Ginagawa nitong posible hindi lamang upang suportahan ang katawan, ibigay ito sa lahat ng kinakailangang nutrients, dagdagan ang kaligtasan sa sakit, kundi pati na rin magbawas ng timbang. Ang pagbaba ng timbang ay hindi mangyayari dahil sa mga nakakapanghinang diyeta, kung minsan negatibong epekto sa katawan, ngunit sa pamamagitan ng tamang pamamahagi ng mga protina, taba at carbohydrates at ang pagpili ng mas malusog na paraan ng pagproseso ng pagkain.
Nilalaman ng artikulo:
Napakahalaga na maunawaan kung saan nagmula ang labis na timbang, na nais kong alisin. Karamihan sa mga diyeta ay nagsasangkot ng pagtanggi sa isa o ibang bahagi ng diyeta, na kasunod ay humahantong sa isang pagbabalik ng timbang pagkatapos ng pagtatapos. mga diet. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagpili malusog na pagkain ay mahalaga sa pagpapanatili ng isang slim figure, dahil ang isang malusog na diyeta ay dapat maging isang permanenteng ugali.
Mga sanhi ng sobrang timbang
Madalas na nagnanais magbawas ng timbang ay ginagabayan ng nag-iisang prinsipyo - upang bawasan ang bilang ng mga calorie sa paraang wala nang mabayaran ang mga gastos sa enerhiya. Kakatwa, ang pamamaraang ito ay hindi palaging gumagana. Ang punto ay ito ay napaka pinakamahalaga ay may komposisyon ng pagkain na ating kinakain. Ito ang mga katangian ng pagkain na higit na nakakaapekto sa akumulasyon ng labis na timbang, samakatuwid malusog na pagkain- karamihan mabisang paraan tanggalin mo dagdag na libra.
Madalas na nagnanais magbawas ng timbang pinalala lamang ang sitwasyon sa mga mahigpit na diyeta, dahil sa kasong ito ang metabolismo ay bumagal at ang katawan ay nagsisimulang "i-save" ang taba sa reserba.
Ang isang mahalagang papel ay ginampanan ng kultura ng nutrisyon, hindi walang kabuluhan na mayroong tradisyon na kumain ng pagkain 5 beses sa isang araw. Sa kaso ng paglihis mula sa naturang mga pamantayan, posible ring mag-dial labis na timbang.
Isa sa mga pinakakaraniwang dahilan ng pagiging sobra sa timbang ay kinakabahan strain kung saan ang cortisol ay aktibong inilalabas sa dugo. Itinataguyod din nito ang akumulasyon ng mga deposito.
Gayundin, walang sinuman ang kinansela ang mga indibidwal na katangian ng metabolic rate, gayunpaman, ang kadahilanan na ito ay maaari ding maimpluwensyahan ng pagkain ng maayos at pana-panahon, pati na rin ang pagtaas ng pisikal na aktibidad.
Mga pangunahing patakaran ng malusog na pagkain para sa pagbaba ng timbang
- Una, lubos na inirerekomenda na bawasan ang iyong paggamit ng asin at asukal. Ang asukal ay nag-aambag sa pagbuo ng isang "tummy", at ang asin ay nagpapanatili ng likido sa katawan, dahil sa kung saan ang katawan ay nagkakaroon ng namamaga na hitsura. Sa katunayan, "dinadaya" lamang ng asin ang mga lasa at, kung hindi ka magdagdag ng sapat na asin, mapapansin mo sa lalong madaling panahon na kumakain ka ng mas kaunting pagkain.
- Pangalawa, mahalaga din ang laki ng bahagi. Napatunayan na ang tiyan ng tao ay may dami na maihahambing sa dami ng pagkain na kasya sa dalawang palad. Hindi mahalaga kung saan nagmula ang ugali ng labis na pagkain - kung ito ay ang pagpapalaki ng iyong lola o araw-araw na pagkain ng mga nakakapinsalang meryenda sa harap ng computer, kailangan mong alisin ito. Gumamit ng mas compact na mga pinggan - at makakakuha ka ng sikolohikal na epekto ng pagkabusog.
- Ang pagtanggi na kumain nang labis sa gabi ay isa sa pinakamahirap, ngunit ang pinaka-epektibong mga patakaran. malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang. Kahit na hindi binabawasan ang calorie na nilalaman ng almusal at hapunan, ang paglipat sa mga magaan na hapunan ay magbibigay ng nais na epekto - sa isang linggo mapapansin mo ang isang makabuluhang pagpapabuti. I-motivate ang iyong sarili sa iyong hinaharap na toned body, at sa lalong madaling panahon ay pahalagahan mo ang lahat ng mga benepisyo ng pakiramdam ng kaunting gutom pagkatapos ng hapunan.
- Ang isa pang mahalagang prinsipyo ng isang malusog na diyeta ay hindi pag-inom ng pagkain. Noong unang panahon sa pagkabata, marami sa atin ang hiniling na huwag kumain ng tuyong pagkain at ... mali sila! Ito ay ang likidong lasing pagkatapos kumain na nakakasagabal normal na panunaw. Nilulusaw nito ang gastric juice, na nakakasagabal sa normal na panunaw ng pagkain. Subukang uminom ng hindi bababa sa 50 minuto pagkatapos kumain, bago kumain ay kayang bumili ng isang basong tubig sa loob ng kalahating oras.
- Ang mga rekomendasyon na kumain ng mas maraming prutas at gulay ay nauugnay hindi lamang sa masaganang hanay ng mga bitamina na naglalaman ng mga ito. Ang mga produktong ito ay binubuo ng hibla, na isang likas na panlinis ng katawan, na naglalabas nito mula sa mga lason at iba pang nakakapinsalang sangkap.
Balanseng diyeta
Tulad ng nabanggit sa itaas, ito ay lubos na mahalaga sa pagkonsumo ng taba, protina at carbohydrates sa tamang ratio hindi nakakalimutan ang mga pagkaing mayaman sa bitamina, amino acids at minerals.
Mga ardilya
Alam ng lahat na ang protina ay ang pangunahing materyal na gusali ng katawan, sa tulong kung saan itinayo ang mga selula ng balat. mga neuron, kalamnan. Tinitiyak ang paggana ng marami metabolic proseso, ang protina ay hindi mapapalitan para sa normal na paggana ng organismo.
Araw-araw, ang isang tiyak na halaga ng protina ay dapat pumasok sa katawan ng tao. Lalo na mayaman sa protina mga sumusunod na produkto pagkain: keso, mani, karne, munggo, itlog, gatas, atay at bakalaw.
Ang protina ay maaaring ligtas na kainin para sa hapunan, nang walang takot na ito ay "ideposito" sa mga gilid.
Mga karbohidrat
Ang mga karbohidrat ay gumaganap ng isang function ng enerhiya at pangunahing kinakatawan ng asukal at almirol. Ang huli, kapag naproseso ng katawan, ay bumabagsak sa kilalang glucose at fructose.
Ang almirol ay naproseso nang mas mabagal, pumapasok ito sa ating katawan sa anyo ng mga pananim na ugat, bigas, trigo. Maraming asukal sa mga pasas, milokoton, pulot.
Mahalaga! Ang hibla, bagaman ito ay kabilang sa mga carbohydrate, ay hindi hinihigop ng katawan, kaya't ito ay lubos na inirerekomenda para sa pagbaba ng timbang.
Karamihan sa hibla sa mga gulay tulad ng karot, repolyo, beans, spinach, mais, Bell pepper, sibuyas, kintsay, kamatis, mansanas, dalandan, avocado, aprikot, suha, peras, plum, melon, berry at pinatuyong prutas, brown rice, bakwit, lentil at iba pa.
Mga taba
Sa isang sitwasyon na may mga taba, mahalagang mapanatili ang balanse, dahil ang labis at kakulangan ng mga sangkap na ito ay nakakapinsala. Ang mga taba ay kasangkot sa pagtatayo ng mga bagong selula, kaya imposibleng ganap na ibukod ang mga ito mula sa diyeta. Inirerekomenda na ubusin ang tungkol sa 30 gramo ng taba bawat araw kung kailangan mong magbawas ng timbang.
Kasabay nito, mas mahusay na makakuha ng taba sa pamamagitan ng pagpasok ng isang olibo o langis ng linseed. Inirerekomenda na isuko ang taba, mataba na karne, sausage at sausages, pati na rin ang mayonesa at margarin.
bitamina
Huwag kalimutan ang tungkol sa mga bitamina, dahil pinasisigla din nila ang metabolismo. Halimbawa, ang bitamina B ay tumutulong sa pagtunaw ng carbohydrates. Kailangan din para sa pagbaba ng timbang magiging bitamina A at C.
Huwag kalimutan ang yodo, na nagpapabilis ng metabolismo, zinc, na nag-normalize ng antas ng insulin sa dugo, at potasa, na nakakaapekto sa aktibidad ng puso at metabolismo. Upang gawin ito, kailangan mong isama ang mga persimmons, kelp, buto, mani, kintsay, pinatuyong mga aprikot at prun sa diyeta.
Express diet menu batay sa wastong nutrisyon
Ang maikling diyeta na ito ay magpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang nang hindi inaalis ang katawan kapaki-pakinabang na mga sangkap. Ito ay idinisenyo para sa apat na araw lamang, kaya ang lahat ay magagawang pahalagahan ang lahat ng mga benepisyo.
Unang araw pinapayagang gamitin protina na pagkain at mga gulay. Pumili para sa unang araw fillet ng manok at salad ng gulay na maaaring timplahan ng isang kutsarita ng langis ng oliba.
Sa ikalawang araw bigyan ng kagustuhan ang isda, at maaari kang magkaroon ng meryenda na may maliit na bahagi ng cottage cheese.
Sa ikatlong araw carbohydrates ay natupok, ngunit ang anumang taba ay ipinagbabawal. Bigyan ng kagustuhan ang mga prutas at gulay, pinatuyong mga aprikot, maaari kang magkaroon ng meryenda na may isang kutsarang pulot.
Ikaapat na araw- araw ng pagbabawas. Ngayon ay maaari kang kefir at hilaw na gulay.
Ang ganitong diyeta ay medyo balanse, ngunit pagkatapos makumpleto ito ay mas mahusay na tama na bumuo ng isang menu at tamasahin ang isang malusog na diyeta..
Video: Malusog na pagkain para sa pagbaba ng timbang
Kamusta mahal na mga Mambabasa! Ngayon ay pag-uusapan natin ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Matututuhan mo kung paano haharapin ang labis na pounds nang hindi sumusunod sa mga mahigpit na diyeta.
Ang labis na kapunuan ay hindi nagpapalamuti ng sinuman. Ito ay lalong hindi kasiya-siya kapag, sa bisperas ng mainit-init na mga araw ng tagsibol, ang magagandang damit, blusa, pantalon ay inilabas mula sa aparador at ito ay nakasaad na may katakutan ... Ang magagandang bagay ay naging masikip.
Ang kapunuan ay maaaring resulta ng ilang partikular na kondisyong medikal. Huwag mag-antala. Tutulungan ka ng isang kwalipikadong doktor na malutas ang iyong problema at mapabuti ang iyong katawan.
Ngunit kadalasan, ang kapunuan ay idinidikta ng labis na nutrisyon at sa isang laging nakaupo buhay. Dito nakasalalay sa iyo ang lahat. Ito ay ganap na hindi kinakailangan upang tumakbo sa isang nutrisyunista. Maaari kang nakapag-iisa na bumuo ng tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang sa bahay.
Pinakamahalaga, maniwala sa iyong sarili at gawin ang iyong makakaya. At sa lalong madaling panahon ang mga bagong alituntunin ay hindi magmumukhang mahirap sa iyo, ngunit magiging isang kaaya-ayang sandali na nagdudulot ng kasiyahan.
Mga pamamaraan at prinsipyo ng epektibong pagbaba ng timbang
Mabilis na pagbaba ng timbang sa tulong mahigpit na mga diyeta humahantong sa agarang positibong resulta. Gayunpaman, hindi maraming tao pagkatapos bumalik sa isang normal na diyeta ang maaaring mapanatili ang mga tagapagpahiwatig na ito.
Pagkatapos ng lahat, sa mabilis na pagbaba ng labis na timbang, ang katawan ay nakakaranas ng matinding stress. Hindi kataka-taka na, sa takot sa gayong hunger strike, binibigyan niya ng utos na mag-ipon ng mga suplay para sa hinaharap.
Sa pamamagitan ng pagpili ng tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang sa bahay, mapoprotektahan mo ang iyong sarili mula sa stress, depresyon at pagkabalisa. Kasabay nito, bubuo ka ng isang sapat na saloobin sa iyong kalusugan, pagkain at maging ang hitsura.
Ang pinakamahirap na bahagi tungkol sa pagbaba ng timbang ay ang pagsisimula.
- Ang tamang ugali. Mabuhay buong buhay. Isaalang-alang ang kahit na ang pinakamaliit na resulta bilang isang tagumpay. Huwag mag-flagellate sa sarili kung pinayagan mo ang iyong sarili ng isang maliit na piraso ng cake sa araw bago pagkatapos ng 6 pm.
- Itakda ang mga tamang layunin. Ilang tao ang namamahala na mawalan ng 10 kg sa isang buwan. Huwag mag-overestimate sa iyong mga kinakailangan. Hayaan itong maging 2-4 kg, ngunit ang mga aalis magpakailanman.
- Maghanap ng suporta. Kung kulang ka sa lakas ng loob, humanap ng tulong sa tao ng iyong sambahayan. Maniwala ka sa akin, ang iyong maliit na anak na babae o anak na lalaki ay magiging masaya na makipaglaro sa iyo ng sports. At ang iyong asawa, upang suportahan ka, ay tatanggi sa isang masaganang pritong hapunan at kumain ng salad kasama mo.
- Ipakilala ang mga pagbabago nang paunti-unti. Huwag barilin mula sa balikat. Ipakilala ang lahat ng mga pagbabago nang paunti-unti. Kaya pinoprotektahan mo ang iyong sarili mula sa mga pagkasira, at ang katawan ay magliligtas mula sa stress.
- Paggamit ng tubig. Ang isang may sapat na gulang ay dapat uminom ng hindi bababa sa 2 litro araw-araw. Ito ay pupunuin ang katawan ng sigla, enerhiya.
- Pagpili ng isang programa sa pagbaba ng timbang Kung ikaw ay isang tagasuporta ng mga diyeta, pagkatapos ay piliin ang mga ganap na naaayon sa iyong mga kagustuhan sa panlasa, ay magiging malusog. Mas mabuti pa, suriin sa iyong doktor.
Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga panuntunan sa itaas, madali mong gawing kapana-panabik at kasiya-siyang sandali ang tamang nutrisyon.
Nutrisyon nang walang mga diyeta
Ang pagkakaroon ng nakatutok sa tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang, alamin muna kung anong mga konsepto ang batayan nito.
Ang isang malusog na diyeta ay nagsasangkot ng pagsunod sa mga rekomendasyong ito:
- Isuko ang matamis. Maaaring gamitin ang pulot sa halip na asukal. Ang mga matamis, halva ay perpektong pinapalitan ang mga prutas.
- Palitan ang mga simpleng carbohydrate ng mga kumplikado. Kasama sa huli ang sinigang na bakwit, millet, wholemeal oatmeal, unpolished rice, whole grain o rye pasta, tinapay na walang asukal at yeast. Kapaki-pakinabang na tinapay na ginawa mula sa buong butil. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay mga gulay din, mga prutas na may mababang nilalaman ng asukal.
- Iwanan ang pagluluto, tinapay ng trigo. Dapat ang iyong mga kasama Rye bread, mga tinapay.
- Panoorin ang iyong mga laki ng bahagi. Kakailanganin mo ang mga espesyal na kaliskis. Makakatulong sila na kontrolin ang iyong gana. Inirerekomenda na kumain ng hindi hihigit sa 200 g ng pagkain sa isang pagkain. Ang laki ng bahagi ay dapat kasing laki ng kamao.
- Huwag kumain ng pinausukan, pinirito. Ang pagkain na pinasingaw sa oven ay itinuturing na malusog. Ang mga produkto ay maaaring pinakuluan, nilaga. Ang pritong pagkain ay ganap na hindi malusog at nakakapinsala pa nga.
- Bawasan ang iyong paggamit ng mga taba ng hayop. Pinapayagan na magdagdag ng kaunting halaga sa pagkain mantikilya. Ang langis ng oliba ay ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa pagkain, maaari kang maghurno at magprito ng mga pagkain dito, punan ang mga salad dito.
- Kumain ng gulay. Mula sa kanila maaari kang magluto ng iba't ibang mga salad. Gayunpaman, huwag gumamit ng mayonesa o kulay-gatas bilang isang dressing. Gumamit ng olive oil o Greek yogurt. Huwag madala sa asin.
- Siguraduhing kumain ng protina. Ngunit pumili mga pagkaing mababa ang taba. Mula sa karne, bigyan ng kagustuhan ang pabo, manok, karne ng baka, kuneho. Isama sa iyong diyeta puting isda mababang-taba varieties.
- Mga kapaki-pakinabang na produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba. Siguraduhing gumamit ng kefir. Mapapabuti nito ang pagganap digestive tract. Nangangahulugan ito na ang mga bituka ay matutunaw ang pagkain nang mas mabilis at mas lubusan.
- Iwasan ang alak. Hindi lamang ito nakakapinsala sa kalusugan, ngunit nagdudulot din ng "brutal" na gana.
Diet
Kung nais mong balansehin ang iyong diyeta para sa pagbaba ng timbang, pagkatapos ay kailangan mong ganap na muling isaalang-alang ang paraan ng pagkain. Ito ay hindi kasing daling gawin gaya ng maaaring tila. Pagkatapos ng lahat, kailangan mong baguhin ang isang bagay sa iyong iskedyul.
Nakasanayan mo na bang kumain ng 3 beses sa isang araw? Ngayon ay kailangan mong dagdagan ang bilang ng mga pagkain hanggang 5-6 beses.
Ang limang pagkain sa isang araw ay nagpapahintulot sa iyo na bawasan ang mga agwat sa pagitan ng mga pagkain. Ang iyong katawan ay hindi magkakaroon ng oras upang makaranas ng gutom. Dahil dito, ang mga reserbang taba ay hindi itatabi para magamit sa hinaharap.
- 7.30 - unang almusal;
- 9.30-10.00 - pangalawang almusal;
- 12.30-13.30 - pagkain sa tanghalian;
- 14.30-15.30 - meryenda;
- 18.30-19.30 - hapunan.
Tandaan, pagkatapos ng hapunan, tubig lamang ang pinapayagang inumin.
Pag-inom ng rehimen
Umiiral mahalagang tuntunin kung saan nakabatay ang dietology: pag-inom ng malinis na tubig sa sapat na dami. Ang menu para sa pagbaba ng timbang ay nagpapahiwatig ng pagsunod sa regimen sa pag-inom.
Ang tubig ay nakikibahagi sa karamihan ng mga prosesong nagaganap sa katawan. Ito ay kinakailangan lamang upang suportahan ang kanyang buhay. Bilang karagdagan, ito ay tubig na nagpapasigla sa wastong paggana ng digestive tract.
Ang pang-araw-araw na dami ng tubig para sa isang may sapat na gulang ay hindi bababa sa 2 litro.
Kung interesado ka sa nutrisyon para sa mabilis na pagbaba ng timbang, pagkatapos ay gumamit ng ilang mga trick:
- Uminom bago kumain, 30-40 minuto bago, 1 baso ng tubig sa temperatura ng kuwarto. Ito ay positibong makakaapekto sa gawain ng mga bituka. Bilang karagdagan, ang likido ay pupunuin ang iyong tiyan nang kaunti. Sa panahon ng pagkain, kakain ka ng mas kaunting pagkain.
- Subukang huwag uminom ng pagkain. Lalo na pagdating sa matamis na tsaa. Hayaang lumipas ang 20-30 minuto pagkatapos kumain. Ngayon ay oras na para sa tsaa. Kung hindi man, ang pagkain na pumapasok sa tiyan, na sinamahan ng isang matamis na inumin, ay maaaring makapukaw ng proseso ng pagbuburo.
sample na menu
Sinuri namin ang mga pangunahing prinsipyo kung saan itinayo ang dietology. Hindi mahirap na bumuo ng isang menu ng pagbaba ng timbang sa iyong sarili. Ang pangunahing bagay ay kumain ng natural at malusog na pagkain.
Iminumungkahi ng mga Nutritionist susunod na menu, na maaaring magamit bilang batayan ng diyeta:
| pagkain | Inirerekomendang pagkain | Halimbawa ng menu |
| 1 almusal | Mga pagkaing protina, kumplikadong carbohydrates | Oatmeal na pinakuluang sa tubig na may mga mani, isang pares ng mga piraso ng prutas o 2 tbsp. l. berries; cottage cheese (100 g) o yogurt (hanggang 5%) na may kanela; 2 pinakuluang itlog; kape o tsaa |
| 2 almusal | Mga sariwang gulay, prutas | Salad ng prutas o gulay (100 g) na nilagyan ng yogurt; 2 tinapay |
| Hapunan | Mga kumplikadong karbohidrat, hibla, protina ng hayop | Sopas sa gulay o karne na mababa ang taba na sabaw; pinakuluang karne; gulay salad na may langis ng oliba |
| tsaa sa hapon | Mga gulay, taba ng gulay | Salad ng gulay (halimbawa, mula sa abukado at karot) - 100 g; pinatuyong prutas, mani |
| Hapunan | Mga gulay na may protina ng hayop | Inihurnong (pinakuluang) isda na may nilagang gulay; vegetable salad na may olive oil at balsamic vinegar (1 drop) |
| Bago matulog | Dairy low fat na pagkain | 1 tasa ng natural na yogurt o kefir |
At narito ang isang madaling gamiting mesa na may 5 pagpipilian para sa bawat pagkain nang sabay-sabay:
| 1 opsyon | Opsyon 2 | 3 opsyon | 4 na opsyon | 5 opsyon | |
| Almusal | Oatmeal, mansanas, berdeng tsaa | Steam protein omelette na may mga kamatis, saging | Cottage cheese casserole na may pinatuyong prutas, tsaa | Crispbread na may cream cheese at pulang isda, kape na walang asukal | Cottage cheese na may mga prutas at pulot, tsaa |
| Tanghalian | saging | Yogurt | Salad ng gulay | cottage cheese | Oatmeal cookies na may pulot at tsaa |
| Hapunan | Gulay na sopas, bakwit na may pinakuluang karne ng baka | Isda na sopas, manok na inihurnong may mga gulay | Chicken sopas, celery puree, baked fish | Gulay na sopas, karne ng baka na may kanin | Diet borscht, pilaf na may manok |
| tsaa sa hapon | Sabaw ng rosehip | Kefir | Prutas | Salad ng gulay | Yogurt |
| Hapunan | Inihaw na isda na may mga gulay | Mainit na gulay at salad ng baka | Kanin na may nilagang manok at gulay | Steak na may salad ng gulay | nilagang gulay na may karne ng baka |
Tandaan na ang menu ay dapat isaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng pagkawala ng timbang - kasarian, edad, timbang, ang pagkakaroon ng mga malalang sakit.
Kung ang menu sa itaas ay perpekto para sa isang babae, kung gayon para sa isang lalaki na gustong mawalan ng timbang, dapat mong isaalang-alang sumusunod na mga punto kapag bumubuo ng isang diyeta:
- Ang katawan ng lalaki ay nangangailangan ng karagdagang bahagi ng protina. Gayunpaman, huwag kalimutan na ang karne at isda ay dapat na matangkad. Sa umaga, maaari mong gamitin ang pulang isda sa maliit na halaga.
- Maingat na kontrolin ang pagkakaroon ng mga prutas at gulay sa diyeta. Pagkatapos ng lahat, ang isang malakas na kalahati ng sangkatauhan ay madalas na isinasaalang-alang ang tanging kinakailangang gulay sa diyeta - patatas.
- Isama ang mga natural na prebiotic sa iyong diyeta. Kapaki-pakinabang: yogurt, kefir, sauerkraut.
- Panoorin ang iyong pag-inom ng alak. Maipapayo na ibukod ito nang buo. Sa simula katanggap-tanggap na pamantayan ito ay isinasaalang-alang: 180 ML ng alak o 50 g ng malakas na alkohol.
Mga tampok ng nutrisyon para sa mga bata
Ang pinakamahirap na bagay ay ang magbigay ng isang malusog na diyeta para sa mga bata at lalo na sa mga kabataan. Pagkatapos ng lahat, sa edad na ito, ang katawan ay nangangailangan ng mga pagkaing may mataas na nutritional value.
Ito ay isang lubhang mapanganib na maling akala na ang pagkain para sa isang tinedyer ay dapat na mataas sa calories.
Ang diyeta ay dapat maglaman ng malusog, natural at mayaman sa bitamina.
Upang magbigay ng isang binatilyo malusog na diyeta mahigpit na sundin ang mga patakaran:
- Para sa pagluluto, gumamit ng mataas na kalidad at sariwang mga produkto. Huwag gumamit ng mga preservative, naprosesong pagkain, pagkain mabilis na pagkain.
- Magtanim ng kultura ng nutrisyon sa iyong anak. Ang isang tinedyer ay dapat na regular na kumuha ng pagkain, sundin ang regimen.
- Subukang iparating sa bata na ang pag-inom at pagmemeryenda ay hindi kinakailangan para sa komunikasyon sa kumpanya.
- Ipaliwanag sa iyong tinedyer ang kahalagahan ng pag-iwas sa mga chips, sweets, fast food.
Diet para sa mga atleta
Ang diyeta ng mga atleta na gustong mawalan ng timbang ay nararapat na espesyal na pansin. Dapat alalahanin na ang mga taong kasangkot sa palakasan ay aktibong gumagastos ng enerhiya. Samakatuwid, ang kanilang diyeta ay dapat na mas mataas ang calorie upang mapunan ang mga reserbang enerhiya.
- Itigil ang pagkain ng "empty calories". Ito ay tungkol tungkol sa iba't ibang matamis at asukal. Ang mga naturang produkto ay hindi nagbibigay ng enerhiya, ngunit madaling maging taba.
- Ang bawat pagkain ay dapat magsama ng mga kumplikadong carbohydrates at protina. Ang mga pagkaing ito ay mahalaga para sa pagbuo ng kalamnan tissue.
Wastong Nutrisyon napapailalim sa pagsasanay, mahirap mag-compose nang mag-isa. Makipag-ugnayan sa iyong tagapagsanay o nutrisyunista, tutulungan ka ng isang espesyalista na lumikha ng isang epektibong menu ng pagbaba ng timbang.
Mga mabisang pagkain upang makatulong sa pagsunog ng taba
sabaw ng kintsay
Kakailanganin mong:
- tubig - 3.5 l;
- sibuyas - 1 pc .;
- karot (maliit) - 1 pc.;
- patatas - 2 mga PC .;
- kintsay - 1 pc.;
- ulo ng repolyo (maliit) - 1 pc.;
- kampanilya paminta - 1 pc .;
- damo, asin, paminta sa lupa.
Paano magluto:
- Gupitin ang lahat ng mga gulay sa mga piraso.
- Isawsaw ang lahat ng sangkap, maliban sa repolyo, sa tubig na kumukulo. Lutuin ang ulam sa mababang init sa loob ng 10-15 minuto.
- Pagkatapos ay idagdag ang repolyo at magpatuloy sa pagluluto para sa isa pang 10 minuto.
- Magdagdag ng mga pampalasa at damo.
Ang ulam ay maaaring ihain bilang isang regular na sopas. Ang recipe na ito ay gumagawa ng masarap na creamy na sopas.
Gulay na sopas na may broccoli
Kakailanganin mong:
- fillet ng manok - 200 g;
- patatas - 2 mga PC .;
- sibuyas - 1 pc .;
- brokuli - 450-500 g;
- karot - 1 pc .;
- langis ng gulay - 1 tbsp. l.;
- asin, paminta, damo.
Paano magluto:
- Isawsaw ang tinadtad na manok sa tubig na kumukulo.
- Pagkatapos ng 20 minuto, isawsaw ang patatas sa sabaw. Pagkatapos, pagkatapos ng 10-15 minuto, idagdag ang mga broccoli florets.
- Ilaga ang mga karot at sibuyas sa langis ng gulay sa loob ng 5-7 minuto.
- 5-10 minuto bago maging handa ang sopas, idagdag ang nilagang gulay.
Nutrisyon para sa mabilis na pagbaba ng timbang
Sa kasamaang palad, ang isang malusog na diyeta ay hindi magbibigay sa iyo ng mabilis na pagbaba ng timbang. Ang ganitong mga resulta ay maaaring makamit mahigpit na diyeta. Gayunpaman, tulad ng nabanggit sa itaas, ang epekto ng wastong nutrisyon ay mas nagpapatuloy.
Ngunit huwag mawalan ng pag-asa, mayroong ilang mga trick upang mapabilis ang proseso ng pagkawala ng labis na pounds.
Ang nutrisyon para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay ay batay sa mga sumusunod na patakaran:
- Magmasid regimen sa pag-inom. Ang tubig ay mahusay para sa pagpigil sa gutom.
- Kumain ng pagkain tuwing 3-4 na oras, ngunit sa maliit na dami. Ang madalas na pagkain ay nakakatulong na mapabilis ang metabolismo. Ang katawan, na nararamdaman ang patuloy na pagkonsumo ng mga sustansya, ay hindi "nag-iisip" tungkol sa pangangailangan para sa mga reserba.
- Ang pangunahing pagkain ay dapat na mga gulay, berry, prutas. Ngunit hindi ito nangangahulugan na dapat mong isuko ang karne, isda at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Kailangan lang nilang ubusin sa mas maliit na dami.
- Ang mga pampalasa ay perpektong nagpapasigla sa panunaw: kanela, paminta, kulantro, kumin.
- Sa kaso ng gutom, maaari mong kayang bumili ng isang maliit na meryenda na may pinatuyong prutas o mani.
- Kapaki-pakinabang na green tea. Pinipilit nito ang katawan na iproseso ang mga naipon na reserba sa enerhiya.
- Ang iyong diyeta para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay ay dapat na suportado ng pisikal na aktibidad. Pumili ng pagtakbo para sa pagbaba ng timbang, paglalakad, himnastiko, paglangoy. Anumang aktibidad ay makakatulong.
Paano gumawa ng isang home weight loss program
Ngayon tingnan natin kung paano nilikha ang isang programa ng nutrisyon sa pagbaba ng timbang sa bahay.
Sa una, dapat mong matukoy ang iyong basal metabolic rate (RBM). Ito ang enerhiya (sa calories) na kinakailangan para sa buhay ng katawan.
Ito ay kinakalkula gamit ang Harris-Benedict formula para sa mga lalaki:
12.7 x Taas + 6.3 x Timbang - 6.8 x Edad + 66 = GED
At para sa mga kababaihan:
4.7 x Taas + 4.3 x Timbang - 4.7 x Edad + 655 = GED
Ang resultang tagapagpahiwatig ay nagpapahiwatig ng dami ng enerhiya na kailangan ng iyong katawan sa isang kalmadong estado. Ngunit ang programa ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay dapat na kinakailangang isaalang-alang ang antas ng aktibidad.
Samakatuwid, kapag kinakalkula ang rate ng mga calorie na ginagamit ng katawan, kinakailangan na ilapat ang mga sumusunod na coefficient:
- 0.8 - 1.0 - para sa mga taong namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay;
- 0.9 - 1.1 - na may katamtamang aktibidad (regular na paglalakad o 2 pagsasanay sa palakasan sa Linggo);
- 1.0 - 1.2 - para sa nangunguna sa populasyon aktibong larawan buhay (mga 3-4 na ehersisyo bawat linggo).
Ang isang programa ng nutrisyon sa pagbaba ng timbang sa bahay ay nagsasangkot ng paglikha ng isang calorie deficit sa pagitan ng paggamit ng enerhiya at paggasta ng enerhiya.
Gayunpaman, huwag lumampas ito, ang pagkakaiba ay dapat na hindi hihigit sa 200-300 kilocalories.
Mga panuntunan para sa pag-save ng mga resulta
Dapat mong tandaan na hindi ka makakakuha ng mabilis na epekto mula sa pagmamasid sa wastong nutrisyon. Samakatuwid, tune in sa pangmatagalang trabaho sa iyong sarili. Kasabay nito, malalaman mo ang magagandang resulta bawat buwan.
At ngayon, kapag ang epekto ay nakamit, at sa salamin nakita mo ang isang magandang babae na may isang pinong pigura, ang pag-iisip ay bumangon: Nakamit ko ang aking layunin, maaari kang makapagpahinga. Ito ang pinakadelikadong desisyon!
Ang tamang nutrisyon ay dapat na iyong pamumuhay. Kung nagawa mo na ang desisyon na magbago, magbago minsan at para sa lahat.
- Dapat mong patuloy na sundin ang mga alituntunin ng malusog na pagkain. Gayunpaman, kapag kinakalkula ang kinakailangang halaga ng enerhiya para sa iyong buhay, huwag maliitin ang tagapagpahiwatig.
- Huwag isuko ang pisikal na aktibidad. Papanatilihin ka ng sports na fit at protektahan ka mula sa pagtaas ng timbang.
- Siguraduhing sundin ang pang-araw-araw na gawain. Dapat kang makatulog nang maayos at gumising nang masaya sa umaga.
- Huwag kalimutan ang tungkol sa sapilitang paggamit tubig.
Mga Kaibig-ibig na Babae! Tulad ng nakikita mo, hindi mahirap na bumuo at sundin ang tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Pinakamahalaga, tune in sa tagumpay at maging disiplinado. At tiyak na magtatagumpay ka!
Muling pagbubuo ng sistema ng kuryente - ito ang pangunahing tuntunin at ang unang hakbang sa proseso ng pagbaba ng timbang. Ang pinaka-maling desisyon na ginagawa ng mga batang babae na nangangarap na mawalan ng timbang ay ang nakakapanghina na mga welga ng gutom para sa katawan! Ang pagtanggi sa karamihan ng mga pagkain at hindi matalinong paghihigpit sa iyong diyeta, nakakapinsala ka lamang sa iyong sariling kalusugan! Ngunit ang proseso ng pagbaba ng timbang ay maaaring isama sa benepisyo at kasiyahan. Pagkatapos ng lahat, ang tamang paraan ng pamumuhay atmalusog na sistema ng pagkain para sa pagbaba ng timbang hindi mapaghihiwalay sa isa't isa!
Ang isang batang babae na nasa isang diyeta ay namumukod-tangi sa karamihan ng mga dumadaan. At hindi naman slim figure, ngunit sa malungkot na tingin, masama ang timpla, pati na rin ang pangkalahatang kondisyon ng balat at buhok:
- Ang balat ay may maputla, hindi malusog na kulay;
- Ang buhok ay kumukupas, nawawala ang "live" na ningning, ang mga split end ay binibigkas.
Ngunit ito ay mga palatandaan lamang na makikita ng mata, ngunit kung ating isasaalang-alang ito kondisyong medikal, pagkatapos ay tiyak na marami pa malubhang sakit, paano:
- Gastritis/ulser/pancreatitis;
- Mga karamdaman sistema ng nerbiyos;
- depressive states.
Malusog (wastong) sistema ng nutrisyon- ito ay espesyal na diyeta, ang aksyon na kung saan ay naglalayong hindi lamang sa pag-alis ng labis na pounds (nang hindi nakakapinsala sa kalusugan), kundi pati na rin sa pagpapabuti pangkalahatang kondisyon organismo, na may kakayahang lutasin ang ilang mga problema (may kapansanan sa metabolismo, kahinaan, nakakalason na pagkalason organismo at marami pang iba). Ngunit para sa pinakamahusay na mga resulta, dapat mong sundin malusog na sistema nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa loob ng mahabang panahon, at mas mabuti pa - sa buong buhay ko, tulad ng ginagawa ng mga tunay na tagasunod ng isang malusog na pamumuhay. Samakatuwid, kung nais mong gawing mas kaakit-akit ang iyong figure at mapupuksa ang labis na timbang, kung gayon matalinong plano sa diyeta para sa pagbaba ng timbang ay ang iyong pinakamainam na solusyon. Ito ay mangangailangan ng tunay na pagtitiis, paghahangad, tiyaga at disiplina mula sa iyo, ngunit sa huli - ang resulta ay humanga sa iyo nang hindi kapani-paniwala!
Mga pangunahing lihim at panuntunan para sa pagkamit ng isang slim figure
- Magmasid tamang nutrisyon na diyeta. Menu dapat may kasamang maramihang pagkain: almusal, tanghalian at hapunan. Sa pamamagitan ng paglaktaw sa pagkain, marami ang nagkakamali na naniniwala na sila ay nakamit positibong resulta sa pagbaba ng timbang. Ngunit! Sa katunayan, sa pamamagitan ng paglaktaw sa kinakailangang pagkain, ikaw mismo ang nag-udyok sa iyong katawan na "masira" sa labis na pagkain sa hinaharap, na hindi maiiwasang magsasangkot baligtad na epekto pagbaba ng timbang.
- Subaybayan ang dami at kalidad ng mga meryenda sa pagitan ng mga pagkain. Dapat mong iwasan ang mga matatamis at mga pagkaing nakabara sa iyong katawan. Ang pinakamahusay na mga pagpipilian sa meryenda ay:
- - sariwang prutas,
- - natural na yogurt/cottage cheese;
- - isang dakot ng mga pinatuyong prutas.
- Ang huling pagkain (hapunan) ay dapat na 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Ang pagkain sa gabi ay bawal! Ang parehong naaangkop sa mga gustong uminom ng tsaa sa gabi - ang libangan na ito ay puno ng pamamaga ng umaga. Kung nagsisimula ka pa ring manghina dahil sa gutom, maaari kang uminom ng kaunting low-fat kefir.
- Kontrolin ang iyong mga laki ng bahagi. Ang bawat tao ay may indibidwal na pangangailangan sa dami ng pagkain na natupok. Ang sukat ng iyong personal na bahagi ay walang iba kundi ang iyong palad! Ang bahagi ng iyong pagkain (sinigang, isda, karne) ay dapat tumugma sa laki ng iyong palad. Pagdating sa mga prutas at gulay, ang bahaging kinakain mo sa isang pagkakataon ay dapat na halos kasing laki ng dalawa mong kamao. Ang dami ng tinapay na kinakain ay hindi hihigit sa dalawang piraso.
Ang iyong mga tapat na katulong
Bawasan ang bilang ng mga servings, na tila mas madali? Ngunit hindi lahat ay kasing simple ng tila sa unang tingin. Pagkatapos ng lahat, hindi lahat ay madaling sundin ang lumang payo: "Kung gusto mong mawalan ng timbang, simulan mo lang kumain ng kalahating balde nang mas kaunti." Gamit ang tamang diskarte sa pagkalkula ng diyeta, kailangang maghanda diyeta na may iba't ibang menu:
- Ang kinakailangang halaga ng likido na lasing bawat araw ay dapat na hindi bababa sa 1.5-2 litro. Sa umaga inirerekumenda na uminom ng isang baso ng dalisay Inuming Tubig(posible sa pagdaragdag ng isang hiwa ng lemon o isang kutsarita suka ng apple cider). Kalahating oras bago ang bawat pagkain, kailangan mong uminom ng isang baso ng purified table water. Pagkatapos kumain, huwag uminom ng dalawang oras.
- Bahagi wastong malusog na menu ng pagkain mga matatamis na carbonated na inumin, mga nakabalot na juice na may idinagdag na asukal at glucose-fructose syrup, mga matatamis na naglalaman ng asukal (mga cake, matamis) ay hindi dapat isama. Huwag panghinaan ng loob, hindi mo kailangang ganap na ipagkait sa iyong sarili ang kasiyahan sa pagkain ng matamis! Minsan pinapayagan na ituring ang iyong sarili sa isang piraso ng maitim na tsokolate, isang dakot ng mga pinatuyong prutas, isang pares ng mga kutsara ng pulot o jam, prun o ilang marmalades.
- Gamitin natural na kape- karagdagang tulong sa proseso ng pagbaba ng timbang. Ang caffeine na nakapaloob dito ay nagtataguyod ng pagkasira ng mga taba. Sa pamamagitan ng pagpilit sa cardiovascular system na gumana sa isang pinabilis na bilis, pinapabilis nito ang metabolic process.
- Isang malusog na diyeta at flaxseed Ito ay isang bagay na laging magkasabay. pagtanggap sa umaga sabaw ng flaxseed ay nakakatulong upang madaig ang pakiramdam ng gutom. Ang likido, na pumapasok sa tiyan, ay maingat na bumabalot sa mauhog na lamad nito, at ang namamaga na butil ay lumilikha ng epekto ng saturation. Para sa maximum na epekto, nakapagpapagaling na sabaw mula sa mga buto ng flax ay dapat na patuloy na kunin, lalo na sa mga sandaling iyon na nais mong ituring ang iyong sarili sa isang bagay na ipinagbabawal / nakakapinsala sa katawan. Maaari kang bumili ng mga buto sa anumang pinakamalapit na parmasya, at mga panuntunan sa paggawa ng serbesa - ayon sa ipinahiwatig na mga tagubilin.
- Ang isang immortelle decoction o flamin (immortelle extract sa anyo ng mga tablet) ay may mahusay na choleretic effect. Inirerekomenda na gamitin nang mahigpit alinsunod sa mga tagubilin at obserbahan ang agwat ng oras - 10 minuto bago kumain, sa loob ng dalawang linggo.
- Ito ay nagkakahalaga ng pag-abanduna sa malinaw na nakakapinsalang mga produkto:
- Mga chips, crackers, nuts, popcorn;
- mataba mga sabaw ng karne;
- Mabilis na Pagkain;
- Matamis na pastry, lalo na pangmatagalang imbakan;
- Mga sarsa (ketchup, mayonesa at iba pa);
- Mga produktong pinausukang at sausage na ginawa sa pang-industriyang produksyon;
Paano magluto ng masustansyang pagkain?
Ang malusog na pagkain ay maaaring ihanda sa maraming paraan: dapat itong pinakuluan (sa karaniwang paraan), inihurnong (mas mabuti sa isang grill o sa isang manggas), o steamed. At sa anumang kaso ay pinapayagan ang proseso ng pagprito (nakakapinsalang carcinogens at isang mataas na taba ng nilalaman ay inilabas)! Kung mayroon kang sapat na lakas ng loob, subukang magluto ng pagkain nang walang pagdaragdag ng asin.
Ano pa ang pinapayagang ubusin ayon sa wastong sistema ng nutrisyon?
Una sa lahat, bigyang-pansin ang mga prutas na lumalaki sa iyong rehiyon ng paglago. Binabasa nila ang katawan sa isang mahusay na paraan. mahahalagang bitamina at hibla, mapabuti ang panunaw.
Nang sa gayon pag-iba-ibahin ang menu ng diyeta, kahaliling araw ng pagawaan ng gatas na may karne, prutas na may mga gulay, at iba pa.
Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga simpleng alituntuning ito wastong sistema ng nutrisyon, makikita mo sa lalong madaling panahon na hindi ka naaakit sa lahat ng uri ng pinsala.
Malusog na almusal, tanghalian at hapunan - ang susi sa isang malusog na diyeta!
Huwag kailanman laktawan ang almusal! Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa isang malusog, tamang almusal ay:
- Kasha pinakuluan sa tubig;
- malambot na pinakuluang itlog;
- Isang piraso ng keso na may toast;
- Salad mula sa sariwang gulay;
- Isang tasa ng unsweetened tea o natural na kape.
Para sa tanghalian, kapaki-pakinabang na kumain ng mga sopas (tumulong sa pagpapabuti ng sistema ng pagtunaw). Kailangan mong lutuin ang sopas sa tubig, na may maliit na pagdaragdag ng langis ng gulay. Sa pangalawa, pinapayagang gumamit ng nilagang gulay (bahagi mula sa iyong palad). Kahaliling palamuti ng gulay (sa araw) na may mga pagkaing karne o isda.
marami naman iba't ibang mga diyeta, ngunit lahat sila ay hindi gumagana tulad ng inaasahan. Kadalasan ang mga tao ay nahaharap sa mga problema: alinman sa diyeta ay napakaliit na hindi nila nais na umupo dito sa loob ng mahabang panahon, o ang mga pagsisikap na ginawa ay may kaunting epekto na bilang isang resulta, ang pagnanais na magpatuloy sa pagkain tulad nito ay nawawala. matagal na panahon. At may pagkasira. Anong gagawin?
Posible bang mawalan ng timbang sa tamang nutrisyon
Kung kumain ka ng tama at sumunod malusog na Pamumuhay buhay, kung gayon hindi mo na kailangang isipin ang tungkol sa iyong pigura, dahil ang gayong pagkain mismo ay nakakatulong upang mabawasan ang labis na timbang at mapanatili ang kalusugan.
Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: isang lingguhang menu, isang talahanayan ng pagkain ang mga pangunahing bahagi sa pagbaba ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan
Ang artikulong ito ay titingnan ang wastong nutrisyon, magbibigay ng mga talahanayan ng mga produkto na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, at magbibigay ng iba't ibang mga menu na makakatulong sa iyong mapanatili ang balanse sa pagitan ng kasiya-siya at mababang-calorie na pagkain.
Upang mawalan ng timbang sa wastong nutrisyon, hindi mo kailangang gumawa ng karahasan sa iyong sarili at ipagkait ang iyong sarili sa iyong mga paboritong pagkain sa loob ng mahabang panahon. Maaari mong gamitin ang karaniwang mga produkto sa isang tiyak, tamang kumbinasyon at kalimutan ang tungkol sa pakiramdam ng gutom.
Upang ang naturang nutrisyon ay humantong sa inaasahang resulta, maraming mga patakaran ang dapat sundin:
- kalkulahin ang mga calorie ng natupok na pagkain;
- suriin ang komposisyon ng pagkain;
- maghanda ng pagkain nang maayos;
- sundin ang pang-araw-araw na gawain.
Ang pagiging nasa tamang nutrisyon, maaari mong payagan minsan ang iyong sarili kahit na ipinagbabawal na pagkain sa maliit na dami. Ang diskarte na ito ay nakakatulong upang mabawasan ang cravings para sa mga cake, chips at iba pang katulad na mga produkto, dahil walang kategoryang pagbabawal. Kailangan mo lang intindihin yun junk food dapat na maraming beses na mas mababa kaysa sa kapaki-pakinabang.
Ngunit ang gayong diyeta ay hindi nag-aambag sa labis na pagbaba ng timbang, dahil ang pagbawas sa nilalaman ng calorie ay 500 calories lamang bawat araw. At ito ay nangangahulugan na Ang pagbaba ng timbang ay magiging 1.5 kg lamang o 2 kg bawat buwan.
Ngunit kung magdagdag ka ng sports sa naturang diyeta, ang resulta ay tataas nang malaki. Sa kasong ito, maaari kang mawalan ng timbang kahit na sa pamamagitan ng 7-8 kg bawat buwan.
Posible bang mawalan ng timbang sa pagkain ng sanggol
Maaaring kabilang din sa wastong nutrisyon ang pagkain ng sanggol. Ang pinakuluang gulay, karne o prutas na katas ay napakabuti para sa pagbaba ng timbang, dahil mabilis itong nasisipsip ng katawan.
Ang mga benepisyo ng isang diyeta pagkain ng sanggol maaaring maiugnay hindi lamang sa bilis ng pagbaba ng timbang, kundi pati na rin sa kaginhawaan ng pagkain ng pagkain. Pagkatapos ng lahat, hindi mo kailangang magluto ng gayong pagkain, maaari mo lamang buksan ang garapon at tamasahin ang lasa sa anumang oras ng araw. Well, kung mayroon kang sapat na oras upang magluto sa iyong sarili, pagkatapos ay kailangan mo lamang pakuluan at pagkatapos ay gilingin ang iyong paboritong pagkain sa isang katas.
Ngunit may mga downsides din sa diyeta na ito. Ang isa sa mga ito ay isang maliit na halaga ng hibla. Samakatuwid, kung susundin mo ang isang diyeta nang higit sa isang linggo, kailangan mong isama ang mga berdeng gulay sa iyong diyeta. Ang isa pang kawalan ay ang pinakamababang pagpili ng mga pinggan. Kaya't ang gayong diyeta ay maaaring mabagot sa lalong madaling panahon.
Kawili-wiling katotohanan! Ang baby food diet ay binuo ni Tracey Anderson, na personal trainer ni Madonna. Maraming celebrity ang nakaranas na ng epekto ng diet na ito.
Paano kumain ng tama upang mawalan ng timbang (ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon)
Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang pinakuluang pagkain na may mababang nilalaman ng taba. Ang mga hilaw na gulay at prutas ay maaaring kainin sa walang limitasyong dami, dahil ang mga ito ay masyadong mababa sa calories.
Halimbawa, ang mga pipino o kamatis ay maaaring kainin kahit sa gabi upang masiyahan ang pakiramdam ng gutom. Ngunit mas mahusay na ibukod ang mga pritong, mataba at harina na pagkain mula sa diyeta, ang mga naturang produkto ay napakahirap para sa katawan at nag-aambag sa slagging nito, ang pagbuo ng nakakapinsalang kolesterol. 
Upang gawing mas madaling maunawaan kung magkano ang kailangan mong kumain ng mga pagkain para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong bilangin ang lahat ng mga calorie na natupok bawat araw at ibawas ang 30% mula sa halagang ito. Ang resultang halaga ay eksaktong bilang ng mga calorie na hindi magiging sanhi ng halatang kakulangan sa ginhawa at makakatulong na mabawasan ang timbang ng 1-2 kg bawat buwan.
Plano ng diyeta para sa pagbaba ng timbang
Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay higit sa lahat ay nakasalalay hindi lamang sa pagpili ng mga produkto, kundi pati na rin sa diyeta. Bilang karagdagan sa tradisyonal na almusal, tanghalian at hapunan, pinapayagan ang mga meryenda, ngunit dapat na kaunti lamang ang mga ito sa calories. Ang mga hilaw na prutas at gulay ay pinakamainam para dito.
Ang pinakamahusay na oras upang kumain ay:
Listahan ng mga produkto para sa wastong nutrisyon at pagbaba ng timbang sa bahay
Upang gawing mas madali ang pag-navigate kung ano ang maaaring kainin na may wastong nutrisyon at kung ano ang hindi, may mga talahanayan ng mga kapaki-pakinabang na produkto. Ipinapahiwatig nila ang bilang ng mga calorie at ang ratio sustansya. Ang ganitong mga talahanayan ay tumutulong sa iyo na mag-navigate kapag pumipili ng isang produkto para sa pangunahing pagkain o meryenda.
Anong mga pagkain ang dapat kainin para pumayat
| Mga produkto sa lutong anyo | Dami sa g at ml | Mga taba | Mga karbohidrat | Mga ardilya | kcal |
| Mababang-taba na cottage cheese | 100 | 1,85 | 3,34 | 18,02 | 101 |
| Kefir 0.1% | 50 | 0,05 | 8,52 | 1,24 | 38 |
| Hercules | 30 | 1,85 | 18,55 | 3,68 | 105 |
| Gatas 1.5% | 100 | 1,5 | 4,72 | 2,92 | 44 |
| fillet ng manok | 170 | 2,12 | — | 39,24 | 188 |
| Bakwit | 50 | 1,71 | 35,74 | 6,63 | 172 |
| kampanilya paminta | 100 | 0,31 | 6,04 | 0,98 | 26 |
| Sibuyas | 100 | 0,08 | 10,12 | 0,91 | 42 |
| Sitaw | 100 | 0,22 | 7,57 | 1,82 | 33 |
| Langis ng sunflower | 30 | 13,61 | — | — | 120 |
| pula ng itlog | 1 PIRASO. | 4,52 | 0,62 | 2,71 | 55 |
| puti ng itlog | 3 pcs. | 0,18 | 0,71 | 10,78 | 51 |
| Kamatis | 1 PIRASO. | 0,24 | 4,83 | 1,09 | 22 |
| Pipino | 2 pcs. | 0,34 | 10,88 | 1,96 | 45 |
| Langis ng oliba | 30 | 13,52 | — | — | 119 |
| saging | 1 PIRASO. | 0,38 | 26,94 | 1,28 | 105 |
| Pollock | 300 | 2,41 | — | 51,55 | 244 |
| kanin | 50 | 1,11 | 38,36 | 3,92 | 172 |
| Mga berdeng gisantes | 50 | 0,19 | 6,85 | 2,62 | 38 |
| Salmon | 150 | 22,64 | — | 31,18 | 338 |
| Buong butil na pasta | 50 | 0,66 | 35,24 | 5,52 | 169 |
| Kaserol ng keso | 200 | 8,85 | 20,48 | 24,01 | 260 |
Halos lahat ng prutas at gulay ay may pinakamababang halaga ng calories, kaya ligtas silang kainin anumang oras. Maaari rin nilang palitan ang anumang produkto o gamitin bilang meryenda.
Anong mga pagkain ang dapat iwasan para pumayat
Sa anumang diyeta, mahalagang ibukod ang mga hindi malusog na pagkain. naglalaman ng labis na taba, asukal at simpleng carbohydrates. Ang mga naturang carbohydrates ay mapanganib dahil mabilis silang nasira sa katawan, at sa gayon ay tumataas ang asukal sa dugo.
Ngunit ang naturang asukal ay bumababa nang mabilis, kaya pagkatapos ng ilang sandali ay gusto mong kumain muli, na pumukaw ng zhor. Sa isang balanseng diyeta, ang asukal ay dapat na halos sa parehong antas.
Ang ilan sa mga pinaka-mapanganib na pagkain na dapat iwasan kapag nagpapababa ng timbang ay:
Talaarawan ng pagkain para sa pagbaba ng timbang: kung paano panatilihin itong tama
Upang malaman ang iyong mga kahinaan, maaari kang magsimula ng isang talaarawan sa pagkain na makakatulong sa iyong kontrolin ang paggamit ng pagkain na kinakain sa araw at ayusin ang tamang diskarte sa pagbaba ng timbang.
Umiiral iba't ibang uri sanggunian diary ng pagkain, ngunit lahat sila ay bumagsak sa isang bagay - upang magbigay ng kadalian ng kontrol:
- Para magtago ng diary Maaari itong gawin sa notepad o elektroniko.
- Dapat gawin ang mga pag-record araw-araw, mas mabuti kaagad pagkatapos kumain.
- Kailangan oras ng pagkain.
- Para sa kaginhawahan maaari kang gumawa ng isang talahanayan kung saan ang dami ng pagkain, calorie na nilalaman, ang pagkakaroon ng protina, taba at carbohydrates ay itatala (tulad ng ipinapakita sa talahanayan).
- Dami ng pagkain mas mainam na ipahiwatig sa gramo at mililitro.
- pagbibilang ng calorie at ang dami ng taba ay makakatulong sa paggawa ng ilang mga programa.
- Isang talaarawan dapat laging dala sa iyo.
Nutrisyon na programa para sa pagbaba ng timbang
Mayroong maraming mga programa sa diyeta para sa pagbaba ng timbang. Ang lahat ay nakasalalay sa pamumuhay, palakasan, indibidwal na kagustuhan at kakayahang sumunod sa mga patakaran ng programa. Ang batayan ng halos bawat programa ay ang pagtalima ng diyeta, at ang kontrol ng mga natupok na produkto.
Ang mga pagkain ay dapat iakma sa pang-araw-araw na gawain. Para sa almusal at tanghalian, maaari kang kumain ng sapat na mataas na calorie na pagkain na naglalaman ng carbohydrates, at para sa hapunan ito ay mas mahusay na ubusin ang mababang-calorie na protina na pagkain.
Kailangan mo ring isaalang-alang ang pang-araw-araw na pisikal na aktibidad. Kung mababa pisikal na Aktibidad, kung gayon ang bilang ng mga calorie ay dapat bawasan. At sa pagtaas ng pagkarga, ang calorie na nilalaman ng diyeta ay tumataas.
Tandaan! Ang anumang programa sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay gumagana nang maraming beses na mas mahusay kung naglalaro ka ng sports. Pagkatapos ng pagsasanay, mas mahusay na kumain ng hindi bababa sa 30-40 minuto mamaya. Ang mga produkto ay dapat maglaman ng hibla at protina.
Malusog (balanseng) diyeta para sa pagbaba ng timbang
Ang sinumang gustong magbawas ng timbang sa katawan ay malamang na narinig ang pariralang ito nang higit sa isang beses: "Upang pumayat, kailangan mong kumain ng mas kaunti!"
Dito lamang, ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay hindi nangangahulugan ng pagbabawas ng dami ng pagkain mismo, ngunit pagbabawas ng mga calorie na natupok.
Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumonsumo ng humigit-kumulang 1500 kcal bawat araw. Gayundin, ang nutrisyon ay dapat na balanse. Iyon ay, kailangan mong obserbahan ang mga proporsyon ng protina, taba at carbohydrates sa isang ratio na 40-30-30%.
Dietetics - wastong nutrisyon (diyeta) para sa pagbaba ng timbang: menu para sa linggo
Ang dietology ay isang buong agham na tumutulong sa mga kababaihan na manatiling malusog. Maraming mga nutrisyunista ang nagrerekomenda una sa lahat ng pag-aaral kung paano kumain ng tama. Upang gawin ito, dapat mong sundin ang panuntunan ng ginintuang ibig sabihin - kumonsumo ng halos pantay na halaga ng mga sustansya, pati na rin bawasan ang bilang ng mga calorie upang mas masunog ang mga ito kaysa sa pumapasok sa katawan.
Upang makapagsimula, dapat mong subukang gawing menu ang iyong sarili sa loob ng isang linggo, binibilang ang bilang ng mga calorie at nutrients sa mga pagkaing natupok. Ang talahanayan sa itaas at ang tinatayang listahan ng menu sa ibaba ay makakatulong dito, mga produkto kung saan maaaring mapalitan ng pantay na calorie.
Menu ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa isang buwan
Para sa gayong diyeta, kailangan mong kumain ng sapat na dami ng mga pagkaing mayaman sa protina sa loob ng isang buwan. Ang pagkalkula nito ay simple: kailangan mo ng maraming gramo ng protina bilang isang babae na tumitimbang ng isang kilo. Ang bilang na ito ay i-multiply sa isang kadahilanan na 3.3. Kailangan mong gamitin ang natanggap na halaga para sa 2-3 beses sa araw.
Siguraduhing kumain ng mas maraming gulay at prutas, uminom ng juice at tsaa. Ang asukal ay dapat palitan ng stevia o pinatuyong prutas, at tinapay na may bran. Ang mga likido ay umiinom ng humigit-kumulang 2 litro bawat araw.
Tatlong pagkain sa isang araw para sa pagbaba ng timbang
Ang pang-araw-araw na dami ng pagkain ay dapat nahahati sa 3 beses. Ang menu sa ibaba ay maaaring kainin para sa almusal, tanghalian at hapunan. Depende sa kung ang isang menu ay inihahanda para sa isang linggo o isang buwan, 2-3 pinggan ang pinili para sa kanilang sarili, na pinapalitan araw-araw alinsunod sa kanilang calorie na nilalaman.
Malusog na almusal (wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang)
- 50 g ng lugaw (oatmeal, bakwit, bigas, barley, trigo),
- 50 g pinakuluang isda,
- 50 g pinakuluang karne ng manok,
- 150 g salad ng gulay,
- Fruit salad,
- 30 g granulated bran,
- 100 g cottage cheese 0% taba.
Mula sa mga inumin, maaari kang pumili ng 150 ML ng juice, tsaa, kape na may gatas o compote.
Malusog na tanghalian (wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang)
Malusog na hapunan na may wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang
Siguraduhing kumain ng 30 g ng granulated bran at 200 g ng mga gulay o prutas. Maaari kang uminom ng low-fat yogurt, kefir o tsaa. Maaaring kumain pinakuluang gulay, fillet ng manok o walang taba na karne - pinakuluan o inihurnong. Ngunit hindi hihigit sa 50 taon.
Kung ang pagkain na kinakain para sa almusal o tanghalian ay hindi sapat, maaari kang kumain ng mga prutas o pinatuyong prutas para sa tanghalian o tsaa sa hapon, at uminom ng juice, tsaa o yogurt.
Nutrisyon para sa pagbaba ng timbang at ehersisyo
Kung kakain ka lang ng tama, hindi gaanong epektibo ang pagbaba ng timbang. At kung naglalaro ka pa rin ng sports, mas mabilis na bumababa ang timbang ng katawan. Ngunit dito kailangan mong sundin ang ilang mga prinsipyo ng nutrisyon.
Ang katawan ay nag-iimbak ng taba sa kaso ng kakulangan ng enerhiya. kaya lang, upang pilitin siyang gamitin ang mga reserbang ito, hindi mo kailangang kumain bago ang pag-eehersisyo mismo. At kumain sa loob ng halos 2 oras, para hindi mahirap mag-aral, sulit ito.
Ang mga pagkain ay dapat na karbohidrat, ngunit sa maliit na dami. Kaya ang katawan ay makatitiyak na ang pagkain ay pumapasok dito, at hindi ka mabaliw sa panahon ng pag-eehersisyo na may pakiramdam ng gutom. At kukunin niya ang nawawalang bahagi ng enerhiya mula sa mga reserbang taba.
Maaari kang kumain ng oatmeal o sinigang na bakwit, gulay at prutas.
Mahalagang malaman! Kung nakakaramdam ka ng tuyong bibig, pag-aantok o pagkasira ng mood, maaaring magpahiwatig ito ng kakulangan ng tubig sa katawan. Sa bigat na 70 kg, araw-araw na allowance ang pagkonsumo ng tubig ay 2 litro. Para sa karagdagang timbang, kalkulahin ang halaga batay sa timbang ng katawan - para sa bawat dagdag na 10 kg kailangan mo ng 250 ML ng tubig.
Nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang
Pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong bigyan ang katawan ng ilang oras upang magsunog ng mga reserbang taba, at pagkatapos lamang ng 2 oras maaari mong simulan ang unang pagkain. Ngayon kailangan namin ng mga produktong protina: cottage cheese, puti ng itlog, pinakuluang karne ng manok, pinakuluang seafood. Gayundin, ang isang salad ng gulay na may isang kutsarang puno ng langis ng gulay ay hindi magiging labis. 
Kung pagkatapos ng pag-eehersisyo ang pakiramdam ng gutom ay napakalakas, maaari kang uminom ng juice, yogurt o tsaa.
Fractional (limang) pagkain para sa pagbaba ng timbang: menu para sa isang buwan
Kasama sa sistemang ito ang pagkain tuwing 2-3 oras. Kapag nawalan ng timbang, ang mga bahagi ay dapat maliit, ngunit naglalaman ng sapat na calories para sa normal na kagalingan.
Dapat mayroon ang pagkain kapaki-pakinabang na mga katangian kahit meryenda lang. Ang pangunahing prinsipyo ng diyeta na ito ay na sa araw na kailangan mong kumain ng 3 beses sa isang mainit na ulam at magkaroon ng meryenda dalawang beses na may isang bagay na magaan. Ang matamis ay pinapayagan lamang ng 1 beses, at 1 piraso lamang. 
Tinatayang menu ng fractional nutrition:
- Almusal maaaring binubuo ng lugaw at prutas. Maaari kang uminom ng tsaa o kape.
- Para sa tanghalian kinakailangang sopas, inihurnong o hilaw na gulay at walang taba na karne (manok, pabo).
- Hapunan maaari mong pinakuluang isda, karne o itlog kasama ng mga gulay.
- Mga meryenda – mga produkto ng pagawaan ng gatas walang taba na nilalaman (yogurt, cottage cheese, kefir), prutas, butil na tinapay at tsaa.
- Bago matulog kung ninanais, mas mahusay na uminom ng kefir.
Fractional na nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, mga pagsusuri sa pagkawala ng timbang
Isinasaalang-alang ang mga pagsusuri ng mga kababaihan na nawalan ng timbang sa naturang diyeta, maaari itong maitalo na ang diyeta na ito ay dahan-dahang binabawasan ang timbang, ngunit ang nais na epekto ay tumatagal ng mas matagal kaysa sa mabilis na pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan, ang pamamaraang ito ay maaaring gamitin ng lahat nang walang mga paghihigpit sa edad at kalusugan. Samakatuwid, maaari nating ligtas na sabihin na ang gayong sistema ng supply ng kuryente ay mas mahusay kaysa sa iba.
Paghiwalayin ang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: menu para sa linggo
Upang ang pagkain ay mas mahusay na hinihigop ng katawan, dapat itong kainin nang hiwalay, nahahati sa mga protina at carbohydrates. At ito ay kinakailangan upang ang gastric juice neutral sa acidity ay inilabas para sa panunaw ng carbohydrates. At para sa mga protina kailangan mo ng higit pa acidic na kapaligiran, samantalang ang mga carbohydrate sa gayong kapaligiran ay hindi nasisipsip.
Mula dito sumusunod na ang 1 pagkain ay dapat magsama ng alinman sa mga protina o carbohydrates. Ngunit dahil halos lahat ng mga produkto ay naglalaman ng pareho, sila ay karaniwang nahahati sa mga grupo. Kapag nag-compile ng isang menu, siguraduhing isaalang-alang ang pagiging tugma ng mga produkto.
Hiwalay na talahanayan ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang
| Kapaki-pakinabang na materyal | Mga produkto |
| Mga ardilya | Karne, mga produkto ng isda, keso, beans, mani at cereal |
| simpleng carbohydrates | Lahat ng matamis na prutas at tuyong prutas na walang acid - saging, petsa, peras, atbp. Pati na rin ang asukal at matamis na syrup. |
| Kumplikadong carbohydrates | Nauna ang trigo, kanin, patatas. Sa pangalawa - kalabasa, zucchini, berdeng mga gisantes, beets, karot at repolyo. Ang ibang mga gulay at gulay ay naglalaman ng napakakaunting carbohydrates. |
| Mga taba | Lahat mga langis ng gulay, mga avocado at mani, mamantika na isda. |
| maasim na prutas | Lemon, ubas at iba pa. |
| semi-acid na prutas | Lahat ng matamis na prutas at berry na may mababang nilalaman ng acid - peras, plum, matamis na mansanas, atbp. |
Mahalagang malaman! Ang mga pagkaing naglalaman ng mas maraming protina o carbohydrates ay hindi nagsasama-sama sa isa't isa. Ngunit madali silang matupok ng mga taba at prutas.
Paghiwalayin ang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, mga pagsusuri sa mga nawalan ng timbang
Ayon sa mga pagsusuri ng ganitong uri ng pagkain, maaari itong hatulan na sa una ay medyo mahirap masanay sa gayong diyeta, dahil ang aming karaniwang mga pinggan ay masyadong malayo sa ganoong sistema. Kakailanganin mong muling matutunan kung paano magluto at masanay sa mga bagong panlasa. Ang ilang mga batang babae ay napansin ang isang pagbabago sa mood at stress, na nauugnay sa kababaan. hiwalay na suplay ng kuryente.
Ang isa pang kategorya ng mga nawalan ng timbang sa sistemang ito ay nagsasabing ang reverse transition sa pinaghalong pagkain medyo mahirap dahil nasanay ang katawan sa magaan at natutunaw na pagkain. Marami ang gustong manatili sa diyeta na ito.
Ngunit ang lahat ng mga pagsusuri tungkol sa pagkain na ito ay nagkakaisang sinasabi na ang ganitong sistema ay gumagana nang walang kamali-mali at sa tulong nito maaari kang mawalan ng 10-25 kg sa loob ng 3 buwan. Ito ay isang mahusay na diyeta para sa mga taong sobra sa timbang.
Intuitive na nutrisyon, mga pagsusuri sa pagbaba ng timbang
Ang intuitive na pagkain ay higit pa sa isang anti-diyeta. Dito maaari kang kumain ng kahit anong gusto mo, kailangan mo lang kontrolin ang dami ng pagkain na kinakain upang hindi kumain nang labis.
Kawili-wiling katotohanan! Ang Intuitive Eating ay nilikha ni Stephen Hawkes, na din sa mahabang panahon nagdusa mula sa sobrang timbang. Sinubukan niya ang maraming mga diyeta at dumating sa konklusyon na lahat sila ay nagbibigay ng mga panandaliang resulta.
Pagkatapos ay nagsimula siyang makinig sa mga pagnanasa ng kanyang katawan at kumain lamang ng mga pagkaing gusto niya. Nagtalo si Stephen na ang lahat ay nakasalalay lamang sa sikolohikal na kadahilanan.
Sa karaniwan, mas malapit sa edad na 30, maraming tao ang nagsisimulang tumaba. Ito ay totoo lalo na para sa mga kababaihan. Ang sobrang timbang ay nagtutulak sa mga tao na subukan ang lahat ng uri ng mga diet at complex para sa pagbaba ng timbang. Pagkatapos ay dumating ang pagsasakatuparan na kailangan mong kumain sa isang tiyak na paraan hindi para sa isang maikling panahon, ngunit patuloy, sa buong buhay mo. Anuman ang napiling sistema, ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay batay sa pangkalahatang mga prinsipyo. Nandito na sila.
Mga produkto para sa wastong nutrisyon
Ang resulta ng pagbaba ng timbang ay direktang nakasalalay sa wastong nutrisyon. Ang pangunahing tuntunin para sa matagumpay na pagbaba ng timbang ay ang pagkonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa natupok sa araw. Ang tamang diyeta ay dapat maglaman ng mababang-calorie, ngunit masustansiyang pagkain para sa katawan.
Una sa lahat, ito ay mga prutas at gulay. Masustansyang pagkain para sa pagbaba ng timbang - sunflower seeds, pumpkins, pati na rin mga walnut. Maipapayo na gumamit ng tinapay mula sa mga uri ng wholemeal na harina, at kung hindi ito posible, kung gayon ang mga crackers ang tanging tamang paraan. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay pumili ng walang taba, hindi matamis. Siguraduhing isama ang walang taba na karne, isda, cereal sa iyong diyeta para sa pagbaba ng timbang - kinakailangan ang mga ito para sa katawan. Inirerekomenda na uminom ng berdeng tsaa.
Paghiwalayin ang menu ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang
Kapag tinutunaw ang pagkain gastrointestinal tract nagtatago ng mga acidic na enzyme, habang tinutunaw ang iba - alkalina. Kung ang mga produkto ng parehong grupo (protina at carbohydrates) ay pumasok sa tiyan, ang katawan ay hindi ganap na matunaw ang mga ito. Ang pagkain ay hindi gaanong natutunaw, hindi nagdudulot sa atin ng anumang benepisyo at idineposito sa anyo ng taba. Sa bituka, ang mga proseso ng putrefaction, fermentation na may pagpapalabas ng mga gas ay nangyayari. Upang maiwasan ito, hindi bababa sa 2 oras ang dapat lumipas sa pagitan ng paggamit ng mga hindi tugmang produkto.
Mayroong isang espesyal na talahanayan ng compatibility ng pagkain, gamit kung saan maaari kang gumawa ng up para sa iyong sarili tamang menu para sa pagbaba ng timbang (tingnan ang larawan).
Isabit ang larawang ito sa iyong kusina, at gamitin ito sa proseso ng pagluluto.
Para sa pagbaba ng timbang, napakahalaga hindi lamang upang piliin ang mga tamang pagkain, kundi pati na rin upang pagsamahin ang mga ito nang tama. Ang pagkain ayon sa sistema ng pagpapabuti ng kalusugan ng hiwalay na nutrisyon, mawawalan ka ng timbang, pagbutihin ang metabolismo sa katawan, magkakaroon ng pakiramdam ng kagaanan sa katawan, at pagtaas ng enerhiya.
- Para sa almusal - mga prutas na iyong pinili. Hayaan silang maging maasim isang araw, matamis sa susunod.
- Para sa pangalawang almusal - isang salad ng gulay na walang mga kamatis at isang produkto na naglalaman ng almirol, tulad ng patatas.
- Para sa tanghalian at hapunan - isang salad ng iba't ibang hilaw na gulay, ilang patatas at isang produktong naglalaman ng protina na iyong pinili (karne, cottage cheese, nuts).
- Para sa almusal, kumain ng mga prutas ayon sa panlasa at panahon: pakwan, melon, prun, dalandan, mansanas, ubas.
- Para sa pangalawang almusal: salad ng gulay na may cottage cheese, maasim na prutas na may mga mani, mga karot na may berdeng mga gisantes, karot na may beets.
- Para sa tanghalian at hapunan ayon sa iyong panlasa - salad ng gulay na may mga mani at spinach, maasim na prutas na may cottage cheese, mansanas na may mga mani, salad ng prutas.
Balanseng diyeta
Ano ang hindi naiisip ng mga tao para mawala ang mga dagdag na pounds na iyon! Ang ilang mga tao ay nagugutom nang ilang linggo upang mawalan ng timbang, ang iba ay nakaupo sa isang bakwit, ang iba ay kumakain ng kefir sa loob ng ilang linggo, tinatanggihan ang iba pang pagkain. Nakakakuha sila ng ilang resulta, ngunit gaano katagal? Pagkatapos ng maikling panahon, hindi maiiwasan ang pagtaas ng timbang sa nakaraang antas. Ang mabilis na pagbaba ng timbang ay hindi palaging mabuti para sa katawan.
Ano ang dapat na diyeta upang mapanatiling normal ang iyong timbang? Ang pananaliksik ay nagpapatunay na ito ay dapat tama, balanse. Ang pinakamahalagang bagay kapag nawalan ng timbang ay upang maunawaan na ang isang nutritional restructuring ay naghihintay sa iyo. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, hindi ka lamang mawawalan ng timbang, ngunit mapabuti din ang iyong kalusugan. Tandaan na kumakain tayo para mabuhay, hindi nabubuhay para kumain. Ang pagkain ay dapat na masarap at malusog sa parehong oras.
Umiiral mga espesyal na tuntunin pagkain para sa epektibong pagbaba ng timbang. Kapag kumakain ng pagkain, siguraduhing isipin kung ano ang binubuo nito. Ayon sa mga kalkulasyon ng mga nutrisyunista, higit sa lahat sa pagkain ay dapat na carbohydrates (60%), hindi bababa sa lahat - protina (10%), taba - 30%.
Ang calorie na nilalaman ng produkto at ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates sa loob nito ay nakasulat sa pakete, kailangan mo lamang itong kalkulahin nang tama. Kung ang mga produkto ay gawang bahay o binili sa merkado, inirerekumenda namin ang paggamit ng espesyal na talahanayan ng pagkaing calorie na ibinigay sa larawan.
Para sa ordinaryong tao calorie intake - 2400 bawat araw. Para sa isang tao na nakikibahagi sa pagbaba ng timbang - 1500 calories.
Tama balanseng diyeta binuo sa paraang ang pinakamalaking bilang ang katawan ay tumatanggap ng mga calorie para sa tanghalian (50%), para sa almusal at hapunan - 25% bawat isa. Napakahalaga na sundin ang tamang diyeta.
Upang mawalan ng timbang, ang isang tao ay dapat uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig bawat araw. Minsan ito ay pinapalitan natural na katas. Nasisira ang tubig mga nakakapinsalang sangkap inaalis ang mga ito sa katawan.
Kung paano maayos na balansehin ang iyong diyeta kapag nawalan ng timbang, tingnan ang video.
Pagtanggi sa matamis
Ang mga matamis ay hindi palaging nakakapinsala sa kalusugan, ngunit sa kabaligtaran. Ang mga ito ay isang natural na antidepressant, nagtataguyod ng produksyon ng mga endorphins ("pleasure hormones"). Ang pagtanggi sa kanila ay humahantong sa katotohanan na binabayaran ng katawan ang kanilang kakulangan sa pamamagitan ng labis na pagkain ng iba pang mga pagkain, nakakaranas ng psycho-emotional stress. Ito ay nagpapalala lamang ng resulta. Kung itinakda mo ang iyong sarili sa layunin ng pagbaba ng timbang, mahalagang malaman kung anong mga matamis at kung anong oras ng araw ang pinapayagan kang kumain.
Para sa kapakanan ng pagbaba ng timbang, kakailanganin mong isuko ang lahat ng uri ng mga cake, pastry, matamis, lebadura na kuwarta.
Sa halip, gagamit kami ng mga di-saccharine na prutas sa anumang dami: ubas, mansanas, grapefruits, kiwi. Kumain ng hindi hihigit sa 200 g ng matamis na prutas bawat araw.
Kung talagang gusto mo ng matamis, maaari mong paminsan-minsan ang mga delicacy na may pinakamababang halaga ng calorie - marshmallow, marmalade, pinatuyong prutas (prun, pinatuyong mga aprikot), pulot, halva, madilim na tsokolate.
Almusal na may wastong nutrisyon
Maraming tao ang bumangon sa umaga nang walang labis na gana at hindi pinapansin ang almusal, kahit na hindi naghihinala na pinipigilan nito ang pagbaba ng timbang ng katawan. Tamang almusal- ang batayan ng iyong paparating na araw. Nagbibigay ito ng mood, pagpapalakas ng enerhiya, pinoprotektahan hindi lamang ang pigura, kundi pati na rin ang kalusugan ng gastrointestinal tract.
Kapag nawalan ng timbang, kailangan mong kumain para sa almusal tamang pagkain. Huwag kumain ng cookies, cheesecake, bagel sa umaga. Ang pinakamasarap na almusal Ang oatmeal ay isinasaalang-alang para sa pagbaba ng timbang. Ang toast ng puting tinapay na may saging o sinigang na trigo na may gatas ay angkop din.
Masarap kumain ng mga pinatuyong prutas, yogurt, isang omelet na may mga gulay, isang sandwich sa tinapay na pita para sa almusal - binabalot nila ang manok na may keso o pinakuluang itlog may keso.
Ang pagkain ng almusal sa oras ay pinipigilan ang produksyon ng hormone leptin sa dugo, na nagiging sanhi ng labis na gana. Kaya, kung gusto mong kumain ng mas kaunting pagkain sa araw, huwag kalimutang kumain ng almusal.
Tanghalian
Masama ang laktawan ng tanghalian. Kung ang katawan ay naiwang walang pagkain sa loob ng higit sa 4 na oras, ito ay higit pa sa paghabol sa susunod na pagkain. Ito ay totoo lalo na para sa mga taong may posibilidad na maging sobra sa timbang. Samakatuwid, kapag nawalan ng timbang, ang tamang nutrisyon ay maliit na bahagi, ngunit sa maikling pagitan.
Tamang oras para sa tanghalian - sa pagitan ng 12 at 15 na oras, kapag ang ating digestive system ay aktibong gumagana. Pinapayuhan ng mga Nutritionist na kumain ng salad ng gulay para sa tanghalian, mga 100 g ng steamed fish o walang taba na karne mula sa grill.
Kung mas gusto mo ang sopas para sa tanghalian, dapat itong maglaman ng mas kaunting patatas, pasta, karot, at beets. Kapag pumayat, gawing sopas ang tanging ulam para sa tanghalian.
Hapunan
Kahit na katutubong salawikain at nagsasabing: "... at bigyan ng hapunan ang kalaban", huwag tanggihan ang hapunan. Hindi ka matutulungan na makamit ang tagumpay sa pagbaba ng timbang, ni hapunan bago mag-18, o ganap na kabiguan Galing sa kanya. Masasaktan mo lamang ang iyong katawan - sa pamamagitan ng pagpapahirap sa iyong tiyan sa gutom, hindi magtatagal upang magka-ulser. Kinakailangan na magkaroon ng hapunan, ang pangunahing bagay ay pagkatapos kumain, 3-4 na oras ang nananatili bago ang oras ng pagtulog. Ang pagkain ay hindi dapat masyadong mataas sa calories, ibukod ang mga mushroom, karne at munggo. Para sa hapunan, pumili ng nilagang gulay, isda, keso, kefir, cottage cheese.
Mula sa video sa ibaba matututunan mo ang tungkol sa mga tampok ng almusal, tanghalian at hapunan kapag nawalan ng timbang, tamang pagpili pagkain.
Mga araw ng pag-aayuno
Sa mga araw ng pag-aayuno, ang sistema ng pagtunaw ng tao ay "nagpapahinga", mas kaunting enerhiya ang ginugol sa mga proseso ng panunaw, ito ay nakadirekta sa ibang direksyon - upang maisaaktibo ang mga proseso ng metabolic, alisin ang mga toxin mula sa katawan. Ang mga araw ng pag-aayuno ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang. Pinapayuhan ng mga Nutritionist ang paggawa ng isang araw ng pagbabawas sa isang linggo.
Tama na kumain ng isang ulam sa isang araw ng pag-aayuno (prutas, kefir, gatas, oatmeal). Pumili ng mga produkto batay sa indibidwal na mga tampok organismo. Halimbawa, ang ilang mga tao ay may gana sa mga mansanas, hindi sila dapat gumawa ng isang araw ng pag-aayuno sa mga mansanas. Piliin ang pagkain na gusto mo, dahil ang araw ng pag-aayuno ay nakaka-stress para sa katawan.
Kefir
Naglalaman ito ng mga kapaki-pakinabang na bakterya para sa mga bituka at madaling natutunaw. Ito ay isang masustansya at immunostimulating na produkto. Pinipili namin ang 1.5 litro ng sariwang kefir (hindi hihigit sa 3 araw), hatiin ito sa 5 servings at inumin ang mga ito sa buong araw.
Kefir kasama ang cottage cheese
Uminom kami ng kefir limang beses sa isang araw. Sa panahon ng almusal, tanghalian at hapunan, magdagdag ng 3 kutsara dito cottage cheese na walang taba. Sa tanghalian, magdagdag ng isang kutsarang honey o berries sa cottage cheese.
kanin
Ang araw ng pag-aayuno sa bigas ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga taong may hyperacidity at ang mga dumaranas ng magkasanib na sakit. Ang produktong ito ay neutralisahin ang mga asing-gamot sa katawan, nagpapagaling ng sakit sa kasukasuan, bumabalot sa mga dingding ng tiyan. Pinipili namin ang hindi pinakintab, ligaw na bigas. Pinapayagan na kumain ng hanggang 200 g ng bigas bawat araw.
- Una, ang cereal ay dapat hugasan ng mabuti upang ang tubig ay maging malinaw.
- Pagkatapos ibabad magdamag.
- Sa umaga, lutuin nang walang asin.
- Uminom sa buong araw.
- Walang ibang makakain kundi kanin.
- Uminom ng tubig buong araw.
Bakwit
Ang komposisyon ng bakwit ay may kasamang maraming mga elemento ng bakas at mineral na kinakailangan para sa mga tao - yodo, tanso, bakal, magnesiyo, potasa. Naglalaman ito ng maraming bitamina B. Salamat sa nito komposisyong kemikal, pinalalakas ng produktong ito ang ating buhok, mga kuko, mga pader ng sisidlan.
Sa isang araw ng pag-aayuno para sa pagbaba ng timbang, kapaki-pakinabang na kumain ng bakwit na may kefir o berdeng mansanas (3 piraso bawat araw). Uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig o green tea na walang asukal.
Mga mansanas
Dahil ang mga mansanas ay naglalaman ng maraming hibla, mabilis na dumarating ang pagkabusog. kaya lang araw ng pag-aayuno sa mga mansanas ay medyo madali. Gumaganda ang trabaho ng tiyan at bituka, kapansin-pansin ang pagbaba ng timbang. Ang pamantayan bawat araw ay 1.5 kg ng mansanas, 2 litro ng purong non-carbonated na tubig o unsweetened green tea.
Tubig
Hindi madaling gumugol ng isang araw ng pag-aayuno sa tubig lamang. Kung magpasya kang lubusang "linisin" ang iyong katawan, ang gayong araw ng pag-aayuno ay para sa iyo. Ngunit bago mo simulan ito, tama na kumunsulta sa isang doktor kung mayroon kang anumang mga kontraindikasyon sa pag-aayuno. Kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 2.5 litro ng tubig bawat araw.
Oatmeal
Kilalang kilala positibong impluwensya oatmeal sa gastrointestinal tract. Sa araw, kailangan mong kumain ng oatmeal (1 baso ng cereal bawat araw) na may unsweetened berdeng tsaa.
Paano bawasan ang gana habang nagpapayat
Kapag itinakda mo ang iyong sarili sa layunin ng pagbaba ng timbang, kailangan mong kumain ng mas kaunting pagkain. Ngunit ano ang gagawin kung ang likas na hilig sa pagkain ay matalas, ang pakiramdam ng gutom ay sumasagi sa iyo sa lahat ng oras? Mayroong maliit na mga trick para sa madaling pagbaba ng timbang.
- Kumain ng maliliit na pagkain sa buong araw, kahit na hindi ka masyadong nagugutom. Sa kasong ito, hindi ka kakain ng marami. Kung ginugugol mo ang buong araw sa trabaho, magdala ng mga prutas o pinatuyong prutas. Maaari nilang patayin ang iyong gana.
- Huwag laktawan ang almusal.
- Tamang balansehin ang iyong menu para sa pagbaba ng timbang. Kumain ng mas maraming gulay at limitahan ang carbohydrates.
- Kumain nang dahan-dahan, ngumunguya ng mabuti, damhin ang lasa nito. Ang utak ay nagsenyas sa katawan tungkol sa pagdating ng pagkain 20 minuto lamang pagkatapos ng pagsisimula ng pagkain.
- Pagkatapos magbuhos ng pagkain sa iyong plato, magtabi ng isang kutsarang likod. Maaaring magulat ka, ngunit kumain ng mas maliit na bahagi.
- Subukang kumuha ng maliit na plato. Kung gayon ang iyong bahagi ay tila napakalaki sa iyo, makakakuha ka ng sapat nito.
- Matulog pa. Mayroong isang pattern - kapag ang isang tao ay natutulog nang kaunti, siya ay kumakain ng marami.
- Kapag nawalan ng timbang, ubusin ang mas maraming likido o gulay, mga prutas na naglalaman ng maraming tubig (mga pakwan, mga pipino). Kung minsan ay nakikita ng ating katawan ang kakulangan ng tubig bilang gutom. Pag-uwi mo, dahan-dahan kang uminom ng baso maligamgam na tubig humupa ang pakiramdam ng gutom.
Ang isang tao ay nabubuhay nang matagal kung siya ay nakikinig sa kanya biyolohikal na orasan". Pagkatapos siya ay malusog, puno ng enerhiya. Salamat sa wastong metabolismo, ang pagkain ay ganap na hinihigop, at ang mga produkto ng pagkabulok ay pinalabas mula sa katawan. Ayon sa mga nutrisyunista, kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 3 beses sa isang araw: almusal, tanghalian at hapunan. Sa pagitan ng mga ito - meryenda mula sa magagaan na pagkain.
Kapag nawalan ng timbang bago mag-almusal, tama na uminom ng isang basong tubig sa temperatura ng silid at pagkatapos lamang ng 30 minuto upang kumain. Sa pagitan ng almusal at tanghalian, pinapayagan ang meryenda ng mga berry o prutas. Ang mga pagkain ay dapat mangyari sa pagitan ng 2-3 oras. Pinakamainam na oras para sa hapunan - sa pagitan ng 17 at 20 na oras. Sa sitwasyong ito, ang sobrang pounds ay madaling malaglag, ang katawan ay nagpapabuti.
Upang mabilis na mawalan ng labis na pounds, bukod sa wastong nutrisyon, kailangan pa ring bigyan ng katawan pisikal na ehersisyo. Mabuti na magkaroon ng kasosyo sa pagbaba ng timbang at suportahan ang bawat isa sa daan patungo sa layunin.
Kung mayroon kang sariling napatunayang mga recipe ng pagbaba ng timbang, ibahagi ang mga ito sa mga komento.