Групи от сайтове на РИА Новости >>
Малцина са щастливците, които успяват да се събудят веднага щом звъни будилникът, да станат и да започнат деня в бодро настроение. За повечето от нас ставането сутрин е истинско предизвикателство. Психологът Мария Пугачева и неврологът Владислав Новожилов разказаха на портала „В Москва“ как да направите събуждането си не толкова трудно, а може би дори приятно.
Етап 1
Психологът Мария Пугачова: Опитайте се да не пренатоварвате тялото си през нощта, за да има време да спи и да се възстанови напълно: не преяждайте и не пийте през нощта алкохолни напитки, не е нужно да прекарвате много време пред компютъра или пред телевизора преди лягане, в противен случай мозъкът ви ще бъде във възбудено състояние.
Освен това, за да спите по-добре и да се чувствате по-добре прясна сутрин, не забравяйте да проветрите стаята преди лягане или да я оставите през нощта отворен прозорецза подаване на свеж въздух.
Неврологът на клиниката MedikCity Владислав Новожилов: За да заспите по-рано и да имате време да спите, започнете да се подготвяте за леглото предварително: заглушете светлините един час преди лягане, въздържайте се от чай, кафе, кола и други стимулиращи напитки през нощта, пълно всички задачи, които изискват умствено напрежение. Можеш да четеш измислицаили слушайте лека, приятна музика. Прекарвайте време с любимите хора, но не решавайте сериозни проблеми.
Качеството на съня също има значение. Алкохолът или сънотворните вечер нарушават съня ни. Формално ние спим и дори изглежда, че спим дълбоко. Но сънят е непълен. Ако имате такъв навик, опитайте се да се откажете от него и се консултирайте с лекар, ако е необходимо.
Стъпка 2
Невролог Владислав Новожилов: Голямо значениеима формата на възглавницата, на която спим – ако спите по корем, възглавницата трябва да е много тънка. Ако спите настрани, възглавницата трябва да е толкова дебела, че главата ви да е на нивото на гръбнака - тогава шийните прешлени няма да се изместят и да притиснат мозъчните съдове. За спане на ваша страна можете лесно да изберете възглавница, докато лежите пред огледалото.
Ако спите по гръб, възглавницата трябва да е със средна дебелина, за да не пада главата ви назад или напред. Ако спите в различни пози, изберете възглавница за позата, в която прекарвате повече време. В края на деня възглавницата просто трябва да е удобна.
Стъпка 3
Психологът Мария Пугачова: Избягвайте пристрастяваненастройте будилника 15-20 минути по-рано или отлагайте след последното му звънене. Всички тези „техники“ всъщност само ни изнервят вътрешно: първо започваме да изчисляваме времето, после започваме да се самосъжаляваме, така че ставането става по-болезнен и продължителен процес. Определете предварително точния си час за събуждане и се придържайте към него.
Настройте се на факта, че най-трудното нещо е само първите 10-20 секунди: будилникът звъни, изключвате го, идвате на себе си малко и ставате от леглото. Всичко! И тогава всичко ще бъде наред - след 15-20 минути вече няма да се чувствате уморени или тежки - определено трябва да знаете това и да се подготвите предварително. Например, веднага отидете в банята и измийте лицето си с хладка вода или още по-добре вземете студен и горещ душ- важно е да се раздвижи тялото. Направете си кафе - това е почти 90% гаранция, че ще сте в бодро състояние. Пригответе си нещо особено вкусно за закуска предварително, защото трябва да се възнаградите за подвига на трудното събуждане.
Неврологът Владислав Новожилов: Когато се събудите, не скачайте веднага. Първо се усмихнете, после се протегнете и едва тогава станете. Например, направете лека загрявка, но в никакъв случай не правете тежки упражнения - сутрин тялото все още не е готово за големи натоварвания. Включи ярка светлина. Пуснете забавна музика.
Състоянието на пълно изтощение сутрин и липса на сън е познато на мнозина. Повечето хора по света имат затруднения да се събудят сутрин за работа и да спят до обяд през уикендите, което напълно нарушава рутината им.
Ставането е трудно не само през зимата и есента, но дори и в хубави пролетни и горещи летни дни. Какви са основните причини за трудното ставане сутрин?
1. На първо място, това е много късна и тежка вечеря, богата на тежка храна: пържено или пушено месо, гъби, десерти, ястия с повишено съдържаниевъглехидрати, алкохол и др. Диетолозите препоръчват да вечеряте два часа преди лягане, като вечерята трябва да е възможно най-лека, тоест да съдържа лесно смилаеми въглехидрати (напр. различни зърнени храни) и растителни фибри (някои зеленчуци или плодове). За протеинови храни е по-добре да ядете риба или гювеч от извара. Но е по-добре да избягвате солени, пикантни, пушени и мариновани храни. Цялата храна, изядена в големи количествапреди лягане не може да се усвои напълно, а още по-малко да се усвои. Именно поради тази причина може да ви притеснява сутрин лоша миризмаот устата, тежест в стомаха и чувство на слабост.
2. Неудобно мястоза сън.Ако човек спи на прекалено меко и твърдо легло, в задушна стая, то сънят му едва ли може да се нарече комфортен. След него няма нито желание, нито сила да станеш и да направиш нещо. Затова трябва предварително да се погрижите за мястото си за спане: леглото и възглавницата трябва да са умерено еластични и удобни, одеялото трябва да е топло, но не горещо. Преди лягане стаята трябва да се проветри и лятно времепо-добре е да спиш с отворен прозорец(ако шумът и екологията на мястото позволяват).
3. Вечерно пренапрежение.Липсата на сън често може да възникне поради по-високо нивострес. И модерен човекнапълно достатъчно е. Ето защо, когато се приберете от работа вечер, просто трябва да се абстрахирате от грижите на деня и да посветите поне малко време на себе си и семейството си. Това може да бъде разходка преди лягане, посещение на спортна секция (стречинг, йога и други успокояващи техники), приемане на топла баняили четене на любимата ви книга. По-добре е да избягвате гледането на телевизия, тъй като информацията, получена през деня, е повече от достатъчна.
5. Късно светлини.На лицето за добра почивкаНеобходими са поне осем часа, като най-ценният от тях е периодът от 21.00 до 24.00 часа. По това време тялото най-пълно се възстановява и почива. През оставащото нощно време просто има по-пълно отпускане на всички системи от органи, мускули и части на тялото. Ето защо е препоръчително да си легнете няколко часа преди полунощ, тогава тялото може да си почине и да се възстанови максимално.
5. Неспособност да планирате времето си.Колко често настройваме будилника за един път, а когато звънне сутрин, го пренареждаме, като през цялото време забавяме времето за ставане. В резултат на това, когато остават няколко минути преди да си тръгнем, започваме да се суете и нервничим, защото нямаме време да направим нищо. За да излезете най-накрая от този порочен кръг, трябва да се научите как да планирате деня си. Има много техники, които ви позволяват да овладеете този полезен навик. Ако сте събрали всичките си неща вечерта, тогава ще ви бъде много по-лесно да станете сутрин, тъй като в съзнанието ви ще се запомни, че някои от сутрешните рутинни задачи вече са изпълнени.
„Събуди се, събуди се, но забрави да се събудиш“, тази фраза се превърна в тъжно мото на онези, които автоматично стават, когато алармата изгасне и след това прекарват дълго време и безуспешно в опити да се развеселят. "не мога да се събудя"- оплаква се горкият, стискайки здраво чаша димящо кафе, възлагайки надежди на напитката за бързо събуждане.
Но дори силното кафе не винаги ви помага да се събудите сутрин в активно състояние и положително настроение. За да станете сутрин без проблеми, трябва да намерите причини за затруднено катеренеи в зависимост от тях правете промени в рутината на живота си.
Не ругайте будилника и не пийте литри силно кафе. Нека да разберем защо ви е толкова трудно да се събудите.
Обсебеност от житейски обстоятелства
Със сигурност сте запознати със ситуацията: лягате си, а мислите в главата ви се въртят в кръг. Проблеми на работното място, ежедневни проблеми, семейни обстоятелства: какво да правим с всичко това... Здравословният сън не може да се говори: няма да можете да заспите веднага, качеството на съня ще остави много да се желае. Долен ред - сутрешна слабост и нежелание за ставане.
Лоша хигиена на съня
Сънят е деликатен въпрос, лесно може да бъде развален от незначителни неща. Ако преди лягане седнете пред телевизора до полунощ, наслаждавайки се на ароматното силен чай, ще бъде трудно да се събудите на следващия ден. Когато си легнете след полунощ, губите най-много ценен часовник, по време на кое тялото се възстановява.
Вечерно преяждане
Тази причина се припокрива с хигиената на съня, но е толкова често срещана, че си струва да я разгледаме отделно. „Лягам си рано, но все не мога да се събудя навреме“, оплакват се тези, които обичат да вечерят обилно след напрегнат работен ден. Гастрономическите удоволствия под формата на пушени, пържени, мазни ястия натоварват тялото, създават тежест в стомаха, което води до затруднено ставане сутрин.
Дискомфорт в околната среда
Обърнете внимание колко удобни са условията за спане. Може би стаята, в която спите, е твърде задушна, гореща или много суха. Може би леглото е твърде меко или, обратно, твърде твърдо. Създайте условия, при които сънят ще бъде лек и приятен,и тогава можете да станете сутрин без никакви проблеми!
Поведение по време на сън
Не всички хора се държат спокойно в съня си. Някои произвеждат доста активни действия: хъркат, движат крайниците си, мятат се и се въртят много. Тези явления пречат на съня не само на околните, но и на самия човек, тъй като нарушават структурата на съня.
Липса на сън
Смята се, че мъжът се нуждае средно от 8 часа сън на ден, жените и децата - от 9 часа.
Разбира се, това са средни показатели, всеки човек има индивидуални нужди. За някои е достатъчно да спят 5-6 часа, а за други едва след 9 часа, прекарани в леглото, са способни на активен живот.
интересен факт
Известната жена политик Маргарет Тачър спеше не повече от 4-5 часа на ден.
Ако, при спазване на всички други условия, здрав сънТрудно ви е да се събудите сутрин, преразгледайте графика си. Може би за да улесните ранното ставане, е достатъчно да се научите да изключвате телевизора или да излизате от интернет навреме.
Стратегия за събуждане: Пет стъпки за комфортно събуждане
Шегата е, че сигналът сутрешен будилниксвързано с изстрел - човек лежи като мъртъв - не е далеч от истината. Легнах си рано, не преяждах през нощта, леглото беше удобно, не хърках, но не е ясно как да се насиля да стана от удобното легло.
Мотивацията е всичко
Ставането сутрин е точно този случай, когато успехът на бизнеса зависи пряко от мотивацията. Колко привлекателна е перспективата да ставаш рано в сива, студена сутрин? Най-силното желание за мнозина в такава ситуация е да натиснат бутона за аларма и да преминат към „наспиване“: поне още 10 минути! Трябва да се насилите да станете с цената на огромни усилия. С други думи, мотивацията за започване на нов ден е толкова незначителна, че няма смисъл дори да говорим за нея.
Представете си, че ви предстои дългоочаквана почивка на море и трябва да станете в 4 часа сутринта за самолет. Дали събуждането рано тази сутрин ще бъде болезнено? Колко пъти настройвате алармата си да отлага, като искате да поспите още 5-10 минути? Мотивацията е основният отговор на въпроса "как да станем бързо"!
съвет
За да ставате сутрин без проблеми, трябва постепенно, стъпка по стъпка, да повишавате нивото на мотивация за ранно ставане.
За съжаление не всеки ден, когато се събудим, ни чака самолет, готов да ни закара на почивка до морето. Как да създадете необходимата мотивация в поредицата от сиво ежедневие, за да се събуждате лесно сутрин? Пътят към неговото формиране се състои от 5 последователни стъпки.
1. Направете го веднъж: вечерни мисли за събуждане сутрин
Подготовката за сън трябва да включва повече от набор от стандартни хигиенни процедури. Всяка вечер трябва съзнателно да формирате положително очакване в главата си за следващата сутрин.
Заспивайки в очакване на факта, че следващият ден е рожден ден (първият ден от ваканцията, дългоочакван празник), сутринта човек ще стане бързо и лесно, радостно посрещайки новия ден. И обратното, ако последната мисъл преди да заспите е нещо подобно: „Утре трябва да станете в 6 часа. Как може да се събудиш толкова рано? Със сигурност няма да спя достатъчно и ще съм изтощен цял ден“, не може да става и дума за весело издигане.
Лягай си, настройвайки се за радостна среща на новия ден,за лесно и приятно изкачване. Нека сутринта е свързана със свежест, активност и позитивизъм. Това са мислите, които трябва да имате преди да заспите, за да започнете деня си лесно и естествено рано сутрин.
2. Направете две: Далеч от будилника
Как да се научите да ставате на будилник без страдание и навреме, без да го настройвате да повтаря сигнала няколко пъти? Вечерта поставяйте джаджата си възможно най-далеч от леглото. В този случай сутрин, полузаспали, няма да можете да натиснете бутона за дрямка, като просто протегнете ръката си. Понякога спящ човек възприема алармата като продължение на съня и го прави, без да се събужда.
Ще трябва поне да се изправите и да направите няколко крачки. Това е принудително движението ще ви ободри и по-лесно ще прогоните сънливостта.
3. Направете три: свежа хигиена
След като изключите будилника, трябва незабавно да извършите стандартни хигиенни процедури: измийте зъбите си и измийте лицето систудена вода.
Това е банална и в същото време ефективна препоръка. Усещането за освежаващ вкус на паста за зъби в устата и прохладна влага по лицето ще ви ободри и ще прогони останалата сънливост.
4. Направете четири: вода
След нощните часове тялото е донякъде дехидратирано и това е една от причините за сутрешната летаргия. Попълване на резервите от течности,изпиване на чаша вода. Може да се приготви предварително, като се постави на видно място предната вечер.
5. Направете пет: активна сутрин
Носете дрехи за спорт, такива, които ви правят щастливи външен вид. Сутрин физическа дейностНе напразно се нарича упражнение: то ви позволява да достигнете ниво на емоционално и психологическо състояние, в които предстоящият ден ще бъде максимално продуктивен.
Ако сутрешна тренировка ще се превърне в задължителен елемент от рутината, въпросът как бързо да се събудите ще изчезне от само себе си. Дори и да отнеме само няколко минути, то ще се изравни жизнена енергия, ще укрепи здравето и самочувствието, ще ви позволи да мислите по-ефективно. Дали ще бъде джогинг, разходка, тренировка във фитнеса или малък набор от упражнения у дома се решава индивидуално.
Как да се принудите да правите упражнения сутрин? „Нямам време за сутрешни упражнения“ е много често срещан аргумент. Разбира се, ако желаете, можете да намерите всякакви извинения, вместо да преразгледате житейските си принципи.
Хубавото на сутрешната физическа активност е, че продължителността й варира в зависимост от индивидуалните възможности. Бягането на място, кляканията или лицевите опори за минута могат да събудят тялото и да направят човек активен, концентриран и способен на продуктивни действия.
След като сте формирали необходимата мотивация, скоро ще разберете, че ставането сутрин е станало по-лесно. За да поддържате положителна нагласа за лесно възстановяване, препоръчваме да се придържате към прости правилакоето ще подобри качеството на съня.
План за вечерно хранене
Препоръка не яжте тежки висококалорични храни вечерот значение не само за отслабване. Това е и отговорът на въпроса – колко лесно става сутрин. Тялото трябва да има време да смила вечерята, преди да си легнете, така че не е препоръчително да преяждате преди лягане. Завършете вечерното си хранене няколко часа преди лягане. Нека се основава на лесно смилаеми храни. Изключете от вечерно менюшоколад, кафе, алкохол.
Зарежете негативизма
За да се събуждате лесно сутрин и да не искате да спите, когато заспивате, трябва да подредите мислите си. Не трябва да заспивате в ядосано, раздразнено, тревожно състояние. Направете всички усилия, за да възстановите спокойствието.
Малко преди да заспите, спрете активната кореспонденция в интернет, не превъртайте новинарската емисия, изключете телевизора и не водете интензивни разговори. Включете класическа музика, прочетете книга.
Атрибути на пробуждането
Събуждането поставя основата за предстоящия ден, така че в него не може да има дреболии. Нека ранното ставане е придружено от атрибутите на удобство и комфорт. От вчера си пригответе чаша вода, която да пиете след ставане. Поставете на видно място привлекателно спортно оборудване, един поглед към което ще подобри настроението ви и ще ви даде енергия. Инвестирайте в някои хубави прибори за закуска.
Сприятелявайте се с вашия будилник
Не бива да възприемате будилника като враг, просто трябва да разберете как да го събудите правилно. Подходете отговорно към избора на сигнала, който ще ви събуди. Сменяйте го периодично: тялото може да свикне с една и съща мелодия и да не реагира.
Ако използвате будилник на телефона си, той може да има опция за задаване на съобщение. Вечерта оставете мотивационна бележка за себе си, нещо като „Ставайте да бягате! Можеш!".Друг вариант е да напишете такива бележки на хартия и да ги прикрепите към будилника си.
Създайте си навик
Психолозите казват, че на човек му трябват 21 дни, за да си изгради навик. Станете сутрин по същото време,и след 3 седмици ранното ставане ще стане навик и няма да причинява дискомфорт.
Първият час непосредствено след събуждането определя успеха на предстоящия ден. Не бива да прекарвате това време в мъки и страдания, опитвайки се да станете от удобно легло. Създайте необходимата мотивация и условия за здравословен сън, така че ранното събуждане да ви дава усещане за радост и пълнота със сили, което е достатъчно за успешен ден.
Разбира се, всеки е запознат с усещането за липса на сън, слабост и тъга сутрин. Особено трудно е да станете в дъждовно, студено време или когато навън все още е тъмно. Но за някои ставането сутрин се оказва непосилна задача дори на топлата дневна светлина, колкото и силно да пеят птичките и да грее ярко слънце.
IN Още веднъждаваме си малко почивка: „Още пет минути и ще стана!“ - и се събуждаме. През този период няма да ви спаси нито още една чаша кафе, нито един ободряващ душ, нито веселият глас на диджеите от радиото.
Какви са причините за такова силно люлеене сутрин?
Защо ставането сутрин е толкова трудно?
Не мога да се събудя сутрин, какво да правя? Все по-често си задаваме този въпрос. И е добре, ако сте спали час и половина, а преди това сте разтоварили колите. Но не, нищо подобно не се случи. И ставането сутрин не е друго постижение. Защо се случва това? Време е да потърсим отговора. Нека разгледаме основните фактори:
Първата причина е баналната липса на сън.
Мъжете се нуждаят от осем часа здрав сън за пълноценна почивка. Дамски и детско тялонеобходими са поне девет часа, за да се възстанови тялото. В непрекъснатото бързане и надпревара за оцеляване просто нямаме достатъчно време за сън. Трябва да спите четири, пет или шест часа. В такива условия е естествено трудно да се събудите сутрин. Какво влияе на вашия изтощителен график? Неотложни въпроси, претоварване на работа или невъзможност да изключите компютъра и телевизора навреме?
Втората причина е преяждането
Но защо не мога да се събудя сутрин, ако си легна навреме? Това е доста често срещан въпрос. И следете в колко часа вечеряте? Какви ястия избирате за вашата вечеря? Тежките храни и алкохолът влияят негативно на качеството на съня. Особено трудно е тялото да преработва храни, богати на въглехидрати, пушени и пържени храни. Заспиване веднага след вечеря - огромен натискза тялото. Тежест в стомаха и тежко сутрешно ставане - стандартни последствияпреяждане.
Причина трета – липса на режим
Не мога да се събудя сутрин, какво да правя? Преди всичко прегледайте ежедневието си. Някои дейности ни държат будни през нощта. Няколко часа сън през деня не са достатъчни за пълноценна почивка. Но когато настъпи вечер, тялото активно се съпротивлява на съня. Цялата работа е, че режимът се лута. В резултат на това се мятаме дълго време, броим овце и не можем да спим. Сутрин мечтаем да поспим още пет минути, които винаги са недостатъчни.
Четвърта причина – късното лягане
Трудно е да станете сутрин, ако си легнете след полунощ. Повечето ценно времеза релаксация и възстановяване на организма - времето от 21.00 до 00.00ч. Можете дори да спите необходимите 9-10 часа. Но ако си легнете късно, става трудно да станете сутрин. Причината за това са непродуктивните часове сън.
Причина пета – недисциплинираност
Също така е трудно да станем сутрин, защото отлагаме ставането. Изключването на будилника или преместването му за пет до десет минути е често срещана грешка. По-лесно е тялото да се събуди във фазата на повърхностния сън. Като не станете веднага след събуждане, рискувате да се потопите в дълбок сън. Излизането от това състояние ще бъде много по-трудно.
Причина шеста - пренапрежение
Психическото пренапрежение също влошава качеството на съня. Съсредоточаването ни върху работните проблеми и семейните обстоятелства ни пречи да се отпуснем. Мислите в главата живеят „собствен живот“, карайки мозъка ни да се напрегне. В този случай е необходима релаксация преди лягане. Откъснете се от мислите си и се заемете дихателни упражнения, пийни едно питие Билков чай. Необходимо е да се успокоите преди лягане. В противен случай ще ви бъде трудно да заспите, а след това и трудно да станете сутрин.
Причина седма - фармакология
Трудно ли се събуждате сутрин? Може би приемате лекарства? Лекарства за алергии, антидепресанти, болкоуспокояващи, лекарства за кръвно налягане? Лекарствата от тези групи влияят негативно върху качеството на съня. Тялото не се възстановява напълно. Поради това не се чувствате отпочинали.
Причина осма – липса на комфорт
Доста често нарушението на съня възниква поради липса на комфорт. Отпускането и възстановяването на тялото може да бъде възпрепятствано от прекалено твърдо или прекалено меко легло. А може би имате висока и неудобна възглавница и спално бельо, което е неприятно за тялото ви. Сухият въздух и неудобните температурни условия също пречат на правилния сън.
Причина осма – пренебрегване на хигиената на съня
Понякога е трудно да станеш сутрин заради незначителни неща. Гледахте ли телевизия или сърфирахте в интернет до полунощ? Или може би сте решили да се поглезите със силен чай или ароматно кафе преди лягане? Тогава не трябва да се изненадвате, че не можете да спите и е толкова трудно да се събудите сутрин. Много от нас умишлено разрушават съня, внимавайте какво правите.
Причина девет – хъркане
Научното наименование на хъркането е апнея. Това е явление, което причинява дискомфорт на другите. Освен това се отразява негативно на тялото на спящ хъркащ човек. Задържането на дъха провокира нарушения на структурата на съня. Това е изпълнено с дневна сънливост, умора и влошаване на качеството на паметта.
Причина десета – синдром на неспокойните крака
Прекомерна активност долните крайниципровокира влошаване на качеството на съня. Подуването, изтръпването и спазмите ни принуждават да търсим по-удобна поза. Ето защо ние се въртим много. Сутрешната летаргия е следствие от това явление.
Ако ви е трудно да станете сутрин, това означава, че тялото ви не се възстановява по време на нощния сън. Не забравяйте да определите причината за лошото качество на съня. Неадекватният сън е голям стрес за тялото. Провокира намаляване на ефективността и лошо настроение. Премахвайки причините за лошия сън, можете да подобрите качеството си на живот и да направите събуждането по-приятно. В крайна сметка денят започва сутрин и трябва да е радостен.