Eksempler på å spise 5 ganger om dagen. Videoinstruksjon: hva er fraksjonert ernæring? Styrker og svakheter ved fraksjonert ernæring

For mange mennesker er kostholdet regulert av appetitten. Hva er appetitt og hvordan behandles det?

Spørsmålet oppstår ofte: hvordan undertrykke appetitten? Det har vist seg at brøkmåltider (5-6 ganger om dagen) undertrykker eksitasjonen av matsenteret. I dette tilfellet er noen ganger ett eple eller et glass kefir nok. For ikke å stimulere appetitten bør du ikke spise krydret og salt mat og du må helt unngå alkoholholdige drinker. Alkohol forgifter ikke bare kroppen, men har også en sterk, appetittstimulerende effekt.

Så, økt appetitt kan være helseskadelig, men fullstendig fravær er også uønsket. Dette påvirker ofte små barn, som kjærlige mødre og medfølende bestemødre i det uendelige fyller med noe «velsmakende». Som et resultat mister barnet appetitten, og redde foreldre, i stedet for å komme til fornuft, prøver å mate ham kontinuerlig.

Å spise med appetitt er alltid en fornøyelse. Det tar tid før appetitten utvikler seg. Spisepauser er helt nødvendig. I barndom de skal være kortere enn i en moden.

Hva skal disse pausene være? Hvor mye og hva bør du spise under et bestemt måltid? Med andre ord, hva bør kostholdet til en voksen sunn person?

Kostholdet er basert på fire grunnleggende prinsipper.

Regelmessighet av ernæring
Delte måltider i løpet av dagen
Rasjonelt utvalg av produkter
Fysiologisk fordeling av mengden mat i henhold til inntaket i løpet av dagen

Måltider

Hovedkriteriet bestemmende gitt tid, er følelsen av sult. Det kan identifiseres ved følgende tegn: når du tenker på uattraktiv mat (for eksempel bildet av et stykke gammelt svart brød), dukker spytt opp; i et slikt øyeblikk trenger tungen, snarere enn magen, først og fremst mat.

Du kan forveksle følelsen av sult med følgende forhold: magen "svikter", magen "suger", kramper oppstår. Alt dette indikerer lossing av organet etter overløp, behovene til magen og matlystsenteret (en rekke hjernestrukturer som koordinerer valg, inntak av mat og innledende stadier fordøyelsesbehandling).

Det er nødvendig å skille mellom begrepene sult og appetitt når du organiserer riktig modus ernæring. Sult indikerer behovet for energi, appetitt - behovet for nytelse. Den sikreste impulsen til å spise bør være sult, siden villedende appetitt fører til overvekt.

Antall måltider

Måltiders hyppighet eller antall måltider påvirker stoffskiftet i kroppen. Faktorer du bør vurdere når du bestemmer frekvensen av måltider:

alder;
arbeidsaktivitet (mental, fysisk arbeid);
tilstanden til menneskekroppen;
arbeidsdag rutine.

Fordeler med flere måltider (fire måltider om dagen):

Den mest komplette matforedlingen.

Bedre fordøyelse av mat.

Høyest næringsopptak.

Opprettholde konsistens Internt miljø på grunn av rettidig mottak av vital nødvendige stoffer inn i kroppen.

Sikre bedre flyt av galle.

Omtrentlig måltidsplan

Et eksempel på måltidsplanen kan se slik ut:

7:00 - Første frokost.
10:00 - Andre frokost.
13:00 - Lunsj.
16:00 - Ettermiddagsmat.
19:00 - Middag.

Frokost- mest viktig teknikk mat. Frokosten bør være rik på proteiner, du kan inkludere for eksempel egg, cottage cheese eller andre meieriprodukter, og kalkunpølser. Hvis du ikke klarer deg uten karbohydrater, ta dem med i frokostmenyen. fersk frukt eller litt müsli.

Lunsj skal være lett og lavkarbo. Hvis du ikke er veldig sulten på dette tidspunktet, prøv likevel å ikke hoppe over frokosten, men begrense deg til et glass kefir eller juice eller litt frukt.

Middag bør være balansert og inkludere en kilde til protein (kjøtt, fisk eller fjærfe) og noe sunne karbohydrater, bedre bare i form av grønnsaker eller korn. Litt sunt fett laget av olivenolje, nøtter eller avokado vil også ha nytte.

Ettermiddagsmat kan inneholde karbohydrater, gjerne bare i form av litt frukt, grøt eller i verste fall en fullkornsbolle.

Middag, som lunsj, bør være komplett og velbalansert. Etter middagen begynner den såkalte "Faresonen". Å spise på dette tidspunktet er bare forårsaket av psykologisk, ikke fysiologisk sult. Bare ønsket om å muntre deg opp kan trekke deg til kjøleskapet. Hvis du har tenkt å gå ned i vekt, spis aldri i faresonen.

Biorytme er en hemmelighet riktig tidsplan ernæring

Hemmeligheten bak riktig spiseplan er å forstå hvordan kroppens indre klokke er stilt inn, dvs. hva er biorytmene dine? Hver person har sitt eget spesifikke livstempo, og kroppens beredskap til å spise er direkte relatert til tidspunktet en person vanligvis våkner, når han begynner aktiv aktivitet, når han hviler, og til slutt når han gjør seg klar for senga . Hvis du er vant til å våkne tidligst kl. 11.00, vil du neppe føle lysten til å spise frokost kl. 11.30. Imidlertid vil appetitten din sannsynligvis være ganske god innen lunsjtid, og til middag vil du definitivt ankomme uten forsinkelser. De som liker å se solen stå opp når de står opp, har tvert imot en herlig appetitt om morgenen, men de kan helt glemme middagen.

Start dagen med proteinmat. Frokosten skal være rik på proteiner. Dette vil hjelpe deg å få et tilstrekkelig løft av energi og vil garantert utsette sultfølelsen til neste avtale mat. Det antas at det er best å spise frokost tidligst kl. 08.00 og innen 1 time etter oppvåkning. Hvis du våkner mye tidligere enn åtte om morgenen, så drikk et glass vann, gjør øvelser, ta kald og varm dusj, for å utsette frokosten nærmere det angitte tidspunktet.

Spis til samme tid hver 3-4 time. Dette vil bidra til å kontrollere appetitten. For å organisere slike brøkmåltider kan du over tid fordele inntaket av det settet med retter du vanligvis spiser til lunsj, for eksempel. Først - salat og første rett, etter 3 timer ta en matbit med det andre kurset. Drikk under snacks mer vann. Vann fjerner giftstoffer fra kroppen.

Lunsj til lunsj - viktig poeng måltidsplan. Det er ved lunsjtider du har råd til størst mengde mat, fordi... Den gjennomsnittlige daglige toppen av surhet i magen blir observert midt på dagen. Lunsj bør serveres før kl. 15.00.

Spis middag senest kl 20. Å spise etter klokken 20 er overveldende normal funksjon bukspyttkjertelen og blokkerer frigjøringen av melatonin, nødvendig for sunn søvn.

Fordeling av kalorier i løpet av dagen

Forberedelse til en ny dag for kroppen bør begynne med en viss tilførsel av energi. For å jobbe fullt ut trenger en person kalorier. Derfor vil den mest nyttige og optimale dietten være en der kroppen vår mottar litt mer enn 70% av de totale kilokaloriene som konsumeres til frokost og lunsj. Og mindre enn 30 % av den totale mengden gjenstår til middag og mellommåltider. Med en slik ernæringsplan får en person nok styrke til aktivitetene sine uten å lagre overflødig fett under en rik kveldsfest.

Et gap på 4-5 timer mellom individuelle måltider vil være det mest optimale og fysiologiske. Og tiden fra siste måltid til sengetid bør være minst tre til fire timer. En slik diett kan fylle opp energikostnadene i livet vårt og kontrollere appetitten uten å belaste det menneskelige systemet med ekstra kalorier.

Overholdelse av disse prinsippene optimal modus ernæring og rasjonell spising, samt tidligere regler sunn mat vil ikke bare spare vekten din fra ekstra kilo, men også redde den fra unødvendige mageproblemer og hjertesykdommer.

Fraksjonerte måltider er ikke bare en ny fasjonabel diett. Dette er et komplett system som, uten engang å endre menyen, kan gå ned opptil 5 kg på en uke. Les nedenfor om hvordan du spiser 5 ganger om dagen og hva du bør gjøre for å unngå sammenbrudd.

Dette er det første spørsmålet enhver tilregnelig kvinne vil stille. For hva? Hvordan er fem måltider om dagen verre enn to måltider om dagen, for eksempel? Å spise flere ganger om dagen av vane er upraktisk, spesielt for arbeidsfolk, og det må være en god grunn til å gå over til et slikt kosthold.

Og det er hun. Og ikke alene.

Ved å spise 5 ganger om dagen kontrollerer du sulten og forhindrer overspising. Lange pauser mellom måltidene fremkaller en sultfølelse, noe som betyr at når du kommer til kjøleskapet, vil du feie bort alt du ser. Og spis mer enn du trenger.

Å spise fem måltider om dagen øker forbrenningen. Under dette regimet Fordøyelsessystemet vil være konstant opptatt med sine umiddelbare plikter, maten kommer til et bestemt tidspunkt og i små porsjoner, noe som betyr at alt vil bli fordøyd og vil være til nytte for kroppen.

Dette systemet tar vare på helsen din, i motsetning til alle dietter som skaper ubalanse i balansen mellom proteiner, fett og karbohydrater. All fasting er stress for kroppen, det samme er å spise før sengetid. Ved å spise 5 ganger om dagen vil du bli kvitt gallestagnasjon, gastritt og matstagnasjon i tarmen. Du vil ikke legge merke til hvordan du vil begynne å bevege deg lettere og mer aktivt, det vil gradvis forsvinne. kronisk utmattelse, og selvfølgelig overvekt.

Svaret på spørsmålet "Hvordan spise 5 ganger om dagen?" veldig enkelt: det viktigste er å følge en måltidsplan og ikke spise for mye. Dette vil være nok for første gang, og så kan du begynne å spise sunn mat.
Å begynne å spise sunt er enkelt, det tar bare tre trinn.

1. Lag tidsplanen din. Fraksjonerte måltider er basert på tre hovedmåltider (frokost, lunsj, middag) og to mellommåltider, med en 3-timers pause mellom dem. Frokost bør inntas umiddelbart etter oppvåkning, og middag bør være 2-3 timer før leggetid. For eksempel, hvis du spiste frokost kl. 8.00, vil middagen være rundt kl. 20.00, noe som betyr at du kan legge deg kl. 10-11.

Dette er nok for den første uken med tilpasning. Etter et par dagers spising på denne måten vil du merke at du begynner å spise mindre om gangen enn når du spiste 2 ganger om dagen. Dette er på grunn av den tre timer lange pausen: den er utformet på en slik måte at en person har tid til å bli sulten, men med måte.

2. Reduser porsjonene. Du vil selv forstå at dette må gjøres: metthetsfølelsen vil komme mye raskere. Hvis det ikke fungerer, bytt oppvasken. Begynn å spise fra desserttallerkener med gafler og teskjeer eller dessertskjeer, på denne måten vil du lure din egen hjerne: tallerkenen blir full, selv om porsjonen faktisk har blitt nesten 2 ganger mindre.

På den andre fasen, lær å forlate bordet og føle deg litt sulten. Metthetssignalet når hjernen bare 20 minutter etter slutten av måltidet, så det er bedre å glemme ekstra porsjoner.

3. Endre menyen. Fem måltider om dagen er bra, for det første, fordi det ikke setter strenge begrensninger på menyen. Du kan spise nesten alt du vil, men med forbehold.

en. Unngå hurtigmat, butikkkjøpt ferdigmat og kjemiske tilsetningsstoffer - disse er skadelige. Det er også bedre å begrense forbruket av alkohol og kullsyreholdige drikker litt.

b. Søtsaker, mel og annen skadelig mat er tillatt, men med måte og i første halvdel av dagen.

c. Mer grønnsaker og frukt skader aldri.

d. Ikke la deg rive med fet mat - høy level kolesterol har aldri gjort noen godt.

e. For hovedmåltider, gi komplette måltider: varme supper, frokostblandinger, kjøtt og fisk. Frokost bør inneholde mye karbohydrater, og middag - proteiner.

f. Drikk 2-2,5 liter vann per dag.

Av alle oppførselsregler sunt bilde liv: ikke beveg deg og spis minst 5-6 ganger om dagen - det er sistnevnte som oftest ignoreres. Store pauser Mellom måltidene på grunn av å være for opptatt er en vanlig ting for de fleste arbeidere. Som et resultat spiser mange av dem sjeldnere og spiser mye større porsjoner mat med høyt kaloriinnhold, legge på seg.

Ernæringsfysiologer og medisinske spesialister Sports medisin Personer som er utsatt for fedme rådes til å ta hensyn til brøkmåltider for vekttap. Anmeldelser av de som går ned i vekt anbefaler ikke å oppfatte dette systemet som en annen svekkende diett, men å bli kjent med mekanismen for dens effekt på kroppen og bare endre inntaksmønsteret og mengden mat som konsumeres. Hva gir dette til en person og hvordan bruker man fraksjonerte måltider for vekttap? Enkelt, nyttig og tilgjengelig for alle!

Hva er metoden med fraksjonert ernæring?

Myten om at du kan spare kalorier ved å spise 1-2 ganger om dagen er feil. Lange pauser mellom måltidene forårsaker glupende appetitt, fremmer snacks med høyt kaloriinnhold (te med søtsaker og boller eller hurtigmat), samt opphopning av fettvev i kroppen.

Tvert imot, delte måltider 5-8 ganger om dagen i små porsjoner beroliger kroppen, hjelper den med å tilpasse seg riktig og rask metabolisme, normaliserer vekten og forbedrer velvære. Ikke rart dette sunn diett ble oppfunnet for mennesker som lider av gastrointestinale sykdommer. Svært snart innså ernæringsfysiologer at brøkmåltider gjør en utmerket jobb overvektig og konsoliderer resultatet permanent.

Fraksjonerte måltider for vekttap: regler

Det finnes to typer brøkmåltider. Den første metoden forutsetter at en person vil spise, ved det første tegn på sult, svært små porsjoner med lavkalorimat (for eksempel biter av ferske ikke-stivelsesholdige grønnsaker med 30-40 g kokt biff eller kyllingbryst). Serveringsstørrelsen vil ikke være større enn en fyrstikkeske, men antall måltider kan nå 8 ganger. Ulempen med denne praksisen med fraksjonert ernæring kan være manglende evne til å skille fysiologisk sult fra psykologiske eller vanlige følelser av tørst.

Derfor har en metode som involverer 5-6 delte måltider om dagen for vekttap blitt mer populær, og fordelene med dette skyldes tydelig planlegging av kostholdet og tidsintervaller. Frokost anses som obligatorisk innen 40-60 minutter etter oppvåkning med tilstedeværelse av vanskelig fordøyelig komplekse karbohydrater. Det vil hjelpe "vekke opp" stoffskiftet og fremskynde reaksjonene gjennom dagen. Tre timers pauser mellom måltider og mellommåltider vil forhindre at kroppen blir sulten og bremser stoffskiftet.

Hvordan lage en brøkmålsmeny? Hvilke produkter bør jeg inkludere?

Menyen er fordelt slik at det er et tidsrom mellom måltidene på ikke mer enn 2,5-3 timer, mens kaloriinnholdet hele tiden reduseres til nødvendig norm. Daglig dose kalorier som fraksjonerte måltider tillater vekttap, er anmeldelser av de som går ned i vekt regulert av en korridor på 1200-1600 kcal. Det anbefales ikke å redusere eller øke det på egen hånd, siden en økt ernæringsmessig verdi av kostholdet vil føre til sløsing med innsats for å gå ned i vekt, og en redusert mengde vil føre til at kroppen får panikk og sparer kalorier "i reserve." I dette tilfellet vil personens velvære merkbart forverres. Svakhet, kvalme, ubehag, søvnløshet er de viktigste følgesvennene for feil beregning av kalorier, og vekten vil ikke reduseres.

Av de nødvendige 5-6 måltidene må du gi 3 til måltider, 2 til lette "snacks". De med en "søt tann" kan bare nyte en teskje honning eller 3-5 tørkede frukter (tørkede aprikoser, svisker) i første halvdel av dagen. Frukt er også best å spise før kl 15.00. På ettermiddagen - bare ikke-stivelsesholdige grønnsaker, grønne epler (usøtet varianter) pluss proteinmat. Serveringsstørrelsen varierer fra et halvt glass til et helt glass, som må følges nøye. Flott for snacking: grønnsaker, yoghurt, oster, frukt, nøtter, egg.

Variasjon er nøkkelen

For å forsyne kroppen med tilstrekkelig mengde vitaminer, mineraler og naturlig fiber, må du inkludere grønnsaker, belgfrukter, frukt og bær i kostholdet ditt. Du må drikke minst en og en halv til to liter filtrert eller fortsatt mineralvann per dag, men ikke bland det med måltider, det vil si drikk det før eller etter måltider. Kombinasjonen av protein og tillater fraksjonerte måltider for vekttap. Menyen for dagen og uken bør være variert, og absolutt inneholde karbohydratholdige matvarer (inkludert frukt) den første halvdelen av dagen, proteiner og grønnsaker den andre.

Med fraksjonert ernæring er det nødvendig å konsumere omega-flerumettede syrer for å starte prosessen med lipolyse (nedbrytning av fett). De finnes i mange sjømat, fiskeolje, sesam, lin og oliven olje. Kokosolje- en leder blant lignende produkter når det gjelder hastighet på metabolisme lansering. Når du oppretter en meny, må du gi preferanse sunn mat: frukt, grønnsaker (stivelsesfri), kvalitetsprotein (magert biff, kyllingbryst, egg, melk, cottage cheese og andre) fermenterte melkeprodukter, frokostblandinger, grovt brød, belgfrukter).

Hvilken mat er best å unngå når du spiser ofte?

Til tross for lojaliteten til dietten, som tillater brøkmåltider for vekttap, anbefaler ikke anmeldelser av de som går ned i vekt å inkludere halvfabrikata, pølser, majones og ketchup, fet, stekt, overdrevent krydret mat. Det er også nødvendig å forlate de velkjente "slankhetens fiender": baking, forskjellige konfekt og hurtigmat.

Dette systemet lar deg kombinere protein- og karbohydratmat i ett måltid, men hvis du spiser dem separat, vil vekttapprosessen være mer effektiv.

Hva er fordelene med et fraksjonert kraftsystem?

Takket være hyppige måltider trenger en person ikke å gå sulten! Dette er den eneste teknikken som fungerer under mottoet: "Hvis du vil gå ned i vekt, spis!" I stedet for svekkende restriksjoner, strenge forbud og forringelse av velvære, tilbyr hun normalisering metabolske prosesser, generell helseforbedring kropp og en enkel vei til en vakker, slank figur. Samtidig bytter du til brøkmåltider for vekttap personlig erfaring beskriver mange jenter som usynlige. En gradvis reduksjon i kaloriinntaket lar deg ikke lide av sult, og erstatte mat med mer sunne arter forbedrer funksjonen til mage-tarmkanalen, noe som hjelper ikke bare å skille seg av med ekstra kilo, men også for å opprettholde det oppnådde resultatet ytterligere. Idrettsutøvere bruker brøkmåltider for å kutte - bli kvitt overflødig fett samtidig som de opprettholder og øker muskelmasse.

Er fraksjonert ernæring kombinert med fysisk aktivitet?

Dette er en av hovedfordelene med dette vekttapsystemet. Fraksjonert fôring er utmerket for tørkeprosessen. Til tross for det langsomme vekttapet, på grunn av erstatning av tett muskelvev med lettere fettvev, reduseres volumet av kroppen under trening, det blir mer fremtredende og grasiøst.

Hvem vet alt om brøkmåltider? Rådene gitt av treningstrenere og idrettsutøvere er rettet mot å redusere fettmengden i kroppen og øke muskelvev. Det er umulig å bli kroppsbygger ved å trene på et hjemmetreningsstudio eller 2-3 ganger i uken i treningsstudioet, så du bør ikke være redd for utseendet til altfor trente muskler. Men fjern fett fra problemområder gjennom sport og generelt vekttap det blir lett.

Eksempel på brøkmålsmeny for dagen

I mange takknemlige anmeldelser av de som, etter å ha gått ned i vekt, byttet til brøkmåltider som mest sunt system, anbefales det å inkludere noen av grøtene i frokosten: bokhvete, havregryn (kokt i vann) eller müsli med "null" yoghurt, en sandwich med klibrød og mager ost, samt en frukt (appelsin eller eple) . Til mellommåltid kan du stille sulten med 1-2 kornbrød, en pære og grønn te sukkerfri. Til lunsj - en halv porsjon (150-200 g) suppe i grønnsaks- eller fettfattig kjøttkraft (fortrinnsvis sekundær) buljong, 100 g kokt fisk, kyllingbryst, biff eller kalvekjøtt. I stedet for suppe kan du proteinprodukt Server med en grønnsakstilbehør eller diverse grønnsaker og friske grønnsaker.

På ettermiddagen spiser mange av de som går ned i vekt mager cottage cheese, te uten sukker og flere tørkede frukter eller 20 g nøtter. Du kan ha kokt middag når du spiser i brøkdeler kyllingbryst(kalvekjøtt, magert biff, fisk, 2 eggehviter eller kaninkjøtt) med en siderett eller salat av ikke-stivelsesholdige grønnsaker (kål, agurker). Før du legger deg, kan du drikke 0,5-1 glass "null" kefir.

29.03.18

Ernæringsfysiologer tilbyr fem måltider om dagen i motsetning til dietter med strenge restriksjoner.

Ved å spise etter denne planen vil du ikke føle deg sulten og si farvel til ekstra kilo uten å lide. Dette er akkurat hvordan ideelt vekttap uten feil skal være.

Fra artikkelen vil du lære de grunnleggende reglene for å spise 5 måltider om dagen, om en slik diett er effektiv for å gå ned i vekt, og en prøvemeny for uken.

Grunnleggende prinsipper for kostholdet

Å spise fem måltider om dagen er ikke en diett i vanlig forstand. Det er snarere et system basert på konsistens og måtehold i maten.

Det er tilrådelig å følge det hele tiden, og venne deg selv til å spise riktig, siden en uke eller to av et slikt regime er usannsynlig å gi noen effekt.

Det er viktig å sette faste mottakstider for deg selv. med 5 måltider om dagen: optimal tid for den første frokosten vil det være 07.00-09.00, den andre - 11.00-12.00, lunsj - 14.00-15.00, ettermiddagste - 16.00-17.00 og middag - 19. :00.

Grunnleggende krav for å organisere fem måltider om dagen:

Fem doser er jevnt fordelt over dagen. Å spise frokost, lunsj, middag og to ekstra mellommåltider vil forhindre at sulten blir for merkbar.
Du må spise i små porsjoner til sulten er stilt, men uten å overspise.
Mat bør deles inn etter kaloriinnhold: prøv å innta mest kaloririk mat før lunsj, og la grønnsaker, meieriprodukter og magert kjøtt stå om kvelden.
Kostholdet bør være basert på plantemat og frokostblandinger.
Det er bedre å dampe eller stuve kjøtt og fjærfe.
Påkrevd i daglig meny fiber bør være tilstede (kål, epler, frokostblandinger), matvarer som inneholder Omega-3 (fisk, valnøtter).
Det er nødvendig å drikke mer væske - det vil bidra til å fylle magen og fremskynde fjerning av giftstoffer og avfall fra kroppen. I tillegg til vann vil passende drikke være te, nypeavkok og kefir med lite fett.
Det skal være et gap mellom middag og leggetid, men ikke mindre enn tre timer.
Beregn antall kalorier du trenger per dag. For å gå ned i vekt, prøv å velge mat med lavt kaloriinnhold.

Effekt på kroppen

Riktig organisering av fem måltider om dagen vil hjelpe ikke bare å si farvel til uønsket vekt. Problemer med søvn og arbeid vil forsvinne mage-tarmkanalen , metabolisme vil øke hastigheten, ytterligere energi vil vises.

For å bygge muskelmasse, kombiner dette systemet med aktive sportsaktiviteter. Krafttrening bør gjøres tre ganger i uken, aerobic - fra fem til syv ganger.

Merk følgende! Før du begynner overgangen til fem måltider om dagen, er det tilrådelig å konsultere en gastroenterolog eller ernæringsfysiolog og gjøre deg kjent med anbefalingene deres.

Fordeler og ulemper, kontraindikasjoner

Systemfordeler:

mangel på sult;
variert meny: du kan spise nesten alt, bare i små mengder og til rett tid;
når du bytter til fem måltider om dagen, blir magen gradvis vant til å motta mat i små porsjoner og reduseres i volum, noe som eliminerer tilfeller av overspising i fremtiden.

Systemet har praktisk talt ingen ulemper eller kontraindikasjoner, men det bør huskes at det ikke er noen diett som er like nyttig og egnet for hver person. Det er nødvendig å ta hensyn til helsetilstanden, tilstedeværelsen av sykdommer og de tilsvarende restriksjonene på menyen.

Fraksjonert ernæring anses som riktig og oppfyller kroppens krav. Om nødvendig gir systemet mulighet for justeringer for å passe behovene til en bestemt person.

Den eneste ulempen- moderne utseende livet lar deg ikke alltid følge en slags ordning. Mangel på tid, ubehagelige arbeidsforhold, stress, "spise" søtsaker - alle disse faktorene fører til at en person bryter sammen og igjen begynner å spise tilfeldig og tilfeldig.

Prøv å bytte til fem måltider om dagen i ferien, når du har tid og mulighet til å planlegge alt rolig, lage en handleliste, meny og begynne å venne deg til den nye spisestilen.

Følg disse enkle anbefalingene når du lager ukemenyen:

lag umiddelbart en liste over produkter for uken, distribuer dem etter dag;
karbohydrater bør konsumeres til frokost, proteiner til middag;
vann, juice, te kan drikkes i ubegrensede mengder;
tilsett salt og krydder til maten med måte, siden salt beholder væske i kroppen, og krydder kan stimulere appetitten;
Det er bedre å koke fisk eller kjøtt, lapskaus eller bake, prøv å ikke steke noe;
hvis grønnsaker tilberedes som en siderett, utgjør de hoveddelen av delen;
hvis ris eller bokhvete er tilberedt som en siderett, er volumet lik halvparten av delen, like mye med kjøtt eller fisk.

Nedenfor er en prøvemeny for en uke med fem måltider om dagen for vekttap.

	1. frokost	2. frokost	Middag	Ettermiddagsmat	Middag
mandag	Havregryn, bær, te eller kaffe	To gulrøtter eller gulrot-eplesalat uten sukker	Grønnsaksgryte eller suppe, kyllinggryte	Lavfett cottage cheese, te med sitron, frukt	Kokt kylling eller fisk, grønnsakssalat
tirsdag	Fettfattig cottage cheese, banan, te eller kaffe	Grapefrukt eller appelsin	Kokt ris, dampet fisk med grønnsaker	Grønne epler, te eller nypeavkok	Bakt kalkun, grønnsakssalat
onsdag	Havregryn med en skje honning, banan, te med sitron	Grapefrukt, flere valnøtter, te	Grønnsaksuppe, brun ris, kokt fisk	Fettfattig cottage cheese med bær, kaffe	Bakt magert svinekjøtt, ost, agurk
Torsdag		Naturell yoghurt med lavt fettinnhold	Grønnsakssuppe, kokt biff, grønn ert, epler	Tomat- og agurksalat med rømme, nypeinfusjon	Kokte reker eller blekksprut, tomat, agurk
fredag	Rugbrød, kokt egg, agurk, te eller kaffe	Stor grapefrukt eller epler, myntete	Soppsuppe, kokt kylling med grønnsakstilbehør	cottage cheese gryte med lite fett	Bakt fisk, grønnsaksstuing
lørdag	Havregryn, kokt egg, te	Fettfattig yoghurt, banan eller appelsin	Kokt bokhvete med biff, grønnsakssalat, epler	Et glass kefir, et eple eller en pære	Kokt fisk med grønnsakstilbehør
søndag	Müsli, bær eller frukt, te eller kaffe	To kiwi	Kokt brun ris, grønnsaksgryte med biff, eple	Kokt blekksprut, fersk tomatjuice	Dampet fiskekoteletter, omelett, grønnsakssalat

For å oppnå drømmefiguren tar menn og kvinner desperate skritt. De sliter seg ut med langvarig fysisk aktivitet og utmattende dietter. Faktisk, blant de mange måtene å gå ned i vekt på, må du velge den mest passende. Å spise fem måltider om dagen for vekttap kan være ett av dem.

Grunnleggende prinsipper for å spise fem måltider om dagen for vekttap

Før du går direkte til beskrivelsen eksempelmeny fem måltider om dagen, er det fornuftig å beskrive de grunnleggende reglene, overholdelse som vil hjelpe deg med å gjøre denne metoden for å gå ned i vekt den mest effektive.

Først. La oss si at du deler dagen inn i fem måltider. Blant dem må tre hovedpunkter fremheves - frokost, lunsj og middag, og to ekstra: muligens en annen frokost og en ettermiddagsmat. Hva vil bli tilleggsteknikker mat spiller ingen rolle, det viktigste er at de ikke passerer veldig sent. Samtidig kan du absolutt ikke hoppe over de tre hovedmåltidene. Det er de som forteller kroppen din maksimalt beløp energi.

Sekund. Pass på følelsene dine, du bør ikke føle deg sulten. Fordel derfor 5 måltider om dagen for vekttap jevnt over dagen. Det bør for eksempel ikke gå mer enn 2-3 timer mellom måltidene.

Tredje. Velg små porsjoner. Hvis du allerede har delt opp dagen i flere måltider, bør du spise mindre. Følelsen av lett metthetsfølelse vil komme godt med.

Fjerde. Prøv å fordele kostholdet ditt på en slik måte at du inntar mest kaloririk mat i første halvdel. Og allerede på kveldstid la igjen snacks, salater og magre meieriprodukter.

Femte. Størstedelen av kostholdet ditt bør bestå av frukt, grønnsaker og frokostblandinger. Dette betyr ikke at du må gi opp kjøtt eller fjærfe. Hvis du koker eller stuver dem, blir det mye sunnere for kroppen enn om du steker det.

Sjette. Hvis du på et tidspunkt blir tiltrukket av mat med mye kalorier, så prøv å ikke gi deg selv slakk og velg komplekse karbohydrater. Spis for eksempel bokhvete eller pasta (porsjonen skal være liten).

Syvende. Ditt daglige kosthold må inneholde fiber; det finnes hovedsakelig i epler, kål og frokostblandinger.

Åttende. Ditt daglige kosthold bør også inneholde matvarer som inneholder Omega-3, som fisk, valnøtter, frokostblandinger eller müsli.

Niende. Drikk så mye væske som mulig. Sørg for å drikke ett glass om morgenen kaldt vann på tom mage, så du vil føle deg mett i to til tre timer. Også velkommen grønn te, hjemmelaget fruktjuice og magre fermenterte melkeprodukter.

Tiende. Prøv å planlegge måltidene dine gjennom dagen på en slik måte at siste avtale maten var senest 3 timer før leggetid. Det er viktig! Ellers vil karbohydrater og fett ikke ha tid til å bli fordøyd og vil bli avsatt i kroppen din, og dette er allerede overvekt.

Som et eget råd vil jeg trekke frem kaloritelling. Det ville være bra om du har en spesiell notatbok der du teller antall kalorier du spiser per dag/uke/måned. Som praksis viser, kan en notatbok som tar hensyn til kalorier også fungere som psykologisk faktor. Hvis du ser at det er skrevet for mye i den for en liten dag, så vil du tenke nøye gjennom om du bør spise noe annet.

Eksempelmeny for fem måltider om dagen

Selvfølgelig, hvis du har kunnskap innen ernæring, kan du lage din egen meny med 5 måltider om dagen for vekttap, med tanke på dine egne kulinariske preferanser. Menyen kan og bør være så variert som mulig. Her er en omtrentlig meny med fem måltider om dagen i én dag:

Det første måltidet (første frokost) er et glass ferskpresset juice, en hvilken som helst frukt eller en liten tallerken fullkornsgrøt (hvis du planlegger en travel dag, kan du spise alt det ovennevnte til din første frokost).

Andre måltid (andre frokost):

Alternativ 1. Yoghurt med lavt fettinnhold, hvilken som helst frukt eller lett salat.

Alternativ 2. Sandwich med brød og grønnsaker, skummet ost eller egg, kaffe med melk uten sukker.

Tredje måltid (lunsj): for det første måltidet, lag selv grønnsakssuppe biff eller kylling buljong, små kjøttstykker er akseptable, for den andre - et lite stykke kokt eller stuet kjøtt, eller kylling med grønnsaker, for den tredje - enhver dessert, grønn te eller ferskpresset juice.

Fjerde måltid (ettermiddagsmat): du kan bruke alle ingrediensene som utgjør den første og andre frokosten. Prøv å veksle mellom snackmenyen hver dag, mens lunsjen kan være den samme.

Femte måltid (middag): grønnsakssuppe (fra lunsj), grønnsak el fruktsalat. Til middag kan du også unne deg et lite stykke muffins eller kalorifattig kake med te eller kaffe uten sukker.

Fordeler med å spise fem måltider om dagen for vekttap

Fra menyen ovenfor kan du allerede konkludere med at det ikke er vanskelig å holde seg til en slik diett, selv om du tilhører kategorien mennesker som virkelig elsker å spise.

Å spise fem måltider om dagen har mange fordeler:

Du kan spise nesten hva hjertet måtte ønske, bare i små doser og til din egen tid. Dette er en utvilsom fordel, fordi den psykologiske komponenten til en person er som følger: det du alltid ønsker mest er det som er forbudt. Og hvis du vet på forhånd at du kan spise hva som helst, så vil fristelsen til å spise fet og usunn mat være liten.
Å spise fem måltider om dagen har en gunstig effekt på funksjonen til mage-tarmkanalen. Alle vet at overspising er farlig ulike konsekvenser spesielt forstoppelse og flatulens. Og små porsjoner fem ganger om dagen vil raskt bli fordøyd, absorbert og eliminert fra kroppen. Det betyr at overflødig fett og karbohydrater vil ikke henge og bli til ekstra kilo.
Fem måltider om dagen kan varieres, og dette er dens største fordel. Ofte er det spesielt vanskelig for menn og kvinner å følge en diett av den grunn at de må spise kraftig mat, eller hele tiden spise det samme. Ved å følge prinsippene beskrevet ovenfor, som inkluderer å spise en rekke matvarer, er det en god sjanse for at du fortsatt vil kunne gå ned i vekt.
Hvis du systematisk begynner å drikke fem ganger om dagen, vil magen begynne å venne seg til små porsjoner. Dermed vil den avta i størrelse, og følelsen av sult vil plage deg mye sjeldnere og ikke så sterkt som den var før.
Små porsjoner forbedrer stoffskiftet i kroppen. Derfor vil fett og karbohydrater skilles ut nesten umiddelbart etter inntak.

Hvis du har planlagt et spesielt arrangement som krever det du trenger så snart som mulig For å gå ned i vekt kan du som et alternativ drikke spesielle cocktailer. Du må bruke dem samme 5 ganger om dagen. Selvfølgelig, hvis du introduserer en av følgende drinker i kostholdet ditt, vil volumet av dietten bli betydelig redusert.

Prøv cocktailoppskrifter for fem ganger vekttap

Jordbær banan smoothie. For å forberede trenger du en blender. Bland 2-3 små bananer, 6-7 store jordbær og mager yoghurt i den. Du kan også tilsette litt ferskpresset sitrusjuice i blenderen.

Deretter trenger du linfrø. Legg dem til den resulterende blandingen og bland det hele grundig i en blender igjen. Hell smoothien i glass og la drikken trekke i 10-15 minutter. Den bør spises kald, så du kan legge til noen isbiter.

Lime og gulrot smoothie. Enig, det er en merkelig kombinasjon, men den er veldig sunn og lav i kalorier. Skjær gulrøttene i små skiver. Lag ferskpresset juice av andre gulrøtter. Finhakk sitronen og gjør klar sitronsaft, samt små limebiter.

Bland alle ingrediensene grundig i en blender, fortynn deretter den resulterende rømme og bland alt igjen. Smoothien er klar til å drikkes. Den er veldig næringsrik og kan derfor tjene som en uavhengig rett.