Unsaturated fatty acids omega-3, omega-6 at omega-9: mga benepisyo at pinsala, rate ng pagkonsumo, mga produkto na naglalaman ng mga ito, mga proporsyon ng mga fatty acid sa diyeta ng tao.
Ang mga fatty acid ay puspos at unsaturated. Kasama sa pangalawang grupo ang omega-3 at omega-6 na polyunsaturated na taba at omega-9 na monounsaturated na taba. 20 mataba acids lamang ang mahalaga para sa mga tao, bagama't may mga 70 sa kanila sa katawan, at higit sa 200 sa kalikasan.
Ang Omega-3 at omega-6 (ang kanilang kumplikado ay tinatawag na bitamina F) ay natuklasan sa unang kalahati ng ika-20 siglo. Gayunpaman, naakit nila ang atensyon ng mga manggagamot noong huling bahagi ng 70s. Ang mga siyentipiko mula sa Denmark ay naging interesado sa mahusay na kalusugan at mahabang buhay ng mga Eskimo na naninirahan sa mga baybaying rehiyon ng Greenland. Sa pamamagitan ng maraming pag-aaral, ito ay natagpuan na mababang antas Ang insidente ng hypertension, thrombosis, atherosclerosis at iba pang cardiovascular disorder sa etnikong grupong ito ay direktang nauugnay sa regular na pagkonsumo ng marine fish na mayaman sa omega-3. Ang mga datos na ito ay nakumpirma sa kalaunan sa pamamagitan ng pag-aaral sa komposisyon ng dugo ng iba pang hilagang mga tao - mga residente ng Japan, Netherlands at mga rehiyon sa baybayin ng ibang mga bansa.
Omega 3
Mga Benepisyo ng Omega 3
Kasama sa mga Omega-3 ang docosahexaenoic, eicosapentaenoic at alpha-linolenic acid. Ang mga ito malusog na taba protektahan ang ating lamang loob, huwag hayaang lumapot ang dugo, at mamaga ang mga kasukasuan, nakasalalay sa kanila ang lakas ng mga kuko, ang makinis na balat, ang kagandahan ng buhok, ang kalusugan ng mga sisidlan, ang visual acuity, at ang kakayahang magkaanak. . Ang mga Omega-3 ay napakalakas na antioxidant, pinipigilan nila maagang pagtanda at oncology, at salamat sa kanilang kakayahang pangalagaan ang metabolismo ng taba, nakakatulong silang labanan sobra sa timbang. Sa iba pang mga bagay, ang mga omega-3 ay nagtataguyod ng pagpapagaling ng sugat, kaya naman ang mga ito ay kailangan lamang para sa mga ulser at gastritis. Ang kanilang paggamit ay ang pag-iwas sa depression, Alzheimer's disease, osteoporosis. Pagpapanumbalik ng Omega-3 balanse ng hormonal, umayos ang antas ng calcium sa katawan, mapabuti ang trabaho immune system, tulong sa paggamot ng migraines, psoriasis, eksema, diabetes, bronchial hika, arthrosis at iba pang mga kasawian. Kaya nilang harapin emosyonal na karamdaman, sindrom talamak na pagkapagod, pananakit ng ulo at panregla, sugpuin mga reaksiyong alerdyi. Ang Omega-3 ay may malaking halaga para sa mga buntis na kababaihan: sa kakulangan ng mga taba na ito, ang utak at retina ng lumalaking fetus ay hindi maaaring mabuo nang normal.
Mga mapagkukunan ng Omega 3
Ang mga Omega-3 ay matatagpuan sa mga sumusunod na pagkain:
- mataba na isda: herring, tuna, trout, salmon, mackerel, sardines, eel, mackerel, halibut;
- taba ng isda;
- pula, itim na caviar;
- pagkaing-dagat: shellfish, scallops, hipon;
- linseed, soybean, linga, canola, rapeseed na hindi nilinis na mga langis ng gulay;
- soybeans, tofu;
- tumubo na trigo;
- buto ng flax;
- hilaw na babad na mga walnut, almond nuts at macadamia;
- mga itlog ng ibon ng bansa;
- beans, broccoli, kuliplor, melon, spinach.
Mga 1-2% ng pang-araw-araw na caloric intake ay dapat na omega-3 fats, na humigit-kumulang 1-2 g bawat araw para sa mga matatanda: hanggang 2 g para sa mga lalaki at hanggang 1.6 g para sa mga babae. pang araw-araw na sahod nakapaloob sa 70 g ng salmon, 100-120 g ng de-latang sardinas o tuna, 25 ML ng rapeseed oil, isang dakot ng hilaw na mani, 1 kutsarita ng flax seeds. Para sa hindi malusog na mga tao maaaring mag-iba ang mga pamantayang ito, depende sila sa kalikasan at kalubhaan ng umiiral na sakit.
Dapat ito ay nabanggit na mga taba ng gulay(kumpara sa seafood) ay mas mayaman sa mga tuntunin ng omega-3: kung sa tuna sila ay 3.5% lamang, pagkatapos ay sa soybean oil - mga 55%, at sa linseed - hanggang sa 70%.
Sobra at kakulangan ng omega-3
Sa kakulangan ng omega-3, ang isang tao ay nagkakaroon ng acne, balakubak, at ang balat ay nagsisimulang mag-alis. Ang kakulangan ng mga fatty acid ay maaaring sinamahan ng isang nalulumbay na estado, kapansanan sa memorya, pananakit ng kasukasuan, patuloy na paninigas ng dumi, mga sakit sa mga glandula ng mammary, mga kasukasuan, atay, mga sakit sa cardiovascular, at isang talamak na kakulangan ay maaaring humantong sa pag-unlad ng schizophrenia.
Ang labis na omega-3 ay nakakapinsala sa katawan, gayundin ang kakulangan ng mga taba na ito. Maaari itong maging sanhi ng hypotension, pagkamayamutin, nadagdagan ang pagkabalisa, panghihina, panghihina, panghihina tono ng kalamnan, mga malfunctions ng pancreas, nadagdagan ang pagdurugo ng mga sugat.
Omega 6
Mga Benepisyo ng Omega 6
K poly unsaturated fats Kasama sa mga omega-6 ang linoleic, arachidonic at gamma-linolenic acid. Ang huli ay itinuturing ng mga doktor na isang napakahalaga at nakapagpapagaling na sangkap. Sa sapat na paggamit, ang gamma-linolenic acid ay maaaring mabawasan ang mga negatibong epekto ng PMS, mapanatili ang pagkalastiko ng balat, malusog na buhok at malakas na mga kuko, maiwasan at makatulong sa paggamot sa mga sakit tulad ng diabetes, multiple sclerosis arthritis, atherosclerosis, sakit sa balat.
Mga mapagkukunan ng Omega 6
Ang Omega-6 ay matatagpuan sa mga sumusunod na pagkain:
- langis walnut, toyo, kalabasa, mirasol, safrole, langis ng mais;
- hilaw na buto ng mirasol;
- linga, poppy;
- buto ng kalabasa;
- tumubo na trigo;
- mantika, itlog, mantikilya;
- mga pine nuts, pistachios.
Gayunpaman, mahalagang maunawaan na upang ang katawan ay magkaroon ng sapat na mga taba na ito, hindi mo kailangang kumonsumo ng higit pa. langis ng mirasol o mayroong maraming taba - sapat na ang nauubos natin sa kanila. 3-4 piraso mantika isang linggo lamang ang makikinabang, dahil ang produktong ito ay naglalaman ng mga sangkap na hindi matatagpuan saanman. Tulad ng para sa langis, ang pangunahing bagay ay hindi ang dami, ngunit ang kalidad ng produktong ito. Kailangan mong gumamit ng malamig na pinindot na langis - punan ito ng mga salad at iba pang mga pinggan. Ang tanging bagay na kailangang malaman ng bawat maybahay ay iyon hindi nilinis na langis hindi ka maaaring magluto ng pagkain, lalo na ang mga pritong pagkain, mas mainam na gumamit ng pinong gulay o tinunaw na mantikilya.
Ang rate ng pagkonsumo ng omega-6 para sa mga matatanda ay 8-10 g bawat araw (humigit-kumulang 5-8% ng pang-araw-araw na caloric intake).
Sobra at kakulangan ng omega-6
Ang pag-abuso sa omega-6 na taba ay humahantong sa humina na kaligtasan sa sakit, hypertension at iba pang mga cardiovascular disorder, sa pag-unlad ng mga nagpapaalab na proseso at kahit na oncology. Ang isang magandang halimbawa nito ay ang mga naninirahan sa Estados Unidos, na kumonsumo ng maraming pagkain na may labis na nilalaman ng omega-6 - naprosesong pagkain, fast food, mataba na karne.
Ang kakulangan ng Omega-6 ay maaaring magresulta sa mga kahihinatnan tulad ng pagkawala ng buhok, kawalan ng katabaan, mga sakit sa nerbiyos, mahinang paggana ng atay, eksema, pagpapahinto ng paglago.
Omega 9
Mga Benepisyo ng Omega 9
Kasama sa omega-9 unsaturated fats ang oleic acid. Pinipigilan nito ang akumulasyon ng kolesterol sa dugo, tumutulong sa pagpapanatili malusog na timbang, nagpapalakas proteksiyon na mga function organismo, ay kinakailangan para sa kalusugan ng mga daluyan ng dugo, ang synthesis ng mga hormone, normal na metabolismo at marami pang ibang proseso na nagbibigay sa atin ng kalusugan at mahabang buhay. Ang pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa omega-9 ay ang pag-iwas sa trombosis, cancer, diabetes. Napatunayan ng mga Amerikanong siyentipiko na ang langis ng abaka, na isa sa pinakamahalagang mapagkukunan ng oleic acid, ay epektibong lumalaban sa mga selula ng kanser.
Mga mapagkukunan ng Omega 9
Ang oleic acid ay matatagpuan sa mga sumusunod na pagkain:
- hindi nilinis na linseed, rapeseed, soybean, abaka, mirasol, langis ng oliba;
- mani, linga, langis ng almendras;
- taba ng baboy at baka;
- tofu;
- taba ng bakalaw;
- baboy, karne ng manok;
- almonds, cashews, hazelnuts, pistachios, pecans, walnuts at Australian nuts;
- sunflower seeds, sesame seeds, pumpkin seeds.
Para makabawi sa kakulangan oleic acid sa katawan, sapat na kumain ng isang dakot ng anumang mga mani araw-araw, ang pangunahing bagay ay ang mga ito ay babad at hilaw.
Sobra at kakulangan ng omega-9
Kung walang sapat na oleic acid sa katawan, ang mauhog lamad ay natutuyo, ang proseso ng panunaw ay nagambala, ang memorya ay lumalala, ang mga kuko ay nag-exfoliate, ang balat ay natutuyo, ang mga kasukasuan ay sumasakit, ang arthrosis at arthritis ay nabubuo, ang presyon ng dugo ay tumataas, ang kahinaan ay lumilitaw, mabilis na pagkapagod, depresyon, nabubuo ang depresyon, ang pagkamaramdamin sa mga impeksyon at sipon ay tumataas dahil sa pagbaba ng kaligtasan sa sakit. Ngunit tulad ng anumang kapaki-pakinabang na mga produkto, hindi dapat abusuhin ang omega-9.
Ang mga proporsyon ng mga fatty acid sa pang-araw-araw na menu
Para sa mabuting kalusugan kailangan nating ubusin ang lahat ng natural na taba - at hayop, pinagmulan ng halaman. Ngunit hindi lamang ang kanilang kalidad ay mahalaga (extra virgin oil, hindi pino, sariwang isda sa dagat, hindi frozen, pinausukan, pinirito, at lumaki sa mga sakahan, hilaw at babad na mani, hindi pinirito), kundi pati na rin ang kanilang tamang ratio .
Sa mga produktong nakasanayan nating kainin - langis ng mirasol, baboy, mantikilya, atbp., nangingibabaw ang omega-6. Para sa malusog na tao ang mga proporsyon sa pagitan ng omega-6 at omega-3 ay dapat na 5:1 (mas mababa kaysa sa omega-3), para sa mga taong may sakit - 2:1, ngunit ngayon ay umaabot ito minsan sa 30:1. Kung ang balanse ay nabalisa, ang omega-6, na naroroon sa katawan nang labis, sa halip na protektahan ang kalusugan, ay magsisimulang sirain ito. Ang solusyon ay simple: magdagdag ng isang kutsarang puno ng flaxseed oil o ilang iba pang langis na mayaman sa omega-3 na taba sa iyong pang-araw-araw na menu, kumain ng isang dakot mga walnut at ituring ang iyong sarili sa isang bahagi ng pagkaing-dagat nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo. Ang isang mahusay na katulong sa paglutas ng problemang ito ay langis ng isda, ngunit bago gamitin ito, inirerekomenda na kumunsulta sa isang doktor.
Sapat na paggamit malusog na taba, ang kanilang pinakamainam na balanse sa katawan ay isang mahalagang kondisyon para sa mabuting kalusugan. Pinoprotektahan tayo ng Omega-3, omega-6 at omega-9 fatty acid mula sa mga mapanganib na sakit at masama ang timpla, bigyan kami ng enerhiya, tumulong upang manatiling bata at maganda, kaya naman sila ay napakahalaga at kinakailangan para sa bawat tao.
Sa paglabag sa konsentrasyon, ang pagpapakita ng talamak depressive states, pagkasira ng kondisyon ng balat, buhok at mga kuko, maaaring itaas ng isa ang tanong ng isang kakulangan sa katawan ng omega-3. Ang mga polyunsaturated fatty acid ay ang pangunahing mga bloke ng gusali para sa mga selula. iba't ibang antas. Ang kakulangan ng omega-3 ay negatibong nakakaapekto hindi lamang pangkalahatang kagalingan ngunit din sa mental at reproductive kakayahan. Kaya naman mahalagang malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng omega-3s.
Ang mga polyunsaturated fatty acid ay ang pangunahing materyal na gusali para sa mga selula ng iba't ibang antas.
Omega-3 sa mga produktong hayop
Ang pinagmumulan ng saturation ng katawan na may omega-3 PUFAs ay karamihan sa lahat ng mga produkto ng pinagmulan ng hayop at gulay. Karamihan sa mga fatty acid ay matatagpuan sa isda sa dagat. Kasabay nito, dapat tandaan na ang isang mataas na nilalaman ng omega-3 ay tipikal lamang para sa mga isda na nahuli nang direkta sa dagat, na lumalaki sa natural na kapaligiran.
Mahalagang tandaan na ang omega-3 ay isang complex ng alpha-linoleic (ALA), docosahexaenoic (DHA) at eicosapentaenoic (EPA) acids. Ipinapakita sa talahanayan 1 ang nilalaman ng mga omega acid sa pagkaing-dagat.
Omega 3 sa isda
Talahanayan 1. PUFA content bawat 100 g ng produkto
Bilang karagdagan sa isda at pagkaing-dagat, ang mga omega-3 ay matatagpuan sa itlog ng manok. Ang pinakamahusay na paraan pagkonsumo - isang hilaw na itlog o pinakuluang soft-boiled. Ngunit dito, masyadong, ang nilalaman ng omega-3 ay tipikal lamang para sa mga itlog ng isang ibon sa nayon. Ang mga itlog mula sa isang poultry farm ay wala kapaki-pakinabang na halaga para sa ating katawan.
Ang Omega-3 ay matatagpuan sa mga itlog ng manok
Omega-3 sa mga produktong halaman
Bukod dito, sa mga tuntunin ng nilalaman ng mga fatty acid, ang mga buto ng flax ay higit na mahusay sa kanilang pagiging kapaki-pakinabang sa mga produkto ng hayop.
Ang mga buto ng flax, bilang isang mapagkukunan ng omega-3, ay ginagamit sa paggamot ng mga sakit sa organ. sistema ng paghinga at mga gastrointestinal disorder. Gayundin, ang buto ng flax ay ipinakilala sa diyeta para sa mga sakit na oncological ng mga glandula ng mammary, arthritis, at diabetes.
Ang pinakamayaman sa omega-3 flax seeds
Bilang karagdagan, ang sunflower, mais, rapeseed at langis ng oliba ay pinayaman ng mga fatty acid. Maaaring isama ng mga vegetarian ang polyunsaturated na taba mula sa mga almond, walnut, spinach, avocado, labanos, cauliflower, at Brussels sprouts sa kanilang diyeta. Gayunpaman, ang mga produkto ng halaman sa kanilang komposisyon ay naglalaman lamang ng mga alpha-linoleic na taba, habang ang mas mahalagang DG at EPA acid ay dapat na mapunan sa pamamagitan ng paggamit ng biologically aktibong additives. Ang Omega-3 sa mga kapsula ng gelatin para sa mga vegetarian ay magbabayad para sa kakulangan ng mga fatty acid na DG at uri ng EPO.
Ang nilalaman ng Omega 3 sa mga produktong herbal ipinapakita sa talahanayan 2.
Talahanayan 2. Ang nilalaman ng Omega-3 sa mga pagkaing halaman bawat 100 g.
Wastong nutrisyon na may omega 3
Ang mga produkto na sumailalim sa kaunting pagproseso ay naglalaman ng marami kapaki-pakinabang na mga sangkap. Hindi bababa sa paggamot sa init ginagarantiyahan ang pinakamalaking pangangalaga ng mga elemento ng bakas. Ang nilalaman ng omega-3 ay nangangailangan ng wastong pagkonsumo.
Ang rapeseed oil ay naglalaman ng omega 3
- Mga uri mantika natupok bilang isang dressing para sa mga salad. Pinakamainam na gumamit ng rapeseed o linseed oil. Sa kanilang kawalan, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa olibo. Kapag ginamit sa pagprito ng mga pagkain, ang mga fatty acid ay nasisira. Mag-imbak ng langis sa isang madilim na lugar na walang access sa sikat ng araw.
- Ang mga buto ng flax ay idinagdag sa mga salad o tinimplahan ng mga luto na isda o karne. Inirerekomenda din na gumamit ng 1 tbsp. buto sa walang laman ang tiyan upang mapunan ang kakulangan ng mga omega acid at mapabuti ang paggana ng gastrointestinal tract.
- Ang isda ay binili sariwa, hindi thermally frozen. Ang bahagyang inasnan o pinakuluang isda ay pinaka-kapaki-pakinabang.
- Para sa pagluluto, ginagamit ang banayad na mga mode ng paggamot sa init. Tinatanggal ng malalim na pagprito ang orihinal na produkto ng lahat ng kapaki-pakinabang na sangkap.
Upang mapunan muli ang mga reserbang omega-3, sapat na ang pagkonsumo ng mga pagkaing pinatibay ng PUFA. Upang gawin ito, pumasok sa diyeta:
- langis ng rapeseed - 1 tbsp;
- buto ng flax - 1 tbsp;
- walnut - 8 mga PC;
- bahagyang inasnan na salmon - 90 g;
- de-latang sardinas - 100 g;
- de-latang tuna - 140 g.
Ang walnut ay naglalaman ng omega 3
Organisasyon ng kalidad at malusog na pagkain maaaring magbabad sa katawan kinakailangang dosis polyunsaturated fatty acids. diyeta sa mediterranean, na batay sa mga produktong naglalaman ng omega na ginagawang mas toned at elastic ang balat. Ang mga PUFA ay magbibigay ng singil ng sigla at enerhiya, na kinakailangan para sa lakas at pagsasanay sa cardio.
Simple lang ang pagiging malusog, dahil ibinigay ng kalikasan ang lahat ng kailangan para sa ating katawan, kailangan mo lang i-optimize ang iyong diyeta at isama ang mga pagkaing mayaman sa bitamina at malusog na taba.
Abril 7Ang Omega-3 ay isang pangkat ng mga unsaturated fatty acid na hindi na-reproduce sa katawan, at kapag kulang ang mga ito, nangyayari ang iba't ibang biochemical at physiological disorder.
Kasama sa mga Omega-3 ang α-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA), at docosahexaenoic acid (DHA), na lahat ay polyunsaturated.
Kuwento: Pangunahing impormasyon tungkol sa omega-3 fatty acids
Omega-3 Fatty Acids: Mga Pinagmumulan ng Pagkain
Bagama't ang mga omega-3 fatty acid ay kilala na mahalaga para sa normal na paglaki mula noong 1930s, ang pagsasakatuparan ng kanilang buong kahalagahan para sa kalusugan ay nangyari lamang sa mga huling taon. Kamakailan, pinaliwanag ng mga bagong teknolohiya ang mga ethyl esterified omega-3 fatty acid gaya ng E-EPA at mga kumbinasyon ng E-EPA at E-DHA. Nakakuha sila ng pansin para sa pagiging lubos na purified at mas epektibo kaysa sa tradisyonal na omega-3s. Sa Europa, magagamit ang mga ito bilang pandagdag sa sports.
Mga kapaki-pakinabang na epekto para sa ng cardio-vascular system naging kilala noong 1970s, pagkatapos ng pananaliksik na isinagawa ng mga siyentipiko. Ang mga paksa, sa panahon ng pag-aaral, ay kumonsumo ng malaking halaga ng taba mula sa pagkaing-dagat upang makilala ang kanilang negatibong epekto sa kalusugan, ngunit, sa katunayan, wala ni isang sakit na cardiovascular ang nakita. Ang mataas na antas ng omega-3 fatty acid, na malawakang ginagamit ng mga Eskimo, ay maaaring mabawasan ang konsentrasyon ng "masamang" taba, na siyang pangunahing sanhi ng pagtaas presyon ng dugo, atherosclerosis, atake sa puso, stroke at marami pang ibang sakit.
Noong Setyembre 8, 2004, opisyal na kinilala ng U.S. Food and Drug Administration ang bisa ng omega-3 fatty acids, at sinabing "ipinakikita ng mga pag-aaral na walang katiyakan ngunit may matatag na batayan na ang pagkonsumo ng EPA at DHA fatty acids ay nagpapababa ng panganib ng sakit sa coronary mga puso." Sa kasalukuyan, halos lahat ng opisyal na institusyong pangkalusugan ay sumasang-ayon kapaki-pakinabang na mga katangian Omega-3 fatty acids, at hindi lamang nauugnay sa cardiovascular disease, ngunit marami pang iba.
Dahil sa ganap na pagkilala sa kahalagahan ng omega-3 fatty acids para sa kalusugan, nagsimulang lumitaw ang isang malaking bilang ng mga supplement at sports nutrition batay sa omega-3.
Spectrum ng Omega-3 Effects: Pangunahing Epekto sa Organs
Mayroon ang Omega 3 malawak na saklaw positibong epekto, na may mahalagang kahalagahan sa bodybuilding. Inilista lamang namin ang mga pangunahing:
1. Pagtaas ng metabolic rate.
Pabilisin ang paglaki ng tuyo masa ng kalamnan at pagbabawas ng taba. Maaaring gamitin para sa parehong pagbaba ng timbang at pagtaas ng timbang.
Ang pagtaas ng sensitivity sa insulin sa pamamagitan ng pagpapabagal sa paggalaw ng pagkain gastrointestinal tract. Kaya, ang mga carbohydrate ay mas mabagal na hinihigop, nang hindi lumilikha ng mga tuktok ng konsentrasyon na nagdudulot ng desensitization ng mga isla ng insulin.
Pagpapabuti ng mga rheological na katangian ng dugo, dahil sa isang pagbawas sa lagkit, bilang isang resulta kung saan presyon ng arterial, binabawasan ang panganib ng mga sakit sa cardiovascular, pamumuo ng dugo, stroke at atake sa puso.
Nagtataas pangkalahatang tono, nagpapabuti ng tibay at neuro-muscular function. Ang isang pag-aaral noong 2015 ay nagpakita ng isang pagpapabuti sa lahat ng mga katangiang ito sa mga lalaki sa panahon ng ehersisyo kumpara sa isang placebo control group na gumagamit ng olive oil.
Ang mga ito ay mga precursor ng prostaglandin - natural na anti-inflammatory biologically aktibong sangkap dugo. Binabawasan ng mga prostaglandin ang sakit at nagpapasiklab na proseso na laging may kasamang matinding pisikal na eheresisyo. Kaya, nabawasan ang pinsala. tissue ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay, ang oras ng pagbawi ay pinaikli.
Pagbutihin ang utak function, uplift mood. medulla binubuo ng 60% na taba, at lalo na nangangailangan ng omega-3 fatty acids upang gumana ng maayos. Ang isang pangmatagalang pag-aaral ng epekto ng omega-3 fatty acids sa utak ay napatunayan ang posibilidad na gamitin ang mga ito bilang pag-iwas sa schizophrenia sa mga kabataan.
2. Gawing malambot at malinis ang balat.
3. malusog na pinagmulan enerhiya nang hindi nanganganib na makakuha ng taba.
4. Palakihin ang produksyon ng mga hormone, kabilang ang pinakamahalagang testosterone sa bodybuilding.
5. Pigilan ang paglabas ng mapaminsalang cortisol.
Ang Omega-3 polyunsaturated fatty acids ay kailangan din sa mga sumusunod na sitwasyon: mga functional disorder CNS, na sinamahan ng isang pagbawas sa antas ng mental na enerhiya at intelektwal na pag-andar, isang estado ng talamak na pagkapagod, rehabilitasyon pagkatapos talamak na karamdaman sirkulasyon ng tserebral; rehabilitasyon pagkatapos ng atake sa puso, angiopathy; osteomyelitis, bali ng buto, trophic ulcers; mga sakit sa autoimmune; glomerulonephritis; pagbubuntis; mga sakit sa balat, mga programa sa kosmetiko, pag-iwas mga sakit sa oncological at iba pa.
Omega-6 hanggang Omega-3 Ratio: Epekto ng Ratio sa Mortality
Ang mga klinikal na pag-aaral ay kamakailan-lamang na itinatag na ang ratio ng Omega-6 at Omega-3 (lalo na Linoleic at alpha-linoic) fatty acid ay gumaganap din ng isang mahalagang papel. Gayunpaman, ang mga data na ito ay nangangailangan ng kumpirmasyon, dahil ang mga kasunod na pagsubok ay hindi nakapagtatag ng gayong ugnayan.
Ang parehong Omega-3 at Omega-6 fatty acid ay kailangang-kailangan, iyon ay, ang isang tao ay makakakuha lamang ng mga ito mula sa pagkain (kabilang ang nutrisyon sa palakasan). Ang Omega-3 at Omega-6 ay nakikipagkumpitensya para sa parehong mga enzyme, kaya ang ratio ng mga fatty acid na ito ay makakaapekto sa ratio ng eicosanoids (ang kanilang mga metabolic successors ay mga hormone, mediator at cytokines) tulad ng prostaglandin, leukotrienes, thromboxanes, na nangangahulugan na magkakaroon ng isang makabuluhang epekto sa buong katawan.
Ang mga metabolite ng Omega-6 ay maaaring makabuluhang mapahusay nagpapasiklab na reaksyon(lalo na Arachidonic acid), hindi katulad ng Omega-3s. Ito ay sumusunod mula dito na, upang mapanatili ang balanse, biologically aktibong sangkap, Omega 3 at Omega 6 ay dapat ubusin sa ilang partikular na sukat. Ang mga inirerekomendang ratio ay mula 1:1 hanggang 4:1 Omega-6: Omega-3. Bilang ito ay kinakalkula, ito ay ang mga proporsyon na evolutionarily ang pinaka-sapat. Sa pamamagitan ng mga alituntunin Rospotrebnadzor ng Russian Federation ang pinakamainam na ratio sa pang-araw-araw na kinakain Ang Omega-6 hanggang Omega-3 fatty acid ay dapat na 5-10:1.
Sa kasalukuyan, ang karne ng mga hayop na pinalaki sa bukid ay naglalaman ng malalaking dami omega 6 at menor de edad na dami omega 3. Ang mga nilinang gulay at prutas ay naglalaman din ng mas mababang halaga ng omega-3 kaysa ligaw na halaman. Sa huling 100-150 taon, ang halaga ng omega-6 sa diyeta ay tumaas nang malaki dahil sa mahusay na paggamit mga langis ng gulay tulad ng mais, sunflower, safflower, cottonseed, at soybean oil. Ang dahilan nito ay ang rekomendasyon na palitan ang saturated fats ng vegetable oils para mapababa ang blood cholesterol levels. Ang pagkonsumo ng isda at pagkaing-dagat na mayaman sa omega-3 na taba ay makabuluhang nabawasan. Sa modernong Western diet, ang ratio ng omega-6 sa omega-3 ay nasa hanay na 10-30:1, sa halip na ang kinakailangang 1-4:1.
Ang katotohanang ito ay nagpapaliwanag kung bakit ang mga taba ng Omega-3 ay binibigyan ng espesyal na atensyon.
Omega-3 at Omega-6 na taba sa pagkain
Sa katunayan, ang tanging kumpletong mapagkukunan ng omega-3 na taba ay pagkaing-dagat (hindi kasama mga pharmaceutical). Sa mga langis sa itaas, ang mga omega-3 na taba ay nilalaman sa anyo ng alpha-linolenic acid, at sa isda at pagkaing-dagat sa anyo ng eicosapentaenoic at decosahexaenoic fatty acid, na kung saan ay ang pinaka-kapaki-pakinabang at aktibo. Siyempre, sa katawan, ang alpha-linolenic acid ay maaaring ma-convert sa eicosapentaenoic at decosahexaenoic acid, ngunit ang prosesong ito ay hindi masyadong epektibo, lalo na sa mga matatanda, diabetic, atbp.
Hindi tulad ng omega-3 fats, ang omega-6 polyunsaturated fatty acids ay matatagpuan sa halos lahat ng vegetable oils. Ang mga Omega-6 na taba ay matatagpuan din sa maliit na halaga sa maraming iba pang mga pagkain, tulad ng sariwang gulay, kaya hindi kami nakakaranas ng kakulangan ng omega-6 fatty acids. Ang sunflower at corn oil ay hindi naglalaman ng omega-3 fats, ngunit mayroon silang masyadong maraming omega-6.
Ang mga mani at buto ay magandang source polyunsaturated fatty acids, ngunit mga omega-6 na taba lamang. Kung titingnan mo mga talahanayan ng paghahambing nilalaman ng mga omega fats sa mga mani, makikita mo na ang mga omega-3 ay nakapaloob sa hindi gaanong halaga.
Mga buto ng flax
Maraming mga may-akda ang sumulat tungkol sa hindi kapani-paniwalang mga benepisyo langis ng linseed, na pinakamayaman sa omega-3 fatty acids. Bilang karagdagan, ang omega-3 at omega-6 na taba sa langis ng flaxseed ay nakapaloob sa isang perpektong ratio. Sa kasamaang palad, nakakalimutan ng mga may-akda na ito ang tungkol sa isang tampok ng Omega-3 at Omega-6 polyunsaturated fatty acids, mayroon silang isa makabuluhang kawalan Ang mga ito ay lubhang madaling kapitan sa oksihenasyon. Ang oksihenasyon ay nangyayari lalo na mabilis kapag ang mga taba ay pinainit at kapag nakikipag-ugnayan sa hangin. Bilang isang resulta, ang isang malaking bilang ng mga libreng radikal ay nabuo, na mayroong marami mga negatibong reaksyon para sa buong organismo.
Ang langis ng flaxseed ay naglalaman ng maraming omega-3 na taba, ngunit, sa kasamaang-palad, masyadong mabilis itong nag-oxidize. Ang bilang ng mga peroxide, iyon ay, mga produktong lipid oxidation, ay napakalaki sa loob nito. Ang ganitong langis ay magdadala sa katawan, kasama ang mga libreng radikal, higit na pinsala kaysa sa mabuti. Ang langis na ito ay masyadong mabilis mag-oxidize kahit na ang bote ay pinalamig. Ang prosesong ito ay nagpapatuloy tulad ng isang avalanche kapag pinainit, samakatuwid, sa anumang kaso ay hindi dapat iprito sa langis ng linseed.
Mga Pinagmumulan ng Halaman ng Omega-3
Sa Russia, ang langis ng flaxseed ay maaaring ligtas na mabili sa isang parmasya, ngunit, halimbawa, sa France, ang pagbebenta ng langis ng linseed sa mga bote ay ipinagbabawal dahil sa mataas na lebel nilalaman ng peroxide. Samakatuwid, magpasya para sa iyong sarili kung kailangan mo ito o hindi (halimbawa, sa Germany, Switzerland, England, USA ito ay malayang ibinebenta sa mga supermarket).
Kung magpasya ka pa ring bilhin ito at kainin, siguraduhing suriin ang petsa ng pag-expire (6 na buwan mula sa petsa ng pagkuha) at siguraduhing ito ay nasa isang lalagyan na protektado ng ilaw (halimbawa, isang madilim na kayumangging plastik na bote) . Kung mas maliit ang bote na bibilhin mo, mas mabuti. Kapag nabuksan, iimbak sa refrigerator nang hanggang 30 araw. O bumili ng langis sa mga kapsula.
Ang langis ng flaxseed ay naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na sangkap, bilang karagdagan sa mga unsaturated fatty acid: Bitamina A, Bitamina B1, Bitamina B2, Bitamina B3 (vit. PP), Bitamina B4, Bitamina B6, Bitamina B9, Bitamina E, Bitamina K, Bitamina F; Macro- at microelements (potassium, phosphorus, magnesium, iron, zinc), Linamarin, Phytosterols, Squalene (hanggang 8%), Thioproline, Lecithin, Beta-carotene.
Ang mga taba ng Omega-3 ay matatagpuan din sa mga buto ng flax (sa estado na ito, ang mga polyunsaturated na taba ay mas matatag), mikrobyo ng oat, mikrobyo ng trigo. Maaari mong mahanap ang mga ito sa mga tindahan ng pagkain sa kalusugan o sa mga ordinaryong supermarket sa departamento mga produktong pandiyeta. Dapat silang palaging itago sa refrigerator at ginagamit lamang sariwa, kung hindi man ay magkakaroon ka ng panganib na ma-oversaturate ang iyong katawan ng mga libreng radical sa halip na mga omega-3 na taba.
Ang isang mahalagang mapagkukunan ng pinagmulan ng halaman ng Omega-3 ay langis ng camelina. Ito ay nakikilala sa pamamagitan ng isang mataas na nilalaman ng carotenoids (0.5-2.0 mg%), bitamina E (40-120 mg%), at phospholipids (0.8%). Dahil dito, ang langis ng krudo ng camelina ay higit na mataas sa paglaban sa oksihenasyon sa iba pang mga langis ng gulay na may mataas na nilalaman ng polyunsaturated fatty acid. Ang pangunahing halaga ng langis ng camelina ay nasa mataas na nilalaman polyunsaturated fatty acids: 35-39% linolenic (Omega-3) at 14-22% linoleic (Omega-6). Kaya, ang hindi nilinis na langis ng camelina ay wala sa mga disadvantages ng langis ng linseed, habang pinapanatili ang mga birtud nito.
Ipinakikita ng mga klinikal na pag-aaral na ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng 30 g ng camelina oil ay makabuluhang nagpapababa ng plasma low-density cholesterol level kumpara sa rapeseed at olive oil.
Ang soybean, pumpkin, hemp, at walnut oil ay naglalaman din ng omega-3 na taba. Sa kasamaang palad, sa lahat ng mga langis na ito, ang dami ng omega-6 na taba ay 3, 4, 5 beses na mas mataas kaysa sa nilalaman ng mga omega-3 na taba, na labis nating kulang. Tulad ng naaalala natin mula sa mga nakaraang linya, ang mga omega-3 at omega-6 na taba ay nakikipagkumpitensya sa bawat isa para sa parehong mga sistema ng enzyme, samakatuwid, mas kumakain ka ng mga naturang langis na may malaking halaga ng omega-6, pati na rin ang sunflower at mais, ang mas mahirap ito ay upang omega -3 taba mapagtanto ang kanilang kapaki-pakinabang na aksyon sa katawan. Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga langis na ito, mas nilo-load mo ang iyong katawan ng mga omega-6 na taba.
GMO
ministeryo ng Britanya kapaligiran Inaprubahan ng , Food and Agriculture (DEFRA) ang isang proyekto para palaguin ang isang genetically engineered crop upang makagawa ng isang sintetikong anyo ng langis ng isda. Tulad ng ipinakita ng mga eksperimento sa laboratoryo, ang pagpasok ng pitong algal genes sa genome ng camelina (Camelina sativa) mula sa pamilya ng repolyo ay humantong sa pagbuo sa mga buto nito ng omega-3-unsaturated fatty acid - eicosapentaenoic (EPA) at docosahexaenoic (DHA) mga acid, na kapaki-pakinabang para sa cardiovascular vascular at nervous system; sila ay ipinakita upang mabawasan ang panganib ng atherosclerosis at Alzheimer's disease. Kung ang mga klinikal na pagsubok ay magiging matagumpay at ang pagiging epektibo at kaligtasan ng naturang produkto ay mapapatunayan, pagkatapos ay lalabas ito sa mga tindahan sa 2020.
Omega-3 fatty acids at kalusugan ng utak
Kasalukuyang paggamot para sa depresyon estado ng pagkabalisa at stress sa tulong ng omega-3 mataba acids umaakit malapit na pansin mga espesyalista sa larangan ng medisina. Humigit-kumulang 60% ng utak ay binubuo ng taba. At karamihan dito ay omega-3 fatty acids. Kapag may kakulangan sa diyeta, ang iba pang mga uri ng taba ay tumatagal sa kanilang trabaho sa utak. Bilang resulta, ang kalusugan ng mga selula ng utak ay may kapansanan. Halimbawa, ang lamad ng bawat selula ng utak ay nagiging matigas, at nangangailangan ng mas maraming oras upang magpadala ng mga electrical impulses mula sa isang cell patungo sa isa pa. Nangangahulugan ito na ang proseso ng pagpasa ng mga mensahe sa pagitan ng mga selula ng utak ay bumabagal.
Bilang isang resulta, hindi ka makapag-isip ng malinaw at ang iyong memorya ay nagiging maulap. Sa ganitong mga kaso, maaari ding magkaroon ng depresyon at pagkabalisa. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagtaas ng proporsyon ng omega-3 fatty acid sa diyeta ay nakakatulong upang maiwasan ang mga problemang ito.
Batay sa mga datos na ito, inirerekomenda ng American Heart Association na kumain ng dalawa hanggang tatlong pagkain ng isda bawat linggo. Ang pinakamahusay sa mga tuntunin ng omega-3 fatty acids ay ligaw na salmon, mackerel, rockfish, bakalaw, halibut, rainbow trout, crustacean, sardinas, herring at tuna. Bilang karagdagan, ang omega-3 ay matatagpuan sa berde madahong mga gulay, nuts, canola oil, tofu at flaxseed. Gayunpaman, iba ang mga ito sa mga matatagpuan sa langis ng isda. Ito, bilang karagdagan sa EPA at DHA, ay ang ikatlong uri ng omega-3 fatty acids - ALA. Upang maging kapaki-pakinabang, ang mga ALA ay dapat i-convert sa katawan sa alinman sa EPA o DHA. Kapag kumain ka ng flaxseed o kumuha ng ALA mula sa ibang pinagmulan, 5% lang ng ALA ang na-convert sa EPA at DHA. Bukod dito, para mangyari ito, dapat ay ganap kang malusog at makakuha ng sapat na sustansya.
Karamihan sa mga tao ay hindi makakakuha ng 5% na iyon nang buo. Habang ang flaxseed at iba pang pinagmumulan ng omega-3 fatty acids (maliban sa isda) ay may ilang merito, hindi sila kapalit ng EPA at DHA. Inirerekomenda ko na ang aking mga kliyente ay kumain ng limang pagkain ng isda sa isang linggo. At kapag sila ay nasa kalsada at wala silang pagkakataong kumain ng isda, ipinapayo ko sa kanila na ubusin ang mga kapsula ng langis ng isda.
Ang mga omega-3 fatty acid ay mahalaga para sa wastong paggana ng central at peripheral nervous system, para sa normal na operasyon mga puso. Bilang karagdagan, kasama sila sa istraktura ng mga lamad ng cell.
Napansin ng mga siyentipiko na ang mga naninirahan sa Far North ay bihirang magdusa mula sa atherosclerosis, sakit sa puso. Tulad ng nangyari - dahil sa ang katunayan na ang kanilang mga antas ng kolesterol ay bihirang higit sa normal. Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ito ay dahil sa isang malaking bilang langis ng isda, na kinakain ng mga Eskimo. Lumalabas na ang omega-3 fatty acids na nakapaloob dito ay may kakayahang magpababa ng triglyceride at cholesterol levels. Ang mga polyunsaturated fatty acid (PFA), na kabilang sa pangkat ng omega-3, ay walang pag-aari na ginawa ng katawan, kaya pinapasok lamang nila ito mula sa labas.
Para saan ang omega-3 fatty acids?
Nagbibigay ang mga Omega-3 fatty acid bioregulatory epekto sa katawan, itaguyod ang paggawa ng biologically active eicosanoids ( mga hormone sa tisyu) nakikilahok sa lahat mga prosesong biochemical sa mga selula.
Ang mga omega-3 fatty acid ay mga yunit ng istruktura mga lamad ng cell (utak, mga organo ng paningin, kasarian).
Tandaan:kung kinakailangan, ang mga fatty acid ay maaaring masira sa paglabas ng enerhiya. Kaya naman nakadeposito sila sa reserba, sila ang energy depot ng katawan.
Ang mga acid na ito ay umayos pamumuo ng dugo, bawasan ang antas, lalo na ang low-density na lipoprotein, isang bahagi na mahalaga sa pag-unlad mga atherosclerotic plaque sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo.
Kumikilos sa cardiovascular system, Ang omega-3 ay nagdudulot ng pagpapalawak ng lumen ng mga daluyan ng dugo, pagpasok sa mga selula ng puso, pagbutihin ang pag-andar ng contractile ng myocardium. Kaya, ang panganib ng myocardial infarction, cerebral stroke, at atherosclerosis ng mga daluyan ng dugo ay nabawasan.
AT sistema ng nerbiyos Ang omega-3 ay tumutulong upang gawing normal ang paghahatid ng mga impulses, at kinokontrol din ang metabolismo ng hormone - serotonin, na gumaganap ng isang mahalagang papel sa isang matatag na estado ng pag-iisip, na binabawasan ang posibilidad ng pag-unlad.
Mga halamang berde. Kabilang sa pangkat na ito ng mga mapagkukunan ng omega-3 ay - kulot na perehil, mabangong dill (hardin), .
Mula sa madahon namumukod-tangi sa unang lugar purslane sa hardin- sikat sa mga lutuin ng mga klimang Mediterranean. Ang halaman na ito ay idinagdag sa mga salad. Mayroon kaming lumalaki sa timog bilang isang halaman ng damo. Sa mga hardin ng gulay ay hindi nangangailangan ng anuman espesyal na pag-aalaga, napaka hindi mapagpanggap. Nagsisilbing isang mahusay na natural na pagkain para sa manok, na kusang kumakain nito.
- mga buto ng flax - 23 g bawat 1 kg;
- mga walnut - hanggang sa 7 g bawat 1 kg;
- beans, beans, soybeans, oat sprouts - hanggang sa 1.5 g bawat 1 kg;
- sprouts ng trigo - hanggang sa 0.7 g bawat 1 kg.
Hummus – isang uri ng katas na gawa sa chickpeas (mutton peas) at tahini (sesame paste). Ang bawang, lemon at langis ng oliba ay idinagdag sa ulam na ito.
Mabibili sa mga tindahan ng pagkain sa kalusugan mga buto(Sage ng Espanyol). Ang mga butil ng kulturang ito ay kilala sa mahabang panahon. Bilang karagdagan sa mga omega-3 acid, naglalaman ang mga ito ng mga lignan, mga tiyak na antioxidant na may anticarcinogenic effect at mga katangian ng estrogen hormones. Maaari silang idagdag sa iba't ibang produkto at gumamit din ng langis para sa pagkain.
Mga pandagdag sa pagkain ng Omega-3
Sa kawalan ng access sa mga likas na pinagmumulan ng omega-3, o para sa ibang dahilan, maaari mong gamitin mga pandagdag sa nutrisyon omega-3, na ginawa sa anyo ng mga capsule form.
Ang langis ng isda at langis ng flax ay magagamit din sa mga kapsula. Nilikha din indibidwal na paghahanda EPA at DHA acids.
Ito ay lalong maginhawa upang kunin ang mga ito mga form ng dosis mga pasyente na may daluyan at malubhang yugto ng mga sakit (myocardial infarction, stroke, malubhang yugto ng hypertension).
Ang pagkuha ng mga kapsula ay maaaring gawing simple ang gawain ng paggamot, sa mga kaso ng mga sakit nag-uugnay na tisyu pagkakaroon ng likas na autoimmune - systemic lupus erythematosus, rheumatoid arthritis, scleroderma, atbp.
Kaya ang omega 3 ay linoleic at ang omega 6 ay linoleic.
Ihambing ito sa talahanayan sa itaas, at sa katunayan, mayroong maraming linolenic fatty acid sa linseed oil, i.e. maraming omega 3.
Ngunit ano ang susunod nating makikita? AT mantikilya at sa taba ng baboy ang omega 3 ay 5 beses lang mas mababa!
Magkano sa omega 3 na ito ang kailangan mo bawat araw? Mula lamang sa 1 gramo hanggang 2.5 gramo. Isinasaalang-alang na ang 5 gramo ng langis ay inilalagay sa isang kutsarita, upang masakop pang-araw-araw na pangangailangan Ang Omega 3 ay sapat na isang kutsarita ng flaxseed oil.
Bilang karagdagan, ang omega 3 fatty acid ay matatagpuan sa maraming pagkain: buto, mani, isda. At upang kumain upang matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan, kailangan mo ng mas mababa sa 100 gramo ng isda, halimbawa. Kaya, naiintindihan namin na ang liwanag ay hindi nagtagpo tulad ng isang kalso sa langis ng linseed.
Ang langis ng linseed ay talagang magiging kapaki-pakinabang kung hindi ito nakakapinsala. Ang katotohanan ay dahil sa mababang nilalaman ng mga antioxidant (hindi tulad ng langis ng mirasol, na mayaman sa bitamina E), ang langis ng linseed ay mabilis na nag-oxidize.
Ang iba't ibang mga tagagawa ay nagbibigay ng iba't ibang mga numero, ngunit ang ilalim na linya ay kahit na sa refrigerator, ang langis ng flaxseed ay maaaring maimbak nang hindi hihigit sa 2 linggo ayon sa isang impormasyon, 2 buwan ayon sa isa pa. Kung ang langis ay mainit-init, halimbawa sa isang tindahan, kung gayon ito ay garantisadong lumala. At ang mga tuntunin mula sa produksyon, bottling hanggang sa pagbebenta ay kadalasang mas mahaba.
Ang karamihan sa langis ng linseed na nakikita mo sa mga istante ay sira na!
Ito ay mahalaga. Tingnan natin kung bakit ito lubhang nakakapinsala, at kung paano mo ito mauunawaan.
Bakit nakakasama
Ano ang mangyayari kapag ang linseed oil ay nag-oxidize/nasira? Muli, pumunta tayo sa Wikipedia:
Ang langis ng linseed ay may malaking teknikal na kahalagahan: ang mabilis na pagpapatuyo ng mga barnis, pagpapatuyo ng mga langis, at mga likidong desiccant ay ginawa mula dito.
Ito ay malawakang ginagamit para sa paggawa ng natural na linoleum at mga pintura ng langis ginagamit sa pagpipinta. Bilang pinakasimpleng natural na drying oil, ginagamit ang heat-treated na linseed oil.
Sa roughly speaking, kapag gumamit ka ng spoiled oil, umiinom ka ng varnish at drying oil. Maiisip mo ba na uminom ng barnis "para sa kalusugan"? Hindi naman kailangan yun.
I-UPDATE 2: natagpuan . Ang lahat ay malayo sa pagiging kasing-rosas ng gusto natin.