, hematomas at fractures.

Ang stretching (o "stretching") ay isang sistema ehersisyo naglalayong iunat ang mga indibidwal na grupo ng mga kalamnan, ligaments, tendons. Ang pangalan ay nagmula sa salitang Ingles na "stretching", na nangangahulugang "stretching", at ganap na sumasalamin sa kakanyahan at pangunahing layunin ng complex.

Ang pag-unat ay nagsimulang matukoy bilang isang hiwalay na direksyon na medyo kamakailan - sa kalagitnaan ng huling siglo, at nakatanggap ito ng opisyal na pagkilala at pagbibigay-katwiran sa mga gawa ng mga siyentipiko pagkalipas lamang ng dalawampung taon.

Ang stretching training system ay ginagamit bilang isang independiyenteng direksyon, at ang mga indibidwal na ehersisyo ay kasama sa halos lahat ng pagsasanay at mga health complex.

Mga uri ng pag-uunat

Mayroong ilang mga sistema ng pag-uuri para sa mga pagsasanay sa pag-uunat.

Ayon sa antas ng epekto sa mga kalamnan, ang pag-uunat ay nahahati sa malambot at malalim.

Kapag nagsasagawa ng soft stretching, ang mga kalamnan ay nakaunat sa kanilang normal na haba. Ang average na oras ng ehersisyo ay humigit-kumulang 30 segundo.

Ang layunin ng malalim na pag-unat ay upang iunat ang kalamnan sa isang bagong haba. Sa kasong ito, ang pagpapatupad ng bawat ehersisyo ay maaaring tumagal mula 2 hanggang 5 minuto.

Depende sa mga paraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo, mayroong static, passive, dynamic, active, ballistic, isometric, proprioceptive neuromuscular stretching.

Ang static stretching ay nailalarawan sa pamamagitan ng makinis at mabagal (hanggang ilang minuto) na pagganap ng bawat ehersisyo. Ang stretching ay nangyayari sa ilalim ng impluwensya ng bigat ng sariling katawan. Kasabay nito, ang pag-uunat ay batay hindi sa pag-igting ng kalamnan, ngunit sa pagpapahinga nito. Ang ganitong uri ng pagsasanay sa pag-uunat ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga kalamnan, malumanay na nagpapaunlad ng mga kasukasuan at nag-uunat ng mga litid. Inirerekomenda ang static stretching para sa mga taong may minimal o walang physical fitness.

Ang aktibong pag-uunat ay naglalayong magtrabaho kasama ang isang tiyak na nakahiwalay na kalamnan, na sa parehong oras ay maaaring nasa isang passive na estado, habang ang kahabaan mismo ay nangyayari dahil sa pagkarga sa mga grupo ng kalamnan na nakapalibot dito. Ang aktibong pag-uunat ay nakakatulong hindi lamang sa pag-uunat ng mga kalamnan at litid, kundi pati na rin dagdagan ang kadaliang kumilos.

Dynamic stretching ay medyo din ligtas na tanawin. Ito ay batay sa pag-uunat ng mga kalamnan sa pamamagitan ng pagbabago ng pag-igting sa pamamagitan ng pagpapahinga. Ang dinamikong pag-uunat, kung ihahambing sa static na pag-uunat, ay itinuturing na mas epektibo, dahil ang mga pagsasanay ay isinasagawa na may unti-unting pagtaas sa hanay ng paggalaw.

Ang ballistic stretching ay itinuturing na pinaka-hindi ligtas na uri, dahil ito ay batay sa matalim na paggalaw na ginawa na may malaking amplitude at makabuluhang bilis. Ang mga pangunahing pagsasanay ay pagbaluktot at pagpapalawak ng katawan at paggalaw ng mga braso at binti.

Maaari kang makisali sa dynamic at ballistic stretching sa ilalim lamang ng pangangasiwa ng isang bihasang tagapagsanay.

Isometric stretching. Sa kasong ito, ang proseso ng pag-uunat ay isinasagawa dahil sa pag-igting ng kalamnan at isinasagawa sa apat na yugto: pag-igting - pagpapahinga - pag-uunat - pag-aayos. Ang ganitong uri ng pag-uunat ay ang pinaka-epektibo, ngunit nangangailangan ng espesyal na pagsisikap at sapat na pisikal na fitness.

Proprioceptive neuromuscular stretching ("proprioception" - malalim na sensitivity). Ang ganitong uri ng pag-uunat ay katulad ng isometric stretching, ngunit nagsasangkot ng pakikilahok ng ibang tao sa yugto ng pag-igting. Kadalasan itong ibang tao ang coach. Rehabilitation Center, dahil ang species na ito stretching exercises na isinagawa gamit ang therapeutic na layunin. Ang pagsasanay ay nakakatulong na maibalik ang kadaliang mapakilos ng mga indibidwal na joints at limbs sa kabuuan, na may kapansanan bilang resulta ng pinsala, sakit o operasyon.

Therapeutic effect ng stretching training

Ang mga joints ay nagiging mas mobile, ang pagkalastiko at flexibility ng mga kalamnan ay tumaas.
Nagpapabuti ang postura.
Ang mga deposito ng cellulite ay nabawasan.
Ang pag-uunat ay nagpapaginhawa sa sakit na nauugnay sa permanenteng pag-igting ng nerbiyos o pinched nerve roots.
Ang paghahalili ng pag-igting at pagpapahinga ay may kapaki-pakinabang na epekto sa sistema ng nerbiyos tumutulong upang maalis ang mga epekto ng stress.
Ang sirkulasyon ng dugo ay pinabilis, na nagbibigay ng karagdagang supply ng oxygen sa lahat ng mga kalamnan ng katawan, kabilang ang puso.
Pinapataas ang daloy ng lymph, inaalis kasikipan sa lymphatic system.

Contraindications at mga paghihigpit para sa pag-uunat

Sa kabila ng lahat ng mga benepisyo at pagkakaroon ng stretching training, may mga kontraindiksyon sa kanila, pati na rin sa anumang uri ng pisikal na aktibidad:

kamakailang mga bali;
malalang sakit ng mga joints sa panahon ng exacerbation. Sa sandaling mangyari ang pagpapatawad, ang mga pagsasanay ay hindi lamang hindi kontraindikado, ngunit kahit na kapaki-pakinabang;
luslos;
matinding kurbada at kawalang-tatag ng gulugod;
kamakailang mga dislokasyon. Kung nakikibahagi ka sa pag-uunat sa isang estado ng nasugatan na ligaments, ang isang kamakailang dislokasyon ay maaaring maging nakagawian;
atherosclerosis, trombosis, thrombophlebitis at iba pang mga sakit ng cardiovascular system na nauugnay sa pagtaas ng pagbuo ng thrombus. Para sa parehong dahilan, ang stretching exercises ay dapat tratuhin nang may pag-iingat kapag varicose veins mga ugat;
na may hypertension, ang mga complex na kinabibilangan ng mga slope ay kontraindikado;
Ang osteochondrosis ng gulugod ay isang contraindication para sa twisting exercises. Ang lahat ng iba pang mga stretching exercises, sa kabaligtaran, sa pamamagitan ng pag-uunat ng mga kalamnan ng hips, pelvis, shoulder girdle at pagpapalakas ng likod at abs, ay magpapagaan sa kondisyon;
Ang aktibong pagsasanay sa pag-uunat ay hindi inirerekomenda pagkatapos ng masinsinang pagsasanay sa lakas. Pagkatapos ng seryoso pagkarga ng kuryente sa mga kasukasuan, tanging ang mga light stretching exercise lamang ang pinapayagang makapagpahinga ng mga kalamnan.

Magpainit bago mag-inat, pinapabuti nito ang sirkulasyon ng dugo at supply ng oxygen sa mga kalamnan.

Iwasan ang biglaang paggalaw sa panahon ng ehersisyo.

Ang wastong pagganap ng mga stretching exercise ay hindi sinamahan ng sakit. Dapat mong maramdaman ang mga kalamnan, hindi ang sakit sa kanila.

Ang pag-unat ay dapat magsimula sa malalaking kalamnan, ito ay magpapataas ng daloy ng dugo sa maliliit, mas mahinang kalamnan.

Tumutok sa kalamnan na iyong binabanat sa sandaling ito nang hindi ginagambala ng anumang bagay.

Ang pag-pause sa pinaka-inat na posisyon ay dapat na mga 10 - 30 segundo. Kung pagkatapos ng oras na ito ang pag-igting ay hindi humupa, kung gayon ang pag-uunat ay masyadong malakas. Itigil ang ehersisyo at magsimulang muli.

Huminga ng malalim upang makatulong na i-relax ang mga kalamnan at tumulong sa pag-stretch. Simulan ang lahat ng tilts sa isang pagbuga, at stretches sa isang inhalation.

Kapag nagsasagawa ng alinman sa mga stretching exercise, kumuha ng matatag na posisyon.

Bigyan Espesyal na atensyon pag-inat ng mga kalamnan na mas madalas mong nilo-load at higit pa. Halimbawa, ang mga jogger ay dapat tumuon sa quadriceps at hip flexors.

Kumilos nang maingat at unti-unti, dagdagan ang amplitude ng mga stretching exercise sa maliliit na bahagi.

Ang mga stretching workout ay madalas na tinutukoy bilang "cat fitness." Maging matiyaga, regular na mag-inat, at makakamit mo ang kakayahang umangkop at biyaya ng pusa.

Uso ngayon ang pagiging maganda at malusog, magkaroon ng balingkinitang katawan, kaya naman sikat na sikat ang sports. Mayroong iba't ibang uri ng pagsasanay na nagsisilbi sa iba't ibang layunin. Halimbawa, ang ilan ay tumutulong sa pagtaas ng tibay, ang iba ay tumutulong sa pagbuo, at ang iba ay nagkakaroon ng flexibility. Ang pag-unat ay tumutukoy sa mga uri ng aerobics na nag-uunat sa katawan, ginagawa itong plastik at nababaluktot. Pagkatapos ng lahat, ang kanyang mga pangunahing pagsasanay ay lumalawak at kakayahang umangkop. Samakatuwid, pag-uusapan natin ang naka-istilong direksyon sa palakasan.

Damit para sa mga klase

Ang mga klase sa pag-stretch ay angkop para sa bawat tao, dahil hindi mahalaga ang edad, o timbang, o mga tampok ng pigura, o ang paunang kakayahang umangkop. Ang regular na ehersisyo ay gagawin ang lansihin. At ang pinakamahusay na damit para sa sports ay modernong thermal underwear na hindi naghihigpit sa paggalaw at nakaupo tulad ng pangalawang balat. Ang pagbili nito ay hindi mahirap, ito ay matatagpuan sa bawat tindahan ng mga gamit sa palakasan o mga bagay para sa mga panlabas na aktibidad. Mayroong isang mahusay na pagpipilian nito sa Internet, sa mga tindahan ng Sportsafe, Alpindustriya, Guahoo.

Siyempre, maaari mong limitahan ang iyong sarili sa mga ordinaryong kumportableng damit: isang swimsuit, pampitis, shorts at isang T-shirt, isang top at leggings. Ang pangunahing bagay ay ang mga bagay ay hindi naghihigpit sa paggalaw at kahabaan kasama ng katawan. Samakatuwid, ang tela ay dapat na nababanat, na may isang admixture ng natural na mga hibla (ang ganap na sintetikong mga bagay ay hindi angkop, dahil hindi sila makakakuha ng pawis). Ito ay kanais-nais na ang sangkap ay mahigpit na umaangkop sa katawan: mas madaling makita ang resulta na nakamit.

Hiwalay, gusto kong sabihin tungkol sa damit na panloob. Bigyan ng kagustuhan ang mga modelo ng classic cut, sa halip na mga sinturon o bikini, na walang mga elemento ng dekorasyon at mga sintas na natahi mula sa natural na tela. Bra - modelo ng sports o pitted. Isuko ang alahas, alahas, tanggalin ang iyong sapatos. Mas mainam na gawin ito nang walang sapin o sa mga sapatos ng ballet.

Ano ang ibinibigay ng mga stretching class?

Una sa lahat, nagpapasaya sila. Ngunit hindi lang ito ang makukuha mo sa mga klase. Ang pag-stretch ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng lymph at daloy ng dugo, nagpapanumbalik ng mga kalamnan, nagpapagaan sakit na lumitaw bilang isang resulta nerbiyos na pag-igting at nakababahalang mga sitwasyon. Maaaring pabagalin ng pagsasanay ang pagtanda ng katawan sa kabuuan, mapanatili ang pagkalastiko ng mga tisyu at kalamnan, at mapabuti ang pustura. Pero positibong epekto ay magiging lamang kung gagawin mo ito nang tama, pagmamasid sa mga pag-iingat, unti-unting dagdagan ang pagkarga.

Ang ilang mga nuances

Ang pagganap at kakayahang umangkop, dapat mong isaalang-alang ang mga sumusunod na nuances:

Maaari kang mag-inat hangga't walang sakit.
Sa panahon ng pag-uunat, dapat mong hawakan ang pose, ngunit ipinagbabawal ang tagsibol.
Kinakailangan na huminga nang tama, hindi upang maantala o mapabilis ang ritmo ng paglanghap at pagbuga.
Ang pinakamahusay na resulta ay kung ang mga ehersisyo sa pag-stretch ay isinasagawa pagkatapos ng pisikal na aktibidad.
Sa panahon ng pag-uunat, ito ay nagkakahalaga ng pagmamasid sa turn, iyon ay, pag-igting at pagpapahinga sa mga kalamnan nang halili. Ito ay nagpapagaan sa kanila ng pagkapagod, nagpapanumbalik ng lakas.
Huwag makisali sa pag-uunat kung may mga kontraindiksyon, samakatuwid, bago simulan ang isang pag-eehersisyo, dapat mong bisitahin ang iyong doktor at ganap na masuri.

Sa kasong ito lamang, pagkatapos ng pag-uunat, maaari mong iwanan ang pinakamahusay na mga pagsusuri. Kung hindi, ang mga klase ay hindi magbibigay sa iyo ng kasiyahan, ngunit sasaktan.

Ang pag-stretch ay hindi aerobics

Ang pag-stretch ay hindi matatawag na aerobics sa totoong kahulugan ng salita. Pagkatapos ng lahat, ang aerobics ay ipinanganak sa Kanluran at naglalayong labanan ang labis na timbang, ay nauugnay sa pagbuo ng isang payat na katawan na may perpektong mga parameter. Ang tradisyon ng pag-unat ng katawan ay nagmula sa Silangan, at ang layunin nito ay upang mapabuti ang katawan sa kabuuan. Ang mga elemento nito ay may lugar sa yoga at martial arts. Ang mga klase sa pag-stretch ay magbibigay-daan sa isang tao na mahinahon na umupo sa ikid, dagdagan ang plasticity ng mga braso, binti, leeg, likod, mga kasukasuan. Iyon ang dahilan kung bakit hindi maaaring umiral ang gymnastics kung wala ito.

at mga uri nito

Ngayon, mayroong limang uri ng stretching. Isaalang-alang natin ang bawat isa sa kanila nang detalyado.

Ano ang sinasabi ng mga tao?

Maraming mga tao ang nasiyahan pagkatapos ng pag-uunat: ang mga review ay nagsasabi na hindi lamang nila napabuti ang kakayahang umangkop ng katawan, ngunit naging mas alerto, mas masigla at kahit na nawalan ng timbang. Ang paninigas ay nawawala sa isang lugar, ang mga paggalaw ay nagiging magaan at makinis. Ngunit ang pinakamahalagang bagay ay ang isang tao, na umabot sa isang bagong limitasyon, ay nagsisimulang maniwala sa kanyang sariling lakas, upang ipagmalaki ang kanyang sarili. At ito ang pinakamalakas na motibasyon para sa karagdagang paglago. Bilang karagdagan sa puntong ito, ang pag-uunat (makikita ang larawan sa aming artikulo) ay isang magandang batayan para sa iba pang mga sports kung saan ang liksi, kakayahang umangkop at pagtitiis ay mahalaga. Ngunit kung ang isang tao ay hindi nagplano na maglaro ng sports sa isang propesyonal na antas, kung gayon para sa kanyang sarili ay gagawa pa rin siya nang napakahusay sa pamamagitan ng pag-uunat ng kanyang sariling katawan.

Mga unang hakbang

Bago kami magturo ng mga stretching lesson, gusto naming bigyan ang mga nagsisimula ng ilang tip. Una kailangan mong itakda ang iyong sarili ng isang layunin. Maaari itong maging simpleng pagpapanatili ng isang pigura, pagbaba ng timbang, pagbuo ng kakayahang umangkop. At pagkatapos ay kalkulahin ang bilang ng mga ehersisyo. Halimbawa, tatlo o apat na beses sa isang linggo ay sapat na upang mapanatiling maayos at maayos ang katawan. Inirerekomenda para sa pagbaba ng timbang araw-araw na ehersisyo. Maaari kang magsanay kahit saan maginhawang oras at kahit saan. Pinakamainam na magsagawa ng mga ehersisyo pagkatapos mag-charge o pagkatapos ng pagsasanay sa ibang isport (kapag ang katawan ay nagpainit).

Upang magsimula, inirerekumenda na ulitin ang bawat ehersisyo ng dalawa hanggang tatlong beses, na pinapanatili ang pose ng hanggang limang segundo. Sa paglipas ng panahon, tataas ang oras ng pag-hold at ang bilang ng mga pag-uulit. Ngunit ang bawat aralin ay hindi dapat tumagal ng higit sa tatlumpung minuto, habang dapat mong maingat na makinig sa iyong sarili. At ang pinakamahalaga: kailangan mong magsanay nang regular, habang pinapanatili ang isang magandang kalagayan.

Gumagawa ng mga pagsasanay

Kaya, tapos na ang paghahanda: alam na natin kung paano magsanay, napili ang mga komportableng damit para sa mga klase. Oras na para simulan ang stretching lesson.

Ginagawa namin Ito ay kinakailangan upang tumayo ng tuwid at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Paglalagay kanang kamay sa baywang, hawakan ang iyong ulo gamit ang iyong kaliwang kamay at sumandal sa kaliwa. Kinakailangang makatiis ng labinlimang hanggang dalawampung segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Ngayon ay oras na para magpalit ng kamay. Ang bilang ng mga pag-uulit ay walong beses.

Para sa likod. Sumandal sa dingding gamit ang iyong likod at sumandal sa iyong mga kamay. Ngayon dahan-dahang umupo, i-slide ang iyong mga kamay pababa, ngunit ang iyong likod ay dapat manatiling tuwid. Hawakan ang posisyon sa loob ng dalawampung segundo, ulitin ng limang beses.

Iunat ang mga braso at binti. Ito ay kinakailangan upang ituwid ang iyong mga armas. Ngayon hilahin pasulong kaliwang kamay, a kanang binti bawiin mo. Panatilihing parallel ang mga paa sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito nang hindi bababa sa sampung segundo at palitan ang iyong kamay sa iyong kanan at ang iyong paa sa iyong kaliwa. Ulitin ang bawat ehersisyo ng anim na beses.

Para sa tiyan. Humiga sa iyong tiyan, yumuko ang iyong mga binti at hawakan ang iyong mga bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay. Ngayon itaas ang iyong mga binti, pakiramdam ang pag-igting sa iyong ibabang likod. Humawak ng dalawampung segundo, magpahinga ng kaunti at ulitin ng pitong beses.

Sa halip na isang afterword

Upang suriin ang epekto ng pag-uunat para sa iyong sarili, basahin nang kaunti ang mga pagsusuri, kailangan mong subukang gawin ang mga pagsasanay nang ilang sandali. At pagkatapos lamang siguraduhin na ito ay isang napakahusay na pag-eehersisyo na may kapaki-pakinabang na epekto sa lahat ng mga grupo ng kalamnan at mga kasukasuan.

Ang pag-unat ng katawan ay angkop para sa lahat at may mga positibong aspeto lamang. Pagkatapos ng lahat, ang mga stretching exercise ay mas malapit hangga't maaari sa mga natural na paggalaw, kaya hindi sila nagiging sanhi ng kahit na kaunting abala. Good luck sa lahat ng iyong pagsusumikap!