Бележка към командоса: Управление на съня. Метод за бързо движение на очите. Техника за спане "Въртележка"

Въпросът как да се науча как да заспя бързо тревожи мнозина, особено когато през нощта, след като опитах много методи за заспиване, все още не трябваше да спя. Трудно заспиване след интензивно физическа дейности след психологическо изтощение. Съществуващи техники REM сънсе основават на пълна релаксация на тялото и превключване мозъчна дейност. Опитвам различни методи- и можете да изберете най-доброто за себе си.

Какво ви помага да спите

Ако сте си легнали и няма конфликт с колега от главата ви или краката ви са замръзнали, няма да можете да заспите бързо. Всичко влияе върху причините за безсънието - и вашите психологическо състояниепреди лягане и физически комфорт. Направите това:

Проветрете стаята преди лягане – нека въздухът да е хладен, а не застоял.
Под завивките трябва да е леко и топло, купете удобна възглавница.
Не преяждайте вечер, но и не си лягайте гладни: изяжте банан или изпийте чаша мляко.
Осигурете тъмнина и тишина: за съня е важно да създадете физиологичен комфорт.

Същото важи и за самосъзнанието: то също трябва да е удобно, в състояние на стрес е трудно да заспите бързо. Но постигането на спокойствие е трудно, вътрешен диалог започва в главата и не е възможно да бъде спрян по никакъв начин, опитите да се изхвърлят мисли от главата са безполезни. Специални техники ще ви помогнат да научите как бързо да заспите, можете да слушате музика, успокояващи аудио книги.

Как да се научим да заспиваме бързо

Ако не можете да заспите, мисли и спомени се въртят в главата ви, трябва да се научите как да се отпуснете. Нашите мозъци са странно устроени – колкото повече мислим за сън, толкова по-малко искаме да спим. Емили Мартин, професор по безсъние, каза, че за да постигнете сън, трябва да спрете да се стремите към него. Рецептата е проста – мозъкът трябва да се научи как да отвлича вниманието. Не може да бъде физически упражнения, психологически трикове, дихателни упражнения - ефективни начинимного, всички те преследват една и съща цел - абстракция и релаксация. Основното нещо е да изберете правилния за вас.

Техники за бързо заспиване

Проблемите със съня понякога се бъркат с безсънието. Ако не сте заспали след 15 минути, тогава не е нужно да се опитвате да се насилвате да заспите, тъй като вътрешният диалог е енергоемък процес, не напразно човек се чувства претоварен след такава нощ . Как да се научите бързо да заспите по време на диалог със себе си? Няколко успешни метода се основават на спирането му:

Методът на специалните услуги се основава на естественото положение на очите на човек по време на сън.
Техниката на обратното мигане ви потапя в лек транс, плавно преминаващ в сън.

Метод на специални услуги

Виктор Суворов в книгата си "Аквариум" описва техниката на заспиване, която се преподава от военните разузнавачи. Тази техника ви помага да заспите за 1 минута:

легнал по гръб, разтегнете се, ръцете са с длани нагоре;
затворете очи, опитайте се да се отпуснете колкото е възможно повече;
без да отваряте клепачите, завъртете очи нагоре, направете го без напрежение - основното правило на метода.

Техника за обратно мигане

Този метод не позволява на мозъка да се потопи във вътрешния диалог и помага за бързо и лесно заспиване:

затворете очи, отпуснете се;
отворете очите си за момент и затворете отново за 4-5 секунди;
повторете няколко пъти;
мозъкът, когато „мига наобратно“, няма време да мисли за следващите мисли от диалога, бързо ще се отпуснете и ще заспите.

Упражнения за сън

Има много ефективни упражнения за борба с нарушенията на съня. Те могат да бъдат прости, сложни, дори забавни, например: легнете на дясната си страна, легнете три минути и се превъртете, след три минути пак се преобърнете - на третото завъртане ще заспите. Забавна техника за безкраен вътрешен диалог след тежък ден: намерете място в апартамента, където няма никой, и в продължение на около 30 минути произнасяйте на глас всяка глупост, която ви хрумне. Това упражнение помага за освобождаване на мозъка от преливаща информация, той се рестартира и разрежда.

За да научите как да се отпуснете и да заспите бързо, опитайте това упражнение направо в леглото:

първо коленичете, след това бавно седнете на петите си;
раздалечете коленете си, така че големите пръсти да се докоснат един до друг;
бавно спуснете тялото напред и легнете на челото си на леглото;
протегнете ръцете си покрай тялото напред;
опитайте се да се отпуснете напълно и усетете как тялото ви постепенно се отпуска, удължава се, става тежко;
наблюдавайте дъха си - той трябва да е гладък, почувствайте как напрежението изчезва с издишване;
отпуснете ръцете, раменете, врата, очите, в това положение тялото трябва да стане тежко, а умът спокоен;
Повторете упражнението 5 минути преди лягане.

Автотренинг

Упражненията за автотренинг изискват умения. Отначало ще се разсеете, в главата ви ще се появят странични мисли. Хората, надарени с богато въображение, способни да създават ярки образи в съзнанието си, ще могат бързо да овладеят тази техника. След кратка практика вие, докато правите автотренировка, ще се почувствате сънливи приблизително по средата на упражнението.

Топка за упражнения:

Приеми удобна поза, затвори си очите.
Представете си океана и голяма топка, плаваща в далечината, от която вълните се разпръскват в различни посоки.
Концентрирайте се върху топката, а след това върху вълните - те се разминават много далеч.
Веднага щом в главата ви се появят допълнителни мисли, насочете вниманието си обратно към топката.

Плаж за упражнения:

Представете си, че сте на плажа.
Топъл пясък се изсипва върху вас - първо върху едната ръка, после върху другата, по краката (на свой ред), по тялото, по лицето.
В същото време трябва да почувствате топлина и тежест: ръцете, краката, тялото, лицето стават топли и тежки;
Ще се отпуснете напълно и ще заспите бързо.

Дихателни упражнения

Ако автотренировката изисква обучение, тогава използването на дихателни техники няма да бъде проблем и можете да ги изпълнявате навсякъде. Запомнете: тези упражнения не могат да се правят при заболявания на белите дробове и бронхите. Бърз начинзаспите - методът 4-7-8 се основава на прехода сърдечен ритъмв режим на заспиване:

Вдишайте през носа за 4 секунди.
Задръжте дъха си за 7 секунди.
Издишайте през устата си за 8 секунди.
Повторете.

Методът на квадратно дишане е полезен не само преди лягане, но и във всякакви ситуации, когато сте развълнувани, помага да се отпуснете, да се успокоите. Трябва да дишате по специален начин: правете всичко на четири точки:

дишам;
не диша;
издишайте;
не дишам.

Как да заспим и да се събудим бързо

За да заспите незабавно и да спите, трябва да осигурите няколко условия:

Облеклото не трябва да ограничава движенията.
Ако ви е хладно - не се увивайте, вземете много топъл душ, обуйте чорапи (за предпочитане два чифта тънки).
Най-доброто физиологичен пъткак да се научите да заспите по-бързо - събудете се рано. Ако се научите да се събуждате в 6-8 сутринта, вечер ще искате да спите.
За да отвлечете вниманието на мозъка от диалог със себе си, опитайте се да нарисувате нещо. Стига лист хартия и молив - нека е поток на съзнанието - рисувайте каквото ви хрумне, само прилежно.
Мнозина съветват да четете през нощта, но това е нож с две остриета: от една страна, наистина сте разсеяни от мислите, от друга страна е невъзможно да четете без светлина, а светлината инхибира синтеза на мелатонин, хормон предизвикване на сън. Прочетете дали този метод ви помага да заспите бързо, но ако не, не се насилвайте, този метод не е за вас.

Щастлив

Понякога трябва да подремнете. 20 минути дневен сън ще се подобри общо състояние, но ако имате проблеми със заспиването - не спете през деня, спестете си сън до вечерта. Но ако работите на смени, трябва да спите достатъчно:

няма нужда да ядете преди лягане, това е достатъчно лека закуска;
вземете топъл душ;
не забравяйте да си легнете в спално облекло в разглобено легло;
ако ви притесняват външни шумове - поставете тапи за уши, маска за сън също няма да бъде излишна;
методът на специалните услуги ще ви помогне да заспите бързо, можете да правите дихателни упражнения.

Основната причина да не можете да заспите е вътрешният диалог. Често се свързва с чувства за минали събития или с безпокойство за предстоящи. Но дори продуктивните мисли не са много подходящи, когато ви е време за сън.

Като правило, ако не успеете да заспите за 15-20 минути, по-нататъшните опити са обречени. Започва да ви се струва, че вашият матрак и възглавница са създадени, за да ви измъчват. За късмет точно в такива моменти на улицата някой хлопва врати, идва и си тръгва, а съседите се скитат от стая в стая като сомнамбули!

Така вътрешният ви диалог се превръща в хленчене и мрънкане. За да избегнете това, не е необходимо да го стартирате изобщо. За да направите това, трябва да отвлечете вниманието на мозъка от спорове и хипотези. Използвайте един от следните триковеи да спиш добре тази нощ.

choreograph/depositphotos.com

1. Топка

Всички знаем за овцете. Но много по-ефективен визуален образ е топката. Представете си топка, която леко се люлее, разпространявайки вълни около себе си. Ако забележите, че сте разсеяни от мисли, веднага се върнете към образа на топката.

2. Ментална мишка

Представете си някакъв предмет. Мислено го отдалечете, увеличете и го завъртете, сякаш го правите с колелцето на мишката. Изграждане на подробен визуален образпомага да се отвлече вниманието от смущаващи мисли. Просто не обсъждайте със себе си характеристиките на темата - просто наблюдавайте.

3. Метод на скаутите

Легнете по гръб, протегнете се, отпуснете се. Завъртете очи под затворени клепачи. Не прекалявайте – очите трябва да останат отпуснати. Това е естествената позиция очни ябълкипо време на дълбок сън, така че обикновено е по-лесно да заспите по този начин.

4. Четири - седем - осем

Вдишайте през носа си за четири секунди, след това задръжте дъха си за седем секунди и издишайте бавно през устата си за осем секунди. Това ще намали нивата на адреналина и ще забави сърдечната честота. Концентрацията върху дишането ще отвлече вниманието от мислите.

5. Автогенен тренинг

Легнете удобно по гръб. Разтегнете се и започнете да разпространявате усещане за тежест и топлина в тялото си. Вижте как усещането се разпространява от върха на главата ви към върховете на пръстите ви, след това към краката ви. Не забравяйте за лицето - брадичката, скулите, очите и челото трябва да са напълно отпуснати. Опитайте се да не мърдате.

6. Машина на времето

Спомнете си изминалия ден. Без емоции и оценки, просто превъртете във въображението си всички събития, които са ви се случили днес. Опитайте се да запомните повече подробности, но гледайте отстрани, сякаш гледате филм.

7. Възстановяване на сънищата

Спомнете си един от приятни сънищаче сте видели. Ако не можете да си спомните сънищата, помислете за тях. Обърнете внимание на усещанията, допълнете картината. Това е вашата мечта и тя може да бъде толкова перфектна, колкото искате. Възможно е, след като заспите, да се озовете отново в него.

ladybirdannad/depositphotos.com

8. Мигайте в обратен ред

Затвори си очите. Отворете очи само за част от секундата и затворете отново. Повторете след 10 секунди. Благодарение на това „мигане“ ще се отпуснете и няма да започнете да се потапяте в разсейващи мисли.

9. Бързо движение на очите

Отворете очи и бързо преместете погледа си от един обект на друг. Не се фиксирайте върху нищо конкретно. След 1-2 минути ще почувствате, че клепачите ви натежават. Устояйте на умората още малко и след това оставете очите си да затворят.

10. Приказка

Много родители са запознати със ситуацията: когато разкажете на дете приказка, вие сами започвате да кимате. Разкажете история на себе си. Измислете какъвто и да е, дори и най-измамният сюжет - оставете го да се развива сам.

11. Игра на думи

За всяка буква от азбуката помислете за дума от три букви, след това от четири и т.н. Не се опитвайте да анализирате - бройте първата дума, която ви хрумне. От такава скучна, монотонна дейност мозъкът обикновено се „изключва“ доста бързо.

12. Опитвайки се да чуя тишината

Легнете удобно и се вслушайте в тишината. Опитайте се да чуете тишината - не външни звуци извън прозореца или във входа. Не е много лесно, но след като успеете, ще се отпуснете и ще заспите.

13. Бял шум

Намерете (или създайте) тих, монотонен източник на шум. Слушайте го много внимателно, като не позволявате да се разсейвате от мисли. След известно време ще започнете да дремете.

14. Самохипноза

Отпуснете се максимално в удобна за вас позиция. Успокойте дъха си. Отпуснете се още повече, като си повтаряте фрази като „Ставам все по-отпуснат“, „Тялото ми става все по-тежко“. След това кажете (на себе си) „Когато преброя до нула, ще заспя“ и започнете бавно обратно броене. Можете например да преброите 50 издишвания.

suricoma/depositphotos.com

Във всеки случай не забравяйте да се подготвите правилно за сън:

Класическото правило е последен приемхраненето трябва да се случи 2-3 часа преди лягане. Въпреки това, ако сте свикнали да ядете често, чувството на глад ще ви държи будни точно толкова, колкото и пълният стомах. В този случай, един час преди лягане, пийте мляко, яжте половин банан или малко количество сирене.
За лека нощтрябва да се движите достатъчно през деня (за предпочитане на свеж въздух). Създайте си навика да се разхождате преди лягане. Дори 20-минутна разходка може да ви помогне да откъснете мислите си от задачите и да подготвите ума си за сън.
Не забравяйте да проветрите стаята преди лягане. По-добре е прозорецът да е открехнат през цялата нощ. Но ако се страхуваш от замръзване, поне, проветрете добре стаята преди лягане.

Сънят е важен компонент от живота на всеки човек, като заема около една трета от него. Именно в процеса на сън тялото получава възможност да възстанови собствените си енергийни запаси. Заспиването е процесът на заспиване. Човек започва да иска да спи, когато вътрешният часовник се приближи до определен знак. Най-лесно е да заспите при благоприятни условия за това, тоест в пълна тишина, в удобно легло с изключени светлини. По това време дейността на мозъка е потисната и тялото си почива.

теории

Опитвайки се да проучат процеса на заспиване, в началото на ХХ век учените предположиха, че по време на будния период човешкият мозък натрупва хипотоксин - специално вещество, което също се нарича "сънна отрова". Въз основа на резултатите от изследванията беше възможно да се установи, че максималното количество хипотоксин се натрупва точно по време на заспиване, по време на сън се неутрализира. Тази теория беше подкрепена от много учени. Според тях заспиването се случва не само под въздействието на хипотоксина, но и поради факта, че след определено време на будност активните центрове на мозъка започват постепенно да се изключват, което показва нуждата на тялото от почивка.

В допълнение към описаната по-горе научна теория, съществува и астрална версия, която се основава на вярването, че в момента на заспиване човек преминава в друг свят. За да хванете съзнателно заспиване, има много техники, овладявайки които, човек може да се научи не само да контролира собствения си сън, но и да се събуди във всеки един момент. Хората с опит в тази област често практикуват така нареченото принудително заспиване, за да навлязат в състояние на осъзнато сънуване.

Нарушения на съня и техните причини

Тенденцията за влошаване на съня и нормалния процес на заспиване се наблюдава през последните години при много хора. На първо място, това се дължи на с ускорено темпоживот, много стресови фактори, както и различни соматични и психично заболяване. Сънят се нарушава, когато заспиването отнема повече от тридесет минути. Нарушение на съня често се наблюдава при хора, живеещи в големите градове в състояние на постоянен стрес. Точно преди лягане страхът и безпокойството се засилват, появяват се тежки мисли, от които е трудно да се отървете. Често безсънието е резултат от промени, свързани с възрастта. Във всеки случай всяко нарушение на съня сигнализира, че нещо не е наред в тялото. Може би това е обикновено преумора или някакво по-сериозно заболяване.

Трудности при заспиване често изпитват пушачи, които са свикнали да пушат цигара непосредствено преди лягане. Факт е, че никотинът има тонизиращ ефект, стимулиращ нервна система. Що се отнася до възрастните хора, тяхното забавяне на съня обикновено е свързано с влошаване на здравето. Развитието на безсъние се улеснява от заболявания като артрит, гръбначни заболявания и други заболявания, придружени от синдром на болка. При жените поради нарушение хормонален фонпо време на менопаузата често се появяват нарушения на съня.

Друг фактор, който гарантира здрав и здрав сън е нормално нивофизическа дейност. Ако човек води заседнал образживот, често спи през деня, вероятно е през нощта да му е трудно да заспи. Друга причина за проблеми със съня е нарушението биологични ритми. Трябва също така да се има предвид, че някои лекарстваможе да причини безсъние като страничен ефект.

В медицинската практика има такова заболяване като нарколепсия или внезапно заспиване. Човек, страдащ от него, може да изпита пристъпи на сънливост, при които мускулният тонус рязко намалява и да заспи по всяко време на деня и при всякакви обстоятелства. Има теория, че това заболяване възниква в резултат на увреждане на частта от мозъка, отговорна за регулирането на процеса на сън и бодърстване. При някои пациенти нарколепсията се появява след нараняване на черепа, при други - след силен стрес или психологическа травма. Има и случаи, когато заболяването се проявява при жени изключително по време на бременност.

Средства за безсъние

Поради разпространението на проблема с безсънието, въпросът как да се подобри сънят е остър за много хора. Както лекарствата, така и специалните техники, включително нетрадиционните, например, така наречената техника на заспиване, която може да включва цял набор от дихателни и релаксиращи упражнения, могат да помогнат за нормализиране на процеса на заспиване.

Ако говорим сиза тежко безсъние, лечението трябва да се извършва под наблюдението на опитен специалист. Обикновено на пациентите се предписват лекарства, които се подбират строго индивидуално. Нелекарствената корекция на нарушенията на съня, на първо място, трябва да включва организацията правилен режимден и процеса на лягане. Също така е важно да покажете достатъчно физическа дейност, хранете се рационално, старайте се да избягвате умствените и физическо преумора. Експертите препоръчват прекарване на времето на открито преди лягане, като водни процедурии т.н.

Лечението на безсънието може да включва и физиотерапия. добър ефектпоказва електросън, кислородни бани, озонотерапия и др. Ако нарушенията на съня са свързани с някакви психични разстройства, може да се наложи помощта на психотерапевт за коригирането им.

Ако причината за нарушенията на съня не е тежки заболяванияизисквайки лечение от лекар с подходяща специалност, в повечето случаи човек може да си помогне да се справи с проблемите и да се научи как да заспива бързо, така че почивката да е наистина пълноценна. По-долу ще разгледаме съществуващите техники, които помагат да се отпуснете и да заспите възможно най-скоро.

Дихателни методи

За хора, които понякога имат проблеми със съня, Техниката за заспиване, която се основава на дихателни упражнения, може да помогне:

необходимо е да поставите върха на езика на небето точно зад предните горни зъби;
с затворена уставдишайте дълбоко през носа четири пъти;
задръжте дъха си за седем секунди;
издишайте шумно, мислено броейки до осем;
повторете няколко пъти.

Тази техника на заспиване помага на тялото да се отпусне и в резултат на това да заспи по-бързо. Но това упражнение може да бъде много ефективно и периодът на будност, например, в стресова ситуация.

Други ефективни техники

Заспиването може да бъде бърз и лесен процес, когато се използва преди лягане. различни методи, както и дихателни упражнения, които помагат за отпускане на тялото. Ето най-много налични методи, което ще помогне за нормализиране на съня:

повечето проста техникаускореното заспиване е сметката. Можете да преброите всичко, например овце или слонове. За да не продължи дълго, се препоръчва мислено да броите със спокойна интонация и постепенно да забавяте скоростта на броене;
друга техника включва максимално отпускане на мускулите на лицето, както и мускулите на фаринкса, докато очите трябва да бъдат обърнати надолу и навътре. Ако всичко е направено правилно, след няколко минути можете да се почувствате спокойни и отпуснати;
Слушането на успокояваща музика, звуци от природата и други успокояващи аудиозаписи също може да ви помогне да заспите по-бързо. Много хора предпочитат музиката бял шум, слушането на което постепенно въвежда състояние, наподобяващо транс.

След известно време на постоянна практика всеки човек ще може да придобие известна независимост от външните неблагоприятни факторикоито пречат на съня. Горните упражнения са много прости, но редовното им изпълнение ще балансира всички вътрешни процеси в тялото, като значително ще подобри качеството на съня.

Някои хора не могат да заспят бързо през нощта, като се въртят в леглото в продължение на 30-40 минути, дори часове. Естествено, те са загрижени за въпроса - как да заспя бързо. Понякога това не изисква посещение при лекари, а просто трябва да тренирате мозъка си. бързо заспиване. Има много начини да заспите бързо, въз основа на дишането, на правилна позициятела, на автотренинг, които ви позволяват да заспите в рамките на една до пет минути.

Основната причина за това здрав човекне може да заспи дълго време - вътрешен диалог, който мозъкът му води със себе си. Често се дължи на повторно емоционално преживяване на събитията от деня или на тревожност и емоционална подготовка за предстоящия ден. Но дори и привидно полезни мисли няма да бъдат твърде подходящи, когато е време тялото да спи. За да заспите бързо през нощта, просто трябва да разсеете мозъка си от вътрешните спорове.

Как да заспим бързо за 1 минута?С помощ дихателни техникивъзможно е, но след малко практика. Когато всички етапи са доведени до автоматизм, самото потапяне в упражнението ще действа сънотворно.

Начин за сън номер едно

Техниките за дишане трябва да се запомнят, преди да са наистина ефективни. За да научите как бързо да заспите с помощта на тази техника, трябва да я практикувате 2 пъти на ден в продължение на два месеца, а след 1 месец трябва да правите 8 повторения наведнъж.

Описание на технологията:

поставете върха на езика върху небето зад горните зъби;
със затворена уста вдишайте на 4 броя;
задържане на дъха за 7 секунди;
силно продължително издишване с броене до 8;
повторете толкова пъти, колкото е необходимо. И всеки път ще се изисква все по-малко пъти.

С практиката ефектът на релаксация и спокойствие след това упражнение ще се увеличи. Използва се и за намаляване на стреса и тревожността.

Метод втори - дишане на сън

Активира се по време на вдишване емоционално състояниеПо време на издишване тялото се успокоява и отпуска. Следователно при всички техники за сън се препоръчва да се удължи продължителността на издишването или поне да се направи издишването равно на вдишването.

Описание на техниката: всяка фаза на дишане: вдишване - спиране - издишване се извършва за 5 секунди. Бавно вдишване - 5 секунди, почивка - също 5 секунди, издишване - 5. Постепенно, ако не е трудно за тялото, можете да увеличите продължителността на всяка фаза до 6-7-8 секунди, но не повече от 10. основният акцент трябва да бъде издишването, тоест от издишването трябва да се насладите. Такова дишане причинява бърза сънливост.

Трети метод - дишане за 10 броя

Същността на тази техника е много проста: човек диша, като брои своите вдишвания и издишвания (до 10). Упражнението осигурява автоматично изключване на вниманието на човек от неговото вътрешни проблеми, следователно човешката психика престава да смущава тялото му и той заспива. Техниката е следната: човек започва да брои вдишвания и издишвания: едно - при вдишване, две - издишване, три - нов дъх, четири - издишване отново и по-нататък. Такава сметка може да бъде продължена само до 10, след което цикълът се повтаря. Обикновено не са необходими повече от три цикъла. Трябва да дишате през устата си, умерено дълбоко.

Когато броите, трябва да се концентрирате върху 3 неща: върху всяко число (представете си, че числото се простира през цялото вдишване / издишване), върху движенията на гърдите, върху усещането за въздух. Усеща се като гръден кошсе отклонява при вдишване, намалява при издишване и не забравяйте за въздуха, почувствайте как преминава в трахеята, слиза през тях в белите дробове и се връща обратно. С такава концентрация върху дишането вие просто изключвате съзнанието си. Това е много удобен прост метод, който няма да е трудно за никого да овладее и е удобно да го използвате навсякъде - дори във влак, дори на парти.

Упражнение "Въртележка".

Легнете спокойно и удобно с леко разтворени ръце и крака.
Единият е спокойно вдишване и вие си представяте, че се вдишва топъл въздух дясното ухо. Спиране на дишането.
Две - топъл въздух при издишване тече през рамото на дясната ръка към ръката. Пауза.
Три - отново топъл дъх през дясното ухо. Спиране на дишането.
Четири - топъл въздух се издишва от бедрото на десния крак към стъпалото. Пауза.
Пет - топъл приятен дъх отново в дясното ухо. Спри се.
Шесто - издишва се топъл въздух, който тече вълнообразно от бедрото на левия крак към стъпалото. Пауза.
Седем - отново топъл дъх в дясното ухо. Спри се.
Осем - Издишването преминава през рамото на лявата ръка към ръката. Спри се.
Девет е друг дъх. Спри се.
Десет е топло издишване през противоположното ухо. Спри се.

Сега действието върви в обратната посока:

Вдишайте с лявото ухо - 1. Пауза.
Издишайте през лявата ръка - 2. Пауза.
Вдишване - 3. Пауза.
Издишайте ляв кракотгоре надолу - 4. Стоп.
Вдишване - 5. Пауза.
Издишайте десен крак– 6. Спри.
Вдишване - 7. Пауза.
Издишайте през дясната ръка - 8. Спрете.
Вдишайте - 9. Спрете.
Издишване през противоположното ухо - 10. Спиране на дишането.

В началото ще заспите след 4-5 цикъла, след това може би веднага по време на първия цикъл. Няма нужда да чакате точния момент на заспиване, ако има такъв силна сънливост, по-добре е веднага да заемете обичайната поза за заспиване.

Внимание
Дихателни упражненияне може да се извърши, ако хронични болестибели дробове - астма, хроничен бронхит, или да се проведе с предварителна консултация с лекар. Не се препоръчва провеждането на дихателни практики по време на остри респираторни инфекции и пневмония. Хората над 60 години трябва да се консултират с терапевт. Помещението трябва да бъде предварително проветрено.

Упражнения за автотренинг

Релаксиращ плаж за упражнения

Това е добре познато упражнение, което изисква известна доза умения. Но след доста кратка практика, вече в средата на цикъла, се усеща силна сънливост. Упражнението може да бъде прекъснато на мястото, където наистина искате да спите. Това е страхотен комплекс, който демонстрира как да заспите за 5 минути.

Лежейки в леглото (изцяло под завивките, с изключение на главата), изправете ръцете и краката си свободно. Представете си себе си на топъл пясъчен плаж. Лягате на топлия пясък и усещате как отдолу започва да ви топли приятно. Топъл пясък се изсипва върху дясната ръка, изпълвайки я все повече и повече. Пясъкът е мек и твърд. Следвайки четката, тя обхваща китката, след това ръката до лакътя и до рамото и цялата ръка става топла и тежка.

След това топъл пясък поръсва лявата ръка от ръката до рамото. После крака от стъпалото, през глезена до коляното, после бедрото и малко долната част на корема в областта тазобедрена става. След това другия крак.

След това се поръсва долната част на корема, слабините, самият корем, дясната и лявата страна, гърдите (пясъкът не трябва да притиска гърдите) и шията. Лицето също е приятно затоплено под топлото слънце, а устните, носа, бузите, клепачите и очите се отпускат под лъчите му. Челото се отпуска и лек ветрец го лъха, раздухвайки го с приятна прохлада.

Релаксираща топка за упражнения

Как да заспите бързо, ако не искате да спите?Заемете удобна поза за заспиване и затворете клепачи. Представете си голяма топка в необятния океан, поклащаща се по водата. От него се излъчват вълни далеч, далеч във всички посоки. Веднага след като картината се появи в главата ви, просто трябва да се съсредоточите върху люлеенето на топката, а след това върху вибрациите на вълните, идващи от нея. Веднага щом в главата се появи странна мисъл, трябва незабавно да се върнете към топката.

Разбира се, има много други практики за медитация. Прочетете повече за основните му техники в специална статия.

Начини за бързо заспиване

Как да заспим бързо за 10 секунди. Ако изведнъж наистина имате нужда да заспите дълбоко през нощта и да спите за ограничен период от време. Има няколко начина да заспите бързо, почти моментално.

Методът на специалните служби, описан от разузнавача Суворов

Легнете по гръб, протегнете се спокойно. Затворете очи и навийте зеници под затворени клепачи. По време на сън го физиологично състояниеочни ябълки. В тази поза човек заспива много лесно и бързо. Това е може би най По най-добрия начинда заспя бързо.

Техника за обратно мигане

Това са най ефективни методиза решаване на проблема как да заспите бързо през нощта. Те ще ви помогнат да заспите, ако не ви се спи и ако уморен човек е превъзбуден и не може бързо да се успокои, за да заспи.

Списък на използваната литература:

Левин Я. И., Ковров Г. В. Някои модерни подходиза лечение на безсъние // Лекуващият лекар. - 2003. - № 4.
Котова О. В., Рябокон И. В. Съвременни аспектилечение на безсъние // Лекуващ лекар. - 2013. - № 5.
Т. И. Иванова, З. А. Кирилова, Л. Я. Рабичев. Безсъние (лечение и профилактика). - М.: Медгиз, 1960.

Сънят за човек е абсолютна жизнена необходимост. Вече след 60–80 часа лишаване от сън, човек има неволно неустоимо желание да заспи и само интензивни болкови стимули ще помогнат за удължаване на будността, но в същото време, съществени нарушенияпсихични функции, които лишават човек от самосъзнание и самоконтрол. Рекордът за най-дълъг живот без сън е около 19 дни.

Лишаването дори на малко количество сън през нощта - 6 часа вместо 8 няколко нощи подред - може да доведе до значително увеличаване на времето за реакция и да влоши резултатите от стандартните тестове за умствена дейност. Загубата дори на 4 часа сън за една нощ може да забави реакцията на човек с 45%.
След 17-19 часа бодърстване хората се държат подобно на състоянието, когато в кръвта има 0,05 ppm алкохол. Ежедневната будност е еквивалентна на 0,10 ppm. Пренебрегването на съня в продължение на няколко дни поставя човек в състояние на микросън, феномен, при който мозъкът произволно се изключва за няколко секунди. след 11 безсънни нощипсихиката изпада в пълен упадък и сънят се слива с периоди на будност. Човек трудно разбира дали сънува или действа в действителност. Биохимичните параметри на организма се влошават: увеличава се отделянето на хормони на стреса, повишава се нивото на натрий и калий в кръвта, а мозъкът произвежда вещества, подобни по състав на лекарството LSD. Достатъчно е едновременно да се прекрачи опасната граница и човекът заспива - но вече завинаги.
Липсата на сън е придружена от намаляване на имунитета. Установено е, че хората, които спят по-малко от 7 часа на ден, боледуват много по-често настинки. При тях рискът от настинка е 3 пъти по-висок от този на тези, които спят 8 и повече часа. След безсънна нощ имунната системаработи само на 1/3 от капацитета си. Освен това хората, които спят лошо или малко, са по-податливи на възпаление, което е рисков фактор за сърдечни заболявания. хроничен недостиг здрав сънводи до повишено производство на възпалителни хормони и допринася за промени в кръвоносните съдове. Лишаването от сън може да доведе до високи нива на кръвната захар в резултат на развитието на инсулинова резистентност, предшественик на диабет тип 2.

При дългосрочни нарушения на съня вероятността е висока:
- хормонална недостатъчност (щитовидната жлеза и надбъбречните жлези страдат);
- сексуални дисфункции до намаляване репродуктивна функцияи импотентност. Доказано е, че при мъже, които имат проблеми със съня в продължение на шест месеца, качеството на спермата се влошава с 20%;
- проблеми със сърцето (възникват аритмии и нарушения на проводимостта);
- нарушения на съдовия тонус, което води до хипер- или хипотония.
Сънят може да се постави на първо място сред факторите за хигиена на мозъка. Нарушение естествени ритмиспи в нощен период, особено от 2 до 6 часа, когато сънят е най-дълбок, значително намалява способността на човек да мисли и действа. Липсата на сън за 48 часа по време на стресова ситуация води до психични разстройства, по-специално до слухови и зрителни халюцинации.
Лишаването от сън корелира с метаболизма на глюкозата, като намалява производството й с 30-40%. Окислението на глюкозата е основният източник на енергия за невроните. Особено чувствителни към липса на глюкоза са мозъчните клетки, които умират без нея след 5 минути.
След 18-19 часа бодърстване мозъчна функциянамалява. Сънят предпазва клетките на кората на главния мозък от изтощение и разрушаване. Енергията се възстановява по време на сън нервна тъкан. Хората, които спят малко, използват повече мозъчна енергия и ангажират области от мозъка, които обикновено не участват в подобни задачи при хора с достатъчно сън.
Хроничната липса на сън има Отрицателно влияниепамет чрез повишаване на нивото на хормона на стреса кортизол в мозъка, който убива мозъчните клетки в хипокампуса. Всеки час лишаване от сън намалява умствен капацитетс 1%. Това важи особено за математическите способности.
При хора, които са спали по-малко от 6 часа на нощ в продължение на две седмици, се наблюдава влошаване на когнитивното възприятие, сравнимо с ефекта от две безсънни нощи. Има намаляване на кръвообращението на темпоралните лобове. Това е придружено от нестабилност на настроението, когнитивен спад, раздразнителност и пристъпи на световъртеж. Тези, които са спали по-малко от 4 часа на ден в продължение на две седмици, започват да имат пропуски в паметта и липса на реакция на всякакви стимули.
След 36 часа будност се наблюдава повишено (с 60%) кръвоснабдяване на мозъка, което предизвиква агресивно състояние. Общият приток на кръв към мозъка също намалява при хора, които спят по-малко от 7 часа на ден.

В определени ситуации лишаването от сън изпълнява положителна задача, като например да ви помогне да не помните негативни събития. Лишаването от сън веднага след стресова ситуация може да предотврати развитието на посттравматично стресово разстройство (ПТСР) или депресия. Има дори специална техника за лечение на депресия, която се състои в лишаване от сън за 40 часа, последвано от здрав сън.
Като оставим настрана стимуланти – кофеин, алкохол, никотин, еугероици и други подобни – тъй като всички стимуланти унищожават мозъка – нека разгледаме други начини за ефективна дрямка и оставане буден. Смята се, че преди началото на действието в екстремни ситуации, частично заместват обикновените и продължителен сънМоже би дрямкав рамките на 20-30 минути, със същата продължителност на прехода към будност. Периодът на сънливост (сънливо състояние) е придружен от повишаване на активността на алфа честотите на мозъка. В това състояние мозъкът получава 16% повече енергия, а процесът на възстановяване е 2-3 пъти по-активен. В същото време се премахва стресът, укрепва се имунитетът и се намалява умората. Добре известен ефект на сънливост, който се нарича „инерция на съня“ или сънлив махмурлук, при който човек се чувства раздразнителен, объркан, дезориентиран и като цяло много по-лош, отколкото преди сън, е лесно да се преодолее, ако се отпуснете, след като се събудите 5-10 минути. Именно в сънно състояние е възможно да настроите мозъка да се събуди след определен интервал от време, в определен час или когато се събудите, да се настроите към по-нататъшни конкретни действия (но не програмирайте психическото си състояние!).
Ако такъв краткотраен сън настъпи между полунощ и 4 часа, тогава пикът на производството на хормона мелатонин, един от най-мощните антиоксиданти, остава.
За да бъде краткият сън максимално ефективен, могат да се вземат допълнителни мерки. Например, понижете температурата на челната зона на мозъка преди лягане. Достатъчно е да отидете на назално дишанеи прави студен компресна челото Ниска температурамозъка и бавната скорост на метаболизма, които придружават дълбок сън, помагат на ензимите по-успешно да ремонтират и възстановяват клетките. В същото време топлината в средата на тялото повишава основната температура, задействайки необходимото биохимични процеси. Ще бъде достатъчно да поставите бутилка с топла водаили нагревателна подложка върху слънчевия сплит. Ако е възможно, това ви позволява да спите ефективно и бързо за по-кратък период от време с помощта на тапи за уши. Тапите за уши ви позволяват да намалите активността на слуховите области на мозъка, в резултат на което активността на спящия мозък е значително намалена и енергията за нейното възстановяване се използва по-ефективно.

Добро допълнение биха били предварително усвоените техники бърза релаксациятяло, или така наречената "хипнотична гимнастика":
- в легнало положение, стиснете ръцете си в ръцете си с напрежение и пребройте до 10. След това отпуснете ръцете си;
- Свийте коленете си и ги стегнете. Пребройте отново до 10. Отпуснете се и изпънете краката си;
- правете тези две упражнения едновременно, като се стремите да стегнете мускулите колкото е възможно повече и след това да ги отпуснете. След такива упражнения тялото става леко и очите се затварят сами.
Можете да тренирате да напрягате всички мускули от петите до върха на главата като броите до 10 и след това да ги отпускате.
Ефективно използвайте техники за самомасаж. Например, свържете 3 пръста на дясната ръка - показалец, среден и безименен - така че да са плътно долепени един до друг, и ги приложете с възглавнички в областта между носа и Горна устна. Натиснете с малка сила. Лява ръкадокато се придържате към района слънчев сплит. Изпълнявайте 10-15 минути преди лягане.
Можете също да препоръчате:
- масаж на точката в средата между веждите;
- самия масаж горна точкана главата. Лесно се открива по характерната вдлъбнатина, образувана от ставите на костите на черепа;
- отстъпете от предишната точка 5-6 см надолу и спрете в най-изпъкналата точка на тила;
- масаж в легнало положение на точката 3 см под пъпа;
– масаж на точка от външната страна на лакътя – 1 см. по-високо лакътна кост. Масажирайте последователно отляво и дясна ръка;
– масажни точки на краката: точки на вътреточно под глезена, след това сочи в дупката зад глезена от външната страна на крака;
- масаж на точката в центъра на подметката.
Можете също да използвате ароматерапевтични техники, вдишвайки миризмата на пресни растения или етерични масла: лайка, роза, бергамот, валериана, иланг-иланг.
Избягвайте преди лягане пикантни храни, тъй като съкращава възстановителните фази на съня и затруднява заспиването.

Препоръчително е да прекратите активното бодърстване най-много в 4 сутринта. До този момент тялото ще се нуждае от поне два часа сън. 3-4 часа пълно бодърстване, с неустоима сънливост, може да даде прием аскорбинова киселина(2-3 грама на чаша сварена вода, топъл сладък чай или кафе) плюс 1-2 таблетки но-шпи. Удължава периода на бодърстване и увеличава кръвоснабдяването на мозъка. Това може да бъде самомасаж с длани на главата и дихателни упражнения със задържане на дъха след бързо вдишване и последващо бавно издишване, насочени към разширяване на мозъчните съдове и увеличаване на притока на кръв.
Ефективно осветяване за 10-15 минути с червена или оранжева светлина на местата на тялото, където кръвоносни съдовеблизо до кожата (подколенни гънки, шия, длани) или директно в задната част на главата. Това понижава нивото на хормона на съня мелатонин. Британските войници бяха първите изпитатели специални очила, които умишлено симулират изгрев. Тези очила им помогнаха да изкарат до 36 часа без сън. Въпреки това, трябва да помним, че след 20 минути непрекъснато носене на очила с червени стъкла намаляват общото психическо и физическо представяне. Оранжеви и жълти очила също, но в по-малка степен. Помага да останете будни през нощта синя светлина, но в големи дозитова е вредно за ретината.
Доказано е, че точковият самомасаж в комбинация с медитация за 20 минути може напълно да замести 4-6 часа сън. Например, точка точно над средата на веждата, на челната кост, има лечебен ефект върху фронтални дяловемозък, контролира съзнанието, дава енергия на тялото, лекува очите, облекчава интоксикацията хранително отравяне. Ако сънливостта преодолее, достатъчно е да натиснете тази точка за няколко секунди. Енергиен масаж на средните пръсти на ръцете или ушни мидитонизира мозъка и удължава бодърстването.
За да удължите периода на будност, можете да използвате стимулиращи и тонизиращи мозъка миризми: лимон, жасмин, евкалипт, исоп, карамфил, дафинов лист, черен пипер, ирис, кафе, касис, планинска пепел, черна топола, чай, жасмин, розмарин, кориандър, хвойна. Например, проучвания на японски учени за мозъчна стимулация показват, че грешките на програмистите намаляват с 33%, когато вдишат аромата на жасмин, и с 54%, когато помиришат лимон! Жасминът активира мозъчната дейност не по-малко от най-силното кафе.
Твърди се, че е необходимо да се спи не веднъж, а поне два пъти на ден. Най-полезният режим за благополучие и работоспособност е двучасов сън в средата на деня и четири часа нощен сън. Дневният сън значително влияе върху зрителните способности. Скоростта на зрителната реакция (времето, през което човек разбира, например, какво е написано на екрана на компютъра) сутрин е 10 милисекунди, вечер - 40. Но ако човек е спал през деня, тогава в вечер той възприема информация толкова бързо, колкото и сутринта. Проучванията показват, че дори кратко следобеден сънс продължителност по-малка от 15 минути подобрява скоростта на реакция и качеството на шофиране точно като две чаши кафе. Най-ефективен след 15-20 минути дневен сънмежду 13.00 и 14.30ч. Трябва да се помни, че циркадната система на активност изпраща толкова силен сигнал за събуждане вечер, че между 18 и 21 часа се образува „зона за поддържане на живота“: през този период е трудно да заспите, дори ако сте са много безсънни напоследък. Най-добре е да си легнете 2-3 часа след края на този период, когато желанието за сън стане наистина силно.

Необходимо е да се спрем отделно на такъв метод за борба със сънливостта като ... прозяване. Прозяването е една от най-добре пазените тайни на неврологията. Прозяването се използва и от десетилетия ефективно средство за защитанамаляване на страха от възможен провал. Прозяването помага на уморения човек да остане буден по-дълго. Прозяването увеличава сърдечната честота с 30%. Настъпва насищане на кръвта с кислород, което активира мозъка. Прозяването вентилира белите дробове, ускорява метаболитни процесиработата на тялото се възстановява. Прозяването нормализира терморегулацията на мозъка, особено през зимата. Прозяването е генетична реакция на стрес, на вътрешно пренапрежение. Прозяването помага за предотвратяване на ефектите от джет лаг и облекчава дискомфорта от голяма надморска височина. Дори е известно, че прозяването ви помага да изпълнявате задачи с по-голяма точност и без усилие.
Няколко добри прозявки ще ви помогнат да отпуснете мускулите и да избегнете развитието на много заболявания. Научно доказано е, че прозяването помага за детоксикация на организма, стимулира работата слъзни каналии релаксира цялото тяло от главата до петите. Освен това прозяването се препоръчва в много програми за подобряване на зрението. Всичко, което е необходимо, за да предизвикате дълбока прозявка, е да се преструвате, че се прозявате шест или седем пъти.
Упражненията за прозяване са много добри за активиране на мозъка с едновременно двустранно акупресура челюстни стави. Например, някои фабрики за поточна линия в Япония правят редовни почивки, за да възстановят мозъчната дейност. В същото време всички работници на конвейера стават и правят упражнения за прозяване в продължение на три минути. Ако в същото време разперете ръцете си отстрани и правите кръгови движения със стиснати юмруци едновременно с прозяване, тогава това ефективно облекчава умората и напрежението в очните мускули.
Прекомерното прозяване обаче може да е знак неврологично заболяване(напр. мигрена, множествена склерозаинсулт, лекарствени реакции). Прозяването може да е опит на мозъка да елиминира симптомите чрез регулиране на нервната функция.

Александър ЛИТВИНОВ
Снимка от редакционния архив