Вредно ли е постоянното сън в тъмна стая? Отрицателни последици от спането на светло. Какво представлява мелатонинът

Модерните спални са изпълнени със светлина - трептене на монитор и електронен часовник, улично осветление. Проблемът е, че постоянното излагане на светлина води до здравословни проблеми.

За да разберем защо светлината през нощта има толкова пагубен ефект върху здравето, можем да погледнем назад в историята. Докато изкуствените източници на осветление не изпълниха човешкия живот, той имаше само две „лампи“: през деня - слънцето, през нощта - звездите и луната и, може би, светлина от огън.

Това формира човешки циркадни ритми, които въпреки промените в осветлението все още регулират състоянието на сън и будност. Днес нощното изкуствено осветление нарушава вековните човешки навици. Тя е по-малко ярка от слънчева светлина, но по-ярка от светлината на луната и звездите и това предизвиква каскада от биохимични реакции, включително производството на хормони като кортизол и мелатонин.

Мелатонин и кортизол

Производството на мелатонин е ключово за разбирането защо изкуствената светлина е толкова вредна за нас. Този хормон се произвежда в епифизната жлеза само при пълна тъмнина и е отговорен за цикъла сън-събуждане. Мелатонинът намалява кръвно налягане, телесната температура и нивата на кръвната захар, тоест прави всичко, за да осигури на тялото спокоен, дълбок сън.

Има част от човешкия мозък, която отговаря за Биологичният часовник- супрахиазматично ядро в хипоталамуса. Това е група от клетки, които реагират на тъмнина и светлина и подават сигнали на мозъка кога е време да заспи и да се събуди.

В допълнение, супрахиазматичното ядро е отговорно за промените в телесната температура и производството на кортизол. IN тъмно времеПрез деня количеството кортизол намалява, което ни позволява да спим, а през деня се увеличава, регулирайки енергийните нива.

Всички тези процеси са естествени, но изкуственото осветление през нощта ги нарушава. Тялото реагира на светлината и повишава нивата на кортизол през нощта, което затруднява човек да заспи. Освен това, високо нивоХормонът на стреса намалява устойчивостта на организма към инсулин и възпаление. В резултат на факта, че кортизолът се произвежда в неподходящо време, апетитът и сънят се нарушават.

Нивата на хормоните обаче се регулират не само от количеството светлина този момент, но и от това колко светлина сте получили преди.

Светлина преди лягане

Проучванията показват, че ако човек прекара известно време на стайно осветление преди лягане, мелатонинът се произвежда 90 минути по-малко в сравнение с приглушена светлина. Ако спите на стайна светлина, нивата на мелатонин намаляват с 50%.

От тази гледна точка всякаква светлина във вашата спалня се превръща в истински проблем, а таблетите, смартфоните и енергийно ефективните лампи само го влошават. Факт е, че Синята светлина от светодиодите е особено мощна за потискане на производството на мелатонин.

Опасност от рак

За съжаление, нарушаването на производството на хормони провокира не само лош сън, но и още сериозни последствия, например рак. 10-годишно проучване показа, че спането на светло увеличава риска от рак.

Участничките в експеримента, които спали на светло, били с 22% по-застрашени от рак на гърдата, отколкото жените, които почивали на тъмно. пълен мрак. Изследователите смятат, че това зависи от нивата на мелатонин. | Повече ▼ по-ранни експерименти In vitro проучвания показват, че мелатонинът блокира растежа на меланомните клетки.

В друго проучване, плъхове, носещи ксенотранспланти на рак на гърдата, получават кръвна перфузия от жени, спящи на ярка светлина, и от участници, спящи в пълен мрак. Плъховете, които са получили кръв от първите, не показват подобрение, докато при вторите туморът намалява.

Въз основа на тези изследвания можем да кажем, че спането на тъмно е превантивна мярка. ракови заболяванияи всичко, което остава, е да съчувствам на хората, работещи в нощна смяна.

Приглушена светлина, синя светлина, депресия и имунитет

За съжаление, не е необходимо светлината в спалнята през нощта да е ярка, за да причини вреда на здравето - дори слабото осветление ще бъде достатъчно. Проучванията, проведени върху хамстери, показват това Слаба светлина, запален през нощта, предизвиква депресия.

Хамстерите, изложени на слаба светлина през нощта, проявиха по-малък интерес към сладка водакоито толкова много обичат. Когато обаче осветлението било премахнато, хамстерите се върнали в предишното си състояние. Освен това постоянната слаба светлина в спалнята е вредна за имунната система, тъй като нивата на мелатонин намаляват, а заедно с това се влошават имунологичните показатели.

Тоест, ако имате цифров часовник с подсветка или други светещи устройства в спалнята си, които работят цяла нощ, има сериозна причинапомислете дали наистина имате нужда от тях. И това да не говорим за постоянната светлина от уличното осветление, която влиза през прозореца ви, когато няма плътни завеси.

И още здравословни проблеми

Мелатонинът помага в борбата със стареенето. Предпазва мозъчните клетки от свободните радикали и предотвратява дегенеративни промени. Хормонът функционира като антиоксидант, който осигурява защита вътре в мозъчните клетки и дори може да се използва от хора над 40 години за предотвратяване на болестта на Паркинсон.

Следващият проблем, причинен от дефицита на мелатонин, е затлъстяването. Доказано е, че светлината през нощта насърчава наддаването на тегло, като нарушава естествени ритмитяло. Експерименти, проведени върху мишки, показват, че гризачите, изложени на нощна светлина, наддават на тегло много по-бързо от тези, които спят на тъмно, въпреки че количеството храна и активността са еднакви.

Какво да правя?

За да обобщим всичко по-горе, можем да изведем няколко правила:

Премахнете всичко от спалнята си, което може да свети в тъмното, включително часовници, електронни устройства, джаджи и всякакви релаксиращи лампи тип „звездно небе“, които оставяте да горят през нощта.
Гасете светлините през нощта, дори и най-слабите нощни светлини.
Закачете плътни завеси или затворете щори, за да блокирате навлизането на външна светлина в стаята.
Не четете на таблета или смартфона си преди лягане и изобщо не ги носете в спалнята.
Опитайте се да смените работата си с такава, където няма нощни смени.

Това формира човешки циркадни ритми, които въпреки промените в осветлението все още регулират състоянието на сън и будност. Днес нощното изкуствено осветление нарушава вековните човешки навици. Тя е по-малко ярка от слънчевата светлина, но по-ярка от светлината на луната и звездите и това предизвиква каскада от биохимични реакции, включително производството на хормони като кортизол и мелатонин.

Мелатонин и кортизол

Производството на мелатонин е ключово за разбирането защо изкуствената светлина е толкова вредна за нас. Този хормон се произвежда в епифизната жлеза само при пълна тъмнина и е отговорен за цикъла сън-събуждане. Мелатонинът понижава кръвното налягане, телесната температура и нивата на кръвната захар, тоест прави всичко, за да осигури на тялото спокоен, дълбок сън.

Има част от човешкия мозък, която отговаря за биологичния часовник – супрахиазматичното ядро в хипоталамуса. Това е група от клетки, които реагират на тъмнина и светлина и подават сигнали на мозъка кога е време да заспи и да се събуди.

В допълнение, супрахиазматичното ядро е отговорно за промените в телесната температура и производството на кортизол. През нощта количеството кортизол намалява, което ни позволява да спим, а през деня се увеличава, регулирайки енергийните нива.

Всички тези процеси са естествени, но изкуственото осветление през нощта ги нарушава. Тялото реагира на светлината и повишава нивата на кортизол през нощта, което затруднява човек да заспи. В допълнение, високите нива на хормона на стреса намаляват устойчивостта на организма към инсулин и възпаление. В резултат на факта, че кортизолът се произвежда в неподходящо време, апетитът и сънят се нарушават.

Нивата на хормоните обаче се регулират не само от количеството светлина в момента, но и от това колко светлина сте получавали преди.

Светлина преди лягане

Проучванията показват, че ако човек прекарва известно време на стайно осветление преди лягане, за 90 минути се произвежда по-малко мелатонин в сравнение със слаба светлина. Ако спите на стайна светлина, нивата на мелатонин намаляват с 50%.

От тази гледна точка всякаква светлина във вашата спалня се превръща в истински проблем, а таблетите, смартфоните и енергийно ефективните лампи само го влошават. Факт е, че синята светлина от светодиодите особено силно потиска производството на мелатонин.

Опасност от рак

За съжаление, нарушаването на производството на хормони провокира не само лош сън, но и по-сериозни последици, като рак. 10-годишно проучване показа, че спането на светло увеличава риска от рак.

Участничките в експеримента, които спали на светло, били с 22% по-склонни да развият рак на гърдата, отколкото жените, които спали на пълна тъмнина. Изследователите смятат, че това зависи от нивата на мелатонин. Още по-рано експерименти in vitro доказаха, че мелатонинът блокира растежа на меланомните клетки.

Въз основа на данните от тези проучвания можем да кажем, че спането на тъмно предпазва от рак и можем само да съчувстваме на хората, работещи нощна смяна.

Приглушена светлина, синя светлина, депресия и имунитет

За съжаление, не е необходимо светлината в спалнята през нощта да е ярка, за да причини вреда на здравето - дори слабото осветление ще бъде достатъчно. Изследвания, проведени върху хамстери, показват, че приглушената светлина през нощта причинява депресия.

Хамстерите, изложени на слаба светлина през нощта, показаха по-малко интерес към сладката вода, която толкова обичат. Когато обаче осветлението било премахнато, хамстерите се върнали в предишното си състояние. Освен това постоянната слаба светлина в спалнята е вредна за имунната система, тъй като нивата на мелатонин намаляват, а заедно с това се влошават имунологичните показатели.

Тоест, ако в спалнята си имате светещ електронен часовник или други светещи устройства, които работят цяла нощ, има сериозна причина да се чудите дали наистина имате нужда от тях. И това да не говорим за постоянната светлина от уличното осветление, която влиза през прозореца ви, когато няма плътни завеси.

И още здравословни проблеми

Мелатонинът помага в борбата със стареенето. Предпазва мозъчните клетки от свободните радикали и предпазва от дегенеративни промени. Хормонът функционира като антиоксидант, който осигурява защита вътре в мозъчните клетки и дори може да се използва от хора над 40 години за предотвратяване на болестта на Паркинсон.

Следващият проблем, причинен от дефицита на мелатонин, е затлъстяването. Доказано е, че светлината през нощта насърчава наддаването на тегло, като нарушава естествените ритми на тялото. Експерименти, проведени върху мишки, показват, че гризачите, изложени на нощна светлина, наддават на тегло много по-бързо от тези, които спят на тъмно, въпреки че количеството храна и активността са еднакви.

Какво да правя?

За да обобщим всичко по-горе, можем да изведем няколко правила:

Премахнете всичко от спалнята си, което може да свети в тъмното, включително часовници, електронни устройства, джаджи и всички релаксиращи звездни светлини, които оставяте включени през нощта.

Гасете светлините през нощта, дори и най-слабите нощни светлини.

Закачете плътни завеси или затворете щори, за да блокирате навлизането на външна светлина в стаята.

Не четете на таблета или смартфона си преди лягане и изобщо не ги носете в спалнята.

Опитайте се да смените работата си с такава, където няма нощни смени.

Здравословният сън е ключът уелнеси дълголетие, всеки знае това, но какво да кажем за факта, че трябва да спите в пълна тъмнина? До този извод стигнаха учени от Медицинския факултет на Тексаския университет, чието изследване ви кара да се замислите сериозно за здравето си.

Защо е толкова важно да спим през нощта и на тъмно?

В центъра човешки мозъкИма жлеза, наречена епифизна жлеза, която получава сигнали от супрахиазматичното ядро на мозъка и отговаря за нашите циркадни ритми, тоест за цикъла на сън и бодърстване.

И така, в през денядни, тоест кога дневна светлина, епифизната жлеза произвежда серотонин - невротрансмитерно вещество, известно на мнозина като хормона на щастието, и това има смисъл, тъй като серотонинът наистина е отговорен за нашите добро настроениеи ниво на устойчивост на стрес. Липсата на серотонин води до апатия и депресия, или обратното - до агресивност и раздразнителност.

През нощта епифизната жлеза започва да произвежда мелатонин и вече е отговорна за правилното здрав сън. Именно производството на мелатонин възстановява нашата сърдечно-съдова, нервна и имунна системи, насърчава подмладяването на тялото и удължава живота ни. Липсата на мелатонин води до безсъние, стрес и смущения в цялото тяло, което може да доведе до големи проблемисъс здравето, по-специално до затлъстяване, сърдечни удари и рак на гърдата.

Важното е, че производството на мелатонин става само през нощта и само на тъмно, най-активно между 12 и 2 часа сутринта. Това означава, че здравият сън не е в опасност, ако:

лягате си след 2.00 и сутринта;
работа на нощни смени и сън през деня;
Спете пълноценно само през почивните дни.

Не се заблуждавайте: производството на мелатонин не продължава дълго, продължава само един ден до следващия ви сън, така че няма да защитите тялото си от увреждане, ако спите правилно само няколко дни в седмицата. А дрямката през деня изобщо няма да ви осигури мелатонин – а това изобщо не е здравословен сън.

Когато сме млади, почти не забелязваме влиянието на изкуствената светлина върху качеството на съня ни, но колкото повече остаряваме, толкова по-зле ставаме. Възрастните хора страдат от безсъние по-често от останалите, тъй като производството на мелатонин намалява на тази възраст.

Как да си осигурим здрав сън

Разбира се, идеалният график за здравословен сън за нашето тяло е да се събуждаме призори и да си лягаме по залез слънце. Но, за съжаление, градският ритъм на живот, активната кариера и технически прогресса довели до факта, че малцина от нас могат да си позволят подобен лукс, а най-опасното е, че сме почти постоянно под въздействието на изкуствена светлина. И това включва не само електрическо осветление от вътрешни лампи и улични лампи, но и светлина и отблясъци от компютърни монитори, телевизори, мобилни телефони, таблети, часовници и много други електронни джаджи.

Ето защо, за да си осигурите здравословен сън на тъмно, ще трябва да направите някои промени в начина си на живот, а именно:

Премахнете от спалнята всички лампи и джаджи, които могат да светят или мигат в тъмното.

Закачете плътни завеси или щори на прозорците - въпреки че светлината от луната и звездите има малък ефект върху нашите биоритми, не трябва да забравяте за уличното осветление.

Научете се да заспите без светлина - без лампи или нощни светлини. Ако в коридора светят нощните лампи в краен случай, затворете плътно вратата на спалнята, за да не прониква светлина в стаята.

Лягайте си не по-късно от полунощ и за предпочитане в 22-23 часа.

Един час преди лягане не сядайте пред компютъра, не гледайте телевизия и не четете от таблет или смартфон.

Ако нещо продължава да ви пречи, спете с дебела превръзка на очите. Сънят на тъмно се определя именно от сигналите, които ретината изпраща до мозъка, така че ако не можете да постигнете пълна тъмнина, можете да опитате да заблудите малко епифизната жлеза. Но това не означава, че измамата ще успее, ако спите с превръзка сутрин или през деня - тук тялото ще открие уловката на ниво биоритми.

За да не нарушите тези биоритми, трябва не само да помните за здравия сън на тъмно, но и за дневния серотонин, без който няма да получите мелатонин дори при дълъг нощен сън. Затова не пропускайте да бъдете по-често навън, за да се излагате през деня на слънчева, а не на изкуствена светлина.

Опитайте се да не пиете и не ядете 3-4 часа преди лягане, за да не се налага да ходите до тоалетна и да светите лампата през нощта.

Избягвайте да пиете алкохол, никотин и кафе - те намаляват производството на мелатонин.

Въведете в диетата си храни, които съдържат аминокиселината триптофан. Благодарение на него се произвеждат както серотонин, така и мелатонин - има го в боба, ядките, кокоши яйца, тиквени семки, домати, банани, царевица, ориз и постно месо.

А от това видео ще научите още нещо интересно за съня:

Защо толкова е необходимо и важно да спиш на тъмно. До какви хормонални проблеми може да доведе това? Как да предотвратите това и как да осигурите здрав и пълноценен сън.

Всеки знае колко важен е сънят за нас.

По време на сън тялото ни не само си почива, то се възстановява. Всеки знае, че е препоръчително да си лягате и ставате по едно и също време. Тялото ни бързо свиква с рутината и се адаптира. Всеки знае, че трябва да спите поне 6-7 часа.

Всички ли се придържат към тези прости, отдавна известни правила?

В ерата на технологиите заспиваме пред телевизора, някои дори успяват да го направят пред компютър, таблет или телефон.

Много родители оставят нощна лампа в стаята на децата си цяла нощ поради много причини, лесно обясними и по очевидни причини(децата често се страхуват от тъмното, внезапно се събуждат и искат да отидат до тоалетната и т.н.).

Но много хора дори не подозират, че трябва да спят в пълна тъмнина.

Оказва се, че тялото ни има собствен вграден биологичен часовник, който контролира много важни процеси в тялото ни.

Един от тези процеси е производството на хормона мелатонин, който (за съжаление на много хора) се произвежда само в пълна тъмнина.

А защо това е толкова важно и трябва да знаете, ще ви разкажа в тази публикация.

Какво представлява мелатонинът?

Това е хормон, който се секретира епифизанашия мозък. Тази жлеза, между другото, се нарича още трето око.

Желанието за производство на мелатонин е липсата на светлина.

Този тъмнолюбив хормон играе голяма роля във физическите и душевно здраве, контролира настроението ни и освен това е силен антиоксидант!

Дефицитът на мелатонин може да причини множество и много сериозни проблемисъс здравето.

Това и слаб имунитет, повишен риск от образуване злокачествени тумори(изследване на връзката между ниските нива на мелатонин и рака на гърдата), хипертония, сърдечно-съдови заболявания, хормонален дисбаланс, затлъстяване.

Учените смятат липсата на този хормон за един от възможните рискове за развитието Множествена склерозаи депресия.

Както вече споменах, ние, хората, както всички същества от животинския свят, имаме свои собствени ежедневни или циркаден ритъм, което ни казва, че трябва да заспим, когато се стъмни, и да се събудим, когато се разсветли.

Точно това са следвали нашите предци. Спомням си моята баба, която си лягаше сигурно в 21 часа и се събуждаше с изгрева - около 6 сутринта.

Древната индийска наука Аюрведа казва същото: лягайте си не по-късно от 22 часа и ставайте в 5-6 сутринта. Това се обяснява с енергията на слънцето и връзката ни с тази енергия.

Но има още научно обяснение, който напълно подкрепя Аюрведа.

В нашия хипоталамус живеят група специални клетки, наречени клетки. Супрахиазматично ядро, които управляват нашия биологичен часовник, отново в зависимост от осветлението.

Светлината достига до тези клетки през зрителния ни нерв.

Когато дойде време за събуждане, например, светлината стимулира тези клетки. В същото време осветлението провокира началото на цял процес на „събуждане“ на цялото ни тяло, което остава незабелязано за нас. Температурата на тялото ни се повишава, синтезът на хормони се увеличава кортизол.

Когато тези специални клетки не получават достатъчно светлина, те започват обратен процес- производство на хормони Мелатонин, за които може да се каже, че ни помагат да заспим.

Тоест, оказва се, че ако нощем спите с включен телевизор (и да, дори това привидно слабо осветление може да попречи на синтеза на мелатонин) или с включена нощна лампа, значи сте на сериозен път хормонален дисбаланс, което застрашава проблеми не само с качеството на съня, но и с общото здравословно състояние.

В допълнение към това, изкуственото осветление, когато естествената светлина вече не е достъпна, увеличава синтеза на хормона кортизол, който ви пречи да заспите, провокира чувство на глад и отключва цяла линияреакции на хронично възпаление.

Как да постигнем оптимален синтез на мелатонин?

« Спане на тъмно « Това ще прозвучи много клиширано, но това е простата, неусложнена истина.

Изключете светлините, нощните лампи, телевизора, компютъра и дори цифровите часовници на бюрото.
Покрийте прозорците си с тежки завеси или щори, които блокират светлината.
В идеалния случай според учените стаята, в която спите, трябва да е толкова тъмна, че да не можете да видите например собствената си ръка. Лично аз все още не съм стигнал до такава тъмнина, но наистина се стремя към нея.
Учете децата си от детството също да спят на тъмно. Те гледат и повтарят след теб, бъди за тях правилният примерза имитация.
Не препоръчвам да се опитвате да замените добър сънняма приемане на светлина

Въпросът за влиянието на осветлението върху съня напоследък стана още по-актуален, като се има предвид присъствието в ежедневието на всякакви джаджи, които са източници на незначителна светлина. В допълнение, качеството на съня се влияе от включени нощни светлини, телевизори и улична светлина, проникваща през прозорците в апартамента.

От дълбоки, силни и добър сънзависи от здравето и благосъстоянието на човека. Нощна почивкаопределя неговата ефективност, устойчивост на стрес и имунни функции. Следователно трябва да платите Специално вниманиесъздаване комфортни условияв спалнята.

Отрицателни ефекти от съня на светло

Според изследвания на американски и английски учени дори слабата изкуствена светлина се отразява негативно на функционирането на спящия организъм. Лекият контакт променя експресията на гените за развитие онкологични процеси. Дори обикновен будилник с подсветка може да се окаже толкова разрушително устройство, особено ако е син.

Влиянието на светлината се изразява и в намаляване на производството на мелатонин, хормон, който отговаря за регулирането на процесите на сън и бодърстване в организма. човешкото тяло. Това причинява повърхностен сън, често събужданеили продължително заспиване, което се отразява негативно на човек и нарушава биоритмите. Освен това това е един от факторите за развитие сърдечно-съдови заболявания, диабет и депресия, както и обостряне на хронични заболявания.

Учени от Харвард проведоха експеримент, включващ излагане на група хора на светлина, докато спят. Резултатите от изследването показват, че при редовно излагане на светлина, циркадният ритъм на човек се нарушава, нивата на кръвната захар се повишават и съдържанието на „хормона на ситостта“ лептин намалява. Следователно хората, които спят на включена светлина, са по-склонни да захарен диабети затлъстяване.

Трябва да бъдете изключително внимателни, когато организирате място за спане за деца. За да намалите риска от развитие на всякакви заболявания, трябва да се уверите, че те спят в тъмна стая. Това значително увеличава възстановителния ефект на почивката.

Ефектът на различни светлинни спектри върху съня

Системно въздействие върху спящ човек, дори слаба светлинасиният спектър може да причини отслабване имунна системаи се отрази негативно на здравето му. синя светлинарязко намалява концентрацията на мелатонин. Този спектър е подходящ, ако плановете ви включват парти за цяла нощ, тъй като повишава енергичността.

Зелената светлина не влияе толкова силно на хормона на съня, колкото синята светлина, но може да причини сънливост през деня. Ето защо, ако просто искате да отложите съня за известно време, за да можете да заспите по-късно, по-добре е да включите зелената светлина в стаята.

Експериментално е доказано, че зелената светлина измества биологичния часовник с около 90 минути, а синята светлина със 180.

Що се отнася до червената светлина, експертите го наричат оптимален изборза нощна лампа. Потиска производството на мелатонин в най-малка степен в сравнение с другите цветя и не нарушава денонощния ритъм.

Ако сравним зелената светлина и червената светлина, може да се отбележи, че човешкото око е по-податливо на първата. Човек ще може да различава цветовете на околните предмети, което не може да се постигне с червено нощно осветление: в в такъв случайвсичко наоколо се слива, различавайки се само в контраста. Ако човек се събуди посред нощ, тогава със зелена светлина му е по-удобно да се движи из стаята, тъй като в този случай тъмната адаптация се случва много по-бързо и ретината не страда толкова много от лошата видимост.

Основни правила за сън

За да имате здрав и здрав сън, трябва да следвате прости правила:

По-добре е да спите в пълна тъмнина с плътни завеси или щори, за да предотвратите проникването на улична светлина в стаята.
Ако стаята не може да бъде напълно тъмна, използвайте маска за сън.
Когато избирате нощна светлина, дайте предпочитание на червена светлина, но не прекалено ярка.
Опитайте се да научите децата си да заспиват на тъмно.
Поставете всички джаджи далеч от вашата зона за спане.

Използвайте разумно светлината и тя ще ви даде само комфорт! А висококачествена осветителна техника за организиране на приятно осветление във вашия дом можете да намерите в