Има хора, на които им е много трудно да стават сутрин, а през почивните дни не стават от леглото до обяд. Някои твърдят, че е просто невъзможно да се събудите рано сутрин в добро настроение. Ранното събуждане е нещо, в което всички се кълнем и се опитваме да избягваме възможно най-често, но ставането сутрин не винаги е много трудно.
Всичко, което трябва да направите, е да следвате тези съвети поне две седмици и лесно можете да станете ранно птиче.
Мотивирайте се да ставате по-рано
Точно преди да си легнете, спомнете си какво трябва да направите утре и преместете най-трудните задачи за сутринта. По този начин цялата тежка работа ще бъде свършена преди обяд. Може също така да забележите, че имате повече време на разположение, защото сутринта е най-продуктивното време за работа. Ще свършите много повече, ако започнете по-рано.
Не отлагайте ставането, не изключвайте будилника и забравете за „само още 5 минути“
Станете веднага след звънене на алармата. Незабавно! Без самосъжаление и без оправдания. След 15 минути няма да е по-лесно да станете. Не мислете трескаво какво можете да пропуснете, за да спестите поне 10 минути сън: закуска, душ, упражнения... Тези споразумения със себе си няма да ви доведат до никъде. Ще потънете отново в дълбок сън, което ще направи още по-трудно да станете.
Четири часа не са достатъчно сън
Четири часа не просто не са достатъчни, това време е катастрофално недостатъчно за почивка. С течение на времето постоянна липса на сънсъщо ще повлияе на вашето здраве. Лягането и събуждането по едно и също време е полезно, а добрият сън е от съществено значение! За здрав сънимате нужда от поне 6 часа.
Ако се събудите преди алармата, станете
Ако будилникът ви е настроен за седем сутринта и сте се събудили десет до двадесет минути преди звъненето, не се опитвайте да заспите отново, а станете и прекарайте допълнителното време в нещо приятно. Вие няма да „загубите” тези минути сън, а напротив, ще ги спечелите в един нов ден. Това ще бъде достатъчно време, за да се насладите на чаша горещ чай на тишина или да приготвите нещо специално за закуска.
Събуждайте се по едно и също време през делничните и почивните дни
Не правете изключения за себе си. Тези съвети ще работят само ако ги използвате ежедневно. Първоначално това може да изглежда като трудна и ненужна задача: кой иска да става рано в почивен ден? След няколко седмици обаче тялото ви ще свикне да се събужда рано и това няма да изглежда като непреодолима трудност. Освен това ще имате много свободно време и, както показват проучванията, ще го прекарвате много по-продуктивно.
скочи
Веднага след като се събудите, опитайте да станете от леглото и да подскочите на място. Само няколко скока ще ви накарат да почувствате прилив на енергия, след който вече няма да искате да заспите отново. Ако можете да поддържате тази рутина за скачане редовно, това може да помогне на тялото ви бързо да се освободи от токсините, натрупани за една нощ.
Опъвам, разтягам
Можете да се протегнете след сън, дори докато лежите в леглото, основното е да избягвате резки, резки движения. Десет минути разтягане ще ви помогнат да се почувствате пълен с енергияи добро настроение.
Отворите прозореца
Ако спите с затворени прозорци, често дори след сън мозъкът ви може да е в „сънливо“ състояние. За да се ободрите и да се събудите напълно, отворете прозорец в стаята си и го пуснете вътре Свеж въздухпоне за малко. Ако можете да излезете на двора или на балкона, отидете веднага там, поемете дълбоко въздух и почувствайте как мозъкът ви започва да работи по-бързо.
Пийни малко вода
Изпиването на чаша вода не само ще ви помогне да се събудите, но и значително ще подобри здравето ви, ако се превърне в ежедневие. Истинска вълшебна отвара „против съня“ се получава, като към водата добавите резен лимон и лъжица мед. В допълнение към ободряващия ефект, този коктейл перфектно подобрява имунитета и можете да отидете да завладеете света!
Закусете задължително
И се опитайте да се уверите, че това не е сух сандвич в движение, а пълноценен, спокоен и вкусна закуска, способни да ви заредят с енергия за предстоящия ден. Опитайте се да избягвате големи количества захар и мазнини, те могат да причинят неприятна тежест в стомаха ви, която ще ви преследва през целия ден.
Малцина са щастливците, които успяват да се събудят веднага след звъна на будилника, да станат и да хукнат бодро към работа. Повечето от нас се нуждаят от време, за да се приготвят сутрин - понякога дори един час не е достатъчен! Помагаме си с чаша черно кафе или силно радио - но и това не помага. Защо сутринта никога не е добра и как можете да я направите малко по-приятна?
Защо се крием под завивките?
Ако ви се спи сутрин, искате да пиете и да спите поне още един час, тогава има няколко причини.
Първото е най-баналното - не сте имали достатъчно време за сън. За всеки този брой часове е много индивидуален – за някои са достатъчни пет-шест часа, а за други поне осем. Но биологичният ритъм е още по-важен. Ако не спите достатъчно, сънят ви очевидно е нарушен. И най-вероятно спите в неподходящото време, към което тялото ви е свикнало, и се събуждате не когато иска.
Нашето тяло е най-точният будилник. След като е свикнало винаги да се събужда по едно и също време, то ще се подготви за това събуждане един час преди да се събуди. Той ще освободи специални хормони в кръвта - кортизол, хормон на стреса, който дава енергия и ви помага да се събудите. Сънят ще стане по-чувствителен, телесната температура ще се повиши. Вашето тяло е готово да се събуди.
Това е като да стартирате компютър - натискате бутон, той започва да шуми и да "ръмжи" и само след няколко секунди мониторът се включва.
Но ако тялото не е свикнало да става по едно и също време, тогава то не се подготвя да се събуди. Ето защо се чувствате толкова гроги сутрин.
„Настройването“ на вашия вътрешен часовник не е трудно - просто трябва да ставате и да си лягате по едно и също време всеки ден. Всеки ден - уикендите също се броят! Тогава ще дойде щастието - ще започнете да се събуждате дори пет минути преди звъненето на будилника. Отново тялото ще се погрижи за това само - то знае колко не харесвате звука на будилника и ви помага да не го чувате.
„Още пет минути... десет...“
Просто не правете ужасната грешка да изключите алармата си и да си позволите да поспите още малко.
Ако изключите алармата си, рискувате да попаднете отново в дълбок сън, от която е много трудно да се върнеш в реалността. След това ще отворите отново очите си и ще се опитате да се събудите - след етапа на "светлина" и Човек, който спи лекокогато самото тяло се готви да се събуди. Резултатът е тъжен – още една съсипана сутрин.
Затова е по-добре незабавно да настроите будилника точно в часа, когато трябва да станете - за да няма изкушение да легнете малко по-дълго.
Добър съвет: Веднага щом чуете будилника, станете и открехнете завесите – така тялото ви бързо ще разбере, че вече е ден и достатъчно сън.
Когато събуждането е огромна вреда
Когато внезапно се събудите, тялото ви изпитва изключителен стрес. Както вече писахме, той има нужда от време, за да дойде на себе си. Ако това време не бъде дадено, може да се случи трагедия.
Това е причината повечето инфаркти да се случват сутрин. В крайна сметка, ако вече сте изложени на риск, тогава има плаки в артериите и увеличение кръвно наляганеможе да причини инфаркт при събуждане.
Наслади се на слънцето
Експертите съветват: За да подобрите съня си, прекарвайте повече време на открито. Не забравяйте, че човекът е дневно същество – през деня сме активни, а през нощта спим. Поради това нашият биологичен ритъм зависи пряко от движението на слънцето - изгревите и залезите определят времето за сън. Светлинните рецептори в окото изпращат сигнали до мозъка и по този начин регулират вътрешния часовник. Освен това тези очни клетки основно не са отговорни за зрението, поради което слепите хора искат да спят и да се събуждат по едно и също време с всички останали.
Когато прекарвате време навън, тялото ви се адаптира към... Светът, местно време. Следователно, ако ходим много, бързо свикваме с различна часова зона.
В идеалния случай трябва да сте навън поне час-два. А чистият въздух освен това е полезен не само за съня.
Може би проблемите ни със съня са резултат от прекарването на твърде дълго време на закрито. И наистина, когато отидете на работа през зимата, още е тъмно, когато излезете, вече е тъмно...
Чучулига или бухал - всичко зависи от гените
Около 10 процента от нас стават рано – тези, които си лягат рано и стават рано. Други десет процента са нощните сови, за които всичко е точно обратното. А всички останали „заседнали“ някъде между тези две категории.
Лекарите казват: любовта към ранното ставане се предава генетично. В крайна сметка се случва, че колкото и да се опитва човек, дори два часа не му стигат, за да се събуди. По правило „совите“ и „чучулигите“ са цели семейства. Така че, ако не можете да се събудите рано сутрин, тогава не трябва да очаквате детето ви да скочи от леглото веднага, когато будилникът звъни.
Причината тук отново е биологичният часовник. Ранобудниците работят по-бързо, така че вечер се уморяват по-лесно и бързат да спят. А часовниците на нощните сови вървят по-бавно - за да работят спокойно през нощта.
Сън и тийнейджъри
Имате проблеми да заведете детето си отново на училище? Той не е мързелив, наистина би искал да стане по-рано, но тялото му е против - децата имат нужда повече сънотколкото възрастните да се справят с хормонални, физически и психологически променисвързани с растежа.
Тестостеронът и прогестеронът, хормоните, произвеждани най-активно през пубертета, нарушават биологичния ритъм, така че тийнейджърът трябва да се събуди по-късно.
Всъщност, ако едно дете лежи дълго време в леглото, тогава неговото академично представяне, колкото и да е странно, само се подобрява. Като част от експеримента няколко британски училища преместиха началото на часовете в 10 сутринта - и всички се почувстваха по-добре от това.
Разбира се, всеки е запознат с усещането за липса на сън, слабост и тъга сутрин. Особено трудно е да станете в дъждовно, студено време или когато навън все още е тъмно. Но за някои ставането сутрин се оказва непосилна задача дори на топлата дневна светлина, колкото и силно да пеят птиците и да грее ярко слънце.
IN Още веднъждаваме си малко почивка: „Още пет минути и ще стана!“ - и се събуждаме. През този период няма да ви спаси нито още една чаша кафе, нито един ободряващ душ, нито веселият глас на диджеите от радиото.
Какви са причините за такова силно люлеене сутрин?
Защо ставането сутрин е толкова трудно?
Не мога да се събудя сутрин, какво да правя? Все по-често си задаваме този въпрос. И е добре, ако сте спали час и половина, а преди това сте разтоварили колите. Но не, нищо подобно не се случи. И ставането сутрин не е друго постижение. Защо се случва това? Време е да потърсим отговора. Нека разгледаме основните фактори:
Първата причина е баналната липса на сън.
Мъжете се нуждаят от осем часа здрав сън, за добра почивка. Дамски и детско тялонеобходими са поне девет часа, за да се възстанови тялото. В непрекъснатото бързане и надпревара за оцеляване просто нямаме достатъчно време за сън. Трябва да спите четири, пет или шест часа. В такива условия е естествено трудно да се събудите сутрин. Какво влияе върху изтощителния ви график? Неотложни въпроси, претоварване на работа или невъзможност да изключите компютъра и телевизора навреме?
Втората причина е преяждането
Но защо не мога да се събудя сутрин, ако си легна навреме? Това е доста често срещан въпрос. И следете в колко часа вечеряте? Какви ястия избирате за вашата вечеря? Тежките храни и алкохолът влияят негативно на качеството на съня. Особено трудно е тялото да преработва храни, богати на въглехидрати, пушени и пържени храни. Заспиване веднага след вечеря - огромен натискза тялото. Тежест в стомаха и тежко сутрешно ставане - стандартни последствияпреяждане.
Причина трета – липса на режим
Не мога да се събудя сутрин, какво да правя? Преди всичко прегледайте ежедневието си. Някои дейности ни държат будни през нощта. Няколко часа сън през деня не са достатъчни за пълноценна почивка. Но когато настъпи вечер, тялото активно се съпротивлява на съня. Цялата работа е, че режимът се лута. В резултат на това се мятаме дълго време, броим овце и не можем да спим. Сутрин мечтаем да поспим още пет минути, които винаги са недостатъчни.
Четвърта причина – късното лягане
Трудно е да станете сутрин, ако си легнете след полунощ. Повечето ценно времеза релаксация и възстановяване на организма - времето от 21.00 до 00.00ч. Можете дори да спите необходимите 9-10 часа. Но ако си легнете късно, става трудно да станете сутрин. Причината за това са непродуктивните часове сън.
Причина пета – недисциплинираност
Също така е трудно да станем сутрин, защото отлагаме ставането. Изключването на будилника или преместването му за пет до десет минути е често срещана грешка. По-лесно е тялото да се събуди във фазата на повърхностния сън. Ако не станете веднага след събуждане, рискувате да потънете в дълбок сън. Излизането от това състояние ще бъде много по-трудно.
Причина шеста - пренапрежение
Психическото пренапрежение също влошава качеството на съня. Нашата обсебеност от работни проблеми и семейни обстоятелства ни пречи да се отпуснем. Мислите в главата живеят „собствен живот“, карайки мозъка ни да се напрегне. В този случай е необходима релаксация преди лягане. Откъснете се от мислите си и се заемете дихателни упражнения, пийни едно питие Билков чай. Необходимо е да се успокоите преди лягане. В противен случай ще ви бъде трудно да заспите, а след това и трудно да станете сутрин.
Причина седма - фармакология
Трудно ли се събуждате сутрин? Може би приемате лекарства? Лекарства за алергии, антидепресанти, болкоуспокояващи, лекарства за кръвно налягане? Лекарствата от тези групи влияят негативно върху качеството на съня. Тялото не се възстановява напълно. Поради това не се чувствате отпочинали.
Причина осма – липса на комфорт
Доста често нарушението на съня възниква поради липса на комфорт. Отпускането и възстановяването на тялото може да бъде възпрепятствано от твърде твърдо или твърде меко легло. А може би имате висока и неудобна възглавница и спално бельо, което е неприятно за тялото ви. Сухият въздух и неудобните температурни условия също пречат на правилния сън.
Причина осма – пренебрегване на хигиената на съня
Понякога е трудно да станеш сутрин заради незначителни неща. Гледахте ли телевизия или сърфирахте в интернет до полунощ? Или може би сте решили да се поглезите силен чайили ароматно кафе преди лягане? Тогава не трябва да се изненадвате, че не можете да спите и е толкова трудно да се събудите сутрин. Много от нас умишлено разрушават съня, внимавайте какво правите.
Причина девета – хъркане
Научното наименование на хъркането е апнея. Това е явление, което причинява дискомфорт на другите. Освен това се отразява негативно на тялото на спящ хъркащ човек. Задържането на дъха провокира нарушения на структурата на съня. Това е изпълнено с дневна сънливост, умора и влошаване на качеството на паметта.
Причина десета – синдром на неспокойните крака
Прекомерна активност долните крайниципровокира влошаване на качеството на съня. Подуването, изтръпването и спазмите ни принуждават да търсим по-удобна поза. Ето защо ние се въртим много. Сутрешната летаргия е следствие от това явление.
Ако ви е трудно да станете сутрин, това означава, че тялото ви не се възстановява по време на нощния сън. Не забравяйте да определите причината за лошото качество на съня. Неадекватният сън е голям стрес за тялото. Провокира намаляване на ефективността и лошо настроение. Премахвайки причините за лошия сън, можете да подобрите качеството си на живот и да направите събуждането по-приятно. В крайна сметка денят започва сутрин и трябва да е радостен.
Първо, нека направим малко уточнение, казва Водещ служител на Държавния изследователски център за превантивна медицина Галина Холмогорова. - Терминът „хипотония” е неправилен, въпреки че е широко разпространен в ежедневието и означава ниско кръвно налягане. Би било правилно да се нарече това артериална хипотония - ниско кръвно налягане, а хипотонията е намален съдов тонус. Но тъй като този некоректен термин е широко разпространен и вкоренен в съзнанието, ще наречем проблема хипотония, т.е. артериална хипотония. За ниско се счита кръвното налягане под 100/60 ml Hg. Изкуство. при хора на възраст 25 години и по-млади и под 105/65 при хора над 30 години. Ако постоянно имате това налягане, това означава, че имате артериална хипотония.
Симптоми и жертви
Симптомите на хипотония са много различни и не е задължително да се появят по едно и също време. Това може да е летаргия, апатия, чувство обща слабости умора сутрин, липса на енергия дори след това дълъг сън, нарушение на паметта, разсеяност, намалена работоспособност. Много често такива пациенти чувстват липса на въздух в покой или задух със слабост физическа дейност, понякога има леко подуване на краката и стъпалата вечер.
Един от симптомите, които трябва да предупредят човек от всеки пол, е нарушение на потентността при мъжете и менструален цикълсред жените. В същото време мнозинството изпитват раздразнителност, емоционална нестабилност, нарушение на заспиването и ритъма на съня. Това често е придружено от чувство на тежест в стомаха, горчивина в устата, намален апетит, гадене, оригване, киселини и запек. Тези хора понякога изпитват болки в ставите и мускулите, които са периодични, появяват се в покой и изчезват след тренировка.
Първичната хипотония се среща най-често при жени на възраст 30-40 години, които се занимават с умствена работа. Хипотонията е възможна при деца и юноши; в този случай причините за нея трябва да се търсят в наследствеността, скорошна инфекциозни заболявания, неспазване на дневния режим, конфликтни ситуации в училище или у дома.
Възможно е и временно понижаване на налягането, така наречената физиологична хипотония, която възниква в периода на адаптация към нови климатични зони и зони - високопланински, арктически, субтропичен и тропически климат. Не трябва да се изненадвате, ако попаднете на подобни места и се почувствате зле.
Остра хипотония може да се развие при неправилна употреба на лекарства, които понижават артериално налягане. Те включват антипсихотици, Различни видовеганглио- и адренергични блокери, нитрити и нитрати. Бих искал да се спра специално на последното. Често съветваме хората да приемат нитроглицерин по време на сърдечен удар, но това трябва да се прави само в седнало или легнало положение. Използването на нитрати води до рязък спадкръвно налягане, а ако човек стои прав, може да развие статичен колапс – към главата не постъпва достатъчно кръв и той губи съзнание.
Друг симптом, който насочва хипотонията към лекаря, е главоболие, но се проявява по различен начин. Може да се появи както сутрин, така и след това дрямка, както и след физически и умствен труд. Случва се главоболие да се появи след обилно хранене (кръвта нахлува в стомаха) и кога дълъг престойвъв вертикално положение.
Какво да правя?
Първо, трябва да започнете с нормализиране на съня. Спете между 9 и 11 часа- това е жизненоважна необходимост за всички пациенти с хипотония, основа за поддържане на нормалното им функциониране.
На второ място, пациентите с хипотония трябва да може да се изправи правилно. Когато човек спи, кръвта му се концентрира в областта на стомаха (черен дроб, черва, далак) и настъпва относителна липса на кръвоснабдяване на мозъка. Ако в тази ситуация хипотоникът внезапно се изправи, той може да загуби съзнание. Следователно, когато се събудите, трябва да легнете за известно време и да направите нещо лека гимнастикав легнало положение (свийте ръцете, краката, коленете и лакътни стави), след това седнете в леглото, седнете, без да висите краката си, след това спуснете краката си от леглото и седнете също.
Медикаментозно лечение включва прилагането на общи стимуланти. За главоболие, неприятни усещанияв сърдечната област, болки в ставите и мускулите, в състава се предписва кофеин комбинирани таблетки- цитрамон и др. Освен това при хипотония са ефективни всички средства, които повишават съдовия тонус и кръвното налягане - арония (арония), тинктура от Schisandra chinensis, женшен, аралия. Но трябва да вземем предвид индивидуални характеристикитяло и внимателно изберете това, което ви подхожда. Ако това не се вземе предвид, тогава е възможна парадоксална реакция и влошаване на състоянието.
Трябва да се храните добре, поне 4 пъти на ден. Приучете се към активен отдих - плуване, спортни игри, които не изискват много физическа активност.
Състоянието на слабост, летаргия и липса на сън сутрин е познато на мнозина. Повечето хора трудно се събуждат сутрин, особено в зимно време, когато ситуацията се утежнява от необходимостта да се събуждате на тъмно и студено.
Освен баналния мързел, Причините за трудното събуждане могат да бъдат различни: може би сте били преуморени предишния ден, легнали сте късно или сутринта се е оказала твърде студена, тялото се съпротивлява и отказва да напусне топлото легло. Проблеми с грубо събужданеТе стават забележими през есента, когато започва да светва по-късно и тялото вече няма достатъчно светлина.
Циркадните ритми на всеки човек пряко зависят от количеството светлина, което тялото получава. Зрителните рецептори реагират на нивото на светлина в стаята и изпращат сигнал до мозъка, след което започва производството на хормони, които са необходими или за сън, или за събуждане.
Сутринта производството спира мелатонин (хормон на съня), докато нивата на кортизол се повишават. В резултат на това се събуждате бодри и отпочинали. През зимата обаче количеството светлина намалява и циркадните ритмиспрат да следват обичайния си график. В резултат на това става все по-трудно да се събудите в тъмна зимна сутрин; Тези явления са доста често срещани и се случват на всеки, но за някои хора сутрешната летаргия е свързана не само с липса на светлина:
Късна и тежка вечеря, пренаситени с пушени меса, пържени меса, десерти, брашно и алкохол. За нормално и добър сънПрепоръчително е да вечеряте два часа преди лягане. В същото време храната не трябва да се състои от въглехидрати, които са толкова трудни за смилане, колкото тлъстото месо. Вечерята се яде в големи количествапреди лягане няма да има време да се смила и абсорбира напълно, така че сутрин може да бъдете преследвани от тежест и чувство на слабост, особено това се влошава, ако стаята е студена и тъмна.
Липса на сън. За пълноценна почивка човек трябва да спи най-малко 6 - 8 часа на ден, като най-ценният период се счита за период от 21 до 0 часа, когато тялото може да си почине напълно и да набере сили. През останалата част от нощта всички органи се отпускат, включително мускулите, така че се опитайте да си легнете поне няколко часа преди полунощ. На сутринта ще се почувствате много по-добре.
Неудобно място за спане. Всяко малко нещо влияе върху качеството на съня. Това може да е спането на прекалено меко или твърдо легло в задушна или, обратно, твърде отворена стая, особено през зимата. Ето защо трябва предварително да се погрижите за мястото за спане: възглавницата и леглото трябва да са умерено меки, одеялото трябва да е топло, а стаята трябва да се затопли до комфортна температура.
стрес. Колкото и тривиално да звучи, вечерното пренапрежение лесно се отразява на състоянието ви на следващата сутрин. Затова, когато се върнете от работа вечер, пренебрегнете притесненията си и се разходете преди лягане, направете лека гимнастика, йога, приемете топла баня. Като цяло правете това, което наистина ви харесва.
Небалансиран работен график, ако имате тежка работа (лекар, охранител, пожарникар). Този режим не ви позволява да установите нормален режим на сън. Спите през деня и сте будни през нощта, което се отразява негативно на вашето благополучие и цялостно здраве.
Неспазване на фазите на циркадния ритъмсъщо може да бъде съществена причина за липсата на сън и затрудненото ставане в студена зимна сутрин. Кога Биологичният часовникчовешкото тяло е съборено и той трябва да стане тъмно времедни, това също се отразява пагубно на готовността за ставане от леглото.
Задържане на дишането по време на сън или апнея. Това състояние нарушава структурата на съня, което впоследствие става причина за постоянна умора и дневна сънливост. Апнеята влошава и паметта.
Странични ефекти от лекарства. Ако приемате антидепресанти, лекарства за алергия, високо кръвно наляганеи т.н., тогава бъдете готови евентуално да загубите здрав и здрав сън.
Наличие на синдром на забавена фаза на съня (DSOS), което често се среща при хора с нокдаун биологични ритми. Тези нарушения причиняват сърдечно-съдови заболявания, диабет и метаболитни нарушения, така че такива хора трябва своевременно да потърсят квалифицирана медицинска помощ.