Anong mga gulay ang mataas sa protina. Mga prutas na may pinakamataas na halaga ng protina

Pagtuturo

Ang abukado, bilang karagdagan sa pagiging isa sa mga pinaka mataas na calorie na prutas, ay hindi pangkaraniwang mayaman sa protina. Bukod dito, ang protina na ito ay may napakataas na kalidad at mas mahusay na hinihigop kaysa sa analogue nito mula sa karne o manok. Samakatuwid, ang prutas ay labis na pinahahalagahan ng mga vegetarian. Mayroong 1.6-2.1 g ng protina bawat 100 g ng pulp. Abukado -

pandiyeta

isang produkto na mahusay na saturates at napaka-kapaki-pakinabang dahil sa pagkakaroon ng mga bitamina at mga elemento ng bakas sa komposisyon. Marahil ito ay matatawag na pinakamataas na prutas na protina.

Mga 2 g ng protina - sa 100 g ng passion fruit, na 3% ng kabuuang timbang prutas, at para sa prutas ito ay marami. Inirerekomenda ng mga Nutritionist ang pagkain ng passion fruit para maiwasan iba't ibang sakit dahil sa kakaibang katangian nito.

Mayroong 1.81 g ng protina sa bawat 100 prutas ng datiles, na karaniwang ibinebenta bilang mga pinatuyong prutas. Mayroong maraming carbohydrates sa mga petsa, kaya inirerekomenda na ubusin ang mga ito sa limitadong dami, lalo na para sa mga pasyente na may diabetes.

Ang kakaibang prutas na durian, na lumalaki sa Asya, ay naglalaman ng hanggang 1.47 g ng protina bawat 100 g ng produkto. Ang prutas na ito ay medyo kakaiba, ito ay naiiba mabaho at may bilang ng mga kontraindiksyon, kabilang ang indibidwal na hindi pagpaparaan. Gayunpaman, sa katamtaman, ang durian ay maaaring makinabang sa katawan - palakasin ang immune system, atbp.

medium-sized (na karaniwang tumitimbang ng halos 150 g) ay naglalaman ng mga 1 g ng protina, sa mas malalaking specimens - hanggang 1.8 g. 100 g ng pinatuyong saging ay naglalaman ng hanggang 2.8-3.5 g ng protina. Ang prutas na ito ay madalas na ginusto ng mga atleta, gayunpaman, hindi dahil sa mga protina sa loob nito (ang porsyento nito ay tila hindi sapat sa maraming mga atleta), ngunit dahil sa mataas na calorie na nilalaman at nutritional value. Kawili-wiling katotohanan: protina tryptophan na nakapaloob sa saging ay ginagamit ng katawan upang iproseso sa hormone ng kagalakan - serotonin, i.e. Ang mga prutas na ito ay nakakatulong na pasiglahin ang iyong espiritu.

Ang parehong halaga (mga 1 g) ng protina ay naroroon sa naturang kakaibang prutas parang kiwi. Bilang karagdagan, ang mga natatanging enzyme sa kiwi ay tumutulong sa pagtunaw ng mga protina na nagmula sa iba pang mga pagkain - pagawaan ng gatas, karne, isda. Dahil dito, mas mabilis at kumpleto ang asimilasyon ng protina sa katawan.

Mula sa 0.9 hanggang 1.6 g ng protina, ayon sa iba't ibang mga mapagkukunan, ay maaaring nilalaman sa 100 g ng nectarine - isang prutas ng pinagmulang Tsino. Ito ay katulad ng isang peach, ngunit may mas matamis na lasa, kung kaya't ito ay napakapopular.

Humigit-kumulang 0.9 g ng protina, kabilang ang isang numero mahahalagang amino acid, na nakapaloob sa 100 g ng mga aprikot. Ang pagkakaroon ng isang malaking bilang ng mga bitamina at iba pa kapaki-pakinabang na mga sangkap ginagawang isa ang aprikot sa pinakamahalagang prutas para sa mga tao.

Aling prutas ang may pinakamaraming protina

Anong mga pagkaing mayaman sa protina ang alam mo? Karaniwan ang salitang "protina" ay nagbubunga ng mga larawan ng karne. Gayunpaman, ang mga prutas at gulay ay maaari ding maging isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Mayroon silang mas kaunti puspos na taba at mas maraming dietary fiber kaysa sa mga produktong hayop.

Samakatuwid, sa pamamagitan ng pagkain ng mga prutas at gulay, pinababa mo ang mga antas ng kolesterol at binabawasan ang panganib ng pagbuo sakit sa cardiovascular, diabetes at ilang uri ng cancer.

Sa pangkalahatan, ang mga pagkaing mayaman sa protina pinagmulan ng halaman, hindi tulad ng mga pagkaing naglalaman ng mga protina ng hayop, mayroon lamang ilan sa 9 mahahalagang amino acid. Dahil dito, kailangan nilang dagdagan ng iba pang mga pagkaing protina upang matiyak ang kumpletong paggamit ng protina.

Soy protein. Ang soy ay ang numero unong pinagmumulan ng protina ng gulay. Naglalaman ito ng isang kumpletong hanay ng mga mahahalagang amino acid, samakatuwid ito ay itinuturing na isang kumpletong mapagkukunan ng protina. Ang 100 gramo ng toyo (mga mature na buto) ay naglalaman ng 8.47 g ng protina. mga produktong toyo tulad ng tofu ay naglalaman ng kaunti mas kaunting protina 7.40 g ng protina bawat 100 g ng produkto.

Beans. Naglalaman ng malaking halaga ng protina. Ang white beans at lentils (25.80 gramo ng protina bawat 100 gramo ng lentil) ay magbibigay sa iyong katawan ng maraming mahahalagang amino acid tulad ng lysine at isoleucine. Ang Pinto beans ay naglalaman ng 22.6 gramo ng protina bawat 100 gramo. Sa 100 gramo ng puting beans, mayroong 6.70 g ng protina, at sa pula, 5.60 g, ayon sa pagkakabanggit.

Brokuli. Ang gulay na ito ay mataas din sa protina. Sa broccoli, 34% ng dry matter ay protina. Ang cauliflower, na itinuturing na pinsan ng broccoli, ay naglalaman ng 27% na protina. Ang mga ito ay 2.82 at 1.98 gramo ng protina bawat 100 gramo ng produkto, ayon sa pagkakabanggit.

kangkong. Kilala ito sa halaga ng nutrisyon ay isang magandang mapagkukunan ng protina (2.86 gramo ng protina bawat 100 gramo ng spinach). Ang lutong spinach ay mas mahalaga sa protina kaysa sa frozen o de-latang. Ang pinatuyong spinach ay may bahagyang mas maraming protina.

ibang gulay. Ang mais at patatas ay mayroon ding ilang protina. Dapat alalahanin na ang isang unpeeled na patatas na may balat ay may 2.5 beses na mas protina kaysa sa isang peeled one. Mayroong sapat na protina sa artichoke (3.27 g ng protina bawat 100 g), bagaman kailangan mong gumugol ng mas maraming oras sa pagluluto nito.

Sa pangkalahatan, ang mga prutas ay may mas kaunting protina kaysa sa mga gulay at munggo. Sa melon, 11% ng dry matter ay protina, na 2/3 mas mababa kaysa sa ilang mga gulay. Ang mga sariwang strawberry, ayon sa pagkakabanggit, mga 7.5%, ang pusod ng isang orange ay may 7.2% na protina. Ang mga pakwan at saging, ayon sa pagkakabanggit, ay may 6.4 at 5.1 porsiyentong protina. Iba pang mga prutas na mas mababa sa 5%.

Sa artikulong ito, tiningnan namin ang mga prutas at gulay na naglalaman ng protina. Umaasa kami na ang impormasyong ito ay naging kapaki-pakinabang at kawili-wili sa iyo. Tingnan ang artikulong "Mga pagkain na nagpapataas ng tibay ng mga lalaki"

Bilang isang patakaran, ang isang may karanasan na maybahay, kapag nag-iipon ng isang menu, ay isinasaalang-alang ang nilalaman ng mga protina, taba at carbohydrates na nilalaman sa mga produktong ginamit, at ang tinatayang oras ng kanilang panunaw. Ang talahanayan sa ibaba, kung saan, bilang karagdagan sa nilalaman ng mga protina, taba at carbohydrates, para sa kaginhawahan ng mga taong sumunod sa isang mababang-calorie na diyeta, isang hanay ng caloric na nilalaman ng mga pagkain ay karagdagang ipinakilala. Sa talahanayan, ang nilalaman ng mga protina, taba at carbohydrates ay ibinibigay sa gramo, calories sa kilocalories, oras ng panunaw sa mga oras. Ang lahat ng data sa talahanayan ay batay sa nilalaman sa bawat 100 gramo ng produkto

Pangalan			carbohydrates		oras ng panunaw
talong	1.2	0.1	7.1	24	3.3
Swede	1.2	0.1	8.9	34	3.1
Zucchini	0.6	0.3	5.2	23	2.3
puting repolyo	1.8	0.1	6.8	27	3
Sauerkraut	1.8	0.1	4.4	19	4.1
Brussels sprouts	4.8		8	43	4
kohlrabi repolyo	2.8		10.7	42	3
Pulang repolyo	0.8	-	7.6	24	3.4
Kuliplor	2.5	0.3	5.4	30	2.2
patatas	2	0.4	18.1	80	2
batang patatas	2.4	0.4	12.4	61	2
kamote (sweet potato)	2		14.6	61	3
Berdeng sibuyas	1.3	-	4.6	19	3
Leek	2	-	8.2	33	2.3
Sibuyas	1.4	-	10.4	41	3.1
karot	1.3	0.1	9.3	34	3
mga pipino	0.8	0.1	3.8	14	2.4
Mga atsara	0.8	0.1	2.4	13	4
Parsnip (ugat)	1.4	-	12.9	47	3.3
Kalabasa	0.6	0.1	5.4	19	3.1
Matamis na berdeng paminta	1.3	-	7.2	26	3
pulang matamis na paminta	1.3	-	7.2	27	3
Parsley	3.7	0.4	9.5	49	3
Parsley (ugat)	1.5	0.6	11.8	53	3.3
Rhubarb (petioles)	0.7	0.1	4.3	16	3
labanos	1.2	0.1	4.6	21	3.1
labanos	1.9	0.2	8	35	3.4
singkamas	1.5	sl.	6.7	27	4
Salad	1.5	0.2	3.1	17	2.3
Beet	1.5	0.1	11.8	42	3
Kintsay	-	-	3	-	3.1
Ugat ng celery)	1.3	0.3	7.1	32	3.3
Asparagus	1.9	0.1	4.4	21	3
mga kamatis	1.1	0.2	5	23	2
Dill	2.5	0.5	7.6	31	3.1
Malunggay	2.5	0.4	10.4	44	3.4
Cheremsha	2.4	0.1	7.1	36	3.1
Bawang	6.5	-	6	46	2.4
kangkong	2.9	0.3	2.5	22	3
Sorrel	1.5	-	4	19	2.4

Mas malapit sa tag-araw, maraming kababaihan ang nangangarap na mawala ang mga labis na pounds at pahirapan ang kanilang sarili sa nakakapagod na mga diyeta. Karamihan ang pinakamahusay na pagpipilian- isuko ang carbohydrates sa ilang lawak at lumipat sa protina diyeta. Ang protina ay ang building block para sa tissue ng kalamnan, ito ay pumapasok sa katawan na may kasamang pagkain at nahahati sa tamang amino acids. Kailangan ito ng lahat araw-araw - maliliit na bata, tinedyer, buntis na kababaihan, atleta, matatandang tao, dahil ang mga proseso ng pagbawi at paglikha ng kalamnan tissue ay hindi humihinto ng isang minuto. Sa pagsisimula ng init, ang pinakamahusay na mapagkukunan ng muling pagdadagdag ay ang protina sa mga gulay at prutas. Ang ganitong diyeta ay itinuturing na mababa sa calories, ngunit nangangailangan ng ilang pagpaplano upang maiwasan ang kakulangan ng bitamina B12, iron at zinc, na matatagpuan sa mga produktong karne.

Kung magpasya ka pa rin panahon ng tag-init kumain ng mas maraming protina ng gulay, dapat mong malaman na hindi ito naroroon sa lahat ng mga produkto ng halaman. Gayunpaman, ang mga vegetarian ay lubos na nakakaalam kung saan ang protina ay pinakamataas at kung ano ang lalong kapaki-pakinabang para sa muling pagdadagdag ng mga tindahan ng protina.

Upang matiyak na natatanggap ng katawan ang kinakailangang halaga ng protina at balanseng diyeta, kailangan mong malaman kung aling mga pagkain ang mayaman. mataas na nilalaman protina ng gulay at idagdag ang mga ito sa iyong diyeta.

Upang mapanatili ang pinakamainam na kalusugan, dapat mong regular na gumamit ng mga pagkaing mayaman sa protina sa iyong pang-araw-araw na menu, ang nilalaman nito ay:

spinach - 49%,

kale at broccoli - 45% bawat isa,

kuliplor – 40%,

kabute - 38%,

perehil - 34%,

mga pipino - 24%,

berdeng paminta at pulang repolyo - 22% bawat isa,

mga kamatis - 18%.

Para sa paghahambing, tandaan ko ang nilalaman ng protina sa mga produktong hayop: salmon - 25.8%, karne ng manok - 23%, itlog - 12%.

Kasabay nito, nararapat na bigyang-diin na ang mga protina ng hayop ay itinuturing na kumpleto, dahil naglalaman ang mga ito ng halos buong hanay ng mga mahahalagang amino acid (at ang kanilang katawan ay nangangailangan ng hanggang 22, kung saan 8 ay hindi makapag-synthesize sa kanilang sarili).

Ang mga protina ng halaman ay itinuturing na hindi kumpleto dahil hindi ito naglalaman ng lahat ng mga amino acid. Maaari mong palitan ang kanilang suplay para sa katawan sa pamamagitan ng mahusay na pagsasama-sama ng mga produkto, halimbawa, mais at munggo, bigas at munggo, mga salad na may mga mani.

Ang malaking bentahe ng mga protina ng gulay sa mga hayop ay ang mga ito mayaman sa mineral at fiber na nagpapabuti sa panunaw, at bitamina C tumutulong sa pagsipsip ng bakal.

Kapag nag-iipon ng pang-araw-araw na diyeta, dapat mong malaman ang pangangailangan ng katawan para sa mga protina. Para sa mga taong kasangkot sa palakasan, bilang panuntunan, ito ay 2-2.2 gramo bawat kilo ng kanilang sariling timbang.

Ang isang mahusay na mapagkukunan ng protina ng gulay ay din soy at soy products. Ang soy protein ay itinuturing na isa sa pinakakumpleto, na nagbibigay sa katawan ng mahahalagang amino acid. Kapaki-pakinabang din soy milk, lalo na ang mga hindi nakakakita ng baka.

Gumagawa ng plano malusog na pagkain wag din kalimutan mani at mga gisantes, na perpektong nagbibigay din sa katawan ng protina sa panahon ng pagbabawas ng pagkain.

Uminom sa buong tag-araw at taglagas hinog na prutas, maaari mong bigyan ang katawan ng protina sa sapat na dami.

1. Kaya, ang isang tasa ng pinatuyong mga aprikot ay naglalaman ng 5 gramo ng protina.

2. Ang pagkain ng parehong tasa ng prun ay magbibigay sa iyo ng humigit-kumulang 4.5 gramo ng protina.

3. Ang isang tasa ng cherry ay maaaring maghatid ng hanggang 3 gramo ng protina.

4. Ang mga protina ng gulay ay mayaman sa mga berry - mga blackberry, blueberries, black currant, raspberry, strawberry, pakwan at melon, mansanas at plum, pati na rin ang suha, avocado, igos, mangga, petsa.

1. Ang pagkain ng mga pagkaing may mataas na protina ay nakakatulong sa pag-aayos at pagbuo ng kalamnan.

2. Mga produktong protina bigyan ang katawan ng mas maraming panloob na enerhiya, na sapat para sa mas mahabang panahon.

3. Ang mga pagkaing mababa sa carbohydrates at sapat sa protina ay tumutulong sa pagsuporta sa katawan sa panahon ng sapilitang pagsusunog ng labis na taba.

1. Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa protina at mataas sa carbohydrates ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang.

2. Ang pagkain ng mga pagkaing may hindi sapat na halaga ng protina at carbohydrates ay hindi magbibigay sa katawan ng kinakailangang enerhiya, at hindi papayagan kang bumuo o maibalik ang mass ng kalamnan.

3. Ang mga gulay na mayaman sa carbohydrates tulad ng patatas, carrots, kamote, beets ay dapat iwasan.

4. Kung ang diyeta ay mababa sa carbohydrates, dapat mag-ingat upang makakuha ng sapat na fiber at kumain ng wholemeal bread o brown bread.

Sa halip na subukan iba't ibang mga diyeta, na hindi palaging pinapayagan ang pag-abot ninanais na resulta pumili ng high-protein, low-carb diet at anihin ang mga benepisyo. Ang diyeta na ito ay nagpapahintulot sa iyo na ligtas na mawalan ng timbang, habang ang katawan ay tumatanggap ng mga sustansya na kinakailangan para sa wastong paggana nito. Ito ay magliligtas sa kanya mula sa mga problema sa pagtunaw, at ang balat mula sa pagtanda.

Piliin kung ano ang malusog at kumain ng kung ano ang gusto mo - wasto at balanseng nutrisyon ay garantisadong para sa iyo, at kasama nito - kalusugan at kagandahan!

Palakasin ang malutong na buhok

Ang isa sa mga problema ng buhok (lalo na sa taglamig at tag-araw) ay ang kanilang hina. Naputol at nalalagas ang buhok dahil sa sobrang pagkatuyo. Tungkol sa medikal

LADY - lambing: kulay puti

Ang puting kulay ay palaging maligaya, solemne, magnetically umaakit sa mata, pakiramdam mo kahit papaano ay espesyal dito. Puting suit, balabal, amerikana at,

Isa sa mga pangunahing dahilan kung bakit tinatalikuran ng mga tao ang mga produktong hayop ay ang pangangalaga sa kanilang sariling kalusugan. Siyempre, ang ating katawan ay nangangailangan ng tamang balanse ng mga protina, taba at carbohydrates, pati na rin ang mga bitamina at mineral, ngunit kadalasan ay hindi natin alam kung anong mga pagkain ang makukuha ng lahat ng ito upang mapakinabangan ang mga benepisyo.

Kaya, halimbawa, ang mga protina at ang mga amino acid na nakapaloob sa kanila ay ang pangunahing materyal na gusali para sa mga selula, ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa negatibong epekto regular na paggamit ng protina ng hayop. Sa mundo ngayon, kung saan artipisyal na tumataba ang mga baka at baboy dahil sa hormonal feed at paghihigpit sa paggalaw, ang porsyento ng taba sa karne ay hindi katimbang ng mataas. Samakatuwid, ang mga taong gumagamit nito ay madalas na nagdurusa mataas na kolesterol at nasa panganib para sa cardiovascular disease.

Ang iba't ibang kumbinasyon ng mga pagkaing mataas sa protina ng gulay ay makakatulong na panatilihing nasa hugis ang katawan nang hindi nakakapinsala sa katawan at pag-iba-ibahin ang iyong diyeta. Kung minsan kasi, kumakain lang tayo ng karaniwang pagkain na inihanda ng ating mga nanay at lola noong bata pa tayo. Kasabay nito, nakalimutan namin na ang agham ng nutrisyon ay hindi tumitigil, ngunit nagbibigay sa amin ng higit at mas praktikal na kaalaman tungkol sa mga benepisyo ng ilang mga produkto. Tingnan natin kung paano mo mapapalitan ang karne at manok.

1. Beans

Ang lahat ng mga munggo ay nangunguna sa nilalaman ng protina sa mga pagkaing halaman. Ang kanilang pangunahing pakinabang ay ang mga protina na ito ay mas madaling hinihigop ng katawan at hindi naglalaman ng taba. Depende sa iba't, mayroong 6 hanggang 10 gramo ng protina bawat 100 gramo ng beans. Ang listahan ng mga pinggan na maaaring ihanda mula dito ay napaka-magkakaibang: iba't ibang mga sopas at salad, bean pates o side dish na pinagsama sa iba pang mga gulay.

2. Lentils

Ang isa pang halaman ng pamilya ng legume ay kilala mula noon sinaunang mundo. Ang mga Ehipsiyo ay gumawa ng tinapay mula sa harina ng lentil, at ang mga naninirahan sinaunang Roma ginagamit bilang gamot. Ang 100 gramo ng cereal na ito ay naglalaman ng humigit-kumulang 25 gramo ng protina. Ang isa pang plus nito ay ang bilis ng pagluluto (mga 15 minuto, depende sa iba't).

3. Quinoa

Nangungunang 20 produkto kapaki-pakinabang na mga produkto nutrisyon sa mundo, sa Russia ay hindi pa naa-access at popular. Gayunpaman, ang pananim na ito ng cereal, na parang hilaw na bigas, ay ginamit ng mga Indian sa paggawa ng tinapay at cake. Ang pangunahing tampok ng quinoa ay ang mga bitamina at mineral at ito ay higit pa kaysa sa iba pang katulad na mga produkto, at ang nilalaman ng protina ay humigit-kumulang 15 gramo bawat 100 gramo ng tuyong cereal.

4. Chickpeas

Chickpea, o, kung tawagin din, mga chickpeas, ay aktibong ginagamit sa vegetarian cuisine at sikat sa mataas na nutritional value nito. Ang 100 gramo ng chickpeas ay naglalaman ng hanggang 19 gramo ng protina, na mas malapit hangga't maaari sa kalidad sa itlog, na ginagawang ang mga butil ng leguminous na halaman na ito ay isang mahusay na kapalit para sa mga produktong hayop. Ito ay mula sa mga chickpeas na ang mga kamakailang sikat na meryenda tulad ng falafel at hummus ay ginawa.

5. Mga buto

Ang mga buto ng kalabasa ay 1/3 na binubuo ng protina, mas kaunti ito sa mga buto ng mirasol (mga 20 gramo), ngunit hindi tulad ng mga nakaraang produkto, ang anumang mga buto ay naglalaman din ng mga taba. Walang alinlangan, nag-uusap kami tungkol sa mga kapaki-pakinabang na unsaturated fatty acid, ngunit gayunpaman ay hindi mo dapat abusuhin ang mga ito. Magdagdag lamang ng isang maliit na buto sa mga salad at meryenda, o isama ang seeded bread sa iyong diyeta.

6. Mga mani

Ang iba't ibang uri ng mani ay iba't ibang pormulasyon, ngunit ang mga nangunguna sa nilalaman ng protina ay mga mani at almendras (25 gramo at 21 gramo, ayon sa pagkakabanggit). Ang mga mani ay may mababang glycemic index, na nangangahulugang maaari silang isama sa diyeta ng mga taong may diabetes. Gayunpaman, huwag kalimutan ang tungkol sa mataas na calorie na nilalaman ng produktong ito. Subukang kumain lamang ng ilang bagay sa isang araw - sa panahon ng meryenda o bilang bahagi ng mga salad, yogurt at cereal.

7. Linga

Sa Russia, ang mga buto ng linga ay pangunahing ginagamit sa pagluluto sa paggawa ng mga dessert, tulad ng halva, o bilang isang pagwiwisik para sa mga produktong panaderya. Ngunit ang mga posibilidad ng linga, gaya ng tawag dito, ay hindi limitado dito. Ang linga ay maaaring gamitin sa panggamot at mga layuning kosmetiko, at ang pagdaragdag nito sa mga salad at pansit na pagkain ay magdaragdag ng mga oriental na tala sa iyong mga gastronomic na obra maestra. Ang nilalaman ng protina, tulad ng sa iba pang mga buto, ay medyo mataas - mga 20 gramo bawat 100 gramo ng produkto.

8. Tempe

Ang pinuno ng susunod na bloke ng mga produktong naglalaman ng protina ng pinagmulan ng halaman ay isang fermented soybean na produkto - tempeh. Ito ay hindi gaanong naproseso kaysa sa tofu, at samakatuwid ay naglalaman ng mas maraming hibla at protina (humigit-kumulang 19 gramo). Madalas itong ginagamit upang gumawa ng mga vegan burger, at ang calcium na kasama sa komposisyon ay hinihigop ng katawan sa antas ng calcium mula sa gatas ng baka.

9. Tofu

Ito ay kilala na ang soy protein ay naglalaman ng lahat ng mga amino acid, kailangan para sa isang tao, kaya naman inirerekomenda ng mga siyentipiko na tiyak na isama mo ang mga produktong ito sa iyong diyeta. Ang tofu, hindi tulad ng tempeh, na may lasa ng nutty, ay medyo neutral at maaaring gamitin sa mga sopas at sarsa, salad at nilaga, pati na rin ang mga palaman para sa mga pie at dessert.

10. Gatas ng toyo

Ang soy milk, tulad ng rice at almond milk, ay naglalaman ng humigit-kumulang 3 gramo ng protina bawat 100 mililitro. Kung sumunod ka sa isang vegetarian diet o mabilis, huwag tanggihan ang iyong sarili sa iyong mga paboritong inumin na may gatas, ngunit palitan lamang ito ng mga analogue ng gulay, na pinayaman din ng calcium at bitamina B12, mga pagtatalo tungkol sa kung saan regular na nakakapukaw ng isipan ng lahat ng mga vegan at mga vegan.

11. Mga berdeng gisantes

Ilang tao ang nakakaalam, ngunit ang mga berdeng gulay ay napakayaman sa protina. Kaya, ang mga sariwang berdeng gisantes ay naglalaman ng 5 gramo ng balanseng protina, at frozen o de-latang - medyo mas kaunti. Gayunpaman, subukang magdagdag ng mga gisantes sa mga salad sa tag-araw, at magluto ng mga sopas mula dito at gumawa ng mga cutlet ng gisantes sa taglamig. Ito ay magsisilbing karagdagang mapagkukunan ng mga bitamina at, siyempre, protina.

12. Brokuli

Ang iba't ibang repolyo na ito ay isang mahusay na tagapagtustos ng protina sa ating katawan. Sa isang mababang nilalaman ng calorie (28 kilocalories bawat 100 gramo) at isang kasaganaan ng mga bitamina at mineral, ito ay isang tunay na pantry ng kalusugan at kagandahan, lalo na para sa mga taong sumunod sa isang malusog na diyeta at naghahangad na mawalan ng timbang. Ang nilalaman ng protina sa 100 gramo ng broccoli ay 3 gramo.

13. Kangkong

14. Asparagus

Halaman, kilala ng mga tao Mediterranean mula noong sinaunang panahon salamat sa nito mga katangian ng pagpapagaling, sa modernong nutrisyon pumapalit sa lugar ng karangalan. Bagaman ang nilalaman ng protina sa asparagus ay mas mababa kaysa sa berdeng mga kasama nito, ang protina na ito ay madali at mabilis na hinihigop dahil sa kasaganaan. pandiyeta hibla. Sa kasamaang palad, ang produktong ito ay halos imposibleng mapanatili - kapag frozen o de-latang, karamihan kapaki-pakinabang na mga katangian ay nawala. Samakatuwid, dapat silang tangkilikin sa panahon.

15. Abukado

Hindi lihim na pinagmumulan ng mga avocado malusog na taba. Gayunpaman, ang nilalaman ng protina sa loob nito ay napakataas din - mga 4 gramo bawat 100 gramo ng produkto. Kapansin-pansin na ang protina na ito ay kabilang sa tinatawag na kumpletong protina, iyon ay, naglalaman ng buong kumplikadong mga amino acid. At ang hibla na mayaman sa mga avocado ay nakakatulong sa panunaw at nagtataguyod mas mahusay na asimilasyon kapaki-pakinabang na mga sangkap.

16. Saging

Ang nilalaman ng protina ng prutas na ito ay medyo mababa, 1.5 gramo lamang, ngunit isinama namin ito sa aming listahan. Bakit? Ang lahat ay simple. Maaaring napansin mo na ang mga atleta ay madalas na gumagawa ng kanilang sarili na mga cocktail na nakabatay sa saging pagkatapos ng pagsasanay, at hindi ito nagkataon. Ang balanse ng mga protina at carbohydrates, pati na rin ang mataas na calorie na nilalaman ng prutas, ay nagsisiguro ng paglago masa ng kalamnan, samakatuwid, inirerekumenda namin na tiyak na isama mo ito sa diyeta para sa mga nagsasama ng isang plant-based na diyeta at aktibong pagsasanay.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng protina? aktwal na tanong kapag inaalis dagdag na libra at kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan. Ang paggamit ng tamang mga pagkaing protina ay makakatulong na bigyan ang figure ng kinakailangang pagkakaisa, at ang katawan na may isang sporty relief.

Ang katawan ng tao sa lahat ng oras ay kailangang ibalik ang mga tisyu ng kalamnan at lamang loob na ang mga selula ay tumatanda, nasugatan ng mga dayuhang mikroorganismo o bilang resulta ng puwersa pisikal na Aktibidad, bumps, falls, at samakatuwid ay kailangang palitan.

Ang isang mahalagang papel dito ay nilalaro ng mga protina at ang mga amino acid na nilalaman nito: cystine, cysteine at methionine, na kasangkot sa synthesis ng collagen, isang microelement na nagpapanatili ng malusog na balat, mga kuko at buhok.

Nakakaimpluwensya rin ang mga protina hormonal background, pag-normalize ng mga antas ng insulin at pagpigil sa mga metabolic disorder, labis na timbang, diabetes at maagang pagtanda.

Tandaan! Ang protina ay madalas na nalilito sa protina, isinasaalang-alang ang mga ito na magkasingkahulugan; ngunit sa katunayan ito ay hindi ganap na totoo: ang kahulugan nito ay nagpapahiwatig ng isa sa mga uri ng protina, at hindi ang protina mismo.

Sa pangkalahatan, mayroong dalawang uri ng protina: simple at kumplikado. Mga kumplikadong protina bumuo ng mga sumusunod na solidong istruktura sa epithelial (panlabas), buto at connective tissues, na nagbibigay ng kanilang density, elasticity at mababang pinsala:

collagen- protina ng balat, buto, kartilago, kasukasuan (mga produktong pagkain kasama nito: pabo, karne ng baka, gelatin; salmon, chum salmon, pink salmon, taba ng isda, salmon; pagkaing-dagat: kelp at iba pang algae);
keratin- bumubuo ng malibog na takip - mga kuko, buhok (nabuo sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng walang taba na karne na may maaasim na prutas (halimbawa, lemon); matatagpuan sa gatas, isda);
elastin- nagbibigay ng pagkalastiko ng mga dingding ng mga daluyan ng dugo, tendon (hindi tulad ng collagen, ito ay naroroon pangunahin sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at dagat, sa mga pagkaing halaman: bakwit, oatmeal at sinigang ng dawa, mga aprikot, karot, kalabasa, abukado, repolyo, sea buckthorn, gooseberries , currants, walnuts at almond nuts, mga buto ng ubas).

Bago mo malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng protina, dapat mong malaman na ang sangkap na ito ay ipinakita sa dalawang anyo: kumplikadong mga protina (collagen, keratin, elastin) at simpleng mga protina (gluten)

Ang isang simpleng protina ng halaman ay gluten. Mayaman sila sa mga produktong trigo, gluten ang batayan ng kanilang gluten. Ang protina na ito ay nailalarawan hindi lamang positibong impluwensya sa katawan, madalas na nagiging sanhi ito ng mga alerdyi sa mga matatanda at bata.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng protina

AT balanseng diyeta kinakailangan upang makakuha ng mga protina mula sa lahat ng uri ng mga pagkaing mayaman sa kanila na may mataas na porsyento ng pagkatunaw, lalo na:

karne: lahat mga uri ng diyeta karne (90%), itlog (97 - 100%);
isda (90%);
pagawaan ng gatas (95 - 100%);
gulay: munggo at cereal (70 - 80%).

Mahalagang malaman! AT magkahiwalay na pagkain ang mga pagkain na naglalaman ng isang malaking halaga ng protina ay dapat na kainin nang hiwalay sa bawat isa, dahil iba't ibang uri ang mga protina ay nangangailangan ng sabay-sabay na produksyon mga glandula ng pagtunaw iba't ibang mga enzyme.

Hindi lahat ng protina ay natutunaw sa parehong bilis, at ang ilan ay maaaring mapanatili sistema ng pagtunaw nagdudulot ng fermentation at hindi pagkatunaw ng pagkain.

Mga produktong hayop bilang pangunahing pinagkukunan ng protina

Ayon sa mga resulta ng mga pag-aaral na isinagawa ng mga nutrisyunista, ang isang tao ay kailangang kumain ng 100 hanggang 200 g ng karne bawat araw, 100-400 g ng cottage cheese at 2-3 itlog bawat araw upang masakop araw-araw na allowance ardilya. Gayundin, ayon sa mga rekomendasyon ng WHO, kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 200-300 g ng sariwang lutong isda bawat linggo - kung gayon ang katawan ay hindi makakaramdam ng kakulangan ng mga amino acid na hindi ma-synthesize nito.

Anong mga produktong hayop ang naglalaman ng protina (mula 15 hanggang 30 o higit pang g ng protina bawat 100 g):

100 g ng soy meat - 35 g ng protina

Soy meat (35 g).
Mga matapang na keso (24–30 g).
Tuna (20 - 25 g).
Karne ng kuneho (21 g).
Karne ng baka (20 g).
Mababang taba na cottage cheese (15–18 g).

9 hanggang 15 g ng protina bawat 100 g:

Mataba cottage cheese (14 g).
Mga itlog (12.7 g).

Payo ng mga doktor tungkol sa Ano ang gagawin at kung paano gamutin ang ingay sa tainga at ulo. Ang mga pangunahing sanhi ng ingay sa ulo.

Mga mani at buto na naglalaman ng protina

Kasama sa mga mani at buto ang isang kumplikadong mga kapaki-pakinabang na sangkap: potassium iodide, magnesium, zinc, tanso, iron, potassium, essential poly- at mono unsaturated fats, pati na rin ang mga omega fats, kinakailangan para sa pagpapalakas immune system, ang ehersisyo ng metabolismo, magandang memorya at pagbutihin ang kakayahan sa pag-iisip.

Kawili-wiling katotohanan! Ang mga pag-aari ng mga prutas na walnut ay napansin ng mga sinaunang Asiryano: ipinagbabawal silang ibigay bilang pagkain sa mga alipin upang hindi sila magkaroon ng hindi pangkaraniwang bagay. kakayahan ng pag-iisip.

Ang mga mani at buto ay hindi gaanong mahalaga sa diyeta ng mga vegetarian, ang ilang mga uri ng mani ay naglalaman ng 2 beses na mas maraming protina kaysa sa karne:

Ang mga buto ng cotton ay medyo mayaman din sa mga protina.

buto ng koton - 34.5 g;
rapeseed - 30.8 g;
malalaking prutas na buto ng kalabasa - 30 g;
plum pits - 28.5 g;
natuyo buto ng pakwan- 28.3 g;
mani - 26.3 g;
buto ng mustasa - 25.8;
kasoy - 25.7 g;
aprikot kernel - 25 g;

Ang mga buto ng kalabasa ay naglalaman ng 24.5 g ng protina

buto ng kalabasa - 24.5 g;
itim na walnut, tuyo - 24 g;
mga almendras - 21 g;
buto ng abaka, buto ng mirasol - 20 g;
buto ng kumin - 17.8 g;
hazelnuts - 16.1 g;
walnut - 15.2 g;
pine nuts - 11.6 g.

Mga butil at munggo na mataas sa protina

Ang mga pagkaing halaman, tulad ng iba't ibang cereal at munggo, ay naglalaman ng malaking halaga ng protina sa kanilang komposisyon. Ano ang mga produktong ito, na tinalakay sa ibaba:

AT munggo ang mga protina ay naroroon sa malalaking dami

mung bean - 23.5 g;
black beans - 8.9 g;
pulang beans - 8.4 g.
lentil - 7.8 g;
puting beans - 7 g;
beans, mga gisantes - 6 g.

Sa mga cereal ay nangunguna:

Pangunahing binabaybay ang mga cereal na naglalaman ng protina, bakwit at oatmeal.

nabaybay - 14.7 g;
bakwit - 12.6 g;
oatmeal - 12.3 g;
dawa - 11.5 g;
barley - 10 g;
butil ng rye - 9.9 g.

Anong mga gulay ang naglalaman ng protina

Sa mga pananim na gulay, marami ang naglalaman ng malaking halaga ng protina. Kabilang sa mga gulay, ang mga sumusunod na pinuno ay maaaring makilala:

Sa mga gulay, ang bawang ay ang kampeon sa nilalaman ng protina.

bawang - 6.5 g;
Brussels sprouts - 4.8 g;
brokuli - 3 g;
kuliplor - 2.5 g;
kohlrabi - 2.8 g;
Jerusalem artichoke - 2.1 g;

Ang patatas ay naglalaman ng 2 g ng protina

patatas, kamote - 2 g;
puting repolyo - 1.8 g;
singkamas, zucchini, beets, burdock root - 1.5 g;
sibuyas - 1.4 g;
matamis na paminta - 1.3 g.

Iba pang mga pagkaing mayaman sa protina

Maraming iba pang mga pagkain ang mayaman din sa protina. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga gulay, tuyo at sariwang prutas, berries:

Sa mga pinatuyong prutas, ang pinatuyong mga aprikot ay ang pinakamayaman sa protina.

pinatuyong mga aprikot - 5.2 g;
pako - 4.6 g;
perehil - 3.7 g;
basil - 3.2 g;
igos - 3.1 g;
spinach - 2.9 g;
dill, mga petsa - 2.5 g;
saging - 1.5 g;
dahon ng litsugas - 1.2 g;
itim na kurant, kiwi - 1 g.

Huwag palampasin nakakatulong na payo mga doktor: Paano mabilis na gamutin ang mga jam sa mga sulok ng mga labi. Epektibong paraan at paraan.

Nangungunang 10 Pinakamataas na Pagkaing Protina

Palaging mahalaga para sa mga atleta at sa mga nasa diyeta ng protina para sa pagbaba ng timbang na malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng kinakailangang halaga ng sangkap na pinag-uusapan para sa pang-araw-araw na diyeta. Nasa ibaba ang isang talahanayan na naglilista ng mga nangungunang pinuno.

Pangalan ng produkto	Nilalaman ng protina (g)	Mga benepisyo para sa katawan
Gelatin	87,2	Naglalaman nikotinic acid, elastin at collagen, keratin, calcium, iron
Soy meat	52	Mayaman sa phosphorus, magnesium, iron, calcium, folic acid
harina ng sunflower	48,1	Naglalaman ng malaking halaga ng bitamina (A, B, C), zinc, potassium, iron, magnesium at selenium
Skimmed milk powder	33,2	Sa komposisyon, bilang karagdagan sa protina, kobalt, yodo, posporus, kaltsyum, silikon, halos lahat ng mga grupo ng bitamina
keso ng parmesan	33	Mayaman sa calcium, selenium, iron, zinc, potassium at isang kumplikadong bitamina (mga grupo B, A, C, D, E, K,)
Dibdib ng manok	29,8	Naglalaman ng malaking halaga ng mineral: potasa, magnesiyo, bakal, sink, atbp. Bitamina PP, thiamine
Puting tuna (albacore)	27	Ang komposisyon ay naglalaman ng posporus at kromo, mayaman sa potasa, asupre, retinol, sink, kobalt
Mash (mung beans)	23,5	Mayaman sa yodo, iron, potassium at calcium, naglalaman ng malaking halaga ng bitamina (mga grupo B, A, PP, E, H)
Keta	22	Naglalaman ng fluorine, iodine, manganese, iron, silicon at zinc. Lahat ng grupo ng mga bitamina
karne ng kuneho	21	Naglalaman ng ascorbic at folic acid, B bitamina, iron, yodo, zinc at calcium

Mahalagang malaman! Ang labis na protina ay maaaring humantong sa mga sakit sa bato, atay, pananakit ng kasukasuan, gastrointestinal disorder, tulad ng: utot, paninigas ng dumi, microflora disturbance dahil sa fermentation sa bituka na dulot ng mga natitirang protina na hindi natutunaw ng katawan.

Ang kakulangan ng mga protina ay maaaring makapukaw ng pagkasayang ng kalamnan, napaaga na pag-iipon ng balat, mga pantal, pamamaga, nabawasan ang paglaban sa mga impeksyon, osteochondrosis, rickets, dystrophy.

protina - kapaki-pakinabang na elemento para sa katawan, upang maiwasan ang kakulangan ng sangkap na ito, kinakailangan na ubusin ang mga pagkaing mayaman dito. Gayunpaman, hindi ka dapat madala lamang sa mga produktong protina, dahil ang kanilang labis na kasaganaan ay humahantong sa negatibong kahihinatnan para sa katawan.

Manood ng isang kawili-wili at kapaki-pakinabang na video tungkol sa kung aling mga pagkain ang naglalaman ng protina:

Narito ang aming nangungunang 5 mataas na protina na pagkain:

Ang protina ay isa sa mga pangunahing building blocks para sa ating katawan. Kapag narinig ng karamihan sa mga tao ang salitang protina, naiisip nila kaagad ang mga itlog, keso, at karne ng baka. Ngunit alam mo ba na ang lahat ng buong pagkain ay naglalaman ng protina? Marami nito pareho sa saging na kinakain mo sa umaga at sa mga salad na niluluto mo para sa hapunan. Tulad ng nakikita mo, ang protina ay napakadaling hanapin at madaling makuha ito ng ating katawan.

Ang mga pagkaing halaman ay halos walang kolesterol, ngunit naglalaman ito ng maraming hibla. Ang lahat ng mga produkto ng hayop ay karaniwang walang hibla, at ang labis na pagkonsumo ng mga ito ay humahantong sa pag-leaching ng calcium mula sa mga buto, pagbaba ng mga antas ng oxygen sa dugo, at negatibong nakakaapekto sa digestive at lymphatic system.

Dahil, tulad ng nabanggit na, halos lahat ng pagkain ay naglalaman ng protina, mayroon kang maraming mga pagpipilian upang gawing balanse ang iyong diyeta at kumain ng sapat nito para sa iyong katawan. Narito ang sampung masustansyang pagkain na naglalaman ng protina at maraming benepisyo sa kalusugan. Maaaring mabigla kang makita ang ilan sa mga gulay at mani sa listahang ito.

1. Mga buto ng kalabasa

Ang kalabasa ay isang paboritong pagkaing taglagas para sa maraming tao. Kailan ka huling nagluto ng kahit ano mula sa kalabasa, ano ang ginawa mo sa mga buto? Alam mo ba na ang mga buto ng kalabasa ay isang-ikatlong protina? Sa 28.5 g naglalaman ito ng 9.5 gramo. At ito ay 2 gramo na higit pa kaysa sa karne ng baka. Mataas na nilalaman ng protina at marami sustansya ginagawang magandang karagdagan ang mga buto ng kalabasa sa anumang salad o pampagana.

Ano ang mga pakinabang ng mga butong ito?

Tinutulungan ng Tryptophan na labanan ang depresyon.
Nakakatulong ang glutamate na mapawi ang pagkabalisa at mga kaugnay na karamdaman.
Pinapalakas ng zinc ang immune function at nilalabanan ang osteoporosis.
Ang mga phytosterol ay nagpapababa ng mga antas ng kolesterol. Maaaring mabisa sa pag-iwas sa kanser.

din sa buto ng kalabasa maraming mangganeso, posporus, tanso, bitamina K, E at B bitamina (thiamine, riboflavin, niacin, pantothenic acid, pyridoxine), potasa, calcium, iron, magnesium, zinc, selenium, at marami pang iba.

2. Asparagus

Ang piniritong asparagus na may balsamic vinegar ay isa sa mga paboritong pagkain ng mga vegetarian food fans. Ang walong tangkay ng halaman na ito ay naglalaman ng 3.08 g ng protina, na kung isasaalang-alang ang laki nito.

Benepisyo para sa kalusugan:

Pinipigilan ng bitamina K ang osteoporosis at osteoarthritis. Ang asparagus ay isa sa mga pangunahing pinagmumulan ng gulay bitamina na ito.
Ang bitamina A at folic acid ay may mga anti-aging, anti-inflammatory properties, nagtataguyod ng kalusugan ng puso, at nakakatulong na maiwasan ang mga depekto sa panganganak.
Binabawasan ng diuretic na asparagus ang pagpapanatili ng tubig sa katawan.
Aprodisyak.

Ang asparagus ay isang magandang source ng potassium, glutathione, bitamina C, at antioxidants.

3. Kuliplor

Sa loob ng maraming taon, hindi ako naging fan ng cauliflower. Ibig kong sabihin, ano ang maaaring maging kapaki-pakinabang sa walang kulay na gulay na ito. Ngunit nang magsimula akong magsaliksik ng mga benepisyo sa kalusugan ng cauliflower at lahat ng miyembro ng pamilya ng halamang cruciferous na ito, binigyan ko ang gulay na ito ng nararapat na paggalang. Ang isang lutong tasa ng halaman na ito ay naglalaman ng 2.28 gramo ng protina, pati na rin ang sapat na nutrients upang makatulong na mabawasan ang panganib ng cardiovascular disease at cancer.

Benepisyo para sa kalusugan:

Carotenoids - beta-carotene at phytonutrients - kasama ang ferulic, caffeic at cinnamic acid. Ang mga sustansyang ito ay nakakatulong na protektahan ang katawan mula sa pinsala ng mga libreng radikal.
Ang Sulforaphane ay isang promising anti-cancer agent.
Omega 3 fatty acid bawasan ang mga nagpapaalab na proseso.

Ang cauliflower ay isa ring magandang source ng bitamina C, manganese, glucosinolates, bitamina B1, B2, B3, B5, B6, B9, phosphorus at potassium, indole-3-carbinol (lumalaban sa mga unang palatandaan ng kanser).

4. Mani

Para sa mga lumaki sa Amerika, walang nakakagulat sa mga sandwich na may peanut butter, ngunit kahit na ang mga naninirahan sa States ay hindi lubos na nakakaalam ng buong benepisyo ng meryenda na ito. Humigit-kumulang 28 roasted dry beans na walang asin ang naglalaman ng 6.71 g ng protina.

Benepisyo para sa kalusugan:

Coenzyme Q10 - pinoprotektahan ang puso sa mga kondisyon ng mababang nilalaman ng oxygen sa hangin.
Resveratrol - nagpapabuti ng daloy ng dugo sa utak at binabawasan ang antas ng kolesterol na nakakapinsala sa katawan.
Nicotinic acid - Tumutulong sa pag-aayos ng mga nasirang selula at pinoprotektahan laban sa Alzheimer's disease at iba pang mga problema sa pag-iisip na nauugnay sa edad.

Ang mga mani ay isang magandang mapagkukunan ng calcium, iron, riboflavin, niacin, thiamine, pantothenic acid, bitamina B6, tanso, mangganeso, potasa, iron, magnesium, zinc, selenium, bitamina E at antioxidants.

5. Oats

Sa paglipas ng mga taon, ang mga oats ay nakakuha ng isang masamang rap. Ito ay nauugnay sa almusal ng mga bilanggo o mga mag-aaral, ngunit sa katunayan ito ang tamang pagkain para sa mga hari. Ang isang lutong tasa ng oatmeal ay naglalaman ng 6.08 gramo ng protina. Bilang karagdagan, ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla. Ang mga oats ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagpapatatag ng mga antas ng asukal sa dugo. Maaari mong idagdag sa iyong almusal mula sa oatmeal ilang saging at kanela.

Benepisyo para sa kalusugan:

Ang selenium - isang antioxidant - kasama ng bitamina E ay nagpapabuti sa kaligtasan sa sakit at nagpapabuti ng mood, at nakikipaglaban din sa mga unang palatandaan ng kanser.
Fiber - nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Salamat sa kanya mataas na lebel mas matagal kang busog.
Magnesium - tumutulong sa paggawa ng enerhiya, pinapanatili ang mga buto na malakas. Nakakatanggal ng PMS.
Phosphorus - nakakaapekto sa kalusugan ng buto, nagpapalakas ng enerhiya at mahalaga para sa panunaw.

Gayundin ang oatmeal magandang source tryptophan, iron, calcium, bitamina E at grupo B, sink, tanso, bakal, mangganeso.

6. Mung beans (o mung beans)

Maaaring nakita mo na ang maliliit na bean na ito na idinagdag upang iprito o ihain sariwa, ngunit sa loob ng maraming taon hindi ito malawakang ginagamit. Karamihan sa mga beans ay mahusay na pinagmumulan ng protina at hibla, na natutunaw sa tubig. Bagama't ang mung beans ay wala sa tuktok ng listahan para sa dami ng protina na nilalaman nito, nakakagawa pa rin sila ng magandang impression. Ang isang tasa ng nilutong beans ay naglalaman ng 3.16 gramo ng protina habang napakababa sa calories.

Mga benepisyo sa kalusugan ng mung beans:

Ang lecithin ay nagpapababa ng mga antas ng kolesterol sa dugo, binabawasan ang taba sa atay.
Ang zinc, kasama ng mga protina at iba pang bitamina, ay nakakatulong na palakasin ang iyong mga kuko.
Ang phytoestrogens ay naglalaman ng maraming sangkap na may nakapagpapalakas na epekto sa balat. Gumaganap sila bilang mga receptor ng estrogen, pinasisigla ang synthesis hyaluronic acid, collagen at elastin, na mga bahagi ng istruktura ng balat.

Gayundin, ang mga beans na ito ay isang magandang mapagkukunan ng bitamina A, C, D, E, K, folic acid, iron, potassium, calcium, phosphorus at magnesium.

7. Almendras

Ito ay isang mahusay na meryenda na dapat tandaan dahil sa dami ng protina at nutrient density. Ang mga almond ay maaaring nangunguna sa listahan pagdating sa nutrient density, na nangangahulugang mas mabusog ka nang mas matagal. Ang 24 na mani ay naglalaman ng 6.03 g ng protina at isang magandang karagdagan sa anumang pagkain o meryenda.

Mga benepisyo sa kalusugan ng mga almendras:

Ang Phenylalanine ay kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng mga pag-andar ng nagbibigay-malay.
Ang mga sustansya ay nagpapanatili sa iyong pakiramdam na busog nang mas matagal, na tumutulong sa iyong mawalan ng timbang.
Ang bitamina E at magnesium ay mabuti para sa kalusugan ng puso at kalamnan.

Ang mga almond ay pinagmumulan ng calcium, phosphorus, iron, magnesium, zinc, selenium, niacin, riboflavin at folic acid.

8. Kangkong

Alam ng lahat na ang spinach ay isang espesyal na uri ng berde. Ito ay nakakuha ng malawak na katanyagan at ginagamit sa mga pinakamahal na salad na makikita mo sa isang restaurant. At may dahilan para dito. Ang isang tasa ng spinach ay naglalaman ng 5.35 g ng protina. Ito ay mataas din sa flavonoids, na mayroon mga katangian ng anti-cancer. Ang spinach ay mabuti para sa iyong balat, mata, utak at buto.

Benepisyo para sa kalusugan:

Neoxanthin at violaxanthin - anti-inflammatory effect.
Lutein at zeaxanthin - proteksyon sa mata laban sa mga katarata at molecular degeneration na nauugnay sa edad.
Bitamina K - tinitiyak ang kalusugan sistema ng nerbiyos, utak at buto.
Bitamina A - nagpapalakas ng immune system at nagtataguyod ng malusog na balat.

Ang spinach ay isang magandang source ng bitamina C at iba pang antioxidants, flavonoids, beta-carotene, manganese, zinc, at selenium.

9. Brokuli

Ang broccoli ay may parehong kamangha-manghang kapaki-pakinabang na mga katangian parang cauliflower. At ito ay hindi nakakagulat, dahil ang parehong mga halaman ay nabibilang sa cruciferous family. Ang isang tasa ng broccoli ay naglalaman ng 5.7 gramo ng protina.

Benepisyo para sa kalusugan:

Glucoraphanin - nagtataguyod ng detoxification ng balat at pagpapagaling sa sarili, inaalis ang katawan ng Helicobacter pylori at binabawasan ang panganib ng kanser sa tiyan.
Beta-carotene, zinc, selenium - palakasin ang immune system.
Ang Indole-3-carbinol ay malakas na antioxidant, na pumipigil sa pag-unlad ng kanser sa suso, servikal, prostate, at nag-aambag din sa normal na paggana ng atay.

Ang broccoli ay naglalaman din ng folic acid, bitamina C, calcium, lutein, zeaxanthin, bitamina B6.

10. Quinoa

Ito ay may pinakamataas na porsyento ng nilalaman ng protina. Ang ¼ tasa ng dry quinoa ay naglalaman ng 6 na gramo ng protina. At kung lutuin mo ito ng asparagus, cauliflower o broccoli, pagkatapos ay sa isang serving magkakaroon ka ng 30 gramo ng protina.

Benepisyo para sa kalusugan:

Magnesium - nagpapahinga sa mga kalamnan at mga daluyan ng dugo na tumutulong sa pagkontrol ng presyon ng dugo.
Manganese at tanso - gumagana bilang antioxidant at pinoprotektahan ang katawan mula sa mga libreng radical.
Lignans - humantong sa isang pagbawas sa panganib ng pagbuo ng cardiovascular sakit, pati na rin ang ilang mga uri ng kanser.

Ang Quinoa ay isa ring magandang source ng iron, calcium, magnesium, zinc, vitamin E, selenium, phosphorus at iba pang elemento.

Tulad ng alam mo, ang protina ay ang batayan ng istraktura ng mga selula at tisyu sa katawan ng tao. Ito ay may dalawang uri: pinagmulan ng halaman at hayop. Ang mga protina ng pinagmulan ng halaman ay mas mahusay na hinihigop, hindi sila naglalaman ng sterol at puspos na mga lipid, na may mas mahusay na epekto sa sistema ng pagtunaw.

Ang mga produkto na naglalaman ng sapat na dami ng protina ng gulay ay madaling mabili sa supermarket. Ang mga pagkaing halaman na mayaman sa protina ay naroroon sa mga pagkain:

Mga mani at buto;
Mga pinatuyong prutas;
munggo;
Mga cereal;
Mga gulay at prutas;
Mga kabute;
damong-dagat.

Ang mga mani ay mga produktong herbal mayaman sa protina malalaking dami

Ang mga mani ay inuri bilang mga pagkaing may mataas na protina. Bilang karagdagan sa protina ng gulay, mayaman sila sa mga natural na antioxidant, unsaturated fats, mineral at fiber. Hazelnuts, almonds, pistachios, cashews, mga walnut, ang mani ay mainam para sa meryenda.

Ang mga mani ay 30% protina at 60% protina. unsaturated fat. Ang mga protina na matatagpuan sa mga mani ay mayaman sa amino acid arginine, na sumusunog sa mga fat cells.

Ang 100 g ng mga buto ng kalabasa ay naglalaman ng 20 g ng protina, ang mga ito ay mataba at mataas ang calorie, ngunit ang pagkonsumo sa maliliit na dami ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan.

Ang Sesame ay kilala hindi lamang para sa pagkakaroon ng mga bitamina sa komposisyon nito, kundi pati na rin sa pagkakaroon ng dalawang antioxidant. Pinoprotektahan ng sesamin at sesamolin ang mga selula mula sa mga libreng radikal.

Sa mga pinatuyong prutas, karamihan sa mga protina sa pinatuyong mga aprikot, prun, petsa

Ang mga pinatuyong prutas ay naglalaman din ng protina ng gulay, ngunit hindi sa parehong konsentrasyon tulad ng sa mga mani o munggo. Ang pinaka mayaman sa protina na pagkain ay pinatuyong mga aprikot, petsa, prun, papaya, seresa. Ang isang baso ng pinatuyong mga aprikot ay naglalaman ng 5.2 g ng protina, at isang baso ng prun ay naglalaman ng 4.7 g.

Ang mga munggo ay kinakatawan ng puti, pula, itim at berdeng beans, chickpeas, lentil, soybeans at mga gisantes. Beans at chickpeas - magandang kapalit karne sa mga tuntunin ng pagkabusog at nilalaman ng protina.

Ang chickpea ay mababang-calorie na produkto at ipinahiwatig para sa labis na katabaan, mas ginagamit sa mga bansang Arabo. Beans - mas sikat, naroroon ito sa mga sopas, salad, de-latang pagkain, nagsisilbing isang mahusay na side dish. Ang mga lentil ay nakakakuha ng higit pa at higit pa, naglalaman sila ng maraming hibla ng gulay, bitamina at mineral.

Ang soy, bilang isang produktong gulay na mayaman sa protina, ay inirerekomenda para sa mga taong madaling kapitan ng allergy sa karne.

Maaaring palitan ng mga produktong toyo ang protina ng hayop para sa mga taong may allergy sa karne. Inirerekomenda ang mga ito para sa mga taong may mga karamdaman sa gawain ng puso at mga daluyan ng dugo, na may sobra sa timbang, mga diabetic, na may mga problema sa mga kasukasuan. Ang soy ay naglalaman ng 36 g ng protina bawat 100 g ng timbang.

Kasama sa mga cereal ang lahat ng uri ng cereal: oatmeal, bakwit, mais, bigas, quinoa. Iba ang huli mahusay na nilalaman amino acids, ay dahan-dahang natutunaw, binabad ang katawan sa loob ng ilang oras, na nangangahulugang ito ay mahusay para sa mga diyeta at isang malusog na diyeta. Ang pagkakaroon ng unsaturated fats sa quinoa ay nag-normalize ng mga antas ng kolesterol sa dugo.

Kinokontrol ng oats ang mga antas ng glucose, tinutulungan ang gallbladder, mapabuti ang patency ng bituka, perpektong nagpapalusog at nagpapasigla sa buong araw.

Ano ang mga benepisyo ng protina ng gulay

Ang mga pagkaing halaman na mayaman sa protina ay mas mahusay na hinihigop ng katawan, nagpapabilis ng metabolismo, at nakakatulong sa pagkontrol ng timbang. Kapag ang protina ng hayop ay natutunaw, ang mga toxin ay ginawa na ang katawan ng tao ay pinipilit na labanan.

Ang mga protina ng gulay ay sumusuporta sa malusog na microflora at tumutulong na bumuo ng "kapaki-pakinabang" na kolesterol. Mayroon silang kapaki-pakinabang na epekto sa mga daluyan ng puso at dugo dahil sa mga unsaturated lipid sa kanilang istraktura, at binabawasan din ang panganib ng atherosclerosis at ang pagbuo ng mga plake ng kolesterol.

Mahalagang malaman! Ang isang plant-based na diyeta ay binabawasan ang posibilidad ng mga impeksyon at nagpapasiklab na proseso, kabilang ang mga oncological formations.

Ang pagpapalawak ng diyeta sa mga pagkaing halaman na mayaman sa protina ay pumipigil sa pagbaba ng produksyon ng insulin sa dugo at pinipigilan ang mga problema sa genitourinary system.

Mayroon bang anumang pagkakaiba sa pagitan ng mga protina ng halaman at hayop?

Ang pinagmulan ng protina ay napakahalaga. Ang lahat ng mga protina ay nahahati sa kumpleto at hindi kumpleto. Ang una ay mga hayop at ang huli ay mga halaman.

Kapag ang isang protina ay pumasok sa gastrointestinal tract, ito ay nahahati sa mga amino acid, na naiiba sa pinagmulan at halaga para sa katawan. Hinahati ng mga siyentipiko at doktor ang mga amino acid sa 3 grupo:

Mapagpapalit;
Bahagyang mapapalitan;
Hindi mapapalitan.

Ang mga di-mahahalagang amino acid ay nabuo mula sa iba mga elemento ng kemikal, halimbawa, mula sa glucose. Nagagawa ng katawan ang mga ito nang mag-isa kung hindi na sila matustusan ng pagkain.

Ang bahagyang napapalitan ay na-synthesize sa katawan ng tao, ngunit sa limitadong dami. Dapat silang dumating na may dalang pagkain.

Ang kakulangan ng mga amino acid (mga produkto ng pagkasira ng protina kapag kinain) ay ipinapakita sa kagalingan at pangkalahatang kalusugan tao

Tandaan! Ang mga mahahalagang amino acid ay hindi ginawa ng katawan ng tao, ngunit na-synthesize lamang mula sa pagkain. Sa kakulangan ng mga amino acid na ito, lumalala ang kalusugan, nagkakaroon ng mga sakit.

Ang ilan sa mga mahahalagang amino acid ay naroroon sa mga pagkaing halaman, ngunit lahat ng 8 uri ay naroroon sa mga produktong hayop. Ang pagbubukod ay toyo, na naglalaman ng 7 mahahalagang amino acids.

Ang pagkakaibang ito ay dahil sa kalikasan mga produktong karne. Ang karne ay ang mga kalamnan ng hayop, na pinagkalooban ng mga kapaki-pakinabang na elemento ng bakas.

protina ng gulay ito ay hinihigop lamang ng 70-80%, ngunit mas madali para sa katawan na matunaw ito. At ang magaspang na katangian ng hibla ay nagsisilbing isang magandang stimulant para sa paggana ng bituka.

Mga Benepisyo ng Protina ng Halaman

Ang mga pagkaing nakabatay sa halaman ay kinikilala ng mga nutrisyunista bilang mas kaunting pagkaing mayaman sa protina, ngunit nag-aalok sila ng ilang mga benepisyo:

Mas madaling hinihigop ng katawan, saturates na rin;
Pinabilis ang metabolismo, may kapaki-pakinabang na epekto sa microflora ng gastrointestinal tract;
Nakakaapekto sa dami ng mass ng kalamnan sa katawan;
Hindi nagiging sanhi ng allergy;
Naglalaman ng maraming hibla;
Kinokontrol ang paggawa ng insulin;
Pinipigilan ang pagbuo ng mga oncological neoplasms;
Pinatataas ang pagkalastiko ng balat, ang lakas ng buhok at ang lakas ng mga kuko.

Mahalagang malaman! Ang protina ng gulay, hindi tulad ng protina ng hayop, ay nagpapanatili ng halaga nito sa panahon ng paggamot sa init.

Ang mga produktong hayop ay makabuluhang nawawalan ng mga bitamina at mineral sa panahon ng pagluluto.

Anong mga halaman ang may maraming protina

Bilang karagdagan sa mga butil, beans, lentil, at mani, ang protina ay matatagpuan sa mga gulay, prutas, algae, at mushroom. Halimbawa, sa broccoli - 3 g ng protina bawat 100 g ng produkto. Ang calorie na nilalaman ng berdeng gulay ay napakababa sa rehiyon na 30 kcal bawat 100 g.

Listahan kapaki-pakinabang na mga halaman na may mataas na nilalaman ng protina ay ipinakita sa talahanayan sa ibaba.

produkto	Ari-arian
damong-dagat	Ang seaweed ay isang kamalig ng mga bitamina at mineral. Ang nilalaman ng calcium sa kanilang komposisyon ay 10 beses na mas mataas kaysa sa gatas. Bilang karagdagan sa pagkakaroon ng protina ng gulay sa kanila, mayaman sila sa bitamina A, B1, B2, bitamina C, D, E, posporus, potasa, bakal, yodo, hibla, sosa. Ang algae ay idinagdag sa mga salad, side dish, inumin. Ang regular na pagkonsumo ng produktong ito ay nakakatulong upang makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo, saturates ang katawan na may yodo at alkalizes. Ang pinakakaraniwang algae ay spirulina. Naglalaman ito ng 65 g ng protina bawat 100 g ng timbang. Sa ilang kultura, ginagamit ito bilang kapalit ng karne.
Mga kabute	Ang mga mushroom para sa pagkabusog at ang pagkakaroon ng protina ay maaari ding maging kapalit ng karne. Sa porcini mushroom, boletus at champignon, ang pinaka mataas na konsentrasyon mga protina.
Prutas	Ang mga prutas ay gumagawa ng isang mahusay na trabaho ng saturating ang katawan na may protina, ngunit mas katulad karagdagang mapagkukunan protina kaysa sa pangunahing isa. Halimbawa, ang isang saging ay naglalaman ng 2.6 g ng protina, isang kiwi ay naglalaman ng 2 g, at isang tasa ng seresa (200 ml) ay naglalaman ng 3.2 g. Ang mga prutas ay maaaring kainin sa limitadong dami, mas mainam na kumain ng 400 g bawat araw.Ito ay sapat na pamantayan para sa pag-iba-iba ng diyeta at muling pagdadagdag ng kinakailangang supply ng mga elemento ng bakas.
Seitan	Isa sa mga pagkaing halaman na mayaman sa protina. Ito ay ginawa mula sa wheat protein, lumago sa Silangang Asya. Sa mga bansang CIS, ibinebenta ito sa de-latang pagkain, ang mga katangian ng panlasa nito ay katulad ng karne ng manok.

Ang papel ng protina ng gulay sa metabolismo ng tao

Ang mga protina ay bahagi ng lahat ng mga selula at tisyu ng katawan. Mayroon silang isang bilang ng mga hindi maaaring palitan na mga function sa metabolismo. Ang kanilang pangunahing layunin ay ang pagtatayo ng mga bagong selula at tisyu. Bilang karagdagan, nagsasagawa sila ng isang plastic function: responsable sila para sa patuloy na pag-renew ng mga selula, tisyu at katawan sa kabuuan.

Ang Enzymatic ay responsable para sa mga biochemical reaction na kumokontrol sa metabolismo at ang pagbuo ng bioenergy mula sa mga sustansya na ibinibigay sa katawan.

Ang mga protina ay may pananagutan sa pagbubuklod ng mga lason at lason, para sa pamumuo ng dugo, paglikha ng mga antibodies, pagtaas ng mga proteksiyon na katangian ng katawan, at kaligtasan sa sakit. Ito ay nagpapakita ng kanilang proteksiyon na function. Nagdadala sila ng oxygen, at nagbubuklod din at nagdadala ng ilang mga ion, mga sangkap na panggamot, mga lason.

Ang pag-andar ng enerhiya ng mga protina ay upang maglabas ng enerhiya sa panahon ng oksihenasyon.

Posibleng contraindications sa paggamit ng protina ng halaman

Ang bawat produkto ay may mga kalamangan at kahinaan nito. Ang lahat ay nakasalalay sa dami ng pagkonsumo at balanse ng diyeta. Ang protina ng gulay ay hindi makapagbibigay sa katawan ng buong hanay ng mga amino acid, sapat na iron at bitamina B.

Sa kawalan ng karne, isda, itlog, cottage cheese sa diyeta, ang antas ng carbohemoglobin sa dugo, bumababa ang mga saturated lipid, pagkapagod, pagkahilo, pagkawala ng lakas, at kahit na urolithiasis ay maaaring mangyari.

Mag-ingat ka! Ang pangmatagalang pagkonsumo ng toyo ay maaaring humantong sa hormonal imbalance sa mga kababaihan, at ang madalas na pagkonsumo ng mga munggo ay humahantong sa pamumulaklak.

Ang isang karampatang kumbinasyon ng mga produkto ng halaman at hayop ay ang paraan upang malusog na buhay. Mahalagang malaman ang mga katangian ng iyong katawan at, simula sa kanila, gumawa ng desisyon tungkol sa mga diyeta at paghihigpit.