Søvn er en av nøkkel faktorer innen kroppsbygging. Over 90 % av veksthormonet frigjøres om natten. 24-48 timers perioden (inkludert søvn) etter en hard treningsøkt er veldig viktig. Akkurat nå pågår reparasjoner og bygging av nye. muskelfibre. Søvn er hovedtiden for aminosyremetabolisme, syntese og frigjøring av hormoner.
Det er veldig viktig å forstå fenomenet søvn – hvordan hormoner oppfører seg og hvordan trening påvirker dem. Men det er enda viktigere å finne ut hva du kan gjøre for å forbedre søvnen og fremskynde restitusjonsprosessen.
Du vet at vekttrening bygger mager muskelmasse, øker styrke og hjelper deg å bli kvitt overflødig fett. U normal person muskelvekst oppstår bare når proteinsyntesen overstiger proteolyse, det vil si nedbrytningen. I muskelceller Det må være en positiv nitrogenbalanse for at de skal være i anabole tilstand. Vekttrening setter fart på proteinproduksjonen, men uten riktig næring og tar de nødvendige kosttilskuddene, kan det kaste kroppen din inn i en katabolsk tilstand.
Tilstedeværelsen av aminosyrer er veldig viktig faktor for proteinsyntese. På maksimal mengde aminosyrer og proteinsyntese maksimeres. Siden aminosyrer brukes til å reparere og gjenoppbygge muskelfibre, er det fornuftig under søvn å gi kroppen alle de viktigste aminosyrene rett før sengetid for å forhindre muskelnedbrytning og stimulere til muskelsyntese. Derfor er saktefordøyelige proteiner, som melkeproteinisolat eller kasein, veldig nyttige å ta før sengetid. De gir en konstant flyt av aminosyrer mens du sover, noe som er veldig viktig for restitusjonsprosesser.
Døgnrytmen bestemmer også intensiteten av hormonfrigjøring i kroppen. Som kroppsbygger er du interessert i å maksimere frigjøringen av veksthormon, testosteron og IGF-1 under søvn. Motstandstrening har en kraftig effekt på når og hvordan disse hormonene frigjøres.
Det første du bør gjøre er å sørge for at du får 8-10 timers søvn per natt. Hvorfor? Selv den minste mangel kan påvirke kroppens hormonelle respons på trening og øke nedbrytningen av muskelfibre, og hemme deres syntese.
Så hva får oss til å sove mer om natten enn om dagen? Pinealkjertelen i hjernen frigjør melatonin, som deretter blir til hormonet serotonin, som får oss til å sovne. I løpet av dagslyset frigjøres mindre melatonin enn om natten.
Det er fire hovedstadier av søvn, samt en femte, kalt REM-søvn. De viktigste stadiene for en kroppsbygger er stadier tre og fire, kalt slow-wave søvn. Folk mindre i disse stadiene våkner vanligvis med mer muskelsår. Derfor lur reduserer det ikke. I løpet av dagen er det vanskelig å komme inn i tredje og fjerde søvnstadium.
Den hormonelle responsen under søvn hos personer som trener er forskjellig fra de som trener. stillesittende bilde liv. For eksempel har studier vist at hos trenende mennesker er frigjøringen av veksthormon lavere i den første halvdelen av søvnen og høyere i den andre, i motsetning til inaktive mennesker, for hvem det motsatte er sant. Vanligvis er testosteronnivået lavt i begynnelsen av søvnen og stiger om morgenen. Det samme skjer med kortisol. Igjen kan trening endre dette ved å holde kortisolnivået høyt i løpet av første halvdel av natten og senke dem i løpet av andre halvdel. Derfor er det svært viktig å umiddelbart undertrykke utskillelsen av kortisol ved å ta spesielle kosttilskudd, som fosfatidylserin, før sengetid.
I løpet av natten øker testosteronnivået hos trenende personer. Veksthormon kommer inn i det tredje og fjerde stadiet av søvn, under REM søvn Kortisolnivået øker. Dette er ikke veldig bra fra et muskelbyggingssynspunkt. Celledeling (mitose) i alle fibre, inkludert muskelfibre, øker om morgenen, ofte sammenfallende med søvnstadier 3 og 4. Veksthormon spiller også en rolle her.
Som du kan gjette, har mangel på søvn også en negativ innvirkning på arbeidet. immunforsvar. Dens svekkelse begynner å vises etter bare noen få dager med delvis søvnmangel og mye raskere etter fullstendig fravær sove.
Naturlige sovemedisiner
Hvis du opplever søvnforstyrrelser eller ønsker å forbedre søvnkvaliteten, bruk følgende medisiner.
Melatonin
Det er et naturlig hormon i pinealkjertelen. Noen studier viser at det kan forbedre REM-søvnen og stimulere produksjonen av veksthormon (som er av interesse for kroppsbyggere). Melatonin kan forbedre søvnkvaliteten, men det forårsaker intense drømmer hos noen mennesker. Så vær forsiktig, en dose på 2-5 mg ved sengetid er tilstrekkelig for de fleste.
Kava-kava
Denne urten brukes som et beroligende og avslappende middel og for å behandle angst. Dens aktive ingredienser, kalt kavalactones, virker på sentralen nervesystemet som milde depressiva. Å ta 100 mg aktive kavalaktoner før sengetid kan forbedre søvnkvaliteten.
Valerian
Denne planten har også blitt brukt som avslappende og beroligende middel i mange år. Forskere anser det som et svakt beroligende middel som kan øke hastigheten på søvnen. Jo før du sovner, jo raskere vil du nå fase 3 og 4. En dose på 200-500 mg av det standardiserte ekstraktet (5 til 1 for valeriansyre) før sengetid er tilstrekkelig.
L-theanin
Dette aminosyreekstraktet fra grønn te har en kraftig avslappende effekt. Det har blitt observert å stimulere alfabølger i hjernen, som induserer avslapning og sløver stressresponsen. Noen studier tyder på en gunstig effekt av L-theanin på hjernens funksjon. Dose: 250 mg ved sengetid.
Jeg er sikker på at du virkelig ønsker å bygge muskler, så du er klar til å gjøre mye for dette. Noen ganger trenger du imidlertid ikke gjøre noe for å vokse muskler. Først av alt, muskler bør ikke hindres i å vokse. Du hørte meg riktig, du må sove mer.
Nå har jeg ikke sagt noe nytt. Alle vet at for å gjenopprette muskler må du sove mer: jo mer jo bedre. Hvis du er en slacker som ikke jobber og ikke studerer, er det ikke vanskelig å implementere denne anbefalingen. Men hva om du trenger å mate deg selv, barna dine og foreldrene dine? Hvor lenge er minimumsmengden søvn etter at muskler begynner å vokse? Hvor går grensen for søvn, under hvilken treningen din bare vil skade veksten din?
Men dette skjer ofte: når en person jobber i treningsstudioet i årevis og i stedet for fylte muskler, får han "utskårne bein."
Hva vet alle allerede om søvn?
Schwarzenegger skriver i sitt leksikon at du må sove mer og få nok søvn. Ordet "mer" er allerede sagt. Joe Weider skriver i sin lærebok at hver mesters behov for søvn er individuelt. Ordet "individ" brukes vanligvis når man ikke vet "nøyaktig hvor mye", "når nøyaktig" og "nøyaktig hvem" trenger å sove. Joe Weider skriver imidlertid tydelig: 8-10 timer om dagen. Ikke-kroppsbyggere har sagt mye om behovet for å sove 8 timer i døgnet. "Alle vet" dette og ofte fungerer det ikke.
Hva bestemmer mengden søvn? Fra kroppsvekt? Fra muskelmasse? Fra mengden belastning under trening?
For å svare på dette spørsmålet for meg selv, gjennomførte jeg en studie på meg selv og elevene mine. Selvfølgelig leste jeg de "britiske forskerne" som studerte mus, men jeg stoler mer på øynene mine. I tillegg er det ingen måte du kan tvinge en britisk mus til å gjøre en benkpress, og den holdes ikke "på jobb" på en nattklubb før klokken 7 om morgenen. Dette skjer med elevene mine, og dette må tas hensyn til.
Forholdet mellom mengden søvn og arbeidsbelastning.
Forskningen min var enkel. For det første studerte jeg studenter uten forretningsreiser eller firmaarrangementer, som jeg stolte på og visste at deres daglige rutine ble målt. Det ble ikke tatt hensyn til lidenskapelige individer, de som drikker vin mer enn to ganger i uken og de som våkner med vekkerklokke.
For det andre brukte jeg min velprøvde metode: å vurdere folks oppførsel over en periode på ikke bare én dag, men minst én uke. samlet inn treningsdagbøker og mottatt data fra treningsarmbåndene deres om søvnmengde per uke. Etter å ha samlet et tilstrekkelig antall rapporter i seks måneder, så jeg et enkelt mønster.
En times trening krever to timers ekstra søvn.
En nysgjerrig leser vil spørre: to timer ekstra søvn til hva? Men her må vi huske grunnleggeren av bodybuilding, Joe Weider, og hans setning om at hver persons behov for søvn er individuelt. En times trening krever ytterligere to timers søvn til det individuelle behovet. Alt som gjenstår er å finne ut ditt individuelle behov, legge til to timer, trene i en time og vente på muskelvekst.
Grunnleggende søvn.
Som medisinske observasjoner har vist, avhenger det individuelle søvnbehovet av alder. Nyfødte sover 16 timer i døgnet. Fra 17 år en vanlig person sover 8-9 timer i døgnet. Det er i denne alderen folk slutter å vokse. Av i det minste, sluttet å vokse i lengde ved 17 år gammel.
Den største muskelveksten ble imidlertid oppnådd i perioden fra 13 til 16 år. Schwarzenegger skriver om det samme – det meste av hans muskelmasse han økte fra 13 til 16 år.
Vitenskapelig fakta: Mennesker i alderen 14 år trenger 10 timers søvn per dag.
Har du lagt merke til at når antall timer søvn synker fra ti til åtte timer om dagen, slutter statistisk gjennomsnittlige mennesker å vokse i lengde. Med muskler om det. Jeg la merke til at når antall timer søvn rapportert av elevene mine faller under 9 timer om dagen, slutter treningsresultatene å vokse – musklene rekker ikke å restituere seg.
Mange erfarne idrettsutøvere vil protestere og si at de oppnådde muskelvekst når de sov 4 timer i døgnet. Selv hadde jeg dager da jeg sov 4 timer, men på en uke endte jeg likevel opp med over 60 timer. En gang, etter en hard treningsperiode, sov jeg i 28 timer, og reiste meg bare for å gå på toalettet.
Rapporter fra elevene mine har vist at nybegynnere kan gå videre fra 49 timers søvn per uke. Å redusere mengden søvn under denne grensen stopper veksten av indikatorer i treningsdagbøker.
Hva er det jeg etterlyser? Jeg kaller deg ikke til å sove mer, jeg kaller deg til å se mer. Før dine individuelle data om mengden ukentlig søvn, mengden ukentlig trening og mengden ukentlig mat er kombinert i hodet ditt, vil du ikke forstå hvorfor muskler vokser.
Den oppmerksomme leseren har allerede innsett at muskelvekst ikke bare påvirkes av søvn, men også av mat, noe som betyr at mat påvirker søvn - alt henger sammen.
Hvordan påvirker mat søvnen?
Å redusere kaloriinntaket reduserer timers søvn. Personer med vekttap erfaring og etterlevelse ulike dietter De vet at mangel på mat forstyrrer søvnen. Alt handler om negativ balanse. Og en negativ balanse er det...
Du kan spise til du er mett eller til du er mett. Du kan også gå sulten fra bordet. Å forlate bordet sulten betyr å ha en negativ saldo. Har du innsett at sultfølelse er et tegn på en negativ balanse?
Imidlertid kan sult være absolutt eller relativ. Absolutt sult er når du ikke har nok av alt. Relativ sult er mangel på én ting, for eksempel karbohydrater. Folk som går på en lavkarbodiett føler seg sultne, selv om de lett kan overmate kroppen med overflødig protein.
Kroppen er en kompleks ting. I vår liten hjerne en kroppsbygger - vet jeg fra meg selv - det er et ønske om å bygge muskler. Det er disse musklene vi tenker på. Men! Kroppen vil ha flere bekymringer enn det som får plass i hjernen vår. Etter dagen er det bare natt for å gjenopprette ikke bare proteinstrukturene i musklene, men også reservene av karbohydrater, fett og vitaminer.
Mangelen på noe får kroppen til å føle seg misfornøyd og engstelig, noe som betyr at det forstyrrer søvnen.
Vær forsiktig!
Ofte begynner unge mennesker, i jakten på større muskler, å «spise dumt mer». Ved lav aktivitet og tilstrekkelig søvn fører dette til vektøkning. Kroppen vokser imidlertid ikke bare på grunn av muskler, men også på grunn av fett. Ofte legger slike "idrettsutøvere" 1,5 cm til midjen per 1 cm biceps - dette er veldig dårlig!
Det ser ut til at du trenger å spise proteiner for muskelvekst og "unngå dumt å spise søtsaker og fet mat" for ikke å få fett. En så enkel løsning fører uunngåelig til et enkelt svar: fra mangel på fett og karbohydrater kan kroppen ikke sove, noe som betyr at den ikke kan gjenopprette, enn si bygge, muskler. Dette er grunnen til at kroppsbyggere først får 20 kg fett og deretter mister 18 kg fett og muskler før konkurransen.
Selv profesjonelle kan ikke bygge rene muskler og forbrenne rent fett. Men du vil lykkes hvis du kan finne en balanse mellom proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer, trening og... søvn.
Søvn, kaffe og muskelvekst.
Siden jeg ikke bare skriver for de som «blir dumt opp i vekt», men også for velutdannede mennesker, og derfor veldig travle, er jeg tvunget til å minne deg på kaffe og andre oppkvikkende stoffer. Forretningsfolk trenger ganske enkelt å ty til stimulering av sentralnervesystemet (CNS) for å opprettholde hjernefunksjonen mens de tjener til livets opphold. Slik stimulering fører uunngåelig til søvnforstyrrelser, noe som betyr at det reduserer sannsynligheten for muskelvekst til null.
Han utførte sin forskning og overtalte elevene til å skrive ned all kaffen de drakk i løpet av uken. Elevene delte seg naturligvis inn i to grupper: de som begynte å trene mer fra kaffe, og de som rettet effekten av kaffe til aktiviteter som ikke var produktive for musklene: «sitter dumt ved datamaskinen». Hvordan forsto du dette? For å gjøre dette var det nok å kombinere tre rapporter: om trening, om søvn og om kaffe.
Et utrolig faktum: de som kanaliserte overflødig effekt av kaffe inn i trening sov så mye som nødvendig for muskelvekst. Tvert imot, de som økte kaffeinntaket økte ikke treningstimene, sov mindre og så ikke resultatøkning i treningsdagbøkene.
En kopp kaffe gir deg energi til 4 timer kontorarbeid eller 1 time trening.
Etter å ha drukket for mye kaffe, kan du sitte på kvelden i 4 timer.
Restitusjon fra trening er kritisk, og søvn er allment anerkjent som det viktigste elementet gjenoppretting. Lær mer om hva søvn er, hvorfor det er viktig, og hvordan du kan øke dens anabole effekter!
Selv om løfte vekter er effektiv metodeÅ oppnå betydelige forbedringer i fysikken din (dvs. øke muskelmassen og forbrenne fett) krever enorm innsats. Dette betyr at restitusjon fra trening er kritisk, og søvn er allment anerkjent som en kritisk komponent for restitusjon. Det er bare et faktum: for å komme deg og vokse, må du hvile.
Dessverre er søvn noen ganger en uoverkommelig luksus, og mange kroppsbyggere får ikke nok av det. Noen ganger er dette på grunn av en travel treningsplan, noen ganger på grunn av forsømmelse av viktigheten av søvn. Dette er en feil, fordi en slik holdning til søvn vil føre til at du smertefullt vil stagnere på ett sted og ikke se noen fremgang.
Etter at du har lest denne artikkelen, vil du vite hva søvn er, hvordan det fungerer, hvorfor det er viktig, og den beste måten å øke de anabole effektene av søvn for større muskelvekst.
Drøm
Søvnfaser er regulert biologisk klokke i henhold til tiden på dagen.
Om morgenen, når lysnivået stiger, begynner kroppen å øke frigjøringen av kjemikalier som adrenalin og dopamin, samtidig som den reduserer frigjøringen av elementer som forårsaker døsighet. Dette lar deg våkne og forfriske.
Adrenalin er et hormon og nevrotransmitter. Det er et katekolamin, et sympatomimetisk monoamin som er avledet fra aminosyren fenylalanin og .
Dopamin er en nevrotransmitter som finnes i kroppen til en lang rekke dyr - både virveldyr og virvelløse dyr. I hjernen fungerer fenetylamin som en nevrotransmitter, og aktiverer fem typer dopaminreseptorer: D1, D2, D3, D4 og D5, samt deres undertyper.
Om kveldene, når lysnivået synker, begynner kroppen å øke frigjøringen av stoffer som serotonin og gamma-aminosmørsyre, samtidig som den reduserer frigjøringen av aktivitetsstimulerende stoffer. Dette lar deg slappe av og forbereder deg på søvn.
Serotonin er en monoamin-nevrotransmitter syntetisert i serotonerge nevroner i sentralnervesystemet og i enterokromaffinceller i mage-tarmkanalen.
– naturlig hormon. Opplagsnivåene varierer mellom annen tid dag, og melatonin spiller en viktig rolle i reguleringen døgnrytmer flere biologiske funksjoner.
Gamma-aminosmørsyre(GABA) er den viktigste hemmende nevrotransmitteren i sentralnervesystemet til pattedyr. Det spiller en viktig rolle i å regulere eksitabiliteten til nevroner i hele nervesystemet.
Søvn inkluderer en rekke perioder som kan deles inn i fem faser:
Første fase av søvn
Døsighet, langsom hjerneaktivitet, lukking av øynene. Det er i denne fasen av søvnen du lettest blir vekket.
Andre fase av søvn
Ytterligere nedbremsing av hjerneaktivitet og økende muskelavslapping. Pulsen reduseres og kroppstemperaturen synker. Muskel- og skjelettsystemet begynner å slå seg av, og forbereder seg på dyp søvn.
Det tredje og fjerde stadiet av søvn
Fortsatt nedgang i hjerneaktivitet fullstendig avstengning muskel- og skjelettsystemet, tap av bevissthet og langsom metabolisme.
Den tredje fasen går over i den fjerde - dypeste stadium søvn, hvorfra det er vanskeligst å vekke en person. Dette er den mest fordelaktige fasen av søvn fordi det er i denne fasen at veksthormonnivået når sitt høydepunkt.
REM søvn
Det femte søvnstadiet er den såkalte REM-søvnen. I denne fasen beveger øynene seg raskt, og personen i den ser livlige drømmer. Hjerteslag og pusterytmen akselererer, trykket stiger.
I løpet av en natt går vi gjennom alle disse fasene gjentatte ganger. Dette diagrammet viser hvordan stadiene av søvn erstatter hverandre.
Som du kan se, erstatter søvnfaser hverandre mange ganger, og REM-søvn "forstyrrer" denne prosessen fra tid til annen.
Betydningen av søvn: anabolisme og mer
Så, med vitenskapen ute av veien, la oss komme ned til de gode tingene: hvordan kan søvn gi helsen din og hjelpe deg å få muskelmasse?
Søvn har en uvurderlig effekt på hele kroppen din. Det er under søvn at kroppen din kommer seg etter stress, helbreder skader og bygger muskelmasse. Under søvn frigjøres hormoner mest intenst, og det er derfor søvn har en anabol effekt.
I tillegg fylles reservene av nevrotransmittere (spesielle kjemikalier) opp under søvn, som er nødvendige for å krafttrening ble utført effektivt og sikkert. Disse nevrotransmitterne inkluderer dopamin, adrenalin, noradrenalin, acetylkolin og mer.
Nevrotransmittere- Dette kjemiske substanser, som overfører, forsterker og regulerer signaler mellom nevroner og andre celler. Nevrotransmittere er lokalisert i vesikler som er gruppert under membranen på den presynaptiske siden av synapsen og går ut i den synaptiske kløften, hvor de binder reseptorer som ligger i membranen på den postsynaptiske siden av synapsen.
Disse stoffene er ansvarlige for oppmerksomhet, konsentrasjon, motivasjon, generelt nivå energi og muskelsammentrekninger. De blir utslitte på grunn av hard trening og annen aktivitet. Bare søvn lar kroppen helbrede seg selv ved å fylle på stoffene som trengs for å oppnå resultater.
Samtidig er søvn viktig for immunsystemet, mental Helse og millioner biologiske prosesser som forekommer daglig i kroppen. Uten nok søvn vil ikke kroppen din fungere som den skal, helsen din vil avta, og resultatene vil lide.
Mangel på søvn – Den beste måten forverre helsen og forårsake forbrenning av muskelvev. Mangel på søvn har vært knyttet til en rekke sykdommer, inkludert depresjon, redusert immunitet, samt en rekke alvorlige sykdommer, inkl. hjerteproblemer.
Redusert søvn reduserer tiden kroppen har til å restituere seg og vokse muskler.
Når det gjelder å bygge muskler, er mangel på søvn spesielt skadelig fordi mindre søvn reduserer tiden kroppen har til å reparere og vokse.
Som et resultat kan dette forårsake betennelse i hele kroppen, økte kortisolnivåer, katabolisme, redusert muskelvev og økt fettvev. I tillegg fører mangel på søvn til en reduksjon i nivået av anabole hormoner og forstyrrelse av kroppens normale funksjon.
Vitenskapelig fakta: mangel på søvn øker stresset som kroppen mottar fra trening, og en person risikerer å overtrening. Men det er en annen konsekvens av mangel på søvn: økt risiko for skade.
Mangel på søvn vil ha stor innvirkning negativ påvirkning på konsentrasjonsevnen din – og derfor være oppmerksom på treningsstudioet. Uten riktig konsentrasjon vil du ikke kunne være oppmerksom på å følge teknikken når du utfører øvelsen, og på grunn av dette øker risikoen for skader.
Hvordan maksimere den anabole effekten av søvn
Den beste måten å øke den anabole effekten av søvn på er på følgende måter:
- Endre miljøet du sover i
- Bruk effektive kosttilskudd
Å øke den anabole effekten av søvn betyr å øke kvaliteten og kvantiteten på selve søvnen – i den rekkefølgen.
Kvaliteten på søvnen er viktigere enn kvantiteten - alle som stadig vekkes av noe vil bekrefte dette for deg. For å maksimere den anabole effekten av søvn, må søvnen være dyp.
situasjon
Miljøet du sover i har stor innvirkning på hvor lett du sovner og forblir i søvn. I dag synes mange det er vanskelig å sovne fordi de er omgitt av for mye lys og støy.
Selv om det nesten er umulig å skaffe seg et helt mørkt og stille miljø, bør du prøve å komme så nærme dette som mulig.
Som allerede nevnt, endres søvnfaser i henhold til tidspunktet på dagen. Om morgenen, når lysnivået øker, våkner du. Om kvelden, når lysnivået synker, begynner du å slappe av. Dette skjer hovedsakelig på grunn av melatonin.
Gjør alt du kan for å beskytte deg mot lys og støy mens du sover.
Vitenskapelige studier har vist at melatonin stimulerer innsettende søvn, og lys reduserer nivået av melatoninsekresjon i menneskekroppen. Med andre ord, hvis det er for mye lys der du sover, vil kroppens utskillelse av søvnhormoner reduseres, noe som gjør det vanskeligere for deg å sovne.
Støy påvirker også din evne til å sovne fordi selv om hjernen din kan sovne i delvis stillhet, fortsetter den å oppfatte lyd, noe som betyr at støy kan vekke deg midt på natten, selv når du er i ditt dypeste og mest givende stadium av søvn.
Så gjør ditt beste for å beskytte deg mot lys og støy mens du sover. Ved å gjøre dette vil du lettere kunne sovne og sove uten å våkne før om morgenen.
Kosttilskudd
Kosttilskudd utgjør en stor forskjell i de anabole effektene av søvn. Noen kosttilskudd gjør det lettere å sovne, mens andre direkte øker den anabole effekten av søvn.
Legemidler for å sovne
er et kosttilskudd laget av, magnesium og. Selv om dette tilskuddet i stor grad kan øke testosteronnivået hos de som mangler sink, er dets virkelige verdi i å gjøre det lettere å sovne og føre til livlige drømmer. Det forbedrer også søvnkvaliteten, slik at en person kan våkne og føle seg uthvilt.
- Dette kjemisk element, som skilles ut av pinealkjertelen. Det lar en person slappe av og sovne. Hvordan kosttilskudd Melatonin absorberes veldig raskt. Forskning har vist at melatonin tilbakestiller effektivt Den biologiske klokken regulering av søvnfaser.
GABA (gamma-aminosmørsyre)- et element frigjort i hjernen før søvn. GABA er viktig ikke bare fordi det stimulerer søvnen, men fører også til økt utskillelse av hormoner i det fjerde søvnstadiet.
Kosttilskudd for å øke den anabole effekten av søvn
Glutamin er en aminosyre som forhindrer katabolisme, stimulerer optimale nivåer av hormonsekresjon, og styrker også immunforsvaret.
Under ulike stadier av søvn på grunn av aminosyremangel muskel kan bli brent, noe som kan føre til økt kortisolsekresjon og betennelse. Bidrar til å opprettholde nitrogenbalansen i kroppen og fremmer restitusjon.
BCAA (Branched Chain Amino Acids) har anabole egenskaper og bidrar til å øke testosteron og andre hormoner.
Kan også bidra til å redusere kortisolnivået under søvn, forhindre katabolisme og fremme økt anabolisme.
Proteinshakes Det er spesielt nyttig å ta før sengetid, fordi Forskjellige typer proteiner fremmer frigjøringen av aminosyrer i ulike proporsjoner, gir kroppen aminosyrer gjennom natten og forhindrer katabolisme som oppstår på grunn av mangel på aminosyrer.
Bidra til å opprettholde nitrogenbalansen og beskytte muskelvev mot forbrenning.
Spesialiserte enzymer
Spesialiserte enzymer er et nytt, men veldig populært kosttilskudd. De øker effektivt den anabole effekten av søvn ettersom enzymene bidrar til å redusere inflammatoriske prosesser. Kliniske undersøkelser viste at protease og sitosterol kan redusere betennelse med 63 %!
Protease er et enzym som styrer proteolyse, dvs. utløser proteinkatabolisme ved hydrolyse av peptidbindinger som forbinder aminosyrer i polypeptidkjeden.
Sitosterol– en av flere fytosteroler med kjemiske strukturer som ligner på kolesterol. Hvit, føles som voks.
Ved å redusere betennelse og katabolisme hjelper spesialiserte enzymer til restitusjon og stimulerer anabolisme og muskelvekst under søvn.
Hva du skal gjøre før sengetid
Det du gjør om kvelden har stor innvirkning på søvnen din. Følg disse tipsene for å øke de anabole effektene av søvn:
- Følg en rutine, gå alltid til sengs samtidig.
- Ikke vær overdreven fysisk aktivitet i flere timer før sengetid.
- Unngå å drikke alkohol innen et par timer før sengetid.
- Ikke spis mye om natten.
Konklusjon
Søvn er ekstremt viktig for muskelvekst. Søvn er den viktigste perioden for muskelgjenoppretting og vekst, og kan også være det den viktigste perioden og for anabolisme på dagtid. Men trikset er at søvn også kan forårsake katabolisme.
Den beste måten å øke den anabole effekten av søvn på er å forbedre søvnmiljøet og ta spesifikke, tidstestede søvntilskudd som støtter søvnen. dyp søvn hele natten og stimulerende anabolisme i perioden med hvile og restitusjon.
Finn ut hvordan søvn påvirker muskelvekst, hvorfor det er viktig, og hvordan du får mest mulig ut av det.
Alle trener hardt og spiser klokt for å oppnå sportsresultater, men de fleste bruker lite tid på restitusjon, og i dette tilfellet er sunn søvn nøkkelen viktig poengå gjenopprette energireservene.
Men som praksis viser, blir det tildelt lite tid til søvn, en travel livsplan dikterer sine egne regler - husarbeid, venner, Internett, trening og mye annet arbeid, alt dette tar mye tid og bare en liten del av tiden gjenstår for søvn, som har en dårlig effekt ikke bare for muskelvekst, men også for den generelle helsen.
Når en person våkner, med økende lysnivå, begynner kroppen å stimulere frigjøringen av kjemiske forbindelser domofin og adrenalin, som undertrykker døsighet, noe som hjelper til med å bli frisk og våkne.
Når lysnivået avtar, begynner kroppen å stimulere frigjøringen av melatonin, seratonin og gamma-aminosmørsyre, reduserer de aktiviteten til alle kroppsfunksjoner, og slapper dermed av og forbereder en person på søvn.
Menneskelige søvnfaser
Sunn søvn inkluderer 5 faser av søvn, nemlig:
Fase nr. 1
Minker hjerneaktivitet, en følelse av døsighet vises og øynene begynner å lukke seg; i denne perioden er det lettest å vekke en person.
Fase nr. 2
Muskelavslapping og hjerneaktivitet reduseres merkbart. Det er en reduksjon i kroppstemperatur og en nedgang i hjertefrekvens, muskel- og skjelettsystemet slapper av.
Fase nr. 3
Oppfatningen går tapt miljø, bremser ned, muskel- og skjelettsystemet er helt avslappet.
Fase nr. 4
Den dypeste søvnperioden og den mest nyttige, i løpet av denne perioden når nivået av veksthormonsekresjon sitt maksimum, i denne fasen er det vanskeligst å vekke en person.
Fase nr. 5
Den såkalte REM-søvnfasen, i denne perioden drømmer bevisstheten, øyeepler under lukkede øyelokk begynner de å bevege seg raskt, pusten akselererer og pulsen øker.
Fasene erstatter ofte hverandre og REM-søvn forstyrrer noen av dem.
Søvn og hypertrofi
Så hvordan påvirker søvn muskelvekst? Hele poenget er at under søvn helbreder muskelvev, som fikk mikroskader under alvorlig fysisk aktivitet under trening, og veksthormoner (som tillater ikke bare å helbrede muskelvev, men også å gjøre tårestedet tettere, øke antall muskelfibre) frigjøres i maksimale mengder under søvn.
Det er også under søvn at reservene av nevrotransmittere fylles opp, slik at videre trening kan finne sted trygt og effektivt. Disse stoffene er ansvarlige for koordinasjon, muskelsammentrekning og vedlikehold høy level energi gjennom hele treningen.
I tillegg er søvn viktig for styrken til immunforsvaret og det normale forløpet til biokjemiske prosesser og normal aktivitet i nervesystemet.
Konsekvenser av mangel på søvn
- En økning i nivået av hormonet kortisol, som fører til ødeleggelse av muskelvev og stimulerer veksten av avleiringer.
- Frigjøringen av veksthormoner avtar og alle kroppsfunksjoner forstyrres.
- Økt stress som kroppen mottok fra treningsprosessen, noe som øker sjansene for skade under trening.
- En reduksjon i konsentrasjonen, som ikke lar deg fokusere på følelsen av musklene som trenes, noe som betyr at utførelsesteknikken vil være halt og resultatet av treningen vil være lavt.
Hva trengs for å forbedre søvnen?
For en sunn og god søvn, må du observere 2 ting:
- Bruk av kosttilskudd
- Gunstig miljø
1) TILSATSER TIL MAT
1.1) For god søvn:
- ZMA – inneholder vitamin B6, magnesium og sink. Øker testosteronnivået og gjør det mulig å våkne uthvilt og med fulle energireserver.
- Melatonin - utskilles av en kjertel kalt pinealkjertelen, dette kjemiske elementet akselererer prosessen med avslapning av kroppen og sovner raskere, absorpsjonen skjer raskt.
1.2) For muskelhypertrofi:
- BCAA – øker testosteronnivået, reduserer aktiviteten til muskelødeleggende hormonet kortisol.
Prøv å sette opp soveområdet ditt der støynivået er minimalt og lyset ikke er sjenerende. Prøv å lytte til hyggelig musikk og sett den på en timer, som automatisk slår seg av etter at du går inn i søvnfasene, ta Urtete, sovner til slutt med din kjære.
Ikke bli moret over at:
Du må legge deg omtrent samtidig
Unngå alkohol og koffein 2 timer før sengetid
Ikke overbelast magen med mat før du legger deg
3 timer før leggetid er det nødvendig å redusere fysisk aktivitet til et minimum, med unntak av sex J
I kroppsbygging og enhver annen sport er det tre hovedfaktorer som er ansvarlige for fremgangen din.
- Den første faktoren er trening.
- Den andre faktoren er.
- Og den tredje faktoren er utvinning.
La oss forlate de to første faktorene for diskusjon i og-delene, og la oss nå snakke om utvinning.
En av de mest viktige aspekter utvinning er høykvalitets og god søvn, hvor viktigheten for helsen til utøveren og kroppen hans er vanskelig å overvurdere. Deretter skal vi diskutere hvor mange timer det anbefales å sove, hvilke prosesser som foregår i kroppen mens vi sover. La oss snakke om hva som forstyrrer søvnen vår, og hvordan vi kan bli kvitt disse forstyrrelsene.
Hvor mange timers søvn trenger en idrettsutøver?
Søvnproblemer er en litt individuell ting. For hver person og hans kropp er antall timer søvn som kreves forskjellig. Her skal vi snakke om gjennomsnitt og se på generelle tips om dette problemet. Ta disse tipsene i betraktning, men hvis du personlig er vant til å sove mer eller mindre og fortsatt føler deg komfortabel, så lytt til kroppen din. Omtrent 80 % av mennesker opplever i gjennomsnitt en slags søvnforstyrrelse eller dårlig søvn 5-6 timer per dag. Denne tiden er nok til at kroppen og organismen din delvis kommer seg, men hvis du er interessert i høykvalitets og fullstendig restitusjon og hvile, vil disse timene med søvn ikke være nok for deg.
- Hvis du er en idrettsutøver involvert i kroppsbygging, styrkeløft eller andre idretter fysisk utvikling og trening, så er minimumstallet for deg 8 timer søvn. I dette tilfellet vil det bli observert positiv effekt når det gjelder restitusjon og belastningsprogresjon.
- Ideelt sett, hvis du er seriøs med å få mest mulig ut av søvnen etter en hard treningsøkt, bør du sove fra 9 til 11 timer i døgnet(inkluder lur om nødvendig).
- Idrettsutøvere som er profesjonelle kroppsbyggere bruker noen ganger opptil to timer på å sove i lavsesongen. 15 timer i døgnet(teller søvn som en dag).
Hva om en idrettsutøver stadig bryter rutinen og ikke får nok søvn?
Den franskfødte dramatikeren Pierre Decourcel sa at "Søvn er et avbrekk fra livet." Men faktum gjenstår at når en rekke daglige oppgaver som krever løsninger, en hard dag på jobben, tretthet og andre problemer faller på deg, reduseres evnen til å slappe av og hengi deg til god gjenopprettende søvn og personens mentale produktivitet i hjernen. reduseres, reaksjonen slutter å være den samme, og som et resultat, i denne situasjonen, vil musklene ikke bare vokse, men sannsynligvis reduseres noe i størrelse, og kroppen din vil miste sin tidligere ytelse. Generell tilstand nervesystemet ditt avhenger direkte av hjernens evne til å overføre nervesignaler til musklene dine; det er denne prosessen som får musklene til å trekke seg sammen trygt. Med andre ord regulerer sentralnervesystemet sammentrekningen av musklene dine. Hvis du er sliten, vil ikke systemet kunne slå seg på med full kapasitet. Få deg noe søvn Spesiell oppmerksomhet, ta deg tid og gjengjeld kroppen din for dens harde arbeid.
Kvinnens kropp De som går inn for idrett reagerer på søvnløshet en størrelsesorden mer alvorlig enn menn. Det ligger i naturen at rettferdig halvdel menneskeheten trenger en lengre hvile om natten, ca 9 timer i døgnet(i hvert fall når du spiller sport). Det anbefales å sove like mye for mannlige idrettsutøvere, nemlig 9-11 timer. Kvinner har en tendens til å legge seg tidligere og stå opp senere, og derfor påvirker mangel på søvn kvinnekropp mye mer negativt.
KONKLUSJON: Hvis du merker at du ikke får nok søvn og systemet er under økt stress, er det bedre å utsette den tunge treningsøkten til neste dag og organisere treningsprogrammet slik at den tunge treningen skjer på dager du er godt uthvilt og ved godt mot. I alle fall, for en sliten kropp, vil slik trening ikke bare være ineffektiv, men vil også forårsake skade - det vil overbelaste nervesystemet til en tilstand av overtrening og tretthet.
Hvilke prosesser setter kroppen i gang mens vi sover?
Mens vi sover, slår ikke hjernen, nervesystemet og sanseorganene seg av og bremser ikke engang arbeidet, de beveger seg fra en driftsmodus til en annen. Faktisk er søvn tiden når den hormonelle aktiviteten i systemet ditt er på topp, omtrent 80-90 % av somatotropin (veksthormon), samt andre viktige hormoner, jobber med full kraft under søvn. Derfor er det mens du sover at proteiner syntetiseres og muskelvevet bygges, samt vevet i organene dine - cellene fornyes. Spesielt aktive under søvnen er cellene i immunsystemet – T-lymfocytter, som sørger for at hele systemet er godt beskyttet.
Søvn inkluderer flere stadier i frøet.
sakte søvn består av fire stadier:
- Søvnstadium nummer 1: døsing, tanker fyller underbevisstheten din.
- Søvnstadium nummer 2: relativt grunn søvn, i dette øyeblikket er personen ganske lett å våkne, øynene hans er ubevegelige.
- Søvnstadium nummer 3: Delta drøm. En ganske langsom, men god søvn, hvor systemet ditt aktiveres og frigjøring av hormoner til blodet og gjenoppretting av kroppen begynner.
- Søvnstadium nummer 4: Delta drøm. Dette er den dypeste perioden av søvnen din, det er vanskelig å vekke en person i dette øyeblikket drømmer sees så tydelig som mulig, personen er ikke klar over sin personlighet. Dette er mest viktig stadiumå styrke nevronale forbindelser (bevisste minner).
Men det er et annet, separat søvnstadium kalt REM søvn. Dette er stadiet når en persons oppvåkning skjer gradvis. Den følger den siste, firedoble etappen sakte søvn. I REM-søvn er hjernen din nesten like aktiv som om du var våken, men musklene dine er fortsatt avslappet og har ennå ikke slått seg på eller blitt tonet.
Trenger du en lur i løpet av dagen?
Mest betydelige stadier søvn, spesielt for en person involvert i sport - dette er tredje og fjerde trinn. I dagtid, kroppens evne til å gå inn i disse stadiene av søvn er betydelig begrenset, siden i løpet av dagen, pinealkjertelen produserer betydelig mindre melatonin, søvnhormonet, enn om natten.
Anbefales for idrettsutøvere som opplever betydelig treningsbelastning. I dette tilfellet bør du sove i en time eller mer i løpet av dagen - dette vil bidra til å delvis gjenopprette nervesystemet. Imidlertid skjer hovedprosessene for gjenoppretting av systemet ditt under det viktigste - nattesøvnen. Om natten får kroppen maksimalt utbytte.
Faktorer som forstyrrer søvnen. Hvorfor får du ikke sove? Hvordan sove?
| Årsaken dårlig søvn eller søvnløshet. | Hvorfor? Forklaring av årsakene til søvnløshet. | Hva bør du gjøre for å sovne? |
| En solid, solid middag. | Hvis du spiser mye fet, tung mat før du legger deg, vil det være vanskelig for magen å fordøye det om natten. Den vil hele tiden sende impulser som gjør at hjernen opplever unødvendig aktivitet. | Spis karbohydrater 2-3 timer før du legger deg, og før du legger deg ta en proteinshake, kasein ( perfekt alternativ) eller aminosyrer som vil gi systemet ditt byggemateriale for anabolisme om natten, og som ikke vil skape unødvendig tyngde i magen. |
| Ujevnt, inkonsekvent søvnmønster. | Når du hele tiden legger deg til forskjellige tider, forstyrrer du balansen mellom biorytmene til våkenhet og søvn. Det er vanskelig for kroppen din å tilpasse seg de forskjellige tidene hver gang du legger deg. | Følg regimet. Gå til sengs til samme tid hver dag, heller tidligere enn senere. Optimal tid for å legge seg er det 22:00 – 23:00. | Fysisk trening øker systemtemperaturen, øker blodsirkulasjonen og begeistrer nervesystemet, og bringer det dermed inn i en tilstand av våkenhet. | Bli kvitt noen fysisk trening 2 timer før leggetid. Hvis du trener om natten, sørg for å kjøle deg ned og slappe av etter treningen for å la kroppen gjenopprette temperaturen og roe nervesystemet før sengetid. |
| Intense tankeprosesser. | Mest vanlig årsak mangel på søvn eller søvnløshet er ulike typer tanker i sengen, i en tid når du trenger å ikke tenke på noe og sovne. | Sett deg positivt opp for fremgang, takk kroppen din mentalt for denne dagen og slipp alle tanker, kast deg ut i en etterlengtet, gjenopprettende søvn. |