Коя е най-силната мечта? Слънчевата или лунната светлина не влияят на процесите в организма? Какво трябва да бъде събуждането след REM сън

Мнозина са чували, че сънят се състои от последователни фази и етапи. Някои хора знаят, че някои фази са по-лесни за събуждане от други, така че в идеалния случай събуждането трябва да се коригира към определени етапи на съня. Някой ще каже, че сънищата се случват само в една фаза (малък спойлер - това всъщност не е така, вижте по-долу). В тази статия предлагаме да разгледаме тези и други въпроси, свързани с различните периоди на сън, и да разгледаме, какви са фазитекакво е тяхното Характеристикаи продължителност, колко фази ви трябватда спи и как да изчислите самостоятелно съня по фази. Освен това в последната част на текста ще разгледаме как някои така наречени рационални модели на сън се оценяват по отношение на фази и етапи.

Фази на човешкия сън: предговор

Сънищата изглеждат толкова светско нещо, но все пак това е една от онези области, които все още крият много мистерии. По-специално, докато няма консенсус сред учените дори относно това дали виждаме етапите и фазите на човешкия сън могат да се считат за напълно проучени, включително защото са по-лесни за изучаване с помощта на различни инструменти. Основните източници са цветни сънища или черно-бели. данни за учените - мозъчна активност като цяло и в частност неговите лобове (показва се на електроенцефалограма - ЕЕГ), движения очни ябълкии мускулите на врата. Тези и редица други показатели позволяват да се състави повече или по-малко ясна картина на циклите на фазите на съня.

Като цяло предлагаме да не се задълбочаваме в термините и методите на сомнологията (науката за съня), а да разгледаме фазите на съня на по-практично ниво: да разберем колко фази се открояват, да анализираме основните им характеристики и какво разграничава фазите една от друга. Това знание ще помогне да се отговори на въпросите в коя фаза е по-лесно да се събудите, колко трябва да продължи здравият сън и т.н. Но първо да направим няколко забележки:

  • фазите и етапите са разгледани с примери възрастни(с възрастта съотношението и продължителността на фазите се променят);
  • за простота и еднообразие периодите на сън ще бъдат показани с помощта на примери за тези, които ляга си вечертаили в началото на нощта, а не сутрин и не работи през нощта;
  • разглеждаме само физиологичен сън- медицински, хипнотични и др. в този материал не са взети под внимание;
  • ще се спрем на тези, които имат щастието да спят достатъчно часове за вашето тялои не е принуден, например, да тича до първата двойка след писане на курсова работа през нощта.

И така, какво трябва да бъде нормален сънсредното здрав човекпри подобни условия?

Най-общо експертите разделят съня на две фази:

  • бавен сън, той е православен, или NREM сън. Името NREM идва от английското Not Rapid Eye Movement и отразява факта, че тази фаза не се характеризира с бързи движения на очите.
  • REM сън, той е парадоксално, или REM сън(тоест има бързи движения на очите). Наименованието "парадоксален" се дължи на факта, че по време на тази фаза на съня се съчетават пълна мускулна релаксация и висока мозъчна активност. Оказва се, че през този период мозъкът работи почти по същия начин, както по време на бодърстване, но в същото време не обработва информацията, получена от сетивата, и не дава нареждания на тялото как да реагира на тази информация.

Цикълът NREM + REM продължава около 1,5-2 часа(повече подробности по-долу), а през нощта тези фази последователно се сменят една друга. Средно аритметично 3/4 цикълотчита бавновълновия сън и, съответно, около една четвърт- да постиш.

По същото време, бавен сънима няколко етапа:

  1. дрямка- преход от бодърстване към сън;
  2. лек сън;
  3. умерено дълбок сън;
  4. дълбок сън- Именно на този етап сънят е най-силен.

Етапи 3 и 4 се наричат ​​общо като − делта сън, което се свързва с наличието на специфични делта вълни на ЕЕГ.

Схема на нощния цикъл по фази и етапи на съня

По отношение на циклите на съня, нашата нощ протича така:

  • Първо идва Етап 1бавновълнов сън, тоест преминаваме от будност към сън чрез сънливост.
  • След това последователно преминаваме етапи 2, 3 и 4. След това се движим в обратен ред - от делта сън към светлина (4 - 3 - 2).
  • След етап 2 идва фазата REM сън. Поради факта, че се активира последен в цикъла - след като са преминали всички останали етапи - понякога се нарича фаза 5 или етап 5, което, строго погледнато, не е съвсем точно, тъй като REM сънят е напълно различен от бавния сън..
  • След това се връщаме към етап 2, и след това отново се потапяме в делта сън, после лек, после бърз, после пак лек... И така смяната на фазите и етапите върви в кръг. Друг вариант е да се събудите след REM сън.

Продължителността на фазите и етапите на съня

Както казахме по-горе, целият цикъл на съня (не-REM и REM сън) отнема средно около 1,5 часа до 2 часа. В същото време продължителността на фазите и етапите и тяхното съотношение в рамките на един цикъл се променя с хода на нощта. Помислете как са разпределени средно фазите и колко време продължава всяка от тях.


Така в първия цикъл настъпва приблизително пълноценен дълбок сън (етап 4). 40-50 минути след сън, и бързо След 1,5 часа. Въз основа на средната нужда от сън установяваме, че в нормално състояниечовек трябва да спи 3-6 цикъла на нощ - в зависимост от тяхната продължителност и от нуждата му от сън. От своя страна тази нужда е много различна: някои се нуждаят от 4 часа, за някои нормата може да надхвърли 10 часа.

Коя фаза е по-добре да се събудите и как да я изчислите

Както е известно, събуждане най-лесно в REM сън, На второ място - белодробен стадий. Познавайки последователността различни периоди, можете да познаете оптималното време за събуждане. От друга страна, трябва да се има предвид, че продължителността на фазите не е еднаква за различни хораосвен това нуждата от един или друг "вид" сън варира в зависимост от състоянието. Например, ако сте уморени, болни или се възстановявате от заболяване, не-REM сън може да отнеме повече време.

Разбира се, за да се събудите по-лесно, можете да си купите различни джаджи, които четат характеристикифази (повече подробности по-долу) и се събудете
ти в точното време. Но можете да научите как да се събуждате сами в REM фазата на съня - първо трябва да експериментирате. Например вземете 2 часа като фаза на сън, изчислете в колко часа трябва да си легнете / да се събудите, за да издържите цял брой цикли. Например, ако трябва да станете в 8 сутринта, кратното на фазата ще бъде 6 сутринта, 4 сутринта, 2 часа сутринта, полунощ и т.н. Когато изчислявате времето, имайте предвид, че ще ви отнеме малко повече време, за да заспите. Както казахме, етап 1 обикновено отнема 5-15 минути. Тоест, за да станете в 8, трябва да си легнете в 1:45 или 23:45.

Опитайте се да се придържате към този график за известно време и вижте дали можете да се събудите в REM сън. Ако не, "играйте" с границите - направете изчислението на базата на 1 час 50 минути или 1 час 40 минути. Така можете да намерите точно вашата продължителност на нощния цикъл и да надграждате върху него в бъдеще. Най-добре е да провеждате експерименти, когато сте в нормално физическо и емоционално състояниеи спал повече или по-малко нормално в навечерието на експериментите.

Намекваме също, че под „лягане“ имаме предвид точно лягане, а не „лягане със смартфон в прегръдка и чат в месинджъри за още един час“. Също така отбелязваме, че изчисляването на фазите на съня няма да ви даде енергия, ако сте спали само един цикъл на нощ в продължение на една седмица. Регулирането на фазата е инструмент за повече лесно събуждане, но това няма да ви освободи от необходимостта да спите пълноценно.

Фази на сън и сънуване

Какво се случва с нас в различните фази на съня

Една от основните разлики между фазите е различна мозъчна дейност, което може да се проследи визуално във вълните на ЕЕГ, но физиологията на фазите на съня се характеризира не само с това. Друга разлика между бързо и бавно е отразена в английските имена REM и NREM - наличието и липсата на бързи движения на очите. Като цяло, определянето на фазата на съня по око, без да се вземат предвид инструменти и измерване на различни показатели, е доста проблематично. Може само да се каже, че ако човек движи очите, крайниците си и т.н., най-вероятно, говорим сиотносно REM съня. И какво може да се регистрира на различни устройства? Ето някои интересни факти.

Характеристики на бавния сън

За да влезе в първия етап на не-REM сън (сънливост), мозъкът произвежда специални вещества, които блокират дейността му, причиняват летаргия, а също така засягат други системи на тялото, включително забавят метаболизма. В етапи 2-4, особено по време на делта сън, метаболизмът също се забавя.

Да се ​​каже, че по време на бавен сън по принцип не движения на очите, не съвсем правилно - те са в етап 1 (сънливост) и
2 (лек сън), но особено бавен; в английската терминология те се наричат ​​бавно движение на очите (SREM). От своя страна, по време на делта сън дори няма такива движения, но именно в тази фаза хората ходят или говорят насън, а също така извършват други неконтролирани действияако го имат.

Характеристики на REM сън

Една от основните характеристики на REM съня е най-ярките сънища. Под думите „най-ярките” имаме предвид, че почти всички сънища, които помним след събуждане, са от тази фаза. Смята се, че REM сънят от своя страна е отговорен за обработката на информацията, получена през деня, вътрешна работанад емоциите и т.н. Но засега учените не могат да кажат със сигурност как точно какво се случва по време на REM съня и какви механизми участват в това.

Както вече отбелязахме, визуален бърз сънможе да се разпознае по движенията на очните ябълки, по понякога заекващо дишане, движения на ръцете и др. Освен това тази фаза се характеризира с промени в телесната температура и сърдечната честота: те могат да се повишават или падат в рамките на един и същи етап.

Интересно е че мозъчна дейностпо време на REM сън толкова висока, че учените дълго време не можеха да забележат разликата на ЕЕГ между тази фаза на съня и бодърстването. Към днешна дата обаче са открити няколко важни разлики.

Интересни функции, свързани с фазите на съня

Всяка фаза се характеризира изкривена представа за времето. Вероятно всеки е запознат със ситуации, когато затворите очи за минута - и 5 часа изчезват. Обратното също е вярно: изглеждаше, че цялата нощ вече е минала и са се сънували много сънища, но всъщност са минали само 20 минути.

Някои смятат, че по време на сън човек е напълно откъснат от реалността, но всъщност това не е така. Много мозъчни сигнали наистина не се обработват правилно, особено по време на
делта сън, но по време на REM и шеф на белите дробовезвуците са източник на информация. Например, не винаги се събуждаме от шум, но човек може да се събуди от факта, че някой дори тихо вика името му. Освен това по време на REM сън звуците могат да бъдат вградени в съня и да станат част от него. Това означава, че мозъкът обработва звуципо време на сън и решава на какво да обърне внимание и как да го направи.

Децата имат повече REM сън от възрастните, а по-възрастните дори по-малко. Това е колкото повече остаряваме, толкова по-кратка е парадоксалната фазасън и по-дълъг православен. Интересното е, че REM сън се наблюдава дори при деца в утробата. Учените казват, че на ранни стадииживота (включително преди раждането), REM сънят е много важен за формирането на централната нервна система.

Изследванията показват, че мозъкът може да не е потопенизцяло в същата фаза, което е особено характерно за делта съня. Въпреки че по-голямата част от мозъка, като правило, е на същия етап.

Значението на фазите на съня за тялото: малко предупреждение

Не може да се каже кой сън е по-добър или по-полезен - бърз или бавен. И двете фази са необходими за добра почивкаи възстановяванеорганизъм, както физиологично, така и умствено ниво. В тази връзка възникват въпроси относно моделите на сън, при които няма пълноценен цикъл. Със сигурност мнозина са чували за схеми, които предполагат, че човек спи не веднъж на ден в продължение на 6-8 часа, а няколко пъти през деня.
Някои от тези схеми изглеждат доста безобидни, но ползите от други са сериозно съмнителни.

По-специално в интернет има информация за предполагаемо много ефективен график, когато трябва да спите 6 пъти по 20 минути или 4 пъти по 30 минути. Въз основа на типичния цикъл на съня тези периоди от време са много кратки и за 20-30 минути човек няма да има време да премине отвъд етапи 2-3, тоест дълбокият и REM сън по принцип не са. Междувременно най-важните процеси за нашето тяло се случват точно на тези етапи. Възможно е хората, за които се описва, че успешно използват такива схеми, да имат много компресирани цикли на сън, но има голям шанс реалността просто да е разкрасена в името на впечатляваща история.

Разбира се, известно време тялото на обикновен човек ще функционира по 20 минути 6 пъти на ден. Може дори да му се струва, че е станал по-ефективен в прекарването на времето, но ползите от тези схеми за тялото са този случайповдига въпроси. Системното лишаване от сън засяга както психическото, така и физическо състояниеи води до различни неприятни последици. Без да отричаме ползите и ефективността на други рационални модели на сън, ние ви призоваваме да се консултирате с вашия лекар и да внимавате с опции, които не включват поне няколко пълни цикъла на ден.

Всички хора са различни. Така че един човек няма да се събуди, ако говорите силно до него, прахосмукачка или включите музика, докато вторият преминава в състояние на будност, след като подът е скърцал. Лекият сън е състояние на човек, при което той може бързо да се събуди, като в същото време е силно раздразнен. За много хора и техните близки роднини, с които живеят в един апартамент, това явлениесе превръща в истински проблем.

Когато постоянно е в един от етапите на сън. Има два от тях: бърз и бавен. Всяка фаза има свои собствени характеристики, които са показани в таблицата.

бавен сън

REM сън

Първият етап: състояние на сън, при което в подсъзнанието на човек могат несъзнателно да възникнат нови идеи и интересни мисли. По-скоро дреме, отколкото спи. В това състояние човек е от 5 до 10 минути.

REM сънят е петият етап от съня. През този период състоянието на спящ човек е възможно най-активно. Но въпреки това той е в една поза, защото мускулите му са парализирани. Подсъзнанието на човек работи много добре, така че той помни всички сънища, които е имал през четвъртия етап. Ето защо, ако го събудите на момента бърза фаза, той ще ви разкаже всички сънища в ярки и цветни детайли. На този етап е трудно да се събудите. Ако искате да събудите човек, който е в REM сън, ще ви бъде трудно да направите това, много по-трудно, отколкото ако беше в четвърта фаза. Освен това през такъв период рязък преход към енергично състояние може да наруши психиката. Около 1 час е необходим на човек за REM сън.

Вторият етап: съзнанието на човека е напълно изключено, той е потопен в добър сън. Но по време на тази фаза ескалирайте слухови анализатори. Следователно през този период майката може да се събуди, ако Малко детесе движи в леглото и всеки човек отваря очи, когато произнесе името му до него. 20 минути е средната продължителност на тази фаза.

Третият етап е по-дълбока втора фаза на съня.

Четвъртият етап се характеризира с най-дълбок сън. Трудно се събужда човек, вижда ярки сънищаили може да страда от сомнамбулизъм. По правило той не помни нищо от това, преминавайки в състояние на будност. Третият и четвъртият етап продължават приблизително по 45 минути.

Когато човек премине през всички тези етапи, той завършва първия цикъл. За добра почивка трябва да преспите пет такива цикъла.

Сънят трябва да е постоянен. В идеалния случай човек трябва да премине през всеки от тези етапи. Ето защо всички лекари по света настояват, че идеалната продължителност на съня е 8 часа. Не пренебрегвайте това правило, за да спестите душевно здраве. Фазите на съня на човек по време, таблицата, която описва, е представена по-горе, са необходими за най-продуктивното състояние през целия ден. Какво да направите, ако човек се събуди от най-малкия шум и поради това не може да премине през всеки етап, знаят професионалните лекари.

Причини за лек сън

време лек сънможе да бъде от полза за човек, например, ако иска да подремне леко, без да се потопи напълно в безсъзнание. Но ако такова явление се случва постоянно, тогава нормалното функциониране на всички системи на тялото е изключено. Човек спи, но не спи достатъчно, не преминава през всички етапи на съня, за да се отпусне напълно.

Причините за появата на повърхностен сън са различни. Няма за какво да се притеснявате, ако един от тези фактори се отнася за вас:

  • Наскоро станахте майка. В този случай лекият сън се причинява от тялото ви на физиологично ниво, за да можете постоянно да наблюдавате състоянието, в което се намира новороденото бебе.
  • Има хормонални колебания в тялото ви. Това важи за бременни жени и момичета по време на менструация.
  • Работата ви е вътре нощна смяна. В този случай тялото се адаптира към вашия график;
  • Изпитвате психологически стрес. Това може да се дължи както на стрес на работа, така и на събуждане в по-ранно, необичайно за вас време.
  • Ако спите 10 часа вместо предписаните 8 часа и това ви стане навик, то сънят ще стане по-дълъг, но по-некачествен.
  • Ако сте над 50 години, тогава лекият сън може да стане ваш постоянен спътник.

Всички тези причини са естествени или лесно отстраними, така че ако някоя от тях ви притеснява, не се притеснявайте, здравето ви е в безопасност. Но се случва факторите, които са причинили кратък сън, да означават, че в тялото са настъпили смущения. Тези причини включват:

  • Депресия и неврози. Психичните проблеми могат да унищожат способността на подсъзнанието да премине в състояние на сън.
  • Соматичните заболявания трябва да се лекуват, тъй като те могат да бъдат причина за нарушения на съня.
  • Грешен прием фармацевтични продуктиили злоупотребата с алкохол водят до това, че човек, който е пил алкохол, заспива бързо, но този сън е чувствителен и повърхностен.

Такива фактори трябва да се избягват, затова се опитайте да предотвратите такива прояви.

Какво да правите, ако страдате от лек сън

Какво означава лекият сън за тялото, знае почти всеки. Но не бъркайте това понятие с безсънието. Ако създадете идеални условия, тогава човек ще се събуди отпочинал в случай на лек сън. Ако не можете да спите в пълна тишина и тъмнина, значи имате работа с безсъние.

Ако лекият сън ви притеснява откакто се помните, трябва да потърсите съвет от лекар. Ако това явление наскоро се е появило в живота ви, тогава можете да се опитате да го преодолеете сами.

Ако искате да научите как да се справяте с лекия сън, погледнете списъка полезни съветии препоръки:

  • Създавайте най-много благоприятни условияв стаята. За да направите това, изключете осветлението, уверете се, че в стаята е тихо и че не ви е твърде студено или прекалено горещо.
  • Поставете чисто спално бельо, което няма да ви разсейва с твърде силен аромат.
  • Преди лягане вземете релаксираща вана или използвайте услугите на масажист.
  • Избягвайте да пиете напитки, които съдържат кофеин.
  • Опитайте се да отделите достатъчно време за спорт.
  • Избягвайте стреса на работа и у дома.

Ако тези мерки не ви помогнат, трябва да вземете по-сериозни мерки.

Радикални мерки в борбата с чувствителния сън

Ако никакви методи не ви помагат и се събуждате поради някакъв външен фактор, дори и най-незначителният, опитайте следните методи:

  • Вземете звуков генератор, който може да възпроизвежда бял шум. Според психолозите този звук може не само да помогне на човек да заспи, но и допринася повече.В резултат на това ще се събудите отпочинали.
  • Мелатонинът е лекарство, което се препоръчва на възрастни хора, които имат проблеми със съня. Допринася за по-дълбока, продължителна и пълноценна почивка.
  • Ако горните методи са били безполезни, опитайте се да потърсите съвет от психотерапевт. професионален лекарбързо установете какъв е проблемът и помогнете за отстраняването му.

И не забравяйте, че ако имате безсъние, посещението на сомнолога е задължително.

Проблеми със съня при дете

Ако лек сън докосне малко дете, струва си да вземете мерки, така че бебето да спи по-дълбоко. Но това нормално явлениеза бебета, но за по-големи деца недостатъчната почивка е изпълнена с лоши последици.

Не учете бебето си да спи в абсолютна тишина, за да не реагира твърде агресивно на външен шум. Освен това, ако не сте против съвместната почивка, тогава си лягайте заедно с детето. Обикновено бебетата се чувстват много по-добре с майките си.

Как да се справим с краткия сън при дете от 2 години

Деца след 2-годишна възраст също могат да страдат от проблеми със съня. Опитайте се да вземете следните мерки:

  • Проверете дали детето ви е добре и не изпитва никакви дискомфортдокато си в леглото.
  • Уверете се, че детето ви следва дневния режим. Ако яде, учи, играе едновременно, тогава ще заспи по-бързо.
  • Белият шум е много по-ефективен при деца, отколкото при възрастни. Използвайте го и детето ще си почине по-добре.

Важно е всички тези методи да се изпълняват в комбинация, тогава ще видите резултата много бързо.

Как да се научим на лек сън

Не винаги от способността да заспи на кратко времехората искат да се отърват от. Понякога има нужда от бърза почивка през деня, например, ако има много работа, но няма останали сили. По време на кратък сънчовекът зарежда голямо количествоенергия и готовност за работа. Ето основните правила за такава почивка:

  • Почивката трябва да продължи от 15 до 26 минути. След това ще се събудите освежени.
  • Необходима е практика, за да овладеете тази техника.
  • Трябва да заспите по едно и също време.
  • Преди да си легнете, не можете да използвате модерни джаджи.

Ако сте готови да следвате тези правила, тогава можете да започнете да овладявате техниката. Редовните упражнения ще ви доведат до успех.

Да се ​​научиш да спиш добре

За да заспите, следвайте инструкциите:

  • Настройте алармата си и легнете в удобна за вас позиция.
  • Концентрирайте се върху успокояването и изключване на всички умствени процеси.
  • Вашият мозък ще осъзнае, че трябва да спи, и ще започне да потъва в безсъзнателно състояние.

Не очаквайте резултатът да ви зарадва от първия път. Обикновено са необходими поне 10 тренировки, за да заспите бързо. Но след като развиете този навик, можете лесно да организирате бърза, пълноценна почивка за себе си всеки ден.

Какво трябва да бъде събуждането след REM сън

След лек сън трябва да има такова събуждане:

  • Станете от леглото веднага щом отворите очи.
  • След събуждане е забранено да заспивате отново.
  • Хапвайте, това ще ви помогне да се събудите по-бързо.
  • Ако е възможно, отидете на бърза разходка.

Първите няколко пъти може да не получите такова събуждане, но не се разстройвайте. Не се отказвайте от тренировките, въпреки че може да ви изглеждат трудни, тогава много скоро ще можете да си осигурите добра почивка по всяко време, без да изпадате от обичайното за неопределен период от време.

Човешки цикъл сън-бодърстване

Дори ако човек е проспал всички необходими фази, той може да се почувства уморен. свързани не само с нашето здраве, но и с биологични фактори околен свят. Температурата на тялото се понижава през нощта, поради което трябва да почиваме. Ако спите добре, тогава, когато работите на нощна смяна, ефективността ви все още ще падне, тъй като температурният режим няма да се промени.

По време на експеримента учените установили, че такива ритми винаги работят, дори ако човек е лишен от възможността да наблюдава смяната на деня и нощта. Затова се опитайте да спите достатъчно през нощта, така че през деня продуктивността ви да се увеличи до максимално ниво. Ако не можете да направите това поради работния си график, опитайте се да овладеете техниката на лек сън и да я използвате през цялата нощ.

Докато спим, в тялото ни има различни процеси, мозъкът ни е активен и сънят може условно да се раздели на етапи: REM сън и бавен сън. По време на сън тези етапи се повтарят последователно, като средно на нощ преминават 4-5 цикъла на REM и не-REM сън.
Мозъкът работи различно на всеки етап, при някои крайниците могат да се движат, при други тялото остава неподвижно.

REM фаза на съня. По време на тази фаза активността на мозъка се увеличава, мускулите са в отпуснато състояние, признак на тази фаза е бързо движещи сеочни ябълки. Първият епизод на REM сън настъпва 70-90 минути след заспиване и продължава 5-10 минути. Продължителността на всяка следваща фаза се увеличава.
Тази фаза продължава средно 90-120 минути на цикъл на сън.
Смята се, че сънищата, които помним, попадат точно във фазата на бавен сън, за известно време скорошни цикли. Предполага се, че REM сънят осигурява функциите на психологическа защита, обработка на информация, нейния обмен между съзнанието и подсъзнанието.

Фаза на бавен сън. самата сцена дълбок сън, продължава 80-90 минути. Идва веднага след заспиване.
В рамките на не-REM фазата на съня има 4 подфази или периода:

1. Начало на сън или дрямка. В тази фаза, заспивайки, може да почувствате крампи в крайниците, усещане за падане. По време на тази фаза мозъкът ни продължава да анализира информацията, получена през деня, през този период може да се появи осъзнаване как да се решават проблеми или изблици на креативност.
2. лек сънотнема почти половината от времето. По време на тази фаза има малки изблици мозъчна дейност, изключвайки съзнанието за "сънни вретена" в паузите между вретената (а те се случват приблизително 2-5 пъти в минута), е лесно да събудите човек.
3. Третият етап на не-REM съня е междинен, той няма забележителни разлики от другите. Човек на този етап е трудно да се събуди, ако се събуди, след това за известно време се чувства дезориентиран.
4. Стадий на здрав сън, дълбок сън. На този етап най-често има пристъпи на сънливост, говорене, енуреза при деца. Именно на този етап е най-трудно да се събудите, ще се почувствате уморени и претоварени.

И така, как можем да приложим на практика знанията за физиологичните закони на нашето тяло, кога да си лягаме, за да се чувстваме леки и отпочинали сутрин? Изчисляването на фазата на съня ще ви помогне да бъдете по-весели сутрин!
Фазите на съня могат да бъдат изчислени въз основа на тяхната продължителност и мозъчната активност през тези периоди.
Не-REM фазата на съня продължава средно 2 часа, REM фазата на съня продължава 20 минути. Както е споменато по-горе, най-активенна мозъка попада във фазата на REM съня, това състояние на мозъка е подобно на състоянието на будност.
Тоест на всеки 2 часа и 20 минути можете да се събудите доста лесно. Средната продължителност на съня, за да може тялото да възстанови силите си, е 6-8 часа, вие, въз основа на моделите на фазите на съня, можете лесно да преброите 4-5 интервала от 2 часа и 20 минути и да зададете алармата в точното време.
Въпреки това, има някои нюанси. Това време предполага точност. Няма гаранция, че веднага ще можете да заспите, ако сте много уморени физически, тогава времето, прекарано във фазата на сън без REM, се увеличава.

Около 20% от хората по света страдат от хронично безсъние. Почти всеки човек не получава достатъчно сън поне веднъж месечно: поради проблеми в работата, колапс личен живот, зъбобол или шум извън прозореца. Много от нас се оплакват от кошмари, безпокойство, липса на комфорт по време на нощна почивка. Независимо къде живеете, в прашен метрополис или тихо село, проблемът може да стане релевантен, силно засягайки ежедневието.

време

Здравият здрав сън е необходим на човек a priori. Възрастен мъж и жена ще се нуждаят средно от 8 часа, за да се възстанови тялото напълно. Въпреки че този брой варира от индивидуални особеностивсеки от нас. Така че на някой му стигат 5 часа, а другият се чувства уморен след двойно по-дълъг сън. Това силно влияе върху продължителността на нощната почивка и възрастта. Например времето за здрав сън за деца се оценява на 10-12 часа, за по-възрастните хора е достатъчно 6-7.

Ако сте спали 4 часа и след като сте станали сутринта, се чувствате весели, знайте, че това състояние е измамно. За толкова кратък период от време вашите органи и системи не могат да си починат напълно и да натрупат сила. Проблемът не се забелязва в началото. Но след известно време ще дойдат изтощение и раздразнителност, главоболие и виене на свят ще измъчват. Често липсата на сън става причина за обостряне на хронични заболявания, развитие на депресия и неврози, нарушена памет и внимание, намалена работоспособност и т.н. Рисковата група включва и хора, работещи на нощна смяна: провалът на биоритмите се отразява на състоянието на целия организъм.

Светлина и въздух

Да приемем, че спите достатъчно, но се чувствате незадоволително. Каква е причината? Най-вероятно се крие в неправилната организация на режима на почивка. За да коригирате грешката, легнете си не по-късно от 23 часа. Не работи? Не е страшно. Направете нещо, докато не ви се доспи. Две поредни ранни събуждания - и до вечерта на третия ден ще искате да си легнете в 22-23 часа.

Здравият сън зависи и от осветеността на спалнята. Опитайте се да не оставяте ярката луна или фенерите от улицата да развалят почивката ви - за това е достатъчно да окачите плътни завеси или щори на прозорците. Две трети се произвеждат през нощта дневна нуждахормон мелатонин: предпазва от преждевременно стареене, стрес и различни заболявания. Така че заспивайте тъмно времедни е толкова важен за младостта и уелнесвсеки човек. Между другото, това силно влияе върху силата на съня и въздуха в стаята. Ако е остаряла и остаряла, качеството на почивката се влошава значително. Така че се научете да спите с отворен прозорецвъв всеки сезон. В краен случай проветрете стаята преди лягане.

Храна

Разбира се, това също влияе дълбок сън. Първото правило, което трябва да запомните е: не си лягайте гладни. Ако след вечеря не се чувствате сити, изпийте чаша кефир или яжте малко количество плод. Заспиването с пълен стомах също е вредно, така че се научете как да постигнете правилния баланс. Чаша топло мляко или лек чай ще ви помогне да заспите дълбоко. Препоръчително е да ги пиете половин час преди нощна почивка.

Бананите имат хипнотичен ефект. Можете да ги включите в менюто за вечеря. Вярно е, че ако страдате от хроничен тромбофлебит или повишено съсирване на кръвта, по-добре е да не се увличате по тях. Храните, съдържащи магнезий, влияят благоприятно върху качеството на съня: лешници, маруля, копър и магданоз. А също и витамини от група В, които са в изобилие в соята, лещата, морковите, цели зърнапшеница, сушени кайсии и слънчогледови семки. Откажете се от тонизиращи напитки, мазни, пушени и пържени храни.

Сънливи смеси

Чудесно средство, което осигурява на всеки добър сън, е отвара от билки. В същото време не страничен ефектневидим. За да сварите отвара, ще ви трябва една супена лъжица лилава билка. Залейте с половин литър вряща вода и варете на слаб огън 7-10 минути. Бульонът трябва да се пие топъл: пет пъти на ден, три глътки. След една седмица ще спите като бебе.

Друга рецепта също ви гарантира спокоен сън. За да приготвите отвара, вземете 2 супени лъжици семена от копър и ги смесете с половин литър горещо вино. Сместа трябва да се вари още 20 минути, след което се настоява за един час, след като контейнерът се увие с кърпа. Приемайте по 2 супени лъжици от напитката преди лягане.

Между другото, отвара от хмел, приготвена по същия принцип, също помага да заспите. Инфузия от две супени лъжици трева и литър вряща вода трябва да се пие по цяла чаша преди лягане. Не забравяйте обаче, че горните лекарства са подходящи само за възрастни, които са получили „зелена светлина“ от лекар. Що се отнася до децата, в случай на безсъние, те трябва незабавно да бъдат показани на специалист.

За да спите спокойно и сладко, трябва да следвате някои други препоръки. Първо, спрете да гледате телевизия и да играете компютърни игри час преди лягане. По-добре е да прочетете любимата си книга или да слушате музика. Така нервната система ще се успокои - ще бъде по-лесно да заспите. Леката домакинска работа също ще има положителен ефект: избършете праха или подредете нещата в килера. Събуждайки се посред нощ, не гледайте часовника: това е психологически момент, който ще се превърне в значителна бариера за по-нататъшно заспиване.

Второ, опитайте се да не спортувате късно вечер. Но интимните отношения с втората половина ще бъдат само от полза. Не пийте алкохол: да, това помага да заспите, но значително влошава качеството на почивката, което я прави тревожна и повърхностна. Трето, вдишването ще ви помогне да потънете в здрав сън. етерични маслалавандула или валериана. Можете да поставите торбичка с хмел, мента, мащерка под мека възглавница или на нощна масичка - техният аромат също помага да заспите дълбоко.

Какво още трябва да знаете?

Да се нощен сънбеше здрав и дълбок, трябва да изберете оптималната позиция на тялото. Каква е правилната поза за спане? Лекарите казват, че позицията под формата на ембрион е идеална за качествена почивка. Именно тя дава възможност на гръбначния стълб да се отпусне. В същото време е важно да изберете правилно спалното бельо: матракът трябва да е твърд, възглавницата трябва да е ортопедична, а бельото трябва да е естествено. В този случай сутрин болкав цялото тяло ще остане в далечното минало, а главата няма да се разцепи поради недостатъчно кръвоснабдяване.

Нощният сън ще бъде с най-високо качество, ако можете да се освободите от всички проблеми, които сте срещнали през деня. Не превъртайте за стотен път неприятни моменти и негативни ситуации. Той само възбужда мозъка и предизвиква безсъние. Опитайте се да се отпуснете: представете си топло море, слънчев бряг, усмивка на любим човек. Мечтайте за красивото и желаното. И тогава сънят ви ще бъде силен, а тялото - младо и здраво.

Ние прекарваме значителна част от живота си в сън. Съвременният ритъм понякога прави корекции в ежедневието ни: има толкова много работа, а ние пренебрегваме почивката, за да прекарваме времето си по-ефективно. Само ако всичко беше толкова лесно! Тялото определено ще отговори на такова отношение към себе си - с умора, апатия и влошаване на общото физическо състояние.

Какво прави сънят с тялото?

  1. По време на здрав сън ние даваме на мозъка възможност да анализира всички новини, пристигнали през деня, и отървете се от ненужната информация.
  2. Качествена почивка = здравословен апетит. Ако пренебрегнете съня, често ще изпитвате глад, ще натрупате излишни килограми.
  3. Ако нощна почивкабеше пълен, тогава сърцето работи по-добре, понижава нивата на холестерола.
  4. Колкото по-добра е нощната ни почивка, толкова по-силен имунитет.

    Забележка: безсънието може да причини чести настинки! Погрижете се за качеството на почивката си, ако забележите, че често боледувате.

  5. В съня ставаме здрави: раните заздравяват по-бързо, нараняване, тялото се възстановява по-бързо след боледуване.
  6. Докато спим, дишането ни е спокойно, мускулите са отпуснати, сетивата не работят на максимум. Всичко това позволява възстановяване на енергията.

От колко сън се нуждаете?

За да може тялото да работи правилно, енергията беше попълнена и вие бяхте вътре добро настроение, важно е да се следи продължителността на нощната почивка. Оптимално времесън - 8-9 часа. Това е достатъчно, за да може възрастен да се отпусне и в същото време да не „спи“. Също така си струва да се уверите, че си лягате навреме, в идеалния случай в 22 часа. Като лежите по това време, можете да постигнете дълъг дълбок сън. Експертите твърдят, че най-здравият сън е възможен само ако си легнете рано.

Каква е ползата от здравия сън?

За здрав сън се считат периоди от време, когато човек е възможно най-спокоен, енергията му се възстановява, събуждането му е трудно. Ето защо е толкова полезно: това време може да се нарече добра почивка. Тялото се възстановява, а сутрин се чувствате бодри, събуждате се в добро настроение и денят е продуктивен.

Кога е най-дълбокият сън?

Както бе споменато по-горе отколкото лягате си по-рано (за предпочитане между 22:00 и полунощ), толкова по-дълго ще продължи фазата на пълна почивка. Но, както знаете, всеки случай е индивидуален. Ако искате да следите състоянието си, можете да закупите фитнес гривна. Той анализира качеството на вашия сън и с помощта на мобилно приложениеможете да видите интервалите от време, когато сънят е бил силен и кога не. Гледайте данните поне за месец. Това ще бъде достатъчно, за да направите изводи кое време за заспиване е оптимално за вас, както и кога трябва да се събудите, за да не страдате от липса на сън, а да се насладите на новия ден.

Начини да го направите по-силен

Питайки как да направите съня по-здрав, вие се грижите не само за вашето благополучие, но и за вашата младост, състояние на тялото и красота на кожата.

Добра нощна почивка, събуждане в страхотно настроение - всичко това е истинско! Опитайте се да използвате поне част от препоръките и скоро ще забележите напредък!