Успешно използване на техниката скандинавско ходене V физиотерапияе ясно доказателство за ефективността на подобни дейности. Ако първоначално мъж със ски щеки привлече вниманието на минувачите, днес това вече не изненадва никого.
Самото име на този вид говори за неговия произход: скандинавско, скандинавско, финландско, скандинавско ходене. С цел подкрепа спортна униформаИзвън сезона финландските скиори тренират летен период. Този вид тренировка стана основата на метода на скандинавското ходене - физически упражнения по определена програма с помощта на щеки.
Класовете по тази програма са доказали своята ефективност в рехабилитационни курсове. Успехът се дължи на високия здравен потенциал на техниката за здраве и нейното комплексно въздействие върху организма. При хората, в резултат на практикуване на скандинавско ходене:
- нивото на издръжливост се повишава;
- кръвоснабдяването на органите се подобрява, рискът намалява коронарна болест, функционирането на сърдечно-съдовата система се нормализира;
- мускулните спазми изчезват поради елиминирането синдром на болкавъв всяка от гръбначните области;
- повишава устойчивостта на стрес и депресия;
- кръвното налягане и нивата на захарта се нормализират;
- нивото на церебралното кръвоснабдяване се повишава;
- теглото е намалено (в сравнение с други видове ходене, скандинавското ходене осигурява изгаряне най-голямото числокалории);
- подобрява се координацията на движенията, наблюдава се повишено чувство за баланс;
- функционирането на опорно-двигателния апарат се нормализира (подпомага борбата различни разстройствафункции на опорно-двигателния апарат, връщане на човек към пълноценен живот);
- консумацията на енергия се увеличава поради повишения метаболизъм.
Отличителни черти на скандинавското ходене
Използването на специални стълбове ви позволява да премахнете част от товара от собственото си тегло: натоварването върху ставите на краката се намалява с до 35%. лумбална област. Традиционното ходене има по-малко ефективен ефект върху тялото.
По време на тренировка човек се обляга на пръчки, докато гърбът му остава прав. Около гръбначния стълб се образува мускулен корсет, който намалява натоварването междупрешленни дискове, тяхната компресия намалява. В резултат на това има благоприятен ефект върху хрущялната тъкан, покриваща ставите - нейното хранене се подобрява.
В организма настъпват и следните положителни промени:
- По време на тренировката се включват всички части на тялото, т.е. почти всички мускули се тренират. За сравнение: по време на бягане работят 65% от мускулите, плуване - делът на работещите мускули е 45%, колоездене - 42%, а скандинавско ходене - около 90%.
- Нормализира се работата на всички органи и системи. Обемът на консумирания кислород се увеличава поради повишеното натоварване мускулна система, което е с 45% повече в сравнение с традиционното ходене.
- Микроциркулацията и хемодинамиката се подобряват. Сърдечният дебит се увеличава.
- Активират се мозъчната и сърдечната дейност.
Скандинавското ходене се използва успешно като елемент рехабилитационна медицинав редица специализирани лечебни заведения. Показан за хора в периода на възстановяване след травми на гръбначния стълб, белодробни заболявания, претърпели операции на опорно-двигателния апарат, както и след инфаркти.
Препоръчват се класове, използващи този метод следните заболявания: вегетативно-съдова дистония, артроза, ортопедични заболявания, ставни заболявания, остеопороза, остеохондроза. Препоръчително е да практикувате скандинавско ходене за борба с неврози, безсъние, леки формидепресия, наднормено тегло.
Ограничения и противопоказания
Този тип обучение е опасно в следните случаи:
- в периода на обостряне на хронични заболявания;
- кратък период от време след операцията;
- инфекции, топлина, синдром на болка;
- хипертонична криза;
- възпаление на опорно-двигателния апарат;
- дисфункция на органи;
- диабет в тежки форми, тромбофлебит;
- ангина пекторис;
- сърдечна, дихателна недостатъчност;
- дегенеративни промени в гръбначния стълб, ставите на краката.
Независимо от сложността на здравословния проблем, първо трябва да се консултирате с Вашия лекар. Не трябва да започвате уроци, освен ако не сте получили подходящи препоръки от специалист.
Оборудване
Единственото оборудване са стълбове. По принцип изискванията се отнасят само за облеклото. Така че трябва да бъде:
- удобни;
- предпочитание естествени материи, тъй като имат способността да абсорбират влагата и да пропускат въздуха;
- водоустойчив (при дъждовно време - лека ветровка);
- топло (през студения сезон е по-добре първо да носите тениска, пуловер / суитшърт и ветровка отгоре - това е повече надеждна защитаот студа от едно нещо, дори най-топлото и плътно).
Що се отнася до обувките, има малки изисквания към тях: гъвкавост и добро сцепление на подметката. Маратонките с дебели, еластични подметки и висока, твърда пета са оптимални.
За скандинавско ходене се използват само специални щеки от въглеродни влакна, композитни материали или алуминий. Те трябва да са леки, но издръжливи, способни да издържат тежък товар. В краищата на пръчките има връх от твърда сплав, чието наличие се дължи на необходимостта от допълнително сцепление с хлъзгава повърхност. Гуменият връх на върха спомага за омекотяване на удара при ходене по павирани площи.
Коланът е със специално предназначение - широк свалящ се колан. Той е прикрепен към стълбовете с помощта на бутони и е фиксиран на китките с припокриване, за да не се нарушава кръвообращението. Каишката идва с щеките и е предназначена да ги държи при движение назад и да ги хваща при движение напред (т.е. дръжката може да се освободи и след това лесно да се хване и облегне).
Техника на ходене
Първата фаза на ходене е фазата на опора, втората е фазата на прехвърляне. Отличителна чертаТехниката включва търкаляне на крака, което е необичайно за мнозина: движението започва от петата, след което кракът се спуска до върховете на пръстите. Основни правила:
- Първа фаза: първо се поставя кракът калканеус, след това задната част на петата влиза в контакт с повърхността и накрая върховете на пръстите на краката. Тоест, необходимо е да направите търкалящо движение с крака си. Втората фаза започва, когато стъпалото е в пълен контакт с повърхността - този крак става опорен крак, а вторият крак се прехвърля.
- За да избегнете здравословни проблеми става на китката, ръката, която е изтеглена назад, трябва да се отвори след натиска. При правилно изпълнение пръчката се освобождава и не пада поради здравото си закрепване към ръката.
- Ако стълбовете са избрани правилно, те няма да позволят на гръбнака да се огъва при движение, в противен случай трябва да закупите други, тъй като гърбът трябва да е прав.
- Модел на дишане: вдишайте за две стъпки, издишайте за следващите две. По време на нормален ритъм на ходене трябва да вдишвате през носа, да издишвате през устата; по време на интензивна тренировка вдишвайте/издишвайте през устата.
Трябва да се движите подобно на скиорите: ляв кракработи по време на люлка дясна ръка, и обратно. Стъпките по ширина се регулират чрез люлеене на ръцете напред/назад. Препоръчва се широка амплитуда за тези, които тренират с цел отслабване, тъй като в този случай натоварването на тялото се увеличава.
За да се разпредели равномерно натоварването, е необходимо да се следва техниката на ходене и да се използват стълбове с необходимата дължина. По време на тренировка с щеки, които не са подходящи за този параметър, ставите и гръбначният стълб изпитват повишен стрес.
Формула за определяне на дължината на пръчките:
- темпото на ходене е ниско (начинаещ, възстановяващ се, група „здраве”) – височина х0,66;
- средно темпо на ходене (фитнес група) - ръст х0,68;
- темпото на ходене е високо (трениран човек, група “спорт”) - височина х0,7.
Стойностите могат да бъдат закръглени с 1-2 см във всяка посока. Пръчките са разделени на два вида: с фиксирана дължинаи прибиращ се телескопичен (2-3 връзки), като последните се препоръчват да бъдат избрани, ако покупката ще бъде направена в онлайн магазин.
Продължителност и място на обучение
Можете да практикувате скандинавско ходене навсякъде на чист въздух. Тренировките на пресечен терен с тежести са по-ефективни.
По други въпроси, като интензивност, темп и продължителност на тренировката, всичко зависи от индивидуални характеристики. Най-добрият вариант е поне три пъти седмично по половин час. Допускат се и ежедневни тренировки, но с продължителност един час. Не трябва да претоварвате тялото си. Скандинавското ходене ще осигури най-важното - добро здраве, стегнато и красиво тяло.
В московските паркове все по-често можете да видите възрастни хора с пръчки в ръце. Но това не са патерици, пенсионерите ги хвърлят настрани и весело отиват на „скандинавска“ разходка. Гледайки ги, можем да кажем с увереност, че можете да прекарате свободното си време по интересен и здравословен начин на всяка възраст.
И здраве, и настроение
Сред феновете на скандинавското ходене не е обичайно да се смята това хоби за сериозен спорт. "Ние не сме олимпийски резерв, отиваме, за да поддържаме здравето си, да подобряваме настроението и да сме във форма. В същото време общуваме и с природата, за което често не ни остава време", сподели 63-годишният старата пенсионерка София Бесперстова, която посещава клуба от няколко години.” Хайде да се разходим!” За щастие се намира до къщата. Веднъж погледнах там просто от любопитство, а сега отивам там, сякаш отивам на работа.
Има и такива в клуба, които сериозно трябваше да помислят за здравето, нараствайки физическа дейност, например по време на рехабилитационния период след нараняване или операция. В тези случаи лекарите най-често препоръчват ходене и дори дават направление за треньор, без който в началото не можете. Александър Сосков тренира едва от месец и половина. За да започне да ходи сам, му трябваше само една консултация с инструктор: „Наскоро ми махнаха бъбрека, сега трябва да се възстановявам, казват по-добре от ходененищо не може да се случи през този период. Тренирам четири дни в седмицата. Обучителят обясни как се ходи правилно и избра специални щеки, въпреки че те струват по-скъпо от обикновените. Платих 8 хиляди рубли за тях - те са извити, направени от карбон, благодарение на което има по-малко въздействие върху ставите, отколкото от металните."
Оказва се, че всеки може да научи как да използва правилно стълбовете само за един урок. Според 72-годишната Валентина Козлова всичко, което трябва да направите, е да посетите майсторски клас в един от московските паркове. "Синът ми ми даде пръчки, за да мога най-накрая да започна да излизам от къщата. Първият път, когато отидох с тях в Кузминки, за да разбера как да започна да ходя с тях. Инструкторът обясни и същия ден обиколихме целия парк и напречно".
Гимнастика в движение
Експертите твърдят, че ефективността на скандинавското ходене е с 46% по-висока от обикновеното. Тайната е, че при движение с щеки натоварването пада не само върху краката, но частично се пренася върху раменния пояс, мускулите на ръцете, торса и тазовите мускули. Така се оказва, че 15 минути скандинавско ходене могат да бъдат сравнени с 21 минути колоездене или 12 минути бягане. бърза скорост. Според инструктора на клуба "Хайде да се разходим!" в Москва от Олга Гущина, при такова ходене се включват до 90% от мускулите и което е важно: натоварването се разпределя равномерно по цялото тяло. „Ходенето може да се направи като здрави хораи тези, които имат възпалени стави, наднормено тегло, травми на гръбначния стълб - ще им е от полза”, твърди тя и допълва, че средна възрастЛюбители на скандинавското ходене - 50 плюс.
Станислав Рулев, инструктор в училището за скандинавско ходене в Соколники, смята: популярността на ходенето нараства и защото хората не го смятат за спорт, а по-скоро го класифицират като активна форма на отдих или спортно развлечение, което носи здраве. Заедно с други обучители провежда майсторски класове по скандинавско ходене за начинаещи в парковете на столицата. Той обяснява на новобранците как да държат пръчки в ръцете си, за да избегнат навяхвания и натъртвания в ставите си и, разбира се, помага на групата да направи първата стъпка. Още във втория урок бабите и дядовците започват да ходят уверено, като също поддържат весел разговор по пътя.
Всички в парка!
Обучения с професионалисти се провеждат в много паркове в столицата. Например всеки над 50 години може да ги посети безплатно в парковете Кузминки, Филевски и Мариински. Голям избор от клубове и школи за скандинавско ходене за желаещите да тренират индивидуално с инструктор. Но това вече струва пари. 86-годишната пенсионерка Зоя Белоусова и дъщеря й Ирина Яшина решиха, че плащането на 400-500 рубли за един урок не е за тях. Те го взеха и написаха молба до областната управа да ги включат в група, която се занимава безплатно със скандинавско ходене. И сега те ходят на „скандинавска“ разходка четири пъти седмично: два дни в един парк, два в друг, без да плащат нито стотинка за това. "Тръгваме с треньора в 9.00. До края на урока кръвното ми налягане се нормализира, ставите спряха да ме болят и сега мога да извървя четири пъти разстоянието, от което започнах", казва Зоя Белоусова.
И съветва начинаещите: за да сте сигурни, че ще се запишете в такава група, вземете удостоверение от вашия лекар, че такива дейности са показани за вашето здраве. Най-често се дават направления за профилактика и по време на рехабилитационно лечениепри сърдечно-съдови заболявания, депресивни състояния, диабет, атеросклероза, наднормено тегло, остеопороза и други заболявания.
Между другото
В Русия около 4 милиона души практикуват скандинавско ходене. В Москва се откриват множество школи, национални и международни федерации. Освен това се развива и техниката на ходене - ходят, тичат и скачат с щеки. А този спорт е само на 30 години!
Програма за начинаещи
1-ва седмица: понеделник, сряда, петък - 30 мин. на равен терен;
Седмица 2: понеделник, сряда, петък - 45 мин. на равен терен;
3-та седмица: понеделник, сряда, петък, събота - 2 часа на равен терен;
4-та седмица: понеделник, сряда, петък -1 час на равен терен, събота - 45 минути. на равен терен и 15мин. на неравен терен;
Седмица 5: понеделник - 1 час на равна повърхност, сряда - 30 минути. на равен терен и 30мин. на склонове, петък - 1 час на равен терен; Събота - 1 час крос;
Седмица 6: понеделник, сряда, петък - 1 час на равен терен, събота - 1 час на неравен терен.
След Европа и САЩ тренировките на открито набират популярност в Русия. Един от най-популярните видове фитнес на открито е скандинавското ходене. Това е достъпен, демократичен и невероятно ефективен фитнес, който може да се прави само на чист въздух. Не е нужно да харчите пари за скъпо членство във фитнес зала. А Свеж въздухи неравен терен значително подобряват ефекта от обучението. Освен това психолозите отдавна са доказали ползите от пространственото движение. Сменяйки средата, забравяме за проблемите и тревогите си и се възстановяваме по-бързо от стреса. Неслучайно подобно обучение има подчертан психотерапевтичен ефект.
Скандинавското ходене в Москва е възможно в обществени градини, множество паркове, насипи и зелени улици, разположени далеч от главните магистрали. За да направите вашите тренировки разнообразни и вълнуващи, можете да променяте маршрута и мястото на тренировка всеки път. Има клубове за скандинавско ходене „Училища за скандинавско ходене“ в почти всеки голям парк в Москва.
Скандинавско ходене в Москва: как да започнете да тренирате?
всичко повече хорапредпочитат скандинавско ходене в Москва. Всичко, което трябва да направите, за да се присъедините към техните редици, е просто да попълните формуляра, представен на тази страница, и да се запишете за пробен урок. Картата показва клубове за скандинавско ходене и места, където се провеждат тренировки: можете да изберете опцията, която е най-удобна и интересна за вас.
Можете да тренирате индивидуално или в група: във всеки случай скандинавското ходене е забавно, интересно и полезно. Включвате се в процеса на обучение от първите класове и след известно време просто не можете да си представите рутината си без класове. Освен това с изненада ще забележите, че се чувствате много по-добре, постоянно сте в добра форма и имате повече сила и енергия.
Скандинавското ходене с щеки, придобило невероятна популярност по целия свят през последните десетилетия, е отличен начин да съчетаете работата с удоволствието. Практически няма противопоказания за практикуване на този вид лечебна гимнастика, а уроците по скандинавско ходене за начинаещи са изключително прости, разбираеми и много бързо се научават.
Според степента на интензивност, скорост и наситеност със специални движения, наричани още скандинавски, те се делят на четири разновидности:
- общо здравословно състояние;
- специален уелнес;
- фитнес;
- спорт.
Първият от тях се различава малко от обикновената разходка в парка, но в същото време значително подобрява функционирането на сърдечно-съдовата, дихателната и невросимпатиковата система на тялото като цяло, като същевременно укрепва мускулите, подобрява подвижността на ставите и коригира стойката.
Вторият се фокусира върху изработването на някои определена групамускули, както и премахване на проблеми, свързани с последствията от заболявания, наскоро прехвърлени операциии по същество е рехабилитационна програма.
Целта на третия е моделиране на фигурата и загуба на тегло, поради което скандинавското ходене с щеки за начинаещи и опитни често се включва в различни комплекси за кардио тренировки.
И накрая, последната, четвърта разновидност е начин професионалните спортисти (предимно скиори и биатлонисти) да поддържат оптимална форма през несъстезателния период.
Трябва да се отбележи, че техниката на скандинавско ходене за начинаещи обикновено се преподава на неопитни начинаещи от сертифицирани инструктори. Само те, на първия етап от вашето обучение, ще могат експертно да ви посъветват къде, как и колко трябва да ходите, какви принципи да използвате при избора на щеки и оборудване, какви грешки трябва да избягвате, какъв видео урок по скандинавско ходене за начинаещи се препоръчва да се учат и т.н.
Основи на техниката на скандинавско ходене
Скандинавският стил на ходене с щеки (както и всеки друг) се основава на овладяването на техниката на основния му елемент - стъпката. Умението, необходимо за това, не идва веднага и следователно се въвежда в „мускулната памет“ постепенно.
Избор на стълбове
Скандинавското ходене за начинаещи изисква да се вземе предвид още един важен параметър - дължината на самите щеки. За професионалистите се изчислява по доста сложна формула, а за аматьори се изчислява с помощта на прост коефициент, умножен по собствения ръст. То е равно на:
- 0,66 – ако планирате леки, здравословни тренировки;
- 0,68 – за тези, които искат да се занимават с фитнес разновидността на това ходене;
- 0.70 – размер за спортна употреба.
Тъй като височината на всеки е различна, дължината на стандартните щеки може да е много далеч от препоръчителната дължина. Поради тази причина е по-добре да закупите телескопични опции, които няма да са трудни за приспособяване към вашата височина.
Съвет: в зони с меки повърхности (трева, мръсотия) трябва да използвате стандартен накрайник за пръчка. На твърди повърхности (асфалт, плочки, павета) - специално гумено копче
Как да ги държим?
Просто няма нужда да се тревожите за това. Дизайнът на всички висококачествени модели без изключение включва специална примка, която сигурно фиксира ръката, и ремък със специална конфигурация на повърхността, върху която пръстите пасват почти като ръкавица.
Дължината на примката се регулира лесно със закопчалка - и следователно няма риск да повредите китката си или да загубите пръчката. Остава само да се научите да не напрягате ръцете си и тогава техниката на захващане и бутане ще бъде фиксирана на подсъзнателно ниво.
Как трябва да работят ръцете ви?
Техника на ходене Скандинавски пръчициза начинаещи определено включва правилно движениеръце По същество това е подобно на действията при каране на ски:
- леко свити ръце;
- когато се повдигне нагоре, ъгълът на огъване намалява до приблизително 45 °;
- при спускане ръката отива към бедрото, ъгълът се увеличава до 120°.
Как трябва да работят краката ви?
Основното тук е движението на краката. Опорната точка при натискане на опорния крак постепенно се премества от петата към топките, след това към пръстите на краката, почти веднага към петата на втория крак и по-нататък в кръг. Опитайте се да създадете равномерно натоварване на целия крак - в този случай мускулите няма да се уморят.
Често допускани грешки
В резултат на обработката на огромен брой истории и рецензии за първите не само дни, но дори и минути скандинавско ходене без подходяща подготовка, успяхме да съставим списък с най- типични грешкиразрешено от ентусиасти на този вид развлекателен спорт:
- използването на щеки за ходене, използвани във всеки друг спорт;
- неправилно позициониране на ръцете, при което пръчките се връщат назад и буквално се кръстосват зад гърба;
- опити да си „помогнете“ чрез завъртане на тялото към ръката, която се движи напред;
- натиск върху пръчката с ръка, а не всички с ръка от лакътя (не само намаляване на ефективността полезно действие, но и бързо уморява китката);
- „размахващи“ крака (при липса на равен натиск върху дясната и лява странаНе само, че краката ви бързо се уморяват, но с времето се образуват „наконечици“ и кожата се напуква);
- рядко, но все още се среща, „походката на пейсър“ (много ценената характеристика на мустангите при бягане, като се движат първо само левия, а след това само десния чифт крака, абсолютно не е подходящ за човек);
- използване само на един чифт чорапи – което е еквивалентно на диагноза „блистери“ (трябва да носите два чифта – идеално пасващи на крака и само от висококачествени материали).
Вода и храна
- Трябва да пиете толкова вода, колкото тялото ви изисква, като сигнализирате за това с чувство на жажда. Въпреки че е препоръчително тези приблизително 2-3 литра да се разпределят така: 60% през първата половина на деня и 40% през втората. И пийте бавно, на малки глътки.
- Дневната доза калории се избира в зависимост от това дали искате да наддадете на тегло, да отслабнете или да поддържате текущото си тегло. Но трябва да се храните правилно - често, но малко по малко, като избягвате вредните за здравето храни и осигурявате адекватен прием на необходимото количество витамини и минерали.
- Не яжте повече от 2 часа преди скандинавското ходене.
- Не пийте кафе или енергийни напитки след продължително натоварване - много повече ползаще донесе чиста водаили коктейл с високо съдържаниевъглехидрати (но не и захар!).
- Пие се ПРЕДИ хранене, а не СЛЕД. Този утвърден стереотип у нас трябва да бъде променен.
Дрехи и обувки
Дрехите трябва да се избират в зависимост от метеорологичните условия - но не забравяйте да бъдат дишащи и удобни. Това важи още повече за обувките – тъй като лошите и евтини обувки ще причинят повече щети на вас и краката ви, отколкото всяка дейност може да компенсира.
И винаги бъдете здрави!
В заключение два видео урока от опитни инструктори.