Iskedyul ng yugto ng pagtulog. Ano ang gagawin kung dumaranas ka ng mahinang pagtulog. Ikaapat na yugto - malalim na pagtulog

Mga yugto ng mabagal at REM tulog- Ano ito?
Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa isang konsepto tulad ng mga yugto ng pagtulog at ang kanilang mga tampok.

Maaaring narinig mo na na kung maputol mo ang iyong pagtulog sa isang tiyak na punto, makakaramdam ka ng pahinga, kahit na nakatulog ka nang mas mababa sa kinakailangang walong oras.
Sa ibaba ay sasabihin namin sa iyo kung paano kalkulahin ang mga yugto ng pagtulog, ngunit dapat mo munang malaman ang higit pa tungkol sa mga ito.

Susubukan naming sabihin ang lahat sa simpleng paraan! Sapat na ang tulog mahirap na proseso at nananatiling misteryo sa mga siyentipiko. Ngunit napatunayan na sa panahon ng pagtulog ay nararanasan ng katawan buong linya mga proseso na sinusunod sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod. Ito ay kung paano nabuo ang mga yugto ng pagtulog ng tao.

"Ilang yugto ng pagtulog?" - lalo na ang mga naiinip na mambabasa ay magtatanong! Bilang isang patakaran, mga 4 na cycle ang nagaganap sa gabi, ang bawat isa ay nahahati sa dalawang yugto: malalim at REM na pagtulog. Gumawa tayo ng pagkalkula ng pagtulog.

Mga yugto ng pagtulog ayon sa oras

Phase mabagal na pagtulog tumatagal ng humigit-kumulang 75% ng kabuuang oras ng pagtulog. Ito ay medyo madaling matukoy. Sa oras na ito, ang isang tao ay natutulog na "matamis": ang katawan ay nakakarelaks, ang paghinga ay pare-pareho. Kung naniniwala ka sa mga siyentipiko, kung gayon ang pag-abala sa gayong panaginip ay labis na hindi kanais-nais, dahil sa kasong ito na sinasabi nila na sila ay "napaalis sa maling paa."

Malalim na yugto ng pagtulog

1. Nap

Ito ang yugto kapag natutulog ka at sinusubukan mong makatulog. Bilang isang patakaran, maraming mga tao sa sandaling ito ay nangangarap, nagpaplano sa susunod na araw, o natutunaw ang nakaraang araw.

1. Malalim na pagtulog

Ito ay tumatagal ng halos kalahati ng oras ng yugtong ito, ngunit may mga pagsabog ng aktibidad (ang tinatawag na aktibong yugto ng pagtulog).

1. Transisyonal na yugto

Ito ay halos walang pinagkaiba sa pangalawa, kaya lang nagiging mas sensitibo ang pagtulog.

1. Malalim na yugto ng pagtulog

yugto ng pagtulog ng REM

Ang pariralang "REM sleep" ay nagsasalita para sa sarili nito. Nangangahulugan ito na ang isang tao ay maaaring makatulog nang kaunti, ngunit nakadarama pa rin ng alerto sa buong araw. Mahirap matukoy ang sandaling ito nang biswal, pati na rin ang gisingin ang isang natutulog na tao. Napatunayan ng mga mananaliksik na ang utak ay aktibo sa panahon ng REM sleep. Dapat pansinin na sa sandaling ito na ang mga di malilimutang panaginip ay nangyayari na maaalala mo sa umaga.

Pagkalkula ng mga yugto ng pagtulog

Dumating na rin sa wakas ang mahabang panahon na iyon sa sandaling ito, kapag sasabihin namin sa iyo kung paano kalkulahin ang mga yugto ng pagtulog upang matulog nang hindi bababa sa at pakiramdam sa "maximum". Tandaan natin kaagad na maraming mga ganitong pamamaraan, ngunit tatalakayin pa natin ang dalawang pinakasikat.

Alarm clock na may mga yugto ng pagtulog.

Ang aparatong ito ay binubuo ng isang pamilyar na alarm clock at isang natatanging pulseras. Madaling hulaan na ang pulseras ay "sinusubaybayan" ang mga kinakailangang parameter ng katawan at, kapag nakita nito ang kinakailangang data na tumutukoy sa yugto ng pagtulog ng REM, i-on ang alarm clock. Ang kawalan ng pamamaraang ito ay ang mahal na presyo ng aparato, sa pamamagitan ng paraan, hindi rin madaling mahanap ito sa pagbebenta. Ang alarm clock na ito ay nagkakahalaga ng humigit-kumulang $300.

Pagkalkula sa pamamagitan ng mga cycle.

Ang pinaka-badyet na opsyon at, sa palagay ko, hindi mabigat. Tandaan na ang yugto ng mabagal na pagtulog ay tumatagal ng halos dalawang oras, at ang yugto ng mabilis na pagtulog ay lumilipas sa mga 20 minuto. Samakatuwid, bago matulog, bilangin ang 3 o 4 na mga agwat at itakda ang alarm clock sa tamang oras. Inirerekomenda namin ang pagpili ng isang dynamic na melody, kung hindi, maaaring hindi mo ito marinig.

Kalinov Yuri Dmitrievich

Oras ng pagbabasa: 6 minuto

Ang pagtulog ay may mahalagang papel sa buhay ng tao. Pinapayagan nito ang utak na iproseso ang impormasyong natanggap sa buong araw. Ang katawan ay nagpapahinga at nagre-recharge sa sarili ng enerhiya na kailangan para sa masiglang aktibidad. Gayunpaman, maraming tao ang nagreklamo ng isang pakiramdam ng pagkapagod at kahinaan na bumabagabag sa kanila sa umaga. Hindi sila mabilis na makaalis sa isang maaliwalas na kama, at sa buong araw ay naaabala sila ng pananakit ng ulo. Tutulungan ka ng calculator ng pagtulog na mapupuksa ang mga problema sa paggising. Kakalkulahin niya ang angkop na oras para sa pahinga sa gabi at para sa pagbangon sa umaga.

Calculator

Upang madagdagan ang iyong aktibidad at makakuha ng sapat na tulog kahit na sa mas kaunting oras, dapat kang gumamit ng calculator at magabayan ng iyong sariling mga damdamin. Kung ang lahat ay tapos na nang tama, magkakaroon ka ng mas maraming libreng oras, at ang mga kumplikadong gawain ay malulutas nang may kaunting pagsisikap.

Gusto kong magising sa loob

Kailangang matulog sa

Kung may kaunting oras na natitira, maaari kang humiga

Bakit kailangan mo ng sleep calculator?

Pagkatapos makatulog, unti-unting binabawasan ng utak ang aktibidad upang mabigyan ang natutulog ng pahinga at pagpapahinga. Unang dumating ang isang estado ng antok, kapag ang ingay at bawat matalim na tunog ay nagiging sanhi ng paggising. Ang katawan ay napupunta sa isang estado ng restorative rest. Sa oras na ito, mahirap gumising, kailangan mong magsikap. Ang isang tao na gumising sa yugtong ito ay nagrereklamo ng mga sumusunod na negatibong pagbabago:

Matinding pananakit ng ulo sa buong araw.
Nadagdagang antok.
Kahinaan at pagbaba ng pagganap.
Pagkasira sa konsentrasyon.
Mga problema sa memorya.

Sa patuloy na kakulangan ng tulog o hindi napapanahong paggising, ang mga sintomas ay naiipon lamang. Pagdurusa hitsura, nagsisimulang magbago presyon ng dugo, ang metabolismo ay nasisira. Bukod dito, ang parehong mga sintomas kung minsan ay nakakaabala sa mga taong natutulog ng karaniwang 8 oras sa gabi.

Paano makakatulong ang isang sleep phase calculator na malutas ang problemang ito? Ang punto ay ang programa ay isinasaalang-alang mga katangiang pisyolohikal katawan. Sa tulong nito, posibleng makalkula kung kailan mas mahusay na bumangon. Ang isang mahusay na pinag-isipang algorithm ay tumutulong sa iyong gumising kapag kinakailangan. Ang natutulog ay nasa mabilis na yugto ng pangangarap, kaya ang proseso ay nagpapatuloy nang madali at natural. Nagpapabuti pangkalahatang estado kalusugan, tumataas pisikal na Aktibidad, at nakakamit din ng pinakamainam na konsentrasyon.

Maraming tao ang pamilyar sa pakiramdam ng panghihina sa umaga pagkatapos magising. Kahit na mahabang tulog hindi magagarantiya ang saya at magandang kalooban. Ang solusyon sa kabalintunaan na ito ay nangangailangan ng pag-aaral ng pisyolohiya ng proseso ng pahinga sa gabi at tumpak na mga kalkulasyon. Ito ay lumiliko na hindi lamang ang tagal ng pagtulog ay mahalaga para sa normal na buhay, kundi pati na rin ang tamang napiling oras ng paggising.

Ang kahulugan ng pagtulog sa buhay ng tao

Ang pagtulog ay isa sa mga pangunahing pangangailangan ng tao, tulad ng pagkain o tubig. Ang ikatlong bahagi ng buhay ay inilalaan dito. At ito ay hindi walang kabuluhan. Ang mga mahahalagang bagay ay nangyayari para sa katawan sa panahon ng pagtulog. mga prosesong pisyolohikal hindi nakakaapekto sa pangkalahatang kalidad ng buhay. Sa ngayon, maraming mga pag-aaral ang isinagawa na nagpapatunay na sa estadong ito

ang pisikal na lakas ay naibalik;
bumabalik na sa normal ang trabaho lamang loob;
ang melatonin ay ginawa - ang hormone ng mahabang buhay;
umalma sistema ng nerbiyos.

Ang kapaki-pakinabang na impormasyon tungkol sa kahalagahan ng pagtulog ay ipinakita sa video:

Ang patuloy na kakulangan sa tulog ay humahantong sa insomnia - palagiang pagkagambala sa pagtulog. Nang hindi nagbabayad ng napapanahong pansin dito, kailangan mong seryosong makisali sa paggamot sa isa o dalawang buwan. Iba ang mga taong kulang sa tulog

humina ng pansin;
nabawasan ang pagganap;
kawalang-tatag sa stress;
madalas na depresyon.

Ang isang taong hindi nakakakuha ng sapat na tulog ay bihirang nasa mabuting kalagayan, na negatibong nakakaapekto sa kanyang kagalingan at pakikipag-ugnayan sa iba.

Gaano karaming tulog ang kailangan mo para maging maganda ang iyong pakiramdam?

Ang tagal ng pagtulog para sa bawat tao ay tinutukoy nang paisa-isa. Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng 4-5 na oras, ang iba ay nangangailangan ng higit sa 10.

Sinabi ng mga kontemporaryo ni Napoleon na sapat na ang apat na oras na tulog para sa emperador ng Pransya. Normal lang ang pakiramdam ng dakilang Einstein pagkatapos ng 12 oras na pahinga.

Naniniwala ang mga eksperto mula sa National Institutes of Health na ang karaniwang nasa hustong gulang ay nangangailangan ng 7.5 oras na tulog sa isang araw upang makaramdam ng normal. Ang pinakamainam na tagal ng pagtulog, na may positibong epekto sa kalusugan at pagganap, ay 8-9 na oras.

Ang pananaliksik na isinagawa sa larangan ng pisyolohiya ng pagtulog ay itinatag na ang pagtulog ng may sapat na gulang ay may dalawang yugto: mabagal at mabilis. Magkasama silang bumubuo ng isang cycle, kung saan ang ilan ay maaaring mangyari sa gabi.

Ang mabagal na yugto ay nahahati sa tatlong yugto:

idlip,
mababaw na pagtulog,
malalim na panaginip.

Sa isang yugto ng ikalawang yugto huling yugto magpatuloy sa pasulong at pabalik na pagkakasunud-sunod.

Ang mabilis na yugto ay may dalawang yugto:

ang una ay kahawig ng isang magaan na pagtulog;
ang pangalawa ay naghahanda ng katawan para sa paggising.

Ang bawat yugto at yugto ay may sariling tagal, na nag-iiba depende sa cycle.

Ang yugto ng malalim na pagtulog sa unang ikot ay mahaba, sa huli ay nabawasan ito sa pinakamaliit o maaaring ganap na wala.

Bakit kailangan mo ng sleep calculator?

Ang komportableng paggising ay nakasalalay din sa mga yugto. Kapag ang katawan ay nasa yugto ng malalim na pagtulog, maaaring mahirap itong magising. Kinakailangang gawin ang lahat ng pagsisikap na tumugon sa pagtunog ng alarm clock. Dahil ang lahat ng mga panloob na organo ay nasa isang inhibited na estado sa panahong ito, hindi ka dapat umasa para sa sigla at mabuting kalooban. Sa kabaligtaran, ito ay tatagal sa buong araw

pagkahilo;
antok;
sakit ng ulo;
mga problema sa memorya;
kawalan ng kagustuhang magtrabaho.

Sa patuloy na hindi napapanahong paggising, ang iyong hitsura ay lumalala, ang iyong metabolismo ay nagambala, at ang iyong presyon ng dugo ay bumababa.

Ang mabilis na yugto ay naghahanda sa katawan para sa paggising. Ang mga panloob na organo ay isinaaktibo, ang sistema ng nerbiyos ay handa nang maramdaman ang mundo. Ang paggising sa mabilis na yugto ay magdadala ng kagalakan at singil ng positibong enerhiya.

Maaari mong gawin ang mga kalkulasyon sa iyong sarili, ngunit walang garantiya na sila ay tama. Mas simple at maaasahang paraan Gawin ang mga kinakailangang kalkulasyon - gumamit ng calculator ng pagtulog.

Paano gumagana ang sleep calculator?

Ang sleep calculator ay isang espesyal na programa na gumagawa ng tumpak na pagkalkula kung kailan mo kailangang matulog at gumising upang makaramdam ng alerto, puno ng enerhiya at enerhiya.

Ang programa ay batay sa cyclicity ng sleep phases. Isinasaalang-alang na ang tagal ng bawat panahon ay humigit-kumulang isa at kalahating oras, ang isang mahusay na naisip na algorithm ay magbibigay-daan sa iyo upang makalkula kung kailan magtatapos ang bawat cycle, iyon ay, kapag ang natutulog na tao ay nasa mabilis na yugto. Ang panahong ito ay pinaka-kanais-nais para sa paggising.

Gumagana ang calculator sa tatlong senaryo.

Kailangan mong itakda ang iyong oras ng paggising, at kakalkulahin ng programa kung anong oras ang kailangan mong matulog.
Ang oras ng pagtulog ay nakatakda, at ang algorithm ay magbibigay-daan sa iyo upang malaman ang pinakamainam na oras upang magising.
Kailan ang pinakamagandang oras para gumising kung matutulog ka ngayon?

Bilang karagdagan sa mga tiyak na numero, ang programa ay mangangailangan ng impormasyon tungkol sa tagal ng panahon ng pagkakatulog. Mahirap alamin ang data na ito nang mag-isa. Inirerekomenda na hilingin sa mga mahal sa buhay na subaybayan ang proseso ng pagkakatulog sa loob ng ilang araw upang makuha ang kinakailangang impormasyon.

Ang natitira na lang ay piliin ang kinakailangang opsyon at alamin ang oras ng interes.

Online na calculator ng pagtulog

Ang programa para sa pagkalkula ng oras ng pagtulog ay hindi kailangang i-download at mai-install sa iyong computer. meron na tayo. Sa pamamagitan ng paggamit nito, maaari mong malaman sa loob ng ilang segundo pinakamainam na oras paggising.

Napiling oras

00 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 00 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59

Ang average na tagal ng pagtulog ay 8-9 na oras. Pinakabagong Pananaliksik ay nagpakita na ang mga bilang na ito ay hindi perpekto. Para sa bawat tao, ang tagal ng pagtulog ay indibidwal.

Ang mga taong natutulog ng 9 o higit pang oras ay nabawasan ang memorya at pinabagal ang kanilang mga proseso ng pag-iisip. Bilang isang resulta, lumalala ang pagganap, na negatibong nakakaapekto sa paglago ng karera ng mga taong nagtatrabaho. Para sa mga pensiyonado, ang pagkawala ng memorya ay maaaring maging isang malubhang problema, dahil aktibidad ng utak Sa edad, ito ay bumababa hindi lamang depende sa tagal ng pagtulog.

Mga unang pagsubok estado ng kaisipan ang mga kalahok ng eksperimento ay isinagawa noong 60-70s ng ikadalawampu siglo. Nang maglaon ay inulit sila nang maraming beses. Bilang resulta ng mga pag-aaral sa saykayatriko, natagpuan na sa mga mahilig sa pagtulog, na may edad, ang mga proseso ng utak ay bumagal nang dalawang beses nang mas mabilis kaysa sa mga taong natutulog sa loob ng 6-8 na oras.

Ang kakulangan sa tulog (mas mababa sa 5 oras sa isang araw) ay nagkaroon din ng negatibong epekto sa kakayahan sa pag-iisip, ngunit hindi gaanong kapansin-pansin ang mga ito kaysa sa dormouse.

Ano ang dapat na tagal ng pagtulog, ang bawat tao ay nagpasiya para sa kanyang sarili. Kung gusto mong maiwasan ang pananakit ng ulo sa umaga, maging kalmado at balanse sa araw, at hindi makatulog sa iyong desk sa opisina, tutulungan ka ng aming sleep calculator na kalkulahin ang pinakamagandang opsyon. Ang wastong organisasyon ng pahinga sa gabi ay makikinabang sa iyong katawan at makakatulong na mapabuti ang iyong kagalingan at mood.

U malusog na tao, kadalasan, biphasic na pagtulog. Tinutukoy ng mga eksperto ang pagkakaiba sa pagitan ng dalawang yugto ng pagtulog: mabilis at mabagal na pagtulog. Ang mga ito ay kahalili sa loob ng isang cycle at, sa turn, ay nahahati din sa ilang mga yugto. Gaano katagal maaaring tumagal ang isang buong cycle? Ang tagal nito ay karaniwang 1-2 oras. Ang isang makabuluhang bahagi ng oras na ito ay kinakatawan ng mabagal na yugto.

Tandaan na ang katawan ay ganap na makakabawi lamang kapag ang tamang ratio mga panahon ng pagtulog. Pagkatapos ng lahat, ang bawat isa sa kanila ay nailalarawan mga espesyal na function. Maraming tao ang nakaramdam ng hindi magandang pakiramdam kahit isang beses pagkatapos magising. Nangyayari ito kung ang isang tao ay nagising sa mabagal na yugto. Sa gabi, ang mga siklo ng pagtulog ay nagpapalit sa bawat isa ng 4-5 beses. Paano kinakalkula ang mga yugto ng pagtulog?

Mabagal na yugto

Ang isang mabagal na panahon ay kinakailangan para sa katawan upang maibalik ang mga pisikal na pag-andar nito - i-renew ang mga selula at panloob na mga istraktura, muling maglagay ng mga reserbang enerhiya, lumaki ang mga kalamnan, at mag-ipon ng mga hormone.

Ang yugtong ito ay nahahati sa 3 yugto ng pagtulog:

Antok (nakatulog). Ang yugtong ito ay medyo maikli - ito ay tumatagal ng mga 10 minuto.
Mababaw na pagtulog. Nawawala ang kamalayan at kasabay nito ay tumataas ang sensitivity ng pandinig. Samakatuwid, maaari mong gisingin ang isang tao nang napakadali.
Mabagal na tulog. Ang yugto ng tunog, malalim na pagtulog. Mga eyeballs halos hindi gumagalaw. Ang yugto ng panahon na ito ay tumutukoy sa higit sa kalahati ng lahat ng mga pangarap. Ang kanilang balangkas ay karaniwang neutral, at bihira silang manatili sa memorya. Minsan napakahirap na "hilahin" ang isang tao mula sa mabagal na yugto. Sa pamamagitan ng paraan, ang somnambulism ay nagpapakita ng sarili sa panahong ito. Ngunit para lamang sa mga may pagkahilig dito.

Ang huling yugto ng mabagal na yugto ay napakahalaga. Sa panahong ito, bumabawi ang katawan antas ng cellular. Maaaring maputol ang prosesong ito madalas na paggising tuwing gabi. Bilang resulta, sa umaga nakakaramdam ka ng pagod at kulang sa enerhiya na kinakailangan para sa aktibong buhay.

Ang bahaging ito ay maaaring tumaas gamit ang pisikal na Aktibidad(sports) 3-6 na oras bago matulog o maligo ng mainit at nakakarelaks.

Mabilis na yugto

Kapag ang pagtulog ay lumipat sa mode mabilis na yugto, "paglilinis ng tagsibol" ay nagsisimula sa emosyonal at intelektwal na mga globo. Ang mga sumusunod ay puspusan na:

Sa loob ng isang cycle, ang REM sleep phase ay nangyayari pagkatapos ng mabagal na pagtulog at bumubuo ng halos isang-kapat nito. Ang REM sleep ay kailangan upang ang utak ay magkaroon ng pagkakataon na magproseso at mag-systematize ng impormasyong natanggap sa buong araw. Bilang karagdagan, kinakailangan para sa pagpapanumbalik ng sistema ng nerbiyos na maganap nang masinsinang hangga't maaari.

Tungkol sa pisyolohikal na estado mga tao sa mabilis na yugto, tandaan na ito ay ibang-iba sa kung ano ang nangyayari sa mabagal na yugto:

ang isang natutulog na tao ay humihinga nang hindi pantay;
ang ritmo ng tibok ng puso ay nagiging mali-mali;
bumababa ang tono ng kalamnan;
mabilis gumalaw ang eyeballs.

Ang REM sleep ay isang aktibong yugto. Samakatuwid, ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng pinaka matingkad at mahusay na naalala na mga panaginip. Napakadali para sa isang tao na makaalis dito. At pagkagising sa umaga, napakaganda ng pakiramdam niya - sariwa at energetic ang pakiramdam niya.

Habang nagbabago ang mga panahon ng pagtulog, nagbabago rin ang epekto nito sa katawan. Habang lumalapit ang umaga, ang bahagi ng mabilis na yugto ay tumataas, at ang bahagi ng mabagal na yugto, sa kabaligtaran, ay bumababa. Kung ang kabuuang tagal ng pahinga ay limitado sa pilit, pagkatapos ito ay ang mga mabilis na yugto na mag-compress sa oras, at ang mabagal na yugto ay mananatiling halos hindi nagbabago.

Tagal ng mga panahon ng pagtulog

Pinatutunayan ng siyentipikong pananaliksik na ang biphasic na pagtulog sa isang may sapat na gulang ay nagsasangkot ng tagal ng mabagal na yugto sa antas na humigit-kumulang 75-85%, at ang mabilis na yugto - mga 15-25% ng kabuuang oras na ginugol sa pagtulog. pahinga sa gabi. Ang buong ikot ng pagtulog ay tumatagal ng mga 1.5 oras. Habang tayo ay natutulog, ito ay umuulit ng 4 hanggang 6 na beses.

U sanggol Ang mga yugtong ito ay ipinamamahagi nang iba: Ang REM sleep (ang tinatawag na paradoxical phase) ay humigit-kumulang 50% ng cycle. Ang figure na ito ay unti-unting lumiliit, at pagdadalaga mga yugto tulog na baby sa wakas ay nagpapatatag sa antas ng pang-adulto.

Sa isang malusog na tao, ang mga yugto ng pahinga sa gabi ay dapat palaging paulit-ulit sa parehong pagkakasunud-sunod. Ngunit ang edad at iba't ibang mga karamdaman ay maaaring magdala ng mga dramatikong pagbabago sa katatagan na ito. Halimbawa, sa mga advanced na taon, ang mabilis na yugto ay 17-18% lamang, at ang mabagal na yugto ay maaaring mawala nang buo, na nagiging sanhi ng paglitaw ng insomnia na nauugnay sa edad.

Ang ilang mga tao, sa kasamaang-palad, ay hindi makatulog nang buo - bilang resulta ng pinsala sa utak o spinal cord nawalan sila ng normal na biphasic sleep. Ito ay higit na nakapagpapaalaala sa kalahating tulog o magaan na panandaliang limot nang walang anumang panaginip. Mayroon ding hindi natutulog, walang kahit isang maikling pahinga.

Ang ilang mga tao ay dumaranas ng maraming matagal na paggising sa kalagitnaan ng gabi. "Hindi ako natutulog sa gabi," ang karaniwang sinasabi nila. At gumising sila hindi lamang sa mabilis na yugto.

Ang tagal at kawastuhan ng pagkakasunud-sunod ng mga hakbang ay maaari ding maapektuhan ng emosyonal na globo, ugali. Para sa mga taong madaling maimpluwensyahan at mga taong may kahirapan sa buhay, ang mabilis na yugto ay humahaba. At manic na personalidad sa kabaligtaran, lumiliit ito sa 15 o 20 minuto bawat gabi.

Bigyang-diin natin na ang halaga ng pahinga sa isang gabi ay nakasalalay sa oras kung kailan natutulog ang isang tao. Halimbawa, sa loob lamang ng 1 oras ay maaari kang magpahinga ng mas maraming oras sa buong gabi, o hindi ka makatulog.

Mayroong talahanayan na nagpapakita ng mga yugto ng pagtulog ng isang tao ayon sa halaga ng oras ng pahinga sa isang gabi.

Paano makalkula ang pinakamainam na oras upang magising

Ang isang tao ay nangangailangan ng lahat ng antas ng pagtulog upang ang kanyang katawan ay ganap na gumaling. Ang pinakamagandang opsyon ay kapag ang kanyang pahinga sa gabi ay binubuo ng hindi bababa sa 4 na kumpletong cycle na naglalaman ng mabilis at mabagal na yugto. Tamang-tama kung magtatapos ang mga cycle na ito bago mag-4:00, dahil sa mga susunod na oras ay halos walang slow-wave sleep. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong bumangon nang maaga araw-araw. Ang pagtulog ay nagpapatindi sa pagpapanumbalik ng sistema ng nerbiyos pagkatapos lamang ng 4 am, kapag ang tagal ng mabilis na yugto ay tumataas.

Upang ang pahinga ay maging tunay na kapaki-pakinabang para sa katawan, kailangan mong matulog nang maaga. Kung gayon ang mga mabagal na yugto ay sapat na upang mapunan ang mga reserba nito.

Maraming mga tao ang interesado sa kung mayroong anumang paraan na maaaring magamit upang makalkula kung kailan ang pinakamahusay na oras upang bumangon upang makaramdam ng kagalakan at lakas sa umaga. Ang kadalian ng paggising, una sa lahat, ay nakasalalay sa yugto kung saan ang isang tao ay nasa sandaling ito.

Kung ang isang tao ay nagising sa mabagal na yugto, siya ay makakaramdam ng pagod. Samakatuwid, mas mahusay na matakpan ang pagtulog ng REM. Ang oras-oras na pagsubaybay sa pagtulog ay magbibigay-daan sa iyong kalkulahin ang pinakamainam na oras upang magising. Magagawa ito gamit ang isang graph o isang espesyal na calculator.

Kung isasaalang-alang mo na ang tagal ng isang cycle ay 2 oras, kung saan 20 minuto ay REM sleep, maaari mong kalkulahin para sa iyong sarili kung anong oras ang pinakamahusay na gumising sa umaga. Kailangan mong ipagpalagay na ang katawan ay nangangailangan ng 6 hanggang 8 oras upang ganap na maibalik ang lakas. Kaya, dapat kang magbilang ng ilang 2 oras na cycle at magtakda ng alarma.

Maaari mo lamang suriin kung gaano ka komportable para sa iyo na gumising sa mabilis na yugto sa pamamagitan ng pag-eeksperimento. Gayunpaman, walang gumagarantiya na ang pagkakatulog ay mangyayari kaagad. Samakatuwid, ipinapayong isaalang-alang ang ilang mga pagkakamali kapag gumagawa ng mga kalkulasyon.

At sa wakas

Ang bawat yugto ng pagtulog ay mahalaga para sa normal na paggana ng buong katawan. Ang pagpapabaya ng hindi bababa sa isang panahon ay nangangailangan ng mga hindi inaasahang kahihinatnan. Gayundin, alam ng karamihan sa mga tao kung gaano karaming oras ang kailangan nilang matulog upang bumangon sa susunod na umaga na refresh at puno ng enerhiya.

Alam kabuuang oras, na ginugol sa isang gabing pahinga, ay maaaring kalkulahin kinakailangang bilang mga cycle. Upang malinaw na matukoy ang ritmo ng iyong sariling pagtulog at bumuo para sa iyong sarili tamang mode, aabutin ito ng halos isang buwan. Ngunit ang mahusay na kalusugan at kalooban ay katumbas ng halaga.

Kung ang pagbibilang sa iyong sarili ay hindi maginhawa o imposible, inirerekomenda na bumili ng ilang uri ng fitness bracelet (Jawbone Up). Ito ay may kakayahang itala ang oras kung saan tumagal ang pahinga, subaybayan ang mga yugto nito at sukatin ang kanilang tagal.

Ang aming sleep calculator ay isang serbisyo na tutulong sa iyo na kalkulahin nang tama kung anong oras ang mas magandang matulog para madali at kumportableng gumising. Makakatulong din ito sa iyong kalkulahin kung anong oras ka madaling magigising kung matutulog ka ngayon o sa ibang tinukoy na oras.

Ang online na sleep calculator ay gumagawa ng mga kalkulasyon na isinasaalang-alang ang mga yugto ng pagtulog ng isang tao. Pagkatapos ng lahat, ang bawat yugto ng pagtulog ay espesyal, at ang paggising sa ilang mga yugto ay medyo mahirap at nakakapinsala pa nga sa kagalingan at kalusugan.

Paano gamitin ang sleep calculator

Ang aming online na calculator may dalawang mode ang sleep mode. Makakatulong ito sa iyong kalkulahin ang iyong oras ng pagtulog nang maginhawa hangga't maaari upang makakuha ng sapat na tulog.

Gusto kong gumising sa tamang oras

Kung gusto mong kalkulahin ang oras kung kailan kailangan mong matulog upang gumising nang sariwa at aktibo, kailangan mong gamitin ang kaliwang bahagi ng calculator (sa mga mobile device sa itaas). Sa iyong relo, itakda ang gustong wake-up time at i-click ang "Kalkulahin." Anim na opsyon sa oras ng pagtulog ang lalabas sa ibaba, batay sa 1.5-hour sleep cycle.

Gusto kong matulog sa takdang oras

Kung alam mo kung anong oras ang balak mong matulog, gamitin kanang bahagi sleep calculator (mas mababa sa mga mobile device). Itakda ang oras na pinaplano mong matulog at i-click ang "Kalkulahin". Makakakita ka ng anim na pagpipilian para sa pinakamainam na oras upang magising, na isinasaalang-alang ang mga yugto ng pagtulog.

Bago itakda ang alarma, huwag kalimutang magdagdag ng ilang oras sa napiling oras upang payagan ang iyong katawan na makapagpahinga at makatulog. Karaniwan ang oras na ito ay 10-20 minuto, ngunit sa pamamagitan ng pagmamasid sa iyong katawan, maaari mong tumpak na ayusin ang oras na ito.

Ano ang alam natin tungkol sa pagtulog

Lahat tayo gustong matulog. :) Kung tutuusin magandang panaginip nagbibigay sa amin ng kinakailangang pahinga pagkatapos ng mahirap na araw at nagbibigay sa amin ng lakas para sa mga bagong tagumpay. Ang pagtulog ay nagpapalakas ng immune system. Mayroong kahit isang teorya na nagsasaad na sa panahon ng pagtulog, sinusuri at kinokontrol ng central nervous system ang paggana ng mga panloob na organo. Ang mga panaginip ay nagpapahintulot din sa iyo na tumingin sa hindi malay at makahanap ng isang mahirap na solusyon. Sa isang panaginip, sinusuri namin ang impormasyon, ayusin ito sa mga seksyon at tandaan ito. Hindi walang kabuluhan na nabubuhay ang kasabihang "Ang umaga ay mas matalino kaysa sa gabi"; hindi walang dahilan na sinasabi nila na kailangan mong "matulog sa iyong mga iniisip" bago gumawa ng isang mapagpasyang pagpili. Huwag nating kalimutan na sa loob ng maraming siglo pinag-aralan ng mga tao ang interpretasyon ng mga panaginip, tiwala na ang mga panaginip ay nagpapakita sa atin ng mas tumpak na kasalukuyan at hinuhulaan ang hinaharap. Ang paksa ng pagtulog ay napaka-interesante at malawak. Ngunit kahit na walang siyentipikong kalkulasyon, nauunawaan namin na napakahalagang matulog ng mahimbing.

Ayon sa tradisyon, pinaniniwalaan na ang pagtulog ay dapat na 8 oras. Pero ganito ba talaga? Upang masagot nang tama ang tanong na ito, kailangan nating maunawaan kung paano tayo natutulog, kung anong mga yugto ng pagtulog ang mayroon, at pagkatapos ay mauunawaan natin kung paano makalkula ang oras ng pagtulog at kung aling yugto ng pagtulog ang mas mahusay na gumising.

Mga yugto ng pagtulog at ang kanilang mga katangian

Sa panahon ng pagtulog, mayroong paghahalili ng mga yugto ng mabagal at mabilis na pagtulog.

Kaagad pagkatapos makatulog, nahuhulog tayo sa mabagal na alon na pagtulog, na binubuo ng apat na yugto:

Nap. Sa oras na ito, ang utak, sa pamamagitan ng pagkawalang-kilos, ay nagpapatuloy pa rin sa pagsasagawa ng aktibidad, na unti-unting bumababa. Ang isang pagod na katawan ay nahuhulog sa mahimbing na pagtulog. Sa yugtong ito ay may panganib pa rin na magising sa pana-panahon.
Sa ikalawang yugto, ang katawan ay huminahon at ang kamalayan ay lumiliko. Bumababa ang aktibidad ng kalamnan, ngunit tumataas ang pagiging sensitibo sa mga tunog.
Ang ikatlong yugto ay halos kapareho sa pangalawa, ngunit sa loob nito gumagana ang utak na may ibang intensity. Kadalasan ang mga yugtong ito ay pinagsama sa isa.
Ang ikaapat, pinakamalalim na yugto. Ito ang yugto ng malalim na pagtulog na nagbibigay ng kaaya-aya at kalmadong mga panaginip.

Ang REM sleep phase ay mas maikli sa tagal kumpara sa NREM sleep phase. Sa yugtong ito, ang utak ay pumasok sa isang aktibong estado. Kadalasan, kapag nagmamasid sa isang natutulog na tao, ang bahaging ito ay maaaring matukoy ng "tumatakbo" na mga mata. Sa oras na ito nakikita natin ang pinakamatingkad at matinding panaginip.

Ang kumpletong cycle ng pagtulog ay binubuo ng isang slow-wave na yugto ng pagtulog (lahat ng buong yugto) at isang REM na yugto ng pagtulog. Karaniwang 90 minuto ang cycle na ito. Ang pinakamadaling oras para magising ay humigit-kumulang 5 minuto pagkatapos ng REM sleep - mababaw ang tulog at aktibo ang utak. Kasabay nito, madarama mo ang pagiging aktibo - kumpara sa paggising sa yugto ng malalim na pagtulog. Ito ang dahilan kung bakit napakahalaga na wastong kalkulahin ang oras ng paggising.

Ito ay pinaniniwalaan na ang pinaka kalidad ng pagtulog mula 22.00 hanggang 24.00

Bakit kailangan mo ng sleep calculator?

Tulad ng nabanggit na, upang gumising ng komportable, kailangan mong gumising sa oras. SA malalim na yugto ang paggising ang pinakamahirap na bagay. Sa oras na ito, maaaring hindi natin marinig ang tunog ng alarma o tumugon dito. Ang katawan ay nasa isang matamlay na estado, at ito ay mahirap na bumalik sa normal. Ano ang mararamdaman natin sa buong araw kung tayo ay nagising sa maling yugto o hindi nakakakuha ng sapat na tulog?

inaantok estado para sa buong araw;
sakit ng ulo;
pagkamayamutin;
masamang alaala;
mahinang konsentrasyon;
Ayokong magtrabaho.

Ang patuloy na kakulangan sa pagtulog ay maaaring humantong sa mga nakapipinsalang kahihinatnan:

depresyon;
pagkamayamutin;
pananakit ng kalamnan;
antok;
pagkahilo;
pagkahilo;
kapansanan sa memorya;
pagkahilo at mabagal na reaksyon;
malabong paningin;
guni-guni;
humina ang kaligtasan sa sakit.

Samakatuwid, napakahalaga na gumising ang kinakailangang yugto. Paano makalkula kung kailan darating ang yugtong ito? Nasabi na natin na ang kumpletong cycle ng pagtulog ay 90 minuto. Samakatuwid, kailangan nating matulog ng isa o higit pang buong cycle. Tutulungan ka ng aming sleep calculator na kalkulahin nang tama kung kailan mo kailangan humiga para madaling magising sa tamang oras, o kung anong oras ka dapat gumising kung hihiga ka ngayon.

Mga yugto ng pagtulog ng tao ayon sa oras

Teknikal na paraan para sa pagsubaybay sa mga yugto ng pagtulog

Ngayon ang merkado ng teknolohiya ay nag-aalok ng marami mga teknikal na kagamitan, pagkakaroon ng kabilang sa kanilang mga kakayahan at matalinong alarm clock na may mga yugto ng pagtulog. Sa kasamaang palad, pagkatapos ng pagbili madalas na lumalabas na kahit na ang gayong gadget ay maaaring magkamali at hindi ka magising sa oras. Nangyayari ito dahil iba ang sinusubaybayan ng iba't ibang device ang estado ng isang taong natutulog. Samakatuwid, bago pumili ng isang tiyak na modelo, tanungin ang nagbebenta kung paano tinutukoy ng fitness bracelet ang mga yugto ng pagtulog upang piliin ang pinaka-angkop para sa iyong sarili.

Magkano at kailan ka dapat matulog?

Syempre iba't ibang tao Ang pangangailangan para sa pagtulog ay nag-iiba. Para sa ilan, sapat na ang 4 na oras upang magpahinga, habang para sa iba, hindi sapat ang 12. Gayundin, ang sapat na tagal ng pagtulog ay maaaring mag-iba depende sa edad, oras ng araw, at iba pang kundisyon. Para sa ilan, sapat na ang isang pahinga sa isang gabi, habang ang iba ay tiyak na kailangang matulog ng isa pang oras sa araw. Ang ilang mga tao ay madaling gumising sa 5 ng umaga, habang ang iba ay mas komportable na makatulog lamang sa oras na ito.

Ang iba't ibang mga siyentipiko ay nagsagawa at nagsasagawa ng pananaliksik sa mga pattern ng pagtulog. At ang mga tagapagpahiwatig ay naging medyo kawili-wili.

Baguhin ang haba ng subjective na araw

Noong 1960s, ang Pranses na siyentipiko na si Michel Sifre (geologist, speleologist, may-akda ng chronobiological na mga eksperimento na "Out of Time") ay nagsagawa ng mga eksperimento sa subjective na pagtatasa ng oras. Upang gawin ito, kailangan mong nasa isang kuweba nang mag-isa at walang relo. Natulog siya at nagising ayon sa kanyang mga pangangailangan, iniulat sa ibabaw ang inaasahang oras ng araw sa pamamagitan ng pinalawig na koneksyon sa telepono. Kinakalkula din niya ang bawat "araw" hanggang sa 120, sinusubukang magkasya ito sa dalawang minuto. Ang mga resulta ay nagpakita na ang mga subjective na pagtasa ay lalong minamaliit ang mga tunay, bagaman ang araw ay halos katumbas ng karaniwan, na umaabot sa 24.5 na oras.

Ngunit ang mga kasunod na eksperimento sa paglalagay ng mga tao sa isang hiwalay na kapaligiran ay nagpakita na Ang biological na orasan lumipat sa isang 48-oras na araw na may 12 oras na pagtulog pagkatapos ng 36 na oras ng pagpupuyat. Kapansin-pansin, sa parehong oras, ang isang relasyon ay naobserbahan sa pagitan ng tagal ng yugto ng pagtulog ng REM at ang tagal ng panahon ng pagpupuyat. Bawat 10 minutong walang tulog ay nangangailangan ng karagdagang minuto ng yugto ng panaginip, kung saan tumaas ang yugto ng REM. Bilang karagdagan, nagkaroon ng pagtaas sa bilis ng reaksyon sa paggising mula sa isang pinahabang mabilis na yugto. Hindi nakakagulat na ang militar ng Pransya ay naging interesado sa mga resultang ito upang makabuo ng mga gamot na artipisyal na magpapahaba sa yugto ng pagtulog ng REM - dahil pagkatapos ay magiging aktibo ang mga sundalo sa loob ng 36 na oras.

Polyphasic na pagtulog

Kawili-wili din ang pamamaraan ng polyphasic (multiphasic) na pagtulog, kung saan ang pagtulog ay hindi naipon sa isang mahabang 7-8 oras na panahon tulad ng sa monophasic o biphasic na pagtulog, ngunit nahahati sa ilang maliliit na panahon ng pahinga. Ang pamamaraan na ito ay nagpapahintulot sa iyo na manatiling gising ng 20-22 oras sa isang araw, na naglalaan lamang ng 2 oras sa pagtulog, nahahati sa 4 na panahon ng pagtulog ng 30 minuto na may 5.5 na oras ng aktibidad sa pagitan ng mga ito, o sa 6 na panahon ng pagtulog ng 20 minuto bawat 3 oras 40 minutong pagpupuyat. Ang mga tagapagtaguyod ng polyphasic sleep technique ay nagbanggit ng halimbawa mga natatanging tao mula sa kasaysayan na natulog sa isang katulad na mode, pati na rin ang mga sanggol at matatanda. Maraming mga hayop din ang nagpapakita ng polyphasic sleep.

Ang militar ay nagpapakita rin ng ilang interes sa teknolohiyang ito. iba't-ibang bansa. Ang NASA ay pumasok at pinopondohan ang pananaliksik sa pagtulog sa pakikipagtulungan sa National Space Biomedical Research Institute. Sa kalawakan, ang mga astronaut ay madalas na may mga problema sa 8 oras na single-phase na pagtulog. Samakatuwid, ang mga pag-aaral ay isinagawa na pinagsasama-sama ang iba't ibang mga panahon ng pagtulog - parehong 4-8 oras na walang maikling naps, at maikling panahon ng hanggang sa 2.5 na oras.

Sa kasamaang palad, hindi magagamit sa ngayon siyentipikong pananaliksik, malinaw na nagpapakita kung paano nakakaapekto ang polyphasic sleep sa kalusugan ng tao na may pangmatagalang (halimbawa, isang taon o higit pa) na pagsasanay. Mayroon ding opinyon na ipinahayag ng mananaliksik na si Peter Wozniak. Nagtatalo siya na ang utak ay walang anumang mekanismo ng kontrol upang ganap na umangkop sa isang polyphasic sleep system. Napansin na ang mga taong tagasuporta ng polyphasic sleep, upang mapanatili ang kanilang sarili sa isang estado ng wakefulness, ay pinipilit na patuloy na magtrabaho. Nabanggit din niya na ang gayong pagse-segment ng pagtulog ay hindi sa anumang paraan ay nagpapataas ng pag-aaral o pagkamalikhain.

Mga obserbasyon mula sa iba't ibang tao

Lahat tayo ay magkakaiba, at hindi lahat tayo ay maaaring mapanatili sa parehong mga pamantayan. Sa kasamaang palad, madalas ay kailangan mong gumising ng maaga upang makarating sa trabaho sa oras. Pagkatapos ng lahat, hindi lahat ay kayang bumangon sa komportableng oras, nang hindi kinakailangang iakma ang kanilang biological na orasan sa kanilang iskedyul ng trabaho. Samakatuwid, ang mga tao ay nakakahanap ng kanilang sariling mga pattern ng pagtulog. Ano ang mga pagpipilian? monophasic na pagtulog Madalas kaming nakatagpo habang nagsasagawa ng mga survey at sarili naming pananaliksik:

4-5 oras ng pangunahing pagtulog at 1-3 oras ng karagdagang pagtulog. Sa kasong ito, sa karaniwan ay tumatagal ng 6-7 na oras. Ang mga tagal ng pagtulog ay maaaring sa anumang oras ng araw. Ang pinakakaraniwang mga panahon ay: umaga + hapon, umaga + gabi, hating gabi at maagang gabi + umaga, gabi at maagang gabi + hapon.
4 + 4 na oras. Ang kabuuang tagal ay ang "classic" na 8 oras. Ang tiyempo ng mga panahon ay pangunahing matatagpuan sa mga sumusunod: gabi + umaga, gabi + araw. Hindi rin karaniwan para sa parehong mga regla na mangyari sa gabi na may pahinga ng ilang oras.
Huwag nating kalimutan ang tungkol sa siesta, na aktibong ginagawa sa ilang mga bansa. At sa katunayan, pagkatapos ng isang oras ng pagtulog o pag-idlip, tumataas ang pagiging produktibo. Ngayon sa ilang kumpanya ay mayroon kaming mga lugar na pahingahan para sa mga empleyado kung saan maaari silang mag-relax o umidlip upang patuloy na magtrabaho nang may panibagong sigla. Pagkatapos ng lahat, ito ay mas mahusay kaysa sa kalahating tulog sa lugar ng trabaho na nagpapanggap na ikaw ay aktibong nagtatrabaho.

Lucid dreaming

Ang isang medyo kawili-wiling direksyon sa pag-aaral ng mga panaginip ay malinaw na pangangarap. Ito ay isang binagong estado ng kamalayan kapag ang isang tao sa isang panaginip ay napagtanto na siya ay nananaginip. At nagbibigay ito ng napaka-kagiliw-giliw na mga pagkakataon. Pagkatapos ng lahat, halos lahat ng tao ay lumipad sa isang panaginip, agad na dinala sa ibang lugar, o nakagawa ng ibang bagay na hindi nila magagawa sa labas ng pagtulog. Ngunit kadalasan ay naiintindihan natin na ito ay isang panaginip lamang pagkatapos magising. At saka lang kami nagulat sa nangyari sa panaginip. At sa panaginip mismo, ang lahat ng ito ay kinuha para sa ipinagkaloob at kinuha para sa ipinagkaloob. Ang mga taong natutong umunawa sa kanilang mga panaginip na sila ay nananaginip ay alam kung paano kontrolin kung ano ang nangyayari sa kanilang pagtulog. Ito ay isang malinaw na panaginip. Kasabay nito, ang pinakamahirap na bagay ay upang maunawaan na ang lahat sa paligid ay isang panaginip, at pagkatapos ay maaari mong gawin ang halos anumang gusto mo.

Mayroong ilang mga diskarte upang matutunan kung paano mag-lucid dream. Ang ganitong mga pamamaraan ay naglalayong ipaalam sa isang tao sa panaginip na siya ay natutulog, o kontrolin ang mismong sandali ng pagkakatulog, na magpapahintulot sa kanya na mapanatili ang kamalayan sa isang tiyak na lawak. Halimbawa, ang isang mabisang pamamaraan ay ang madalas na ulitin ang sarili nitong tanong na "Natutulog na ba ako?" Kapag ang isang tao ay nasanay na itanong sa kanyang sarili ang tanong na ito habang gising, sa isang punto ay itatanong niya sa kanyang sarili ang tanong na ito sa kanyang pagtulog at mapagtanto na siya ay nananaginip. Maaari mo ring sanayin ang iyong sarili na patuloy na obserbahan ang lahat ng nangyayari at pag-aralan ito.

Paano maiintindihan na tayo ay nasa isang panaginip?

Maghanap ng mga pagkakaiba sa kapaligiran mula sa karaniwan.
Tanungin ang iyong sarili ng tanong na "paano ako napunta dito" - pagkatapos ng lahat, sa katotohanan ay lagi nating masasagot ang tanong na ito, ngunit sa isang panaginip ang tanawin ay madalas na nagbabago kaagad, ngunit ito ay nagulat ka lamang kapag nagising ka.
Subukang huminga kasama sarado ang bibig at ilong. Sa panaginip ito ay totoo.
Sundin ang impormasyon sa paligid mo. Sa panaginip madalas itong nagbabago. Halimbawa, ang mga kamay sa isang watch dial ay maaaring magpakita ng oras ng ilang oras sa pagitan ng ilang segundo pagkatapos ng unang tingin. At ang mga inskripsiyon sa mga palatandaan o pabalat ay maaaring magbago.
Tumingin sa iyong sarili nang direkta o sa salamin. Posible na magsisimula kang magbago.
Tumingin sa isang pamilyar na tao. Maaaring iba ang hitsura niya sa dapat niyang hitsura, o kahit na mukhang ibang tao. Ngunit sa parehong oras, sa isang panaginip hindi ito nakakagulat.

Ngunit huwag kalimutan na ito ay isang binagong estado ng kamalayan. Kung masyado kang nadadala lucid dreams, medyo maaari kang "lumayo" sa realidad. Maaari ka ring mawalan ng kontrol sa iyong mga pangarap at mahulog sa isang hyper-realistic, hindi makontrol na bangungot. Sa kasong ito, kailangan mong pilitin ang iyong sarili na gumising sa pamamagitan ng lakas ng kalooban, o ibalik ang kusang kontrol sa panaginip. Kailangan mo ring tandaan na ang regular na pagtulog ay kapaki-pakinabang pa rin, at hayaan ang iyong sarili na makakuha ng sapat na tulog.

Feedback

Kung mayroon ka pa ring mga katanungan tungkol sa pagpapatakbo ng aming serbisyo o mga mungkahi para sa mga bagong function at serbisyo, sumulat sa mga komento, ikalulugod naming marinig ang iyong mga opinyon.