Masama bang matulog sa madilim na kwarto palagi? Mga negatibong epekto ng pagtulog sa liwanag. Ano ang Melatonin

Ang mga modernong silid-tulugan ay puno ng liwanag - ang pagkutitap ng isang monitor at isang elektronikong orasan, ilaw sa kalye. Ang problema ay ang patuloy na pagkakalantad sa liwanag ay humahantong sa mga problema sa kalusugan.

Upang maunawaan kung bakit ang liwanag sa gabi ay lubhang nakapipinsala sa kalusugan, maaari kang bumaling sa kasaysayan. Hanggang sa napuno ng artipisyal na mga mapagkukunan ng pag-iilaw ang buhay ng isang tao, mayroon lamang siyang dalawang "lampara": sa araw - ang araw, sa gabi - ang mga bituin at ang buwan, at, marahil, ang liwanag mula sa apoy.

Nabuo nito ang mga ritmo ng circadian ng tao, na, sa kabila ng pagbabago sa pag-iilaw, kinokontrol pa rin ang estado ng pagtulog at pagpupuyat. Ngayon, ang artipisyal na pag-iilaw sa gabi ay sumisira sa lumang mga gawi ng tao. Ito ay mas maliwanag kaysa sa sikat ng araw, ngunit mas maliwanag kaysa sa liwanag mula sa buwan at mga bituin, at ito ay nagtatakda ng isang buong kaskad ng mga biochemical reaction, kabilang ang paggawa ng mga hormone tulad ng cortisol at melatonin.

melatonin at cortisol

Ang produksyon ng melatonin ay ang susi sa pag-unawa kung bakit ang artipisyal na pag-iilaw ay napakasama para sa atin. Ang hormone na ito ay ginawa sa pineal gland sa ilalim lamang ng mga kondisyon ng ganap na kadiliman at responsable para sa sleep-wake cycle. Nababawasan ang melatonin presyon ng dugo, temperatura ng katawan at mga antas ng glucose sa dugo, ibig sabihin, ginagawa nito ang lahat upang mabigyan ang katawan ng mahinahon at mahimbing na pagtulog.

May bahagi ng utak ng tao na may pananagutan Ang biological na orasan- suprachiasmatic nucleus sa hypothalamus. Ito ay isang grupo ng mga selula na tumutugon sa dilim at liwanag at nagse-signal sa utak kapag oras na para matulog at magising.

Bilang karagdagan, ang suprachiasmatic nucleus ay responsable para sa mga pagbabago sa temperatura ng katawan at ang produksyon ng cortisol. SA madilim na oras Sa araw, ang halaga ng cortisol ay bumababa, na nagpapahintulot sa amin na matulog, at sa araw na ito ay tumataas, na kinokontrol ang mga antas ng enerhiya.

Ang lahat ng mga prosesong ito ay natural, ngunit ang artipisyal na pag-iilaw sa gabi ay nagpapabagsak sa kanila. Ang katawan ay tumutugon sa liwanag at nagpapataas ng antas ng cortisol sa gabi, na ginagawang mas mahirap para sa isang tao na makatulog. Bukod sa, mataas na lebel Binabawasan ng stress hormone ang resistensya ng katawan sa insulin at pamamaga. Bilang resulta ng katotohanan na ang cortisol ay ginawa sa maling oras, ang gana at pagtulog ay nabalisa.

Gayunpaman, ang antas ng mga hormone ay kinokontrol hindi lamang ng dami ng liwanag sa loob sa sandaling ito, ngunit gayundin sa kung gaano karaming liwanag ang natanggap mo noon.

liwanag bago matulog

Ipinakita ng mga pag-aaral na kung ang isang tao ay gumugugol ng oras sa ilalim ng pag-iilaw ng silid bago matulog, ang melatonin ay ginawa ng 90 minuto na mas mababa kumpara sa malamlam na ilaw. Kung natutulog ka sa ilaw sa silid, ang mga antas ng melatonin ay nababawasan ng 50%..

Mula sa anggulong ito, ang anumang ilaw sa iyong kwarto ay nagiging isang tunay na problema, at ang mga tablet, smartphone at mga lamp na matipid sa enerhiya ay nagpapalala lamang nito. Sa katotohanan ay Ang asul na ilaw mula sa mga LED ay partikular na malakas sa pagsugpo sa produksyon ng melatonin.

Ang panganib ng cancer

Sa kasamaang palad, ang isang paglabag sa produksyon ng hormone ay naghihikayat hindi lamang Masamang panaginip, ngunit higit pa seryosong kahihinatnan, halimbawa, kanser. Sa paglipas ng 10 taon, isang pag-aaral ang isinagawa na nagpatunay na ang pagtulog sa liwanag ay nagdaragdag ng panganib na magkaroon ng kanser.

Ang mga kalahok sa eksperimento na natulog sa liwanag ay 22% na mas malamang na magkaroon ng kanser sa suso kaysa sa mga babaeng natulog sa kabuuang dilim. Naniniwala ang mga mananaliksik na ito ay nakasalalay sa mga antas ng melatonin. Higit pa mga naunang karanasan napatunayan sa vitro na hinaharangan ng melatonin ang paglaki ng mga melanoma cells.

Sa isa pang pag-aaral, ang mga daga na may mga xenograft ng kanser sa suso ay nakatanggap ng perfusion ng dugo mula sa mga babaeng natutulog sa maliwanag na liwanag at mula sa mga kalahok na natutulog sa ganap na kadiliman. Sa mga daga na nakatanggap ng dugo mula sa una, walang pagpapabuti na naobserbahan, habang sa huli, bumaba ang tumor.

Batay sa datos mula sa mga pag-aaral na ito, masasabi nating ang pagtulog sa dilim ay isang pag-iwas kanser at nananatili lamang ang pakikiramay sa mga taong nagtatrabaho panggabi.

Dim light, blue light, depression at immunity

Sa kasamaang palad, ang ilaw sa silid-tulugan sa gabi ay hindi kailangang maging maliwanag upang magdulot ng pinsala sa kalusugan - kahit na madilim na ilaw ay sapat na. Ang mga pag-aaral ng hamster ay nagpakita na Mababang liwanag, naiilawan sa gabi ay nagdudulot ng depresyon.

Ang mga hamster na nakalantad sa madilim na liwanag sa gabi ay hindi gaanong interesado matamis na tubig na mahal na mahal nila. Gayunpaman, nang alisin ang pag-iilaw, bumalik ang mga hamster sa dati nilang estado. Bilang karagdagan, ang patuloy na madilim na ilaw sa silid-tulugan ay masama para sa immune system, dahil bumababa ang antas ng melatonin, at kasama nito ang mga parameter ng immunological ay lumala.

Ibig sabihin, kung mayroon kang digital na orasan na may backlight o iba pang makinang na device sa iyong kwarto na gumagana buong gabi, mayroong seryosong dahilan isipin mo kung kailangan mo talaga sila. At hindi pa banggitin ang patuloy na liwanag mula sa ilaw ng kalye, na tumatagos sa iyong bintana kapag walang makapal na kurtina.

At higit pang mga problema sa kalusugan

Tumutulong ang Melatonin na labanan ang pagtanda. Pinoprotektahan nito ang mga selula ng utak mula sa mga epekto ng mga libreng radikal at pinipigilan degenerative na pagbabago. Ang hormone ay gumaganap bilang isang antioxidant na nagbibigay ng proteksyon sa loob ng mga selula ng utak, at maaari pang gamitin ng mga taong higit sa 40 bilang pag-iwas sa sakit na Parkinson.

Ang susunod na problema mula sa kakulangan ng melatonin ay labis na katabaan. Napatunayan na ang liwanag sa gabi ay nakakatulong sa pagtaas ng timbang sa pamamagitan ng pagkagambala natural na ritmo organismo. Ang mga eksperimento na isinagawa sa mga daga ay nagpakita na ang mga daga na nakalantad sa pag-iilaw sa gabi ay tumaba nang mas mabilis kaysa sa mga natutulog sa dilim, bagaman ang dami ng pagkain at aktibidad ay pareho.

Anong gagawin?

Sa pagbubuod ng lahat ng nasa itaas, maaari tayong makakuha ng ilang mga patakaran:

Alisin ang anumang bagay sa iyong kwarto na maaaring kumikinang sa dilim, kabilang ang mga orasan, mga kagamitang elektroniko, mga gadget at lahat ng uri ng nakakarelaks na "starry sky" na uri ng mga lamp na iniiwan mong nasusunog sa gabi.
Patayin ang mga ilaw sa gabi, kahit ang pinakamadilim na nightlight.
Isabit ang mga blackout na kurtina o isara ang mga blind para hindi makapasok ang streetlight sa kwarto.
Huwag magbasa sa iyong tablet o smartphone bago matulog, at huwag silang dalhin sa kwarto.
Subukang magpalit ng mga trabaho sa trabaho kung saan walang mga night shift.

Nabuo nito ang mga ritmo ng circadian ng tao, na, sa kabila ng pagbabago sa pag-iilaw, kinokontrol pa rin ang estado ng pagtulog at pagpupuyat. Ngayon, ang artipisyal na pag-iilaw sa gabi ay sumisira sa lumang mga gawi ng tao. Ito ay hindi gaanong maliwanag kaysa sa sikat ng araw, ngunit mas maliwanag kaysa sa liwanag mula sa buwan at mga bituin, at ito ay nagtatakda ng isang kaskad ng mga biochemical na reaksyon, kabilang ang paggawa ng mga hormone tulad ng cortisol at melatonin.

melatonin at cortisol

Ang produksyon ng melatonin ay ang susi sa pag-unawa kung bakit ang artipisyal na pag-iilaw ay napakasama para sa atin. Ang hormone na ito ay ginawa sa pineal gland sa ilalim lamang ng mga kondisyon ng ganap na kadiliman at responsable para sa sleep-wake cycle. Ang Melatonin ay nagpapababa ng presyon ng dugo, temperatura ng katawan at mga antas ng glucose sa dugo, ibig sabihin, ginagawa nito ang lahat upang mabigyan ang katawan ng mahimbing at mahimbing na pagtulog.

Sa utak ng tao mayroong isang bahagi na responsable para sa biological na orasan - ang suprachiasmatic nucleus sa hypothalamus. Ito ay isang grupo ng mga selula na tumutugon sa dilim at liwanag at nagse-signal sa utak kapag oras na para matulog at magising.

Bilang karagdagan, ang suprachiasmatic nucleus ay responsable para sa mga pagbabago sa temperatura ng katawan at ang produksyon ng cortisol. Sa gabi, ang halaga ng cortisol ay bumababa, na nagpapahintulot sa amin na matulog, at sa araw na ito ay tumataas, na kinokontrol ang mga antas ng enerhiya.

Ang lahat ng mga prosesong ito ay natural, ngunit ang artipisyal na pag-iilaw sa gabi ay nagpapabagsak sa kanila. Ang katawan ay tumutugon sa liwanag at nagpapataas ng antas ng cortisol sa gabi, na ginagawang mas mahirap para sa isang tao na makatulog. Bilang karagdagan, ang mataas na antas ng "stress" na hormone ay nagpapababa ng resistensya ng katawan sa insulin at pamamaga. Bilang resulta ng katotohanan na ang cortisol ay ginawa sa maling oras, ang gana at pagtulog ay nabalisa.

Gayunpaman, ang antas ng mga hormone ay kinokontrol hindi lamang sa dami ng liwanag sa sandaling ito, kundi pati na rin sa kung gaano karaming liwanag ang natanggap mo noon.

liwanag bago matulog

Ipinakita ng mga pag-aaral na kung ang isang tao ay gumugugol ng oras bago matulog sa pag-iilaw sa silid, ang melatonin ay nagagawa ng mas mababa sa 90 minuto kumpara sa madilim na liwanag. Kung natutulog ka sa ilaw sa silid, ang mga antas ng melatonin ay nababawasan ng 50%.

Mula sa anggulong ito, ang anumang ilaw sa iyong kwarto ay nagiging isang tunay na problema, at ang mga tablet, smartphone at mga lamp na matipid sa enerhiya ay nagpapalala lamang nito. Ang katotohanan ay ang asul na ilaw mula sa LEDs lalo na malakas na pinipigilan ang produksyon ng melatonin.

Ang panganib ng cancer

Sa kasamaang palad, ang pagkagambala sa produksyon ng hormone ay naghihikayat hindi lamang mahinang pagtulog, kundi pati na rin ang mas malubhang kahihinatnan, tulad ng kanser. Sa paglipas ng 10 taon, isang pag-aaral ang isinagawa na nagpatunay na ang pagtulog sa liwanag ay nagdaragdag ng panganib na magkaroon ng kanser.

Ang mga kalahok sa eksperimento na natutulog sa liwanag ay 22% na mas malamang na magkaroon ng kanser sa suso kaysa sa mga babaeng nagpapahinga sa kabuuang kadiliman. Naniniwala ang mga mananaliksik na ito ay nakasalalay sa mga antas ng melatonin. Kahit na mas maaga, pinatunayan ng mga eksperimento sa vitro na hinaharangan ng melatonin ang paglaki ng mga selula ng melanoma.

Batay sa datos ng mga pag-aaral na ito, masasabi natin na ang pagtulog sa dilim ay ang pag-iwas sa cancer at ang isa ay maaari lamang makiramay sa mga taong nagtatrabaho sa night shift.

Dim light, blue light, depression at immunity

Sa kasamaang palad, ang ilaw sa silid-tulugan sa gabi ay hindi kailangang maging maliwanag upang magdulot ng pinsala sa kalusugan - kahit na madilim na ilaw ay sapat na. Ang mga pag-aaral na isinagawa sa mga hamster ay napatunayan na ang malalalim na ilaw na nakabukas sa gabi ay nagdudulot ng depresyon.

Ang mga hamster, na pinaliliwanagan sa gabi ng malalalim na ilaw, ay hindi gaanong interesado sa matamis na tubig na gustung-gusto nila. Gayunpaman, nang alisin ang pag-iilaw, bumalik ang mga hamster sa dati nilang estado. Bilang karagdagan, ang patuloy na madilim na ilaw sa silid-tulugan ay masama para sa immune system, dahil bumababa ang antas ng melatonin, at kasama nito ang mga parameter ng immunological ay lumala.

Iyon ay, kung mayroon kang isang backlit na digital na orasan o iba pang mga makinang na aparato sa iyong silid-tulugan na gumagana buong gabi, mayroong isang seryosong dahilan upang isipin kung talagang kailangan mo ang mga ito. At hindi pa banggitin ang patuloy na liwanag mula sa ilaw ng kalye, na tumatagos sa iyong bintana kapag walang makapal na kurtina.

At higit pang mga problema sa kalusugan

Tumutulong ang Melatonin na labanan ang pagtanda. Pinoprotektahan nito ang mga selula ng utak mula sa mga epekto ng mga libreng radikal at pinipigilan ang mga degenerative na pagbabago. Ang hormone ay gumaganap bilang isang antioxidant na nagbibigay ng proteksyon sa loob ng mga selula ng utak, at maaari pang gamitin ng mga taong higit sa 40 bilang pag-iwas sa sakit na Parkinson.

Ang susunod na problema mula sa kakulangan ng melatonin ay labis na katabaan. Ang liwanag sa gabi ay napatunayang nagsusulong ng pagtaas ng timbang sa pamamagitan ng pag-abala sa natural na ritmo ng katawan. Ang mga eksperimento na isinagawa sa mga daga ay nagpakita na ang mga daga na nakalantad sa pag-iilaw sa gabi ay tumaba nang mas mabilis kaysa sa mga natutulog sa dilim, bagaman ang dami ng pagkain at aktibidad ay pareho.

Anong gagawin?

Sa pagbubuod ng lahat ng nasa itaas, maaari tayong makakuha ng ilang mga patakaran:

Alisin ang anumang bagay sa iyong kwarto na maaaring kumikinang sa dilim, kabilang ang mga relo, electronics, gadget, at anumang nakakarelaks na "starry sky" na lamp na iniiwan mo sa magdamag.

Patayin ang mga ilaw sa gabi, kahit ang pinakamadilim na nightlight.

Isabit ang mga blackout na kurtina o isara ang mga blind para hindi makapasok ang streetlight sa kwarto.

Huwag magbasa sa iyong tablet o smartphone bago matulog, at huwag silang dalhin sa kwarto.

Subukang magpalit ng mga trabaho sa trabaho kung saan walang mga night shift.

Ang malusog na pagtulog ay susi kagalingan at mahabang buhay, alam ito ng lahat, ngunit paano ang katotohanan na kailangan mong matulog sa kumpletong kadiliman? Ang konklusyong ito ay ginawa ng mga siyentipiko mula sa University of Texas Medical School, at dahil sa kanilang pag-aaral, seryoso kang iniisip ang iyong kalusugan.

Bakit mahalagang matulog sa gabi at sa dilim

Sa gitna utak ng tao ay ang pineal gland, na tumatanggap ng mga signal mula sa suprachiasmatic nucleus ng utak at responsable para sa ating circadian rhythms, iyon ay, ang cycle ng pagtulog at pagpupuyat.

Oo, sa araw araw, iyon ay liwanag ng araw, ang pineal gland ay gumagawa ng serotonin - isang sangkap na neurotransmitter na kilala sa marami bilang hormone ng kaligayahan, at ito ay makatuwiran, dahil ang serotonin ay talagang responsable para sa ating magandang kalooban at antas ng paglaban sa stress. Ang kakulangan ng serotonin ay humahantong sa hitsura ng kawalang-interes at depresyon, o kabaligtaran - sa pagiging agresibo at pagkamayamutin.

Sa gabi, ang pineal gland ay nagsisimulang gumawa ng melatonin, at ito ay responsable na para sa tama malusog na pagtulog. Ito ay ang produksyon ng melatonin na nagpapanumbalik ng ating cardiovascular, nervous at immune system, nagtataguyod ng pagbabagong-lakas ng katawan at nagpapahaba ng ating buhay. Ang kakulangan ng melatonin ay humahantong sa hindi pagkakatulog, stress, malfunctions sa buong katawan, na puno ng malalaking problema may kalusugan, sa partikular, sa labis na katabaan, atake sa puso at kanser sa suso.

Mahalaga na ang produksyon ng melatonin ay nangyayari lamang sa gabi at sa dilim lamang, pinaka-aktibo sa pagitan ng 12 at 2 am. At nangangahulugan ito na ang malusog na pagtulog ay hindi nagbabanta sa iyo kung:

matulog ka pagkatapos ng 2.00 at sa umaga;
magtrabaho sa night shift at matulog sa araw;
matulog ng maayos kapag weekends lang.

Huwag magpaloko: ang paggawa ng melatonin ay hindi mangyayari para sa hinaharap, ito ay tumatagal lamang ng isang araw, hanggang sa susunod na pagtulog, kaya hindi mo mapoprotektahan ang iyong katawan mula sa pinsala kung nakakatulog ka ng tama lamang ng ilang araw sa isang linggo. At ang daytime naps ay hindi magbibigay sa iyo ng melatonin - at iyon ay hindi malusog na pagtulog.

Kapag tayo ay bata pa, halos hindi natin napapansin ang epekto ng artipisyal na ilaw sa kalidad ng ating pagtulog, ngunit habang tumatanda tayo, mas malala ang ating pagtulog. Ang mga matatandang tao ay dumaranas ng hindi pagkakatulog nang mas madalas kaysa sa iba, dahil ang produksyon ng melatonin sa edad na ito ay nabawasan.

Paano makakuha ng malusog na pagtulog

Siyempre, ang perpektong iskedyul ng malusog na pagtulog para sa ating katawan ay ang bumangon sa madaling araw at matulog sa paglubog ng araw. Ngunit, sa kasamaang-palad, ang urban na ritmo ng buhay, isang aktibong karera at teknikal na pag-unlad humantong sa ang katunayan na ang ilan sa amin ay kayang bayaran ang gayong karangyaan, at kung ano ang pinaka-mapanganib - kami ay halos patuloy na nasa ilalim ng impluwensya ng artipisyal na ilaw. At kabilang dito ang hindi lamang electric lighting mula sa mga panloob na lamp at street lamp, kundi pati na rin ang liwanag at liwanag mula sa mga monitor ng computer, TV, mobile phone, tablet, relo at marami pang ibang electronic gadget.

Samakatuwid, upang matiyak ang isang malusog na pagtulog sa dilim, kailangan mong gumawa ng ilang mga pagbabago sa iyong pamumuhay, lalo na:

Alisin ang lahat ng lamp at gadget sa kwarto na maaaring kumikinang o kumikislap sa dilim.

Magsabit ng makapal na kurtina o blinds sa mga bintana - kahit na ang liwanag mula sa buwan at mga bituin ay may kaunting epekto sa ating biorhythms, hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa street lighting.

Matutong makatulog nang walang ilaw - walang lamp at nightlight. Kung ang mga ilaw sa gabi ay nakabukas bilang huling paraan sa koridor, isara nang mahigpit ang pinto sa kwarto upang hindi tumagos ang liwanag sa silid.

Matulog nang hindi lalampas sa hatinggabi, at mas mabuti sa 22-23 oras.

Isang oras bago ang oras ng pagtulog, huwag umupo sa computer, huwag manood ng TV at huwag magbasa mula sa isang tablet o smartphone.

Kung patuloy na humahadlang ang mga bagay, matulog nang may masikip na tabing sa mata. Ang pagtulog sa dilim ay tiyak na tinutukoy ng mga senyas na ipinapadala ng retina sa utak, kaya kung hindi mo makakamit ang kumpletong kadiliman, maaari mong subukang lokohin ang pineal gland nang kaunti. Ngunit hindi ito nangangahulugan na ang panlilinlang ay magtatagumpay kung matulog ka sa isang bendahe sa umaga o hapon - dito matutukoy ng katawan ang catch sa antas ng biorhythms.

Ito ay upang hindi abalahin ang mga biorhythms na ito na kailangan mong tandaan hindi lamang tungkol sa malusog na pagtulog sa dilim, kundi pati na rin ang tungkol sa pang-araw na serotonin, kung wala ito ay hindi ka makakakuha ng melatonin kahit na sa mahabang pagtulog sa gabi. Samakatuwid, siguraduhing maging mas madalas sa kalye upang nasa ilalim ng impluwensya ng sikat ng araw, at hindi artipisyal na liwanag, sa araw.

Subukang huwag uminom o kumain ng 3-4 na oras bago matulog upang hindi mo na kailangang pumunta sa banyo at buksan ang mga ilaw sa gabi.

Tanggalin ang paggamit ng alkohol, nikotina at kape - binabawasan nila ang produksyon ng melatonin.

Ipasok ang mga pagkain na naglalaman ng amino acid na tryptophan sa iyong diyeta. Salamat dito, ang parehong serotonin at melatonin ay ginawa - ito ay matatagpuan sa beans, mani, itlog ng manok, buto ng kalabasa, kamatis, saging, mais, bigas at mga karneng walang taba.

At mula sa video na ito matututunan mo ang ibang bagay na kawili-wili tungkol sa pagtulog:

Bakit kaya kailangan at mahalagang matulog sa dilim. Anong mga problema sa hormone ang maaaring humantong sa? Paano ito maiiwasan at kung paano masisiguro na ang tulog ay magiging malakas at busog.

Alam ng lahat kung gaano kahalaga sa atin ang pagtulog.

Sa panahon ng pagtulog, ang ating katawan ay hindi lamang nagpapahinga, ito ay nagre-regenerate mismo. Alam ng lahat na ito ay kanais-nais na matulog at bumangon sa parehong oras. Mabilis na nasanay ang ating katawan sa nakagawiang gawain at nakikibagay. Alam ng lahat na kailangan mong matulog kahit na 6-7 oras.

Sinusunod ba ng lahat ang simple at kilalang mga panuntunang ito?

Sa panahon ng teknolohiya, natutulog tayo sa harap ng TV, ang ilan ay nagawa pa itong gawin sa harap ng computer, tablet, telepono.

Maraming mga magulang ang nag-iiwan ng ilaw sa gabi sa silid ng kanilang mga anak sa buong gabi, ayon sa maraming madaling ipaliwanag at naiintindihan na mga dahilan(Ang mga bata ay madalas na takot sa dilim, sila ay biglang magigising at nais na pumunta sa banyo at sa parehong ugat).

Ngunit ang katotohanan na kailangan mong matulog sa kumpletong kadiliman, marami ang hindi naghihinala.

Lumalabas na ang ating katawan ay may sariling built-in na biological clock na kumokontrol sa maraming mahahalagang proseso sa ating katawan.

Ang isa sa mga prosesong ito ay ang paggawa ng hormone Melatonin, na (sa kasamaang palad para sa maraming tao) ay ginawa lamang sa kumpletong kadiliman.

At kung bakit ito ay napakahalaga at kailangan mong malaman, sasabihin ko sa iyo sa post na ito.

Ano ang Melatonin?

Ito ay isang hormone na tinatago pineal gland ating utak. Ang glandula na ito, sa pamamagitan ng paraan, ay tinatawag ding ikatlong mata.

Ang pagnanais na gumawa ng Melatonin ay ang kawalan ng liwanag.

Ang dark-loving hormone na ito ay may malaking papel sa pisikal at kalusugang pangkaisipan, kumokontrol sa ating kalooban at, bilang karagdagan, ay isang malakas na antioxidant!

Ang kakulangan sa melatonin ay maaaring maging sanhi ng marami at napaka malubhang problema may kalusugan.

Ito at mahinang kaligtasan sa sakit, tumaas na panganib ng edukasyon malignant na mga tumor(isang pag-aaral ng kaugnayan sa pagitan ng mababang antas ng Melatonin at kanser sa suso), hypertension, mga sakit ng cardiovascular system, hormonal imbalance, labis na katabaan.

Itinuturing ng mga siyentipiko ang kakulangan ng hormone na ito bilang isa sa mga posibleng panganib para sa pag-unlad Multiple sclerosis at depresyon.

Tulad ng nabanggit ko na, tayong mga tao, tulad ng lahat ng mga nilalang sa mundo ng hayop, ay may sariling pang-araw-araw o circadian ritmo, na nagsasabi sa atin na dapat tayong matulog kapag madilim at gumising kapag maliwanag na.

Ano nga ba ang sinundan ng ating mga ninuno. Naaalala ko ang aking lola, na natulog marahil sa 9 ng gabi at nagising sa pagsikat ng araw - bandang 6 ng umaga.

Ganito rin ang sinasabi ng sinaunang agham ng India ng Ayurveda: matulog nang hindi lalampas sa 10 pm at bumangon ng 5-6 am. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng enerhiya ng araw at ang aming koneksyon sa enerhiya na ito.

Pero meron pa siyentipikong paliwanag na ganap na sumasailalim sa Ayurveda.

Sa loob ng ating hypothalamus nakatira ang isang grupo ng mga espesyal na selula na tinatawag na mga selula Suprachiasmatic Nucleus, na kumokontrol sa ating biological na orasan, muli depende sa pag-iilaw.

Napupunta ang liwanag sa mga selulang ito sa pamamagitan ng ating optic nerve.

Kapag oras na para gumising, halimbawa, pinasisigla ng liwanag ang mga selulang ito. Kasabay nito, ang pag-iilaw ay naghihikayat sa simula ng isang buong proseso ng "paggising" ng ating buong katawan, na hindi napapansin para sa atin. Tumataas ang temperatura ng ating katawan, tumataas ang synthesis ng hormone cortisol.

Kapag ang mga espesyal na cell na ito ay hindi nakakatanggap ng sapat na liwanag, sila ay nagsisimula baligtad na proseso- paggawa ng hormone Melatonin na masasabing nakakatulong sa ating pagtulog.

Iyon ay, lumalabas na kung natutulog ka sa gabi na naka-on ang TV (at oo, kahit na ito, tila, ang madilim na pag-iilaw ay maaaring makagambala sa synthesis ng Melatonin) o kapag naka-on ang nightlight, kung gayon ikaw ay nasa isang seryosong kalsada. hormonal imbalance, na nagbabanta sa mga problema hindi lamang sa kalidad ng pagtulog, kundi pati na rin sa pangkalahatang kalusugan.

Bilang karagdagan dito, ang artipisyal na pag-iilaw, kapag hindi na magagamit ang natural na ilaw, ay nagdaragdag ng synthesis ng hormone Cortisol, na pumipigil sa iyo na makatulog, na pumupukaw ng pakiramdam ng gutom at nag-trigger. buong linya talamak na mga reaksyon ng pamamaga.

Paano makamit ang pinakamainam na synthesis ng Melatonin?

« Matulog sa dilim « magiging napaka-hackneyed, ngunit ito ay isang simple, hindi kumplikadong katotohanan.

Patayin ang mga ilaw, nightlight, TV, computer at maging ang mga desktop electronic na orasan.
Takpan ang mga bintana ng mabibigat na kurtina o blind na humaharang sa liwanag.
Sa isip, sinasabi ng mga siyentipiko na ang silid kung saan ka matutulog ay dapat na napakadilim na hindi mo makikita, halimbawa, ang iyong sariling kamay. Sa personal, hindi ko pa nararating ang ganoong kadiliman, ngunit labis akong nagsusumikap para dito.
Turuan ang iyong mga anak mula pagkabata na matulog din sa dilim. Tinitingnan at inuulit ka nila, maging para sa kanila ang tamang halimbawa upang tularan.
Hindi ko ipinapayo na subukang palitan magandang tulog walang ilaw sa pagtanggap

Ang tanong ng epekto ng pag-iilaw sa pagtulog ay naging mas nauugnay kamakailan, dahil sa pagkakaroon ng lahat ng uri ng mga gadget sa pang-araw-araw na buhay na pinagmumulan ng hindi gaanong liwanag. Bilang karagdagan, ang kalidad ng pagtulog ay apektado ng mga kasamang nightlight, TV at street light na tumatagos sa mga bintana sa apartment.

Mula sa malalim, malakas at mahimbing na pagtulog nakadepende ang kalusugan at kagalingan ng tao. Pahinga sa gabi tinutukoy ang pagganap nito, paglaban sa stress at immune functions. Samakatuwid, kailangan mong magbayad Espesyal na atensyon paglikha komportableng kondisyon sa kwarto.

Mga negatibong epekto ng pagtulog sa liwanag

Ayon sa mga pag-aaral ng mga Amerikano at British na siyentipiko, kahit na ang mahinang artipisyal na ilaw ay negatibong nakakaapekto sa paggana ng isang natutulog na organismo. Binabago ng light contact ang expression ng gene ng pag-unlad mga proseso ng oncological. Kahit na ang isang ordinaryong backlit na alarm clock ay maaaring maging isang mapanirang aparato, lalo na kung ito ay asul.

Ang impluwensya ng liwanag ay ipinahayag din sa pagbaba ng produksyon ng melatonin, isang hormone na responsable para sa pag-regulate ng mga proseso ng pagtulog at pagpupuyat sa katawan ng tao. Nagdudulot ito ng mababaw na pagtulog madalas na paggising o matagal na pagkakatulog, na negatibong nakakaapekto sa isang tao at nakakagambala sa biorhythms. Bukod dito, ito ay isa sa mga kadahilanan ng pag-unlad sakit sa cardiovascular, diabetes at depresyon, pati na rin ang mga exacerbation ng mga malalang sakit.

Ang mga siyentipiko mula sa Harvard ay nagsagawa ng isang eksperimento, na binubuo ng liwanag na pagkakalantad sa isang grupo ng mga tao habang natutulog. Ang mga resulta ng pag-aaral ay nagpakita na sa regular na pagkakalantad sa liwanag, ang circadian ritmo ng tao ay nabalisa, ang mga antas ng asukal sa dugo ay tumaas at ang nilalaman ng "satiety hormone" na leptin ay bumababa. Samakatuwid, ang mga taong natutulog sa liwanag ay mas madaling kapitan ng sakit diabetes at labis na katabaan.

Kailangan mong maging lubhang maingat kapag nag-aayos ng kama para sa mga bata. Upang mabawasan ang panganib na magkaroon ng lahat ng uri ng sakit, kailangan nilang matulog sa isang madilim na silid. Ito ay lubos na nagpapataas ng restorative effect ng pahinga.

Ang epekto sa pagtulog ng iba't ibang light spectra

Systematic na epekto sa isang natutulog na tao kahit na mahinang ilaw ang asul na spectrum ay maaaring magdulot ng panghihina immune system at makakaapekto sa kanyang kalusugan. asul na ilaw matalim na binabawasan ang konsentrasyon ng melatonin. Ang spectrum na ito ay angkop kung ang iyong mga plano ay may kasamang holiday para sa buong gabi, dahil ito ay nagpapataas ng sigla.

Ang berdeng ilaw ay hindi nakakaapekto sa hormone ng pagtulog gaya ng asul na ilaw, ngunit maaari itong magdulot ng pagkaantok sa araw. Kaya naman, kung gusto mo lang na ipagpaliban ng ilang sandali ang pagtulog, para mamaya makatulog ka ng mahimbing, mas mabuting buksan ang berdeng ilaw sa silid.

Napatunayan sa eksperimento na ang berdeng ilaw ay nagpapalipat-lipat ng biyolohikal na orasan ng humigit-kumulang 90 minuto, at asul na liwanag ng 180.

Kung tungkol sa pulang ilaw, tinatawag ito ng mga eksperto ang pinakamahusay na pagpipilian para sa isang nightlight. Pinipigilan nito ang paggawa ng melatonin sa pinakamaliit na lawak kumpara sa iba pang mga kulay at hindi nakakagambala sa circadian ritmo.

Kung ihahambing natin ang berdeng ilaw at pula, mapapansin na ang mata ng tao ay mas madaling kapitan sa dating. Magagawa ng isang tao na makilala ang mga kulay ng nakapalibot na mga bagay, na imposibleng makamit sa pulang ilaw sa gabi: sa kasong ito lahat ng bagay sa paligid ay nagsasama, naiiba lamang sa kaibahan. Kung ang isang tao ay nagising sa kalagitnaan ng gabi, kung gayon sa berdeng ilaw ay mas komportable para sa kanya na lumipat sa paligid ng silid, dahil sa kasong ito ang madilim na pagbagay ay nangyayari nang mas mabilis, habang ang retina ay hindi nagdurusa sa mahinang kakayahang makita.

Mga pangunahing panuntunan sa pagtulog

Upang ang pagtulog ay malusog at malakas, kailangan mong sundin ang mga simpleng patakaran:

Mas mainam na matulog sa ganap na kadiliman na may mga blackout na kurtina o blinds upang hindi makapasok ang ilaw ng kalye sa silid.
Kung ang silid ay hindi maaaring ganap na madilim, gumamit ng isang maskara sa pagtulog.
Kapag pumipili ng nightlight, bigyan ng kagustuhan ang pulang ilaw, ngunit hindi masyadong maliwanag.
Subukang turuan ang mga bata na makatulog sa dilim.
Ilayo ang lahat ng gadget sa iyong kama.

Gamitin ang ilaw nang matalino at ito ay magbibigay lamang sa iyo ng kaginhawaan! At ang mataas na kalidad na kagamitan sa pag-iilaw para sa pag-aayos ng kaaya-ayang pag-iilaw sa iyong tahanan ay maaaring mapili sa