Paano pagbutihin ang kalidad ng pagtulog 11 epektibong tip. Ang tagal ng malalim na yugto. Ngayon maglakad at lumangoy

Sa kahalagahan ng pagtulog para sa pagtiyak kagalingan at pagpapanatili ng kalusugan alam ng lahat. Gayunpaman, sa kasamaang-palad, hindi lahat ay maaaring magyabang ng mahusay na pagtulog. Kung ang hindi pagkakatulog ay nagpapahirap, kakaunti ang nakakaalam kung ano ang gagawin sa kasong ito. Sa katunayan, maraming mga diskarte at pamamaraan para sa pagkamit ng maayos at buong pagtulog at pagpapanatili ng tulog, na mayroong pinakamahalaga upang matiyak na mataas sigla at katahimikan. Nasa ibaba ang mga iba't-ibang paraan na maaaring gamitin sa paglaban sa insomnia.

Ang ilan sa kanila ay makakatulong upang malampasan ang problema minsan at para sa lahat, ang iba ay maaaring maging epektibo sa paggamot ng mga karamdaman sa pagtulog. Walang isang recipe para sa lahat. Nasa ibaba ang isang listahan ng mga pinaka-epektibo.

Sikolohikal na aspeto ng mga karamdaman sa pagtulog

Paano mapupuksa ang hindi pagkakatulog sa tulong ng mga psychotechnics ng pag-iisip

Maraming mga tao na nahihirapang makatulog ay madalas na nag-aalala tungkol sa nakaraan (naaalala kung gaano kahirap ang kanilang pagtulog) at sa hinaharap (na iniisip kung gaano kahirap kung hindi sila makatulog), na nagpapataas lamang ng pagkamayamutin at pagkabalisa, na nag-uudyok. mabisyo na bilog. Ang kamalayan, na nakatuon sa kasalukuyang sandali, ay tumutulong sa iyong makatulog nang mabilis at manatiling tulog sa buong gabi.

Magsanay na obserbahan ang iyong kasalukuyang mga sensasyon (ang pagdampi ng kumot sa iyong katawan, pagtaas-baba ng iyong dayapragm, atbp.) upang itaboy ang mga nakakagambala at nakakagambalang mga kaisipan.

Mamuhay ng buong buhay

Ang takot sa talamak na insomnia ay maaaring humantong sa ilang mga tao na kumuha ng matinding paraan ng kontrol sa kanilang pamumuhay: pag-iwas sa mga aktibidad sa gabi, labis na pagbabawas ng mga kargamento sa trabaho, atbp. Ang mga naturang hakbang ay hindi lamang walang saysay, ngunit nakakapinsala din, habang pinapataas nila ang pagkabalisa. Mamuhay ng mayamang buhay, dahil ang pagkamit ng iyong mga layunin sa buhay ay makakatulong na mabawasan ang pagkabalisa at gawing normal ang pahinga ng katawan gabi-gabi.

Hindi na kailangang lumaban para makatulog

Nag-iisip ka kung paano haharapin ang kaguluhan sa pagtulog - itigil ang pakikipaglaban dito. Kabalintunaan, ang pakikibaka upang makatulog ay mas gigising ka lamang. Isipin na ang pakikibaka upang makatulog ay maaaring magkaroon ng anyo ng isang tug-of-war. Ang insomnia ay humihila ng lubid sa isang gilid, at ikaw sa kabila iba't ibang paraan na sa tingin mo ay maaaring makatulong sa iyo (mga tabletas sa pagtulog, pakikinig sa musika, isang mainit na paliguan). Walang mali sa mga remedyong ito, ngunit ang sobrang pag-asa sa mga ito ay maaaring magdulot ng kawalan ng tulog.

Lumilikha ng komportableng kondisyon para sa pagtulog

Lumikha ng isang maliit na paraiso

Ang iyong silid-tulugan ay dapat na malamig, madilim, tahimik at walang kalat. Ang inirerekomendang temperatura ay 16–18 °C, dahil ito ay nagtataguyod ng pagpapalabas ng sleep hormone melatonin. Ang pagbili ng sobrang kapal, well-insulated na mga kurtina ay maaaring maging isang magandang ideya, dahil 20% ng liwanag ang pumapasok sa mga mata kahit na nakasara ang mga talukap ng mata. Kung ang mga tunog ay gumising sa iyo sa gabi, subukan ang mga earplug. Kung maaari, panatilihing malinis at maayos ang iyong kwarto at subukang huwag magtrabaho dito. Dapat itong maging isang lugar ng pahinga at iniuugnay mo, una sa lahat, ang pagpapahinga at pagtulog.

Hanapin ang perpektong unan

Kapag bumibili ng unan, dapat mong bigyang pansin ang tatlong tanong: ano ang iyong posisyon sa pagtulog, anong kagamitan ang mayroon ka, ano ang iyong mga personal na kagustuhan? Halimbawa, ang isang babaeng may mahusay na postura na natutulog sa kanyang likod ay maaaring hindi nangangailangan ng unan. At ang isang malaking tao na natutulog sa kanyang tagiliran ay maaaring mangailangan ng dalawa o tatlong unan. Ang mga unan na may synthetic na filling ay dapat palitan tuwing 6-12 buwan, feather at down na unan - bawat 2-3 taon.

Huwag magtipid sa iyong kama

Ipinapakita ng mga kalkulasyon na ang pagbili ng de-kalidad na kama at kutson ay mas mababa kaysa sa kape na nakonsumo bawat dekada ng paggamit. Dapat na regular na palitan ang kutson (bawat 8 taon).

Kung mayroon kang isang hindi komportable na sofa o kutson, pagkatapos ay nakakasagabal ito hindi lamang sa mabilis na pagtulog, ngunit makabuluhang pinalala ang kalidad ng pagtulog. Ang sakit sa likod o leeg ay hindi lamang makakatulong sa paggamot ng talamak na hindi pagkakatulog, ngunit maaari ring palalain ang mga problema.

Huwag pansinin ang alamat na ang isang matibay na kutson ay pinakamahusay. Actually depende lahat indibidwal na mga tampok lahat. Bigyang-pansin kung aling mga kama ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo batay sa iyong karanasan. Sa hinaharap, subukang bumili ng ganitong uri ng kama.

Kontrolin ang iyong postura habang natutulog ka

Ginugugol natin ang ikatlong bahagi ng ating buhay sa ating karaniwang posisyon sa pagtulog. Alinsunod dito, dapat itong mag-ambag sa pagpapanumbalik ng ating katawan. Hindi mo makontrol ang iyong posisyon sa pagtulog, ngunit maaari kang bumili ng tamang kutson at unan upang makatulong na mabawasan ang iyong kakulangan sa ginhawa. Halimbawa, kung natutulog ka sa iyong gilid, pagkatapos ay sa pamamagitan ng paglalagay ng unan sa pagitan ng iyong mga binti, bawasan mo ang pagkarga sa ibabang likod. Kung masakit ang iyong balakang, makakatulong sa iyo ang isang mattress pad na mabawasan sakit at pagbutihin ang kalidad ng pagtulog.

Isaalang-alang ang mga interes ng iyong ikalawang kalahati kapag nag-aayos ng pagtulog

Dapat tayong magtulungan upang hindi makagambala sa mabisang pagtulog ng bawat isa. Kung mas gusto ng iyong kapareha ang init habang natutulog, ito ay makakamit sa pamamagitan ng pagsusuot ng maiinit na pajama.

Ang iba, sa kabaligtaran, ay nangangailangan ng sariwang malamig na hangin, na tumutulong sa kanila na makatulog nang mabilis. Kung ang isa sa inyo ay isang kuwago at ang isa ay isang lark, pagkatapos ay magkasundo kung paano gamitin nang tama ang silid-tulugan upang hindi makagambala sa bawat isa.

Malusog na pamumuhay - malusog na pagtulog

Kumain ng mga pagkain na nagtataguyod ng pagtulog

Ang ilang mga pagkain ay nagtataguyod ng pagtulog sa pamamagitan ng pagpapahusay ng paglabas ng melatonin. Ang gatas at pabo ay naglalaman ng tryptophan (isang precursor sa melatonin), habang ang honey ay naglalaman ng orexin, na nagpapababa ng aktibidad.

Ang mga almendras, mansanilya at oatmeal ay mabuti din, at naglalaman ang mga saging mataas na lebel serotonin at magnesium, kapaki-pakinabang para sa pagtulog.

Hindi ka makatulog nang mabilis kapag walang laman ang tiyan, ngunit hindi ka dapat kumain nang labis bago matulog. Para sa mga matatandang lalaki at babae, ang hapunan ay dapat na magaan at malusog.

Hindi ka dapat matulog nang walang laman ang tiyan, ngunit hindi ka dapat kumain kaagad bago ang oras ng pagtulog.

Manatili sa isang iskedyul

Matulog at gumising nang halos kapareho ng oras araw-araw para ayusin ang orasan ng iyong katawan at hikayatin ang natural na pagtulog. Ngunit huwag masyadong higpitan ang iyong mga turnilyo upang hindi ka ma-stress habang pinipilit mong baguhin ang iyong iskedyul. Mas mahalaga na bumangon ng halos parehong oras tuwing umaga, dahil ang paggising ng huli ay maaaring maging mahirap na makatulog sa susunod na gabi.

Ang mataas na liwanag ng monitor ay nakakapinsala

Ang malakas na liwanag ng monitor ay kinakailangan sa araw, dahil ang ambient light ay medyo maliwanag. Habang papalapit ang gabi, dapat bawasan ang liwanag ng monitor upang hindi mailigaw ang katawan gamit ang artipisyal na pag-iilaw.

Iwasan ang mga asul na tints sa liwanag

Ang mga ilaw sa gabi ay nakakatulong upang ligtas na gumalaw sa gabi, ngunit mayroon silang malaking sagabal. Nag-radiate sila sa karaniwan kulay puti, na naglalaman ng lahat ng mga kulay ng spectrum, kabilang ang asul na kulay, na nagpapasigla sa pag-iisip at pinipigilan kang makatulog. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay maaaring alisin sa pamamagitan ng pagbili ng mga night lamp na hindi kasama ang asul na bahagi ng spectrum.

Makipag-ugnayan sa iyong circadian ritmo

Ang mga Larks ay gustong bumangon ng maaga, ang mga kuwago ay huli sa pagbangon. Bigyang-pansin kung anong oras ng araw ang pakiramdam mo ay pinakamahusay at pinaka-produktibo, kapag karaniwan kang gumising nang walang alarma, at kapag nagsimula kang makatulog. Kapag nagpasya ka sa iyong pag-aari sa isang partikular na chronotype, makakakuha ka ng ideya ng oras na pinakamainam para sa pagtulog at para sa pagbangon.

Minsan sa tanong kung paano talunin ang hindi pagkakatulog, nakakatulong ang pagbabawas ng pagtulog sa gabi. Hindi lahat ng tao ay kailangang matulog ng 8-9 na oras. Kung nahihirapan kang makatulog o gumising ng maaga, subukang bawasan ang iyong pagtulog sa 7 o 6 na oras.

Mag-iskedyul ng tamang oras para sa ehersisyo

Ang kakulangan ng aktibidad sa mga matatandang lalaki at babae ay maaaring humantong sa mahinang pagtulog. kaya lang pisikal na ehersisyo- reseta para sa insomnia numero uno.

Ang pag-eehersisyo ay humahantong sa pagpapalabas ng mga kemikal at hormone na nagpapabuti sa pagtulog.

Karaniwan pinakamahusay na oras Ang mga ehersisyo ay sa umaga sa hapon, habang ang masipag na ehersisyo 3-4 na oras bago matulog ay maaaring magpalala ng pagtulog sa pamamagitan ng pagtaas ng temperatura ng katawan, adrenaline, tibok ng puso, at aktibidad ng utak, na nagpapahirap sa pagtulog.

Malusog na araw - malusog na gabi

Karaniwan malusog na Pamumuhay ng buhay ay nagreresulta sa isang mataas na kalidad na pagtulog sa gabi. Gayunpaman, mahalagang isaalang-alang ang dalawa mahahalagang sandali. Una, ito ay kinakailangan upang limitahan ang paggamit ng mga inumin na naglalaman ng caffeine sa umaga. Ang stimulant na ito ay nananatili sa iyong katawan nang mas mahaba kaysa sa iyong iniisip at hindi lamang makakapagpalala sa kalidad ng iyong pagtulog, ngunit magpapalala pa nito.

Kung ikaw ay pinahihirapan ng talamak na insomnia, ang tsaa at kape ay dapat na ganap na iwanan nang ilang sandali. Pangalawa, ang pag-inom ng alak ay pinakamahusay na pinananatili sa isang minimum, lalo na sa hapon. Bagama't ang alkohol ay maaaring makatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis, ang natitirang bahagi ng iyong pagtulog ay hindi gaanong katahimikan.

Iba't ibang mga diskarte at diskarte sa paglaban sa insomnia

Paano mapupuksa ang insomnia sa gabi na may pagpapahinga

Kung mayroon kang problema sa pagkakatulog, dapat mong gamitin iba't ibang pamamaraan relaxation at mga diskarte sa paghinga. Ang matinding pisikal o mental na stress ay nakakasagabal sa kalidad ng pagtulog. At sa tulong ng mga pamamaraan ng pagmumuni-muni at tamang paghinga, maaari mong mapawi ang pag-igting sa katawan, i-relax ang isip.

Kung hindi ka makatulog ng mahabang panahon, pagkatapos ay pumasok oras ng gabi hindi ka dapat gumawa ng mahirap na trabaho, umupo sa isang computer sa loob ng mahabang panahon, manood ng mga pelikula na nakakaganyak sa psyche.

Paano haharapin ang insomnia gamit ang 20 minutong panuntunan

Kung hindi ka makatulog nang mabilis (iyon ay, sa loob ng 20 minuto), hindi ka dapat manatili pa sa kama, sinusubukang "aktibong" makatulog. Sa halip, bumangon, umalis sa silid-tulugan, at gumawa ng isang bagay na mahinahon at hindi nakapagpapasigla (tulad ng pagbabasa ng libro o pagniniting) hanggang sa makaramdam ka ng matinding pagnanasang matulog.

Samantalahin ang mga alternatibong panggagamot na panggagamot

acupuncture, halamang gamot, homeopathic na mga remedyo, aromatherapy, at masahe ay maaaring makatulong sa paglaban sa lifestyle at insomnia na nauugnay sa stress.

Ayusin ang iyong pag-uugali para sa pagtanda ng mga mata

Habang tumatanda ang mga lalaki at babae, maaari silang magkaroon ng mga katarata at paninikip ng mga mag-aaral, na magreresulta sa pagbawas sa dami ng liwanag na umaabot sa retina, na kung saan ay makalilito. circadian rhythms. Maaari itong mabayaran sa pamamagitan ng pagkakalantad sa liwanag ng araw sa araw, ngunit hindi lalampas sa 2-3 oras bago matulog upang maiwasan ang pagkontra sa nighttime melatonin synthesis.

Kung kinakailangan, subukang isalin ang iyong talaarawan sa pagtulog

Minsan mahirap maunawaan kung ano ang pumipigil sa pagtulog. Ang pag-aayos ng mga kaganapan sa araw at ang tagumpay o pagkabigo ng pagkakatulog ay maaaring makatulong kung minsan upang makita ang malaking larawan at makahanap ng mga salik na nag-aambag at humahadlang sa pagtagumpayan ng insomnia. Sa naturang talaarawan, dapat itala ng isa ang oras ng pagtulog at paggising, maikling pagtulog sa araw, ang paggamit ng tonic o sedative substance, pisikal na ehersisyo, sosyal na aktibidad at iba pa.

Kung humingi ka ng tulong sa isang espesyalista sa isang tanong tungkol sa kung paano gamutin ang insomnia, dapat niyang malaman ang pagiging kumpleto klinikal na larawan ang iyong pamumuhay, at isang talaarawan sa pagtulog ay makakatulong dito.

Medikal na paggamot

Maaari mong subukang alisin ang mga sintomas ng hindi pagkakatulog sa tulong ng gamot. Kasama dito ang pag-inom ng sleeping pills at pampakalma, pati na rin ang mga gamot na may magkahalong uri at mga antagonist (mga gamot na nakakatulong na mapawi side sintomas mula sa paggamit ng mga pampatulog).

Dahil dito, ang pag-inom ng sleeping pills ay hindi makatutulong upang malampasan ang insomnia. Ang mga gamot na ito ay tumutulong lamang na makatulog nang mas mabilis o makayanan ang mga panandaliang abala. Ang pinaka-epektibong paraan upang malampasan ang mga sintomas ng insomnia ay ang pagwawasto sa pang-araw-araw na gawain at kalinisan sa pagtulog.

Pagkatapos ng pagsusuri, maaaring magreseta ang doktor ng mga gamot batay sa melatonin (sleep hormone), benzodiazepines, zolpidem, atbp. Kadalasan, pinahihirapan ng insomnia ang isang tao dahil sa depressive disorder Samakatuwid, ang doktor ay nagrereseta din ng mga antidepressant na may mga sedative properties.

Sa ibang Pagkakataon paggamot sa droga ang mga pasyente ay kontraindikado. Halimbawa, ang mga taong dumaranas ng sleep apnea. Sa kasong ito, upang malampasan ang sakit, ang pagwawasto at gawaing pang-edukasyon ay isinasagawa sa mga pasyente.

Konklusyon

Sa ilang mga kaso, ang pagkagambala sa pagtulog ay maaaring sanhi ng isang tiyak na sakit. Ang mga sakit tulad ng hika o prostatitis ay maaaring magdulot ng mga sintomas na nagpapahirap sa pagtulog ng mahimbing.

Maaaring mangyari ang mga katulad na problema sa anemia, depression, at endocrine disorder.

Kung ang mga tip para sa insomnia ay sinubukan, ngunit hindi ito nakakatulong, kung gayon maaari itong magkaroon ng kahulugan medikal na pagsusuri upang matukoy ang sanhi ng talamak na insomnia.

Ang daming sakit sistema ng nerbiyos maaaring makagambala normal na tulog, sa ganitong mga kaso, dapat kang makipag-ugnayan sa isang espesyalista na magrereseta ng naaangkop na paggamot.

Mayroong maraming mga paraan upang labanan ang insomnia, gawing normal ang pagtulog, gumising na nagpahinga, manatiling alerto sa buong araw. Ito ay tinatawag na "sleep hygiene" at tumutukoy sa mga gawi, gawi, mga kadahilanan kapaligiran, na lalong mahalaga para sa normal magandang tulog. Talaga ang lahat ay nasa iyong mga kamay.

Narito ang apat na puntos na nakakaapekto sa kalinisan sa pagtulog:

Circadian rhythm o 24 na oras na ritmo

Psychological stressors (ito ay mga salik na pumipigil sa pagtulog at nagpapalala sa kalidad ng pagtulog)

Mga tradisyunal na gamot sa lipunan o libangan, hal. nikotina, caffeine, alkohol

Mga ritmo ng sirkadian

Ang bawat tao ay may panloob na araw-gabi biorhythms, na tinatawag na circadian ritmo. Tinutukoy nito kung kailan tayo natutulog, ang kalidad at dami ng pagtulog. Ang mas matatag ang circadian rhythms, ang mas magandang matulog. Ang cycle ay maaaring mabago sa ilalim ng impluwensya ng iba't ibang mga kadahilanan, kabilang ang isang maikling pagtulog sa araw, mga pattern ng pagtulog, ehersisyo, pagkakalantad sa liwanag (mula sa pagtawid sa mga time zone hanggang sa pagtatrabaho sa isang computer sa kama buong gabi).

Edad

Malaki rin ang papel ng edad sa kalinisan at kalidad ng pagtulog. Pagkatapos ng edad na 40, nagbabago ang pattern ng pagtulog, ang mga tao ay nagsisimulang gumising sa gabi nang mas madalas kaysa sa mga nakababata. Ang ganitong mga paggising ay hindi lamang nakakaapekto sa kalidad ng pagtulog, ngunit nakikipag-ugnayan din sa iba pang mga kondisyon na maaaring maging sanhi madalas na paggising, halimbawa, withdrawal symptoms (abstinence) na nangyayari pagkatapos uminom ng alak bago matulog. Kung mas madalas tayong gumising sa gabi, mas magiging mas matindi ang pakiramdam ng pagkapagod, pagkahilo at pagkahilo sa umaga.

Mga sikolohikal na stressor

Ang mga sikolohikal na stressors tulad ng masikip na mga deadline, mga pagsusulit, mga salungatan sa pag-aasawa, mga problema sa trabaho ay maaaring maging mahirap na makatulog at makatulog nang mahimbing sa buong gabi. Napakahirap na "i-off" ang lahat ng ingay na naipon sa araw. Ito ay hindi para sa lahat. Nagtatrabaho nang huli, naaalala ang lahat ng mga kaganapan sa araw, nagpaplano sa susunod na araw (parang pamilyar ba ito?), Sa ganoong sitwasyon, imposibleng "pindutin ang switch" at mahulog sa isang mahimbing na pagtulog.

Kailangan mong bumuo ng isang tiyak na ritwal bago matulog upang masira ang koneksyon sa pagitan ng lahat ng stress at oras ng pagtulog. Ito ay lalong mahalaga para sa mga bata. Ang ganitong ritwal ay maaaring tumagal mula 10 minuto hanggang isang oras. Ang ilan ay nakakarelaks sa pamamagitan ng paggawa ng isang listahan ng mga stressor, pati na rin ang isang listahan ng mga aksyon upang harapin ang mga ito. Maaari mong pagsamahin ito sa pagpapahinga, tulad ng pagbabasa ng isang bagay na magaan, pagmumuni-muni, o pagkuha mainit na paligo. At higit sa lahat, huwag tumingin sa orasan! Ang nakakainis na tunog ng tick-tock na iyon ay maaaring magalit sa iyo.

Mga gamot sa lipunan o libangan

Ang mga social o recreational na gamot tulad ng caffeine, nicotine, at alkohol ay may higit na epekto sa pagtulog kaysa sa nakikita. Ang caffeine, na nananatili sa katawan sa loob ng 14 na oras, ay nagpapataas ng dalas ng paggising sa gabi at, nang naaayon, binabawasan ang dami ng pagtulog. Ito naman, ay maaaring makaapekto sa pagganap at ang hitsura ng pagkamayamutin o pagkabalisa sa araw. Ang nikotina ay may parehong epekto, na may pagkakaiba na ang nikotina, na pumapasok sa katawan sa mas maliliit na dosis, ay nagsisimulang kumilos bilang isang pampatulog, at sa malalaking dosis- bilang isang causative agent at sanhi ng mahinang pagtulog.

Ang alkohol ay maaaring kumilos bilang isang pampatulog, na tumutulong sa iyong makatulog nang mas mabilis. Ngunit, dahil ang mga proseso ng metabolismo at paglilinis ng katawan ay nangyayari kahit na sa pagtulog, maaari kang magising at hindi na hayaang makatulog. Maaari itong tumagal ng hanggang 2-3 oras. Ang ganitong mga paggising ay nagpapanatili sa iyo ng gising, na nagiging sanhi ng mga nakakatakot na panaginip, labis na pagpapawis, at sakit ng ulo. Ang sabay-sabay na paninigarilyo at pag-inom ng alak at caffeine ay lubhang nakakaapekto sa estado ng katawan. Ang pagkagambala sa pagtulog ay hahantong sa katotohanan na sa umaga ay makakaramdam ka ng pagod, hindi mapakali, at bukod pa, magkakaroon ng hangover.

Napakahalagang maunawaan na ang kakulangan sa tamang pagtulog ay maaaring humantong sa parehong panandaliang kahihinatnan at kahihinatnan matagal kumilos. Karamihan sa mga pag-aaral ay nagpakita na ang kakulangan sa tulog ay may negatibong epekto sa pagganap at aktibidad ng isang tao.

Ang dami ng tulog, na nababawasan lamang ng isang oras at kalahati, ay binabawasan ang pagganap ng isang ikatlo. Ang labis na pagkakatulog sa araw ay nakakapinsala sa memorya at sa kakayahang mag-isip at magproseso ng impormasyon, na nagpapataas ng panganib pinsala sa trabaho. Kulang sa tulog habang mahabang panahon dahil sa mga karamdaman sa pagtulog (halimbawa, sleep apnea) ay maaaring humantong sa pagtaas ng presyon ng dugo, atake sa puso o isang stroke.

Ang lahat ng ito ay tumuturo sa pagkakaroon ng kalinisan sa pagtulog. Ang mga tip sa kalinisan sa pagtulog ay tutulong sa iyo na magrelaks, makatulog, matulog nang mahimbing sa buong gabi, mapabuti ang kalidad ng pagtulog at paggising sa umaga na nakapahinga at puno ng enerhiya.

Subukang huwag manood ng TV, kumain, makisali sa emosyonal na mga talakayan habang nasa kama. Ang kama ay dapat lamang magsilbi para sa pagtulog at pakikipagtalik. Kung hindi, ang kama ay maiuugnay sa iba pang mga aktibidad at napakahirap na magambala at makatulog.

Subukang bawasan ang ingay, liwanag, at pagbabago ng temperatura habang natutulog ka gamit ang mga ear plug, kurtina, o electric blanket o air conditioner. Kahit na ang kaunting ingay o fluorescent na ilaw ay maaaring makaapekto sa kalidad ng iyong pagtulog. Subukang itakda ang temperatura sa kwarto sa komportableng temperatura para sa iyo - hindi mainit, ngunit hindi malamig.

Tumangging uminom ng anumang likido pagkalipas ng 8 pm. Bawasan nito ang dalas ng paggising sa gabi dahil sa pangangailangang pumunta sa palikuran.

Iwasan ang araw maikling tulog. Ngunit kung gusto mong umidlip, ang pagtulog ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 25 minuto at 8 oras pagkatapos magising. Gayunpaman, kung nahihirapan kang makatulog, subukang iwasan ang maikling pag-idlip sa araw.

Kung hindi ka makatulog nang walang liwanag, hindi ito dapat maliwanag, malambot na liwanag.

Ang nikotina ay isang stimulant kaya huwag manigarilyo bago matulog dahil maaari kang magising. Ang paninigarilyo bago matulog, sa unang tingin, ay nakakarelaks sa katawan, ngunit sa parehong oras ay nasasabik ang dugo.

Ang caffeine ay isa pang stimulant na matatagpuan sa kape (100-200mg), soda (50-75mg), tsaa (50-75mg), at karamihan sa mga OTC na gamot. Subukang huwag uminom ng caffeine nang hindi bababa sa anim na oras bago ang oras ng pagtulog. Kung dati kang nakainom ng caffeine sa maraming dami, ang biglaang pagtigil ay maaaring humantong sa pananakit ng ulo, na magdudulot din ng madalas na paggising sa gabi.

Kahit na ang alkohol ay makakatulong sa iyo na makatulog, ang mga kaukulang proseso ng metabolismo at pag-alis ng alkohol mula sa katawan ay nagsisimulang mangyari sa gabi at, nang naaayon, ang alkohol ay nagsisimulang magkaroon ng kabaligtaran na epekto. Ang kabaligtaran na epekto ay madalas na sinamahan ng mga bangungot at labis na pagpapawis.

At mga karamdaman sa pagtulog. Samakatuwid, pag-uusapan natin dito kung paano mapabuti ang pagtulog matanda at matanda na gumaganap simpleng tips at mga rekomendasyon para sa mabilis na pagkakatulog at paggising sa umaga ay ganap na nagpahinga at puno ng sigla at sariwang enerhiya.

Ang unang hakbang ay upang matukoy kung nakakakuha ka ng sapat na tulog. Sa artikulong insomnia - mga karamdaman sa pagtulog, maaari mong basahin ang tungkol sa normal na tagal ng pagtulog sa iba't ibang mga yugto ng edad. Pagkatapos ng lahat, ang isang tao ay nangangailangan ng 10 oras ng pagtulog upang ganap na maibalik ang kanyang lakas, at ang isa pa ay nangangailangan ng 6. Kapag sa umaga ang isang tao ay nakakaramdam ng ganap na pahinga at sa isang magandang masayang kalooban, nangangahulugan ito na siya ay may sapat na tulog. Ngunit, kung mayroon ka talagang insomnia, malamang na:

huwag matulog sa bahagi ng gabi dahil madalas kang gumising;
makaranas ng isang pakiramdam ng umaga ng kahinaan at pagkapagod sa buong araw;
sa araw na gusto mong matulog at maaari kang makatulog sa pinaka-hindi naaangkop na lugar, kahit na nakaupo sa isang mesa sa harap ng monitor ng computer;
pakiramdam isang matalim na pagbaba working capacity at absent-mindedness, hindi ka talaga makapag-concentrate sa mga gawaing ginagawa mo.

Upang malampasan ang insomnia, ang unang bagay na dapat gawin ay ayusin ang isang pang-araw-araw na gawain. Mahalaga para sa mga matatanda at bata na matulog at bumangon sa parehong oras araw-araw. Makakatulong ito sa pag-set up Ang biological na orasan(biorhythms) sa katawan ng tao.

Aliw sa kwarto

Ang iyong silid-tulugan ay dapat na komportable at mahusay na hindi tinatablan ng tunog. Upang maiwasan ang liwanag na makagambala sa pagtulog, ang mga kurtina ay dapat na makapal. Ang mahusay na bentilasyon ng silid sa pamamagitan ng bukas na bintana sa gabi ay makakatulong din na mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog.

Ang kama ay dapat na komportable. Hayaang ibaba ang unan upang hindi magdulot ng pananakit at kakulangan sa ginhawa sa leeg. Magiging mas maginhawa para sa isang tao na maglagay ng unan o roller sa ilalim ng likod at tuhod. Para sa mga buntis, ito lang ang kailangan mo. Minsan baguhin ang kutson, ito ay kanais-nais na magkaroon ng isang katamtamang antas ng katigasan.

Para sa mas madaling paggising sa umaga, buksan ang mga ilaw sa silid o buksan ang mga kurtina. Ang kaukulang signal ng simula ng aktibong oras ng araw ay ipapasa sa iyong utak at makakatulong na i-set up at i-activate ang buong katawan para sa isang alon ng sigla. Sa gabi, sa kabaligtaran, madilim ang intensity ng pag-iilaw at ito ay magbibigay ng epekto ng madaling pagkakatulog, isang naaangkop na nakakondisyon na reflex ay bubuo.

Gumalaw nang higit pa sa araw

Sa unang kalahati ng araw - ito ay totoo. Masarap maglakad sa sariwang hangin sa gabi. Ang paglalakad sa sarili ay sanhi bahagyang pagkapagod at binabawasan ang pagkabalisa na nakakasagabal sa pagtulog. At saturation sariwang hangin tiyak na gagawing malakas at mahinahon ng katawan ang iyong pagtulog.

Kapag inaantok ka, huwag kang umidlip sa araw. Lumipat sa ilang iba pang aktibidad upang maiwasan ang monotony, maaari kang mag-refresh ng shower. iyong mga biyolohikal na ritmo magiging mas madaling tune in para makapagpahinga ng totoo sa gabi.

Subukang huwag kumain bago matulog nang hindi bababa sa tatlong oras bago matulog. Sa pamamagitan ng paraan, natuklasan ng mga siyentipiko Kemikal na sangkap Ang amino acid tryptophan ay tumutulong sa pagpapabuti ng pagtulog. Ito ay matatagpuan sa mga saging, keso, mga produkto ng pagawaan ng gatas, pabo, manok.

Gamutin kaagad ang mga sakit

Upang gawing normal ang pagtulog, ang ilan ay umiinom ng aspirin. Mayroon siyang maliit hypnotic effect at tumutulong upang mapupuksa ang sakit sa mga kasukasuan, binabawasan ang mga hindi sinasadyang paggalaw ng mga binti. Dahil ang aspirin ay may negatibong epekto sa gastric mucosa, dapat itong inumin pagkatapos kumain.

Upang labanan ang insomnia na dulot ng paglipad sa maraming time zone, kailangan ang light therapy. Kung nakakaramdam ka ng lakas sa gabi, pagkatapos ng 15:00 lokal na oras, subukang iwasan ang maliwanag liwanag ng araw. Masarap magsuot ng maitim na damit sa labas salaming pang-araw at dim ang mga ilaw sa kwarto. Sa umaga, sa kabaligtaran, subukang maging higit pa sa maliwanag na liwanag.

Kapag ang insomnia ay nauugnay sa hindi kasiya-siyang sensasyon V lower limbs makakatulong ang paglalakad. Sa dulo, paliguan ang paa. Eksperimento kung anong temperatura ng tubig ang tama para sa iyo - malamig o mainit. Na nangangailangan ng pinakamalaking pisikal na kaginhawahan at pagpapahinga. I-massage ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay o may spiked rug. Subukang uminom ng mga bitamina na naglalaman ng iron at folic acid.

Alamin ang mga kasanayan sa pagpapahinga

Ang pakiramdam ng pagpapahinga ay maaaring makuha bilang isang resulta ng pagbabago sa uri ng aktibidad. Ito ay mga malikhaing aktibidad sa isang akma ng inspirasyon, pakikinig sa magandang melodic na musika, pagbabasa ng mga kapaki-pakinabang na libro, pagkuha ng mainit na paliguan.

Mga Pamamaraan sa Pag-alis ng Stress:

Umunat habang humihinga, dahan-dahang ituwid ang iyong mga balikat. Huminga din ng dahan-dahan. Pakiramdam kung paano nilalabas ang tensyon sa hangin, nakakarelaks ang mga kalamnan.
Hugasan ang iyong mukha ng malamig na tubig nang maraming beses.
Painitin ang iyong mga kamay ng maligamgam na tubig.
Masahe ang lugar ng templo gamit ang iyong mga daliri. Ang mga bioactive na puntos ay makakatulong upang makapagpapahinga sa mga spasmodic na kalamnan ng mukha at ulo.
I-relax ang mga kalamnan sa paligid ng iyong bibig. Upang gawin ito, buksan ang iyong mga mata nang malapad at sa parehong oras ang iyong bibig nang maraming beses, pagkatapos ay ilipat ang iyong panga mula sa gilid sa gilid.
Tumutok sa iyong hininga. Huminga ng malalim, dahan-dahan at ritmo.
Brew ng isang tasa ng mabango tsaang damo: Melissa, mint, chamomile. Inumin ito sa maliliit na sips sa loob ng limang minuto.

Nakahiga sa kama gawin ang auto-training

Higpitan ang mga kalamnan ng binti sa loob ng dalawa o tatlong segundo, pagkatapos ay ganap na relaks ang mga ito at ituon ang iyong pansin sa mga sensasyon. Gawin ang ehersisyo sa lahat ng mga grupo ng kalamnan sa turn mula sa mga daliri sa paa hanggang sa ulo. Bigyang-pansin ang mga kalamnan ng mukha at leeg. Kadalasan ay hindi natin napapansin ang pag-igting sa kanila, at ito ay nakakasagabal sa pagkakatulog. Susunod, i-relax ang iyong buong katawan at pukawin ang pakiramdam ng liwanag at kapayapaan. Hayaang malalim at mabagal ang iyong paghinga, palakihin ang iyong tiyan habang humihinga ka na parang bola, isipin ang kapayapaan at ginhawa.

Upang mabilis na makatulog, hindi mo maaaring takpan ang katawan ng isang kumot, hayaan itong maging cool, magpahinga. Pagkaraan ng ilang sandali, maaari kang magtago, at ang bumalik na init ay tutulong sa iyo na makatulog nang mabilis.

Kung hindi ka makatulog sa loob ng 15 minuto, maaari kang bumangon sa kama, huminga ng sariwang hangin, uminom ng gatas. Kung inaantok ka, bumalik sa kama.

Tandaan na bumangon sa parehong oras araw-araw at huwag matulog sa araw! Pagkatapos ay may pagkakataon na mapabuti ang pagtulog.

Kung naghahanap ka ng pinakamadaling paraan upang baguhin ang iyong buhay, subukang baguhin ang iyong pagtulog.

Ano ang nakakaapekto sa kalidad at istraktura ng pagtulog?

Kung naghahanap ka ng pinakamadaling paraan upang baguhin ang iyong buhay, subukang baguhin ang iyong pagtulog. Ang ganyang pagbabagoay makakaapekto sa lahat ng bahagi ng iyong buhaykabilang ang mental, emosyonal at pisikal na kalusugan.

Maaaring makaapekto ang abala sa pagtulog o kawalan ng tulog immune system, dagdagan ang panganib ng sakit sa puso, dagdagan presyon ng dugo at dagdagan ang panganib na magkaroon ng Alzheimer's disease.

Ang mahinang kalidad ng pagtulog ay maaari ding humantong sa iba pang malubha o talamak na pinagbabatayan na mga kondisyon tulad ng sakit sa bato, multiple sclerosis o mga sakit sa gastrointestinal.

Sa kasamaang palad, ayon sa taunang survey ng National Sleep Foundation (NSF), ang pagtulog para sa parehong mga bata at kanilang mga magulang ay mahirap at paulit-ulit. Ito ay konektado sa iba't ibang salik kabilang ang temperatura ng silid, ingay, mga ilaw, mga alagang hayop at mga aktibidad sa gabi.

Ngayon, isa pang salik ang maaaring idagdag sa listahan ng mga dahilan na negatibong nakakaapekto sa kalidad ng pagtulog sa isang gabi. Isang pag-aaral sa pagtulog ang nakakita ng ebidensya na ang ating mga katawan iba ang reaksyon sa buong buwan, at ang mga ganitong reaksyon ay hindi nauugnay sa karagdagang panlabas na liwanag.

Matulog sa ilalim ng kabilugan ng buwan

Matagal nang naiintriga ang mga siyentipiko sa impluwensya ng buwan sa katawan ng tao. Tinatawag nila itong impluwensya "lunar effect". Ayon sa isang pag-aaral sa journal Current Biology, ang buwan ay maaaring nakapipinsalang impluwensya sa kalidad at istraktura ng pagtulog.

Ang pag-aaral sa pagtulog, na isinagawa sa isang naaangkop na laboratoryo sa pagtulog, ay may kasamang 33 kalahok. Batay sa data na nakuha, ipinakita ng mga mananaliksik ang ilang mga pagbabago sa istraktura ng pagtulog.

Ang mga kalahok ay natutulog sa isang ganap na madilim na silid na walang mga bintana, kaya ang epekto ng karagdagang liwanag mula sa kabilugan ng buwan ay maaaring maalis. Na-hook sa mga monitor, natulog sila sa buong gabi sa lab upang maitala ng mga mananaliksik ang kanilang rate ng pagkakatulog, kung gaano katagal sila natulog, at ang kanilang mga brain wave habang sila ay natutulog.

Nanatili sa laboratoryo ang mga kalahok sa loob ng tatlo at kalahating araw. Gaano katagal ang pag-aaral. Wala sa alinman sa mga kalahok o mga mananaliksik ang sinabihan na ang yugto ng buwan ay isa sa mga kadahilanan ng pag-aaral. Sa katunayan, sa oras ng pagkolekta ng data, ang mga yugto ng buwan ay hindi isinasaalang-alang sa pag-aaral.

Sinuri ng isang pag-aaral noong 2000 ang mga salik tulad ng mga antas ng melatonin, oras para makatulog, aktwal na oras ng pagtulog, at mga subjective na ulat ng mga kalahok kung paano sila nagpahinga. Pagkalipas ng isang dekada, napagtanto ng mga mananaliksik na ang kanilang data ay maaaring gamitin upang masuri ang mga epekto ng mga yugto ng buwan sa pagtulog.

Iminumungkahi ng mga natuklasan na ang mga kalahok ay natutulog nang mas mababa ng 20 minuto sa isang buong buwan.

Nakatulog din sila nang limang minuto, at higit sa lahat, ang tagal ng yugto malalim na pagtulog ay 30 porsiyentong mas mababa kung ihahambing sa pagtulog sa kawalan ng kabilugan ng buwan.

Binibigyang-diin ng mga mananaliksik na higit pang pananaliksik ang kailangan upang kumpirmahin ang kaugnayan sa pagitan ng mga yugto ng buwan at mga pattern ng pagtulog.

Iminungkahi na ang epekto ng buwan sa pagtulog ay maaaring dahil sa pagtaas ng dami ng liwanag na nakalantad sa isang tao bago matulog sa isang buong gabi ng buwan; bilang karagdagan, ang gayong epekto ay maaaring maiugnay sa hindi pa natuklasang lunar clock, na kahawig ng ating circadian clock.

Isa pang epekto ng buwan sa katawan ng tao

Kung ang buwan ay nakakaimpluwensya pa rin sa istraktura ng pagtulog ng tao, kung gayon ang mekanismo ng naturang impluwensya ay hindi pa malinaw. Mayroong ilang mga pag-aaral na sinusuri ang mga epekto ng buwan sa saklaw ng epilepsy (aktibidad ng pag-agaw) at paggamot pangangalaga sa kalusugan ng isip, bilang ng mga tawag pangangalaga sa emerhensiya, mga resulta mga operasyong kirurhiko at pagkawala ng tulog.

Ang mga mananaliksik ay nakakuha ng hindi pangkaraniwang mga resulta. Bagama't ang mga medikal na kawani sa mga kagawaran ng emerhensiya at mga psychiatric na ospital sabi nila kapag full moon mas marami silang trabaho, Hindi ito sinusuportahan ng mga resulta ng pag-aaral. Bilang karagdagan, sa panahon ng kabilugan ng buwan, ang mga surgeon ay hindi gumagawa ng higit pang mga pagkakamali, at ang bilang ng mga seizure sa mga tao ay hindi tumataas.

Gayunpaman, nauugnay ang buong buwan higit pa pinsala sa mga aso at pusa na naganap tatlong araw bago at pagkatapos ng kabilugan ng buwan, at pagtaas ng aktibidad ng pangangaso ng mga hayop sa gabi sa mga araw pagkatapos ng kabilugan ng buwan.

Kahit na ang menstrual cycle sa mga tao ay karaniwang 28 araw, na katumbas ng ikot ng buwan, walang pag-aaral na nakapagpakita na ang menstrual cycle ng isang babae ay nagsisimula o humihinto sa lunar cycle.

Ang mga resulta ng pag-aaral, na tinasa ang mga abala sa pagtulog sa buong buwan, ay nagsiwalat din pagbaba sa antas ng melatonin, ginawa sa katawan ng mga kalahok sa pag-aaral sa pagtulog. Ito ay salamat sa melatonin na ang isang tao ay maaaring makatulog nang mapayapa sa buong gabi.

Ang Melatonin ay nakakaapekto sa higit pa sa kalidad ng pagtulog

Ang Melatonin ay isang hormone na itinago ng pineal gland, na matatagpuan sa utak. Kinokontrol ng Melatonin ang paggawa at paggamit ng iba pang mga hormone, at pinapanatili din ang circadian rhythms, o ang circadian rhythm ng katawan ng tao.Ang hormon na ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagtiyak ng kalidad ng pagtulog.

Gayunpaman, hindi lamang ito ang papel na ginagampanan ng melatonin sa ating katawan. Ang hormon na ito ay may mga kumplikadong koneksyon sa babaeng reproductive system, na kinokontrol ang timing at produksyon ng mga babaeng reproductive hormone, dalas at tagal. cycle ng regla, gayundin ang simula (menarche) at pagtatapos (menopause) ng regla.

Ang paunang pananaliksik ay nagmumungkahi din ng isang link sa pagitan ng abnormal na antas ng melatonin sa panahon ng pagbubuntis at ang simula ng preeclampsia. Ang kundisyong ito ay bubuo lamang sa panahon ng pagbubuntis, kung saan tumataas ang presyon ng dugo na may potensyal na paglabas ng protina sa ihi at pagpapanatili ng likido. Ang kundisyong ito ay maaaring humantong sa napaaga na kapanganakan.

Ang mga antas ng melatonin sa mga bata ay makabuluhang mas mataas kaysa sa mga matatanda. Iminumungkahi ng mga mananaliksik ang isang link sa pagitan ng pagbaba ng antas ng melatonin at pagtanda.Melatonin din malakas na antioxidant, na, siguro, ay may neuroprotective at rejuvenating effect sa utak.

Hindi lamang kinokontrol ng Melatonin ang aktibidad reproductive system ngunit pinipigilan din ang pag-unlad ng kanser sa reproductive tract. ovarian, endometrial, kanser sa suso, prostate at ang mga testicle ay tila apektado ng mga antas ng melatonin.

Ang pananaliksik sa ibang mga lugar ay nakatuon sa mga epekto ng melatonin sa pagtaas ng timbang, sakit sa puso, kalusugan ng buto, presyon ng arterial at sobrang sakit ng ulo.

Palakasin ang Likas na Produksyon ng Melatonin ng Iyong Katawan

Ang produksyon ng melatonin ay natural na kinokontrol ng katawan kapag nalantad ka sa liwanag at dilim. Habang umiiral ang mga over-the-counter na suplementong melatonin, ang pinaka-epektibo at pangmatagalang solusyon ay isang pamumuhay na nagpapahintulot sa iyong katawan na makagawa malaking dami melatonin, na hahantong sa pangkalahatang pagpapabuti sa kalusugan.

Sikat ng araw sa umaga

Ang produksyon ng melatonin ay nakasalalay sa pagkakalantad sa liwanag at dilim. Sa oras ng liwanag ng araw, natural na bumababa ang produksyon ng melatonin.

Hindi bababa sa 15 minuto sikat ng araw Tumulong na ayusin ang produksyon ng melatonin sa umaga binabawasan ito sa normal na antas ng araw, na nagreresulta sa iyong pakiramdam na masigla sa araw at mas mahusay na natutulog sa gabi.

Matulog sa dilim

Ang iyong katawan ay gumagawa at naglalabas ng melatonin sa dilim upang ikaw ay makatulog at makatulog ng mahimbing. Upang mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog, matulog sa isang ganap na madilim na silid, nang walang anumang ilaw mula sa iyong alarm clock, TV, o iba pang mga mapagkukunan.

Kung gigising ka sa gabi para gumamit ng banyo, mahalagang panatilihing patay ang mga ilaw upang hindi mo mahinto ang paggawa ng melatonin.

I-off ang computer at kamay mga digital device

Bilang mga pinagmumulan ng liwanag, nararapat silang espesyal na banggitin dahil ang uri ng liwanag mula sa naturang mga digital na aparato ay maaari ding maging sanhi ng pagbaba ng produksyon ng melatonin sa gabi kung kailan ito kinakailangan.

Liwanag at pagkakalantad sa asul at puting ilaw mukhang nakakaapekto sa produksyon ng melatonin. Upang maging tumpak, ang impluwensya ay ibinibigay ng wavelength ng liwanag na ibinubuga ng mga tablet, laptop at computer. Para sa mas magandang matulog itigil ang paggamit ng mga computer at digital device kahit isang oras bago matulog.

Bawasan ang iyong paggamit ng caffeine

Ang kalahating buhay ng caffeine na matatagpuan sa kape, maitim na tsokolate at iba pang inumin ay limang oras. Nangangahulugan ito na 25 porsiyento ng caffeine ay naroroon pa rin sa iyong katawan pagkatapos ng 10 oras. Upang makatulog nang mas mahusay sa gabi, alisin ang mga caffeinated na pagkain at inumin mula sa iyong diyeta sa hapon.

Bawasan ang stress at antas ng cortisol

Ang produksyon ng melatonin ay nakasalalay sa isa pang hormone, norepinephrine. Ang matinding stress at ang nagreresultang pagpapalabas ng cortisol ay pipigil sa pagpapalabas ng norepinephrine at samakatuwid ay melatonin.

Ang mga diskarte sa pagbabawas ng stress na maaaring makatulong ay ang oras ng pagtulog, pag-stretch, at pagdarasal.

Dagdagan ang iyong paggamit ng pagkain sa mataas na nilalaman magnesiyo

Ang magnesiyo ay may mahalagang papel sa pagbabawas ng aktibidad ng utak sa gabi. Nakakatulong ito upang makapagpahinga at makatulog nang mas mabilis. Magnesium ay gumagana kasama ng melatonin. Ang mas mataas na magnesium na pagkain ay kinabibilangan ng mga almendras, avocado, buto ng kalabasa, at berdeng madahong gulay.

10 paraan upang mapabuti ang pagtulog

Gawing sleep oasis ang iyong kwarto

Ang iyong kama ay isang lugar upang matulog at magpahinga. Mayroon lamang dalawang iba pang aktibidad na hindi makakaapekto sa iyong pagtulog: pagbabasa at pagiging malapit sa iyong mahal sa buhay. Ang lahat ng iba pa, tulad ng trabaho, computer, cell phone, o panonood ng TV, ay nagpapalala sa kalidad ng pagtulog.

Gumawa ng isang bagay upang mabawasan ang ingay mula sa iyong mga alagang hayop, at iwasan ang aktibong sports bago matulog. Maaaring sulit na isaalang-alang ang hindi pagpayag na ang iyong alagang hayop ay nasa kwarto. Bilang karagdagan, maaari ka ring gumamit ng white noise device upang mabawasan ang ingay sa paligid.

Gumawa ng isang pagpapatahimik na ritwal na gagawin bago matulog

Ang mga tao ay mga nilalang ng ugali. Kung gagawin mo ang isang tiyak na pagpapatahimik na gawain sa bawat oras bago matulog, malamang na madali kang makatulog. Ang mga aktibidad tulad ng pagligo ng maligamgam, pagbabasa ng magandang libro, o mga nakakarelaks na ehersisyo ay makatutulong sa iyong pakiramdam. mabilis na nakatulog. Kung isang araw ay mahihirapan kang makatulog, pinakamahusay na lumabas ng kwarto at magbasa nang tahimik, kaysa subukang matulog nang mas mahirap.

Manatili sa isang pare-parehong iskedyul

Kapag natutulog ka at gumising ng sabay, masasanay ang iyong katawan sa ganitong iskedyul. Ang pagkakapare-parehong ito ay nakakatulong na i-regulate ang iyong mga circadian rhythms, na nagreresulta sa mabilis mong pagkakatulog at mahimbing na pagtulog sa buong gabi. Manatili sa iskedyul na ito kahit na sa katapusan ng linggo.

Huwag matulog sa buong araw o matulog maagang oras

Kung natutulog ka sa araw, maaari din itong negatibong makaapekto pagtulog sa gabi. Kung kailangan mo ng pagtulog sa araw, matulog ng 15-20 minuto sa huling bahagi ng umaga o maagang hapon.

Uminom ng mas maaga, hindi mamaya

Ang iyong pagtulog ay maaaring magambala sa pamamagitan ng pangangailangan na walang laman pantog. Huwag uminom ng kahit ano sa loob ng dalawang oras bago matulog. Ito, sa pamamagitan ng kahit na, binabawasan ang dami ng beses na kailangan mong gumising, para pumunta sa banyo.

Suriin ang iyong kwarto para sa mga electromagnetic field (EMF)

Ang ganitong mga larangan ay maaaring makaapekto nang masama pineal gland, pati na rin ang produksyon ng melatonin at serotonin. Iba pa Mga negatibong kahihinatnan ay posible rin. Upang matukoy ang pagkakaroon ng mga electromagnetic field, kailangan mo ng gaussmeter. mahahanap mo iba't ibang modelo online. Ang kanilang gastos ay mula $50 hanggang $200. Inirerekomenda pa ng ilang eksperto na tanggalin sa saksakan ang lahat ng switch bago matulog upang maalis ang anumang electromagnetic field sa iyong tahanan.

Kumuha ng pisikal na ehersisyo araw-araw

Ang iyong katawan ay nangangailangan ng ehersisyo at paggalaw upang maging malusog. Binabawasan nito ang panganib sakit sa cardiovascular at metabolic disorder. Ang ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis at makatulog nang mas mahusay. Gayunpaman, sa panahon ng ehersisyo, ang katawan ay gumagawa ng cortisol, na maaaring bawasan ang pagtatago ng melatonin. Mag-ehersisyo nang hindi bababa sa tatlong oras bago matulog, at mas maaga kung maaari.

Panatilihing malamig ang iyong silid

Pinakamainam na temperatura para sa pagtulog, ito ay 60 hanggang 68 degrees Fahrenheit. Kung mas malamig o mas mainit ang iyong silid, maaaring ito ang sanhi ng hindi mapakali na pagtulog sa gabi. Sa panahon ng pagtulog, bumababa ang temperatura ng katawan sa pinakamababang antas nito sa loob ng 24 na oras. Paano mas malamig na silid, ang mas kanais-nais ay maaaring ang natural na pagbaba sa temperatura ng katawan.

Tingnan ang kalidad ng iyong kutson at unan

Mas kumportableng unan at pansuporta sa kutson tamang posisyon katawan, gawing mas mahimbing ang pagtulog. Tandaan na ang kutson ay kailangang palitan tuwing siyam o sampung taon. Ito ang habang-buhay ng isang mataas na kalidad na kutson.

Iwasan ang mental gymnastics bago matulog

Hindi bababa sa isang oras bago ang oras ng pagtulog, at mas mabuti nang hindi bababa sa dalawang oras, itigil ang anumang trabaho. Para makapag-relax at makatulog, kailangan mo ng isang tiyak na tagal ng panahon kung saan maaari mong alisin ang lahat ng iyong mga plano at mga deadline para sa susunod na araw.