Aminosyrer i plantemat-tabellen. Nok en gang om ikke-essensielle og essensielle aminosyrer og protein

Vi presenterer en liste over alle essensielle aminosyrer for kroppen. Hvilke produkter inneholder essensielle aminosyrer og hva er deres norm for en person. Informasjonen vil være spesielt nyttig for vegetarianere og veganere; den vil bidra til å bygge en meny på en slik måte at du får alt nødvendige stoffer fra plantemat.

Litt teori

Essensielle eller essensielle aminosyrer er komplekse kjemikalier som ikke kan syntetiseres fra bunnen av av kroppen. Derfor bør de være tilstede i det daglige kostholdet. Blant hele aminosyrespekteret kan omtrent halvparten av stoffene (nemlig ni) ikke "settes sammen" fra basiske molekyler.

Seks andre aminosyrer anses som betinget essensielle, noe som betyr at deres syntese kan være begrenset av spesielle patofysiologiske forhold, som prematuritet, alvorlige tilfeller av katabolsk nød. De resterende fem er valgfrie, noe som betyr at de kan produseres i kroppen. Følgende tabell viser WHOs anbefalte daglige inntak av essensielle aminosyrer for voksne:

Daglige doser for barn over 3 år er 20 % høyere, og for spedbarn kan nå 150 % i det første leveåret.

Selv om ekornene er fra plantekilder, som regel har relativt flere lave konsentrasjoner aminosyrer etter vekt, er de fortsatt i stand til å gi god ernæring. Noen naturlige matkombinasjoner (mais og bønner, soyabønner og ris, røde bønner og ris) inneholder essensielle aminosyrer i sin helhet.

Ofte kilder planteopprinnelse selv inneholde mer protein per kalori enn hele et rått egg(aminosyrestandard). For eksempel: 100 g rå brokkoli gir 28 kcal. og 3 g protein, inneholder et egg fem ganger flere kalorier (143 kcal), men bare fire ganger mer protein. Omtrent 90 mg protein per kcal. Det anbefales at voksne får i seg 10-35 % av kaloriene som protein.

Aminosyremangel påvirker alle organer i kroppen og mange av dens systemer. Hjernefunksjonen er spesielt sårbar hos spedbarn og barn yngre alder; immunsystemet; tarmslimhinnen; nyrefunksjon. Fysiske tegn Proteinmangel inkluderer hevelse, hemmet vekst, dårlig utviklede muskler, glatt hud, tynt og sprøtt hår, samt nervøsitet, svimmelhet, muskelsvakhet og forvirring.

Foruten det åpenbare innholdet av alle aminosyrer i kjøtt og andre animalske produkter, er det en liste nedenfor planteprodukter som er deres pålitelige kilder:

1. Leucin

En av de beste essensielle aminosyrene for å fremme muskelstyrke. Hjelper med å regulere sukkernivået og kan forhindre depresjon ettersom det virker på nivået av nevrotransmittere i hjernen.

Plantekilder inkluderer: avokado, tang, erter, ris og solsikkekorn, sesam, brønnkarse, kålrot, soyabønner, bønner, fiken, rosiner, dadler, epler, blåbær, oliven, gresskar, bananer. Ikke begrens deg til én mat fra denne listen, strev etter variasjon under hvert måltid.

2. Isoleucin

Bidrar til å produsere energi og produsere hemoglobin, noe som gjør det viktig.

Plantekilder: rug, cashewnøtter, mandler, havre, soya, linser, blåbær, brun ris, kål, sesam, solsikker, bønner, spinat, gresskar, tranebær, quinoa, epler, kiwi.

3. Lysin

Ansvarlig for riktig høyde og produksjon av karnitin (viktig for konverteringen fettsyrer i drivstoff og lavere kolesterol), hjelper kroppen å beholde kalsium for beinstyrke, og er involvert i produksjonen av kollagen. Dens mangel kan føre til kvalme, tretthet, utmattelse og osteoporose.

Kilder: bønner, brønnkarse, chia, spirulina, avokado, soya, persille, mandler, linser, kikerter, cashewnøtter.

4. Metionin

Hjelper med å bygge brusk og muskelvev, cellefornyelse, deltar i svovelmetabolismen. Mangel vil føre til leddgikt, vevsskade og dårlig sårheling.

Kilder: vegetabilsk olje, solsikke- og chiafrø, havre, tang, paranøtter, hvete, ris, bønner og andre bønner, fiken, løk, kakao, rosiner.

5. Fenylalanin

Det spiller en viktig rolle ettersom det omdannes til en annen aminosyre - tyrosin, som kontrollerer produksjonen av hormoner. En mangel kan føre til tåkete bevissthet, redusert energi, depresjon, mangel på matlyst og hukommelsesproblemer. Les artikkelen vår om et relatert emne: tips og effektive øvelser.

Kilder: spirulina og andre tang, bønner, ris, gresskar, avokado, peanøtter, quinoa, mandler, fiken, grønt, de fleste bær, rosiner, oliven.

6. Treonin

Forbedrer helsen immunforsvar, hjerte, lever, sentralnervesystemet, kontrollerer balansen av proteiner i kroppen, er ansvarlig for energiproduksjon, cellevekst og tilstanden til hår og negler.

Kilder: brønnkarse og spirulina, greener, hamp og chiafrø, gresskarmasse, soyabønner, sesamfrø, solsikkefrø, vegetabilsk olje, avokado, fiken, mandler, rosiner, quinoa og hvete (spirede korn).

7. Tryptofan

Kjent for sine avslappende effekter, er tryptofan viktig for sterk nervesystemet, sammen med normal søvn, utfører funksjonen til en nevrotransmitter Tryptofan hjelper, som skaper en følelse av lykke, reduserer stress og depresjon.

Kilder: havre og havrekli, spinat, brønnkarse, tang, soyabønner, tofu, gresskar, søtpoteter og paprika, persille, bønner, asparges, sopp, zucchini, grønnsaker, avokado, fiken, selleri og andre grønnsaker, gulrøtter, erter, epler, appelsiner, løk, bananer , quinoa, linser.

8. Valin

En annen aminosyre som er viktig for muskelvekst og restitusjon, øker utholdenhet og generell helse muskelceller.

Kilder: bønner, spinat, belgfrukter, sesamfrø og chiafrø, soyabønner, brokkoli, peanøtter, fullkorn, avokado, epler, fiken, spiret korn, tranebær, appelsiner, blåbær og aprikoser.

9. Histidin

Hjelper med å produsere transport kjemiske substanser inn i hjernen, er ansvarlig for muskelhelsen i muskelcellene, hjelper med avgiftning. Mangel på histidin kan føre til leddgikt, seksuell dysfunksjon, døvhet, og også gjøre kroppen mer mottakelig for AIDS-viruset.

Kilder: mais, ris, hvete, tang, bønner, melon, bokhvete, poteter, blomkål.
I tillegg anbefaler vi at du leser.

	Aminosyrer




UttUM

Sm-oh

C >

Puc. 7-Z Strukturelle symboler for aminosyrer ifølge Wellner og Meister.

Det vedtatte systemet med forkortelser hjelper til med å visuelt skildre skjemaene for peptidsynteser.

Forkortelsene som er omtalt (og forkortelsene som vil bli brukt i det følgende) samsvarer med reglene vedtatt av International Union of Pure and Applied Chemistry (IUPAC) og International Union of Biochemistry (IBU). I tillegg er det også introdusert enkeltbokstavssymboler, som brukes til å skildre strukturene til proteiner og lange peptidsekvenser, samt for databeregninger.

Det første systemet med forkortelser for aminosyrer og peptider ble utgitt av Brann og Edsall i 1947. Systemet med grafisk representasjon av aminosyrer foreslått av Wellner og Meister tar hensyn til strukturelle funksjoner aminosyrekjeder (fig. 1-2).

1.2. Naturlige aminosyrer

I For tiden er rundt 180 forskjellige naturlige aminosyrer kjent. Spesielt mange aminosyrer har blitt isolert de siste årene etter at systematiske studier av dyre- og plantemateriale ble foretatt takket være utviklingen av rensemetoder og suksessen med aminosyreanalyse.

Den første naturlige aminosyren som ble isolert var asparagin. Den ble isolert i 1806 av Vauquelin og Robiquet fra aspargesjuice. Denne aminosyren tilhører 20 aminosyrer som er hovedkomponentene i dyre- og planteproteiner, og deres integrering i proteinmolekylet reguleres av genetisk kodeinformasjon. Den neste delen er viet til disse såkalte "proteinogene" aminosyrene.

1.2.1. Proteinogene aminosyrer

Aminosyrer involvert i dannelsen av proteiner kan klassifiseres i henhold til forskjellige tegn. I henhold til posisjonen til det isoelektriske punktet skilles sure, basiske og nøytrale aminosyrer; i henhold til strukturen til sidekjeden R - alifatisk, aromatisk og heterosyklisk. Hydroksyaminosyrer inneholder i tillegg OH-grupper; svovelholdige aminosyrer har tiol- eller tioetergrupper i sidekjeden. En uavhengig gruppe dannes av iminosyrene prolin og hydroksyprolin, der den sekundære aminogruppen -NH- er en del av pyrrolidinringen.

Basert på polariteten til R-sidekjeden, skilles polare og upolare aminosyrer. TIL ikke-polare aminosyrer inkluderer glycin og alanin, samt hydrofobe aminosyrer - valin, leucin, isoleucin, prolin, metionin og fenylalanin. TIL polare aminosyrer inkluderer serier, treonin, cystein, asparagin, glutamin og tryptofan (nøytrale forbindelser), asparaginsyre og glutaminsyre og tyrosin (sure hydrofile aminosyrer), samt lysin, arginin og histidin (basiske hydrofile aminosyrer). Hydrofile polare forbindelser øker løseligheten av peptider og proteiner i vandige systemer, mens cetrapolare aminosyrer er ansvarlige for den katalytiske aktiviteten til enzymer. I motsetning til ikke-polare hydrofobe aminosyrer, finnes polare aminosyrer vanligvis på overflaten av proteinmolekylet.

Basert på strukturen til forbindelsene som er et resultat av spaltningen av karbonkjeden av proteinogene aminosyrer, skilles de ut glukoplastisk (glukogen) Og keplastiske (ketogene) aminosyrer. Glukoplastiske aminosyrer - glycin, alanin, serin, treonin, valin, asparaginsyre, glutaminsyre, arginin, histidin, metionin og prolin. Når det er mangel på karbohydrater i kroppen, omdannes de til glukose (glukoneogen) eller glykogen gjennom oksaleddiksyre og fosfoenolpyrodruesyre. Den eneste ketoplastiske aminosyren er leucin. Isoleucin, tyrosin og fenylalanin kan være både gluko- og ketoplastiske.

I tillegg skiller biokjemikere mellom ikke-essensielle og essensielle aminosyrer, avhengig av om de kan dannes i kroppen eller må tilføres mat.

Essensielle aminosyrer. Planter og noen mikroorganismer kan produsere alle aminosyrene de trenger for å syntetisere cellulære proteiner. Dyreorganismer er i stand til å syntetisere bare 10 proteinogene aminosyrer. De resterende 10 kan ikke oppnås gjennom biosyntese og må hele tiden tilføres kroppen i form av kostholdsproteiner. Deres fravær i kroppen fører til livstruende fenomener (vekstretardasjon, negativ nitrogenbalanse, proteinbiosynteseforstyrrelse, etc.). Rose et al. foreslått navnet "essensielle aminosyrer" (HAK) for disse aminosyrene. I tabellen 1-2 viser de essensielle aminosyrene for menneskekroppen og minimum daglig behov i dem.

Tabell 1-2. Minste daglige behov for menneskekroppen for essensielle aminosyrer (HAK)

Aminosyre	Behov for informasjon	Aminosyre	Krav til kroppsvekt
	dividuum, g
			Voksen organisme
			trenger ikke

Noen essensielle aminosyrer, som metionin, kan introduseres i dyrets kropp i form av D- eller D-forbindelser, men deres absorpsjonshastighet er mye lavere sammenlignet med aminosyrer i L-serien. Først skjer oksidativ deaminering ved bruk av en spesifikk D-aminosyreoksidase. Den resulterende a-ketosyren blir deretter stereospesifikt transaminert til en L-aminosyre. Generelt sett kan HAK-er erstattes av mellomprodukter fra biosyntesen, for eksempel de tilsvarende ketosyrene.

Behovet for HAK, bestemt av nitrogenbalansemetoden, er forskjellig for ulike dyregifter og avhenger i stor grad av fysiologisk tilstand kropp. For eksempel er de essensielle aminosyrene arginin og histidin, som er nødvendige for unge pattedyr under vekst, ikke nødvendig for å opprettholde metabolismen til en voksen. Begge disse aminosyrene, sammen med andre, er en del av de aktive sentrene til mange enzymer. De tjener til å gjenkjenne og binde negativt ladede substrater og kofaktorer. Mangel på arginin kan forårsake mannlig impotens.

Under graviditeten øker behovet kvinnekropp i tryptofan og lysin, i spedbarn- i tryptofan og isoleucin. Kroppens behov for essensielle aminosyrer øker spesielt etter store blodtap, brannskader, og også under andre prosesser ledsaget av vevsregenerering.

For fugler er glycin en essensiell aminosyre. Hos drøvtyggere produseres biosyntesen av alle HAK-er av mikroorganismer tarmkanalen, mens tilstrekkelige mengder nitrogenforbindelser (ammoniumsalter, urea) kreves. For mennesker er det å gi kroppen HAK den viktigste oppgaven med ernæring. Høy" biologisk verdi» har bare noen få animalske proteiner, for eksempel ekorn kyllingegg eller morsmelkprotein. De inneholder HAK ikke bare i tilstrekkelige mengder, men også i forholdet som er nødvendig for mennesker. Den lave verdien av mange planteproteiner er assosiert med deres lave innhold av individuelle essensielle aminosyrer (hovedsakelig lysin og metionin). Viktige komponenter blandet fôr er fisk og soyabønnemel. Proteinet i soyabønnemel og proteinet i fôrgjær er lite metionin, og i mais er det lite lysin og tryptofan. Mangelen kan kompenseres ved å tilsette den manglende aminosyren eller ved en passende kombinasjon av andre proteiner.

I tabellen Figurene 1-3 viser HAK-innholdet i noen viktige naturlige proteiner. Iøynefallende høyt innhold lysin i gjær dyrket på petroleumsprodukter, som imidlertid er fattig på metionin.

I I hydrolysatene til noen proteiner er det i tillegg til proteinogene aminosyrer andre aminosyrer, hvis utseende skyldes endringer i sidekjedene etter proteinbiosyntese (avsnitt 3.6.2.1). Disse er 4-hydroksyprolin og 5-hydroksylysin av kollagen, pyridinaminosyrene desmosin og isodesmosin av elastin, samt N-metylert lysin av enkelte muskelproteiner.

Tabell 1-3. HAK-innhold i proteiner av ulik opprinnelse



hvete	storfekjøtt	mate

1.2.2. Ikke-proteinogene aminosyrer

I Spesielt i planter og mikroorganismer er det aminosyrer som ikke deltar i dannelsen av proteiner. De dannes i løpet av økt behov i nitrogen, for eksempel ved knoppdannelse eller frøspiring, eller lagres i form av løselige stoffer. Mange aminosyrer dannet under metabolismen av lavere organismer har antibiotiske egenskaper. De fungerer som aminosyreantagonister, det vil si at de er konkurrerende inhibitorer under metabolisme, forsinker visse trinn i aminosyrebiosyntesen eller fremmer dannelsen av falske sekvenser under proteinbiosyntesen.

Noen ganger er det et nært strukturelt forhold mellom ikke-proteinogene og proteinogene aminosyrer. Således tilsvarer alanin over 30 derivater, som er forskjellige i substituentene til hydrogenatomet i metylgruppen. Substituenten kan være en aminogruppe, slik som i

EN, ß-diaminopropionsyre syrer H2N-CH2-CH(NH2)-COOH, som eksisterer i planter av mimosafamilien; en cyklopropanring kan dannes, som aminosyren hypoglysin U4(1) som finnes i ulike frukter 1-aminocyklopropankarboksylsyre syrer (2).

C - - CH - CM2-CH-COOH

SMA

Stizolobinsyre(3) i ertespirer inneholder den en pyronring, skjoldbruskhormonet tyroksin (4) - en jodsubstituert aromatisk sidekjede:

CH2 -CH-coon

Alaninderivater inkluderer det isomere 0-alanin H2N-CH2 - -CH2 -COOH (hovedkomponenten i koenzym A) og 3,4-dihydroksyfenylalanin, eller DOPA, nødvendig for dannelsen av melanin (5). DOPA finnes i en fri tilstand i bønner. Denne aminosyren er tilskrevet bivirkningøke seksuell opphisselse som oppstår etter å ha spist bønner. Veldig viktig har DOPA i behandling av Parkinsons sykdom. Blant andre alaninderivater merker vi ß-pyrazolyl-alanin (6) og 1-3-(2-furoyl)alanin(7) fra bokhvete og kost.

Glysinderivatet sarkosin CH3-NH-CH2-COOH er et mellomprodukt i aminosyremetabolismen; er en del av actinomycin. a-(2-Imi- Nohexahydro-4-pyrimidyl)gliin(8) er strukturell enhet kymostatin - tetrapeptid mikrobiell opprinnelse(denne gruppen av tetrapeptider er hemmere av proteasene chymotrypsin og papain). Isolert fra

Streptomyces sviceus a-amino-3-klor-2-isoksalsh-5-eddiksyre (9) - et antibiotikum med antitumoreffekt.

/ Representanter for cysteinserien er dienkolsyre(10) fra østasiatiske bønner, inneholdt i hår og ull, lantionin (11), alliin (12) av løk, homolog av metioninetionin H5 C2 -S-CH2 -CH2 - -CH(NH2)-COOH, samt homocystein HS-CH2, ofte funnet i sopp -CH2 -CH(NH2)-COOH.

HK S-CH,-CH(NHj)-COOH	< CHj-CH(NH,)-COOH
L $-CH2-CH(HH2)-COOH	CHa-CH(NHj)-COOH

CHj-CH-CHj-S-CHj-CHfNHjbCOCm

Fra forbindelser som tilhører serien aminosmørsyre, interessant homoserin HOCHJ - CHJ - QNHJJ - COOH fra Pisum sativum, inneholdt i polymyxiner b-a, u-diaminolje syre H2 N- -CH2 -CH2 -CH(NH2)-COOH, samt antibiotika ъ-2-amino-4-(4"-amino-

22 Naturlige aminosyrer

2",5"-cykloheksadienyl)olje syre (13) og komponent en av peptidantibiotika 1.-2-amino-4-(metylfosfino)olje sur

ta (14).

Canavanine som en konkurrerende inhibitor hindrer penetrering av arginin gjennom cellemembraner og kan inkorporeres i proteiner i stedet for arginin.

Representanter for en rekke iminosyrer er vanlige i belgfrukter og mikroorganismer pipekolsyre(17), og finnes også i liljer og agaver azetidin-2-karboksylsyre syre (18).

Prolinantagonisten azetidin-2-karboksylsyre er et toksin som finnes i den endemiske liljekonvall. Virkningen av dette toksinet er basert på det faktum at proteinbiosynteseapparatet ikke kan skille prolin fra azetidinkarboksylsyre. Selve liljekonvallen er beskyttet mot ukontrollert inkorporering av denne syren i sine egne proteiner på grunn av tilstedeværelsen av en svært spesifikk prolyl-tRNA-syntetase.

Tilhører også gruppen av iminosyrer l-trans-2,3-dikarboksyaziri- din (19) fra Streptomyces kultur. Antibiotikumet o-cycloserine (20) fungerer som en D-alanin-antagonist og forstyrrer syntesen av D-alanin, som er nødvendig for konstruksjon av bakteriecellevegger.

Hilsen blogglesere! Alt som kommer til oss med mat brytes ned til mange molekyler. Inkludert aminosyrer. Og 9 av disse organiske molekylene er essensielle aminosyrer for mennesker. Deres mangel truer utviklingsforstyrrelser, depresjon og andre lidelser. La oss finne ut hvorfor de er så spesielle. Og hvor er de fordelt? 🙂

Protein kommer inn i kroppen vår med mat. Under påvirkning fordøyelsesenzymer, vil det brytes ned til aminosyrer. Det er essensielle og ikke-essensielle aminosyrer. De kan kalles organiske molekyler, forbindelser, stoffer. Derfor, når du spiser mat, rik på protein, vi "bygger" kroppen vår.

Vi kan syntetisere ikke-essensielle aminosyrer selv. Og vi må ta de essensielle fra mat, siden vi ikke har et spesielt enzym for deres dannelse

Utskiftbare og essensielle aminosyrer, tabell:

Det er også betinget essensielle organiske forbindelser. Jeg markerte dem med en stjerne i tabellen. De kan syntetiseres i kroppen. Men i slike mikrodoser at i visse situasjoner (for eksempel skade), må vi ta dem fra mat. Men mer om dem litt senere.

La oss nå forholde oss til de uerstattelige byggherrene. Navnene kan være vanskelige å huske, men du vil definitivt huske handlingen deres.

Valin gjenoppretter muskler. En utmerket energikilde.
Histidin- forbedrer hematopoiesen. Det hjelper også med å reparere muskler og hjelper dem å vokse. For at leddene skal være sunne, er denne aminosyren nødvendig. Inneholdt i hemoglobin.
Isoleucin- deltar i prosessen med hemoglobinproduksjon. Holder blodsukkeret under kontroll. Øker en persons energi og bidrar til å øke utholdenhet.
Leucin- dette er vårt ekstra beskyttelse. Det er involvert i å styrke immunforsvaret. Fungerer som en blodsammensetningsstabilisator. Sukkerinnholdet har økt – han senker det. Hvis nivået av leukocytter er for høyt (betennelse), senker det dem og bruker kroppens reserver for motstand. Det samme organiske molekylet øker energien vår.

Lysin. Å, dette er et molekyl vi sårt trenger. Det er viktig for oss å ta opp kalsium, som danner og styrker bein. Involvert i dannelsen – oppmerksomhet, jenter – av kollagen. Forbedrer hårets tilstand. Det er også en behagelig effekt for menn - det er et utmerket anabole steroid, det øker muskler. Det øker blant annet kvinnelig libido og mannlig styrke. Gutter, forstår dere hva jeg mener? 😉
Metionin- forbedrer fordøyelsen og leverfunksjonen. En utmerket assistent i fettbehandling. Forenkler perioden med toksikose hos gravide kvinner. Gjengir positiv påvirkning for hårhelsen.
Treonin– hjelper Fordøyelsessystemet Og mage-tarmkanalen fungere normalt. Stimulerer beskyttende funksjoner kropp (immunitet), hjelper til med dannelsen av elastin og kollagen. For leveren er det uunnværlig assistent. Treonin hindrer fett fra å bli avsatt i leveren.
Tryptofan er beskytteren av vårt følelsesmessige velvære. Produksjonen av serotonin (dette er gledens hormon) er inkludert i tryptofans arbeid. Det virker på oss som et avslappende middel: det normaliserer søvn, hjelper oss til å føle oss bedre, løfter humøret. Stabiliserer appetitten, har en positiv effekt på hjertets funksjon og tilstanden til arteriene.
Fenylalanin. Hjernen vår bruker fenylalanin til å syntetisere noradrenalin – det er nødvendig for å overføre signaler fra nerveceller inn i hjernen. De viktige egenskapene til denne aminosyren er: stabilisere humør, undertrykke usunn appetitt, forbedre hukommelsen, øke følsomheten. Fenylalanin hjelper til med å lindre smerte.

Faktisk krangler forskerne fortsatt om hvor mange aminosyrer som er essensielle for mennesker. Men denne listen er nærmest sannheten for øyeblikket.

Ved mangel på disse stoffene utvikles lidelser som vekttap, forringelse av immunforsvaret, fordøyelses- og mage-tarmfunksjoner.

For de som driver med sport, svekker mangel på disse kjemiske forbindelsene ytelsen til treningsøktene deres. Sjansen for skader øker også.

Essensielle aminosyrer for idrettsutøvere

Disse "byggerne" trengs av alle uten unntak: en voksende, arbeidende, eldre organisme. For traineer og de som driver med intens idrett kreves spesiell ernæring.

Hovedfunksjonene til uerstattelige "byggere" og deres rolle i ernæring under sport:

vekst av hele organismen;
restaurering av skadede muskler etter trening;
opprettholde normalen mental tilstand og økt intellektuell aktivitet;
produksjon av anabole hormon;
protein syntese;
hemming av katabolisme. Fra dette gjenopprettes skadede muskler kvalitativt;
brenne unødvendig fett;
energikilder.

Bevist av Vitenskapelig forskning, som er for å trene folk tilleggsdose essensielle aminosyrer er utelukkende gunstige. Før, under og etter trening øker inntak av disse stoffene proteindannelsen.

Dermed vil en treningsperson komme seg raskere og hans fysiske prestasjoner vil bli bedre.

Hvor finnes essensielle aminosyrer?

De finnes i overflod i kjøtt og i mat av animalsk opprinnelse generelt. Det er også mange av dem i sjømat og fisk.

Forskere i lang tid Det ble antatt at bare produkter av animalsk opprinnelse inneholder komponenter som er nødvendige for mennesker som danner protein. De trodde at bare animalske proteiner kunne bygge Menneskekroppen. Men protein av planteopprinnelse kan ikke være like komplett for mennesker. Denne påstanden er nå tilbakevist. Forskning fra sveitsiske og tyske forskere har gitt følgende resultater - plantemat inneholder også mye protein, som tas opp av kroppen. Du må bare spise litt mer enn kjøtt.

Hva du skal spise er alles personlige valg. Her er en liste over hvilke matvarer du bør se etter essensielle aminosyrer i.

Valin	Denne aminosyren finnes i animalske produkter, meieriprodukter og fermentert melk. Det er mye valin i soyabønner, i nesten alle korn, sopp og nøtter, og hvetekim.
*Histidin*	frokostblandinger, ris, rug, nøtter (spesielt rå), belgfrukter, soya. Spis animalsk mat, hvetekim og du vil ikke mangle histidin.
*Isoleucin*	alt kjøtt, fisk og sjømat, kyllingegg, melk og meieriprodukter. Fra plantemat: nøtter - cashewnøtter og mandler, soyabønner, de fleste frø, rug, linser, hvetekim
*Leucin*	dette er kjøtt, fisk, melk, alle nøtter, brun ris, de fleste frø, hvetekim.
*Lysin*	Det er mye av det i ost, spesielt harde varianter. Det finnes også i all animalsk mat. All melk er rik på det, hvete, nesten alle nøtter, belgfrukter (spesielt grønne bønner).
*Metionin*	mye i melk og surmelk, kyllingegg, alt av korn, frokostblandinger, sesamfrø, nøtter. Paranøtter er mestere i metionininnhold. Kjøtt er også veldig rikt på denne essensielle aminosyren.
*Treonin*	finner du i alle animalske produkter. Det er også nok treonin i erter.
*Tryptofan*	kjøtt, melk og fermentert melk, fisk, havre, sesamfrø, dadler, bananer, belgfrukter.
*Fenylalanin*	ost, cottage cheese, melk, tørket sopp - kantareller, soya. Du finner fenylalanin i animalsk mat - alt kjøtt, kyllingegg, fisk og sjømat.

Betinget essensielle aminosyrer

De heter slik fordi de selv produseres i kroppen. Vi får bare en større andel gjennom maten.

Tyrosin: øker tenkeevnen, kraften, reduserer stressnivået. Hjelper oss å stå imot virusinfeksjoner, styrking av immunforsvaret. Dette organiske molekylet finnes i alle animalske produkter. I plantemat finnes tyrosin i ris, bladgrønnsaker, peanøtter.
Cystein: fjerner giftstoffer. Kilder: kjøtt, fisk, soya, løk, hvetekim, rød pepper, eggeplomme, havre.

Daglig verdi av essensielle aminosyrer

Jeg vil skrive om hvor mye i gram en person trenger slik at det ikke er mangel på essensielle aminosyrer. Normen er indikert på grunnlag av at en person veier 60 kg eller nær denne vekten.

Hvis vekten din er 60 +/- et par - tre kilo, da daglig norm histidin – 2,1 g. Aminosyrevalin i dette tilfellet – 3,5 g. Leucin trenger 5 g. Organisk molekyl lysin: normen for deg er 4 g. Isoleucin du trenger per dag – 3,5 g. En essensiell kjemisk forbindelse er metionin. – 3 g. Tryptofan og treonin trenger 2,5 g hver. Fenylalanin – norm 3 g.

Hva du skal gjøre hvis du mangler essensielle aminosyrer

Mangel på disse stoffene kan oppstå hvis du spiser fast hurtigmat. Og selv da må du prøve. Det er en annen sak om du trener aktivt. Da trenger du bare å ta ekstra medisiner som inneholder nyttige stoffer.

For de som driver intenst med styrkeidrett er det ikke nok med regelmessig ernæring. Derfor sportsernæring definitivt et must å kjøpe. Du kan kjøpe denne maten etter å ha grundig studert sammensetningen og egenskapene til produktet. Nå produserer den innenlandske produsenten utmerkede produkter. Og balansen mellom pris og kvalitet er ikke dårligere enn utenlandske produsenter. Slike produkter finnes også på apotek. Men det er bedre å kjøpe det i en spesiell butikk.

Symptomer på essensielle aminosyremangel

appetitten vil avta;
du vil føle deg overveldet, sløv, søvnig;
symptomer på anemi vil bli observert - svimmelhet, mørkere øyne, besvimelse;
kroppens motstand mot infeksjoner vil avta;
Håret vil begynne å falle merkbart av.

Det er ikke nødvendig å stille en diagnose og velge behandling på egen hånd. Det er bedre å gå til legen.

Mangelen på disse ekstremt nyttige stoffer- en forferdelig ting. Spis der de finnes, og alt ordner seg. Et overskudd av essensielle aminosyrer er også en ubehagelig ting. For mye av disse stoffene i kroppen er full av forstyrrelser i skjoldbruskkjertelen, problemer med ledd, forstyrrelser av det kardiovaskulære systemet og hjerne.

Spis sunn mat av høy kvalitet

Inkluder meieriprodukter og fermentert melkemat i kostholdet ditt.
Kok, stuv, stek eller damp kjøtt og fisk. Spis dem med grønnsaker og friske urter.
Lag snacks av nøtter og frø - 50 g per dag er nok. Spis også i løpet av dagen friske bær, grønnsaker og frukt - kun i sesongen. Om vinteren, spis tørket og frossen frukt.
Spis belgfrukter, korn og frokostblandinger med grønnsaker og urter.

Hvis menyen din er noe sånt som dette, er du trygg. Venner! Hvis du lærte noe nytt og interessant, så del det på sosiale nettverk. Og ikke glem bloggen. Og jeg vil fortsette å undersøke temaet sunn og sunn ernæring. Ser deg senere!

Essensielle aminosyrer - aminosyrer som ikke kan syntetiseres i kroppen til både dyr og mennesker, derfor er inntak av dem i kroppen sammen med mat nødvendig. For en voksen er 8 aminosyrer essensielle, for barn - 10.

Meningen om mangelen på et komplett sett med essensielle aminosyrer i vegetarisk kosthold er en av de vanligste misoppfatningene mht vegetarisme.

Den største misforståelsen er at essensielle aminosyrer bare finnes i animalsk mat, og derfor vegetarianere opplever en alvorlig mangel.

Selv om dette faktisk var tilfelle, ville ikke denne omstendigheten gjelde for de vanligste og samtidig minst strenge typene vegetarisme, som lakto- og lakto-ovo-vegetarisme. De fleste vegetarianere unngår ikke animalske produkter helt, de utelukker bare visse typer animalsk mat. Dermed, essensielle aminosyrer for vegetarisme kan godt spises sammen med animalske proteiner, melk og i noen tilfeller egg. Dessverre er det ikke alle som skjønner at kjøtt og animalsk mat ikke er likeverdige begreper.

Til glede for enhver vegetarianer er det en myte at essensielle aminosyrer bare finnes i animalske produkter.

Som nevnt tidligere er 8 essensielle aminosyrer nødvendige for den voksne kroppen.

Valin. Plantebaserte og ikke-drepende kilder til valin inkluderer korn, sopp, peanøtter, soyabønner og meieriprodukter.
Isoleucin. Kilder – mandler, cashewnøtter, kikerter, egg, rug, frø (for eksempel solsikke og gresskar).
Leucin. Inneholdt i brun ris, nøtter, linser, frø.
Lysin. Kilder inkluderer meieriprodukter, nøtter og hvete.
Metionin. Inneholdt i melk, egg, belgfrukter (bønner, bønner, linser, soya).
Treonin. Finnes i meieriprodukter og egg, samt nøtter og bønner.
Tryptofan. Kilder: soyabønner, bananer, dadler, peanøtter, sesamfrø, melk, yoghurt, pinjekjerner.
Fenylalanin. Finnes i meieriprodukter, egg og soyabønner. Finnes også i det syntetiske søtningsstoffet aspartam, som ofte brukes i næringsmiddelindustrien.

For barn er 2 flere typer essensielle aminosyrer nødvendig - arginin Og histidin. Kilder til arginin er gresskarfrø, sesamfrø, peanøtter, yoghurt og sveitserost. Histidin finnes i linser, peanøtter og soyabønner (sistnevnte på grunn av tilstedeværelsen av stor kvantitet fytoøstrogener for baby mat ikke anbefalt). I naturen er det altså ikke en eneste essensiell aminosyre som ikke finnes i planteprodukter.

I tillegg noen vegetabilske proteiner er fullverdige, dvs. inneholder alle de 8 essensielle aminosyrene. Disse plantene inkluderer spesielt belgfrukter.

Vi bør ikke glemme at vegetasjon er den primære kilden til alle typer protein. Planter har evnen til å syntetisere aminosyrer fra vann, jord og luft, mens dyr ikke har denne evnen: dyrets kropp er heller ikke i stand til å syntetisere essensielle aminosyrer, akkurat som menneskekroppen. Det følger av dette at kjøtt ikke kan inneholde andre aminosyrer unntatt de som absorberes av dyr fra mat (enten ved direkte konsum av planter, eller av planteetende dyr, som har absorbert proteiner fra plante mat). Dermed har en person et valg: enten konsumere protein fra planter, eller indirekte - gjennom kjøttet fra dyr som i løpet av livet absorberte næringsstoffer fra planter. I tillegg inneholder planter i tillegg til aminosyrer mange viktige stoffer, forenkler fullstendig absorpsjon av protein og sikrer funksjonen til andre viktige prosesser i kroppen - disse er karbohydrater, vitaminer, klorofyll, mikroelementer, etc. Med et ord, i fravær av en stor mengde vitaminer og andre nyttige stoffer, har ikke kjøtt som sådan en så høy ernæringsmessig betydning som vanligvis tilskrives det.

derimot vegetarisk mat , hvis det er magert og monotont, og kommer ned til et avslag kjøttprodukter uten å erstatte dem med sunn mat planteopprinnelse, er det vanskelig å kalle det sunt og balansert. For å sikre at kroppen får essensielle aminosyrer vegetarisk kosthold, prøv å overholde følgende regler.

Inkluder oftere en rekke belgfrukter (erter, bønner, linser, kikerter, etc.) i menyen din, siden belgfrukter inneholder ganske mange aminosyrer - både essensielle og essensielle.
Kombiner proteinrik mat med hverandre. Tilsett for eksempel frø og nøtter til maten.
Nøtter og frø bør konsumeres på egen hånd - i tillegg til aminosyrer er de også rike på sink og jern, som er svært viktig for enhver vegetarianer.

Gode nyheter for ikke-strenge vegetarianere: cottage cheese og eggproteiner er komplette når det gjelder aminosyresammensetning, derfor, hvis de er regelmessig tilstede i kostholdet ditt, bør kroppen din ikke oppleve mangel på essensielle aminosyrer.

I dag kom jeg over en god artikkel som snakker om proteiner og aminosyrer i kortfattet form.

Jeg tar ikke til orde for at alle skal bli vegetarianere, spise det du liker og det som gjør deg sunn og glad. Til og med et blad med salat, til og med en svineknoke. Men jeg oppfordrer deg til å slutte å snakke tull om "essensielle aminosyrer som bare finnes i kjøtt."

Det vanligste "problemet" for folk som tenker på å bytte til et vegetarisk kosthold er å gi kroppen protein. Mange tror at ved å gi opp kjøttretter, vil de oppleve proteinmangel. Oftest stiller folk nettopp dette spørsmålet: "Hvor får vegetarianere protein? Tross alt finnes protein og mange essensielle aminosyrer bare i kjøttprodukter!" Selvfølgelig er dette en feilaktig påstand og et unødvendig spørsmål. Det kan enkelt svares: "Vi tar dem fra samme sted der de kommer inn i animalsk kjøtt - fra grønnsaker og frukt."

Proteiner er store molekyler bygget av mindre - aminosyrer. Det er 22 aminosyrer, og det antas at flere av dem (8 hos voksne og 9 hos barn) ikke kan syntetiseres av kroppen og må hentes fra mat eller tilføres av tarmmikrofloraen, og det er derfor de kalles "essensielle" . Et "komplett" protein er et som inneholder alle de 22 essensielle aminosyrene. Det bør spesielt understrekes at det som er viktig ikke er hvor mye "fullstendig protein" som kan fås fra ett enkelt produkt, men den totale mengden aminosyrer som forbrukes av en person.

Kroppen vår trenger ikke proteiner selv, men aminosyrer, som ikke er "plante" eller "dyr". Derfor har utsagnet om behovet for animalsk protein for mennesker ingen grunnlag. Komplette proteiner med et komplett utvalg av aminosyrer finnes i alle bladgrønnsaker som inneholder klorofyll, i alle typer nøtter, i noen frukter (pærer, persimmoner, aprikoser), så vel som i spiret hvete og andre kornsorter. Rik kilde vegetabilsk protein er linser, bønner og andre belgfrukter, soyabønner og soyaprodukter(inkludert som tofu og okara), spiselige kastanjer, amarantolje. Animalske proteiner finnes i overflod i alle typer meieriprodukter: cottage cheese, melk, fermentert bakt melk, oster, etc.

La meg minne deg nok en gang og spesielt understreke at aminosyrer kalles "essensielle" ikke fordi de bare finnes i kjøtt og derfor er kjøtt "essensielle", men fordi disse aminosyrene oftest ikke kan syntetiseres av kroppen selv og må hentet fra utsiden, det vil si med mat.

Planteetere lever ikke av kjøtt for å fylle opp tilførselen av "essensielle" aminosyrer og proteiner. Fra høy alene får kyr, geiter og kameler ikke bare alt de trenger for kroppen, men produserer til og med et produkt rikt på proteiner og alle næringsstoffer, som melk! Det viser seg at selv de enkleste matvarene inneholder alle nødvendige næringsstoffer! Du kan ofte høre følgende forklaring på din motvilje mot å gi opp kjøtt: «Jeg gjør tungt arbeid. fysisk arbeid, og jeg trenger kjøtt for styrke." Og selv om denne uttalelsen virker rimelig, er det ingen grunn til å tro det vegetarisk kosthold, spesielt supplert med meieriprodukter, vil ikke være i stand til å gi en person selv det høyeste behovet for protein og andre essensielle næringsstoffer.

Spiser nok mat naturlige produkter eliminerer fullstendig muligheten for proteinmangel i kroppen. Det bør ikke glemmes at planteriket til syvende og sist er kilden til alle typer proteiner og vegetarianere får proteinet sitt direkte fra denne kilden.

Uunnværlig for en voksen sunn person er 8 aminosyrer: valin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, treonin, tryptofan og fenylalanin. Også uunnværlig for barn er arginin Og histidin.

Valin finnes i korn, kjøtt, sopp, meieriprodukter, peanøtter, soyabønner
Isoleucin finnes i mandler, cashewnøtter, kylling kjøtt, kikerter(kikerter), egg, fisk, linser, lever, kjøtt, rug, de fleste frø, soyabønner.
Leucin finnes i kjøtt, fisk, brun ris, linser, nøtter og de fleste frø.
Lysin finnes i fisk, kjøtt, meieriprodukter, hvete, nøtter, men mest av alt finnes det i amaranth.
Metionin finnes i melk, kjøtt, fisk, egg, bønner, bønner, linser og soyabønner.
Treonin finnes i meieriprodukter og egg, og i moderate mengder i nøtter og bønner.
Tryptofan finnes i havre, bananer, tørkete dadler, peanøtter, sesamfrø, pinjekjerner, melk, yoghurt, cottage cheese, fisk, kylling, kalkun, kjøtt.
Fenylalanin finnes i biff, kylling, fisk, egg, cottage cheese, melk. Også er integrert del syntetisk søtningsmiddel - aspartam, aktivt brukt i næringsmiddelindustrien.
Arginin finnes i gresskarfrø, svinekjøtt, biff, peanøtter, sesamfrø, yoghurt, sveitserost.
Histidin finnes i tunfisk, laks, indrefilet av svin, oksefilet, kyllingbryst, soyabønner, peanøtter, linser.

p.s. TWIMC: Gratulerer med vegansk dag!