Hvis du studerer listen over matvarer med langsomme karbohydrater og følger den når du kompilerer diettmeny, kan du ikke bare gå ned i vekt, men også opprettholde vekten. Ved å gi opp smakfulle, men skadelige ingredienser og inkludere sunn mat i menyen din, vil du kunne gjenopprette helsen din. Under dietten vil du ikke bli ledsaget av en følelse av sult, siden mat med langsomme (ellers kalt komplekse) karbohydrater lar deg være mett i lang tid.
Hvordan virker langsomme karbohydrater?
Sakkarid er en del av karbohydrater. På molekylært nivå er de sammensatt av karbon, oksygen og hydrogen. Når de brytes ned i menneskekroppen, omdannes karbohydrater til glukose, som deretter brukes til å produsere energi. Den delen som viser seg å være overflødig avsettes i musklene og leveren i form av glykogen, eller det dannes fett fra den.
Komplekse karbohydrater krever mye tid og energi å fordøye. De blir praktisk talt ikke lagret som fett, men tvert imot tvunget til å brytes ned kroppsfettå få energi.
Listen over matvarer med "langbrytende" karbohydrater inkluderer de fleste grønnsaker og frukt. De inneholder også mye fiber.
Spesielt for personer med diabetes, konseptet " glykemisk indeks", som indikerer en økning i blodsukkernivået etter inntak av en bestemt ingrediens. En høy GI indikerer skade på menneskers helse.
Dermed kan vi konkludere med det langsomme karbohydrater ha en positiv effekt på ytelsen til menneskekroppen. På grunn av sakkarider øker produksjonen av serotonin, som er et hormon som er ansvarlig for humør og opprettholdelse av naturlig kroppstemperatur. Det er i stand til å varme kroppen, så det antas at langfordøyelige karbohydrater er spesielt nyttige om vinteren.
På en lapp! Ingredienser med komplekse karbohydrater har generelt lav GI, så de egner seg for vekttap og hvis du har sukkersyke. Når de er konsumert, kommer glukose gradvis inn i blodet, uten å føre til et sterkt hopp.
Det er tilrådelig å spise mat rik på komplekse karbohydrater til frokost eller lunsj, siden aktiv dannelse av glykogen skjer i første halvdel av dagen. Hvis du spiser dem sent på kvelden, varer lenge karbohydratmetabolisme kan forstyrre god hvile kropp.
På en lapp! Fordi komplekse karbohydrater ta lang tid å fordøye i menneskekroppen, de er ikke anbefalt for bruk etter sportsbelastninger når kroppen raskt trenger å fylle opp brukt energi. Tvert imot, de trengs før timene. For folk som leder stillesittende bilde levetid, anbefales slike produkter for forbruk.
Typer langsomme karbohydrater
Komplekse karbohydrater består av følgende monosakkarider:
- stivelse- karakterisert ved egenskapen til å brytes sakte ned av fordøyelsesenzymer, bidrar til å normalisere glukosenivået;
- cellulose– bringer stor nytte menneskekroppen, gjenoppretter tarmfunksjonen, fjerner skadelige komponenter og er generelt et naturlig rensemiddel for Fordøyelsessystemet;
- glykogen– i stand til å omdannes til glukose; i tilfelle karbohydratmangel er dette monosakkaridet dannet av fett og proteiner;
- insulin- reserver karbohydrater for noen planteprodukter, omdannet fra fruktose, utelukkende tilstede i moden frukt.
Liste over matvarer med langsomme karbohydrater
Det er mange matvarer som inneholder komplekse karbohydrater. Som regel er dette stivelse. Hovedtrekket til slike ingredienser er deres nøytrale smak og mangel på uttalt sødme. Med andre ord, det stikk motsatte av mat med mye enkle karbohydrater.
Listen over matvarer som består av langsomme karbohydrater er ganske bred. Hovedingrediensene er:
- pasta laget av durumhvete;
- grøt;
- belgfrukter;
- brød bakt av fullkornsmel;
- bønner;
- kjeks uten tilsatt sukker;
- Brunt sukker;
- tørkede aprikoser;
- grapefrukt, appelsin, kirsebær og andre frukter og bær;
- skroget bygg;
- spinat;
- pepper, blomkål og mange andre typer grønnsaker;
- sopp og andre ingredienser.
Produkter fra listen ovenfor bør være til stede i det daglige kostholdet til enhver person. De hjelper ikke bare med å bli kvitt overvekt, men også bidra til å forbedre funksjonene til fordøyelsessystemet og helse generelt.
Tabell over matvarer med langsomme karbohydrater
For å forstå hvilke ingredienser som inneholder mange langsomme karbohydrater, full liste produkter er samlet i en tabell. Den viser også den glykemiske indeksen.
|
Produkt, 100 g |
Glykemisk indeks |
Mengde langsomme karbohydrater, g |
|
Korn og melprodukter |
||
|
rugbrød |
||
|
hvit ris |
||
|
Durumhvete pasta |
||
|
Bygggryn |
||
|
byggryn |
||
|
Soyamel |
||
|
Grønnsaker og grønnsaker |
||
|
Bulk løk |
||
|
Paprika |
||
|
Fersk tomat |
||
|
Bær og frukt |
||
|
Røde Ribes |
||
|
Stikkelsbær |
||
|
Jordbær |
||
|
Solbær |
||
|
Jordbær |
||
|
Tørket frukt |
||
|
Svisker |
||
|
Belgvekster |
||
|
Grønn ert |
||
|
Linser |
||
|
Meieri |
||
|
Nøtter og frø |
||
|
Valnøtter |
||
|
Solsikkefrø |
||
|
Peanøtter, hasselnøtter |
||
Og selv om meieriprodukter har mye protein og lite karbohydrater, er de også inkludert i tabellen. Tross alt er de fordelaktige og bidrar også til vekttap.
Kornblandinger er de mest mettede med langsomme karbohydrater. Derfor er grøt en viktig del av det daglige kostholdet. De fyller deg med styrke, gir deg energi og hjelper deg å bli kvitt ekstra kilo. For å gå ned i vekt må du imidlertid tilberede dem uten sukker, som er hovedkilden til "skadelige" karbohydrater. Og de er kjent for å fremme fettavsetning.
Når det gjelder melprodukter, selv om noen av dem inneholder langsomme karbohydrater, bør de spises med forsiktighet. Mange brødprodukter er langt fra ufarlige og bidrar til opphopning av fett. De fleste melprodukter inneholder raske karbohydrater.
Poteter og mais inneholder mye stivelse, men har høy glykemisk indeks. I løpet av diettperioden med det formål å gå ned i vekt, er det bedre å konsumere disse produktene med forsiktighet, og begrense mengden i menyen. Grøter regnes som mer vellykkede stivelseskilder. Fordelen er på siden av bokhvete, havregryn og bygg.
Når du skal bestemme innholdet av komplekse karbohydrater, er det viktig å ta hensyn til at etter varmebehandling har noen av dem en tendens til å bli til raske karbohydrater. Et eksempel er hvete:
- rå– produktet er rikt på fiber, det inneholder så mange langsomme karbohydrater som mulig;
- skrellet hvete– ingen fiber, GI høyere enn for rå hvete;
- hvetegrøt– inneholder langsomme karbohydrater, men GI er mye høyere enn råproduktet;
- fullkornshvetemel– komplekse karbohydrater har blitt til enkle, men fiberinnholdet er fortsatt betydelig;
- produkter bakt av fullkornsmel – kostholdsprodukt inneholder imidlertid raske karbohydrater;
- finmalt hvetemel– inneholder et stort nummer av raske karbohydrater, fører til akkumulering av fettavleiringer;
- melprodukter laget av finmalt mel – høykaloriprodukt, har en høy glykemisk indeks, anbefales ikke produktet brukt hvis du går ned i vekt eller har diabetes.
Eksemplet ovenfor beviser at de mest langsomme karbohydratene er i rå hvete. Hvis det males til mel, blir produktet utrygt for figuren. Graden av sliping er viktig. Finmalt mel inneholder praktisk talt ingen langsomme karbohydrater. Og under påvirkning høye temperaturer de blir fullstendig raske.
Daglig norm
Når hastigheten på langsomme karbohydrater avtar, kan stoffskiftet i kroppen bli forstyrret. I tillegg fører mangelen på disse stoffene ofte til svekket immunsystem, forringelse av arbeidet hjerneaktivitet, avta fysisk aktivitet. En person kan oppleve symptomer som svakhet og overdreven tretthet. Derfor anbefales det å innta nok mat med komplekse karbohydrater.
Når det gjelder normen for langsomme karbohydrater, er meningene forskjellige om dette. Ifølge noen ernæringseksperter, for å gå ned 1 kg i vekt, trenger en person 4 g karbohydrater per dag. Det er imidlertid nødvendig å gjennomføre tilstrekkelig aktivt bilde liv. Andre ernæringsfysiologer er av den oppfatning at kroppen trenger opptil 2 g daglig for hvert kilo kroppsvekt. Men samtidig har du råd til å nyte en smakfull og lite sunn rett en gang i uken.
Det er imidlertid en annen mening om den raske og effektivt vekttap, hvis essens er fraværet fysisk aktivitet, men etterlevelse lavkaloridiett. I dette tilfellet er hastigheten på langsomme karbohydrater 2 g per 1 kg menneskevekt.
Ved å gå gjennom kostholdet ditt og inkludere mange matvarer med langsomme karbohydrater, kan du gå ned i vekt og gjenopprette helsen din. Hovedsatsingen bør være på grøt. Når det gjelder grønnsaker og frukt, er de sunnere å spise rå. Ikke mindre nyttige er belgfrukter og meieriprodukter, som beriker menneskekroppen med plante- og animalsk protein.
Ved mangel på karbohydrater i kroppen avtar treningsintensiteten, styrkeindikatorer og kroppstonus reduseres.
For vekttrening er langsomme (eller, som de ellers kalles, komplekse) karbohydrater spesielt viktige, da de kan tilføre kroppen energi i lang tid.
Langsomme karbohydrater
I henhold til deres kjemiske struktur tilhører langsomme karbohydrater gruppen polysakkarider, og deres molekyl inneholder en stor mengde fruktose, glukose og mange andre forskjellige monosakkarider.
Monosakkarider er involvert i mange prosesser som skjer i menneskekroppen, spesielt hjelper de med å behandle proteiner og fett og forbedre leverfunksjonen.
Eksperter anbefaler å innta mat rik på langsomme karbohydrater i første halvdel av dagen, før karbohydratmetabolismen i kroppen bremses.
Kroppen absorberer sukker i form av glukose. Inndelingen av karbohydrater i rask og sakte avhenger av hastigheten på omdannelsen av sakkarider til glukose. Nedbrytningshastigheten måles av en spesiell indikator - den glykemiske indeksen. Langsomme karbohydrater har lav indeks. Matvarer som inneholder langsomme karbohydrater øker blodsukkeret gradvis, ikke brått.
Selve prosessen med fordøyelse av matvarer med lav glykemisk indeks, som begynner å bli absorbert selv under tyggeprosessen under påvirkning av spyttenzymet, er også veldig viktig.
I vinterperiode viktigheten av langsomme karbohydrater øker. Når det er kaldt ute, hjelper sakkarider med å produsere et spesielt hormon - serotonin, som hjelper kroppen med å varme opp og påvirker humøret.
Så, hovedfunksjon langsomme karbohydrater - lav glykemisk indeks, og følgelig lang absorpsjon. Langsom fordøyelse av komplekse karbohydrater forårsaker ikke en økning i insulin, som er ansvarlig for å behandle overflødige karbohydrater til fettceller.
Det anbefales ikke å ta slow-release polysakkarider etter trening. På dette tidspunktet trenger kroppen en kraftig tilstrømning av glukose for raskt å gjenopprette energibalanse. Langsomme karbohydrater vil gjøre dette over lang tid.
Den ideelle tiden for å spise mat rik på langsomme karbohydrater er umiddelbart etter oppvåkning, når glykogen produseres aktivt i kroppen.
Typer langsomme karbohydrater
Som allerede nevnt består komplekse karbohydrater av flere molekylære kjeder med et stort antall monosakkarider i dem.
Det finnes mange typer langsomme karbohydrater: stivelse, kitin, glykogen, glucomannan, dekstrin, cellulose. Molekylene til disse forbindelsene inneholder mange tusen monosakkarider, og derfor tar nedbrytningen og absorpsjonen lang tid, med en langsom frigjøring av energi til kroppen.
Karbohydrater bør være minst 50 % daglig norm person etter totalt forbrukte kilokalorier. Det anbefales å ta langsomme karbohydrater før du starter styrketrening. Dosen som skal tas er minst førti gram. Karbohydrater absorberes sakte, og forsyner blodet jevnt med glukose, og sikrer det nødvendige nivået i idrettsutøverens blod. Medisinsk forskning har vist at under påvirkning av langsomme karbohydrater forbrennes fett mye raskere, og utholdenheten øker.
Et stabilt og konstant energinivå er hovedfunksjonen til langsomme karbohydrater. Menneskelig i lang tid føler seg ikke sulten, noe som følgelig lar deg redusere antall kalorier som forbrukes.
En av hovedtypene for langsomme karbohydrater er selvfølgelig stivelse. Stivelse brytes sakte ned i mage-tarmkanalen, blir gradvis til glukose, og opprettholder konsentrasjonen av monosakkarid i blodet. Kilder til stivelse er korn og belgfrukter.
En annen type langsomme karbohydrater, glykogen, brytes ned til glukose i leveren, uten deltakelse av ytterligere enzymer.
Når det er mangel på karbohydrater i maten, syntetiseres glykogen i leveren fra fett og proteiner. De største mengdene glykogen finnes i biff- eller svinelever.
Det er mye glykogen i sjømat, kreps og gjærceller.
Fiber blir praktisk talt ikke fordøyd i kroppen, men det er nødvendig. Poenget er at, passerer gjennom fordøyelseskanalen, fiber renser kroppen, fjerner metallsalter, giftstoffer og kolesterol fra tarmen. I tillegg øker den metthetsfølelsen på grunn av økt gallesekresjon. Nedbrytningen av fiber i tarmen tillater ikke forråtningsprosesser å utvikle seg.
Et annet polysakkarid, inulin, er biprodukt nedbrytning av fruktose. Inulin finnes i planter som sikori og artisjokk. Inulin brukes til diabetes som sukkererstatning.
Komplekse karbohydrater er svært rike på fiber, som er grunnen til at de har en positiv effekt på fordøyelsesprosesser. Ved gradvis å tilføre blodet glukose opprettholder langsomme karbohydrater en konstant energibalanse i kroppen og opprettholder metthetsfølelsen i lang tid.
Langsomme karbohydrater for vekttap (grøtdiett)
Den langsomme fordøyeligheten av komplekse karbohydrater brukes aktivt i utviklingen ulike dietter for vekttap.
Grøtdietter innebærer bruk av en rekke frokostblandinger, med unntak av semulegryn. Det er tillatt å legge til grøt: frukt, nøtter, ost, bær, honning.
Fordelene med frokostblandinger ligger ikke bare i innholdet av langsomme karbohydrater, i tillegg inneholder frokostblandinger fiber, som renser tarmene. I dag brukes to typer korndietter aktivt i treningsbransjen. Den første dietten er laget for ti dager, den andre - for syv. Begge diettene er ganske effektive hvis du følger noen regler.
Den ukentlige dietten, til tross for at den varer i syv dager, kalles "Seks grøter". Grøt laget av et bestemt korn spises hver dag. Så på mandag er det hvetegrøt; på tirsdag - havregryn; på onsdag - hirse; på torsdag - bygg; på fredag - perlebygg; på lørdag - ris.
På søndag spiser de hvilken som helst av de ovennevnte grøtene, eller du kan lage en rett fra alle frokostblandingene til sammen. Du må koke grøt i vann uten salt. Noen dager før dietten bør du gi opp stekt, krydret mat, hurtigmat og alkohol. Mengden grøt som spises er ikke begrenset.
En ti-dagers sakte karbohydratdiett innebærer å eliminere kjøtt, sukker, fisk, smør, fjærfe, bakevarer, meieriprodukter, brød, poteter. I disse dager kan du spise hvilken som helst grøt (med unntak av semulegryn), tilberedt i vann uten å tilsette salt, sukker eller smør. Før du spiser må du drikke et glass vann.
Det er akseptabelt å tilsette litt honning, frukt eller nøtter i grøten. Valget av frokostblandinger og mengden grøt som spises avhenger helt av ditt ønske.
I løpet av en ti-dagers diett må du ta ekstra vitaminer slik at kroppen ikke føler mangel på dem. Det er tillatt å gjennomføre en diett på langsomme karbohydrater ikke mer enn en gang hver sjette måned. Å gå ut av dietten gjøres forsiktig, med gradvis introduksjon av andre matvarer i dietten.
Hovedkilder til langsomme karbohydrater
Langsomme karbohydrater finnes i store mengder i frokostblandinger, frokostblandinger, brødprodukter og pasta. Alle disse produktene inneholder hovedsakelig en type komplekse karbohydrater som stivelse, som, når de kommer inn i kroppen, gjennomgår hydrolyse, noe som fører til nedbrytning til glukose og andre monosakkarider.
Langsiktig absorpsjon av stivelse blir mulig på grunn av den spesielle strukturen til molekylene.
Når du spiser brødprodukter, må du være spesielt forsiktig. For eksempel inneholder hvitt brød forbindelser med høy glykemisk indeks. Pasta og bakeriprodukter bør lages av grove korn, det vil si gjennomgå så få behandlingsprosedyrer som mulig.
Naturlige stivelseskilder - mais og poteter - har høy GI, så de kan ikke betraktes som kilder til langsomme karbohydrater. Det er bedre å gi preferanse til frokostblandinger og alle typer korn. Havregryn, bokhvete og bygg har størst verdi når det gjelder tilstedeværelse av langsomme karbohydrater. Disse frokostblandingene har den laveste glykemiske indeksen, så energiøkningen fra én porsjon perlebygg, havregryn eller bokhvetegrøt vil vare lengst.
Belgvekster og nøtter inneholder en stor mengde fiber, og de inneholder mye mindre stivelse. Men fiber er viktig for fordøyelsen.
Handleliste
Mange matvarer inneholder langsomme karbohydrater. I de fleste tilfeller er polysakkaridet i matvarer stivelse. Smaken på produkter er vanligvis nøytral, usøtet, i motsetning til de som inneholder raske karbohydrater.
For normal funksjon av kroppen trenger den energi, som følger med maten. Omtrent halvparten av energibehovet dekkes av matvarer høyt innhold karbohydrater. De som prøver å gå ned i vekt, må hele tiden overvåke kaloriinntaket og -forbruket.
Hva er karbohydrater for?
Karbohydrater forbrenner mye raskere enn proteiner og fett. Disse elementene er nødvendige for å vedlikeholde immunforsvar. Karbohydrater inngår i cellestrukturen og er involvert i reguleringen av metabolisme og syntese nukleinsyrer, som overfører arvelig informasjon.
Blodet til en voksen inneholder omtrent 6 g. glukose. Denne reserven er nok til å gi kroppen energi i 15 minutter. For å opprettholde konsentrasjonen av glukose i blodet, produserer kroppen uavhengig hormonene glukagon og insulin:
- Glukagon øker blodsukkernivået.
- Insulin senker dette nivået ved å omdanne glukose til glykogen eller fett, noe som er viktig etter måltider.
Kroppen bruker glykogenreserver, som samler seg i muskler og lever. Disse ansamlingene er nok til å gi kroppen energi i 10-15 timer.
Når glukosekonsentrasjonen synker betydelig, begynner en person å føle seg sulten.
Karbohydrater varierer i graden av kompleksitet til molekylet. Derfor kan karbohydrater ordnes i rekkefølge med avtagende kompleksitet som følger:
- polysakkarider,
- disakkarider,
- monosakkarider.
- å fjerne giftstoffer og andre skadelige stoffer fra kroppen;
- for intestinal motilitet;
- for å stimulere gunstig mikroflora;
- å binde kolesterol.
Viktig! En person som går ned i vekt bør ikke spise mat som inneholder komplekse karbohydrater om ettermiddagen.
Tabell over langsomme og korte karbohydrater
| Navn | Karbohydrattype | I hvilke produkter finnes det? |
| Enkle sukkerarter | ||
| Glukose | Monosakkarid | Drue, drue juice, kjære |
| Fruktose (fruktsukker) | Monosakkarid | Epler, sitrusfrukter, fersken, vannmelon, tørket frukt, juice, kompotter, syltetøy, honning |
| sukrose (bordsukker) | Disakkarid | Sukker, konfektmelprodukter, juice, kompotter, syltetøy |
| Laktose (melkesukker) | Disakkarid | Fløte, melk, kefir |
| Maltose (maltsukker) | Disakkarid | Øl, kvass |
| Polysakkarider | ||
| Stivelse | Polysakkarid | Melprodukter (brød, pasta), frokostblandinger, poteter |
| glykogen (animalsk stivelse) | Polysakkarid | Kroppens energireserve finnes i lever og muskler. |
| Cellulose | Polysakkarid | Bokhvete, perlebygg, havregryn, hvete og rugkli, grovt brød, frukt, grønnsaker |
| Tabell over karbohydrater avhengig av kompleksiteten til molekylet | ||
Glukose absorberes raskest. dårligere enn glukose når det gjelder absorpsjonshastighet. Maltose og laktose absorberes relativt raskt under påvirkning av enzymer og magesaft. Produkter som inneholder komplekse karbohydrater (stivelse) kun i tynntarmen brytes ned til enkle sukkerarter.
Denne prosessen er lang, siden den bremses ned av fiber, noe som hindrer absorpsjon av langsomme karbohydrater.
Med et kosthold rikt på langsomme karbohydrater lagrer kroppen glykogen (animalsk stivelse) i muskler og lever. Med et overskudd av sukker og full akkumulering av glykogen begynner langsomme karbohydrater å forvandles til fett.
Enkle og komplekse karbohydrater, matlister for vekttap
Enkle og langsomme, korte karbohydrater kommer inn i kroppen i store mengder fra belgfrukter og korn. Denne dietten er rik på vitaminer, mineraler og vegetabilsk protein.
Stor mengde nyttige elementer finnes i skallet og kimen til korn. Dette er grunnen til at nøye behandlede korn er blottet for fordeler.
Belgvekster inneholder mye protein, men de er kun 70 % fordøyelige. Belgvekster blokkerer også handlingen til noen fordøyelsesenzymer, som noen ganger skader fordøyelsen og kan påvirke veggene i tynntarmen negativt.
Alle typer frokostblandinger og produkter fra fullkorn som inneholder kli har størst næringsverdi.
Til tross for at ris er lett fordøyelig i magen, inneholder produktet lite fiber, mineraler og vitaminer. Det er betydelig mer fiber i perlebygg og hirse. Havregryn er høy i kalorier og rik på sink, magnesium og kalium. Bokhvete inneholder mye jern. Det er imidlertid verdt å huske at det er nyttig, så det bør alltid vurderes separat.
Det er ganske vanskelig å oppnå overspising med mat som inneholder enkle og langsomme karbohydrater, siden disse elementene under normale forhold ikke øker volumet av fettavleiringer. Og oppfatningen om at kroppsvekten øker på grunn av det faktum at en person bruker enkle og langsomme karbohydrater er feil.
De absorberes ganske enkelt raskere enn fett og proteiner, som et resultat av at kroppen reduserer behovet for oksidasjon av fett, som danner avleiringer.
Tabell over matvarer for vekttap
Enkle og langsomme karbohydrater finnes i mel, søt mat, frokostblandinger, meieriprodukter, bær, fruktjuicer og frukt. For å oppnå vekttap er det nok å ikke konsumere mer enn 50-60 gram per dag. produkter fra denne listen.
| Produkter | Kaloriinnhold (kcal per 100 g) | Karbohydratinnhold per 100 g |
| Korn | ||
| Ris | 372 | 87,5 |
| Cornflakes | 368 | 85 |
| Vanlig mel | 350 | 80 |
| Rå havre, nøtter, tørket frukt | 368 | 65 |
| loff | 233 | 50 |
| Grovt brød | 216 | 42,5 |
| Kokt ris | 123 | 30 |
| Hvetekli | 206 | 27,5 |
| Kokt pasta | 117 | 25 |
| Konfekt | ||
| Kremkake | 440 | 67,5 |
| Sandkaker | 504 | 65 |
| Smørbakverk | 527 | 55 |
| Tørr kjeks | 301 | 55 |
| Eclairs | 376 | 37,5 |
| Melkeis | 167 | 25 |
| Melk og meieriprodukter | ||
| Fruktkefir | 52 | 17,5 |
| Helmelkpulver uten sukker | 158 | 12,5 |
| Kefir | 52 | 5 |
| Kjøtt og kjøttprodukter | ||
| Stekt biffpølse | 265 | 15 |
| Stekt svinepølse | 318 | 12,5 |
| Leverpølse | 310 | 5 |
| Fisk og sjømat | ||
| Fritert reke | 316 | 30 |
| Torsk stekt i olje | 199 | 7,5 |
| Flyndre stekt i brødsmuler | 228 | 7,5 |
| Abbor tilberedt i ovnen | 196 | 5 |
| Grønnsaker | ||
| Poteter stekt i vegetabilsk olje | 253 | 37,5 |
| Grønn pepper rå | 15 | 20 |
| Kokte poteter | 80 | 17,5 |
| Søtmaiskjerner | 76 | 15 |
| Kokte rødbeter | 44 | 10 |
| Kokte bønner | 48 | 7,5 |
| Kokte gulrøtter | 19 | 5 |
| Frukt | ||
| Tørkede rosiner | 246 | 65 |
| Tørkede rips | 243 | 62,5 |
| Tørkete dadler | 248 | 62,5 |
| Svisker | 161 | 40 |
| Ferske bananer | 79 | 20 |
| Drue | 61 | 15 |
| Ferske kirsebær | 47 | 12,5 |
| Ferske epler | 37 | 10 |
| Ferske fersken | 37 | 10 |
| Ferske grønne fiken | 41 | 10 |
| Pærer | 41 | 10 |
| Friske aprikoser | 28 | 7,5 |
| Friske appelsiner | 35 | 7,5 |
| Friske mandariner | 34 | 7,5 |
| Solbærkompott uten sukker | 24 | 5 |
| Frisk grapefrukt | 22 | 5 |
| Honningmeloner | 21 | 5 |
| Friske bringebær | 25 | 5 |
| Friske jordbær | 26 | 5 |
| Nøtter | ||
| Kastanjer | 170 | 37,5 |
| Mykt nøttesmør | 623 | 12,5 |
| Hasselnøtter | 380 | 7,5 |
| Tørket kokosnøtt | 604 | 7,5 |
| Salte ristede peanøtter | 570 | 7,5 |
| Mandel | 565 | 5 |
| Valnøtter | 525 | 5 |
| Sukker og syltetøy | ||
| hvitt sukker | 394 | 105 |
| Honning | 288 | 77,5 |
| Syltetøy | 261 | 70 |
| Marmelade | 261 | 70 |
| Godterier | ||
| Lollipops | 327 | 87,5 |
| Iris | 430 | 70 |
| Melkesjokolade | 529 | 60 |
| Brus | ||
| Flytende sjokolade | 366 | 77,5 |
| Kakaopulver | 312 | 12,5 |
| Coca Cola | 39 | 10 |
| Limonade | 21 | 5 |
| Alkoholholdige drinker | ||
| Alkohol 70 % | 222 | 35 |
| Vermouth tørr | 118 | 25 |
| rødvin | 68 | 20 |
| Tørr hvitvin | 66 | 20 |
| Øl | 32 | 10 |
| Sauser og marinader | ||
| Søt marinade | 134 | 35 |
| Tomat ketchup | 98 | 25 |
| Majones | 311 | 15 |
| Supper | ||
| Kylling nudelsuppe | 20 | 5 |
Farene ved for mange karbohydrater
Karbohydrater i store mengder:
- De tømmer insulinmaskinen.
- De forstyrrer nedbrytningen og absorpsjonen av mat.
- Provosere mangel på mineraler og vitaminer
- Føre til funksjonsfeil i funksjonen til indre organer.
Produktene av karbohydratnedbrytning kan undertrykke utviklingen av bakterier som er nødvendige for kroppen. For eksempel konkurrerer gjær, som brukes til å bake hvitt brød, med tarmmikrofloraen.
Skader på produkter fra gjærdeig har blitt lagt merke til i lang tid, og det er grunnen til at mange mennesker prøver å bake brød av usyret deig.
Nylig har ernæringseksperter i økende grad begynt å bruke en liste over langsomme karbohydratprodukter for vekttap. Hva betyr dette og hva er dets betydning? Karbohydrater er strategisk viktige stoffer Til Menneskekroppen. De fremmer riktig absorpsjon av fett og proteiner og har en direkte effekt på blodsukkernivået; disse elementene er også viktige for aktivt arbeid hjerne
For å opprettholde optimale nivåer av alle metabolske prosesser I kroppen bør karbohydratinnholdet i kosten være 50-60%.
Karbohydrater har ulik nedbrytningshastighet og påfølgende omdanning til glukose. Avhengig av denne indikatoren kan de deles inn i to grupper:
- Langsom. Disse elementene har en mer kompleks struktur. De har en ganske lav glykemisk indeks, ikke mer enn 40;
- Fort. De kalles også enkle. Disse organiske stoffene har en glykemisk indeks over 70.
Den viktigste energikilden i kroppen vår er glukose. Det er til dette stoffet at alle kalorier som mottas fra mat til slutt omdannes. Det glykemiske nivået måler hastigheten som kroppen metaboliserer ren glukose, noe som resulterer i en økning i blodsukkernivået.
Ethvert produkt har sin egen spesifikke indeks; størrelsen påvirkes av en rekke faktorer:
- Type karbohydrat;
- Proteinnivå;
- Fettnivå;
- Mengde fiber;
- Varmebehandlingsmetode.
Ved inntak av langsomme karbohydrater, på grunn av den lave glykemiske indeksen, skjer økningen i blodsukkernivået sakte. Takket være dette opplever ikke kroppen stress av skarpe endringer Sahara. Elementer med høy indeks har motsatt effekt, skjer det skarp økning glukoseinnhold, men denne effekten er ganske kortvarig.
Listen over produkter som inneholder langsomme karbohydrater inkluderer de hvis glykemisk indeks ikke overstiger 40 enheter.
Sammensetningen av ethvert karbohydrat inkluderer sakkarider; de kan kalles "enheter". Langsomme karbohydrater inneholder minst tre enheter; disse stoffene er polysakkarider. De inneholder følgende elementer:
- Cellulose. Forbedre metabolismen, fordøyelsesprosessene og normalisere blodsukkernivået.
- Stivelse. Opprettholder blodsukkerkonsentrasjonen på grunn av at det brytes ned i mage-tarmkanalen.
- Glykogen. Det brytes ned til glukose i leveren. Dessuten, hvis det er mangel på karbohydrater i maten, kan det produseres fra fett og proteiner i leveren.
- Insulin. Den er laget av fruktoserester og brukes som sukkererstatning. Utfører en stabiliserende funksjon i kroppen.
Å spise mat fra listen over langsomme karbohydrater bidrar til å tilfredsstille sulten i lang tid og opprettholde det nødvendige energinivået. Dermed reduseres mengden kalorier som forbrukes, og prosessen med å gå ned i vekt skjer.
Det er best å innta sakte karbohydrater i første halvdel av dagen. På dette tidspunktet absorberes de godt av kroppen og vil hjelpe deg å få et løft av energi for hele dagen.
Finnes spesielle lister og tabeller over matvarer som inneholder langsomme karbohydrater som brukes til vekttap. Lavglykemisk mat inkluderer:
- Grønnsaker (persille, basilikum, salat);
- Belgvekster (linser, bønner, bønner, erter, etc.);
- Korn og ulike frokostblandinger. Det er bedre å foretrekke havregryn, perlebygg og hirse. Tvert imot bør du avstå fra å spise semulegryn. Den har et ganske høyt glykemisk nivå. indeks;
- Pasta fra durumhvete;
- Grovt brød;
- Frukter med lav fruktose (epler, pærer, appelsiner, kiwi). Det skal bemerkes at den glykemiske indeksen til tørket frukt er betydelig høyere enn deres ferske kolleger (vanligvis med 10-15 enheter). Indeksen øker også betydelig når varmebehandling. I denne forbindelse er frukt best konsumert rå. Fruktjuice, selv ferskpresset uten tilsatt sukker, har også en indikator nær den øvre grensen. Dette er på grunn av mangel på fiber i dem.
- Bær (kirsebær, tranebær, plomme);
- Naturlig yoghurt uten tilsetningsstoffer;
- sopp;
- Nøtter, sjokolade, solsikkefrø. Til tross for at disse matvarene er ganske høye i kalorier, er prosessen med deres nedbrytning i kroppen ganske langsom. Dette gjelder dog kun sjokolade med høyt innhold kakao, over 75%.
- Grønnsaker (kål, zucchini, spinat, purre, tomater, paprika, salat, løk);
- Mango, papaya, persimmon, søtpotet og mais har mest høy ytelse glykemisk indeks blant langsomme karbohydrater. Du må være veldig forsiktig når du spiser dem.
Du har sikkert hørt uttrykket "raske karbohydrater" mer enn en gang, spesielt hvis du prøver å spise sunt og passe på figuren din. Mange som går ned i vekt er redde for disse stoffene, og prøver derfor å unngå om mulig matvarer som inneholder store mengder av disse karbohydratene. Er de virkelig så farlige? Er det nødvendig å forlate dem helt eller er det nok å redusere mengden i dietten? Du vil lære svarene på disse spørsmålene fra artikkelen.
Slike viktige karbohydrater
Det er ingen hemmelighet at de viktigste næringsstoffer, hvorfra kroppen henter energi til arbeid, fysisk aktivitet og mental aktivitet, er nettopp karbohydrater. De utgjør minst 50-60 % av kostholdet vårt. Resten er delt mellom proteiner og fett, som forresten absorberes nettopp takket være karbohydrater. Kroppen lagrer dem i form av glykogen i musklene. Under fysisk aktivitet konsumeres det, og hvis mengden karbohydrater som tilføres mat reduseres, og musklene fortsetter å jobbe aktivt, oppstår glykogenmangel. Resultatet er tretthet, svakhet og utmattelse, både fysisk og følelsesmessig. Derfor er det viktig å bygge opp kostholdet ditt riktig. For å gjøre dette må du forstå hva lange og raske karbohydrater er og hvilke matvarer som inneholder dem.
Hva er karbohydrater laget av?
De består av enheter kalt sakkarider. Avhengig av deres mengde skilles følgende grupper av karbohydrater ut:
monosakkarider - inneholder en enhet (glukose, fruktose);
disakkarider - to enheter (sukrose, laktose);
polysakkarider - fra tre enheter (stivelse, glykogen, fiber, etc.).
Raskt eller sakte? Hvilke å velge?
De to første gruppene er enkle (eller raske) karbohydrater. Når de først er i kroppen, absorberes de nesten umiddelbart i blodet. Samtidig stiger blodsukkernivået kraftig, men faller like raskt. En såkalt energibølge oppstår. Dette er lite gunstig for kroppen, og i noen tilfeller (diabetes, for eksempel) er det til og med farlig. Derfor må du spise raske karbohydrater veldig nøye. Siste gruppe(polysakkarider) absorberes sakte i blodet, og lader kroppen med energi gradvis og over lang tid. Derav navnet - lange karbohydrater (eller komplekse).
Hvordan "fungerer" karbohydrater fra mat?
Hvorfor anbefales det å innta hovedsakelig komplekse karbohydrater og redusere de enkle for å gå ned i vekt? Svaret ligger på overflaten. Å ha spist en rett som hovedsakelig består av lange karbohydrater, vil en person føle seg mett i lang tid, noe som til slutt vil redusere det totale antallet kalorier som forbrukes i løpet av dagen. Den samme som bestemte seg for å fråtse i enkle karbohydrater, etter en halvtime vil han føle ønsket om å ta en matbit igjen. Som et resultat kan du innta en betydelig mengde kalorier. Alt blir tydeligere hvis du finner ut hvilke produkter som tilhører hvilken kategori.
Produkter og typer karbohydrater
Sikkert alle vet at for å gå ned i vekt må du spise lav-kalori og sunn mat, som inkluderer fullkornsblandinger og pasta, grønnsaker og rugbrød. Disse er alle komplekse karbohydrater. Disse matvarene er rike på fiber, som ikke bare får deg til å føle deg mett, men bidrar også til å forbedre stoffskiftet. En person hvis kosthold hovedsakelig består av slike matvarer går ned i vekt raskere og føler seg bra. Hva inneholder raske karbohydrater? Disse produktene er velkjente for oss alle og dessuten elsket. Dette er alle slags søtsaker (sjokolade, kjeks, syltetøy), hvitt brød, raffinert mat, retter øyeblikkelig matlaging(nudler, frokostblandinger, puréer), mange frukter. Du kan spise dem så mye du vil, få i deg en betydelig del kalorier, men likevel ikke stille sulten. Hvis det er mulig, bør du redusere dem i kostholdet ditt, spesielt hvis målet ditt er en slank figur.
Når er jo raskere jo bedre?
Men er raske karbohydrater alltid skadelige? Ikke i det hele tatt. Noen av dem inneholder mye vitaminer og annet nyttige stoffer(honning, frukt, mørk sjokolade). De er uunnværlige når du raskt trenger å fylle på energi, for eksempel etter tung fysisk aktivitet eller under en eksamen. Hovedregelen er ikke å misbruke den. Fokuser derfor på ditt velvære, sensasjoner, ønsker og ikke glem en følelse av proporsjoner.