Para kay Randy Gardner, isang ganap na normal na 17-taong-gulang na mag-aaral sa high school, ang gawain sa pag-iisip ng arithmetic ay isang no-brainer. Hiniling sa kanya ng neurologist na ibawas ang pito sa bilang na 100, pagkatapos ay isa pa, at iba pa. Ngunit nakarating lamang si Gardner sa 65 at tumahimik. Ang nagtatanong ay naghintay ng isang minuto, at pagkatapos ay nagtaka kung bakit hindi na siya nagbibilang pa. “Ano ang dapat kong bilangin?” - tanong ng binata. Nakalimutan na niya ang itinanong ng mga ito sa kanya.
Hindi kailanman nagkaroon ng ganitong problema si Gardner suliraning pangkaisipan. At ngayon? Sumulat ang neurologist: “Mukhang walang ekspresyon, hindi malinaw na pananalita, kulang sa intonasyon; kailangan mong hikayatin siyang magsalita para makakuha ng kahit kaunting sagot.” Ano ang nangyari sa guwapong binata mula sa lungsod ng San Diego ng California? Ang lahat ay napaka-simple: gusto niyang matulog, dahil malamang na walang sinuman ang nagnanais. Pagkatapos ng lahat, si Gardner ay gising sa ika-11 na magkakasunod na araw; hindi siya nakatulog sa loob ng 250 oras. Isang gabi na lang ang kailangan niyang tiisin, at makakamit niya ang kanyang layunin: mapabilang siya sa Guinness Book of Records bilang ang taong pinakamatagal na gising sa mundo. Marahil pagkatapos na ibawas ng ikalimang pito, napatay ng pagkapagod ang kanyang panandaliang memorya, gaya ng nangyayari sa mga taong nasa estado ng senile dementia. O baka nakatulog lang siya for a split second. Ito ay masyadong maikli ng panahon para mapansin ng kausap ang anuman, ngunit sapat na upang mabura ang problema sa aritmetika mula sa memorya.
Ito ay noong 1965. Ang Somnology bilang isang agham ay nasa simula pa lamang nito. Walang nakakaalam noon na ang mga eksperimentong hayop ay namatay dahil sa matagal na kawalan ng tulog. Hindi kailanman nangyari sa sinuman na ang isang labis na pagod na utak ay nagbibigay ng sarili nito sa kinakailangang walang malay na estado sa tulong ng microsleep. Alinsunod dito, walang natanto na walang pagsubaybay sa elektrikal na aktibidad ng utak imposibleng tunay na matukoy kung ang isang tao ay natutulog o hindi. Samakatuwid, mula sa pananaw ng agham ngayon, ang ginawa ni Gardner sa kanyang sarili ay hindi isang purong eksperimento. Kung gaano kalaki ang kanyang panloob na pangangailangan para sa pagtulog sa sandaling nakalimutan niya ang problema sa aritmetika ay nananatiling hindi alam. Gayunpaman, ang kuwentong ito ay mahusay na nagsasabi tungkol sa kung ano ang nangyayari sa isang napakalaking taong kulang sa tulog.
Ang mga rekord ng kalagayan ni Gardner ay itinago ng neurologist na si John Ross sa Naval Hospital sa San Diego. Kasama ang kanyang mga kasamahan, nagsagawa siya upang obserbahan ang eksperimento na sinimulan ng binata. Nasa ikalawang araw na ng kawalan ng tulog, napansin ng psychiatrist binata mga palatandaan ng matinding pagkahapo: Nahirapan si Gardner na ituon ang kanyang mga mata sa isang bagay at makilala ang mga bagay sa pamamagitan ng pagpindot. Sa ikatlong araw, ang pasyente ay nahulog sa depresyon; sa ikaapat, siya ay unang nagsimulang makaranas ng pagkawala ng memorya at kawalan ng kakayahang mag-concentrate. Pagkatapos ang binata ay nagkaroon ng mga problema sa pandama; napagkamalan niya ang isang traffic sign para sa isang tao, at ang kanyang sarili ay isang sikat na manlalaro ng football. Gayunpaman, hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa mga psychotic na guni-guni - mabilis at nakapag-iisa na napansin ni Gardner ang kanyang pagkakamali. Sa mga susunod na araw ay tumindi ang mga sintomas. Bumagal ang pagsasalita ng binata. Hindi niya matandaan ang mga pangalan ng pinakasimpleng bagay. Ang memory lapses ay nagiging mas at mas malinaw.
Ngunit nagtakda pa rin siya ng isang hindi maunahang world record hanggang ngayon. Pagkalipas ng 264 na oras, iyon ay, eksaktong 11 araw, ibinigay ni Gardner ang maalamat na press conference sa 5 am, na naalala ni William Dement sa kanyang aklat na "Sleep and Health": "Nakatayo sa console, na may linya ng mga mikropono, si Randy ay kahawig ng Pangulo ng Estados Unidos. Siya ay gumanap nang walang kamali-mali, hindi kailanman nauutal o nahulog sa hindi maintindihang pag-ungol. Pagkatapos ng press conference, natulog si Randy."
Natulog siya ng halos 15 oras, pagkatapos ay nagising siya na masaya at malusog. Kinabukasan, hindi natulog si Gardner at pumasok pa sa paaralan kinaumagahan. Sa sumunod na mga araw, maagang natulog ang binata at nakatulog nang mas matagal kaysa karaniwan. Ngunit sa lalong madaling panahon ang lahat ay naging negosyo tulad ng dati. Ang katotohanan na ang mga epekto ng kawalan ng tulog ay nababaligtad ay nakumpirma halos dalawang dekada mamaya ni Allen Rechtschaffen. Sa kanyang mga daga, hindi rin nagdulot ng pangmatagalan ang kakulangan sa tulog mapaminsalang kahihinatnan, kung sila ay inilabas mula sa pang-eksperimentong kagamitan sa oras at pinapayagang matulog.
Personal na inobserbahan ng Somnologist na si Dement ang binata sa halos lahat ng oras, na tinutulungan siyang manatiling alerto sa ikalawang kalahati ng gabi, kapag ang pangangailangan para sa pagtulog ay lalong kapansin-pansin. Para maabala ang kanilang sarili, naglaro sila ng basketball at iba pang laro. Sa huling gabi, pinalo ni Gardner ang propesor nang maraming beses sa pinball.
Ang mga tunay na problema sa pananatiling gising ay nagsimula sa ikatlong gabi. Mula sa puntong ito, si Gardner ay lalong naging iritable, moody at absent-minded o, sa kabilang banda, nahulog sa kawalang-interes at halos hindi tumugon sa mga pagtatangka na makipag-usap. Minsan ang binata ay kahawig ng isang somnambulist, isinulat ni Dement. Ngayon, iminumungkahi ng siyentista na sa mga ganoong sandali ang kanyang overtired ward, lalo na kung ipinikit niya ang kanyang mga mata sa isang segundo, ay talagang natutulog. Kung wala ang mga pag-atake sa pagtulog na ito, na maaaring ma-detect sa isang EEG, malamang na hindi makakatagal si Gardner nang walang totoong tulog.
Gayunpaman, ang Dement, hindi tulad ng neurologist na si John Ross, ay nagtalo na si Gardner ay hindi kailanman nagpakita ng mga sintomas ng totoong psychosis: "Ang kanyang mga panandaliang pagkakamali at maling akala ay madaling maiugnay sa matinding pagkapagod." Samakatuwid, hanggang ngayon ay pinaniniwalaan na ang kawalan ng tulog ay hindi nagiging sanhi ng malubhang problema sa pag-iisip.
Ang mga modernong eksperimento kung saan ang kawalan ng tulog ay mas tumpak na nakontrol ay mas nakakaalarma. Sa mga sundalong Israeli na nawalan ng tulog sa loob ng apat na araw, ang ilan (medyo maliit na porsyento) ay dumanas ng tinatawag na "sleep deprivation psychosis" sa mga gabi kung kailan ang pangangailangan para sa pagtulog ay pinakamalaki. Sa araw, nawala ang mga sakit sa pag-iisip, at ganap na nakayanan ng mga sundalo ang kanilang mga tungkulin. Ang larawang ito ay kinumpirma ng iba pang mga eksperimento kung saan ang mga taong may matinding kakulangan sa tulog ay nagpakita ng mga halatang psychotic disorder, tulad ng mga guni-guni, mapang-uusig na maling akala, matinding pagiging agresibo o malalim na depresyon. Ang lahat ng mga phenomena na ito, hindi bababa sa isang mahinang anyo, ay naobserbahan sa isang 17-taong-gulang na batang mag-aaral mula sa San Diego.
Ngunit anuman ang kinalabasan ng isang purong akademikong debate sa kung kikilalanin kung ano ang nagagawa ng kawalan ng tulog sa mga tao bilang isang sakit sa pag-iisip, wala ni isang seryosong doktor ngayon ang sasang-ayon sa isang labing-isang araw na eksperimento sa ganitong uri. Ang matinding limitasyon ng kung ano ang katanggap-tanggap sa panahon ng kawalan ng tulog sa mga tao ay itinuturing na ngayon na apat na araw. Pagkatapos ang panganib sa kalusugan ay nagiging masyadong malaki.
Ang mga tao ay hindi pang-eksperimentong hayop. Hindi kailanman mangyayari sa sinuman na subukan sa mga tao kung gaano katagal sila mabubuhay nang walang tulog at kung ano ang mangyayari sa kanila. At kaya malinaw na ang gayong eksperimento ay magkakaroon ng mga sakuna na resulta. Para makasigurado dito, tingnan na lang ang mga pag-aaral na masusing nagtatala sa kalagayan ng mga taong hindi pa natutulog sa loob lamang ng dalawa o tatlong araw na magkakasunod.
Para sa kanila, tulad ni Randy Gardner, ang pagiging maaasahan ng sensory perception ay naaabala, bumababa ang pagganap, memorya, at ang kakayahang mag-concentrate at humatol. Ang mahinahon na kalooban ay nawawala, ang kalooban ay lumalala. Ito ay hindi para sa wala na ang mga karamdaman sa pagtulog ay isa sa posibleng dahilan matinding kalungkutan sa klinika. Ang lahat ng mga sintomas na ito ay nauugnay, ayon sa mga eksperto, na may pagtaas ng pangangailangan para sa pagtulog. Ang kanilang kabuuan ay simpleng tawag sleep deprivation syndrome. Kasama rin dito ang lumalaking panganib na makatulog sa loob ng ilang segundo sa pinakahindi angkop na sandali sa sikat ng araw - at higit pa sa gabi. Ang ganitong pag-atake ay maaaring kapansin-pansing mas mahaba kaysa sa microsleep, at ito ay sapat na para, halimbawa, habang nagmamaneho, upang mawalan ng kontrol sa kotse.
Gayunpaman, ang kawalan ng tulog ay hindi kailangang isang beses na pangyayari. Maaari itong maipon nang paunti-unti, sa anyo ng pagtaas ng kakulangan gabi-gabi. Ang mga taong hindi nakakakuha ng sapat na tulog sa mahabang panahon, iyon ay, dumaranas ng talamak na kawalan ng tulog, sa kalaunan ay nagpapakita ng parehong mga sintomas tulad ng mga hindi natutulog sa isang araw o dalawa nang sunud-sunod.
Sa una, hindi napapansin ng mga taong ito na bumaba ang kanilang performance. Ang mga pagsusulit kung saan inihambing ng mga mananaliksik ang mga resulta na nakamit sa pagpapahalaga sa sarili ng mga paksa ay nagpakita ng mga nakakatakot na pagkakaiba. Itinuturing ng mga overtired na tao ang kanilang sarili na medyo masigla pa rin kapag ang kanilang mga resulta ay hindi na nakakatugon sa pamantayan. Sa ito - at hindi lamang dito - sila ay katulad ng mga lasing: pagkatapos ng 17 oras na walang tulog, nakayanan namin ang mga pagsubok nang hindi maganda tulad ng 0.5 ppm ng alkohol sa dugo. Ang isang tao na bumangon sa alas-7 ng umaga ay "lasing" sa likod ng manibela bandang hatinggabi. Pagkatapos ng isang araw na kawalan ng tulog, bumababa ang rate ng ating reaksyon sa mga halaga na ipinapakita ng isang taong nakapagpahinga nang mabuti na may 1 ppm ng alkohol sa dugo.
Tanging kapag ang isang malaking kakulangan sa pagtulog ay naipon sa maraming araw, ang mga tao ay nagsisimulang mapagtanto na may isang bagay na mali sa kanila. At saka hindi matukoy ng karamihan ang dahilan. May sinasabi sila na malabo tulad ng "Nahihilo ako," "Medyo masama ang pakiramdam ko," "Sobrang stress ako ngayon," o "Napaikot talaga ako." Halos walang nakakaalam na kulang sila sa tulog.
Sa pinakamainam, ang mga taong sobrang pagod sa isang punto ay nakakaranas ng pisikal na karamdaman, pananakit ng ulo, at kahit na bahagyang pagtaas ng temperatura. Nagpasya silang nilalamig sila at matulog nang isa o dalawang araw. Kung nakakakuha sila ng sapat na tulog sa panahong ito, babalik ang kanilang performance nang buo. SA pinakamasama kaso ang problema ay nagiging panganib sa buhay para sa kanilang sarili at sa mga nakapaligid sa kanila - kapwa dahil sa pagtaas ng dalas ng mga pag-atake ng pangalawang pagtulog, kadalasang humahantong sa mga aksidente sa kalsada, at dahil sa pagbaba ng kakayahang gumawa ng mga tamang desisyon.
Ang mga taong may matinding kakulangan sa tulog ay nagkakamali nang mas madalas, sila ay hindi mabata, at kahit na sa araw ay madalas silang natutulog ng ilang sandali. Ang mga propesyonal na driver na dumaranas ng tinatawag na daytime sleepiness dahil sa hindi nagamot na sleep disorder ay legal na hindi kwalipikado sa pagsasagawa ng kanilang trabaho. Ang napakalaking pag-uugali kung minsan ay napapansin ng mga sundalo sa digmaan - mga brutal na krimen sa digmaan, pag-atake sa kanilang sariling mga yunit o ang masaker ng mga sibilyan - mula sa pananaw ng mga eksperto, ay bahagyang ipinaliwanag din ng lumalaking kakulangan ng tulog sa araw-araw.
Sinubukan ng isang pag-aaral ng US Army noong 2002 ang mga elite na tropa bago at pagkatapos ng tatlong araw na pagsasanay sa labanan. Ang isang nakakatakot na pagbaba sa pagganap na dulot ng kakulangan sa tulog ay ipinakita. Ang ilang mga sundalo ay natulog lamang ng isang oras sa loob ng 73 oras ng pagsasanay. Kapag nasubok para sa kanilang kakayahang gumawa ng mabilis na mga desisyon pagkatapos ng mga maniobra, nakagawa sila ng average na 15 na mga pagkakamali, at bago ang simula ng mga pagsasanay ay gumawa lamang sila ng isa o dalawa. "Ang mga resulta ay mas malala kaysa sa kung sila ay lasing.", sabi ng pinuno ng pag-aaral na si Harris Lieberman.
Hindi lang mga sundalo ang dumaranas ng sleep deprivation syndrome. "Ang talamak na kakulangan ng tulog ay karaniwan at marami iba't ibang dahilan. Kabilang sa mga ito ay medikal (halimbawa, patuloy na pananakit o mga karamdaman sa pagtulog) hindi kanais-nais na mga kondisyon paggawa (tulad ng pagtatrabaho ng masyadong mahabang oras o night shift), at mga responsibilidad sa lipunan o sambahayan," sabi ni David Dinges, isa sa mga nangungunang eksperto sa kakulangan sa tulog at kapwa Unibersidad ng Pennsylvania sa Philadelphia, kung saan nagtatrabaho rin ang kanyang kagalang-galang na kasamahan na si Hans Van Dongen.
Noong 2003, inilathala nila ang mga kahanga-hangang resulta ng isang kawili-wiling eksperimento: 48 kabataang malusog na tao na may ganap na normal, karaniwang pangangailangan para sa pagtulog ay natulog sa loob ng 2 linggo, ang ilan ay para lamang sa 4, ang ilan ay para sa 6, ang ilan ay para sa 8 oras. Habang gising, sila ay natulog bawat dalawang oras. mga pagsubok para sa atensyon, memorya at bilis ng reaksyon. Ang mga natulog lamang ng 8 oras ay nagpakita ng mataas na resulta. Sa ibang mga grupo, patuloy na lumalala ang mga indicator huling araw eksperimento, at ang mga natulog ng 4 na oras ay humigit-kumulang dalawang beses na mas mabilis kaysa sa mga natulog ng 6 na oras.
Pagkaraan ng dalawang linggo, ang pagganap ng mga natulog sa loob ng 4 na oras ay nasa parehong kalunos-lunos na kalagayan tulad ng sa mga hindi natutulog sa loob ng dalawang araw na magkasunod. Ang mga nabuhay sa 6 na oras na sleep mode ay umabot sa estado ng mga taong hindi nakatulog ng isang araw. Nabanggit ng mga mananaliksik ang "progresibong neurocognitive dysfunction ng mga system na responsable para sa pangmatagalang span ng atensyon at memorya sa pagtatrabaho" sa mga paksa.
Samakatuwid, ang mga super-busy na manager o TV presenter na nagsasabing sapat na ang 4 na oras na tulog para sa kanila ay malamang na nagkakamali. Ang error na ito ay natural, tulad ng nalaman nina Dinges at Van Dongen: tila, ang pansariling pagkapagod na nadarama natin kapag hindi tayo nakakakuha ng sapat na tulog sa loob ng ilang araw na sunud-sunod ay nahuhuli sa pagbaba ng ating mga kakayahan sa pag-iisip.
Pag-aaral ng isang pagsubok kung saan ang mga paksa mismo ay tinasa ang antas ng kanilang pag-aantok, nakuha ng mga siyentipiko ang ganap na hindi inaasahang mga resulta. Sa paligid ng ikalimang araw, ang mga paksa na hindi nakakakuha ng sapat na tulog bawat gabi ay tumigil sa pakiramdam ng anumang pagtaas ng pagkapagod kumpara sa nakaraang gabi. Ang homeostatic na bahagi ng regulasyon ng pagtulog ay umabot sa saturation sa kanila at hindi na tumaas pa. Tila nasanay na ang kanilang katawan sa kaunting tulog. Sa katunayan, pagkatapos ng dalawang linggo, bagaman hindi pa rin sila pinapayagang makatulog ng sapat, hindi na sila nagreklamo ng malubhang antok. Ang mga pang-eksperimentong paksa na kailangang manatiling gising sa loob ng dalawang araw na sunud-sunod ay mas malala ang pakiramdam.
Ang konklusyon ay nakakatakot: ang kakulangan ng tulog ay ginagawa tayong hangal - at hindi natin ito napapansin. Sa mga nagdaang taon, parami nang parami ang mga eksperimento na isinagawa na nagpapatunay na hindi lamang ang katawan, kundi pati na rin ang talino ay nangangailangan ng pagtulog para sa normal na paggana. Nakikita na ngayon ng mga neuroscientist ang isa sa pinakamahalagang gawain ng pagtulog bilang pagtulong sistema ng nerbiyos iproseso ang mga impression na natanggap sa araw. Ang prosesong ito ay tumatagal ng oras para sa utak. Kung wala siyang sapat na oras, malinaw na naghihirap ang ating isip.
Matagal nang alam na ang mga taong walang sapat na tulog sa mahabang panahon ay may kapansanan sa pag-iisip, hindi rin nag-aaral, at mas malala ang alaala. Iminungkahi pa ng ilang siyentipiko na huwag hayaang matulog ang mga tao pagkatapos ng isang traumatikong kaganapan, upang mabilis nilang makalimutan ang karanasan at hindi masira ang kanilang pag-iisip. Ang kakulangan sa tulog ay lalong mapanganib para sa mga mag-aaral. Ang mga nagdurusa sa mga karamdaman sa pagtulog ay may posibilidad na gumanap ng mas mababa sa average sa paaralan. Kung ang problemang ito ay itatama, ang akademikong pagganap ay karaniwang bumubuti. Dalawang pag-aaral na isinagawa sa Estados Unidos noong 2005 at 2006 ay malinaw na nagpakita na ang mga batang may matinding pag-atake hilik, malubhang nabalisa pagtulog, napakadalas lumihis mula sa pamantayan ng pag-uugali. Ang sobrang trabaho ay nagpapakita ng sarili sa kanila bilang hyperactivity, kawalan ng kakayahan na tumutok, at kung minsan ay pagsalakay. Ang isang nakakagulat na bilang ay na-diagnose pa na may attention deficit hyperactivity disorder (ADHD). Pagkatapos ng matagumpay na therapy sa hilik, ang pag-uugali ng mga bata ay bumubuti nang malaki.
Sa unang pag-aaral, inalis ng mga doktor sa University of Michigan ang tonsil ng 22 batang may ADHD, ang pinakakaraniwang sanhi ng hilik sa mga bata. Pagkalipas ng isang taon, ang diagnosis ng ADHD ay nanatili sa kalahati lamang ng mga inoperahan. Ang pangalawang pag-aaral, na isinagawa ng mga doktor sa New York, ay inihambing ang mga resulta ng 42 mga bata na ang mga tonsil ay tinanggal dahil sa hilik na may parehong control group, kung saan ang operasyon na ito ay isinagawa para sa iba pang mga kadahilanan. Bago ang operasyon, ang mga batang may mga karamdaman sa pagtulog ay mas malamang na magpakita ng lihis na pag-uugali. Pagkatapos ng tatlong buwan, ang mga marka ng pagsusulit sa pangkat ng mga dating humihilik ay bumuti nang malaki at lumapit sa mga nasa control group.
Inimbento ni Thomas Alva Edison ang electric light bulb noong 1879. Gayunpaman, hindi agad nakapasok ang electric light sa mga tahanan ng mga ordinaryong mamamayan. Samakatuwid, noong 1910, ang mga tao ay natulog nang maaga at gumugugol ng average na 9 na oras sa isang araw sa kama. Ngayon, ayon sa isang survey, ang karaniwang Aleman ay natutulog lamang ng 7 oras at 8 minuto. Natutulog siya ng 10:47 p.m., nakatulog pagkalipas ng ilang oras, at nagising sa pagitan ng 6 at half past six. Bago matulog, gumugugol siya ng oras sa panonood ng TV o ipagpatuloy ang kanyang mga gawain sa araw sa ilalim ng ilaw ng kuryente.
Ang Chronobiologist na si Anna Wurtz-Justice, pinuno ng Basel sleep laboratory kung saan nagkaroon ako ng somnogram, ay naniniwala na ang ugali na ito ay kadalasang humahantong sa mga problema sa kalusugan: " Mga modernong tao matulog sa average ng isang oras mas mababa sa 20 taon na ang nakakaraan. Marahil marami sa mga tinatawag na "mga sakit ng sibilisasyon" - pangmatagalang kahihinatnan ganitong pag-unlad." Sa katunayan, ang lumalagong ebidensya ay nagpapahiwatig na ang talamak na kawalan ng tulog ay humahantong sa mga metabolic disorder. Malinaw, ang katawan ay nangangailangan ng mahabang pahinga sa gabi upang ang tuluy-tuloy na hanay ng mga signal ay maaaring banayad balanseng mga hormone nagawa kong tapusin ang aking trabaho.
Ang kakulangan sa pagtulog ay nakakaapekto sa metabolismo ng karbohidrat at sistema ng hormonal tulad ng normal na proseso ng pagtanda, nalaman nina Karina Spiegel at Eva Van Cauter mula sa Chicago noong 1999. Sa kanilang eksperimento, apat na malulusog na kabataan ang natutulog lamang ng 4 na oras sa loob ng anim na araw na sunud-sunod. Bilang resulta, ang kanilang pagsusuri sa dugo ay nagmumukhang masama gaya ng kadalasang nangyayari sa mga taong nasa pre-heart attack state o nasa bingit ng diabetes. "Ang kakulangan sa tulog ay lumilitaw na nagpapataas ng kalubhaan ng mga malalang sakit na nauugnay sa edad.", ang mga mananaliksik ay nagtapos. Sa madaling salita: mas mabilis ang mga natutulog sa maliit na edad.
Ang mga neurotransmitter tulad ng insulin, leptin at ghrelin, gayundin ang thyroid at adrenal hormones, ay patuloy na nagbibigay ng balanseng antas ng panloob na enerhiya, na inangkop sa mga pangangailangan ng katawan, kung saan ang ating mga organo ay maaaring gumana nang mahusay. Sa panahon ng pagtulog, ang growth hormone ay naglulunsad ng isang programa ng komprehensibong pag-renew ng katawan. Ang mga bagong selula ay ipinanganak sa katawan at ito ay gumugugol ng malaking enerhiya dito. At dahil hindi tayo kumakain sa oras na ito, ang taba ay sinusunog muna mula sa mga reserbang enerhiya sa tiyan, puwit at hita. Samakatuwid, ang synthetic growth hormone, na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang at pagpapabata, ay nakakuha ng katanyagan bilang isang tanyag na doping sa strength sports.
Marahil ang mga atleta, sa halip na kumuha ng doping, ay dapat na matulog nang higit pa at mas malalim. Pagkatapos ng lahat, kung walang sapat na oras para sa kumplikadong proseso ng metabolismo sa gabi, o kung tayo ay natutulog nang hindi regular, ang buong sistema ay maaaring magkamali. "Maraming pag-aaral ngayon ang nagpapatunay na Ang kakulangan sa pagtulog at metabolic disorder ay nauugnay" sabi ni Wurtz-Justice. Isang nakangiti, masiglang babae, na tubong New Zealand, ang nakakatakot na seryoso ang mukha. At tama siya: ang ibig sabihin ng kanyang mga salita, halimbawa, labis na katabaan, diabetes o mga sakit sa cardiovascular ay nagiging pangkaraniwan, bahagyang dahil mas mababa at mas mali-mali ang ating pagtulog.
Ang kumbinasyon ng tatlong sakit, na tinatawag ng mga doktor na metabolic syndrome, ay naging mas madalas sa mga nakaraang taon. Ang mga pasyente ay nagdurusa sa labis na timbang, sila ay may matinding pagtaas ng mga antas ng lipid sa suwero ng dugo, pati na rin presyon ng dugo, at may posibilidad na Diabetes mellitus. Ito ba ay isang pagkakataon na ang trend na ito ay lumitaw nang sabay-sabay sa isang pangkalahatang pagbawas sa oras ng pagtulog?
Malamang hindi. Sa Holland, isang grupo ng mga neuroscientist na pinamumunuan ni Ruud Buijs mula sa Amsterdam Institute of Neurobiology ay nagsasaliksik sa mga sanhi ng metabolic syndrome sa loob ng ilang taon. Nakahanap sila ng nakakumbinsi na ebidensya na ang karaniwan sa lahat ng iba't ibang mga pagpapakita ng sakit na ito, na nakakaapekto sa isang-kapat ng populasyon sa Estados Unidos, ay isang pagkabigo sa kontrol ng metabolismo ng biological na orasan. Ang konklusyon ni Buys ay maikling nagsasaad: ang sinumang mahihirap na natutulog at palaging sa iba't ibang oras ay may pagkagambala sa mga panloob na ritmo ng katawan, at ito ay maaaring humantong sa mga metabolic disorder.
Kung tungkol sa labis na timbang, walang sinuman ang nagdududa sa direktang koneksyon nito sa kakulangan ng tulog. Sa mga nakalipas na taon, maraming mga siyentipiko ang napatunayan sa iba't ibang mga eksperimento na ang mga taong kakaunti ang tulog o mahina ay mas malamang kaysa sa iba na magdusa mula sa labis na katabaan *.
_________
* Ito ay isa lamang sa maraming mga kadahilanan, at hindi nangangahulugang ang pinakamahalaga: kung ang isang tao ay natutulog nang kaunti ngunit madalas na gumagalaw, kung gayon, sa kabaligtaran, siya ay magpapayat.
Ipinakita ni Shahrad Taheri ng Stanford University sa California, halimbawa, na ang body mass index (BMI, body weight na hinati sa height squared) sa mga taong natutulog nang wala pang 8 oras sa isang gabi ay tumataas sa direktang proporsyon sa utang sa pagtulog. Ang mga hormone na kumokontrol sa gana ay malamang na gumaganap ng isang mapagpasyang papel dito: ang mga taong masyadong natutulog ay nadagdagan ang mga antas ng dugo ng hunger hormone na ghrelin, at nabawasan ang mga antas ng leptin, na pumipigil sa gana.
Hindi ito nakakagulat, dahil sa panahon ng pagtulog ay pinipigilan ng katawan ang pagtatago ng ghrelin at pinapataas ang leptin upang hindi tayo magising ng gutom sa gabi. Kung ang isang tao ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog, masyadong maraming ghrelin ang nagagawa, na naghihikayat sa iyo na kumain ng higit sa kailangan mo. Si Emmanuel Mignot, pinuno ng pangkat ng pananaliksik sa Stanford, ay sumasang-ayon: "Ang aming pag-aaral ay nagpapakita ng isang makabuluhang koneksyon sa pagitan ng pagtulog at metabolic hormones. SA maunlad na bansa, kung saan ang talamak na kawalan ng tulog ay karaniwan at ang pagkain ay madaling makuha," ang naobserbahang mga epekto ay "ay may mahalagang papel sa malawakang pagkalat ng labis na katabaan."
Natuklasan ng Chronobiologist na si Rud Buijs ang isang direktang koneksyon sa pagitan ng gitnang panloob na orasan sa hypothalamus at isang kalapit na bahagi ng utak na tinatawag na nucleus arcuatus, na responsable para sa pag-regulate ng gana. "Lumalabas na ang mga hormone na nagpapalipat-lipat sa katawan ay nakakaapekto sa suprachiasmatic nuclei, at ang kanilang mga pagbabago, sa turn, ay agad na nagbabago sa aktibidad ng nucleus arcuatus," sinabi niya sa mga kasamahan sa isang neurobiology conference noong 2006.
Ang nakababahala na kalakaran na ito ay hindi rin nagpapatawad sa mga bata: Natuklasan ng mga siyentipiko ng Canada mula sa Unibersidad ng Laval sa Sainte-Foy noong 2006 na ang mga batang may edad na 5-10 taong gulang na natutulog lamang ng 8-10 oras sa isang araw ay 3.5 beses na mas malamang na maging sobra sa timbang kaysa sa kanilang mga kapantay. na nakatanggap ng kinakailangang 12-13 oras ng pagtulog sa edad na ito.
Sa parehong taon, sa isang kongreso sa San Diego, ang mga resulta ng pinakamalaking survey hanggang sa kasalukuyan sa paksang "pagtulog at labis na timbang" ay ipinakita. Ang dami ng naprosesong data ay nagpipilit sa amin na tratuhin ito nang may pag-iingat. espesyal na atensyon: Sinuri ni Sanjay Patel, isang manggagamot sa Unibersidad ng Cleveland, at ng kanyang mga kasamahan ang data mula sa 68,000 nars na sinusuri bawat dalawang taon mula 1986 hanggang 2000 tungkol sa tagal ng pagtulog at timbang. Bukod dito, salamat sa malaking bilang ng mga sumasagot, posible na isaalang-alang ang epekto ng indibidwal na halaga ng pagtulog sa timbang, dahil ang iba pang makabuluhang mga kadahilanan sa mga pangkat na tinukoy ng pamantayang ito ay hindi naiiba - maging ito ay taas, edad, palakasan aktibidad, o ang dami at kalidad ng pagkain.
Ang mga babaeng natutulog ng limang oras o mas mababa sa isang araw ay tumitimbang ng average na 2.5 kg na higit pa sa simula ng survey kaysa sa mga natutulog ng pitong oras. Pagkalipas ng sampung taon, ang pagkakaiba sa timbang ay tumaas sa 3.25 kg. "Mukhang hindi masyadong malaki ang mga numerong ito, ngunit pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga average," paliwanag ni Patel. Ang ilang mga kababaihan ay nakakuha ng mas malaking timbang sa panahon ng survey. Sa partikular, ang mga nars na natulog lamang ng limang oras ay tatlong beses na mas malamang na makakuha ng 15 kg. At kahit na may anim na oras na tulog ay nanatili ito tumaas ang panganib napakalakas na pagtaas ng timbang.
Ang pangmatagalang kakulangan sa tulog ay nakakaapekto hindi lamang sa metabolismo at enerhiya. Pinatunayan ng endocrinologist na si Eva Van Cauter noong 1992 na kapag kulang sa tulog katawan ng tao makabuluhang mas kaunting growth hormone ang nagagawa. Ibig sabihin nito ay ang kakulangan sa tulog ay binabawasan ang buong sistema lamang loob posibilidad ng pagbabagong-buhay sa gabi. Ang ganitong pagbawas ay maaaring humantong sa mga sakit sa halos lahat ng antas. Kung ang mga organo ay walang sapat na oras at materyal upang palitan ang mga luma o may sakit na mga selula ng mga bago, hindi maiiwasang hindi maganda ang kanilang pagganap at ang kanilang resistensya sa sakit ay mababawasan.
Ang parehong phenomena ay sumasailalim sa sinaunang katutubong karunungan na ang pinaka-kapaki-pakinabang na bagay para sa isang pasyente ay pagtulog. Marahil ay naranasan na ito ng lahat: natutulog kang may sakit, natutulog nang hindi karaniwan nang malalim at sa mahabang panahon, at gumising nang malusog. Ito ay hindi para sa wala na sa panahon ng sakit o sa panahon ng pagbawi pagkatapos ng operasyon, ang aming pangangailangan para sa pagtulog ay mas mataas kaysa karaniwan. Ang katawan ay nangangailangan ng karagdagang oras, at posibleng karagdagang halaga ng growth hormone, upang i-renew ang sarili nito. Ang pagtulog ay sagradong tungkulin ng pasyente!
Mayroong maraming katibayan para sa mga salitang ito. Ang mga daga na hindi pinahintulutan ni Allen Rechtschaffen na matulog ay natatakpan ng hindi gumagaling na mga sugat. At na ang hormone ng paglago, na ginawa ng katawan lamang sa yugto ng malalim na pagtulog, ay gumaganap ng isang mapagpasyang papel dito, ay napatunayan noong 2005 ng isang grupo ng mga Amerikanong mananaliksik na pinamumunuan ng dermatologist na si Ladan Mostaghimi. Sa kanilang mga eksperimento, ang mga daga ay bahagyang nasira sa kanilang balat, at sa bawat oras na sila ay nagising sa panahon ng BS, ngunit hindi nabalisa sa malalim na pagtulog - at ang mga sugat ay gumaling sa parehong bilis tulad ng sa mga hayop na may normal na pagtulog.
Ang isa sa pinakamahalagang sistema ng katawan, na pinapalakas tuwing gabi ng pagtulog, ay ang immune system. Ang mga physiologist ay palaging naniniwala na ang kakulangan ng tulog ay nagpapahina sa paglaban sa sakit - at kabaliktaran, iyon mismo ang dahilan kung bakit tayo natutulog nang labis sa panahon ng Nakakahawang sakit tulad ng trangkaso, na ang immune system ay gumagana nang may espesyal na stress sa oras na ito. Ito ay pinaniniwalaan na sa panahon ng pagtulog ay pumapatay ito at nag-aalis ng mga pathogen at gumagawa ng mga nakapagpapagaling na neurotransmitter at antibodies, at pinapagana din ang mga lymphocytes.
"Kakaibang sapat, mayroong napakakaunting pang-eksperimentong ebidensya para sa pagpapalagay na ito," sabi ni Jan Born, isang neuroscientist at espesyalista sa hormone mula sa Lübeck. Totoo, ang mga taong sadyang nahawaan ng mga doktor ng mga virus ng acute respiratory infections ay nagkasakit nang mas madalas at mas malala kung kakaunti ang kanilang tulog. Ang mga daga sa laboratoryo ni Allen Rechtschaffen, sa kabila ng matinding kakulangan sa tulog, ay nagkasakit Nakakahawang sakit hindi mas madalas kaysa sa mga hayop mula sa control group.
Marahil ito ay dahil lamang sa katotohanan na ang mga hayop ay hindi nasuri nang maayos. Sa anumang kaso, ang empleyado ni Rechtschaffen na si Carol Everson ay inulit ang kanyang mga eksperimento at nakatanggap ng eksaktong kabaligtaran na resulta: ang immune system ng mga hayop na mukhang malusog sa unang tingin ay makabuluhang humina pagkatapos ng 14 na araw na walang tulog. Nasa ikalimang araw na, hindi nakontrol ng immune defense ng mga daga ng Everson ang pag-atake ng microbial. Ang mananaliksik ay dumating sa sumusunod na konklusyon: "Ang matagal na kawalan ng tulog ay humahantong sa impeksyon sa karaniwang mga sterile na panloob na tisyu ng pathogenic bacteria pagkatapos lamang ng ilang araw." Kung naantala ang eksperimento, patuloy na dumami ang bacteria at tuluyang namatay ang mga daga.
Ang isa sa mga pinaka-nakakumbinsi na katibayan na ang pagtulog ay sumusuporta sa paggana ng immune system ay nakuha ng isang pangkat ng mga mananaliksik mula sa Lübeck, pinangunahan ni Jan Born. Noong 2003, binakunahan ni Tanya Lange at ng kanyang mga kasamahan ang 19 na paksa laban sa hepatitis. Ilan sa mga nabakunahan ay nakatulog ng normal pagkatapos nito, ang iba naman ay pumayag na manatiling gising sa gabi at kinabukasan. Pagkatapos ng 4 na linggo, ang mga natutulog nang normal ay may halos dalawang beses na mas maraming antibodies sa mga pathogen sa kanilang dugo kaysa sa iba. Habang ang pag-andar ng pagtulog sa direktang paglaban sa impeksiyon ay hindi malinaw, "ang mga natuklasan ng pag-aaral ay nagpapakita ng kahalagahan ng pagtulog sa pagbuo ng pangmatagalang immune defenses," ang isinulat ng mga mananaliksik. Sa kabilang banda, ngayon wala sa mga eksperto ang nag-aalinlangan na ang kakulangan sa tulog ay humahantong sa karamdaman dahil nagbubukas din ito ng pinto sa mga pathogens ng mga nakakahawang sakit.
Bawat isa sa atin kung minsan ay may hindi mapigilang "magkadikit" na mga mata. Alam nating lahat na mayroon lamang isang makatwirang solusyon sa kasong ito: pagtulog. Ngunit ang dahilan ay bihirang magtagumpay. Ang mga taong bulag ang mata ay nagmamaneho sa mga sasakyan. Ngunit ang mga talukap ng mata na lumulubog sa kanilang mga sarili ay isang walang alinlangan na tanda ng pag-aantok, na, tulad ng sinabi ng pioneer ng somnology na si Dement, "ay ang huli - at hindi nangangahulugang ang unang - hakbang sa landas sa pagtulog." Kapag nakapikit ang ating mga mata, talagang hindi na natin ganap na kontrolado ang ating sarili. Dahil dito, maraming mga driver ang nagising sa isang kanal - habang ang iba ay hindi na nagigising.
“Dapat bang ituring na isang pagkakasala ang pagmamaneho habang inaantok? Walang duda! - hinihingi ni Eilina Rosen, isang sleep specialist mula sa Philadelphia. Sa Estados Unidos, humigit-kumulang 100,000 aksidente na sanhi ng pagkapagod ang nangyayari taun-taon, ang bilang ng mga nasugatan ay umabot sa 71 libong tao, at 1.5 libo ang namatay. Ang pinsala sa ari-arian ay tinatantya sa bilyun-bilyong dolyar. Sa Germany, hindi maganda ang hitsura ng mga numero: ayon sa isang survey ng Association of German Insurance Companies, ang pagkapagod ang sanhi ng 24% ng mga nakamamatay na aksidente sa mga kalsada sa Bavaria. Kung binibilang mo kabuuang bilang pagkamatay sa mga kalsada ng Aleman noong 2005 (5,361 katao), lumalabas na ang pagkakatulog sa manibela ay kumitil sa buhay ng 1,287 katao.
Ngunit gayon pa man maraming tao ang walang kabuluhang nagbabakasyon sa pamamagitan ng kotse sa gabi ng kanilang huling araw ng trabaho- ang oras kung saan nangyayari ang mga pag-atake ng antok lalo na madalas. Pagkatapos ng lahat, ang mga tao ay madalas na napipilitang magtrabaho lalo na nang masinsinan bago magbakasyon at samakatuwid ay mas mababa ang pagtulog kaysa karaniwan. Hindi napapansin, nag-iipon sila ng isang makabuluhang kakulangan sa pagtulog. At pagkatapos ay ang karaniwang pagbaba ng aktibidad sa hapon ay sapat na para sa driver na maging mapanganib na inaantok.
Ang dapat gawin sa mga ganitong kaso ay natukoy noong 1997 nina Louise Rayner at Jim Horn mula sa Lowborrow University sa UK. Sinuri nila iba't-ibang paraan paglaban sa pagtulog at natagpuan ang pinakamainam na kumbinasyon: kailangan mong magmaneho sa pinakamalapit na paradahan, uminom ng dalawang tasa ng kape o isa pang inumin na may mataas na nilalaman ng caffeine, at pagkatapos ay humiga sa loob ng isang-kapat ng isang oras. Kapag nasubok sa isang driving simulator, ito ay gumana nang mas mahusay kaysa sa alinmang produkto lamang. Dahil ang mga nakapagpapalakas na katangian ng caffeine ay lumilitaw lamang pagkatapos ng kalahating oras, maaari kang makatulog nang walang mga problema. At pagkatapos maikling idlip Ginagawa rin ng caffeine ang trabaho nito, at ang pagmamaneho ng hindi bababa sa susunod na dalawang oras ay hindi nagdudulot ng malaking panganib.
Sa wakas ay napatunayan ng eksperimentong ito na ang caffeine ay isang mabisang pampasigla na, kapag tamang paggamit maaaring maging malaking pakinabang. Pinahuhusay ng kape ang sistema ng pagpukaw sa utak, na nagiging sanhi ng parehong epekto tulad ng kawili-wili, nakakagambala, nakababahalang trabaho o palakasan. Ito ay hindi nagkataon na si William Dement, na tumutulong kay Randy Gardner na makaligtas, ay naaaliw sa kanya sa mga laro ng basketball at pinball.
Ngunit sa pamamagitan ng pagpilit sa paglipat ng mga sentro ng pagtulog upang manatili sa "gising" na posisyon para sa isang hindi natural na mahabang panahon, mayroon tayong malaking panganib: ang kakulangan sa pagtulog ay nagiging mas malaki at mas malaki. Kasabay nito, ang panganib ng paggawa ng isang mapanganib na pagkakamali sa susunod na araw, at lalo na sa susunod na gabi, ay tumataas. Bilang karagdagan, na may talamak na kakulangan sa pagtulog, tulad ng inilarawan sa itaas, ang mga tao ay nagiging hangal, tumaba at nagkakasakit.
Ang lahat ng ito nang magkasama, tila, ay dapat pilitin ang lahat na maingat na subaybayan ang sapat na dami ng pagtulog. Ngunit paano natin malalaman kung gaano karaming tulog ang kulang sa atin? Gaano karaming tulog ang eksaktong kailangan ng isang tao? Ang mga somnologist ay naghahanap ng mga sagot sa mga tanong na ito sa loob ng maraming taon.
Si Thomas Wehr, isang psychobiologist sa American National Institutes of Health sa Bethesda, ay nagtaka noong unang bahagi ng 1990s. Ang tanong ay kung ano ang mangyayari kung bibigyan natin ng pagkakataon ang mga tao na matulog ng 14 na oras araw-araw. Ito ay tumutugma sa natural na sitwasyon na naganap tuwing taglamig sa libu-libong taon para sa ating mga ninuno. Matutulog ba ang mga tao nang pito, walo o siyam na oras sa isang pagkakataon, gaya noong mga nakaraang siglo, o babalik ba sila sa nakalimutang “hibernation”?
Nag-recruit si Wehr ng 24 na tao para sa pag-aaral na gumugol ng apat na buwang pagtulog sa isang laboratoryo sa pagtulog. Sa araw ay pinahintulutan silang bumangon ng 10 oras at gawin ang anumang gusto nila. Kinailangan nilang gumugol ng susunod na 14 na oras sa kama sa isang madilim na silid. Tila, sa una ang mga pang-eksperimentong paksa ay ginawa para sa makabuluhang kakulangan at tinatrato ang kanilang sarili sa isang tunay na kurso ng therapy sa pagtulog. Sa karaniwan, natutulog sila ng higit sa 12 oras sa isang araw. Ito ay isang malinaw na indikasyon na sila ay dati - nang hindi napapansin - ay lubhang kulang sa tulog."Sa ngayon, walang nakakaalam kung ano ang ibig sabihin ng pagiging tunay na masayahin," sabi ni Ver. Dapat nating ipagpalagay na ang karamihan sa mga tao ay nag-iipon sa paglipas ng panahon ng hindi bababa sa isang kakulangan sa pagtulog kaysa sa kanyang mga boluntaryo.
Ngunit nagkaroon ng epekto ang sleep therapy. Unti-unti, ang mga eksperimentong paksa ay nagsimulang makatulog nang mas kaunti at pagkaraan ng mga apat na linggo ay umabot sa isang halaga na hindi pa nagbabago sa 8 oras 15 minuto. Ang lahat ay nagpapahiwatig na ito ang natural na karaniwang pangangailangan ng tao para sa pagtulog, hindi bababa sa mas madilim na mga panahon. Sa tag-araw, kapag may mas mahabang oras ng liwanag ng araw, malamang na kailangan natin ng bahagyang mas kaunting tulog kaysa sa taglamig.
Ang mga resulta na nakuha ng Wehr ay mahusay na sumasang-ayon sa kung ano ang matagal nang itinuturing ng mga somnologist na isang tinatayang pang-araw-araw na pangangailangan ang isang tao ay natutulog - 8 oras. Kung 100 taon na ang nakaraan ang mga tao ay gumugol ng 9 na oras sa kama, maaari nating ipagpalagay na ang karamihan ay natulog lamang ng 8 sa kanila.
Ngunit ito ay isang malaking pagkakamali, kung saan dapat bigyan ng babala ang mambabasa, na subukang pilitin ang iyong sarili na matulog nang eksaktong 8 oras. Para sa ilan ay maaaring ito ay masyadong maliit, ngunit para sa iba ay maaaring ito ay masyadong marami. Ang bawat indibidwal ay may sariling pangangailangan para sa pagtulog. "Kung tayo ay malusog at walang pumipigil sa atin na matulog hangga't gusto natin, ang katawan ay awtomatikong kukuha ng kinakailangang dami ng pagtulog," sabi ng espesyalista sa pagtulog na si Claudio Basetti, direktor ng neurological department sa University Hospital ng Zurich. Ang aming trabaho ay magbigay ng angkop na mga kondisyon. Ang pangangailangan para sa pagtulog ay bahagyang tinutukoy sa genetic, at depende rin sa maraming iba pang mga kadahilanan. Anumang mga numero sa hanay mula 5 hanggang 10 oras ay itinuturing na normal.
Samakatuwid, ang mga natutulog nang mahabang panahon ay hindi dapat ikahiya dito, higit na hindi pinapayagan ang kanilang sarili na tawaging tamad. Sa parehong paraan, ang mga taong hindi maaaring manatili sa kama nang mahabang panahon ay hindi dapat magbayad ng pansin sa mga akusasyon ng pagkabalisa o labis na karera. Ang isang tao ay walang magagawa tungkol sa kanyang indibidwal na pangangailangan para sa pagtulog.
Gayunpaman, kadalasang nagkakamali ang mga nagsasabing nakakakuha sila ng sapat na tulog nang wala pang 5 oras o hindi sila nakatulog nang matagal. Ang mga sikat na short sleepers, gaya ni Napoleon, na dapat makuntento sa apat na oras, o ang imbentor ng bombilya, si Thomas Edison, na naghahangad na gawin nang walang tulog, ay dinadaya ang kanilang sarili. Si Napoleon, tila, ay nagdusa mula sa isang disorder sa pagtulog at samakatuwid ay madalas na nakatulog sa araw. Si Edison, sabi nila, ay nakatulog din nang husto sa araw.
Ang mga somnologist ay patuloy na nag-aanyaya sa mga tao sa laboratoryo ng pagtulog na nagsasabing halos hindi sila natutulog. Kasabay nito, na may kamangha-manghang kaayusan, lumalabas na ang mga pasyente ay natutulog nang maayos sa gabi, at kung minsan ay natutulog nang malalim nang ilang oras nang sunud-sunod. Ngunit sila mismo ay matigas ang ulo na nakikipagtalo sa kabaligtaran, at hindi ito nakakagulat: sa kalahating pagtulog ay nawawalan tayo ng pakiramdam ng oras. Ang aming mga oras ng paggising ay tila hindi kapani-paniwalang mahaba, habang ang mga oras na ginugol sa pagtulog, sa kabaligtaran, ay lumilipad nang hindi napapansin. Sa prinsipyo, ang mga tao ay hindi nagrerehistro ng mga panahon ng pagtulog na tumatagal ng mas mababa sa 20 minuto. Kapansin-pansin, ang mahihirap na natutulog ay may posibilidad na maliitin kung gaano sila natutulog, habang ang mga malusog na natutulog ay may posibilidad na mag-ulat nang eksakto kung gaano karaming tulog ang kanilang nakukuha.
Mayroon lamang tatlong mapagkakatiwalaang dokumentadong kaso ng napakaikling tulog sa literatura: dalawang lalaki na kulang sa tatlong oras na tulog bawat gabi, at Miss M, isang 70 taong gulang na dating nars mula sa London, na talagang natutulog lamang ng isang oras sa isang gabi. Ang mga kaso kung saan ang mga tao ay regular na natutulog nang napakatagal, higit sa sampung oras, ay mas karaniwan, ngunit bumubuo rin ng napakaliit na porsyento ng kabuuan.
Ang maikling pagtulog ay hindi palaging nakakapinsala sa kalusugan. At para sa isang taong nakakakuha na ng sapat na tulog, ang mga karagdagang oras ng pag-idlip, ayon sa pinakabagong data, ay hindi magdadala ng anumang partikular na benepisyo. Kung nakakaranas ka ng regular na kakulangan sa tulog, na ipinakita, halimbawa, sa pag-aantok sa araw sa mga karaniwang araw at mahabang tulog sa katapusan ng linggo, kailangan mong malaman, sa pamamagitan ng pag-eksperimento sa iyong sarili, kung ano ang iyong personal na pangangailangan para sa pagtulog at ihambing sa dami ng tulog na maaari mong aktwal na makuha.
Upang gawin ito, sa panahon ng iyong bakasyon o bakasyon, maaari mong bigyan ang iyong sarili ng sleep therapy, manatili sa kama tuwing umaga hanggang sa wala nang kahit katiting na pagnanais na matulog, at sa gabi ay subukan pa ring matulog sa iyong karaniwang oras. Pagkalipas ng ilang araw, ang isang mas marami o hindi gaanong pare-parehong oras ng pagtulog ay naitatag - tulad ng sa mga eksperimentong paksa ng Thomas Wehr - kung saan ang isang tao ay nakakaramdam ng alerto sa araw at madaling nakatulog sa gabi.
Bilang isang resulta, hindi lamang mas mahusay ang pakiramdam ng isa kaysa bago ang bakasyon, ngunit nagiging mas malinaw din ang isa tungkol sa indibidwal na pangangailangan ng isang tao para sa pagtulog. Ang mga nais mapanatili ang kalusugan at pagganap sa loob ng mahabang panahon ay pinapayuhan na sumunod sa nakuhang datos. Kung imposibleng magsagawa ng gayong eksperimento sa mga karaniwang araw, sulit na panatilihin ang isang talaarawan sa pagtulog, na tandaan ang lahat ng oras ng parehong gabi at gabi. idlip upang kalkulahin ang dami ng tulog na kailangan mo sa katapusan ng linggo. Ang mga taong may kinakailangang pang-araw-araw na oras ng pagtulog ay 8 oras ay dapat makakuha ng humigit-kumulang 56 na oras ng pagtulog bawat linggo. Kung sa mga karaniwang araw ay natutulog lamang sila ng 7 oras, ipinapayong kahit papaano ay makakuha ng 5 oras. Maaari mong makamit ito sa pamamagitan ng pag-aayos, halimbawa, apat na kalahating oras na "tahimik na oras" sa isang linggo, sampung oras ng pagtulog sa Sabado at siyam sa Linggo.
Dapat isipin ng mga gustong matulog nang mas matagal kung anong oras ang pinakamainam para sa kanila para matulog. Pagkatapos ng lahat, ang isang tao ay halos hindi gumising nang mas maaga kaysa sa karaniwan sa umaga, habang ang isa ay nahihirapang makatulog nang maaga sa gabi. Ang panloob na orasan na tumatakbo sa katawan ang may kasalanan dito. iba't ibang tao sa iba't ibang mga rate, depende sa kung aling bersyon ng mga gene ng orasan ang minana namin mula sa aming mga magulang. Bagaman Ang biological na orasan ayusin ang kanilang takbo ayon sa liwanag ng araw, upang sa huli ay halos palaging 24 oras ang kanilang araw, ang oras na ipinapakita nila ay kadalasang nasa likod pa rin ng kaunti o nauuna nang bahagya kaysa sa tunay.
Samakatuwid, hinahati ng mga chronobiologist ang mga tao sa mga uri, hiniram ang kanilang mga pangalan mula sa mundo ng mga ibon: ang mga taong mas gusto ang isang panggabi na pamumuhay ay tinatawag na mga kuwago, at ang mga gustong bumangon ng maaga ay tinatawag na mga lark. Ang mga night owl ay nakatulog nang mas maaga kaysa sa mga ordinaryong tao dahil ang kanilang biological time ay medyo nahuhuli sa real time. Sa umaga, maaari silang matulog nang napakatagal, lalo na sa isang madilim na silid, kapag ang panloob na orasan ay hindi nakakatanggap ng signal mula sa liwanag ng araw upang mapabilis. Sa wakas ay nagising, madalas pa rin silang nakakaramdam ng pagkahilo hanggang tanghali, ngunit sa gabi ay nananatili silang aktibo at produktibo sa hindi karaniwang mahabang panahon. Sa gabi, ang chronobiological na bahagi ng pangkalahatang pagkaantok ay tumataas nang napakabagal kung kaya't madali silang makatulog sa gabi - kahit na kung sila ay nakatulog nang maayos sa umaga at hindi nakabuo ng isang hindi karaniwang mataas na pangangailangan para sa pagtulog.
Si Larks naman ay maagang napapagod at gumising ng maaga dahil mas mabilis ang takbo ng kanilang internal clock kaysa sa karaniwan. Ang pagkakataong humiga nang mas matagal sa kama ay hindi nagbibigay sa kanila ng anumang kasiyahan. Bilang isang patakaran, hindi pa rin sila makatulog sa oras na ito at naiinis na sila ay walang silbi na napalampas ang mga oras ng umaga, kapag ang kanilang pagiging produktibo ay lalong mataas. Kung ang mga maagang bumangon ay kailangang matulog nang mas matagal, dapat silang matulog nang mas maaga sa gabi. Sa kondisyon na ang kanilang katawan ay talagang nangangailangan ng pagtulog, sila ay madaling makatulog sa oras na ito. Mas mabuting bumangon ang mga kuwago mamaya sa umaga.
Kamakailan, ang bilang ng mga taong may malinaw na matinding chronotypes ay tumataas, ang sabi ng Munich chronobiologist na si Till Renneberg. Kasabay nito, ang mga tunay na kuwago, na natutulog bandang alas-kuwatro ng umaga, ay mas karaniwan kaysa sa mga binibigkas na lark, na nagising na sa oras na ito. Ito ang mga resulta ng isang malawakang survey kung saan 400 libong tao ang lumahok.
Tila, karamihan sa mga tao ay nasa awa na ngayon ng isang mapanganib na kalakaran: habang sila ay lumalabas sa liwanag ng araw nang paunti-unti, ang genetically determined na bilis ng kanilang biological na mga orasan ay nagiging kritikal. "Kahit na sa maulap na araw, ito ay maraming beses na mas maliwanag sa labas kaysa sa maliwanag na mga opisina. Pero dahil nagtatrabaho kami sa loob ng bahay, nagiging out of sync ang aming mga ritmo sa labas ng mundo,” babala ni Renneberg. Dati mga tao nagtrabaho nang mas madalas sa labas. Samakatuwid, ang sobrang binibigkas na mga kuwago at lark ay bihirang mga eksepsiyon. "Totoo para sa karamihan ng mga tao susunod na tuntunin: Ang mas kaunting liwanag ng araw na kanilang natatanggap, ang kanilang panloob na orasan ay nag-aadjust sa aktwal na araw. Kung tayong lahat ay mga magsasaka at hindi gumugugol ng maraming oras sa madilim na silid ng trabaho, mas kaunting mga tao ang matutulog sa umaga, ngunit mas kaunti ang mga tao na ang mga mata ay lumuluha na sa alas-otso ng gabi.”
Ang katotohanan ay para sa ating kamalayan, ang ilaw ng kuryente, sa kabila ng kahinaan nito, ay isang tanda ng araw, habang ang chronobiological system ay nakikita ito sa pinakamainam bilang takip-silim. Bilang resulta, ang physiological clock ay kulang sa setting na signal na tinatawag ng mga chronobiologist sa lahat ng mga wika sa salitang Aleman na "Zeitgebers" - mga panlabas na determinant ng oras. Dahil dito, ang panloob na araw at gabi ay naaayon sa tunay na liwanag at madilim na oras mas masahol pa ang mga araw kaysa sa nilayon ng kalikasan. Ang resulta ay maaaring abala sa pagtulog.
Hindi mahirap tukuyin ang iyong chronotype sa iyong sarili. Upang gawin ito, kailangan mo lamang kalkulahin kung anong oras sa mga libreng araw, halimbawa, sa pagtatapos ng isang bakasyon, kapag ang kakulangan sa pagtulog ay minimal, ang gitna ng pagtulog ay bumagsak. Kung natutulog ka, halimbawa, mula hatinggabi hanggang alas-otso ng umaga, ang kalagitnaan ng pagtulog ay nangyayari sa alas-kwatro. Ayon sa pananaliksik ng mga chronobiologist, ito ang kaso para sa karamihan ng mga tao, at ang chronotype na ito ay itinuturing na karaniwan.
Mayroon ding maraming mga intermediate na uri - higit pa o hindi gaanong katamtamang mga kuwago o lark. Ang mga matinding kuwago - humigit-kumulang isa sa dalawampu't - umabot lamang sa kalagitnaan ng pagtulog sa alas-siyete y medya ng umaga o mamaya. Ang mga binibigkas na lark - mga tao na ang biological na orasan, na walang setting ng signal, ay nakumpleto ang pang-araw-araw na pag-ikot sa loob ng mas mababa sa 24 na oras - lalo na bihira: sa mga na-survey, 2% lamang ang natagpuang ganoon. Ang kalagitnaan ng kanilang pagtulog ay nangyayari sa alas-dos ng umaga, hindi alintana kung sumunod sila sa iskedyul ng trabaho o malayang pinipili ang kanilang oras ng pagtulog. Hindi ito nakakagulat, dahil karaniwan nang bumangon sila sa umaga nang mag-isa, bago pa tumunog ang alarma.
Karamihan sa mga German ay may posibilidad na maging uri ng kuwago. Kaya naman gustung-gusto nila ang mga long-haul flight sa kanlurang direksyon, halimbawa mula Germany hanggang New York, dahil salamat sa pagkakaiba ng mga time zone, sa wakas ay nakakaramdam sila ng surge of energy sa umaga at kumakain ng almusal na may gana na maagang bumabangon. karaniwang ginagawa. SA ordinaryong buhay sila ay kinokontrol ng dalawang oppositely directed time meter: “Sa gabi, ang tulog ay pinaikli ng biological clock, at sa umaga ng alarm clock,” ang sabi ng chronobiologist na si Till Renneberg. Ang huli ng aming chronotype, mas masahol pa ang mga ito at ang iba pang mga orasan ay sumasang-ayon sa isa't isa.
Ito seryosong problema para sa napakaraming tao, iginiit ni Renneberg, na lumikha ng espesyal na terminong "social jetlag" para dito: "Maaari itong magkaroon ng napakaseryosong kahihinatnan para sa pagganap at kalusugan at maihahambing sa jetlag sa mga long-haul na flight, tanging ito ang sumasama sa amin sa buong ating buhay.” Ang mga taong nagdurusa dito ay natutulog nang mas mabagal ang kanilang biological na orasan. Ngunit ang alarm clock ay hindi interesado sa kanilang chronotype at binabawasan ang tagal ng pagtulog nang mas malakas, mas binibigkas ang "owlness". Ang isang surbey na isinagawa ni Renneberg ay nagbunga ng nakababahala na mga resulta: “Halos dalawang-katlo ng mga tao ang dumaranas ng kakulangan sa tulog sa linggo ng trabaho.” At iilan lamang ang nakakabawi sa kakulangan ng tulog sa katapusan ng linggo.
Sa taglamig, masyadong maaga ang pagtunog ng alarm clock para sa karamihan. Sa tag-araw, kapag sa pangkalahatan ay nakakakuha tayo ng mas maraming liwanag at ang araw ay bumabaha sa silid nang maaga sa umaga, maraming tao ang nagiging mas maagang bumangon at nangangailangan ng mas kaunting tulog sa pangkalahatan.
Halos lahat ng chronobiologist ay pumupuna sa aming mga oras ng pagtatrabaho batay sa data na nakuha. Taliwas sa kasabihang “ang maagang bumangon ay mga maagang ibon,” sabi ni Renneberg, “ang mga lark ay bihirang mga ibon sa modernong lipunan.” Ang mga eksperto ay humihiling ng mga pagbabago sa lugar na ito: ang trabaho at paaralan ay dapat magsimula sa ibang pagkakataon, at isang mahabang pahinga ang kailangan sa kalagitnaan ng araw upang matulog o lumabas sa sariwang hangin. Makikinabang din dito ang mga employer: mababawasan ang bilang ng mga pagkakamali at aksidente sa trabaho na nauugnay sa kawalan ng tulog, buong linya sakit na nagdudulot ng malaking pinsala sa ekonomiya.
Ang kakulangan sa tulog sa binibigkas na mga kuwago ay umaabot hanggang linggo ng trabaho tulad ng mga halaga na sa mga libreng araw ay natutulog sila nang 12 oras nang sunud-sunod at madalas na nananatili sa kama hanggang ala-una ng hapon. Ang kalagitnaan ng kanilang pagtulog ay nagbabago mula 3-4 a.m. sa mga karaniwang araw hanggang pagkatapos ng 7 a.m. Ngunit ang mga taong may normal na chronotype ay nagdurusa rin sa pagsisimula ng kanilang araw ng trabaho nang masyadong maaga: kailangan din nilang bumangon nang mas maaga sa linggo kaysa sa kinakailangan ng kanilang katawan, at samakatuwid sa mga katapusan ng linggo ay natutulog sila nang halos isang oras na mas mahaba kaysa sa mga araw ng trabaho.
Ang mga Larks ay nahaharap sa kabaligtaran na problema: Dahil ang kanilang pamilya at bilog ng mga kaibigan ay madalas na pinangungunahan ng mga kuwago, ang mga tao sa umaga ay kailangang manatiling masyadong mahaba sa katapusan ng linggo. Sino ang aalis sa mga bisita bago ang hatinggabi dahil oras na para matulog, o tatangging sumama sa kanyang asawa o asawa sa isang late na palabas sa pelikula? Bilang isang patakaran, ang mga maagang bumangon ay nakakabawi sa kanilang kakulangan sa pagtulog sa mga karaniwang araw.
Ang social jetlag ay tumama sa mga teenager at young adult na may partikular na puwersa. Dahil sa kanilang edad, ang kanilang biorhythms ay nahuhuli nang malaki sa real time. Kasabay nito, hindi mahalaga kung ang mga kabataan ay mahilig sa disco o homebodies. Sinusunod nila ang isang biological, hormonally determined program ng nocturnal activity at manatiling gising hanggang makalipas ang hatinggabi dahil hindi nila magagawa kung hindi man. Totoo, magkaiba ang opinyon ng mga magulang at guro. Hindi raw natutulog sa oras ang mga kabataan dahil baliw sila sa mga disco. Ang pinakabagong data mula sa mga pag-aaral ng biorhythms ay nagpapatotoo na pabor sa mga batang "mga kuwago sa gabi": sa edad na mga 20 taon, ang mga tao ay aktibo sa gabi dahil - sa mga kadahilanang hindi pa rin alam ng agham - sila ay na-program ng kalikasan.
Kung ang isang mag-aaral na nakatulog nang huli sa gabi ay kailangang mag-cram ng mga formula o banyagang salita sa umaga, gagawin niya ito nang napakahina - kapwa dahil sa napakalaking kakulangan ng tulog at dahil sa biological na orasan, na nagpapakita pa rin ng oras ng pagtulog. “Sa alas-otso, nakikinig ang mga mag-aaral sa guro sa kalagitnaan ng kanilang pansariling gabi,” sabi ni Till Renneberg. - Malaking benepisyo hindi ito kapaki-pakinabang sa pag-aaral." Samakatuwid, ang pagsisimula ng mga klase sa mataas na paaralan ay dapat ilipat sa alas-9. Ang isang survey na ginawa sa Munich ay nagpakita na ang mga bata at kabataan ay lalong nagiging night owl habang sila ay tumatanda. Extreme degrees Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay umabot sa mga nagtapos sa paaralan at mga junior na mag-aaral.
At sa pagtatapos lamang ng pagbibinata ay biglang bumabaligtad ang kalakaran na ito, at ang lahat ng mga tao ay nagiging mas malapit sa uri ng lark. Ang pagbabagong ito sa mga pattern ng pagtulog ay isang sistematikong proseso na karaniwan sa ating lahat at marahil ay dahil sa mga pagbabago sa hormonal.
Kaya, natuklasan ng mga chronobiologist ng Munich ang isang maaasahang pamamaraan para sa pagtukoy ng pagtatapos ng pagdadalaga para sa bawat indibidwal na tao. Ang pagbabago sa bilis ng panloob na orasan ay ang unang "biological marker ng pagtatapos ng adolescence," sabi ni Renneberg. " Kritikal na punto ang mga babae ay umabot sa edad na 19.5 at ang mga lalaki ay nasa edad na 20.5." Tulad ng sa lahat ng iba pang proseso ng pagkahinog, ang mga babae ay nangunguna sa mga lalaki dito. Sa paglipas ng mga taon, unti-unting lumalapit ang lahat ng tao sa "larks".
Siyempre, ang genetic conditioning, na nakapatong sa mga biological na katangian ng pagkahinog, ay gumaganap din ng isang papel. Samakatuwid, mayroong ilang katotohanan sa kasabihang "ever a night owl will remain a night owl" - ito ay dahil sa minanang bilis ng panloob na orasan.
Sa mahigpit na pagsasalita, ang ritmong ito ay maihahambing lamang sa mga kapantay. Kahit na ang mga matinding kuwago ay nagiging malapit sa mga lark sa katandaan na, marahil, lamang sa maagang pagkabata. At ang binibigkas na mga lark sa pagtatapos ng pagbibinata ay pumasok sa isang yugto ng hindi inaasahang aktibidad sa gabi.
Iminumungkahi ng mga resultang ito na walang kabuluhan na maraming pamilya ang relihiyosong sinusunod ang kaugalian ng isang karaniwang almusal sa alas-8 o alas-9. Sa oras na ito, malamang na gutom na ang mga lolo't lola sa loob ng mahabang panahon at, dahil wala nang ibang magawa, nagawa nilang ihanda ang mesa para sa ang buong pamilya at pumunta para sa mga sariwang tinapay. Si Nanay, isang tunay na maagang bumangon, ay kababalik lang mula sa kanyang pagtakbo sa umaga. Ngunit ang ama ay isang tipikal na kuwago sa gabi at ang mga malabata na bata ay talagang nangangailangan ng higit pang tulog. Kung gigisingin mo sila ngayon, ang agahan ng pamilya ay magdudulot lamang ng mga away at masamang kalooban.
Ano ang gagawin kung ang mga biyolohikal na ritmo ng mga miyembro ng parehong pamilya ay masyadong malayo, o kung gusto ng isang tao na baguhin ang kanyang chronotype upang makakuha pa rin ng sapat na tulog? Ito ay napakahalaga dito mga tamang sandali lumabas sa liwanag ng araw upang ang sentro ng pagsukat ng oras sa diencephalon ay makatanggap ng mga tamang signal ng pagwawasto.
Ang mga taong madaling kapitan ng aktibidad sa gabi ay pinapayuhan na huwag isara ang mga kurtina sa gabi upang ang mga unang sinag ng araw ay tumagos sa silid-tulugan, na nagpapabilis sa panloob na orasan, na nagpapakita pa rin ng gabi. Para sa parehong dahilan, ipinapayong lumabas ang mga kuwago nang maaga hangga't maaari sa araw, halimbawa, maglakad papunta sa trabaho o tumakbo bago mag-almusal. Sa gabi, sa kabaligtaran, mas mahusay na iwasan maliwanag na ilaw upang ang panloob na orasan, na nakatutok na sa simula ng kadiliman, ay hindi makatanggap ng senyales na bumagal. Halimbawa, kapag nakaupo sa terrace ng cafe pagkatapos ng trabaho sa tag-araw, mas mahusay na magsuot salaming pang-araw. Ang malakas na maagang bumangon ay may kabaligtaran na programa: kailangan nilang pabagalin ang kanilang biyolohikal na orasan, at para gawin ito, lumabas nang higit pa sa gabi, at magsuot ng salaming pang-araw sa umaga.
Ang malakas na epekto ng liwanag ng araw sa panloob na orasan ay maaaring suportahan ng matagumpay na timing ng mga signal ng katawan na nagmumula sa tinatawag na mga peripheral na orasan sa mga indibidwal na organo. Ang timing ng ating mga pagkain at ehersisyo ay mahalaga dito. Kailangang subukan ng mga kuwago, salungat sa kanilang panloob na pakiramdam, na huwag kumain nang huli sa gabi at maging aktibo sa pisikal. Ang mga Larks ay pinapayuhan na gawin ang kabaligtaran.
Ngunit hindi mo dapat itakda ang iyong sarili na hindi matamo ang mga layunin sa simula pa lamang. Mahalagang huwag muling ayusin ang panloob na orasan sa lalong madaling panahon, ngunit upang bumuo ng regular, pare-parehong mga signal na nagbabago ng biorhythms sa pangmatagalan, sabay na hindi nakakaabala sa kanilang trabaho. Ang pinakamahalagang bagay ay, kung maaari, upang lumabas sa parehong oras, mag-almusal, tanghalian at hapunan, at maglaro din ng sports; Bukod dito, ang iskedyul na ito ay dapat na unti-unting lumipat patungo sa nais na chronotype.
Ang pagsisikap na ginugol sa mga pangmatagalang pagbabago sa pamumuhay ay magbabayad ng doble: pagkatapos ng lahat, kasama ng panlipunang jetlag, hindi lamang ang talamak na kakulangan sa tulog ang mawawala. Kasabay nito, ang pangangailangan para sa hindi malusog na mga gawi ay bababa. "Kung mas malakas ang social jetlag, mas madalas na umaabot ang mga tao para sa mga stimulant, at mas maraming naninigarilyo," natagpuan ni Til Renneberg.
Kaya para sa marami sa atin, ang pagkuha ng higit na kalidad ng pagtulog ay makikinabang sa atin sa maraming antas. At kung mayroon ka nang hinala na dumaranas ka ng mga karamdaman sa pagtulog, hindi mo dapat ipagpaliban ang bagay na ito nang mahabang panahon. Ang talamak na kakulangan sa pagtulog ay napakahalagang makilala sa oras at mabisang maalis.
Malusog na pagtulog - ito ang susi sa kalusugan at tagumpay sa karera, at ang kawalan nito ay isang tiyak na garantiya ng pagbaba ng kapasidad sa pagtatrabaho at ang paglitaw ng iba't ibang sakit.
Pangarap- tiyak pisyolohikal na estado, ang pangangailangan para sa kung saan arises sa isang tao regular. Ang kundisyong ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang kamag-anak na kakulangan ng kamalayan at aktibidad ng kalamnan ng kalansay.
Pangarap- Ito ay isang makabuluhan at mahalagang bahagi ng buhay ng bawat tao. Sa panahon ng pagtulog, ang ating katawan ay dapat gumaling sa sikolohikal at pisikal, mag-imbak ng lakas at enerhiya para sa isang bagong araw ng trabaho.
Para sa malusog na pagtulog ito ay tumatagal ng 6-10 oras, at Ang 8 oras na pagtulog ay itinuturing na perpekto. Ang bawat tao ay may indibidwal na pangangailangan para sa pagtulog, at kinakailangan upang matukoy ang pinakamainam na tagal ng panahon para makakuha ka ng sapat na tulog at magbigay ng mga kondisyon para sa malusog, buong pagtulog.
Mga tip para matiyak ang buong at malusog na pagtulog
Malusog
Kalimutan ang tungkol sa pagkakaroon ng isang computer at TV sa bahay. Ito ay totoo lalo na para sa mga bata at kabataan. Mas mabuting makinig ng kalmadong musika.
Resulta
Sinasabi ng mga doktor na ang telebisyon at Internet ang pangunahing nakakagambala sa pagtulog sa ating panahon. Kahit na ang mga pagbabantay sa gabi ay hatiin
Malusog
Matulog sa magandang kutson at tamang unan, at hindi sa malambot na sofa.
Resulta
Ang wastong napiling mga unan at kutson ay gagawing komportable ang iyong pagtulog at makakatulong na mapanatili ang kalusugan sa loob ng maraming taon. Ito ay lalong mahalaga para sa mga bata na pumili ng isang magandang kutson, dahil ang tamang postura ay nabuo sa isang maagang edad.
Malusog
Lumakad sa sariwang hangin bago matulog.
Resulta
Kahit na maliit na ilaw Ang paglalakad sa sariwang hangin bago matulog ay maaaring mapawi ang stress na naipon sa maghapon.
Malusog
Kumain ng pagkain nang hindi bababa sa 4 na oras bago ang oras ng pagtulog.
Resulta
Hindi ka magkakaroon ng bangungot sa gabi. Pagkatapos ng lahat, ito ay labis na pagkain sa gabi na nagdudulot ng mahihirap na panaginip.
Malusog
I-ventilate ang kwarto, sindihan ang aroma lamp sa isang maikling panahon o ilagay ang mga aromatic pad na may mga kapaki-pakinabang na halamang gamot (hops) sa tabi ng headboard, patayin ang maliwanag na ilaw.
Resulta
Ang katawan ay nag-aayos sa isang kalmado at malusog na ritmo, na nangangahulugang hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa iyong pagtulog.
Malusog
Huwag uminom ng kape, itim na tsaa, carbonated na inumin, o alkohol sa gabi.
Resulta
Maaari mong labanan ang insomnia kung tatalikuran mo ang mga pampalakas na inumin sa gabi at uminom ng herbal tea.
Mga palatandaan ng malusog na pagtulog:
1. mabilis na nakatulog ang isang tao at hindi napapansin;
2. tuluy-tuloy ang tulog, walang paggising sa gabi;
3. ang tagal ng pagtulog ay hindi masyadong maikli;
4. Ang pagtulog ay hindi masyadong sensitibo, ang lalim ng pagtulog ay nagpapahintulot sa isang tao na hindi tumugon sa panlabas na stimuli.
Kaya naman, ang malusog na pagtulog ay isang mahinahon, malalim at walang patid na proseso. Natural lang na matulog ang isang tao dahil gusto niyang matulog, at hindi dahil oras na. At natural din na nagigising siya kapag sapat na ang tulog niya, at hindi dahil kailangan niya. Ngunit ang pamumuhay ng isang taong nagtatrabaho ay hindi nagpapahintulot sa pamumuhay ayon sa gayong pamamaraan. Samakatuwid, marami ang nagdurusa sa kakulangan sa pagtulog at mga karamdaman sa pagtulog.
Ang kapansanan sa kalidad ng pagtulog o kakulangan ng dami ay humahantong sa pagkaantok sa araw, pagkasira ng memorya, kahirapan sa pag-concentrate, atbp. Iyon ay, pang-araw na physiological at kalagayang pangkaisipan tao, na humahantong sa pagbaba sa kanyang pagganap.
Tandaan na ginugugol natin ang ikatlong bahagi ng ating buhay sa pagtulog. Samakatuwid, mahalagang pangalagaan itong ikatlong bahagi ng ating buhay at panatilihin ang natural nitong natural na ritmo.
ANG MAAYOS NA TULOG AY KINAKAILANGAN NA KUNDISYON PARA SA MALUSONG ESTILO
Ang malusog na pagtulog ay physiologically kinakailangan para sa isang tao at ito ay isang mahalagang kondisyon para sa pisikal at mental na kalusugan. . Ang isang tao ay gumugugol ng halos isang-katlo ng kanyang buhay sa pagtulog, kaya ang bahaging ito ng ating buhay ay kailangang bigyan ng malapit na atensyon at pangangalaga upang matiyak na ang pagtulog ay malusog at tama. Ang kalidad ng ating pagpupuyat ay nakasalalay sa kalidad ng ating pagtulog, ibig sabihin, kung paano nagpapahinga ang ating katawan sa gabi ay tumutukoy kung paano ito gagana sa araw. Tamang tulog- isang mapagkukunan ng mahusay na kalooban, kagalingan at, siyempre, ang aming kagandahan.
MGA YUGTO NG PAGTULOG
Ang pagtulog ng tao ay binubuo ng ilang yugto, na paulit-ulit nang ilang beses sa gabi. Ang mga yugto ng pagtulog ay nailalarawan sa pamamagitan ng aktibidad ng iba't ibang mga istruktura ng utak at nagdadala ng iba't ibang mga function para sa katawan. Ang pagtulog ay nahahati sa dalawang yugto: slow wave sleep at mabilis na paggalaw ng mata na pagtulog. Yugto mabagal na pagtulog ay nahahati pa sa apat na yugto.
mabagal na pagtulog
Unang yugto. Ang tao ay kalahating tulog, natutulog. Ang aktibidad ng kalamnan, pulso at paghinga ng isang tao ay bumababa, at ang temperatura ng katawan ay bumababa.
Pangalawang yugto. Ito ang yugto ng mababaw na pagtulog. Ang aktibidad ng kalamnan, tibok ng puso at bilis ng paghinga ay patuloy na bumababa.
Ikatlong yugto. Yugto ng mabagal na pagtulog. Sa yugtong ito, ang katawan ng tao ay halos ganap na nakakarelaks, at ang mga selula ay nagsisimula sa kanilang pagpapanumbalik.
Ikaapat na yugto. Yugto ng malalim na mabagal na pagtulog. Ang katawan ng tao ay ganap na nakakarelaks, ang katawan ay nagpapahinga at bumabawi. Salamat sa ikatlo at ikaapat na yugto, nakakaramdam tayo ng panibagong paggising.
Mabilis na tulog.
Yugto REM tulog tinatawag ding paradoxical sleep o REM sleep ( mabilis na paggalaw mata). Ang yugtong ito ay nangyayari humigit-kumulang 70-90 minuto pagkatapos magsimula ang pagtulog. Ang kabalintunaan ng yugtong ito ay na sa panahong ito, ang aktibidad ng utak ay halos kapareho ng sa panahon ng pagpupuyat, sa kabila ng katotohanan na ang katawan ng tao ay nasa isang ganap na nakakarelaks na estado. Bilang karagdagan, ang temperatura ng katawan ay tumataas at presyon ng arterial, ang dalas ng paghinga at tibok ng puso ay tumataas, at ang mga mata sa ilalim ng mga talukap ay nagsisimulang gumalaw nang mabilis. Sa panahong ito, madalas nating makuha ang karamihan sa ating mga pangarap.
MGA TUNGKOL SA PAGTULOG
Iba pang bahagi ng katawan.
Proteksyon at pagpapanumbalik ng mga organo at sistema ng katawan para sa normal na paggana.
Pagproseso, pagsasama-sama at pag-iimbak ng impormasyon.
Pag-angkop sa mga pagbabago sa pag-iilaw (araw-gabi).
Pagpapanatiling normal kalagayang psycho-emosyonal tao.
Pagpapanumbalik ng immunity ng katawan.
MGA TUNTUNIN PARA SA MALUSOG NA TULOG
Mayroong ilang mga patakaran na, kung susundin, ay gagawing lubos na kapaki-pakinabang ang pagtulog para sa iyong kalusugan. Ang mga patakarang ito ay tumutulong sa katawan na maisagawa nang tama ang mga pag-andar nito sa panahon ng pagtulog, na tiyak na may kapaki-pakinabang na epekto sa kagalingan at kalooban ng isang tao sa panahon ng paggising.
Subukang matulog at gumising sa parehong oras, anuman ang araw ng linggo.
Pinakamabuting matulog bago mag-11 pm. Ito ay sa oras na ito na ang karamihan sa mga katawan ng mga tao ay nakatakdang magpahinga.
Hindi ka dapat kumain ng pagkain bago matulog. Ilang oras bago ang oras ng pagtulog, maaari kang magkaroon ng magaan na meryenda. , halimbawa, mga gulay, prutas o mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Huwag uminom ng alak o inumin na naglalaman ng caffeine (kakaw, kape, tsaa) bago matulog. Ang tsaa na may mansanilya, mint o mainit na gatas na may pulot, na lasing bago matulog, ay makikinabang sa katawan at makakatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis at mas madali.
Tinutulungan kang makatulog nang mabilis bago matulog sa sariwang hangin.
Bago matulog, hindi ka dapat mag-isip tungkol sa mga problema at alalahanin; magkakaroon ka ng oras upang isipin ang mga ito sa araw. Sa gabi, pinakamainam na magpahinga at tulungan ang katawan na ganap na makapagpahinga at makabawi sa pagtulog sa gabi. Kung maaari, i-relax ang iyong mga kalamnan at mag-isip tungkol sa isang bagay na kaaya-aya.
Hindi dapat inumin bago matulog , iwanan ang pamamaraang ito para sa umaga. Pinakamainam na kunin ito sa gabi mainit-init paliguan o shower.
Upang mabilis at mapayapang makatulog, maaari kang magbasa ng tahimik na literatura o i-on ang malambot, mabagal na musika, mga tunog ng kalikasan, mga lullabies, atbp.
Huwag kalimutang i-ventilate ang iyong natutulog na lugar bago matulog.
Patayin ang mga ilaw sa natutulog na lugar, kung hindi, ang iyong pagtulog ay malamang na mababaw, na hindi magpapahintulot sa iyong katawan na ganap na magpahinga at gumaling.
Pinakamainam na matulog nang mas hubad, at sa kaso ng pagyeyelo, kumuha ng karagdagang takip. , at huwag magsuot ng maiinit na damit.
Upang ipahinga ang katawan, sapat na ang pagtulog ng apat na kumpletong cycle ng pagtulog, na binubuo ng mabagal at mabilis na pagtulog at inilarawan sa itaas.
Ang lugar ng pagtulog ay dapat na patag, hindi masyadong malambot at hindi masyadong matigas.
Kinakailangan na matulog sa isang pahalang na posisyon, mas mabuti na halili - alinman sa kanan o sa kaliwang bahagi. Hindi inirerekomenda ng mga eksperto ang pagtulog sa iyong tiyan.
Upang makapagsimula sa umaga magandang kalooban, huwag humiga sa kama nang mahabang panahon, kaagad pagkatapos magising, mag-inat, ngumiti at bumangon. Gawin ito nang dahan-dahan at may kasiyahan.
Ang pagtulog ay mahalaga din.
Sa lalong bumibilis na takbo ng ating buhay, ang pagpayag sa iyong sarili na matulog nang higit sa 8 oras sa isang araw ay isang hindi abot-kayang luho. Maraming mga tao ang nagsisikap na "humiram" ng oras mula sa pagtulog upang gugulin ito sa mas kinakailangang pang-araw-araw na gawain at alalahanin.
Susubukan kong ipaliwanag sa artikulong ito kung tama ito at kung paano umaangkop ang panaginip sa konsepto.
Narinig ng lahat na ang pagtulog sa ikatlong bahagi ng iyong buhay ay normal at nangyayari sa lahat. Sa panahon ng pagtulog, ang ating katawan ay "nagre-recharge," na nagpapanumbalik ng pisikal na lakas at nagpoproseso ng impormasyong naipon sa araw.
Isaalang-alang natin ang mga pangunahing alituntunin ng malusog na pagtulog:
1. ay napaka-indibidwal para sa bawat tao, ngunit sa karaniwan ay mula 7 hanggang 8 oras. Sa kasong ito, ang panaginip ay nahahati sa maraming iba't ibang mga. Kahit gaano kahalaga ang makakuha ng sapat na tulog, mahalaga rin na huwag "matulog nang labis" nang mas mahaba kaysa sa kailangan ng iyong katawan. Sa isang estado ng "kakulangan ng tulog" at "sobrang pagtulog", ang mga damdamin ng kawalang-interes at panghihina ay lumitaw, at karaniwan para sa banayad na sakit ng ulo sakit.
2. Napakahalagang sundin ang pang-araw-araw na gawain: matulog at bumangon nang sabay. Upang sanayin ang iyong katawan, maaari mong subukang gawin ang ilang mga bagay bago matulog: halimbawa, pag-inom ng isang baso ng tsaang damo. Sa ganitong paraan, pagkatapos ng ilang linggo, ang tsaa na nakabatay sa lemon balm, chamomile o mint ay magsisilbing senyales upang mag-hang up. Ang pag-inom ng kape, cola, cocoa, alkohol at tsaa sa gabi ay hindi inirerekomenda dahil sa caffeine na taglay nito.
3. Bago matulog, ang bentilasyon sa kwarto ay kapaki-pakinabang at kaaya-aya, ngunit hindi ka dapat mag-iwan ng draft. Ang pinakamainam na temperatura ng silid ay 18-20 °C. Mahalaga rin ang katahimikan at dilim sa kwarto.
4. Dalhin ang iyong huling pagkain 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Maaari mong "mapurol" ang pakiramdam ng gutom na may isang baso ng kefir () o isang mansanas, ngunit sa loob ng hindi bababa sa 20 minuto.
5. Ang kama ay hindi dapat masyadong matigas at hindi masyadong malambot, ang unan ay dapat maliit at medyo matigas. Gumugol ng pera at oras sa pagpili ng tamang kutson at unan, at ang iyong katawan ay agad na magpapasalamat sa iyo ng matamis at malusog na pagtulog. Tulad ng para sa, pinakamahusay na matulog sa iyong likod o kanang bahagi, ngunit ito ay lubhang hindi kanais-nais para sa mga panloob na organo.
6. Kapag natutulog ka, kailangan mong itapon ang lahat ng mga alalahanin at isipin lamang ang tungkol sa mabuti, maaari kang mangarap ng kaunti (oras na para gawin ang visualization!). Ang pagbabasa ng mga klasikong aklat ay nakakatulong na "malaya" ang iyong ulo mula sa mga pang-araw-araw na problema.
7. Huwag magpabaya pisikal na Aktibidad sa araw. Ang ehersisyo sa gabi ay dapat magsimula 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Ang isang simpleng paglalakad sa gabi sa sariwang hangin ay magiging kapaki-pakinabang din.
Ang pagtulog sa araw, na karaniwan sa mga maiinit na bansa, ang tinatawag na siesta, ay lumalabas na lubhang kapaki-pakinabang: sa pagitan mula 13:00 hanggang 15:00 at tumatagal ng 10-30 minuto.
Ang mga patakaran ng malusog na pagtulog ay mga simpleng hakbang upang mapabuti ang kalidad nito, at samakatuwid ay mapanatili ang kalusugan at kabataan sa loob ng maraming taon.
Somatotropin (growth hormone). Salamat dito, ang mga kalamnan ay lumalaki (ang taba ay ipinadala din doon), ang mga buto ay pinalakas, ang mga cell ay na-renew, ang mga mapanirang kadahilanan ay pinipigilan, atbp. Ang kakulangan sa paglaki ng hormone ay humahantong sa labis na katabaan at maagang pagtanda.
Ghrelin at leptin, antipodean digestive hormones. Kung hindi sapat ang tulog, ang synthesis ng leptin (ang satiety hormone) ay nababawasan ng 20%, na maaaring humantong sa pagtaas ng timbang dahil sa hindi natural na pakiramdam ng gutom. Walang diyeta ang tutulong sa iyo na magbawas ng timbang hanggang sa bumuti ang iyong pagtulog.
Cortisol, na kumokontrol sa mga reaksyon ng depensa at nagbibigay sa atin ng enerhiya. Ang parehong mataas at mababang antas ng stress hormone ay mapanganib.
Serotonin at dopamine, mga hormone na responsable para sa stress resistance at psycho-emotional mood ng isang tao.
Sa panahon ng pagtulog, ang konsentrasyon ng mga hormone ay tumatagal sa isang pamantayan at ratio na paborable para sa atin. Kung tama ang tulog natin.
kaya,
Ang normal na pagtulog ay ang susi sa kalusugan at kakayahan ng katawan na mabawi at i-renew ang sarili nito..
Mga prinsipyo ng malusog na pagtulog
Mode- ang unang kondisyon para sa magandang pagtulog. Matulog at gumising sa mga regular na oras, kahit na sa katapusan ng linggo.
Ang pagkakapare-pareho na ito ay bumubuo ng isang nakakondisyon na reflex: palagi kang madaling makakatulog at magigising na nakapahinga at alerto.
Gaano karaming tulog? Ang dami ng tulog ng bawat isa sa atin ay indibidwal, at ito ay tumataas sa edad. Tukuyin kung gaano karaming tulog ang kailangan mo para makakuha ng sapat na pahinga at subukang huwag ikompromiso ang iyong pagtulog sa pabor sa iba pang mahahalagang bagay.
Tandaan, ang katamtamang tulog lamang ang kapaki-pakinabang. At hindi sapat na tulog parehong nakakapinsala.
Anong oras ka natutulog?. Walang unibersal na oras. Dapat mong isaalang-alang ang iyong biorhythms, iskedyul ng trabaho, at edad.
Sa panahong ito (mula 22 hanggang 02) na ang produksyon ng pinakamahalagang hormones, melatonin at somatotropin, ay umabot sa tugatog nito. At ang kanilang kakulangan ay mapanganib maagang pagtanda, pagkakalbo, labis na katabaan, osteoporosis, oncology, atbp.
Pagdating sa araw. Maraming tao ang nagtataka kung ito ay kinakailangan at kung ito ay lalabag pahinga sa gabi. Walang duda. Kung nakakaramdam ka ng pagod at inaantok, ang kaunting siesta ay hindi masakit.
Sa kaso kung kailan pagtulog sa gabi hindi organisado, mas mahusay na tanggihan ang pangmatagalang pagtulog sa araw. Maaari mong payagan ang iyong sarili ng maximum na 15-20 minuto upang magsaya.
Nutrisyon. Ito ay nagkakahalaga ng paghinto sa pagkain ng dalawa hanggang tatlong oras bago ang oras ng pagtulog upang ang katawan ay may oras upang matunaw ito at hindi magambala ng prosesong ito sa gabi.
Huwag ipasa o ubusin ang mga pagkaing mahirap tunawin bago matulog: pinirito, maanghang, mataba, buong butil.
Mga inumin. Mas mainam na iwasan ang mga pampasiglang inumin na naglalaman ng caffeine (kape, tsaa, tonics, sweet sodas) sa hapon.
Ang epekto ng caffeine ay bumababa lamang pagkatapos ng 4-5 na oras, at sa mga matatandang tao ay maaaring hindi ito bumaba sa isang araw. Sa sakit sa pagtulog Mas mainam na iwasan ang mga ganitong inumin nang buo o inumin ang mga ito 6-7 oras bago ang oras ng pagtulog.
paninigarilyo. Ang nikotina ay isang mental activator. Napagmasdan na mas madaling makatulog ang mga taong hindi naninigarilyo kaysa sa mga naninigarilyo.
Kung isang masamang ugali ang iyong kaso, subukang huwag manigarilyo bago matulog.
Alak. Ang popular na paniniwala ay ang alak ay... Sa katunayan, ito ay mali. Ang alkohol ay lubhang nakakapinsala sa pagtulog:
Ang mga maliliit na dosis ay hindi epektibo para sa mga malubhang sakit sa pagtulog. Malaking dosis nakaka-excite ang alak aktibidad ng utak, maagang nagising ang isang tao at hindi na makatulog muli.
Ang alkohol ay aktibong nag-aalis ng tubig mula sa katawan, ang puso, pumping ito, gumagana sa emergency mode.
Hilik at sleep apnea maaaring humantong sa kamatayan. Sa ilalim ng impluwensya ng alkohol, ang mga kalamnan ng palad at larynx ay nakakarelaks, na nagsasara ng mga daanan ng hangin.
Ang produksyon ng melatonin ay pinigilan ng tatlong beses. Sa mga taong patuloy na umiinom ng alak, ang melatonin ay halos hindi na-synthesize sa gabi.
Kung ikaw ay iinom ng alak at hindi mo ito maiiwasan, pagkatapos ay hindi bababa sa 4 na oras ang dapat lumipas pagkatapos inumin ito upang ma-neutralize ang mga lason na nilalaman nito.
Pisikal na Aktibidad Tunay na kapaki-pakinabang para sa pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog. Sa pamamagitan ng paglo-load ng mga kalamnan ng katawan, inaalis namin ang psyche mula sa naipon na tensyon, negatibiti, at pagkabalisa.
Gayunpaman, tatlong oras bago ang oras ng pagtulog, pisikal na ehersisyo at anumang mga aksyon na nagpapagana sa katawan ay dapat makumpleto.
Mental na aktibidad, lalo na bago sa utak (paglutas ng mga problema, pagkolekta at pag-aaral ng impormasyon, paghahanda ng mga ulat, coursework, atbp.), ay nagtutulak sa pagtulog. Lalo na kung nagtatrabaho ka sa isang computer.
Pinapayuhan ng mga somnologist na kumpletuhin ang mga naturang aktibidad 1-2 oras bago ang oras ng pagtulog. Ang parehong naaangkop sa mga balita sa TV; madalas silang naglalaman ng mga basura ng impormasyon na hindi nakakatulong sa magandang pagtulog.
Silid-tulugan - lugar ng pagpapahinga. Buti naman kung dito ka lang matutulog. Sa kasamaang palad, hindi lahat ay kayang bayaran ang gayong benepisyo.
Kadalasan, ang isang silid-tulugan ay isang pag-aaral, isang creative workshop, at isang home cinema.
At kung ang iyong mga makabuluhang iba ay nabubuhay ayon sa biorhythms na iba sa iyo, kapag ikaw ay isang kuwago sa gabi at siya ay isang umaga na tao, o kabaliktaran, ang sitwasyon ay hindi madali.
Sa sitwasyong ito, tutulungan ka nilang makatulog: isang sleep mask para sa mga mata, Puting ingay mula sa mga headphone (halimbawa, ang tunog ng ulan).
Madalas ay kailangan kong gumawa ng mga ganitong pakulo para makatulog, dahil ang aking asawa ay isang night owl na maaaring magpuyat sa kalahating gabi habang nanonood ng TV. Hindi ako makatulog sa presensya ng liwanag o ingay. Kaya't iniligtas ko ang aking sarili gamit ang isang maskara at ang tunog ng ulan, kung saan ako ay nakatulog nang perpekto.
Isang araw, isang nakakatawang insidente ang nangyari: Nakarinig ako ng malakas na pagkulog at pagkidlat sa labas ng bintana, at gusto kong sabihin sa aking asawa ang tungkol dito: "Pumunta ka, tingnan kung ano ang nangyayari sa labas ng bintana!" Wala akong oras... Ito ay "dumating sa akin" na ito ay isang panaginip, at ang ulan ay nasa aking mga headphone.
Sa pamamagitan ng paraan, ang gayong pag-mask ng mga panlabas na tunog (ang hubbub ng mga kapitbahay, ang ugong ng isang freeway, ang hilik ng isang kapareha) ay lubhang kapaki-pakinabang. Tinutulungan ka nitong makatulog nang mas mabilis at mapanatili ang katatagan ng pagtulog sa buong gabi.
Microclimate sa kwarto - ang pinakamahalagang kondisyon malusog na pagtulog. Ito ang temperatura, halumigmig at kalidad ng hangin.
Ang pinaka-kanais-nais na temperatura ay 13 - 17 degrees, sabi ni Dr. Myasnikov.
Ang pinakamainam na kahalumigmigan ay 50-60 porsyento.
Kalidad ng hangin. Dapat mong maunawaan kung ano ang hininga namin sa isang sala. Ang mga ito ay mga chemical emissions mula sa muwebles, laminate flooring, paglalagay ng alpombra, mga produktong plastik, mga produktong panlinis at maging mga tuwalya ng papel. Ang mga pabagu-bagong compound ng trichlorethylene, formaldehyde, benzene, atbp. ay sumisira sa ating kalusugan, nagiging sanhi ng mga alerdyi, hika, at oncology.
Ang pag-ventilate sa kwarto bago matulog ay isang kagyat na pangangailangan. Kahit na ikaw ay residente ng isang metropolis, ang hangin sa labas ng iyong bintana ay mas malinis kaysa sa iyong apartment.
Mayroong magandang paraan upang linisin at pagandahin ang kapaligiran sa iyong kwarto., ilagay ito sa loob nito. Sumisipsip sila ng mga lason, neutralisahin ang mga pathogen bacteria, naglalabas ng oxygen at phytoncides, at humidify ang hangin.
Kadiliman. Subukang lumikha ng kumpletong kadiliman para sa pagtulog: makapal na mga kurtina sa mga bintana, patayin ang mga TV, PC, itago ang mga telepono, electronic alarm clock upang ang kanilang asul, berde, pula na "mga mata" ay hindi makagambala sa paggawa ng melatonin. Ang pag-stock sa mga ito sa magdamag ay ang aming pangunahing gawain. Ang hormon na ito ay masyadong mahalaga para sa kalusugan.
Ang dilim ay dapat na halos hindi makita ang kamay. Magandang desisyon Maaaring maging sleep mask para sa mga mata.
Tungkol sa papel ng melatonin para sa kalusugan, bakit ang pagtulog sa liwanag at pagpupuyat sa gabi ay puno ng kanser.
kama. Ang kutson at unan ay hindi dapat masyadong malambot, "nakababalot" sa katawan na parang feather bed. Ang kanilang katamtamang tigas ay magbibigay ng tamang suporta sa gulugod habang natutulog.
Damit sa kama(kutson, unan, kumot, pajama, damit na panloob) ay mas gustong gawin mula sa natural, environment friendly na mga materyales na nagpapahintulot sa katawan na huminga. Pumili ng mga kumot at pajama ayon sa panahon upang maiwasan ang sobrang init.
Positibong saloobin. Subukang isantabi ang lahat ng problema kung mangyari ito sa araw. Sabihin sa iyong sarili: "Tiyak na pag-iisipan ko ito bukas." Kapag natutulog, isipin ang mabuti at kaaya-aya, kung ano ang iyong pinapangarap, kung ano ang iyong pinagsisikapan. oras, kapag kami ay nakatulog, ang pinakamahusay para sa paggawa ng mga hiling at pangarap, gamitin ito para sa iyong kapakinabangan.
Paggising maaaring hubugin ang mood para sa buong darating na araw. Upang hindi marinig ang tungkol sa iyong sarili na "nahulog sa maling paa," lumikha ng mga kondisyon para sa isang unti-unti, banayad na paggising. Maaari kang gumamit ng mga alarm clock na may tumataas na liwanag, mga aroma o melody.
Tinutulungan kang makatulog
Palayain mula sa anumang pag-igting(pisikal, emosyonal, mental) bago matulog. Ang anumang paraan ay mabuti para dito.
Mainit-init paliguan. Mainit lang, hindi mainit. Tinutulungan kang magpahinga at maghanda para sa pahinga. Kung magdadagdag ka ng mga mahahalagang langis, ang paliguan ay magkakaroon ng parehong sleeping pill at isang nakapagpapagaling na epekto.
Isang lakad sa gabi. Hindi mabilis, sinusukat na paglalakad, kalikasan sa gabi, sariwang hangin na kalmado at kalmado. Ang pangunahing bagay ay hindi labis na trabaho ang iyong sarili.
Pagbabasa ng libro. Natuklasan ng mga neurophysiologist na ang pagkapagod ng mga extraocular na kalamnan ay nagpapabuti sa pagtulog.
Pinapayagan ang magagaang meryenda kung hindi ka makatulog nang walang laman ang tiyan. Ang lahat ay tungkol sa pagpapatatag ng iyong mga antas ng asukal sa dugo, pagtataguyod ng pagpapahinga.
PERO! Isaalang-alang ang iyong indibidwal na reaksyon. Ang mga nakalistang hakbang ay tumutulong sa ilang mga tao na makapagpahinga, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay nakakaganyak sa kanila.
Herb tea. Ang mint, lemon balm, hops, lavender, thyme, fireweed, chamomile, atbp. ay nagbibigay ng magandang sedative na resulta. Maaari kang magdagdag ng isang kutsarang honey. At, siyempre, dapat isaalang-alang ng isa ang posible reaksiyong alerhiya. Uminom ng mainit na inumin isang oras o dalawa bago matulog.