Stretching er et system av øvelser, hvis hovedformål er å strekke leddbånd og muskler, samt øke fleksibiliteten til kroppen. Navnet på denne treningsretningen er lånt fra av engelsk språk: ordet Stretch i oversettelse til russisk betyr "elastisitet, strekk."
I motsetning til hva mange tror, er tøying ikke bare en mulighet til å sitte på splitten. Det er et stort nummer avøvelser rettet mot å strekke musklene i nakke, armer, rygg, ben, samt teknikker som tar sikte på å øke plastisiteten i leddene og strekke de dype musklene. Stretching er integrert del kompleks av rekreasjonsgymnastikk, er inkludert i anti-cellulitt-programmet, og i tillegg brukes det nødvendigvis under trening av idrettsutøvere i mange idretter.
Under trening veksler kortvarige muskelspenninger med avspenning. På grunn av dette blir det mulig å lindre overdreven spenning fra musklene, gjenopprette styrke og slappe av i løpet av få minutter. Et viktig poeng er at når du endrer intensiteten av belastninger og bruker ulike typer strekkmerker og deres kombinasjon, er nesten alle muskelgrupper involvert i prosessen.
En betydelig fordel med å strekke seg er dens nærhet til naturlige bevegelser. Tenk på det: når vi våkner fra søvnen, er det ingenting mer behagelig enn en god strekk. Det er like greit å gjøre det etter lang tid stillesittende arbeid: når vi strekker oss, forlater tretthet og tretthet kroppen vår! Ved å stimulere musklenes arbeid under tøying, forbedrer tøyningsøvelser leddmobiliteten, øker elastisiteten til sener og leddbånd.
Fordeler med å strekke seg
Før du tar det endelige valget til fordel for stretching, må du forstå nøyaktig hvilke fordeler det vil gi kroppen din. Så:strekking er i stand til å ha en stimulerende effekt på sirkulasjonen av lymfe og blod i kroppen;
strekkøvelser, som er inkludert i den siste delen av treningsøkten, lar musklene komme seg på grunn av returen fra den kontrakterte tilstanden til den opprinnelige lengden (i hvile);
Strekkøvelser hjelper musklene til å slappe av. Med deres hjelp kan du redusere alle typer smerter forårsaket av nervøs spenning eller stress;
strekk kan bremse en rekke prosesser knyttet til aldring;
I tillegg:
med regelmessig trening rettet mot å strekke musklene, beholder de (musklene) sin elastisitet, leveres med høy kvalitet næringsstoffer og blod;
strekkøvelser er effektive midler reduksjon av psykisk stress;
Stretching bidrar til å forbedre holdningen ved å forbedre tilstanden til muskelsystemet), men det vil også gi deg en følelse av fleksibilitet, harmoni;
strekk er hoveddel trening rettet mot å redusere smerte under menstruasjon;
denne typen belastning er effektiv i kampen mot saltavleiringer, fungerer som et utmerket middel for å forhindre utvikling av osteoporose og hypokinesi (på grunn av for tidlig avkalking og aldring av bein).
Regler som skal følges under tøying:
1.
Før du begynner å strekke musklene, må du definitivt varme opp. Det beste alternativet: i 10 minutter for å trene intens aerobic trening (hopping, løping, dans, treningssykkel).
2.
Når du strekker, observer strengt en viss grense som er iboende i deg. Du bør være ledsaget av en følelse av avslapping, og følelsene skal være usedvanlig behagelige. Hvis du føler smerte, betyr det at bevegelsesområdet overstiger normen for deg. Det vil si at regelen er som følger: det er bedre å "understramme" enn å trekke for hardt.
3.
Ikke i noe tilfelle ikke våren, det er bedre å gjøre "hold".
4.
Varigheten av hver strekkstilling bør være mellom 10 og 30 sekunder. I løpet av denne tiden bør enhver, selv en liten spenning, forsvinne. Hvis spenningen ikke løsner (dette skjer når strekningen er for sterk), for å oppnå ønsket behagelig følelse, kreves det å løsne strekningen.
5.
Hold en stabil posisjon mens du trener.
6.
Når du gjør en øvelse, prøv å fokusere oppmerksomheten på den delen av kroppen som blir strukket. Dette vil hjelpe deg å føle deg bedre.
7.
Optimal tid for trening - umiddelbart etter turgåing eller annen form for aerobic trening, dvs. etter lasting. I tillegg, siden tøying har evnen til å lindre overdreven muskelspenning, kan den brukes til å forbedre velvære og forbedre humøret.
8.
Når du gjør tøyningsøvelsen, husk å puste riktig. En uunnværlig betingelse: ikke hold pusten, men ikke skynd deg å puste ut. Det er best å puste i normalt tempo, rolig, og i pausen mellom øvelsene kan du puste dypt og puste helt ut.
9.
Alle som får lov av leger til generell fysisk trening, kan tøye.
Typer tøying
Det er 5 typer tøying:Statisk strekking involverer ganske langsomme bevegelser, hvor du må ta en bestemt positur og holde den i 10-30 sekunder. Muskler som strekkes kan være anspent konstant eller av og til. Generelt er dette den klassiske versjonen av stretching, som hele denne treningsretningen har gått fra. Statisk tøying er det mest effektive for å styrke og strekke muskler.
sakte strekk - et flott alternativ for oppvarming, de gjøres i et ekstremt sakte tempo. Ved hjelp av langsom tøying kan du oppnå strekking av musklene til maksimalt mulig lengde.
Par strekk utført med en partner som fungerer som en motstrekning.
Dynamisk strekk - Dette er jevne (på ingen måte skarpe) sakte fjærende bevegelser. Når du fullfører øvelsene, er det nødvendig å somle i noen sekunder på det høyeste punktet for strekk.
Ballistisk strekk (med andre ord - mahi) er en aktiv type belastning. Det innebærer å svinge ben og armer, samt fleksjon og ekstensjon av overkroppen med stor amplitude og hastighet. Ved ballistisk strekking forlenges visse muskelgrupper med en kort tid. Forlengelsen deres fortsetter så lenge bøyningen eller svingen varer, mens strekkhastigheten tilsvarer hastigheten til bøyningene eller svingningene.
Hva du skal se etter
Hvis du bare skal trene for å holde deg i form, vil tre til fire ganger i uken være tilstrekkelig. Hvis du vil fjerne noen figurfeil, vis mer flid, og hverdagsøvelser vil hjelpe deg med å oppnå ønsket resultat.Du kan trene når som helst på dagen, velg det som passer best for deg.
Stretching vil gi håndgripelige resultater bare hvis det kombineres med andre typer. fysisk aktivitet. Strekkøvelser kan gjøres etter morgenøvelser.
For de som ikke har vært involvert i kroppsøving og for hvem strekkøvelser ikke er enkle, bør du starte med to eller tre repetisjoner av hver øvelse, mens det å opprettholde posituren ikke bør være lenger enn tre til fem sekunder. Når treningen øker, bring antall repetisjoner i én leksjon av hver øvelse til ti, mens varigheten av å holde posituren bør være opptil 15 sekunder. Maksimal varighet En treningsøkt er på 30 minutter. Generelt bør du lytte mer nøye til dine egne følelser og uavhengig velge antall repetisjoner av en bestemt øvelse og varigheten av treningen, avhengig av humør og velvære.
Viktigst av alt: trening skal være regelmessig og forårsake positive følelser!
Hvis du har tøyd, Legg igjen en anmeldelse om dine suksesser.
I utgangspunktet har vi alle hørt om de helsemessige fordelene ved å tøye. Men problemet er at når spørsmålet handler om trening, og tiden renner ut, så er tøying akkurat det du kan "spare på". Det er imidlertid grunner til at du ikke bør gjøre dette.
Enten du skal til CrossFit i dag eller ikke planlegger å ta rumpa av sofaen i det hele tatt, vil tøying være nyttig uansett; hvis du gjør det til en permanent vane, vil det mer enn lønne seg både i nåtid og i fremtiden.
Hva er fordelene med tøyningsøvelser?
1. Rask energigjenvinning
Selv om du allerede har blitt grundig presset ut på jobben ved middagstid, vil en kort hvilepause med tøying raskt gjenopprette energireservene - dette er mer effektivt enn noen energidrikker og koffein.
Noen få minutter med tøyningsøvelser vil forbedre blodsirkulasjonen i hele kroppen, og øke blodstrømmen til hjernen. Hvis du strekker deg etter regelmessig, da vil effekten vises raskere, og til og med en kort pause for en slik "begivenhet" vil hjelpe deg å komme deg raskere.
2. Du vil falle sjeldnere
I en studie ble 42 studenter studert på en spesiell enhet "Stabilometer". De elevene som strakte seg i 30 minutter før testen klarte å balansere på enheten lenger enn de som bare satt stille før testen.
Forskerne konkluderte med at fordelene ved å strekke musklene, spesielt, manifesteres i forbedring av finmuskelkoordinasjon. Derfor er det mer sannsynlig at de som regelmessig gjør muskel- og senestrekkøvelser unngår fall på grunn av muskelmikrobalanseringen som finner sted i kroppen, som musklene blir mer elastiske og tilpasser seg lettere endringer i omgivelsene.
3. Mer bevegelse, mindre smerte
Regelmessig trening av fleksibilitetsøvelser eliminerer stivhet og muskelspasmer, og gjør også leddene mer mobile. Sant, å få god effekt du trenger, igjen, å trene regelmessig, samt å strekke deg riktig: å gjøre forskjellige bevegelser, mens du opprettholder jevnheten og rytmen til øvelsene, uten rykk og urettmessige belastninger.
Gjør de som øker bevegelsesområdet til leddene og strekk også forsiktig muskelvev. Yogastillinger og annen praksis som qigong og taijiquan er nyttig. Enkle oppvarmingsvarianter er også egnet: rotasjon av skuldre, underarmer, håndledd, løfting, fleksjon og rotasjon av hofter og kneledd, etc.
Forresten, det er også en fordel, spesielt under graviditet eller menstruasjonssykluser– det hjelper å holde orden på alle systemer, og letter også ulike smerter som kan finne sted i disse periodene.
4. Mer effekt av trening
Blant de som går på treningssenteret er det ikke alle som fokuserer på fleksibilitet – vanligvis er prioriteringen å øke fysiske data for hvor mye tid som brukes. Men regelmessig tøying vil hjelpe her også: I de samme knebøyene kan du oppnå større dybde på grunn av større fleksibilitet i kne- og hoftemusklene og leddbåndene. Følgelig vil effekten av selve knebøyene også øke.
5. Færre skader
Her er logikken enkel: fysisk aktivitet på "kalde" muskler gir større risiko for å skade dem. Selvfølgelig er dumt å trekke kalde muskler heller ikke verdt det, ellers kan du skade dem. Derfor kan du inkludere tøyningsøvelser i oppvarmingen før hovedtreningen. Hvis du er engasjert i orientalske praksiser, for eksempel, er dyp strekking allerede harmonisk integrert i selve treningsprosessen (selv om yoga også har sin egen "oppvarming" før hovedkomplekset - Surya Namaskar, for eksempel, kan spille denne rollen ).
Strekk i seg selv garanterer ikke beskyttelse mot skade, men de reduserer risikoen for at de oppstår betydelig. På den ene siden viser dette seg i form av større elastisitet i muskler og leddbånd og deres beredskap til å uventede endringer i last. På den annen side øker strekkbevegelser bevisstheten og konsentrasjonen, som et resultat av at du blir mer mottakelig for kroppen din under trening, og følgelig kan du unngå mange traumatiske øyeblikk.
6. Senk blodsukkeret
Kroppens fordeler ved å strekke kan også bli funnet i livene til personer med diabetes. Fysisk trening bidrar til å holde glukosenivået normalt. En studie fra 2011 fant at personer med type 2-diabetes eller pre-diabetes som strakte seg i 40 minutter etter å ha drukket en sukkerholdig drikk, hadde lavere blodsukkernivå enn de som bare "liknet tøying" - dvs. tok en posisjon og beveget seg ikke mye.
7. Mindre stress
Blant effektene av stress på kroppen er heving av skuldrene og stram rygg, spesielt øvre ryggrad. Stretching bidrar til å lindre ikke bare fysisk stress, men også mentalt.
Dette skyldes det faktum at strekking øker elastisiteten til musklene, og dermed forbedrer blodtilførselen til vevene, metabolske prosesser oppstår raskere, og en person "avviker" lettere fra tilstander forårsaket av stress. I tillegg stimulerer tøying til muskelavslapping.
Fra mer "esoteriske" synspunkter (for eksempel fra posisjonen til yoga og qigong), når musklene er mer smidige og avslappede, forbedres energistrømmen i kroppen (prana eller qi), noe som også bidrar til å lindre stress og gjenopprette en tilstand av indre fred og harmoni.
Du må imidlertid huske at tøying heller ikke trenger å overdrive. Nå gradvis grensen, stopp og prøv å slappe av i denne posisjonen. Gå tilbake til startpunktet, og gjenta. Hvis du får deg selv til smerte, vet at dette allerede er for mye. Riktig strekk bør gi en følelse av dybde og komfort. Det er prinsippet.
En god strekk betyr at en person er ung og frisk, så forskjellige retninger for å utvikle den er populære. Blant dem kan strekking skilles ut, noe som positivt påvirker figuren og tilstanden til hele organismen.
Hva er tøying?
En underart av fitness, som inkluderer øvelser som hjelper til med å strekke muskler og leddbånd, kalles tøying. De bruker det som en egen retning og som et tillegg til hovedidrettskomplekset for trening eller aerobic. Når du skal finne ut hva tøying er i fitness, bør det angis at denne retningen brukes til å trene profesjonelle idrettsutøvere og er inkludert i helse og velvære terapeutisk gymnastikk. Denne disiplinen innebærer vekslende spenning og avspenning av musklene, noe som vil bidra til å raskt lindre spenninger og gjenopprette styrke.
Hvor nyttig er tøying?
Stretching har et nummer nyttige egenskaper som gjør denne disiplinen populær. Regelmessig trening bidrar til å utvikle smidighet, bli slankere og mer plastisk. Forbedrer holdning, sirkulasjon av lymfe og blod. Fordelene med å strekke for kvinner er å tone muskler og bremse aldringsprosessen. Spesielle øvelser har en avslappende effekt på musklene, og hjelper til med å takle smerter og spenninger. Stretching brukes til å forberede kroppen på økt fysisk aktivitet og omvendt, slapp av etter en treningsøkt.
Hva er bedre å tøye eller yoga?
Mange stilte dette spørsmålet før de valgte riktig sportsretning for seg selv. Yoga kan ikke bare kalles en sport, siden det er en hel filosofi som inkluderer fysisk og åndelig praksis. Stretching og yoga, hvor forskjellen er betydelig, ligner på tilstedeværelsen av strekkøvelser utført i sakte tempo. Når det gjelder den populære åndelige praksisen, bruker den forskjellige øvelser, supplert med meditasjon. I tillegg er yoga rettet mot å trene ut hele kroppen, og tøying strekker musklene hver for seg.
Hva å velge, stretching eller pilates?
I neste versjon av sammenligningen møttes to retninger, som er like ved at nesten alle øvelser utføres sakte. Den første grunnen til hvordan Pilates skiller seg fra tøying er på grunn av at den første typen trening bidrar til å utvikle styrke, hurtighet og smidighet. Med regelmessig trening kan du forbedre funksjonen til hele kroppen. Pilates, som yoga, utvikler hele kroppen, ikke individuelle muskelgrupper. Selv kvinner i posisjon kan gjøre det.
Hva er forskjellen mellom callanetics og stretching?
Det er mange forskjeller mellom disse områdene, så callanetics er en treningsgymnastikk basert på å utføre statiske øvelser for å strekke og trekke sammen muskelfibre. Stretching er et kompleks for å strekke muskler, ved hjelp av statiske og dynamiske øvelser. Callanetics er en blandet sport som inkluderer dansebevegelser, yogaelementer og andre.
Typer tøying
Det er flere klassifiseringer, så avhengig av belastningen på musklene, skilles myk og dyp strekking. Det første alternativet innebærer å strekke muskelen til vanlig lengde (en bevegelse utføres innen 40 sekunder), og den andre fører til at de strekker seg til større størrelse(en bevegelse utføres 1-5 minutter). Det er varianter av strekk som er forskjellige i måten øvelsene utføres på:
Stretching - øvelser
For at trening kun skal gi fordeler, er det nødvendig å ta hensyn til flere viktige regler. Strekktimer bør begynne med en oppvarming rettet mot å varme opp kroppen. Med dens hjelp kan du gjøre musklene fleksible og elastiske, noe som vil redusere risikoen for skade betydelig. Det er best å velge en aerobic aktivitet, som å gå på plass eller hoppe tau. Velg øvelser for hovedtreningen som vil trene ut de viktigste muskelgruppene.
Stretching stretching innebærer å holde hver posisjon, mens maksimal belastning, innen 30-60 sek. Det er viktig å tenke på at følelsen av ubehag er akseptabel, men ikke til smertepunktet. Hvert element utføres 3-4 ganger. Ikke glem å puste, som skal være rolig og jevnt. Hvis svimmelhet, en brennende følelse, muskelspasmer og en uforståelig knase oppstår, bør treningen stoppes.
Stretching - øvelser for nybegynnere
Hvis en person ikke tidligere har engasjert seg i strekk, er det nødvendig å nærme seg utvalget av øvelser nøye. Start fra minimum for å utvikle kroppen til det maksimale, unngå skader. Stretching for nybegynnere kan inkludere forskjellige typer bakker som utføres fra posisjon, sittende og stående. Det anbefales å bytte øvelser med jevne mellomrom for å se fremgang.
Strekk for vekttap
Stretching har en kompleks effekt på kroppen, hjelper til med å takle overvektig. For de som er interessert i om det er mulig å gå ned i vekt med tøying, bør du vite at det styrker og utvikler muskelfibre, som bidrar til forskyvning av fettlaget og forbedrer avlastningen av kroppen. Stretching hjelper til med å takle cellulitter, da utstrømningen av lymfe er normalisert. Det har også en positiv effekt på tilstanden til huden, som ikke vil synke.
Ernæring under tøying
Uansett hvilken sport en person driver med, er den av stor betydning riktig næring, ellers kan det være ubehag, helseproblemer, og hvis treningsøktene er for vekttap, kan det hende at det ikke blir noe resultat. Veldig viktig Det har vannbalansen Derfor må du drikke minst to liter væske per dag. I informasjonen om tøying - hva er det, ble det indikert at muskelelastisitet er viktig, og for dette må du inkludere i kostholdet ditt fettsyre finnes i fisk, nøtter, vegetabilsk olje og avokado.
Menyen bør inneholde mat rik på vitaminer og er best egnet til dette formålet. ferske grønnsaker og frukt. Det anbefales å minimere mengden salt som forbrukes, noe som gjør leddbåndene stive. Du må også gi opp sukker, som lett kan erstatte honning. Mange er interessert i om det er mulig å spise etter tøying, og derfor anbefaler trenere å spise mat tidligst en time etter timen.
Hva skal man gå for å strekke seg?
Siden trening går ut på å strekke ut musklene, er det viktig å velge riktig tøy. Det skal ikke bare være behagelig, men heller ikke forstyrre bevegelser. Stretching klær bør strekke seg godt, for dette, vær oppmerksom på sammensetningen, som kan inkludere 80-90% naturlig tråd og 10-20% elastin eller polyester. Når det gjelder sko, bør de være myke, for eksempel kan de være ballettflater, tsjekkere eller joggesko, men du kan bare trene i sokker.
Stretching - kontraindikasjoner og restriksjoner
For at klasser skal være nyttige og ikke helseskadelige, er det nødvendig å ta hensyn mulige restriksjoner. Hvis en person har osteokondrose i ryggraden, er vridning i dette området forbudt. Kraftstrekking er uønsket under menstruasjon. Midlertidig utsettelse av treningen bør være med økning i temperatur, brudd, skoliose, ubeveglighet i ledd og virussykdommer. Skaden av å strekke vil påvirke folk med hyppig svimmelhet, forskjellig mentalt syk, problemer med Indre organer og med onkologi.
For å finne ut å strekke - hva det er, kan du ikke ignorere eksisterende kontraindikasjoner hvor trening er fullstendig forbudt. Disse inkluderer akutte skader og inflammatoriske prosesser i muskler og ryggrad. Du kan ikke trene med leddproblemer og alvorlige. Stretching er kontraindisert ved sykdommer av det kardiovaskulære systemet, trombose, artrose, osteoporose, hypertensjon, brokk, hematomer og frakturer.
Stretching (eller "stretching") er et system trening rettet mot å strekke individuelle grupper av muskler, leddbånd, sener. Navnet kommer fra det engelske ordet "stretching", som betyr "stretching", og gjenspeiler fullt ut essensen og hovedformålet med komplekset.
Stretching begynte å bli skilt ut som en egen retning relativt nylig - i midten av forrige århundre, og den fikk offisiell anerkjennelse og begrunnelse i vitenskapsmenns verk bare tjue år senere.
Strekktreningssystemet brukes som en uavhengig retning, og individuelle øvelser er inkludert i nesten alle trenings- og helsekomplekser.
Typer tøying
Det finnes flere klassifiseringssystemer for tøyningsøvelser.
I henhold til graden av påvirkning på musklene er strekk delt inn i myk og dyp.
Når du utfører myk tøying, strekkes musklene til normal lengde. Gjennomsnittlig treningstid er omtrent 30 sekunder.
Hensikten med dyp strekking er å strekke muskelen til en ny lengde. I dette tilfellet kan implementeringen av hver øvelse ta fra 2 til 5 minutter.
Avhengig av metodene for å utføre øvelser, er det statisk, passiv, dynamisk, aktiv, ballistisk, isometrisk, proprioseptiv nevromuskulær strekking.
Statisk tøying er preget av jevn og langsom (opptil flere minutter) ytelse av hver øvelse. Uttøyning skjer under påvirkning av vekten av ens egen kropp. Samtidig er tøying ikke basert på muskelspenninger, men på avslapning. Denne typen tøyetrening har en gunstig effekt på musklene, utvikler skånsomt leddene og strekker senene. Statisk tøying anbefales for personer med minimal eller ingen fysisk form.
Aktiv strekking er rettet mot å jobbe med en viss isolert muskel, som samtidig kan være i passiv tilstand, mens selve strekkingen oppstår på grunn av belastningen på muskelgruppene som omgir den. Aktiv strekking hjelper ikke bare med å strekke muskler og sener, men øker også leddmobiliteten.
Dynamisk strekk er også ganske sikker utsikt. Den er basert på å strekke musklene gjennom spenningsendring ved avspenning. Dynamisk strekking, sammenlignet med statisk strekking, anses som mer effektiv, siden øvelsene utføres med en gradvis økning i bevegelsesområdet.
Ballistisk strekking regnes som den mest usikre typen, siden den er basert på skarpe bevegelser utført med stor amplitude og betydelig hastighet. Hovedøvelsene er fleksjon og ekstensjon av overkroppen og svingebevegelser i armer og ben.
Du kan delta i dynamisk og ballistisk strekk bare under tilsyn av en erfaren trener.
Isometrisk strekk. I dette tilfellet utføres strekkprosessen på grunn av muskelspenning og utføres i fire stadier: spenning - avslapning - strekking - fiksering. Denne typen tøying er den mest effektive, men krever spesiell innsats og tilstrekkelig fysisk form.
Proprioseptiv nevromuskulær strekking ("propriosepsjon" - dyp følsomhet). Denne typen strekking ligner isometrisk strekking, men involverer deltakelse av en annen person på spenningsstadiet. Svært ofte er denne andre personen treneren. rehabiliteringssenter, fordi det denne arten strekkøvelser øvd med terapeutisk formål. Trening bidrar til å gjenopprette mobiliteten til individuelle ledd og lemmer som helhet, svekket som følge av skade, sykdom eller kirurgi.
Terapeutisk effekt av tøyetrening
- Leddene blir mer bevegelige, elastisiteten og fleksibiliteten i musklene øker.
- Holdningen forbedres.
- Cellulittavleiringer reduseres.
- Stretching lindrer smerte forbundet med permanent nervøs spenning eller klemte nerverøtter.
- Vekslingen av spenning og avspenning har en gunstig effekt på nervesystemet bidrar til å eliminere effekten av stress.
- Blodsirkulasjonen akselereres, noe som gir ekstra oksygentilførsel til alle kroppens muskler, inkludert hjertet.
- Øker lymfestrømmen, eliminerer opphopning i lymfesystemet.
Kontraindikasjoner og restriksjoner for tøying
Til tross for alle fordelene og tilgjengeligheten av tøyetrening, er det kontraindikasjoner for dem, så vel som for enhver form for fysisk aktivitet:
- nylige brudd;
- kroniske sykdommer i leddene i perioden med forverring. Så snart remisjon oppstår, er øvelser ikke bare kontraindisert, men til og med nyttige;
- brokk;
- alvorlig krumning og ustabilitet i ryggraden;
- nylige dislokasjoner. Hvis du strekker deg i en tilstand av skadede leddbånd, kan en nylig luksasjon bli vanlig;
- aterosklerose, trombose, tromboflebitt og andre sykdommer i det kardiovaskulære systemet forbundet med økt trombedannelse. Av samme grunn bør tøyningsøvelser behandles med forsiktighet når åreknuterårer;
- med hypertensjon er komplekser som inkluderer bakker kontraindisert;
- osteokondrose i ryggraden er en kontraindikasjon for vridningsøvelser. Alle andre tøyningsøvelser, tvert imot, ved å strekke musklene i hofter, bekken, skulderbelte og styrke rygg og mage, vil lindre tilstanden;
- aktiv strekktrening anbefales ikke etter intensiv styrketrening. Etter en alvorlig kraftbelastning på leddene er det kun tillatt med lette strekkøvelser for å slappe av musklene.
Varm opp før du tøyer, det forbedrer blodsirkulasjonen og oksygentilførselen til musklene.
Unngå brå bevegelser under treningen.
Riktig utførelse av tøyningsøvelser er ikke ledsaget av smerte. Du skal kjenne musklene, ikke smertene i dem.
Stretching bør begynne med store muskler, dette vil øke blodstrømmen til små, mer sårbare muskler.
Fokuser på muskelen du strekker dette øyeblikket uten å bli distrahert av noe annet.
Pausen i den mest utstrakte posisjonen bør være ca. 10 - 30 sekunder. Hvis spenningen ikke avtar etter denne tiden, var strekkingen for sterk. Stopp øvelsen og start på nytt.
Pust dypt for å hjelpe til med å slappe av musklene og for å strekke. Begynn alle tilt med en utpust, og strekk med en innpust.
Når du utfører noen av strekkøvelsene, ta en stabil stilling.
Gi Spesiell oppmerksomhet strekke de musklene som du belaster oftere og mer. For eksempel bør joggere fokusere på quadriceps og hoftebøyere.
Handle forsiktig og gradvis, øk amplituden til tøyningsøvelser i små porsjoner.
Stretching treningsøkter blir ofte referert til som "cat fitness." Vær tålmodig, strekk ut regelmessig, og du vil oppnå felin fleksibilitet og ynde.
I dag er det moteriktig å være vakker og sunn, å ha en slank kropp, og det er derfor sport er så populært. Det finnes ulike typer øvelser som tjener ulike formål. Noen bidrar for eksempel til å øke utholdenheten, andre hjelper til med å bygge opp, og andre utvikler fleksibilitet. Stretching refererer til de typer aerobic som strekker kroppen, gjør den plastisk og fleksibel. Tross alt er hovedøvelsene hans strekk og fleksibilitet. Derfor vil vi snakke om denne fasjonable sportsretningen.
Klær til klasser
Strekktimer passer for enhver person, siden verken alder, vekt, funksjoner i figuren eller innledende fleksibilitet spiller noen rolle. Regelmessig trening vil gjøre susen. Og de beste klærne for sport er moderne termisk undertøy som ikke begrenser bevegelsen og sitter som en annen hud. Å kjøpe dette er ikke vanskelig, det kan finnes i alle sportsbutikker eller ting for utendørsaktiviteter. Det er et utmerket utvalg av det på Internett, i Sportsafe-butikker, Alpindustriya, Guahoo.
Selvfølgelig kan du begrense deg til vanlige komfortable klær: en badedrakt, tights, shorts og en T-skjorte, en topp og leggings. Det viktigste er at ting ikke begrenser bevegelsen og strekker seg sammen med kroppen. Derfor må stoffet være elastisk, med en blanding av naturlige fibre (helsyntetiske ting er ikke egnet, siden de ikke vil kunne absorbere svette). Det er ønskelig at antrekket passer tett til kroppen: det er lettere å se resultatet oppnådd.
Separat vil jeg si om undertøy. Gi preferanse til modeller med klassisk snitt, i stedet for stringtroser eller bikinier, uten dekorative elementer og lisser sydd av naturlig stoff. BH - sport eller pitted modell. Gi opp smykker, smykker, ta av deg skoene. Det er bedre å gjøre det barbeint eller i ballettsko.
Hva gir tøyningstimer?
Først og fremst munter de opp. Men dette er ikke alt du kan få fra timene. Stretching forbedrer lymfesirkulasjonen og blodstrømmen, gjenoppretter muskler, lindrer smerte som har oppstått som et resultat nervøs spenning og stressende situasjoner. Trening kan bremse aldring av kroppen som helhet, opprettholde elastisiteten til vev og muskler, og forbedre holdningen. Men positiv effekt vil bare være hvis du gjør det riktig, observerer forholdsregler, øker belastningen gradvis.
Noen få nyanser
Ytelse og fleksibilitet, bør du vurdere følgende nyanser:
- Du kan strekke deg så lenge det ikke er smerte.
- Under tøying bør du holde stillingen, men det er forbudt å springe.
- Det er nødvendig å puste riktig, ikke forsinke eller akselerere rytmen til innånding og utånding.
- Det beste resultatet vil være hvis det utføres tøyningsøvelser etter fysisk aktivitet.
- Under strekking er det verdt å observere etter tur, det vil si å spenne og slappe av musklene vekselvis. Dette lindrer dem fra tretthet, gjenoppretter styrke.
- Ikke delta i strekk hvis det er kontraindikasjoner, derfor bør du besøke legen din før du starter en treningsøkt og bli fullstendig undersøkt.
Bare i dette tilfellet, etter å ha strukket, kan du legge igjen de beste anmeldelsene. Ellers vil klasser ikke gi deg glede, men vil gjøre vondt.
Stretching er ikke aerobic
Stretching kan ikke kalles aerobic i ordets sanneste betydning. Tross alt ble aerobic født i Vesten og er rettet mot å bekjempe overflødig vekt, er assosiert med dannelsen av en slank kropp med ideelle parametere. Tradisjonen med å strekke kroppen har sitt opphav i Østen, og formålet er å forbedre kroppen som helhet. Elementer av det har en plass i yoga og kampsport. Strekkklasser vil gjøre det mulig for en person å sitte rolig på hyssingen, øke plastisiteten til armer, ben, nakke, rygg, ledd. Det er derfor gymnastikk ikke kan eksistere uten.
og dens typer
I dag er det fem typer tøying. La oss dvele ved hver av dem i detalj.
Hva sier folk?
Mange mennesker er fornøyde etter å ha strukket: anmeldelser sier at de ikke bare forbedret kroppens fleksibilitet, men også ble mer våken, mer energisk og til og med gått ned i vekt. Stivhet forsvinner et sted, bevegelser blir lette og jevne. Men det viktigste er at en person, etter å ha nådd en ny grense, begynner å tro på sin egen styrke, å være stolt av seg selv. Og dette er den sterkeste motivasjonen for videre vekst. I tillegg til dette punktet er tøying (bilde kan ses i vår artikkel) en god base for andre idretter hvor smidighet, fleksibilitet og utholdenhet er viktig. Men hvis en person ikke planlegger å spille sport på et profesjonelt nivå, vil han fortsatt gjøre det veldig bra for seg selv ved å strekke sin egen kropp.
Første steg
Før vi underviser i tøyningstimer, ønsker vi å gi nybegynnere et par tips. Først må du sette deg et mål. Det kan være enkelt å opprettholde en figur, gå ned i vekt, utvikle fleksibilitet. Og regn deretter ut antall treningsøkter. For eksempel er tre-fire ganger i uken nok for å holde kroppen i god form og form. Anbefales for vekttap daglig trening. Du kan trene når som helst passende tidspunkt og hvor som helst. Det er optimalt å utføre øvelser etter lading eller etter trening i en annen idrett (når kroppen er varmet opp).
Til å begynne med anbefales det å gjenta hver øvelse to til tre ganger, og opprettholde posituren i opptil fem sekunder. Over tid øker holdetiden og antall repetisjoner. Men hver leksjon bør ikke vare lenger enn tretti minutter, mens du bør lytte nøye til deg selv. Og viktigst av alt: du må trene regelmessig, samtidig som du opprettholder et godt humør.
Gjør øvelser
Så forberedelsene er over: vi vet allerede hvordan vi skal trene, komfortable klær for klasser er valgt. Det er på tide å starte tøyningstimen.
Vi gjør Det er nødvendig å stå rett og sette føttene i skulderbreddes avstand. Sette høyre hånd i midjen, ta tak i hodet med venstre hånd og len deg til venstre. Det er nødvendig å tåle femten til tjue sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Nå er det på tide å bytte hender. Antall repetisjoner er åtte ganger.
For ryggen. Len deg mot veggen med ryggen og len deg på hendene. Sitt nå sakte ned, skyv hendene ned, men ryggen skal forbli rett. Hold posisjonen i tjue sekunder, gjenta fem ganger.
Strekk armer og ben. Det er nødvendig å rette ut armene. Dra nå fremover venstre hand, a høyre ben ta tilbake. Hold lemmer parallelle med gulvet. Hold denne posisjonen i minst ti sekunder og bytt hånden til høyre og foten til venstre. Gjenta hver øvelse seks ganger.
For magen. Ligg på magen, bøy bena og ta tak i anklene med hendene. Hev nå bena, kjenn spenningen i korsryggen. Hold i tjue sekunder, hvil litt og gjenta syv ganger til.
I stedet for et etterord
For å sjekke effekten av å strekke seg selv, les anmeldelsene litt, du må i det minste prøve å gjøre øvelsene en stund. Og først da sørg for at dette er en veldig god treningsøkt som har en gunstig effekt på alle muskelgrupper og ledd.
Å strekke kroppen passer for alle og har bare positive sider. Tross alt er strekkøvelser så nær naturlige bevegelser som mulig, så de forårsaker ikke selv den minste ulempen. Lykke til i alle dine bestrebelser!