Ang pangunahing konsepto na ang batayan ng malusog na pamumuhay. Kalusugan ng tao at ang pagdepende nito sa pamumuhay. Ang mga makabagong teknolohiya bilang isang tulong sa isang malusog na pamumuhay

Umiiral buong linya mga kahulugan, na, bilang panuntunan, ay naglalaman ng limang pamantayan na tumutukoy sa kalusugan ng tao:

Kakayahang ganap na maisagawa ang mga pangunahing tungkulin sa lipunan.

Pagtutuunan natin ng pansin ang kahulugan ng kalusugan, na ibinigay sa Charter ng World Health Organization (WHO). Nakasaad dito na ang kalusugan ay "isang estado ng pisikal, mental at panlipunang kagalingan at hindi lamang ang kawalan ng sakit o kapansanan".

Sa isang pangkalahatang anyo, ang kalusugan ay maaaring tukuyin bilang kakayahan ng isang tao na umangkop sa kapaligiran at kanilang sariling mga kakayahan, upang labanan ang panlabas at panloob na negatibong mga kadahilanan, sakit at pinsala, upang mapanatili ang kanilang sarili, palawakin ang kanilang mga kakayahan, dagdagan ang tagal ng isang buong buhay. , ibig sabihin, tiyakin ang kanilang kagalingan. Ang kahulugan ng salitang well-being sa Dictionary of the Russian Language (may-akda S.I. Ozhegov) ay tinukoy bilang "isang kalmado at masayang estado", at ang kaligayahan ay tinukoy bilang "isang pakiramdam at estado ng kumpletong mas mataas na kasiyahan".

Batay sa mga konseptong ito, napagpasyahan namin na ang kalusugan ng tao ay hindi mapaghihiwalay mula sa kanyang aktibidad sa buhay at mahalaga dahil ito ay isang kailangang-kailangan na kondisyon para sa epektibong aktibidad ng indibidwal, kung saan ang kagalingan at kaligayahan ay nakakamit.

Posibleng makamit ang kagalingan sa pamamagitan lamang ng gawaing naglalayong palawakin ang espirituwal, pisikal at panlipunang kakayahan ng isang tao.

Isaalang-alang ang pahayag sa paksang ito mula sa treatise na “On Duties” ng sinaunang Romanong politiko, mananalumpati at manunulat na si Marcus Thulius Cicero (106-43 BC): “Ang mga tungkulin ng matatalino ay pangalagaan ang kanilang ari-arian, nang hindi gumagawa ng anumang bagay na salungat. sa mga kaugalian, batas at regulasyon; pagkatapos ng lahat, nais nating yumaman hindi lamang para sa ating sarili, kundi para din sa kapakanan ng mga anak, kamag-anak at kaibigan, at lalo na para sa kapakanan ng estado; para sa mga paraan at ari-arian ng mga indibidwal ay bumubuo ng yaman ng sibil na komunidad.

Kaya, ang kalusugan ay isang kailangang-kailangan na kondisyon para sa epektibong buhay ng tao.

Mga salik na nakakaapekto sa kalusugan

Pangunahing nakasalalay ang indibidwal na kalusugan sa apat na salik:

Biological na mga kadahilanan (heredity) - tungkol sa 20%;
- kapaligiran(natural, technogenic, panlipunan) - 20%;
- serbisyong pangkalusugan-10%;
- indibidwal na paraan ng pamumuhay - 50%.

Mula sa pamamahagi na ito ay sumusunod na ang estado ng kalusugan ng bawat tao ay 90% na indibidwal, dahil ito ay nakasalalay sa pagmamana, mga kadahilanan sa kapaligiran at higit sa lahat sa indibidwal na pamumuhay (pag-uugali ng bawat tao, ang kanyang mga gawi, kilos, adhikain, pagkagumon).

Sa aklat ni N.M. Amosov "Reflections on Health" ay nagsasabi: "Hindi kalikasan, hindi lipunan ang dapat sisihin sa karamihan ng mga sakit, ngunit ang tao lamang mismo. Kadalasan ay nagkakasakit siya dahil sa katamaran at kasakiman, ngunit kung minsan ay dahil sa walang katwiran.

Upang maging malusog, kailangan mo ng iyong sariling pagsisikap, pare-pareho at makabuluhan. Walang makakapagpapalit sa kanila. Ang isang tao ay napakaperpekto na posible na maibalik ang kalusugan mula sa halos anumang punto ng pagbaba nito. Tanging ang mga kinakailangang pagsisikap ay nadaragdagan sa pagtanda at paglalim ng mga sakit.

Nagtatapos kami: kami mismo ang may kasalanan sa lahat ng problema sa kalusugan. Ito ang una. Pangalawa, wala tayong maaasahan, kailangan natin ang sarili nating pagsisikap, pangunahin sa kaalaman sa panganib, pagbuo ng programa ng pag-uugali, at higit sa lahat, sa patuloy na pagpapatupad nito.

Ang isang malusog na pamumuhay ay ang indibidwal na sistema ng pag-uugali at gawi ng bawat indibidwal na tao, na nagbibigay sa kanya ng kinakailangang antas ng mahahalagang aktibidad at malusog na mahabang buhay.

Ang isang malusog na pamumuhay ay higit na nag-aambag sa makatwirang kasiyahan ng pisikal at espirituwal na mga pangangailangan ng isang tao, ang pagbuo ng isang taong aktibo sa lipunan na nauunawaan ang personal na responsibilidad para sa kanyang kalusugan bilang isang pamantayan para sa pag-unlad ng socio-economic.

Dapat bigyang-diin na ang pagbuo ng pagganyak para sa isang malusog na pamumuhay sa mga kabataan ay partikular na kahalagahan ngayon.

Ang ideyang ito ay kinumpirma ng opisyal na data sa estado ng espirituwal at pisikal na kalusugan ng mga kabataan sa kasalukuyang panahon. Tingnan natin ang ilang mga katotohanan.

Ayon sa mga resulta ng isang komprehensibong sosyolohikal na pag-aaral na isinagawa noong 1999 ng All-Russian Research Institute ng Ministry of Internal Affairs ng Russian Federation, sa mga menor de edad na Muscovites na may edad na 14-17 taon, ang proporsyon ng mga permanenteng at paminsan-minsang naninigarilyo ay 20.8%, at 8% ng mga permanente at paminsan-minsang umiinom ng alak. Ang paglaganap ng maagang pakikipagtalik sa mga kabataan ay humantong sa katotohanan na 23 kabataan sa bawat 1000 ay pamilyar sa mga sakit na nakukuha sa pakikipagtalik mismo.

Ang mga istatistika ng Main Department of Internal Affairs ng Moscow ay nag-aayos ng isang trend patungo sa pagpapabata ng mga gumagamit ng droga. Noong 1998, mayroong 5.3 beses na mas maraming menor de edad na gumagamit ng mga droga at makapangyarihan at nakakalason na mga sangkap na alam ng mga awtoridad sa kalusugan at pagpapatupad ng batas kaysa noong 1995.

Ang nangungunang lugar sa mga kabataan na kilala ng mga awtoridad sa kalusugan bilang mga gumagamit ng droga ay inookupahan ng mga mag-aaral ng mga paaralan, lyceum at gymnasium - 35.3%. Natuklasan ng mga survey na isinagawa sa mga mag-aaral sa kabisera na sa mga batang babae ang proporsyon ng mga gumagamit ng droga (10.2% sa karaniwan) ay bahagyang mas mababa kaysa sa mga lalaki (14.9% sa karaniwan).

35.5% lamang ng mga menor de edad na Muscovites na may edad 14-17 ang pumapasok para sa sports sa kanilang libreng oras.

Ang mga pangunahing bahagi ng isang malusog na pamumuhay

Sa aming opinyon, ang unang hakbang sa paglikha ng iyong sariling indibidwal na sistema ng isang malusog na pamumuhay ay upang bumuo ng isang matatag na pagganyak. Ang isang malusog na pamumuhay ay hindi maabot ng mga tagubilin ng ibang tao. Ito ay dapat na isang personal, malalim na paniniwala at kumpiyansa na walang ibang paraan sa kalusugan, ang pagsasakatuparan ng mga plano sa buhay, at pagtiyak ng kagalingan para sa sarili, pamilya at lipunan.

Ang isa pang bahagi ng isang malusog na pamumuhay ay ang paraan ng pamumuhay. Ang lahat ng aktibidad sa buhay ng tao ay nagaganap sa paraan ng pamamahagi ng oras, bahagyang pinilit, nauugnay sa mga aktibidad na kinakailangan sa lipunan, bahagyang ayon sa isang indibidwal na plano. Kaya, halimbawa, ang paraan ng pamumuhay ng isang mag-aaral ay tinutukoy ng kurikulum sa paaralan, ang mode ng isang serviceman ay tinutukoy ng pang-araw-araw na gawain na inaprubahan ng kumander ng yunit ng militar, ang mode ng isang nagtatrabaho na tao ay tinutukoy ng simula at pagtatapos ng araw ng trabaho.

Kaya, ang rehimen ay ang itinatag na gawain ng buhay ng isang tao, na kinabibilangan ng trabaho, pagkain, pahinga at pagtulog.

Ang pangunahing bahagi ng paraan ng buhay ng tao ay ang kanyang gawain, na kumakatawan sa kapaki-pakinabang na aktibidad ng tao na naglalayong lumikha ng materyal at espirituwal na mga halaga.

Ang paraan ng pamumuhay ng isang tao ay dapat na nasasakop, una sa lahat, sa kanyang epektibong aktibidad sa paggawa.

Ang isang taong nagtatrabaho ay nabubuhay sa isang tiyak na ritmo: dapat siyang bumangon sa isang tiyak na oras, gawin ang kanyang mga tungkulin, kumain, magpahinga at matulog. At ito ay hindi nakakagulat, ang lahat ng mga proseso sa kalikasan ay napapailalim sa isang antas o iba pa sa isang mahigpit na ritmo: ang mga panahon ay kahalili, ang gabi ay pumapalit sa araw, ang araw ay muling dumating upang palitan ang gabi. Ang ritmikong aktibidad ay isa sa mga pangunahing batas ng buhay at isa sa mga pundasyon ng anumang gawain.

Ang isang makatwirang kumbinasyon ng mga elemento ng paraan ng pamumuhay ay nagsisiguro ng mas produktibong gawain ng isang tao at mataas na lebel kanyang kalusugan.

Ang buong organismo sa kabuuan ay nakikilahok sa aktibidad ng paggawa ng isang tao. Ang ritmo ng paggawa ay nagtatakda ng pisyolohikal na ritmo: sa ilang mga oras ang katawan ay nakakaranas ng isang pagkarga, bilang isang resulta kung saan ang metabolismo ay tumataas, ang sirkulasyon ng dugo at ang pagtaas ng paghinga, at pagkatapos ay lumilitaw ang isang pakiramdam ng pagkapagod; sa ibang oras, araw, kapag bumababa ang karga, dumarating ang pahinga pagkatapos maibalik ang pagod, lakas at enerhiya. Ang wastong paghahalili ng load at rest ay ang batayan ng mataas na pagganap ng tao.

Ang sikat na Russian physiologist na si N.E. Sinabi ni Vvedensky (1852-1922) na napapagod sila hindi dahil sa katotohanan na sila ay nagtatrabaho nang husto, ngunit mula sa katotohanan na sila ay nagtatrabaho nang hindi maganda, hindi nila alam kung paano ayusin ang kanilang trabaho. Naglagay siya ng ilang mga kondisyon para sa pagkamit ng mataas na pagganap, at samakatuwid ay isang mataas na antas ng kalusugan:

1. Unti-unting pagpasok sa trabaho.
2. Pinag-isipan at pinag-aralan ang pagkakasunod-sunod sa trabaho.
3. Tamang pamamahagi ng load - araw-araw, lingguhan, buwanan at taunang.

Hindi pantay na pagkarga: ang pagmamadali sa ilang mga panahon at ang kawalan ng aktibidad sa iba ay pantay na nakakapinsala.

Bilang suporta sa nasabi, maaaring banggitin ang mga salita ni L.N. Tolstoy, na isinulat niya sa kanyang talaarawan: "Kailangan na magsulat araw-araw, hindi para sa tagumpay ng trabaho, ngunit upang hindi makaalis sa rut."

Ngayon ay kinakailangan upang tumira sa isyu ng pahinga, habang binibigyang-diin na ang pahinga ay isang estado ng pahinga o masiglang aktibidad, na humahantong sa pagpapanumbalik ng lakas at kapasidad sa pagtatrabaho.

Ang pinaka-epektibo sa pagpapanumbalik ng kapasidad sa pagtatrabaho ay ang aktibong pahinga, na nagbibigay-daan sa iyong makatwirang gamitin ang iyong libreng oras. Ang paghalili ng mga uri ng trabaho, ang maayos na kumbinasyon ng mental at pisikal na paggawa, pisikal na kultura ay nagbibigay ng isang epektibong pagpapanumbalik ng lakas at enerhiya. Ang isang tao ay kailangang magpahinga araw-araw, isang beses sa isang linggo at isang beses sa isang taon, gamit ang kanyang libreng oras upang palakasin ang kanyang pisikal at espirituwal na kalusugan.

Pagbubukas ng mga tanong tungkol sa pangangailangan na magpalit ng trabaho at pahinga, dapat bigyang-diin na ang pagtulog ay isa sa pinakamahalagang uri ng pang-araw-araw na pahinga. Kung walang sapat, normal na pagtulog, hindi maiisip ang kalusugan ng tao.

Ang pangangailangan para sa pagtulog ay depende sa edad, pamumuhay, uri ng sistema ng nerbiyos ng tao. Ang pagtulog ay pangunahing nakakatulong sa normal na paggana ng central nervous system. Ang kakulangan sa pagtulog, lalo na ang sistematiko, ay humahantong sa labis na trabaho, pagkapagod ng sistema ng nerbiyos, sakit ng katawan. Ang pagtulog ay hindi mapapalitan ng anuman, hindi ito nababayaran ng anuman. Ang pagtulog ay ang pundasyon ng isang malusog na pamumuhay.

Upang maging malusog at mahusay, kinakailangang bumuo ng ugali na matulog at bumangon nang sabay, matutong makatulog nang mabilis at makatulog ng mahimbing.

Ang wastong nutrisyon ay ang pinakamahalagang kondisyon para sa kalusugan ng tao, ang pagganap nito at kahabaan ng buhay. Ano ang ibig sabihin ng kumain ng tama? Nangangahulugan ito ng pagkuha ng sapat na pagkain at ang tamang ratio mga sangkap na kinakailangan para sa katawan: protina, taba, carbohydrates, mineral salts, bitamina at tubig. Mayroong ilang mga teorya Wastong Nutrisyon, ngunit sa ngayon ay walang makapagbibigay ng matatag na tagubilin sa bawat isa sa atin: kumain ng ganito at ganyan sa ganoon at ganoong dami. Ang diyeta ay nakasalalay sa mga pananaw at pamumuhay ng bawat tao.

Ang lahat ng mga elemento ng mode ng buhay ng tao (trabaho, pahinga, pagtulog at nutrisyon) ay higit sa lahat ay indibidwal. Ang isang tao na sumusunod sa mga kinakailangan ng isang malusog na pamumuhay ay magkakaroon ng mataas na antas ng kahusayan, kalusugan at mahabang buhay. Angkop na banggitin dito ang pahayag ng isang mahabang atay mula sa nayon ng Azerbaijani ng Mahmud Eyvazov, na nabuhay ng 152 taon (1808-1960). Naniniwala si Eyvazov na ang lihim ng kahabaan ng buhay ay nasa limang kondisyon ng buhay: araw-araw na trabaho (siya mismo ay nagtrabaho sa bukid hanggang sa mga huling araw, ang kanyang karanasan sa trabaho ay 135 taon), isang matigas na katawan, matigas na nerbiyos at mabuting pagkatao, wastong nutrisyon at bundok. klima.

Mag-ehersisyo

1. Ilista ang mga pangunahing bahagi ng regimen ng araw ng mag-aaral.

2. Maghanda ng mensahe sa paksang "Ang halaga sa mode ng araw ng aktibidad ng motor, litanya at pagtulog."

3. Gawin ang rehimen ng iyong araw, na itinuturing mong pinakamabisa; ipahiwatig ang mga pangunahing dahilan na negatibong nakakaapekto sa iyong kalusugan.

malusog na pagkain

Kamakailan lamang, sa mga taong nagmamalasakit sa kanilang kalusugan at nais na panatilihin ito sa loob ng maraming taon, ang pagnanasa para sa isang malusog na pamumuhay at malusog na pagkain ay nakakakuha ng higit at higit na katanyagan. At ang gayong saloobin ng isang tao sa kanyang kalusugan ay lubos na nauunawaan at malugod na tinatanggap, dahil nag-aambag ito sa matatag na paggana ng katawan, ang tamang proseso ng metabolic at ang buong asimilasyon ng mga kapaki-pakinabang na elemento.

Samakatuwid, hindi magiging lihim para sa sinuman na ang isang malusog na diyeta ay isa sa mga mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay at ang estado ng ating katawan sa kabuuan ay nakasalalay dito. Alam din natin na ang isang malusog na diyeta ay nakasalalay sa mga pagkaing kinakain natin. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang subukan upang kumain lamang malusog na pagkain, dahil salamat sa pagpipiliang ito ng diyeta, hindi mo lamang mapapabuti ang iyong kalusugan, ngunit palakasin din ang buong katawan, gawin itong mas nababanat, at, natural, sa gayon ay pahabain ang iyong buhay.

Ngunit ang hindi sapat at malnutrisyon, pati na rin ang pagkain ng mga nakakapinsalang pagkain, ay maaaring humantong sa ganoon mga mapanganib na sakit, paano diabetes, labis na katabaan, sakit sa cardiovascular, atbp.

At upang maiwasan ito, isaalang-alang natin kinakailangang tuntunin wastong nutrisyon at subukang manatili sa kanila.

Mga panuntunan sa malusog na pagkain

Una, dahil ang ating katawan ay patuloy na nangangailangan ng mga bitamina, macronutrients at mineral, ang pagkain na ating kinakain ay dapat na kumpleto at medyo iba-iba. Iyon ay, mas magkakaibang ang aming menu, na binubuo ng mga kapaki-pakinabang na produkto, mas kapaki-pakinabang na mga sangkap ang matatanggap ng ating katawan.

Pangalawa, dapat mong sundin ang regimen at subukang huwag laktawan ang mga pagkain. Ang mga prutas at berry ay dapat kainin sa pagitan ng mga pangunahing pagkain. Sa gayong diyeta, hindi mo lamang maiiwasan ang mga sakit ng pabahay at mga serbisyong pangkomunidad, ngunit kahit na bawasan ang iyong timbang.

Pangatlo, kung maaari, subukang huwag laktawan ang mga pangunahing pagkain, dahil ito ay maaaring humantong sa pagkahapo ng katawan at pagkapagod. Bilang karagdagan, ang paglaktaw sa tanghalian, halimbawa, ang iyong katawan ay susubukan na makahabol sa hapunan, at ito ay maaaring humantong sa hindi kasiya-siyang mga kahihinatnan.

Pang-apat, kailangan mong maging maingat tungkol sa dami ng asukal at asin na natupok, dahil ang labis nito ay maaaring humantong sa mga sakit sa bato, kasukasuan, altapresyon, diabetes, at, mabuti, sa hitsura ng labis na timbang. Samakatuwid, dapat itong isipin na ang asin at asukal, bilang panuntunan, ay nakapaloob sa ilang mga natapos na produkto.

Ikalima, kung magpasya kang kumain ng malusog na pagkain, dapat mong tiyak na tanggihan ang mga carbonated na inumin at gumamit ng mineral na tubig sa halip.

Pang-anim, kailangan mong kumain ng mas maraming buong butil, dahil naglalaman ang mga ito ng sapat na dami ng iba't ibang bitamina at hibla, at dahil dito ay mababa ang mga ito sa calories.

Dahil ang mga gulay, prutas at berry ay naglalaman ng mahalagang at mahahalagang bitamina at mineral, dapat itong kainin araw-araw at sa sapat na dami.

Bilang karagdagan, ang ating katawan ay nangangailangan ng mga fatty acid tulad ng Omega-3, na matatagpuan sa matabang isda. Samakatuwid, upang maiwasan ang iba't ibang mga sakit sa puso, subukang kumain ng isda kahit isang beses sa isang linggo.

Hindi magiging labis na alalahanin na ang isang tao ay dapat uminom ng hindi bababa sa dalawang litro araw-araw. Purong tubig. Dapat ding tandaan na ang dami ng tubig na ito ay hindi kasama ang tsaa, kape at carbonated na inumin.

Siyempre, dapat mong malaman na ang pagkain na natupok sa mga fast food ay maaaring makaapekto sa paggana ng atay at pancreas, at humantong din sa iyong katawan sa labis na katabaan.

Kung nakasanayan mo ang iyong sarili sa malusog at iba't ibang pagkain, kung gayon ang iyong katawan ay magpapasalamat sa iyo ng mahusay na kalusugan at mahusay na coordinated na gawain ng buong organismo.

Smirnov A. T., Mishin B. I., Vasnev V. A. Mga Batayan ng kaligtasan sa buhay Baitang 10
Isinumite ng mga mambabasa mula sa website

paglalahad ng aralin

Malusog na Pamumuhay ay isang paraan ng pamumuhay ng isang tao, na naglalayong itaguyod ang kalusugan at maiwasan ang mga sakit. Sa madaling salita, ang isang malusog na pamumuhay ay isang listahan ng mga patakaran, ang pagsunod sa kung saan ay mapakinabangan ang pangangalaga at pagpapalakas ng kalusugan (kapwa pisikal at mental).

1) Wastong nutrisyon

Minsan ay sinabi ng isang matalinong tao, "Kami ay kung ano ang aming kinakain." At mahirap hindi sumang-ayon sa kanya. Ang diyeta ng tao ay dapat magkaroon ng balanseng dami ng mga protina, taba at carbohydrates, at, samakatuwid, ang mga pagkaing kinakain mo ay dapat na iba-iba: parehong mga produktong hayop at gulay ay dapat na naroroon sa iyong diyeta. Hindi ka dapat kumain ng maraming pritong at sautéed na pagkain, dahil sa pamamaraang ito ng paghahanda, halos lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap ay nawasak. Ang pagkain ng tao ay dapat magsama ng maraming gulay at prutas, mga munggo na nagbibigay ng enerhiya, lakas at sigla. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang na ubusin ang mga produkto ng pagawaan ng gatas. Kailangan mong uminom ng marami (kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig bawat araw). Ang mga Indian yogis ay patuloy na naglalakad na may lalagyan ng tubig at humigop tuwing 5-10 minuto, bilang isang resulta kung saan sila ay nabubuhay nang matagal at may napakagandang kalusugan. Hindi ka dapat uminom ng mga sikat na carbonated na inumin, lalo na ang mga matamis.

2) Aktibidad ng motor

Upang mabigyan ang katawan ng pinakamainam na aktibidad ng motor, hindi kinakailangan na maging isang atleta at maubos ang iyong sarili sa pagsasanay. Minsan ang mga ehersisyo sa umaga sa loob ng 10-15 minuto ay maaaring magbigay sa iyo ng dagdag na enerhiya para sa buong araw. Para sa mga nagtatrabaho sa isang opisina at namumuno sa isang laging nakaupo, inirerekomenda na maglakad nang higit pa, kung maaari, tumakbo sa umaga. Maaari kang lumangoy, yoga o sumayaw. Kapag ginagawa ang mga pagsasanay na ito nang hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo, maaari mong panatilihing maayos ang iyong katawan.

3) Pagtigas

Ang hardening ay nakakatulong upang mapataas ang resistensya ng katawan sa mga sakit at masamang impluwensya sa kapaligiran. Ang pinakakaraniwang paraan ng pagpapatigas ay kinabibilangan ng contrast shower, pagpahid ng malamig na tubig, paglangoy sa malamig na tubig, paglubog ng araw sa tag-araw.

4) Pagtanggi sa masamang bisyo: paninigarilyo, pag-inom ng alak at droga

Ito ay mas mahusay, siyempre, na hindi sila lumitaw sa lahat, ngunit kung ito ay nangyari na sila ay nangyari, pagkatapos ay kailangan mong mapupuksa ang mga ito sa lalong madaling panahon.

5) Pagsunod sa rehimen ng pahinga at trabaho

Ang magandang pagtulog ay ang susi sa magandang pahinga at paggaling. Ang pinakamainam na tagal ng pagtulog ng isang tao ay dapat na 6-8 na oras. Ang labis na pagtulog ay nakakapinsala sa iyong kalusugan, at kung ang pagtulog ay hindi sapat, kung gayon ang pagkapagod ay naipon, na humahantong sa pag-ubos ng mga panloob na reserba ng katawan. Samakatuwid, ang pinakamainam na pang-araw-araw na bilang ng mga oras ng pagtulog ay nakakatulong sa iyong mahaba at malusog na buhay.

6) Personal na kalinisan

Ang pawis at taba, na itinago ng mga glandula ng balat, kasama ang panlabas na polusyon, ay lumilikha ng isang kanais-nais na kapaligiran para sa pagpaparami ng mga pathogen at, pagkatapos, ang pag-unlad ng mga sakit. Samakatuwid, dapat mong panatilihing malinis ang iyong balat.

Ang iba pang pantay na mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay ay kinabibilangan ng:

Katatagan ng kaisipan at emosyonal;

Ligtas na pag-uugali sa bahay at sa kalye, na maiiwasan ang pinsala at iba pang pinsala.

Edukasyon sa sex at pag-iwas sa mga sakit na nakukuha sa pakikipagtalik;

pag-uugali sa kapaligiran, atbp.

30.Mga pangunahing konsepto ng kalusugan ng tao. Kalusugan at kagalingan ng tao. Ang kahulugan ng kalusugan ay binuo ng World Health Organization (WHO). Kinikilala na ang kalusugan ay hindi lamang ang kawalan ng sakit, ito ay isang estado ng pisikal, mental at panlipunang kagalingan.

Sa pangkalahatang konsepto ng kalusugan, mayroong dalawang katumbas na bahagi: espirituwal na kalusugan at pisikal.

Espirituwal na kalusugan ng isang tao ay ang kalusugan ng kanyang isip. Depende ito sa sistema ng kanyang pag-iisip, saloobin sa nakapaligid na mundo at oryentasyon sa mundong ito. Ito ay nakasalalay sa kakayahang matukoy ang posisyon ng isang tao sa kapaligiran, ang relasyon ng isang tao sa mga tao, bagay, kaalaman, atbp., at nakakamit sa pamamagitan ng kakayahang mamuhay nang naaayon sa sarili, sa mga kamag-anak, kaibigan at ibang tao, ang kakayahang mahulaan iba't ibang sitwasyon at bumuo ng mga modelo ng kanilang pag-uugali, na isinasaalang-alang ang pangangailangan, pagkakataon at pagnanais.

Pisikal na kalusugan ng isang tao ay ang kalusugan ng kanyang katawan. Depende ito sa pisikal na aktibidad ng isang tao, makatwirang nutrisyon, personal na kalinisan at ligtas na pag-uugali sa pang-araw-araw na buhay, ang pinakamainam na kumbinasyon ng mental at pisikal na paggawa, at ang kakayahang makapagpahinga. Ito ay mapangalagaan at mapalakas lamang sa pamamagitan ng pagtigil sa labis na pag-inom, paninigarilyo, droga at iba pang masamang bisyo.

Bilang karagdagan, kaugalian na makilala sa pagitan ng indibidwal at pampublikong kalusugan (kalusugan ng populasyon).

indibidwal na kalusugan- ito ang personal na kalusugan ng isang tao, na higit na nakasalalay sa kanyang sarili, sa kanyang pananaw sa mundo, at sa huli sa kanyang kultura - ang kultura ng kalusugan. pampublikong kalusugan ay binubuo ng estado ng kalusugan ng lahat ng miyembro ng lipunan at higit sa lahat ay nakasalalay sa pampulitika, sosyo-ekonomiko at natural na mga salik.

Ang pagtutulungan ng kalusugan at kagalingan ay nabalangkas na sa kahulugan ng kalusugan. Sa isang hindi kasiya-siyang estado ng kalusugan, imposibleng makamit ang kagalingan sa alinman sa mga lugar ng buhay, at kabaliktaran.

MINISTRY OF EDUCATION AND SCIENCE OF THE RUSSIAN FEDERATION

FGBOU HPE "TYUMEN STATE UNIVERSITY"

INSTITUTE NG KULTURANG PISIKAL

"Malusog na pamumuhay at mga bahagi nito"

Nakumpleto ni: mag-aaral ng IFiZh (3rd year)

Pangkat 27L1216

Solgunova Anastasia

Sinuri: st. guro

Solovyov S.V.

Tyumen 2014

PANIMULA

Ang kaugnayan ng isang malusog na pamumuhay ay sanhi ng isang pagtaas at isang pagbabago sa likas na katangian ng mga stress sa katawan ng tao dahil sa komplikasyon ng buhay panlipunan, isang pagtaas sa mga panganib na gawa ng tao, kapaligiran, sikolohikal, pampulitika at militar na pumukaw ng mga negatibong pagbabago. sa katayuan sa kalusugan.

Ayon sa charter ng World Health Organization (WHO), ang kalusugan ng tao ang pinakamataas na halaga ng lipunan. Ngunit ang isang malusog na pamumuhay at ang mga bahagi nito ay nakalimutan na ng marami. Hindi wastong nutrisyon, masamang gawi (paninigarilyo, alkohol), passive lifestyle, pagwawalang-bahala sa kalusugan ng isang tao - lahat ng ito ay humahantong sa malubhang sakit. Mayroong isang malaking bilang ng mga kababaihan sa edad ng panganganak na hindi maaaring mabuntis; dumarami ang bilang ng mga batang may congenital at chronic disease. Ngunit unti-unting ang isang malusog na pamumuhay ay "dumating sa fashion" - ang mga tao ay nagsisimulang subaybayan ang kanilang kalusugan

Ang isang malusog na pamumuhay ay isang kinakailangan para sa maraming nalalaman na pag-unlad ng isang tao, ang pagkamit ng mahabang buhay at ang buong pagganap ng mga social function.

HLS AT MGA COMPONENT NITO

Ang malusog na pamumuhay ay isang sistema ng mga gawi at pag-uugali ng tao na naglalayong tiyakin ang isang tiyak na antas ng kalusugan. Kung tatanungin mo ang isang hindi handa na tao kung ano ang isang malusog na pamumuhay, sasagutin niya na ito ay, sa pinakamababa, mga pisikal na ehersisyo. At ito ang magiging tamang sagot, ngunit hindi ang kumpletong sagot. Ang isang malusog na pamumuhay ay kinabibilangan ng marami pang mga konsepto.

Ang mga pangunahing bahagi ng isang malusog na pamumuhay:

Katamtaman at balanseng diyeta;

pagpapatigas;

Pagsunod sa personal na kalinisan;

Pagtanggi sa masamang gawi;

Tamang itakda ang mode ng trabaho at pahinga;

Naglalakad sa bukas na hangin;

Sapat na aktibidad ng motor;

Positibong pang-unawa sa mundo sa paligid;

Sekswal na kultura.

Sa physiological state ng isang tao malaking impluwensya nire-render ito kalagayang psycho-emosyonal na, sa turn, ay depende sa kanyang mental na saloobin. Samakatuwid, itinatampok din ng ilang may-akda ang mga sumusunod na karagdagang aspeto:

Emosyonal na kagalingan: kalinisan ng isip, ang kakayahang makayanan ang sariling emosyon;

Intelektwal na kagalingan: ang kakayahan ng isang tao na matuto at gumamit ng bagong impormasyon para sa pinakamainam na pagkilos sa mga bagong kalagayan;

Espirituwal na kagalingan: ang kakayahang magtakda ng talagang makabuluhan, nakabubuo na mga layunin sa buhay at magsikap para sa mga ito; optimismo.

Ang pagbuo ng isang malusog na pamumuhay ay isinasagawa sa tatlong antas:

Social: media propaganda, outreach;

Infrastructural: mga tiyak na kondisyon sa mga pangunahing lugar ng buhay (availability ng libreng oras, materyal na mapagkukunan), mga institusyong pang-iwas, kontrol sa kapaligiran;

Personal: isang sistema ng mga oryentasyon ng halaga ng tao, standardisasyon ng pang-araw-araw na buhay.

Sa ilalim ng pagsulong ng isang malusog na pamumuhay ay nauunawaan ang isang bilang ng mga aktibidad na naglalayong sa pagsulong nito, bukod sa kung saan ang pinakamahalaga ay ang mga programang pang-edukasyon at outreach, advertising sa media (radio, telebisyon, Internet).

Ang kalusugan ng bawat tao ay nakasalalay sa apat na salik:

Biyolohikal na mga kadahilanan (mana);

Kapaligiran (natural, technogenic, panlipunan);

Serbisyong Pangkalusugan;

Indibidwal na pamumuhay.

Ang lahat ng mga elemento ng mode ng buhay ng tao (trabaho, pahinga, pagtulog at nutrisyon) ay indibidwal. Ang isang tao na sumusunod sa mga kinakailangan ng isang malusog na pamumuhay ay magkakaroon ng mataas na antas ng kahusayan, kalusugan at mahabang buhay.

Sinabi ni N. M. Amosov sa kanyang aklat na "Mga Pag-iisip tungkol sa Kalusugan": "Karamihan sa mga sakit ay hindi dapat sisihin sa kalikasan, hindi sa lipunan, ngunit sa mismong tao lamang. Kadalasan ay nagkakasakit siya dahil sa katamaran at kasakiman, ngunit kung minsan ay dahil sa walang katwiran. Upang maging malusog, kailangan mo ng iyong sariling pagsisikap, pare-pareho at makabuluhan. Walang makakapagpapalit sa kanila. Ang isang tao ay napakaperpekto na posible na maibalik ang kalusugan mula sa halos anumang punto ng pagbaba nito. Tanging ang mga kinakailangang pagsisikap ay nadaragdagan sa pagtanda at paglalim ng mga sakit.

Tayo mismo ang may kasalanan sa halos lahat ng problema sa kalusugan.

Upang itama ang sitwasyon - kailangan mo ng iyong sariling pagsisikap. Kung ikaw mismo ay walang ginagawa para dito at ayaw mong gawin ito, walang sinuman mula sa labas ang maaaring pilitin ka.

Kaya narito ang mahahalagang tala:

Ang wastong nutrisyon ay ang pinakamahalagang kondisyon para sa kalusugan ng tao, ang pagganap nito at kahabaan ng buhay. Ang kumain ng tama ay nangangahulugan ng pagkuha ng pagkain sa sapat na dami at sa tamang ratio ng mga sangkap na kailangan para sa katawan: mga protina, taba, carbohydrates, mineral salts, bitamina at tubig. Mayroong ilang mga teorya ng wastong nutrisyon, ngunit sa ngayon ay walang makapagbibigay sa bawat isa sa atin ng matibay na mga tagubilin: kumain ng ganito at ganoon sa dami. Ang diyeta ay nakasalalay sa mga pananaw at pamumuhay ng bawat tao.

Una sa lahat, kailangan mong simulan ang pag-obserba ng ilang simpleng mga patakaran.

Pangalawang panuntunan:

Ang pagkain ay mahinang natutunaw:

Kapag walang pakiramdam ng gutom;

Sa matinding pagkapagod;

Kapag may sakit;

Sa mga negatibong emosyon, pagkabalisa at galit, paninibugho;

Bago magsimula ang mahirap pisikal na trabaho;

Sa sobrang pag-init o matinding panginginig;

Kapag nagmamadali;

.Bago ka pumunta sa likod ng manibela.

Pangatlong panuntunan:

Walang pagkain ang dapat na lasing. Mayroong matamis pagkatapos kumain, dahil mayroong pagbabara sa panunaw at nagsisimula ang proseso ng pagbuburo.

Ang kultura ng nutrisyon ay din ang pinakamainam na dami ng pagkain, at hindi lamang pag-uugali sa mesa. Ang pangunahing panuntunan ay ang ratio ng dami at calorie na nilalaman sa mga gastos sa enerhiya at ang mga pisyolohikal na pangangailangan ng iyong katawan.

Ang isang malusog na diyeta ay ang paghihigpit ng mga taba at asin, isang pagtaas sa diyeta ng mga prutas, cereal, mga produkto ng wholemeal na harina, mga munggo, mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba, isda, mga karne na walang taba.

Mga pangunahing prinsipyo ng makatwirang nutrisyon:

Moderation.

Balanse.

Apat na pagkain sa isang araw.

Pagkakaiba-iba.

biyolohikal na pagkakumpleto.

Baguhin ang diyeta pabor sa mga gulay, prutas, nilaga o mga pagkaing inihurnong at wholemeal na tinapay. Itigil ang pagkain ng sandwich. Ang mabilis na pagkain ay ganap na hindi kasama, kailangan mong uminom ng 1.5 litro ng purong tubig araw-araw at kumain ng higit pa sa unang kalahati ng araw. Hindi kinakailangang ganap na iwanan ang karaniwang mga produkto. Kung nakakapinsala sila, kailangan mo munang limitahan ang kanilang bilang, at pagkatapos ay unti-unting alisin ang gayong pagkain mula sa diyeta.

PAGTIGAS

Pagsasanay sa katawan para sa mga posibleng kahirapan.

Ang mga pamamaraan ng hardening ay tumatagal ng napakaikling panahon, kaya dapat itong isagawa nang regular.

Ang pagpapatigas ay isang napatunayang paraan ng pagtataguyod ng kalusugan. Ang mga pamamaraan ng hardening ay batay sa paulit-ulit na pagkakalantad sa init, paglamig at sikat ng araw. Kasabay nito, ang isang tao ay unti-unting nagkakaroon ng pagbagay sa panlabas na kapaligiran. Sa proseso ng hardening, ang gawain ng katawan ay napabuti: ang physico-chemical na estado ng mga selula, ang aktibidad ng lahat ng mga organo at ang kanilang mga sistema ay napabuti. Bilang resulta ng hardening, tumataas ang kapasidad sa pagtatrabaho, bumababa ang morbidity, lalo na ang sipon, at bumubuti ang kagalingan.

Ang pinakamainam na paraan ng pagpapatigas ay ang paghuhugas ng malamig na tubig, isang contrast shower, sunbathing sa tag-araw, na sinamahan ng sariwang hangin, ehersisyo at paliligo sa malamig na tubig. Ang ganitong mga pamamaraan ay nagpapataas ng resistensya ng katawan sa mababang temperatura. Ang pinakamalakas na pamamaraan ng pagpapatigas ay ang paglangoy sa taglamig (swimming in tubig ng yelo) - ay may isang bilang ng mga contraindications, lalo na kontraindikado: para sa mga bata, kabataan at mga taong nagdurusa sa mga sakit sa itaas na respiratory tract. Ang paglangoy sa taglamig ay dapat na mauna sa paghahanda ng katawan, na binubuo sa regular na dousing na may unti-unting pagbaba sa temperatura ng tubig.

PERSONAL HYGIENE

Ang paksa ng personal na kalinisan ay malawak na sakop.

Ang kalinisan ng katawan ay nauugnay, una sa lahat, sa pagpapanatili ng kalinisan ng balat. Kapag ang balat ay nahawahan, ang mga excretory duct ng mga glandula ng pawis ay barado, at ang kakayahan ng katawan na mag-thermoregulate ay may kapansanan. Dahil sa regular na pagtatago ng pawis at taba ng mga glandula ng balat, kasama ang panlabas na polusyon, ang isang kanais-nais na kapaligiran ay nilikha para sa pagpaparami ng mga pathogen at pag-unlad ng mga sakit.

PAGTATANGGI SA MASAMANG Gawi

Ang isang mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay ay ang pagtanggi sa masasamang gawi. Ang isang malusog na tao ay hindi dapat magkaroon ng mga ito sa simula. Ngunit kung sila ay, pagkatapos ay kailangan mong mapupuksa ang mga ito. Kasama sa masamang gawi ang paninigarilyo, pag-inom ng alak. Bagaman sa ating panahon ang mga gawi na ito ay inuri ng mga narcologist bilang pagkagumon sa droga.

Ang paninigarilyo ay lubhang nakakapinsala sa katawan, dahil ito ay nagiging sanhi ng mga sakit sa baga, ang cardiovascular system, at masamang nakakaapekto sa reproductive function ng mga babae at lalaki. Sa mga taong naninigarilyo may mas malaking panganib na magkaroon ng kanser, hindi lamang sa baga, kundi pati na rin sa ibang mga organo. Ang paninigarilyo ay gumaganap ng isang nakakapukaw na papel sa paglitaw ng mga ulser sa tiyan, myocardial infarction. Mula sa lahat ng nabanggit, maaari nating tapusin na ang paninigarilyo ay nagpapaikli sa buhay ng tao at hindi nakakatulong sa isang malusog na pamumuhay.

Ang alkohol ay nakakaapekto rin sa katawan ng tao. Ito ay humahantong sa patolohiya ng atay, hanggang sa pag-unlad ng cirrhosis, ay humahantong sa dystrophic na mga proseso kalamnan ng puso, masamang nakakaapekto sa utak, sinisira ang mga selula ng nerbiyos at humahantong sa pagkasira ng personalidad.

Ang masasamang gawi ay lalong mapanganib para sa susunod na henerasyon, dahil nagiging sanhi ito ng mga mutasyon, at bilang isang resulta, ang paninigarilyo at pag-inom ng mga magulang ay hindi maaaring magparami ng malusog na supling.

MODE OF WORK AND REST

Ang isang modernong tao ay nabubuhay sa isang tiyak na ritmo: dapat siyang bumangon sa isang tiyak na oras, gawin ang kanyang mga tungkulin, kumain, magpahinga at matulog. At ito ay hindi nakakagulat, ang lahat ng mga proseso sa kalikasan ay napapailalim sa isang antas o iba pa sa isang mahigpit na ritmo: ang mga panahon ay kahalili, ang gabi ay pumapalit sa araw, ang araw ay muling dumating upang palitan ang gabi. Ang ritmikong aktibidad ay isa sa mga pangunahing batas ng buhay at isa sa mga pundasyon ng anumang gawain.

Ang isang nakapangangatwiran na kumbinasyon ng mga elemento ng paraan ng pamumuhay ay nagbibigay ng isang mas produktibong gawain ng isang tao at isang mataas na antas ng kanyang kalusugan.

Ang buong organismo sa kabuuan ay nakikilahok sa aktibidad ng paggawa ng isang tao. Ang ritmo ng paggawa ay nagtatakda ng pisyolohikal na ritmo: sa ilang mga oras ang katawan ay nakakaranas ng isang pagkarga, bilang isang resulta kung saan ang metabolismo ay tumataas, ang sirkulasyon ng dugo at ang pagtaas ng paghinga, at pagkatapos ay lumilitaw ang isang pakiramdam ng pagkapagod; sa ibang oras, araw, kapag bumababa ang karga, dumarating ang pahinga pagkatapos maibalik ang pagod, lakas at enerhiya. Ang wastong paghahalili ng load at rest ay ang batayan ng mataas na pagganap ng tao.

Hindi pantay na pagkarga: ang pagmamadali sa ilang mga panahon at ang kawalan ng aktibidad sa iba ay pantay na nakakapinsala.

Ang aktibong pahinga ay ang pinaka-epektibong paraan upang maibalik ang kapasidad sa pagtatrabaho. Ang paghalili ng mga uri ng trabaho, ang kumbinasyon ng mental at pisikal na paggawa, pisikal na kultura ay nagbibigay ng isang epektibong pagpapanumbalik ng lakas at enerhiya. Ang isang tao ay kailangang magpahinga araw-araw, isang beses sa isang linggo at isang beses sa isang taon, gamit ang kanyang libreng oras upang palakasin ang kanyang pisikal at espirituwal na kalusugan.

Kung walang sapat, normal na pagtulog, hindi maiisip ang kalusugan ng tao.

Malusog na pagtulog. Nakakagulat, ang pagtulog ay isang mahalagang bahagi ng ating buhay. Kailangan mong matulog ng hindi bababa sa walong oras sa isang araw sa komportableng kondisyon. Kung hindi, ang katawan ay kumonsumo ng reserbang enerhiya, na naipon sa atin upang maprotektahan laban sa stress at malutas ang mga problema. matinding sitwasyon.

Upang maging malusog at mahusay, kinakailangang bumuo ng ugali na matulog at bumangon nang sabay, matutong makatulog nang mabilis at makatulog ng mahimbing.

Ang pagkakaroon ng desisyon na humantong sa isang malusog na pamumuhay, hindi na kailangang agad na tumakbo sa gym at ipasa ang iyong sarili sa nakakapagod na ehersisyo. Naniniwala ang mga doktor na upang mapanatili ang isang magandang pisikal na hugis, 20-30 minuto ng aktibong pisikal na ehersisyo ay sapat na upang mapabuti ang supply ng oxygen sa katawan ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo at mga ehersisyo na nagpapalakas ng kalamnan nang hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo. Kung sa ilang kadahilanan ay hindi ito posible, kung gayon ang 30 minuto ng katamtaman o matinding ehersisyo ay sapat na araw-araw upang mapanatili ang kalusugan. pisikal na Aktibidad(hindi kinakailangang tuluy-tuloy) nang hindi bababa sa 5 araw sa isang linggo. Sa mga kaso kung saan ang ibig sabihin ng pasyente ay mababa ang pisikal na aktibidad para sa iba't ibang dahilan, dapat itong tumaas nang paunti-unti. Bago simulan ito, ipinapayong kumunsulta sa isang doktor. Ito ay pinaka-maginhawa upang magsimula sa paglalakad o paglangoy sa mga komportableng kondisyon (para sa kasiyahan, hindi "sa pamamagitan ng puwersa"). Habang nakikibagay ka sa gayong mga pagkarga at nagpapalakas ng iyong mga kalamnan, posible ang isang dosis na pagtaas sa pisikal na aktibidad. Kailangan mong magsimula sa maliit: maglakad hanggang sa iyong sahig, palitan ang mga biyahe sa transportasyon ng paglalakad, maglakad nang mas mahaba. Pagkatapos ay ang paglalakad sa parke ay maaaring gawing jogging at magdagdag ng pool o gym.

Para sa mga partikular na aktibong tao, inirerekomenda ang tinatawag na aerobic exercise - pagsasanay sa isang medyo mataas na rate ng puso. Kabilang dito ang: pagtakbo, paglalakad, paglangoy, pagsasayaw. Sapat na gawin ang mga ganitong ehersisyo 3 beses sa isang linggo upang mapanatiling maayos ang iyong katawan at sanayin ang cardiovascular system. At hindi mo matandaan ang tungkol sa labis na timbang.

STRESS TOLERANCE

Ang positibong pag-iisip ay ang kakayahang sinasadyang tanggapin ang anumang mga pagbabago sa iyong buhay. At tumugon sa kanila hindi sa antas ng instincts o pagbibigay ng reaksyon na tinatanggap sa iyong kapaligiran. At paggawa ng iyong pagpili, kung paano ito o ang kaganapang iyon ay makikita.

Kakayahang makadama ng positibo ang mundo at ang sitwasyon - isang kondisyon para sa pagtagumpayan ng emosyonal na labis na karga at pagkamit ng tagumpay. Ang isang positibong pagtingin sa kausap ay makakatulong na mapanatili ang pagpipigil sa sarili at makamit ang iyong layunin.

Maraming tao ang nakikita lamang ng isang tuluy-tuloy na negatibo sa lahat - lahat ng bagay sa buhay ay mali, lahat ay masama. Ang isang positibong saloobin ay nakakaapekto sa kinalabasan ng anumang negosyo. Ang ating kaligayahan ay nakasalalay lamang sa atin. Kung paano natin nakikita ito o ang kaganapang iyon. Ang katotohanan para sa bawat tao ay subjective. Ang isang tao ay nagbibigay kahulugan sa anumang kaganapan ayon sa kanyang nakikitang angkop.

Ang pag-aaral upang makita ang mabuti sa alinman, kahit na ang pinaka-nawawalang sitwasyon, ay isang napaka-kapaki-pakinabang na kasanayan. Sa sandaling simulan mong mapansin ang kabutihan sa iyong buhay, ito ay magiging mas at higit pa. Like attracts like. Sa paligid ng walang hanggang madilim na talunan, ang parehong mga talunan ay nagtitipon. At ang isang maliwanag, positibong tao ay nagtitipon ng parehong mga tao sa paligid niya at umaakit ng parehong mga kaganapan sa kanyang sarili.

Dapat nating tandaan - "walang masama kung walang mabuti."

Tulad ng tamang itinuro ng isang tao - ang positibong pag-iisip ay nagsilang ng isang positibong katotohanan.

Kaya kailangan mong maglakad nang higit pa, makipagkita sa mga kaibigan, pumunta sa sinehan, maaari kang gumawa ng mga bagong kawili-wiling kakilala, mag-sign up para sa mga aralin sa tango, maghanap ng bagong libangan o magsimulang magturo. banyagang lengwahe.

rest food mode hardening

KONGKLUSYON

Gaya ng nabanggit ko kanina, ang isang malusog na pamumuhay ay unti-unting nagiging uso. Tutal, tinutulungan niya tayong mabuhay. Hindi maikakaila ang kanyang papel. Ang isang malusog na pamumuhay ay nagpapalakas sa katawan ng tao kapwa sa pisikal at espirituwal. Ang pag-asa sa buhay ay tumataas, at ang buhay ay nagiging mas kaaya-aya. Ngunit upang maging malusog, ang mga gamot lamang ay hindi sapat! Gaya ng sinabi ng Italyano na physiologist na si Angelo Mosso: "Ang pisikal na ehersisyo ay maaaring palitan ang maraming gamot, ngunit walang gamot sa mundo ang maaaring palitan ang pisikal na ehersisyo." Siyempre, ito ay mahirap kunin - at sa gayon ay agad na magsimulang humantong sa isang malusog na pamumuhay. Ngunit kailangan mong magsimula ng hindi bababa sa maliit. Hindi ito mahirap.

Ang buhay ay hindi tumitigil, at ito ay kanais-nais para sa atin na makasabay dito.

"Ang buhay ay nangangailangan ng paggalaw," sabi ni Aristotle. Huwag mo siyang hintayin, kung hindi, baka makapasa siya nang hindi mo kasama.

BIBLIOGRAPIYA

1. Vinogradov P.A., Pisikal na kultura at isang malusog na pamumuhay. 1990

Vinogradov P.A., Dushanin A.P., Zholdak V.I., Mga Batayan ng pisikal na kultura at isang malusog na pamumuhay. 1996

Paano maging malusog (mula sa karanasang banyaga pagtuturo ng mga prinsipyo ng isang malusog na pamumuhay). 1990

. "The Book of Health: Collection" // Compiled by: Yu.V.Makhotin, O.V. Kareva, T.N. Loseva, 1988

V. Mikhailov, A. Palko, Pinipili namin ang kalusugan! 1987

Kamaldinov D.O., Mga programa sa pag-iwas para sa maagang pagsisimula ng sekswal na aktibidad. Novosibirsk, 1997

Mga Tag: Malusog na pamumuhay at mga bahagi nito Abstract na Turismo

Panimula.

Ang isang malusog na pamumuhay ay isang indibidwal na sistema ng pag-uugali ng tao na nagbibigay sa kanya ng pisikal, mental at panlipunang kagalingan sa isang tunay na kapaligiran (natural, gawa ng tao at panlipunan) at aktibong mahabang buhay.

Lumilikha ang isang malusog na pamumuhay pinakamahusay na mga kondisyon para sa normal na kurso ng mga proseso ng physiological at mental, na binabawasan ang posibilidad ng iba't ibang mga sakit at pinatataas ang pag-asa sa buhay ng tao.

Ang malusog na pamumuhay ay tumutulong sa atin na matupad ang ating mga layunin at layunin, matagumpay na maipatupad ang ating mga plano, makayanan ang mga paghihirap, at, kung kinakailangan, sa napakalaking labis na karga. Mabuting kalusugan, na sinusuportahan at pinalakas ng tao mismo, ay magbibigay-daan sa kanya na mabuhay ng isang mahaba at puno ng kagalakan sa buhay. Ang kalusugan ay isang napakahalagang kayamanan ng bawat tao, at ng buong lipunan sa kabuuan. Sa ating bansa, mahigit 30 milyong tao ang nagdurusa taun-taon sa ARVI at sa pana-panahong virus. Ang dahilan nito ay higit sa 80% ng populasyon ay may mahinang immune system. Upang ang immune system nagtrabaho tulad ng orasan, dapat itong mapanatili araw-araw, at hindi lamang sa panahon ng epidemya ng trangkaso! Paano i-recharge ang iyong kaligtasan sa sakit? Ang sagot ay simple - humantong sa isang malusog na pamumuhay.

1. Malusog na pamumuhay at mga bahagi nito.

1.1. Pang-araw-araw na gawain at kalusugan ng tao.

Ang buong buhay ng isang tao ay dumadaan sa paraan ng pamamahagi ng oras, bahagyang pinilit, nauugnay sa mga aktibidad na kinakailangan sa lipunan, bahagyang ayon sa isang indibidwal na plano. Kaya, halimbawa, ang regimen ng araw ng mag-aaral ay tinutukoy ng kurikulum ng mga klase sa isang institusyong pang-edukasyon, ang regimen ng serviceman ay tinutukoy ng pang-araw-araw na gawain na inaprubahan ng komandante ng yunit ng militar, ang regimen ng nagtatrabaho na tao ay tinutukoy ng simula at pagtatapos. ng araw ng trabaho.

Kaya, ang rehimen ay ang itinatag na gawain ng buhay ng isang tao, na kinabibilangan ng trabaho, pagkain, pahinga at pagtulog.

Ang pangunahing bahagi ng paraan ng buhay ng tao ay ang kanyang gawain, na kumakatawan sa kapaki-pakinabang na aktibidad ng tao na naglalayong lumikha ng materyal at espirituwal na mga halaga. Ang paraan ng pamumuhay ng isang tao ay dapat na nasasakop, una sa lahat, sa kanyang epektibong aktibidad sa paggawa. Ang isang taong nagtatrabaho ay nabubuhay sa isang tiyak na ritmo: dapat siyang bumangon sa isang tiyak na oras, gawin ang kanyang mga tungkulin, kumain, magpahinga at matulog. At ito ay hindi nakakagulat - lahat ng mga proseso sa kalikasan ay napapailalim sa isang mahigpit na ritmo sa isang antas o iba pa: ang mga panahon ay kahalili, ang gabi ay pumapalit sa araw, ang araw ay muling dumating upang palitan ang gabi. Ang ritmikong aktibidad ay isa sa mga pangunahing batas ng buhay at isa sa mga pundasyon ng anumang gawain.

Ang isang makatwirang kumbinasyon ng mga elemento ng mode ng buhay ay nagbibigaymas produktibong gawain ng isang tao at mataas na antas ng kanyang kalusugan. NanganganakAng aktibidad ng tao ay kinabibilangan ng buong organismo sa kabuuan. Mga set ng ritmo ng paggawaphysiological ritmo: sa ilang oras ang katawan ay nakakaranas ng pagkarga,bilang isang resulta, tumataas ang metabolismo, tumataas ang sirkulasyon ng dugo, at pagkatapos ay lumilitaw ang isang pakiramdam ng pagkapagod; sa ibang oras, araw, kapag bumababa ang karga, dumarating ang pahinga pagkatapos maibalik ang pagod, lakas at enerhiya. Ang wastong paghahalili ng load at rest ay ang batayan ng mataas na pagganap ng tao.

Ngayon kailangan nating pag-isipan ang isyu ng pahinga. Ang pahinga ay isang estado ng pahinga o masiglang aktibidad na humahantong sa pagpapanumbalik ng lakas at kapasidad sa pagtatrabaho.

Ang pinaka-epektibo sa pagpapanumbalik ng kapasidad sa pagtatrabaho ay ang aktibong pahinga, na nagbibigay-daan sa iyong makatwirang gamitin ang iyong libreng oras. Ang paghalili ng mga uri ng trabaho, ang maayos na kumbinasyon ng mental at pisikal na paggawa, pisikal na kultura ay nagbibigay ng isang epektibong pagpapanumbalik ng lakas at enerhiya. Ang isang tao ay kailangang magpahinga araw-araw, lingguhan sa katapusan ng linggo, taun-taon sa susunod na bakasyon, gamit ang libreng oras upang palakasin ang pisikal at espirituwal na kalusugan.

Ang pagtulog ay isa sa pinakamahalagang pang-araw-araw na gawain. Kung walang sapat, normal na pagtulog, hindi maiisip ang kalusugan ng tao. Ang pangangailangan para sa pagtulog ay depende sa edad, pamumuhay, uri ng sistema ng nerbiyos ng tao. Ang pagtulog ay pangunahing nakakatulong sa normal na paggana ng central nervous system. Ang kakulangan sa tulog, lalo na ang sistematiko, ay humahantong sa labis na trabaho, pagkahapo ng sistema ng nerbiyos, sa isang sakit ng katawan. Ang pagtulog ay hindi mapapalitan ng anuman, hindi ito nababayaran ng anuman. Ang pagtulog ay ang pundasyon ng isang malusog na pamumuhay. Upang maging malusog at mahusay, kinakailangang bumuo ng ugali na matulog at bumangon nang sabay, matutong mabilis na makatulog at makatulog ng mahimbing.

Tinatayang pang-araw-araw na iskedyul para sa mga mag-aaral.

Oras ng araw, oras	Mga elemento ng pang-araw-araw na gawain
7.00-7.05	Bumangon, nag-aayos ng kama
7.05-7.15	mga ehersisyo sa umaga
7.15-7.20	Paghuhugas, mga pamamaraan ng pagpapatigas
7.20-7.45	Almusal
7.45-8.00	Naglalakad papuntang school
8.00-13.30	Mga sesyon ng pagsasanay
13.30-14.30	Tanghalian, paglalakad sa labas
14.30-15.00	pahinga sa hapon
15.00-16.30	Pagsasanay sa sarili
16.30-18.30	Mga klase sa sports section o independent
18.30-19.30	Pisikal na ehersisyo (3-5 beses sa isang linggo)
19.30-21.00	Hapunan, pahinga
21.00-22.50	Pagsasanay sa sarili
23.00	Walk, cultural at entertainment program
	patayin ang ilaw

Sa pagsasalita tungkol sa mga pangkalahatang konsepto ng mode ng buhay ng tao, ipinapayong hawakan ang diyeta. Ang wastong nutrisyon ay ang pinakamahalagang kondisyon para sa kalusugan ng tao, ang pagganap nito at kahabaan ng buhay. Ano ang ibig sabihin ng kumain ng tama? Nangangahulugan ito ng pagkuha ng pagkain sa sapat na dami at sa tamang ratio ng mga sangkap na kailangan para sa katawan: mga protina, taba, carbohydrates, mineral, bitamina at tubig. Mayroong ilang mga teorya ng wastong nutrisyon, ngunit sa ngayon ay walang makapagbibigay sa bawat isa sa atin ng matatag na mga tagubilin: kumain ng ganito at ganoon sa dami. Ang diyeta ay nakasalalay sa mga pananaw at pamumuhay ng bawat tao.

Ang mga elemento ng mode ng aktibidad ng buhay ng tao na isinasaalang-alang sa itaas (trabaho, pahinga, pagtulog at nutrisyon) ay higit sa lahat ay indibidwal. Ang isang tao na sumusunod sa mga kinakailangan ng isang malusog na pamumuhay ay magkakaroon ng mataas na antas ng kahusayan, kalusugan, at mahabang buhay. Ang wastong binalak na pang-araw-araw na gawain, na isinasaalang-alang ang edad, pisyolohikal at mental na mga katangian, ay ang batayan para sa pagpapanatili ng kalusugan at ang pangunahing bahagi ng isang malusog na pamumuhay.

Dalawang konklusyon ang maaaring makuha mula sa nabanggit: ang intensity ng pagsasanay ay patuloy na tumataas, at ito ay isang pangangailangan, dahil ang dami ng impormasyon na kinakailangan para sa isang tao ay patuloy na lumalaki; isinasaalang-alang ang akademikong pag-load, ang pang-araw-araw na pamumuhay ay dapat ayusin: dapat itong magbigay makatwirang kumbinasyon mental at pisikal na stress, pahinga, pagtulog at tamang nutrisyon, i.e. tiyakin ang maayos na pag-unlad ng espirituwal at pisikal na kalusugan ng isang tao.

Kapag tinutukoy ang mga pangunahing elemento ng pang-araw-araw na gawain, ipinapayong isaalang-alang ang impluwensya mga biyolohikal na ritmo tao sa kanyang pagganap. Ito ay kilala na ang pagganap ng isang tao at ang kanyang pag-uugali ay higit na nakasalalay sa likas na katangian at intensity ng mga biological na proseso at phenomena sa kanyang katawan, i.e. mula sa mga biyolohikal na ritmo.

Ang mga biyolohikal na ritmo ay maaaring maobserbahan sa lahat ng antas ng organisasyon ng bagay na may buhay: mula sa intracellular hanggang sa populasyon. Nabubuo ang mga ito sa malapit na pakikipag-ugnayan sa kapaligiran at ang resulta ng pagbagay ng katawan sa mga salik sa kapaligiran na nagbabago nang may malinaw na periodicity.

(pag-ikot ng Earth sa paligid ng Araw at sa axis nito, pagbabagu-bago sa pag-iilaw, temperatura, halumigmig, lakas ng electromagnetic field ng Earth, atbp.).

Sa kasalukuyan, ang circadian biological ritmo ay ang pinaka-pinag-aralan. Ang mga pagbabago-bago sa buong orasan ng higit sa 300 mga function ng physiological ng tao ay naitatag. Kaya, sa gabi, ang isang tao ay may pinakamababang temperatura ng katawan. Sa umaga ito ay bumangon at umabot sa maximum sa hapon. Sa araw, nagbabago ito na may amplitude na hanggang 1.3 degrees. Dahil tinutukoy ng temperatura ng katawan ang rate ng mga biochemical reaction, ang pagtaas nito ay nagpapahiwatig na sa araw na ang metabolismo ay pinaka-masidhi at tinitiyak nito.

isang tao ang posibilidad ng masiglang aktibidad sa liwanag na bahagi ng araw.

Ang mga biorhythms ay ang batayan para sa nakapangangatwiran na regulasyon ng buong iskedyul ng buhay ng isang tao, dahil ang mataas na pagganap at mabuting kalusugan ay makakamit lamang kung ang isang higit pa o hindi gaanong pare-pareho na pang-araw-araw na gawain ay sinusunod.

Ang kapasidad ng pagtatrabaho ng isang tao sa araw ay nagbabago alinsunod sa pang-araw-araw na biological na ritmo at may dalawang pagtaas: mula 10 hanggang 12 oras at mula 16 hanggang 18 oras. Sa gabi, bumababa ang kapasidad ng pagtatrabaho, lalo na mula 3 a.m. hanggang 5 a.m. sa gabi. Nangangahulugan ito na ang pinaka-maginhawang oras para sa paghahanda ng araling-bahay ay mula 16:00 hanggang 18:00 para sa mga nag-aaral sa unang shift, at mula 10:00 hanggang 12:00 para sa pangalawa. Ang parehong oras ay pinaka-epektibo para sa pagsasanay kapag naglalaro ng sports.

Kapaki-pakinabang para sa bawat tao na malaman ang indibidwal na ritmo ng kapasidad sa pagtatrabaho. Makakatulong ito sa pinakamahirap na gawain. Hindi lahat ng tao ay nailalarawan sa parehong uri ng pagbabagu-bago sa pagganap. Ang ilan ("larks") ay gumagana nang masigla sa umaga, ang iba ("mga kuwago") - sa gabi. Ang mga taong kabilang sa "larks" ay nakakaranas ng antok sa gabi, natutulog nang maaga, ngunit gumising ng maaga, nakadarama ng pagiging alerto at mahusay. "Mga kuwago", sa kabaligtaran, nakatulog nang huli, gumising sa umaga nang may kahirapan. Ang mga ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng pinakadakilang kahusayan sa hapon, at ang ilan - sa huli ng gabi.

Mahalagang maunawaan na ang tamang paraan ng trabaho at pahinga ay nagbibigaymataas na pagganap, at masiglang estado sa mahabang panahon.

Ang mode na ito ay dapat isaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng isang tao, at sa pagpapatupad ng parehong pangunahing aktibidad (mga aktibidad sa silid-aralan) at mga ekstrakurikular na aktibidad (paghahanda ng araling-bahay, mga aktibidad sa labas).

Kinakailangan din na isaalang-alang posibleng kahihinatnan para sa kalusugan at kagalingan, mga paglabag sa koordinasyon ng mga biological na ritmo, kabilang ang mga nauugnay sa mga pagbabago sa klimatiko at heograpikal na mga kondisyon (mabilis na pagpasok sa isang lugar na may ibang time zone - isang paglipad ng eroplano sa isang lugar ng pahinga, sa ibang lugar ng tirahan).

Ang wastong organisadong pang-araw-araw na gawain ay nagtataguyod ng kalusugan - normal na espirituwal at pisikal na pag-unlad ng isang tao. Gayunpaman, hindi laging posible na mapanatili ang pinakamainam na paraan ng pamumuhay, kung minsan ay kailangang dagdagan ang pagkarga sa mga mag-aaral (mga pagsusulit, pagsusulit, atbp.), Na maaaring humantong sa pagkapagod at labis na trabaho. Upang maibalik ang isang normal na paraan ng pamumuhay, dapat malaman ng mga nagsasanay ang ilang mga hakbang upang maiwasan ang labis na trabaho.

Ang mapagpasyang kahalagahan sa indibidwal na sistema ng isang malusog na pamumuhay ay ang pagpipigil sa sarili sa kalagayan ng isang tao. Ang mga subjective na tagapagpahiwatig ng pagpipigil sa sarili ay kinabibilangan ng kagalingan, pagganap, pagtulog, gana at pangkalahatang mga sensasyon.

Kasama sa mga layuning tagapagpahiwatig ng pagpipigil sa sarili ang mga indikasyon ng tibok ng puso. Ang pagtaas ng rate ng puso sa pahinga kumpara sa pamantayan ay nagpapahiwatig ng pagkapagod.

1.2. Mode ng trabaho at pahinga

Ang pahinga ay isang kondisyon para sa pagpapanatili ng kalusugan, dahil salamat sa pahinga, ang isang tao ay nakakakuha ng pagkakataon na mapawi ang stress na naipon sa proseso ng trabaho. Sa pamamagitan ng paraan, sa araw ng pagtatrabaho, makatuwiran na ayusin ang "limang minuto" bawat isa at kalahating hanggang dalawang oras, i.e. maliliit na pahinga kung saan kailangan mong i-relax ang mga kalamnan ng mata, igalaw ang iyong mga braso at gumawa ng ilang mga pagtagilid. ng katawan sa kanan at kaliwa upang idiskarga ang mga kalamnan ng gulugod. Ang mga day off ay kinakailangan para sa bawat tao, dahil ang biorhythm na inilatag sa atin ng likas na katangian ay idinisenyo para sa 5-6 na araw ng mabungang aktibidad. Nasa ikaanim na araw, ang produktibidad ng paggawa ay bumababa nang husto, at sa ikapitong ito ay nagiging bale-wala. Kapag ang isang tao ay nagtatrabaho sa buong linggo nang walang pahinga at sa parehong oras ay nagsisikap na mapanatili ang parehong antas ng pagbabalik, inilalantad niya ang kanyang sarili sa napakalaking mga karga na nakakapagod sa katawan at lumuwag sa nervous system.

Ito ay mahalaga para sa isang ganap na pagpapanumbalik ng lakas at ang uri ng pahinga. Ang pahinga ay maaaring maging aktibo o pasibo. Ang Active ay nauugnay sa mga larong pampalakasan, paglalakad, pagsasayaw, atbp. Ang passive ay limitado sa pagpapahinga (pagbisita sa sauna, massage parlor, cafe, atbp.) at pangkulturang libangan (pagbisita sa mga sinehan at museo o panonood ng mga pelikula sa bahay).

Matagal nang alam na ang mga tao na kailangang magtiis sa pangunahing pisikal na aktibidad sa araw ng trabaho ay dapat magpahinga nang pasibo sa halos lahat ng oras. Sa kabaligtaran, ang mga taong pangunahing nakikibahagi sa gawaing intelektwal ay dapat maglaan ng mas maraming libreng oras sa aktibong libangan upang maibalik ang lakas at mapabuti ang kalusugan.

Isa sa mga pinakamahusay na uri ng pagpapahinga at sa parehong oras ang isang kahanga-hangang gamot para sa maraming mga sakit ay juice.

Ang tagal ng pagtulog sa isang gabi ay karaniwang dapat na humigit-kumulang 7 oras 30 minuto, na may matinding pisikal o mental na stress - hindi bababa sa 8 oras sa isang araw. Ang pagtulog ay dapat na nasa isang kama na sapat na malambot upang walang makagambala sa katawan, kung hindi man ang pamamanhid ng mga braso at binti, sakit at pakiramdam ng panghihina sa paggising ay posible. Gayunpaman, sa parehong oras, ang kama ay hindi dapat masyadong malambot - isa kung saan ang isang tao ay "nalunod", dahil sa kasong ito ang gulugod ay baluktot. Ang silid-tulugan bago matulog ay dapat na maayos na maaliwalas, gayunpaman, maiwasan ang labis na pagbaba sa temperatura ng hangin, dahil ang natutulog ay hindi dapat mag-freeze. Hindi mo dapat balutin ang iyong sarili kapag ang silid ay sariwa: sapat na upang magsuot ng medyas at isang magaan na sumbrero para sa gabi (ang kilalang nightcap, na, sa kasamaang-palad, ngayon ay inabandona ng karamihan sa mga tao). Kung mahirap makatulog kaagad, kailangan mong umalis sa isang magazine na may makulay na larawan para sa ilang oras upang makagambala sa iyong sarili, at pagkatapos ay takpan ang lampshade ng isang bagay, na lumilikha ng takip-silim sa silid. Sa ganitong kapaligiran, mas mabilis ang pagtulog. Ang panonood ng TV o pagbabasa ng mga libro na maaaring magbigay ng inspirasyon sa mga seryosong pag-iisip ay hindi dapat, dahil ito ay magiging mas mahirap makatulog. Para sa ilan, ang ilaw ay nakakainis, kung saan kailangan mong hindi lamang patayin ang lahat ng mga lampara sa bahay sa gabi, ngunit ilagay din sa isang piring. Ang mga pampatulog ay dapat lamang inumin sa payo ng isang doktor. Maaari kang uminom ng kalahati ng analgin sa iyong sarili, dahil ang gamot na ito ay may mahinang sedative at hypnotic effect.

Maraming tao ang nangangailangan ng pagtulog sa araw. Ito ay tinatawag na pagkatapos ng hapunan, ngunit hindi ka dapat matulog kaagad pagkatapos kumain, ngunit pagkatapos ng 30-60 minuto. Ang tagal ng naturang pahinga ay hindi dapat lumampas sa 2 oras. Mula sa isang medikal na pananaw, ang organisasyon ng lugar ng trabaho ay kinabibilangan ng mga hakbang upang lumikha ng mga kondisyon na nagbabawas sa panganib ng pinsala at pag-unlad ng anumang mga karamdaman. Ang mga kundisyong ito ay nagpapahiwatig, una sa lahat, sapat na espasyo sa pagtatrabaho, mga ergonomic na kasangkapan (mga aparato), malusog na microclimate, normal na pag-iilaw. Ang pagtaas ng magagamit na espasyo sa lugar ng trabaho ay nakakamit sa pamamagitan ng makatwiran (kabilang ang tatlong-dimensional, gamit ang mga rack) paglalagay ng mga kagamitan at mga consumable, pag-aalis ng mga hindi kinakailangang bagay at hindi nagamit na mga tool, napapanahong paglilinis ng malalaking mga labi, tulad ng mga walang laman na lalagyan, atbp. Ergonomya ng Ang mga tool (mga device at iba pang paraan ng pagtatrabaho) ay nagpapahiwatig ng kanilang pinakamataas na kadalian ng paggamit na nauugnay sa disenyo.

Ang istrukturang pagpapatupad ng toolkit ay maaaring maging tulad na, sa kabila ng lahat ng mga teknikal na pakinabang, ito ay magiging lubhang abala para sa isang tao ng isang tiyak na taas at bumuo upang mahawakan ito. Samakatuwid, kinakailangang pumili mula sa lahat ng magagamit na paraan ng pagtatrabaho sa mga pinaka-maginhawa. Ang microclimate ay kinokontrol sa pamamagitan ng pagsasahimpapawid sa working room, wet at dry cleaning (ang una ay isinasagawa 1-2 beses sa isang linggo, ang pangalawa - araw-araw). Kung posible na maglagay ng maliit na bentilador sa iyong sulok, dapat mong gamitin ito.

Ang pag-iilaw ay pinili sa paraang posible, nang hindi pinipigilan ang mga mata, na makilala ang mga bagay sa lugar ng trabaho. Ang pinakadakilang pag-iilaw ay nilikha ng mga fluorescent lamp, ang pagkutitap nito, salungat sa pangkalahatang opinyon, ay hindi humantong sa isang pagbawas sa paningin. Ang tanging problema na nauugnay sa paggamit ng mga fluorescent lamp ay ang pagkapagod sa mata habang nagtatrabaho sa isang computer. Napapagod ang mga mata dahil nakapatong ang pagkutitap ng monitor sa pagkutitap ng mga lamp. Ngunit ito ay nangyayari lamang kung ang mga lamp ay hindi mataas sa itaas ng mesa. At, bukod pa, ang mga table neon lamp ay ginawa ngayon na hindi lumilikha ng epekto ng flicker overlay.

Ang magkasanib na paggawa ay nangangailangan ng pagkakaisa sa pamamahagi ng paggawa ayon sa oras - ayon sa mga oras ng araw, araw ng linggo, at mas mahabang panahon.

Sa proseso ng trabaho, kapasidad sa pagtatrabaho, i.e. ang kakayahan ng isang tao na magtrabaho ng isang tiyak na uri, at, nang naaayon, ang pagganap na estado ng katawan ay sumasailalim sa mga pagbabago. Ang pagpapanatili ng kapasidad sa pagtatrabaho sa pinakamainam na antas ay ang pangunahing layunin ng isang makatwirang rehimen ng trabaho at pahinga.

Ang mode ng trabaho at pahinga ay ang pagkakasunud-sunod ng paghahalili ng mga panahon ng trabaho at pahinga at ang kanilang tagal na itinatag para sa bawat uri ng trabaho. Ang isang makatwirang rehimen ay isang ratio at nilalaman ng mga panahon ng trabaho at pahinga, kung saan ang mataas na produktibidad sa paggawa ay pinagsama sa mataas at matatag na pagganap ng tao nang walang mga palatandaan ng labis na pagkapagod sa mahabang panahon. Ang ganitong paghahalili ng mga panahon ng trabaho at pahinga ay sinusunod sa iba't ibang panahon: sa panahon ng shift sa trabaho, araw, linggo, taon alinsunod sa operating mode ng enterprise.

Ang pagtatatag ng kinakailangang tagal ng oras ng pagtatrabaho sa lipunan at ang pamamahagi nito sa mga panahon ng kalendaryo sa negosyo ay nakamit sa pamamagitan ng pagbuo ng mga patakaran na nagbibigay para sa pagkakasunud-sunod ng kahalili at ang tagal ng panahon ng trabaho at pahinga. Ang order na ito ay tinatawag na rehimen ng trabaho at pahinga. Ang isa sa mga pangunahing isyu ng pagtatatag ng mga makatwirang paraan ng trabaho at pahinga ay upang matukoy ang mga prinsipyo ng kanilang pag-unlad. Mayroong tatlong gayong mga prinsipyo:

pagtugon sa mga pangangailangan ng produksyon;

tinitiyak ang pinakamalaking kapasidad sa pagtatrabaho ng isang tao;

kumbinasyon ng pampubliko at pribadong interes.

Ang unang prinsipyo ay kapag pumipili ng pinakamainam na mode ng trabaho at pahinga, kinakailangan upang matukoy ang mga naturang parameter na nag-aambag sa pinakamahusay na paggamit mga asset ng produksyon at tiyakin ang pinakamataas na kahusayan sa produksyon. Ang mga mode ng trabaho at pahinga ay binuo na may kaugnayan sa pinaka-nakapangangatwiran na mode ng produksyon upang matiyak ang normal na kurso ng teknolohikal na proseso, ang katuparan ng tinukoy na mga volume ng produksyon, mataas na kalidad at napapanahong naka-iskedyul na preventive maintenance at inspeksyon ng mga kagamitan habang binabawasan nito downtime sa oras ng trabaho.

Sinasabi ng pangalawang prinsipyo na imposibleng bumuo ng mga rehimen sa trabaho at pahinga nang hindi isinasaalang-alang ang kapasidad ng pagtatrabaho ng isang tao at ang layunin na pangangailangan ng katawan para sa pahinga sa ilang mga panahon ng kanyang aktibidad sa paggawa. Upang isaalang-alang ang mga kakayahan sa pisyolohikal ng isang tao (sa loob ng balangkas ng mga regulasyon sa proteksyon sa paggawa at mga oras ng pagtatrabaho na itinatag ng batas), kinakailangan na bumuo ng naturang utos para sa paghahalili ng oras ng trabaho at pahinga, upang matukoy ang ganoong tagal. na titiyakin ang pinakamalaking kapasidad sa paggawa at produktibidad ng paggawa.

Ang ikatlong prinsipyo ay nagmumungkahi na ang rehimen ng trabaho at pahinga ay dapat na nakatuon sa pagsasaalang-alang at pagtiyak, sa isang tiyak na lawak, ang kasiyahan ng mga personal na interes ng mga manggagawa at ilang mga kategorya manggagawa (kababaihan, kabataan, mag-aaral, atbp.).

Kaya, kapag pumipili ng pinakamainam na mode ng trabaho at pahinga, kinakailangan ang isang pinagsamang sosyo-ekonomikong diskarte.

Ang layunin ng diskarte na ito ay isang kumpleto at komprehensibong pagtatasa ng pag-optimize nito sa mga tuntunin ng pagsasaalang-alang sa mga personal at pampublikong interes, ang mga interes ng produksyon at ang mga kakayahan sa physiological ng isang tao.

Sa pagsasaalang-alang na ito, dapat tandaan na ang isang batay sa siyentipikong rehimen ng trabaho at pahinga sa mga negosyo ay isang rehimen na pinakamahusay na nagbibigay ng sabay-sabay na kumbinasyon ng pagtaas ng kapasidad sa paggawa at produktibidad ng paggawa, pagpapanatili ng kalusugan ng mga manggagawa, at paglikha ng mga kanais-nais na kondisyon para sa komprehensibong pag-unlad ng isang tao.

1.2.1. Physiological na batayan pagbuo ng mga mode ng trabaho at pahinga.

Ang pagbuo ng isang rehimeng trabaho at pahinga ay batay sa paglutas ng mga sumusunod na katanungan: kailan at ilang pahinga ang dapat itakda; gaano katagal dapat ang bawat isa; ano ang laman ng iba.

Ang dinamika ng pagganap ng tao ay ang siyentipikong batayan para sa pagbuo ng isang makatwirang rehimen ng trabaho at pahinga. Itinatag ng mga physiologist na ang pagganap ay isang variable na halaga at ito ay dahil sa mga pagbabago sa likas na katangian ng daloy ng physiological at mental function sa katawan. Ang mataas na pagganap sa anumang uri ng aktibidad ay sinisiguro lamang kapag ang ritmo ng paggawa ay tumutugma sa natural na periodicity ng pang-araw-araw na ritmo ng mga physiological function ng katawan. Kaugnay ng itinatag na pang-araw-araw na periodicity ng aktibidad ng buhay sa iba't ibang mga yugto ng panahon, ang katawan ng tao ay tumutugon nang iba sa pisikal at neuropsychic na stress, at ang kapasidad ng pagtatrabaho at produktibidad ng paggawa sa araw ay napapailalim sa ilang mga pagbabago. Alinsunod sa pang-araw-araw na cycle, ang pinakamataas na antas ng kahusayan ay nabanggit sa mga oras ng umaga at hapon (mula 8 am hanggang 8 pm).

2. Makatwirang nutrisyon at ang kahalagahan nito para sa

Kalusugan.

Ang walang hanggang pagnanais ng mga tao na maging malusog at mahusay ay humantong sa katotohanan na kamakailan lamang ay maraming pansin ang binayaran sa makatwirang nutrisyon bilang isa sa mga mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay. Ang wasto, nakabatay sa siyentipikong nutrisyon ay ang pinakamahalagang kondisyon para sa kalusugan, pagganap at mahabang buhay ng tao.

Sa pagkain, natatanggap ng isang tao ang lahat ng kinakailangang elemento na nagbibigay sa katawan ng enerhiya na kinakailangan para sa paglaki at pagpapanatili ng mga tisyu.

Ang mga sustansya na kailangan ng katawan ay nahahati sa anim na pangunahing uri: carbohydrates, protina, taba, bitamina, mineral at tubig. Ang kumain ng tama ay nangangahulugan ng pagkuha ng pagkain sa sapat na dami at sa tamang kumbinasyon ng lahat ng kailangan ng katawan.

Ang wastong nutrisyon ay, una sa lahat, isang iba't ibang diyeta, na isinasaalang-alang ang mga genetic na katangian ng isang tao, ang kanyang edad, pisikal na aktibidad, klimatiko at pana-panahong mga katangian ng kapaligiran. Pinapayagan nito ang katawan na i-maximize ang genetic na potensyal nito, gayunpaman, hindi kayang lampasan ng katawan ang potensyal na ito, gaano man kahusay ang nutrisyon.

Dapat pansinin na walang ganoong mga pagkain na sa kanilang sarili ay magiging mabuti o masama. Ang lahat ng mga pagkain ay may nutritional value sa ilang antas, ngunit walang perpektong pagkain. Mahalaga hindi lamang kung ano ang ating kinakain, ngunit kung gaano karami ang ating kinakain, kung kailan tayo kumakain at kung anong mga kumbinasyon ang ating kinakain ng ilang mga pagkain.

Isaalang-alang nang detalyado ang mga pangunahing uri ng nutrients na kailangan ng katawan.

Mga karbohidrat - mga organikong compound na binubuo ng carbon, hydrogen at oxygen. Ang mga ito ay matatagpuan sa lahat ng mga pagkain, ngunit sila ay lalong sagana sa mga cereal, prutas at gulay.

Ang mga carbohydrate ay nahahati sa dalawang grupo ayon sa pagiging kumplikado ng kanilang kemikal na istraktura: simple at kumplikadong carbohydrates.

Ang pangunahing yunit ng lahat ng carbohydrates ay asukal, na tinatawag na glucose. Ang glucose ay isang simpleng asukal.

Maraming nalalabi ng mga simpleng asukal ang nagsasama-sama sa isa't isa at bumubuo ng mga kumplikadong asukal. Ang pangunahing yunit ng lahat ng carbohydrates ay asukal, na tinatawag na glucose. Ang glucose ay isang simpleng asukal. Maraming nalalabi ng mga simpleng asukal ang nagsasama-sama sa isa't isa at bumubuo ng mga kumplikadong asukal.

Libu-libong mga labi ng mga molekula ng parehong Sugar, na nag-uugnay sa isa't isa, ay nabuo polysaccharide: may mga 50 libong iba't ibang uri ng protina. Ang lahat ng mga ito ay binubuo ng apat na elemento: carbon, hydrogen, oxygen at nitrogen, na, sa isang tiyak na paraan, pagsasama-sama sa bawat isa, ay bumubuo. mga amino acid. Mayroong 20 uri ng mga amino acid. Ang isang compound na binubuo ng isang malaking bilang ng mga amino acid ay tinatawag na polypeptide. Ang bawat protina sa istrukturang kemikal nito ay isang polypeptide. Karamihan sa mga protina ay naglalaman ng isang average ng 300-500 amino acid residues. Dapat pansinin na ang ilang mga bakterya at lahat ng mga halaman ay nagagawang synthesize ang lahat ng mga amino acid na kung saan ang mga protina ay binuo.

bitamina - ito ay mga organikong kemikal na compound na kailangan para sa katawan para sa normal na paglaki, pag-unlad at metabolismo. Ang mga bitamina ay hindi carbohydrates, o protina, o taba. Binubuo sila ng iba mga elemento ng kemikal at huwag magbigay ng enerhiya sa katawan.

Ang mga bunga ng sitrus ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C. Ang pagkuha ng tamang dami ng bitamina C mula sa mga prutas at gulay ay nagpapasigla sa immune system.

Napakahalaga din ng zinc para sa pagpapalakas ng immune system - mayroon itong antiviral at antitoxic effect. Makukuha mo ito mula sa seafood, mula sa hindi nilinis na butil at lebadura ng brewer. Bilang karagdagan, kailangan mong uminom katas ng kamatis- ito ay naglalaman ng isang malaking halaga ng bitamina A.

Kailangan mong kumain ng protina. Ginawa mula sa protina proteksiyon na mga kadahilanan kaligtasan sa sakit - antibodies (immunoglobins) Kung kumain ka ng kaunting karne, isda, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mani, hindi sila mabubuo.

Kailangang uminom ng tsaa

Ang 5 tasa lamang ng mainit na tsaa sa isang araw ay lubos na nagpapalakas ng katawan. Mula sa ordinaryong itim na tsaa, ang L-theanine ay inilabas, na pinaghiwa-hiwalay ng atay sa ethylamine, isang sangkap na nagpapataas ng aktibidad ng mga selula ng dugo na responsable para sa kaligtasan sa sakit ng katawan. Kapansin-pansin na ang lahat ng ito ay nalalapat sa mga de-kalidad na uri ng tsaa.

Mga probiotic

Ito ay kapaki-pakinabang na gumamit ng mga pagkain na nagpapataas ng dami kapaki-pakinabang na bakterya sa katawan. Ang mga ito ay tinatawag na probiotics at kasama ang mga sibuyas at leeks, bawang, artichokes, at saging.

Sa tagsibol at sa pagtatapos ng taglamig, mayroong kakulangan ng mga bitamina sa katawan. Siyempre, alam mo ang mga kahon at garapon na may bitamina. Ang ilan ay bibili ng matamis na tabletas na naglalaman ng mga bitamina at kakainin ang halos buong pakete nang sabay-sabay. Pagkatapos ay biglang, nang walang dahilan, nagsisimula ang pagduduwal, sakit ng ulo .... Ito ang ipinapaalam sa iyo ng katawan nakataas na nilalaman bitamina. Samakatuwid, ang mga paghahanda ng bitamina ay maaaring kunin lamang sa rekomendasyon ng isang doktor o hindi bababa sa pahintulot ng mga matatanda.

Ang katawan ng tao ay naglalaman ng karamihan iba't ibang sangkap: iron, calcium, magnesium, potassium, atbp. Ngunit higit sa lahat sa katawan ng tao ay tubig. Ang utak, halimbawa, ay naglalaman ng 80% na tubig, mga kalamnan 76%, mga buto 25%.

Ang mga hayop sa proseso ng ebolusyon ay nawalan ng kakayahang mag-synthesize ng sampung partikular na kumplikadong mga amino acid, na tinatawag na mahalaga. Inihahanda nila ang mga ito gamit ang pagkain ng halaman at hayop. Ang ganitong mga amino acid ay matatagpuan sa mga protina ng mga produkto ng pagawaan ng gatas (gatas, keso, cottage cheese), itlog, isda, karne, pati na rin sa soybeans, beans at ilang iba pang mga halaman.

Sa digestive tract, ang mga protina ay pinaghiwa-hiwalay sa mga amino acid, na nasisipsip sa daluyan ng dugo at pumapasok sa mga selula. Sa mga selula, nagtatayo sila ng sarili nilang mga protina na katangian ng isang partikular na organismo.

Mga mineral- mga inorganikong compound, na nagkakahalaga ng halos 5% ng timbang ng katawan. Ang mga mineral ay nagsisilbing istrukturang bahagi ng ngipin, kalamnan, selula ng dugo at buto. Mahalaga ang mga ito para sa pag-urong ng kalamnan, pamumuo ng dugo, synthesis ng protina, at pagkamatagusin ng lamad ng cell. Ang katawan ay tumatanggap ng mga mineral mula sa pagkain.

Ang mga mineral ay nahahati sa dalawang klase: macronutrients at micronutrients.

Macronutrients - calcium, phosphorus, potassium, sulfur, sodium, chlorine at magnesium - ay kinakailangan ng katawan sa medyo malalaking dami.

Mga elemento ng bakas: bakal, mangganeso, tanso, yodo, kobalt, sink at fluorine. Ang pangangailangan para sa kanila ay medyo mas mababa.

Tubig - ito ay isa sa pinakamahalagang bahagi ng katawan, na bumubuo ng 2/3 ng masa nito. Ang tubig ang pangunahing bahagi ng lahat ng biological fluid. Ito ay nagsisilbing solvent para sa mga sustansya at basura. Ang papel ng tubig sa pag-regulate ng temperatura ng katawan at pagpapanatili ng balanse ng acid-base ay mahusay; Ang tubig ay kasangkot sa lahat ng mga reaksiyong kemikal na nagaganap sa katawan.

Upang matugunan ng nutrisyon ang mga kinakailangan ng isang malusog na pamumuhay, dapat itong ibigay sa katawan ng lahat ng kinakailangan mga elemento ng pagkain sa tamang dami at tamang kumbinasyon. Katawan ng tao -

kumplikadong mekanismo. Ang kalusugan ng tao ay nakasalalay sa kung gaano karaming enerhiya ang natatanggap ng isang tao at kung gaano niya ginugugol ito, at kung gaano katugma ang lahat ng kanyang mga organo, na nagbibigay ng kinakailangang antas ng mahahalagang aktibidad. Ang isa sa mga pamantayan para sa pagtatasa ng kondisyong ito ay maaaring ang bigat ng katawan ng isang tao, na tinutukoy na isinasaalang-alang ang kanyang taas.

Ang labis o hindi sapat na nutrisyon ay may negatibong epekto sa katawan. Sa labis na nutrisyon, ang timbang ng katawan ay tumataas nang malaki, na maaaring humantong sa labis na katabaan, at, sa huli, sa iba't ibang mga sakit ng cardiovascular system, diabetes, metabolic disorder, atbp. pagganap, nabawasan ang kaligtasan sa sakit. Kaya naman napakahalaga na sundin ang mga alituntunin ng isang makatwiran, balanse at masustansyang diyeta.

3. Ang impluwensya ng pisikal na aktibidad at pagpapatigas ng katawan sa kalusugan ng tao.

Ang aktibidad ng motor ay anumang aktibidad ng kalamnan na nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang isang mahusay pisikal na anyo, mapabuti ang kagalingan, magbigay ng surge ng enerhiya na nagbibigay ng karagdagang pampasigla sa buhay.

Alam na alam na sa proseso ng ebolusyon ng tao, ang mga pagbabago sa mga function ng katawan ay nakaapekto, sa mas malaki o mas maliit na lawak, sa lahat ng mga sistema ng tao. Ang pinaka makabuluhang mga pagbabago ay sumailalim sa pag-iisip ng tao at ang mga proseso ng epekto nito sa mga regulator ng mahahalagang pag-andar ng katawan. Ang pag-unlad ng siyentipiko at teknolohikal sa proseso ng ebolusyon ng tao ay patuloy na nadagdagan ang dami ng kinakailangang impormasyon, i.e. mental stress, habang ang obligadong pisikal na aktibidad ay nabawasan. Ito ay humantong sa pagkagambala ng sistema ng balanse na binuo sa katawan ng tao mahigit isang milyong taon na ang nakalilipas.

Ang katawan ng tao ay umunlad sa paglipas ng millennia ang kakayahang matugunan panlabas na pampasigla(banta) pagpapakilos ng mga pisikal na reserba. Sa kasalukuyan, ang lakas ng stimuli ay patuloy na tumataas, ang mga pisikal na pwersa (mga kalamnan) ay dinadala sa kahandaan para sa pagkilos, at hindi posible na mapagtanto ang mga ito. Karamihan sa mga pisikal na aktibidad ay ginagawa ng mga mekanismo para sa isang tao. Tila tayo ay nasa isang sitwasyon ng patuloy na kahandaan para sa isang aksyon na hindi tayo pinapayagang gawin, at ang katawan, sa huli, ay nagsisimulang maranasan ang mga negatibong kahihinatnan ng gayong kalagayan.

Ang pagtaas ng emosyonal na stress ay hindi maiiwasan (ang daloy ng impormasyon ay patuloy na lumalaki), at ang pisikal na stress ay patuloy na bumababa (labor mekanisasyon). Upang lumikha ng mga kondisyon para sa pagpapanatili ng kalusugan ng isang tao sa kinakailangang antas, kailangan ang pisikal na kultura. Ang isang tao ay dapat na bumuo ng isang palaging ugali ng pagsali sa pisikal na kultura upang matiyak ang isang maayos na balanse sa pagitan ng mental at pisikal na stress. Ito ay isa sa mga pangunahing bahagi ng indibidwal na sistema ng isang malusog na pamumuhay.

Ang pinaka-kanais-nais na panahon para sa pag-unlad nito ay ang pagbibinata, kapag wala pa ring malalaking problema sa buhay, at halos walang mga layunin na hadlang para sa paglinang ng mga kinakailangang pisikal na katangian sa sarili. Ang kailangan mo lang ay ang pagnanais at tiyaga upang makamit ang iyong layunin.

Ang pisikal na kultura ay palaging sinasakop ang isang nangungunang lugar sa paghahanda ng isang tao para sa isang aktibong mabungang buhay. Matagumpay nitong malulutas ang problema ng nababagabag na balanse sa pagitan ng lakas ng emosyonal na stimuli at ang pagsasakatuparan ng mga pisikal na pangangailangan ng katawan. Ito ay isang tiyak na paraan upang palakasin ang espirituwal at pisikal na kalusugan.

Ang pisikal na kultura ay may mahalagang epekto sa kakayahan ng isang tao na umangkop sa biglaan at malakas na pagbabago-bago sa pagganap. Sa kabuuan, ang isang tao ay may 600 na kalamnan, at ang malakas na aparatong ito ng motor ay nangangailangan ng patuloy na pagsasanay at ehersisyo. Ang mga paggalaw ng kalamnan ay lumilikha ng isang malaking daloy ng mga nerve impulses na ipinadala sa utak, nagpapanatili ng normal na tono ng mga nerve center, singilin ang mga ito ng enerhiya, pinapawi ang emosyonal na labis na karga. Bilang karagdagan, ang mga taong patuloy na nakikibahagi sa pisikal na kultura ay mukhang mas kaakit-akit sa panlabas. Ang pisikal na edukasyon ay ang pinakamahusay na hakbang upang maiwasan ang alkohol, paninigarilyo at pagkagumon sa droga.

Ang pagsasanay ay nagbibigay sa isang tao ng tiwala sa sarili. Ang mga taong regular na nakikibahagi sa pisikal na aktibidad ay hindi gaanong madaling kapitan ng stress, mas nakayanan nila ang pagkabalisa, pagkabalisa, depresyon, galit at takot. Hindi lamang sila nakakarelaks nang mas madali, ngunit alam din kung paano mapawi ang emosyonal na stress sa tulong ng ilang mga ehersisyo. Ang mga taong sinanay sa pisikal ay mas mahusay na lumalaban sa mga sakit, mas madali para sa kanila na makatulog sa oras, mas malakas ang kanilang pagtulog, kailangan nila ng mas kaunting oras upang matulog. Ang ilang mga physiologist ay naniniwala na ang bawat oras ng pisikal na aktibidad ay nagpapahaba ng buhay ng isang tao ng dalawa hanggang tatlong oras.

Sa pagbubuod ng lahat ng sinabi, maaari nating tapusin na upang matiyak ang isang mahusay na antas ng kalusugan, ang bawat tao ay dapat magkaroon ng isang sinanay, nababaluktot na katawan na maaaring magbigay ng mga tunay na ideya para sa trabaho sa proseso ng buhay.

Ang pang-araw-araw na ehersisyo sa umaga ay isang ipinag-uutos na minimum na pisikal na aktibidad para sa araw.Kinakailangang gawin itong katulad ng paghuhugas ng iyong mukha sa umaga.

Sa pang-araw-araw na buhay, sa mga propesyonal na aktibidad at sa palakasan, ang isang tao ay nangangailangan ng ilang mga katangian ng bilis. Nailalarawan nila ang kanyang kakayahang kumilos sa pinakamataas na bilis, magsagawa ng iba't ibang mga pagtalon na nauugnay sa paggalaw ng katawan, magsagawa ng martial arts, at lumahok sa mga laro sa palakasan. Ang pangunahing paraan ng pagbuo ng mga katangian ng bilis ay ang mga pagsasanay na nangangailangan ng mabilis na mga reaksyon ng motor, mataas na bilis at dalas ng mga paggalaw. Ang mga ito ay sprinting, long jumps mula sa isang lugar at mula sa isang run, high jumps, atbp.

Ang mga katangian ng kapangyarihan ng isang tao ay nagpapakilala sa kanyang kakayahang pagtagumpayan ang panlabas na pagtutol o kontrahin ito sa pamamagitan ng muscular effort.

Ang mga paraan ng pagbuo ng lakas ng kalamnan ay iba't ibang mga ehersisyo ng lakas, na kinabibilangan ng mga pagsasanay na may panlabas na pagtutol at mga pagsasanay na nagtagumpay sa sariling timbang ng katawan.

Ang mga ehersisyo na may panlabas na pagtutol ay maaaring magsama ng mga pagsasanay na may mga timbang, mga ehersisyo kasama ang isang kapareha, mga pagsasanay na may paglaban sa mga nababanat na bagay (mga goma na shock absorbers, iba't ibang mga expander, atbp.), Mga pagsasanay na may pagtagumpayan ng paglaban sa kapaligiran (tumatakbo pataas, tumatakbo sa buhangin, niyebe, tubig atbp.). Maaaring kabilang sa mga ehersisyong nagtagumpay sa bigat ng katawan ang mga gymnastic exercises (pag-angat nang may kudeta, paghila sa crossbar, push-up sa mga kamay habang nakahiga at sa hindi pantay na mga bar, rope climbing, atbp.), track and field jumping exercises, exercises sa pagtagumpayan ng mga hadlang sa mga espesyal na linya ng pagsasanay.

Ang pinakamahalagang pisikal na kalidad ng isang tao, na kailangan niya sa pang-araw-araw na buhay, mga propesyonal na aktibidad at kapag naglalaro ng sports, ay pagtitiis . Ang pagtitiis ay tinukoy bilang ang kakayahang mapanatili ang isang naibigay na pagkarga na kinakailangan para sa buhay at labanan ang pagkapagod na nangyayari sa proseso ng paggawa.

Ang pagtitiis ay nagpapakita ng sarili sa dalawang anyo: sa tagal ng trabaho sa isang naibigay na mode hanggang sa lumitaw ang mga unang palatandaan ng pagkapagod at sa rate ng pagtanggi sa pagganap. Mayroong dalawang uri ng pagtitiis: espesyal at pangkalahatan.

Ang espesyal na pagtitiis ay ang kakayahang magtiis ng mga pangmatagalang pagkarga na katangian ng isang partikular na uri ng propesyonal na aktibidad. Ang pangkalahatang pagtitiis ay ang batayan ng mataas pisikal na pagganap kinakailangan para sa matagumpay na propesyonal na aktibidad.

Ang iba't ibang paraan ng pisikal na pagsasanay ay ginagamit upang bumuo ng pisikal na pagtitiis. Sa pamamagitan ng pag-iiba-iba ng iba't ibang uri ng pisikal na pagsasanay (paglalakad, pagtakbo, pag-ski, paglangoy, atbp.), Ang kanilang tagal at intensity, posibleng baguhin ang physiological orientation ng gawaing isinagawa.

Ang isa sa mga mahahalagang katangian ng musculoskeletal system ng tao, na tumutukoy sa mga limitasyon ng paggalaw ng mga bahagi ng katawan, ay ang kakayahang umangkop. Bumuo ng flexibility sa pamamagitan ng stretching exercises para sa mga kalamnan at ligaments.

Ang hindi maliit na kahalagahan para sa pangangalaga at pagtataguyod ng kalusugan ay ang pagpapatigas ng katawan. Ang pagpapatigas sa kumbinasyon ng pisikal na aktibidad ay isa sa mabisang paraan ng pagpapabuti ng kalusugan.

Ang hardening ay isang pagtaas sa resistensya ng katawan sa mga masamang epekto ng ilang salik sa kapaligiran (halimbawa, mababa o mataas na temperatura) sa pamamagitan ng sistematikong epekto sa katawan ng mga salik na ito.

Ang mga modernong tirahan, pananamit, transportasyon, atbp., ay nagpapababa ng epekto sa katawan ng tao ng mga impluwensya sa atmospera, tulad ng temperatura, halumigmig, at sikat ng araw. Ang pagbabawas ng gayong mga impluwensya sa ating katawan ay nakakabawas sa paglaban nito sa mga salik sa kapaligiran. Mas madaling tiisin ang hamog na nagyelo at init ang taong iyon na mula sa murang edad ay pinatigas ang kanyang katawan, nakasanayan siya sa mga pagbabago sa temperatura. Samakatuwid, ang hardening ay isang hanay ng mga pamamaraan na sistematikong ginagamit upang sanayin ang paglaban ng katawan sa mga pagbabago sa temperatura sa kapaligiran. Hardening - malakas lunas sa kalusugan. Sa tulong nito, maiiwasan mo ang maraming sakit at mapanatili ang iyong kakayahang magtrabaho, ang kakayahang masiyahan sa buhay sa mahabang panahon. Ang papel ng hardening sa pag-iwas sa sipon. Ang mga pamamaraan ng hardening ay binabawasan ang kanilang bilang ng 2-4 na beses, at sa ilang mga kaso ay nakakatulong upang mapupuksa ang mga sipon nang buo. Ang hardening ay may pangkalahatang pagpapalakas na epekto sa katawan, pinatataas ang tono ng central nervous system, nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, at nag-normalize ng metabolismo.

Ang mga pangunahing kondisyon na dapat matugunan kapag pinatigas ang katawan ay ang sistematikong paggamit ng mga pamamaraan ng hardening at isang unti-unting pagtaas sa lakas ng epekto. Dapat alalahanin na 2-3 buwan pagkatapos itigil ang hardening, ang dating nakamit na antas ng resistensya ng katawan ay nagsisimulang bumaba.

Ang pinakakaraniwang anyo ng hardening ay ang paggamit ng sariwa, malamig na hangin. Para dito sa mainit na panahon taon, mahabang paglalakad, hiking, pagtulog sa loob ng bahay na may bukas na bintana ay mabuti.

Sa bahay ay kapaki-pakinabang na maglakad nang walang sapin sa sahig, at sa unang pagkakataon sa ilang sandali! minuto, pagkatapos bawat linggo dagdagan ang tagal ng 1 minuto. Sa malamig na panahon, mainam na dagdagan ang mga paglalakad na may skiing, skating, mabagal na hardening na tumatakbo sa magaan na damit. Ang pagtaas ng paglaban sa mababang temperatura ay pinadali din sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo sa umaga sa bukas na hangin o sa isang silid na may mahusay na bentilasyon.

Ang mas malakas na hardening factor ay tubig. Bilang karagdagan sa temperatura, ang tubig ay may mekanikal na epekto sa balat, na isang uri ng masahe na nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo.

Ang pagpapatigas ay maaaring isagawa sa anyo ng pagpahid o pagbubuhos ng tubig. Simulan ang pagpapatigas sa tubig sa isang temperatura na hindi mas mababa sa 33-35 degrees at pagkatapos ay tuwing 6-7 araw ang tubig ay pinalamig ng isang degree. Kung walang pagbabagong nangyari sa bahagi ng katawan, ang temperatura ng tubig ay maaaring dalhin sa temperatura ng gripo (10-12 degrees).

Ang pagligo sa bukas na tubig ay may malaking epekto sa pagpapatigas. Sa kasong ito, ang pangangati ng tubig ay pinagsama sa pagkakalantad sa hangin. Kapag lumalangoy, ang pag-init ng katawan ay nakakatulong sa pagtaas ng gawain ng mga kalamnan sa panahon ng paglangoy. Sa una, ang tagal ng pagligo ay umalis ng 4-5 minuto, unti-unti itong nadagdagan sa 15-20 minuto. Kapag lumalangoy nang masyadong mahaba o lumalangoy sa napakalamig na tubig, ang tumaas na metabolismo ay hindi makakabawi sa pagkawala ng init at ang katawan ay nagiging hypothermic. Bilang isang resulta, sa halip na tumigas, ang isang tao ay nakakapinsala sa kanyang kalusugan.

Isa sa mga hardening factor ay ang solar radiation. Nagiging sanhi ito ng vasodilation, pinahuhusay ang aktibidad ng mga hematopoietic organ, nagtataguyod ng pagbuo ng bitamina D sa katawan. Ito ay lalong mahalaga para sa pag-iwas sa rickets sa mga bata.

Ang tagal ng pagkakalantad sa araw sa simula ay hindi dapat lumampas sa 5 minuto. Unti-unting dagdagan ito sa 40-50 minuto, ngunit wala na. Kasabay nito, dapat tandaan na ang labis na pagkakalantad sa araw ay maaaring humantong sa sobrang pag-init ng katawan, sunstroke, nasusunog.

Ito ang mga pangunahing bahagi ng kalusugan. Tandaan: ang isang malusog na pamumuhay ay nagbibigay-daan sa iyo upang higit na maihayag ang mga mahahalagang katangian ng personalidad na napakahalaga sa mga kondisyon ng modernong dinamikong pag-unlad. Ito ay, una sa lahat, mataas na mental at pisikal na pagganap, aktibidad sa lipunan, malikhaing mahabang buhay. Ang isang mulat at responsableng saloobin sa kalusugan bilang isang pampublikong kabutihan ay dapat na maging pamantayan ng buhay at pag-uugali ng lahat ng tao. Ang malawakang pag-apruba ng isang malusog na pamumuhay ay isang bagay ng pambansang kahalagahan, sa buong bansa, at kasabay nito ay may kinalaman ito sa bawat isa sa atin.

4. Mga panuntunan sa personal na kalinisan at kalusugan

Tao.

Ang kalinisan ay isang larangan ng medisina na pinag-aaralan ang impluwensya ng mga kondisyon ng pamumuhay at pagtatrabaho sa kalusugan ng tao at bumubuo ng mga hakbang upang maiwasan ang iba't ibang sakit, matiyak ang pinakamainam na kondisyon ng pamumuhay, mapanatili ang kalusugan at pahabain ang buhay. Ito ay kabilang sa mga pinaka sinaunang sangay ng medikal na kaalaman.

Upang pag-aralan ang sanitary state ng kapaligiran at ang epekto nito sa katawan ng tao, ang kalinisan ay gumagamit ng pisikal, kemikal, pisyolohikal, toxicological at iba pang mga pamamaraan. Kabilang dito ang isang bilang ng mga independiyenteng seksyon: communal hygiene, occupational hygiene, hygiene ng mga bata at kabataan, kalinisan ng pagkain, radiation hygiene, atbp.

Ang personal na kalinisan ay isang hanay ng mga panuntunan sa kalinisan, ang pagpapatupad nito ay nag-aambag sa pangangalaga at pagpapalakas ng kalusugan ng tao. Kabilang dito ang ilang pangkalahatang tuntunin sa kalinisan para sa mga tao sa anumang edad:

• tamang paghahalili ng mental at pisikal na paggawa;
• pisikal na edukasyon at hardening;
• balanseng diyeta;
• paghahalili ng trabaho at panlabas na aktibidad;
• kumpletong tulog.

Kasama rin sa personal na kalinisan ang mga kinakailangan para sa pangangalaga ng balat, ngipin, buhok, pagpapanatili ng damit, kasuotan sa paa at pabahay.

Ang kahalagahan ng pagsunod sa mga alituntunin ng personal na kalinisan sa sistema ng isang malusog na pamumuhay ay dapat bigyang-diin. Sa bagay na ito, ang mga pangunahing kinakailangan para sa pangangalaga sa balat, ngipin at buhok ay mahalaga.

Ang balat ay ang panlabas na takip ng katawan ng tao. Ang ibabaw na lugar ng balat ng isang may sapat na gulang ay 1.5-2 m. Ang isa sa mga pangunahing pag-andar ng balat ay ang proteksiyon na function. Kaya, ang nababanat na matabang lining ng balat at ang pagkalastiko nito ay nagpoprotekta sa mga panloob na organo at kalamnan mula sa pag-uunat, presyon at mga pasa. Pinoprotektahan ng sungay na layer ng balat ang mas malalalim na layer nito mula sa pagkatuyo. Bilang karagdagan, ito ay lumalaban sa iba't ibang mga kemikal. Pinoprotektahan ng pigment melanin ang balat mula sa ultraviolet radiation. Pinoprotektahan ng balat ang katawan ng tao mula sa pagtagos ng mga microorganism, mga nakakahawang ahente.

mahalaga proteksiyon na function ang balat ay ang pakikilahok nito sa thermoregulation (pagpapanatili ng normal na temperatura ng katawan). 80% ng lahat ng paglipat ng init ng katawan ay isinasagawa ng balat.

Ang balat ay kasangkot sa regulasyon ng metabolismo sa katawan, lalo na ang tubig, mineral, carbohydrate at protina, ay nakikibahagi sa mga immune response ng katawan, kaya ang pag-aalaga dito ay isa sa mga pangunahing bahagi ng personal na kalinisan ng isang tao.

Ang pagpapanatili ng balat sa isang malusog na estado ay nangangailangan ng patuloy na pangangalaga para sa kalinisan at mga pamamaraan ng pagpapatigas nito. Ang kalinisan ng balat ang pangunahing kondisyon nito normal na estado. Sa ibabaw na layer ng balat mayroong isang malaking bilang ng mga glandula ng pawis at mga follicle ng buhok, kung saan ang alikabok, dumi, at bakterya ay nakulong. Bilang karagdagan, ang mga produktong metaboliko na itinago ng balat mismo (taba, pawis, mga kaliskis na sungay) ay patuloy na naipon dito. Ang lahat ng ito ay dapat na sistematikong hugasan sa ibabaw ng balat. Kinakailangan na hugasan ang balat na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian nito.

Kaya, para sa normal at madulas na balat, ipinapayong gumamit ng neutral na sabon sa banyo para sa paghuhugas, at para sa tuyong balat - kosmetiko, gliserin, atbp. Ang pawis, kaliskis, sebum ay pinakamahusay na inalis mula sa ibabaw ng balat sa temperatura ng tubig na 37-43 ° C. Ang mga paliguan at shower sa ilalim ng normal na mga kondisyon, inirerekumenda na kumuha ng hindi bababa sa isang beses sa isang linggo, at isinasaalang-alang ang sitwasyon sa kapaligiran na nauugnay sa polusyon sa hangin, araw-araw. Kapaki-pakinabang din na magbuhos araw-araw na may malamig na tubig sa umaga at gabi nang walang sabon, na, bilang karagdagan sa kalinisan na epekto, ay may isang hardening, tonic na epekto sa balat. Hindi masamang sanayin ang sarili na tapusin ang anumang paghuhugas ng katawan gamit ang malamig na douche o shower.

Ang balat ng mukha at leeg ay dapat hugasan sa umaga at gabi. Ang tuyong balat, sensitibo sa impluwensya ng atmospera (hangin, hamog na nagyelo, atbp.), ay hindi inirerekomenda na hugasan nang madalas gamit ang sabon. Pagkatapos hugasan o kunin mga pamamaraan ng tubig ang isang pampalusog na cream ay maaaring ilapat sa balat ng mukha. Ang kawastuhan ng pangangalaga sa balat ng mukha ay napatunayan ng pagiging bago at malusog na kulay nito.

Ang balat ng mga kamay ay dapat hugasan ng sabon at tubig sa temperatura ng silid, dahil ito ay napaka malamig na tubig dries ang balat, at mainit - malakas degreases. Maipapayo na hugasan ang balat ng mga binti tuwing gabi, pagkatapos ng isang araw ng trabaho. Kasabay nito, pagkatapos ng paghuhugas, kapaki-pakinabang na gumamit ng mga espesyal na cream para sa pangangalaga sa balat ng paa, na, bilang karagdagan sa pampalusog na epekto, pinipigilan ang pagbuo ng mga bitak sa talampakan at makakatulong na maiwasan ang mga sakit sa balat ng fungal.

Ang mga paliguan ng hangin, pagligo sa bukas na tubig, atbp., ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon ng balat.

Sa personal na kalinisan, ang malusog na kondisyon ng ngipin, gilagid, at oral mucosa ay napakahalaga. Ito ay mahalaga para sa normal na proseso ng nutrisyon, para sa pag-iwas sa mga gastrointestinal na sakit. Ang pangunahing pag-andar ng ngipin ay paggiling, pagnguya ng pagkain.

Ang well-chewed at laway-babad na pagkain ay nakakatulong sa normal na paggana ng mga digestive organ. Ang pangangalaga sa bibig ay, una sa lahat, pagpapanatili ng malusog na ngipin. Sa hindi sapat na pangangalaga sa bibig, maaaring magkaroon ng mga sakit sa ngipin. Ang pinakakaraniwang sakit sa ngipin ay mga karies. Ang pangunahing dahilan ng paglitaw nito ay itinuturing na mapanirang epekto ng mga mikroorganismo ng plake sa matitigas na mga tisyu ng ngipin.

Isa sa mga hakbang upang maiwasan ang mga karies ay ang regular na pagsipilyo ng ngipin. Dapat magsipilyo ng ngipin pagkatapos ng almusal at lalo na nang lubusan (hindi bababa sa 3 minuto) pagkatapos ng hapunan. Upang magsipilyo ng iyong ngipin, inirerekumenda na gumamit ng isang brush na may mga artipisyal na bristles. Bilang karagdagan, sa pagitan ng mga pagkain at bago ang oras ng pagtulog (pagkatapos magsipilyo ng iyong ngipin), dapat mong iwasan ang pagkain ng mga matatamis at mga pagkaing starchy. Upang maiwasan ang kondisyon ng mga ngipin, inirerekumenda na kumunsulta sa isang dentista nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang taon.

Kasama sa personal na kalinisan ang pangangalaga sa buhok. Buhok - malibog na thread-like derivatives ng balat, na bumubuo linya ng buhok- protektahan ang katawan (ulo) mula sa pinsala sa makina at pagkawala ng init. Ang pag-asa sa buhay, intensity ng paglago at mga katangian ng buhok ay naiimpluwensyahan ng kanilang pangangalaga, pati na rin ang mga hakbang upang palakasin ang katawan ( normal na tulog, makatwirang nutrisyon, pisikal na edukasyon, hardening).

Una sa lahat, ang buhok ay dapat panatilihing malinis. Ang madulas na buhok ay inirerekomenda na hugasan isang beses sa isang linggo, tuyo at normal - isang beses bawat 10-14 araw. Upang hugasan ang iyong buhok, mas mainam na gumamit ng malambot na tubig (wala ng calcium, magnesium, iron salts), pati na rin ang ulan. Inirerekomenda ang tuyo na buhok na hugasan ng isang espesyal na shampoo, at mamantika na buhok na may shampoo na walang sabon. Bilang karagdagan, upang mapanatili ang buhok, inirerekomenda 2-3 oras bago maghugas ( mamantika ang buhok) kuskusin ang katas ng aloe, karot o sibuyas sa anit. Para sa paghuhugas ng mamantika na buhok, inirerekumenda na gumamit ng pagbubuhos ng mga ugat ng burdock.

Ang pagputol ng buhok ay isang kinakailangang kondisyon din para sa pangangalaga ng buhok. Ang mga lalaki ay pinapayuhan na gupitin ang kanilang buhok isang beses bawat 3-4 na linggo, mga babae - kung kinakailangan.

Ang mga sapatos ay dapat ding sumunod sa itinatag na mga kinakailangan sa kalinisan. Hindi nito dapat pilitin ang binti, makagambala sa natural na paggalaw ng paa. Dapat kang palaging magsuot ng sapatos na naaangkop sa panahon at klimatiko na kondisyon ng rehiyon kung saan ka nakatira.

5. Mga tampok ng isang malusog na pamumuhay sa panahon ng pagdadalaga.

Ang responsableng panahon ng buhay sa pagbuo ng kalusugan ay ang panahon ng pagdadalaga, tinawag niya - pagbibinata (para sa mga batang babae - mula 11-12 taong gulang, para sa mga lalaki - mula 13-14 taong gulang), kapag ang isang biological at mental na muling pagsasaayos ng katawan ay nangyayari, na humahantong sa pagdadalaga. Sa panahong ito, ang mga glandula ng endocrine ay nagsisimulang gumana lalo na kapansin-pansin, at, una sa lahat, ang mga glandula ng kasarian na gumagawa ng mga mas mababang hormone: sa mga kabataang lalaki - testicles, sa mga batang babae - mga ovary. Ang pag-activate at kumplikadong pakikipag-ugnayan ng mga hormone sa paglaki at mga sex hormone ay nagdudulot ng matinding pisikal at pag-unlad ng pisyolohikal. Ito ay ipinahayag sa pamamagitan ng isang paglago, isang pagbabago sa figure, ang pagbuo ng pangalawang sekswal na mga katangian (sa mga lalaki, halimbawa, ang hitsura ng buhok sa mukha, sa mga batang babae, ang pag-unlad ng mga glandula ng mammary).

Sa panahong ito, kinakailangang maingat na subaybayan ang kalinisan ng katawan at ari. Ang katotohanan ay na sa panahon ng pagbibinata, mataba at mga glandula ng pawis at mula sa isang hindi malinis na binatilyo ay madalas na amoy pawis. Samakatuwid, maligo nang mas madalas at gumamit ng deodorant. Mahalaga ang kalinisan ng balat prophylactic mula sa hitsura ng kabataan acne.

Sa panahon ng pagdadalaga, nagbabago rin ang ugali ng mga kabataan. Ang pagpasa mula sa mundo ng mga bata hanggang sa matanda, ang binatilyo ay talagang hindi kabilang sa alinman sa isa o sa iba, kaya naman ang kanyang pag-uugali ay madalas na hindi mahuhulaan at hindi sapat.

Ang pangunahing tampok ng pagbibinata ay ang pagtuklas ng panloob na "I", ang kamalayan ng sariling sariling katangian at mga katangian nito.

Sa edad na ito, ang sekswal na kamalayan sa sarili ay nabuo sa mga kabataan, ang isang interes sa hindi kabaro ay lumitaw.

Ang isang mahalagang elemento ng isang malusog na pamumuhay ay ang proteksyonkalusugan ng reproduktibo,nailalarawan sa pamamagitan ng kawalan ng sakitreproductive system- isang hanay ng mga organo at sistema ng katawan na nagbibigay ng function ng pagpaparami. Ang estado ng kalusugan ng reproduktibo ay tinutukoy ng isang responsableng saloobin sa sekswal na buhay.

Ang isa sa mga salik na negatibong nakakaapekto sa kalusugan ng reproduktibo ay ang pagwawakas ng mga hindi ginustong pagbubuntis, lalo na sa mga kabataang babae.

Ang pagpapalaglag ay nagdudulot hindi lamang ng malubhang sikolohikal na trauma, ngunit kadalasang nagiging sanhi ng iba't ibang mga karamdaman sa reproductive system ng katawan.

Ang isang masamang epekto sa kalusugan ng reproduktibo ay naidudulot ng maagang pakikipagtalik, na sinamahan ng mga seryosong emosyonal na karanasan, isang matatag na takot na mabuntis at magkaroon ng mga sakit na nakukuha sa pakikipagtalik.

Ayon sa World Health Organization, ang mataas na antas ng sexually transmitted disease (STDs) ay nabanggit sa grupo ayon sa idad 15-17 taong gulang, pagkatapos ay 20-24 taong gulang.

Ang mga sakit na nakukuha sa pakikipagtalik ay nabibilang sa pangkat ng mga nakakahawang sakit. Naililipat ang mga ito sa lahat ng uri ng pakikipagtalik. Karamihan sa mga STD ay nakakaapekto hindi lamang sa maselang bahagi ng katawan, ngunit nakakaapekto rin

sa iba pang mga organ system, pati na rin sa katawan sa kabuuan (syphilis, hepatitis B, gonorrhea, chlamydia, trichomoniasis, AIDS).

Kailangang matanto ng mga kabataan na ang ligtas na pag-uugaling sekswal lamang ang makakapagprotekta sa kanila mula sa mga sakit na nakukuha sa pakikipagtalik. At ang ligtas na sekswal na pag-uugali ay tinutukoy sa edad na ito pangunahin sa pamamagitan ng pag-iwas sa pakikipagtalik.

6. Ang epekto ng masamang bisyo sa pisikal at mental na kalusugan ng isang tao.

6.1. Ang pinsala sa paninigarilyo.

Kasama sa masamang gawi ang pag-abuso sa alak, paninigarilyo, pagkalulong sa droga at pag-abuso sa sangkap. Ang lahat ng mga ito ay may negatibong epekto sa kalusugan ng tao, mapanirang nakakaapekto sa kanyang katawan at nagiging sanhi iba't ibang sakit. Ang paninigarilyo ng tabako ay isa sa mga pinakakaraniwang masamang gawi. Sa paglipas ng panahon, nagiging sanhi ito ng pisikal at mental na pag-asa ng naninigarilyo.

Una sa lahat, ang sistema ng baga ay naghihirap mula sa usok ng tabako, ang mga mekanismo ng proteksyon ng mga baga ay nawasak, at isang malalang sakit ay bubuo - ang brongkitis ng naninigarilyo.

Ang bahagi ng mga sangkap ng tabako ay natutunaw sa laway at, pumapasok sa tiyan, nagiging sanhi ng pamamaga ng mauhog lamad, na kasunod na bubuo sa peptic ulcer tiyan o duodenum.

Ang labis na nakakapinsalang paninigarilyo ay nakakaapekto sa aktibidad ng cardiovascular system at kadalasang humahantong sa pagpalya ng puso, angina pectoris, myocardial infarction at iba pang mga sakit.

mga dagta. Naglalaman ang mga ito ng malakas na carcinogens at mga sangkap na nakakairita sa mga tisyu ng bronchi at baga. Ang kanser sa baga sa 85% ng lahat ng kaso ay sanhi ng paninigarilyo. Ang kanser sa oral cavity at larynx ay kadalasang nangyayari sa mga naninigarilyo. Ang mga alkitran ay ang sanhi ng ubo ng mga naninigarilyo at talamak na brongkitis.

nikotina. Ang nikotina ay isang stimulant na gamot. Tulad ng anumang gamot, ito ay nakakahumaling, nakakahumaling at nakakahumaling. Pinapataas ang rate ng puso at presyon ng dugo. Kasunod ng pagpapasigla ng utak, mayroong isang makabuluhang pagbaba hanggang sa depresyon, na nagiging sanhi ng pagnanais na taasan ang dosis ng nikotina. Ang isang katulad na dalawang-phase na mekanismo ay likas sa lahat ng narcotic stimulants: unang excite, pagkatapos ay maubos. Ang kumpletong pagtigil sa paninigarilyo ay maaaring sinamahan ng withdrawal syndrome na tumatagal nang mas madalas hanggang 2-3 linggo. Ang pinakakaraniwang sintomas ng pag-alis ng nikotina ay pagkamayamutin, pagkagambala sa pagtulog, panginginig, pagkabalisa, pagbaba ng tono.

Ang lahat ng mga sintomas na ito ay hindi nagbabanta sa kalusugan, sila ay kumukupas at ganap na nawawala sa kanilang sarili. Ang muling paggamit ng nikotina sa katawan pagkatapos ng mahabang pahinga ay mabilis na nagpapanumbalik ng pagtitiwala.

Mga nakakalason na gas (carbon monoxide, hydrogen cyanide, nitric oxide, atbp.):

Carbon monoxide o carbon monoxide- ang pangunahing nakakalason na bahagi ng mga gas ng usok ng tabako. Sinisira nito ang hemoglobin, pagkatapos nito ay nawawalan ng kakayahan ang hemoglobin na magdala ng oxygen. Samakatuwid, ang mga naninigarilyo ay nagdurusa sa talamak na gutom sa oxygen, na malinaw na ipinakita sa panahon ng pisikal na pagsusumikap. Halimbawa, kapag umaakyat sa hagdan o habang nagjo-jogging, ang mga naninigarilyo ay mabilis na nahihirapan sa paghinga.

Carbon monoxide Ito ay walang kulay at walang amoy, samakatuwid ito ay lalong mapanganib at kadalasang humahantong sa nakamamatay na pagkalason. Ang carbon monoxide mula sa usok ng tabako at tambutso ng kotse ay ang parehong sangkap na may parehong formula ng kemikal - CO. Lamang sa usok ng tabako ito ay higit pa.

Hydrogen cyanide at nitric oxide nakakaapekto rin sa mga baga, na nagpapalala ng hypoxia (pagkagutom sa oxygen) ng katawan.

Subukang tandaan ang kahit isang numero: naglalaman ang usok ng tabako 384000 MPC mga nakakalason na sangkap, na apat na beses na mas mataas kaysa sa tambutso ng isang kotse. Sa madaling salita, ang paghithit ng sigarilyo sa loob ng isang minuto ay halos kapareho ng paglanghap ng mga direktang tambutso sa loob ng apat na minuto.

Usok ng tabako nakakapinsalang epekto hindi lamang sa naninigarilyo, kundi pati na rin sa mga taong malapit sa kanya. Sa kasong ito, ang mga hindi naninigarilyo ay nakakaranas ng pananakit ng ulo, karamdaman, nagpapalala ng mga sakit sa itaas na respiratory tract, ang mga negatibong pagbabago ay nangyayari sa aktibidad ng nervous system at komposisyon ng dugo. Isang partikular na nakakapinsalang epekto second hand smoke sa mga bata.

Sa kasalukuyan, sa maraming bansa ay may seryosong siyentipikong propaganda para sa kumpletong pagtigil ng paninigarilyo. Inaalok iba't-ibang paraan at paraan para sa pag-aayos ng aktibong libangan at isang malusog na pamumuhay. Ang mahahalagang direksyon sa pag-iwas sa paninigarilyo ng tabako ay ang pagpapabuti ng moralidad, pangkalahatan at medikal na kultura ng populasyon at iba pang mga sukat ng sikolohikal at pedagogical na impluwensya.

6.2. Pinsala ng alak.

Ang alkohol ay may mapanirang epekto sa lahat ng mga sistema at organo, dahil ito ay mahusay na natutunaw sa dugo at dinadala nito sa buong katawan.

Sa sandaling nasa tiyan, ang ethyl alcohol ay may negatibong epekto sa mucosa nito, at sa pamamagitan ng central nervous system - sa buong digestive function. Sa madalas na paggamit ng alkohol, ito ay maaaring humantong sa talamak na alcoholic gastritis.

Ang alkohol ay may napakasamang epekto sa atay, na hindi makayanan malaking dami alak. Ang gawain ng atay na may overvoltage ay humahantong sa pagkamatay ng mga selula nito at pag-unlad ng cirrhosis.

Ang pag-abuso sa alkohol ay humahantong sa mga malubhang kaguluhan sa aktibidad ng mga glandula ng endocrine, pangunahin ang pancreas at sekswal.

Ang pangunahing problema ay ang karamihan sa mga produktong alkohol na ginawa ng mga hindi pang-estado na negosyo ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga nakakalason na sangkap.

Ang utak ay lalo na naghihirap mula sa alkohol, bilang isang resulta kung saan ang koordinasyon ng mga paggalaw ay nabalisa, ang pagsasalita at sulat-kamay ay nagbabago, ang antas ng moral at intelektwal ng isang tao ay bumababa, at sa hinaharap mayroong isang panlipunang pagkasira ng indibidwal. Ang mga potensyal na intelektwal at antas ng moral ay bumababa, ang lahat ng mga interes ay nabuo sa paligid ng isang problema - upang makakuha ng alkohol. Ang mga dating kaibigan ay pinapalitan ng mga bago, naaayon sa adhikain ng umiinom. Ang mga kaibigan sa pamilya at mga kaibigan sa trabaho ay nakalimutan. Ang mga kaduda-dudang kakilala ay lumitaw sa mga taong madaling kapitan ng pagnanakaw, pandaraya, pamemeke, pagnanakaw, paglalasing. Ang nangungunang motibo ng pag-uugali ay ang pagtanggap ng mga pondo para sa pagbili ng mga inuming nakalalasing. May kaugnayan sa pagkasira ng personalidad ng isang alkoholiko at ang mga katotohanan ng pangangalunya, ang pamilya ay nasira.

Ang alkoholismo ng beer ay nabuo nang mas mabilis kaysa sa vodka!

Ang beer ay nakakaapekto sa mga hormone ng tao:

1. Sa mga lalaki : ang produksyon ng male sex hormone testosterone ay pinigilan. Kasabay nito, ang mga babaeng sex hormone ay nagsisimulang gumawa, na nagiging sanhi ng mga pagbabago sa hitsura ng isang lalaki.

2. Babae : tumataas ang posibilidad na magkaroon ng cancer, nagiging magaspang ang boses, lumilitaw ang "mga bigote ng beer".

Ang mga pangunahing direksyon ng pag-iwas sa pagkalasing at alkoholismo ay ang edukasyon sa paggawa, ang samahan ng isang mahusay na pahinga, pagpapabuti ng kultura at sanitary literacy ng populasyon, pati na rin ang mga panukala ng isang sikolohikal, pedagogical at administratibo-legal na kalikasan.

6.3. Pagkalulong sa droga.

Mga uri ng gamot:

• MGA HYPERSTIMULATOR
• MGA DISSOSYASYON
• CNS STIMULANTS
• OPIATES
• VOLATILE SOLVENTS
• MGA DEPRESANT AT IBA PA

Mayroong ilang mga paraan upang maitaguyod ang katotohanan ng paggamit ng droga:

• Sa tulong ng mabilis na pagsusuri sa droga.
• Sa pamamagitan ng hindi direktang mga palatandaan paggamit ng droga at pagkalulong sa droga.
• Sa proseso ng drug testing.

Mga di-tuwirang senyales ng paggamit ng droga at pagkalulong sa droga: Tandaan na hindi ito angkop para sa mga adik sa droga na may kaunting karanasan.

• Palaging magsuot ng mahabang manggas, anuman ang panahon at sitwasyon.
• Hindi natural na makitid o malawak na mga mag-aaral anuman ang ilaw.
• Hiwalay na tingin.
• Kadalasan - isang nanggigitata na hitsura, tuyong buhok, namamaga na mga kamay; madilim, nawasak, "naputol" na mga ngipin sa anyo ng "mga tuod".
• Ang postura ay madalas na nakayuko.
• Malabo, "unat" na pagsasalita.
• Ang malamya at mabagal na paggalaw sa kawalan ng amoy ng alkohol mula sa bibig.
• Isang malinaw na pagnanais na maiwasan ang mga pagpupulong sa mga kinatawan ng mga awtoridad.
• Iritable, harshness at irreverance sa pagsagot sa mga tanong.

Pagkatapos ng kanyang hitsura sa bahay, nawalan ka ng mga bagay o pera.

Ang mga adik sa droga ay karaniwang hindi nagpapakita ng mga marka ng iniksyon, ngunit kung minsan ay makikita sila sa likod ng mga kamay, ngunit sa pangkalahatan, ang mga nakaranasang adik sa droga ay nag-iinject sa kanilang sarili kahit saan, at ang mga bakas ay dapat na hanapin sa lahat ng bahagi ng katawan, hindi kasama ang balat sa ulo sa ilalim ng buhok. Kadalasan, ang mga marka ng iniksyon ay hindi mukhang tulad ng maraming pulang tuldok, ngunit sumanib sa siksik na mala-bughaw-lilang mga hibla sa mga ugat.

Ilang aspeto ng diskarte sa paggamot at rehabilitasyon sa problema ng pagkagumon sa droga:

1. Interbensyon - ang pagsasama ng pasyente sa programa ng paggamot at rehabilitasyon. Ipinapalagay: advertising ng programa, pagpapayo sa mga pasyente at kamag-anak, psycho-correctional na trabaho sa kanila.

1. Paunang yugto.
2. Detoxification - ang pag-aalis ng mga talamak na pisikal at mental na karamdaman na nauugnay sa pag-alis ng isang psychoactive substance. nakatigil na yugto.
3. Diagnosis at paggamot sa droga ng mga pangunahing sakit sa somatic at personalidad. Psychocorrection. nakatigil na yugto.
4. Pag-diagnose ng banayad na mental at personality disorder at ang kanilang psychocorrection. Stage ng inpatient o outpatient.
5. Rehabilitasyon - pare-parehong edukasyon at pagsasanay ng mas mataas na panlipunang anyo ng pag-uugali, indibidwal na pagsasanay sa pang-unawa at pagbuo ng kahulugan.

Kasama sa programang rehabilitasyon ang mga sumusunod na lugar:

1. Cognitive training - pagsasanay ng natitirang mga kakayahan sa pag-iisip, na naglalayong mapabuti ang memorya at oryentasyon.

1. Employment Therapy - Pagpapanumbalik ng mga nawawalang kasanayan sa pangangalaga sa sarili; pag-unlad at pag-unlad ng mas magkakaibang uri ng pang-araw-araw na gawain na naglalayong paglilingkod sa sarili; paglahok ng pasyente sa uri ng kapaki-pakinabang na aktibidad na magagamit sa kanila.
2. Recreational therapy - pagsali sa iba't ibang aktibidad (musika, pagbabasa, pagguhit, atbp.); mga klase sa komunikasyon ng grupo; mga personal na psycho-correctional na klase sa mga paksang pangkasalukuyan para sa mga pasyente.
3. Mga aktibidad sa psychosocial - ang pagbuo ng mga kasanayan para sa independiyenteng pananatili sa bahay at paliwanag na trabaho sa mga kamag-anak.

Ang katawan ng isang kabataan, sa karaniwan, ay makatiis sa paggamit ng droga nang hindi hihigit sa 7 taon. Ang katawan ng mga bata ay mas maliit. Ang average na pag-asa sa buhay ng isang adik sa droga ay 25 taon. Ang bilang ng mga bata ng mga adik sa droga ay lumalaki sa isang nakakatakot na bilis: mula 1992 hanggang simula ng 1997, mayroong 25 beses na higit pa sa kanila! 50,000 mga bata ng mga adik sa droga at mga nag-aabuso sa droga, sa halos bawat pangunahing lungsod! Araw-araw, 50 pang bata ang idinaragdag sa bilang na ito. Sa ngayon ay may tunay na panganib ng pagtagos ng droga sa hukbo at iba pang ahensyang nagpapatupad ng batas, na maaaring magdulot ng seryosong banta sa kakayahan sa pagtatanggol ng bansa. Ang mabilis na paglaki ng pagkalulong sa droga, alkoholismo sa mga bata at kabataan ay nakakaapekto sa kalusugan ng bansa.

Ayon sa istatistika ng istasyon ng ambulansya ng Stavropol noong 2007, sa 286 na tawag, 39% ng mga pasyente ang na-coma dahil sa labis na dosis ng droga; noong 2008, sa 151 na tawag, 82% ang na-coma; nauwi rin sa isang pagkawala ng malay. Ang lahat ng ito ay nagpapahiwatig na ang anti-propaganda ng mga gamot sa rehiyon ay isinasagawa at napaka-matagumpay, dahil. ang bilang ng mga tawag at ang mga na-coma ay bumababa bawat taon.

6.4. Paano nakakaapekto ang caffeine sa kalusugan

at habang-buhay?

Ang caffeine ay isang psychostimulant. Pinapataas nila ang mood, ang kakayahang makita ang panlabas na stimuli, aktibidad ng psychomotor.

Binabawasan nila ang pakiramdam ng pagkapagod, pinapataas ang pisikal at mental na pagganap (lalo na kapag pagod).

Pansamantalang bawasan ang pangangailangan para sa pagtulog (ang mga gamot na nagpapasigla sa pagod na katawan ay tinatawag na "doping" mula sa Ingles hanggang dope - upang magbigay ng mga gamot).

Konklusyon

Kaya, maaari nating iguhit ang mga sumusunod na konklusyon:

• Ang kalusugan ay ang normal na psychosomatic na estado ng isang tao, na sumasalamin sa kanyang kumpletong pisikal, mental at panlipunang kagalingan at tinitiyak ang buong pagganap ng paggawa, panlipunan at biological na mga function.
• Ang kalusugan ay higit sa lahat ay nakasalalay sa pamumuhay, gayunpaman, ang pagsasalita ng isang malusog na pamumuhay, una sa lahat, ang ibig nilang sabihin ay ang kawalan ng masamang gawi. Ito ay, siyempre, isang kinakailangan ngunit hindi nangangahulugang sapat na kondisyon. Ang pangunahing bagay sa isang malusog na pamumuhay ay ang aktibong paglikha ng kalusugan, kasama ang lahat ng mga bahagi nito. Kaya, ang konsepto ng isang malusog na pamumuhay ay mas malawak kaysa sa kawalan ng masamang gawi, ang rehimen ng trabaho at pahinga, ang sistema ng nutrisyon, iba't ibang hardening at pag-unlad na pagsasanay; kabilang din dito ang isang sistema ng mga relasyon sa sarili, sa ibang tao, sa buhay sa pangkalahatan, gayundin ang kahalagahan ng pagiging, mga layunin at halaga sa buhay, atbp. Samakatuwid, ang paglikha ng kalusugan ay nangangailangan ng parehong pagpapalawak ng mga ideya tungkol sa kalusugan at sakit, at ang mahusay na paggamit ng buong hanay ng mga kadahilanan na nakakaapekto sa iba't ibang bahagi ng kalusugan (pisikal, mental, panlipunan at espirituwal), kasanayan sa pagpapabuti ng kalusugan, pagpapanumbalik. , mga pamamaraan at teknolohiyang pangkalikasan, at ang pagbuo ng oryentasyon tungo sa malusog na pamumuhay.

Ang isang malusog na pamumuhay ay higit na nakasalalay sa oryentasyon ng halaga, pananaw sa mundo, panlipunan at moral na karanasan ng mag-aaral. Ang mga pamantayan sa lipunan, ang mga halaga ng isang malusog na pamumuhay ay tinatanggap ng mga mag-aaral bilang personal na makabuluhan, ngunit hindi palaging nag-tutugma sa mga halaga na binuo ng pampublikong kamalayan.

Bibliograpiya

1. Balsevich V.K. Pisikal na kultura para sa lahat at para sa lahat. - M.: Pisikal na kultura at isport, 2007
2. Lyakh V.I. Lakas kakayahan ng mga mag-aaral / Pisikal na kultura sa paaralan. -2005.-No. 1.-S. 6.
3. Mga pamamaraan ng pisikal na edukasyon ng mga mag-aaral / ed. G.B. Meikson, L.E. Lubomirsky.- M.: Enlightenment, 2007
4. Minbulatov V.M. Pisikal na kultura sa paaralan: Mga sanaysay sa didactic foundations. - Makhachkala: Daguchpedgiz, 2005
5. Handbook ng isang guro ng pisikal na kultura / ed. ang prof. L.B. Kofman. - M.: Pisikal na kultura at isport, 2005
6. Mga Batayan ng teorya at pamamaraan ng pisikal na kultura: Isang aklat-aralin para sa mga teknikal na paaralan ng pisika: Isang aklat-aralin para sa mga mag-aaral sa mga baitang X-XI ng mga institusyong pang-edukasyon. / Ed. V.I. Lyakha, L.E. Lyubomirsky, G.B. Meikson.- M.: Enlightenment, 2006
7. Fomin N.A., Vavilov Yu.N. Physiological base ng aktibidad ng motor. - M.: Pisikal na kultura at isport, 2006
8. kulto. / Ed. A.A. Guzhalovsky. - M.: Pisikal na kultura at isport, 2006
9. Stolyarov V.I., I.M. Bykhovskaya, L.I. Lubysheva. Ang konsepto ng pisikal na kultura at pisikal na edukasyon (makabagong diskarte) // Teorya at kasanayan ng pisikal na kultura. - 2004.- No. 5.- P. 11.

Yu.Soloviev G.M. Mga Batayan ng isang malusog na pamumuhay at mga pamamaraan ng kulturang pisikal na nagpapahusay sa kalusugan: Teksbuk. Bahagi 1 at 2. Stavropol: SSU Publishing House, 2007

text_fields

text_fields

arrow_pataas

Ayon sa mga eksperto ng WHO
Ang kalusugan ay isang estado ng kumpletong pisikal, mental at panlipunang kagalingan at hindi lamang ang kawalan ng sakit o pisikal na depekto. Tinitiyak ng kalusugan ang buong pagganap ng mga social at biological function ng isang tao.

Sa antas ng sambahayan madalas gamitin ang konsepto ng "praktikal na malusog na tao", ibig sabihin sa pamamagitan nito ang normal na estado ng kalusugan at pagganap ng tao. Gayunpaman, sa kasong ito Hindi isinasaalang-alang na ang mataas na pagganap ay maaaring makamit laban sa background ng mga pagbabago sa pathological na hindi nakakaapekto sa kagalingan hanggang sa isang tiyak na oras, at sa hinaharap ay maaaring humantong sa mga malubhang sakit.

Mayroong mga sumusunod na pamantayan para sa pagtatasa ng kalusugan:

• ang antas ng pisikal na pagganap at morphological (na nauugnay sa istraktura) na pag-unlad sa yugtong ito;
• Availability malalang sakit, mga pisikal na depekto;
• mental at panlipunang kagalingan, ang kakayahang umangkop sa pagbabago ng mga kondisyon ng buhay at paglaban sa mga epekto ng hindi kanais-nais na mga kadahilanan sa kapaligiran.

Socio-biological na mga kadahilanan na nakakaapekto sa kalusugan

text_fields

text_fields

arrow_pataas

Ang kalusugan ng isang tao ay apektado ng lahat ng aspeto ng kanyang buhay.

Maaari nating makilala ang mga sumusunod na salik na tumutukoy sa antas ng kalusugan:

• Pamumuhay,
• pagmamana,
• panlabas na kapaligiran,
• Serbisyong medikal.

Pamumuhay kabilang ang mga kondisyon sa pagtatrabaho, pisikal na aktibidad, nutrisyon, kultura ng pag-uugali, relasyon sa pamilya, mga sitwasyong nakababahalang, masamang gawi, atbp. Tinutukoy ng pamumuhay ang antas ng kalusugan ng humigit-kumulang 50%.

pagmamana ipinahayag sa genetic predisposition ng isang tao sa pisikal at mental na sakit, ang kakayahang lumaban masamang epekto(iangkop), sa mga tampok ng mga pagbabagong nauugnay sa edad. Tinutukoy ng pagmamana ang antas ng kalusugan ng halos 20%.

Panlabas na kapaligiran pinag-iisa ang sitwasyong ekolohikal - ang estado ng hangin, tubig at lupa; panahon at klimatiko kondisyon - isang matalim na pagbabago sa atmospheric phenomena, solar aktibidad; technogenic impacts - electromagnetic at radiation radiation. Tinutukoy ng panlabas na kapaligiran ang antas ng kalusugan ng halos 20%.

Serbisyong medikal nagmumungkahi mga aksyong pang-iwas, pagkakaroon, pagiging napapanahon at kalidad ng pangangalagang medikal. Tinutukoy nito ang antas ng kalusugan ng halos 10%.

Mula sa nakalistang mga salik na nakakaapekto sa kalusugan, malinaw na ang pinakamahalaga sa kanila at nakasalalay sa pag-uugali ng tao mismo ay ang paraan ng pamumuhay.

Mga bahagi ng isang malusog na pamumuhay

text_fields

text_fields

arrow_pataas

Ang mga pangunahing bahagi ng isang malusog na pamumuhay ay:

• makatwirang paraan ng trabaho at pahinga;
• pisikal na Aktibidad;
• kumpletong nutrisyon;
• pagsunod sa mga patakaran ng personal na kalinisan, pagpapatigas at masahe;
• maayos na pakikipagtalik;
• kultura ng interpersonal na komunikasyon at psychophysical na regulasyon;
• walang masamang ugali.

Ang kahalagahan ng mga indibidwal na bahagi ng isang malusog na pamumuhay ay nag-iiba para sa iba't ibang tao. Depende ito sa mga tradisyon, pambansang katangian, ugali. Ang ilan ay naninirahan sa isang kapaligiran kung saan ang mga gawaing domestic at propesyonal sa kanilang sarili ay nangangailangan ng maraming pisikal na paggawa. Naturally, sa kasong ito, ang higit na pansin ay dapat bayaran sa mga paraan ng pagbawi, mabuting nutrisyon. Ang iba ay nasa sedentary work at kadalasang nakakaranas ng stress. Mas mahalaga para sa gayong mga tao na gumamit ng mga pisikal na ehersisyo, mga paraan ng psychophysical regulation. Para sa maraming tao, ang imahe ng buhay ay tinutukoy ng mga ideya sa relihiyon, mga prinsipyo sa moral.

Makatuwirang paraan ng trabaho at pahinga

text_fields

text_fields

arrow_pataas

Ang isang makatwirang rehimen ng trabaho at pahinga ay nagpapahiwatig,

• una, pagsasagawa ng iba't ibang aktibidad sa buong araw nang sabay-sabay (pagbangon, pag-aaral o pagtatrabaho, pagkain, pagtulog, atbp.) at,
• pangalawa, ang tamang paghahalili ng trabaho at pahinga.

Ang isang makatwirang binuo na rehimen ng trabaho at pahinga ay batay sa mga biological na batas ng mga proseso sa katawan. Sa pang-araw-araw na pag-uulit ng paraan ng pamumuhay, ang isang relasyon ay itinatag sa pagitan ng iba't ibang mga aksyon, kung saan ang nakaraang aktibidad, ayon sa mekanismo ng isang binuo na nakakondisyon na reflex, ay nagsisilbing isang impetus para sa kasunod na aktibidad, na inihahanda ang katawan para sa isang mabilis at madali. lumipat dito.

Wastong paghalili ng trabaho at pahinga isinasagawa na isinasaalang-alang ang mga biological na ritmo ng katawan. Sa tinatawag na "larks" ang pagtaas ng kahusayan ay sinusunod sa mga oras ng umaga at hapon, at sa "mga kuwago" - sa gabi. Alinsunod dito, ang mga panahon ng pinababang pagganap ay dapat gamitin para sa pahinga, pagkain o hindi aktibong trabaho. Gayundin sa mga tao ay may mga arrhythmics, na sumasakop sa isang intermediate na posisyon sa pagitan ng "larks" at "owls".

Pang-edukasyon at aktibidad sa paggawa nag-iiwan ng marka sa dynamics ng pagganap. Bilang isang patakaran, ito ay ipinahayag sa pagkakaroon ng dalawa sa maxima nito, na bumabagsak sa panahon ng pag-aaral sa araw at gabi na pag-aaral sa sarili, at para sa mga manggagawa - bago at pagkatapos ng tanghalian.

Ang pinakakumpleto at kinakailangang paraan ng pang-araw-araw na pahinga ay pagtulog.. Ang tagal ng pagtulog para sa mga matatanda ay may average na 7.5 - 8 na oras. Sa isang tiyak na lawak, ito ay depende sa uri ng nervous system. Para sa mga taong may malakas na uri ng sistema ng nerbiyos, 5-6 na oras ay maaaring sapat, at para sa mga taong may mahinang uri at nadagdagan ang emosyonal na excitability, hanggang 9 na oras ay kinakailangan. Natuklasan ng mga British scientist na talamak na kawalan ng tulog pinatataas ang posibilidad ng diabetes, hypertension, naghihikayat ng labis na katabaan at kapansanan sa memorya. Sa kasong ito, lumilitaw ang mga sintomas ng mga sakit pagkatapos ng isang linggo ng kakulangan ng tulog.

Ang intensive mental work ay dapat huminto ng hindi bababa sa 1.5 oras bago ang oras ng pagtulog. Minsan, kung pinahihintulutan ng mga kondisyon, nakakatulong ang pag-idlip sa araw.

Aktibidad ng motor at ang pinakamainam na antas nito

text_fields

text_fields

arrow_pataas

Pinagsasama ng aktibidad ng motor ang iba't ibang mga pagkilos ng motor na ginagawa sa proseso ng pag-aaral, trabaho, sa bahay at sa panahon ng mga pisikal na ehersisyo.

Kung titingnan mo kung ano at paano gumugugol ng oras ang isang modernong tao, maaaring mabunyag ang mga hindi inaasahang katotohanan.

Halimbawa, ang mga naninirahan sa Kanlurang Europa sa panahon ng kanilang buhay sa

• nawawala ang tulog 22 taon,
• magtrabaho - 17 taon,
• upang bisitahin ang teatro, sinehan, restawran - 10 taon,
• upang manood ng mga palabas sa TV - 6.5 taon,
• para sa paglilinis at pagluluto - 6 na taon,
• para sa pagkain - 4 na taon,
• para sa nakatayo sa harap ng salamin para sa mga kababaihan - 1 taon, para sa mga lalaki - 6 na buwan,
• para sa sex - 6 na buwan.

Ito ay makikita na may sapat na matinding trabaho, ang pahinga ay higit sa lahat ay pasibo.

Tungkol sa pisikal na aktibidad ng mga mag-aaral, ipinakita ng mga domestic scientist na sa kasalukuyan ang antas nito sa mga sesyon ng pagsasanay ay humigit-kumulang 60% ng biological na pangangailangan, at sa panahon ng mga pagsusulit - 20%.

Sa karaniwan, upang mapanatili at mapabuti ang kalusugan, ang mga pisikal na ehersisyo ay pinakamainam ng hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo na may kabuuang dami ng 5-8 na oras sa rate ng puso (rate ng puso) na 130-160 beats / min. Ang mas tumpak na mga indibidwal na halaga ay ibinibigay, halimbawa, sa sistema ng aerobics. Ito ay kanais-nais na dagdagan ang mapakay na pisikal na pagsasanay na may mga aksyong motor sa sambahayan.

Ito ay pinaniniwalaan na ang pagpapatupad ng mga pisikal na ehersisyo sa halagang mas mababa sa 4 na oras bawat linggo ay tumutugma sa hypodynamia. Kaya, para sa mga mag-aaral na dumalo lamang sa mga klase sa pisikal na edukasyon ay malinaw na hindi sapat.

detalyadong pagsasaalang-alang iba't ibang mga pagpapakita lahat ng kasunod na mga kabanata ay nakatuon sa aktibidad ng motor.

Pangkalahatang mga kinakailangan sa nutrisyon

text_fields

text_fields

arrow_pataas

Ang nutrisyon ay ang pinakamahalagang pisyolohikal na pangangailangan ng katawan. Ito ay kinakailangan para sa pagtatayo at patuloy na pag-renew ng mga selula at tisyu, muling pagdadagdag ng mga gastos sa enerhiya. Ang kahalagahan ng nutrisyon ay hindi bababa sa napatunayan ng katotohanan na sa buong buhay ng isang tao ay sumisipsip ng humigit-kumulang 22 tonelada ng pagkain at inumin ng 33 tonelada ng likido.

Ang pangkalahatang mga kinakailangan para sa mahusay na nutrisyon ay ang pagsunod sa naaangkop na diyeta at diyeta.

Ang diyeta ay ang komposisyon at dami ng pagkain na natupok sa araw. Ang mga kinakailangan sa pandiyeta ay ang mga sumusunod:

• balanse ng enerhiya (pagkakasundo sa pagitan ng pagkonsumo ng enerhiya ng katawan at halaga ng enerhiya ng diyeta);
• balanse ng husay (ratio ng nutrients);
• kawalan ng pinsala;
• mahusay na pagkatunaw (ang antas ng paggamit ng mga sustansya ng katawan);
• mataas na organoleptic indicator (hitsura, texture, lasa, amoy, kulay, temperatura);
• pagkakaiba-iba (saklaw ng mga produkto, paraan ng pagluluto);
• ang kakayahang lumikha ng isang pakiramdam ng pagkabusog.

Ang diyeta ay ang bilang at oras ng pagkain sa araw, ang pamamahagi ng pang-araw-araw na diyeta at ang tagal ng pagkain.

Pagkain na balanse sa enerhiya. Caloric na nilalaman ng pagkain

text_fields

text_fields

arrow_pataas

Ang nutrisyon ay balanse sa enerhiya kung ang pagkonsumo ng enerhiya ng katawan ay humigit-kumulang katumbas ng halaga ng enerhiya ng diyeta.

Ang katawan ay gumugugol ng enerhiya sa basal metabolismo, panunaw ng pagkain, pagpapanatili ng normal na temperatura ng katawan, pisikal at mental na aktibidad.

Mayroong mga sumusunod na paraan upang matukoy ang mga gastos sa enerhiya:

1. Paggamit ng mga average na halaga.

• Ang isang tao na hindi pumasok para sa sports ay gumugol ng 2400-2800 kcal bawat araw, kung saan humigit-kumulang 1700 kcal ang nahuhulog sa pangunahing metabolismo.
• Para sa mga atleta, ang figure na ito ay 3500 kcal o higit pa (halimbawa, tinatantya na sa Tour de France, ang mga atleta ay gumastos ng mga 10,000 kcal).

2. Pagkalkula batay sa reference data para sa iba't ibang uri mga aktibidad. Ang ilan sa mga ito para sa isang taong tumitimbang ng 70 kg ay ibinibigay sa Talahanayan. 2. (ayon sa mga resulta ng pananaliksik ni A. N. Krestovnikov at iba pa). Alam ang tagal ng isang aktibidad, maaari mong kalkulahin ang kaukulang mga gastos sa enerhiya. Dahil medyo mahirap isaalang-alang ang lahat ng bagay na abala sa isang tao sa araw, ang kabuuang halaga ng mga gastos sa enerhiya ay tumataas ng halos 15%.

3. Pagkalkula sa pamamagitan ng mga espesyal na formula. Ang tinatayang pagkonsumo ng enerhiya para sa basal na metabolismo at pagkonsumo ng enerhiya sa anumang pagkarga ay tinutukoy bilang mga sumusunod:

• para sa mga lalaki, basal metabolism = 24.0 R (kcal),
• para sa mga kababaihan, basal metabolism = 21.6 R (kcal),
• pagkonsumo ng enerhiya = 0.2 rate ng puso -11.3 (kcal / min),

kung saan P - timbang ng katawan, kg. Ang heart rate (heart rate) ay naitala habang nag-eehersisyo sa loob ng 1 minuto. Sa isang estado ng kamag-anak na pahinga, isa pang 20% ​​ang idinagdag sa basal metabolic rate. Sa pamamagitan ng pagbubuod ng figure na nakuha sa paggasta ng enerhiya para sa pisikal na aktibidad, posibleng kalkulahin ang kabuuang pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya.

Ang halaga ng enerhiya ng diyeta (calorie na nilalaman ng pagkain) ay ang kabuuan ng halaga ng enerhiya ng mga produktong kasama dito. Maaari itong matukoy gamit ang dalawang pamamaraan:

1. Ayon sa halaga ng enerhiya na ipinahiwatig sa packaging ng produkto, o ayon sa reference data.
2. Pagkalkula ng nilalaman ng mga sustansya sa mga pagkain - mga protina (protina), taba at carbohydrates at ang enerhiya na inilabas sa panahon ng kanilang oksihenasyon. Ang dami ng nutrients ay matatagpuan ayon sa nutritional value na nakasaad sa packaging ng produkto, o ayon sa reference data (Talahanayan 3).

Talahanayan 3. Sustansyang nilalaman ng mga piling pagkain

Isinasaalang-alang ang katotohanan na (tulad ng naunang ipinakita) 1 g ng protina ay nagbibigay ng humigit-kumulang 4 kcal, taba - 9 kcal, carbohydrates - 4 kcal, at alam ang komposisyon at dami ng mga pagkain sa diyeta, maaari mong kalkulahin ang halaga ng enerhiya nito.

Dapat tandaan na ang ilang mga pagkain at inumin ay may tumaas na halaga ng enerhiya. Kabilang dito ang mga meryenda sa mabilis na pagkain, mga inuming nakalalasing (1 g ng alkohol ay nagbibigay ng 7 kcal), atbp. Halimbawa, ang sikat na Big Mac ay naglalaman ng 490 kcal.

Ang hindi sapat na halaga ng enerhiya ng diyeta ay maaaring humantong sa pagkaubos ng katawan. Gayunpaman, ang labis nito ay mas madalas na sinusunod, na sa huli ay nagiging sanhi ng labis na katabaan at lumilikha ng mga kondisyon para sa pagbuo ng atherosclerosis, hypertension at iba pang mga sakit. Mahalaga na ang pagkahilig sa pag-iipon ng taba ay dahil sa tinatawag na biochemical status ng katawan ng tao at higit sa lahat ay genetically predetermined.

Kung nagtakda ka ng layunin na mawalan ng timbang, dapat kang sumunod susunod na tuntunin: ang calorie na nilalaman ng pagkain ay dapat na higit sa paggasta ng enerhiya para sa pangunahing metabolismo, ngunit mas mababa kaysa sa kabuuang pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya.

Ang pagkonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa kinakailangan upang mapanatili ang mga physiological function ng katawan ay puno ng mga kahihinatnan. Ang pag-inom ng malawakang ina-advertise na mga gamot at mga nutritional supplement na nagpapataas ng metabolic rate at sa gayon ay nagpapababa ng timbang (mga tabletang pampapigil ng gana, o tinatawag na mga fat burner na naglalaman ng chromium picolinate) ay may panandaliang epekto o ganap na walang silbi. Bukod sa, mga katulad na gamot madalas na may mga side effect, lalo na, dagdagan ang workload sa puso at pagtaas ng presyon ng dugo.

Ang balanseng kalidad ng nutrisyon

text_fields

text_fields

arrow_pataas

Ang nutrisyon ay itinuturing na may magandang kalidad kung ang mga pangunahing nutrients (protina, taba at carbohydrates) ay nakapaloob sa pagkain sa isang tiyak na ratio, at naglalaman din ito ng mga bitamina at mineral sa kinakailangang dami. Kasama rin dito ang regimen sa pag-inom.

Na may balanseng diyeta mayroong isang ratio (ayon sa timbang):

• protina - tungkol sa 16%,
• taba - 18%,
• carbohydrates - 66%.

Sa kaso ng pisikal na ehersisyo upang madagdagan ang mass ng kalamnan, ang halaga ng mga protina ay tumataas sa 20%, at sa panahon ng pagsasanay sa pagtitiis, ang halaga ng carbohydrates ay tumataas sa 75%.

Pang-araw-araw na pangangailangan ng protina ay humigit-kumulang 90 g, kung saan 60% ay dapat na kumpleto (hayop) na mga protina at 40% - may sira (gulay) na mga protina.
Pang-araw-araw na pangangailangan para sa taba ay humigit-kumulang 100 g, kung saan 70% ay dapat na saturated (hayop) na taba at 30% unsaturated (gulay) na taba. Kasabay nito, kalahati ng kabuuang pangangailangan ay ibinibigay ng mga taba na nakapaloob sa mga produkto sa isang nakatagong anyo.
Pang-araw-araw na pangangailangan para sa carbohydrates ay humigit-kumulang 370 g, kung saan 20% ay dapat na simpleng carbohydrates (asukal) at 80% kumplikadong carbohydrates (polysaccharides), kung saan 5% ay dapat na hibla (dietary fiber). Ang hibla ay hindi hinihigop ng katawan, ngunit mahalaga para sa panunaw.

Ang pinakamahalagang bitamina para sa buhay ay bitamina C, A, B.

Ang pangunahing pag-andar ng bitamina C ay upang mapataas ang resistensya sa panlabas na impluwensya at mga impeksyon. Ito ay matatagpuan sa mga gulay, prutas (lalo na sa mga prutas na sitrus), rose hips. Nasira ito sa panahon ng paggamot sa init.
Bitamina A nagpo-promote mabuting kalagayan balat at mata. Ito ay matatagpuan sa langis ng isda, atay, itlog, gatas, mantikilya.
B bitamina ayusin ang mga proseso ng pagbuo ng enerhiya at, sa bagay na ito, ay may malaking kahalagahan sa pagtaas ng pisikal na aktibidad. Ang mga ito ay matatagpuan sa karne, gatas, cereal, bran.

Tungkol sa mga bitamina at mineral, dapat tandaan na ang isang balanseng diyeta, kabilang ang iba't ibang mga sariwang produkto ng hayop at gulay, ay tinitiyak ang kanilang paggamit sa sapat na dami nang walang karagdagang paggamit. Ang regimen ng pag-inom ay nakasalalay sa likas na katangian ng nutrisyon, pisikal na aktibidad, mga kondisyon ng klima.

Pang-araw-araw na pangangailangan ng tubig ay humigit-kumulang 2.5 litro, kung saan 1.3 litro ay libreng likido (tsaa, sopas, gatas, atbp.).

Isang halimbawa ng balanseng diyeta maaaring magsilbi ang sumusunod na diyeta:

• carbohydrates - 150 g ng tinapay, 60 g ng mga cereal, 300 g ng patatas, 300 g ng mga gulay, 300 g ng mga prutas o juice;
• protina - 60 g ng keso, 150 g ng gatas o yogurt, 100 g ng karne, isda o dalawang itlog;
• taba - 10 g mantikilya o margarin, 10 g langis ng gulay, 30 g kulay-gatas.

Kawalan ng pinsala at pagkatunaw ng pagkain. Mga diyeta at pag-aayuno

text_fields

text_fields

arrow_pataas

Ang mga produktong pagkain ay naglalaman, bilang karagdagan sa mga kapaki-pakinabang, ilan mga nakakapinsalang sangkap na dapat isaalang-alang kapag bumubuo ng isang diyeta. Kabilang dito ang: kolesterol, purines, i.e. uric acid(sa karne, isda, offal, itlog), nitrates at nitrite, nakakalason na mga elemento ng bakas (cadmium, lead), carcinogens.

Ang pagkain ay maaaring benign, ngunit nagiging sanhi ng indibidwal na hindi pagpaparaan na nauugnay sa mga allergic at non-allergic na reaksyon (pantal, pagsusuka, asthmatic phenomena) sa mga indibidwal na produkto. Ang mga itlog ay nagdudulot ng gayong mga reaksyon sa 47% ng lahat ng mga kaso, gatas - sa 41%, butil (harina) - sa 24%. Kasama rin sa grupong ito ang mga isda, crustacean, nuts, at peanut allergy ay maaaring maging napakalakas at maaari pang magbanta sa buhay. Tulad ng para sa gatas, salungat sa popular na paniniwala, 1% lamang ng populasyon ng may sapat na gulang ang hindi pinahihintulutan ito. Ang allergy sa mga additives ng pagkain (mga preservative, atbp.) ay medyo bihira, at hindi ito dapat bigyan ng pansin, lalo na kapag isinasaalang-alang mo na ang isang allergy sa ordinaryong alikabok ay nangyayari sa 10% ng mga tao.

Pagkatunaw ng pagkain depende sa dami at komposisyon nito, ang paraan ng pagluluto, ang pagiging tugma ng mga nutrients sa kanilang sabay-sabay na paggamit, ang estado ng digestive system. Halimbawa, ang isang sistema ng hiwalay na nutrisyon ay binuo sa compatibility ng mga indibidwal na nutrients, na batay sa mga ideya ng American nutritionist na si Herbert Shelton. Ito ay namamalagi sa katotohanan na hindi ka dapat kumain ng mga protina at carbohydrates sa parehong oras. Kasabay nito, ang mga protina at carbohydrates ay indibidwal na katugma sa mga taba at ang tinatawag na "buhay" na mga produkto - mga gulay, prutas, gulay. Gayunpaman, dapat tandaan na ang isang matalim na paglipat sa isang hindi pangkaraniwang diyeta ay maaaring magkaroon ng mga negatibong kahihinatnan.

Nalalapat ang mga diyeta na may prophylactic na layunin upang gawing normal ang metabolismo, alisin ang mga produktong metaboliko, ayusin ang timbang ng katawan, atbp. Halimbawa, ang isang diyeta sa pag-aayuno para sa pagbaba ng timbang ay maaaring magmukhang ganito: 1-3 beses sa isang linggo sa araw 100 g low-fat cottage cheese 5 beses isang araw , 2 tasa ng tsaa, 1 tasa ng sabaw ng rosehip, 2 tasa ng low-fat kefir. Kasabay nito, tulad ng itinatag ng mga siyentipiko ng Canada at Suweko, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay nakakatulong na maiwasan at mapagaling pa ang mga karies ng ngipin, gawing normal ang metabolismo ng taba at mas mababang kolesterol.

Sa pagsasaalang-alang sa mga diyeta, dapat itong alalahanin na dapat silang ilipat sa unti-unti at gamitin para sa isang sapat na mahabang panahon. Kung ang panuntunang ito ay hindi sinusunod, ang epekto ay maaaring kabaligtaran. Kaya, sa isang diyeta na mababa ang calorie, ang katawan, bilang tugon, ay nagpapabagal sa mga proseso ng metabolic at nagsisimulang sumipsip ng mas maraming nutrients, ibig sabihin, ang trabaho nito ay nagiging mas matipid. Kung, pagkatapos ng isang maikling pagsunod sa naturang diyeta, bumalik ka sa nakaraang diyeta, pagkatapos ay magpapatuloy ang pinababang metabolismo, na hahantong sa pagtaas ng timbang ng katawan.

Sa vegetarianism at, lalo na, isang hilaw na pagkain na diyeta, napakahirap magbigay ng balanseng diyeta. Ang kumpletong pag-aayuno nang walang medikal na pangangasiwa ay kontraindikado.

Diet. Mga tampok ng nutrisyon sa panahon ng ehersisyo

text_fields

text_fields

arrow_pataas

Tamang Mode tinitiyak ng nutrisyon ang kahusayan ng sistema ng pagtunaw.

Hapunan dapat hindi lalampas sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Sa kasong ito, kinakailangang isaalang-alang ang tagal ng asimilasyon ng mga produkto. Kaya, ang mga hard-boiled na itlog, nilagang isda ay natutunaw sa loob ng 1-2 oras, puting tinapay - 2-3 oras, pinakuluang karne, itim na tinapay, mansanas - 3-4 na oras, pinirito na karne, herring, pea puree - 4-5 na oras .

Ang pamamahagi ng araw-araw na rasyon ay depende sa mode ng trabaho at pahinga. Kadalasan, ang diyeta ay ibinahagi nang pantay-pantay sa mga tuntunin ng mga calorie - 30% para sa almusal, 40% para sa tanghalian, 30% para sa hapunan. Ang hapunan ay hindi dapat magsama ng pritong at mataba na pagkain. Ang mga produkto ng dairy at sour-gatas, prutas, mga produktong panaderya ay angkop para dito.

Ang tagal ng kainan dapat sapat, dahil sa isang mabilis na pagkain, ang pagkain ay masamang ngumunguya at hindi ganap na naproseso ng laway. Ito ay humahantong sa mahinang panunaw at pagsipsip ng pagkain. Bilang karagdagan, ito ay kilala na ang satiety center sa utak ay lumiliko lamang ng 20 minuto pagkatapos ng pagsisimula ng pagkain at, sa gayon, ang mabilis na pagkain ay nag-aambag sa labis na pagkain.

Ang nutrisyon ay may sariling katangian habang nakikibahagi sa anumang aktibidad. Halimbawa, kung mayroong masinsinang gawain sa pag-iisip sa gabi o sa gabi (trabaho sa night shift, paghahanda para sa pagsusulit), epektibong gumamit ng mga pinatuyong aprikot, pasas, mani, karot ng ilang piraso tuwing 2-3 oras, pati na rin. bilang mga juice, mas mahusay kaysa sa blackcurrant.

Sa panahon ng ehersisyo Kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 2 oras bago ang mga klase at 0.5 oras pagkatapos ng mga ito. Bago ang mga pagsasanay sa pagtitiis, ang mga karbohidrat ay dapat na ubusin, at alinman kaagad bago sila, o hindi lalampas sa 2 oras bago ang kanilang pagsisimula. Sa matagal na trabaho, ang karagdagang nutrisyon ng karbohidrat ay maaaring isagawa. Pagkatapos ng gayong mga ehersisyo, ang mga pagkaing may karbohidrat, anuman ang kanilang uri, ay pinakamainam na inumin sa maliliit na bahagi ng humigit-kumulang 50 g bawat 2 oras.Ang mga pakiramdam ng pagkauhaw sa panahon ng ehersisyo ay hindi dapat pahintulutan.