Hvilke karbohydrater er kli? Skader forårsaket av overflødig enkle karbohydrater. Hvorfor trengs mono- og polysakkarider?

Hilsen dere mine faste lesere og nye abonnenter. Ønsket om å opprettholde en figur eller gå ned i vekt tvinger oss ofte til å gi opp karbohydrater. Men er dette riktig avgjørelse? Kostholdet er balansert bare når det inneholder fett, proteiner og karbohydrater. Mange med karbohydrater mener boller, kaker og sjokolade. Jeg mener først og fremst polysakkarider. Dette er en sammensatt karbohydrater matlistetabell med glykemisk indeks er gitt nedenfor.

Disse matvarene er svært viktige for å gå ned i vekt. Ja og for god ernæring Også. Det er feil å begrense seg i polysakkarider. Og å fullstendig forlate denne typen produkter er helt skadelig. Enhver ernæringsfysiolog vil fortelle deg at komplekse karbohydrater bør inkluderes i ditt daglige kosthold. Så la oss sammen finne ut hva disse produktene er og hvorfor de er så viktige.

Et komplekst karbohydrat består av tre eller flere enkle karbohydratmolekyler. De kalles også polysakkarider. Du kan ofte finne navn: "sakte", "nyttig", "lang" osv. Forskjellen fra enkle er at disse stoffene ikke forårsaker en kraftig økning i insulin. Siden nedbrytningen deres skjer mye langsommere enn enkle karbohydrater. Kroppen må bruke energi på å absorbere dem. Derfor vedvarer metningen i flere timer.

Stivelse

Dette stoffet er ikke veldig kaloririkt, men det har et stort energiverdi. Stivelse er inkludert i mange dietter. Og alt fordi det gir en metthetsfølelse som varer lenge. I det berømte Dukan-dietten kan du se oppskrifter med stivelse.

I tillegg har produktet mange nyttige egenskaper:

normaliserer metabolismen;
regulerer blodsukkernivået;
styrker immunforsvaret;
reduserer risikoen for kreft.

Mest stivelse finnes i brun ris, poteter, soyabønner, erter, linser, havregryn og bokhvete.

Glykogen

Dette er et komplekst stoff som består av en kjede av glukosemolekyler. Bidrar til å opprettholde riktige blodsukkernivåer. Veldig nyttig og riktig stoff for idrettsutøvere, da det gjenoppretter muskelmassen. Dette stoffet "slår på" funksjonen til proteinsyntese. 3 timer etter spising blir glykogen aktivt konsumert. Hvis du trener i treningsstudioet, vil reservene gå tom innen 30 minutter.

Det er svært viktig for normal muskelfunksjon å fylle på tilførselen av dette stoffet. Våre vanlige matvarer inneholder ikke glykogen. ren form i tilstrekkelig mengde. Kroppen vår syntetiserer det raskest fra leveren til dyr. Pluss at det også finnes i fisk.

Pektiner

For omtrent to århundrer siden ble dette polysakkaridet oppdaget i fruktjuice vitenskapsmann Braconneau. Det var da de ble identifisert og beskrevet nyttige funksjoner pektiner. De er i stand til å absorbere skadelige stoffer som kommer til oss med mat. Det antas at regelmessig inntak av pektiner lar deg opprettholde ungdom lenger.

Pektiner er et tykt klebrig stoff. Svært ofte brukes det som fortykningsmiddel, geleringsmiddel og stabilisator. Hovedkilden til pektin er frukt. Epler og appelsiner inneholder mest pektin. Det finnes også i aprikoser, plommer, pærer, kveder, kirsebær og dadler.

I industriell skala er stoffet hentet fra plantekake. Tilsetningsstoffet er betegnet som E440. Du bør ikke være redd for det - det er et helt naturlig og sunt produkt.

Cellulose

Polysakkarid, som er en del av flertallet planteprodukter. Vår fordøyelsesenzymer de kan ikke fordøye det. Men tarmmikrofloraen behandler fiber perfekt. Samtidig stimuleres mage-tarmkanalen og hjelper til med å fjerne skadelig kolesterol. I tillegg gir fiber deg metthetsfølelse og en følelse av full mage.

Rug- og hvetekli, sopp, gulrøtter, rødbeter, brokkoli, kål osv. er rike på fiber.

Hvorfor trengs mono- og polysakkarider?

Karbohydrater utfører hovedfunksjonen i kroppen vår - energi. Kroppen syntetiserer omtrent 60 % av energien takket være poly- og monosakkarider. Og bare 40 % kommer fra proteiner og fett. Forstår du nå hvor viktige disse stoffene er?

Enkle karbohydrater fyller veldig raskt på tapt energi. Men det blir også raskt konsumert og kroppen krever tilskudd. For å gå opp i vekt inneholder kostholdet ditt både enkle og komplekse karbohydrater. De er også uunnværlige hvis du fører en aktiv livsstil. Polysakkarider eller komplekse karbohydrater forsyner kroppen sakte med energi. Du føler deg ikke sulten lenger.

Forholdet mellom polysakkarider, monosakkarider og fiber i kosten bør være 70 % / 25 % / 5 %

De. det meste du trenger å konsumere daglig komplekse karbohydrater. Enkle sakkarider bør utgjøre 1/3 daglig norm karbohydrater. For mange er det omvendt: til en matbit på jobben drikker vi te med boller og søtsaker. Derfor overvekt.

Fordelene med polysakkarider for vekttap

Det er veldig enkelt å skille et enkelt karbohydrat fra et komplekst. Alt som smaker søtt - raskt monosakkarid. Dette er fienden til de som går ned i vekt. Derfor er slike matvarer utelukket under dietter. For å opprettholde figuren din, er de også holdt på et minimum.

Men polysakkarider har ikke en uttalt søt smak. De blir til energi veldig sakte. Sukkernivået stiger ikke kraftig, siden kroppen forvandler dem til sukker gradvis.

Lange karbohydrater vil ta bort appetitten i lang tid, og det er derfor de ikke er ekskludert fra dietter. Ved å innta dem får du ren energi uten fett. I tillegg til at polysakkaridet lar deg ikke føle deg sulten på lenge, er det veldig nyttig. Produkter som inneholder polysakkarider er rike på vitaminer og mikroelementer. De styrker hår, negler og forbedrer hudtilstanden.

Viktig: Når du går ned i vekt, konsumeres polysakkarider best i første halvdel av dagen. På ettermiddagen, gi preferanse til proteinmat

Pass på å ta hensyn til den glykemiske indeksen. Jo høyere det er for et produkt, jo raskere omdannes dette produktet til glukose. Dette betyr at det er ubrukelig og til og med skadelig når du går ned i vekt. Forholdet mellom glykemisk indeks og typer karbohydrater.

Denne parameteren er spesielt viktig for diabetikere. Langsomme karbohydrater kan også ha høy GI. Slike produkter inkluderer poteter. Til tross for stivelsesinnholdet er GI svært høy. Å spise poteter vil ikke hjelpe deg å gå ned i vekt. Det er derfor i kostholdsmenyer det er forbudt. For vekttap er det bedre å foretrekke polysakkarider med lav glykemisk indeks.

Hvilke matvarer inneholder polysakkarider?

For å gjøre det lettere for deg å navigere, har jeg samlet langsomme karbohydrater i en tabell. Du kan forresten laste ned og skrive det ut.

Mat som inneholder komplekse karbohydrater

La oss nå gå gjennom spesifikke produkter. La oss se på hvor det er polysakkarider og hvor det bare er monosakkarider. Vi vil også snakke om hvordan du best kan tilberede produktet.

Polysakkarider i grønnsaker og urter

Grønnsaker og grønt er rikest på polysakkarider. Hvis du legger merke til matfatet, vil du se at grønnsaker utgjør en betydelig del. Dette er godt synlig på bildet.

Omtrent de samme dataene er gitt i andre matpyramider.

Langsomme karbohydrater finnes i nesten alle grønnsaker. Det meste sunne grønnsaker og greener:

tomater;
Paprika;
grønn bønne;
purre;
squash;
kål;
salat;
spinat;
bladsalat.

Disse grønnsakene kalles også ofte "nullkalorimat". Det er mest nyttig å bruke rå mat eller lag smoothies av dem. Dampkoking er mulig. Men hvis du lager mat, så til halvparten er kokt. Ikke glem at når du lager mat, går noen av de fordelaktige egenskapene inn i avkoket. Jo høyere prosesstemperatur og jo lengre tid, jo mindre nytte gjenstår.

Langsomme karbohydrater i bær og frukt

Frukt inneholder både polysakkarider og monosakkarider. Det er viktig å ta hensyn til GI. Bær og frukt bør spises rå. De mest nyttige er: kiwi, fersken, kirsebær, fiken, granateple, epler. Til tross for deres gunstige egenskaper, har bananer, mango, vannmeloner og ananas en høy GI. Derfor bør du ikke la deg rive med av dem.

Hvis frukt er bevart i sin egen juice, beholder de sine fordelaktige egenskaper. Tørket frukt inkluderer tørkede aprikoser. Du kan drikke ferskpresset juice uten tilsatt sukker. Dette gjelder også syltetøy.

Melk

Det er ingen polysakkarider i meieriprodukter. Den inneholder hovedsakelig disakkaridkarbohydrater. De er raske, men i tillegg til dem inneholder melk mye fosfor og kalsium. Meieriprodukter inneholder også mye vitaminer. Slike produkter må inngå i det daglige kostholdet. Men ikke la deg rive med.

Når du lager en meny, må du ta hensyn til at det også er komplekse (langsomme) karbohydrater; en tabell med en liste over produkter vil være nedenfor. Ikke alle vet hva forskjellen er i dag. Førstnevnte metter raskt kroppen, fordi de har lett struktur, og brytes raskt ned til vann og glukose, men energien deres varer ikke lenge. Overdreven forbruk av dem fører til vektøkning.

Grunnprinsippet riktig næring består av en harmonisk kombinasjon av proteiner, fett og karbohydrater som kommer inn i kroppen daglig. Mange, som vet om de figur-destruktive egenskapene til sistnevnte, streber etter å forlate dem fullstendig. Men mat bør være balansert, selv om du går ned i vekt og slanker deg. Ved å eliminere sakkarider, vil du miste din viktigste energikilde. Fraværet av noe næringsstoff vil føre til forstyrrelser i kroppen og ulike sykdommer.

Komplekse karbohydrater bruker lang tid på å brytes ned og absorberes sakte i blodet, noe som unngår insulinstigning. Dette er veldig viktig for diabetikere og folk som passer på vekten deres. Insulin er et hormon som bryter ned komplekse karbohydrater til enkle elementer. Det er nødvendig å holde produksjonen av dette stoffet i kroppen under kontroll, og for dette er det ganske enkelt, og også å forstå hvilke matvarer som inneholder mer sunne komplekse karbohydrater eller polysakkarider.

Fordel

Komplekse sukkerarter opprettholder tone og balanse i kroppen. På grunn av deres lave nedbrytningshastighet gir de en metthetsfølelse over lengre tid. i lang tid. Mat med høyt innhold polysakkarider har utelukkende positiv effekt for kroppen. Blant hovedegenskapene er:

forbedre hjernens funksjon;
kontroll og stabilisering av muskelaktivitet;
redusere risikoen for leveratrofi;
deltakelse i intracellulær metabolisme;
fjerning av avfall og giftstoffer;
forbedring av organfunksjonen mage-tarmkanalen;
opprettholde energinivået gjennom dagen.

Kilder til langløselig glukose er nyttige ikke bare for vekttap, de er også uunnværlige for diabetes type 1 og 2, fedme, åreforkalkning og ulike sykdommer av det kardiovaskulære systemet. Sakte fordøyelige karbohydrater brytes ned jevnt og gradvis. De første glukosemolekylene absorberes i blodet 40 minutter etter å ha spist. Deretter fordøyes produktet i ytterligere 3 timer, noe som gir kroppen en tilførsel av kraft og styrke.

Slags

Etter å ha forstått hva langsomme karbohydrater er og hvordan de påvirker kroppen, er det nødvendig å studere hva som tilhører denne gruppen av næringsstoffer. Hovedtypene er:

Cellulose. Dette er grove fibre planteopprinnelse. De forbedrer tarmfunksjonen, fjerner ballastavleiringer og gir en metthetsfølelse. Produkter som inneholder fiber inkluderer fullkornsblandinger, frukt, grønt, belgfrukter og rødbeter. Fiber er praktisk talt ikke fordøyelig, derfor blir det ikke bearbeidet til fett, 90% skilles ut fra kroppen naturlig.
Stivelse. Dette er et stoff preget av lavt kaloriinnhold. Det hjelper til med å kontrollere blodsukkernivået, stimulerer metabolske prosesser og forbedrer immuniteten. Brød, bokhvete, havregryn, poteter, pasta er mat rik på stivelse.
Glykogen. Dette komplekse karbohydratet er avgjørende for å bygge og reparere muskelmasse. Det er ekstremt lite av det i mat; den høyeste konsentrasjonen finnes i fisk, storfekjøtt og lever.
Pektiner. Disse stoffene fungerer som absorbenter. De tiltrekker og fjerner giftstoffer, giftstoffer fra kroppen, tungmetaller. Pektiner finnes i rotgrønnsaker, alger og frukt.

Komplekse karbohydrater har forskjellig kaloriinnhold, Næringsverdi og glykemisk indeks (GI). Sistnevnte er en indikator på hastigheten der produktet brytes ned og glukose kommer inn i blodet. Produkter med lav glykemisk indeks (opptil 40-50 enheter) er de mest fordelaktige.

Matvarer med gjennomsnittlig avlesning på opptil 60-70 enheter bør tas med forsiktighet, med måte. Hvis et produkt tilhører GI-kategorien over 70 enheter, som hvetebrød, er det bedre å ekskludere det helt fra kostholdet ditt. Hvilke matvarer som ikke anbefales å spise finner du i tabellen nedenfor.

Det er viktig å forstå ikke bare hvordan enkle karbohydrater skiller seg fra komplekse karbohydrater, men også når det er bedre å spise dette eller det produktet. Polysakkarider absorberes best av kroppen i første halvdel av dagen, så de bør inkluderes i frokost og lunsj. Produkter som inneholder komplekse karbohydrater kan deles inn i grupper:

Belgvekster. De gir utmerket næring, men lagrer ikke fett. Linser, bønner, erter - disse produktene kan spises uten restriksjoner i noen form varmebehandling.
Meieri. De er basert på, men inneholder også laktose, et karbohydrat. De sunneste meieriproduktene kan kalles skummet ost og yoghurt.
Grønt. Den er rik på fiber og pektin, samt vitaminer, mikroelementer og syrer. Lag salater med friske urter hver dag, dette vil ha en gunstig effekt på figuren din og generell helse.
Grøt. Den beste løsningen er fullkorn. Kvinner er ofte interessert i ris - er det et enkelt eller komplekst karbohydrat? Alt avhenger av typen frokostblanding. hvit ris refererer til raske sakkarider, og den inneholder også mye gluten. Dens brune analog tar mye lengre tid å bryte ned i kroppen, så den bringer mer nytte.
Grønnsaker og frukt. Tomater, zucchini, paprika, bringebær, bananer - grønnsaker eller frukt bør være på menyen hver dag, det viktigste er å kombinere dem riktig med andre ingredienser, nemlig proteinmat.

Se også videoen:

Hvis du vil se bra ut, føle deg bra og utstråle livlighet og energi, spis komplekse karbohydrater, en liste over produkter og en tabell vil hjelpe deg med å lage daglig meny for de som går ned i vekt.

Nesten alle artikler om helse inneholder en stiv setning - riktig ernæring, men dessverre er dens korrekte tolkning ikke presentert i hver slik publikasjon.

Dessuten følger kvinner som ønsker å gå ned i vekt uten å nøle anbefalingene fra uerfarne forfattere, som et resultat kommer kiloene tilbake, og kroppen er utmattet av utmattende eksperimenter.

Hovedloven for riktig ernæring er at kroppen må motta alle nødvendige mikroelementer, uten unntak. Karbohydrater, som ofte er helt utelukket fra kostholdet i form av boller (kaker) og ikke erstattes med andre matvarer, er svært viktige for normal funksjon. Menneskekroppen.

Hva er komplekse karbohydrater?

Noen tenker på karbohydrater som matvarer som tilfører "fett" til kroppen. riktig forståelse- dette er polysakkarider, som forresten er veldig viktige for vekttap og normal metabolisme.

Komplekse karbohydrater (polysakkarider) skiller seg fra enkle karbohydrater ved sin langsomme nedbrytning, noe som krever at kroppen bruker mye energi før absorpsjonsprosessen er fullført. Dessuten, på grunn av deres langsiktige nedbrytning, bidrar de ikke til skarp økning insulin.

Hva er komplekse karbohydrater?

Stivelse - et unikt stoff som kan mette kroppen i lang tid, men ikke tilfører mange kalorier til den. I tillegg til å være rik, forbedrer dette komplekse karbohydratet immunitet, forebygger kreft og er også i stand til å regulere blodsukkernivået. Stivelse er tilstede i noen dietter, en av dem er Dukan vekttapsystem, som får utrolig fart i popularitet.

Pektiner - naturlig barriere mot skadelige stoffer, som kommer inn i kroppen vår i store mengder med mat. Hovedleverandørene av pektiner er frukt, fra kaken som fortykningsmidler og stabilisatorer produseres i stor skala, angitt på produktemballasjen som tilsetningsstoff E 440.

Glykogen - Veldig viktig karbohydrat for kroppen vår hjelper det med å regulere blodsukkernivået. Det spiller også en viktig rolle i prosessen med proteinsyntese. Og for de som er aktivt involvert i treningsstudioet - det sann venn, da det opprettholder og gjenoppretter muskeltilstanden. Det er umulig å få glykogen i sin rene form fra mat; for å gjøre dette må kroppen prøve å syntetisere det fra leveren og fisken.

Cellulose kjent for alle, behandles den lett av tarmmikrofloraen, og stimulerer dens normale funksjon. Dette stoffet er også mest effektivt for å fjerne kolesterol fra kroppen. Fiber finnes ikke bare i frukt og rå grønnsaker, men også i sopp og kli.

Enkle og komplekse (langsomme) karbohydrater: hva er forskjellen?

Hovedforskjellen mellom komplekse karbohydrater og enkle karbohydrater er deres struktur . Komplekse karbohydrater kalles ikke bare langsomme, men også langvarige, siden de inneholder en viss mengde forbindelser (avhengig av type). Enkle karbohydrater er mye kortere, for å si det sånn. De absorberes raskt av kroppen, siden de er lettere å behandle, og blir til glukose, som umiddelbart kommer inn i blodet.

En annen viktig forskjell vurderes absorpsjonshastighet karbohydrater, det er ikke for ingenting at enkle karbohydrater kalles raske, og komplekse karbohydrater kalles sakte. Selv om det er ganske mye kontrovers om denne saken. Være det som det kan, men langt karbohydrat Det er vanskeligere å behandle og tar mer tid.

Fordelene med komplekse karbohydrater for vekttap

Mange kvinner gjør en stor feil ved å eliminere absolutt alle karbohydrater mens de går ned i vekt. Enkle - ja, de må ekskluderes, disse inkluderer søt mat. Komplekse karbohydrater er en uunnværlig assistent på vei til ideell figur. Hvorfor?

Komplekse karbohydrater gir kroppen en enorm tilførsel av energi. En person føler seg ikke sliten og sløv, noe som ofte skjer hos jenter som er på diett.
Langsomme karbohydrater gir deg en metthetsfølelse. Det vil si at det ikke er noen konstant forfølgende følelse av sult.
Det viktigste er at de ikke etterlater en eneste dråpe fettavleiringer i kroppen.
Bidra til normal operasjon Mage-tarmkanalen, blodsirkulasjonen, stoffskiftet, og viktigst av alt, de forhindrer hjernesult, og sikrer dermed at den fungerer fullt ut.

Interessante fakta om komplekse karbohydrater for vekttap

Når du går ned i vekt, er det ikke bare mulig, men nødvendig, å spise alle typer smuldrete frokostblandinger. Som dette? Ikke kok tykk, viskøs semulegryn; hirsen skal forbli hel; det er bedre å velge vill eller brun ris. Ingen grunn til å sitte på bokhvete alene - spis hele linjen frokostblandinger som du kan spise og fortsatt miste ekstra kilo.
Uforklarlig, men faktum! Absolutt alle vekttapsystemer utelukker pasta, men det viser seg at du kan spise dette produktet selv under aktivt vekttap. Den eneste betingelsen er å spise "pasta" bare fra harde varianter, før lunsj, og ikke kombinere dem med fisk eller kjøtt. Perfekt alternativ: pasta frokost med grønnsakssalat og et kokt egg.
En av de komplekse karbohydratene glykogen vil hjelpe deg med å utføre alle øvelsene i treningsstudioet, og du vil ikke føle deg uvel. For å gjøre dette må du spise lever eller fisk, ikke stekt, selvfølgelig, men bakt - det er både velsmakende og sunt.

Hvilke matvarer er komplekse karbohydrater?

Grønnsaker

Spesielt rik på komplekse karbohydrater:

potet,
kål,
gulrot,
oliven,
bete,
tang,
hvitløk
og selvfølgelig løk.

Frukt

For ikke å gjøre en feil med valget av frukt, ta de som ikke er spesielt søte. Søthet er en indikator enkle karbohydrater, som raskt absorberes og til slutt blir til kroppsfett. Frukt som inneholder komplekse karbohydrater inkluderer:

oransje,
eple,
pære,
plomme,
fersken,
svarte og røde rips,
og til tross for sødmen, melon.

Grønt.

Kornblandinger:

havre,
ris (brun),
hvete,
Belgfruktfamilien inkluderer bønner, bønner, erter og linser.

Grøt

Grøt kan tilberedes med melk, som også er en kilde til komplekse karbohydrater.

Eventuelle frokostblandinger (unntatt bare semulegryn), samt durumpasta. Viktig tilstand- grøt skal ikke være overkokt og tyktflytende. Det ideelle alternativet er hele korn i smuldrete form.

Komplekse karbohydrater: mat i tabellen

For komplekse karbohydrater er den glykemiske indeksen mindre enn 40; jo lavere indeksen er, jo sunnere er produktene.

Når og hvordan er det best å spise komplekse karbohydrater?

Siden det tar omtrent 3 timer å behandle komplekse karbohydrater, anbefaler mange å ikke belaste kroppen før du legger deg. I tillegg gir langsomme karbohydrater energi og metthetsfølelse, som er mer nødvendig i løpet av dagen. Basert på disse dataene bør komplekse karbohydrater inkluderes i menyen din hovedsakelig til frokost og lunsj.

I følge noen vekttapsystemer er det frem til klokken 12 at du kan spise alt, innenfor rimelighetens grenser, uten å begrense deg i utvalget av retter. Til lunsj må du velge solide retter som gir deg energi til kvelden. Det er nettopp dette komplekse karbohydrater kan hjelpe deg med.

Kompleks karbohydratinntak: hvordan beregne?

Hver kropp er individuell, derfor er mengden mikroelementer som kommer inn i kroppen per dag forskjellig for alle. Hovedsaken er at du føler deg bra og har nok styrke til å være aktiv.

Men det er fortsatt en enkelt beregningsformel nødvendig mengde komplekse karbohydrater.

N (langsomme karbohydrater i gram per 1 kg vekt) x B (vekt) kg = daglig dose

Den nødvendige mengden karbohydrater per 1 kg vekt avhenger av hvilket mål du ønsker å oppnå.

For å gå ned i vekt - ta opptil 3 g/kg, i gjennomsnitt 2-2,5 g.
For å opprettholde figuren din vil 3 til 4 g per 1 kg vekt være nok.
For ammende og gravide er normen 5 g.
For idrettsutøvere, minst 5 g, er det bedre å ta 5,5 g per kilo vekt.

Eksempelmeny med komplekse (langsomme) karbohydrater for vekttap

Vi tilbyr flere menyalternativer i tre dager, og du kan justere den for å passe deg selv.

Frokost: kylling med bønner i tomatsaus, eple.
Lunsj: soppsuppe (for grønnsaksbuljong), to skiver rugbrød, te uten sukker.
Middag: kokt fjærfe, salat med mye grønnsaker.

Frokost: brun ris med grønnsaker (tilberedt som pilaf, men uten kjøtt), dampet kotelett. Kaffe med ingefær (en sitronskive) uten sukker og du kan unne deg et kakestykke eller pai.
Lunsj: kålsuppe med krutonger, grønnsakssalat.
Middag: mager cottage cheese med tørket frukt, enten fersk eller bakt. Eplejuice.

Frokost: potetmos, blomkål dampet med hard ost. Kaffe eller te uten sukker.
Lunsj: bokhvete og bakt karbonade, agurk, appelsinjuice.
Middag: bakt sjøfisk, grønnsakssalat.

Hvis du fortsatt vil spise etter middagen, spis et ferskt eple eller et bakt, men uten sukker. Alternativt kan du lage mat selv fruktsalat hvis du er lei av epler.

Enkle oppskrifter på komplekse karbohydrater for vekttap

Kylling med bønner i tomatjuice

Kok kyllingen (ikke helt, bare den delen som skal på tallerkenen).
Vi heller ikke ut den ferdige buljongen; det vil være nødvendig i mengden av 1-2 glass.
Tilsett litt olje (gjerne oliven) og en finhakket middels løk i stekepannen eller kasserollen under omrøring i ca 4-6 minutter.
Etter det, tilsett revet hvitløk (1-2 fedd), etter et par minutter tilsett en boks med hvite bønner i retten.
Det siste trinnet er 2 tomater (finhakket eller revet) og tilsett buljong.
Salt og pepper etter smak, la det småkoke i et par minutter.
Slå av og legg på en tallerken, hell sausen over kjøttet.

Dampet kyllingkoteletter

Finhakk kyllingbrystet eller mal det til kjøttdeig.
Tilsett en middels løk, ett egg, salt og pepper.
Bland alle ingrediensene, form en kotelett og stek i en dobbel kjele eller i en enkel kjele i et par 15 til 25 minutter (avhengig av størrelsen på koteletten).

Fisk med sopp

Oppskriften krever rosa laks, men enhver kjøpt fisk av middels eller større størrelse vil gjøre det.

Vi skiller fileten og prøver å ikke skade integriteten.
Salt og pepre fisken.
Dekk med 1 ts 30% majones eller 1 ss olivenolje.
Legg fisken på en bakeplate, legg et lag med sopp på toppen (du kan forkoke i 5 minutter og skjære i skiver).
Dryss revet hard ost på toppen.
Sett i ovnen i 30-40 minutter på 200 grader.

Denne retten passer kun til frokost og lunsj.

Hva er komplekse karbohydrater og en tabell med en liste over de viktigste matvarene som inneholder komplekse karbohydrater. Om det vi vil snakke i denne artikkelen, og vurder også hvorfor komplekse karbohydrater kalles det og hvordan de skiller seg fra enkle.

Klinisk bilde

Hva leger sier om å gå ned i vekt

Doktor medisinske vitenskaper, professor Ryzhenkova S.A.:

Jeg har slitt med vekttapproblemer i mange år. Kvinner kommer ofte til meg med tårer i øynene, som har prøvd alt, men enten er det ikke noe resultat, eller så kommer vekten stadig tilbake. Jeg pleide å fortelle dem at de skulle roe seg ned, gå tilbake på en diett og trene utmattende i treningsstudioet. I dag finnes det en bedre løsning - X-Slim. Du kan ganske enkelt ta det som et kosttilskudd og gå ned opptil 15 kg på en måned helt naturlig uten dietter eller trening. laster Dette er helt naturlig middel, som passer for alle, uavhengig av kjønn, alder eller helsetilstand. I dette øyeblikket Helsedepartementet holder en kampanje "Redd russiske innbyggere fra fedme", og hver innbygger i Russland og CIS kan motta 1 pakke med stoffet GRATIS

Finn ut mer >>

Uten karbohydrater er funksjonen til menneskekroppen umulig. De er en energikilde for muskelfunksjon, nervesystemet, Indre organer. Nylig har mange ernæringssystemer med strenge restriksjoner på karbohydrater dukket opp på Internett. raskt vekttap. Og likevel kan vi ikke klare oss uten disse stoffene. La oss finne ut hvorfor.

Komplekse karbohydrater

Hvorfor kalles karbohydrater komplekse? Molekylene til slike karbohydrater er lengre, så når de brytes ned gir de stor kvantitet energier enn enkle. Samtidig fordøyes de mye langsommere og lengre, uten å forårsake en skarp frigjøring av insulin. Følelsen av metthet varer mye lenger, og personen føler seg munter og energisk.

Denne gruppen inkluderer stivelse, glykogen, pektin og fiber. Den første er den mest verdifulle i ernæring; omtrent 80 % av komplekse karbohydrater som konsumeres kommer fra stivelsesholdig mat. Glykogen som sådan syntetiseres i kroppen og kommer ikke fra mat (det finnes i små mengder i kjøtt, lever og sopp).

Pektin og fiber i kroppen er dårlig fordøyd og store Næringsverdi Det gjør de ikke, men de spiller også en viktig rolle. Mens de er i tarmene, skaper de gunstige forhold for utvikling av normal mikroflora, bidra til rensing og normal fordøyelse av mat. De bidrar også til å redusere den glykemiske indeksen til mat. Listen nedenfor viser strategien for valg av retter med ris som eksempel.

Tabell 2. Nedgang i GI ved å bruke ris som eksempel:

Leserne våre skriver

Emne: Gikk ned 18 kg uten slanking

Fra: Lyudmila S. ( [e-postbeskyttet])

Til: Administrasjon taliya.ru

Hallo! Mitt navn er Lyudmila, jeg vil uttrykke min takknemlighet til deg og nettstedet ditt. Til slutt klarte jeg å gå ned i overvekt. Jeg fører en aktiv livsstil, giftet meg, lever og nyter hvert øyeblikk!

Og her er min historie

Helt siden jeg var barn var jeg en ganske lubben jente, på skolen ble jeg ertet hele tiden, til og med lærerne kalte meg litt fluffy... dette var spesielt forferdelig. Da jeg kom inn på universitetet, sluttet de å ta hensyn til meg helt, jeg ble en stille, beryktet, feit crammer. Jeg prøvde alt for å gå ned i vekt... Dietter og all slags grønn kaffe, flytende kastanjer, sjokoladeslankere. Nå husker jeg ikke engang, men hvor mye penger jeg brukte på alt dette ubrukelige søppelet...

Alt endret seg da jeg ved et uhell kom over en artikkel på Internett. Du aner ikke hvor mye denne artikkelen forandret livet mitt. Nei, ikke tenk på det, det er ingen topphemmelig metode for å gå ned i vekt som hele Internett er full av. Alt er enkelt og logisk. På bare 2 uker gikk jeg ned 7 kg. Totalt 18 kg på 2 måneder! Jeg fikk energi og lyst til å leve, så jeg ble med på treningssenteret for å tone opp rumpa. Og ja, jeg fant den endelig ung mann, som nå har blitt mannen min, elsker meg vanvittig og jeg elsker ham også. Beklager at jeg skriver så kaotisk, jeg husker bare alt fra følelser :)

Jenter, for de av dere som har prøvd en haug med forskjellige dietter og metoder for å gå ned i vekt, men aldri har klart å bli kvitt overflødig vekt, ta 5 minutter og les denne artikkelen. Jeg lover at du ikke vil angre!

Gå til artikkelen >>>

En annen viktig poeng: Det er bedre å innta karbohydrater i første halvdel av dagen, så det er å foretrekke å spise retter rike på dem til frokost eller lunsj. På kvelden er det bedre å bytte til proteinmat eller hopp over middagen helt.

Produkttabell

Denne tabellen gir ikke hele listen over matvarer som inneholder komplekse karbohydrater, men bare de som er mest fordelaktige for vekttap. For eksempel er poteter komplekse karbohydrater, men du vil ikke kunne gå ned i vekt på dem.

Produkt	Ekorn	Fett	Karbohydrater	Kalorier
Bokhvete	12,6	3,3	62	328
Hercules (havregryn)	11	6,2	50	300
brun ris	6,3	4,4	65,1	331
Hvit ris*	7,5	2,6	56	277
byggryn	9,3	1,1	66,5	313
Bønner	21	2	46,6	288
Erter	20,5	2	48,6	294
Rugbrød*	6,8	1,3	40,7	201
Klibrød*
Durumhvete pasta	10,7	1,3	68,4	328
Bran	15	3,8	53,8	309
Brokkoli	4,4	0,9	1,8	32,9
Spinat	2,9	0,3	2	22,3

Karbohydrater, som proteiner og fett, er viktige byggematerialer for kroppen vår. De forsyner hjernen, nervesystemet og organene våre med vital energi og opprettholder også glykogennivået. Men i sin tur er disse stoffene delt inn i enkle (mono- og disakkarider) og følgelig komplekse karbohydrater (eller polysakkarider). For normal funksjon av kroppen er det nødvendig å dosere forbruket riktig. Det antas at for å opprettholde seg selv i god helse fysisk form Det er bedre å spise ikke enkle, men komplekse karbohydrater. Produkter, hvis liste vil inneholde de mest kjente navnene for deg, kan finnes i enhver butikk. Men før du lager en meny, må du vurdere flere viktige punkter.

Hva er komplekse karbohydrater?

Til aktivt bilde Liv og jevn funksjon av organer krever en enorm mengde energi som vil gi oss energi gjennom dagen. Enhver ernæringsfysiolog eller lege vil fortelle deg hva som er i dietten for dette sunn person Komplekse karbohydrater må være tilstede. "Hvilke produkter er dette?" - du spør. Svaret er enkelt: nesten alt som anses som veldig sunt, men som ikke alltid er velsmakende, kan klassifiseres i denne kategorien.

Mat rik på fiber, grov fiber og stivelse inneholder alltid komplekse karbohydrater. Produkter, hvis liste vil være en liste over frokostblandinger, korn og grønne grønnsaker, bør alltid være til stede i kjøleskapet ditt og utgjøre omtrent 30-40 % av daglig inntak mat. Ulike frokostblandinger, potetbaserte retter, faste grønnsaker (gresskar, aubergine, zucchini) vil ikke bare være en kilde til energi og styrke, men vil også ha en god effekt på tilstanden til mage-tarmkanalen. Sørg for å inkludere komplekse karbohydrater i ditt daglige kosthold. Produktene, en liste over disse er presentert mer detaljert nedenfor, vil hjelpe deg med å lage en deilig og variert meny. Men husk at det er å foretrekke å bruke dem om morgenen, og i ekstreme tilfeller i første halvdel av dagen.

Typer komplekse karbohydrater

Komplekse karbohydrater, i motsetning til enkle, absorberes veldig sakte av kroppen og forårsaker ikke skarpe hopp insulin og, følgelig, ikke truer akkumulering i fettlaget. De løser seg veldig dårlig i vann, så de blir værende i kroppen ganske lenge. Komplekse karbohydrater inkluderer stivelse, glykogen, fiber og pektiner. Avhengig av konsentrasjonen av disse komponentene i matvarer, har de forskjellig næringsverdi og glykemisk indeks.

Stivelse

Stivelse er den viktigste leverandøren av karbohydrater til kroppen. Dens høyeste konsentrasjon er observert i matvarer av vegetabilsk opprinnelse, hovedsakelig korn. Matvarer som inneholder komplekse karbohydrater (liste over de rikeste på stivelse):

Glykogen

Dette polysakkaridet er tilstede i matvarer i mye mindre mengder. Innholdet er spesielt flott i alle Indre organer person og muskelvev. Det er en slags "energireserve", og også den viktigste for hjernen og nervesystemet. Du kan fylle på glykogen direkte ved å spise kjøtt (for det meste rødt), oksehjerte, lever og fisk.

Cellulose

Svært nær polysakkarider i sammensetning. Det er en grov fiber av planteopprinnelse, ekstremt viktig for normal funksjon av tarmen. Det meste finnes i fullkornsprodukter som ikke er mekanisk renset eller kokt. Ved å diversifisere kostholdet med slike matvarer vil du lettere kunne kontrollere sulten, da grove fibre gir en langvarig metthetsfølelse. Komplekse karbohydrater gir denne funksjonen. Produktene som er oppført nedenfor inneholder ganske et stort nummer av fiber:

Belgvekster.
Frukt og grønnsaker med frø (druer, epler, kiwi, granateple).
Friske grønnsaker og urter.
Fullkornskorn (ikke raffinert eller dampet).
Nøtter (hasselnøtter, peanøtter, mandler).

Pektiner

Pektinfibre spiller rollen som adsorbenter i kroppen. Oppløses i vann, blir de til en viskøs kolloidal masse som absorberer ulike giftstoffer, kreftfremkallende stoffer og til og med tungmetaller. Det er pektiner som frigjør tarmene fra giftstoffer og normaliserer funksjonen til mage-tarmkanalen.

Glykemisk indeks for matvarer

Karakteriserer økningen i blodsukker umiddelbart etter inntak av et bestemt produkt. Jo høyere denne indikatoren er, desto raskere absorberes sukker, og deretter skilles det ut fra kroppen med samme hastighet. Mest høy vurdering For selve glukose i sin rene form, er det tatt som 100. Ulike glykemiske indekser kan inneholde retter og produkter som er identiske i naturen, men forskjellig tilberedt. Enkle og komplekse karbohydrater i denne forbindelse har sin egen gradering.

Hvis du prøver å spise sunt, er det bedre å foretrekke mat med høyt innhold av polysakkarider; de er ikke bare sunnere, men hjelper deg også å gå ned i vekt. Hvis du er interessert i den glykemiske indeksen til enkle og komplekse karbohydrater, vil listen over matvarer (tabell nedenfor) hjelpe deg med å finne ut av det.

Glykemisk indeks	Handleliste
Mindre enn 15	Diverse (kål, brokkoli, blomkål, rosenkål), grønne grønnsaker og urter (agurker, grønne bønner, courgette, asparges, sorrel, rabarbra, salat, spinat, purre, etc.), kålrabi, ingefær, kålrot, reddiker, gresskar, paprika, squash, oliven, auberginer, sopp, surkål, kli.
15-29	Bær (tyttebær, kirsebær, blåbær, kirsebær, tyttebær, plommer), ulike nøtter (spesielt peanøtter), grapefrukt, sitron, soyabønner og brød, naturlig yoghurt (sukkerfri), kefir, gresskarfrø, bitter sjokolade.
30-39	Tørket frukt (epler, tørkede aprikoser, svisker, aprikoser), fersk frukt(pærer, fersken, epler), bær (alle typer rips, bringebær), belgfrukter (erter, bønner, linser, bønner), melkesjokolade, selleri, gulrøtter, tomater, ølgjær, meieriprodukter (fettfattig cottage cheese og yoghurt, helmelk).
40-49	Korn og grøt (havregryn, hvete, bygg, bokhvete), tørkete dadler, rugbrød med kli, pasta fra drikke (øl og kvass), jordbær, druer, stikkelsbær, markjordbær, mandariner, ananas, melon, appelsiner.
50-59	Pasta fra de hardeste variantene av hvete, brun ris, småkaker (havregryn, kjeks), dumplings, kjøttpaier, dumplings (med forskjellige fyll), mango, kiwi, hermetiske erter, müsli og usøtet frokostblanding, hermetisert juice fra eple, druer og pærer.
60-69	Syltetøy og syltetøy, marmelade, iskrem (alle smaker, men uten fyllstoffer og pålegg), bananer.
70-79	Hvit ris, brunt sukker, rødbeter, rosiner, vannmelon, poteter (kokt, dampet, rå), mais (på kolben eller korn), bakevarer (kjeks, pannekaker, ostekaker, pannekaker), sjokoladeplater.
80-89	Marshmallows, diverse boller, slikkepinner, honning, hvitt brød, karamell

Komplekse karbohydrater for vekttap

De fleste som ønsker å gå ned i vekt følger ofte et lavkarbokosthold. Kostholdsplanlegging må imidlertid tilnærmes riktig. Tross alt fører et skarpt og langvarig fravær av en kilde til karbohydrater i kroppen til utarming av glykogenreserver i leveren, som igjen erstattes av lipider. Dette kan føre til degenerasjon av fettlever og til og med leverdysfunksjon.

Et lavkarbokosthold er basert på det faktum at på grunn av mangel på glykogen, begynner kroppen å bruke fett som energi, hvis økt nedbrytning kan føre til dannelse av frie radikaler - ketoner. Dårlig ernæring i dette tilfellet kan du bringe kroppen til "forsuring" opp til acidotisk koma. Dermed er komplekse karbohydrater for vekttap mer effektive enn å fullstendig eliminere enkle fra kostholdet. Dette forklares med at de, i motsetning til sistnevnte, ikke stimulerer en konstant og deprimerende sultfølelse, men er god kilde"lang" energi for hele dagen.

Husk at et lavkarbokosthold og å spise mat med lav glykemisk indeks bare er ett ledd for å kontrollere vekten og blodsukkernivået. Hvis du er en hengiven spise sunt, bør du følge noen regler:

Prøv å spise samtidig og følg en rutine.
Hold deg til en multi-komponent diett.
Minimer inntaket av sukker og søtsaker når det er mulig.
Fett i kostholdet bør ikke være mer enn 30%.
Prøv å spise mer fiber.
Unngå koffein, alkohol og salt.