Ang ganitong uri ng aktibong aktibidad, tulad ng paglalakad, ay ang resulta ng gawain ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Ang kanilang pag-activate ay nakakatulong na mapanatili ang tono ng buong katawan. Habang naglalakad, hindi lamang mga kalamnan at paa ang kasangkot, kundi pati na rin ang mga neurophysiological at biomechanical na proseso ay isinaaktibo, na may positibong kumplikadong epekto sa katawan.
Ang mga binti ay gumagalaw habang naglalakad sa vertical, transverse, at longitudinal na eroplano. Habang tumataas ang tempo, ang amplitude ng mga vertical na paggalaw, ang aktibidad ng ligamentous-muscular system, at ang intensity ng pagkonsumo ng enerhiya ay tumataas.
Ang pagsali sa mga kalamnan ng binti ay humahantong sa pagtaas ng daloy ng dugo. Ito ay nagtataguyod ng mas matinding pagpapayaman ng oxygen lamang loob at acceleration ng metabolic process na nagaganap sa katawan.
Regular na paglalakad sariwang hangin nagtataguyod ng kalusugan sa pamamagitan ng pagbibigay ng mga sumusunod na positibong epekto:
- pinapalakas ang cardiovascular, muscular, respiratory system;
- nagtataguyod ng pag-alis ng mga lason;
- inaalis ang mga deposito ng taba: sa isang average na bilis ng 1.5 km, hanggang sa 100 kcal ay sinusunog sa isang quarter ng isang oras;
- ay isang pag-iwas sa hypokinesia (hypodynamia), mga sakit sa somatic, varicose veins mga ugat, mga sakit sa musculoskeletal musculoskeletal system;
- pinapawi ang mga problema sa pagtulog;
- ay may kapaki-pakinabang na epekto sa psyche;
- nagpapataas ng kaligtasan sa sakit at pagtitiis.
Ang pakinabang ng paglalakad para sa mga lalaki ay upang mapawi ang kasikipan sa pelvis. Ito ay makabuluhang binabawasan ang panganib na magkaroon ng prostatitis at iba pang mga karamdaman.
Race walking o running - alin ang mas malusog?
Ang parehong paglalakad at pagtakbo ay may halos parehong epekto. Ang parehong uri ng masiglang aktibidad ay kinabibilangan ng magkatulad na mga kalamnan at bahagi ng musculoskeletal system. Ang kaibahan ay ang pagtakbo ay nangangailangan ng mas mataas na antas ng physical fitness at tibay.
Dapat kang magsimulang tumakbo lamang pagkatapos palakasin ang iyong katawan sa pamamagitan ng paglalakad. sa isang regular na batayan. Ang pag-jogging ay inirerekomenda para sa mga taong hindi nagdurusa sobra sa timbang. Kung hindi mataas na load maaaring makapinsala sa puso at mga kasukasuan.
Ang paglalakad ay hindi nangangailangan ng magandang pisikal na fitness. Ang matinding isang oras na paglalakad, ayon sa mga doktor, ay hindi lamang maaaring palitan ang kalahating oras na pag-jog, ngunit mas kapaki-pakinabang din para sa kalusugan.
Ano ang mga contraindications at indications para sa paglalakad?
Hiking, na may layuning mapabuti ang kalusugan, ay angkop para sa kapwa lalaki at babae, anuman ang edad. Ang bilis at tagal, ruta at oras ay pinili nang paisa-isa. Ang patnubay ay ang iyong sariling kapakanan. Ang paglalakad, sa kabila ng kakayahang magamit nito, ay may ilang mga indikasyon at contraindications.
- nabawasan ang kaligtasan sa sakit;
- nalulumbay - matamlay na estado;
- pagkawala ng lakas;
- pangkalahatang pakiramdam ng kahinaan.
Ang paglalakad ay kontraindikado para sa mga taong nagdurusa sa:
- arterial mataas na presyon ng dugo;
- malalang sakit sa bato;
- diabetes;
- arrhythmia at cardiovascular disorder;
- glaucoma;
- paglabag sa retina ng mata, kapag may banta ng detatsment nito;
- sipon at iba pang talamak na sakit.
Ang paglalakad ay hindi dapat gawin pagkatapos ng atake sa puso o stroke.
Tatlong prinsipyo ng paglalakad
Ang pagiging kapaki-pakinabang ng paglalakad ay nakasalalay sa pagsunod sa tatlong malinaw na mga prinsipyo:
Moderation
Ang pagpili ng intensity at tagal ng paglalakad ay dapat na nakabatay sa kagalingan at kondisyon ng katawan. Walang biglaang surge.
Graduality
Ang tagal at bilis ng paglalakad ay dapat tumaas nang walang anuman matatalim na pagtalon at mga transition.
Regularidad
Kailangan mong mamasyal araw-araw. Kung hindi posible ang pang-araw-araw na paglalakad, katanggap-tanggap na maglakad nang hindi bababa sa 30 minuto tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo.
Anong oras ang dapat mong piliin para maglakad?
Ang iyong pang-araw-araw na paglalakad ay dapat kasama ang ruta papunta at mula sa trabaho. Kung mayroon kang mahabang lakad papunta sa trabaho, kailangan mong sanayin ang iyong sarili na maglakad ng ilang hinto. Mga lakad sa umaga nagpapasigla, at ang mga gabi ay nakakatulong sa maayos at mahimbing na pagtulog.
Maglakad sa mainit na araw mas maganda sa umaga o sa gabi. Malamig na panahon sa panahon ng taglamig taon, maliban sa matinding mababang temperatura, stimulates upang bumuo ng up ng isang mabilis na bilis at isang mahusay na load sa katawan.
Gaano at gaano katagal dapat maglakad?
Depende sa indibidwal pisikal na katangian katawan. Ang isang mahusay na ehersisyo para sa isang hindi sinanay na tao ay maaaring makuha sa pamamagitan ng mababang intensity na paglalakad, sa bilis na 4 km bawat oras, kung saan ang pulso ay umabot sa 80 na mga beats bawat minuto.
Ang tagal ng paglalakad sa una ay dapat na 20 minuto. Sa hinaharap, ang oras ng paglalakad ay tataas sa 30-40 minuto. Depende sa mga indibidwal na katangian, ito ay maaaring tumagal mula sa ilang linggo hanggang buwan.
Ang tagal ng mga paglalakad upang makamit ang isang nakapagpapagaling na epekto ay dapat na hindi bababa sa 35 minuto, napapailalim sa bilis ng paglalakad na 7 km/h at isang rate ng puso na 65-80 na mga beats bawat minuto. Binilisan paglalakad sa kalusugan ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan, na ipinakikita ng:
- binabawasan ang panganib ng pagbuo ng mga sakit sa puso at vascular;
- pagbaba ng timbang;
- normalisasyon ng presyon ng dugo;
- pagpapabuti ng pisikal na pagtitiis;
- pagtaas ng aerobic performance ng katawan.
Ang tagal ng "pagsasanay" na may pinabilis na paglalakad ay mula sa ilang buwan hanggang isang taon, hanggang sa paglalakad sa layo na 6-10 km ay huminto sa nakakapagod. Kapag ang layunin ay nakamit, ang pisikal na fitness ay pinananatili sa iba't ibang mga pagkarga, nang hindi humihinto sa mga regular na paglalakad sa isang pinabilis na bilis.
Naglalakad sa isang lugar
Nagbibigay ito ng stress sa lahat ng mga pangunahing sistema ng katawan, nagpapalakas at nagpapataas ng tibay nito. Ang pagkakaiba sa normal na paglalakad ay walang pag-unlad, at ang pagiging epektibo ay nananatiling pareho.
Naglalakad sa hagdan
Epektibong itinatama ang kagalingan. Dapat mong simulan ang pag-akyat sa hagdan sa pamamagitan ng pagtanggi sa paggamit ng elevator. Kung pisikal na estado nagbibigay-daan sa iyo na hindi limitahan ang iyong sarili sa pag-akyat sa nais na palapag, ngunit upang maabot ang huling palapag. Kapag ang mga patayong paggalaw ay huminto sa pagdadala masakit na sensasyon V kalamnan ng guya, mawawala ang igsi sa paghinga at mabilis na tibok ng puso, ang mga pag-akyat ay nagiging mas mahirap sa pamamagitan ng unang pagtayo sa iyong mga daliri sa paa, pagtapak sa bawat hakbang, at pagkatapos ay pagtapak sa isa.
Ang pag-akyat sa hagdan ay nagpapaunlad at nagpapalakas ng mga kalamnan sa binti, nagpapatatag ng presyon ng dugo, at nagsusunog ng ilang beses na mas maraming calorie kaysa sa pagtakbo. makamit positibong epekto kapag umaakyat ng hagdan, posible kapag ang tagal ng paglalakad ay hindi bababa sa 20-35 minuto. Ang oras upang maabot ang tagal na ito ay indibidwal para sa bawat tao.
Ang mga benepisyo ng paglalakad sa pahalang at patayong mga eroplano para sa katawan ng tao ay multifaceted. Maaari kang magsimulang maglakad sa ganap na anumang oras. Ang pangunahing bagay ay ang pagtanggi na gumamit ng elevator at transportasyon, pagpunta sa trabaho at bahay, kung pinapayagan ang distansya, sa paglalakad.
Nordic walking - ang landas sa kalusugan
Ang kalusugan ay ang pinakamahalagang bagay na mayroon ang isang tao. Dapat mong palaging alagaan ito, nang hindi naghihintay na lumitaw ang mga problema. Karamihan abot-kayang paraan Upang mapabuti ang kalusugan ng katawan - paglalakad. Sa artikulong ito susuriin natin ang pagiging kapaki-pakinabang, mga uri at prinsipyo ng paglalakad.
Ano ang mga benepisyo ng paglalakad?
Ang mga pakinabang ng paglalakad ay halos hindi matataya; maaari nilang:
- Pagbutihin ang kalusugan at pangkalahatang estado katawan.
Ipinakikita ng mga pag-aaral na nakakatulong ito na bawasan ang posibilidad na magkaroon ng mga sakit sa puso at vascular ng tatlong beses.
Bukod dito, salamat sa aktibong larawan buhay, ang mga buto ay pinalakas, kinokontrol presyon ng dugo, tissue ng kalamnan ay toned, ang mga pattern ng pagtulog ay normalized.
Ang paglalakad ng ilang oras araw-araw ay maaaring mabawasan ang panganib ng oncological neoplasms sa mammary glands at alisin masakit na sensasyon sa rehiyon ng lumbar, na dati nang talamak.
- Bahagyang palitan ang sports at tumulong na mabawasan ang labis na timbang.
Ang paglalakad ay nagpapataas ng iyong tibok ng puso, na nagpapataas ng daloy ng dugo at nagpapabuti ng suplay ng oxygen sa iyong mga kalamnan. Habang naglalakad, ang mga calorie ay sinusunog ng 5 beses na higit pa kaysa kapag nagpapahinga.
- Palawakin ang kabataan.
Ang pagtanda ay nauugnay sa mataas na lebel ang nilalaman ng mga espesyal na protina sa katawan na nag-aambag sa pag-unlad ng pamamaga at lahat ng uri ng mga sakit na "senile". Sa pamamagitan ng paglalakad araw-araw, maaari mong bawasan ang dami ng naturang mga protina at mapanatili ang kabataan hangga't maaari. Ang mabilis na paglalakad ay nagpapataas ng pag-asa sa buhay ng isang tao sa isang ratio na 1:2, iyon ay, sa pamamagitan ng paglalakad ng 1 oras maaari kang makakuha ng karagdagang 2 oras ng buhay.
- Cheer up.
Ang pakinabang ng paglalakad, kahit na kalahating oras, ay ang epekto ng pagtaas ng pagpapahalaga sa sarili, positibong aksyon para sa mood, distractions mula sa mga negatibong kaisipan at recharged ng enerhiya. Sa pamamagitan ng paglalakad sa sariwang hangin, mayroong lahat ng mga kinakailangan upang mapupuksa ang nalalapit na depresyon. Nangyayari ito dahil sa pagpapalabas ng mga endorphins at neurotransmitters sa panahon ng pagpapalabas ng adrenaline.
- Dagdagan ang pag-andar ng utak.
Gumaganda ang pagganap ng pag-iisip habang lumalakas ang mga koneksyon sa neural. Ang mga benepisyo ng paglalakad ay nagpapakita ng kanilang sarili hindi lamang sa kaliwang hemisphere, na responsable para sa analytical na gawain, ngunit nagbibigay ng isang malawak na larangan para sa pagsasakatuparan ng potensyal na malikhaing. Napatunayan sa eksperimento na ang kakayahang makabuo ng mga ideya ay tumataas ng 60%.
- Mag-ipon ng pera.
Ang isang kaaya-ayang bonus sa lahat ng mga pakinabang ng paglalakad ay ang mga ito ay "libre". Bukod sa kumportableng sapatos para sa paglalakad, wala nang anumang mga paghihigpit; hindi na ito nangangailangan ng mga pamumuhunan sa pananalapi. Hindi na kailangang bumili ng subscription o magbayad para sa mga serbisyo ng isang tagapagsanay. Ang kailangan lang ay kaunting pagsisikap na gawing pang-araw-araw na libangan ang paglalakad.
Anong mga uri ng paglalakad ang nariyan?
Maraming uri ng paglalakad. Sa kanila:
- paglalakad sa lugar;
- sa paa;
- Scandinavian;
- laro;
- enerhiya;
- itaas ang mga hakbang.
Tingnan natin ang ilang mga uri.
Sa paa
Ang isang tao ay naglalakad sa buong buhay niya, ito ang kanyang pisyolohiya, maliban kung, siyempre, malubhang problema may kalusugan.
Ang pangunahing bagay sa ganitong uri ng paggalaw ay maaaring tawaging gradualness at frequency. Ang gradualism ay binubuo ng pagsisimula sa mas maikli at mabagal na paglalakad unti-unting pagtaas agwat ng oras at bilis.
Dapat gawin ang mga diskwento para sa katayuan ng kalusugan at edad. Napakabata at malusog na tao dapat tumuon sa bilis ng paggalaw, at mas matanda - sa tagal.
Sa dalas dapat nating maunawaan ang kagustuhan para sa mga sistematikong paglalakad, dahil ang paglalakad "paminsan-minsan" ay hindi magdadala ng inaasahang resulta.
Ang pangunahing benepisyo ng paglalakad ay ang pagpapabuti ng buong katawan sa kabuuan. Ang paglalakad ay maaaring makabuluhang mapabuti ang iyong kagalingan at mapabuti ang iyong kalidad ng buhay.
Nordic na paglalakad
Ang pagkakaiba-iba na ito ay binubuo ng paglipat sa suporta ng dalawang ski-like pole. Kapag naglalakad, dapat mong itulak nang bahagya mula sa kanila.
Ang mga benepisyo ng Nordic walking ay:
- pagpapabuti ng paggana ng kalamnan ng puso;
- pinahusay na bentilasyon;
- pagpapalakas ng kalamnan tissue.
Upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan, dapat mong piliin ang mga tamang poste. Ang kanilang laki ay kinakalkula ng formula: P*K, kung saan ang P ay ang taas ng atleta, at ang K ay isang pare-parehong koepisyent na katumbas ng 0.68.
Karera sa paglalakad
Ang istilo ng paglalakad na ito ay nailalarawan sa bilis. Dapat mong subukang lumipat sa pinakamataas na posibleng bilis. Sa kasong ito, hindi ka maaaring magsimulang tumakbo, iyon ay, sa anumang oras ang isa sa mga paa ay dapat hawakan ang ibabaw ng lupa.
Ang mga pakinabang ng paglalakad sa isang istilo ng palakasan ay sinisiguro ng isang pangkalahatang pagpapalakas na epekto sa katawan; sa gayong paggalaw, ang isang tao ay napapagod nang mas kaunti kaysa kapag tumatakbo.
Girls dapat Espesyal na atensyon italaga paglalakad ng karera, dahil nakakatulong ito na lumikha ng magagandang pambabae na contours ng figure.
Paano magsanay sa paglalakad nang tama?
Kailangan mong makalakad ng tama. Ito ay hindi lamang tungkol sa muling pagsasaayos ng iyong mga binti at paglipat sa kalawakan. Para maging kapaki-pakinabang ang paglalakad, mahalagang sundin ang ilang alituntunin.
Kailangan ba ng warm-up?
Bago ka magsimulang maglakad, pati na rin ang sports o Nordic walking, dapat mong ihanda ang iyong mga kalamnan para sa pagkarga. Upang gawin ito, dapat kang gumawa ng hindi bababa sa kaunting warm-up. Maaaring kabilang dito ang mga sumusunod na grupo ng mga pagsasanay:
- Inisyal.
- i-ugoy ang iyong mga binti;
- mababaw na squats;
- tumatalon sa pwesto.
- Matindi. Kasama ang mga pagsasanay sa pag-uunat ng kalamnan:
- malawak na mga hakbang na may pag-aayos ng katawan;
- bukal na squats.
Anong bilis ang dapat panatilihin
Ang malusog na paglalakad ay nagsasangkot ng ilang mga mode ng bilis:
- Mabagal. Hindi hihigit sa 3 km/h. Ang ganitong uri ay inirerekomenda para sa paggamit ng mga taong may mahinang kalusugan o sa panahon pagkatapos ng sakit.
- Karaniwan. Ang bilis ay maaaring mag-iba mula 3 hanggang 4 km/h. Mas gusto bilang paunang yugto para sa mga taong hindi sanay na wala pang karanasan.
- Mabilis. Ang bilis ay maaaring tumaas sa 5 km/h. Inirerekomenda para sa mga taong walang problema sa kalusugan.
- Napakabilis. Ang isang tao ay gumagalaw ng 6 na kilometro sa loob ng 1 oras. Angkop para sa malusog, pisikal na binuo at sinanay na mga tao.
Paano tapusin
Hindi ka dapat huminto sa paglalakad nang walang paghahanda. Tulad ng bago magsimulang maglakad, dapat kang gumawa ng ilan mga pagsasanay sa himnastiko. SA sa kasong ito Ito ay magiging katamtamang paglalakad at mga ehersisyo para ma-relax ang mga kalamnan na na-overstrain habang naglalakad.
Sino ang hindi dapat maglakad?
Ang mga benepisyo ng paglalakad ay mahusay, gayunpaman, may mga kondisyon kung saan, hindi alam, maaari mong mapinsala ang iyong kalusugan. Kasama sa mga kontraindikasyon ang:
- Mga kamakailang operasyon. May panganib na maghiwalay ang mga tahi at tumaas na pananakit dahil sa pagtaas ng pisikal na aktibidad.
- Paglala ng mga malalang sakit.
- Ang pagkakaroon ng mga pathology sa musculoskeletal system. Ang mga maikling paglalakad ay posible lamang kung may pahintulot ng dumadating na doktor.
- Altapresyon.
- Pag-unlad ng mga nakakahawang proseso.
Gaano katagal ka dapat maglakad araw-araw?
Upang manatiling malusog, kailangan mong maglakad araw-araw, hindi paminsan-minsan. Upang magsimula, kapag naglalakbay patungo sa trabaho o bahay, sapat na ang bumaba nang maaga, sa paghinto nang mas maaga kaysa sa kinakailangan.
Bilang karagdagan, mas mahusay na kalkulahin ang paglalakad hindi sa pamamagitan ng mga kilometrong nilakbay, upang walang pagnanais na hindi makatarungang mapabilis, ngunit sa oras na ginugol sa kalsada. Ang kalahating oras o isang oras na paglalakad sa isang average na bilis sa sariwang hangin ay itinuturing na pinakamainam at pinaka-epektibo.
Ang paglalaro ng sports ay karaniwang nauugnay sa nakakapagod na pagsasanay at patuloy na pisikal na aktibidad. Maraming tao ang nahihirapang pumunta sa gym o aerobics pagkatapos ng trabaho. Ngunit gusto mo talagang mapanatili ang magandang pisikal na hugis at pangalagaan ang iyong kalusugan. Ito ay kung saan ang paglalakad ay dumating upang iligtas.
Siyempre, marami ang magugulat, ngunit ang paglalakad ay kasing epektibo ng pagtakbo o pag-eehersisyo sa gym. Ang isang 1-oras na paglalakad ay sinusunog ang parehong dami ng mga calorie bilang isang 30 minutong pagtakbo.
"Ang paglalakad ay ang pinakamahusay na gamot ng tao" - Hippocrates
Saan magsisimula? Una sa lahat, kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong pamumuhay. Kailangan mong magsimula sa maliliit na bagay. Halimbawa, maglakad papunta at pabalik sa trabaho, o kung ito ay napakalayo, pagkatapos ay bumaba ng ilang hinto nang mas maaga at magpatuloy sa paglalakad. Ang mga pista opisyal sa tag-init ay dapat ding maging aktibo. Kailangan mong pumili ng mga lugar kung saan maaari mong bisitahin ang mga lokal na atraksyon at pumunta sa mga iskursiyon. Sa isip, naglalakad sa kagubatan o sa mga bundok. Ang pagtanggi na gumamit ng elevator ay isa ring malaking plus para sa kalusugan at pigura.
Magsimula sa pamamagitan ng pagbaba sa mga hakbang, at pagkatapos, kapag unti-unting nawawala ang paghinga at mabilis na tibok ng puso, maaari kang bumaba at tumaas.
- Ang paglalakad ay may nakapagpapanumbalik na epekto sa buong katawan. Ang mga regular na paglalakad ay nagpapalakas ng mga buto, nagkakaroon ng mga kasukasuan at ganap na pinananatiling maayos ang lahat ng kalamnan. Kapag naglalakad, ang rate ng puso ay tumataas mula 70 hanggang 120-140 na mga beats bawat minuto. Ang dugo ay nagsisimulang gumalaw nang mas mabilis sa mga sisidlan at masinsinang nagbibigay ng oxygen sa lahat ng organo. Ang paglalakad ay perpektong nagpapalakas sa puso - nag-normalize ng presyon ng dugo, nagpapababa ng mga antas ng kolesterol, sa gayon ay pinipigilan ang pagbara ng mga daluyan ng dugo.
- Pinipigilan ng paglalakad ang type 2 diabetes , ang pag-unlad ng kanser sa suso, gamutin ang radiculitis at insomnia. Ayon sa mga pag-aaral, ang regular na paglalakad ay binabawasan ang panganib ng mga sakit sa vascular at puso ng 31%, sa kondisyon na maglakad ka ng 8 km bawat linggo sa average na bilis na 3 km bawat oras.
- Ang paglalakad ay isang isport. Ang hiking ay isa sa ilang mga sports na nagbibigay ng katamtaman at kahit na mga load sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. At ang tanging isport na inirerekomenda para sa mga taong may sukdulan labis na katabaan.
- Ang regular na paglalakad ay nagpapabagal sa proseso ng pagtanda sa katawan. Batay sa pananaliksik ng mga American cardiologist, ang bawat oras ng aktibong paglalakad ay nagpapataas ng pag-asa sa buhay ng 2 oras.
- Ang aktibong paglalakad ay nagpapabuti sa iyong kalooban. Ito magandang tanawin antidepressant. Ang paglalakad ay may positibong epekto sa psycho- emosyonal na kalagayan tao. Sa regular na paglalakad, ang antas ng endorphins - mga hormone ng kaligayahan - ay tumataas, bilang isang resulta kung saan tumataas ang resistensya ng stress at nangyayari ang panloob na pagkakaisa.
- Ang paglalakad ay nagpapagana sa iyong utak. Ang paglalakad ay nagpapagana ng sirkulasyon ng dugo, sa gayon ay nagdaragdag ng suplay ng oxygen sa utak. Ang mga aktibong paglalakad sa sariwang hangin ay nagpapabuti sa istraktura at paggana ng utak. Ang paglalakad ay may partikular na kapaki-pakinabang na epekto sa kaliwang hemisphere ng utak, na responsable para sa analytical na kakayahan, memorya at pag-aaral. Kung nahihirapan kang gumawa ng desisyon, pagkatapos ng isang oras na paglalakad sa hangin ang pinakamainam na solusyon sa problema ay tiyak na maiisip.
- Halos libre ang paglalakad. Ang paglalakad ay nangangailangan lamang ng komportableng damit at sapatos. Walang mamahaling subscription o kagamitan sa pag-eehersisyo sa bahay.
Ang mga benepisyo ng paglalakad para sa mga kalalakihan at kababaihan
Ang mga benepisyo ng paglalakad para sa mga kababaihan ay hindi maikakaila. Ang pinakakaraniwang paglalakad ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo sa pelvis. Ang mga stagnant na proseso sa lugar na ito ay makabuluhang nagpapalala sa kalidad matalik na buhay at humantong sa nagpapasiklab na proseso matris. Sa regular na paglalakad, maaari kang mawalan ng maraming timbang, dahil ang mga kababaihan na may edad, dahil sa hormonal fluctuations, ay mas madaling kapitan ng labis na katabaan kaysa sa mga lalaki.
Para sa mga lalaki, ang paglalakad ay kinakailangan. Ang regular na katamtamang ehersisyo ay nagpapasigla sa produksyon ng testosterone, nagpapabuti sa aktibidad ng tamud at mahusay na pag-iwas prostatitis.
Alam ng lahat na ang paa ay naglalaman ng marami aktibong mga puntos At dulo ng mga nerves nauugnay sa lahat ng mga organo ng tao. Kapag naglalakad, ganap na lahat ng mga aktibong punto ay masahe, na may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan sa kabuuan.
Ang paglalakad ay maaaring gawin anumang oras maginhawang oras sa anumang lugar. Siyempre, mas mahusay na maglakad sa kagubatan, lugar ng parke o sa tabi ng dagat. Ang sariwang hangin ay isang magandang ehersisyo para sa mga baga. At ang paglalakad ay mas epektibo sa hindi pantay na ibabaw, perpekto sa mga landas ng buhangin o kagubatan - ito ay isang karagdagang ehersisyo para sa mga kalamnan.
Ang paglalakad para sa pagbaba ng timbang ay medyo naiiba kaysa sa paglalakad lamang para sa kalusugan. Hindi ka mapapayat sa pamamagitan lamang ng pamimili. Kailangan mong maglakad sa isang average na bilis - 90-120 hakbang bawat minuto, at regular - bawat ibang araw, bawat dalawa, unti-unting dinadagdagan ang iyong mga paglalakad sa pang-araw-araw na mga. Ang bilis ay dapat na tumaas nang paunti-unti, ang pangunahing bagay ay ang pakiramdam ng tao ay komportable habang naglalakad.
Ang tagal ng tuluy-tuloy na paglalakad ay dapat na hindi bababa sa isang oras. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang pagsunog ng mga reserbang taba ay nagsisimula lamang pagkatapos ng 40 minuto ng patuloy na paglalakad sa isang average na bilis.
At, siyempre, kailangan mong ayusin ang iyong diyeta - limitahan ang pagkonsumo ng mataba at matamis na pagkain, alisin nakakapinsalang produkto– chips, matamis na carbonated na inumin. Iyon ay, kailangan mong tiyakin na ang iyong sariling mga calorie ay sinusunog, at hindi muli "kumain na".
Mayroong ilang mga paraan upang mapabuti ang iyong kahusayan sa paglalakad
- Gumamit ng mga timbang
Ngunit sa anumang pagkakataon dapat kang maglagay ng mga timbang sa iyong mga binti o braso - maaari itong maglagay ng karagdagang presyon sa mga kasukasuan at masira ang iyong postura. Pinakamainam na gumamit ng isang magaan na backpack na may pare-parehong pagpuno, tulad ng buhangin o isang weighted vest, bilang isang weighting agent.
Ito ay parehong magpapataas ng bilis ng paglalakad at magpapataas ng karga sa mga kalamnan ng itaas na katawan. Kailangan mong magsimula sa pag-indayog ng iyong mga braso, baluktot sa tamang anggulo, na may komportableng amplitude.
Ito ay ordinaryong paglalakad, tanging may mga poste - isang imitasyon ng skiing. Ito ang pinaka mabisang paraan paglalakad, na angkop para sa anumang edad at timbang. Sa Nordic na paglalakad Ang pagkarga sa mga joints ay lubhang nabawasan. Nakakagulat, sa pamamagitan lamang ng pagdaragdag ng paggalaw ng braso gamit ang mga poste, ang mga naturang aktibidad ay nagsusunog ng 45% na higit pang mga calorie kaysa normal na paglalakad.
Ang sinumang nagsisimulang maglakad para sa layunin ng pagbaba ng timbang ay pangunahing interesado sa tanong kung gaano karaming mga calorie ang sinusunog kapag naglalakad. Walang malinaw na sagot sa tanong na ito; ito ay nakasalalay sa ilang mga kadahilanan:
- timbang at edad ng isang tao;
- bilis ng paglalakad;
- tagal ng paglalakad;
- kalidad ng kalsada (makinis, buhangin, pataas);
- karagdagang pagkarga (pagkakaroon ng mga stick o pabigat, paggalaw ng kamay).
Sa karaniwan, sa isang oras na paglalakad sa katamtamang bilis, ang isang taong tumitimbang ng 55-65 kg ay sumusunog ng 200 calories. Kung gumamit ka ng mga timbang o lumipat sa isang average na bilis ng paglalakad, kung gayon, nang naaayon, mas maraming calories ang masusunog.
Sa kabila ng katotohanan na ang paglalakad ay isang natural na pang-araw-araw na aktibidad para sa sinumang tao, at ang mga benepisyo nito ay halata, regular na paglalakad sa katamtamang bilis ay may mga kontraindiksyon :
- Mga huling yugto varicose veins
- Talamak na hypertension
- Ang ilang mga sakit sa cardiovascular
- Nasira o namamaga ang mga kasukasuan
Naglalakad sa pwesto
Sa ilang mga kaso, maaaring irekomenda ng mga doktor ang paglalakad sa lugar. Halimbawa, sa matinding yugto ng labis na katabaan o sa ilang puso mga sakit sa vascular Inirerekomenda na simulan ang pisikal na aktibidad sa pamamagitan ng paglalakad sa lugar. Pagkatapos, kapag ang katawan ay nasanay na sa stress, dapat kang magpatuloy sa paglalakad. Maaari ka ring magsanay sa paglalakad sa lugar kung hindi ka makalabas. Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng iyong mga ehersisyo, maaari kang gumawa ng masiglang paggalaw gamit ang iyong mga braso sa oras ng iyong paglalakad, itaas ang iyong mga tuhod nang mataas at subukang lumakad sa iyong mga daliri sa paa.
Ang paglalakad ay ang pinakamadali at pinakamabisang paraan upang mapanatili ang iyong sarili sa mabuting kalusugan. kaangkupang pisikal. Para sa ilang mga sakit, ang paglalakad ay nananatiling ang tanging magagamit na isport. Bilang karagdagan, ang regular na ehersisyo sa sariwang hangin ay gumagawa ng malaking kontribusyon sa kalusugan at mahabang buhay, at ito ay isang mahusay na paraan upang labanan ang stress. Ang pangunahing bagay ay hindi labis na labis - ang mga paglalakad ay dapat na kasiya-siya
Unang dahilan: ang mga mahilig sa gayong mga lakad ay nabubuhay nang mas matagal
Sinundan ng mga mananaliksik mula sa Estados Unidos ang 8,000 kinatawan ng mas malakas na kasarian sa loob ng 12 taon at napagpasyahan na ang paglalakad lamang ng 3 km bawat araw ay maaaring mabawasan ang panganib ng napaaga na kamatayan. Sinusuportahan ng mga siyentipiko mula sa Russia ang kanilang mga kasamahan sa Amerika: ang regular na paglalakad ay nagdaragdag ng pagkakataon ng isang malusog at mahabang buhay.
Ang pangalawang dahilan: Pinipigilan ng paglalakad ang pag-unlad ng labis na katabaan
Sa pamamagitan ng pagdaragdag sa iyong karaniwang pang-araw-araw na aktibidad ng dalawang libong hakbang, ang iyong timbang ay hindi tataas ng isang solong dagdag na kilo. Ang konklusyong ito ay ginawa ng mga Amerikanong siyentipiko mula sa Colorado State University.
Kandidato Siyensya Medikal Marina Makarova, nagtatrabaho sa Department of Physiotherapy at Clinical Rehabilitation ng First Moscow University medikal na unibersidad: “Inirerekomenda ng WHO ang paglalakad ng 6-10 libong hakbang sa isang araw. Ito ang minimum na inirerekomenda pisikal na Aktibidad para sa isang naninirahan sa lungsod."
2,000 hakbang - magkano iyon, itatanong mo? Ito ay humigit-kumulang 1.5 km - ang tinatayang distansya sa pagitan ng dalawang istasyon ng metro sa isang malaking lungsod.
Ikatlong dahilan: nakakatulong ang paglalakad
Ang paglalakad ay isa sa mga pagsasanay na kasama sa anumang programa sa pagbaba ng timbang. Ang paglalakad ay nagpapataas ng iyong metabolismo, nagsusunog ng mga dagdag na calorie at nagpapalakas ng iyong mga kalamnan. Dahil dito, naghahanda ang katawan para sa iba, mas seryoso pisikal na Aktibidad, na naglalayong labanan ang mga deposito ng taba.
Para maalis dagdag na libra, kailangan mong magdagdag sa ilang libong hakbang "laban sa pagkakumpleto" ng isa pang dalawang libong hakbang "para sa".
Ikaapat na dahilan: ang paglalakad ay binabawasan ang panganib ng sakit sa puso at
Tulad ng iba pang pisikal na aktibidad, ang paglalakad ay nagdudulot ng pagpapalabas ng mga endorphins, mga hormone na responsable para sa kasiyahan. At samakatuwid, walang kakaiba sa katotohanan na habang naglalakad ang iyong kalooban ay nagpapabuti.
Naniniwala si Marina Makarova na ang mga regular na nakikibahagi sa fitness o hindi bababa sa sumusubok na umalis sa bahay ay mas madalas na may mga problema na mas madalas kaysa sa mga gustong umupo pa rin sa sopa.
Ikawalong dahilan: Ang hiking ay madali at naa-access
Ang kailangan mo lang sa paglalakad ay angkop na panahon at komportableng sapatos. Hindi mo kailangang subukang sumaklaw kaagad sa malalayong distansya - magsimula sa 30 minuto sa isang araw. Tukuyin kung aling ruta ang nasasakupan mo nang may kumpiyansa, mabilis na bilis sa panahong ito, at regular itong takpan.
Kapag ang distansyang ito ay naging mas madali para sa iyo at tila mas maikli, ang oras ng pagsasanay at distansya na sakop ay maaaring tumaas. Magdagdag ng iba't ibang pagbaba at pag-akyat sa mga hagdan o natural na lupain kapag naramdaman mong hindi sapat ang kargada para sa iyo.
Sa katapusan ng linggo, maaari kang mag-organisa ng maliliit na paglalakad sa kalikasan. Kailangan mo lang sumakay ng commuter bus o mag-train ng ilang hintuan sa labas ng lungsod. Magtakda ng layunin na maglakad patungo sa iyong susunod na hintuan, at kakailanganin mong maglakbay ng ilang kilometro.
Isa-isahin natin
Ang paglalakad ay nagpapabuti sa kalusugan ng sinumang hindi gusto o hindi kayang bayaran ang iba pang uri ng ehersisyo. Ang paggawa ng ilang libong hakbang sa isang araw ay pipigil sa iyo na tumaba, mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng diabetes, at mapabuti ang aktibidad ng iyong utak.
Ngayon ay tututukan natin ang paglalakad sa lahi, na inirerekomenda para sa lahat ng edad at para sa halos anumang karamdaman.
Kung gagawin mong panuntunan na maglakad ng 30 minuto araw-araw, lalo na habang sinusunod ang ilang simpleng panuntunan, mararamdaman mo sa lalong madaling panahon malaking pakinabang mula sa pagsasanay na ito. Ikaw ay "pinagbabantaan" hindi lamang sa pamamagitan ng pag-alis ng mga labis na libra na nagpapalungkot sa iyo, kundi pati na rin sa pagbabawas ng panganib na magkaroon ng maraming malubhang sakit, tulad ng cardiovascular, diabetes, arthritis.
Ang paglalakad ay isa sa mga pinakamahusay na natural na antidepressant upang makatulong na mapawi ang stress pagkatapos magkaroon ng isang mahirap na araw, pati na rin ang pag-igting ng kalamnan. Sa pamamagitan ng paglalakad, mapapalakas mo ang iyong espiritu at muling i-recharge ang iyong katawan ng nawawalang enerhiya.
Para sa mga gustong masulit ang paglalakad, lalo na ang magsunog ng mas maraming calorie at magbigay ng lakas ng enerhiya sa buong katawan, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa mga sumusunod na rekomendasyon ng eksperto.
Hakbang sa mabilis na bilis. Isipin na huli ka sa isang business meeting o isang date. Ngunit sa parehong oras, hindi mo kailangang dalhin ang iyong mga kamay sa iyong mga paa at literal na sumugod nang pasulong. Ang bilis ay dapat na mabilis, ngunit hindi masyadong mabilis na ikaw ay basang-basa sa pawis at hindi makapagsalita habang naglalakad, kahit na ang huli ay hindi partikular na inirerekomenda. Sa pamamagitan ng paraan, upang madaling masukat ang iyong mga nakamit, bilhin ang iyong sarili ng pedometer - at palagi mong malalaman kung gaano kabilis ang iyong paggalaw, kung gaano karaming kilometro ang iyong nilakad at kung gaano karaming mga calorie ang iyong nasunog.
Habang naglalakad ka nang nakataas ang iyong ulo, tandaan na samantalahin ang bawat hakbang. Tandaan ang panuntunan: ibinababa natin ang ating sarili sa sakong, itulak gamit ang daliri. Sa paggawa nito, palalakasin mo ang iyong ibabang binti at mga kalamnan ng guya, at bubuti ang hugis ng iyong binti. At, siyempre, magagawa mong magsunog ng higit pang mga calorie.
Kapag pumipili ng isang lupain para sa paglalakad, bigyan ng kagustuhan ang mga maburol. Ang paglalakad sa mga burol ay pipilitin ang iyong katawan na magtrabaho nang mas mahirap, na magdudulot sa iyo na magsunog ng higit pang mga calorie. Kasabay nito, ang tono ng naturang mga lugar ng problema para sa marami habang ang mga hips at pigi ay tataas. Dagdag pa ang pangkalahatang tibay ng katawan ay tumataas.
Kapag nagsasagawa ng race walking, gawing panuntunan ang paghahalili ng bilis ng paggalaw. Kaya, sa unang 15 minuto, hayaang maging katamtaman ang hakbang (ang mga kalamnan ay uminit), pagkatapos ay dagdagan ang bilis ng 1 minuto. Pagkatapos ay bumagal muli sa loob ng ilang minuto, pagkatapos ay dagdagan muli ang bilis sa loob ng 1 minuto. Maglakad ng ganito sa loob ng 30 minuto.
Tumawag sa iyong mga kamay upang tumulong. Kapag gumagalaw sa oras gamit ang iyong mga braso at binti, ang iyong katawan ay gumagana nang mas mahusay.
Habang naglalakad, ang ilang bahagi ng iyong katawan ay hindi dapat ma-stress. Kaya, ang iyong mga balikat ay dapat na ibababa at nakakarelaks. Kung habang naglalakad ka sa karera ay lumakad ka ayon sa lahat ng mga patakaran at yumuko ang iyong mga braso, kung gayon hindi mo dapat masyadong ipakuyom ang iyong mga kamao - bahagya lamang.
At huwag kalimutang dalhin ang iyong magandang ngiti sa iyong paglalakad at ibigay ito sa lahat ng tao sa paligid mo, sa parehong oras pasayahin ang iyong sarili.