Matulog para sa paglaki ng kalamnan. Ang pagtulog pagkatapos ng ehersisyo ay mahalaga para sa paglaki. Kasama sa pagtulog ang ilang yugto sa binhi

Ang pagtulog ay isa sa pangunahing salik sa bodybuilding. Higit sa 90% ng growth hormone ay inilalabas sa gabi. Ang 24-48 na oras (kabilang ang pagtulog) pagkatapos ng masipag na ehersisyo ay napakahalaga. Sa ngayon, nagaganap ang pag-aayos at pagtatayo ng mga bago. mga hibla ng kalamnan. Ang pagtulog ay ang pangunahing oras para sa metabolismo ng amino acid, synthesis at pagpapalabas ng mga hormone.

Napakahalaga na maunawaan ang hindi pangkaraniwang bagay ng pagtulog - kung paano kumilos ang mga hormone at kung paano nakakaapekto ang ehersisyo sa kanila. Ngunit mas mahalaga na malaman kung ano ang maaari mong gawin upang mapabuti ang iyong pagtulog at mapabilis ang iyong proseso ng pagbawi.

Alam mo na ang weight training ay bumubuo ng lean muscle mass, nagpapataas ng lakas, at nakakatulong sa iyo na maalis labis na taba. U normal na tao paglaki ng kalamnan nangyayari lamang kapag ang synthesis ng protina ay lumampas sa proteolysis, iyon ay, ang pagkasira nito. SA mga selula ng kalamnan Dapat mayroong positibong balanse ng nitrogen upang sila ay nasa anabolic state. Ang pagsasanay sa timbang ay nagpapabilis sa produksyon ng protina, ngunit wala Wastong Nutrisyon at pag-inom ng mga kinakailangang nutritional supplement, maaari nitong i-plunge ang iyong katawan sa catabolic state.

Ang pagkakaroon ng mga amino acid ay napaka mahalagang salik para sa synthesis ng protina. Sa maximum na dami ang mga amino acid at protina synthesis ay na-maximize. Dahil ang mga amino acid ay ginagamit upang ayusin at muling itayo ang mga fiber ng kalamnan, habang natutulog ay makatuwirang ibigay sa iyong katawan ang lahat ng pangunahing amino acid bago matulog upang maiwasan ang pagkasira ng kalamnan at pag-udyok sa synthesis ng kalamnan. Samakatuwid, ang mabagal na pagtunaw ng mga protina, tulad ng milk protein isolate o casein, ay lubhang kapaki-pakinabang na inumin bago matulog. Nagbibigay sila ng patuloy na daloy ng mga amino acid habang natutulog ka, na napakahalaga para sa mga proseso ng pagbawi.

Tinutukoy din ng circadian rhythm ang intensity ng paglabas ng hormone sa katawan. Bilang isang bodybuilder, interesado kang i-maximize ang paglabas ng growth hormone, testosterone at IGF-1 habang natutulog. Ang pagsasanay sa paglaban ay may malakas na epekto sa kung kailan at paano inilalabas ang mga hormone na ito.

Ang unang bagay na dapat mong gawin ay tiyakin na makakakuha ka ng 8-10 oras ng pagtulog sa isang gabi. Bakit? Kahit na ang pinakamaliit na kakulangan ay maaaring makaapekto sa hormonal response ng iyong katawan sa ehersisyo at dagdagan ang pagkasira ng mga fibers ng kalamnan, na humahadlang sa kanilang synthesis.

Kaya ano ang mas natutulog sa atin sa gabi kaysa sa araw? Ang pineal gland sa utak ay naglalabas ng melatonin, na pagkatapos ay nagiging hormone serotonin, na nagpapatulog sa atin. Sa oras ng liwanag ng araw, mas kaunting melatonin ang inilalabas kaysa sa gabi.

Mayroong apat na pangunahing yugto ng pagtulog, pati na rin ang ikalimang, na tinatawag na REM sleep. Ang pinakamahalagang yugto para sa isang bodybuilder ay ang mga yugto ng tatlo at apat, na tinatawag na slow-wave sleep. Ang mga taong mas mababa sa mga yugtong ito ay kadalasang nagigising na may higit na pananakit ng kalamnan. kaya lang idlip hindi ito binabawasan. Sa araw ay mahirap pumasok sa ikatlo at ikaapat na yugto ng pagtulog.

Ang hormonal response sa panahon ng pagtulog sa mga taong nag-eehersisyo ay iba sa mga nag-eehersisyo. laging nakaupo na imahe buhay. Halimbawa, ipinakita ng mga pag-aaral na sa pag-eehersisyo ng mga tao, ang paglabas ng growth hormone ay mas mababa sa unang kalahati ng pagtulog at mas mataas sa pangalawa, kabaligtaran sa mga hindi aktibong tao, kung saan ang kabaligtaran ay totoo. Karaniwan, mababa ang antas ng testosterone sa simula ng pagtulog at tumataas sa umaga. Ang parehong bagay ay nangyayari sa cortisol. Muli, maaaring baguhin ito ng pagsasanay sa pamamagitan ng pagpapanatiling mataas ang antas ng cortisol sa unang kalahati ng gabi at pagpapababa sa mga ito sa ikalawang kalahati. Samakatuwid, napakahalaga na agad na sugpuin ang pagtatago ng cortisol sa pamamagitan ng pagkuha ng mga espesyal na nutritional supplement, tulad ng phosphatidylserine, bago matulog.

Sa gabi, tumataas ang antas ng testosterone sa mga taong nag-eehersisyo. Naglalaro ang growth hormone sa ikatlo at ikaapat na yugto ng pagtulog, habang REM tulog Ang mga antas ng cortisol ay tumaas. Ito ay hindi napakahusay mula sa isang punto ng pagbuo ng kalamnan. Ang paghahati ng cell (mitosis) sa lahat ng mga hibla, kabilang ang mga fibers ng kalamnan, ay tumataas sa umaga, kadalasang kasabay ng mga yugto 3 at 4 ng pagtulog. May papel din dito ang growth hormone.

Tulad ng maaari mong hulaan, ang kakulangan ng tulog ay mayroon ding negatibong epekto sa trabaho. immune system. Ang panghihina nito ay nagsisimulang lumitaw pagkatapos lamang ng ilang araw ng bahagyang kawalan ng tulog at mas maaga pagkatapos kumpletong kawalan matulog.

Mga natural na pampatulog

Kung nakakaranas ka ng mga abala sa pagtulog o gusto mong mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog, gamitin ang mga sumusunod na gamot.

Melatonin

Ito ay isang natural na hormone ng pineal gland. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na maaari itong mapabuti ang REM sleep at pasiglahin ang produksyon ng growth hormone (na kung saan ay interesado sa bodybuilders). Maaaring mapabuti ng Melatonin ang kalidad ng pagtulog, ngunit nagiging sanhi ito ng matinding panaginip sa ilang tao. Kaya mag-ingat, ang isang dosis ng 2-5 mg sa oras ng pagtulog ay sapat na para sa karamihan ng mga tao.

Kava-kava

Ang damong ito ay ginagamit bilang pampakalma at pampakalma at para gamutin ang pagkabalisa. Ang mga aktibong sangkap nito, na tinatawag na kavalactones, ay kumikilos sa gitna sistema ng nerbiyos bilang mild depressants. Ang pag-inom ng 100 mg ng aktibong kavalactones bago matulog ay maaaring mapabuti ang kalidad ng pagtulog.

Valerian

Ang halaman na ito ay ginagamit din bilang isang relaxant at sedative sa loob ng maraming taon. Itinuturing ng mga siyentipiko na ito ay isang mahinang tranquilizer na maaaring mapabilis ang pagtulog. Ang mas maaga kang makatulog, mas maaga kang maabot ang mga yugto 3 at 4. Ang isang dosis ng 200-500 mg ng standardized extract (5 hanggang 1 para sa valeric acid) bago matulog ay sapat na.

L-theanine

Ang amino acid extract na ito mula sa green tea ay may malakas na nakakarelaks na epekto. Ito ay naobserbahan upang pasiglahin ang mga alpha wave sa utak, na nag-udyok sa pagpapahinga at pumutol sa tugon ng stress. Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi ng isang kapaki-pakinabang na epekto ng L-theanine sa paggana ng utak. Dosis: 250 mg sa oras ng pagtulog.

Sigurado ako na gusto mo talagang bumuo ng kalamnan, kaya handa kang gumawa ng maraming para dito. Gayunpaman, kung minsan kailangan mong walang gawin upang lumaki ang mga kalamnan. Una sa lahat, hindi dapat pigilan ang paglaki ng mga kalamnan. Tama ang narinig mo, kailangan mo pang matulog.

Ngayon wala akong sinabing bago. Alam ng lahat na upang maibalik ang mga kalamnan kailangan mong matulog nang higit pa: mas marami ang mas mahusay. Kung ikaw ay isang slacker na hindi nagtatrabaho at hindi nag-aaral, kung gayon ang pagpapatupad ng rekomendasyong ito ay hindi mahirap. Ngunit paano kung kailangan mong pakainin ang iyong sarili, ang iyong mga anak at ang iyong mga magulang? Gaano katagal ang pinakamababang halaga ng tulog pagkatapos magsimulang lumaki ang mga kalamnan? Nasaan ang limitasyon ng pagtulog, kung saan ang iyong pagsasanay ay makakasama lamang sa iyong paglaki?

Ngunit madalas itong nangyayari: kapag ang isang tao ay nagtatrabaho sa gym sa loob ng maraming taon at sa halip na puno ng mga kalamnan, nakakakuha siya ng "mga inukit na buto."

Ano ang alam na ng lahat tungkol sa pagtulog?

Sumulat si Schwarzenegger sa kanyang encyclopedia na kailangan mong matulog nang higit pa at makakuha ng sapat na tulog. Ang salitang "higit pa" ay sinabi na. Isinulat ni Joe Weider sa kanyang aklat-aralin na ang pangangailangan ng bawat kampeon para sa pagtulog ay indibidwal. Ang salitang "indibidwal" ay kadalasang ginagamit kapag hindi alam ng isang tao ang "eksaktong magkano," "kailan eksakto," at "eksaktong sino" ang kailangang matulog. Gayunpaman, malinaw na nagsusulat si Joe Weider: 8-10 oras sa isang araw. Ang mga hindi bodybuilder ay maraming sinabi tungkol sa pangangailangang matulog ng 8 oras sa isang araw. "Alam ng lahat" ito at kadalasan ay hindi ito gumagana.

Ano ang tumutukoy sa dami ng tulog? Mula sa timbang ng katawan? Mula sa mass ng kalamnan? Mula sa dami ng load sa panahon ng pagsasanay?

Upang masagot ang tanong na ito para sa aking sarili, nagsagawa ako ng pag-aaral sa aking sarili at sa aking mga mag-aaral. Siyempre, nabasa ko ang mga "British scientists" na nag-aral ng mga daga, ngunit mas nagtitiwala ako sa aking mga mata. Bilang karagdagan, walang paraan na maaari mong pilitin ang isang British mouse na gumawa ng isang bench press, at hindi ito pinananatiling "sa trabaho" sa isang nightclub hanggang 7 ng umaga. Nangyayari ito sa aking mga mag-aaral, at dapat itong isaalang-alang.

Ang kaugnayan sa pagitan ng dami ng tulog at workload.

Ang aking pananaliksik ay simple. Una, nag-aral ako ng mga estudyante nang walang business trip o corporate event, na pinagkakatiwalaan ko at alam kong nasusukat ang kanilang pang-araw-araw na gawain. Ang mga taong masigasig, ang umiinom ng alak nang higit sa dalawang beses sa isang linggo at ang mga gumising na may alarm clock ay hindi isinasaalang-alang.

Pangalawa, ginamit ko ang aking napatunayang pamamaraan: upang isaalang-alang ang pag-uugali ng mga tao sa isang panahon na hindi lamang isang araw, ngunit hindi bababa sa isang linggo. nakolekta ang mga talaarawan sa pagsasanay at nakatanggap ng data mula sa kanilang mga fitness bracelet sa dami ng tulog bawat linggo. Nang makakolekta ako ng sapat na bilang ng mga ulat sa loob ng anim na buwan, nakakita ako ng isang simpleng pattern.

Ang isang oras ng pagsasanay ay nangangailangan ng dalawang oras ng karagdagang tulog.

Magtatanong ang isang matanong na mambabasa: para saan ang dalawang oras na dagdag na tulog? Ngunit dito kailangan nating tandaan ang tagapagtatag ng bodybuilding, si Joe Weider, at ang kanyang parirala na ang pangangailangan ng bawat tao para sa pagtulog ay indibidwal. Ang isang oras ng pagsasanay ay nangangailangan ng karagdagang dalawang oras na tulog sa indibidwal na pangangailangan. Ang natitira na lang ay alamin ang iyong indibidwal na pangangailangan, magdagdag ng dalawang oras dito, magsanay ng isang oras at maghintay para sa paglaki ng kalamnan.

Pangunahing tulog.

Tulad ng ipinakita ng mga medikal na obserbasyon, ang indibidwal na pangangailangan para sa pagtulog ay nakasalalay sa edad. Ang mga bagong silang ay natutulog ng 16 na oras sa isang araw. Mula 17 taong gulang isang karaniwang tao natutulog ng 8-9 na oras sa isang araw. Ito ay sa edad na ito na ang mga tao ay tumigil sa paglaki. Sa pamamagitan ng kahit na, tumigil sa paglaki ng haba sa 17 taong gulang.

Gayunpaman, ang pinakamalaking paglaki ng kalamnan ay nakamit sa panahon mula 13 hanggang 16 na taon. Nagsusulat si Schwarzenegger tungkol sa parehong bagay - karamihan sa kanya masa ng kalamnan tumaas siya mula edad 13 hanggang 16.

Siyentipikong katotohanan: Ang mga taong may edad na 14 taong gulang ay nangangailangan ng 10 oras na tulog bawat araw.

Napansin mo ba na kapag ang bilang ng mga oras ng pagtulog ay bumaba mula sampu hanggang walong oras sa isang araw, ang average na istatistika ay humihinto sa paglaki ng haba. Sa mga kalamnan tungkol doon. Napansin ko na kapag ang bilang ng mga oras ng pagtulog na iniulat ng aking mga mag-aaral ay bumaba sa ibaba ng 9 na oras sa isang araw, ang mga resulta sa pagsasanay ay humihinto sa paglaki - ang mga kalamnan ay walang oras upang mabawi.

Maraming karanasan na mga atleta ang tututol at sasabihin na nakamit nila ang paglaki ng kalamnan kapag natulog sila ng 4 na oras sa isang araw. Ako mismo ay may mga araw na natutulog ako ng 4 na oras, ngunit sa isang linggo ay natapos ko pa rin ang higit sa 60 oras. Minsan, pagkatapos ng isang mahirap na panahon ng pagsasanay, natulog ako ng 28 oras, bumangon ako sa kama para pumunta sa banyo.

Ang mga ulat mula sa aking mga mag-aaral ay nagpakita na ang mga nagsisimula ay maaaring umunlad mula sa 49 na oras ng pagtulog bawat linggo. Ang pagbabawas ng dami ng tulog sa ibaba ng limitasyong ito ay humihinto sa paglaki ng mga indicator sa mga diary ng pagsasanay.

Ano ang tawag ko? I’m not calling you to sleep more, I’m calling you to watch more. Hanggang sa ang iyong indibidwal na data sa dami ng lingguhang pagtulog, ang dami ng lingguhang pagsasanay at ang dami ng lingguhang pagkain ay pinagsama sa iyong ulo, hindi mo mauunawaan kung bakit lumalaki ang mga kalamnan.

Napagtanto na ng matulungin na mambabasa na ang paglaki ng kalamnan ay naiimpluwensyahan hindi lamang ng pagtulog, kundi pati na rin ng pagkain, na nangangahulugang ang pagkain ay nakakaapekto sa pagtulog - lahat ay konektado.

Paano nakakaapekto ang pagkain sa pagtulog?

Ang pagbabawas ng caloric intake ay nagpapababa ng mga oras ng pagtulog. Mga taong may karanasan sa pagbaba ng timbang at pagsunod iba't ibang mga diyeta Alam nila na ang kakulangan sa pagkain ay nakakasagabal sa pagtulog. Ito ay tungkol sa negatibong balanse. At ang isang negatibong balanse ay kung ano...

Maaari kang kumain hanggang mabusog ka o hanggang mabusog ka. Maaari ka ring umalis sa mesa nang gutom. Ang pag-iwan sa mesa na gutom ay nangangahulugan ng pagkakaroon ng negatibong balanse. Napagtanto mo ba na ang pakiramdam ng gutom ay tanda ng negatibong balanse?

Gayunpaman, ang kagutuman ay maaaring ganap o kamag-anak. Ang ganap na gutom ay kapag wala kang sapat sa lahat. Ang kamag-anak na kagutuman ay isang kakulangan ng isang bagay, tulad ng carbohydrates. Ang mga taong kumakain ng low-carbohydrate diet ay nakakaramdam ng gutom, bagama't madali nilang mapakain ang kanilang katawan ng labis na protina.

Ang katawan ay isang kumplikadong bagay. Sa aming maliit na utak isang bodybuilder - alam ko mula sa aking sarili - may pagnanais na bumuo ng kalamnan. Ito ang mga kalamnan na iniisip natin. Ngunit! Ang katawan ay magkakaroon ng higit pang mga alalahanin kaysa sa maaaring magkasya sa ating utak. Pagkatapos ng araw, mayroon lamang gabi upang maibalik hindi lamang ang mga istruktura ng protina ng mga kalamnan, kundi pati na rin ang mga reserba ng carbohydrates, taba, at bitamina.

Ang kakulangan ng isang bagay ay nagiging sanhi ng hindi kasiya-siya at pagkabalisa ng katawan, na nangangahulugang nakakasagabal ito sa pagtulog.

Mag-ingat ka!

Kadalasan ang mga kabataan, sa paghahangad ng mas malalaking kalamnan, ay nagsisimulang "kamangmang kumain ng higit pa." Sa mababang aktibidad at sapat na pagtulog, ito ay humahantong sa pagtaas ng timbang. Gayunpaman, ang katawan ay lumalaki hindi lamang dahil sa mga kalamnan, kundi dahil din sa taba. Kadalasan ang gayong "mga atleta" ay nagdaragdag ng 1.5 cm sa kanilang baywang sa bawat 1 cm ng biceps - ito ay napakasama!

Mukhang kailangan mong kumain ng mga protina para sa paglaki ng kalamnan at "kamangmang iwasan ang pagkain ng mga matatamis at mataba na pagkain" upang hindi tumaba. Ang ganitong simpleng solusyon ay hindi maaaring hindi humahantong sa isang simpleng sagot: mula sa kakulangan ng taba at carbohydrates, ang katawan ay hindi makatulog, na nangangahulugang hindi nito maibabalik, pabayaan ang pagbuo, mga kalamnan. Ito ang dahilan kung bakit ang mga bodybuilder ay unang nakakakuha ng 20 kg ng taba at pagkatapos ay nawalan ng 18 kg ng taba at kalamnan bago ang kompetisyon.

Kahit na ang mga propesyonal ay hindi maaaring bumuo ng malinis na kalamnan at magsunog ng malinis na taba. Ngunit magtatagumpay ka kung makakahanap ka ng balanse sa pagitan ng mga protina, taba, carbohydrates, bitamina, pagsasanay at... pagtulog.

Matulog, kape at paglaki ng kalamnan.

Dahil nagsusulat ako hindi lamang para sa mga taong "hangal na tumataba," kundi pati na rin para sa mga edukadong tao, at samakatuwid ay napaka-abala, napipilitan akong ipaalala sa iyo ang tungkol sa kape at iba pang nakapagpapalakas na gamot. Kailangan lang ng mga negosyante na gumamit ng pagpapasigla ng central nervous system (CNS) upang mapanatili ang paggana ng utak habang kumikita. Ang ganitong pagpapasigla ay hindi maiiwasang humahantong sa mga abala sa pagtulog, na nangangahulugang binabawasan nito ang posibilidad ng paglaki ng kalamnan sa zero.

Isinagawa niya ang kanyang pananaliksik at hinikayat ang kanyang mga estudyante na isulat ang lahat ng kape na kanilang ininom sa loob ng isang linggo. Ang mga mag-aaral ay natural na nahahati sa dalawang grupo: ang mga nagsimulang mag-ehersisyo nang higit pa mula sa kape, at ang mga nagtuturo ng epekto ng kape sa mga aktibidad na hindi produktibo para sa mga kalamnan: "tanga na nakaupo sa computer." Paano mo ito naintindihan? Upang gawin ito, sapat na upang pagsamahin ang tatlong mga ulat: sa pagsasanay, sa pagtulog at sa kape.

Isang kamangha-manghang katotohanan: ang mga nag-channel ng labis na epekto ng kape sa pagsasanay ay natulog hangga't kailangan para sa paglaki ng kalamnan. Sa kabaligtaran, ang mga nadagdagan ang kanilang pag-inom ng kape ay hindi nadagdagan ang kanilang oras ng pagsasanay, natutulog nang mas kaunti at hindi nakakita ng pagtaas ng mga resulta sa kanilang mga talaarawan sa pagsasanay.

Ang isang tasa ng kape ay nagbibigay sa iyo ng enerhiya para sa 4 na oras ng trabaho sa opisina o 1 oras ng pag-eehersisyo.

Pagkatapos uminom ng sobrang kape, maaari kang umupo sa gabi sa loob ng 4 na oras.

Ang pagbawi mula sa ehersisyo ay kritikal, at ang pagtulog ay malawak na kinikilala bilang ang pinakamahalagang elemento pagbawi. Matuto nang higit pa tungkol sa kung ano ang pagtulog, kung bakit ito mahalaga, at kung paano pataasin ang mga anabolic effect nito!

Bagama't ang pagbubuhat ng mga timbang ay mabisang paraan Ang pagkamit ng mga makabuluhang pagpapabuti sa iyong pangangatawan (ibig sabihin, pagtaas ng mass ng kalamnan at pagsunog ng taba) ay nangangailangan ng napakalaking pagsisikap. Nangangahulugan ito na ang pagbawi mula sa pagsasanay ay kritikal, at ang pagtulog ay malawak na kinikilala bilang isang kritikal na bahagi ng pagbawi. Ito ay isang katotohanan lamang: upang makabawi at lumago, kailangan mong magpahinga.

Sa kasamaang-palad, ang pagtulog ay minsan isang hindi abot-kayang luho, at maraming mga bodybuilder ang hindi nakakakuha ng sapat dito. Minsan ito ay dahil sa isang abalang iskedyul ng pagsasanay, kung minsan ito ay dahil sa pagpapabaya sa kahalagahan ng pagtulog. Ito ay isang pagkakamali, dahil ang gayong saloobin sa pagtulog ay hahantong sa katotohanan na ikaw ay masakit na tumitigil sa isang lugar, nang hindi nakakakita ng anumang pag-unlad.

Pagkatapos mong basahin ang artikulong ito, malalaman mo kung ano ang pagtulog, kung paano ito gumagana, bakit ito mahalaga, at ang pinakamahusay na paraan upang mapataas ang mga anabolic effect ng pagtulog para sa mas malaking paglaki ng kalamnan.

Pangarap

Ang mga yugto ng pagtulog ay kinokontrol biyolohikal na orasan ayon sa oras ng araw.

Sa umaga, habang tumataas ang mga antas ng liwanag, ang iyong katawan ay nagsisimulang tumaas ang pagpapalabas ng mga kemikal tulad ng adrenaline at dopamine, habang binabawasan ang paglabas ng mga elemento na nagdudulot ng antok. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na gumising at magpasigla.

Adrenalin ay isang hormone at neurotransmitter. Ito ay isang catecholamine, isang sympathomimetic monoamine na nagmula sa amino acid na phenylalanine at .

Dopamine ay isang neurotransmitter na naroroon sa katawan ng iba't ibang uri ng mga hayop - parehong vertebrates at invertebrates. Sa utak, ang phenethylamine ay gumagana bilang isang neurotransmitter, na nagpapagana ng limang uri ng dopamine receptors: D1, D2, D3, D4 at D5, pati na rin ang kanilang mga subtype.

Sa gabi, kapag bumababa ang mga antas ng liwanag, ang katawan ay nagsisimulang pataasin ang pagpapalabas ng mga sangkap tulad ng serotonin at gamma-aminobutyric acid, habang binabawasan ang pagpapalabas ng mga sangkap na nagpapasigla sa aktibidad. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang makapagpahinga at maghanda para sa pagtulog.

Serotonin ay isang monoamine neurotransmitter na na-synthesize sa mga serotonergic neuron sa central nervous system at sa enterochromaffin cells sa gastrointestinal tract.

– natural na hormone. Ang mga antas ng sirkulasyon ay nag-iiba sa pagitan magkaibang panahon araw, at ang melatonin ay may mahalagang papel sa regulasyon circadian rhythms ilang biological function.

Gamma-aminobutyric acid(GABA) ay ang pangunahing inhibitory neurotransmitter sa central nervous system ng mga mammal. Ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pag-regulate ng excitability ng mga neuron sa buong nervous system.

Kasama sa pagtulog ang ilang mga panahon na maaaring nahahati sa limang yugto:

Unang yugto ng pagtulog

Pag-aantok, mabagal na aktibidad ng utak, pagpikit ng mga mata. Sa yugtong ito ng pagtulog, pinakamadali kang magising.

Pangalawang yugto ng pagtulog

Ang karagdagang pagbagal ng aktibidad ng utak at pagtaas ng relaxation ng kalamnan. Bumagal ang tibok ng puso at bumababa ang temperatura ng katawan. Ang musculoskeletal system ay nagsisimulang magsara, naghahanda para sa malalim na pagtulog.

Ang ikatlo at ikaapat na yugto ng pagtulog

Patuloy na pagbaba sa aktibidad ng utak kumpletong pagsasara musculoskeletal system, pagkawala ng kamalayan at mabagal na metabolismo.

Ang ikatlong yugto ay lumipat sa ikaapat - pinakamalalim na yugto pagtulog, kung saan ito ay pinakamahirap na gisingin ang isang tao. Ito ang pinaka-kapaki-pakinabang na yugto ng pagtulog dahil sa yugtong ito na ang mga antas ng paglago ng hormone ay umabot sa kanilang rurok.

REM tulog

Ang ikalimang yugto ng pagtulog ay ang tinatawag na REM sleep. Sa yugtong ito, mabilis na gumagalaw ang mga mata, at nakikita ng taong nasa loob nito matingkad na pangarap. Tibok ng puso at ang ritmo ng paghinga ay nagpapabilis, ang presyon ay tumataas.

Sa loob ng isang gabi, paulit-ulit nating dinadaanan ang lahat ng mga yugtong ito. Ipinapakita ng diagram na ito kung paano pinapalitan ng mga yugto ng pagtulog ang bawat isa.

Tulad ng nakikita mo, ang mga yugto ng pagtulog ay nagpapalit sa isa't isa nang maraming beses, at ang pagtulog ng REM ay "nakagambala" sa prosesong ito paminsan-minsan.

Ang kahalagahan ng pagtulog: anabolismo at higit pa

Kaya, nang wala na ang agham, talakayin natin ang magagandang bagay: paano mapapakinabangan ng pagtulog ang iyong kalusugan at makatutulong sa iyong magkaroon ng mass ng kalamnan?

Ang pagtulog ay may napakahalagang epekto sa iyong buong katawan. Sa panahon ng pagtulog, bumabawi ang iyong katawan mula sa stress, nagpapagaling ng pinsala at bumubuo ng mass ng kalamnan. Sa panahon ng pagtulog, ang mga hormone ay pinakakawalan, at iyon ang dahilan kung bakit ang pagtulog ay may anabolic effect.

Bilang karagdagan, sa panahon ng pagtulog, ang mga reserba ng neurotransmitters (mga espesyal na kemikal) ay pinupunan, na kinakailangan upang pagsasanay sa kapangyarihan ay naisagawa nang mahusay at ligtas. Kasama sa mga neurotransmitter na ito ang dopamine, epinephrine, norepinephrine, acetylcholine at higit pa.

Mga Neurotransmitter- Ito mga kemikal na sangkap, na nagpapadala, nagpapalaki at nagkokontrol ng mga signal sa pagitan ng mga neuron at iba pang mga cell. Ang mga neurotransmitter ay matatagpuan sa mga vesicle na naka-grupo sa ilalim ng lamad sa presynaptic na bahagi ng synapse at lumabas sa synaptic cleft, kung saan sila ay nagbubuklod sa mga receptor na matatagpuan sa lamad sa postsynaptic na bahagi ng synapse.

Ang mga sangkap na ito ay responsable para sa pagkaasikaso, konsentrasyon, pagganyak, pangkalahatang antas enerhiya at mga contraction ng kalamnan. Napapagod sila dahil sa matinding pagsasanay at anumang iba pang aktibidad. Ang pagtulog lamang ang nagpapahintulot sa katawan na pagalingin ang sarili sa pamamagitan ng muling pagdadagdag ng mga sangkap na kailangan upang makamit ang mga resulta.

Kasabay nito, ang pagtulog ay mahalaga para sa immune system, kalusugang pangkaisipan at milyon-milyon biological na proseso na nangyayari araw-araw sa katawan. Kung walang sapat na tulog, ang iyong katawan ay hindi gagana ng maayos, ang iyong kalusugan ay bababa, at ang iyong mga resulta ay magdurusa.

Kakulangan ng pagtulog – Ang pinakamahusay na paraan lumala ang kalusugan at nagiging sanhi ng pagkasunog ng kalamnan tissue. Ang kakulangan sa tulog ay nauugnay sa isang hanay ng mga sakit, kabilang ang depression, nabawasan ang kaligtasan sa sakit, pati na rin ang ilang malalang sakit, kasama. mga problema sa puso.

Ang pagbaba ng pagtulog ay binabawasan ang oras na kailangan ng katawan upang mabawi at lumaki ang mga kalamnan.

Pagdating sa pagbuo ng kalamnan, ang kakulangan sa tulog ay lalong nakapipinsala dahil ang kaunting tulog ay nakakabawas sa oras na kailangan ng katawan para kumpunihin at lumaki.

Bilang resulta, maaari itong maging sanhi ng pamamaga sa buong katawan, pagtaas ng mga antas ng cortisol, catabolism, pagbaba ng kalamnan tissue at pagtaas ng taba tissue. Bilang karagdagan, ang kakulangan sa pagtulog ay humahantong sa pagbaba sa antas ng mga anabolic hormone at pagkagambala sa normal na paggana ng katawan.

Siyentipikong katotohanan: ang kakulangan sa tulog ay nagpapataas ng stress na natatanggap ng katawan mula sa pagsasanay, at ang isang tao ay may panganib na mag-overtraining. Ngunit may isa pang kahihinatnan ng kakulangan ng tulog: tumaas na panganib ng pinsala.

Ang kakulangan sa tulog ay magkakaroon ng malaking epekto negatibong epekto sa iyong kakayahang mag-concentrate - at samakatuwid ay maging matulungin sa gym. Kung walang tamang konsentrasyon, hindi mo magagawang bigyang-pansin ang pagsunod sa pamamaraan kapag nagsasagawa ng ehersisyo, at dahil dito, ang panganib ng pinsala ay tumataas.

Paano I-maximize ang Anabolic Effect ng Sleep

Ang pinakamahusay na paraan upang mapataas ang anabolic effect ng pagtulog ay sa mga sumusunod na paraan:

Baguhin ang kapaligiran kung saan ka natutulog
Gumamit ng mabisang nutritional supplement

Ang pagtaas ng anabolic effect ng pagtulog ay nangangahulugan ng pagtaas ng kalidad at dami ng pagtulog mismo - sa ganoong pagkakasunud-sunod.

Ang kalidad ng pagtulog ay mas mahalaga kaysa sa dami nito - sinumang patuloy na nagigising sa isang bagay ay kumpirmahin ito sa iyo. Upang mapakinabangan ang anabolic effect ng pagtulog, ang pagtulog ay dapat na malalim.

Sitwasyon

Ang kapaligiran kung saan ka natutulog ay may malaking epekto sa kung gaano ka kadaling makatulog at manatiling tulog. Sa panahon ngayon, maraming tao ang nahihirapang makatulog dahil napapaligiran sila ng sobrang liwanag at ingay.

Bagama't halos imposibleng bigyan ang iyong sarili ng isang ganap na madilim at tahimik na kapaligiran, dapat mong subukang mapalapit dito hangga't maaari.

Tulad ng nabanggit na, ang mga yugto ng pagtulog ay nagbabago ayon sa oras ng araw. Sa umaga, kapag tumaas ang antas ng liwanag, gumising ka. Sa gabi, kapag bumababa ang antas ng liwanag, nagsisimula kang magrelaks. Nangyayari ito pangunahin dahil sa melatonin.

Gawin ang lahat ng iyong makakaya upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa liwanag at ingay habang natutulog ka.

Ipinakita ng mga siyentipikong pag-aaral na pinasisigla ng melatonin ang simula ng pagtulog, at binabawasan ng liwanag ang antas ng pagtatago ng melatonin sa katawan ng tao. Sa madaling salita, kung may sobrang liwanag sa iyong pagtulog, ang pagtatago ng iyong katawan ng mga hormone sa pagtulog ay mababawasan, na ginagawang mas mahirap para sa iyo na makatulog.

Naaapektuhan din ng ingay ang iyong kakayahang makatulog dahil kahit na ang iyong utak ay maaaring makatulog sa bahagyang katahimikan, patuloy itong nakakakita ng tunog, na nangangahulugang ang ingay ay maaaring gumising sa iyo sa kalagitnaan ng gabi, kahit na ikaw ay nasa iyong pinakamalalim at pinakakapaki-pakinabang na yugto. ng pagtulog.

Kaya gawin ang iyong makakaya upang protektahan ang iyong sarili mula sa liwanag at ingay habang natutulog ka. Sa paggawa nito, mas madali kang makatulog at makatulog nang hindi nagigising hanggang sa umaga.

Mga pandagdag sa nutrisyon

Ang mga pandagdag sa nutrisyon ay gumawa ng malaking pagkakaiba sa mga anabolic effect ng pagtulog. Ang ilang mga suplemento ay ginagawang mas madaling makatulog, habang ang iba ay direktang nagpapataas ng anabolic effect ng pagtulog.

Mga gamot para sa pagkakatulog

ay isang suplemento na ginawa mula sa, magnesiyo at. Bagama't ang suplementong ito ay maaaring lubos na magpapataas ng mga antas ng testosterone sa mga taong kulang sa zinc, ang tunay na halaga nito ay sa pagpapadali ng pagtulog at humantong sa matingkad na panaginip. Pinapabuti din nito ang kalidad ng pagtulog, na nagpapahintulot sa isang tao na magising na nakakaramdam ng pahinga.

- Ito elemento ng kemikal, na tinatago ng pineal gland. Ito ay nagpapahintulot sa isang tao na makapagpahinga at makatulog. Paano pandagdag sa pagkain Ang Melatonin ay nasisipsip nang napakabilis. Ipinakita ng pananaliksik na ang melatonin ay epektibong nagre-reset Ang biological na orasan pag-regulate ng mga yugto ng pagtulog.

GABA (gamma-aminobutyric acid)- isang elemento na inilabas sa utak bago matulog. Ang GABA ay mahalaga hindi lamang dahil pinasisigla nito ang pagtulog, ngunit humahantong din sa pagtaas ng pagtatago ng mga hormone sa ika-apat na yugto ng pagtulog.

Mga Supplement para Mapataas ang Anabolic Effect ng Sleep

Glutamine ay isang amino acid na pumipigil sa catabolism, pinasisigla ang pinakamainam na antas ng pagtatago ng hormone, at pinapalakas din ang immune system.

Sa iba't ibang yugto ng pagtulog dahil sa kakulangan sa amino acid kalamnan maaaring masunog, na maaaring humantong sa pagtaas ng pagtatago ng cortisol at pamamaga. Tumutulong na mapanatili ang balanse ng nitrogen sa katawan at nagtataguyod ng pagbawi.

BCAA (Branched Chain Amino Acids) may mga anabolic properties at nakakatulong sa pagtaas ng testosterone at iba pang hormones.

Maaari ring makatulong na mabawasan ang mga antas ng cortisol habang natutulog, na pumipigil sa catabolism at nagsusulong ng pagtaas ng anabolismo.

Nanginginig ang protina Ito ay lalong kapaki-pakinabang na kunin bago matulog, dahil Iba't ibang uri itinataguyod ng mga protina ang pagpapalabas ng mga amino acid sa iba't ibang sukat, na nagbibigay sa katawan ng mga amino acid sa buong gabi at pinipigilan ang catabolism na nangyayari dahil sa kakulangan ng mga amino acid.

Tumulong na mapanatili ang balanse ng nitrogen at protektahan ang tissue ng kalamnan mula sa pagkasunog.

Mga Espesyal na Enzyme

Ang mga espesyal na enzyme ay bago, ngunit napakasikat na nutritional supplement. Ang mga ito ay epektibong nagpapataas ng anabolic effect ng pagtulog habang ang mga enzyme ay nakakatulong na mabawasan nagpapasiklab na proseso. Mga klinikal na pananaliksik ay nagpakita na ang protease at sitosterol ay maaaring mabawasan ang pamamaga ng 63%!

Protease ay isang enzyme na kumokontrol sa proteolysis, i.e. nag-trigger ng protein catabolism sa pamamagitan ng hydrolysis ng mga peptide bond na nag-uugnay sa mga amino acid sa polypeptide chain.

Sitosterol– isa sa ilang phytosterols na may mga kemikal na istruktura na katulad ng kolesterol. Puti, parang wax.

Sa pamamagitan ng pagbabawas ng pamamaga at catabolism, ang mga espesyal na enzyme ay tumutulong sa pagbawi at pasiglahin ang anabolismo at paglaki ng kalamnan habang natutulog.

Ano ang gagawin bago matulog

Ang iyong ginagawa sa gabi ay may malaking epekto sa iyong pagtulog. Sundin ang mga tip na ito upang mapataas ang anabolic effect ng pagtulog:

Sundin ang isang nakagawian, palaging pagpunta sa kama sa parehong oras.
Huwag maging sobra pisikal na Aktibidad ilang oras bago matulog.
Iwasan ang pag-inom ng alak sa loob ng ilang oras bago matulog.
Huwag kumain ng marami sa gabi.

Konklusyon

Ang pagtulog ay napakahalaga para sa paglaki ng kalamnan. Ang pagtulog ay ang pinakamahalagang panahon para sa pagbawi at paglaki ng kalamnan, at maaari rin ang pinakamahalagang panahon at para sa anabolismo sa araw. Ngunit ang lansihin ay ang pagtulog ay maaari ding maging sanhi ng catabolism.

Ang pinakamahusay na paraan upang mapataas ang anabolic effect ng pagtulog ay upang mapabuti ang iyong kapaligiran sa pagtulog at kumuha ng mga partikular, nasubok sa oras na pandagdag sa pagtulog na sumusuporta sa pagtulog. malalim na pagtulog sa buong gabi at nagpapasigla ng anabolismo sa panahon ng pahinga at pagbawi.

Alamin kung paano nakakaapekto ang pagtulog sa paglaki ng kalamnan, kung bakit ito mahalaga, at kung paano masulit ito.

Ang bawat tao'y nagsasanay nang husto at kumakain nang matalino upang makamit ang mga resulta sa palakasan, ngunit karamihan ay naglalaan ng kaunting oras sa pagbawi, at sa kasong ito, ang malusog na pagtulog ay ang susi mahalagang punto upang maibalik ang mga reserbang enerhiya.

Gayunpaman, tulad ng mga palabas sa pagsasanay, kaunting oras ang inilalaan para sa pagtulog, ang isang abalang iskedyul ng buhay ay nagdidikta ng sarili nitong mga panuntunan - mga gawaing bahay, mga kaibigan, Internet, pagsasanay at maraming iba pang gawain, lahat ng ito ay tumatagal ng maraming oras at isang maliit na bahagi lamang. ng oras ay nananatili para sa pagtulog, na may masamang epekto hindi lamang para sa paglago ng kalamnan, kundi pati na rin para sa pangkalahatang kalusugan.

Kapag ang isang tao ay nagising, na may pagtaas ng mga antas ng liwanag, ang katawan ay nagsisimulang pasiglahin ang paglabas ng mga kemikal na compound na domopine at adrenaline, na pinipigilan ang pag-aantok, na tumutulong upang masigla at magising.

Kapag bumaba ang mga antas ng liwanag, ang katawan ay nagsisimulang pasiglahin ang paglabas ng melatonin, seratonin at gamma-aminobutyric acid, binabawasan nila ang aktibidad ng lahat ng mga function ng katawan, kaya nakakarelaks at naghahanda ng isang tao para sa pagtulog.

Mga yugto ng pagtulog ng tao

Malusog na pagtulog may kasamang 5 yugto ng pagtulog, lalo na:

Phase No. 1

Bumababa aktibidad ng utak, lumilitaw ang isang pakiramdam ng pag-aantok at ang mga mata ay nagsisimulang isara; sa panahong ito ay pinakamadaling gisingin ang isang tao.

Phase No. 2

Ang pagpapahinga ng kalamnan at aktibidad ng utak ay kapansin-pansing bumababa. Mayroong pagbaba sa temperatura ng katawan at pagbagal sa rate ng puso, musculoskeletal system nakakarelax.

Phase No. 3

Nawala ang perception kapaligiran, bumagal, ang musculoskeletal system ay ganap na nakakarelaks.

Phase No. 4

Ang pinakamalalim na panahon ng pagtulog at ang pinaka-kapaki-pakinabang, sa panahong ito ang antas ng pagtatago ng paglago ng hormone ay umabot sa pinakamataas nito, sa yugtong ito ay pinakamahirap na gisingin ang isang tao.

Phase No. 5

Ang tinatawag na REM sleep phase, sa panahong ito ang kamalayan ay nangangarap, mga eyeballs sa ilalim ng saradong talukap ay nagsisimula silang gumalaw nang mabilis, bumibilis ang paghinga, at tumataas ang tibok ng puso.

Ang mga phase ay madalas na pinapalitan ang isa't isa at ang REM sleep ay nakakasagabal sa alinman sa mga ito.

Matulog at hypertrophy

Kaya paano nakakaapekto ang pagtulog sa paglaki ng kalamnan? Ang buong punto ay na sa panahon ng pagtulog, ang kalamnan tissue heals, na nakatanggap ng micro pinsala sa panahon ng malubhang pisikal na Aktibidad sa panahon ng pagsasanay, at paglago hormones (na nagpapahintulot hindi lamang upang pagalingin ang kalamnan tissue, ngunit din upang gawing mas siksik ang lugar ng luha, pagtaas ng bilang ng mga fibers ng kalamnan) ay inilabas sa maximum na dami sa panahon ng pagtulog.

Gayundin, ito ay sa panahon ng pagtulog na ang mga reserba ng neurotransmitters ay replenished, na nagpapahintulot sa karagdagang pagsasanay na maganap nang ligtas at epektibo. Ang mga sangkap na ito ay responsable para sa koordinasyon, pag-urong ng kalamnan at pagpapanatili mataas na lebel enerhiya sa buong iyong pag-eehersisyo.

Bilang karagdagan, ang pagtulog ay mahalaga para sa lakas ng immune system at sa normal na kurso ng mga prosesong biochemical at normal na aktibidad ng nervous system.

Mga kahihinatnan ng kawalan ng tulog

Ang isang pagtaas sa antas ng hormone cortisol, na humahantong sa pagkasira ng tissue ng kalamnan at pinasisigla ang paglago ng mga deposito.

Ang paglabas ng mga growth hormone ay bumababa at ang lahat ng mga function ng katawan ay nagambala.

Nadagdagang stress na natanggap ng katawan mula sa proseso ng pagsasanay, na nagpapataas ng mga pagkakataon ng pinsala sa panahon ng ehersisyo.

Ang pagbaba sa konsentrasyon, na hindi magpapahintulot sa iyo na tumuon sa pakiramdam ng mga kalamnan na sinanay, na nangangahulugang ang pamamaraan ng pagpapatupad ay magiging pilay at ang resulta ng pagsasanay ay magiging mababa.

Ano ang kailangan upang mapabuti ang pagtulog?

Para sa isang malusog at mahimbing na pagtulog, dapat mong obserbahan ang 2 bagay:

Paggamit ng mga pandagdag sa pandiyeta
Paborableng kapaligiran

1) MGA ADDITIVE NG PAGKAIN

1.1) Para sa mahimbing na pagtulog:

- ZMA – naglalaman ng bitamina B6, magnesium at zinc. Pinapataas ang mga antas ng testosterone at ginagawang posible na magising na nakakaramdam ng pahinga at buong reserbang enerhiya.

- Melatonin - itinago ng isang glandula na tinatawag na pineal gland, ang kemikal na elementong ito ay nagpapabilis sa proseso ng pagpapahinga ng katawan at nakatulog nang mas mabilis, ang pagsipsip nito ay nangyayari nang mabilis.

1.2) Para sa hypertrophy ng kalamnan:

- BCAA – nagpapataas ng antas ng testosterone, binabawasan ang aktibidad ng muscle destroyer hormone cortisol.

Subukang i-set up ang iyong tulugan kung saan ang antas ng ingay ay minimal at ang ilaw ay hindi nakakainis. Subukang makinig sa kaaya-ayang musika at itakda ito sa isang timer, na awtomatikong mag-o-off pagkatapos mong ipasok ang mga yugto ng pagtulog, Herb tea, sa huli ay matutulog na kasama ang iyong minamahal.

Huwag ding matuwa na:

Kailangan mong matulog nang humigit-kumulang sa parehong oras

Iwasan ang alkohol at caffeine 2 oras bago ang oras ng pagtulog

Huwag i-overload ang iyong tiyan ng pagkain bago matulog

3 oras bago ang oras ng pagtulog, kinakailangan na bawasan ang pisikal na aktibidad sa isang minimum, maliban sa sex J

Sa bodybuilding at anumang iba pang isport, mayroong tatlong pangunahing mga kadahilanan na responsable para sa iyong pag-unlad.

Ang unang kadahilanan ay pagsasanay.
Ang pangalawang kadahilanan ay.
At ang pangatlong kadahilanan ay ang pagbawi.

Iwanan natin ang unang dalawang salik para sa talakayan sa at mga seksyon, at ngayon ay pag-usapan natin ang tungkol sa pagbawi.

Isa sa pinaka mahahalagang aspeto ang pagbawi ay may mataas na kalidad at mahimbing na pagtulog, ang kahalagahan nito para sa kalusugan ng atleta at ang kanyang katawan ay mahirap i-overestimate. Susunod, tatalakayin natin kung gaano karaming oras ang inirerekomendang matulog, kung anong mga proseso ang nagaganap sa katawan habang tayo ay natutulog. Pag-usapan natin kung ano ang nakakasagabal sa ating pagtulog, at kung paano mapupuksa ang mga pagkagambala na ito.

Ilang oras ng tulog ang kailangan ng isang atleta?

Ang mga isyu sa pagtulog ay medyo indibidwal na bagay. Para sa bawat tao at sa kanyang katawan, ang bilang ng mga oras ng pagtulog na kinakailangan ay iba. Dito ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga average at titingnan ang mga pangkalahatang tip sa isyung ito. Isaalang-alang ang mga tip na ito, ngunit kung personal kang nasanay sa pagtulog nang higit pa o mas kaunti at kumportable pa rin, pagkatapos ay makinig sa iyong katawan. Humigit-kumulang 80% ng mga tao ang nakakaranas ng ilang uri ng abala sa pagtulog o mahinang pagtulog, sa karaniwan 5-6 na oras kada araw. Ang oras na ito ay sapat na para sa iyong katawan at organismo na bahagyang gumaling, gayunpaman, kung ikaw ay interesado sa mataas na kalidad at kumpletong pagbawi at pahinga, ang mga oras na ito ng pagtulog ay hindi magiging sapat para sa iyo.

Kung ikaw ay isang atleta na kasangkot sa bodybuilding, powerlifting o iba pang sports pisikal na kaunlaran at pagsasanay, kung gayon ang pinakamababang bilang para sa iyo ay 8 oras na tulog. Sa kasong ito, ito ay mapapansin positibong epekto sa mga tuntunin ng pagbawi at pag-unlad ng pagkarga.
Sa isip, kung seryoso kang sulitin ang iyong pagtulog pagkatapos ng masipag na ehersisyo, dapat kang matulog 9 hanggang 11 oras sa isang araw(isama ang mga naps kung kinakailangan).
Ang mga atleta na propesyonal na bodybuilder kung minsan ay gumugugol ng hanggang dalawang oras sa pagtulog sa off-season. 15 oras sa isang araw(pagbibilang ng pagtulog bilang isang araw).

Paano kung ang isang atleta ay patuloy na sumisira sa kanyang gawain at hindi nakakakuha ng sapat na tulog?

Sinabi ng French-born playwright na si Pierre Decourcel na "Ang pagtulog ay isang pahinga sa buhay." Ngunit ang katotohanan ay nananatili na kapag ang isang serye ng mga pang-araw-araw na gawain na nangangailangan ng mga solusyon, isang mahirap na araw sa trabaho, pagkapagod at iba pang mga problema ay nahuhulog sa iyo, ang kakayahang mag-relax at magpakasawa sa mahusay na pagtulog sa pagpapanumbalik ay biglang nabawasan at ang mental na produktibo ng utak ng tao. bumababa, ang reaksyon ay tumigil na maging pareho, at, bilang isang resulta, sa sitwasyong ito, ang iyong mga kalamnan ay hindi lamang hindi lalago, ngunit medyo posibleng bababa sa laki, at ang iyong katawan ay mawawala ang dati nitong pagganap. Pangkalahatang estado ang iyong sistema ng nerbiyos ay direktang nakasalalay sa kakayahan ng iyong utak na magpadala ng mga signal ng nerbiyos sa iyong mga kalamnan; ito ang prosesong nagiging sanhi ng ligtas na pagkontrata ng mga kalamnan. Sa madaling salita, kinokontrol ng Central Nervous System ang pag-urong ng iyong mga kalamnan. Kung ikaw ay pagod, ang iyong system ay hindi makakapag-on sa buong kapasidad. Matulog ka na Espesyal na atensyon, maglaan ng oras at bayaran ang iyong katawan para sa pagsusumikap nito.

katawan ng babae Ang mga pumapasok para sa sports ay tumutugon sa insomnia ng isang order ng magnitude na mas matindi kaysa sa mga lalaki. Likas sa kalikasan iyon patas na kalahati ang sangkatauhan ay nangangailangan ng mas mahabang pahinga sa gabi, humigit-kumulang 9 na oras sa isang araw(at least kapag naglalaro ng sports). Inirerekomenda na matulog sa parehong halaga para sa mga lalaking atleta, lalo na 9-11 na oras. Ang mga kababaihan ay may posibilidad na matulog nang mas maaga at bumangon sa ibang pagkakataon, at samakatuwid, ang kakulangan sa pagtulog ay nakakaapekto katawan ng babae mas negatibo.

KONKLUSYON: Kung napansin mong hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog at ang iyong sistema ay nasa ilalim ng mas mataas na stress, mas mahusay na ipagpaliban ang mabibigat na pag-eehersisyo para sa susunod na araw at ayusin ang iyong programa sa pagsasanay upang ang mabibigat na pagsasanay ay mangyari sa mga araw na ikaw ay nakapagpahinga nang mabuti at sa mabuting kalooban. Sa anumang kaso, para sa isang pagod na katawan, ang naturang pagsasanay ay hindi lamang magiging hindi epektibo, ngunit magdudulot din ng pinsala - ito ay mag-overload sa nervous system sa isang estado ng overtraining at pagkapagod.

Anong mga proseso ang pinasimulan ng katawan habang tayo ay natutulog?

Habang tayo ay natutulog, ang ating utak, sistema ng nerbiyos at mga pandama na organo ay hindi pumupatay at hindi man lang nagpapabagal sa kanilang trabaho; lumilipat sila mula sa isang mode ng operasyon patungo sa isa pa. Sa katunayan, ang pagtulog ay ang oras kung kailan ang aktibidad ng hormonal sa iyong system ay nasa tuktok nito, humigit-kumulang 80-90% ng somatotropin (growth hormone), pati na rin ang iba pang mahahalagang hormone, gumagana nang buong lakas habang natutulog. Samakatuwid, habang natutulog ka na ang protina ay na-synthesize at ang iyong kalamnan tissue ay binuo, pati na rin ang tissue ng iyong mga organo - ang mga cell na kung saan ay na-renew. Partikular na aktibo sa panahon ng iyong pagtulog ay ang mga selula ng immune system - T-lymphocytes, na tinitiyak na ang buong sistema ay mahusay na protektado.

Kasama sa pagtulog ang ilang yugto sa binhi.

mabagal na pagtulog binubuo ng apat na yugto:

Ang yugto ng pagtulog bilang 1: pag-dozing, pinupuno ng mga pag-iisip ang iyong hindi malay.
Ang yugto ng pagtulog bilang 2: medyo mababaw na pagtulog, sa sandaling ito ang tao ay medyo madaling gisingin, ang kanyang mga mata ay hindi gumagalaw.
Stage number 3 ng pagtulog: Pangarap ng Delta. Isang medyo mabagal ngunit mahimbing na pagtulog, kung saan ang iyong system ay aktibo at ang paglabas ng mga hormone sa dugo at pagpapanumbalik ng katawan ay nagsisimula.
Stage number 4 ng pagtulog: Pangarap ng Delta. Ito ang pinakamalalim na panahon ng iyong pagtulog, mahirap gisingin ang isang tao, sa sa sandaling ito ang mga panaginip ay nakikita nang malinaw hangga't maaari, ang tao ay hindi alam ang kanyang pagkatao. Ito ang pinaka mahalagang yugto upang palakasin ang mga koneksyon sa neuronal (nakakamalay na mga alaala).

Ngunit may isa pang, hiwalay na yugto ng pagtulog na tinatawag REM tulog. Ito ang yugto kung kailan unti-unting nangyayari ang paggising ng isang tao. Sinusundan nito ang huling, quadruple na yugto mabagal na pagtulog. Sa pagtulog ng REM, ang iyong utak ay halos kasing aktibo na parang gising ka, ngunit ang iyong mga kalamnan ay nakakarelaks pa rin at hindi pa nakabukas o nagiging tono.

Kailangan mo bang umidlip sa maghapon?

Karamihan makabuluhang yugto pagtulog, lalo na para sa isang taong kasangkot sa sports - ito ang ikatlo at ikaapat na yugto. SA araw, ang kakayahan ng iyong katawan na pumasok sa mga yugtong ito ng pagtulog ay lubhang limitado, dahil sa araw, pineal gland gumagawa ng makabuluhang mas kaunting melatonin, ang sleep hormone, kaysa sa gabi.

Inirerekomenda para sa mga atleta na nakakaranas ng makabuluhang pagkarga sa pagsasanay. Sa kasong ito, dapat kang matulog ng isang oras o higit pa sa araw - makakatulong ito sa bahagyang pagpapanumbalik ng iyong nervous system. Gayunpaman, ang mga pangunahing proseso ng pagbawi ng iyong system ay nangyayari sa panahon ng pangunahing bagay - pagtulog sa gabi. Sa gabi, ang katawan ay tumatanggap ng pinakamataas na benepisyo.

Mga salik na nakakasagabal sa pagtulog. Bakit hindi ka makatulog? Paano matulog?

Dahilan masamang tulog o hindi pagkakatulog.	Bakit? Paliwanag ng mga sanhi ng insomnia.	Ano ang dapat mong gawin para makatulog?
Isang nakabubusog, nakabubusog na hapunan.	Kung kumain ka ng maraming mataba, mabibigat na pagkain bago matulog, mahihirapan ang iyong tiyan na matunaw ito sa gabi. Patuloy itong magpapadala ng mga impulses na nagdudulot sa utak na makaranas ng hindi kinakailangang aktibidad.	Uminom ng carbohydrates 2-3 oras bago matulog, at bago matulog kumuha ng protein shake, casein ( perpektong opsyon) o mga amino acid na magbibigay sa iyong system ng materyal sa pagtatayo para sa anabolismo sa gabi, at hindi lilikha ng hindi kinakailangang pagbigat para sa tiyan.
Hindi pantay, hindi pare-pareho ang mga pattern ng pagtulog.	Kapag palagi kang natutulog sa iba't ibang oras, sinisira mo ang balanse sa pagitan ng mga biorhythms ng pagpupuyat at pagtulog. Mahirap para sa iyong katawan na umangkop sa iba't ibang oras sa tuwing matutulog ka.	Sundin ang rehimen. Matulog sa parehong oras araw-araw, mas maaga kaysa sa huli. Pinakamainam na oras para matulog ay 22:00 – 23:00.
Ang pisikal na ehersisyo ay nagpapataas ng temperatura ng iyong system, nagpapataas ng sirkulasyon ng dugo, at nagpapasigla sa iyong nervous system, at sa gayo'y dinadala ito sa isang estado ng pagpupuyat.	Alisin ang anuman pisikal na ehersisyo 2 oras bago matulog. Kung gagawin mo ang iyong mga ehersisyo sa gabi, siguraduhing magpalamig at mag-relax pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang payagan ang iyong katawan na ibalik ang temperatura at kalmado ang iyong nervous system bago matulog.
Matinding proseso ng pag-iisip.	Karamihan karaniwang dahilan Ang kakulangan sa tulog o insomnia ay iba't ibang uri ng pag-iisip sa kama, sa panahong kailangan mong huwag mag-isip ng anuman at makatulog.	Itakda ang iyong sarili nang positibo para sa pag-unlad, pasalamatan ang iyong katawan para sa araw na ito at bitawan ang lahat ng mga iniisip, pabulusok sa isang pinakahihintay, nakapagpapagaling na pagtulog.