Упражненията са синоним на здраве, но когато прекомерните упражнения се превърнат в обсебващ навик, трябва да спрете за момент и да помислите за възможните негативни последици. Прекомерните упражнения могат да ускорят стареенето, да причинят намаляване на имунитета и да ни направят по-уязвими към определени заболявания.
В резултат на това тялото получава диаметрално противоположен ефект на желания.
Нека разгледаме по-отблизо как да определим количеството физическа активност, за да извлечем максимална полза от упражненията и да не ги превърнем във лош навик?
Спортувайте за подобряване на здраветотрябва да са умерени, само тогава ще бъдат от полза. Ако забележите, че спортните хобита вече са близо до ръба на фанатизма, знайте, че е време да ударите спирачките. Разбира се, много от нас стават обсебени от идеята да подобрят благосъстоянието си за няколко дни чрез упражнения. В края на краищата, с помощта на упражнения се подобрява работата на сърцето и мозъка, както и състоянието на ставите и мускулен тонус.
По същото време физическата активност се ускорява метаболитни процеси , което ви позволява да намерите и поддържате красиви и стройна фигура, отървете се от ненужните сантиметри в талията, свалете наднормено теглои намаляват рисковете от заболявания като диабет или хипертония. Но всички тези ползи се губят, ако стресираме тялото от прекомерни упражнения. Само умерените редовни упражнения могат да помогнат положително влияниевърху здравето ни. С други думи, когато прекаляваме с упражненията, ние се нараняваме.
Прекомерната спортна активност води до негативни последици: процесът на стареене се ускорява, развива се склонност към остеопороза, мускулният тонус намалява, астмата и артритът се влошават, аритмията и други сърдечни заболявания могат да се появят.
Когато натоварваме твърде много тялото си, тялото произвежда повече свободни радикали, отслабва мускулите, страда скелетна система, метаболитните реакции се променят. И ако през горещия сезон се появят интензивни спортни дейности, тогава в допълнение към горното, пренапрежението може да доведе до дехидратация на тялото.
Ясен индикатор за прекомерна физическа активност обикновено е теглото. Слабостта е първият сигнал за незабавно намаляване на натоварването.Ако манията по спорта не ви позволява да пропуснете нито един ден без тренировка, тогава човек рискува да се измъкне до краен предел. физическо изтощение. Ако продължителността на един урок надвишава 90 минути, очевидно е, че усърдието вече е извън мащаба, време е да намалите интензивността.
Има видове спортове, които носят риск от физическо претоварване в по-голяма степен. Най-предразположени към претрениране са плуването, бягането, колоезденето и футболът.Това не означава, че трябва да спрете да тренирате, ако сте фен на един от тези спортове, просто тренировките ви трябва да са умерени. В края на краищата в ежедневието има толкова много причини за физическа активност, която е от полза за здравето, например ходене с бързо темпо, изкачване на стълби или дори разходка с домашен любимец.
Как можете да разпознаете физическа умора да го избегнем? На първо място, не трябва да се подлагаме на ежедневни тренировки. Необходимо е да се спазват интервали от един или два дни. Освен това тялото ни дава сигнали, които показват умора - като безсъние или тежки сутрешни ставания, ускорен пулс, тревожност или случайни крампи. Тези сигнали са причинени от реакцията на тялото в онези моменти, когато се принуждаваме да упражняваме чрез сила. В тъканите се образуват свободни радикали, които причиняват стареене, произвежда се хормонът кортизон, предизвикващ реакцияраздразнителност и напрежение.
Към негативните последици от прекомерната физическа активност трябва да се добави още един неприятен факт: от определена възраст те се натрупват, особено за сърцето. Не губете чувството си за мярка и тогава спортът ще ви бъде от полза!
Спортните дейности със сигурност са полезни, всеки човек трябва да има физическа активност, те помагат за поддържане на мускулния тонус, тренират издръжливост и физическа сила. Рядко се чува за опасностите от спорта, тъй като спортът се счита за много полезна дейност, но има и обратна страна на монетата.
Сутрешна тренировка, е просто необходимо, за да се разпръсне правилно кръвта в тялото, да се подобри кръвообращението и да се подготви тялото за пълноценна работа през целия работен ден. Въпреки това, когато става дума за физическа активност, на някои им се струва, че колкото повече тялото я изпитва, толкова по-здраво става и има хора, които, без изобщо да се щадят, се опитват толкова много да спортуват, че до края на деня те просто рухват от умора. Това, разбира се, е лошо, цялата полза, която може да бъде донесена физически упражнениятялото буквално се обръща в обратна посока. Единствените изключения са професионалните спортисти, чийто тренировъчен процес е съставен по ясен график и понякога, за да постигнат определени височини, те не щадят себе си и тялото си, но при правилно планирано обучение спортът носи неоспорими ползи за човека здраве, но някои Отрицателни последициПонякога все още оставя след себе си. Но ние говорим тук конкретно за опасностите от физическата активност, когато хората понякога не изчисляват правилно своите възможности и могат значително да си навредят.
тежка работа
Има хора, които извършват тежка физическа работа, някои смятат, че работниците в такива професии като товарач са невероятно силни и пълни със здраве, но често твърде тежката работа може само да отнеме от това. Основната вреда от физическата активност на работното място е, че тя е напълно небалансирана, например, човек разтоварва кола с тежки чанти, навежда се, взема чантата и се изправя с тежестта на тази чанта и прави този вид работи десетина или дори сто пъти без почивка, докато другите му мускули практически не работят или работят в много по-малка степен, в в такъв случайима непропорционално натоварване на гърба и гръбначния стълб, работят само мускулите на кръста и естествено в такива случаи мускулите на това място далеч не са укрепнали, а напротив, само се износват. При такива дълги и неравномерни натоварвания могат да се развият различни видове наранявания, а впоследствие и заболявания на гърба и гръбначния стълб, това е само един пример, когато има неравномерно натоварване на мускулите. Ако сравним упоритата работа със спортното обучение, тогава по време на тренировка се правят различни упражнения различни групимускулите, тежестта и интензивността на упражненията се вземат точно според готовността на спортиста да преодолее. Освен това почивката е много важна за мускулите, които те често не получават, така че физическата работа често е по-скоро вредна, отколкото полезна.
вреда за спорта
Тренировките във фитнеса също не винаги могат да бъдат безопасни, особено за начинаещи; често, когато дойдат във фитнеса, например, неподготвените хора не избират правилните тежести или започват да бързат от едно упражнение към друго и, като правило , без загряване. Загряването е много важно при спортуване, то загрява мускулите, прави ги по-гъвкави, подобрява готовността им за стрес и развитие. В много случаи именно поради липсата на знания какво да правят и липсата на загряване, спортните наранявания толкова често се случват при начинаещи; най-честите наранявания са на спортна подготовкаТова са навяхвания на мускули и връзки. Случва се човек да прецени неправилно своето реални възможности, след което на следващия ден не може да стане от леглото поради силна болкав мускулите, всичко това се дължи на натрупването на млечна киселина в мускулите, особено ако лицето не се е занимавало със спорт от дълго време или никога преди това не е спортувало.
Разбира се, професионалният спорт, и по-специално физическата активност, която спортистът е принуден постоянно да издържа, не е напразно, вреда от физическа активноств спорта се дължи на бързото износване на цялото тяло, тъй като ресурсите са изчерпаеми за всеки, дори и за най-издръжливите, а спортистите ги изразходват с многократна скорост. Професионалните наранявания при спортистите най-често са заболявания на ставите, тъй като основният удар пада върху тях. Възрастните спортисти често страдат от главоболие, освен това старите наранявания често се усещат.
активни упражнения
Вредата от интензивна физическа активност, като бягане или колоездене, може да бъде опасна за хора над зряла възраст, особено ако тепърва започвате да бягате. Обикновено след 40 години много хора започват свои собствени физическо състояниедо незадоволително, а някои решават да се приведат в ред, да отслабнат и да влязат във форма, но не мислят, че никога преди не са се занимавали със спорт и тялото им не е приспособено за това активни действия, а след първата обиколка на стадиона може да почувстват болка в сърцето, световъртеж, задух, причерняване в очите и др., това са признаци кислородно гладуване, тялото няма достатъчно кислород, за да подхранва мускулите, особено важно е, ако след 35-40 годишна възраст ще започнете да спортувате, не забравяйте да се консултирате с лекар за скрити заболявания, които все още могат да присъстват ранни стадии, а вие самите може да не знаете за тях, тъй като нищо не ви е притеснявало и ако имате дори леки проблеми със сърцето, бъбреците, белите дробове или ниско кръвно налягане, холестерол и т.н., трябва да сте по-внимателни със спорта, а не бързаме веднага. Въпреки че спортът най-често е полезен за тялото, той няма да излекува такива заболявания, а може, напротив, да влоши ситуацията, така че помислете за вреда от физическа активност, ако сте над 40 години, вредата от спорта може да е много по-голяма от ползата.
Вредата от физическата активност е опасна за хора с вродени заболявания на гръбначния стълб, остеопороза, повишена кръвно налягане, захарен диабет, заболявания на сърдечно-съдовата системаи други костни заболявания и вътрешни органиАко вие или вашето дете имате вродени патологии, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар относно възможността да спортувате, за да избегнете впоследствие вредата от физическа активност или спортни наранявания и да поддържате здравето си.
Идеалният вид и количество натоварвания от научна гледна точка
Малко хора са се замисляли да преместят границите на издръжливостта си по начина, по който го направи Беноа Лекомт. Той беше първият човек, преплувал Атлантическия океан. Сега той планира да преплува Тихия океан от Токио до Сан Франциско - мокро и самотно пътуване от 8800 км, което ще отнеме около 5-6 месеца.
Според NPR, „Lecomte, който живее в Остин, Тексас, се завръща в океана, за да повиши осведомеността относно екологичните проблеми... По време на своето плуване той планира да събере материал от Тихия океан, включително микроби и боклук.“
Хората могат да посетят неговата Facebook страница The Longest Swim. Това е идеалният пример за екстремни упражнения и кардиологът д-р Бенджамин Левин, директор на Института по упражнения и здраве заобикаляща среда, ще наблюдава сърдечната функция и здравето на Lecomte по време на това събитие. За да направи това, той ще използва същата технология, която НАСА използва за проследяване на здравето на астронавтите на МКС.
Най-вероятно Lecomte ще навреди на сърцето си, защото противно на общоприетото схващане, „много“ не е равно на „по-добро“ в случай на упражнения. Има граница, след която причинената вреда надхвърля ползата.
Упражнението е страхотно лекарство, когато се приема в правилната дозировка
Съвременните фитнес изследвания съдържат много твърдения, че физическа дейност- един от най " превантивни лекарства"против различни заболяванияот психични разстройстваза сърдечни заболявания, диабет и рак. Например, мета-анализ на 305 рандомизирани контролирани проучвания, сравняващи ефективността на упражненията и... лечение с лекарстваза случаи с фаталенустановиха, че няма „статистически подкрепена разлика“ между ползите от упражненията и лекарствата за преддиабет и сърдечни заболявания.
Една от ключовите ползи за здравето от упражненията е, че те нормализират нивата на глюкоза, инсулин и лептин, като оптимизират функционирането на техните рецептори. Това е важен факторЗа общо подобряване на здраветотялото и предотвратяване на хронични заболявания. Упражнението също насърчава здравето и дълголетието, като принуждава вашите митохондрии (малките вътреклетъчни „енергийни станции“, които произвеждат АТФ) да работят по-усилено и да попълват увеличените енергийни разходи.
Страничен ефект е забавянето на биологичното стареене. Но, както при другите лекарства, това е въпрос на дозировка. Твърде малкото физическа активност няма да донесе ползи, а ще влоши нещата, тъй като хроничното бездействие е независим рисков фактор за хронични заболявания и ранна смърт.
От друга страна прекомерното натоварване е вредно. Както отбеляза д-р Ливайн, докато атлетите за издръжливост живеят 20% по-дълго от неспортуващите, тоест тези, които не бягат, също е ясно, че ако прекалявате, вие сте изложени на висок риск от здравословни проблеми.
Един от рисковете от прекомерната високоинтензивна кардио тренировка е, че можете да увеличите сърцето си. Това понякога води до диатонична дисфункция, която впоследствие може да доведе до сърдечна недостатъчност. Това заболяване е епидемия в Съединените щати.
Идеалната доза упражнения за здраве и дълголетие
Проучването установи, че 40 до 50 минути енергични ежедневни упражнения или повече от един час умерени упражнения (като ходене) са идеални. Ползите от тренировките спират с увеличаване на натоварването и по-нататъшните усилия няма да доведат до допълнителни подобрения.
Едно от най-големите, най-дългите и най-новите изследвания хвърли светлина върху границата на „зоната на живота“. Тези, които ходят или извършват друга умерена дейност в продължение на 420 минути седмично (един час на ден, седем дни в седмицата), намаляват риска от преждевременна смърт с 39% в сравнение с тези, които не спортуват.
Тези, които спортуват 3,5 часа на ден, имат 31% намаление на риска от смъртност. Същият модел се наблюдава сред тези, които са склонни да спортуват 150 минути седмично (около 20 минути на ден).
Друго мащабно проучване, което се фокусира върху интензивността на тренировката, установи, че прекарването на 30% от цялата ви тренировка на енергични упражнения с висока интензивност може да намали риска от преждевременна смърт. Докато избягвате да увеличавате ритъма на тренировката си, няма да получите същия резултат.
Когато става дума за интензивни кардио тренировки, предишни изследвания (обсъдени на TED) показват, че за да подобрите здравето си, трябва да бягате между 8 и 32 километра на седмица, в идеалния случай между 16 и 24 километра на седмица. След като достигнете 40 километра на седмица, вие отново намалявате ползата от натоварването до нула.
Освен това, ако бягате твърде бързо (около 13 км/ч), ползата изчезва (имайте предвид, че това се отнася за скоростта на интензивен маратон, а не за интервал на спринт). И накрая, ако бягате седем дни в седмицата, ползите също ще изчезнат. Идеалното количество упражнения е 30 минути бягане два до пет дни в седмицата.
Така че ключът към успеха е умереността, умереността в натоварването, продължителността и честотата. Човешкото тялоне е предназначен за дългосрочни екстремни атлетични упражнения, като например борба с океанските вълни в продължение на 8 часа в продължение на 6 месеца подред.
Упражнявайте по-малко - движете се повече
Някои хора може да са объркани от толкова много препоръки за упражнения, защото аз препоръчвам упражнения с висока интензивност, но от друга страна силно подчертавам, че активно изображениеживотът понякога е по-важен от редовното обучение.
Ако се замислите, това изобщо не е противоречие. Факт е, че изтощителните тренировки за един час или повече и след това стоенето неподвижно цял ден няма да са ви от полза, тъй като последното противодейства на първото.
Проучването показа, че 6 часа седнало положение неутрализира положителните ефекти върху здравето от един час упражнения. Така че основата добро здраве- това е относително постоянно и редовно движение, избягвайте да седите колкото е възможно повече, защото дори и просто вертикално положениеима положителен биологичен ефект.
Твърдо вярвам, че 7 000-10 000 стъпки на ден са ключът към здравето и дълголетието. Сега, когато съм жител на Флорида, ходя по плажа бос за около час всеки ден. Преди ходех по 2 часа, но въз основа на информацията, представена в статията, разбрах, че допълнителното време няма ползи за здравето. Ключът е баланс и умереност.
Това е основата или основата, върху която можете да изградите своята програма за обучение. Най-високо ниво. За максимална ползас минимална инвестиция на време, високоинтензивното интервално обучение (HIIT) е идеално допълнение. Два до три пъти седмично и не повече, тъй като тялото ви трябва да се възстанови между тренировките.
Ходене + HIIT = естествена и удобна комбинация
Ползите от HIIT включват сърдечно-съдови тренировки, покачване на мускули и сила, синтез човешки хормон, който предотвратява стареенето (HGH пептид), наричан още хормон на растежа. Той ефективно стимулира вашите мускули да освобождават противовъзпалителни миокини, което повишава чувствителността към инсулин и глюкоза в мускулите.
Той също така увеличава освобождаването на мазнини от мастните клетки и тяхното изгаряне скелетни мускулио Ето защо HIIT е много ефективен за отслабване. Ако вече сте включили повече ходене в ежедневието си двигателна активност, ще бъде достатъчно просто да превключите ритъма на нормален, по-специално, разредете бързото ходене с по-бавно естествено ходене.
Във всяко проучване сме научили, че редуването на висок и нисък интензитет има най-значително въздействие и никъде не се казва, че трябва да правите HIIT с темпото на машината. Можете да направите това част от ежедневната си разходка. Като ускорявате по време на ходене, можете да попълните усилията си, без да губите време.
Как и защо екстремното кардио може да навреди на сърцето ви
HIIT има още едно предимство – безопасността. Докато можете да прекалявате по време на HIIT. Така че протоколът Табата трябва да се изпробва само от много обучени хора; дългосрочното кардио носи по-голям риск, тъй като тялото ви няма възможност да се възстанови.
Продължителното интензивно кардио отключва възпалителни механизми и изтощава сърцето. Сърцето ви изпомпва около 6 литра кръв на минута, когато седите. При бягане обемът се увеличава до 28 и 34 литра, структурата му не позволява изпомпване на такова количество кръв в продължение на часове всеки ден.
С този ритъм сърцето ви навлиза в етап на препълване, което разтяга стените на сърдечния мускул, разрушавайки тъканта му.
Невъзможността за пълно възстановяване също е проблем. Много спортисти живеят в постоянно състояние след тренировка, което наподобява хроничен оксидативен стрес. Това повтарящо се и неумолимо увреждане на сърцето увеличава възпалението, което води до образуването на кръвни плаки, тъй като плаките са начин за „завързване“ на вашите възпалени кръвоносни съдове.
С течение на времето се нанасят повече щети и сърцето може да се увеличи (хипертрофия) и да има белези (сърдечна фиброза). MRI (магнитен резонанс) сканирания на маратонци разкриват обширни белези около сърцето им. Учените също измерват повишено нивосърдечни ензими след екстремно натоварване. Резултатите са същите като при сърдечен удар. Това означава, че този тип упражнения са вредни за сърцето ви.
Въпреки че може да изглеждате здрави до известна степен, вие сте изложени на риск от смърт от сърдечен арест, което се случва на повече от един маратонец всяка година.
Източник на снимката: shutterstock.com10 март 2016 г Харесвам:
О, спорт - ти си светът! Всички сме чували този израз от детството: възпитани сме с твърдото убеждение, че спортът може да направи тялото ни силно, здраво и във форма. В нашето съзнание спортистът е човек с рядко здраве, неподатлив на болести или психични проблеми. Дори физическата работа беше приравнена към спорта по отношение на нейния лечебен ефект: развива мускулите, укрепва сърцето и развива издръжливостта.
Добър в умерени количества
В много отношения това е правилно. Но, както често се случва, твърде много добро нещо е и лошо. Една и съща физическа работа, ако е твърде тежка, води до влошаване на здравето и свръхразвитие на отделни мускулни групи. И със спорта всичко се оказа не толкова розово: професионалните спортисти всъщност са хора, които не само не са напълно здрави, но дори са много болни! Какво става - спортът здраве ли носи или опасен миткое е време за развенчаване?
Хората, занимаващи се с физически труд, смятат, че няма нужда да спортуват – те вече са във форма. Хърватски учени доказаха, че тези хора грешат. Физически трудНе е дозиран като интензивност, обем, времетраене и е доста монотонен – тоест засяга само някои мускулни групи. Хората най-често ходят и носят тежки предмети. В този случай се развиват мускулите на ръцете, но останалите мускули не се развиват много добре. Проучването, проведено от хървати, включва мъже на възраст от 20 до 60 години. Те бяха разделени на две групи, различни по интензивност на натоварването. За да се провери силата и еластичността на мускулите, беше необходимо да се направят няколко упражнения. Единствено при упражнението за свиване на пръстите тези, чиято работа е била по-трудна, показват по-голяма мускулна сила. Но в упражненията за еластичността на връзките и мускулите те често бяха напред офис работници, който не вдигна нищо по-тежко от купчина хартия. Заключението на учените е просто - необходим е набор от упражнения, за да се развиват равномерно мускулите.
Сън или спорт?
как по-млад мъж, толкова по-лесно се понася физическа работа. И колкото по-възрастен е човек, толкова по-опасно е за него физическо претоварване– не само в работата, но и в спорта.
Но немският учен Петер Акст, очевидно мразещ спорта по душа, като цяло твърди, че за поддържане на здравето и дълголетието най-важното е дрямкаили, в краен случай, почивка на дивана и обикновено мързелуване! Разбира се, упражненията помагат в борбата с наднормено тегло, намаляват риска от инфаркт и инсулт, но ако те са изтощителни, тогава всички ползи се губят. Питър Акст в книгата си „Радостта от безделието“ насърчава харченето свободно времедо задоволство да не правите нищо, освен да тренирате във фитнеса, ако не носят удоволствие, а се изпълняват насила. Освен това мързелът не е лесен лош навик. Всъщност това е защитен механизъм на тялото срещу стрес!
Разбира се, Akst не призовава за отказ от физически упражнения. Казва, че те трябва да носят удовлетворение. Според него можете да поддържате формата си с ежедневни разходки. Това важи особено за по-възрастните - хората над 50 години, които бягат, изразходват енергия за това, но тя трябваше да бъде изразходвана за нещо друго. Akst вярва, че по този начин те ускоряват стареенето и влошаването на паметта. Въпреки че примерът на акад. Амосов подсказва обратното - той тичаше и поддържаше добра формана 80 години.
Много експерти са съгласни с Akst, които смятат, че физическата активност трябва да бъде дозирана, индивидуална и да носи радост на човек. Двадесет минути на ден са достатъчни, за да поддържате функциите на тялото в добра форма.
Световната здравна организация определя здравето като състояние не само на физическо, но и на психическо и социално благополучие. Така че една добра фигура с разстроени нерви вече не може да се счита за здрава.
Сутрешните упражнения, плуването за забавление и играта на футбол в неделя с приятели или със сина ви подобряват здравето ви и повдигат духа ви. Интензивната физическа активност в професионалния спорт в името на постиженията води до износване и разболяване на тялото. Това е зане за контузиите - това е неизбежно в спорта. Говорим за т. нар. професионалист хронични болестиспортисти. Футболистите страдат от ставни заболявания, щангистите страдат от гръбначни заболявания, гимнастичките страдат от нарушения на костно-лигаментния апарат.
Всичко това подсказва, че е нужна умереност във всичко. Не трябва да тренирате твърде интензивно - няма да има ползи за здравето, но вредата е възможна. Това не е обаждане заседнал начин на животживот, не по-малко вредни за здравето. Това е само предупреждение за тези, които нямат чувство за мярка в нищо.
Физическата активност се разбира като мярка за въздействието на физическите упражнения върху човешкото тяло, състояща се от редуване на физическа работа и почивка.
Физическата активност може да причини значителни промени в тялото, в крайни случаи несъвместими с живота, или може да има много слаб ефект върху тялото. Това зависи преди всичко от интензивността и продължителността на физическата активност: колкото по-интензивна и по-дълга е дейността, толкова по-големи са съответните промени, които предизвикват. При извършване на физически упражнения натоварването се определя от обем (брой повторения, продължителност на упражнението, кадри и тегло на натоварване) и интензивност (скорост на упражнение, интервал на почивка между повторните упражнения). Ефектът от натоварването върху тялото може да се оцени чрез показатели на функционалното състояние (например чрез стойността на сърдечната честота по време на работа или скоростта на възстановяването му след натоварване; чрез скоростта на двигателната реакция или яснотата на възпроизвеждане на движение) .
В зависимост от степента на въздействие на физическата активност върху човешкия организъм има4 вида физическа активност:
недостатъчно (хипокинезия, липса на физическа активност) – води до бързо спиране на основните процеси на поддържане на живота, намаляване на функционалните възможности на организма, развитие на заболявания и преждевременно стареене.
минимум физическата активност (веднъж седмично) не осигурява значителни положителни промени.
Оптимално физическата активност (около 4-6 пъти седмично за 30-45 минути) спомага за разширяване на резервните възможности на тялото и способността да ги използва възможно най-ефективно. Под въздействието на оптимална физическа активност се подобряват процесите на адаптация и се повишава устойчивостта на организма към въздействието на неблагоприятните фактори.
Прекомерно физическата активност води до преумора и пренапрежение на основните физиологични системи, развитие на предпатологични и патологични състояния (дори несъвместими с живота).
Има три вида физическа активност: статиченпри които има продължително напрежение на отделни мускулни групи (например принудителна работна поза), динамиченкогато мускулните групи се редуват между напрежение и отпускане (например ходене, бягане, плуване) и "експлозивен", характеризиращ се с много силно и краткотрайно мускулно напрежение (например вдигане на тежести). Освен това има смесени типове, както и липса на физическа активност (липса на всякакъв вид натоварване, с изключение на минимална мускулна активност). Динамичните натоварвания могат да бъдат с ниска, средна и висока интензивност.
При ниска интензивност на натоварване работещите мускули се нуждаят от повече кислород, така че сърцето увеличава броя и силата на сърдечните контракции, активира се хормоналната система на надбъбречните жлези и щитовидната жлеза, изгарянето на въглехидрати се увеличава и усвояването на кислород от мускулите се увеличава. . Възниква активиране на специални системи, насочени към хипотензивния ефект - механизъм обратна връзка: Тъй като сърцето работи по-усилено, ще има повишаване на кръвното налягане и тялото активира механизми, насочени към понижаване на кръвното налягане. Тъй като натоварването е малко, нараства кръвно наляганеще бъде незначителен, за разлика от хипотензивните процеси, които възникват главно поради хормонални нарушения. В този случай съдовете, разположени в мускулите, по време на ритмична работа ще бъдат или компресирани, или освободени от компресията, следователно мускулите, свивайки се, изтласкват кръвта от съдовете и при отпускане ги напълват отново. Този феномен се описва в специализираната литература като „мускулесто” сърце, което от своя страна спомага за облекчаване на сърцето (поради което бавните разходки се препоръчват дори при пациенти с миокарден инфаркт и сърдечна недостатъчност). По време на физическа активност реологичните свойства на кръвта също се подобряват, по-специално, агрегацията на тромбоцитите намалява, съдържанието на липопротеини с висока плътност се увеличава (почти единствените вещества, които могат да разтворят холестерола, който е паднал в плаката и да го „измие“ от там).
С увеличаване на интензивността на физическата активност се повишават кръвното налягане, пулсът, съдържанието на адреналин и други активиращи хормони в кръвта, както и нуждата от енергийно снабдяване, както и нуждата от кислород, като необходим субстрат за производство на енергия. Ако преди това основният източник на енергия бяха въглехидратите, то на този етап източникът са мазнините, чието „изгаряне“ започва 15-20 минути след тренировка. Ако такива натоварвания не са дългосрочни (продължителността зависи от възрастта, здравословното състояние, фитнеса и т.н.), тогава сърцето и цялото тяло получават добро тренировъчно натоварване и се развиват адаптивните способности на тялото. Всеки път, изпълнявайки такива натоварвания, тялото се адаптира към този режим и работи в икономичен и оптимален режим на дейност. Оптималните натоварвания са тези, които предизвикват желаните промени в тялото.
На определен етап, когато интензивността на натоварването се увеличи, тренировъчният ефект върху тялото не се увеличава, възниква така нареченият ефект на „плато“ на натоварването. Ако интензивността на физическата активност продължи да се увеличава, идва момент, в който клетките на тялото не са в състояние да задоволят прекомерно нарастващите нужди от енергийни вещества и на първо място от кислород - „кислородната граница“, след което натоварването бързо разрушава тялото. : мускулната система, сърцето, кръвоносните съдове са увредени, мозъкът, газовият, протеиновият, въглехидратният, мастният, хормоналният и други видове метаболизъм са нарушени (кардиомиопатията, дължаща се на хронично физическо пренапрежение при спортисти, принадлежи към този клас заболявания).
Чрез правене статични натоварваниямускулно напрежение се наблюдава без свиване или отпускане (мускулите са напрегнати, но не се наблюдава външна работа). По време на статични упражнения мускулите са напрегнати и те активно консумират енергия с натрупване на продукти от разпада (предимно млечна киселина). Тъй като не се наблюдава динамична мускулна контракция, но кръвоносни съдовекомпресирано от напрегнати мускули, сърцето трябва да изтласка кръв през съдовете, които са били притиснати дълго време от свити мускули. Следователно при този вид упражнения основното натоварване пада върху сърцето. Освен това се нарушава не само притока, но и изтичането на кръв - отстраняването на вредните продукти от разпадането на енергийните структури се влошава, течността застоява в тъканите и клетките, нарушавайки естествения метаболизъм. Има освобождаване на хормони, които значително повишават кръвното налягане, увеличавайки натоварването на сърцето.
Статичните натоварвания също имат положителен ефект върху тялото. По този начин физическото натоварване на мускулите при екстремни условия има силен тренировъчен ефект, проявяващ се чрез бързо нарастване на физическата сила и издръжливост. Някои автори отбелязват, че малките статични (изометрични) натоварвания спомагат за активиране на понижаване на кръвното налягане. Изометричните упражнения са противопоказани при пациенти с ангина пекторис, сърдечна недостатъчност, възпалителни заболявания на миокарда и лица, прекарали миокарден инфаркт. Изометричните упражнения трябва да се изпълняват не повече от 4–5 минути, 3–5 подхода на упражнение, не повече от 3 пъти седмично и не забравяйте да ги редувате с дихателни и динамични упражнения.
"Експлозивни" товаривреден за сърцето. При този вид натоварване сърцето трябва да осигури значително мускулно напрежение и да комбинира както статични, така и динамични натоварвания (например повдигане на щанга). Въпреки кратката продължителност на "експлозивните" натоварвания, сърцето е принудено да издържа на силен стрес. Рязкото увеличение на напрежението от "нула" до максимум причинява:
– значително повишаване на нуждите на сърцето от кислород и влошаване на коронарната циркулация;
– рязко отделяне на надбъбречни хормони (адреналин и др.), което при многократно натоварване може да доведе до промени в надбъбречните жлези;
– повишени нива на кръвна захар и холестерол;
– повишеното кръвно налягане и прекомерното натоварване на кръвоносните съдове при определени условия може да доведе до разкъсване на кръвоносните съдове (инфаркт, инсулт и др.);
– нарушаване на адаптивните вегетативни механизми, което може да доведе до нарушаване на нормалното функциониране на вътрешните органи.
„Експлозивните“ натоварвания са строго забранени за хора с исхемична болест на сърцето, артериална хипертония, висок холестерол в кръвта, страдащи от възпалителни заболявания на миокарда, хора със захарен диабет или повишена функциящитовидна жлеза и др.). Хората със сърдечни проблеми се съветват да бъдат особено внимателни при избора на тренировъчен режим и структура; за хора с коронарна болест на сърцето такова еднократно натоварване може да бъде последно.
Физическите упражнения имат пряк ефект върху човешкото тяло, отдалечен (с течение на времето) или кумулативен ефект, който се проявява чрез общото въздействие на тяхното многократно изпълнение. Следователно резултатите от въздействието на физическата активност върху тялото при хора, които се занимават професионално със спорт, ще се различават.
Спортовете условно се делят на масови и елитни.
Целта на масовия спорт е повишаване на общото физическо развитие на човека, неговата трудова и социална активност и разумно използване на свободното време - осигурено от възможността за практикуване на над 70 вида спорт (лека атлетика, волейбол, баскетбол, футбол, шах). , тенис на маса, ски, плуване и др.).
Спортът на най-високите постижения (големият спорт) позволява, въз основа на развитието на индивидуалните способности на човек в конкретен спорт, да постигне максимални (рекордни) спортни резултати, служи като ръководство за човешките възможности, насърчава въвеждането на високоефективни средства и методите на физическото възпитание в масовата практика, стимулира развитието на масовия спорт и културата на физическата активност.
В основата на спорта са физическите упражнения:
– сила (с максимално мускулно напрежение);
– скорост-сила (мускулите едновременно проявяват относително по-голяма сила и висока скорост на свиване);
– упражнения за издръжливост (мускулите развиват не много голяма сила и скорост, но усилието се поддържа от няколко минути до няколко часа).
Според натоварването на енергийните системи и снабдяването с кислород физическите упражнения се делят на анаеробни(окислително-редукционните процеси в организма се извършват поради запасите от кислород в кръвта и тъканите) и аеробика(кислородът, необходим за мускулната дейност, непрекъснато се доставя на тялото чрез системата за външно дишане). Съотношението на различните системи за производство на енергия определя характера и степента на промени в дейността на различните физиологични системи, които осигуряват изпълнението на различни физически упражнения.
Физиологични промени в сърдечно-съдовата система по време на оптимална физическа активност:
● ускоряване на сърдечната дейност;
● повишено систолно и средно артериално налягане;
● увеличаване на систолния и минутен кръвен обем;
● увеличаване на мощността на сърцето поради по-интензивно функциониране на миокардните структури и консумацията на кислород от циркулиращата кръв;
● диастоличното налягане по време на физическа активност намалява заедно с повишаване на систоличното налягане, което осигурява оптимални условия за кръвоснабдяване на работещите мускули.
Физиологични промени в дихателната система по време на оптимална физическа активност:
● ускоряване на дишането;
● увеличаване на дихателния обем;
● увеличаване на минутния обем.
Физиологични промени в кръвоносната система по време на оптимална физическа активност:
● намаляване на количеството на плазмата;
● намаляване на броя на червените кръвни клетки;
● увеличаване на броя на левкоцитите (миогенна левкоцитоза);
● повишаване на броя на тромбоцитите (миогенна тромбоцитоза);
● понижаване на pH на кръвта;
● променят се нивата на глюкозата, свободните мастни киселини и уреята.
Физиологични промени в нервна системапо време на оптимална физическа активност:
● формиране в мозъка на модел на крайния резултат от дейността;
● формиране на програма за бъдещо поведение в мозъка;
● генериране на нервни импулси в мозъка, които предизвикват мускулна контракция и ги предават на мускулите;
● управление на промените в системите, които осигуряват мускулна дейност и не участват в мускулната работа;
● възприемане на информация за това как се случва мускулното съкращение, работата на други органи, как се променя околната среда;
● анализ на информацията, постъпваща от структурите на тялото и околната среда;
● внасяне, ако е необходимо, на корекции в поведенческата програма, генериране и препращане на нови изпълнителни команди към мускулите.
Физиологични промени в отделителната система по време на оптимална физическа активност:
● намаляване на количеството на урината;
● промени в състава на урината;
● увеличаване на количеството на фосфатите;
● повишаване на уреята и креатинина;
● появата на белтък и кръвни клетки (еритроцити, левкоцити) в урината;
● повишена екскреция от бъбреците на недостатъчно окислени метаболитни продукти (млечна, β-хидроксимаслена и оцетна киселина).
Физиологични промени в храносмилателната система при извършване на оптимална физическа активност:
● инхибиране на сокоотделящата функция на стомаха и червата;
● засилване на двигателната функция на храносмилателния тракт.
Физиологични промени в имунна системапри извършване на оптимална физическа активност:
● повишена имунобиологична реактивност;
● укрепване на защитните сили на организма.
Спортистите се характеризират с висока производителност на мускулната активност и способност за бързо възстановяване след тежки физически натоварвания. Увеличава се масата и обема на скелетната им мускулатура, особено на тези, които осигуряват сила и скоростно-силова работа, подобрява се кръвоснабдяването им. Сърцето често е увеличено, което се дължи на работна хипертрофия на сърдечния мускул и отчасти разширяване на кухините на сърцето (атлетично сърце). В този случай съдържанието на миоглобин в миокарда се увеличава, развива се мощна мрежа от капилярни съдове, стените на вентрикулите и предсърдията се удебеляват. Сърдечната честота в покой на тренираните спортисти обикновено е намалена. Намаляване на сърдечната честота (40-50 удара в минута) в покой се наблюдава при бегачи и скиори, които се специализират в бягане на дълги разстояния. Промените в дихателната система на спортистите се проявяват преди всичко в общото развитие на дихателната мускулатура, увеличаването на дихателния обем и вентилационния капацитет на белите дробове. Най-високи показатели на жизнения капацитет (VC) се наблюдават при скиори, гребци и плувци (до 7000–8000 cm3).
При децата и юношите, поради незавършеността на процесите на растеж и формиране на тялото, извършването на физически упражнения е свързано с относително по-високи енергийни разходи, отколкото при възрастните. Мускулното натоварване при деца е придружено от значително увеличаване на външното дишане и консумацията на кислород в сравнение с възрастните. Редовните спортни тренировки намаляват консумацията на кислород в покой и ускоряват развитието на двигателните умения.
При недостатъчна физическа активност човешкото сърце отслабва, функцията на нервните и ендокринните механизми на съдовата регулация се влошава и особено страда кръвообращението в капилярната област. Дори умереното натоварване е непосилно за сърдечния мускул, който е слабо снабден с кислород. Всяка неблагоприятна ситуация, която изисква увеличаване на сърдечната дейност, може да бъде опасна за здравето и живота. Почти 3/4 от случаите на инфаркт на миокарда възникват от несигурността на нетренирано сърце при емоционален и друг функционален стрес.