Tabellen over raske karbohydrater (enkel) vil være nyttig for alle som ønsker å gå ned i vekt eller opprettholde sin idealvekt.

Takket være tabellen over raske karbohydrater (som er nødvendig for å effektivt forbrenne ekstra kalorier og gå ned i vekt), Du vil kunne komponere riktig kosthold og ikke helt forlate det vanlige, deilige produkter ernæring. Det er veldig viktig å nærme seg prosessen med å gå ned i vekt med omhu, planlegge menyen riktig, da vil du se slank og sprek ut, føle deg munter og lett, og du trenger ikke å sulte etter dette. Og for ikke å bli feit og være energisk, må du gi opp "dårlige" raske karbohydrater eller i det minste minimere mengden i kostholdet ditt.

Hvis du fortsatt inntar raske karbohydrater, så må du gjøre dette utelukkende i første halvdel av dagen før 12:00, fordi. Det er på dette tidspunktet kroppen absorberer dem best og gir deg styrke, energi og handlekraft hele dagen. Hvis du spiser raskt (enkel) karbohydrater, så må du spise dem til frokost, langsomme karbohydrater (kompleks) til lunsj, og til middag er det bedre å spise proteinmat.

Nedenfor i teksten finner du en tabell over raske karbohydrater, som inneholder en liste over de viktigste raske karbohydratene, som indikerer den glykemiske indeksen i synkende rekkefølge og deres karbohydratinnhold i gram per 100 g produkt.

Karbohydrater- dette er stoffer hvis molekyler består av oksygen, karbon og hydrogen. I prosessen med metabolisme blir de til en energikilde, det viktigste "drivstoffet" for kroppen - glukose. Når glukose kommer inn i kroppen, brukes den til energi, og ubrukt glukose lagres som glykogen i muskelvev og lever i reserve eller i form av subkutant og intraabdominalt fett. Glykogen er et polysakkarid dannet av glukoserester, et reservekarbohydrat for kroppen.

Karbohydrater deles inn i raske (enkel) og sakte (kompleks):

Raske karbohydrater- dette er høye karbohydrater glykemisk indeks.

Raske karbohydrater har en glykemisk indeks over 50 og ring skarp økning glukose i blodet, noe som fører til hyperglykemi og, hvis misbrukt, fedme.

Hva er hovedmaten rik på raske karbohydrater som er ekstremt skadelige for slank figur Og generell tilstand kropp (se hele tabellen nedenfor):

• sukker og produkter med tillegg;
• iskrem;
• syltetøy, syltetøy;
• Loff, melprodukter laget av hvitt mel (kaker, bakverk, kjeks, boller);
• søte kullsyreholdige drikker;
• alkohol (spesielt brennevin og øl);
• hurtigmat;
• stekte eller stekte poteter;
• myk hvetepasta.

Ernæringseksperter kaller alle de ovennevnte produktene en gift for kroppen, selvfølgelig, ikke dødelige, men gjør gradvis jobben sin. Daglig forbruk av produkter fra listen ovenfor har en veldig tung last på bukspyttkjertelen som produserer insulin og kompromisser endokrine systemet. Ved systematisk inntak av disse produktene stiger og faller blodsukkeret krampaktig, noe som belaster kroppen og nervesystemet, provoserende skarpe endringer humør og energi i kroppen.

Angående raske karbohydrater i form av litt frukt og honning, så har de selvfølgelig høy glykemisk indeks, men de inneholder også mye nyttige mikroelementer og fiber, så de må være tilstede i kosten, men de må inntas riktig.

Identifiser mat med mye karbohydrat uten å kjenne til dem kjemisk oppbygning ganske enkelt, produkter med høyt innhold karbohydrater med høy glykemisk indeks er søt mat og melprodukter.

Det er viktig å huske at "dårlige" karbohydrater fører til fedme!

Langsomme karbohydrater– Dette er karbohydrater med lav glykemisk indeks.

Langsomme karbohydrater har en glykemisk indeks under 50 og i motsetning til raske, absorberes de sakte, derav navnet, og dermed kommer glukose jevnt inn i blodet uten plutselige økninger i sukker.

Disse karbohydratene inkluderer først og fremst frokostblandinger, hele korn og noen stivelsesholdige matvarer - bønner, linser, samt grønnsaker og de fleste frukter, som, som allerede nevnt, er rike på fiber, noe som er svært gunstig for kroppen.

For å forenkle bruken av kunnskap om raske og langsomme karbohydrater, introduserte forskere begrepet "glykemisk indeks".

Glykemisk indeks

Karbohydraters evne til å øke blodsukkernivået (hyperglykemi), bestemt av den glykemiske indeksen. Dette begrepet ble først laget i 1976 som et resultat av en unik Vitenskapelig forskning, som hadde som mål å lage en liste over matvarer som er ideelle for diabetikere.

Glykemisk indeks eller forkortet (GI) er en indikator på påvirkningen av maten som spises på endringer i glukosenivåer (Sahara) i blod. Den glykemiske indeksen for glukose er tatt som 100, og alle matvarer rike på glukose har sin egen individuelle GI, som sammenlignes med GI av glukose og viser hastigheten for nedbrytning og absorpsjon av karbohydrater i kroppen.

Raske karbohydrater og trening, sport

Som vi allerede har lært, er det raske og langsomme karbohydrater, de er forskjellige i absorpsjonshastigheten, og det er derfor de fikk navnene sine. Det er anbefalinger for bruk av raske og langsomme karbohydrater i kombinasjon med trening. Det anbefales å innta langsomme karbohydrater et par timer før trening slik at de gir jevnt energi gjennom hele treningen, og raske etter trening under det såkalte "karbohydratvinduet", som varer ca. 30 minutter fra treningen er ferdig. .

Hvorfor anbefales det å innta raske karbohydrater etter trening? – Faktum er at etter intens fysisk aktivitet begynner en periode med restitusjon av kroppen, raske karbohydrater bidrar til rask bedring muskelglykogen.

Selvfølgelig, hvis du ikke trener, er langsomme karbohydrater mye sunnere enn raske, fordi. Raske karbohydrater omdannes oftest til fett. Men ikke når du trener, etter en intens treningsøkt, en liten del av de "riktige" raske karbohydratene (ca 100 gram) vil ikke bare tillate deg å gjenopprette energien som brukes av musklene, men vekker også en følelse av sult i kroppen, og 100 g raske karbohydrater er liten nok til å tilfredsstille følelsen av sult, slik at kroppen begynner å bruke sine personlige reserver i form av fett og begynner å brenne fett. Dermed vil en liten porsjon raske karbohydrater etter trening kun være gunstig. Raske karbohydrater er uunnværlige når du skal gjenopprette styrken etter en intens treningsøkt.

Med hva raskere kropp og musklene vil komme seg, jo mer intens blir neste treningsøkt. Derfor anbefales det noen ganger å spise 100 g raske karbohydrater ikke engang under "karbohydratvinduet", men innen 4 timer etter trening, og innen 24 timer kan du spise ca 600 g karbohydrater for å gjenopprette styrken.

De beste raske karbohydratene etter trening er honning, syltetøy, tørket frukt, søt frukt (bananer er veldig godt), hvit ris, myk pasta. Når det gjelder mengden, er alt individuelt og avhenger av dine mål innen idrett. For eksempel, hvis du ønsker å gå opp i vekt, så må du spise mer enn for enkel slukking sult. Og hvis du er redd for det gunstig effekt trening kan føre til muskelkatabolisme (muskelkatabolisme er ødeleggelsen muskelvev) , dvs. i negativ retning, så spis så mye som nødvendig, vil kroppen selv fortelle deg.

Men fortsatt, under trening, er "karbohydratvinduet". Beste tiden for å spise raske karbohydrater!

Tabell over raske karbohydrater (enkel)

Tabell over raske karbohydrater med høy GI (GI 70 og over)

Produktets navn	Glykemisk indeks
Datoer	146	72,1
Brød (hvitt brød)	136	53,4
Alkohol	115	fra 0 til 53
Øl 3,0 %	115	3,5
Maissirup	115	76,8
Moden vannmelon	103	7,5
Bakervarer, kaker, bakverk og gatekjøkken	103	69,6
Coca-Cola og kullsyreholdige drikker	102	11,7
Sukker	100	99,8
Toast med hvitt brød	100	46,7
Lange brødkrutonger	100	63,5
Pastinakk	97	9,2
Risnudler	95	83,2
Pommes frites, stekt eller bakt	95	26,6
Stivelse	95	83,5
Hermetiske aprikoser	91	67,1
Hermetisert fersken	91	68,6
Risnudler	91	83,2
Polert ris	90	76,0
Honning	90	80,3
Pasta fra myke hvetesorter	90	74,2
svenske	89	7,7
Hamburgerbolle	88	50,1
Premium hvetemel	88	73,2
Kokte gulrøtter	85	5,2
loff	85	fra 50 til 54
Cornflakes	85	71,2
Selleri	85	3,1
Turnips	84	5,9
Salte kjeks	80	67,1
Müsli med nøtter og rosiner	80	64,6
Kondensert melk	80	56,3
Hvit ris, polert	80	78,6
Bønner	80	8,7
Godteri karamell	80	97
Kokt mais	77	22,5
Squash	75	5,4
Patissons	75	4,8
Gresskar	75	4,9
Kostholdshvetebrød	75	46,3
Semulegryn	75	73,3
Kremkake	75	75,2
Squash kaviar	75	8,1
Ris mel	75	80,2
Kjeks	74	71,3
Sitrusjuice	74	8,1
Hirse og hirsegryn	71	75,3
Kompotter	70	14,3
brunt sukker(rør)	70	96,2
Maismel og gryn	70	73,5
Semulegryn	70	73,3
Melkesjokolade, marmelade, marshmallows	70	fra 67,1 til 82,6
Sjokoladegodteri og barer	70	73
Hermetisert frukt	70	fra 68,2 til 74,9
Iskrem	70	23,2
Glasert ostemasse	70	9,5
Hirse	70	70,1

Tabell over raske karbohydrater med gjennomsnittlig GI (GI fra 50 til 70)

Produktets navn	Glykemisk indeks	Karbohydratinnhold i g per 100 g.
Fersk ananas	66	13,1
Havreflak	66	67,5
Svart brød	65	49,8
Melon	65	8,2
Rosin	65	71,3
fig	65	13,9
Hermetisert mais	65	22,7
Hermetiske erter	65	6,5
Juice pakket med sukker	65	15,2
Tørkede aprikoser	65	65,8
Upolert ris	64	72,1
Drue	64	17,1
Kokte rødbeter	64	8,8
Kokte poteter	63	16,3
Spiret hvete	63	41,4
Friske gulrøtter	63	7,2
Indrefilet av svin	61	5,7
Bananer	60	22,6
Kaffe eller te med sukker	60	7,3
Tørket fruktkompott	60	14,5
Majones	60	2,6
Bearbeidet ost	58	2,9
Papaya	58	13,1
Søt, fruktig yoghurt	57	8,5
Rømme, 20%	56	3,4
Persimmon	50	33,5
Mango	50	14,4

Innhold:

Hva er fordelene med komplekse karbohydrater? Hvorfor bør de inkluderes i kostholdet? Hvor de finnes, eksempler på produkter.

Mange uerfarne idrettsutøvere som tar sine første skritt (noen ganger ubevisst) er forvirret når de velger de riktige produktene ernæring. Som regel er det lagt vekt på protein, og komplekse karbohydrater utelates fra kostholdet eller tas i små mengder. Som et resultat kan ikke de fastsatte målene nås, og kroppen lider av mangel på energi.

For å unngå slike problemer bør mat inneholde mer enn bare proteiner. Den må inneholde lange karbohydrater. Hva er det? Hvilke produkter inneholder dette elementet?

Karbohydraters essens, typer og rolle

Menneskelig organisme - et komplekst system, arbeider i henhold til sine egne regler og trenger riktig ernæring. De færreste vet at fett og proteiner som kommer inn i magen ikke kan behandles uten nødvendig mengde karbohydrater, som finnes i to typer:

• Sakte (kompleks, lang) – preget av lav glykemisk indeks. Som regel overstiger ikke denne parameteren 40.
• Fort– en mer vanlig (men samtidig skadelig) type, som har en ganske høy glykemisk indeks (mer enn 70). Hvis målet er å gå ned i vekt, blir slike matvarer først ekskludert fra kostholdet.

Komplekse karbohydrater er stoffer som ikke bare er preget av en liten GCI, men også av langsom fordøyelse i magen. De gir den nødvendige mengden energi, så viktig for den daglige funksjonen til kroppen vår. Det er derfor ernæringsfysiologer anbefaler å ha en liste for hånden. nødvendige produkter og ikke glem å inkludere dem i kostholdet ditt (helst i første halvdel av dagen).

Matvarer med komplekse karbohydrater gir en gradvis økning i blodsukkernivået. Som et resultat får en person utmerket ytelse, han er aktiv, full av energi og styrke. Hvis du fokuserer på enkle elementer, oppstår det et kraftig hopp i sukkernivået, noe som kan være farlig for kroppen.

Hva er de?

La oss se på hva komplekse karbohydrater er og hvilke elementer de er representert på molekylært nivå. Her er det verdt å fremheve følgende kjeder av monosakkaridmolekyler som ligger til grunn:

• Stivelse- et grunnstoff som er dannet av lange kjeder av glukosemolekyler. Dette stoffet kommer i "ren" eller bearbeidet form (maltodekstrin og glukose). En spesiell egenskap er tilstedeværelsen av korte polymerer i basen, som raskt løses opp i væske og kommer inn i blodplasma uten forsinkelse. Takket være dette fordøyes stivelse raskt og eliminerer problemer med mage-tarmkanalen.
  Så hvis du vet hvor komplekse karbohydrater finnes og formulerer kostholdet ditt riktig, er sjansen for å oppnå resultater i sport høyere. Ellers er risikoen for fedme eller diabetes høy. Produkter som inneholder stivelse - frokostblandinger, pasta (samt produkter som tilhører denne kategorien), bønner, poteter og andre.
• Cellulose– et element nyttig for kroppen, som finnes i tilstrekkelige mengder i nøtter, korn, bønner, frukt og grønnsaker. I hovedsak representerer det næringsfiber, som ikke fordøyes i magen på grunn av motstand mot fordøyelsesenzymer. Å ta fiber beskytter kroppen pålitelig mot diabetes, hjerteproblemer og til og med ondartet svulst kolon. I tillegg bidrar dens tilstedeværelse i kostholdet til å redusere dårlig kolesterol og eliminere gallesyrer fra kroppen.
  Totalt er fibre delt inn i to kategorier. Den første inkluderer de stoffene som er løselige i vann, og den andre inkluderer de som er klassifisert som uløselige. Hver type fiber har sin egen effekt på kroppen. Fibre som ikke kan oppløses i væske akselererer fjerning av skadelige elementer, bremser hydrolysen av stivelse og stopper absorpsjonen av glukose. Den andre kategorien (løselig fiber) reduserer hastigheten i mage-tarmkanalen og reduserer kolesterolnivået. Dette er grunnen til at komplekse karbohydrater spiller en nøkkelrolle i vekttap.
• Glykogen. Så snart en person har spist, er blodet mettet med glukose, og overskuddet av dette stoffet omdannes til glykogen. Når glukosemangel oppstår, brytes lagret glykogen ned for å opprettholde glukosenivået på et tilstrekkelig høyt nivå. Dens akkumulering skjer i muskelceller og lever. Gjennomsnittlig kroppsreserve er 110-120 gram. Når du deltar i aktiv idrett, oppstår en reduksjon i energi nettopp på grunn av mangel på glykogen. Derfor anbefales det å ta langsomme karbohydrater 1,5-2 timer før klassestart.

Liste over produkter med langsomme karbohydrater

For å formulere en diett riktig, er det viktig å vite hva som utgjør komplekse karbohydrater. Det er også verdt å merke seg at det er viktig å ta mat som inneholder dem om morgenen og lunsj. Årsaken er at mat rik på polysakkarider tas bedre opp den første delen av dagen.

Så, listen over produkter:

• Belgvekster. Det særegne ved disse stoffene er deres raske absorpsjon av kroppen, tilstedeværelsen av vitaminer, mikroelementer og protein. planteopprinnelse. Belgvekster forbedrer magefunksjonen, normaliserer metabolske prosesser, bidra til å styrke blodårene og immunforsvar. I tillegg inneholder deres representanter isoflavoner, som forhindrer utvikling av brystkreft. Her kan du fremheve produkter som kikerter (48,6 gram karbohydrater), linser (46,3 g) og soyabønner.
• Korn. Ernæringseksperter sier at lange karbohydrater bør være en del av kostholdet. Spesielt det mest nyttige er frokostblandinger, som er høye i kalorier, men som samtidig har en liten mengde fett. I tillegg inneholder de slike essensielle vitaminer og mineraler. Det er verdt å fremheve at slike karbohydrater er egnet for vekttap. Listen over produkter er som følger: ris (77 g), hirse (69 g), bokhvete (65 g), havre (65,4 g).
• Helkornbrød– har en liten mengde kalorier og høyt innhold fiber. Dette er fullkornsbrød (57,1 g), havrebrød(52 g), grovt brød (44,15 g).
• Bær, grønnsaker og frukt- matvarer som har lav glykemisk indeks. De inneholder mineraler, pektiner, vitaminer og fruktsyrer. Å ta dem er mer fordelaktig i sin rå form. Rikest på karbohydrater følgende produkter– granateple (11,3 g), vannmelon (9,2 g), kirsebær (11 g), løk (9,6).

Erkjenner mangelen på disse nyttige stoffer i kroppen er enkel - den er preget av en nedgang muskelmasse, brudd vannbalansen, utmattelse, problemer med hjernefunksjonen, irritabilitet, depresjon. På den annen side er overskudd også farlig, noe som kan føre til økt kroppsvekt, konsentrasjonsvansker, skjelvinger i lemmer eller høy level glukose.

For å unngå problemene nevnt ovenfor, bør kostholdet ditt ha rikelig med alt - fett, proteiner og, selvfølgelig, komplekse karbohydrater.

Komplekse karbohydrater er gode å konsumere om morgenen; de hjelper til med å behandle proteiner og fett og er en kilde til glukose, "drivstoffet" for hjernen vår. Disse karbohydratene er en viktig del av kostholdet. sunn person og voksende barneorganismer.

Men selv slike produkter, ideelle fra et nyttesynspunkt, kan forårsake alvorlig skade på kroppen din - det er smertefullt å slå figuren din med hengende fat og klær som sprekker i sømmene. Derfor vil vi i dag snakke om karbohydrater, viktigheten av deres rolle i livene våre og når deres rolle noen ganger er overdrevet.

Alle eksisterende karbohydrater er vanligvis delt inn i to grupper:

• Sakte (kompleks, polysakkarid) - dette er de som er nyttige. De overvinner sult, fyller dem med fysisk styrke og følelsesmessig ro;

• Rask (enkelt, monosakkarid, disakkarid) - rundstykker, sjokoladekaker, hvitt brød, småkaker og annet mel og søtt søppel som brenner gjennom kroppen vår så raskt og dumt at de ikke blir ordentlig behandlet, går rett til fettreservene våre.

I dag skal jeg gå i detalj om langsomme karbohydrater. Så,

Hva er virkningsprinsippet for "riktige" karbohydrater?

Karbohydrater - hovedkilde energien til menneskekroppen i alle aldre. I magen brytes karbohydrater ned til glukose. Glukose fra tarmen kommer inn i cellene i muskler, vev, og viktigst av alt, hjernen. Alt dette er nødvendig for å dekke kroppens energibehov. Overflødig glukose lagres i "reserve" - ​​i leverceller og muskler i form av glykogen. Men det er et bokstavelig talt fett "MEN". Hvis karbohydrater som er lagret i reserve ikke forbrennes i tide, fører de automatisk til et sett med overvekt.

Detaljert video om karbohydrater, hvordan de eksisterer, hva de inneholder og mye mer:

Hva er den grunnleggende forskjellen mellom langsomme og raske karbohydrater?

Enkel Karbohydrater omdannes til energi for raskt og dekker kun kortsiktige energibehov, mens glukosen de inneholder forårsaker en eksplosjon i blodsukkernivået og omdannes umiddelbart til fett. Enkle karbohydrater er fruktose, glukose, sukrose og maltose.

Kompleks karbohydrater tar mye lengre tid å fordøye, og gir en varig frigjøring av energi til muskler, hjerne og celler Indre organer. Kompleks karbohydratmat inneholder mye vitaminer og fiber, noe som hjelper oss alltid å være slanke, spreke og sunne. Komplekse karbohydrater er pektin, fiber, glykogen og stivelse.

Hvilke matvarer er kilder til komplekse karbohydrater?

1. Alle belgfrukter unntatt soyabønner;
2. Korn, unntatt semulegryn og hvit ris (i stedet for hvit, brun, ubearbeidet ris er å foretrekke);
3. Korn;
4. Fullkornspasta;
5. Fullkornsbrød laget av grove korn med kli;
6. Frukt - kiwi, grapefrukt, epler, pærer, appelsiner, avokado og fersken;
7. Bær (bringebær og kirsebær);
8. Tørket frukt;
9. Grønnsaker (alle typer kål, tomater, zucchini, paprika, løk, purre, grønne bønner);
10. Grønt (salat, persille, dill, grønn løk, spinat);
11. Sopp.

Tabell over matvarer som inneholder langsomme karbohydrater

Mat med lav glykemisk indeks (egnet for alle måltider)

Tørkede aprikoser	35	Amaranth	35
Anona	35	Sjokoladebar uten sukker Montignac)	35
Glatt fersken, nektarin (frisk frukt)	35	Cassoulet (fransk rett)	35
Sellerirot (rå)	35	Kvede (frisk frukt)	35
Kremet iskrem (fruktose)	35	Falafel (kikert)	35
Fiken, Opuntia-frukter (fersk frukt)	35	Kikertmel	35
Adzuki bønner	35	Granateple (frisk frukt)	35
Hvite bønner, cannellini	35	Borlotti bønner	35
røde bønner	35	Svarte bønner	35
Zhorzhzhi	35	Tomat juice	35
Linfrø	35	Ølgjær	35
Sesam, valmue	35	Vill mais	35
Sennep	35	Appelsin (frisk frukt)	35
Spiret kornbrød	35	Fersken (fersk frukt)	35
Kikerter (hermetisert)	35	Grønne erter (ferske)	35
Eple (frisk frukt)	35	Eple (kompott, stuet)	35
Plomme (frisk frukt)	35	Tørkede epler	35
Quinoa	35	Sukkerfri mandelmasse	35
Tomatsaus uten sukker	35	Vill ris	35
Solsikkefrø	35	Tørkede tomater	35
Wasa knekkebrød (24 % fiber)	35	Durumhvete vermicelli	35
Yoghurt (naturlig)	35	Soyayoghurt (smaksatt)	35
Aprikos (frisk frukt)	30	Fullkornsbrød Montignac	34
Rødbeter (rå)	30	Hvitløk	30
Cottage cheese **(naturlig)	30	Gulrøtter (rå)	30
Grønne bønner, grønne bønner	30	pasjonsfrukt	30
Havremelk (rå)	30	Soyamelk	30
Melkepulver**	30	Mandel-melk	30
Brune linser	30	Melk** (alt fettinnhold)	30
Mandariner, klementiner	30	Gule linser	30
nepe (rå)	30	Marmelade (uten sukker)	30
Pære (frisk frukt)	30	Grapefrukt (fersk frukt)	30
Kozelets, havrerot	30	Kikerter	30
Soya vermicelli	30	Tomater	30
goji-bær	25	Blåbær	25
Mørk sjokolade (>70 % kakao)	25	kirsebær	25
Flajole bønner	25	Soyamel	25
Bringebær	25	Jordbær	25
rips	25	Gresskarfrø	25
Mungo bønner (soya)	25	Stikkelsbær	25
Grønne linser	25	Hummus	25
Bygg	25	bjørnebær	25
Hakkede peanøtter (uten sukker)	25	Erter tørre	25
Mandelmasse (uten sukker)	25	Mal hasselnøtter (hasselnøtter) til pasta	25
Aubergine	20	Artisjokk	20
Acerola	20	Kakaopulver (uten sukker)	20
Sitron	20	Mørk sjokolade (>85 % kakao)	20
Palmemasse (kjerne)	20	Confiture uten sukker Montignac	20
Mandelmel	20	Hasselnøttmel	20
Sitronsaft	20	Fruktose Montignac	20
Ratatouille	20	Bambus skudd	20
Tørre produkter (soyakjøtt, etc.)	20	Soyasaus	20
Agave sirup	15	Soyayoghurt (naturlig)	20
Asparges	15	Mandel	15
Brokkoli	15	Chard, Chard	15
Selleri stilker	15	Peanøtt	15
Champignoner, sopp	15	Kornspirer (soyabønner, hvete)	15
Surkål	15	Blomkål	15
rosenkål	15	Kål	15
Agurker, syltede agurker	15	Agurk	15
Sjalottløk	15	Zucchini, zucchini	15
Spinat	15	Endivie	15
Ingefær	15	Fennikel	15
Solbær	15	Kornbakterier	15
Lupin	15	Grønne erter	15
Valnøtter	15	Hasselnøtter	15
Løk	15	Cashew	15
Sorrel	15	Oliven	15
Physalis	15	Pesto	15
Piment	15	Pinjekjerner	15
Purre	15	Pistasjnøtter	15
Paprika	15	Sikori grønnsak	15
Reddik	15	Carob pulver	15
Grønn salat (ulike typer)	15	Rabarbra	15
Kli (hvete, havre...)	15	Soyabønner	15
Tofu (soya)	15	Tempeh (gjæret soyaprodukt)	15
Pasta Montignac	10	Avokado	10
Hummer, krabbe, hummer	5	Spaghetti Montignac	10
Eddik	5	Krydder	5

Hva har skjedd glykemisk indeks?

Dette er en indikator på nedbrytningshastigheten av sakkarider. Den glykemiske indeksen for mat med langsomme karbohydrater er lav. Det er derfor de sakte øker blodsukkernivået. Produkter med lav rate glykemisk indeks begynner ikke å bli absorbert umiddelbart når de kommer inn i munnen vår, men absorberes sakte gjennom tarmveggene. Dermed er det ikke noe skarpt hopp i karbohydrater i blodet. Som et resultat, insulin normalt nivå, humøret er normalt, ikke fett.

Hvordan og i hvilken mengde bør du innta karbohydrater?

Karbohydrater er grunnlaget for kostholdet, og starter med frokost. Perfekt alternativ– havregryn med frukt og tørket frukt.

Karbohydrater spises også som tilbehør - grøt og poteter (bare ikke overbruk fett, eller ikke prøv å spise sunt i det hele tatt!)

Tilhengere av et karbohydratkosthold spiser hovedsakelig grøt UTEN å tilsette olje og salt (men honning, frukt og nøtter er selvfølgelig tillatt innenfor rimelighetens grenser). Porsjoner er ikke begrenset (metning skjer fortsatt raskt). Det anbefales å drikke et glass vann 15-20 minutter før hvert måltid.

En karbohydratdiett er nyttig ikke oftere enn en gang hver sjette måned og ikke lenger enn 10-15 dager. I prosessen må du spise vitaminer - ikke glem, kroppen har også sine egne behov, som til tross for dietten må dekkes daglig. Dette er vitaminer, mineraler og sporstoffer som ikke alltid finnes i mat rik på langsomme karbohydrater.

Tilbaketrekningen fra en slik diett bør gå sakte, med gradvis tilsetning av matvarer som motsier karbohydratdietten.

Og sist men ikke minst...

Langsomme karbohydrater for vektøkning

Vi snakker naturligvis om idrettsutøvere for hvem ernæring og kroppsvekt er strengt forbundet med hverandre. Målet deres er å få muskelmasse.

Alle vet at for sterke muskler og vakkert formede muskler trenger idrettsutøvere først og fremst protein. Men om protein mer detaljert en annen gang. Hva er fordelene med karbohydrater?

En idrettsutøvers diett bør inneholde 90 % langsomme karbohydrater. De brytes sakte ned, gir mye energi og lagres ikke som fett. Må-ha-produkter de som ønsker å få muskelmasse gjennom regelmessig trening - poteter, grønnsaker, pasta (fra fullkorn), frokostblandinger, nøtter.

Når du lager en meny, må du ta hensyn til at det også er komplekse (langsomme) karbohydrater; en tabell med en liste over produkter vil være nedenfor. Ikke alle vet hva forskjellen er i dag. Førstnevnte metter raskt kroppen, fordi de har lett struktur, og brytes raskt ned til vann og glukose, men energien deres varer ikke lenge. Overdreven forbruk av dem fører til vektøkning.

Grunnprinsippet riktig næring består av en harmonisk kombinasjon av proteiner, fett og karbohydrater som kommer inn i kroppen daglig. Mange, som vet om de figur-destruktive egenskapene til sistnevnte, streber etter å forlate dem fullstendig. Men mat bør være balansert, selv om du går ned i vekt og slanker deg. Ved å eliminere sakkarider, vil du miste din viktigste energikilde. Fraværet av noe næringsstoff vil føre til forstyrrelser i kroppen og ulike sykdommer.

Komplekse karbohydrater bruker lang tid på å brytes ned og absorberes sakte i blodet, noe som unngår insulinstigning. Dette er veldig viktig for diabetikere og folk som passer på vekten deres. Insulin er et hormon som bryter ned komplekse karbohydrater til enkle elementer. Det er nødvendig å holde produksjonen av dette stoffet i kroppen under kontroll, og for dette er det ganske enkelt, og også å forstå hvilke matvarer som inneholder mer sunne komplekse karbohydrater eller polysakkarider.

Fordel

Komplekse sukkerarter opprettholder tone og balanse i kroppen. På grunn av deres lave nedbrytningshastighet gir de en metthetsfølelse over lengre tid. i lang tid. Mat med høyt innhold av polysakkarider har eksepsjonell positiv effekt for kroppen. Blant hovedegenskapene er:

• forbedre hjernens funksjon;
• kontroll og stabilisering av muskelaktivitet;
• redusere risikoen for leveratrofi;
• deltakelse i intracellulær metabolisme;
• fjerning av avfall og giftstoffer;
• forbedring av organfunksjonen mage-tarmkanalen;
• opprettholde energinivået gjennom dagen.

Kilder til langløselig glukose er nyttige ikke bare for vekttap, de er også uunnværlige for diabetes type 1 og 2, fedme, åreforkalkning og ulike sykdommer av det kardiovaskulære systemet. Sakte fordøyelige karbohydrater brytes ned jevnt og gradvis. De første glukosemolekylene absorberes i blodet 40 minutter etter å ha spist. Deretter fordøyes produktet i ytterligere 3 timer, noe som gir kroppen en tilførsel av kraft og styrke.

Slags

Etter å ha forstått hva langsomme karbohydrater er og hvordan de påvirker kroppen, er det nødvendig å studere hva som tilhører denne gruppen av næringsstoffer. Hovedtypene er:

• Cellulose. Dette er grove plantefibre. De forbedrer tarmfunksjonen, fjerner ballastavleiringer og gir en metthetsfølelse. Produkter som inneholder fiber inkluderer fullkornsblandinger, frukt, grønt, belgfrukter og rødbeter. Fiber er praktisk talt ikke fordøyelig, derfor blir det ikke bearbeidet til fett, 90% skilles ut fra kroppen naturlig.
• Stivelse. Dette er et stoff preget av lavt kaloriinnhold. Det hjelper til med å kontrollere blodsukkernivået, stimulerer metabolske prosesser og forbedrer immuniteten. Brød, bokhvete, havregryn, poteter, pasta er mat rik på stivelse.
• Glykogen. Dette komplekse karbohydratet er avgjørende for å bygge og reparere muskelmasse. Det er ekstremt lite av det i mat; den høyeste konsentrasjonen finnes i fisk, storfekjøtt og lever.
• Pektiner. Disse stoffene fungerer som absorbenter. De tiltrekker og fjerner giftstoffer, giftstoffer fra kroppen, tungmetaller. Pektiner finnes i rotgrønnsaker, alger og frukt.

Komplekse karbohydrater har forskjellig kaloriinnhold, Næringsverdi og glykemisk indeks (GI). Sistnevnte er en indikator på hastigheten der produktet brytes ned og glukose kommer inn i blodet. Produkter med lav glykemisk indeks (opptil 40-50 enheter) er de mest fordelaktige.

Matvarer med gjennomsnittlig avlesning på opptil 60-70 enheter bør tas med forsiktighet, med måte. Hvis et produkt tilhører GI-kategorien over 70 enheter, som hvetebrød, er det bedre å ekskludere det helt fra kostholdet ditt. Hvilke matvarer som ikke anbefales å spise finner du i tabellen nedenfor.

Det er viktig å forstå ikke bare hvordan de er forskjellige enkle karbohydrater fra komplekse, men også når det er bedre å spise dette eller det produktet. Polysakkarider absorberes best av kroppen i første halvdel av dagen, så de bør inkluderes i frokost og lunsj. Produkter som inneholder komplekse karbohydrater kan deles inn i grupper:

• Belgvekster. De gir utmerket næring, men lagrer ikke fett. Linser, bønner, erter - disse produktene kan spises uten restriksjoner i noen form varmebehandling.
• Meieri. De er basert på, men inneholder også laktose, et karbohydrat. De sunneste meieriproduktene kan kalles skummet ost og yoghurt.
• Grønt. Den er rik på fiber og pektin, samt vitaminer, mikroelementer og syrer. Lag salater med friske urter hver dag, dette vil ha en gunstig effekt på figuren din og det generelle velværet.
• Grøt. Den beste avgjørelsen- helkorn. Kvinner er ofte interessert i ris - er det et enkelt eller komplekst karbohydrat? Alt avhenger av typen frokostblanding. hvit ris refererer til raske sakkarider, og den inneholder også mye gluten. Dens brune analog tar mye lengre tid å bryte ned i kroppen, så den bringer mer nytte.
• Grønnsaker og frukt. Tomater, zucchini, Paprika, bringebær, bananer - grønnsaker eller frukt bør være på menyen hver dag, det viktigste er å kombinere dem riktig med andre ingredienser, nemlig proteinmat.

Se også videoen:

Hvis du vil se bra ut, føle deg bra og utstråle livlighet og energi, spis komplekse karbohydrater, en liste over produkter og en tabell vil hjelpe deg med å lage daglig meny for de som går ned i vekt.

For å være aktiv må menneskekroppen motta pinnsvin daglig norm energi. Uten dette vil han ikke være i stand til å utføre selv de enkleste oppgavene, og dette garanterer helseproblemer og forverring generell velvære. Karbohydrater er leverandører av samme energi som er uunnværlig for normal operasjon alle systemer.

Hvorfor trengs karbohydrater? Hva er farene ved deres overskudd og mangel, hva er de, hva er relatert til karbohydrater og hvilke matvarer inneholder de? Alle disse problemene vil bli diskutert i artikkelen.

Det er viktig å innta minst det minste daglige inntaket av karbohydrater, først og fremst fordi disse stoffene er kroppens viktigste energikilde. Dette er en primær, men langt fra deres eneste funksjon. I tillegg til å gi energi, utfører karbohydrater følgende oppgaver:

• Delta i formasjonen naturlig immunitet og kampen mot smittsomme sykdommer
• Are integrert del cellemembraner
• Ta del i funksjonen til mage-tarmkanalen, bidra til rettidig fjerning av giftstoffer fra kroppen
• De spiller en viktig rolle i synteseprosessen nukleinsyrer, fett, spesielt kolesterol, og andre organiske forbindelser
• Brukes i næringsmiddel- og medisinsk industri

Karbohydratholdige matvarer bør ikke neglisjeres, spesielt for personer hvis livsstil krever det konstant bevegelse og høye energikostnader. Ved karbohydratmangel i Menneskekroppen brudd vil uunngåelig oppstå og ubehagelige symptomer, nemlig:

• Kronisk tretthet, apati. Når den ikke mottar nok energi fra innkommende karbohydrater, begynner kroppen å fylle opp reservene ved hjelp av andre forbindelser - proteiner og lipider. Dette er en kostbar prosess, så selv om normal rytme livet vil en person føle seg sliten. Oppmerksomhet og konsentrasjon faller, hukommelsesproblemer oppstår.
• Vekt ustabilitet. Hvis det er mangel på karbohydrater, vil vekten i utgangspunktet gå ned på grunn av vanntap, men ikke lenge. Når blodsukkernivået stiger, begynner hormonet insulin å virke, som også er ansvarlig for akkumulering av lipidreserver i kroppen. Dermed vil de ekstra kiloene komme tilbake igjen.
• Utmattelse. Årsaken, igjen, er mangel på energi. En person som opplever karbohydratmangel vil være konstant sliten, uansett hvor mye tid han bruker på søvn og hvile.
• Hodepine. Dette skjer på grunn av mangel på sukker i blodet. Når kroppen bruker opp alle sine glukosereserver, brukes fett, og denne prosessen er ofte ledsaget av svakhet og svimmelhet.
• Problemer med avføring. Med mangel på fiber blir funksjonen til mage-tarmkanalen forstyrret, noe som forårsaker forstoppelse og magesmerter.

Men du bør ikke overskride normen i stor grad - det er ikke alltid trygt. På grunn av overskudd av karbohydrater kan følgende oppstå:

• Hyperaktivitet
• Problemer med å konsentrere seg
• Skjelver i kroppen

Alle disse symptomene er forårsaket av overflødig sukker. I tillegg, i tilfelle overdreven inntak av karbohydrater, vil en person oppleve rask vektøkning - insulin, som bekjemper overflødig innkommende glukose, vil konvertere det til fett.

Karbohydratbehov

Gjennomsnittlig daglig inntak av karbohydrater avhenger av mange faktorer - en persons livsstil, hans alder, vekt og ytre forhold. Det optimale alternativet anses å være 300-450g per dag. En person i arbeidsfør alder trenger å innta omtrent 50 g enkle karbohydrater og 300-400 g komplekse karbohydrater daglig.

Barn trenger karbohydrater mest. En voksende kropp krever mer energi, så det er viktig å sørge for at barnets kosthold har nok av disse stoffene.

Minimumsnivå daglig forbruk karbohydrater er 100g. Hvis denne regelen ikke følges, begynner alvorlige problemer i kroppens funksjon.

Hva er det

Karbohydrater er klassifisert i to kategorier, nemlig enkle og komplekse.

1. Enkle karbohydrater. De er klassifisert som monosakkarider og disakkarider; Denne gruppen inkluderer den velkjente sukrose og fruktose. Strukturen til enkle karbohydrater er enkel, og det er derfor de har fått navnet sitt. De brytes raskt ned i kroppen og går umiddelbart inn i blodet, og metter det med energi. Enkle karbohydrater inkluderer:

• sukrose . Betesukker, som kan hydrolyseres til fruktose og glukose under påvirkning av syre eller enzym. Sukrose finnes i alle planter, spesielt i sukkerrør og rødbeter. Den vanligste og mest tilgjengelige kilden er vanlig sukker.
• Fruktose. Fruktsukker, som finnes i fri form i noen frukter og grønnsaker, bie honning. Fruktose er involvert i prosessen med metabolisme og karbohydratsyntese.
• Glukose. Druesukker er nødvendig for å forsyne levende celler med energi. Glukose brukes ofte i godteriindustrien og finnes i modne frukter, bær, druejuice.
• Maltose . Maltsukker brytes ned til to molekyler av glukose. absorberes lett av kroppen, store mengder det kan finnes i spiret korn.

1. Komplekse karbohydrater. De består av monosakkarider og har en mer kompleks struktur enn enkle karbohydrater. En gang i kroppen brytes de ned og absorberes langsommere, slik at nivået av glukose i blodet stiger gradvis. Komplekse karbohydrater opprettholder kroppstonen og normaliserer mage-tarmkanalen, og gir også en følelse av metthet i lang tid. Blant dem er:

• Stivelse. Det dannes i planter og har lite kalorier. Stimulerer kroppens metabolske prosesser, kontrollerer blodsukkernivået, og har en positiv effekt på immunforsvaret. Spesielt i noen frokostblandinger og poteter.
• Cellulose. Det er en grov fiber som finnes i grønnsaker, frukt og belgfrukter. Forbedrer tarmfunksjonen, men absorberes dårlig og elimineres nesten fullstendig fra kroppen.
• Glykogen. Dette er et reservekarbohydrat for dyr og mennesker. Metter blodet med glukose, nødvendig for å bygge muskler. Mye stivelse finnes i sopp, gjær og søtmais.
• Pektiner. De hjelper kroppen med å kvitte seg med giftstoffer og giftige stoffer, binder og fjerner overflødig kolesterol dannet i leveren. I store mengder funnet i epler, blir de praktisk talt ikke fordøyd av tarmen.

Hvordan absorberes de?

Under oksidasjonsprosessen brytes karbohydrater ned og bearbeides til glukose. Sukker frigjøres til blodet, og mengden avhenger av volumet og kvaliteten på karbohydratholdig mat som spises. Jo enklere karbohydrater er, jo mer sukker vil komme inn i kroppen under nedbrytningen.

Økt sukkerinnhold provoserer produksjonen av hormonet insulin. Det fordeler energi mellom cellene, og dets overskudd lagres av kroppen i leveren. Etter inntak av karbohydrater vil sukkernivået ditt synke og gå tilbake til det normale innen noen få timer.

Basert på graden av fordøyelighet er karbohydrater delt inn i tre grupper:

• Raskt fordøyelig
• Sakte fordøyelig
• Ufordøyelig

Plantekarbohydrater kan også deles inn i kategorier:

• Fordøyelig
• Ufordøyelig

Sistnevnte inkluderer stivelse, cellulose og pektiner. Bare stivelse leverer energi; virkningen av pektin og cellulose er rettet mot å fjerne avfall og giftstoffer fra kroppen.

Hvilke karbohydrater er best å spise?

Det er viktig å vite hvilke matvarer som er proteiner og fett og hvilke som er karbohydrater, slik at mat med riktige ingredienser utgjør kostholdet ditt og gir et sunt kosthold.

Både komplekse og enkle karbohydrater er viktige på hver sin måte. Enkle representanter anbefales i tilfeller der det er nødvendig kortsiktig gjenopprette styrke etter tung fysisk aktivitet– for eksempel trening. En umiddelbar frigjøring av sukker i blodet vil gi kroppen den nødvendige energien. Mat rik på monosakkarider og disakkarider, som honning eller sjokolade, er best.

Komplekse karbohydrater er egnet hvis arbeidet tar lang tid. De vil bli fordøyd langsommere og vil la deg føle deg mett i flere timer.

Når du går ned i vekt, ville det være bedre å begrense deg til bare komplekse karbohydrater - mye sukker i kroppen vil hindre deg i å miste overflødig vekt. Og det er verdt å huske at store mengder enkle karbohydrater er farlige og kan forårsake skade på kroppen.

Matvarer som inneholder karbohydrater

Dette makronæringsstoffet finnes i et bredt utvalg av matvarer. Men ikke alle er like nyttige, så det er viktig å kunne klassifisere mat som er rik på karbohydrater for å spise riktig. Komplekse karbohydrater i kostholdet bør være seks til syv ganger mer enn enkle.

Enkle karbohydrater inneholder:

• Konfekt
• Alkoholholdige drinker
• Søte kullsyreholdige og ikke-kullsyreholdige drikker
• Sukker
• Sjokolade
• Syltetøy, marmelade
• Glukosesiruper
• Bakeri produkter
• Søt hermetikk
• Tørket frukt
• Nesten hvilken som helst hurtigmat
• Iskrem
• Kompotter
• Kompotter
• Gresskar
• Sukkerbete
• Müsli
• Nesten alle typer frukt
• Nesten alle typer bær

Produkter som inneholder komplekse karbohydrater inkluderer: