Frokost om morgenen for vekttap. Kostholdsfrokost - grunnleggende oppskrifter. Hva du skal spise til frokost hvis du har en treningsøkt foran deg

Troen på at kun lavkalorimat begrenset til små porsjoner er egnet for en diett, tas ofte bokstavelig. I dette tilfellet deler de som går ned i vekt opp måltidene sine så mye som mulig, teller kalorier, velg kostholdsprodukter. "Mindre er bedre" er mottoet til de som går ned i vekt. Faktisk tar situasjonen en trist vending: kroppen, som lett gir opp kilo i begynnelsen av å gå ned i vekt, begynner på et tidspunkt nidkjært å forsvare dem. Slik bremser stoffskiftet: Kroppen lærer å overleve under vanskelige og uforutsigbare forhold og begynner å lagre energi i form av fett. Mens teorien om lavkaloridiett har sine fordeler, er det viktig å ikke overdrive det. Du må spise på en slik måte at kroppen din ikke føles som hungersnød. For å gjøre dette, må du gjøre minst ett av måltidene dine i løpet av dagen næringsrik, rik, full av en rekke mikro- og makroelementer. Og det er bedre hvis frokosten er slik når du går ned i vekt.

Den rette frokosten for vekttap

Morgen er perioden hvor kroppen opplever det maksimale behovet for energi, fordi mat ikke har blitt mottatt på 8 timer eller enda mer for de som er på "ikke spis etter 18:00"-dietten. Få energi fra friske salater kyllingbryst eller ett egg er urealistisk. I beste fall vil sult oppstå i løpet av de neste timene, også før lunsj. I verste fall, på grunn av næringsmangel, vil metabolismen bremses, døsighet, irritabilitet, generell tilstand hele kroppen vil sakte begynne å forverres. Det viktigste og det verste: uten å motta en ernæringsmessig ladning om morgenen, vil kroppen kreve sitt gjennom dagen, som ofte om kvelden blir til ukontrollerbar spising av alt fra kjøleskapet. For å unngå at dette skjer, bør du starte hver morgen med riktig frokost for vekttap.

Med «riktig» mener vi en frokost som tilfredsstiller flere betingelser. Slik bør frokost være for å gå ned i vekt med den:

Næringsrik og tilfredsstillende. Siden det ikke bare er nødvendig å fylle opp energireservene som kroppen bruker over natten, men også å tilfredsstille sulten før lunsj eller i det minste en matbit, morgen mottak mat må inneholde et stort nummer av karbohydrater, og det er bedre hvis de er komplekse karbohydrater. Det er komplekse sakkarider som metter i lang tid, fordøyes lenger og opprettholder en metthetsfølelse. Disse inkluderer frokostblandinger, grovt brød og grønnsaker. Morgen er tiden på dagen da du ikke bør være redd for kaloriinnholdet i maten: alle kalorier går til å støtte kroppens funksjoner.
Diverse. Ved å spise på samme måte hver morgen, kan du rett og slett fraråde ethvert ønske om å spise frokost. Derfor bør rettene som tilberedes om morgenen være annerledes. I tillegg til produkter som inneholder korn, kan du prøve pasta, egg, salater, frukt, magert kjøtt. I tillegg bør komponentene i frokosten innen en dag varieres. Grøt er fantastisk, men den inneholder for lite protein, så cottage cheese, yoghurt og kefir anbefales til grøt. Raske karbohydrater vil hjelpe deg å føle deg energisk, vekke kroppen din raskere og forberede deg på en ny dag. Dette er for det første fruktjuice, smoothies, tørket frukt.
Fort. En rask frokost er ikke en som inntas to minutter før avreise, men en som er enkel, lett og rask å tilberede uten å ofre smak og ernæringsmessige egenskaper.
Balansert. Det antas at frokost når du går ned i vekt er nesten den eneste muligheten når du kan slappe av og redusere kalorikontrollen. For det første vil de raskt brenne ut uten å skade figuren din, og for det andre er kaloririke retter, uansett hva man kan si, de deiligste og kan muntre deg opp hele dagen. I denne forbindelse kan forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater for en skikkelig frokost når du går ned i vekt være henholdsvis omtrent 30 %, 10 % 60 %. Mat rik på vitaminer, mineraler og andre nyttige stoffer er også velkommen på morgenbordet. Frokost når du går ned i vekt bør være rikere nyttige elementer enn et strengere kosthold. I tillegg til frukt som inneholder vitaminer, anbefales det å diversifisere morgenmåltidet med olje som en kilde til essensielle fettsyrer.
Obligatorisk. Dette er tilstanden som bør være den første av betydning. Det må være klart forstått sunt vekttap og en fullt fungerende kropp kan ikke oppnås ved å hoppe over frokosten. Hvis det av en eller annen grunn ikke er mulig å følge alle anbefalingene om en sunn frokost når du går ned i vekt, må du følge minst én ting: for å gå ned i vekt, må du spise frokost.

Diett frokostoppskrifter

Til tross for de ulike avlatene som kjennetegner frokosten når man går ned i vekt, bør hovedvekten ikke legges på hva som er mulig, men på hva som er sunt. Med andre ord, i hvert fall om morgenen får de lov raske karbohydrater, du trenger ikke å få dem fra en bolle eller pepperkaker, men fra frukt, fersk eller tørket, bær, melk, syltetøy, honning, etc.

Nedenfor er populære diettfrokostoppskrifter:

Bokhvete med melk. Hell et halvt glass bokhvete i en kjele, tilsett vann slik at det dekker kornene helt, tilsett deretter melk slik at høyden er 1 cm over nivået til bokhveten. Tilsett en klype salt og kok opp. Etter at bokhveten og melken har kokt, dekk til med lokk og reduser varmen. Kok til bokhveten har helt absorbert væsken. Tilsett en skje eller to med honning.
Frukt og grønnsakssalat. Finhakket grønt eple, agurk, salat, strimlede gulrøtter sitronsaft. Salaten kan suppleres med flerkornsbrød og skiver av lettsaltet rød fisk.
Cottage cheese med frukt eller urter. Ikke fet cottage cheese passer godt med forhåndsmost banan, jordbær, bringebær eller persille, dill, agurk. Du kan legge til en skje honning og kanel til frukten.
Kyllingbryst i pitabrød. Skjær det ferdigstekte kyllingbrystet i skiver, pakk inn pitabrød med biter av tomat og salat. Varm i en stekepanne uten olje.
Yoghurt med syltetøy. Pisk hjemmelaget yoghurt med syltetøy, tilsett frokostblandinger øyeblikkelig matlaging. En sunn frokost for vekttap er klar!

Som det velkjente ordtaket sier: "Spis frokost selv, del lunsj med naboen din og gi middag til fienden." Hva er denne uttalelsen basert på? Gir det praktisk mening eller er det bare vakre ord? Hvorfor kan middag og lunsj kuttes ned, men ikke frokost? Hva skal du gjøre hvis du er på diett? Hvordan skal frokosten være? Trenger du i det hele tatt å spise frokost? Og hva er en "riktig frokost"?

Deilig og sunn frokost!

Trenger du en diettfrokost?

Frokost er dagens første måltid. Og det mat er energi, som tillater og hjelper oss å jobbe gjennom dagen. Det er som om vi lader kroppen vår, gir den drivstoff for livet, "våkner opp" alle kroppens systemer. Og det er riktig.
"Hvis du vil at jeg skal jobbe normalt, gi meg energi!" – det er akkurat dette kroppen din venter på om morgenen. Energi og ingenting mer. Derfor er en sunn frokost med riktig ernæring for vekttap ekstremt nødvendig.

Ikke gjør feil

Feilen mange gjør er at de hopper over frokosten. Dermed plager de kroppen sin, som fortsatt ikke forstår: «Hva er det som skjer? Jeg sover fortsatt?".

Denne feilen er basert på ideen om at kroppen, etter å ikke ha mottatt drivstoff fra utsiden, vil ta det fra interne ressurser. Og mange tror at dette er subkutant fett. Jeg vil ikke irritere deg, men først forlater all mulig glukose kroppen: fra blodet og leverglykogenet. Neste opp er muskelprotein. Ja Ja! Ingen fett, ingen proteiner!

Det anbefales ikke å utelukke riktig frokost fra kostholdet ditt. Fordi frokost er:

Ladning av energi om morgenen. Et godt felt om morgenen - jeg skaffet meg krefter til hele neste dag.
Undertrykke mulig overspising om kvelden. Ved å mette kroppen vår om morgenen sparer vi oss på forhånd fra nattløp til kjøleskapet. Etter å ha mottatt en god drivstoffpille av høy kvalitet, vil kroppen ikke streve etter å gjøre opp for mangler i næringsstoffer om kvelden og natten.

Ingen steder uten frokost

Hva å spise til frokost med riktig ernæring?

1. Frokost handler om å få energi. Og energi kommer fra karbohydrater. Det betyr at det kreves mat som inneholder tilstrekkelig mengde av disse stoffene.

2. Frokost fyller oss opp Viss tid. For de som er på diett, er metthetsfølelsen en spareindikator, fordi "jo mindre appetitt, jo mindre spiser du." Det er en del sannhet i det. Men metthetsfølelsen avhenger også av mengden glukose i blodet, som i større grad kommer fra karbohydratene som inntas. La oss nå se på hvert punkt separat.

Hva er sunt å spise til frokost?

Raske og langsomme karbohydrater

Kjente kamerater. La oss kort huske at raske karbohydrater inkluderer matvarer som: hvitt brød, søt frukt og bær, konfekt. Og de langsomme inkluderer grovt brød, frukt med lite sukker, belgfrukter og korn, samt frokostblandinger og grøter laget av dem.

Som alltid: det deiligste og søteste er minst sunt. Men ikke skynd deg med konklusjoner og bli opprørt. Du kan tross alt alltid finne en mellomting og kombinere denne typen produkter.

For eksempel er havregryn til frokost bra for vekttap med bananer eller pærer, til dette kan du legge til lavfett cottage cheese eller en solid cocktail av kefir, cottage cheese, bananer og jordbær. Oppskriftene vil bli diskutert nedenfor, og vi kommer tilbake til karbohydrater.

Navnene "raske" og "langsomme" karbohydrater ble ikke gitt forgjeves: "raske" konsumeres raskt, og "langsomme", som du kanskje gjetter, konsumeres sakte. Vårt mål: å være i en velnært tilstand så lenge som mulig, å ikke føle sult og appetitt over lengre tid - dette er to forskjellige ting. Sult oppstår på tom mage: "Jeg vil bare spise." Appetitt - ønsket om å konsumere spesifikt produkt: "Jeg vil gjerne spise noe krydret og søtt nå."

På en lapp

Dette målet oppnås gjennom bruk av langsomme karbohydrater: langsom fordøyelse og absorpsjon gir tidsgevinst, noe som gjør at sultfølelsen ikke kommer snart. Og karbohydrater, som er naturlig søte sukkerarter, reduserer appetitten. Vi har vunnet i to aspekter samtidig: sulten er stilt og appetitten er eliminert.

Hvis du stort sett hadde raske karbohydrater til frokost (en bolle, en muffins eller en sjokoladeplate med kaffe), så ville metthetsfølelsen gå fort over, og etter en time eller to ville du gjerne ha en matbit igjen. Det er ikke lønnsomt.

Merknad to - tidspunkt for fordøyelse av mat i magen

La oss minne deg på at det er fire kategorier mat basert på tiden de tilbringer i magen.

Den første kategorien inkluderer produkter med en times intervall: frukt (unntatt banan og avokado), grønnsaks- og fruktjuicer og kefir. Og dette inkluderer også raske karbohydrater.
Den andre kategorien, som har et tidsintervall fra 1,5 til 2, inkluderer: grønnsaker, urter, meieriprodukter (bortsett fra fet cottage cheese og hard ost), egg og tørket frukt.
Den tredje kategorien (fra 2 til 3 timer) inneholder: frokostblandinger og grøter laget av dem, fet cottage cheese og hard ost, kokte typer belgfrukter, bakeri produkter fra de høyeste melkvalitetene.
Og til slutt inkluderer den fjerde gruppen de matvarene som holder seg i magen i opptil 4 timer. Blant dem: te eller kaffe med melk, kjøtt, fjærfe og fisk, alle typer hermetikk.

Hvorfor vite dette? Hele poenget er at jo raskere maten fordøyes, jo mindre belastning belaster den fordøyelsessystemet vårt. Ved å konsumere produkter fra kategori 1 og 2 (noen ganger 3), beskytter vi kroppen mot hardt arbeid.

Nå oppmerksomhet! I utgangspunktet (se note 1) var målet vårt å gi kroppen metthetsfølelse. Og metthet oppstår når magen er full og fordøyer mat, det vil si at den ikke er tom. Og i teorien vil det være mer lønnsomt for oss å spise mat fra kategori 4 til frokost for å mette kroppen i full utstrekning. Logisk, men igjen er dette ulønnsomt med tanke på helse og fordeler som sådan.

Hva er i veien?

Siden kroppen vår føles som en tørket grønnsak om morgenen, bør vi ikke gi den oppgaven med å fordøye et stykke svineribbe med poteter. For å si det enkelt, vil kroppen bli sjokkert av deg. Dette kan sammenlignes med å prøve å løpe om morgenen på tom mage - det er ikke lett, du er enig. Så med denne frokostdietten av kategori 4-retter setter vi fordøyelsessystemet vårt i nøyaktig samme posisjon. Synd med henne: hun har akkurat våknet.

Grøt om morgenen er den beste kilden sunne karbohydrater

Nå vil målet vårt, basert på to kommentarer, være følgende: å mette kroppen din uten å belaste den. De kan mette langsomme karbohydrater, og ikke last - produkter fra kategori 1-3. Det er alt. Ved å kombinere de to punktene blir utgangen følgende: sunne frokoster for hver dag for riktig ernæring: usøtet frukt og tørket frukt, meieriprodukter, egg og frokostblandinger.

Få? Ikke glem at du kan komme opp med mange forskjellige kombinasjoner av disse matkategoriene. De har frokostoppskrifter i store mengder, det er et bredt utvalg av dem. Flere slike frokostoppskrifter for vekttap vil bli skissert i neste avsnitt.

Eksempler på en dårlig frokost

For større kontrast bør du forstå hva en "usunn frokost" er. Det vil åpenbart ikke være noen fordeler eller fordeler for kroppen fra produktene som er inkludert i oppskriften. Hvilke matvarer er det ikke tilrådelig å inkludere i frokosten?

1. Raske karbohydrater

Deres styrkende og oppkvikkende effekt utløper på mindre enn en time. Ja, på den ene siden er dette bra, tvert imot, fordi det er situasjoner når en person trenger et raskt løft av kraft. For eksempel før styrketrening Du kan spise en liten energibar, som sørger for at musklene jobber lenger. Men vi snakker spesifikt om en mettende og sunn frokost, om å tilfredsstille sultfølelsen og appetitten. Derfor er raske karbohydrater som en sunn frokost på et riktig kosthold for vekttap helt malplassert.

Når de kommer inn i kroppen, absorberes raske karbohydrater øyeblikkelig i blodet, og energien i dem brukes også umiddelbart på kroppens funksjon. Men metthetsfølelsen dukker aldri opp – det er poenget. Og derfor, hvis du spiste frokost med småkaker eller sjokolade, vil du spise igjen etter en halvtime. Men med en diett hvor du fører en dagbok over forbrukte kalorier per dag, er ikke dette effektivt.

2. Syrnete melkeyoghurter

Det er verdt å merke seg at produkter som yoghurt også er uønsket å spise om morgenen. Faktum er at på grunn av de "sure bakteriene" som finnes i yoghurt, vil veggene i magen bli irritert. På tom mage øker surheten i magen, fordi "det er et ønske": magen forbereder seg på ankomsten av mat og begynner derfor å skille ut magesaft når som helst, og så er det tilsetning av denne syren.

3. Müsli og raske frokoster

Ikke bli forvirret havregryn med müsli, frokostblanding og prøv å på en eller annen måte utjevne dem. Når det gjelder nytten og sammensetningen, er dette helt andre ting. Müsli og frokostblanding inneholder store mengder karbohydrater. Det ville vært fint! Disse karbohydratene er rene sukkerarter – raske karbohydrater.

Det er ingen fordel med en slik frokost!

Ja, det er deilig, men fra synspunktet om sunne frokoster og dietter, er det ikke sunt og til og med skadelig. Du kan bli forvirret her, fordi reklame insisterer på at frokostblandinger til frokost er velsmakende og sunne. Det finnes til og med spesialiserte sunne og raske frokoster. Fordelen er der det er et harmonisk forhold mellom proteiner, fett og karbohydrater. I samme müsli brytes dette forholdet. Så mye som jeg hater å si det, er det ingen helsegevinst i disse øyeblikkelige frokostene.

4. Kjøtt, pølser, frankfurtere og andre kjøttprodukter

Og enda mer i kombinasjon med grøt, poteter og pasta. Dette er veldig tung mat, den egner seg absolutt ikke til frokost!

Sunne frokostoppskrifter for hver dag

La oss nå se på eksempler på frokostoppskrifter for vekttap.

Egg med pp sandwich

2 stekte egg i en tørr stekepanne, du kan tilsette salt;
en sandwich laget av brød, mager cottage cheese og agurk (eller tomat);
te uten sukker.

Bokhvete med kefir for vekttap

kokt bokhvete 70 g, hellet med kefir;
brød med et stykke hard ost;

Oppskrift på havregryn frokost

70 gr. havregryn, dampet i 30 minutter;
banan blandet med havregryn;
te uten sukker eller usøtet kompott.

Sunn frokost - ideell figur!

Diett cottage cheese gryte

En veldig smakfull og luftig rett som alle medlemmer av familien din vil sette pris på. Selv ammede babyer og mødre kan spise det!

Havrepannekake med bær og honning

Nok en oppskrift som er veldig enkel å tilberede. Alt du trenger er havregryn eller knust havregryn og et egg. Pisk ingrediensene og stek pannekaken i en tørr stekepanne uten olje. Ferdige pannekaker kan smøres med honning, rømme eller myk cottage cheese og suppleres med favorittbærene dine. Les mer om denne oppskriften.

Alle disse alternativene kan veksles med hverandre, eller suppleres med andre sunne produkter.

På slutten

Det viktigste som kan tas bort fra denne artikkelen er erkjennelsen av at spise sunt– ikke begrens deg med mat. Det er på grunn av denne misforståelsen at folk kaller denne dietten en diett. Det er på grunn av denne falske oppfatningen at folk finner det vanskelig å følge pp og gjøre det til en livsstil.

Det skal forstås at riktig ernæring ikke er å straffe deg selv, men tvert imot. Du hjelper kroppen din og deg selv med å holde deg frisk generelt. OG riktig kosthold vil skje hvis den starter riktig - med en sunn frokost. Etter å ha husket og fremhevet noen punkter for deg selv, kan du begynne å tilberede deilige og sunne frokoster til deg selv og familien din i dag, som ikke bare vil hjelpe deg med å redusere og opprettholde ønsket vekt, men også løfte humøret.

For å gå ned i vekt eller komme i form trenger du ikke sitte på strenge dietter. Det er nok å spise riktig. Hvem som helst kan gjøre dette. En sunn frokost er ganske enkel og rimelig.

Eggerøre i avokado

Enig, det ser veldig appetittvekkende og originalt ut. Rik på protein og vegetabilsk fett frokost er det du trenger for å holde deg i form eller gå ned i vekt uten stress.

Ingredienser:

avokado - 1 stk. (Avocado må være moden)
egg - 2 stk.
tomater
salt, pepper - etter smak

KBJU per 100 gram: 133,24 / 3,86 / 11,18 / 4,11

Hvordan lage mat:

Forvarm ovnen til 200 grader. Skjær avokadoen i to, fjern gropen og 2 ss fruktkjøtt fra hver halvdel.

Hell egget i avokadohalvdelene, tilsett tomater, salt og pepper etter smak og pynt med urter.

Stek en sunn frokost i ovnen i 20-22 minutter.

Avokado- og blåbærtoast

Hovedingrediensene er de samme som i forrige oppskrift. Men, "presentert" annerledes og supplert med fullkorntoast, hørtes de nye ut.

Ingredienser:

avokado - 1 stk. (må være moden)
egg - 1 stk.
bær - en håndfull

KBJU per 100 gram: 155,27 / 3,07 / 13,13 / 5,73

Hvordan lage mat:

Stek egget på svak varme på begge sider. Puré avokadoen. Årstid friske urter og rød pepper.

Syrniki

Fantastiske ostekaker med bær og honning er perfekt til frokost. Med et krus te eller melk - rett og slett deilig!

Ingredienser:

cottage cheese - 180 g
egg - 1 stk.
rismel - 1 ss.
vanillin - etter smak

KBJU per 100 gram: 158,53 / 15,77 / 9,45 / 1,7

Hvordan lage mat:

Legg cottage cheese i en dyp bolle og brekk et egg i den. Rør til det er glatt.

Tilsett mel. Lag ostekaker fra den resulterende deigen.

Stek dem over svak varme på begge sider til de er gyldenbrune under lukket lokk i 5-7 minutter på hver side.

Ha over på en tallerken og pynt etter ønske.

En sunn frokost er klar.

Havre pannekaker

Ingredienser til pannekaker:

havregryn - 3 ss.
egg - 1 stk.

KBJU av havregrynpannekaker per 100 gram: 121 / 7,64 / 6,1 / 8,17

Hvordan lage mat:

Hell kokende vann over havregrynene og la stå i 1-2 minutter.

Pisk inn egget.

Varm opp stekepannen. Dette er hele hemmeligheten. Det er viktig å helle blandingen over i en varm stekepanne slik at deigen ikke fester seg.

Pass på å dekke og koke på middels varme. Så snart pannekaken er stekt, begynner den å bevege seg bort fra pannen.

Pass på tykkelsen på deigen! Hvis pannekakene brenner seg fast, fester seg og ikke snur, gjør du røren tykkere (som pannekaker) - det blir lettere å tilberede.

Velg fyllet etter din smak. Du kan ha laks, salat, rødbeter og egg. Og du kan lage havregrynpannekaker med slike fyllinger.

Kikert-soppkoteletter

Disse kikert-soppkotelettene kan serveres med tilbehør, grønnsaker eller med avokadosaus eller hjemmelaget adjika.

Ingredienser:

kokte kikerter - 1,5 kopper
poteter - 1 stk.
løk - 1 stk.
stuet (kokt) sopp - 180 g
malte linfrø (for liming) - 1 ss
salt, pepper - etter smak
tørket hvitløk - 1 ts

KBJU per 100 g: 103,87 / 6,7 / 1,43 / 17

Hvordan lage mat:

Bløtlegg kikertene og kok til de er møre. Riv potetene. Kok sopp med løk og gulrøtter.

Bland alt og mal med en blender.

Finhakk løken og tilsett den der.

Tilsett linfrø malt i en kaffekvern, salt, pepper og hvitløk. Bland alt og pisk igjen med en blender.

Stek i en dråpe druekjerneolje.

Sunn frokost: Spansk tortilla

Spansk tortilla er en sunn frokost fra ernæringsfysiolog Evgenia Mekrkulova. Tortillaen tilberedt etter hennes oppskrift er litt forskjellig fra den klassiske - i tillegg til kyllingegg, løk og poteter, det er Paprika og grønne bønner eller zucchini.

Ingredienser:

egg - 4 stk.
poteter – 2-3 små poteter
søt pepper (jeg har en halv rød og en grønn paprika) – 1 stk.
løk - 1 stk. (medium størrelse)
olivenolje - 2 ss. l.
en blanding av tørkede provençalske eller italienske urter - en halv ts.
salt og nykvernet sort pepper - etter smak

KBJU per 100 gram: 111,18 / 5,05 / 6,33 / 8,07

Hvordan lage mat:

Varm olje i en stekepanne på middels varme. Hvis potetene er unge, trenger du ikke å skrelle skallet, men da må du vaske dem grundig med en børste.

Skjær potetene i terninger med en side på ca 1,5 cm Hell dem i stekepannen under omrøring og stek dem i ca 5 minutter.

Skrell løken, kutt i halve ringer, tilsett potetene, stek i ytterligere 2-4 minutter.

Skrell paprikaen fra stilken og frøene, skjær i biter med en side på ca 2 cm, stek med resten av grønnsakene i ca 3 minutter.

Tilsett salt, pepper og tørkede urter og rør.

Pisk eggene lett med en gaffel i en bolle (du kan tilsette 2-3 ss vann slik at omeletten ikke blir så tett). Hell eggedosisen over grønnsakene, reduser varmen til lav, lukk lokket og stek til de er møre, ca 3-5 minutter.

Skjær i porsjoner. En sunn frokost er klar.

Cottage cheese med nøtter og rips

Hvem sa at cottage cheese er kjedelig? Prøv denne oppskriften og du vil aldri bli den samme.

Ingredienser:

lav-fett cottage cheese - 180 g (1 pakke)
naturlig yoghurt - 140 g (1 krukke)
solbær - en halv kopp bær
sedertre og mandler– 2 ss. l.
chia og linfrø - 1 ts hver.
honning - 1 ss. l.
stivelse - en halv ts.
vann - 1,5 ss. l.

KBJU per 100 gram: 203,07 / 9,24 / 12,34 / 13,4

Forberedelse:

Legg rips i en liten øse, hell 1 ss. vann, kok opp og kok i 1 minutt.

Fortynn stivelse i 0,5 ss. vann og tilsett bærene, rør rundt, fjern fra varmen og avkjøl. Tilsett honning og rør igjen.

Hakk mandlene til grove smuler med en kniv, varm dem sammen med pinjekjernene i en liten tørr stekepanne i et par minutter (slik aktiverer vi sunne oljer inneholdt i nøtter).

Bland cottage cheese og yoghurt i en bolle eller dyp tallerken, hell ripssaus på toppen, dryss over nøtter og frø.

Lat havregrøt

Den kalde kokemetoden er dens spesialitet. Næringsrik og perfekt mettende.

Ingredienser:

yoghurt - 100 g
rips - 70 g
havregryn - 50 g
honning - 15 g
bananer - 40 g
kokosflak - etter smak

KBJU per 100 gram: 80,53 / 2,52 / 1,12 / 14,56

Hvordan lage mat:

Pisk yoghurt, rips og honning i en blender til en jevn masse.

Plasser den i en krukke eller beholder med lokk som det vil være praktisk å spise fra.

Tilsett havregryn og bland godt.

Sett i kjøleskapet over natten.

Tilsett hakkede bananer om morgenen og dryss med kokos. Kosthold og velsmakende frokost klar.

Hirsegrøt med grønnsaker

Denne oppskriften er perfekt for de som holder seg til et laktosefritt og glutenfritt kosthold. Hirsegrøt med stuet zucchini, gulrøtter og erter er veldig velsmakende. Dette er en av favorittrettene våre som vi tok med oss fra Harmony of Health-seminaret vi deltok på i fjor høst i Polen.

Ingredienser:

hirse - 1 kopp
gulrøtter - etter eget skjønn
zucchini - etter eget skjønn
løk - etter eget skjønn
grønne erter - etter eget skjønn
favorittkrydder - etter smak
olje (vi bruker kokosnøtt eller druekjerneolje)

Hvordan lage mat:

Varm et glass hirse i en stekepanne, tilsett vann og kok på svak varme til den er mør.

Riv gulrøtter og zucchini på et grovt rivjern. Finhakk løken.

Hell litt olje i stekepannen. Stek løken på den. Tilsett gulrøtter, zucchini, erter og dine favorittkrydder ett om gangen og la det småkoke hver gang.

Ha i grøten og la den trekke en stund. Dryss over urter og server.

Frokost er dagens viktigste måltid. Det er det som hjelper kroppen vår til å våkne, lade seg opp med energi for hele dagen og motta den nødvendige mengden næringsstoffer. Denne artikkelen vil fortelle deg hva du skal lage til frokost på en diett. En effektiv "stor frokost" diett vil også bli beskrevet.

Det første morgenmåltidet er det viktigste. Mange føler seg ikke sultne om morgenen eller er for late til å tilberede et komplett måltid til frokost. Dette er ikke sant. Ernæringsfysiologer sier at frokost er veldig viktig. Folk som overvåker helsen og vekten bør definitivt spise om morgenen.

Hva skal en «riktig» frokost bestå av?

Når vi våkner trenger kroppen vår mest sunne og naturlige proteiner og karbohydrater. Dette bør være sakte fordøyelig mat. Da vil kroppen motta den nødvendige mettheten og nyttige komponentene.

Mat som skal inkluderes i frokosten

Kylling eller vaktelegg. Dette er en av beste kilder ekorn. Selvfølgelig er det verdt å ta hensyn til tilberedningsmetoden. La det være et bløtkokt egg eller en omelett tilberedt uten olje (in mikrobølgeovn, saktekoker, dampet). Denne frokosten passer for både voksne og barn.
Grovt brød. Ikke alle er klare for å spise grøt eller cottage cheese om morgenen. Mange av oss kan ikke forestille oss morgenen vår uten en sandwich og te. Fullkornsbrød er ypperlig til en morgensmørbrød. Du trenger ikke å legge røkt pølse på den, fet ost eller smør. Du kan klare deg med cottage cheese, et blad salat, en skive kyllingbryst eller kokt biff. Det ser ut som en sandwich, men en sunn en.
Naturlig kjøtt. Hvis du er en kjøttelsker, hvorfor ikke ha dem til frokost? Det skal selvfølgelig ikke være pølser eller pølser. Kokt eller bakt kylling, kalkun, kokt biff - dette er det du trenger. Kompletter kjøttretten din ferske grønnsaker eller greener.
Grøt. Kjent og kjent grøt fra barndommen, som ble tilberedt av min mor, som ble gitt til frokost i barnehage og skole. Er det virkelig så sunt å spise grøt om morgenen? Nyttig, men ikke alle. Preferanse bør gis. Unngå hyppig bruk av manna eller ris frokostblanding. Det er bedre å koke grøt i vann eller lettmelk. Unngå å tilsette sukker og smør hvis du ønsker å gå ned i vekt. Det er bedre å kaste en håndfull bær i den ferdige grøten.
Kornblandinger og müsli. Ikke et dårlig frokostalternativ. Forutsatt at sammensetningen ikke inneholder sukker eller andre uønskede kaloritilsetningsstoffer. En tørr frokost med lettmelk eller kefir er en fin start på dagen.

Diett stor frokost

Mange overvektige spiser ingenting til frokost. De drikker kaffe, te eller gir opp hva som helst.

Ernæringsfysiolog-endokrinolog fra Amerika Daniela Yakubovich utviklet en diett kalt "Big Breakfast".

Kostholdsprinsipper

Det første måltidet skal være solid og tett.
Frokost bør inneholde proteiner og karbohydrater.
Du bør aldri hoppe over frokost, under noen omstendigheter.
Sørg for å planlegge menyen for frokost og for dagen.
Beveg deg så mye som mulig. Går videre frisk luft, fiske, spille ball. Alt unntatt en sofa og en TV.
Minimum varighet av dietten er 4 måneder. Det er i løpet av denne tiden at en person skal venne seg til å spise frokost og utvikle en vane.
Le ofte, spøk, vær alltid med godt humør. Positiv holdning vil hjelpe med slanking.
Ikke skynd deg om morgenen. Å spise og tilberede mat bør bli et helseritual.

Diett stor frokost - meny

Frokostalternativer

En liten porsjon kokt ris med kylling og grønn salat. Te med. Stor frukt.
Eggerøre, grønn salat, grovt brød, kamille el mynte te, eple eller banan.

Lunsjalternativer

Fisk med en minimumsmengde fett, rugbrød, grønnsakssalat med urter (smak til med sitronsaft), et glass stillestående vann.
Ris (brun) kombinert med stuede grønnsaker, grønn eller svart te, frukt.

I mange dietter er en lett frokost obligatorisk. Uten det er det vanskelig å holde ut til lunsj, noe som øker risikoen for "upassende" og hyppig snacking.

den er moderat tett, men ikke tung;
lett å tilberede;
rik på vitaminer;
består av naturlige og ferske produkter;
basert på proteiner og sunt fett, samt karbohydrater for styrke gjennom dagen.

Grunnleggende anbefalinger for riktig ernæring: ikke spis sent, drikk et glass vann 15-20 minutter før måltider, gjør en lett treningsøkt, drikk naturlig kaffe eller te (uten sukker, fløte, melk), frokosten skal være lett og med ferske ingredienser. Viktig tilstand frokost - deilig og nyttig triks mat.

Bør ekskluderes: butikkkjøpt müsli, rask grøt, tørre, ferdige frokostblandinger, juice og kullsyreholdige drikker, yoghurt med laktobaciller fra butikken, og, fett kjøtt, søtsaker, bakevarer, for store porsjoner.

Mat og retter til frokost når du går ned i vekt: ost med lavt fettinnhold (urøkt og usaltet), bananer, egg (unntatt stekt), magre kjøtt- eller kyllingretter, fisk, grønnsaker (rå, stuet, dampet eller grillet), grøt, cottage cheese og usøtet gryte, ostekaker, hvetekli, usøtet naturlig yoghurt med frukt og bær, en sandwich laget av grovt brød, naturlig müsli, proteinbarer og cocktailer.

Raske oppskrifter:

Omelett. Ingredienser: egg og hvite, grønnsaker og urter, soyasaus. Fremgangsmåte: Pisk eggene, hakk grønnsakene, bland alt i en bolle og stek i mikrobølgeovnen til det er kokt.
Rask grøt. Eventuelle frokostblandinger helles med kokende vann i en termos eller kasserolle i forholdet 1:2, alt, pakket inn i et håndkle, får stå over natten. Om morgenen kan du tilsette ingredienser etter ønske (frukt, bær, nøtter, dryss med vanilje osv.). Vann kan erstattes med varm kefir eller yoghurt.
Lette smørbrød. Fullkornsbrød eller knekkebrød, grønnsaker, urter og salat egner seg til matlaging. kyllingfilet eller magert kjøtt, fisk, mager ost, cottage cheese, egg. Kombiner etter ønske.
Tropisk salat. Bland biter av banan, eple, appelsin, kiwi og fersken, hell i juice, yoghurt og strø over nøtter. Ta bare frisk frukt.
Salat av kyllingfilet, tomater eller cherrytomater, rødløk og grønn salat. Kutt alt, krydre oliven olje eller sitronsaft.

Du kan supplere frokosten med cocktailer og smoothies:

Frukt-korn laget av agurk, eple, grapefrukt, selleri, kornflak og vann. Pisk alt i en blender til det er jevnt.
Melkebanan. Frukten legges i en bolle, du kan legge til en pære, kiwi, eple, tilsett melk og slå med en blender. Den ferdige cocktailen er drysset med ingefær eller kanel og sesamfrø.
Bær og frukt laget av bringebær, jordbær, stikkelsbær og kiwi. Vask alt, kutt det og tilsett melk eller yoghurt med lavt fettinnhold, pisk med en blender. Du kan legge til ingefærpulver.

Lese flere tips og oppskrifter for en skikkelig frokost mens du går ned i vekt i artikkelen vår.

Les i denne artikkelen

Hva bør være den riktige frokosten for vekttap?

De fleste er vant til å spise frokost om morgenen. Mange vet at hvis du hopper over dette måltidet, vil du utvikle en forferdelig appetitt før lunsj. Det er større risiko for å plukke opp evt søppelmat. Enhver diett inkluderer en sunn frokost. Og det kan være velsmakende og raskt, inneholde den optimale mengden kalorier, det vil si nok til å "overleve" til lunsj, men ikke gå til problemområder.

En skikkelig frokost for vekttap inkluderer følgende viktige aspekter:

Den skal være middels tett, men ikke tung, slik at Fordøyelsessystemet Jeg klarte det om morgenen, og matrestene ble ikke deponert i problemområder.
Minimum vanskelighet med forberedelse.
En diettfrokost for vekttap vil garantert være rik på alle nødvendige vitaminer.
Du bør bare lage mat fra naturlige og ferske produkter.
Grunnlaget skal være protein og sunt fett, samt dette måltidet, når du trenger karbohydrater for å gi deg styrke for hele fremtiden.

Men følgende elementer bør utelukkes fra sunn frokost for vekttap:

butikkkjøpt müsli, kvikkblandinger og andre tørre, ferdige frokostblandinger, da de inneholder en stor mengde sukker;
juice og kullsyreholdige drikker;
stekt og røkt, fett kjøtt;
søtsaker, bakevarer;
porsjonene er for store, ellers vil de strekke magen.

Økt antall snacks i løpet av dagen, overspising under lunsj og middag. Kroppen har ikke tid til å behandle alt, så restene lagres som fett.
Søppelmat og uregelmessige måltider forstyrrer den riktige funksjonen til mage-tarmkanalen.
Metabolismen bremses, så selv matvarer med lavt kaloriinnhold begynner å bli lagret.

Ekspertuttalelse

Julia Mikhailova

Ernæringsekspert

Det viktigste til frokost er at det er deilig. Hvis maten er blid, monoton og uinteressant, vil kroppen etter et par dager begynne å protestere og det vil være et ønske om å stoppe dietten. Selv om dagen kan du ha lyst på noe smakfullt og usunt.

Hva kan du spise som er kalorifattig, sunt og sunt?

Konseptet er deilig, men sunn frokost for vekttap - ganske strekkbar. Reklame og media påtvinger stereotypier om hva du bør spise om morgenen. Men mye av dette er rett og slett en myte. Disse inkluderer:

Ferskpresset sitrusjuice. Det er faktisk ikke så sunt på grunn av fruktsyrer som irriterer mageslimhinnen, samt høyt sukkerinnhold. I tillegg skader den tannemaljen og forstyrrer riktig fordøyelse. Det er bedre å drikke det til andre frokost.
Yoghurt med laktobaciller og andre stoffer som visstnok forbedrer fordøyelsen og immuniteten. Men dette er bare et reklamestunt. De inneholder mye sukker og konserveringsmidler. Den beste yoghurten er naturlig, usøtet, med en holdbarhet på ikke mer enn 5 dager.
Ferdiglaget müsli og frokostblandinger. Men under behandlingen mister korn, frukt og bær alt nyttig materiale. Ifølge forskning kan müsli inneholde mer fett enn stekte poteter. Det samme gjelder mengden sukker.

Men så, hva kan du spise til frokost mens du går ned i vekt, fordi det ser ut til at alt velsmakende og raskt er umulig. Listen over passende produkter og retter er ganske stor, alle kan velge noe for seg selv. Frokostalternativer for vekttap inkluderer:

En liten mengde, med lavt fettinnhold, urøkt og usaltet.
Bananer forbedrer fordøyelsen, belegger veggene i magen og forbedrer tarmmotiliteten.
Egg og forskjellige retter unntatt stekte egg.
Retter laget av mager eller kylling, fisk.
Grønnsaker, både rå og stuet, dampet eller grillet.
Ulike typer grøt: bokhvete, ris, havregryn med biter av frukt og bær.
og velsmakende gryte, ostekaker.
Hvetekli.
Usøtet naturell yoghurt med frukt og bær.
Sandwich laget av fullkornsbrød.
Naturlig müsli som du kan lage selv på forhånd.

Fra alle de listede produktene kan du lage en variert meny for hele uken på forhånd og aldri gjenta den. Du kan også inkludere proteinbarer og shakes i morgenrutinen hvis du har mye fysisk aktivitet i løpet av dagen.

Hvordan lage en sunn frokost

Siden de fleste spiser frokost under tidspress, vil det ikke være mulig å lage noe storslått og komplekst om morgenen. Derfor er følgende raske frokostoppskrifter for vekttap perfekte.

Omelett på tre minutter

Ingredienser: egg og hvite, grønnsaker og urter, soyasaus.

Omeletten koker veldig raskt. Eggene piskes, samtidig må du kutte grønnsakene. Så blandes alt i en bolle og stekes noen minutter i mikroen. Tiden avhenger av ovnsmodellen du har.

Rask grøt

Eventuelle frokostblandinger: bokhvete, havregryn eller ris, helles med kokende vann i en termos eller panne, pakket inn i et varmt håndkle i forholdet 1:2. Alt står over natten. Kornblandingen blir tilberedt, og om morgenen blir grøten varm og smuldrende. Om ønskelig kan du legge til frukt, bær, dryss med vanilje, kanel eller ingefær og naturlig yoghurt.

Du kan også lage grøt med kefir. Eventuelle frokostblandinger (et par spiseskjeer) helles over natten med et glass varmt fermentert melkeprodukt og får svelle til morgenen. Bokhvete bør skylles i vann tre ganger før koking. Du kan bruke yoghurt i stedet for kefir.

Lette smørbrød

Dette er den enkleste og vanligste tingen å forberede til frokost. Men i stedet for pølsesmørbrød, er det bedre å lage noe sunt og mindre kaloririkt. Til kostholdsretter bruk grovt brød eller grønnsaker, salat, kyllingfilet eller magert kjøtt, fisk, mager ost, cottage cheese, egg. Alle kan sette sammen hvilken som helst kombinasjon etter deres ønsker og smakspreferanser.

Salater

Til frokost om morgenen for vekttap er det praktisk å tilberede og spise blandinger av grønnsaker og frukt. Det viser seg raskt og tilfredsstillende, som de inneholder komplekse karbohydrater, som gir energi, men fordøyes sakte. Følgende oppskrifter er populære:

Tropisk. Bland biter av banan, eple, appelsin, kiwi og fersken i en bolle. Hell alt med juice, naturell yoghurt og strø over hakkede nøtter. Bare frukt skal være fersk, ikke hermetisert.
Salat av kyllingfilet, tomater eller cherrytomater, rødløk og grønn salat. Alt smakes til med olivenolje eller sitronsaft.
Salat med tunfisk. Grønne salatblader, løk, urter, tomater, avokado. Smak til alt med sitronsaft.
Bønner, revet ost og kjeks uten tilsetningsstoffer. Krydre alt med smør eller mager yoghurt.
Bland cottage cheese, hakket kyllingfilet, fersk agurk og søt paprika, grønt. Salaten skal saltes og toppes med naturell yoghurt eller sitronsaft.

Deilige cocktailer og smoothies

Du kan lage en rask og interessant frokost hvis du lager cocktailer om morgenen, og du kan virkelig bruke fantasien. Følgende oppskrifter er verdt å prøve:

Frukt-korn laget av agurk, pære, eple, grapefrukt, selleri, kornflak og vann. Pisk alt i en blender til det er jevnt.
Melkebanan. Frukten legges i en bolle, du kan legge til pære, kiwi, eple. Hell deretter i melk, pisk alt med en blender. Den ferdige cocktailen er drysset med ingefær eller kanel og sesamfrø.
Bær og frukt laget av jordbær, mandariner, stikkelsbær og kiwi. Vask alt, kutt det og tilsett melk eller yoghurt med lavt fettinnhold, pisk med en blender. Du kan legge til ingefærpulver.

Cottage cheese med urter og egg

Ingredienser: lav-fett cottage cheese, hardkokte egg, urter, kefir.

Alle ingrediensene kuttes og kombineres i en tallerken. Deretter må du fylle den med kefir eller naturlig, usøtet yoghurt. Du kan også bruke en blender for å få en homogen, kremet masse.

Se denne videoen om sunne frokostoppskrifter:

Diettoppskrifter om morgenen

Hvis du har mer tid til å tilberede en kalorifattig frokost for vekttap, kan du tilberede mer komplekse retter. Interessante oppskrifter er:

Ostemasse pannekaker. Bland egg, havregryn, en skje honning, fermentert melkeprodukt. Pisk alt jevnt og stek i en stekepanne.
Banan og havregryn pannekake. Bland alt godt og legg i sirkler på en bakeplate. Stek noen minutter i ovnen på 150 grader. Du kan tilsette kanel, ingefær eller knuste nøtter.
Bakte epler. Toppen og kjernen av frukten kuttes ut, og en blanding av honning, nøtter og rosiner legges i den. Stek i ovn eller mikrobølgeovn.
Cottage cheese gryte med kli og bær. Stek i ovnen eller mikrobølgeovnen i 15-20 minutter. I en bolle blander du stevia, bær, et halvt kilo cottage cheese, en teskje kakao, et par proteiner og to spiseskjeer kli. Pisk alt til det er glatt og legg det i en form, og stek deretter.
Naturlig müsli. Du kan ikke spise butikkkjøpte, men "hjemmelagde" er veldig sunne. Du trenger havregryn, oppkuttet frukt, bær, en skje honning, tørket frukt og nøtter. Hell kefir eller yoghurt over et lag med havregryn, legg deretter ut tørket frukt og frokostblandinger, honning og igjen et fermentert melkeprodukt, og pynt deretter med frukt, bær og nøtter. Du kan strø med kanel.
Grønnsaksgryte. Vask og skrell gulrøtter, zucchini, tomater, riv ost, kutt. Legg grønnsakene på en bakeplate lagvis, i hvilket som helst mønster. Forbered separat en dressing fra sammenpisket egg, rømme, revet ost og hvitløk. Grønnsakene helles og settes i ovnen i en halvtime på 180 grader.

Til frokost med riktig ernæring for vekttap, bør du vurdere følgende nyanser:

Ikke spis for sent da det blir lunsj eller middag.
Før du spiser frokost, er det nyttig å drikke et glass rent vann 15-20 minutter før du spiser. Dette vil hjelpe deg å fordøye maten bedre og spise mindre.
Om morgenen, før frokost, kan du ta en lett treningsøkt. Men du trenger ikke la deg rive med av kompleks kondisjonstrening eller styrketrening.
Du bør ikke spise bare søtsaker og mel til frokost.
Overvåk nøye kvaliteten på produktene, noe som betyr ikke bare utløpsdato, men også fravær av sukker, modifisert stivelse, smakstilsetninger og konserveringsmidler.
Om morgenen fornyer naturlig kaffe og svart te. Men det er bedre å utelukke løselige. Du bør heller ikke tilsette melk, fløte eller sukker til dem.
Om morgenen bør du ikke ha et altfor komplekst måltid med første og andre måltid. Kroppen har nettopp våknet, det vil være vanskelig for den å fordøye alt, døsighet vil dukke opp og det vil ikke være krefter igjen for dagen.

Du bør definitivt spise frokost, siden det hjelper deg med å kontrollere appetitten gjennom dagen og unngå usunn snacks. Hvis du retter kostholdsfeil, vil resultatene ikke la deg vente. Snart vil det bli merkbart hvordan ditt velvære vil forbedre seg, de ekstra centimeterne vil begynne å krympe, letthet og vitalitet vil vises.

Nyttig video

Om den rette frokosten for vekttap, se denne videoen: