Glykemisk tabell over matvarer for vekttap. Glykemisk indeks for mat. Glykemisk indeks for et produkt - hva er det?

Hva betyr forkortelsen GI? Hvorfor er det bedre å inkludere kulinariske herligheter med redusert glykemisk indeks? Du finner svar på disse spørsmålene nedenfor.

I den siste artikkelen kompilerte vi og snakket om det daglig behov for kroppen. En tilstrekkelig mengde protein i kostholdet bidrar til å fremskynde vekttap og få en skulpturert kropp. Men i tillegg til proteiner, legger jenter fra kategorien "fitnessbikini" også oppmerksomhet til å studere den glykemiske indeksen. Disse dataene bidrar til å holde nivået av glukose i blodet i moderate mengder og gjør dermed mindre skade på figuren.

Glykemisk indeks: hva er det?

Vi snakker om et symbol for hastigheten som karbohydrater behandles med i kroppen. Jo raskere denne prosessen skjer, jo lavere GI har maten. Og jo høyere denne indikatoren er mer til en person glukose kommer inn.
Til sammenligning er det verdt å huske tilstanden din etter å ha spist kake eller godteri. GI av disse produktene økes. Karbohydrater blir raskt behandlet, så innen en halvtime kan det være lurt å spise igjen.
Dette er grunnen til at vekttapslankere og kroppsbyggere prøver å begrense forbruket av matvarer med et høyt glykemisk forhold. Ellers er det vanskelig å forhindre overspising og vektøkning.

Indeksen er vanligvis delt inn i:

Høy GI (mer enn 70 enheter);
Gjennomsnittlig GI (fra 40 til 70);
Redusert GI (fra 10 til 40).

Hvorfor går vi ned kg ved å spise mat med lav GI?

En omfattende studie ble utført av en representant for Boston Hospital, Dr. David Ludwig. Han så på forholdet mellom forbrukte kalorier og den glykemiske andelen.

Det viste seg at etter fagene overvektig fokusert på matvarer med høy GI, konsumerte de også mye mer kalorier. Antallet deres økte med 81 % enn i den andre gruppen med retter med redusert koeffisient.

Dr. Ludwig konkluderte derfor med at hurtigfordøyelige godbiter (med en GI større enn 70) oppmuntrer til mer mat. Derfor overskrider det nivået du kan gå ned i vekt på.

Husk at mat med lav GI undertrykker appetitten din!

Men hvordan gå ned i vekt mer effektivt med slik kunnskap?

Den glykemiske indeksen for vekttap bør ikke overstige 40 enheter. På grunn av dette kan du spise hvilken som helst mat i det angitte segmentet og ikke provosere en økning i kroppsvekt.

Dette forklarer hvorfor nesten alle ernæringseksperter tilbyr ernæringsprogrammer der frokosten presenteres i form av frokostblandinger (komplekse karbohydrater) i stedet for søtsaker. bakeri produkter eller smørbrød.

Lav GI-tabell

Hvis du ønsker å redusere figuren, bør du følge en diett basert på matvarer med lav indeks.

Ikke inkludert i listen meieri og kjøttprodukter . Hovedsammensetningen deres er protein. Siden det praktisk talt ikke er karbohydrater, deres GI er lik null. Du trenger bare å huske det lave fettinnholdet i rettene du spiser. Lav glykemisk indekstabell synkende

№	Produkt	GI (enheter)
1	Tørkede aprikoser	40
2	Bokhvete	40
3	Svisker	40
4	Vill ris	35
5	Kikerter	35
6	Grønn ert	35
7	eple	35
8	Sennep	35
9	oransje	35
10	Quince	35
11	Plomme	35
12	Soyasaus	35
13	Kinesiske nudler	35
14	Naturell yoghurt	35
15	Nektarin	34
16	Bønner	34
17	Fersken	34
18	Granateple	34
19	Kompott uten sukker	34
20	Linser	30
21	Hvitløk	30
22	Bete	30
23	Gulrot	30
24	Tomat	30
25	Cottage cheese	30
26	Pære	30
27	Mandarin	30
28	bitter sjokolade	30
29	kirsebær	25
30	Bringebær	25
31	Soyamel	25
32	Jordbær	25
33	Artisjokk	25
34	Aubergine	25
35	Gresskarfrø	25
36	Kål	15
37	Cashew	15
38	Brokkoli	15
39	Selleri	15
40	Mandel	15
41	Agurk	15
42	Bran	15
43	Chili	15
44	Sopp	15
45	Oliven	15
46	Purre	15
47	Soyabønner	15
48	Tofu	15
49	Spinat	15
50	Avokado	15
51	Grønt	5-9

Hvem er en lav GI diett indisert for?

Siden måltider med så reduserte data frigjør energi sakte, kan mengden sukker i blodet kontrolleres. Av denne grunn anbefales et moderat GI-kosthold for diabetikere.

Vanlige "sult"-ernæringsprogrammer er ofte vanskelige fra et psykologisk aspekt. En person tenker bare på neste avtale mat. Dette forårsaker avhengighet av mat.

Det er lett å takle slikt stress når kostholdet er beriket med mat med lav GI. Det foreslåtte ernæringsprinsippet er imidlertid ikke et universalmiddel. Hvis det ikke er noen alvorlige sykdommer og du ikke trenger å kontrollere blodsukkernivået strengt, kan du oppnå vekttap med andre metoder.

Ernæringsfysiologer har laget en enorm liste med programmer som du kan velge dine egne fra, skreddersydd til dine individuelle behov, preferanser og daglige rutiner. Spesielt utarbeider ernæringsfysiologen vår Natalya Nefedova personlige anbefalinger for alle som ønsker å gå ned i vekt på en sunn måte og ingen vektøkning.

Opprettholde et kosthold og overholdelse av prinsipper riktig næring er sikkerhet vellykket behandling ulike sykdommer, spesielt de som er forbundet med lipidforstyrrelser, karbohydratmetabolisme. I et forsøk på å oppnå ønsket resultat, tar mange hensyn til kaloriinnholdet i matvarer, nivået av karbohydrater og andre næringsstoffer.

Dette er imidlertid ikke helt korrekt, siden det ikke objektivt gjenspeiler deres effekt på metabolske prosesser. Derfor, for å bestemme diettverdien til retter, anbefales det å bruke andre parametere. Produkter med lav glykemisk indeks (forkortet GI) er det beste alternativet for å lage en diett.

Den videre "oppførselen" til karbohydrater avhenger av deres type. Raskt fordøyelige karbohydrater bidrar til en kraftig økning i blodsukkernivået, noe som provoserer overvekt, metabolske forstyrrelser og dysfunksjon av det kardiovaskulære systemet og andre patologier. Sakte fordøyelige karbohydrater sikrer gradvis nedbrytning av glukose og jevn energiforbruk under fysisk aktivitet, noe som bidrar til å opprettholde metthetsfølelsen.

I hvilken grad karbohydrater påvirker blodsukkernivået reflekteres av den glykemiske indeksen. GI av glukose er 100, de gjenværende polysakkaridene er preget av verdier av denne parameteren fra ett til hundre. GI er en slags refleksjon av kroppens reaksjon på inntatte karbohydrater sammenlignet med ren glukose.

I samsvar med GI-verdien kan alle matvarer deles inn i flere grupper:

mat med høy GI (mer enn 70 enheter);
mat med en gjennomsnittlig GI (indikator i området 56 - 69 enheter);
mat med lav GI (verdi overstiger ikke 55 enheter).

Å spise mat med lav GI har en rekke fordeler:

gradvis frigjøring av glukose gjennom dagen;
kontrollert appetitt;
gradvis vekttap;
forebygging av fedme;
forebygging av utvikling og uønskede konsekvenser sukkersyke

Men samtidig, hvis kostholdet bare inneholder matvarer med lav glykemisk indeks, reduseres kroppens motstand mot fysisk trening; retter som oppfyller slike krav er svært vanskelige å tilberede.

Inntak av mat med høy GI gir skarp økning energi og en bølge av styrke, men de har en rekke ulemper:

høy sannsynlighet for å danne et stort tall subkutant fett;
raskt begynnende sult;
kontraindisert for diabetikere.

En tabell som viser variasjonen av karbohydratholdige matvarer vil hjelpe deg med å navigere eksakt verdi glykemisk indeks.

Produktnavn	GI-verdi
Grønnsaker, frukt, grønt
Blåbær	25
Spinat, sorrel	15
Epler (hvilken som helst form)	35
Squash	15
Ulike varianter av kål	15
Rips	15
Asparges	15
Reddik	15
Bladsalat	15
Søt pepper og chili	15
Agurk	15
Tomater (ferske og tørkede)	henholdsvis 30 og 35
kirsebær	25
Jordbær	25
Bringebær	25
Stikkelsbær	25
Rips	25
Aubergine	20
Gresskar	75
Plommer	35
En ananas	45 (65 hermetikk)
Kiwi	50
Drue	45
Potet	65 (dampet), 95 (frites), 80 (potetmos)
Aprikos	30
Grønne erter	15 (45 hermetiske)
Granateple	35
Grapefrukt	30
Pære	30
Vannmelon	75
Melon	60
Banan	60
Persimmon	50
Gulrot	30
Mandarin	30
Fersken, nektarin	35
Rosin	65
Tørkede aprikoser	35
Korn, frokostblandinger, andre tilbehør
Durumhvete vermicelli	35
Hvetekim	15
Fullkornskorn	45
Ris	70-90 (avhengig av tilberedningsmetode), 35 vilt
Hirsegrøt	70
Hvitt brød (ikke-gluten)	90
Fullkornsbrød	45
Sopp	15
Bran	15
Grønne bønner	15
Bygggryn	25
Linser	30
Havregrøt	60
Müsli	50 (in ren form)
byggryn	25
Bokhvete	40
Maisgrøt	70
Bulgur	55
Melk og meieriprodukter
Melk	30
Iskrem	60, 35 på fruktose
Cottage cheese	30
Naturlig lavfett yoghurt uten tilsetningsstoffer	35
Kjøtt, fisk, sjømat
Grønnkål	30
Naturlig krabbekjøtt	40
Naturlig legepølse	40
Hakkebiff pølser	30
Snacks, drinker, sauser
Honning	60
Ketchup	55
Majones	60
Butikkkjøpte sjokoladeplater	65
Kjeks	70
Øl	110
Pistasjnøtter (naturlige)	15
Drikk med sikori	40
Soyasaus	20
Nøtter	15
Juice	35 (eple og tomat), 20 (sitron), 50 (pære), 55 (drue)
Sushi	55
Donuts uten fyll	75
Sennep	35
Søt brus	75
Syltetøy	55

Mange ernæringsfysiologer anbefaler meieriprodukter som grunnlag for kostholdet. De har en ganske høy næringsverdi og inneholder lett fordøyelige proteiner. Deres GI varierer fra 15 til 80, dette tallet øker når sukkerinnholdet øker.

GI-nivået (fra 35 til 100) i brød og melprodukter påvirkes hovedsakelig av ekstra tilsetningsstoffer (smaksforsterkere, søtningsmidler, hevemidler). Konfekt er også karakterisert Høy verdi glykemisk indeks. Hvis det ikke er problemer med overvekt, kan de inntas, men i begrensede mengder, i første halvdel av dagen og i kombinasjon med andre matvarer som bremser fordøyelsen.

De fleste grønnsaker har lav GI, i tillegg reduserer deres tilstedeværelse i retter hastigheten på karbohydratabsorpsjon. Frukt som inneholder karnitin fremmer fettforbrenning og senker den totale glykemiske indeksen til den ferdige retten.

Drinker har bred rekkevidde GI, og denne indikatoren øker tilstedeværelsen av sukker. I tillegg akselererer brus absorpsjonen av karbohydrater. Når det gjelder fettholdige produkter, bør retter tilberedt med vegetabilsk fett foretrekkes. Nøtter har relativt lav GI, men pga høy konsentrasjon lipider, de er vanskelige å fordøye og bremser fordøyelsen.

Nivået på den glykemiske indeksen påvirkes av en rekke faktorer. For eksempel øker GI-verdien til matvarer som inneholder stivelse under varmebehandling. Slipeprodukter har samme effekt. Ved oppkutting tas de opp mye raskere, noe som påvirker glukosemetabolismen, og det samme gjelder å presse ut juice. Tilsetning av vegetabilsk olje under matlaging øker også GI.

Beregningen av GI av matvarer fortjener spesiell oppmerksomhet når du forbereder en diett for pasienter med sukkersyke. Derfor anbefales det å beregne den glykemiske belastningen. Det beregnes ved hjelp av formelen:

GL = masse av produktet i gram × GI av dette produktet/100

For å vurdere næringsverdien brukes følgende glykemiske belastningsskala:

lavt nivå - opptil 80;
gjennomsnittlig nivå - 81 - 119;
høyt nivå - over 120.

Inntak av matvarer med høy GI kan forårsake ukontrollerbare svingninger i blodsukkernivået. I tillegg er det viktig for pasienter med diabetes å opprettholde kroppsvekten, og en slik diett bidrar bare til utseendet av ekstra kilo. Derfor, under matlaging, bør sukker erstattes med fruktose, og bare søtsaker spesielt designet for diabetikere bør spises.

Karbohydrater med lav glykemisk indeks: bruk av indikatoren for diettplanlegging, "sunne" og "skadelige" karbohydrater

Når du planlegger en diett for diabetes, er det ikke nok å beregne den glykemiske indeksen og belastningen. Det er også nødvendig å ta hensyn til tilstedeværelsen av proteiner, fett, vitaminer og mineraler i kostholdet. Karbohydrater bør utgjøre en betydelig del av kostholdet, ellers er risikoen for både hypo- og hyperglykemi høy.

Imidlertid bør preferanse gis til produkter med en glykemisk indeks på opptil 60-70, og ideelt sett mindre. Og under matlagingen må du unngå å steke i olje eller animalsk fett, eller tilsette fete sauser basert på majones.

I det siste har lavkarbodietter blitt stadig mer populært.

Kanskje bidrar de til vekttap, men på den annen side kan mangel på karbohydrater forårsake følgende uønskede symptomer:

svakhet;
døsighet;
apati;
depressiv tilstand;
utmattelse.

Lavkarbodietter er spesielt farlige for diabetikere. Derfor bør du følge regelen "gylden middelvei". Det er nødvendig å innta karbohydrater, men de må være "sunne", det vil si sakte fordøyelige.

Komplekse karbohydrater med lav glykemisk indeks finnes i følgende matvarer:

belgfrukter;
hele korn korn;
noen grønnsaker.

Retter tilberedt av disse produktene bør utgjøre en tredjedel av kostholdet. Dette sikrer en gradvis frigjøring av energi, har positiv innflytelse per tilstand Fordøyelsessystemet, forårsaker ikke skarpe svingninger i blodsukkernivået.

Resten av kostholdet inkluderer matvarer med minimal eller fullstendig fravær karbohydrater er:

melk og meieriprodukter;
frukt (sitrusfrukter, grønne epler) og grønnsaker;
magert kjøtt;
mager fisk og sjømat;
egg;
sopp.

Den glykemiske indeksen til et produkt kan enten reduseres eller økes. For eksempel bør du konsumere mer rå grønnsaker og frukt, unngå dem varmebehandling. Og hvis du koker dem, er det bedre i en uraffinert form. Det er heller ikke nødvendig å finhakke maten. Å redusere GI-indeksen kan oppnås ved å tilsette eddik og marinader basert på den.

Mat med lav glykemisk indeks: daglig diett, prøvemeny, grunnleggende regler

Ditt daglige kosthold bør inneholde matvarer med lav og middels glykemisk indeks, proteiner og fett. Et lavglykemisk kosthold er nødvendig for alle som ønsker å gå ned ekstra kilo eller lider av en disposisjon for overvekt.

Prinsippene for slik ernæring må følges av alle pasienter med risiko for diabetes (med en familiehistorie, insulinresistens), med sykdommer i kardiovaskulær, fordøyelseskanal, urinveier og endokrine patologier.

Den omtrentlige ukentlige dietten er som følger:

mandag.
Frokost: kokt kjøtt, ferske grønnsaker, kaffe eller te uten sukker.
Andre frokost: eple- og gulrotsalat.
Lunsj: vegetarsuppe, frukt eller juice til dessert.
Ettermiddagsmat: et glass mager og usøtet yoghurt, nypeavkok eller juice.
Middag: kokt fisk med grønne erter.
tirsdag.
Frokost: dampomelett med grønnsaker.
Lunsj: skummet ost.
Lunsj: sopp el grønnsakssuppe med kokt kyllingfilet.
Ettermiddagsmat: flere frukter, kefir.
Middag: Paprika fylt med kylling eller malt kalkun uten saus.
onsdag.
Frokost: havregryn, grønnsakssalat med vegetabilsk olje og greener.
Andre frokost: epler, noen stykker tørkede aprikoser.
Lunsj: borsjtsj i ikke-konsentrert kylling- eller oksekjøttkraft, frisk- eller surkålsalat.
Ettermiddagsmat: lav-fett cottage cheese, du kan legge til bær.
Middag: bakt fisk, bokhvetegrøt.
Torsdag.
Frokost: omelett, gulrotsalat med eple.
Andre frokost: yoghurt.
Middag: Fiske suppe uten ris, kokt fisk med erter.
Ettermiddagsmat: et glass kefir, en håndfull tørket frukt.
Middag: fullkornsgrøt, kokt filet, litt friske grønnsaker.
fredag:
Frokost: havregryn, kokte egg.
Andre frokost: cottage cheese med lite fett.
Lunsj: mager suppe, kokt kjøtt med grønnsaker.
Ettermiddagsmat: frukt.
Middag: kokt kummelfilet, kokt upolert ris.
lørdag:
Grønnsakssalat med mager ost, fullkornstoast.
Andre frokost: frukt eller juice.
Lunsj: soppsuppe, kokt kjøtt, stuvede grønnsaker.
Ettermiddagsmat: yoghurt.
Middag: salat av sjømat, urter og grønnsaker.
søndag:
Frokost: hvilken som helst grøt, 2 eggehviter.
Andre frokost: sesongens frukt, yoghurt.
Lunsj: mager grønnsakssuppe, kokt fisk, grønnsaker i enhver form.
Ettermiddagsmat: en håndfull tørket frukt.
Middag: bokhvete, bakt kalkunfilet.

Alle matingredienser som inneholder karbohydrater, i tillegg til kalorier, har en glykemisk indeks (GI). Hvis kalorinivået er høyt, kan maten ha en liten GI. Hva betyr denne indeksen og hvilken effekt har den på kroppen?

Karbohydratverdier

GI av mat gjenspeiler økningen i volumet av sukker i blodet etter absorpsjon. Karbohydrater i mat er hovedkilden til energireserver, da de brytes ned av kroppen til glukose.

Jo høyere glykemisk indeks for matvarer, desto raskere stiger blodsukkernivået.

Karbohydrater kan ha både lavmolekylære (enkle) og høymolekylære (komplekse) strukturer. Enkle forbindelser behandles til glukose umiddelbart etter at de har kommet inn i kroppen. Komplekse brytes først ned av kroppen til enkle komponenter og først deretter til glukose; følgelig tar behandlingen av komplekse karbohydrater lengre tid.

Den raske nedbrytningshastigheten av komponenter fører til en rask økning i volumet av sukker i blodet. Gradvis fordøyelse av matvarer, som skjer med komplekse karbohydrater, forårsaker ikke en økning i glukose og gir kroppen en langvarig metthetsfølelse.

Jo mer aktivt karbohydrater behandles, jo høyere er den glykemiske indeksen til matvarer.

En vekttapstabell laget basert på GI-dataene til matvarer vil tillate deg å oppnå gode resultater med å bli kvitt overvekt kroppen, selv når kaloritelling ikke gir resultater

Kalorier er forskjellig fra GI, og forskjellen er at kalorier er volum. energiverdi oppnådd etter å ha spist mat, og glykemisk indeksdata er hastigheten for konvertering av karbohydratforbindelser til glukose og nivået av økning i volumet av sukker i blodet.

Hva påvirker den glykemiske indeksen?

Karbohydrater har en primær innflytelse på glykemisk indeksdata. Mest skadelige effekter gir raskt fordøyelige karbohydrater siden nedbrytningen deres fører til et hopp i glukose, og kroppen omdanner overflødig sukker til subkutan kroppsfett.

Gjøre riktig valg mellom raske og langsomme karbohydrater

I prosessen med å eliminere overdreven kroppsvekt, bør den glykemiske indeksen til matvarer tas i betraktning. Vekttapstabellen har en stor liste over matvarer med ulike GI-nivåer. Fra denne tabellen kan vi skille hovedprodukter med høy karbohydratomdannelse:

hvete brød;
sukker;
smult av animalsk opprinnelse;
chips og kjeks;
søtsaker;
soda;
majones.

Ikke bare usunn og kaloririk mat kan ha økt GI, men også frukt, for eksempel druer, vannmelon, persimmon, melon. Jo mindre fiber maten inneholder, desto høyere blir karbohydratnedbrytningen. I tillegg, varmebehandling øker den glykemiske indeksen til matvarer.

En vekttapstabell basert på GI-data inkluderer ulike komponenter i kostholdet med en langsom nedbrytningshastighet av karbohydrater, men hvis disse produktene varmebehandles, vil disse indikatorene øke, og det er grunnen til at de fleste ernæringsfysiologer insisterer på å spise rå mat, de fleste av alt dette gjelder grønnsaker og frukt.

Forskere har bevist et interessant forhold: Jo mer proteiner og fett en mat inneholder, jo lavere er den glykemiske indeksen.

Glykemisk indeks for mat

Å kjenne til kaloriinnholdet i mat og informasjon om dens glykemiske indeks gjør det mulig å holde sukkernivået under kontroll, som blod inneholder, noe som er betydelig for personer hvis helse har blitt kompromittert av diabetes.

Velge de riktige produktene for å opprettholde skjønnheten til huden din i samsvar med GI

Det lar deg også bli kvitt overflødig kroppsvekt eller opprettholde eksisterende vekttapsresultater. I tillegg støtte hud V sunt utseende Informasjon om den glykemiske indeksen til matvarer vil også hjelpe.

Vekttapstabeller utviklet på grunnlag av GI-indikatorer vil bidra til ikke bare å redusere volumet av fettavleiringer, men også eliminere akne. Siden ufullkommenhet på huden er en konsekvens av frigjøring av giftstoffer og avfall som kroppen mottar fra mat med høy glykemisk indeks.

Effekten av GI

Behandlingshastigheten av karbohydratforbindelser har en betydelig innvirkning på funksjonen til menneskekroppen:

Hvis du tar hensyn til den glykemiske indeksen til matvarer, en tabell for å gå ned i vekt og opprettholde blodsukkernivået kan settes sammen uavhengig, til dette må du sette av litt tid og tenke på menyen din.

Vekttap periode

De fleste kvinner drømmer om en sjarmerende figur. For å oppnå målet brukes alle slags dietter, som noen ganger ikke bare har ingen effekt, men også ødelegger helsen. Men det er mer effektive og trygge måter transformasjon.

Ernæringseksperter skiller en slik metode for vekttap som å beregne energiverdien til mat.

Ved å innta mat med lite kalorier, kan du virkelig eliminere overflødig fettavleiring.

Men forskere har gjort vekttap enda mer effektivt ved å legge til informasjon om matens glykemiske indeks. Grunnleggende vekttapstabell denne metoden lar deg spore hver porsjon mat.

Typisk komponentene dårlig ernæring, for eksempel mel, fet og søt mat har økt GI. Spise mat med en høy indeksindeks, selv med tilstrekkelig fysisk aktivitet det vil være umulig å gå ned i vekt. Dette skyldes det faktum at slik mat, når den brytes ned, gir et høyt hopp i sukker.

Kroppen må konsumere og distribuere det resulterende sukkeret; for dette aktiverer bukspyttkjertelen frigjøringen av insulin. Denne typen hormon omfordeler glukose gjennom kroppens vev, og lagrer overflødig sukker som fett.

Si nei til mel og godteri med høy level GI, da får du muligheten til å bli kvitt overvekt

Forbruker mer mat Med stort beløp fiber i sammensetningen, som betyr med redusert sats glykemisk indeks, kroppen vil slutte å lagre fett. I tillegg gjenstår prioritet rå mat, siden for eksempel ferske gulrøtter har en GI på 35, og kokte gulrøtter har en indeks på 85.

Interessant fakta! Frukt og grønnsaker av samme type, men forskjellige farger kan ha forskjellige GI-nivåer. Det er best å gi preferanse til grønn mat.

Høy GI

Som nevnt tidligere er en høy GI en som overstiger 70 enheter. Et effektivt og trygt kosthold kan ikke inneholde matvarer med slike indikatorer. Følgelig kan vi konkludere med det Til riktig kosthold data om den glykemiske indeksen til matvarer er viktig.

Vekttapstabeller kan ikke inkluderes i listen din(GI-verdi er angitt i parentes) :

bakevarer (100);
potetknoller (95);
vanlig ris (fra 75 til 90);
kokte gulrøtter (85);
tørket frukt og nøtter (80);
vannmeloner (75);
søtsaker som brus og melkesjokolade (72);
chips og semulegryn (70).

Uavhengig av at alle ingrediensene som er oppført ovenfor har høy GI, bør du ikke utelukke dem helt fra kostholdet.

Dietten tillater inntak av små mengder mat med høy indeks

Du må være oppmerksom på matens energiverdi når du slanker. Ved å omgå det faktum at glukose fra 100 gram kokte gulrøtter absorberes av kroppen raskere enn fra 100 gram kullsyreholdig drikk, er sukkeret i grønnsaken betydelig mindre enn i samme mengde søt drikke.

Det er derfor, når du beregner diettmenyen, bør du tillate inntak av små mengder mat med en oppblåst glykemisk indeks.

Lav indeksrente

Ideelle produkter for de som ønsker å få orden på utseendet og opprettholde helsen de med lav glykemisk indeks vurderes. For eksempel:

perlebygg (22);
soyabønner (15);
havregryn (40);
grapefrukt (22);
epler (32);
kål (15);
greener (15);
agurker (20).

Ingredienslisten kan settes sammen i det uendelige, noe som betyr at det er mulig å spise klokt uten å gå på bekostning av helsen. Alle disse produktene inneholder såkalte langsomme karbohydrater, som gradvis bearbeides av kroppens celler og praktisk talt ikke omdannes til fettavleiringer.

Kjøtt og fisk er ikke klassifisert som matvarer med liten GI, siden de ikke inneholder sukker, indeksen deres er ikke tatt i betraktning, den er lik 0. Dette indikerer at kjøtt og sjømat kan være en del av enhver vekttaptabell.

Vekttap i henhold til GI-score

Prinsipp kostholdsernæring laget på matingredienstabell med ulike nivåer Den glykemiske indeksen er ganske enkel. Det første du må gjøre er Dette er for å tildele poeng til produkter (antall poeng per 0,1 kg produkt).

Mat med lav GI-indikatorer er tildelt 1 poeng, med gjennomsnittsindikatorer - 2 poeng, med høye indikatorer - 3 poeng. Det er akseptabelt å spise hvilken som helst mat, men antall poeng må beregnes. Du kan spise mat verdt 15 poeng per dag.

Det er tillatt å konsumere alle typer matvarer innenfor tillatte grenser

Det som er bra med kostholdet er at det ikke er nødvendig å unngå favorittmaten din, men det er veldig vanskelig å beregne antall poeng for de rettene som inneholder flere matvarer. For nøyaktig å beregne og tildele poeng, må du besøke en ernæringsfysiolog.

Fordeler med glykemisk diett

En diett basert på GI-scoring er bra fordi:

vekten reduseres gradvis;
det er lett å følge ernæringsmetoden, siden det ikke er noen strenge forbud;
det er mulig å lage en meny for personer med ulik inntekt;
om sommeren og høsten er denne spisemetoden enda mer lønnsom på grunn av tilgjengeligheten av sesongens grønnsaker og frukt;
det er ingen følelse av konstant sult, kostholdet kan justeres i henhold til dine behov;
Det er tillatt å bruke denne ernæringsstilen for personer som ikke spiser animalsk mat.

Å kjenne til GI vil tillate deg å lage en individuell tabell for deg selv for å redusere kroppsfett og opprettholde et sunt kosthold. I kombinasjon med riktig livsstil kan du holde kontroll over ikke bare overvekt, men også volumet av sukker i blodet.

Etter å ha sett videoen, vil du lære om detaljene om absorpsjonshastigheten av karbohydrater (glykemisk indeks):

Denne videoen vil introdusere deg til metodene for bruk av GI:

Fra denne videoen vil du lære om GI-tabellen, som vil hjelpe når du velger mat i et vekttapsprogram:

Det moderne samfunn bærer følgende ideer som et banner: hvordan tjene mer penger, hvordan bli sunnere og hvordan miste overflødig vekt. Dessverre vil vi ikke svare deg på det første punktet, men vi vil vurdere de to siste, basert på konsepter som glykemisk indeks og kaloriinnhold i mat (tabellen vil bli gitt nedenfor).

Vi vil også vurdere den grunnleggende ideologien til tilhengerne av dette systemet, vurdere alle fordeler og ulemper.

Kort pedagogisk program

Den glykemiske indeksen (GI) er en tilleggsegenskap for alle de stoffene som inneholder karbohydrater og kan fordøyes Menneskekroppen. Den tøffe virkeligheten forteller oss at kaloriinnholdet ikke er den endelige indikatoren som bør fokuseres på. Dessuten øker ikke kaloriinnholdet i matvarer verken i direkte eller omvendt proporsjon. Samtidig kan GI ha en nesten mer aktiv effekt på prosessen med vekttap enn næringsverdi.

Begrunnelse

I det store og hele er denne indeksen et symbol som karakteriserer nedbrytningshastigheten av produkter som inneholder karbohydrater, sammenlignet med nedbrytningshastigheten av ren glukose, hvis indeks anses som en slags standard og er lik 100 enheter. Jo høyere indeks, jo høyere nedbrytningshastighet for produktet. I ferd med å gå ned i vekt, bør du ikke overse en slik indikator som den glykemiske indeksen til matvarer. En vekttaptabell basert kun på kalorier vil ikke gi høykvalitets og langsiktige resultater uten å ta hensyn til GI.

Dietetics foretrekker å dele all mat som inneholder karbohydrater i tre grupper - lav, middels og høy glykemisk indeks. Går vi til ekstremer, så inneholder all mat med høy GI et overskudd av raske, tomme karbohydrater, mens matvarer med lav GI gleder oss med langsomme, komplekse karbohydrater. Flere detaljer (tabell eller graf) kan studeres i relevant medisinsk litteratur.

Gi hjernen sukker!

Som nevnt tidligere, ønsket om å lede sunt bilde livet veileder mange sinn. Noen, i et anfall av hysteri, begrenser ekstremt karbohydrater, og foretrekker ren proteinmat som ikke er forfalsket av glukose. Du kan leve i denne modusen i en dag eller to, hvoretter "søvnende flue" -modus blir aktiv - personen føler seg konstant tretthet, og forstår ikke hva som skjer med ham, han spiser så sunt og riktig! En slik diett lukter imidlertid ikke riktighet. La oss åpne liten hemmelighet, som satte alle på kanten med sin selvfølgelighet: det må være balanse i alt.

Mangel på karbohydrater fører til sult i muskler og hjerne, en person blir svakere og dummere. Et fantastisk bilde, ikke sant? Naturligvis trenger du ikke gi opp noe, du trenger bare å lære hvordan du gjør det riktige valget blant overfloden av matvarer som inneholder karbohydrater. Den glykemiske indeksen og kaloriinnholdet i matvarer (tabellen nedenfor) vil hjelpe deg med dette.

Gode karbohydrater, dårlige karbohydrater

Karbohydrater er forskjellige fra hverandre, men under fordøyelsesprosessen omdannes alle til glukose, som tjener som drivstoff for kroppen, og gir den energien den trenger. Overvåker prosesseringsprosessen av insulin, som produseres i bukspyttkjertelen. Så snart du spiser, begynner insulin å virke. Dermed blir karbohydrater ferdig først.

Resultatet av karbohydrater er ett - glukose, men hastigheten på "sirkulasjonen" varierer.

Raskere, enda raskere!

Disse høyhastighets sprinter-karbohydratene absorberes nesten umiddelbart, og stimulerer til en økning i blodsukkernivået. Og så begynte energien å bli konsumert, sukkeret falt like kraftig, som et resultat av at du følte brutal sult, selv om de spiste det ganske nylig. Kroppen antydet taktfullt at den var klar til å fylle bensin en gang til. Hvis du ikke bruker all denne avgrunnen av energi umiddelbart (hei kontorarbeidere!), så legger den seg umiddelbart på sidene dine i form av fett.

Ved å studere en indikator som den glykemiske indeksen (enten en tabell eller bare en liste) kan du unngå dette. For å opprettholde vitale funksjoner er det nok for en person å konsumere så mange kalorier som han bruker - dette er i teorien. I praksis er det svært skadelig å tygge bare sukker for 1500-2000 kcal, siden bukspyttkjertelen lider. Faktisk må du produsere en vill mengde insulin på kort tid. Denne modusen fører til at celler slites ut raskere, noe som kan utvikle seg til alvorlige sykdommer. Ved å bruke en kombinasjon av "glykemisk indeks og kaloriinnhold" (enten en tabell eller bare en liste) når du lager kostholdet ditt, vil du oppnå utmerkede resultater for å opprettholde helsen din.

Jo roligere du går, jo lenger kommer du

Langsomme karbohydrater oppfører seg stikk motsatt. For å fordøye dem riktig, produseres insulin gradvis, det vil si at det fungerer i en modus som er behagelig for henne.

Blodsukkernivået hopper ikke, men holder seg på riktig nivå, slik at kroppen kan føle seg mett i lang tid. Derfor anbefales de for eksempel for riktig ernæring, til tross for alt kaloriinnholdet. Dette er ett eksempel på hvordan matens glykemiske indeks + en vekttaptabell som tar hensyn til kaloriinnhold kan motsi hverandre.

Grunnleggende matbord

Og her er tabellen over produkter, som ble nevnt mer enn en gang i denne artikkelen.

Tabell som viser matvarer med lav glykemisk indeks (anbefales å konsumeres så ofte som mulig, til tross for kaloriinnholdet)

№	Produkt	Glykemisk indeks	Kaloriinnhold per 100 gram
1	Solsikkefrø	8
2	Hvitløk	10	46
3	Salat	10	17
4	Bladsalat	10	19
5	Tomater	10	18
6	Bulk løk	10	48
7	hvit kål	10	25
8	Fersk sopp	10	28
9	Brokkoli	10	27
10	Kefir	15	51
11	Peanøtt	15	621
12	Nøtter (blanding)	15-25	720
13	Soyabønner	16	447
14	Friske røde bønner	19	93
15	Riskli	19	316
16	Tranebær, tyttebær	20	26
17	Fruktose	20	398
18	kirsebær	22	49
19	Bitter sjokolade	25	550
20	Bær	25-30	50
21	Kokte linser	27	111
22	Melk (hel)	28	60
23	Tørre bønner	30	397
24	Melk (skummet)	32	31
25	Plommer	33	43
26	Fettfattig fruktyoghurt	33	60
27	Pærer	35	50
28	Epler	35-40	44
29	Grovt brød	35	220
30	Byggbrød	38	250
31	Datoer	40	290
32	Herkules	40	330
33	Bokhvetegrøt	40	350
34	Jordbær	40	45
35	Fruktjuice	40-45	45
36	Durumhvete pasta	42	380
37	Sitrus	42	48

Glykemisk indeks og kaloriinnhold i matvarer (tabell som består av matvarer mellomgruppe. Moderat forbruk anbefales)

№	Produkt	Glykemisk indeks	Kaloriinnhold per 100 gram
1	Hermetiske erter	43	55
2	Melon	43	59
3	Aprikoser	44	40
4	Ferskener	44	42
5	Kvass	45	21
6	Drue	46	64
7	Rød ris	47	125
8	Kli brød	47	210
9	Grønne friske erter	47
10	Grapefrukt juice	49	45
11	Byggflak	50	330
12	Kiwi	50	49
13	Brød laget av grovt mel + kli	50	250
14	Hermetiske bønner	52	116
15	Popcorn	55	480
16	brun ris	55	350
17	Havregrynkaker	55	440
18	Havrekli	55	92
19	Bokhvete	55	320
20	Kokte poteter	56	75
21	Mango	56	67
22	Bananer	57	91
23	rugbrød	63	250
24	Kokte rødbeter	65	54
25	Semulegryngrøt med melk	66	125
26	Rosiner "Jumbo"	67	328
27	Blanding av tørket frukt	67	350
28	Soda	67	50
29	loff	70	280
30	hvit ris	70	330
31	Kokt mais	70	123
32	Potetmos	70	95

Denne visuelle listen over produkter vil tillate deg å komponere kostholdet ditt så nøyaktig som mulig fra alle synspunkter, siden tabellen dekker den glykemiske indeksen og kaloriinnholdet i maten samtidig. Alt du trenger å gjøre er å velge de matvarene som har en akseptabel GI, og lage en diett av dem med en "vekt" som tilsvarer ditt daglige kaloriinntak.

Glykemisk indeks for matvarer for diabetes

Det viser seg at konseptet "glykemisk indeks for matvarer" (tabell) dukket opp av en grunn. Diabetes krever en spesiell diett som holder blodsukkeret på riktig nivå. Prinsippet om å velge matprodukter i samsvar med GI kom først frem for 15 år siden i prosessen med å utvikle et ernæringssystem som er gunstig for personer med diabetes. Det var ved å kombinere den glykemiske indeksen og kaloriinnholdet i matvarer at eksperter utviklet en formel for riktig, skånsom ernæring for diabetikere.

Basert på informasjonen ovenfor, som beskriver effekten på kroppen av rask og langsomme karbohydrater, kan vi konkludere med at syke mennesker anbefales sterkt å komponere kostholdet sitt fra produktene i det første bordet. Dette tiltaket vil bidra til å holde blodsukkernivået på riktig nivå, og unngå uønskede stigninger og svingninger. Det anbefales også å ha informasjon om emnet "glykemisk indeks og kaloriinnhold i matvarer" tilgjengelig. En tabell av denne typen vil tillate deg, om nødvendig, raskt å navigere hva du trenger å spise for det beste resultatet.

Glykemisk indeks- dette er en indikator på økningen i glukose (sukker) i en persons blod etter å ha spist spesifikt produkt. Når komplekse karbohydrater kommer inn i kroppen og brytes ned til enkle av enzymer. Disse blir på sin side påvirket kjemiske reaksjoner omdannes til glukose. Hvis nedbrytningshastigheten er rask, øker blodsukkernivået betydelig og sulten oppstår raskere.

For å gå ned i vekt anbefaler ernæringseksperter å velge en diett der karbohydrater sakte absorberes og gir en langvarig metthetsfølelse. I tillegg må personer som lider av diabetes også overvåke den glykemiske indeksen slik at sukker ikke skader helsen deres. Interessant nok er ikke kaloriinnhold relatert til GI. Den viser bare mengden energiverdi, og ikke hastigheten for nedbrytning av karbohydrater til glukose. Derfor, når du går ned i vekt, bør begge disse indikatorene tas i betraktning. Hva den glykemiske indeksen er, ble først introdusert for verden av Dr. David Jenkinson i 1981. Opprettet etter år med testing ny klassifisering, som endret folks holdninger til Næringsverdi Produkter. Derfor, hvis du følger prinsippene for riktig ernæring og overvåker helsen din, vil disse dataene hjelpe med å kvitte kroppen din med "matavfall".

For å beregne den glykemiske indeksen til en ferdig rett, bør du bruke en generelt akseptert tabell med etablerte indikatorer. I den finner du informasjon om hvert produkt, og du vil uten problemer kunne opprettholde et balansert, sunt kosthold og kosthold. Vær oppmerksom på at listen er omtrentlig, fordi de er indikert for produkter uten varmebehandling. Under matlaging kan glukosenivået øke eller reduseres. Du finner forresten ikke magre meieriprodukter, oster, buljonger og vann på listen, fordi indeksen deres er null.

GI kan bestemmes ved hjelp av Gl-formelen, men for å forenkle beregningene er det innført en skala på 100 enheter, der 0 er fravær av karbohydrater, og 100 er ren glukose. Vi kan si at dette er prosentandelen sukker i produktet. Dens verdi påvirkes av metoden for å behandle retten, typen behandling og oppskriften. Noen forskere tok hvitt brød i stedet for glukose som målestandard, så indeksen ble kalt brødenheten. Den angir mengden karbohydrater i forhold til en brødskive.

Den glykemiske indeksen er delt inn i tre grupper:

lav inneholder verdier fra 0 til 40;
gjennomsnittet inkluderer indikatorer fra 40 til 70;
høye dekker fra 70 til 100.

Vær oppmerksom på at det ikke er matvarer med høy indeks som forårsaker skade på kroppen, men overdreven forbruk med en passiv livsstil. Karbohydrater som absorberes raskt er gunstige for kroppen hvis de inntas umiddelbart etter styrketrening. Men når stillesittende livet blir de til fettdepoter.

Interessant! Den ernæringsmessige verdien Produktet avhenger ikke bare av variasjonen, men også av tilberedningsmetoden. Kjøtt- og meierimat oppfører seg spesielt tvetydig.

Til tross for matlagingsmetodene, den glykemiske indeksen sunne produkter, for eksempel rosenkål, vil ikke bli en størrelsesorden høyere. Og søte bakverk og bakte poteter vil ikke redusere GI-innholdet. Tabellene kan brukes til å grovt bestemme nyttekoeffisienten til et bestemt produkt.

Mat med lav GI

Du kan få nyttig energi fra mat ved å spise mat med lav glykemisk indeks. For eksempel hjelper frukt med høyt kaloriinnhold fremskynde fettforbrenningsprosessen; de er verdifulle for kroppen. Glem kaloriinnholdet og lag menyen din ved å følge den foreslåtte tabellen.

Produkt	Indeks	Produkt	Indeks
tranebær (frosne eller ferske)	47	skummet ost	30
drue	45	mandarin	30
grapefruktekstrakt	45	melk	30
Appelsin frisk	45	mandel-melk	30
kokosnøtt	45	blåbær, blåbær, tyttebær	30
fullkorn toast	45	pasjonsfrukt	30
brun basmatiris	45	mørk sjokolade (mer enn 70 % kakao)	30
grønne erter (hermetisert)	45	kirsebær	25
fullkorns frokostblandinger uten tilsetningsstoffer	43	bringebær	25
svisker	40	Røde Ribes	25
tørkede aprikoser	40	jordbær, jordbær	25
tørkede fiken	40	stikkelsbær	25
bokhvete	40	gresskarfrø	25
al dente pasta	40	soyamel	25
gulrotekstrakt	40	gylne bønner	25
soyasaus	35	grønne linser	25
kikerter	35	bjørnebær	20
sesam	35	peanøttpasta	20
friske grønne erter	35	aubergine	20
eple appelsiner	35	artisjokk	20
plomme	35	soyayoghurt	20
kvede	35	brokkoli	15
tørkede tomater	35	hvit kål	15
appelsiner	35	selleri	15
vill (svart) ris	35	rosenkål	15
kjøtt og bønner	35	blomkål	15
Dijon sennep	35	chili	15
Kinesiske nudler og vermicelli	35	agurk	15
fruktoseis	35	asparges	15
naturlig yoghurt med lite fett	35	ingefær	15
nektarin	34	valnøtter, pistasjnøtter, hasselnøtter, pinjekjerner	15
granateple	34	kli	15
kompott	34	cashew	15
fersken	34	mandel	15
bønner	34	sopp	15
tomat juice	33	pesto	15
gjær	31	purre	15
aprikos	30	squash	15
grapefrukt	30	oliven	15
pære	30	løk	15
tomat	30	peanøtt	15
gule linser	30	spinat	15
brune linser	30	tofu	15
soyamelk	30	soyabønner	15
grønn bønne	30	saltede og syltede agurker	15
hvitløk	30	rabarbra	15
gulrot	30	avokado	10
bete	30	bladsalat	9
syltetøy	30	oregano, vanillin, kanel, basilikum, persille	5

Merk at det praktisk talt ikke er fisk, kjøtt, fjærfe og egg i tabellene, fordi disse produktene ikke inneholder karbohydrater. Derfor, for å gå ned i vekt, kombiner følgende proteinprodukter med de som har lav indeks, og oppnå utrolige resultater uten å gi opp deilig mat.

Viktig! For å senke indeksen, kombiner proteinmat med karbohydrater slik at det tas bedre opp av kroppen. Prøv også å bruke et stort nummer av fiber.

Hvis du øker mengden og frekvensen av inntak av matvarer med en minimumsindeks, vil du forhindre en kraftig økning i blodsukkeret, noe som betyr at du vil unngå akkumulering av subkutant fett. Dette Den beste måten bli kvitt overflødig vekt, som du kan finne ut.

Ekspertuttalelse

Egorova Natalya Sergeevna
Kostholdsekspert, Nizhny Novgorod

«...kombiner proteinmat med karbohydrater slik at de tas bedre opp av kroppen. Prøv også å spise mye fiber” - etter min mening er dette den ideelle formelen for å gå ned i vekt. Men samtidig må vi selvfølgelig ikke glemme den banale tellingen av kalorier, fordi å spise en enorm mengde mat hver dag, selv den "riktige", bør ikke forvente vekttap. Så kalorier er alt for oss. Det er også viktig at kostholdet inneholder vitaminer, mineraler og fett. Når det gjelder det optimale forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater (BJU) i mat som konsumeres, kan det variere for forskjellige folk, derfor i i dette tilfellet Det er bedre å konsultere en ernæringsfysiolog.

Generelt er det veldig nyttig å overvåke den glykemiske indeksen til matvarer. Sannsynligvis har alle hørt om farene " raske karbohydrater” og at forbruket deres fører til rask vektøkning. Så raske karbohydrater finnes i matvarer med høy glykemisk indeks (søtsaker, bakevarer, kullsyreholdige drikker, stekte poteter). Hvis du regelmessig spiser slik mat, selv om du teller kalorier, ikke forvent å gå ned i vekt. Tross alt vil det meste av de raske karbohydratene du inntar, avsettes i underhudsfettet i form av fett. Dette er naturlig, fordi det er slik stoffskiftet vårt fungerer.

Produkter med gjennomsnittlig indeks

Hvis du helt gir opp favorittmaten, hyppige sammenbrudd, økt psykisk stress, og depresjon pga skarp nedgang blodsukker. For å balansere kostholdet ditt perfekt, studer også tabellen som viser gjennomsnittlig glykemisk indeks.

Produkt	Indeks	Produkt	Indeks
Hvetemel	69	iskrem med sukker	60
øyeblikkelig havregryn	66	langkornet ris	60
en ananas	66	kakaopulver med sukker	60
appelsinjuice	65	lasagne	60
sorbent	65	havregryn	60
syltetøy	65	industriell majones	60
yam (søtpotet)	65	papaya	59
rødbeter (stut eller kokt)	65	Arabisk pita	57
kokte jakkepoteter	65	hermetisert søtmais	57
svart gjærbakst	65	druejuice (uten sukker)	55
rugbrød	65	sushi	55
marmelade	65	sandkaker	55
lønnesirup	65	sennep	55
müsli	65	ketchup	55
rosin	65	hermetisert fersken	55
hermetisk ananas	65	spaghetti	55
hermetiske grønnsaker	65	bulgur	55
helkornbrød	65	tranebærjuice (uten sukker)	50
Pasta med ost	64	kiwi	50
spiret hvetekorn	63	basmati ris	50
hvetemel pannekaker	62	mango	50
pizza på tynn hvetedeig med ost og tomater	61	litchi	50
banan	60	ananasjuice (uten sukker)	50
melon	60	persimmon	50
kastanje	60	eplejuice (uten sukker)	50

Produkter med en gjennomsnittlig indeks kan spises på en diett. Det viktigste er å holde seg til stadiene. Først må du bare spise mat med minimumsindikator. De finnes i en tabell over den glykemiske indeksen for vekttapprodukter. På grunn av dette vil du aktivt brenne overflødig fett. Men husk at varigheten av perioden må være mer enn 2 uker, ellers vil du ikke oppnå ønsket resultat.

Når vekten når det nødvendige nivået, bør du gå videre til et nytt stadium. Konsolidering av resultatet oppnås ved bruk av gjennomsnittsindeksen. Perioden skal også vare i minst 2 uker.

Merk! Fordelen med det glykemiske kostholdet er at du kan kombinere ulike produkter fra bord med lav rate. Det viktigste er at frokosten er solid, lunsj er mindre kalori og middagen er lett.

Det tredje trinnet er å slutte med dietten. Det er nødvendig å justere ernæring med lav og middels glykemisk indeks, men noen ganger kan du legge til karbohydrater med høy indeks i kostholdet.

Høyindeksprodukter

Hvis det er et konstant overskudd av glukose i en persons blod, har ikke kroppen tid til å bruke det opp og skaper reserver for fremtiden i form av fettavleiringer.

I tillegg blir funksjonen til bukspyttkjertelen forstyrret og metabolismen endres. Prøv derfor å unngå overdreven inntak av matvarer som står på listen.

Produkt	GI	Produkt	GI
øl	110	müsli med rosiner og nøtter	80
datoer	103	kjeks	80
toast med hvitt brød	100	Søt smultring	76
glukose	100	usøte vafler	75
Modifisert stivelse	100	fransk baguette	75
svenske	99	lasagne (myk hvete)	75
potetgryte	95	vannmelon	75
boller	95	gresskar	75
bakte, stekte poteter	95	risgrøt med melk	75
risnudler	92	hirse	71
hermetiske aprikoser	91	semulegryn	70
hvit (glutenholdig) ris	90	melkesjokolade	70
glutenfritt hvitt brød	90	hvitt sukker	70
rispudding med melk	85	croissant	70
cornflakes	85	brunt sukker	70
gulrøtter (stut eller kokt)	85	byggryn	70
usøtet popcorn	85	risotto med hvit ris	70
hamburgerboller	85	potetgull	70
potetmos	83	myke hvetenudler	70
sjokoladeplate	70	søt brus	70

Er en diett med høy indeks virkelig så skadelig for kroppen? Ikke egentlig. Bare ved ukontrollert overdreven inntak av mat kan bivirkninger oppstå.

Interessant! En diett med store mengder glukose bør brukes for å få styrke etter utmattende treningsøkter, aktiv hvile og tunge løft. fysisk arbeid. Derfor er de ikke så farlige som de kan virke.

Takket være en diett med en middels glykemisk indeks, trenger du ikke å gi opp favorittsøtsakene dine. Bare endre dem til mer nyttige. På denne måten vil enhver diett være effektiv og ubemerket av noen. psykologisk tilstand person.

Insulin og glykemisk indeks

"Dårlige karbohydrater"	GI	"Gode" karbohydrater	GI
malt	100	kli brød	50
glukose	100	uskrelt ris	50
loff	95	erter	50
bakt potet	95	uraffinerte frokostblandinger	50
honning	90	havreflak	40
gulrot	85	fargede bønner	40
popcorn	85	fruktjuice uten sukker	40
sukker	75	grov pasta	40
kjeks	70	grovt grått brød	40
korn	70	meieri	35
skrelt ris	70	tørre erter	35
kokte poteter	70	kikerter	30
müsli	70	tørre bønner	30
sjokoladeplate	70	linser	30
brunt brød	65	rugbrød	30
bete	65	fersk frukt	30
banan	60	mørk sjokolade (60 % kakao)	22
melon	60	fruktose	20
syltetøy	55	soyabønner	15
premium pasta	55	tomater og grønne grønnsaker	mindre enn 15
		sitroner og sopp	mindre enn 15

Tilnærmingen kalles Montignac-metoden. Det inkluderer mat med lav GI som inneholder fettsyre og proteiner av plante- og animalsk opprinnelse. Metoden kan ikke kalles perfekt, men forskning har vist at den er til å stole på.

Viktig! Bruk kunnskapen din om den glykemiske indeksen ikke bare for å gå ned i vekt, men også for å opprettholde lang levetid, kraft og helse.

Hvorvidt man skal følge anbefalingene fra ernæringsfysiologer og om man skal ta hensyn til den glykemiske indeksen er en individuell sak for hver person. Men husk at mange dietter fungerer nettopp på dette prinsippet og gir gode resultater. Og hvis du holder deg til riktig ernæring, vil denne kunnskapen radikalt endre holdningen din til mange matvarer. Studer derfor listen deres, systematiser og forbered deg sunne retter for hele familien.