Tubig bago mag-ehersisyo. Upang uminom o hindi uminom sa panahon ng ehersisyo. May anaerobic at power load

Maaari ka bang uminom ng tubig habang nag-eehersisyo? Ang tanong na ito ay partikular na interes sa mga kamakailan lamang ay nagsimulang bumisita sa gym. Kapansin-pansin na medyo marami ang hindi pagkakasundo sa isyung ito. Ang ilan ay nagtaltalan na imposibleng uminom ng likido sa panahon ng pisikal na aktibidad, habang ang iba ay kabaligtaran ng opinyon. Alin sa kanila ang tama, at gayon pa man ay malalaman natin nang mas mababa.

Upang masagot ang tanong na ito, una sa lahat, dapat mong malaman kung ano ang nangyayari sa isang tao, o sa halip, sa kanyang katawan, sa panahon ng mga aktibong ehersisyo.

Una, ang tissue ng kalamnan sa panahon ng pagsasanay sa lakas ay gumagawa ng napakalaking init. Pangalawa, para maiwasan ang sobrang pag-init, napipilitan ang katawan na dagdagan ang paglipat ng init nito dahil sa matinding paglabas ng pawis. Pangatlo, sa panahon ng sports, ang paghinga ay nagiging mas malalim at mas madalas. Pang-apat, ang mga sisidlan sa mga tisyu ng kalamnan ay lumalawak, na nangangahulugan na ang dami ng dugo ay tumataas nang malaki.

Kaya, kinakailangan na uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay, dahil ang mga kalamnan ay nangangailangan ng likido upang makabuluhang mapabilis ang paghahatid ng glycogen sa kanila (mula sa mga panloob na organo), pati na rin upang alisin ang mga produkto ng pagkabulok (mga lason, lason, atbp.) Mula sa katawan. Samakatuwid, ang karamihan sa mga tao ay halos palaging nakakakuha ng isang bote ng "tagsibol" bago mag-ehersisyo sa gym.

Ang pagkakaroon ng nalaman kung posible na uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay, dapat mo ring isipin kung anong uri ng likido ang dapat. Siyempre, sa panahon ng palakasan ay hindi inirerekomenda na ubusin ang mga juice, soda, tsaa, kape, inuming gatas, kakaw at iba pang matamis. Ang tubig sa panahon ng pagsasanay ay dapat na:

Decontaminated (iyon ay, walang pathogens). Kung ang likido ay kinuha mula sa gripo, pagkatapos ay ipinapayong pakuluan ito nang maaga.
Maiinom (mula sa gripo o binili sa tindahan).
Non-carbonated, dahil ang carbon dioxide ay maaari ding maging sanhi ng belching.
temperatura ng silid.
Sapat na inihanda nang maaga.

Posible bang uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay, at paano ito gagawin? Kapansin-pansin na sa panahon ng mga pagsasanay sa lakas, inirerekumenda na uminom ng likido tuwing 12-17 minuto ng pagsasanay. Kasabay nito, hindi mo dapat inumin ito sa maraming dami, dahil ito ay maa-absorb nang napakabagal. Sa pagitan ng mga pag-angat ng bar, ito ay sapat na kumuha lamang ng ilang sips. Walang mga paghihigpit sa kung uminom ng tubig bago o pagkatapos ng pagsasanay. Ngunit sa parehong oras, hindi rin inirerekomenda na abusuhin ito. Pagkatapos ng lahat, magiging mahirap na makisali sa mga simulator kung bago iyon uminom ka ng halos 3 litro ng likido.

Summing up, maaari nating ligtas na sabihin na ang pag-inom ng na-filter na tubig sa panahon ng matinding pagsasanay ay hindi lamang posible, ngunit lubhang kinakailangan din. Gayunpaman, inirerekumenda na gawin ito sa maliliit na sips bawat quarter ng isang oras ng mga klase. Kasabay nito, dapat mong tiyak na makinig sa iyong sariling katawan at ibigay ito kung ano ang kinakailangan nito. sa sandaling ito oras. Ang tanging paraan pisikal na aktibidad ay makikinabang sa iyong katawan, at ang resulta ay hindi magtatagal.

Gaano karaming tubig ang dapat mong inumin habang nag-eehersisyo at kung paano nakakaapekto ang kakulangan nito sa mga resulta. Ang papel ng tubig sa ehersisyo para sa pagsunog ng taba at pagtaas ng masa. Lahat ng tungkol sa kahalagahan ng tubig at ang mga kahihinatnan ng pag-aalis ng tubig.

Paulit-ulit nating narinig na ang isang tao ay 80% tubig at iyon sa araw niya kailangan mong uminom ng 1.5-2 litro, dahil ang halagang ito ang ginagastos sa mahahalagang proseso. Puro tubig ang pinag-uusapan ko ngayon, at hindi tsaa, kape, juice, atbp.

Ang lahat ng ito ay totoo, ngunit kung kumonekta ka sa ordinaryong buhay regular pisikal na Aktibidad sa anyo ng pagsasanay, ang pangangailangan para sa pagtaas ng tubig.

Ang papel ng tubig sa proseso ng pagsasanay

Sa panahon ng ehersisyo, ang temperatura ng iyong katawan ay tumataas at ang iyong katawan ay naglalabas ng pawis. Kasama ang pawis, hindi lang nakakapinsalang produkto metabolismo, kundi pati na rin ang mga asing-gamot at mineral na kailangan ng katawan.

Sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong patuloy na uminom ng tubig sa maliliit na sips upang hindi madala ang katawan sa pag-aalis ng tubig. Ang pagbaba ng 1-2% ng timbang ng katawan dahil sa likido ay mayroon na. Kung nauuhaw ka sa panahon ng pagsasanay, kung gayon ang suplay ng tubig ay lubhang naubos. Ang iyong layunin ay upang maiwasan ang mga pakiramdam ng pagkauhaw. Iyon ang dahilan kung bakit sa pagsasanay kailangan mong uminom ng tubig hindi kapag ang iyong bibig ay tuyo na, habang umiinom ng kalahating litro nang sabay-sabay, ngunit regular. lagyang muli ang pagkawala ng likido tuwing 10-15 minuto.

Mga kahihinatnan ng kakulangan ng tubig

Kapag ang katawan ay nakakaranas ng kakulangan ng tubig, ang dugo ay nagiging mas malapot, at upang ang tubig sa katawan ay maging sapat para sa higit pa. sa mahabang panahon — mga daluyan ng dugo ay nagsisimula nang lumiit. Dahil dito, nagiging mas mahirap gumana ang puso dahil kailangan nitong magbomba ng makapal na dugo. Bilang resulta, lumalala ang iyong kagalingan, at samakatuwid bumababa ang kahusayan sa pagsasanay.

Paano nakakaapekto ang tubig sa resulta ng pagsasanay

Ang estado ng pag-aalis ng tubig ay masama para sa pagsasanay na naglalayong makakuha ng masa, dahil ang tubig ay gumaganap ng isang papel sa lahat ng mga metabolic na proseso - kabilang ang metabolismo ng protina. Gayundin, ang kakulangan ng tubig ay "nagpapawalang-bisa" sa pagiging epektibo ng pagsasanay na naglalayong magsunog ng taba, dahil makapal na dugo hindi ganap na makapagbigay ng transportasyon ng sapat na dami ng oxygen. At, gaya ng nabanggit ko, sa artikulong “Kailan ang pinakamagandang oras para mag-cardio?” , ang taba ay maaari lamang "masunog" sa pagkakaroon ng oxygen, kung walang sapat nito, kung gayon ang alinman sa glycogen o ang iyong mga kalamnan ay gagamitin bilang enerhiya.

Mayroong isang maling kuru-kuro na kapag nag-eehersisyo "para sa pagbaba ng timbang" hindi ka dapat uminom ng tubig upang "itapon" nang higit pa. Ang opinyon ay ganap na walang katotohanan, kung hindi natin pinag-uusapan ang ilang mga yugto ng pagpapatayo ng mga propesyonal na atleta. Sa diskarteng ito, talagang mawawalan ka ng mas maraming timbang, ngunit, una, mawawalan ka ng kalamnan tissue, hindi taba, at pangalawa, ang pagbaba ng timbang dahil sa pag-aalis ng tubig ay isang napaka-hangal na ideya - tulad ng "pagbaba ng timbang" ay madaling mabayaran ng isang pares ng lasing na baso ng tubig. Ang pagbaba ng timbang ay dapat na may mataas na kalidad, iyon ay, ito ay dapat dahil sa pagsunog ng taba.

Ang isa pang problema na nangyayari sa pag-aalis ng tubig ay pagpapanatili ng likido. Ang pagkuha ng sapat na tubig, sinusubukan ng katawan na iimbak ito hangga't maaari at ginugugol ito nang may malaking pag-aatubili. Bilang isang resulta, nagsisimula kang mamaga. Anuman ang mga layunin sa pagsasanay, walang gustong maging "basang-basa sa tubig". Kung nakatagpo ka na ng ganoong sitwasyon - kailangan mong dagdagan ang dami ng tubig na iyong inumin. Sa sandaling maunawaan ng katawan na ang tubig ay ibinibigay sa tamang dami, ito ay titigil sa pagpapanatili nito.

Gaano karaming tubig ang maiinom habang nag-eehersisyo?

Ang sagot ay magiging malabo. Kailangan mong uminom hangga't sapat para sa komportableng ehersisyo. Hindi ka dapat makaramdam na parang "aquarium" 🙂 Sa karaniwan, karaniwang sapat na ang 1 litro ng tubig kada ehersisyo.

Mayroong dalawang magkasalungat na opinyon tungkol sa kung kinakailangan o hindi kailangan? Ang ilan ay nangangatwiran na ito ay MANDATORY, ang iba ay nangangatuwiran na ito ay masama sa atay, bato at kung anu-ano pa doon. Ngayon ay sa wakas ay nalaman na natin Kailangan mo pa bang uminom ng tubig habang nag-eehersisyo?, kung gaano karaming tubig ang maiinom at anong kalidad dapat? Dahil ang mga tanong na ito ay nag-aalala sa lahat na seryosong nagpasya na pumasok para sa sports, at sa parehong oras ay hindi nila binibigyang pansin ang kanilang kalusugan at pagganap sa mga sesyon ng pagsasanay sa kanilang sarili at pagkatapos nito. Pag-uusapan natin ang mga salik na ito ngayon, website sasabihin sa iyo paano uminom ng tubig habang nag-eehersisyo, at kung gaano karaming tubig ang maiinom bawat araw ng pag-eehersisyo.

Bakit kailangan mo ng tubig sa panahon ng ehersisyo?

Mula sa paaralan, alam ng lahat na tayo ay 60-70% ng tubig, at ang ating mga kalamnan ay higit pa - 80-85%, kaya ang kakulangan ng tubig (dehydration) ay nagiging sanhi ng pagsugpo sa lahat ng mga proseso sa loob ng ating katawan, at ito, bilang isang resulta , maaaring dalhin sa malubhang problema kalusugan at maging kamatayan.

Sa panahon ng pagsasanay, ang sirkulasyon ng dugo ay tumataas, ang lahat ng mga tisyu at organo ay uminit, ang temperatura ng katawan ay tumataas, at sa sandaling ito ay sinusubukan ng katawan na palamig ang sarili sa pamamagitan ng pagpapawis. Kung nakikita mo iyon sa iyong pag-eehersisyo labis na pagpapawis, uminom tuwing 15 minuto 100 ML ng tubig sa maliliit na sips, ito ay makakatulong upang maiwasan ang dehydration ng iyong katawan.

Mga dahilan kung bakit dapat kang uminom ng tubig

Ang kakulangan ng tubig sa katawan ng hindi bababa sa 2% ay makabuluhang binabawasan ang iyong pagganap at kahusayan mula sa pagsasanay: ang mga tagapagpahiwatig ng lakas ay bumaba ng 20%, at ang aerobic endurance sa lahat ng 50%. Ano ang konektado nito?

Ang pag-aalis ng tubig ay nagdudulot ng pagbabago sa kalidad ng daloy ng dugo, dahil ang dugo ay nagiging makapal at ang kakayahang magdala ng oxygen sa mga selula at tisyu ay lumalalang nang husto. Para sa kadahilanang ito, ang mga fat cell ay hindi nag-oxidize, at ang fat burning ay hindi nangyayari, dahil ang dalawang prosesong ito ay malapit na magkakaugnay at, sa kasamaang-palad, ay hindi maaaring umiral nang hiwalay sa isa't isa. Mula dito ay sumusunod sa unang konklusyon : uminom ng tubig habang nag-eehersisyo Ito ay kinakailangan para sa normal na supply ng oxygen sa lahat ng mga selula ng katawan, at lalo na sa mga fat cells, upang hindi mapigilan ang proseso ng pagsunog ng taba.

Ang pangalawang dahilan, na sumusunod mula sa una, ay ang tumaas na pagkarga sa puso. Dahil sa ang katunayan na kahit na may kaunting antas ng pag-aalis ng tubig, ang dugo ay nagiging makapal, nagiging mahirap para sa puso na ipasa ito sa kanyang sarili at higit pang ipamahagi ito sa lahat ng mga tisyu at organo, at ito naman, ay lumilikha ng labis na pagkarga sa puso sa panahon ng ehersisyo.

tungkol sa kakulangan ng tubig at negatibong epekto napag-usapan na natin ang tungkol sa pagbaba ng timbang, ngayon ay oras na upang marinig ang tungkol sa mga kahihinatnan ng pag-aalis ng tubig sa pagsasanay para sa mga mahilig sa pagbuo masa ng kalamnan. Ang pag-inom ng tubig sa panahon ng pagsasanay ay nakakatulong sa protina na mas masipsip, at ang mga amino acid na makapasok sa tissue ng kalamnan. Kung ang katawan ay nagsisimulang mawalan ng mga likido, ang dalawang prosesong ito ay lumala, at ang proseso ng pagbuo ng mass ng kalamnan ay bumagal nang malaki. kaya lang uminom ng tubig habang nag-eehersisyo kinakailangan hindi lamang para sa mga gustong magbawas ng timbang, kundi pati na rin sa mga gustong magtayo ng kalamnan. Dito, ang tubig ay isang maraming nalalaman na produkto para sa tila dalawang magkaibang gamit na ito.

Ang susunod na dahilan bakit kailangan mong uminom ng tubig habang nag-eehersisyo, muling nauugnay sa mga proseso ng pagsunog ng taba at pagbuo ng kalamnan. Sa proseso ng pagsunog ng taba o metabolismo ng protina sa panahon ng proseso ng pagsasanay, ang mga pangwakas na produkto ng pagkabulok ay nabuo sa dugo, na, kung hindi sila aalisin sa katawan, "slagging" ito, at ito naman, pinipigilan ang katawan mula sa paghahatid ng oxygen sa tamang dami sa mga selula at mga tisyu ng kalamnan, na pumipigil sa pagkamit ng iyong mga layunin.

Ang isang naturang produkto ng pagkasira ay lactic acid. Ang akumulasyon nito sa malalaking dami ay humahantong sa pananakit ng kalamnan at pagbaba ng pagganap sa klase. Upang maiwasan ito, ang paggamit ng tubig sa panahon ng ehersisyo ay kinakailangan.

Gaano karaming tubig ang dapat mong inumin habang nag-eehersisyo?

Sa karaniwan, ang isang tao ay kailangang uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng purong non-carbonated na tubig bawat araw. Pagdating sa pagsasanay at palakasan, tumataas ang dami ng tubig na nakonsumo. Magkano ang depende sa ilang mga kadahilanan: ang uri at intensity ng ehersisyo, ang haba ng ehersisyo, at ang iyong timbang.

Ngunit sa karaniwan, ang figure na ito ay nagsisimula mula sa 2 litro at pataas. Kung mas mahaba at mas matindi ang iyong pagsasanay, mas maraming tubig ang dapat inumin.

Uminom ng tubig habang nag-eehersisyo kailangan mo sa maliliit na sips tuwing 15-20 minuto, 100-150 ml. Ang volume na ito ay hindi lumilikha ng isang pakiramdam ng kapunuan sa tiyan at kakulangan sa ginhawa sa panahon ng ehersisyo.

Pero uminom ng tubig kailangan hindi lang sa panahon ng pagsasanay. Upang makapaghanda nang maaga para sa pagkawala ng likido at lumikha ng isang reserbang suplay ng tubig sa katawan, na pinalusog ang lahat ng mga selula at tisyu kasama nito, kailangan mong uminom ng 400 ML ng tubig 1-1.5 na oras bago ang pagsasanay. Sa panahong ito, ang tubig ay magkakaroon ng oras upang ganap na masipsip ng katawan, at magkakaroon ka ng oras upang palabasin pantog bago magsimula ang pag-eehersisyo.

Kinakailangan din na uminom ng tubig pagkatapos ng pagsasanay hanggang sa ganap na mapawi ang pakiramdam ng uhaw, sa karaniwan, mga 200-300 ML ng tubig ang kakailanganin.

Mga alamat tungkol sa tubig sa panahon ng ehersisyo

Sa panahon ng aking pagtuturo, paulit-ulit kong kinailangan na sagutin ang mga tanong tungkol sa posible bang uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay, kung gaano karaming tubig ang inumin sa panahon ng pagsasanay kung ano ang dapat at marami pang iba. Ang mga taong interesado sa mga ganitong isyu, sa katunayan, ay karapat-dapat ng malaking paggalang, dahil nagmamalasakit sila sa estado ng kanilang kalusugan, at nilalapitan nila ang proseso ng pagsasanay nang responsable hangga't maaari.

Ngunit mayroon ding mga tao na naniniwala na uminom ng tubig habang nag-eehersisyo- Ito ay hindi malusog! Sila ay ginagabayan ng maling kaalaman na ang tubig ay sumobra sa mga bato at atay. Upang iwaksi ang alamat na ito tungkol sa tubig sa panahon ng pagsasanay at patunayan pa rin na maaari at dapat kang uminom ng tubig, bibigyan kita ng ilang siyentipikong katotohanan.

1. Una, ang labis na karga sa bato at atay ay posible lamang kapag umiinom ng labis na dami ng tubig! Kung ang iyong pamantayan, na isinasaalang-alang ang bigat at intensity ng pagsasanay, ay 2.5 litro ng tubig bawat araw, at sa halip na ang kabuuang "punan" mo ay 8 litro, kung gayon ang mga bato ay maaaring talagang "maghimagsik at magkasakit", dahil sila ay simpleng hindi kailangan ng ganoong dami ng likido. Ngunit kung ubusin mo ang dami ng tubig na kailangan mo sa maliliit na bahagi sa isang pagkakataon, ang iyong mga bato ay magsasabi lamang ng "salamat". At ang sumusunod na katotohanan ay magsasabi sa iyo kung bakit.

2. init at init lumalabag balanse ng tubig-asin sa katawan, at ito ang isa sa mga pangunahing sanhi ng mga bato sa bato. Upang maiwasan ito, kailangan mo uminom ng tubig habang nag-eehersisyo, dahil ang pisikal na aktibidad, tulad ng alam na natin, ay nag-aambag sa pagtaas ng temperatura sa mga kalamnan at sa buong katawan sa kabuuan! At ang tubig, sa tulong ng pagpapawis, ay nagpapababa ng temperatura ng katawan, at ang ginawa tamang halaga pinipigilan ng ihi ang pagbuo ng mga bato sa urinary tract.

3. Isa pa mahalagang katotohanan Ang katotohanan na ang mga bato at atay ay hindi nagdurusa mula sa tubig na natanggap sa panahon ng pagsasanay, ngunit kailangan ito, ay nakasalalay sa kanilang layunin. Ang gawain ng mga bato ay linisin ang katawan ng iba't ibang mga lason at mga produkto ng pagkabulok, ngunit kung wala ang tubig, hindi nila ito magagawa. Kapag walang sapat na tubig, ang mga bato ay bumaling sa kanilang kapwa atay para sa tulong, ngunit ang pangunahing gawain ng atay ay upang buhayin ang glycogen at taba na mga tindahan para sa enerhiya sa panahon ng ehersisyo. Ito ay lumalabas na sa pamamagitan ng pagtulong sa mga bato, ang atay ay walang oras upang maisagawa ang pangunahing gawain nito, at ang proseso ng pagsunog ng taba ay hihinto. Ipinahihiwatig nito na ang tubig ay tumutulong sa mga bato na hindi lamang alisin ang lahat ng mga nakakapinsalang lason at lason mula sa katawan, ngunit ito rin ay hindi direktang responsable para sa atay upang maisagawa nang maayos ang paggana nito, na nagbibigay sa katawan ng kinakailangang enerhiya at nasusunog na taba.

Sa tingin ko ang ilang mga katotohanang ito ay nakakumbinsi na napatunayan sa iyo iyon uminom ng tubig habang nag-eehersisyo KAILANGAN at KAILANGAN! Ang tubig ay kasangkot sa maraming mahahalagang proseso ng katawan at gumagana para sa iyo upang matulungan kang maabot ang iyong mga layunin sa fitness.

Umaasa ako na ang artikulong ito ay nakatulong sa iyo na maunawaan ang isang mahalagang isyu gaya ng maaari kang uminom ng tubig habang nag-eehersisyo? At ngayon, kung may nagtanong sa iyo o sinisiraan ka sa pag-inom ng marami, maaari mong ipaliwanag sa taong ito kung sino sa inyo ang tama. Uminom ng tubig habang nag-eehersisyo laging posible at kailangan. Ang pangunahing bagay ay tandaan ang iyong pamantayan sa bawat araw at subukang manatili dito, kung gayon ang lahat ay magiging maayos sa mga bato, at sa atay, at sa mga proseso ng pagkawala ng timbang at pagbuo ng mass ng kalamnan.

Ang iyong coach, si Janelia Skrypnyk, ay kasama mo!

P.S. Uminom para sa iyong kalusugan =)

Nagre-render ang tubig isang malaking epekto sa paggana ng lahat ng mga organo at sistema ng tao. Kahit sa normal na kondisyon ito ay isang pangangailangan, at higit pa kaya kapag naglalaro tayo ng isports. Sa loob ng mahabang panahon ay hindi ko binigyan ng sapat na pansin ang isyung ito. Lagi kong iniisip na kapag gusto ko, saka ako umiinom. Ngunit kami ay 60% na tubig. Kapag tayo ay nag-eehersisyo, ang ating katawan ay nawawalan ng malaking reserba ng kahalumigmigan. Sa isang high-intensity session, maaari tayong mawalan ng hanggang isang litro ng tubig. Pagkatapos ng isang mahusay na pisikal na aktibidad, bilang isang panuntunan, palagi kang nauuhaw. Ito ay isang senyales ng hindi sapat na kahalumigmigan at kinakailangan na humigop ng tubig nang mas maaga. Plano kong patuloy na mag-ehersisyo nang regular sa hinaharap. Iyon ang dahilan kung bakit nais kong mag-isip sa isang napapanahong paraan tungkol sa kung paano protektahan ang aking katawan mula sa pag-aalis ng tubig. Alam nating lahat na kailangan nating uminom ng sapat na tubig sa buong araw. Gayunpaman, maraming iba pang mga katanungan ang nananatili. Maaari ka bang uminom ng tubig habang nag-eehersisyo? Anong mga benepisyo ang dulot nito at ano ang epekto nito? Alamin natin ito.

Gaano karaming tubig ang dapat mong inumin?

Ang tubig ay tumutulong sa ating katawan na maalis ang mga lason. Pinoprotektahan din nito ang vital mahahalagang organo, kinokontrol ang temperatura ng katawan, tumutulong upang gumana nang maayos sistema ng pagtunaw, nagpapadulas ng mga kasukasuan, nagpapanatili ng balanse ng electrolytic, nagpaparaya sustansya at oxygen.

Kung mas maraming pawisan tayo sa panahon ng sports, mas tumataas ang temperatura ng katawan at ang mas madaming tubig talo tayo. Kung gaano karaming likido ang kailangan mong inumin araw-araw ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan. Halimbawa, sa timbang ng katawan ng isang tao, antas ng physical fitness, edad, at maging sa klima. Gayunpaman, mayroon pangkalahatang tuntunin uminom ng hindi bababa sa 8 baso ng purified water sa isang araw. Upang mas tumpak na matukoy ang dami ng tubig na kailangan sa panahon ng ehersisyo, inirerekomenda na timbangin ang iyong sarili bago at pagkatapos ng ehersisyo. Dahil dito, malalaman natin kung gaano karaming likido ang nawawala sa paghinga at pawis. Kung ang timbang ay bumaba nang malaki, pagkatapos ay nawalan tayo ng maraming kahalumigmigan at kailangan nating bumawi sa mga pagkalugi na ito.

Bilang karagdagan sa dehydration, may isa pang kondisyon na tinatawag na hyponatremia. Ito ay lubhang mababang konsentrasyon sodium sa dugo. Ito ay maaaring sanhi dahil sa labis na pag-inom ng tubig. Samakatuwid, hindi mo dapat overestimate ang bar at hindi maabot ang antas ng kakulangan sa ginhawa. Uminom ng eksakto hangga't kailangan ng katawan para sa ganap at maayos na paggana.

Sa mga numero, sa panahon ng pag-eehersisyo kailangan mong uminom ng tubig sa maliliit na sips tuwing 15 minuto. Hindi ito gumagana para sa lahat at hindi ito gumagana para sa lahat. Samakatuwid, mas mahusay na uminom ng iyong karaniwang pamantayan sa isang normal na araw. At sa araw ng matinding pisikal na aktibidad, magdagdag ng 100 ML para sa bawat 15 minuto na ginugol sa gym. Sa karaniwan, sa araw ng pagsasanay, ang paggamit ng tubig ay tumataas ng 500 ML.

Paano uminom ng tubig bago mag-ehersisyo?

Ang paghihintay hanggang sa tayo ay mauhaw ay isang malaking pagkakamali. Hindi na kailangang pahintulutan kahit ang kaunting pag-aalis ng tubig. Higit pa rito, kapag nagsimula kaming magsanay, ang mga panloob na reserbang tubig ay maubos nang napakabilis. Tulungan ang iyong katawan na gumana nang mas produktibo. Kung wala kang isang malinaw na iskedyul para sa inuming tubig, pagkatapos ay huwag kalimutang inumin ito ng ilang oras bago ang pagsasanay. Makakatulong ito sa pag-hydrate ng iyong katawan nang maayos at magbibigay sa iyo ng sapat na oras upang maghanda pisikal na Aktibidad. Samakatuwid, kapag nagsimula kaming pawisan sa gym, iiwan ng tubig ang mga reserbang naipon namin nang maaga.

Ano ang tamang paraan ng pag-inom ng tubig habang nag-eehersisyo?

Kapag sapat na nating na-hydrate ang ating sarili bago ang pisikal na aktibidad, kailangan nating maiwasan ang direktang pag-aalis ng tubig sa panahon ng mga ito. Kapag pinagpapawisan tayo, ang tubig na iniinom natin ay mawawalan ng malaking halaga. Samakatuwid, dapat nating tiyakin na umiinom tayo ng humigit-kumulang 100 ML ng tubig tuwing 10-15 minuto na ginugugol natin sa gym. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong patuloy na huminto at sukatin ang tamang dami ng likido. Maaari ka lamang uminom ng tubig sa maikling pahinga. Huwag uminom sa malalaking sips at huwag magbuhos ng masyadong maraming tubig sa iyong sarili sa isang pagkakataon. Maaari itong makagambala sa pagsasanay, dahil lilitaw ang kakulangan sa ginhawa.

Ang aming kakayahan sa pagganap pisikal na trabaho bumababa kahit na may banayad na pag-aalis ng tubig. Pagkawala ng 2% lamang ng likido mula sa kabuuang timbang ng ating katawan ay humahantong sa pagbaba ng pagganap ng hanggang 25%. Kaya, ang tubig sa panahon ng pisikal na aktibidad ay kailangan lang kung gusto nating masulit ang pag-eehersisyo at maging maganda at magaan sa parehong oras. Kung ang katawan ay dehydrated, pagkatapos ay makakatagpo tayo ng pagkahilo, isang mabagal na reaksyon, at ang ating mga kalamnan ay hindi gagana sa buong lakas. Tinutulungan ng tubig ang ating katawan na magsanay nang mahusay at mabisa.

Paano uminom ng tubig pagkatapos ng ehersisyo?

Kapag natapos na ang workout, kailangan pa rin ng ating katawan ng tubig. Ngayon upang palitan ang mga stock na nawala sa panahon ng sports. Upang matulungan ang iyong katawan na muling buuin at ayusin ang temperatura nito, kailangan itong ma-hydrate mula sa loob. Kung, nakatayo sa mga kaliskis, nakita namin na kami ay naging 0.5-1 kg na mas magaan, hindi ito resulta ng pagkawala ng taba ng masa. Ito ay ang tubig na nawala, ang kakulangan nito ay kailangang mapunan. Tulad ng alam na natin, mas mainam na uminom sa maliliit na sips at unti-unti. Halimbawa, kumuha ng ilang sips bawat kalahating oras hanggang sa ganap nating maibalik ang nawalang moisture.

Ang regular na pag-inom ng tubig sa buong araw ay ang pinakamagandang bagay na magagawa natin para sa ating katawan. Ito ay kung paano namin pinoprotektahan lamang loob at mga kalamnan mula sa pinsala. Upang makamit ang anumang mga resulta ng sports, siguraduhing uminom ng tubig bago, habang at pagkatapos ng pagsasanay. Ang wastong hydration ng katawan ay hahantong sa isang acceleration ng metabolismo, mas mabilis na pagsunog ng taba, at pag-alis ng mga lason. Ang tubig ay buhay, kalusugan at kagalingan!

Ang anumang pisikal na aktibidad ay humahantong sa pagkawala ng tubig sa katawan. Ang dami ng likido na inalis sa panahon ng matinding pag-eehersisyo ay maaaring maging kahanga-hanga. Ang pakiramdam ng pagkauhaw ay bumangon halos kaagad at maaaring samahan ang atleta sa buong pag-eehersisyo. Kaugnay nito, maraming mga baguhan na CrossFitter ang may ilang katanungan. Sa partikular, posible bang uminom ng tubig sa panahon ng pag-eehersisyo. Kung oo , gaano karaming tubig ang maiinom habang nag-eehersisyo? At ang sagot ay kasong ito malinaw: hindi lamang posible, ngunit kinakailangan din. Ang pangunahing bagay ay gawin ito ng tama. Kung gayon ang pakiramdam ng kabigatan sa tiyan ay hindi babangon, at ang metabolismo ay mapabilis.

Napakalaki ng papel ng tubig sa katawan ng tao. Alam nating lahat na ang katawan ng isang may sapat na gulang ay higit sa 70% na tubig. Ang dugo ay halos 80% ng tubig, ang tissue ng kalamnan ay 79% na likido. Lahat metabolic proseso nagaganap ang mga organismo salamat sa tubig. Anuman pisikal na Aktibidad, normal na panunaw, magkasanib na kakayahang umangkop, nutrisyon ng mga selula ng buong katawan ng tao ay inextricably naka-link sa tubig.

Ginagawa ng tubig ang hilera mahahalagang tungkulin sa katawan ng tao:

Thermoregulatory function - ang tubig sa katawan ng tao ay nagpapanatili ng isang pare-parehong temperatura ng katawan sa pamamagitan ng pagsingaw at pagpapawis. Sa matinding pagsasanay, natural na lumalamig ang katawan ng tao sa pamamagitan ng proseso ng pagpapawis.
Cushioning function - tubig ang batayan synovial fluid na nagbibigay ng pagpapadulas sa mga kasukasuan. Dahil dito, walang alitan ng mga joints sa panahon ng paggalaw.
Pag-andar ng transportasyon - ang tubig ay ang carrier ng lahat ng mga sangkap sa katawan. Naghahatid ito ng mga sustansya sa lahat ng mga selula ng katawan, tumatagos kahit sa mga intercellular space, at nag-aalis din ng mga dumi at lason sa katawan.
sumusuporta at proteksiyon na function- ang kakulangan ng tubig sa katawan ng tao ay lubos na nakakaapekto sa pagganap nito, humahantong sa pagbawas sa konsentrasyon, pagbaba ng lakas at enerhiya. Ang katatagan at pagkalastiko ng balat ay direktang nauugnay din sa dami ng likido sa katawan ng tao. Ang mga kamakailang pag-aaral ng mga siyentipiko ay nagpakita na ang pagkonsumo ng tubig ay isa sa mga pangunahing punto sa pag-iwas sa maraming sakit. Kung mas maraming tubig ang nainom ng isang tao, mas marami Nakakalason na sangkap kasama nito ay inilalabas sa katawan.

Ito ay isang kilalang katotohanan na mas malapit sa katandaan, ang katawan ng tao ay nagsisimulang mawalan ng likido, at ang dami ng tubig sa kanyang katawan sa edad na 80-90 ay humigit-kumulang 45%. Natukoy ng mga siyentipiko ang sumusunod na pattern: humigit-kumulang 30% ng mga matatandang taong may edad na 65-75 taong gulang ay hindi gaanong nauuhaw, at sa edad na 85, humigit-kumulang 60% ng mga matatandang tao ang kumonsumo ng masyadong maliit na likido sa araw.

Batay sa data na ipinakita, napagpasyahan ng mga siyentipiko na ang mga proseso ng pagtanda ng tao ay malapit na nauugnay sa pagpapalitan ng tubig sa kanyang katawan. Samakatuwid, ang tubig sa pang-araw-araw na diyeta ng isang tao ay dapat na naroroon kinakailangan. Ang 2-3 litro ng likido bawat araw ay ang kinakailangang minimum na makakatulong na mapanatili ang mataas na pagganap, kalinawan ng kaisipan, panlabas at panloob na kalusugan ng isang tao.

Napakahalaga na ubusin ang kinakailangang dami ng tubig para sa mga atleta, dahil, tulad ng nabanggit na, halos 80% ng mga kalamnan ay binubuo nito. Samakatuwid, mas susubukan naming ipakita ang mga sagot sa isang bilang ng mahahalagang isyu na excite bawat crossfitter, lalo na ang isang baguhan. Halimbawa, subukan nating malaman kung ito ay nagkakahalaga ng inuming tubig sa panahon ng pag-eehersisyo o hindi, kung gaano karaming tubig ang inumin sa panahon ng pag-eehersisyo at kung anong uri.

Pag-inom sa panahon ng pagsasanay: mabuti o masama?

Ang tanong kung posible bang uminom ng tubig sa panahon ng pag-eehersisyo ay palaging sanhi ng mainit na mga talakayan sa mga lupon ng sports. Iginiit ng ilang mga atleta na hindi ka dapat uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay, dahil maaari itong makapinsala sa katawan. Mayroong ilang katotohanan sa mga salitang ito.

Mga siyentipiko mula sa ospital sa Georgetown University (USA) nakahanap pa sila ng katwiran kung bakit hindi ka makakainom ng tubig habang nag-eehersisyo. Ayon sa kanilang pananaliksik, ang labis na tubig sa katawan ay maaaring maging sanhi ng pagkalason sa tubig. Ang katotohanan ay maraming mga atleta ang umiinom ng tubig o mga espesyal na inuming pampalakasan sa panahon ng pagsasanay, ngunit hindi alam kung paano ito gagawin nang tama. Ito ay maaaring humantong sa tinatawag na hyponatremia, isang kondisyon kung saan ang mga bato ay hindi makapaglalabas ng kasing dami ng likido gaya ng nainom ng tao. Gayunpaman, at ganap na kabiguan mula sa pag-inom sa panahon ng proseso ng pagsasanay ay hindi rin malusog, dahil maaari itong magdulot ng dehydration, na mas masahol pa. Dahil dito mga manggagawang medikal naniniwala na kailangan mo pa ring uminom ng tubig sa panahon ng ehersisyo, ngunit dapat itong gawin nang tama.

Ang papel ng tubig sa thermoregulation ng katawan

Sa panahon ng masinsinang sports, ang katawan ng tao ay nagsisimula sa mga proseso ng thermoregulation at nawawalan ng maraming likido. Upang maunawaan kung bakit umiinom ng tubig sa panahon ng ehersisyo, kailangan mong malaman ang mekanismo ng regulasyon ng pawis. Ito ay isinasagawa bilang mga sumusunod. Sa runtime ehersisyo nagkontrata at naglalabas ang mga kalamnan malaking bilang ng init. Ang dugo na umiikot sa tissue ng kalamnan, nagsisimulang uminit at pumapasok sa pangkalahatang daluyan ng dugo. Kapag ang pinainit na dugo ay pumasok sa utak, nagsisimula itong kumilos sa mga receptor sa hypothalamus, na tumutugon sa mataas na temperatura dugo. Ang mga receptor sa hypothalamus ay nagpapadala ng mga signal sa mga glandula ng pawis, at nagsisimula silang aktibong gumawa ng pawis.

Sa proseso ng matinding pagsingaw ng pawis mula sa ibabaw ng balat, nangyayari ang isang pangkalahatang paglamig ng katawan. Samakatuwid, para sa isang epektibong proseso ng thermoregulation at muling pagdadagdag balanse ng tubig sa katawan, ang isang tao ay kailangang uminom ng tubig sa panahon ng ehersisyo sa pinakamainam na halaga. Ang dehydration sa panahon ng ehersisyo ay maaaring humantong sa matalim na pagkasira pakiramdam, pagkahilo, kalamnan cramps at spasms, at sa mas malubhang mga kaso - sa heat stroke at pagkawala ng malay.

Upang maprotektahan ang iyong sarili at ang iba mula sa dehydration at maiwasan hindi kanais-nais na mga kahihinatnan dapat mong malaman ang mga palatandaan na maaaring magpahiwatig na ang katawan ng tao ay nangangailangan ng tubig.

Ang mga unang palatandaan ng dehydration ay kinabibilangan ng:

pagkahilo at sakit ng ulo;
hindi pagpaparaan sa init;
tuyong ubo, namamagang lalamunan at tuyong bibig;
nagbago, higit pa madilim na kulay ihi na may malakas na amoy;
sakit at pagkasunog sa tiyan, pagkawala ng gana;
pangkalahatang pagkapagod.

Upang higit pa mapanganib na mga palatandaan ang pag-aalis ng tubig ay dapat kasama ang:

pamamanhid ng balat at paa;
kalamnan spasms at cramps;
malabong hitsura;
masakit na pag-ihi;
kahirapan sa paglunok;
mga guni-guni.

Siguraduhing bigyang-pansin ang gayong mga pagpapakita. masama ang pakiramdam at pisikal na kalagayan Makakatulong ito na mapanatili kang hydrated.

Mga rate ng paggamit ng likido

Walang mahigpit na alituntunin kung gaano karaming tubig ang maiinom habang nag-eehersisyo. Dito nalalapat ang pangunahing panuntunan - kailangan mong uminom, batay sa pangangailangan. Depende sa kung saan nagaganap ang iyong pagsasanay, ang katawan ay maaaring makaranas ng iba't ibang pangangailangan para sa tubig.

Sa panahon ng pag-eehersisyo sa isang gym na may gumaganang mga heater at mababang halumigmig ng hangin, maaaring magkaroon ng uhaw sa mga unang minuto ng pagpunta doon. Sa kabaligtaran, ang pag-eehersisyo sa labas o sa isang well-ventilated na lugar na may normal na air humidity ay maaaring hindi maging sanhi ng matinding pagnanais na uminom ng tubig. Sa anumang kaso, kung nauuhaw ka sa panahon ng pag-eehersisyo, kung gayon ito ay isang tagapagpahiwatig na kailangan ng katawan na palitan ang suplay ng likido nito. Ang dami ng likidong inumin mo ay dapat magbabad sa katawan ng kahalumigmigan, ngunit sa parehong oras ay hindi maging sanhi ng isang pakiramdam ng kabigatan.

Kaugnay nito, lumitaw ang isang bagong tanong - kung paano uminom ng tubig sa panahon ng pag-eehersisyo? Kapag ang isang tao ay nagsimulang magpawis nang aktibo sa panahon ng ehersisyo, ang pakiramdam ng pagkauhaw ay bumangon halos kaagad. Gayunpaman, ang tubig ay dapat inumin sa maliliit na sips ng 100-150 mililitro sa isang pagkakataon, bawat 15-20 minuto. Siyempre, maaari kang uminom ng mas maraming likido kung nagpapatuloy ang pakiramdam ng pagkauhaw, ngunit sa kasong ito, maaaring mangyari ang bigat, na makagambala sa intensity at pagiging epektibo ng mga ehersisyo.

Tandaan: hindi palaging ang kawalan ng uhaw sa panahon ng ehersisyo ay isang tagapagpahiwatig ng sapat na dami ng tubig sa katawan. Samakatuwid, sa anumang kaso, ang pag-inom ng tubig sa panahon ng pagsasanay ay kinakailangan.

Ang talahanayan ay nagpapakita ng isang tinatayang pang-araw-araw na pangangailangan katawan ng tao sa tubig.

Pagpapanatili ng balanse ng tubig sa panahon ng pagpapatayo

Ang mga atleta na naghahanda para sa mga kumpetisyon ay lalo na nag-aalala tungkol sa tanong, posible bang uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay sa pagpapatayo? Kung ikaw ay nasa yugto ng pagpapatayo, kung gayon ang dami ng tubig na iyong inumin sa panahon ng pagsasanay at sa buong araw ay dapat na tumaas, gaano man ito kabalintunaan. Ang katawan ng tao ay gumagana sa prinsipyo ng pag-iimbak ng tubig na may maliit na paggamit nito. Lumalabas na kung mahigpit mong nililimitahan ang paggamit ng tubig, ang katawan ay hindi "matutuyo", ngunit sa halip ay "mamamaga" mula sa labis na nakaimbak na tubig. Upang matuyo nang epektibo, kailangan mong dagdagan ang iyong paggamit ng tubig sa 3-4 litro bawat araw. Ito ang dami ng tubig na kailangan ng katawan upang ito ay kumonsumo at mag-alis ng likido nang hindi sinusubukang iimbak ito. Bukod dito, sa pag-aalis ng tubig, hindi ka makakapagsanay nang epektibo, tataas ang panganib ng pinsala, at hindi sapat ang lakas at enerhiya.

Ang pagsagot sa tanong na nag-aalala sa maraming mga baguhan na crossfitters tungkol sa kung posible bang uminom ng tubig pagkatapos ng pag-eehersisyo, dapat tandaan na posible at kahit na kinakailangan na uminom ng tubig pagkatapos ng ehersisyo. Pagkatapos ng pagsasanay, ang katawan ay nasa yugto ng maximum na pag-aalis ng tubig, kasama ng pawis ang isang tao ay nawawalan ng halos 1 litro ng likido. Samakatuwid, kailangan mong uminom pagkatapos ng ehersisyo hangga't kailangan ng iyong katawan. Ang pananaliksik ng mga siyentipiko ay nagpapatunay na ang dami ng likido na natupok para sa bawat indibidwal na tao ay indibidwal, kaya dapat kang uminom ng tubig hangga't gusto mo at kapag kailangan mo. Bukod dito, ang mga eksperimento ni Dr. Michael Farrell mula sa Melbourne ay nagpapatunay na ang isang tao ay kumonsumo ng eksaktong dami ng tubig na kailangan ng kanyang katawan sa araw, kaya walang at hindi dapat magkaroon ng anumang mahigpit na paghihigpit sa dami ng tubig na iniinom.

Tubig para sa pagbaba ng timbang: katotohanan at alamat

Maraming mga tao na pumupunta sa sports upang mawalan ng timbang ay interesado sa kung posible bang uminom ng tubig sa panahon ng pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang. Kung ang layunin ng iyong pag-eehersisyo ay magbawas ng timbang, ang dami ng tubig na iniinom mo habang at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay hindi rin dapat limitahan. Ang isang mahigpit na tinukoy na dami ng tubig na kinokonsumo sa panahon at pagkatapos ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay walang iba kundi isang pakana sa marketing na naglalayong pataasin ang mga benta ng tubig at mga espesyal na inumin. Sa proseso ng pagbaba ng timbang, ang isang makabuluhang papel ay ginagampanan ng metabolic rate, na tumataas nang malaki hindi lamang sa panahon at pagkatapos ng matinding pagsasanay, kundi pati na rin mula sa isang sapat na dami ng likido na lasing sa araw. Para sa epektibong pagbaba ng timbang karaniwang ginagamit mga diyeta sa protina kasabay ng malaking dami karaniwan Inuming Tubig sa diyeta. Ito ang diyeta na nakakatulong upang mapupuksa hindi lamang dagdag na libra, ngunit nakakatulong din na alisin ang "effect balat ng orange»sa mga lugar ng problema.

Ano ang pinakamagandang tubig na inumin?

Sa isang salita, hindi mo sasagutin ang tanong kung anong uri ng tubig ang maiinom sa panahon ng pag-eehersisyo. Ang lahat ay nakasalalay sa layunin ng aralin, mga katangian at pisikal na kakayahan organismo. Nasa ibaba ang ilang tip upang matulungan kang magpasya kung ano ang iinumin at sa anong sitwasyon:

Inuming Tubig

Sa isang hindi masyadong mahabang ehersisyo, maaari kang uminom ng regular na hindi carbonated malinis na tubig. Karamihan pangunahing punto kapag tumatanggap ng tubig, ito ang kalidad nito. tubig sa gripo, sa anyo kung saan ito pumapasok sa aming mga apartment, ay ganap na hindi angkop para sa pagkonsumo, dahil naglalaman ito ng maraming nakakapinsalang organic at inorganic na mga dumi. Ang nasabing tubig ay dapat pakuluan at pagkatapos ay ipagtanggol. Minsan ang isyu ng paglilinis ng tubig ay maaaring malutas sa tulong ng mga de-kalidad na filter.

Ang isang alternatibo ay ang bumili ng tubig na nilinis ng mga espesyal na filter na pang-industriya. mataas na antas paglilinis. Sa anumang kaso, ang isang bote ng kalidad ng tubig ay dapat palaging kasama mo, dahil kailangan mong uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay.

Isotonics at iba pang espesyal na paraan

Sa mga kaso kung saan inilantad ng atleta ang kanyang sarili sa mas mataas na pisikal na pagsusumikap, at ang proseso ng pagpapawis ay masyadong matindi, ang paggamit ng ordinaryong inuming tubig ay maaaring hindi sapat. Sa ganitong sitwasyon, kakailanganin mong gumamit ng mga espesyal na inumin - isotonics. Ang dahilan para sa pagkuha ng isotonics ay na, kasama ng pawis, ang mga electrolyte ay excreted mula sa katawan ng tao: mga asing-gamot ng potasa, magnesiyo, kaltsyum at sodium. Sa panahon ng pagsasanay at pagkatapos nito, dapat mong lagyang muli ang supply ng mga asing-gamot at mineral sa katawan. Karaniwan, ang mga propesyonal na atleta, kapag naghahanda para sa mga kumpetisyon, ay gumagamit ng tulong ng mga espesyal na pagtulo na nagdaragdag ng mga electrolyte sa dugo. Ngunit sa kaso ng CrossFitters, ang pag-inom ng isotonic na inumin sa panahon at pagkatapos ng pagsasanay ay maaaring makatulong.

Ito ay mga espesyal na solusyon na kumukuha ng 40-50 mililitro sa isang pagkakataon at sa halagang hindi hihigit sa 350-400 mililitro para sa buong pag-eehersisyo na tumatagal ng 1.5-2 oras. Sa pamamagitan ng paraan, ang paglitaw ng kalamnan spasms at cramps sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo ay nauugnay din sa isang kakulangan ng electrolytes sa dugo.

Upang mapabuti ang pagganap sa panahon ng napakahabang ehersisyo, maaaring uminom ang mga atleta matamis na tubig sa pagsasanay na naglalaman ng simpleng carbohydrates para sa mabilis na pagpapalakas ng enerhiya. Hindi ito ang karaniwang matamis na soda. Ang mga espesyal na inumin na ito ay karaniwang batay sa sucrose o glucose. Pagkatapos ng kanilang paggamit, ang asukal ay pumapasok sa daluyan ng dugo halos kaagad, na muling pinupunan ang potensyal ng enerhiya ng katawan. Gayundin, ang gayong tubig sa silid-aralan ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga nagdurusa sa mababang presyon ng dugo.

Mayroong isang opinyon na sa panahon at pagsasanay para sa pagbaba ng timbang dapat kang uminom ng tubig na may lemon, ngunit hindi ito ganap na totoo. Ang paggamit ng tubig na may karagdagan lemon juice naghihimok ng pagtaas ng kaasiman sa tiyan at sa ilang mga kaso ay maaaring maging sanhi ng dyspepsia (heartburn). Samakatuwid, upang neutralisahin ang kaasiman, ang asukal o isang pares ng mga kutsara ng pulot ay dapat idagdag sa tubig na may limon. Ang ganitong inumin ay malamang na hindi makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit ito ay kapansin-pansing magdagdag ng enerhiya sa pagsasanay.