Източници на полиненаситени мастни киселини. Хипотеза за ефекта на омега-3 полиненаситените мастни киселини върху намаляването на честотата на коронарната болест на сърцето. Къде да намерите здравословни мазнини

Полиненаситени мастна киселина - съществен елементЗа поддържане на нормалните физиологични процеси в организма това са незаменими хранителни фактори.
Казват, че човек е това, което яде, така че небалансираната диета може да доведе до множество нарушения на клетъчно и тъканно ниво.

Какво представляват PUFA?

Омега-6 се намира в:

Маслото, както и сланина са „рехабилитирани“, те са необходими и полезни в малки количества, съдържат вещества, които не се срещат в други продукти.
Но в същото време не трябва да забравяме, че необходимото количество PUFAs може да бъде получено от обикновени и достъпни храни, които не са твърде висококалорични.

Много важно напомняне

Както вече споменахме, наличието на ненаситени връзки в молекулата на PUFA я прави много активна и податлива на окисление. Отоплението, светлината и достъпът на въздух до продукти, съдържащи мастни киселини, бързо ги прави не само безполезни, но и опасни. Появява се неприятна миризма, гранясал вкус и промяна на цвета.

Следователно нерафинирано масло не трябва да се използва за пържене и такива продукти трябва да се съхраняват в тъмни съдове, на хладно място, плътно затворени, което ще позволи на полиненаситените мастни киселини да останат непроменени.

Поради тази причина препаратите от PUFA се произвеждат под формата на капсули, които изключват достъп на въздух и се продават в светлоустойчиви опаковки.

За наркотиците

Добавките с полиненаситени мастни киселини трябва да се приемат с повишено внимание, като се вземат предвид съществуващите медицински състояния и диетични предпочитания. Ако има достатъчно здравословни мазниниможе да се получи от храната, защо да харчите пари за лекарства?

При различни рестриктивни диети и при някои заболявания употребата на PUFAs под формата на лекарства може да бъде жизненоважна. Тези вещества не са лекарства, но без тях е невъзможно нормалното функциониране на организма, синтезът на хормони, антитела и други вещества.

За мъже над 40 години, преди да приемат добавки с Омега-3, би било добре да си направят тест за съдържанието му в кръвта. Те също трябва да внимават за продукти, съдържащи соя - тя съдържа аналози на женски хормони.

Хранителната, разнообразна диета с достатъчно здравословни мазнини поддържа здравето и насърчава активното дълголетие, отличното настроение и естествената красота.

Предговор

И така, какви са тези мистериозни омега мазнини и защо е толкова важно всеки мислещ човек, който се грижи за здравето си и здравето на децата си, да знае за тях?

Въведение

В днешно време продуктите, които не съдържат мазнини или ги съдържат в минимални количества, станаха много популярни.
Знаете ли, че мазнините не само не могат да бъдат вредни, но и жизненоважни за здравето?
Това е заза полиненаситените есенциални мастни киселини (PUFA) или витамин F. Витамин F е открит в края на 20-те години на миналия век от Джордж и Милдред Бър. В онези години откритието им не направи особено впечатление в науката. През последните десетилетия обаче има възраждане на интереса към витамин F. През това време се натрупа голямо количество информация за значението на полиненаситените мазнини за човешкото здраве. ПНМК не могат да се синтезират от човешкото тяло и затова винаги трябва да бъдат част от нашата храна. Те са от съществено значение за правилния растеж и функциониране. човешкото тяло.

Най-голям интерес за нас сега представляват семействата омега-3 и омега-6 PUFA.

Исторически погледнато, съдържанието на омега-3 и омега-6 мазнини в човешката диета е било балансирано. Това беше постигнато чрез прием на много зелени листни зеленчуци в диетата, съдържащи малки количества омега-3. В месото на животните, които нашите предци са яли, също е имало баланс на PUFA, тъй като основната храна на животните е била същите листни растения.
В наши дни месото от отглеждани животни съдържа големи количества омега-6 и малки количестваОмега 3. Култивираните зеленчуци и плодове също съдържат по-ниски количества омега-3 от диви растения. През последните 100 - 150 години количеството на омега-6 в храната се е увеличило значително и поради голямата консумация на растителни масла, като царевично, слънчогледово, шафраново, памучно и соево. Причината за това е препоръката за заместване на наситените мазнини растителни маслаза понижаване нивата на холестерола в кръвта. Консумацията на риба и морски дарове, богати на омега-3 мазнини, е намаляла значително. В съвременната западна диета съотношението на омега-6 към омега-3 е в диапазона 10–30:1 вместо традиционното 1-4:1.

Таблица 1. Видове мазнини.

Наситени мазнини	Мононенаситени мазнини	Полиненаситени мазнини
Масло	Зехтин	Царевично олио
Животински мазнини		Рапично масло (масло от рапица/рапица)
Кокосово масло	Фъстъчено масло	Масло от памучно семе
палмово масло	Масло от авокадо	Сафлорово масло
Какаово масло	_	Слънчогледово олио
_	_	Соево масло
_	_	Рибено масло
_	_	Ленено масло
_	_	Орехово масло
_	_	Масло от иглика
_	_	Сусамово масло
_	_	Масло от гроздови семки
_	_	Масло от пореч

Забележка:Рапичното масло е с високо съдържание както на мононенаситени, така и на полиненаситени мастни киселини, поради което е включено и в двете категории.

Описание на омега-3 и омега-6 PUFA

Основната киселина от семейството на омега-3 PUFA е алфа-линоленова киселина ALC, основната киселина на семейството на омега-6 е линолова киселина Добре.

IN здраво тяло, в присъствието на необходимото количество ензими, линоловата киселина се превръща в гама-линоленова киселина GLK.
Гама-линоленовата киселина е предшественик на дихомо-гама-линоленовата киселина DGLK, родителят на първата серия от простагландини, както и предшественикът на арахидоновата киселина АК, родителят на втората серия простагландини.

Алфа-линоленовата киселина се превръща в ейкозапентаенова киселина EPK, родителят на третата серия простагландини и докозахексаенова киселина DHA.

Арахидон АКи докозахексаенова DHAкиселини принадлежат към дълговерижни PUFAs (LCPUFAs). Те са важни структурни компоненти на фосфолипидните мембрани на тъканите в цялото тяло и са особено изобилни в мозъчната тъкан и нервна система. Количеството DHA в повечето човешки тъкани е малко в процентно изражение, но в ретината, мозъка и сперматозоидите DHA представлява до 36,4% от всички мастни киселини. При дългосрочна липса на LA и ALA в диетата или недостатъчно преобразуване на тях, количеството на дълговерижни PUFA в мозъка и нервната система може да намалее.

Таблица 2. Омега-6 и омега-3 PUFA семейства.

Понякога тялото не може да разгради LA и ALA поради някои дефекти или поради липса на ензими десатураза и елонгаза, необходими за разграждането. В такива случаи е необходимо да се въведат храни, богати на GLA, DGLA (омега-6), например масло от пореч, масло от вечерна иглика (масло от пореч, масло от вечерна иглика) и EPA, DHA (омега-3) - рибено масло , мазна риба.

Ефекти на производните на омега мазнините върху тялото

PUFAs играят друга, също толкова важна роля в тялото. От тях се синтезират ейкозаноиди (простагландини, простациклини, тромбоксани и левкотриени). Ейкозаноидите са локални тъканни хормони. Те не пътуват в кръвта като нормалните хормони, но се създават в клетките и регулират множество клетъчни и тъканни функции, включително концентрацията на тромбоцитите, възпалителни реакциии функционирането на левкоцитите, вазоконстрикция и дилатация, кръвно налягане, контракции на бронхите и контракции на матката.
За да ви стане по-ясен ефектът на различните семейства PUFA върху тялото, по-долу предоставям таблица с примери физиологично действиепростагландини от различни серии. Простагландините са разделени на три серии: 1, 2 и 3.
Простагландини 1 и 2 серия се синтезират от омега-6 киселини, простагландини 3 серия - от омега-3 киселини.

Таблица 3. Примери за физиологично действие на простагландини 1, 2 и 3 серии

Епизод 1 и 3	Епизод 2
Повишена вазодилатация	Повишена вазоконстрикция
Намаляване на болката	Повишена болка
Повишена издръжливост	Намалена издръжливост
Подобряване на производителността имунна система	Потискане на имунната система
Притокът на кислород се увеличи	Притокът на кислород е намален
Намалена клетъчна пролиферация (клетъчно размножаване)	Повишена клетъчна пролиферация
Предотвратяване на концентрацията на тромбоцитите	Повишена концентрация на тромбоцити (съсирване на кръвта)
Разширение респираторен тракт	Стесняване на дихателните пътища
Намаляване на възпалението	Повишено възпаление

Често серия 2 простагландини обикновено се наричат „лоши“, а серии 1 и 3 се наричат „добри“. Неправилно е обаче да се заключава от това, че омега-3 мазнините са полезни, а омега-6 мазнините са вредни. Балансът на омега-3 и омега-6 мазнини в тялото е необходим за поддържане на оптимално здраве.
Поради значителното преобладаване на омега-3 мазнините в диетата (повече от 7-10 g/ден), например, гренландските ескимоси имат повишена склонност към кръвоизливи.
Би било справедливо да се отбележи, че големият излишък на омега-6 все още има по-лоши последици за здравето.
Като цяло, дефицитът на омега-6 често води до кожни симптоми като суха, удебелена, лющеща се кожа и нарушен растеж. Възможни са също: кожни обриви, подобни на екзема, косопад, дегенерация на черния дроб, бъбреците, чести инфекции, лошо зарастване на рани, безплодие.
Дефицитът на Омега-3 е по-малко забележим клинични симптомиТе включват аномалии на неврологичното развитие, ненормално зрително функциониране и периферна невропатия.

Както споменахме по-горе, диетата на повечето модерни хорасъдържа твърде много омега-6 и твърде малко омега-3 ПНМК. Излишъкът на арахидонова киселина AA (от семейството на омега-6 PUFA) в тъканите играе отрицателна роля в развитието на възпалителни процесии повишена чувствителност към определени заболявания.
Следва частичен списък от заболявания, които могат да бъдат предотвратени или подобрени чрез добавяне на омега-3 PUFA към диетата. Болестите са изброени в низходящ ред по сила на доказателствата:

коронарна болест на сърцето и инсулт;
Дефицит на PUFA в ранна детска възраст (развитие на ретината и мозъка);
автоимунни заболявания(напр. лупус и нефропатия);
Болест на Crohn (възпалително заболяване на червата);
рак на гърдата, дебелото черво и простатата;
леко високо кръвно налягане;
ревматоиден артрит (4).

Други източници споменават също бронхиална астма, диабет тип 2, бъбречни заболявания, язвен колитхронична обструктивна белодробна болест (15); критично болни пациенти с белодробно увреждане, екзема, хиперактивност с дефицит на вниманието при деца, дислексия, алергичен ринит, депресия, включително следродилна депресия и дори шизофрения и някои други психично заболяване. Не за всички тези заболявания резултатите от употребата на омега киселини са установени точно, проучването продължава. За някои от тези заболявания се използва и добавянето на DGLA и GLA от семейството на омега-6 PUFA към диетата.

Омега мазнини в храните за кърмачета

Сега голям интерес представлява добавянето на дълговерижни PUFAs към храните за кърмачета. Наличието на големи количества DHA и AA в тъканите на ретината и мозъка, както и наличието на тези LCPUFAs в кърмата, предполага тяхната роля в развитието на бебето. Различни проучвания показват, че с кърменеранното детство е свързано с по-голямо когнитивно развитие в късното детство; че функционирането на ретината и мозъка узрява по-бързо при кърмените деца; IQ е по-висок при деца, хранени с кърма. Много е вероятно разликата в количеството дълговерижни PUFAs, получени по време на ранна детска възраст, да е отговорна за тези разлики, въпреки че не може да се изключи, че има и други фактори, все още неизвестни на науката.

Съвременните формули са допълнени със соево масло (съотношение LA към ALA 7:1), което значително подобрява техния омега-3 статус. Преди това се правеха смески само с царевица и кокосови масла, богати на омега-6 и съдържащи следи от омега-3. Но все още има дебат дали тялото на бебето може да преобразува LA и ALA в дълговерижни PUFA? И необходимо ли е добавяне на арахидонова и докозахексаенова киселина към сместа?

Известно е, че по време на бременност AA и DHA се прехвърлят в кръвта на плода през плацентата. Има два критични момента в развитието на детето, когато то се нуждае от омега LCPUFAs – по време на вътреутробното развитие и след раждането, докато завърши биохимичното развитие на ретината и мозъка. Ако бременната жена не приема достатъчно омега-3 мазнини чрез храната, тялото й ще ги изтегли от собствените си резерви. Изискванията за наличие на DHA и AA в тялото на бременната жена са особено високи през третия триместър на бременността, когато бърз растежмозък на плода. По време на бременност концентрацията на омега-3 LCPUFA в кръвната плазма на майката се променя малко, но следродилен периодИма постепенно намаляване, независимо от кърменето, понякога дългосрочно. Този спад може да бъде спрян или предотвратен чрез навременни корекции на диетата (DHA 200-400 mg/ден). Плазмените нива на DHA при майката могат да продължат да намаляват с всяка следваща бременност.

Доносените бебета се раждат с приблизително 1050 mg DHA, съхранявани в телесните мазнини. През първите 6 месеца от живота кърмените бебета продължават да увеличават количеството на DHA в тялото си със скорост от 10 mg/ден, като около 48% от DHA се отлага в мозъчната тъкан. През това време изкуствените бебета натрупват в мозъка само около половината от DHA, натрупана от кърмените бебета и в същото време губят резервите на DHA в тялото. Към днешна дата няма доказателства, че кърмачетата могат да преобразуват ALA в DHA в достатъчни количества по време на ранна детска възраст (14). Много проучвания стигат до заключението, че по време на ранна детска възраст (до приблизително 6 месеца) DHA трябва да се счита за съществен елемент заедно с LA и ALA. Бебетата, хранени с формули, които не са обогатени с дълговерижни PUFA, имат по-ниски пропорции на DHA (както и AA) в плазмата, червените кръвни клетки и мозъка, отколкото тези, хранени с кърма. Бебетата, хранени с обогатени формули, не постигат същите количества DHA в телата си като тези, хранени с кърма, но техният DHA статус е много подобрен в сравнение с кърмачетата, хранени с адаптирано мляко. Възможно е тези изкуствено натрупани количества DHA да са достатъчни за тяхното оптимално развитие. Известно е, че вече отложените LCPUFAs се задържат в ретината и мозъка със завидна сила, дори ако впоследствие диетата е бедна на омега-3 мазнини.

Човешката кърма винаги съдържа малки количества DHA и AA (съответно 0,3% и 0,44% от общата мазнина) заедно с LA, ALA и малки количества други омега киселини. Количеството DHA в млякото зависи от диетата на майката.
Когато в диетата на майката се въведат източници на омега-3 мазнини, концентрацията на DHA в кърмата на майката и в кръвта на бебето се повишава.

Установен е значителен положителен ефект от добавянето на DHA и AA към адаптираното мляко върху развитието на бебетата при недоносени бебета (особено при зрителното функциониране). Тъй като най-голямото натрупване на DHA в плода се случва през третия триместър на бременността, недоносените бебета се раждат с по-голяма липса на DHA в мозъка и тялото. Естествено, те реагират най-благодарно на добавянето на DHA, която им липсва към диетата им. Въпреки това, няма отговори относно безопасността и необходимостта от добавяне на AA и DHA към формулите за доносени бебета.
Стигат до различни изследвания различни резултати, които са доста трудни за сравнение. Различни дизайни на проучвания, избор на различни смеси, добавяне на различни количества различни омега-3 PUFAs, понякога придружени от добавяне на AA (omega-6), понякога не, различни тестове, използвани от изследователите, не позволяват еднозначно тълкуване на резултати от тези изследвания.
Към днешна дата не са разработени надеждни стандартизирани тестове за оценка на ефектите от добавките с дълговерижни PUFA върху развитието на детето.
Минималните изисквания за PUFA са трудни за установяване, защото:
1) дълговерижни PUFA могат да бъдат синтезирани от ALA, LA;
2) концентрациите на омега-6 и омега-3 LCPUFAs не са ясно определени, което показва техния дефицит или достатъчност;
3) все още няма признати клинични тестове за определяне на дефицита и достатъчността на омега-3 LCPUFA.

Също така усложнявайки проблема, някои проучвания показват, че добавянето на твърде много омега-3 DHA и ALA към формулите може да доведе до недостатъчно преобразуване на омега-6 (поради съпътстващо увеличаване на съдържанието на EPA (омега-3), което се конкурира с AA ( омега-6 )), което може да доведе до забавен растеж, забавено развитие на речта и промени в развитието на нервната система в положителна или отрицателна посока.
Едновременното добавяне на АА арахидонова киселина към сместа трябва да неутрализира този негативен ефект.

Заключение: Докато няма специфично измерване на ефектите от добавянето на PUFA при кърмачета (напр. зрителна острота, резултати от когнитивното развитие, индекс на инсулинова чувствителност, височина) във връзка с кръвните концентрации на различни PUFAs, съставът на кърмата от здрави майки трябва да бъде да се използва като ръководство.включване на риба в диетата им като пример за диетични препоръки за кърмачета.

В Европа вече се появиха в продажба храни за кърмачета, обогатени с AA и DHA в количества, подобни на тези в кърмата. За съжаление, добавянето на LCPUFA увеличава цената на формулите. Подсилените формули все още не се предлагат в Съединените щати.

Омега мазнини в храните

Основните източници на омега-3 мазнини са рибата и растителните масла. Рибата е богата на EPA и DHA, растителните масла са богати на ALA.
Други източници включват ядки, семена, зеленчуци, някои плодове, яйчен жълтък, птици, месо: тези източници добавят малки количества омега-3 към диетата.

От общодостъпните масла най-богати на ALA са маслата от канола (масло от рапица или рапица) и соевите масла, съответно 9,2% и 7,8% ALA. Особено големи количества ALA се съдържат в маслото от ленено семе(ленено масло), но не е едно от маслата, които обикновено се използват в храната.

Мазната риба, съдържаща големи количества EPA и DHA, включва скумрия, херинга и сьомга. Например, сурова сьомга съдържа 1,0–1,4 g омега-3 мазнини/100 g порция, скумрията съдържа ~2,5 g омега-3 мазнини/100 g порция. Съдържанието на мазнини може да варира в зависимост от вида риба; различните видове сьомга, например, съдържат различно количество мазнини. Други, по-малко мастни видоверибата съдържа много по-малко количество омега-3 мазнини.

От животинските продукти, обогатени с омега-3 ПНМК, в момента на пазара се предлагат само омега-3 яйца.

Таблица 4. Съдържание на омега-3 ПНМК в някои морски продукти.

Прегледриба	Омега-3 ПНМК, % от теглото
Скумрия (Скумрия)
Херинга
Сьомга
Риба тон
пъстърва
камбала
Скариди
треска (треска)

Забележка:Не забравяйте, че някои видове риба съдържат високи нива на живак.
Съединените щати и Канада препоръчват на бременни жени, кърмачки и малки деца да избягват следните видове риба: акула, риба меч, кралска скумрия (акула, риба меч, кралска скумрия, плочки), съмнителни пържоли от риба тон или поне да не ги ядат повече отколкото веднъж месечно. Други хора не трябва да ядат тези видове риба повече от веднъж седмично.
Можете да ядете други видове риба, от консервирана риба тон до миди, ракообразни и по-малки океански риби. Въпреки това, опитайте се да ядете различни видовериба, не същата. Някои американски щати препоръчват на бременните жени да ядат не повече от 198 г (7 унции) консервирана риба тон на седмица.

Таблица5. Растителни източници на ALA.

Източник (порция 100 g, суров)	Омега-3 ALA, g
ЯДКИ И СЕМЕНА
Ленено семе (ленено семе)
Соеви ядки, печени
Орехи, черни
Орехи, английски и персийски
БОБОВИ КУЛТУРИ
Боб, обикновен, сух
Соя, суха (соя)
ЗЪРНЕНИ
Овесени кълнове (овес, кълнове)
Пшеничен зародиш

Забележка:Таблицата показва само най-значимите растителни източници на омега-3 ПНМК. Други растения съдържат по-малки количества омега-3 PUFA.

Омега-3 ПНМК хранителни добавки

Различни хранителни добавки, съдържащи омега-3 PUFA, вече са достъпни за потребителите. Много от тях са направени от морски масла и съдържат 180 mg EPA и 120 mg DHA във всяка капсула.
Друг източник на омега-3 PUFA е маслото от черен дроб на треска, обикновено 173 mg EPA и 120 mg DHA във всяка капсула. Тези добавки трябва да се приемат с повишено внимание, като се има предвид, че те съдържат големи количества витамини A и D. Вегетариански източник на DHA (100 mg на капсула), извлечен от морски водорасли (водорасли), също е на разположение.

Канада препоръчва прием на 1,2–1,6 g/ден омега-3 мазнини, което е подобно на препоръките в САЩ, но не прави разлика между различните омега-3 мазнини.
Обединеното кралство препоръчва 1% енергия да бъде ALA и 0,5% EPA + DHA.
Комисията по медицински аспекти на храненето, която включва Обединеното кралство, препоръчва едновременното приложение на EPA и DHA 0,2 g/ден.
Австралия препоръчва умерено увеличаване на източниците на омега-3 мазнини от растителни храни (ALA) и риба (EPA и DHA).
И накрая, предварителният симпозиум на НАТО за Омега-3 и Омега-6 мастни киселини препоръчва съвместно прилагане на EPA и DHA при 0,27% енергия или 0,8 g/ден.

Някои препоръки са направени въз основа на съотношението на омега-6 мазнини към омега-3 мазнини.
СЗО препоръчва съотношение омега-6 към омега-3 5–10:1.
Швеция препоръча 5:1, а Япония промени препоръката от 4:1 на 2:1 (5).

За да постигнете предложените препоръки за грамове и пропорции, докато увеличавате омега-3 мазнините в диетата, трябва да намалите количеството омега-6 мазнини. Поради конкуренцията между омега-6 и омега-3 мазнини за елонгаза и десатураза ензими, количеството LA в диетата влияе върху количеството EPA и DHA, преобразувани от ALA.
Освен това простото добавяне на омега-3 мазнини към другите видове мазнини, които вече консумирате, може да доведе до наддаване на тегло с течение на времето.

Омега-3 мазнините, подобно на други полиненаситени мазнини, са податливи на окислително увреждане от свободни радикали, радиация и токсично излагане. Те са най-лесно увреждащите се мазнини в тялото. Въпреки че все още не е напълно разбрано, окисляването на мазнините се счита за важен механизъм, участващ в патогенезата на възпаление, рак и атеросклероза. Поради това често се препоръчва, едновременно с приема на омега-3 ПНМК, да се увеличи количеството храни, богати на витамин Е в диетата, или да се приема допълнително витамин Е. В никакъв случай не трябва да ядете вече окислени, гранясали мазнини (всякакви мазнини).
Лесно се разпознават по неприятна миризмаи вкус.

Храни, съдържащи големи количества витамин Е:

Витамин Е често се среща в същите храни растителен произходкоито са богати на LA и ALA.
Най-добрите източници са нерафинирани растителни масла, масла от семена и ядки и зърнени храни. При химическа обработка (рафиниране) на масла и смилане, рафиниране и избелване на брашно витамин Е се губи. Животински източници като масло, яйчен жълтък, млечна мазнинаи черния дроб съдържат по-малки количества витамин Е.

Някои източници на витамин Е.

Нерафинирани масла: шафраново, слънчогледово, памучно, соево, царевично, фъстъчено, морски зърнастец; пшеничен зародиш и масло от тях; бобови растения; зърнени и бобови кълнове; соеви зърна, ядки, семена, ядкови масла, кафяв ориз, овесена каша, тъмнозелено листни зеленчуци, зелен грах, спанак, аспержи.

Таблица 6.Приблизителни количества растителни и рибни продукти, богати на омега-3 ПНМК,в съответствие с настоящите диетични препоръки (5)

			Канадски препоръки
Продукти	ALA 2,2 g/ден	EPA+DHA 0,65g/ден	Омега-3 ПНМК 1,2–1,6 g/ден
g/ден
РИБА
камбала
Скумрия (Скумрия)
Херинга
Сьомга
Риба тон
Скариди
МАСЛА
Рапица (масло от канола)
Масло от американска херинга (Menhaden).
Соево масло
От орехи (Walnut Oil)

Списък на продукти, съдържащи значителни количества омега-3 и омега-6 PUFA

ОМЕГА 3.
ALC.Ленено семе или ленено масло; орехи, тиквени семки или масла от тях; масло от пшеничен зародиш, рапично масло, соево масло (за предпочитане нерафинирано), тъмнозелени листни зеленчуци, особено тученица.
Зехтинът, въпреки че не съдържа големи количества омега-3, спомага за увеличаване на съдържанието на омега-3 в телесните клетки (според някои източници). Лененото масло и смлените ленени семена трябва да се съхраняват на тъмно в хладилник. Лененото масло не се използва в кулинарията, тъй като високата температура го лишава полезни свойства. Смлените ленени семена могат да се използват при печене, особено хляб.
EPA, DHA. Общо правило– колкото по-мазна е рибата, толкова повече омега-3 мазнини съдържа. В допълнение към сьомгата, скумрията и херингата понякога се споменават и сардини, риба тон и пъстърва. Тук ще включим и рибеното масло и яйцата с повишено съдържаниеомега-3 мазнини.

ОМЕГА-6.
ДОБРЕ.Слънчогледово, шафраново, царевично, памучно, соево масло (за предпочитане нерафинирано). Сурови шам фъстък, кедрови ядки, сурови слънчогледови семки, сусам, тиква.
GLK.Масла от пореч, вечерна иглика и касис.
АК.Масло, животински мазнини, особено свинска мазнина, червено месо, месни продукти и яйца.

Таблица 7. Масла със сравнително високо съдържание на омега-3 и омега-6 ПНМК.

Забележка:Соевото масло има най-високото съдържание на омега-6 PUFA от повечето омега-3 масла, така че принадлежи и към двете категории.

Използвани в текста съкращения и аналози на термини в английски език

PUFA -полиненаситени есенциални мастни киселини - полиненаситени мастни киселини (PUFA).

LCPUFA –дълговерижни полиненаситени мастни киселини - дълговерижни полиненаситени мастни киселини (LCPUFA).

ALC -алфа-линоленова киселина от семейството на омега-3 PUFA - линоленова киселина (ALA; 18:3 n -3).

EPK –ейкозапентаенова киселина от семейството на омега-3 PUFA - Ейкозапентаенова киселина (EPA; 20:5 n -3).

DHA -докозахексаенова киселина от семейството на омега-3 PUFA, се отнася до LCPUFA - Докозахексаенова киселина (DHA; 22:6 n -3).

ДОБРЕ -линолова киселина от семейството на омега-6 - Линолова киселина (LA; 18:2 n -6).

GLK –гама-линоленова киселина от семейството на омега-6 - Гама линоленова киселина (GLA; 18:3 n -6).

DGLK –Дихомо-гама-линоленова киселина от семейството на омега-6 - Dihommo - гама - линоленова киселина (DGLA; 20:3 n -6).

АК– арахидонова киселинаот семейството на омега-6, принадлежи към LCPUFA - Арахидонова киселина (AA; 20:4 n -6).

Омега често се нарича н,тоест омега-3 = n-3, омега-6 = n-6,или w - w-3, w -6съответно.

1. В момента няма съгласие за оптималното съотношение на омега-3 към омега-6, както и за допустимите максимални количества омега-3 в диетата, така че цифрите могат леко да варират в различните източници.

2. Лечебен пореч ( Borago officinalis) – пореч; вечерна иглика, вечерна иглика, вечерна иглика, трепетлика ( Oenothera biennis, семейство Onagraceae) - вечерна иглика.

3. Причината за горните симптоми в наше време често не е липсата на линолова киселина в храната, а недостатъчното й разграждане на последващи мастни киселини.

4. Развитието на мозъка завършва на 6-7 години, но най-активният период на развитие настъпва през първата и втората година от живота на детето.

5. Има гледна точка, която все още не е доказана, че именно този спад на DHA в кръвта обяснява развитието следродилна депресияИ емоционални колебанияв настроението на родилка. (Веднага след раждането шансовете за развитие на сериозни психични проблеми като депресия и обсесивна невроза, нарастват 6 пъти и остават повишени 2 години. Gitlin MJ, Pasnau RO. Психиатрични синдроми, свързани с репродуктивната функция при жените: преглед на съвременните познания. Am J Psychiatry 1989; 146(11):1413-1422).

6. В страни с висока консумация на риба, като Япония, DHA в кърмата обикновено представлява 0,6% от общите мазнини.

7. Рибеното масло, особено от рибен черен дроб, може да бъде замърсено с полихлорирани бифенили и диоксини. Мазнините от водорасли, като нова храна, все още не са одобрени за употреба във всички страни.

8. Десатуразните ензими също се свързват лесно от трансмазнини (маргарини, хидрогенирани растителни масла).

9. САЩ не са направили официални препоръки за прием на омега-3 мазнини; Горните препоръки са дадени от група американски учени. Настоящите официални препоръки се отнасят до общия прием на PUFA: 1–2% от енергията от FA за предотвратяване на дефицит на мастни киселини и общият прием на PUFA трябва да бъде 7% от енергията и да не надвишава 10% от енергията.

Литература

1. Ричард С. Лорд, д-р. и J. Alexander Bralley, Ph.D., C.C.N. Клинични приложения на профилиране на мастни киселини. MetaMetrix, Inc., Норкрос, Джорджия.

2. Канадски институт за превенция на астма. Простагландини, ензими и клетки.

3. Рето Мъгли. Предговор. Am J Clin Nutr 2000 71: 169–170.

4. Уилям Е Конър. Значение на n-3 мастни киселини за здравето и болестта. Am J Clin Nutr 2000 71:171-175.

5. Премиер Крис-Етертън, Дениз Шафър Тейлър, Шаомей Ю-Пот, Питър Хът, Кристин Мориарти, Валери Фишел, Ребека Л. Харгроув, Гуиксианг Джао и Тери Д. Етертън. Полиненаситени мастни киселини в хранителната верига в Съединените щати. Am J Clin Nutr 2000 71: 179–188.

6. Ян Еритсланд. Съображения за безопасност на полиненаситените мастни киселини. Am J Clin Nutr 2000 71: 197–201.

7. Шийла М Инис. Есенциални мастни киселини в храненето на кърмачета: поуки и ограничения от проучвания върху животни във връзка с проучвания за нуждите от мастни киселини на кърмачета. Am J Clin Nutr 2000 71: 238-244.

8. Рикардо Уауи и Денис Хофман. Основни нужди от мазнини на недоносени бебета. Am J Clin Nutr 2000 71: 245–250.

9. Робърт Гибсън и Мария Макридес. n-3 Изисквания от полиненаситени мастни киселини на доносени бебета . Am J Clin Nutr 2000 71:251-255.

10. MA Crawford. Плацентарно доставяне на арахидонова и докозахексаенова киселина: последици за липидното хранене на недоносени бебета . Am J Clin Nutr 2000 71:275-284.

11. Monique DM Al, Adriana C van Houwelingen и Gerard Hornstra. Дълговерижни полиненаситени мастни киселини, бременност и изход от бременността . Am J Clin Nutr 2000 71:285-291.

12. Крейг Л. Дженсън, Морийн Мод, Робърт Е. Андерсън и Уилям С. Хейрд. Ефект от добавянето на докозахексаенова киселина на кърмещи жени върху състава на мастните киселини на липидите в кърмата и плазмените фосфолипиди на майката и бебето. Am J Clin Nutr 2000 71:292-299.

13. Джон Р. Бърджис, Лора Стивънс, Уен Джан и Луиз Пек. Дълговерижни полиненаситени мастни киселини при деца с хиперактивно разстройство с дефицит на вниманието. Am J Clin Nutr 2000 71:327–330.

14. Cunnane SC, Francescutti V, Brenna JT, Crawford MA. Кърмените кърмачета постигат по-висока степен на натрупване на докозахексаеноат в мозъка и цялото тяло в сравнение с кърмачетата, хранени с адаптирано мляко, които не консумират диетичен докозахексаеноат. Липиди 2000 януари;35(1):105-11.

15. Артемида П Симопулос. Есенциални мастни киселини при здраве и хронични заболявания. Am J Clin Nutr 1999 70:560-569.

Полиненаситените мастни киселини са най-важният елемент за поддържане на нормалните физиологични процеси в организма, те са незаменими хранителни фактори.
Казват, че човек е това, което яде, така че небалансираната диета може да доведе до множество нарушения на клетъчно и тъканно ниво.

Какво представляват PUFA?

Омега-6 се намира в:

Много важно напомняне

За наркотиците

Добавките с полиненаситени мастни киселини трябва да се приемат с повишено внимание, като се вземат предвид съществуващите медицински състояния и диетични предпочитания. Ако можете да получите достатъчно здравословни мазнини от храната, защо да харчите пари за лекарства?

Мазнините са изпаднали в немилост напоследък. От една страна, това със сигурност е вярно - мазните храни са много калорични и в стремежа към стройност всяка изядена калория се отчита стриктно. Но не забравяйте това пълен провалтози клас хранителни вещества може да осигури сериозни проблемисъс здравето. В крайна сметка те съдържат много компоненти, необходими за нормална операциянашето тяло: например полиненаситени мастни киселини.

Какви са тези връзки?

Ако си спомняте училищния курс по органична химия, ще разберете, че мазнините са съединения на глицерол и мастни киселини.

Мастните киселини са органични вещества, в молекулите на които –COOH фрагментът, отговорен за киселинните свойства, е свързан с въглеродни атоми, които са последователно свързани един с друг. Всеки въглероден атом има още няколко водорода, свързани с него, така че получената структура изглежда така:

CH3-(CH2-CH2)n-COOH

Случва се в някои киселини „въглеродите“ да са свързани помежду си не с 1, а с 2 връзки:

CH3-(CH=CH)n-COOH

Такива киселини се наричат ненаситени.

Ако в едно съединение има много въглеродни атоми, свързани помежду си с 2 връзки, тогава такива киселини се наричат полиненаситени, от древногръцкия „полис“, което означава много.

Последните от своя страна се делят на няколко групи, а именно:

омега-9;
омега-6;
омега-3 полиненаситени киселини.

Към коя от тях принадлежи ненаситената киселина се определя от това кой въглероден атом, ако започне от некиселинния край на молекулата (CH3-), ще има първата 2-връзка.

Между другото, тялото ни произвежда само омега-9 киселини, но ние получаваме само представителите на другите 2 групи от храната.

Защо са необходими полиненаситени мастни киселини?

Тези съединения са необходим компонент за мембраната на всички животински клетки - така наречената клетъчна мембрана. Освен това, колкото по-сложна е дейността на клетката, толкова по-голямо е количеството полиненаситени мастни киселини в нейната мембрана. Например, в мембраната на клетките на ретината на нашето око има почти 20% от тези киселини, а в мембраната на подкожните мастни клетки тяхното съдържание е по-малко от 1%.

В допълнение към строителната функция, тези вещества са необходими за биосинтеза на ендохормони - вещества, които влияят върху дейността точно на клетката, в която са се образували, така да се каже, "хормони". локално действие" Бих искал да говоря за тях по-подробно, тъй като тези съединения са отговорни за много процеси, протичащи в нашето тяло.

И така, ендохормоните контролират такива неща като появата или изчезването на болка и възпаление, а също така влияят върху способността на кръвта да се съсирва. Те се образуват, както бе споменато по-горе, от вече познати ни киселини, които се съдържат в клетъчната мембрана. Освен това от различни групи се създават хормони, които са предназначени да решават различни проблеми. По този начин омега-6 киселините произвеждат вещества, които са отговорни за адекватната реакция на човешкото тяло към вредните фактори на околната среда. Такива ендохормони повишават съсирването на кръвта, което предотвратява голяма загуба на кръв по време на рани, а също така причинява възпаление и болка - неприятни реакции, но необходими за оцеляване. Ако обаче има излишък от тези вещества, тогава процесът излиза извън контрол: кръвта става твърде вискозна, налягането се повишава, в съдовете се образуват кръвни съсиреци, увеличава се рискът от инфаркт и инсулт и се засилват алергичните реакции.

Ендохормони, получени от омега-3 полиненаситени киселиниимат обратен ефект: намаляват възпалителните реакции, разреждат кръвта и облекчават болката. Освен това, колкото по-висока е концентрацията на омега-3 киселини в тялото, толкова по-малко хормони се синтезират от омега-6 киселини. Въпреки това, все още не си струва напълно да изоставяте последното - в края на краищата в този случай се осигурява хипотония, лошо съсирване на кръвта и спад на локалното кръвно налягане. В идеалния случай вашата диета трябва да включва 4 части омега-6 към 1 част омега-3 мастни киселини.

Храни, богати на полиненаситени мастни киселини

Много хора, които се стремят да се хранят здравословно и следователно се въздържат от висококалорични храни, реагират ясно негативно на думата „мазнини“. Но ако имаме предвид полиненаситени мастни киселини, тогава те не могат да се считат за вредни. Без тези, изключително необходими за тялотовещества, е невъзможно да бъдеш здрав. Дори тези, които искат да отслабнат, не трябва да се отказват от тях. Да, това наистина са мазнини, но не прости, а здравословни. Те предпазват клетките на човешкото тяло от преждевременно износване, служат като източник на енергийни ресурси и спомагат за синтеза на други елементи, отговорни за състава на кръвта, състоянието на нервната система, мускулите и кожата. Обриви по лицето, поява на акне и пъпки, загуба на коса и цепене на ноктите, загуба на паметта, скокове на налягането, болки в ставите, проблеми с червата - това са признаци на липса на полиненаситени мастни киселини и къде се съдържат тези вещества е полезно за всеки, който се грижи за здравето си и възнамерява да живее пълноценно.

Къде се намират полиненаситените мастни киселини?

За нормален живот човек трябва да приема такива киселини поне два пъти седмично, но най-добрият вариант е тези вещества да се включват ежедневно в диетата. Сред продуктите, съдържащи полиненаситени мастни киселини, водеща позиция заемат някои видове риба: херинга, сардини и др. Не забравяйте за рибеното масло, което не е обичано от много хора от детството. Днес тази хранителна добавка се предлага в удобна форма – в желатинови капсули без мирис и вкус, които не са никак неприятни за поглъщане. IN големи количестваПолиненаситени мастни киселини присъстват и в други продукти: кокоши яйца, червено месо, морски дарове. Те се намират и във вегетариански храни: ядки, соя, тиква, листни зеленчуци, растително масло.