Tabell over raske og langsomme karbohydrater av frokostblandinger. Ideelle frokostalternativer. Sunne grønnsaker og frukt

Det er kjent at det mest populære stoffet for å sikre normalt liv og hele menneskekroppen er karbohydrater. Som en rekke studier viser, bør det være minst halvparten av totalen daglig norm næringsstoffer. De er nødvendige for å regulere blodsukkernivået, noe som påvirker hjernens funksjon og hjelper kroppen med å behandle fett og proteiner som trengs for å øke muskelmasse.

Det følger av dette at en reduksjon i mengden forbrukte karbohydrater fører til ulike fysiske og nervøse plager, spesielt en reduksjon i stressmotstand og ytelse. Derfor er det viktig å lære hvordan du velger karbohydrater til kostholdet ditt, og også å forstå hvilke egenskaper raske og langsomme karbohydrater har. La oss finne ut av det sammen.

Karbohydrater er stoffer som kalles sakkarider. De som inneholder én enhet kalles vanligvis monosakkarider, mens to enheter er disakkarider. Disse stoffene kalles også raske karbohydrater, siden de raskt øker blodsukkernivået, og dessuten er de utstyrt med en høy glykemisk indeks (GI).

Karbohydrater som består av tre eller flere sakkaridenheter kalles polysakkarider eller langsomme karbohydrater. Polysakkarider øker sakte blodsukkernivået og har lav GI.

I sin tur er hver av disse typene delt inn i grupper.

Enkle karbohydrater

Monosakkarider

Glukose (eller dekstrose som det også kalles) er en slags energireserve konsentrert i muskler og lever i form av glykogen. Glukose finnes i matvarer som druer, alle slags bær, sitrusfrukter, gulrøtter og mais.

Fruktose - dette stoffet finnes i alle typer honning, moden frukt og grønnsaker som har en søtlig smak. Dette produktet absorberes noe dårligere enn dekstrose. Før den behandles, blir kroppen tvunget til å "konvertere" fruktose til glukose.

Galaktose - funnet i fermenterte melkeprodukter, som cottage cheese, oster og andre.

Disakkarider

Sukrose - hoveddelen av dette stoffet er konsentrert i sukker (bete, brun og sukkerrør). Finnes delvis i modne grønnsaker og frukt (ikke mer enn 9%).

Laktose – melkesukker, et unikt karbohydrat som er av animalsk opprinnelse. På grunn av dette er det en ekstremt verdifull komponent i hver persons diett. Dette produktet finnes i melk og varierer fra to til åtte prosent, avhengig av typen melk.

Maltose er et naturlig sukker som dannes under dannelse av malt og gjæring av druer. Maltose finnes i øl, müsli og sitrusfrukter.

Et overskudd av karbohydrater av denne typen (forskjellig syltetøy, granulert sukker, bakevarer med krem, etc.) har en svært skadelig effekt på kroppens tilstand. De kommer raskt inn i blodet, noe som fører til frigjøring av insulin. Som et resultat kan du gå opp i overvekt eller, enda verre, utvikle fedme.

Komplekse karbohydrater

Glykogen blir behandlet av leveren til glukose. Når det ikke kommer inn i kroppen nødvendig mengde karbohydrater, kan dette produktet dannes av proteiner og fett. Dette stoffet kan fås fra svinekjøtt, biff, kyllinglever. Det er rikelig med glykogen i gjærceller, så vel som i krabbekjøtt.

Stivelse – takket være katalysatorer omdannes den til dekstrose og opprettholder nivået i kroppen. Disse stoffene finnes i poteter, korn og belgfrukter.

Fiber – 2/3 av denne komponenten passerer gjennom fordøyelseskanalen og forlater kroppen naturlig, "tar" med seg "dårlig" kolesterol og andre skadelige stoffer. Bidrar til å beskytte tarmene mot ulike sykdommer.

Insulin dannes fra fruktoserester. Fungerer som reservekarbohydrat for de fleste planter. For eksempel kan insulin finnes i cellene til sikori og artisjokk. Dette stoffet brukes som erstatning for granulert sukker for personer som lider av diabetes.

Pektin spiller rollen som stabiliserende produkter. Umodne frukter og grønnsaker inneholder propektin, som omdannes til pektin når de modnes.

Komplekse karbohydrater er stoffer som er svært rike på fiber, noe som bidrar til å forbedre funksjonen til fordøyelsessystemet. De frigjør gradvis sukkeret i blodet, og bidrar til å opprettholde normalt nivå energi. Takk til dette produktet metthetsfølelsen med maten som konsumeres opprettholdes tilstrekkelig lang tid. Ved å bruke komplekse karbohydrater kan du redusere mengden kalorier kroppen din trenger, noe som vil hjelpe deg å gå ned i vekt. I tillegg vil polysakkarider være en utmerket kilde til ernæring for aktive fysiske aktiviteter.

Forholdet mellom karbohydrater og proteiner

Ved å redusere mengden karbohydrater som konsumeres og følge et kostholdsprogram, må hver person inkludere en viss mengde protein i menyen for å balansere alle de fordelaktige stoffene.

Takket være dette er det mulig å forhindre forbruk av nitrogen, hvis mangel igjen fører til funksjonsfeil muskelsystemet eller til en reduksjon i muskelmasse. I tillegg trenger kroppen akutt overflødig protein, som, omdannet i leveren til dekstrose, er nødvendig for å sikre normal funksjon av både hjernen og sentralnervesystemet.

Langsomme og raske karbohydrater i maten

For å introdusere karbohydrater riktig i kostholdet ditt, må du vite hva glykemisk indeks et eller annet produkt.

Tabellen nedenfor inneholder en liste over matvarer som inneholder raske karbohydrater.

Liste over matvarer	GI-indikator	Liste over matvarer	GI-indikator
Pommes frites	90	Zucchini kaviar	85
Vannmelon	65	Müsli	90
Honning	85	Øl av noe slag	105
Sirup laget av ris og hvete	95	Glukose sirup	110
Stivelse	105	Glukose	115
Maltodekstrin	90	Poteter bakt i ovnen	105
Ris mel	90	Potetstivelse	105
Stekte poteter, pommes frites	90	Mager risgrøt	100
Instant poteter	95	Hvitt brød uten gluten	100
Sellerirot	90	Cornflakes	95
Maranta	80	Kokte eller dampede gulrøtter	90
Raffinert hvetemel	80	Maisstivelse	90
Turnips	80	Risgrøt	90
Ris melk	80	Pastinakk	90
Popcorn uten tilsetningsstoffer	80	Hamburgerboller	90
Hvitt smørbrød	80	Tapioka (kornblanding)	90
Riskjeks, puffet ris	80	Instant ris frokostblanding	90
Gresskar	85	Potetmos	75
Sirup laget av mais	125	Lasagne	80
Søte vafler	80	Donuts	80
Melk risgrøt	85	Luftamaranth	75
Bagels og bagels	65	Hvitt brød, brød, boller	75
Maisgrøt	80	Kjeks	65

Handleliste	GI-indikator	Handleliste	GI-indikator
Friske tomater	15	byggryn	25
Ferske agurker	25	Pasta laget av durumhvetemel	40
Bulk løk	15	Middels fet melk	37
Brokkoli	15	Middels fet cottage cheese	35
Frisk hvitkål	15	Middels fett kefir	30
Friske gulrøtter	25	Fettfattig krem	35
Hermetiske oliven	25	Grønnkål	20
Hermetiske oliven	20	Kokte pølser	30
Frisk grapefrukt	18	Røkt pølse	37
Ferske epler	25	Ketchup og andre tomatbaserte sauser	15
Friske aprikoser	25	Tomat juice	20
Friske appelsiner	40	Kvass	35
Ferske fersken	25	Vin	28
Frisk solbær	20	Nøtter	20
Tørkede svisker	30	Marmelade	28
Tørkede tørkede aprikoser	35	Bitter sjokolade	18
Kokte poteter	75	Havregrøt	70
kokt ris	75	Bokhvetegrøt	48
Frisk persimmon	60	Rugmelbrød	70
Frisk melon	55	Bearbeidet ost	55
Ferske bananer	55	Oster feta	48
Sauser basert på egg og vegetabilsk olje	55	Sukkerfri kaffe	50

Hvordan konsumere urtestoffer riktig?

For å tilberede mat som ikke vil inneholde et stort nummer av enkle karbohydrater, preferanse bør gis til kokt eller bakt mat. Det er nødvendig å ekskludere stekt mat og røkt mat fra kostholdet ditt. Grønnsaker i kosten bør være ferske eller dampede. Fisk og kjøtt stekes på grillen (eller i ovnen) eller kokes.

Denne dietten og dietten vil hjelpe kroppen med å normalisere prosessen med assimilering av organiske næringsstoffer. Takket være denne metoden for å spise mat, kan du bli kvitt ekstra kilo, samt normalisere insulinnivået i blodet.

En fullstendig avvisning av karbohydrater er strengt forbudt, ellers kan du skade leveren og nyrene, noe som vil føre til en forverring av en persons generelle helse.

Velg kun de riktige produktene ernæring og vær sunn!

Få mennesker vil bli overrasket over det faktum at våre forfedre hadde et annet kosthold enn vårt. Og livsstilen var radikalt annerledes. Det er også viktig å forstå at alle mutasjoner, endringer i funksjonen til organer og celleevolusjon er en ekstremt tidkrevende prosess. For eksempel, for at en person skal vokse en tredje hånd, må hele menneskeheten bære tre poser på samme tid hver dag i 100 tusen år.
Grunnleggende kosthold moderne mann, for det meste, ble dannet i løpet av de siste 100-200 årene. Dette er selvfølgelig ikke nok for fullverdige mutasjoner, evolusjonære endringer i arten. Inkludert - denne perioden er ikke nok til å endre Fordøyelsessystemet person. Hva spiste våre forfedre, og hva spiser vi?

Det er en veldig gammel en godt ordtak — "En russer kommer til legen tre dager før døden, og en jøde tre dager før sykdom."

Et generelt tap av styrke er ofte forårsaket av dårlig ernæring, som ikke gir deg tilgang til energiflyt som lar deg leve i den modusen du trenger. Det er veldig vanskelig å være energisk og blid når du spiser dårlig og feil.

Egenskaper ved moderne mat: høy absorpsjonshastighet, lang holdbarhet, et uendelig utvalg av erstatninger for naturlig elementær base, som faktisk aldri er identiske med naturlige. Hva med kroppen vår? – Han tar gjerne som før reserver av alt dette. Derav problemene med overvektig. I utgangspunktet var det slik: Mat er en kilde til energi, punktum. Og nå? For de fleste er mat ikke lenger energi, men ekte nytelse.

La oss snakke med deg nå om ernæring og flere lover for nettopp denne ernæringen - slik at du alltid er frisk og full av styrke - har reserver av energi til å snu verden på hodet. Hvis de gir deg fotfeste, selvfølgelig.

Karbohydrater- En viktig del av en persons daglige kosthold. Karbohydrater finnes i nesten alle retter vi spiser. Hva snakker vi om da? Alt virker åpenbart - karbohydrater du trenger å spise, de mater hjernen, og generelt ordet " karbohydrater"fra synsvinkelen til kroppens funksjon er et synonym for ordet "energi". Alt dette er sant, men dette er ikke alt vi trenger å vite om karbohydrater.

Glykemisk indeks

Ikke alle karbohydrater- er det samme. For eksempel, på slutten av 80-tallet, ble konseptet GI (glykemisk indeks) endelig formulert og strømlinjeformet. Dette begrepet beskriver hastigheten med hvilken karbohydrater kommer inn i blodet, og for ikke å plage deg, la oss dele for enkelhets skyld karbohydrater til raskt og sakte.
Hva er egenskapene til raske karbohydrater? De gir umiddelbar tilgang til energi, bokstavelig talt i løpet av få minutter. Blodsukkernivået stiger raskt og varer i omtrent en og en halv til to timer, for så å synke like raskt. Fort karbohydrater svært nyttig, for eksempel umiddelbart etter trening, for å gjenopprette glykogenlagrene i kroppen. Eller rett før trening å hoppe i halvannen time med full innsats.

Hva vil skje hvis de er raske? karbohydrater kom inn i blodet, men ble ikke brukt? Svaret er enkelt - inntreden av sukker i blodet forårsaker frigjøring av insulin, som binder ubrukt karbohydrater og gjør dem til fettreserver. Hundre prosent av innkommende karbohydrater vil bli til fett hvis du spiser mye sukker om natten og går bort.

Sekund negativ faktor raske karbohydrater - bare i deres hastighet. Tenk deg: du drakk kaffe med fem skjeer sukker og spiste en bolle. Den begynner å aktivt mate deg de neste to timene, og så ser den ut til å slå deg av. På den ene siden er det slik det skal være – sukkerreservene har tørket opp, på den andre siden husker du at du for bare ti minutter siden var mye mer munter og munter. Dette skaper inntrykk av tretthet og provoserer deg til å drikke kaffe og spise en bolle igjen - dette vil få deg til å føle deg munter. En gang til. Og så fem ganger i løpet av dagen - og fedmen til kontorets "hamster" er født til fullstendig dyriske grenser. Et ekstremt eksempel på slik ernæring er energidrikker. De inneholder i seg selv sukker og koffein. Sukker er som det raskeste karbohydratet, koffein er som en alkaloid som øker tilstanden av "kraft". Krukkens ladning varer i en og en halv time, deretter er det nødvendig med en ny dose. Bare for å le, skal jeg fortelle deg at en boks Red Bull inneholder omtrent 100 mg koffein og omtrent førti gram sukker. En boks koffein i kapsler på 200 mg og med 500 kapsler koster 800 rubler - en og en halv rubel per koffeinkapsel. Resultatet blir nøyaktig det samme som hvor mye sukker koster – du vet. Det er lett å forstå hvor mye produsenter tjener energidrikker, utnytter folks manglende evne til å beregne energibehov.

Hva og hvordan spise?

Vår oppgave når vi planlegger måltider er veldig enkel - å få tilgang til energi gjennom dagen, unngå "feil" og jobbe med det optimale kostholdet for oss. Fra dette synspunktet trenger vi akkurat lang tid karbohydrater, og til frokost og lunsj.

En typisk strømplan kan for eksempel se slik ut:

Til frokost ca 150-200 gram langsomme karbohydrater. De vil begynne å handle akkurat i tide før de kommer på jobb.
Til lunsj - ytterligere 150-200 gram karbohydrater, også sakte (de vil vare til slutten av dagen).
Til middag karbohydrater ekskludert - hvis du spiste riktig til frokost og lunsj. Du vil fortsatt føle deg mett.

Jeg gjør oppmerksom på at 150 gram karbohydrater i form av ris er litt mindre enn to hundre gram tørr ris, som etter koking blir til en så liten kjele. Samtidig, 200 gram ris - 700 kilokalorier, 17 gram protein, 2 gram fett. Det perfekte komplementet — kyllingbryst, og frokosten til en mester er i magen. Forresten, en porsjonspose for matlaging av ris inneholder vanligvis 125 gram tørr ris, og å spise den er fortsatt en oppgave for en uforberedt person.

Hvilke karbohydrater er hvilke?

Jeg skrev mye om raskt og sakte karbohydrater, og hva gjelder for hvilken? Dette kan enkelt sjekkes. Skriv inn begrepet "glykemisk indeks" i søkemotorer og se på ernæringstabellene. I utgangspunktet er alle de vanligste matvarene der. Hvis maten din plutselig ikke er på Internett, er det en enkel regel - se på sammensetningen. Hvis det finnes "sukker" i produktet, er det garantert raske karbohydrater. Analoger - sukrose, fruktose - monosakkarider, det vil si raskt karbohydrater.

Risikogruppe (raskeste karbohydrater):

Sukker.
Potetgull, potetmos, pommes frites, stekte poteter. For referanse, alt dette har en GI nær hundre, kokte poteter har en GI på 65.
Hvitt brød, krutonger.
Småkaker, kaker, vafler, generelt, alt av godteri.
Kondensert melk med sukker.
Popcorn.
Lollipops og karamell.
Datoer.
Cornflakes.

Raske karbohydrater inkluderer alle typer sukrose og fruktose. Det er konfekt, sukker, honning, søt frukt (spesielt finsk - de har høyere GI enn sukker), hvitt brød, øl (GI 110), syltetøy, syltetøy, pakket juice, cola, sprites og estragon. Og så videre.

Listen over lange karbohydrater er mye kortere:

Ris (vill), fordi vanlig kokt ris har en GI på nesten 90.
Bokhvete og andre frokostblandinger.
Nesten alle belgfrukter.
Korn.
Diverse fullkornspasta.
Pasta og deres "slektninger" laget av durumhvete.

Konklusjoner om karbohydrater

Karbohydraterå spise er nødvendig og viktig. Dette er grunnlaget energibalanse kropp. De er nødvendige for å gi energi til kadaveret vårt gjennom hele dagen. Inntak av korte karbohydrater fører ofte til utseendet av overvektig og endringer i den følelsesmessige bakgrunnen fra «trøtt til munter». Inntak av langsiktige karbohydrater gir en jevn strøm av energi gjennom dagen.
Men det er viktig å forstå at alle interne prosesser i kroppen til en person som drikker alkohol går galt. En person som bruker og en person som aldri bruker i det hele tatt - dette er to forskjellige folk. Med forskjellig metabolisme, med forskjellig gjenopprettingshastighet av interne ressurser, med forskjellige energireserver. En organisme uten gift er en organisme som fungerer titalls ganger bedre og mer effektivt! Og viktigst av alt, den fungerer riktig, det vil si som den skal. Akkurat slik naturen har tenkt!

Fett er det nest viktigste næringselementet. Betydning i i dette tilfellet kommer fra synspunktet om nøye kontroll. For eksempel kan det å spise fett sammen med karbohydrater automatisk konvertere et sakte karbohydrat til et raskt.

I tillegg er fett det høyeste kaloriinnholdet av alle. Og hvis hundre gram karbohydrater er 430 kcal, så er hundre gram fett 930 kcal. Dessuten spores fett ofte ikke, om ikke annet fordi det brukes absolutt overalt. Den brukes for eksempel til å bløtlegge hamburgerboller – den smaker bedre.

La oss starte med litt historie. Neolittiske kulturer utviklet konseptet "fruktbarhetsgudinner" og deres bilder og statuer overlever i store mengder. Det er umulig å finne et bilde av fruktbarhet i form av en moderne motemodell (jeg mener ikke moderne tegninger om temaet greske myter). I lang tid var overvekt et tegn på velstand og god ernæring. Og det store flertallet av befolkningen kunne ikke spise godt og tilfredsstillende, bortsett fra i høytidene. Pannekaker med rømme til Maslenitsa, festlig pilaf og så videre er ikke retter hver dag. Rettene er fete og derfor smakfulle.
En persons genetiske minne forteller ham at han bør konsumere fett fordi de er velsmakende og gir en stor tilstrømning av energi. Og hvis dette var riktig for mange hundre år siden og gikk mot menneskelig overlevelse, så i den moderne verden er tilgang til fett mye enklere enn det ser ut til. Det enkleste eksemplet er at fett brukes som en universell smaksforsterker. Har du sett pasta toppet med kombinert fett i sovjetiske kantiner? De smaker bedre med fett og kan til og med spises.
For mange hundre år siden tenkte man ikke på for eksempel forventet levealder. Gjennomsnittsalder en person på den tiden var 35-40 år gammel, hvoretter de kastet svømmeføtter. De første barna ble født i en alder av 12-14 år og døde som besteforeldre. Nå har forventet levealder økt litt, og man kan tenke på at det er de magiske hundre årene per person. Med mindre du selvfølgelig bruker det alkohol.
La meg kort oppsummere: hvis andelen fett i kostholdet til den "gjennomsnittlige personen" i middelalderen var 10%, nå når dette tallet lett 50%.

Hvorfor er dette femti prosent dårlig? Først av alt, kaloriinnhold. Ett gram fett inneholder 9,3 kalorier. Og noe sier meg at matselgere er minst sannsynlig å tenke på vårt behov for helse. De er interessert i å selge mer god mat. Nydelig. Altså fett.

Ernæringsdata for hurtigmat hentet fra KFC og McDonalds nettsteder:

Big Mac: kalorier 540, fett 29, kalorier fra fett - 260!
Pommes frites (150 g): kalorier 500, fett 25, kalorier fra fett - 220!
McNuggets (10 stk): kalorier 460, fett 29, kalorier fra fett - 260!
Jordbærsmoothie (530 g): kalorier 860, fett 24, kalorier fra fett - 220!
3 stykker kylling: kalorier 510, fett 33, kalorier fra fett - 290!

Bare for moro skyld, prøv å finne disse dataene på innenlandske nettsteder.
Hvis du husker litt om matematikk i femte klasse, får du et veldig enkelt faktum. En fast lunsj bør være dagens eneste kalorimåltid (en Big Mac, pommes frites og en shake gir sammen 2000 kalorier!).
Å tenke at hurtigmatprodusenter er uskyldige lam er en prisverdig ting å gjøre. For eksempel er kaloriinnholdet i vanlig kylling 230 kalorier per 100 gram. En porsjon på 170 gram bør være ca 400 kcal. Forskjellen i kalorier er paneringen, som absorberer olje, og de skadede fibrene i kjøttvevet, som til slutt er bedre mettet med olje. Leseren vil si: 100 kcal - hvilket tull! Men om en måned er dette allerede nær tre tusen, det vil si tre hundre gram rent fett på midjen. I et år - tre og et halvt kilo. På fem år - nesten atten kilo. Neste er bollen.
Og få mennesker tar bare én porsjon "mat" - vanligvis et par smørbrød, en cola, en pai og så videre. Og matte blir veldig gøy.

For å konsolidere effekten: Siden 1961 har gjennomsnittlig kaloriinntak per dag økt over 4000. Gjennomsnittlig antall personer som lider av fedme har økt med 70 %.

Og hva?

Et universelt argument fra en person som ikke ønsker å fordype seg i temaet "så hva nå?" Svaret er enkelt - hva er farene ved fedme i seg selv? Med litt lesing av medisinsk litteratur kan du finne en veldig stor liste over komplikasjoner som fedme forårsaker.

Her er et kort utdrag:

Diabetes
Hjerteiskemi
Hjerteinfarkt
Slag
Hypertensjon
Kolecystist
Pankreatitt
Onkologi
Gallesteinssykdom Enkle hverdagslige konsekvenser:
Økt tretthet
Dyspné
Komplekse hormonelle konsekvenser

Et av hovedhormonene som er ansvarlige for tilstedeværelsen av kjøtt og en liten mengde fett (hos menn) kalles "testosteron". Ved overvekt synker testosteronproduksjonen, noe som fører til fettøkning. Det blir slik Tilbakemelding, som til slutt føder koloboks.

Testosteronnivået bestemmer funksjonen til nesten alle organer i den mannlige kroppen. Forventet levealder hos menn lavt nivå testosteron er betydelig mindre enn hos menn med normale nivåer.
I løpet av de siste 10 årene har det vært en reell reevaluering av synspunkter innen medisin angående fettvev. I dag regnes det som et organ i det endokrine systemet, og dets overskudd er en faktor som negativt påvirker ikke bare metabolismen, men også produksjonen av testosteron. Det er en utbredt oppfatning at alle overvektige menn har en relativ eller absolutt reduksjon i testosteronnivået, uten hvilken normalisering er behandling av fedme umulig. Akkurat som overflod fet mat, alkohol har en skadelig effekt på testosteronnivået. Du finner detaljert informasjon om dette

Økende testosteronnivå fører til redusert fett. Dette gjøres ved hjelp av tunge fysisk aktivitet og flerledds basisøvelser. Kan suppleres med kosttilskudd som gir økt produksjon av eget testosteron (tribulus). Det vil også være ekstremt viktig å øke det daglige vanninntaket. I detaljer
Om anabole steroider Jeg vil ikke si - de er testosteronderivater, men salget deres er litt ulovlig.

Ganske enkelt ved å redusere overflødige fettreserver til normale indikatorer, kan du føle i lang tid letthet i hele kroppen, forbedret velvære, og så videre og så videre. Å ja! - og klart øke forventet levealder. Selv om det er slagord "spis mye - dø ung", er ikke dette noe for meg.
Et enkelt alternativ for å forestille seg hva som skjer med deg kan gjøres morsomt for andre på en husholdningsmessig måte. Ta for eksempel en vekt på 16 kilo og bær den hele tiden med deg. Overalt. Alltid. Du kan legge den i ryggsekken. Gå slik i en uke, og kast henne så ut til hundene – og legg merke til hvor lett livet har blitt for deg.
For den gjennomsnittlige personen som ikke passer på kostholdet sitt, overvekt fra 10 til 40 kilo, og her er en visuell illustrasjon.

Risikogruppe.

La oss snakke om maten som inneholder mest fett. Snakker på enkelt språk— vi skal snakke om retter som bør utelukkes helt fra kostholdet fra et synspunkt sunn person. Og la oss starte med enkle "retter" som du bør spise 10 gram en gang i året for å skjemme deg bort.

Ganske noen ganger:

Salo. 90 gram fett per 100 gram smult. Trenger du kommentarer?
Smør er en absolutt mester. Opptil 98 % fett!
Pølse. Spesielt cervelat, den inneholder opptil 50 % fett. I en vanlig doktorgrad, forresten, opptil 35 %.
Majones. En av de største onderene i den moderne verden. Den gjennomsnittlige mengden fett i majones er 70 gram per 100 gram majones. Derfor brukes majones som en universell dressing - alt vil smake bedre (fettere) med det.
Nøtter. Universalkrydder til øl. Hva er faren? Peanøtter inneholder 52 gram fett. Valnøtt- 60 gram. Cashew - 49. Pinjekjerner - 60. (forbruker nøtter i akseptable standarder- sunt. Disse standardene er som følger: 50 - liten eller 25 - medium eller 10 - stor. Per dag.).
Ost. Fast fett, andelen i oster er opptil 65%. Ja, det finnes fettfattige varianter - feta, for eksempel. Det er bare 15% fett.

Du kan tilberede kjøtt uten smør; du kan ikke spise smørbrød med smør av to grunner (hvitt brød er et raskt karbohydrat, smør er fett). Overlat nøttene og ølet til koloboksene. Majones - grynting.

Nå er tiden inne for komplekse retter, som ofte finnes i det russiske kostholdet. Det er klart at det finnes taco, burritos, pekingand og andre eksotiske ting – men vi hopper over alle disse miraklene foreløpig og går videre til hverdagsmat.

Mat som finnes i cateringbedrifter:

Kjøtt "fransk stil". Oppskriften inneholder majones og ost. Det vil si fett, fett og fett kjøtt (svinekjøtt). Gjennomsnittlig kaloriinnhold per 100 gram er 270 kcal, fett -23 gram (207 kcal fra fett).
"Kapital" salat. Du vil le, men dette er 320 kcal per 100 gram. Nesten 30 gram fett. Gjett hvilket produkt dette gir oss? På samme måte - "sild under en pels", "fjærfefilet med majones" og andre retter av dårlige husmødre som maskerer deres manglende evne med kaskader av fett.
Helvetes helvete - stekte dumplings. 760 kcal per 100 gram, 50 % fett. Tenk deg at når du steker denne deigen er dynket i olje, og alt vil bli klart. "Dumplings bakt i rømme" er ikke langt bak. Bare kokte dumplings - "bare" 500 kcal. 30 gram fett inkludert.
Jeg vil legge pilaf her også. Avhengig av tilberedningsmetode (og oljemengde) ender vi opp med ris dynket i fett. Det gjennomsnittlige kaloriinnholdet i pilaf er omtrent 6 kcal per gram.
Skinkerull fylt med ost og majones. Tradisjonell "fest"-rett. Gjett hva som er galt med ham?

Et enkelt råd er å unngå handlingen med å "steke noe i olje." I lang tid nå har det vært stekepanner som ingenting fester seg til, eller du kan ha en hjemmegrill. Det blir samme rett med halvparten av kaloriene.
Se selv – stekt mat koster lett 500 kcal per 100 gram. Og ingen spiser hundre gram kjøtt; en normal mann kan håndtere to eller til og med tre hundre gram, og det er halvannet tusen kcal på en gang. Ingen siderett. Mer enn halvparten av gjennomsnittlig dagsverdi.
Eksempler - naturlig schnitzel (539), escalope (486), Kiev koteletter (450), koteletter (505), biff (497). Og så videre og så videre – de fleste kaloriene her kommer fra fett, ikke kjøtt.
Amerikanerne har et konsept med "søppelmat" - deilige, fete retter som inneholder svært lite fiber, protein og mikroelementer.
Se nå selv - hvor mange slike retter er det på kjøkkenet vårt? Å, så mange.

Ja, det er en dårlig funksjon - antallet retter du kan spise synker raskt. Ja, når jeg går på kafé sitter jeg igjen med en gresk salat, et kjøttstykke uten noe og ris. Vel, de første tusen årene er vanskelige, så blir man vant til det. Jeg skal fortelle deg en hemmelighet, ekte kroppsbyggere går vanligvis bare overalt med sin egen mat.

For å være rettferdig bør vi nevne ekorn. Tross alt består all mat av tre grunnleggende elementer - karbohydrater, fett og proteiner. Protein er ikke bare en sekundær energikilde, men også en leverandør av aminosyrer til kroppen vår, som kreves i mange forskjellige prosesser.

Det viktigste proteinforbruket brukes til er å skaffe byggemateriale for muskelvekst. Noe som er veldig viktig for en normal fyr. I dette tilfellet er det bare én regel: du må innta 2 gram protein per dag per kilo vekt. I prinsippet kan du gjøre mer, men kjevene dine blir lei av å tygge. Her vil proteiner komme gyngestolelskere til hjelp. Du finner mer detaljert informasjon om hvordan muskler vokser inn

Med en sunn livsstil nøye oppmerksomhet er gitt riktig kosthold. For en balansert og spise sunt En person trenger å innta en tilstrekkelig mengde fett, proteiner og karbohydrater, ellers vil de ikke bli absorbert av kroppen. Langsomme karbohydrater er hovedkilden til energi og sikrer full funksjon av hjernen. Deres andel av det daglige kaloriinntaket bør være minst 40 %.

DET ER VIKTIG Å VITE! Spåkonen Baba Nina:"Det vil alltid være mye penger hvis du legger dem under puten..." Les mer >>

Essensen av komplekse karbohydrater

Karbohydrater, avhengig av hastigheten på fordøyelsen og prosesseringen til glukose, er delt inn i rask og sakte (kompleks). Hastigheten som kroppen får glukose med uttrykkes i den såkalte. glykemisk indeks: for raske karbohydrater er den over 70, for komplekse karbohydrater er den under 40. Sistnevnte tilhører polysakkaridene, sørger for nedbrytning av fett og proteiner, og fyller kroppen med energi.

Klassifisering av karbohydrater

Langsomme karbohydrater inkluderer matvarer som inneholder fiber i store mengder. Det normaliserer glukosenivået og forbedrer fordøyelsesprosessen. Å spise mat som inneholder karbohydrater forbedrer humøret ditt, hjelper med vekttap og forbedrer generell tilstand. Molekylene deres inneholder flere tusen monosakkarider, så nedbrytningsprosessen er lang. Langsomme karbohydrater inkluderer følgende matvarer:

1. Stivelse. Prosessen med å bryte ned dette polysakkaridet i tarmene er lang; det behandles sakte til glukose.
2. Cellulose. Viktig kilde karbohydrater: renser kroppen for giftstoffer og kolesterol. God forebygging av tarmsykdommer. I stand til å forhindre forfallsprosessen.
3. Glykogen. Uunnværlig for Menneskekroppen et stoff som gir energi til hjertet, leveren og muskelsystemet.
4. Cellulose. Et plantepolysakkarid som brytes ned mage-tarmkanalen sakte, frigjør mye energi. Opprettholder normale blodsukkernivåer.
5. Insulin. Dannes ved nedbrytning av fruktose. Hans maksimalt beløp finnes i sikori og artisjokker. God erstatning sukker for diabetes, derfor anses det som uunnværlig for diabetikere.

Det er visse matvarer som er rike på komplekse karbohydrater. Hvis du inkluderer dem i kostholdet ditt, vil metthetsfølelsen vare mye lenger. Glukose kommer gradvis inn i blodet, og gir energi for hele dagen. På grunn av dette kan du redusere antall kalorier som forbrukes fra mat betydelig - dette vil føre til en reduksjon i kroppsvekt.

Liste over matvarer med lav glykemisk indeks:

stivelse;
frokostblandinger og grøter (med unntak av semulegryn);
frokostblandinger;
belgfrukter;
durumhvete pasta;
sopp;
vill ris;
frukt og bær (pærer, epler, appelsiner, kiwi, plommer, kirsebær);
grønnsaker (løk, zucchini, kål, tomater, paprika);
kjøtt (kalvekjøtt, kylling);
fisk;
greener (spinat, sorrel, persille, salat).

Leger råder både menn og kvinner til å spise havregryn, bokhvete eller perlebygggrøt. De inneholder de mest komplekse karbohydratene, men det anbefales å spise middag med matvarer som inneholder økt innhold proteiner - mager fisk, kylling.

For vekttap

Hvis du spiser mat beriket med langsomme karbohydrater på en jevnlig basis, da kan du ikke bare rense kroppen for giftstoffer, men også gå ned i overflødig vekt uten slitsomme dietter og fysisk trening.

Prosessen med å gå ned i vekt vil skje på grunn av full bruk av den mottatte energien. Raske karbohydrater klarer å frigjøre det umiddelbart, før det rekker å avsettes i problemområder i form av fettlag.

Mange tror at de trenger å eliminere mat rik på komplekse karbohydrater fra kostholdet for å effektivt gå ned i vekt. Men ernæringsfysiologer hevder det god ernæring det vil ikke skje uten dem. For å gå ned i vekt byttes raske karbohydrater ut med langsomme. Kroppen absorberer dem i lav hastighet, og mottar energi. Denne maten er ideell for en solid matbit om morgenen, men fra søppelmat som dumplings, manti og en overflod av søtsaker bør unngås.

Spesielt designet for vekttap ulike dietter på grøt. En populær versjon av denne dietten består av hovedproduktet - selve grøten. Denne dietten varer en uke og tilberedes hver dag. annen type av denne retten:

fra hvetekorn;
havregryn;
hirse;
bygg;
byggryn;
ris;
havregrøt igjen.

Nøtter, honning, bær og frukt er tillatt som tilsetningsstoffer. Kostholdet tilsier fullstendig fiasko fra alkoholholdige drikker, stekt og krydret mat.

Etter å ha blitt kjent med hastigheten på karbohydratnedbrytning, kan du ekskludere matvarer med raske karbohydrater fra menyen. Forskere har vært i stand til å beregne den glykemiske indeksen for mange vanlige matvarer, og takket være en enkel tabell er det lett å finne ut hva som er best å inkludere i kostholdet ditt:

Navn	Glykemisk indeks, per 100 g produkt
brun ris	60
Drue	40
Friske grønne erter	40
Korngrøt	40
Kornblanding og gresskarbrød	40
Usøtet eple- og appelsinjuice	40
Spaghetti	38
Fiskepinner	38
Appelsiner	35
Fiken og tørkede aprikoser	35
Friske gulrøtter	35
Naturlig lav-fett yoghurt	35
Pærer og jordbær	32
Peanøttsmør	32
Lima bønner	32
Svarte bønner	30
Grønne bananer	30
kikerter	30
Epler og fersken	30
Røde linser	25
Grapefrukt, plommer og kirsebær	22
byggryn	22
Mørk sjokolade (mer enn 70 % kakao)	22
Hermetiske soyabønner	22
Valnøtter	15
Brokkoli, kål, grønn pepper og aubergine	10
Sopp	10
Tomater, hvitløk, salat	10
Solsikkefrø	8

For diabetes

Å opprettholde stabile blodsukkernivåer er svært viktig for diabetikere. Derfor vil det mest fordelaktige for dem være matvarer med en glykemisk indeks på mindre enn 40-60. De tas opp av kroppen gradvis og gir en langvarig metthetsfølelse uten skarpe hopp blodsukker.

Disse inkluderer:

alle grønnsaker (unntatt poteter);
ikke-sukker frukt (pærer, kiwi, grapefrukt);
belgfrukter;
frokostblandinger (unntatt semulegryn);
brun ris;
hele korn mel produkter;
kli.

Maten på denne listen kan og bør spises hver dag. Omtrent 55 % daglig rasjon bør representere langsomme karbohydrater med lav glykemisk indeks.

Raske karbohydrater er også tillatt å innta, men i begrenset grad og i sjeldne tilfeller. Mest skadelig for diabetikere:

bakeri;
søtsaker;
alkohol;
kaffe;
kullsyreholdige drikker.

Kostholdet til personer med diabetes må inneholde matvarer med høyt innhold kostfiber(grønnsaker, frukt, belgfrukter, frokostblandinger): de bremser opptaket av karbohydrater.

Konklusjon

Langsomme karbohydrater er god kilde få energi, nyttig for rensing og riktig funksjon av kroppen. De er nødvendige i kostholdet med riktig ernæring, en aktiv og sunn livsstil. Dette riktig vei stille sulten din uten risiko for å få ekstra kilo.

Og litt om hemmeligheter...

Historien til en av våre lesere, Irina Volodina:

Jeg ble spesielt trist av øynene mine, omgitt av store rynker pluss Mørke sirkler og hevelse. Hvordan fjerne rynker og poser under øynene helt? Hvordan takle hevelse og rødhet?Men ingenting eldes eller forynger en person mer enn øynene hans.

Men hvordan forynge dem? Plastisk kirurgi? Jeg fant ut - ikke mindre enn 5 tusen dollar. Maskinvareprosedyrer - fotorejuvenering, gass-væske peeling, radioløfting, laser ansiktsløftning? Litt rimeligere - kurset koster 1,5-2 tusen dollar. Og når vil du finne tid til alt dette? Og det er fortsatt dyrt. Spesielt nå. Derfor valgte jeg en annen metode for meg selv...

Kunnskap og etterlevelse av prinsipper riktig næring– Dette er en vesentlig forutsetning for en sunn livsstil. For at kroppen skal fungere jevnt og riktig, og samtidig holde kroppsvekten til normal, må menyen være rasjonell og balansert. Utilstrekkelig eller overdreven bruk av noen stoffer fører til forstyrrelser som påvirker trivsel og utseende. Karbohydrater spiller en betydelig rolle. De er en energikilde for mennesker, og er også nødvendige for absorpsjon av fett, proteiner og for å normalisere blodsukkernivået. Karbohydrater er delt inn i to grupper, vurderer hastigheten på deres nedbrytning og konvertering til nødvendig for kroppen glukose.

Så det er begreper om raske og langsomme karbohydrater. Den første inkluderer en liste over organiske stoffer med en glykemisk indeks over 70, og den første - ikke over 40. Den glykemiske indeksen er en indikator som karakteriserer effekten av konsumert mat på blodsukkeret. Den viser hvor raskt kroppen absorberer ren glukose. Vi er interessert i langsomme karbohydrater, en liste over produkter med dem for vekttap, som forresten ikke kan utelukkes fra dietten for å føle deg mett, sunn og samtidig holde kroppsvekten normal.

Hvilken mat inneholder lange karbohydrater?

Det er nok komplekse karbohydrater på bordet vårt, men ikke alle vet hva de er. Det er flere typer av dem: stivelse, dekstrin, cellulose, glykogen, kitin. De bør utgjøre minst halvparten av de totale daglige kaloriene som forbrukes.

Stivelse er et sakte karbohydrat som finnes i store mengder i belgfrukter, pasta, i bokhvete, byggryn og havregryn. Disse produktene omdannes veldig sakte til glukose, men bidrar samtidig til å opprettholde monosakkarider i blodet. Følelsen av sult vises ikke like etter å ha spist slike produkter, men de inneholder ikke fett. Takket være dette reflekteres ikke alt spist på figuren.

Glykogen er et stoff som finnes i leveren, både svinekjøtt og storfekjøtt. I tillegg er sjømat, fisk og gjær rike på glykogen.

Diabetes krever tilstrekkelig insulininntak. Og det finnes i sikori og artisjokker.

Fiber er et viktig element i kostholdet som tar lang tid å fordøye. Fiber finnes i nøtter, belgfrukter og grønt. Den skal blant annet sikre fjerning av avfall, giftstoffer og giftige stoffer fra kroppen. Å spise mat med fiber øker galleutskillelsen, noe som øker metthetsfølelsen.

I tillegg til belgfrukter og korn, bør andre matvarer som inneholder lange karbohydrater (liste over produkter) inkluderes i kostholdet:

Grove brødprodukter;
- fra bær - kirsebær og plommer;
- alle varianter av fersk kål;
- tomater;
- søt paprika;
- salat, spinat, purre;
- squash;
- sopp;
- avokado;
- fra frukt - fersken, pærer, kiwi, grapefrukt, appelsin.

Produkter med lav glykemisk indeks inkluderer også mørk sjokolade, marmelade, svisker, cottage cheese, fermenterte melkeprodukter og oliven. Elskere av søtsaker kan til og med unne seg å spise iskrem hvis den er laget med fruktose. Som du kan se, kan du til og med glede deg over å gå ned i vekt, tillate deg selv favorittgodbitene dine og ikke være redd for at alle anstrengelsene dine for å redusere kroppsvekten kommer til ingenting.

Organisering av riktig ernæring for vekttap

For at dietten skal gi resultater, må du huske: det er bedre å spise langsomme karbohydrater til frokost, og du må spise proteinmat til middag. Frokosten skal være solid. Det er tilrådelig på denne tiden av dagen å spise grøt laget ikke av frokostblandinger med skall, men fra bearbeidet korn. I slike produkter er den glykemiske indeksen enda lavere.

Det beste alternativet er frokostblandinger havregryn, bokhvete eller perlebygg. Ikke nøl med å legge til hjemmelaget mat på tallerkenen din. smør. Selvfølgelig, legg til noen! Fett bør under ingen omstendigheter utelukkes fra kostholdet, da absorpsjonen av fettløselige stoffer vil bli svekket. Sammen med fett får vi et kompleks flerumettede syrer. Kroppen syntetiserer dem ikke, men mottar dem utelukkende fra utsiden.

For å unngå brudd metabolske prosesser du må bruke både krem og vegetabilsk olje(mais og oliven). Dette vil forhindre at huden din blir tørr og forverres. utseende.

Til frokost, i tillegg til grøt, anbefales det å spise en omelett laget av egg og grønnsaker. Men det er bedre å unngå bacon og andre pølser. Søt te eller kaffe er ganske akseptable om morgenen, og om ettermiddagen er det bedre å erstatte dem med juice, te uten sukker eller mineralvann.

Å mette kroppen med alt viktige stoffer Du bør ikke henge deg opp i én type frokostblanding, selv om det er favorittblandingen din. Diversifiser menyen ved å spise hirse på mandager og onsdager, havregrøt på tirsdager og havregrøt på torsdager. byggryn, og på fredager - perlebygg eller ris. I helgene kan du tilberede assorterte retter fra flere kombinerte kornsorter.

Langsomme karbohydrater for vekttap kan kalles en ekte gave. Ved å samle en enorm mengde energi og levere en langvarig metthetsfølelse, vil slike produkter aldri bli avsatt i form av fettfolder og vil ikke bli til ekstra kilo.

Hvis du studerer listen over matvarer med langsomme karbohydrater og følger den når du kompilerer diettmeny, kan du ikke bare gå ned i vekt, men også opprettholde vekten. Ved å gi opp smakfulle, men skadelige ingredienser og inkludere dem i menyen sunn mat, vil du kunne gjenopprette helsen din. Under dietten vil du ikke bli ledsaget av en følelse av sult, siden mat med langsomme (ellers kalt komplekse) karbohydrater lar deg være mett i lang tid.

Hvordan virker langsomme karbohydrater?

Sakkarid er en del av karbohydrater. På molekylært nivå er de sammensatt av karbon, oksygen og hydrogen. Når de brytes ned i menneskekroppen, omdannes karbohydrater til glukose, som deretter brukes til å produsere energi. Den delen som viser seg å være overflødig avsettes i musklene og leveren i form av glykogen, eller det dannes fett fra den.

Komplekse karbohydrater krever mye tid og energi å fordøye. De blir praktisk talt ikke lagret som fett, men tvert imot tvunget til å brytes ned kroppsfettå få energi.

Listen over matvarer med "langbrytende" karbohydrater inkluderer de fleste grønnsaker og frukt. De inneholder også mye fiber.

Spesielt for personer med diabetes ble konseptet "glykemisk indeks" introdusert, som indikerer økningen i blodsukkernivået etter inntak av en bestemt ingrediens. En høy GI indikerer skade på menneskers helse.

Dermed kan vi konkludere med at langsomme karbohydrater har en positiv effekt på ytelsen til menneskekroppen. På grunn av sakkarider øker produksjonen av serotonin, som er et hormon som er ansvarlig for humør og opprettholdelse av naturlig kroppstemperatur. Det er i stand til å varme kroppen, så det antas at langfordøyelige karbohydrater er spesielt nyttige om vinteren.

På en lapp! Ingredienser med komplekse karbohydrater har generelt lav GI, så de egner seg for vekttap og hvis du har sukkersyke. Når de er konsumert, kommer glukose gradvis inn i blodet, uten å føre til et sterkt hopp.

Det er tilrådelig å spise mat rik på komplekse karbohydrater til frokost eller lunsj, siden aktiv dannelse av glykogen skjer i første halvdel av dagen. Hvis du spiser dem sent på kvelden, varer lenge karbohydratmetabolisme kan forstyrre god hvile kropp.

På en lapp! Fordi komplekse karbohydrater ta lang tid å fordøye i menneskekroppen, de er ikke anbefalt for bruk etter sportsbelastninger når kroppen raskt trenger å fylle opp brukt energi. Tvert imot, de trengs før timene. For folk som leder stillesittende bilde levetid, anbefales slike produkter for forbruk.

Typer langsomme karbohydrater

Komplekse karbohydrater består av følgende monosakkarider:

stivelse– preget av egenskapen til sakte spaltning fordøyelsesenzymer, bidrar til å normalisere glukosenivåer;
cellulose– bringer stor nytte menneskekroppen, gjenoppretter tarmfunksjonen, fjerner skadelige komponenter og er generelt et naturlig rensemiddel for fordøyelsessystemet;
glykogen– i stand til å omdannes til glukose; i tilfelle karbohydratmangel er dette monosakkaridet dannet av fett og proteiner;
insulin- reserver karbohydrater til noen planteprodukter, omdannet fra fruktose, utelukkende tilstede i moden frukt.

Liste over matvarer med langsomme karbohydrater

Det er mange matvarer som inneholder komplekse karbohydrater. Som regel er dette stivelse. hovedfunksjon Slike ingredienser består av en nøytral smak og mangel på uttalt sødme. Med andre ord, det stikk motsatte av mat med mye enkle karbohydrater.

Listen over matvarer som består av langsomme karbohydrater er ganske bred. Hovedingrediensene er:

pasta laget av durumhvete;
grøt;
belgfrukter;
brød bakt av fullkornsmel;
bønner;
kjeks uten tilsatt sukker;
Brunt sukker;
tørkede aprikoser;
grapefrukt, appelsin, kirsebær og andre frukter og bær;
skroget bygg;
spinat;
pepper, blomkål og mange andre typer grønnsaker;
sopp og andre ingredienser.

Produkter fra listen ovenfor bør være til stede i det daglige kostholdet til enhver person. De hjelper deg ikke bare å gå ned i vekt, men bidrar også til å forbedre funksjonene til fordøyelsessystemet og den generelle helsen.

Tabell over matvarer med langsomme karbohydrater

For å forstå hvilke ingredienser som inneholder mange langsomme karbohydrater, er en komplett liste over produkter samlet i tabellen. Den viser også den glykemiske indeksen.

Produkt, 100 g	Glykemisk indeks	Mengde langsomme karbohydrater, g
Korn og melprodukter


rugbrød
hvit ris
Durumhvete pasta
Bygggryn

byggryn
Soyamel
Grønnsaker og grønnsaker


Bulk løk



Paprika
Fersk tomat

Bær og frukt



Røde Ribes

Stikkelsbær

Jordbær




Solbær

Jordbær

Tørket frukt



Svisker
Belgvekster


Grønn ert
Linser
Meieri



Nøtter og frø
Valnøtter
Solsikkefrø

Peanøtter, hasselnøtter

Og selv om meieriprodukter har mye protein og lite karbohydrater, er de også inkludert i tabellen. Tross alt er de fordelaktige og bidrar også til vekttap.

Kornblandinger er de mest mettede med langsomme karbohydrater. Derfor er grøt en viktig del av det daglige kostholdet. De fyller deg med styrke, lader deg med energi og hjelper deg med å bli kvitt ekstra kilo. For å gå ned i vekt må du imidlertid tilberede dem uten sukker, som er hovedkilden til "skadelige" karbohydrater. Og de er kjent for å fremme fettavsetning.

Angående melprodukter, selv om noen av dem inneholder langsomme karbohydrater, bør de spises med forsiktighet. Mange brødprodukter er langt fra ufarlige og bidrar til opphopning av fett. De fleste melprodukter inneholder raske karbohydrater.

Poteter og mais inneholder mye stivelse, men har høy glykemisk indeks. I løpet av diettperioden for å gå ned i vekt, er det bedre å konsumere disse produktene med forsiktighet, og begrense mengden i menyen. Grøter regnes som mer vellykkede stivelseskilder. Fordelen er på siden av bokhvete, havregryn og bygg.

Når du bestemmer innholdet av komplekse karbohydrater, er det viktig å ta hensyn til det faktum at etter varmebehandling noen av dem har en tendens til å bli raske. Et eksempel er hvete:

rå– produktet er rikt på fiber, det inneholder så mange langsomme karbohydrater som mulig;
skrellet hvete– ingen fiber, GI høyere enn for rå hvete;
hvetegrøt– inneholder langsomme karbohydrater, men GI er mye høyere enn råproduktet;
fullkornshvetemel– komplekse karbohydrater har blitt til enkle, men fiberinnholdet er fortsatt betydelig;
produkter bakt av fullkornsmel – kostholdsprodukt inneholder imidlertid raske karbohydrater;
finmalt hvetemel- inneholder en stor mengde raske karbohydrater, noe som fører til akkumulering av fettavleiringer;
melprodukter laget av finmalt mel – høykaloriprodukt, har en høy glykemisk indeks, er produktet ikke anbefalt for bruk når du går ned i vekt og har diabetes.

Eksemplet ovenfor beviser at de mest langsomme karbohydratene er i rå hvete. Hvis det males til mel, blir produktet utrygt for figuren. Graden av sliping er viktig. Finmalt mel inneholder praktisk talt ingen langsomme karbohydrater. Og under påvirkning høye temperaturer de blir fullstendig raske.

Daglig norm

Når hastigheten på langsomme karbohydrater avtar, kan stoffskiftet i kroppen bli forstyrret. I tillegg fører mangelen på disse stoffene ofte til svekket immunsystem, forringelse av arbeidet hjerneaktivitet, avta fysisk aktivitet. En person kan oppleve symptomer som svakhet og overdreven tretthet. Derfor anbefales det å innta nok mat med komplekse karbohydrater.

Når det gjelder normen for langsomme karbohydrater, er meningene forskjellige om dette. Ifølge noen ernæringseksperter, for å gå ned 1 kg i vekt, trenger en person 4 g karbohydrater per dag. Det er imidlertid nødvendig å gjennomføre tilstrekkelig aktivt bilde liv. Andre ernæringsfysiologer er av den oppfatning at kroppen trenger opptil 2 g daglig for hvert kilo kroppsvekt. Men samtidig har du råd til å nyte en smakfull og lite sunn rett en gang i uken.

Det er imidlertid en annen mening om den raske og effektivt vekttap, hvis essens er fravær av fysisk aktivitet, men overholdelse av lavkaloridiett. I dette tilfellet er hastigheten på langsomme karbohydrater 2 g per 1 kg menneskevekt.

Ved å gå gjennom kostholdet ditt og inkludere mange matvarer med langsomme karbohydrater, kan du gå ned i vekt og gjenopprette helsen din. Hovedsatsingen bør være på grøt. Når det gjelder grønnsaker og frukt, er de sunnere å spise rå. Ikke mindre nyttig er belgfrukter og meieriprodukter, som beriker menneskekroppen med plante- og animalsk protein.