Nordic walking club. Parami nang parami ang mga tagahanga ng mga paglalakad sa Scandinavian sa mga pensiyonado ng kabisera

Ang matagumpay na paggamit ng pamamaraan paglalakad ng nordic V pisikal na therapy ay malinaw na katibayan ng pagiging epektibo ng mga naturang aktibidad. Kung sa una ay isang lalaking may mga ski pole ang nakakaakit ng atensyon ng mga dumadaan, ngayon ay hindi na ito nakakagulat sa sinuman.

Ang mismong pangalan ng ganitong uri ay nagsasalita ng pinagmulan nito: Nordic, Scandinavian, Finnish, Nordic walking. Para suportahan uniporme sa palakasan Sa off-season, nagsasanay ang mga Finnish skier panahon ng tag-init. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay naging batayan ng paraan ng paglalakad ng Nordic - mga pisikal na ehersisyo ayon sa isang tiyak na programa gamit ang mga poste.

Ang mga klase sa programang ito ay napatunayan ang kanilang pagiging epektibo sa mga kurso sa rehabilitasyon. Ang tagumpay ay dahil sa mataas na potensyal sa kalusugan ng pamamaraan para sa kalusugan at ang kumplikadong epekto nito sa katawan. Sa mga tao, bilang resulta ng pagsasanay sa Nordic walking:

• ang antas ng pagtitiis ay tumataas;
• nagpapabuti ang suplay ng dugo sa mga organo, bumababa ang panganib sakit sa coronary, ang paggana ng cardiovascular system ay normalized;
• nawawala ang mga pulikat ng kalamnan dahil sa pag-aalis sakit na sindrom sa alinman sa mga vertebral na rehiyon;
• pinatataas ang paglaban sa stress at depression;
• ang presyon ng dugo at mga antas ng asukal ay normalized;
• ang antas ng tserebral na suplay ng dugo ay tumataas;
• nababawasan ang timbang (kumpara sa ibang uri ng paglalakad, tinitiyak ng Nordic walking ang pagkasunog ang pinakamalaking bilang calories);
• ang koordinasyon ng mga paggalaw ay nagpapabuti, ang isang pagtaas ng pakiramdam ng balanse ay sinusunod;
• ang paggana ng musculoskeletal system ay na-normalize (nakakatulong sa paglaban iba't ibang karamdaman pag-andar ng musculoskeletal system, pagbabalik ng isang tao sa isang buong buhay);
• tumataas ang pagkonsumo ng enerhiya dahil sa pagtaas ng metabolismo.

Mga natatanging tampok ng Nordic walking

Ang paggamit ng mga espesyal na poste ay nagpapahintulot sa iyo na alisin ang bahagi ng pagkarga mula sa iyong sariling timbang: ang pagkarga sa mga kasukasuan ng mga binti ay nabawasan ng hanggang 35%. rehiyon ng lumbar. Ang tradisyonal na paglalakad ay may hindi gaanong epektibong epekto sa katawan.

Sa panahon ng pagsasanay, ang isang tao ay nakasandal sa mga stick, habang ang kanyang likod ay nananatiling tuwid. Ang isang muscle corset ay nabuo sa paligid ng gulugod, na binabawasan ang pagkarga mga intervertebral disc, bumababa ang kanilang compression. Bilang isang resulta, mayroong isang kapaki-pakinabang na epekto sa tissue ng kartilago na sumasaklaw sa mga kasukasuan - nagpapabuti ang nutrisyon nito.

Ang mga sumusunod na positibong pagbabago ay nangyayari din sa katawan:

• Sa panahon ng pagsasanay, ang lahat ng bahagi ng katawan ay kasangkot, iyon ay, halos lahat ng mga kalamnan ay nagtrabaho. Para sa paghahambing: sa panahon ng pagtakbo, 65% ng mga kalamnan ay gumagana, paglangoy - ang bahagi ng gumaganang mga kalamnan ay nagkakahalaga ng 45%, pagbibisikleta - 42%, at Nordic walking - tungkol sa 90%.
• Ang gawain ng lahat ng mga organo at sistema ay normalized. Ang dami ng natupok na oxygen ay tumataas dahil sa tumaas na pagkarga sistema ng mga kalamnan, na 45% na mas mataas kumpara sa tradisyonal na paglalakad.
• Ang microcirculation at hemodynamics ay nagpapabuti. Tumataas ang output ng puso.
• Ang aktibidad ng utak at puso ay isinaaktibo.

Matagumpay na ginagamit ang Nordic walking bilang elemento gamot sa rehabilitasyon sa isang bilang ng mga dalubhasang institusyong medikal. Ipinahiwatig para sa mga tao sa panahon ng pagbawi pagkatapos ng mga pinsala sa gulugod, mga sakit sa baga, na sumailalim sa operasyon sa musculoskeletal system, pati na rin pagkatapos ng mga atake sa puso.

Ang mga klase na gumagamit ng paraang ito ay inirerekomenda para sa ang mga sumusunod na sakit: vegetative-vascular dystonia, arthrosis, orthopaedic disorder, joint disease, osteoporosis, osteochondrosis. Maipapayo na magsanay ng Nordic walking upang labanan ang neuroses, insomnia, magaan na anyo depresyon, labis na timbang.

Mga paghihigpit at contraindications

Ang ganitong uri ng pagsasanay ay hindi ligtas sa mga sumusunod na kaso:

• sa panahon ng exacerbation ng mga malalang sakit;
• isang maikling panahon pagkatapos ng operasyon;
• impeksyon, init, sakit na sindrom;
• krisis sa hypertensive;
• pamamaga ng musculoskeletal system;
• dysfunction ng mga organo;
• diabetes sa malubhang anyo, thrombophlebitis;
• angina pectoris;
• puso, pagkabigo sa paghinga;
• degenerative pagbabago sa gulugod, binti joints.

Anuman ang pagiging kumplikado ng problema sa kalusugan, kailangan mo munang kumunsulta sa iyong doktor. Hindi ka dapat magsimula ng mga klase maliban kung nakatanggap ka ng mga naaangkop na rekomendasyon mula sa isang espesyalista.

Kagamitan

Ang tanging kagamitan ay mga poste. Talaga, ang mga kinakailangan ay nalalapat lamang sa pananamit. Kaya dapat ay:

• komportable;
• kagustuhan natural na tela, dahil mayroon silang kakayahang sumipsip ng kahalumigmigan at payagan ang hangin na dumaan;
• hindi tinatablan ng tubig (sa tag-ulan - isang light windbreaker);
• mainit-init (sa malamig na panahon mas mainam na magsuot ng T-shirt, sweater/sweatshirt muna, at windbreaker sa itaas - ito ay higit pa maaasahang proteksyon mula sa malamig kaysa sa isang bagay, kahit na ang pinakamainit at siksik).

Tulad ng para sa mga sapatos, may mga menor de edad na kinakailangan para sa kanila: kakayahang umangkop at mahusay na pagkakahawak ng solong. Ang mga sneaker na may makapal, bukal na soles at mataas at matigas na takong ay pinakamainam.

Para sa Nordic walking, tanging mga espesyal na pole na gawa sa carbon fiber, composite materials o aluminum ang ginagamit. Dapat silang maging magaan ngunit matibay, makatiis mabigat na dalahin. Sa mga dulo ng mga stick ay may isang punto na gawa sa matigas na haluang metal, ang pagkakaroon nito ay dahil sa pangangailangan para sa karagdagang pagdirikit sa isang madulas na ibabaw. Ang tip ng goma sa dulo ay nakakatulong na mapahina ang pagkabigla kapag naglalakad sa mga sementadong lugar.

Ang lanyard ay may espesyal na layunin - isang malawak na naaalis na sinturon. Ito ay nakakabit sa mga poste gamit ang mga pindutan, at naayos sa mga pulso na may overlap upang hindi makagambala sa sirkulasyon ng dugo. Ang strap ay kasama ng mga pole at idinisenyo upang hawakan ang mga ito kapag umuurong at hawakan ang mga ito kapag sumusulong (iyon ay, ang hawakan ay maaaring mabitawan at pagkatapos ay madaling hawakan at sandalan).

Teknik sa paglalakad

Ang unang yugto ng paglalakad ay ang yugto ng suporta, ang pangalawa ay ang yugto ng paglipat. Natatanging katangian Ang pamamaraan ay nagsasangkot ng pag-ikot ng paa, na hindi karaniwan para sa marami: ang paggalaw ay nagsisimula mula sa sakong, pagkatapos ay ang paa ay bumaba sa mga dulo ng mga daliri. Pangunahing panuntunan:

1. Unang yugto: unang nakalagay ang paa calcaneus, pagkatapos ay ang likod ng takong ay nakikipag-ugnayan sa ibabaw, at sa wakas ang mga dulo ng mga daliri ng paa. Iyon ay, ito ay kinakailangan upang gumawa ng isang rolling kilusan sa iyong paa. Ang ikalawang yugto ay nagsisimula kapag ang paa ay ganap na nakikipag-ugnay sa ibabaw - ang binti na ito ay nagiging sumusuporta sa binti, at ang pangalawang binti ay inilipat.
2. Upang maiwasan ang mga problema sa kalusugan dugtungan ng pulso, ang kamay na hinihila pabalik ay dapat bumuka pagkatapos ng pagtulak. Kapag ginawa nang tama, ang stick ay binibitiwan at hindi nahuhulog dahil sa ligtas na pagkakabit nito sa kamay.
3. Kung ang mga pole ay napili nang tama, hindi nila papayagan ang gulugod na yumuko kapag gumagalaw, kung hindi, kailangan mong bumili ng iba, dahil ang likod ay dapat na tuwid.
4. Pattern ng paghinga: huminga nang dalawang hakbang, huminga nang palabas para sa susunod na dalawa. Sa isang normal na ritmo ng paglalakad, kailangan mong huminga sa iyong ilong, huminga sa iyong bibig; sa panahon ng matinding pagsasanay, huminga/huminga sa iyong bibig.

Dapat kang lumipat nang katulad ng mga skier: kaliwang paa gumagana sa panahon ng swing kanang kamay, at kabaliktaran. Ang mga hakbang sa lapad ay inaayos sa pamamagitan ng pag-indayog ng iyong mga braso pasulong/paatras. Ang isang malawak na amplitude ay inirerekomenda para sa mga nag-eehersisyo para sa layunin ng pagbaba ng timbang, dahil sa kasong ito ang pagkarga sa katawan ay tumataas.

Upang ang pagkarga ay maipamahagi nang pantay-pantay, kinakailangang sundin ang pamamaraan ng paglalakad at gumamit ng mga poste ng kinakailangang haba. Sa panahon ng pagsasanay na may mga pole na hindi angkop para sa parameter na ito, ang mga joints at spine ay nakakaranas ng pagtaas ng stress.

Formula para sa pagtukoy ng haba ng mga stick:

• mababa ang bilis ng paglalakad (nagsisimula, nagpapagaling na tao, pangkat ng "kalusugan") - taas x0.66;
• average na bilis ng paglalakad (fitness group) - taas x0.68;
• ang bilis ng paglalakad ay mataas (sinanay na tao, "sport" na grupo) - taas x0.7.

Ang mga halaga ay maaaring bilugan ng 1-2 cm sa anumang direksyon. Ang mga stick ay nahahati sa dalawang uri: may nakapirming haba at maaaring iurong teleskopiko (2-3 mga link), ang huli ay inirerekomenda na piliin kung ang pagbili ay gagawin sa isang online na tindahan.

Tagal at lugar ng pagsasanay

Maaari kang magsanay ng Nordic walking kahit saan sa sariwang hangin. Ang pagsasanay sa masungit na lupain na may mga timbang ay mas epektibo.

Sa ibang mga bagay, tulad ng intensity, bilis at tagal ng pagsasanay, ang lahat ay nakasalalay sa mga indibidwal na katangian. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo para sa kalahating oras. Pinapayagan din ang pang-araw-araw na pagsasanay, ngunit tumatagal ng isang oras. Hindi mo dapat overload ang iyong katawan. Ang Nordic walking ay magbibigay ng pinakamahalagang bagay - mabuting kalusugan, fit at magandang katawan.

Sa mga parke ng Moscow mas makikita mo ang mga matatandang tao na may mga stick sa kanilang mga kamay. Ngunit hindi ito mga saklay; itinatapon ng mga pensiyonado ang mga ito at masayang pumunta para sa isang "Scandinavian" na paglalakad. Sa pagtingin sa kanila, maaari naming sabihin nang may kumpiyansa na maaari mong gugulin ang iyong oras sa paglilibang sa isang kawili-wili at malusog na paraan sa anumang edad.

Parehong kalusugan at kalooban

Sa mga tagahanga ng Nordic walking, hindi kaugalian na isaalang-alang ang libangan na ito bilang isang seryosong isport. "Kami ay hindi isang Olympic reserba, pumunta kami upang mapanatili ang aming kalusugan, mapabuti ang aming kalooban at maging nasa hugis. Kasabay nito, kami ay nakikipag-usap din sa kalikasan, na madalas ay wala kaming oras para sa," pagbabahagi ng 63-taong- matandang pensiyonado na si Sofia Besperstova, na bumibisita sa club sa loob ng ilang taon.” Tara lakad tayo!" Buti na lang at nasa tabi ng bahay. Tumingin ako doon minsan dahil lang sa curiosity, at ngayon pumupunta ako doon na parang magtatrabaho ako.

Mayroon ding mga nasa club na seryosong nag-isip tungkol sa kalusugan, lumalaki pisikal na Aktibidad, halimbawa, sa panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng pinsala o operasyon. Sa mga kasong ito, kadalasang inirerekomenda ng mga doktor ang paglalakad at nagbibigay pa nga ng referral sa isang trainer, na hindi mo magagawa nang wala sa simula. Si Alexander Soskov ay nagsasanay lamang ng isang buwan at kalahati. Upang makapagsimulang maglakad nang mag-isa, kailangan niya ng isang konsultasyon lamang sa isang instruktor: "Kamakailan lang ay inalis ako sa bato. Ngayon kailangan kong gumaling. Sabi nila mas mabuti kaysa sa paglalakad walang maaaring mangyari sa panahong ito. Nag-eehersisyo ako ng apat na araw sa isang linggo. Ipinaliwanag ng tagapagsanay kung paano maglakad nang tama at pumili ng mga espesyal na poste, bagaman mas mahal ang mga ito kaysa sa mga regular. Nagbayad ako ng 8 libong rubles para sa kanila - ang mga ito ay hubog, gawa sa carbon, salamat sa ito ay may mas kaunting epekto sa mga joints kaysa sa mga metal."

Lumalabas na kahit sino ay matututong gumamit ng tama ng mga poste sa isang aralin lamang. Ayon sa 72-anyos na si Valentina Kozlova, ang kailangan mo lang gawin ay dumalo sa master class sa isa sa mga parke sa Moscow. "Binigyan ako ng anak ko ng mga stick para sa wakas ay makaalis na ako ng bahay. Sa unang pagkakataon na sumama ako sa kanila sa Kuzminki para malaman kung paano magsisimulang maglakad kasama sila. Ipinaliwanag ng instruktor, at nang araw ding iyon ay nilibot namin ang buong parke sa kahabaan. at sa kabila".

Gymnastics on the go

Sinasabi ng mga eksperto na ang pagiging epektibo ng Nordic walking ay 46% na mas mataas kaysa karaniwan. Ang sikreto ay kapag gumagalaw gamit ang mga poste, ang pagkarga ay nahuhulog hindi lamang sa mga binti, ngunit bahagyang inilipat sa sinturon ng balikat, mga kalamnan ng mga braso, katawan at katawan. pelvic muscles. Kaya lumalabas na ang 15 minutong Nordic walking ay maihahambing sa 21 minutong pagbibisikleta o 12 minutong pagtakbo. mabilis na bilis. Ayon sa instructor ng club "Let's go for a walk!" sa Moscow ni Olga Gushchina, na may ganitong paglalakad, hanggang sa 90% ng mga kalamnan ay kasangkot, at kung ano ang mahalaga: ang pagkarga ay ibinahagi nang pantay-pantay sa buong katawan. "Ang paglalakad ay maaaring gawin bilang malusog na tao, at ang mga may namamagang mga kasukasuan, labis na timbang, mga pinsala sa gulugod - ito ay magiging kapaki-pakinabang para sa kanila, "sabi niya, idinagdag iyon average na edad Mga mahilig sa Nordic walking - 50 plus.

Si Stanislav Rulev, isang instruktor sa Nordic walking school sa Sokolniki, ay nag-iisip: ang katanyagan ng paglalakad ay lumalaki din dahil hindi ito itinuturing ng mga tao na isang isport, ngunit sa halip ay inuuri ito bilang isang aktibong anyo ng libangan o sports leisure na nagdudulot ng kalusugan. Kasama ang iba pang mga tagapagsanay, nagsasagawa siya ng mga Nordic walking master class para sa mga nagsisimula sa mga parke ng kabisera. Ipinaliwanag niya sa mga recruit kung paano humawak ng mga stick sa kanilang mga kamay upang maiwasan ang sprains at mga pasa sa kanilang mga kasukasuan, at, siyempre, tinutulungan ang grupo na gawin ang unang hakbang. Nasa ikalawang aralin na, ang mga lolo't lola ay nagsimulang maglakad nang may kumpiyansa, pinapanatili din ang isang masayang pag-uusap sa daan.

Lahat sa park!

Ang pagsasanay kasama ang mga propesyonal ay nagaganap sa maraming parke sa kabisera. Halimbawa, lahat ng higit sa 50 ay maaaring bumisita sa kanila nang libre sa mga parke ng Kuzminki, Filevsky at Maryinsky. Isang malaking seleksyon ng mga Nordic walking club at paaralan para sa mga gustong magsanay nang paisa-isa kasama ang isang instruktor. Ngunit ito ay nagkakahalaga na ng pera. Ang 86-taong-gulang na pensiyonado na si Zoya Belousova at ang kanyang anak na si Irina Yashina ay nagpasya na ang pagbabayad ng 400-500 rubles para sa isang aralin ay hindi para sa kanila. Kinuha nila ito at sumulat ng kahilingan sa kanilang pamahalaang distrito na isama sila sa isang grupo na nagsasagawa ng Nordic walking nang libre. At ngayon pumunta sila sa isang "Scandinavian" na paglalakad apat na beses sa isang linggo: dalawang araw sa isang parke, dalawa sa isa pa, nang hindi nagbabayad ng isang sentimo para dito. "Aalis kami kasama ang tagapagsanay sa 9.00. Sa pagtatapos ng aralin, ang aking presyon ng dugo ay naging normal, ang aking mga kasukasuan ay tumigil sa pananakit, at ngayon ay maaari akong maglakad ng apat na beses ang distansya mula sa kung saan ako nagsimula," sabi ni Zoya Belousova.

At pinapayuhan niya ang mga nagsisimula: upang matiyak na magpatala sa naturang grupo, kumuha ng sertipiko mula sa iyong doktor na nagsasabi na ang mga naturang aktibidad ay ipinahiwatig para sa iyong kalusugan. Kadalasan, ang mga referral ay ibinibigay para sa pag-iwas at habang paggamot sa rehabilitasyon sa mga sakit sa cardiovascular, depressive states, diabetes, atherosclerosis, sobra sa timbang, osteoporosis at iba pang sakit.

Siya nga pala

Sa Russia, humigit-kumulang 4 na milyong tao ang nagsasagawa ng Nordic walking. Maraming paaralan, pambansa at internasyonal na federasyon ang nagbubukas sa Moscow. Bilang karagdagan, nabubuo din ang diskarte sa paglalakad - lumalakad sila, tumakbo at tumalon gamit ang mga stick. At ang sport na ito ay 30 taong gulang pa lamang!

Programa para sa mga Nagsisimula

Unang linggo: Lunes, Miyerkules, Biyernes - 30 min. sa patag na lupain;

Linggo 2: Lunes, Miyerkules, Biyernes - 45 min. sa patag na lupain;

Ika-3 linggo: Lunes, Miyerkules, Biyernes, Sabado - 2 oras sa patag na lupain;

Ika-4 na linggo: Lunes, Miyerkules, Biyernes -1 oras sa patag na lupain, Sabado - 45 minuto. sa patag na lupain at 15 min. sa hindi pantay na lupain;

Linggo 5: Lunes - 1 oras sa patag na lupa, Miyerkules - 30 min. sa patag na lupain at 30 min. sa mga slope, Biyernes - 1 oras sa patag na lupain; Sabado - 1 oras na cross-country;

Linggo 6: Lunes, Miyerkules, Biyernes - 1 oras sa patag na lupain, Sabado - 1 oras sa masungit na lupain.

Kasunod ng Europa at USA, ang panlabas na pagsasanay ay nakakakuha ng katanyagan sa Russia. Ang isa sa mga pinakasikat na uri ng panlabas na fitness ay ang Nordic walking. Ito ay isang abot-kayang, demokratiko at hindi kapani-paniwalang epektibong fitness na magagawa lamang sa sariwang hangin. Hindi mo kailangang gumastos ng pera sa isang mamahaling membership sa gym. A Sariwang hangin at magaspang na lupain ay makabuluhang pinahusay ang epekto ng pagsasanay. Bilang karagdagan, matagal nang napatunayan ng mga psychologist ang mga benepisyo ng spatial na paggalaw. Sa pamamagitan ng pagbabago ng kapaligiran, nakakalimutan natin ang ating mga problema at alalahanin, at mas mabilis tayong nakakabawi mula sa stress. Ito ay hindi nagkataon na ang naturang pagsasanay ay may binibigkas na psychotherapeutic effect.

Ang Nordic walking sa Moscow ay posible sa mga pampublikong hardin, maraming parke, pilapil at luntiang kalye na matatagpuan malayo sa mga pangunahing highway. Upang gawing iba-iba at kapana-panabik ang iyong mga ehersisyo, maaari mong baguhin ang ruta at lokasyon ng pag-eehersisyo sa bawat oras. Mayroong mga Nordic walking club na "Scandinavian Walking Schools" sa halos bawat pangunahing parke sa Moscow.

Nordic walking sa Moscow: paano magsimula ng pagsasanay?

Lahat maraming tao mas gusto ang Nordic walking sa Moscow. Ang kailangan mo lang gawin upang makasali sa kanilang mga ranggo ay punan lamang ang form na ipinakita sa pahinang ito at mag-sign up para sa isang pagsubok na aralin. Ipinapakita ng mapa ang mga Nordic walking club at mga lugar kung saan nagaganap ang pagsasanay: maaari mong piliin ang opsyon na pinaka-maginhawa at kawili-wili para sa iyo.

Maaari kang magsanay nang paisa-isa o sa isang grupo: sa anumang kaso, ang Nordic walking ay masaya, kawili-wili at kapaki-pakinabang. Sumasali ka sa proseso ng pagsasanay mula sa pinakaunang mga klase, at pagkaraan ng ilang sandali ay hindi mo maiisip ang iyong gawain nang walang mga klase. Bilang karagdagan, magugulat kang mapansin na mas bumuti ang pakiramdam mo, palagi kang nasa mabuting kalagayan, at may higit na lakas at enerhiya.

Ang Nordic walking na may mga poste, na nakakuha ng hindi kapani-paniwalang katanyagan sa buong mundo sa nakalipas na mga dekada, ay isang mahusay na paraan upang pagsamahin ang negosyo sa kasiyahan. Halos walang mga kontraindiksyon para sa pagsasanay ng ganitong uri ng himnastiko na nagpapabuti sa kalusugan, at ang mga Nordic walking lesson para sa mga nagsisimula ay napakasimple, naiintindihan at napakabilis na natutunan.

Ayon sa antas ng intensity, bilis at saturation na may mga espesyal na paggalaw, na tinatawag ding Nordic, nahahati sila sa apat na uri:

• pangkalahatang kalusugan;
• espesyal na kagalingan;
• fitness;
• laro.

Ang una sa kanila ay naiiba nang kaunti mula sa isang ordinaryong paglalakad sa parke, ngunit sa parehong oras ay makabuluhang nagpapabuti sa paggana ng cardiovascular, respiratory at neurosympathetic system ng katawan bilang isang buo, habang sabay-sabay na pagpapalakas ng mga kalamnan, pagpapabuti ng magkasanib na kadaliang mapakilos at pagwawasto ng pustura.

Ang pangalawa ay nakatutok sa elaborasyon ng ilan tiyak na grupo kalamnan, pati na rin ang pag-aalis ng mga problema na nauugnay sa mga kahihinatnan ng mga sakit, kamakailan mga inilipat na operasyon at mahalagang programa sa rehabilitasyon.

Ang layunin ng pangatlo ay figure modeling at pagbaba ng timbang, kaya naman ang Nordic walking na may mga poste para sa mga baguhan at may karanasan ay kadalasang kasama sa iba't ibang cardio training complex.

Panghuli, ang panghuli, pang-apat na iba't ay isang paraan para sa mga propesyonal na atleta (pangunahin ang mga skier at biathlete) upang mapanatili ang pinakamainam na hugis sa panahon ng hindi mapagkumpitensyang panahon.

Dapat pansinin na ang Nordic walking technique para sa mga nagsisimula ay karaniwang itinuturo sa mga baguhan na walang karanasan ng mga sertipikadong instruktor. Sila lamang, sa unang yugto ng iyong pagsasanay, ang makakapagbigay ng dalubhasa kung saan, paano at gaano ang kailangan mong maglakad, anong mga prinsipyo ang gagamitin kapag pumipili ng mga poste at kagamitan, anong mga pagkakamali ang dapat iwasan, anong video lesson sa Nordic walking para sa mga nagsisimula ay inirerekomenda na mag-aral, atbp.

Mga pangunahing kaalaman ng Nordic walking technique

Ang istilo ng Scandinavian ng paglalakad na may mga pole (bilang, sa katunayan, anumang iba pa) ay batay sa pag-master ng pamamaraan ng pangunahing elemento nito - ang hakbang. Ang kasanayang kinakailangan para dito ay hindi dumarating kaagad, at samakatuwid ay ipinakilala sa "memorya ng kalamnan" nang paunti-unti.

Pagpili ng mga poste

Ang Nordic walking para sa mga nagsisimula ay nangangailangan ng isa pang mahalagang parameter na dapat isaalang-alang - ang haba ng mga pole mismo. Para sa mga propesyonal ito ay kinakalkula gamit ang isang medyo kumplikadong formula, at para sa mga amateurs ito ay kinakalkula gamit ang isang simpleng koepisyent na pinarami ng sariling taas. Ito ay katumbas ng:

• 0.66 – kung nagpaplano ka ng magaan, mga ehersisyong nakakapagpabuti ng kalusugan;
• 0.68 – para sa mga gustong makisali sa fitness variety ng paglalakad na ito;
• 0.70 - laki para sa paggamit ng sports.

Dahil ang taas ng bawat isa ay iba-iba, ang haba ng karaniwang mga poste ay maaaring napakalayo sa inirerekomendang haba. Para sa kadahilanang ito, mas mahusay na bumili ng mga pagpipilian sa teleskopiko, na hindi magiging mahirap na ayusin sa iyong taas.

Tip: sa mga lugar na may malambot na ibabaw (damo, dumi), dapat kang gumamit ng karaniwang tip sa stick. Sa matitigas na ibabaw (aspalto, tile, paving stones) - isang espesyal na goma knob

Paano sila hawakan?

Hindi na kailangang mag-alala tungkol dito. Ang disenyo ng lahat ng mga de-kalidad na modelo, nang walang pagbubukod, ay may kasamang isang espesyal na loop na ligtas na inaayos ang kamay, at isang lanyard na may espesyal na pagsasaayos sa ibabaw, kung saan ang mga daliri ay magkasya halos tulad ng isang guwantes.

Ang haba ng loop ay madaling nababagay gamit ang isang clasp - at samakatuwid ay walang panganib na masira ang iyong pulso o mawala ang stick. Ang natitira lamang ay upang matutunan na huwag pilitin ang iyong mga kamay, at pagkatapos ay ang grip at pushing technique ay maaayos sa subconscious level.

Paano dapat gumana ang iyong mga kamay?

Teknik sa paglalakad Scandinavian sticks para sa mga baguhan siguradong kasama dito tamang galaw mga kamay Sa esensya, ito ay katulad ng mga aksyon kapag nag-ski:

• bahagyang baluktot ang mga braso;
• kapag nakataas, ang anggulo ng liko ay bumababa sa humigit-kumulang 45°;
• kapag bumababa, ang kamay ay napupunta sa balakang, ang anggulo ay tumataas sa 120°.

Paano dapat gumana ang iyong mga binti?

Ang pangunahing bagay dito ay ang paggalaw ng mga paa. Ang fulcrum kapag itinutulak ang sumusuporta sa binti ay unti-unting gumagalaw mula sa sakong hanggang sa mga bola, pagkatapos ay sa mga daliri ng paa, halos kaagad sa sakong ng pangalawang binti at higit pa sa isang bilog. Subukang lumikha ng pantay na pagkarga sa buong paa - sa kasong ito, ang mga kalamnan ay hindi mapapagod.

Mga karaniwang pagkakamali

Bilang resulta ng pagpoproseso ng malaking bilang ng mga kwento at pagsusuri tungkol sa mga unang araw hindi lamang, ngunit kahit ilang minuto ng paglalakad sa Nordic nang walang wastong paghahanda, nagawa naming mag-compile ng isang listahan ng pinakamaraming karaniwang mga pagkakamali pinapayagan ng mga mahilig sa ganitong uri ng recreational sport:

• ang paggamit ng mga walking pole na ginagamit sa anumang iba pang isport;
• hindi tamang pagpoposisyon ng mga kamay, kung saan ang mga stick ay bumalik at literal na tumatawid sa likod;
• sinusubukang "tulungan" ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong katawan patungo sa kamay na sumusulong;
• presyon sa stick gamit ang kamay, at hindi lahat gamit ang kamay mula sa siko (hindi lamang binabawasan ang kahusayan kapaki-pakinabang na aksyon, ngunit mabilis ding napapagod ang pulso);
• "wagging" paa (sa kawalan ng pantay na presyon sa kanan at kaliwang bahagi Hindi lamang mabilis na mapagod ang iyong mga paa, ngunit sa paglipas ng panahon, ang mga "mais" ay nabubuo at ang balat ay nabibitak);
• bihira, ngunit nangyayari pa rin, ang "pacer's gait" (ang napakahalagang katangian ng mga mustang kapag tumatakbo, gumagalaw muna sa kaliwa at pagkatapos ay ang kanang pares ng mga binti ay ganap na hindi angkop para sa isang tao);
• gamit lamang ang isang pares ng medyas - na katumbas ng diagnosis ng "mga paltos" (kailangan mong magsuot ng dalawang pares - ang mga perpektong akma sa paa at mula lamang sa mga de-kalidad na materyales).

Tubig at pagkain

• Kailangan mong uminom ng mas maraming tubig hangga't kailangan ng iyong katawan, na nagpapahiwatig nito na may pakiramdam ng pagkauhaw. Bagama't ipinapayong ipamahagi ang mga humigit-kumulang 2-3 litro tulad nito: 60% sa unang kalahati ng araw at 40% sa pangalawa. At uminom ng dahan-dahan, sa maliliit na sips.
• Ang pang-araw-araw na dosis ng mga calorie ay pinili depende sa kung gusto mong tumaba, magbawas ng timbang o mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Ngunit kailangan mong kumain ng tama - madalas, ngunit unti-unti, pag-iwas sa mga pagkain na nakakapinsala sa kalusugan at pagtiyak ng sapat na paggamit ng kinakailangang halaga ng mga bitamina at mineral.
• Huwag kumain ng higit sa 2 oras bago maglakad sa Nordic.
• Huwag uminom ng kape o energy drink pagkatapos ng matagal na ehersisyo - marami higit na benepisyo magdadala simpleng tubig o isang cocktail na may mataas na nilalaman carbohydrates (ngunit hindi asukal!).
• Uminom BAGO kumain, hindi PAGKATAPOS nila. Ang itinatag na stereotype sa ating bansa ay kailangang baguhin.

Mga damit at sapatos

Dapat piliin ang mga damit depende sa kondisyon ng panahon - ngunit siguraduhing makahinga at komportable. Ito ay mas totoo para sa mga sapatos - dahil ang masasama at murang sapatos ay magdudulot ng mas maraming pinsala sa iyo at sa iyong mga paa kaysa sa anumang aktibidad ay maaaring matumbasan.

At laging maging malusog!

Sa konklusyon, dalawang aralin sa video mula sa mga nakaranasang tagapagturo.