Есенциални полиненаситени мастни киселини. Източници на полиненаситени мастни киселини. Видове полиненаситени мастни киселини

Ползите от омега-3 са известни на всички и отдавна не са под съмнение. Тази група мастни киселининамира се в много храни и е изключително важен за нашия организъм. Какви са ползите от тях, къде се намират и кой на първо място има нужда от омега-3? Статията ще ви разкаже за всичко това.

Ненаситените мастни киселини лесно се подлагат на окисление и са нестабилни топлинна обработка, следователно продуктите, които ги съдържат, са по-здравословни за консумация сурови. Освен това те се намират предимно в растителни храни.

При правилна консумация Не наситени киселиниимат много полезни свойства за хората. Например, те ускоряват метаболизма, помагат за намаляване на апетита и минимизират производството на хормона на стреса кортизол, който причинява преяждане.

Ненаситените мастни киселини се разделят на две големи групи в зависимост от броя на двойните връзки между въглеродните атоми. Ако има само една такава връзка, киселината се класифицира като мононенаситена, ако има две, тя се класифицира като полиненаситена.

Омега-3 принадлежат към групата на полиненаситените мастни киселини. Те не се синтезират в човешкото тяло и затова се считат за незаменими. Те са част от много структури – напр. клетъчни мембрани, епидермис, митохондрии; помагат за премахване на лошия холестерол и имат мощен противовъзпалителен ефект.

Ползи от Омега-3

Бременни жени и деца

По време на бременност на жените често се предписват омега-3. Има редица сериозни причини за това.

Най-важното е, че полиненаситените мастни киселини намаляват риска от спонтанен аборт и токсикоза в по-късните етапи на бременността, а също така предотвратяват възможно развитиедепресия при бъдещата майка. Особено опасна е токсикозата, поразителенмного органи и системи. На фона на това заболяване страдат бъбреците, черния дроб и нервната система, повишава се кръвното налягане и се появяват отоци.

Най-удобният източник на омега-3 се счита за рибеното масло, тъй като рибата съдържа най-много мастни киселини. От многото функции, които има върху тялото на бременната жена, могат да се подчертаят следните:

Нормализиране на налягането и кръвния поток
Клетъчна защита кръвоносни съдове
Намаляване на възможността от развитие на невроза или стрес

Омега-3 осигуряват положително влияниене само върху майката, но и върху плода. Те укрепват здравето на детето и допринасят за неговото правилно развитие, предотвратяват проблеми с храносмилателната система. И през първите месеци от живота на бебето често се предписва рибено масло като превантивна мярка за рахит.

За спортисти

Омега-3 се считат за важна част спортна диетапоради няколко причини. Поддържат здрави стави, повишават издръжливостта и намаляват риска от развитие сърдечно-съдови заболявания, имат тонизиращо действие. Но на първо място, полиненаситените мазнини служат като източник на енергия, необходима за всеки спортист.

За отслабване

Не може да се каже, че полиненаситените киселини допринасят ефективно изгарянемастни резерви. Но те вършат добра работа за намаляване на апетита и, следователно, броя на консумираните калории. Следователно, когато правилна техникаОмега 3, физическа дейностИ здравословно храненеможете да постигнете загуба на тегло.

За кожата

Омега-3 имат ефект и върху кожата. Те са важни по няколко причини:

Поддържа необходимото ниво на колаген. С възрастта количеството му постепенно намалява, еластичността на кожата се губи и по тялото започват да се появяват бръчки. Омега-3 забавят този процес.
Възпрепятстват развитието кожни алергии.
Активно се бори с кожни заболявания като акне или дерматит. При хора, чиято диета няма проблеми с липсата на полиненаситени киселини, такива заболявания са много по-рядко срещани.
Омега-3 са силни антиоксиданти и предпазват кожата от вредния атмосферен кислород.
Защитете тялото от депресия. Стресът и загубата на сила влияят негативно върху всички системи и структури на тялото, включително кожата.

За сърцето и кръвоносните съдове

Омега-3 са важни за сърдечно-съдовата система, защото премахват излишния холестерол. Холестеролните плаки се отлагат по стените на кръвоносните съдове, като по този начин намаляват тяхната еластичност и възпрепятстват нормалния кръвен поток. Омега-3 намаляват риска от развитие на възпаление на сърдечния мускул и атеросклероза и осигуряват нормално кръвоснабдяване на мозъка и органите.

За имунитета

Омега-3 са част от мембраната имунни клетки, а също така участват в синтеза на ейкозаноиди - вещества, които насочват левкоцитите към огнища на възпаление. В допълнение, полиненаситените мастни киселини са отчасти отговорни за повишаването на температурата по време на заболяване и това важен моментв борбата с болестта.

За ставите

Омега-3 има положителен ефект върху хрущяла и костна тъкантяло. Полиненаситени мазниниучастват в правилното образуване на съединения, увеличават обема на вътреставното смазване и укрепват костите. Те намаляват риска от фрактури в детска и зряла възраст, поддържат подвижността на ставите и минимизират възможни проблемис тях.

За мускули

Омега-3 влияят върху растежа на протеините в тялото, а мускулният растеж зависи пряко от неговия синтез. В допълнение, полиненаситените киселини имат способността да увеличават площта на напречното сечение на някои мускули.

Признаци на дефицит на Омега-3

Дефицитът на полиненаситени мастни киселини се наблюдава при по-голямата част от населението на света, особено сред жителите развити страни. Причината е проста – обръща се все по-малко внимание натурален продукт, бързата и не винаги здравословна храна изглежда по-лесна и удобна. Консумацията на мазна морска риба е намаляла, отчасти поради нейната цена и качество. И тъй като повечето омега-3 се намират в рибата, не е изненадващо, че липсата на поли Не Наситените мазнинисе превърна в масово явление.

Можете да приемете, че човек има недостиг на омега-3 въз основа на следните признаци:

Кожни проблеми. Функционирането на мастните жлези е нарушено, кожата започва да се лющи и изсъхва, а на главата се появява пърхот.
Мускулна слабост, болка и хрускане в ставите.
Загуба на производителност. Човек с недостиг на омега-3 може да има проблеми с паметта и възприемането на информация. Трудно му е да се концентрира, появяват се разсеяност и умора.
Отслабен имунитет. Съпротивителните сили на организма намаляват и човек става по-податлив на болести.
Намалено зрение. Очите започват да изсъхват, което води до намаляване на зрителната острота.

В допълнение към здравословните проблеми, липсата на омега-3 провокира депресия, лошо настроение, нервност. Някои хора дори изпитват склонност към самоубийство поради тази причина.

Дневна норма

За да поддържате нивото на омега-3 в организма, е достатъчно да ядете мазна риба два до три пъти седмично. Но ако това не е възможно, компенсирайте го дневна нуждаДобавките ще помогнат.

Определено число, какво точно трябва да бъде дневна норма, Не. Всяка научна организация предоставя различни данни, но средното количество омега-3 варира от 300-500 mg на ден за възрастни мъже и жени. Според Роспотребнадзор, дневна норматрябва да бъде 800-1600 мг.

Бременните и кърмещите жени ще имат нужда от още 200 мг над нормата, а средната нужда за новородени е 50-100 мг.

Има обаче заболявания, при които дневна консумацияОмега-3 трябва да се увеличи. При сърдечни заболявания се препоръчват 1000 мг дневно, а при склонни към депресия – 200-2000 мг.

Омега-3 и рибено масло: каква е разликата?

Някои хора погрешно вярват, че рибеното масло и омега-3 са едно и също нещо. Всъщност разлика между тях има и то доста значителна.

Рибеното масло се състои от няколко мастноразтворими елемента, които се натрупват в черния дроб на рибата. Съдържа глицериди, полиненаситени мастни киселини омега-3 и омега-6. Аптечното рибено масло се състои предимно от омега 3,6 мастни киселини и витамини А и D.

Всъщност повечето омега-3 се намират в рибено масло. Но общото съдържание на полиненаситени мазнини в него е по-малко от една трета, останалото са други вещества.

Приложение

Най-често омега-3 идва под формата на капсули. Отпускат се в аптеките без рецепта, така че всеки може да ги закупи. Въпреки това, преди да го приемете, трябва да се консултирате със специалист, за да сте сигурни, че лекарството няма да навреди на вашето здраве.

За превантивни цели за възрастен е достатъчна една капсула на ден по време или веднага след хранене. Лечението трябва да продължи най-малко три месеца, в противен случай може да няма резултат.

IN лечебни целидозата може да се увеличи до две до три капсули на ден след консултация с Вашия лекар. Деца под дванадесет години също трябва да се консултират със специалист.

За да се отървете от неприятния послевкус на рибено масло в устната кухина, се препоръчва в диетата да се включат киселинни храни плодови сокове, кисели краставици или кисело зеле.

Противопоказания

Има случаи, при които приемът на омега-3 е противопоказан:

При излишък на витамин Е
При едновременно приложениепрепарати, съдържащи витамин Е
При свръхчувствителносткъм омега-3 мастни киселини
При непоносимост към омега-3
Кога алергична реакцияза риба или нейни продукти.

Как правилно да консумираме мастни киселини?

Продуктите, съдържащи мастни киселини, ще донесат най-голяма полза в суров вид, затова е препоръчително да не се подлагат на термична обработка или да се обработват минимално. За да избегнете проблеми поради липса на полиненаситени киселини, се препоръчва да следвате следните правила:

Зареждане с гориво пресни салатирастителни масла - при пържене те губят полезните си свойства.
Не съхранявайте маслата на светло или още по-добре намерете тъмен съд за тях.
Когато купувате, предпочитайте не замразени, а сурова риба.
Обърнете внимание на орехите - няколко ядки съдържат дневната нужда от мастни киселини.

Ако подходите внимателно към подготовката на вашата диета, мастните киселини, съдържащи се в храната, ще бъдат достатъчни, за да осигурят цялото тяло с тях. Едно дете се нуждае от един и половина до два пъти по-малко полиненаситени киселини от възрастен, също е важно да не забравяме за това.

Вреди и предозиране

Странични ефекти могат да възникнат при прием на омега-3. Например, понякога се наблюдават симптоми, напомнящи за гадене - гадене, диария и дори повръщане. Хората, алергични към риба, могат да получат подуване и обриви по тялото. В тези случаи е необходимо да спрете приема и да се обърнете към специалист за съвет. Най-вероятно омега-3 ще трябва да се замени с друго лекарство.

Предозирането, като правило, не предизвиква отрицателна реакция. Дори и да се превиши дневната норма, това не застрашава организма.

Продукти, съдържащи омега-3

Продуктът с най високо съдържаниеСмята се, че омега-3 мазни риби. Този списък включва пъстърва, сардини, сьомга, сьомга, херинга, камбала и скумрия. Много ненаситени мазнини има и в някои други подводни обитатели - стриди, омари, миди.

Освен в рибата, достатъчни количества омега-3 се съдържат в маслата – особено рапичното и маслиновото – лененото семе, орехите, марулята, зелето, броколите и някои бобови растения.

Топ 5 на хранителните добавки

Има доста лекарства, базирани на полиненаситени киселини. Няма особена разлика между тях, разликата е само в производителя и дозировката на веществото. Въпреки факта, че има десетки такива добавки, само няколко са придобили особена популярност в Русия:

Омакор. Това е немско лекарство, предписвано най-често на възрастни с риск от миокарден инфаркт. Една капсула на ден е достатъчна като дневна нужда.
Витрум Кардио Омега-3. Произведено в САЩ. Предотвратява развитието на сърдечно-съдови заболявания, приема се веднъж дневно. Една капсула от лекарството съдържа 1 g омега-3.
Doppelhertz е друга немска добавка. Една доза съдържа около 800 mg масло от сьомга.
Omeganol Forte се отличава със съдържанието си както на омега-3, така и на омега-6 мастни киселини. Сред предишните добавки се откроява с най-ниската си цена.
Nutrilite е добавка от САЩ. Приема се по две капсули на ден.

Полиненаситени мастни киселини: какви храни съдържат, ползи

Какво представляват полиненаситените мастни киселини?

Полиненаситените мастни киселини са вид хранителни мазнини. PUFA са един от видовете здравословни мазнини, заедно с моно ненаситени мазнини. Полиненаситените мазнини се намират в растителни и животински храни като сьомга, растителни масла и някои ядки и семена.

Яденето на умерени количества полиненаситени (и мононенаситени) мазнини вместо наситени мазнини и трансмазнини може да е от полза за вашето здраве. Полиненаситените мазнини са различни от наситените мазнини и трансмазнините, които могат да увеличат риска от сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.

Биологична роля на полиненаситените мастни киселини

Полиненаситените мастни киселини са необходими за правилното развитие и поддържане на младите организми добро здравеот хора. Тези киселини принадлежат към семействата Ω-6 и Ω-3.

Линоловата киселина (C18:2 Ω-6) също е сред тях, както и по-дълговерижните мастни киселини, получени от линолова киселина в животински и човешки тъкани, които също принадлежат към семейството Ω-6:

Дихомо-γ-линоленова киселина (DHLA) (C20:3, Ω-6);
арахидонова киселина (AA) (C20:4, Ω-6);
α-линоленова киселина (C18:3 Ω-3).

И които принадлежат към семейството Ω-3:

ейкозапентаенова киселина (EPA) (C20:5, Ω-3);
докозахексаенова киселина (DHA) (C22:6, Ω-3).

20-въглеродните киселини са субстрати за синтеза на ейкозаноиди, които съдържат простагландини, простациклини, тромбоксани, левкотриени, хидрокси и епоксидни мастни киселини и липоксини, които са необходими за метаболизма.

Ейкозаноиди - тъканни хормони и тяхната роля в организма

Ейкозаноидите могат да се считат за най-външните предаватели от първи клас, които подобряват или отслабват регулаторната активност на хормоните и невротрансмитерите върху клетъчно ниво. Субстратите за синтеза на ейкозаноидите се намират във фосфолипидите в клетъчната мембрана.

През последните години бяха установени много факти, които доказват, че ейкозаноидите имат много широк обхватдейност.

Те оказват значително влияние върху регулирането на дейностите на сърдечно-съдовата системаи оксигенация на тъканите, а също така имат антиаритмичен ефект (намаляват риска от аритмии). Те контролират регулирането кръвно налягане, баланс в кръвосъсирването и декоагулацията и стабилност на кръвоносните съдове. Те регулират съдържанието на липопротеини, по-специално HDL, и специфични липопротеинови протеини.

Те влияят върху адаптирането на имунитета на организма към възпалителни процеси, пролиферацията (регенерацията и възпроизводството) на клетките, активността на хормоните и невротрансмитерите, генната експресия и дейността на много органи (като мозъка, бъбреците, белите дробове и храносмилателния тракт), усещането за болка и много други физиологични и биохимични процеси.

Важно семейство Ω-3

Установено е, че хората, които ядат много морски дарове, съдържащи Ω-3 мастни киселини, са по-малко склонни да страдат от заболявания, често срещани в индустриализираните страни.

Установено е, че тези хора имат значително намалена честота на атеросклероза, миокардна исхемия, карцином на гърдата, колоректален раквътресъдови тромби и астма. Експериментално е доказано, че рибеното масло има терапевтичен ефект при мозъчен кръвоизлив, инфаркт на миокарда и псориазис.

Събрани са много научни доказателства, които показват, че мастните киселини от семейството Ω-3 имат много положителен ефект върху кръвоносната система. Установено е, че рибеното масло има силно хипотензивно действие (понижава кръвното налягане); следователно трябва да се препоръчва за артериална хипертония. Те също така намаляват серумните нива на липопротеините с много ниска плътност (VLDL), триглицеридите и холестерола (особено общия холестерол), докато повишават HDL холестерола. ()

Как полиненаситените мазнини влияят на вашето здраве

Полиненаситените мастни киселини могат да помогнат. Холестеролът е меко, восъчно вещество, което може да причини смаляване или запушване на артериите. Ниските нива на LDL холестерол намаляват риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Полиненаситените мазнини включват омега-3 и. Това са незаменими мастни киселини, от които тялото се нуждае за мозъчната функция и растежа на клетките. Телата ни НЕ произвеждат незаменими мастни киселини, така че можете да ги получите само от храната.

Омега-3 мастните киселини са полезни за сърцето ви по няколко начина. Те помагат:

Намалете нивата на триглицеридите (вид мазнини в кръвта).
Намалете риска от неправилен сърдечен ритъм (аритмия).
Предотвратете бавното образуване на плаки по стените на артериите ( холестеролни плаки).
Намалете леко кръвното налягане.

Омега-6 мастните киселини могат да помогнат:

Контролирайте нивата на кръвната захар.
Намалете риска от развитие на диабет.
Намалете кръвното налягане.

Норма на потребление на полиненаситени мастни киселини

Вашето тяло се нуждае от мазнини за енергия и други функции. Полиненаситените мазнини са здравословен избор. Диетични насокиПрез 2010 г. те дадоха следните препоръки за това колко мазнини трябва да консумирате всеки ден:

Получавайте 25 до 30% от дневните си калории от мазнини. Уверете се, че повечето от тези мазнини са мононенаситени или полиненаситени.
Ограничете приема на наситени мазнини (съдържащи се в червеното месо и пълнозърнестите млечни продукти) – по-малко от 6% от дневните ви калории трябва да идват от този вид мазнини. За диета с ограничение от 2000 калории не трябва да приемате повече от 120 калории или 13 грама наситени мазнини на ден.

Яденето на здравословни мазнини може да доведе до определени ползи за здравето. Но консумацията на твърде много мазнини може да доведе до наддаване на тегло. Всички мазнини съдържат 9 калории на грам. Това е повече от два пъти калориите, открити във въглехидратите и протеините.

Не е достатъчно да добавите храни с високо съдържание на ненаситени мазнини към диета, пълна с нездравословни храни и мазнини. Вместо това заменете наситени или транс мазнини. Като цяло премахването на наситените мазнини е два пъти по-ефективно за понижаване на нивата на холестерола в кръвта, отколкото увеличаването на приема на полиненаситени мазнини. ()

Четене на етикети на храни

Всички пакетирани храни имат етикети на съставките, показващи тяхното съдържание на мазнини. Четенето на тези етикети може да ви помогне да следите колко мазнини ядете на ден.

Проверете общото количество мазнини в една порция. Не забравяйте да преброите броя на порциите, които изяждате наведнъж.
Вижте количеството наситени мазнини и трансмазнини на порция. Останалото са здравословни ненаситени мазнини. Някои етикети ще изброяват мононенаситени и полиненаситени мазнини, но повечето не.
Стремете се да гарантирате, че по-голямата част от дневния ви прием на мазнини идва от източници, съдържащи мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.
Много ресторанти бързо храненеДават информация и за състава на ястията от менюто им. Ако не го виждате, попитайте за него обслужващ персонал. Съставките можете да намерите и на сайта на ресторанта.

Къде се намират полиненаситените мастни киселини?

Повечето храни съдържат комбинация от всички видове мазнини. Някои имат по-високи количества здравословни мазнини от други. Ето основните източници на полиненаситени мастни киселини:

риби като , и
масло от авокадо
Слънчогледово олио
Царевично олио
соево масло
шафраново масло
фъстъчено масло
сусамово масло
орехово масло

За да получите ползите за здравето, трябва да замените нездравословни мазниниполезен.

Яжте орехи вместо бисквити като лека закуска. Но не забравяйте да се придържате към малки порции, тъй като ядките съдържат голям бройкалории.
Заменете малко животинско месо с риба. Опитайте се да ядете поне 2 порции на седмица.
Добавете смлени ленени семена към вашите ястия.
Добавете орехи или слънчогледови семки към салатите.
Използвайте царевично или шафраново масло вместо масло и твърди мазнини (като маргарин).

Ползите от полиненаситените мастни киселини

Морската риба и рибеното масло са най-популярните и добре познати източници на полиненаситени мастни киселини (PUFAs), а именно ейкозапентаенова киселина (EPA) и. Известно е, че тези PUFAs имат много полезни свойства, включително добре изразени хипотриглицеридемични и противовъзпалителни ефекти, които помагат за предотвратяване на развитието на сърдечно-съдови заболявания.

В допълнение, различни проучвания показват обещаващи антихипертензивни, антитуморни, антиоксидантни, антидепресивни, антиадхезионни и антиартритни ефекти.

Освен това, скорошни проучвания също показват противовъзпалителни и инсулин-сенсибилизиращи ефекти на тези мастни киселини при метаболитни нарушения. По този начин, n-3 PUFA имат няколко ползи за здравето, медиирани, поне отчасти, от техните противовъзпалителни действия; следователно тяхната консумация трябва да се насърчава, особено от хранителни източници. ()

Намалете нивата на триглицеридите в кръвта

Ползата от полиненаситените мастни киселини е, че понижават нивата на триглицеридите. Американска сърдечна асоциацияпрепоръчва хората с високи нива на триглицериди да заменят наситените мазнини в диетата си с полиненаситени мазнини.

Полиненаситените мазнини свързват и елиминират вредните мазнини като наситени мазнини, холестерол и триглицериди. В проучване, ръководено от изследователя Е. Балк и публикувано в сп атеросклероза" през 2006 г. беше установено, че рибеното масло подобрява нивата на "добрия" холестерол, известен като липопротеини висока плътност(HDL) и намалява нивата на триглицеридите.

Друго проучване, ръководено от Уилям С. Харис, публикувано през май 1997 г. в " американско списание клинично хранене “ показва, че консумацията на около 4 грама рибено масло дневно намалява нивата на триглицеридите с 25-35%.

Намалете кръвното налягане

Полиненаситените мастни киселини могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Няколко проучвания са открили това свойство, включително проучване, ръководено от изследователя Хироцугу Уешима, публикувано в списанието Хипертония"през 2007 г. Проучването анализира диети различни хора. Установено е, че хората, които консумират рибено масло и полиненаситени мазнини, имат по-ниско кръвно налягане.

Подобрява депресията и ADHD

Ползите от полиненаситените мастни киселини включват потенциала за подобряване на симптомите на депресия. Някои проучвания показват ползи, а други не, въпреки че добавката не изглежда вредна. В проучване, публикувано в сп Прегледи на храненето“, проведено през 2009 г. и ръководено от изследователя J. Sarris, установи, че омега-3 мастните киселини, използвани самостоятелно, вероятно не осигуряват полза, освен ако не се използват в комбинация с антидепресант.

Полиненаситените мастни киселини също могат да бъдат от полза за разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD). Проучване, проведено през януари 2000 г., ръководено от изследователя J. Burgess, и публикувано в списанието Американски вестник за клинично хранене" съобщава, че е установено, че 100 момчета с ADHD имат ниски нива на полиненаситени мазнини, което може да е свързано със симптомите на ADHD и потенциала за намаляване на симптомите.

Има два вида мазнини: или ненаситени. В зависимост от вида, мазнините имат различен ефект върху човешкото благосъстояние. Нека да разгледаме по какво се различават тези два вида, а също и с консумацията на кои храни тялото си ги набавя. Като разграничите ефекта на тези мазнини върху тялото, ще можете да организирате правилното храненеза себе си и семейството си.

За да бъде човек здрав, той трябва редовно да яде мазнини, тъй като при разграждането им те се разделят на много полезни мастни киселини. Те са основният доставчик на витамини и енергия.

Не е препоръчително да ядете храни, които съдържат твърде много наситени мазнини. Пренасищането на човешкия организъм с тях неизменно води до висок процент холестерол в кръвта. Този фактор няколко пъти увеличава възможността с течение на времето човек да развие проблеми със сърцето и съдовата система.
Продуктите, пържени на палма, са вредни, защото съдържат много наситени мастни киселини, които не се отделят от тялото.

В млякото, месото и всички хранителни продукти на тяхна основа (свинска мас, сирене, сметана, филе, мляко, вътрешна мазнинаи птича кожа) също съдържат наситени киселини.

Видове и значение

За нормалния живот на човешкото тяло е необходимо наличието на мазнини, които са разделени на 2 вида:

MUFA- мононенаситени, втвърдяващи се при температура +5 °C.
PUFA- полиненаситени, винаги под формата на течно вещество.

И двете киселини имат положителен ефект върху човешкото тяло, по-специално върху сърдечно-съдовата система, намаляват общото съдържание на холестерол.

Мононенаситените мазнини имат официално име"Омега-9 мастни киселини." Те са признати от Американската сърдечна асоциация. носещи здравеза сърдечния мускул и общо благосъстояниечовек. Това твърдение е вярно, докато хората не започнат да превишават нормата за консумация на тези мазнини.
Преведено от „медицински“ на разбираем език, човек трябва да яде храни с различно калорично съдържание през целия ден, но 25–35% от храните трябва да съдържат здравословни мазнини.

важно! Как може човек без научна степен „на око” да определи в кои храни какви мазнини има? За да направите това, достатъчно е да го видите растително маслоне се втвърдява, докато е в стаята. Това означава, че съдържа мононенаситени мастни киселини.

Например, ако в дневна дажбаЖените трябва да имат 2100 калории, тогава мазнините ще представляват 500 до 700 калории. Ще бъде много добре, ако тази мазнина е ненаситена. Ако преобразувате 500 до 700 калории в грамове, това са около 55 g до 78 g на ден.

Трябва да помним, че като ядем само 1 грам мазнини (всякакъв вид), ние консумираме 9 калории.

Омега-9 мастните киселини съдържат много витамин Е. Именно този витамин оказва мощна подкрепа на сърдечно-съдовата система.
Тези киселини могат да бъдат намерени в масла от следните растения:

слънчоглед и царевица;
зрели маслини и лешници;
рапица и шафран.

И тези мазнини присъстват и в тропическите и.

Полиненаситените мастни киселини са здравословни мазнини за тялото, чиято основна характеристика е способността да остават в състояние на течливост, независимо от околната температура (както топла, така и студена). Най-важните от тях са киселините и.
Именно тяхното присъствие в тялото прави възможно нормалното развитие на човека, растежа на мускулите и тялото. Мастните киселини също имат важни ефекти върху функционирането на човешкия мозък.

Полиненаситените киселини влизат в тялото заедно с консумираната храна, в противен случай тялото просто няма откъде да ги вземе.

Ето списък с храни, съдържащи ненаситени мазнини:

различни морски дарове ( мастни сортовериба, миди, скариди);
орехи;
сирене тофу.

Мастните полиненаситени киселини се съдържат в достатъчни количества и в маслата, съдържащи се в зърнените зародиши (соя, мак, диня и слънчоглед).

Въздействие върху хората и ползи

Мононенаситени и полиненаситени течни киселиниимат положителен ефект върху цялостното здраве на човека, красотата на косата, ноктите и кожата му. Те осигуряват значителна подкрепа на тялото на спортисти, които изпитват голямо физическо натоварване.

Богатите на мазнини храни са една от важните съставки за кремове и всякакви мехлеми за кожата. Мазите и кремовете, които съдържат ненаситени мастни киселини, имат както козметични, така и лечебни качества.
С тяхна помощ те подобряват състоянието на кожата на тялото, лицето, нокътни плочки, коса Ненаситените мастни киселини намаляват възпалителните процеси в организма.

С тяхна помощ човешката кожа по-добре изпълнява своите защитни функции, тъй като именно техният дефицит служи като тласък за загрубяване на повърхностния слой на кожата и непропускливостта на мастните пори. В резултат на всичко това инфекцията навлиза дълбоко в дермата и на тези места се образува възпаление (пъпки, циреи).

Ненаситени мастни киселини, необходими за създаване на козметика:

стеаринова и палмитолеинова;
ейкозен, линолен;
линолова и ерукова;
и ацетерука;
найлон и арахидон.

Ненаситените киселини имат по-голяма подвижност химичен съставотколкото наситените киселини. Колкото повече двойни връзки имат, толкова по-бързо се окисляват, а това осигурява течното състояние на веществото. Бързото окисление позволява на ненаситените мастни киселини да действат върху липидния слой и да помогнат козметикасъдържащи водоразтворими вещества, проникват под слоя на дермата.

Как да определите липсата на ненаситени киселини в човешкото тяло:

косата става тънка и чуплива;
кожата става по-тясна и груба;
косата започва да пада частично или напълно;
могат да започнат кожни заболявания или екзема;
ноктите губят блясък;
"сълзи" се появяват по кожата в близост до нокътните плочки.

В диетата на хората, занимаващи се със спорт, те трябва да присъстват, те трябва да бъдат най-малко 1/10 от общото количество храна.
Ако се отклоните от това съотношение и намалите количеството мазнини, това ще има лош ефект върху спортните постижения:

анаболизмът на мускулната тъкан намалява;
тестостеронът спира да се произвежда;
отслабва имунната система.

Без него е невъзможно да се постигнат високи резултати в леката атлетика, вдигането на тежести и бодибилдинга. А тяхното усвояване зависи само от наличието на ненаситени мастни киселини в организма.

Триглицеридите са протектори на тялото, с тяхна помощ:

покриват се свръхразходи за енергия;
запазва се целостта на ставите;
претоварените мускулни тъкани се възстановяват по-бързо;
окислителните и възпалителните процеси са спрени;
мускулната маса се увеличава.

Ако в тялото значителен недостатък здравословни мазнини, тогава в него постепенно настъпват следните негативни процеси:

метаболизмът спира или се забавя;
може да започне недостиг на витамини;
Развиват се сърдечни нарушения;
започват смущения във функционирането на сърдечно-съдовата система;
може да започне пълна или частична дисфункция на черния дроб;
Не се доставя храна на мозъчните клетки.

IN ежедневно храненеСпортистът трябва да включва храни като мазна риба и растителни масла.
Всеки спортист има своя собствена норма за наличие на ненаситени мастни киселини в храната (от общото количество храна):

за гимнастички - 10%;
за фолиери - 15%;
за борци -20%.

Знаеше ли? Трябва да знаете, че дневният прием на здравословни мазнини трябва да бъде наполовина“ видими за окото„и да се намери: в растително масло, което се използва за подправяне на зеленчукова салата, или в масло на сутрешен сандвич. Останалата половина от мастните киселини присъстват в нашата диета тайно: в колбаси или колбаси, в млечни продукти или в сладкарски печива.

Омега-3 мастните киселини са признати от лекарите за най-важните за хората. Приблизителната дневна доза от 1–2,5 g е предназначена за прием с храна. Омега-3 мастните киселини се намират най-много в рибеното масло.
Тези мазнини са много важни за здравата коса, те съдържат:

който подпомага разтварянето на фосфора и калция в организма;
, насърчаване на еластичността и гъвкавостта на косата;
желязо, което доставя кислород в корените на косата.

Омега-3 мастните киселини предпазват скалпа от възпалителни процеси, изсушаване и сърбеж и спомагат за бърз растеж на косата.

Можете да компенсирате липсата на тези мазнини в организма, като приемате следните фармакологични лекарства:

"Омега 3 форте".

След като човек приключи приема на тези лекарства, загубата на коса спира.

Маски за коса, които ги насищат с Омега-3 мастни киселини

Маска против косопад - добавете 1 дял рибено масло към 3 части зехтин, разбъркайте всичко равномерно. Тази маса се нанася върху косата и се разпределя равномерно в нея. След това косата се увива в пластмасов филм, върху филма се поставя хавлиена кърпа. Тази маска престоява на косата 3-4 часа, след което се отмива с не много топла водаи шампоан за този тип коса. Тази лечебна маска се използва 5-6 пъти месечно.
Маска за предотвратяване на цъфтящи краища - рибеното масло се поставя в малък съд и се загрява на водна баня. Затоплено рибено масло се нанася върху краищата на косата, след което косата се увива в найлоново или стреч фолио. Профилактично маската престоява върху косата 40-50 минути, след което се отмива. топла вода.

Маска за подхранване на косата и насищане с влага - вземете 2 супени лъжици рибено масло, загрято на водна баня, докато се затопли и смесете с прясно пилешки жълтък(препоръчително е да вземете домашни яйца). Сместа се нанася върху косата и скалпа. Главата се увива с хавлиена кърпа за половин час. След това време маската се отмива с умерено топла вода. Достатъчно е да правите подхранваща маска 2 пъти месечно.

Знаеше ли? Първите плитки бръчки могат да бъдат премахнати с помощта на козметични препарати на базата на омега киселини. Тези чудодейни киселини поддържат младостта на горния слой на дермата, нейния воден баланс и предпазват кожата от акне.

Трябва да се помни, че Омега-3 и Омега-6 мастните киселини са градивните елементи, от които необходимо за човектриглицериди. Стоят на пост имунна система, подобряват и стимулират функционирането на мозъчните клетки, борят се с възпалителни процесии не позволяват да се развие рак.

С тяхна помощ плътността на кръвта се разрежда до оптимална, те улесняват притока на храна към костите и ставите, мускулите и мускулните връзки, бъбреците, сърцето, черния дроб и други вътрешни органи.

Ненаситените съединения могат да бъдат получени от следните природни продукти:

рапично масло;
орехови ядки;

Триглицеридите са силни хепатопротектори и осигуряват трайна защита на черния дроб. В същото време здравословните мазнини помагат за премахване на холестеролните плаки от кръвта, като по този начин предпазват тялото от атеросклероза, тромбоза, липса на кислород в сърцето и аритмии във вентрикулите. Мастните киселини постоянно осигуряват на клетките на тялото материал за тяхната структура. Това позволява на клетките да се обновяват по-често и човек остава млад по-дълго. Здравословните мазнини са мощни антиоксиданти.

важно! Здравословните мазнини, които се нагряват по време на готвене на високи температури, губят своите положителни чертии стават иманяри вредни вещества. Тези вещества унищожават човешкото тяло, оказват негативно влияние върху черния дроб, бъбреците, метаболизма в тялото и храносмилателната система. Здравословните и полезни ястия трябва да се приготвят на пара, варени или печени. Пържените храни губят своите полезни качества, стойността им става стойност със знак минус.

Ако ненаситените мастни киселини са включени в ежедневното меню на човек, след известно време следните заболявания или болезнени симптоми ще отшумят:

бърза или хронична умора;
болки в ставите на ръцете, краката, долната част на гърба;
пилинг, сърбеж и сухота на кожата;
захарен диабет тип 2;
депресивно състояние;
разсеяност и невнимание;
отделяне на нокътните плочи;
разделени краища и чуплива коса;
сърдечна болка;
смущения във функционирането на сърдечно-съдовата система.

За да се определи колко ненаситени мастни киселини са необходими човешкото тяло, трябва да имате предвид няколко фактора:

каква работа извършва човек (тежка физическа или умствена);
на каква възраст е той
в каква климатична зона живее?
колко силен или отслабен е неговият имунитет.

Норма на ненаситени мастни киселини на ден:

зона с умерен климат- дневната доза здравословни мазнини в тялото варира около 30% от цялата изядена храна;
Зона на далечния север- дневната норма на триглицеридите се увеличава до 40% на ден (изчислено от общото съдържание на калории в изядената храна);
професии, свързани с големи физическа дейност , - такива работници трябва да получават 35% здравословни мазнини на ден;
хора над 60 години и по-възрастни- те трябва да получат намалена заплата дневна дозатриглицериди (под 20% от общия прием на калории);
здрави възрастни- дневната норма на здравословни мазнини е 20%, преведена в грамове - от 50 до 80 г мазнини на ден;
хора изтощени дълго боледуванеили се възстановява- имат право на повишена порция здравословни мазнини (от 80 до 100 г на ден).

Знаеше ли? Според диетолозите възрастен може напълно да покрие дневната нужда от мастни киселини, ако изяде малка опаковка (100 g) картофен чипс или няколко кръгчета сурово пушена наденица (в рамките на 10 g).

За да се чувствате добре и да запазите здравето си дълги години, диетолозите препоръчват да не го включвате в менюто. пържена хранаи ястия незабавно готвене(„Мивину“, „Ролтън“ и др.). Те също така предлагат да се намали броят на месните ястия в менюто, като се заменят с рибни ястия. Вместо шоколад и сладкиши от магазина е много по-здравословно да се поглезите с ядки. Полезни са и зърнените каши.
Ако си вземете за правило да започвате деня с малка лъжичка (десертна) олио на гладно, това ще се отрази много добре на работата ви стомашно-чревния тракт. Най-доброто растително масло за избор е зехтин или ленено семе.

За да помогне на работниците на Омега киселините в тяхната творческа работа, човек трябва да поддържа тялото с витамини D, B6, както е необходимо, и също така да приема антиоксиданти.

За излишъците и недостатъците

Съединенията на мастни киселини и глицеринови естери се наричат триглицериди. От училище хората са научили, че клетките на човешкото тяло са изградени от протеини, мазнини и въглехидрати. Усвоявайки всички тези съединения, човешкото тяло получава сили за растеж и регенерация. Летаргията или енергичното поведение също зависи от приема на здравословни мазнини.

Знаеше ли? Къде се крият неизползваните мазнини в тялото? Излишната мазнина, която не е преобразувана в енергия за хората, има тенденция да се натрупва. Всеки човек има такова „дебело ND“. Мъж със среден ръст и нормално телосложение има около 10 кг „мастен капитал“, а жена със същите физически параметри натрупва мастен резерв от 12 кг.

Метаболизмът ще бъде органичен и енергичен само когато съотношението на веществата, постъпили в тялото, е следното: 55% въглехидрати, 15% протеини и 30% мазнини.

Чрез консумацията на храни, съдържащи растителни или животински мазнини, ние попълваме дефицита на триглицериди в организма. Всеки от тези продукти има уникална комбинация от мастни киселини.

За какво друго са отговорни здравословните мазнини?

за създаването на простагландини, които имат мощен ефект върху кръвното налягане, маточната тъкан и клетки нервна система;
за създаване на мастен изолационен слой, който се намира под кожата и предпазва човек от механични увреждания на вътрешните органи, мозъка и от хипотермия.
здравословните мазнини се доставят „до местоназначението“ (A, D, E, K);

Не трябва да забравяме, че пренасищането на тялото със здравословни мазнини (повече от 40–45%) може да доведе до ефект, който далеч не е положителен. Човек започва да наддава на тегло, мазнините се отлагат по страните му, анаболизмът и имунитетът намаляват, либидото намалява. Излишъкът от триглицериди води до факта, че човек бързо се уморява и не може да се концентрира върху една дейност за дълго време.

В какви храни можете да намерите ненаситени мастни киселини?

в ядки от ядки - пекан, кашу и други;
в авокадо и слънчогледови семки, и;
в концентрирано рибено масло или мазни риби (риба тон, пъстърва, скумрия, сардина);
в овесени ядки и сушени плодове;
в растителни масла и соя;
в плодове от касис.

За да останат здрави и млади възможно най-дълго, от съществено значение е хората да консумират всеки ден храни, които съдържат адекватни количества наситени и ненаситени мазнини.

важно! Най-здравословните растителни масла са получените чрез студено пресоване (без предварително пържене). Такова растително масло трябва да се съхранява в затворен стъклен съд, на място, където съдържанието на буркана няма да влезе в пряк контакт с слънчеви лъчи. Освен това това място трябва да е студено и тъмно.

Внасят в тялото голяма полза: поддържа защитните функции на кожата, разрежда кръвта и предпазва тялото от натрупване наднормено тегло. Но, както всички полезни вещества, трябва да консумирате умерено ненаситени мастни киселини, тъй като те имат много високо съдържание на калории. Консумирайте здравословна хранаи се погрижете за здравето си!

Полиненаситени мастни киселини - съществен елементза поддържане на нормалното физиологични процеситялото, това са незаменими хранителни фактори.
Казват, че човек е това, което яде, така че небалансираната диета може да доведе до множество нарушения на клетъчно и тъканно ниво.

Какво представляват PUFA?

Омега-6 се намира в:

Маслото, както и свинска мас, „реабилитирани“, необходими и полезни в малки количества, те съдържат вещества, които не се срещат в други продукти.
Но в същото време не трябва да забравяме, че необходимото количество PUFAs може да бъде получено от обикновени и достъпни храни, които не са твърде висококалорични.

Много важно напомняне

Както вече споменахме, наличието на ненаситени връзки в молекулата на PUFA я прави много активна и податлива на окисление. Отоплението, светлината и достъпът на въздух до продукти, съдържащи мастни киселини, бързо ги прави не само безполезни, но и опасни. Появява се лоша миризма, гранясал вкус, промени в цвета.

Следователно нерафинирано масло не трябва да се използва за пържене и такива продукти трябва да се съхраняват в тъмни съдове, на хладно място, плътно затворени, което ще позволи на полиненаситените мастни киселини да останат непроменени.

Поради тази причина препаратите от PUFA се произвеждат под формата на капсули, които изключват достъп на въздух и се продават в светлоустойчиви опаковки.

За наркотиците

Добавките с полиненаситени мастни киселини трябва да се приемат с повишено внимание, като се вземат предвид съществуващите медицински състояния и диетични предпочитания. Ако можете да получите достатъчно здравословни мазнини от храната, защо да харчите пари за лекарства?

При различни рестриктивни диети и при някои заболявания употребата на PUFAs под формата на лекарства може да бъде жизненоважна. Тези вещества не са лекарства, но без тях е невъзможно нормалното функциониране на организма, синтезът на хормони, антитела и други вещества.

За мъже над 40 години, преди да приемат добавки с Омега-3, би било добре да си направят тест за съдържанието му в кръвта. Те също трябва да внимават за продукти, съдържащи соя - тя съдържа аналози на женски хормони.

Хранителната, разнообразна диета с достатъчно здравословни мазнини поддържа здравето и насърчава активното дълголетие, отличното настроение и естествената красота.

Всеки говори от време на време за храни с високо и ниско съдържание на мазнини, за „лоши“ и „добри“ мазнини. Това може да бъде объркващо за всеки. Докато повечето хора са чували за наситени и ненаситени мазнини и знаят, че някои са здравословни за консумация, а други не, малко хора разбират какво всъщност означава това.

Ненаситените мастни киселини често се описват като "добри" мазнини. Те помагат за намаляване на вероятността от сърдечни заболявания, намаляват количеството на холестерола в кръвта и имат много други ползи за здравето. Когато човек частично замени наситените мастни киселини в диетата с тях, това има положителен ефект върху състоянието на целия организъм.

Мононенаситени и полиненаситени мазнини

„Добрите“ или ненаситени мазнини обикновено се намират в зеленчуци, ядки, риба и семена. За разлика от наситените мастни киселини, те остават течни при стайна температура. Делят се на полиненаситени и полиненаситени. Въпреки че структурата им е по-сложна от тази на наситените мастни киселини, те се усвояват много по-лесно от човешкия организъм.

Мононенаситени мазнини и тяхното въздействие върху здравето

Този вид мазнини се срещат в различни хранителни продуктии масла: маслиново, фъстъчено, рапично, шафраново и слънчогледово. Според множество изследвания храните, богати на мононенаситени мастни киселини, намаляват вероятността от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Освен това може да помогне за нормализиране на нивата на инсулин в кръвта и да подобри здравето на пациенти с диабет тип 2. Мононенаситените мазнини също намаляват вредните липопротеини с ниска плътност (LDL), без да засягат защитните липопротеини с висока плътност (HDL).

Това обаче не са всички ползи за здравето от този вид ненаситени мазнини. И това се доказва от редица изследвания, проведени от учени от цял свят. И така, ненаситените мастни киселини допринасят за:

Намаляване на риска от развитие на рак на гърдата. Швейцарски учени са доказали, че жените, чиято диета включва повече мононенаситени мазнини (за разлика от полиненаситените мазнини), имат значително намален риск от развитие на рак на гърдата.
Отслабване. Многобройни проучвания показват, че при преминаване от диета, богата на трансмазнини и наситени мазнини, към диета богати на продуктисъдържащи ненаситени мазнини, хората изпитват загуба на тегло.
Подобрение при пациенти, страдащи от ревматоиден артрит. Тази диета помага за облекчаване на симптомите на това заболяване.
Намалете мазнините по корема. Според проучване, публикувано от Американската диабетна асоциация, диета, богата на мононенаситени мазнини, може да намали мазнините по корема повече от много други видове диети.

Полиненаситените мазнини и тяхното въздействие върху здравето

Редица полиненаситени мастни киселини са незаменими, т.е. те не се синтезират от човешкото тяло и трябва да идват отвън заедно с храната. Тези ненаситени мазнини допринасят за нормалното функциониране на цялото тяло, изграждането на клетъчните мембрани и правилното развитие на нервите и очите. Те са необходими за съсирването на кръвта, мускулната функция и работоспособността. Консумирането им вместо наситени мастни киселини и въглехидрати също намалява нивото на лошия холестерол и количеството на триглицеридите в кръвта.

Полиненаситените мазнини имат 2 или повече връзки във верига от въглеродни атоми. Има два основни вида от тези мастни киселини: омега-3 и омега-6.

Омега-3 мастни киселини се намират в следните храни:

мазна риба (сьомга, скумрия, сардини);
ленено семе;
орехи;
рапично масло;
нехидрогенирано соево масло;
ленено семе;
соеви зърна и масло;
тофу;
орехи;
скариди;
боб;
карфиол.

Омега-3 мастните киселини могат да помогнат за предотвратяване и дори лечение на заболявания като сърдечни заболявания и инсулт. В допълнение към понижаването на кръвното налягане, понижаването на липопротеините с висока плътност и намаляването на триглицеридите, полиненаситените мазнини нормализират вискозитета на кръвта и сърдечната честота.

Някои изследвания показват, че омега-3 мастните киселини могат да помогнат за намаляване на нуждата от кортикостероидни лекарства при пациенти, страдащи от ревматоиден артрит. Има и предположение, че те помагат за намаляване на риска от развитие на деменция - придобита деменция. Освен това те трябва да се консумират по време на бременност и кърмене, за да се осигури нормален растеж, развитие и когнитивна функция на детето.

Омега-6 мастните киселини помагат за подобряване на здравето на сърцето, когато се консумират вместо наситени и трансмазнини и могат да се използват за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Те се съдържат в:

авокадо;
олио, конопено, ленено, памучно и царевично масло;
пекани;
спирулина;
пълнозърнест хляб;
яйца;
домашни птици.

Ненаситени мазнини - списък с храни

Въпреки че има много добавки, съдържащи тези вещества, получаването на полиненаситени и мононенаситени мастни киселини от храната се счита за по-полезно за тялото. Около 25-35% от дневния ви прием на калории трябва да идва от мазнини. В допълнение, това вещество помага за усвояването на витамини A, D, E, K.

Някои от най-достъпните и здравословни храни, които съдържат ненаситени мазнини са:

Зехтин. Само 1 супена лъжица масло съдържа около 12 грама „добри“ мазнини. В допълнение, той осигурява на тялото омега-3 и омега-6 мастни киселини, необходими за здравето на сърцето.
Сьомга. Много полезен за здравето на сърдечно-съдовата система и също така е отличен източник на протеини.
авокадо. IN този продуктсъдържа голямо количество ненаситени мастни киселини и минимално количество наситени мастни киселини, както и такива хранителни компоненти като:

Витамин К (26% от дневната норма);

Фолиева киселина (20% от дневната норма);

Витамин C (17% DV);

Калий (14% от d.n.);

Витамин Е (10% DV);

Витамин B5 (14% DV);

Витамин B 6 (13% DV).

Бадемово. Отличен източник на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, той също така осигурява на човешкото тяло витамин Е, необходим за здрава кожа, коса и нокти.

Следващата таблица предоставя списък на храни, които съдържат ненаситени мазнини и оценка на тяхното съдържание на мазнини

	Полиненаситени мазнини (грам/100 грама продукт)	Мононенаситени мазнини(грам/100 грама продукт)
Ядки
Ядки макадамия
лешнициили лешници


Кашу, сухо печено, със сол
Кашу, запържено в олио, със сол
Шамфъстък, сух, изпечен, със сол
Кедрови ядки, сушени
Фъстъци, запържени в олио, със сол
Фъстъци, сушени, без сол
Масла
Маслина
Фъстък
Соя, хидрогенирана
сусам
царевица
Слънчоглед

Съвети за замяна на наситени мазнини с ненаситени мазнини:

Използвайте масла като зехтин, рапица, фъстъци и сусам вместо кокосово и палмово.
Яжте храни с високо съдържание на ненаситени мазнини (тлъста риба) вместо месо, съдържащо повече количествонаситени мазнини.
Сменете масло, свинска мас и растителна мазнина с течни масла.
Не забравяйте да ядете ядки и да добавите зехтинв салати, вместо да използвате продукти, които съдържат лоши мазнини (например дресинги тип майонеза)

Не забравяйте, че като включите в диетата си храни от списъка с ненаситени мазнини, трябва да откажете да ядете същото количество храни с високо съдържание на наситени мазнини, тоест да ги замените. В противен случай можете лесно да наддадете на тегло и да увеличите нивата на липидите в тялото.

Въз основа на материали

http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html