Може ли да ви прилошее от умора и липса на сън. Последици от лишаване от сън: непосредствени и далечни. Какво трябва да бъде добър сън

Много хора са запознати със състояние, при което поради липса на сън се усеща обща слабост.

Това се нарича хронично лишаване от сън и ако е на начална фазане е опасно, тогава при постоянна липса на сън могат да се появят сериозни здравословни проблеми.

Хронична липса на сън: симптоми и причини ^

Преди няколко години учени установиха, че нормалната продължителност на съня за възрастен е 7-8 часа. За някои хора дори 4 часа са достатъчни, т.к. тук всичко зависи от биоритъма, но има някои фактори, при които човек във всеки случай трябва да спазва оптималната скорост на съня:

  • Работа при трудни или вредни условия;
  • Постоянно емоционално претоварване;
  • Редовен физически труд;
  • Бременност, кърмене.

В последния случай спазването на нормата се оказва доста проблематично, но за да се намали вероятността от последствията от липсата на сън, е необходимо да се вземат витаминни комплексислед консултация с Вашия лекар.

Като цяло липсата на сън е състояние, в което се чувства човек постоянна умора, слабост и летаргия. Признаците му са външни и вътрешни.

Външните признаци на липса на сън включват:

  • Зачервяване на очните протеини, подуване на клепачите;
  • Лош тен;
  • Тъмно ;
  • Неподреден външен вид.

Вътрешните симптоми на липса на сън засягат цялото тяло:

  • Намалена концентрация;
  • Раздразнителност, апатия;
  • Повишена умора;
  • Емоционалност;

  • Нарушение на речта, мисленето, паметта;
  • Главоболие, гадене, световъртеж;
  • метеоризъм;
  • запек, диария;
  • Слаб имунитет, висока чувствителност към заболявания.

Що се отнася до последствията от липсата на сън, те могат да бъдат много различни: в началния етап, външни признаци, след това се появява хронична умора, раздразнителност и когато продължителна липсасън може да започне да се развива и болести.

Какви заболявания могат да се появят и какво причинява липсата на сън

  • затлъстяване: ако човек спи малко, тялото започва да получава необходимата му енергия в по-голяма степен от храната. В този случай апетитът се увеличава и се появява желание за висококалорични висококалорични храни;
  • Удар: при липса на сън се нарушава кръвообращението, включително мозъчното;
  • Диабет: производството на инсулин е нарушено, количеството глюкоза в кръвта се увеличава;
  • Отслабен имунитет: ако непрекъснато ви липсва сън, работата на всички системи на тялото се нарушава. Например, абсорбцията е нарушена полезни вещества, и в крайна сметка имунната системастава уязвим;
  • Патологични сърдечни заболявания;

  • депресия: тук вредата от недоспиването е комплексна: отначало се появява умора, човек става по-раздразнителен и емоционален, могат да се наблюдават необясними изблици на агресия или обратното - избухвания, безпричинни сълзи;
  • Онкология;
  • Хипертонична криза.

Знаейки какво заплашва постоянната липса на сън, жизненоважно е да коригирате ежедневието си и да се опитате да избегнете стресови ситуации. В повечето случаи последното не е възможно и тогава, с висока емоционална чувствителност, те ще помогнат за ефективното справяне с проблема. народни средства: например, или др седативни таксибез да причинява вреда на здравето.

  • В такава ситуация е необходимо да коригирате ежедневието си и за да станете малко по-весели, трябва да изпиете чаша кафе или да ядете черен шоколад.
  • Изключение правят случаите, когато главата се върти и налягането се повишава: тогава такива методи са противопоказани.

Уморен от липса на сън

  • При хронична липса на сън съдовият тонус намалява, което води до нарушения на кръвообращението и различни заболявания: например гадене или повръщане.
  • Как да се справим с липсата на сън в този случай? Отговорът е очевиден: просто не го позволявайте.

Температура от липса на сън

Най-често повишаването на телесната температура е свързано с вътрешни възпалителни процеси. Както знаете, липсата на сън често води до намаляване на имунитета и тогава тялото реагира по-чувствително на различни вируси, в резултат на което температурата може да се отклони от нормата. Какво се случва от липсата на сън в този случай:

  • Температурата в продължение на няколко дни се поддържа в рамките на 37,2;
  • Може да има повръщане и гадене;
  • Намалена производителност, притъпен апетит.
  • Този хормон контролира почти всички наши хормони в тялото. Той изпраща част от хормоните да работят, други да почиват.
  • Постепенно увеличавайки концентрацията си в кръвта, започвайки от 21:00 часа, той ни подготвя за лягане, стимулира производството на растежен хормон (растеж на мускулите, адекватно изгаряне на мазнини) и намалява производството.

  • Мелатонинът повишава нивата на лептин (насищане) и намалява нивата на грелин (усещане за глад). Максималното му количество се произвежда насън, в тъмна стая.
  • Мелатонинът също влияе върху синтеза на кортизол, като го намалява. От 3-4 сутринта започва постепенно намаляване на мелатонина и повишаване на кортизола (хормона на стреса и активността).

Сутрин се събуждаме на пика на кортизола. Весели сме, готови за активен ден. Готов за физическа дейност. Освен това кортизолът през деня намалява. Ниският мелатонин позволява на инсулина да работи оптимално през деня. С настъпването на вечерта мелатонинът отново влиза в сила и всичко се повтаря отново.

Какво се случва, когато стоим до късно и спим малко, като по този начин намаляваме секрецията на мелатонин?

  • Цялата верига на взаимодействие на хормоните е нарушена. Синтезът на растежен хормон намалява, появява се дисбаланс в хормоните на ситостта и глада - лептин и грелин.
  • Кортизолът "отнема" все повече време от деня, което води до хронична умораи инсулинова резистентност.
  • Намалено строителство мускулна тъкани разграждането на мазнините. Всичко се случва точно обратното - изграждането на мазнини и разграждането на мускулите.
  • Репродуктивното здраве също страда - излишъкът от кортизол автоматично причинява дефицит на прогестерон.
  • Пикът на секрецията на тестостерон сутрин при мъжете изчезва.

Можете да продължите дълго време. Сега виждате, че пренебрегвайки режима на деня или по-скоро съня, можете да нарушите своя хормонален фон, като получи на първо място наднормено тегло, а след това проблеми с половите хормони и синдром на хроничната умора.

  • Лягането преди 23:00 в тъмна стая без изкуствени източници на светлина и ставането в 7:00-7:30 е лесна рецепта за хормонален дисбаланс. Можете да започнете да го използвате дори преди да отидете на лекар.
  • Хората, които работят през нощта и спят през деня, автоматично са изложени на риск от затлъстяване и диабет тип 2.

За да се отървете от постоянната липса на сън, трябва да следвате следните правила:

  • Не спете през деня: ако човек си почива в през деня, моделът му на сън се променя;
  • Поддържайте физическа активност: спортувайте, ходете по-често;
  • Преди почивка направете релаксиращи процедури: вземете билкови вани, четете книги или гледайте положителни филми;
  • Спете в комфортна среда: на удобна възглавница (прочетете статията), в проветриво помещение;
  • Опитайте се да нормализирате ежедневието: лягайте си по едно и също време, почивайте поне 7 часа.

Познавайки опасностите от липсата на сън, е необходимо да го премахнете напълно, в противен случай постоянната сънливост, умора и липса на сън могат да доведат до различни здравословни проблеми.

Източен хороскоп за март 2019 г

И така, какъв е механизмът на въздействие върху тялото има липса на сън? Но първо помислете за причините, които пречат на човек да спи достатъчно.

Причини за лишаване от сън

Ако разгледаме причините от човешка гледна точка, те са няколко.

  • Зает с неща, които не могат да чакат.

В нашата епоха на задръствания на работа и у дома често не можем да организираме правилно жизнените си дейности и не винаги определяме точно какво е по-важно да направим първо и какво да оставим за по-късно. Разсейваме се от дреболии. В резултат на това, вместо да спите спокойно и да спите достатъчно, трябва да дръпнете нещата.

  • Липса на време.

Дефицит на време. Може да се припише на 1 точка.

  • Възраст.

След 40 години човек започва да се безпокои от безсъние. Често, за да заспи, той трябва да се „върти“ дълго време, в главата му се роят мисли, от които трудно се отървава и т.н. Накрая пие успокоителни и заспива късно вечер или след полунощ.

  • Лоши навици.

Ако човек зависи от лоши навици(тютюнопушене, алкохол, наркотици), тогава сънят му обикновено е кратък и повърхностен.

  • медицински.

Лекарите добавят към горните причини своите:

  • ако човек има нервно разстройство;
  • ако има заболяване на ендокринната система;
  • ако има крампи в мускулите на краката с дефицит на магнезий и калций.

Всички имаме представа за връзката между съня и способността ни да функционираме, да останем будни през деня. Ние също изпитваме умора, имаме лошо настроение, всеки може да влезе стресова ситуация, но това не е редовно явление. Така че, ако не получите достатъчно сън една нощ, тогава втората ще спим и ще видим сладки сънища. Друго нещо е редовната липса на сън по вина на самия човек или поради обстоятелства извън неговия контрол. След това и диабет, и увеличен кръвно налягане, и сърдечни заболявания. Всичко това не само носи човешкото тялов бездната хронични болести, но и съкращава значително живота му.

Хората трябва да почиват през деня, обикновено 7-8 часа, ако не вземете предвид факта, че за някои и 5, и 4 часа са достатъчни. Но това е интересно, учените след това допълнителни изследваниянаправи още едно откритие. Оказва се, че ако човек спи повече от девет часа, това също е тревожен сигнал лошо състояниездраве.

Какви са симптомите на липсата на сън?

Мнозина свързват възникващите симптоми на болестта с всичко, но не и с липсата на сън. Така че вероятно си струва да поговорим за тях, за да разберем истинската причина за тяхното възникване. Така че хроничното лишаване от сън причинява...

  • главоболие Тя преследва пациента не само през деня, но и през нощта.
  • Замъглено, намалено зрение. Този симптом ви кара да се обърнете към помощта на офталмолог и започва лечение, което не е свързано с очно заболяване.
  • Сънливост през деня и постоянно прозяване. И този симптом може да се счита за липса на витамини, ниско кръвно налягане, преумора.
  • замаяност Започват да ходят лекари, правят се много изследвания, но истинска причинатака че остава настрана. Но то е най-важното – хроничното недоспиване.
  • Загуба на енергия. Човекът сякаш е изтощен, силите го напускат, започва блусът.
  • Поява на болки в цялото тяло (Bodyache). Всички горепосочени симптоми са придружени от болки в мускулите и ставите.

И това не е ли повод за тревога? Повод. Следователно хроничното недоспиване може да се разглежда като удар върху психиката, т.е. Появяват се и поведенчески симптоми:

  • пациентът става раздразнителен;
  • вниманието е разпръснато, способността да се концентрира върху нещо се губи;
  • липса на сън в хронична формаможе да предизвика халюцинации;
  • в човека се събужда нетолерантност, която го разделя с другите;
  • губи се способността за реалистична оценка на ситуацията;
  • развива се параноя.

Да, и външният вид оставя много да се желае. Тъмни кръгове под очите, бледност, матов поглед, матова и безжизнена коса, чупливи нокти. Но сънят е еликсирът на красотата. Така че древните също говореха и съветваха да вземем мечта големи дозина всички, които са загубили жизнената си енергия.

Освен това липсата на сън може да доведе до затлъстяване.

Липсата на сън може да повиши кръвното налягане. Дори една нощ може да предизвика такова състояние следобед. Какво да кажа, ако човек не спи дълъг период? Именно той е опасен с появата на верига: липса на сън - развитие на сърдечно-съдово заболяване - инсулт. Това е особено опасно за жените. При такъв плачевен режим на липса на сън рискът от развитие на коронарна болест на сърцето се увеличава.

Развитието на хронична депривация на сън може значително да влоши тежестта на всяко заболяване. Ако човек не спи достатъчно, той е склонен не само към промени в настроението, но и към депресия, която замества това състояние. И това не са истории на ужасите, а реалността. Затова си струва да помислите колко спите и дали това е достатъчно за здравето.

За да осветлите картината на ужасяващите последици от липсата на сън, ето няколко примера:

  • смята се, че има 84 вида нарушения на съня;
  • в Америка Застрахователни компанииплащат скандални суми годишно на пострадалите поради проблеми с умората, свързани с липсата на сън;
  • най-жестоките изтезания са методи, които не позволяват на нещастния да спи дълго време;
  • в Китай смъртното наказание беше заменено с лишаване от сън, хората умираха след 18 дни, изпитвайки силна болка;
  • хроничното лишаване от сън прави човек невъоръжен пред лицето на внезапната смърт.

Здрав сън - дълъг и здравословен живот

Всеки мечтае за здрав съни един продуктивен ден напред. Какво да направите, за да не се въртите вечерта дълго време, а на сутринта да станете бодри и енергични?

На първо място, внимателно планирайте деня си. Стойте далеч от телевизори и компютри. Входящата информация нарушава съня.

Направете си правило: на работа мислете за работата, у дома за семейството. Мисленето за производствени проблеми ще задвижи мозъка. Придържайте се към стария съвет: сутринта ще донесе решение на всички проблеми.

Въведете в диетата си смокини и пресни билки, бобови растения и пшеничен зародиш.

Ако проблемът е отишъл далеч, потърсете помощ от специалист, който ще ви предпише релаксиращ масаж, няколко сесии на краниосакрална остеопатия или хирудотерапия.

Има много начини и средства за лечение на лишаване от сън. народна медицина, както и във фолк. Основното е да разпознаете "врага" на вашето здраве ранна фаза. Ако изпитвате изброените по-горе симптоми, обърнете внимание на съня си. Може би не всичко е толкова занемарено, може би просто трябва да спите достатъчно?

И как да не спиш, без да знаеш това? - ти питаш. Въпреки това, повечето от признаците на лишаване от сън са много по-незабележими от падане с лицето надолу върху чинията ви по време на вечеря. Освен това, ако сте си създали навик да спестявате от съня, може дори да не си спомняте какво е да спите достатъчно, наистина да сте наясно с всичко, което се случва около вас, да работите и живеете с максимална енергия и отдаденост.

По-вероятно е да сте лишени от сън, ако...

  • Винаги се нуждаете от будилник, за да се събудите навреме.
  • Постоянно пренареждате будилника си сутрин.
  • Трудно ставате от леглото сутрин.
  • Чувствайте се бавни следобед.
  • Спете на официални срещи, лекции или в топли стаи.
  • Обикновено се чувствате сънливи след обилно хранене или по време на шофиране.
  • Трябва да спите през деня, за да "оцелеете" нормално до вечерта.
  • Заспивайте, докато гледате телевизия или си почивате вечер.
  • Спете много дълго през уикендите.
  • Заспивайте пет минути след лягане.

Въпреки че може да изглежда, че липсата на сън не е така голям проблем, то има широк обхват негативни последицикоито надхвърлят нормалната сънливост през деня.

Ефекти от недостатъчен сън и хронично лишаване от сън

  • Умора, летаргия и липса на мотивация.
  • Капризност и раздразнителност.
  • Намалена креативност и умения за решаване на проблеми.
  • Неспособност за справяне със стреса.
  • намален имунитет, чести настинкии инфекции.
  • Проблеми с концентрацията и паметта.
  • Качване на тегло.
  • нарушени двигателни умения и повишен рискинциденти.
  • Трудност при вземане на решения.
  • Повишен риск от диабет, сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.

Според Националния здравен институт на САЩ средностатистическият възрастен спи по-малко от 7 часа на нощ. В динамика модерно общество 6 или 7 часа сън може да изглеждат като норма или дори лукс. Всъщност това е пряк път към хронично недоспиване.

Въпреки че изискванията за сън варират леко от човек на човек, повечето здрави възрастни се нуждаят от между 7,5 и 9 часа сън на нощ, за да могат да функционират наистина добре. Децата и тийнейджърите се нуждаят от още повече. И въпреки че нуждата ни от сън намалява с възрастта, възрастните хора все още се нуждаят от поне 7,5 до 8 часа сън. Тъй като възрастните хора често имат проблеми със съня през нощта, дневен сънможе да помогне за запълването на тази празнина.

Нужди от сън и върхова производителност

Има голяма разлика между количеството сън, което можете да работите с малко или никакво прозяване, и количеството, което тялото ви може да функционира оптимално. Това, че можете да работите със 7 часа сън на нощ, не означава, че няма да се почувствате много по-добре и да свършите повече, ако прекарате допълнителен час или два в леглото.Ако спите достатъчно, ще се почувствате по-енергични и фокусиран през целия ден, от момента, в който се събудите до късно през нощта. Също така ще вършите същата работа по-бързо и по-добре, поради по-високата скорост на мисълта и по-добрата концентрация.

Или може би имате късмет?

Изследователи от Калифорнийския университет (Сан Франциско) са установили, че някои хора имат ген, който им позволява да живеят идеално, давайки само 6 часа сън на нощ. Но такъв ген се среща много рядко – под 3% от населението. За останалите 97% от нас шест часа са твърде малко.

Според статистиката човек прекарва една трета от живота си в сън. Това обаче в никакъв случай не е причина да се замислите нощна почивкалукс и безделие. Добрият сън не е каприз, а най-важният компонент здравословен начин на животживот, защото нашето тяло и мозък са жизненоважни за редовното възстановяване.

Ползите от нощната почивка се състоят в способността за попълване на енергийните запаси, нормализиране на работата на нервната система и укрепване на имунната система и в тази връзка сънят е мощна превенция на най- различни заболявания. По време на сън човек се възстановява по-бързо от болести, рани и изгаряния зарастват по-бързо, а мозъкът започва да мисли по-добре аналитично, намирайки отговори на онези задачи, които не могат да бъдат решени през деня.

За жалост, модерен човекне спи достатъчно. В условията на постоянна заетост, когато всички мисли са насочени към постигане на резултати и се опитват да извлекат максимума от наличното време, човек отнема времето, което му липсва от сън, като свиква да спи 4-5 часа на ден. И такъв ритъм на живот му се струва съвсем нормален. Но малко хора осъзнават, че в ритъма на ежедневната липса на сън тялото работи с всички сили, което може да доведе до развитие на много тежки заболявания. Освен това, освен хроничното недоспиване като проблем, човек свиква да се справя повишена умораи сънливост през деня с чаша кафе или силен чайбез дори да мислите да отидете на лекар и да не се опитвате да разберете причините за съществуващото заболяване.

Ако тази ситуация се проточи с месеци и години, липсата на сън се превръща в огромен проблем за човек, което води до развитие тежки заболяваниявключително хипертония диабети дори ракови тумори. За да видите това, разгледайте последствията, до които води това състояние.

10 ужасни последици от хроничното лишаване от сън

1. Намалена памет

По време на сън мозъкът обработва и систематизира информацията, получена през деня, като я поставя в краткосрочната памет. Освен това в зависимост от фазата на съня протичат различни процеси на обработка на информацията, превръщайки я в спомени. Ако човек не спи достатъчно, тези процеси се нарушават, в резултат на което той има проблеми с паметта.

2. Нарушение на концентрацията и бавна реакция

Всеки от нас усети връзката между паметта и съня. За сънлив човек е изключително трудно да анализира необходимата информация, тъй като не може да се концентрира и концентрира върху въпроса. И това вече говори за нарушение на концентрацията на вниманието, без което човек често прави грешки и не е в състояние да реши дори прости проблеми. логически задачи. Но което е още по-опасно, хроничното недоспиване значително забавя реакцията на организма. А това води до увеличаване на спешни случаипо пътищата и трудови злополуки. Освен това, както показва статистиката, злополуките поради липса на сън са най-често срещани при хора под 25 години, които смятат 5 часа сън за норма.

3. Нарушено зрение с постоянна липса на сън

Пренебрегвайки пълноценния сън, човек изпитва постоянно пренапрежение, което неизменно засяга зрението. До този извод стигнаха японски учени, които проведоха серия от експерименти и установиха, че редовното лишаване от сън може да причини исхемична оптична невропатия. Тежък е съдово заболяваненарушава храненето очен нерв, в резултат на което човек развива глаукома, която впоследствие може да причини пълна загуба на зрение. Така, след като забележите първите признаци на зрително увреждане, първо нормализирайте съня, за да предотвратите влошаване на състоянието.

4. Депресия на настроението

При постоянна липса на сън той е сериозно изтощен нервна система, и затова не е изненадващо, че сънливият човек често е раздразнителен и агресивен. Този проблем е особено актуален за подрастващите, чиято психика е пубертетизключително уязвими. При липса на сън настъпват забележими промени в мозъка на младите хора. В области, отговорни за позитивно мислене, активността намалява, а в областите, регулиращи негативните асоциации, напротив, се увеличава. Всичко това води до песимизъм и емоционално потиснато състояние, от което не е далеч от депресия и суицидни мисли. Между другото, статистиката потвърждава, че хората с хронично лишаване от сън психични разстройстванаблюдавани 4 пъти по-често.

5. Наднормено тегло

Мнозина ще се изненадат, но наднорменото тегло и затлъстяването са свързани с липсата на сън. Изглежда, че е точно обратното - ако спим по-малко, тогава се движим повече и изгаряме мазнини по-бързо. Всъщност, при липса на пълноценен сън в тялото, балансът на хормоните се нарушава, по-специално се увеличава синтезът на грелин, така нареченият "хормон на глада". Когато се натрупа в тялото, човек изпитва постоянно чувствоглад, който не е лесно да се премахне. Когато излишъкът от хормона кортизол се добави към излишъка от грелин, човек започва да „хваща“ проблемите си и неизменно наддава на тегло. Ако не разберете навреме причините за това състояние, можете да получите затлъстяване, което ще застраши функционирането на сърцето и кръвоносните съдове и значително ще увеличи риска от диабет.

6. Намалено либидо

Тази информация трябва да представлява сексуален интерес активни мъжеи жените. Оказа се, хронична липса на сън, съпроводено с липса на енергия и пренапрежение, оказва най-негативно влияние върху либидото. Още през 2002 г. френски лекари отбелязват, че сънят е по-малко от 6 часа на ден, както и прекъснатият сън при хора, страдащи от сънна апнея, води до намаляване на нивото на тестостерон в кръвта, което се проявява с постепенно отслабване на сексуалното желание.

7. Преждевременно стареене

Можете да похарчите баснословни суми за козметикаи процедури за предотвратяване на ранното стареене, но без подходящ сън всички опити за удължаване на младостта са просто безполезни. При липса на почивка тялото изпитва хроничен стрес, увеличавайки синтеза на кортизол в тялото. Този хормон стимулира секрецията себум, което причинява ранно стареенекожата. Въз основа на това не забравяйте, че ако спите 8 часа на ден, нивото на кортизола намалява и се връща към нормалното, като дава време на клетките на епидермиса да се регенерират. Учените казват също, че липсата на сън влияе върху стареенето на тялото. Според проучвания признаците на стареене при жени на възраст 35-50 години, които спят не повече от 5 часа на ден, се появяват 2 пъти по-бързо.

8. Увеличаване на броя на заболяванията

Човек, който спи не повече от 5 часа на ден, силно отслабва имунитета си. Учени от университета в Масачузетс установиха, че при липса на нощна почивка в тялото рязко намалява броят на цитокините, протеинови съединения, отговорни за силата на имунитета. Така, ако редовно ни липсва сън, тялото ни става безсилно срещу болестотворните агенти и е изложено на инфекциозни заболявания. Това обаче не е най-лошото. Към днешна дата е доказано, че хроничният дефицит на сън е 7 пъти по-вероятно да се развие артериална хипертонияи тахикардия, 5 пъти - сърдечна недостатъчност, инфаркт и инсулт, и 3 пъти - диабет. Всичко това предполага, че хроничното лишаване от сън е „ тих убиец”, която разрушава тялото ни отвътре!

9. Появата на ракови тумори

Какво може да бъде още по-опасно? Оказва се, че хроничната липса на сън може да доведе до развитие онкологично заболяване. Въпросът отново е в хормоните, по-специално в хормона мелатонин, чието производство се нарушава при недостатъчна нощна почивка. Но това вещество има антиоксидантни свойства, поради което потиска появата злокачествени туморив тялото. Така липсата на сън ни лишава от важна защитаи увеличава риска от развитие на рак.

10. Намалена продължителност на живота

Най-накрая, след продължителни проучвания, учените стигнаха до извода, че сънят по-малко от 7 часа на ден намалява продължителността на живота с почти 10 години, като същевременно увеличава смъртността от всички причини с 2 пъти! И ако успоредно с хроничната липса на сън постоянно преяждате, пушите и сте изложени на много стрес, резултатът ще се окаже пагубен.

Ясно е, че хроничното лишаване от сън е така сериозен проблем, което без корекция на режима на почивка и сън може да причини непоправими щети, както физически, така и душевно здраве. Какво може да се направи, за да се предотврати това?


Как да нормализираме съня

Ето няколко прости съветикоето ще помогне за решаването на проблема с липсата на сън.

1. Осъзнайте вреден ефектлипса на сън, защото в противен случай всички други съвети просто няма да работят.

2. Изберете подходящо време за лягане, което ще ви позволи да прекарвате поне 7 часа в леглото на вечер, и стриктно се придържайте към тази насока.

3. По време на обяд или когато се върнете вкъщи след работа, опитайте се да избягвате дългите дрямки (не повече от 30 минути), тъй като в този случай просто няма да можете да заспите в определеното време.

4. Опитайте се да не преяждате преди лягане, защото в този случай рискувате дълго да се въртите в леглото, опитвайки се да заспите.

5. Избягвайте кафе, силен чай и други тонизиращи напитки, които ще попречат на релаксацията и съня. Ако е трудно да се пият такива напитки, тогава е по-добре да ги пиете сутрин.

6. В последните часовеПреди да си легнете, опитайте се да избегнете прекомерна физическа активност, която също ще попречи на заспиването.

7. Уверете се, че спалнята ви има добър нощен сън, че има шумоизолация, плътни завеси, за да създават здрач, без телевизор, компютър и други предмети, които пречат на почивката. Температурата в спалнята трябва да бъде не повече от 20 градуса, в идеалния случай от 16 до 19.

8. Осигурете достъп свеж въздухв стаята за спане, за това е необходимо спалнята да се проветри най-малко 15 минути. По-добре е да спите на отворен прозорец.

9. Разходката вечер преди лягане насърчава релаксацията и носи спокойствие, насища тялото с кислород, което също допринася за по-бързото и по-бързо заспиване здрав сън. Класовете във фитнеса не могат да заменят вечерна разходка.

10. Преди лягане вземете топла баня, за предпочитане с добавка на успокояващи билки, а след това изпийте чаша чай с лайка или мента, защото тези билки перфектно релаксират и успокояват, подготвяйки тялото за сън.
Сладки сънища!

Хроничен означава системен и постоянен. Някои хора смятат, че хроничното лишаване от сън означава липса на добро качествен съндори след дълъг сън. Твърди се, че хората, страдащи от него, не могат да спят, дори и да спят много. Това не е вярно. Хроничното недоспиване е резултат от редовна липса на сън, която се натрупва и след това се усеща.

Човешкото тяло има определени нужди от сън и неговата липса със сигурност ще се отрази негативно на вашето здраве и състояние. Запомнете: въпреки термина „хроничен“, тази липса на сън се придобива от човек. Хората не се раждат с този проблем, това е просто следствие грешен режими начин на живот. Следователно хроничното недоспиване трябва да се коригира и колкото по-скоро, толкова по-добре.

Как възниква лишаването от сън?

Всичко започва с училищното време и не свършва за мнозина дори след 20 години. Трябва да ставаш рано определено време, но в същото време, да си легнете навреме не успявате. В понеделник сте останали на работа, във вторник сте чатили с приятели, в сряда сте висели в интернет и т.н.

5-6 дни в седмицата не сте спали достатъчно и не сте давали необходимото количество сън на тялото си. Да кажем, че всеки такъв ден е 50 минути. Обща седмична липса на сън 50 x 5 = 250 минути. През уикендите спите до обяд - повече от обикновено, но въпреки това средната липса на сън на седмица не изчезва никъде. Разбира се, това вече не са 250 минути, а 120, но все пак фактът, че има проблем на лицето.

Как реагира тялото? Доста просто: поставя оценка и прави заключения. Следващият път той ще се опита да ви приспи по-рано, да намали активността в късния следобед, да промени хормоналния фон и баланса на мелатонина. Никой не му върна 120-те загубени минути и затова той ще се опита да ги компенсира. През следващите дни ще ви се спи, а умът ви ще е в лека мъгла.

Това е описание на началния етап на лишаване от сън. Системното повтаряне на такава схема води до появата на хронична липса на сън. В този случай тялото изоставя опитите си да си възвърне необходимия брой часове сън. Вместо това, той се адаптира чрез намаляване на будната активност.

С прости думи този механизъм може да се опише по следния начин: вместо да се опитва да повлияе на качеството на възстановяване по време на сън, тялото ще премине в икономичен режим, когато е будно. Ако не безпокоите особено тялото, не изразходвате ресурсите му и не го подлагате на стрес, тогава токът Голям бройдостатъчно сън за пълно възстановяване.

На теория веригата не е лишена от логика и ще даде положителен резултатВ действителност обаче човек няма да се подчини на тялото си. Вместо това се тъпчем със стимуланти, игнорираме симптомите на липса на сън и продължаваме да следваме грешния си режим.

Защо тялото не може да се възстанови?

Тъй като липсата на сън има кумулативен ефект на снежна топка. В началото, в първите етапи, можете да решите всичко с проста сиеста или повече. дълъг сън. Но при хронично недоспиване количеството необходим сънтолкова голям, че няма да изплатите този дълг за 1-2 дни. Тук се нуждаем от различен подход: постепенно нормализиране на режима и заспиване по едно и също време, за да се изравни балансът на хормоните, включително мелатонин.

Последици от хронично лишаване от сън

Лошо настроение, сънливост, мозъчна мъгла, бавни реакции, депресия и други странични ефекти от липсата на сън са известни на всички. Затова ще говорим за последствията по отношение на фитнеса.

Качване на тегло

Според проучвания липсата на сън води до неизправност в механизма на апетита и инсулинова резистентност. Тялото се опитва да възстанови храненето, което не е имало време да направи по време на сън. Ще ядете повече, без да го усетите. Повече калории водят до висок процент възможни излишни калории от храната, което, ако се повтаря редовно, ще доведе до наддаване на тегло.

Много диетолози, преди да започнат работа с клиент, нормализират ежедневието му, така че да няма риск от сривове и консумация на голям брой калории поради липса на сън. Също така не забравяйте: по-дълъг периодбудност - колкото повече време имате, за да приемете калории и отново да почувствате глад.

Лошо представяне на обучението

Отслабвате ли или наддавате мускулна маса- без значение. При липса на сън ефективността ви значително ще намалее, защото не давате на тялото шанс да се възстанови. Силата ще намалее общо състояниеще започне да се влошава и мотивацията постепенно ще изчезне. В случай на отслабване ще пропуснете планираните калории и ще се отпуснете, защото да останете будни за дълго време е доста енергоемко. Освен това по време на сън се отделят много хормони, регулиращи апетита (грелин и лептин).

Ниска производителност на умствения труд

Проучвания през 2012 г. и повторни експерименти през 2014 г. доказват, че хората, чиято работа е свързана с умствена дейност, значително губят производителност на фона на хронично лишаване от сън. Това се проявява чрез увеличаване на шанса за вземане на грешни решения.

Вие сте като катерица от известната приказка: гасете пожари, бягате и закърпвате дупки, без да забелязвате основния проблем - хроничната липса на сън. Вие лекувате симптомите, когато болестта ви е лишаване от сън. Грешното решение за лечение на симптомите също е страничен ефектот недоспиване. Порочен кръг.

Стил Резултат

Нормализирайте режима и се научете да заспивате по едно и също време. Режимът на сън трябва да бъде еднакъв всеки ден, както през делничните дни, така и през почивните дни. Количеството сън е важно, но много по-важно е тялото да свикне с един режим. По правило за възрастен човек са достатъчни 6-8 часа качествен сън. Важно е не толкова количеството, колкото местоположението на този сън върху почасовата карта на деня. Лягайте си рано и ставайте рано най-добър съветфитнес ентусиасти.