Защо толкова е необходимо и важно да спиш на тъмно. До какви хормонални проблеми може да доведе това? Как да предотвратите това и как да осигурите здрав и пълноценен сън.
Всеки знае колко важен е сънят за нас.
По време на сън тялото ни не само си почива, то се възстановява. Всеки знае, че е препоръчително да си лягате и ставате по едно и също време. Тялото ни бързо свиква с рутината и се адаптира. Всеки знае, че трябва да спите поне 6-7 часа.
Всички ли се придържат към тези прости, отдавна известни правила?
В ерата на технологиите заспиваме пред телевизора, някои дори успяват да го направят пред компютър, таблет или телефон.
Много родители оставят нощна лампа в стаята на децата си цяла нощ поради много причини, лесно обясними и по очевидни причини(децата често се страхуват от тъмното, внезапно се събуждат и искат да отидат до тоалетната и т.н.).
Но много хора дори не подозират, че трябва да спят в пълна тъмнина.
Оказва се, че тялото ни има свои собствени вградени Биологичният часовник, които контролират много важни процеси в тялото ни.
Един от тези процеси е производството на хормона мелатонин, който (за съжаление на много хора) се произвежда само в пълна тъмнина.
А защо това е толкова важно и трябва да знаете, ще ви разкажа в тази публикация.
Какво представлява мелатонинът?
Това е хормон, който се секретира от епифизната жлеза на нашия мозък. Тази жлеза, между другото, се нарича още трето око.
Желанието за производство на мелатонин е липсата на светлина.
Този тъмнолюбив хормон играе голяма роля във физическите и душевно здраве, контролира настроението ни и освен това е силен антиоксидант!
Дефицитът на мелатонин може да причини множество и много сериозни проблемисъс здравето.
Това и слаб имунитет, повишен риск от образуване злокачествени тумори(изследване на връзката между ниските нива на мелатонин и рака на гърдата), хипертония, сърдечно-съдови заболявания, хормонален дисбаланс, затлъстяване.
Учените смятат липсата на този хормон за един от възможните рискове за развитието Множествена склерозаи депресия.
Както вече споменах, ние, хората, както всички същества от животинския свят, имаме свой собствен дневен или денонощен ритъм, който ни казва, че трябва да заспиваме, когато се стъмни и да се събудим, когато се съмне.
Точно това са следвали нашите предци. Спомням си моята баба, която си лягаше сигурно в 21 часа и се събуждаше с изгрева - около 6 сутринта.
Древната индийска наука Аюрведа казва същото: лягайте си не по-късно от 22 часа и ставайте в 5-6 сутринта. Това се обяснява с енергията на слънцето и връзката ни с тази енергия.
Но има още научно обяснение, който напълно подкрепя Аюрведа.
В нашия хипоталамус живеят група специални клетки, наречени клетки. Супрахиазматично ядро, които управляват нашия биологичен часовник, отново в зависимост от осветлението.
Светлината достига до тези клетки през зрителния ни нерв.
Когато дойде време за събуждане, например, светлината стимулира тези клетки. В същото време осветлението провокира началото на цял процес на „събуждане“ на цялото ни тяло, което остава незабелязано за нас. Температурата на тялото ни се повишава, синтезът на хормони се увеличава кортизол.
Когато тези специални клетки не получават достатъчно светлина, те започват обратен процес- производство на хормони Мелатонин, за които може да се каже, че ни помагат да заспим.
Тоест, оказва се, че ако нощем спите с включен телевизор (и да, дори това привидно слабо осветление може да попречи на синтеза на мелатонин) или с включена нощна лампа, значи сте на сериозен път хормонален дисбаланс, което застрашава проблеми не само с качеството на съня, но и с общото здравословно състояние.
В допълнение към това, изкуственото осветление, когато естествената светлина вече не е достъпна, увеличава синтеза на хормона кортизол, който ви пречи да заспите, провокира чувство на глад и предизвиква цяла линияреакции на хронично възпаление.
Как да постигнем оптимален синтез на мелатонин?
« Спане на тъмно « Това ще прозвучи много клиширано, но това е простата, неусложнена истина.
- Изключете светлините, нощните лампи, телевизора, компютъра и дори цифровите часовници на бюрото.
- Покрийте прозорците си с тежки завеси или щори, които блокират светлината.
- В идеалния случай според учените стаята, в която спите, трябва да е толкова тъмна, че да не можете да видите например собствената си ръка. Лично аз все още не съм стигнал до такава тъмнина, но наистина се стремя към нея.
- Учете децата си от детството също да спят на тъмно. Те гледат и повтарят след теб, бъди за тях правилният примерза имитация.
- Не препоръчвам да се опитвате да замените добър сънняма приемане на светлина
Модерните спални са изпълнени със светлина - трептене на монитор и електронен часовник, улично осветление. Проблемът е, че постоянното излагане на светлина води до здравословни проблеми.
За да разберем защо светлината през нощта има толкова пагубен ефект върху здравето, можем да погледнем назад в историята. Докато изкуствените източници на осветление не изпълниха човешкия живот, той имаше само две „лампи“: през деня - слънцето, през нощта - звездите и луната и, може би, светлина от огън.
Тази форма циркадните ритмихора, които въпреки промените в осветлението все още регулират състоянието на сън и будност. Днес нощното изкуствено осветление нарушава вековните човешки навици. Тя е по-малко ярка от слънчевата светлина, но по-ярка от светлината на луната и звездите и това предизвиква каскада от биохимични реакции, включително производството на хормони като кортизол и мелатонин.
Мелатонин и кортизол
Производството на мелатонин е ключово за разбирането защо изкуствената светлина е толкова вредна за нас. Този хормон се произвежда в епифизната жлеза само при пълна тъмнина и е отговорен за цикъла сън-събуждане. Мелатонинът намалява кръвно налягане, телесната температура и нивата на кръвната захар, тоест прави всичко, за да осигури на тялото спокоен, дълбок сън.
Има част от човешкия мозък, която отговаря за биологичния часовник – супрахиазматичното ядро в хипоталамуса. Това е група от клетки, които реагират на тъмнина и светлина и подават сигнали на мозъка кога е време да заспи и да се събуди.
В допълнение, супрахиазматичното ядро е отговорно за промените в телесната температура и производството на кортизол. През нощта количеството кортизол намалява, което ни позволява да спим, а през деня се увеличава, регулирайки енергийните нива.
Всички тези процеси са естествени, но изкуственото осветление през нощта ги нарушава. Тялото реагира на светлината и повишава нивата на кортизол през нощта, което затруднява човек да заспи. Освен това, високо нивоХормонът на стреса намалява устойчивостта на организма към инсулин и възпаление. В резултат на факта, че кортизолът се произвежда в неподходящо време, апетитът и сънят се нарушават.
Нивата на хормоните обаче се регулират не само от количеството светлина този момент, но и от това колко светлина сте получили преди.
Светлина преди лягане
Проучванията показват, че ако човек прекарва известно време на стайно осветление преди лягане, мелатонинът се произвежда по-малко с 90 минути в сравнение с приглушена светлина. Ако спите на стайна светлина, нивата на мелатонин намаляват с 50%.
От тази гледна точка всякаква светлина във вашата спалня се превръща в истински проблем, а таблетите, смартфоните и енергийно ефективните лампи само го влошават. Факт е, че синя светлинаот светодиодите особено силно потиска производството на мелатонин.
Опасност от рак
За съжаление, нарушаването на производството на хормони провокира не само лош сън, но и още сериозни последствия, например рак. 10-годишно проучване показа, че спането на светло увеличава риска от рак.
Участничките в експеримента, които спали на светло, били с 22% по-склонни да развият рак на гърдата, отколкото жените, които спали на пълна тъмнина. Изследователите смятат, че това зависи от нивата на мелатонин. | Повече ▼ по-ранни експерименти In vitro проучвания показват, че мелатонинът блокира растежа на меланомните клетки.
В друго проучване, плъхове, носещи ксенотранспланти на рак на гърдата, получават кръвна перфузия от жени, спящи на ярка светлина, и от участници, спящи в пълен мрак. Плъховете, които са получили кръв от първите, не показват подобрение, докато при вторите туморът намалява.
Въз основа на тези изследвания можем да кажем, че спането на тъмно е превантивна мярка. ракови заболяванияи всичко, което остава, е да съчувствам на хората, работещи в нощна смяна.
Приглушена светлина, синя светлина, депресия и имунитет
За съжаление, не е необходимо светлината в спалнята през нощта да е ярка, за да причини вреда на здравето - дори слабото осветление ще бъде достатъчно. Проучванията, проведени върху хамстери, показват това слабата светлина през нощта причинява депресия.
Хамстерите, изложени на слаба светлина през нощта, проявиха по-малък интерес към сладка водакоито толкова много обичат. Когато обаче осветлението било премахнато, хамстерите се върнали в предишното си състояние. Освен това постоянната слаба светлина в спалнята е вредна за имунната система, тъй като нивата на мелатонин намаляват, а заедно с това се влошават имунологичните показатели.
Тоест, ако имате цифров часовник с подсветка или други светещи устройства в спалнята си, които работят цяла нощ, има сериозна причинапомислете дали наистина имате нужда от тях. И това да не говорим за постоянната светлина от уличното осветление, която влиза през прозореца ви, когато няма плътни завеси.
И още здравословни проблеми
Мелатонинът помага в борбата със стареенето. Предпазва мозъчните клетки от свободните радикали и предотвратява дегенеративни промени. Хормонът функционира като антиоксидант, който осигурява защита вътре в мозъчните клетки и дори може да се използва от хора над 40 години за предотвратяване на болестта на Паркинсон.
Следващият проблем, причинен от дефицита на мелатонин, е затлъстяването. Доказано е, че светлината през нощта насърчава наддаването на тегло, като нарушава естествени ритмитяло. Експерименти, проведени върху мишки, показват, че гризачите, изложени на нощна светлина, наддават на тегло много по-бързо от тези, които спят на тъмно, въпреки че количеството храна и активността са еднакви.
Какво да правя?
За да обобщим всичко по-горе, можем да изведем няколко правила:
- Премахнете всичко от спалнята си, което може да свети в тъмното, включително часовници, електронни устройства, джаджи и всякакви релаксиращи лампи тип „звездно небе“, които оставяте да горят през нощта.
- Гасете светлините през нощта, дори и най-слабите нощни светлини.
- Закачете плътни завеси или затворете щори, за да блокирате навлизането на външна светлина в стаята.
- Не четете на таблета или смартфона си преди лягане и изобщо не ги носете в спалнята.
- Опитайте се да смените работата си с такава, където няма нощни смени.
/ Детски сън
„Може ли дете да спи на светло?“ – този на пръв поглед лесен въпрос си задават много родители. И това не е изненадващо, защото сънят е неразделна част от ежедневието на дете на всяка възраст и качеството му зависи хармонично развитиетвоето бебе. Решихме да разгледаме този въпрос и да изясним всички тънкости.
От статията ще научите всичко за функциите бебешки сън. Ще разберем вреден ли е спането на светло и ще поговорим за детското безсъние.
Характеристики на детския сън
Здравият сън е в основата на хармоничното психическо и физиологично развитиедете. Но децата, за съжаление, не се раждат с ритъма на живот, който възрастните са свикнали да живеят - през първите седмици от живота цикъл от 90 минути бодърстване се заменя с цикъл на сладък сън със същата продължителност. Постепенно ситуацията се променя - до двегодишна възраст вашето семейство определено ще е установило ритъм, в който детето ще спи нощем и ще се забавлява през деня.
Трябва да поговорим и за дневния сън. Вече засегнахме тази тема в статиите "" и "". Казано накратко, до двегодишна възраст детето трябва да бъде принуждавано да спи през деня. Разбира се, по мирни начини, но си заслужава - на тази възраст трябва да сте много стриктни в ежедневието си. По-късно, ако сънливият час не е от полза, тогава можете напълно да го изоставите, въпреки че експертите съветват да се опитате да направите това.
Децата сънуват по-често от възрастните, така че сънят им може да бъде по-неспокоен - бебето се мята и върти, изпълзява изпод одеялото и мачка леглото. Експертите силно препоръчват на родителите да наблюдават поведението на детето си по време на сън, така че бебето да се чувства удобно.
Защо спането на светлина е вредно?
Въпрос, който вълнува много родители. От една страна, детето може да се страхува от тъмното и да му е трудно да заспи без светлина. От друга страна, няма нищо полезно в насърчаването на такава фобия.
Първо, сънят в крехка възраст има основната цел да се настройва биологични ритмидете. В крайна сметка вашето бебе не се ражда с идеята, че трябва да спи през нощта и да се забавлява през деня. Привикването му към определен режим е резултат от упорита работа. Спането на светло ще помогне ли за това? Едва ли. Най-вероятно всичко ще бъде обратното - изкуственото осветление може да попречи на дълбокия, спокоен и хармоничен сън на вашия син или дъщеря.
На второ място, заедно с непостоянния сън, вашето бебе е изложено на риск от депресия и нервни разстройства. Освен това проблемите със съня могат да доведат до влошаване защитни функцииимунната система на организма.
Трето, включването на светлина намалява синтеза на мелатонин в мозъка. Този хормон от своя страна регулира телесната температура и артериално налягане, поддържа тялото в добра форма в будно състояние.
Четвърто, експертите отбелязват, че сънят на светлина може да причини много хронични болестипри деца. Така че си струва да се погрижите да създадете максимума комфортни условияза сладката дрямка на бебето.
Някои изследователи дори са сигурни, че нездравословният сън на светло може по-късно да причини появата на различни тумори (доброкачествени и злокачествени). Разбира се, не трябва да се доверявате на такава информация на 100%, но е много полезно да разберете сами, че спането на светлина не е полезно.
Така че, ако все още се чудите дали вашето бебе трябва да спи с включена лампа, прочетете отново този блок и натиснете бутона.
"Имам две дъщери: Полина 4,5 и Миля 2,8. Практикуваме отделен сън от раждането, през деня на светло, през нощта на тъмно, но, доколкото разбирам, страхът от тъмното е логичен етап в развитието на въображението на детето през петата година от живота, така че това не може да бъде пренебрегнато. Полина е много впечатлителна, четем много заедно, баща й разказва измислени истории, тя гледа приказки и приказни филми - и често тъмнина ( тъмна гора, тъмен ъгъл, пещера, морски дълбини) са източникът на появата на опасни, страшни, зли герои.
Детето не винаги разбира границата между своята фантазия и реалност и може да бъде напълно уплашено в ежедневието, докато е в мечтите си. Ето защо, веднага щом Полина започна да моли да остави светлината (нощна светлина, проектор за звездно небе) в стаята, ние го направихме. След това тя помоли светлината в тоалетната да остане включена, докато заспи, и сега светлината свети. Ако критикувате дете, срамувате го, можете само да развалите връзката си с него, да разрушите доверителния контакт и, разбира се, това няма да помогне за намаляване на страха.
Това ще отмине с времето, най-важното е да запазите спокойствие и уважение към детето и неговите нужди. Разбира се, най-малката Мила също спи с нощна лампа (все пак има само една за децата!), това я прави щастлива.”
Щастлива майка София Самсонова
Безсъние
Според статистиката почти 25% от децата на възраст от 1 до 5 години спят лошо. Такива неприятни показатели са свързани с много фактори: от грешен режимдо хронични заболявания, които влияят върху качеството на почивката. Популярните причини за безсъние включват:
- режещи зъби;
- емоции, получени през деня;
- проблеми с храносмилателната система;
- обрив от памперс;
- ушни инфекции;
- стаен климат (твърде топъл и сух въздух).
Как можете да разберете дали детето ви има безсъние? Много е просто - бебе за дълго времене може да заспи, сънят е прекъсван през цялото време, а през деня детето не изглежда пълен с енергия. Ако горещото мляко и приказката за лека нощ не помогнат, свържете се със специалист. Може да имате нужда от медицински съвет и медицинска помощ.
Абсолютно невъзможно е да се лекувате сами безсънието. Много лекарства са противопоказани при деца, така че е най-добре да се консултирате с вашия лекар по този въпрос. Добри средства народна медицина: отвари и настойки от растения. Те включват:
- motherwort;
- мента;
- риган;
- лимонов балсам;
- корен от валериана;
- божур.
Може би лекото и краткотрайно безсъние ще бъде подпомогнато от билкови бани през нощта и масаж с етерични маслапосочените растения.
Компоненти на добрия сън
Добрият сън зависи от редица фактори. Може да се каже, че лека нощбебето зависи как е прекарало деня. Така че трябва да се подготвите за леглото предварително.
Научете детето си да заспи без ваше участие: след като изпеете приспивна песен или прочетете приказка, не трябва да стоите близо до креватчето, а напуснете стаята. По този начин вашият син или дъщеря бързо ще се научат да заспиват сами. Опитайте се да заспите с любимата си играчка. Очарователно нощно мече или друго животно ще пази съня ви през цялата нощ.
Не се опитвайте да храните бебето през нощта - това ще се отрази зле на качеството на съня. Бебето може да сънува кошмари, ще се събуди и ще се обади на майка си.
Следете климата в помещението - температурата в помещението не трябва да надвишава 22 градуса, а влажността на въздуха трябва да бъде поне 50%. Може би трябва да помислите за закупуване на овлажнител и да проветрявате стаята по-често.
Прекарвайте повече време през деня на свеж въздух. Освен това свободното време на детето трябва да бъде активно. С други думи, той трябва да е уморен и до вечерта да иска да се потопи в обятията на съня. Преди лягане (2 часа преди това) трябва да спрете активните игри и да преминете към тихи дейности: релаксираща музика, четене на книга, приспивна песен от майка ви - повярвайте ми, докато трябва да заспите, детето ще бъди щастлив да си легнеш.
Нашите съвети и препоръки са достатъчни, за да направите съня на вашето дете спокоен, здрав и редовен. Уверени сме, че със сигурност ще победите режима, ще научите сина или дъщеря си да заспиват навреме, за да имате време за заслужена почивка.
Други статии
Запек при бебе: какво да правя?Нарушение или липса на изпражнения доста често се случва по пътя на съвсем наскоро родено бебе. Неговата храносмилателната системавсе още не е напълно оформен и могат да причинят затруднения с изхождането бебешки плачи лишаване от сън на родителите. Как да се справим с този проблем, за да облекчим състоянието на бебето и да избегнем влошаване на състоянието му?
Сърдечни шумове при децаЗдраво сърцеосигурява здравословно функциониране на цялото тяло. Ето защо е просто необходимо да наблюдавате състоянието на сърдечния мускул на вашето дете. Но има симптоми, които могат да показват проблеми в тази област. Един от тях е сърдечният шум. Решихме да поговорим за това по-подробно и да разберем защо такъв симптом заплашва.
Експертни отговори Коментари на читатели
Приемливо ли е да се използва нощна лампа? Защо?
Използването на нощна лампа е възможно само в редки случаи. При децата мозъкът е много по-слабо развит, отколкото при възрастен, и спането с включена светлина, според много учени, може да спре развитието на детето; през нощта светлината може да деактивира функционирането на мозъка и да влоши общо здравословно състояние. Трябва да научите детето си да спи на тъмно от раждането.
Как да се справим с детското безсъние?
Нарушенията на съня при деца могат да бъдат свързани с родова травма, неврози, алергични реакции(сърбеж), епилепсия. Ако детето няма органични патологии или патологии на централната нервна система, тогава детето трябва да спи нормално. Така нареченото "безсъние" може да бъде причинено от неправилно възпитание на детето. От момента на раждането режимът на детето трябва да бъде подчинен на семейния. Подгответе се за лягане предварително и подгответе детето си за него. Определете времето, когато започва нощният сън, и го направете удобно за вас! Препоръчително е детето да спи в собственото си легло от първия ден, за целта го сложете в леглото и говорете спокойно с него, кажете му, че сега ще тръгнете и се върнете след 5 минути. След пет минути не забравяйте да се върнете и повторете отново, докато детето заспи. Безсънието при дете може да бъде свързано и с нарушения на съня на родителите. Ако например татко хърка, а мама не спи добре и не спи достатъчно, това също може да причини нарушения на съня на детето. В този случай лечението трябва да започне от родителите.
Синът ми е на 4 месеца и ме тревожи един въпрос: как да го отуча да спи с нас през нощта?
Препоръчително е детето да спи в собственото си легло от първия ден, за целта го сложете в леглото и говорете спокойно с него, кажете му, че сега ще тръгнете и се върнете след 5 минути. След пет минути не забравяйте да се върнете и повторете отново, докато детето заспи.
Възможно ли е детето да спи на светло?
Детето не трябва да спи на светло, защото когато светлината попадне върху ретината, хормонът на съня мелатонин спира да се произвежда. Хормонът на съня регулира модела сън-бодърстване и нарушаването му се отразява неблагоприятно детско тяло, за които ритъмът е важен.
Колко часа трябва да спи едно дете през деня?
как по-голямо дете, толкова по-малко трябва да спи. Средно бебетата спят до 20 часа през деня и се събуждат за хранене. До седемгодишна възраст детето вече не се нуждае от дневен сън, това се дължи на формирането на нервната система. За да имат здрав сън детето и родителите, е необходимо да се поддържа хигиена на съня. В спалнята не трябва да има осветителни тела, телевизори и нощни лампи. Желателно е стените да са в пастелни нюанси, без крещящи цветове и тъмни завеси на прозорците. Преди лягане спалнята трябва да се проветри, удобната температура за сън е 21-22 градуса. Спалното бельо и пижамите трябва да са дишащи естествени материали. Ако някой от членовете на вашето семейство има проблеми със съня, незабавно се свържете със специалист - сомнолог!
Трябва ли да насилвате бебето си да спи в през денядни?
Детето трябва да спи през деня. Дневна дрямкае малко по-различна от нощната, дори ако детето спи на светло през деня, това няма да навреди. Но все пак е препоръчително прозорците на стаята да бъдат завесени с тъмни завеси.
Голямата ми дъщеря е на 8 години и спи на нощна лампа, това вредно ли е?
Спането на светло не е много полезно, тъй като при излагане на светлина (независимо каква - слънчева или електрическа), тялото спира да произвежда хормона мелатонин. Този хормон регулира модела сън-бодърстване, а за растящото тяло това е изключително важно. Дневната дрямка е малко по-различна ситуация, при която слънчевата светлина е приемлива, но в идеалния случай завесите трябва да са дръпнати. Нощен сънизлагането на светлина може да доведе до безсъние, затлъстяване, бавен метаболизъм и дори депресия. Опитайте се да поговорите с дъщеря си защо се страхува да спи на тъмно, какво я плаши; ако не можете да се справите сами с този проблем, можете да се консултирате с психолог. Опитайте се да изключите нощната лампа, когато детето ви заспи, само не забравяйте да го предупредите за това преди лягане, така че ако се събуди, да не се плаши от тъмното през нощта.
Здравословният сън е ключът уелнеси дълголетие, всеки знае това, но какво да кажем за факта, че трябва да спите в пълна тъмнина? До този извод стигнаха учени от Медицинския факултет на Тексаския университет, чието изследване ви кара да се замислите сериозно за здравето си.
Защо е толкова важно да спим през нощта и на тъмно?
В центъра човешки мозъкИма жлеза, наречена епифизна жлеза, която получава сигнали от супрахиазматичното ядро на мозъка и отговаря за нашите циркадни ритми, тоест за цикъла на сън и бодърстване.
И така, през деня, тоест на дневна светлина, епифизната жлеза произвежда серотонин - невротрансмитерно вещество, известно на мнозина като хормона на щастието, и това има смисъл, тъй като серотонинът наистина е отговорен за нашите добро настроениеи ниво на устойчивост на стрес. Липсата на серотонин води до апатия и депресия, или обратното - до агресивност и раздразнителност.
През нощта епифизната жлеза започва да произвежда мелатонин и вече е отговорна за правилния здрав сън. Именно производството на мелатонин възстановява нашите сърдечно-съдови, нервни и имунна система, насърчава подмладяването на тялото и удължава живота ни. Липсата на мелатонин води до безсъние, стрес и смущения в цялото тяло, което може да доведе до големи проблемисъс здравето, по-специално до затлъстяване, сърдечни удари и рак на гърдата.
Важното е, че производството на мелатонин става само през нощта и само на тъмно, най-активно между 12 и 2 часа сутринта. Това означава, че здравият сън не е в опасност, ако:
- лягате си след 2.00 и сутринта;
- работа на нощни смени и сън през деня;
- Спете пълноценно само през почивните дни.
Не се заблуждавайте: производството на мелатонин не продължава дълго, продължава само един ден до следващия ви сън, така че няма да защитите тялото си от увреждане, ако спите правилно само няколко дни в седмицата. А дрямката през деня изобщо няма да ви осигури мелатонин – а това изобщо не е здравословен сън.
Когато сме млади, почти не забелязваме влиянието на изкуствената светлина върху качеството на съня ни, но колкото повече остаряваме, толкова по-зле ставаме. Възрастните хора страдат от безсъние по-често от останалите, тъй като производството на мелатонин намалява на тази възраст.
Как да си осигурим здрав сън
Разбира се, идеалният график за здравословен сън за нашето тяло е да се събуждаме призори и да си лягаме по залез слънце. Но, за съжаление, градският ритъм на живот, активната кариера и технологичният прогрес доведоха до факта, че малко от нас могат да си позволят такъв лукс, а най-опасното е, че почти постоянно сме под въздействието на изкуствена светлина. И това включва не само електрическо осветление от вътрешни лампи и улични лампи, но и светлина и отблясъци от компютърни монитори, телевизори, мобилни телефони, таблети, часовници и много други електронни джаджи.
Ето защо, за да си осигурите здравословен сън на тъмно, ще трябва да направите някои промени в начина си на живот, а именно:
- Премахнете от спалнята всички лампи и джаджи, които могат да светят или мигат в тъмното.
- Закачете плътни завеси или щори на прозорците - въпреки че светлината от луната и звездите има малък ефект върху нашите биоритми, не трябва да забравяте за уличното осветление.
- Научете се да заспите без светлина - без лампи или нощни светлини. Ако в коридора светят нощните лампи в краен случай, затворете плътно вратата на спалнята, за да не прониква светлина в стаята.
- Лягайте си не по-късно от полунощ и за предпочитане в 22-23 часа.
- Един час преди лягане не сядайте пред компютъра, не гледайте телевизия и не четете от таблет или смартфон.
- Ако нещо продължава да ви пречи, спете с дебела превръзка на очите. Сънят на тъмно се определя именно от сигналите, които ретината изпраща до мозъка, така че ако не можете да постигнете пълна тъмнина, можете да опитате да заблудите малко епифизната жлеза. Но това не означава, че измамата ще успее, ако спите с превръзка сутрин или през деня - тук тялото ще открие уловката на ниво биоритми.
- За да не нарушите тези биоритми, трябва не само да помните за здравия сън на тъмно, но и за дневния серотонин, без който няма да получите мелатонин дори при дълъг нощен сън. Затова не пропускайте да бъдете по-често навън, за да се излагате през деня на слънчева, а не на изкуствена светлина.
- Опитайте се да не пиете и не ядете 3-4 часа преди лягане, за да не се налага да ходите до тоалетна и да светите лампата през нощта.
- Избягвайте да пиете алкохол, никотин и кафе - те намаляват производството на мелатонин.
- Въведете в диетата си храни, които съдържат аминокиселината триптофан. Благодарение на него се произвеждат както серотонин, така и мелатонин - има го в боба, ядките, кокоши яйца, тиквени семки, домати, банани, царевица, ориз и постно месо.
А от това видео ще научите още нещо интересно за съня:
Човек не спи добре, когато му е студено или много топло. Шумът и дори някой, който говори зад стената, ви пречат да заспите. Да спите в неудобно легло означава, че се събуждате с болка в цялото тяло. Но пред включен телевизор хората спят, сякаш нищо не се е случило, а също така оставят нощни лампи в детската стая да горят цяла нощ до сутринта. С една дума, няма нищо лошо да спите на светло, освен ако не е ярка слънчева светлина. Въпреки че всякаква светлина по време на сън е вредна, както е доказано от редица изследвания.
Основната причина, поради която не трябва да спите на светло е, че тялото при такива условия няма да може да произвежда мелатонин или го произвежда в недостатъчни количества.
Мелатонинът е хормон, отговорен за качеството на съня. Той регулира човешките биоритми, благодарение на които сме активни през деня, а с настъпването на мрака сме склонни да спим. Това се обяснява с факта, че епифизната жлеза ( епифиза) в късните часове на деня получава сигнал от рецепторите, че количеството дневна светлинанамалява и тогава в тази част на мозъка започва да се произвежда мелатонин.
За човек това е сигнал - време е за сън. Това е процес, регулиран от природата в продължение на милиони години, осигуряващ необходимото здрава почивкапрез нощта.
Но насън ние почиваме и тялото ни (определени части от него) продължава да работи. И мелатонинът участва активно в тази работа. Без него би било невъзможно не само да се регулират дневните биоритми, но и:
- Стабилизирайте нервна система, облекчаване на стреса.
- Нормализиране на кръвното налягане.
- Защитете от разрушителните ефекти на ДНК.
- Неутрализира свободните радикали.
- Потискат образуването на злокачествени тумори.
- Забавяне на стареенето и увеличаване на продължителността на живота.
- Укрепване защитни силитяло.
- Горя телесни мазнинии по този начин предотвратява образуването на наднормено тегло.
Освен всичко това, епифизната жлеза е едновременно част от нервната и ендокринна система. Благодарение на това той, с помощта на мелатонина, повлиява хормонален баланс V човешкото тяло. Производството на този хормон регулира функционирането на ендокринната система на човека по време на сън.
Учените вече са установили връзка между честотата на онкологични заболяванияи спи на светло. Колкото по-често човек спи на светло, толкова по-голям е рискът от образуване на ракови клетки в тялото.
Възрастен в млад и зряла възрастпроизвежда около 30 mcg от този хормон на съня на ден, като този процес е много по-продуктивен през нощта (70% се произвеждат точно в тъмно времедни). С напредване на възрастта тялото синтезира мелатонин в по-малки количества. Ето защо възрастните хора толкова често страдат от безсъние.
„Хормоналната фабрика“ е най-активна в два часа през нощта - и по това време човек трябва да спи, за да поддържа здравето си.
Ефект на приглушена светлина
Често погрешно се смята, че само ярка светлина. Всъщност през нощта дори слабата, слаба светлина в спалнята е вредна за здравето: трябва да спите в пълна тъмнина.
Но стаята, в която човек спи, рядко е напълно затъмнена. Човек не обръща внимание на слабата, приглушена светлина и дори лунната светлина не е пречка, защото... Естествено е луната да свети през прозореца. Цифрите на електронния будилник може да светят - но това е много важно, защото... Възможно е да видите колко е часът, без да включвате осветлението. Много хора не могат да спят, ако телевизорът не е включен - просто трябва да намалите звука и тогава той ще ви приспи.
Всичко това - включен телевизор, уютна приглушена нощна светлина, светещ циферблат - нарушава производството на мелатонин. Трябва да спите на тъмно, защото окото възприема светлина дори през затворени клепачи - точно както светлината на електрическа крушка зад абажур. И този светлинен импулс постъпва не само в зрителния център, но и в епифизната жлеза (затова тази жлеза се нарича още трето око). И ако трябваше да включите светлината посред нощ, беше нанесен сериозен удар върху производството на мелатонин, сънят ще бъде сериозно нарушен, а с него и всички фини процеси, протичащи в тялото през нощта.
Спане на светло и онкология
Тъй като основното количество мелатонин се произвежда през нощта, можем да кажем, че по време на сън важна профилактикатуморни заболявания. Този хормон влияе върху функционирането на цялата ендокринна система и стабилността на имунната система.
Цялата работа е в това ракови клетки- това са клетки, в които по една или друга причина са възникнали неизправности и те започват да растат с невероятна скорост, поглъщайки съседни, здрави клетки, за да поддържат жизнените си функции.
Провалите възникват поради увреждане на ДНК. Има много причини за това, но мелатонинът е антиоксидант и предпазва нашите клетки от увреждане и злокачествено израждане.
За жените е особено важно да спят на тъмно: мелатонинът забавя производството женски хормонестроген, чийто излишък може да доведе до злокачествени новообразувания. Затова е опасно за по-слабия пол да остане буден през нощта.
Синя и синя светлина
Особеността на ефекта на синята част от спектъра (и това са вълни от 450-480 nm) върху човешкото зрение е, че такива вълни най-съществено влияят върху производството на хормона мелатонин от епифизната жлеза. Под тяхно влияние настъпва тричасово изместване на биоритмите към деня.
Учените съветват да се избягва синкав или синкав блясък вечерно времеи е двойно по-вредно да спиш на включена лампа, ако светлината е синя или циан. Между другото, зеленикавата светлина също не е много полезна, тъй като също нарушава биоритмите, макар и в по-малка степен.
ДА СЕ добър сънтрябва да се подготвите вечерта, така че:
- Не инсталирайте така наречените флуоресцентни лампи у дома.
- Енергоспестяващите крушки имат ярко синьо и циан светене - опитайте се да ги избягвате поне в спалнята. Но е по-добре да използвате лампи с нажежаема жичка, въпреки отрицателните отзиви.
- Преди лягане е по-добре да включите настолни лампи с обикновени стари крушки. Създават комфорт и сънят.
- Ако в къщата има „вредни“ лампи, които излъчват синя светлина, помагат очила с жълти и кафяви лещи (не пластмасови вместо очила).
- Можете да гледате телевизия не по-късно от час преди лягане. Да спиш с включен телевизор е вредно.
- Колкото по-малко хора са пред компютъра вечер, толкова по-добре ще спите.
- Трябва да премахнете всичко, което свети в синьо от спалнята – нощна лампа, будилник, настолна лампа и др.
Дори и да заспим на приглушена светлина, това не означава, че спим добре и сънят ни е здрав. За наистина здрав сън трябва да спите в пълна тъмнина. Какво трябва да направите за това:
- Покрийте прозорците с плътни завеси, които трябва да се дръпнат през нощта.
- Заменете електронния часовник с обикновен будилник.
- Отучете се да заспивате пред телевизора.
Последното е особено важно - и най-лесният начин да коригирате тази ситуация. В този случай човек е свикнал да заспива не на „картина“ на екрана, той се нуждае от успокояващ, тих звук. Трябва да се научите да замените телевизора с тихи успокояващи звуци - има много готови записи за това: дъжд, сърф, тих шум на гората и др.
Не забравяйте и добрите стари „бабешки” методи като носенето на маска за очи, за да осигурите пълна тъмнина по време на сън. Това малко нещо ще бъде много полезно в ситуации, когато по някаква причина е невъзможно да спите на тъмно (болница, самолет, полярно лято и др.)
Ако детето ви се страхува да спи на тъмно
Много родители се оплакват, че децата се страхуват да заспят на тъмно. Всъщност трябва да разберете какъв вид фобия е, тъй като детето може да се уплаши, защото остава в затворено пространство (клаустрофобия). Самотата (автофобията) може да бъде страшна. Всички тези страхове се срещат и при възрастни. Страхът от тъмното се нарича никтофобия.
Този страх е заложен в подсъзнанието още от първобитните времена, когато много опасности са очаквали хората наоколо, дебнещи в тъмнината на нощта. Следователно в началото би било правилно да поставите много слаба нощна светлина с червеникава или жълтеникава светлина в детската стая.
Когато детето заспи, нощната лампа се изключва. Но е възможно да се справите без светлина: понякога е достатъчно да оставите вратата на стаята открехната, да поставите голяма мека играчка в леглото („тази мечка ще прогони всички зли животни“), така че детето да спре да бъде страх от тъмното.
Начини за запазване на мелатонина
Нивата на мелатонин могат да бъдат повлияни от:
- лекарства;
- някои естествени продукти;
- лоши навици.
Не трябва да пиете алкохол и да пушите преди лягане. Силен чайи кафето също ще намали производството на мелатонин. Но хапването на малко пуешко месо, ориз и един банан на вечеря ще бъде полезно.
Витамините, които са толкова полезни през деня, ако се приемат преди лягане, ще попречат на синтеза на хормона на съня. Същото важи ацетилсалицилова киселина(аспирин) и някои други лекарства. слънчева светлинае необходим и за производството на мелатонин – колкото повече дневна светлина получава тялото през първата половина на деня, толкова по-добра е секрецията на мелатонин през нощта.
Влиянието на технологичния прогрес върху здравето
Благодарение на прогреса човечеството разшири своите възможности - но в същото време се намеси в естествени процеси, ги наруши. Ако говорим за мелатонин и здравословен сън, тогава човек, който е получил изкуствени източници на светлина, пречи на функционирането на тялото, намалява секрецията на мелатонин и влошава качеството на съня.
Безсънието, нарушенията на съня и нервните разстройства са болестта на века. Фармакологията неуморно произвежда синтетични лекарства, които улесняват заспиването, тъй като денонощната светлина катастрофално намалява производството на мелатонин. Обградили сме се с устройства и джаджи, които излъчват светлина. Учените дори измислиха термина „светлинно замърсяване“.
Всичко това води до увеличаване на броя на онкоболните. При мъжете липсата на мелатонин води до рак на простатата, при жените – до рак на гърдата.
За пълно здрав сънчовек се нуждае пълен мрак. Спането на светло води до смущения в клетъчно ниво, тежки заболявания, нервни разстройства. За да спите правилно, трябва да премахнете всички източници на светлина от стаята и да използвате устройства за затъмняване.