Helsedepartementene til land som bryr seg om en sunn genpool og den yngre generasjonen inkluderer først og fremst fugleegg i de obligatoriske matvarene. Under sovjettiden, akademikere medisinsk vitenskap anbefales å servere barn, idrettsutøvere, så vel som personer som er svekket av sykdom til frokost fantastisk velsmakende og unik sunne måltider: Gogol Mogol cocktail (råpisket egg med melk eller fløte), eller bakte omeletter fra de samme ingrediensene.
En viktig betingelse: du kan ikke spise mange egg på kort tid, fordi overflødig kolesterol (om enn nyttig) vil dukke opp i kroppen, en allergi kan oppstå.
Så hvor mange stykker, og fra hvilke fugler kan brukes uten helseskade for barn, voksne som ikke er involvert i fysisk arbeid, samt idrettsutøvere for høy tone sinnstilstand og vakker kroppsform? Hva er evidensbasert kostholdsekspert-anbefalt dagspris inntak av egg?
Egg - som en garantist for et sunt næringsrikt kosthold
Produktenes popularitet skyldes maksimalt innhold de inneholder lett fordøyelig (97 %) komplett animalsk protein (protein), som er nødvendig for bygging av nye kroppsceller, samt gir ren energi. I tillegg har egget til enhver fugl (vaktel, kylling, kalkun) mange helbredende egenskaper, siden den inneholder unikt nyttige naturlige elementer som du knapt kan finne (i høy konsentrasjon for den lille vekten av egget) i andre daglige matvarer. Vi lister opp alle dets biologisk verdifulle stoffer:
- essensielle aminosyrer - byggematerialet til celler;
- vitaminer A, B, D, E, K - immunsystemet og metabolisme;
- kolin og lecitin, stoffer som stimulerer utvikling og funksjon nervesystemet og hjernen;
- xantin, lutein inneholdt i eggeplomme, bidrar til restaurering av leverceller, og er også nødvendige for godt syn;
- fler- og monomettet fettsyre ansvarlig for hormonell utvikling;
- (nyttig) beskytter blodårene mot dannelsen av mikrosprekker, stratifisering av sklerotiske plakk, og er også uunnværlig i konstruksjonen av hjerneceller og levervev; uten kolesterol er normal syntese av testosteron, som er ansvarlig for mannlig styrke, umulig;
- mineralelementer - kalsium, magnesium, jern, natrium, sink, andre. De er avgjørende for alle biokjemiske prosesser organisme: hematopoiesis, hormonsyntese, ernæring og respirasjon av celler.
Myter om at du ikke bør spise egg hver dag av en grunn høyt innhold skadelig kolesterol, fordrevet av forskere fra Huazhong University, (2013). Leger påpekte at rent kolesterol fra et egg ikke påvirker utviklingen av kardiovaskulære patologier (aterosklerose), tvert imot, det fortrenger dårlig kolesterol, dannet på grunn av mat unødvendig fet mat, pølser og hurtigmat.
Hvor mange egg kan du spise per dag og hvilke egg er sunnere
For vanlig sunn person om forbrukshastigheten kan du si: "Spis så mye du vil." Kroppen selv vil intuitivt spørre eller avvise ønsket etter behov.
Personer som har gjennomgått noen sykdom, samt de som er svake pga høy alder Riktig mengde egg som kan spises per dag, vil en ernæringsfysiolog fortelle deg.
Hvor mye kan babyer spise i løpet av en uke, og i hvilken alder å starte komplementær mat - barnelegen tillater det individuelle antallet proteiner og eggeplommer i gram.
- Kyllingegg - voksne fra 1 til 3 daglig, barn under 2 år 2 - 3 eggeplommer per uke, over 4 - 6 år - 3 - 5 egg per uke.
Idrettsutøvere - idrettsutøvere tillater seg å bruke 10 eller flere (opptil 20!) egg per dag for å pumpe opp og tilegne seg heroisk styrke. Det hjelper noen mennesker, smak varierer.
Samtidig er det ikke tillatt å bruke rå egg og bløtkokte egg fra kyllinger som lever i offentlige industrigårder og i områder med spredning av salmonellose.
- Vaktelegg (veier ca. 12 gram) - for babyer opp til 3 år opp til 2 stk. per dag, opptil 10 år gammel - 3, deretter 4 per dag.
Mannlige kroppsbyggere (jokker) kan spise 20 om dagen vaktelegg, kvinne - 14. De regnes som de mest verdifulle for diett mat, siden innholdet av vitaminer, proteiner og andre bioaktive stoffer i dem er 2-5 ganger høyere enn antall komponenter i eggene til andre fugler.
Ved salmonellose blir det praktisk talt ikke oppdaget, siden de er rike på lysozym, som ødelegger patogen flora.
- Strutseegg - etter vekt (0,450 kg til 1,8 kg) og volum, ett stykke av et strutseegg holder fra 25 til 38 kyllingegg.
Du må koke den fra 1 time og 15 minutter. opptil en og en halv time. Beregn nøyaktig antall frokostmenn ved bordet for ikke å kaste en uavhentet rett. Faktum er at kokte skrellede egg skal spises umiddelbart etter tilberedning, etter at de har lagt seg, dårlig lukt hydrogensulfid.
Polske restauranter tilbyr merkede eggerøre fra 1 stk. basert på 8 - 9 personer.
- Andeegg - kun fjærfeprodukter kan brukes til matlaging, ville flygende individer er smittsomme. Derfor, før du spiser en andeskudd i en sump, eller et egg, må du sjekke det på en veterinærklinikk. Og det spiller ingen rolle at fugler ikke blir syke i ditt område, du vet ikke hvor den kom fra og hvor langt den fløy.
1 PC. veier 2 ganger mer enn kylling, men inneholder mye mer fett, så det anbefales ikke å spise mer enn 1 stk. i 2 dager for personer med overdreven fylde, sykdommer i lever, mage.
- Du kan knapt finne kalkunegg på disken, siden produsenter prøver å oppdra fugler, er det mye mer lønnsomt. Men hvis det er egne kalkuner på gården, må du vite at eggene deres er de sunneste av alle (unntatt vaktelegg).
Et stykke veier omtrent 75 gram, så forbruksraten er halvparten av kylling.
Hovedfaren med fugleegg for mennesker er ikke at en overdreven spist mengde vil påvirke helsen negativt, men ved uventet salmonellaforgiftning, som mange høner og ender er infisert med. Produkter fra kyllinger, ender, kalkuner fra bønder må først vaskes med såpe og vann, kokes i 15 minutter, først deretter spises. Personer som er utsatt for allergier må inkludere egg i kostholdet med ekstrem forsiktighet. For de fleste er kokte, bløtkokte, rå egg den ideelle proteindiettmaten.
Kryazhevsky Olga
Egg er inkludert i det daglige kostholdet til nesten alle som er involvert i sport. Noe som er ganske logisk, fordi dette er en proteinkilde som er så viktig for å bygge muskler, hvis verdi ligger i evnen til å bli absorbert med nesten 100%. I tillegg, eggehvite rik på leucin, treonin og andre aminosyrer. Ett egg om dagen er 5 % daglig dose jern, 4 % sink og 3 % kalsium. Det ser ut til at du i denne situasjonen ikke kan begrense deg selv i dette produktet. Det er imidlertid noen nyanser her. Sammen med ernæringsspesialist Olga Shumskaya skjønnhet hack finne ut hvor mange egg du kan spise om dagen og hvorfor.
Forsiktig: kolesterol!
Egg ble ansett som absolutt ufarlig mat inntil forskerne begynte å snakke om farene ved kolesterolet i dem. Omelettelskere slo umiddelbart ballen og sa at dette kolesterolet er lett, siden det nøytraliseres av aminosyren leucin som finnes i proteinet. Hvem har rett?
WHO-eksperter har etablert en sikker rate av kolesterol per dag: ikke mer enn 300 mg. I en eggeplomme er det ca 200 mg. Hvis du følger dette prinsippet, viser det seg at normen er 1,5 egg per dag?
I mange år har innenlandske ernæringsfysiologer oppfordret alle til å redusere normen til to egg hver tredje dag. Imidlertid uttaler forfatteren av boken "Encyclopedia of Delusions" S. A. Mazurkevich at dette gir absolutt ingen mening. Sunn, aktiv person har råd til 1-2 egg om dagen. En annen ting er at menyen skal være variert og balansert.
American Heart Association er av samme oppfatning (selv om den ikke fjerner ansvaret for hjerte- og karsykdommer fra kolesterol). For ikke så lenge siden publiserte hun resultatene fra studier som varte i 14 år! I løpet av denne tiden studerte eksperter de gastronomiske vanene til 120 tusen mennesker. Det viste seg at tilfeller av krenkelser av arbeid av det kardiovaskulære systemet blant de som spiste opptil 14 egg per uke, omtrent det samme som blant de som reduserte forbruket til to. Dommen fra amerikanske kardiologer: 6-7 egg per uke!
Ernæringsspesialist Olga Shumskaya sier at kolesterolet i egg egentlig ikke er farlig for en sunn, voksen person, men fett kan forårsake alvorlig skade på både helse og figur: " En eggeplomme inneholder ca 7 g fett. Følgelig er en omelett på tre egg 21 g. Det daglige lipidinntaket varierer fra 18 til 25 g. Derfor er det logisk at du etter en slik frokost bør begrense deg til fettinntaket i løpet av dagen. Og dette er ikke helt riktig. Kostholdet vårt bør inneholde ikke bare animalsk, men også vegetabilsk fett.».
Det er et kjent tilfelle når en innbygger i Storbritannia spiste opptil 25 egg daglig i 15 år og samtidig blodårer var i perfekt tilstand, uten en eneste aterosklerotisk plakk. Løs derfor tvisten uten å vurdere individuelle egenskaper kroppen til hver person, er det umulig.
« Det akseptable innholdet av egg i det daglige kostholdet avhenger ikke bare av generell tilstand helse, men også fra vekt, -
Egget regnes virkelig som en av de mest næringsrike matvarene i verden, fordi det inneholder alt det nødvendige næringsstoffer, som ganske enkelt er nødvendige for dannelsen av en levende organisme. I denne artikkelen vil du lære om hvor mange egg du kan spise per dag uten å skade kroppen.
På en gang fikk eggene "Den daglige normen for kolesterol bør ikke overstige 250-300 mg per dag hos en frisk person." dårlig rykte på grunn av kolesterol, som finnes i eggeplommen. Ett middels egg inneholder omtrent 185 mg kolesterol, som er mer enn 60 % av anbefalt dagpenger. Det er derfor de fleste idrettsutøvere skiller eggeplommene fra proteinene, i frykt for kolesterolnivået, som kan føre til hjerte- og karsykdommer. Men faktisk er ikke alt så ille som det kan virke ved første øyekast, la oss finne ut av det.
Sannheten om kolesterol
Ordet "KOLESTEROL" bærer ofte med seg negativ karakter men hva vet vi om det? Kroppen vår med deg trenger dette stoffet hver dag, fordi. ulike epitelvev og alle organer fornyes, og kolesterol er nødvendig for deres fornyelse. Dessuten trenger alle menn det, fordi en enorm mengde hormoner syntetiseres fra det, inkl. og testosteron, og for seksuallivet er det rett og slett nødvendig. Diettkolesterol spiller en viktig rolle i å opprettholde god stand slimhinner og tarmer. Forresten, vitamin D syntetiseres under påvirkning av ultrafiolett lys fra kolesterol.
Nesten alle lider av lavt kolesterolnivå. Det kan være et problem med hormonsystemet, seksuelle og til og med problemer forbundet med hjerneaktivitet. Nå forstår du hvor viktig kolesterol er og nødvendig for kroppen vår.
Hvor mange egg kan du spise per dag
Tyske leger gjennomførte et eksperiment (lignende eksperimenter var i Danmark og Russland), der de fant ut hvordan det daglige forbruket av egg vil påvirke nivået av kolesterol i en persons blod. Forsøkspersonen var en kvinne over 45 år som spiste egg i en hvilken som helst form i mengden av 2 stk/dag i en uke. Hva kom ut av det, se tabellen nedenfor:
Som det fremgår av tabellen, generelt nivå kolesterol overraskende redusert, og ikke økt, i motsetning til alle forventninger. Mindre dårlig kolesterol og mer godt kolesterol. Hva kan den kobles til? Hele poenget er det Jo mer kolesterol du spiser, jo mindre vil kroppen produsere. og vice versa. De. hvis det ikke er nok kolesterol i kostholdet ditt, så vil kroppen gi et signal til leveren slik at den begynner å produsere det selv i det volumet den trenger.
Interessante fakta:
- 1 egg inneholder ca 6 gram høykvalitetsprotein med en meget god aminosyreprofil
- Eggehvite er svært kalorifattig (100 gram inneholder ca. 45 kcal per 10-12 gram protein).
- Bløtkokte egg fordøyes med 99 %, og rå med 50 %.
- Hvis det ikke er nok kolesterol i kostholdet ditt, vil LDL (dårlig kolesterol) stige og HDL (godt) vil falle.
- kolesterol forårsaker ikke kroniske sykdommer arterier (aterosklerose).
- Med alderen vil det totale kolesterolnivået stige.
Oppsummert kan vi si at egg er veldig nyttige og trygt produkt, som bør være til stede i kostholdet ditt i en eller annen form. Og hvis du er en sunn person som ikke har noen kontraindikasjoner, kan du helt trygt konsumere 2-3 egg hver dag uten frykt for helsen og kolesterolnivået.
Egg er en allsidig mat: de kan stekes, kokes, legges til salater og supper, eller serveres som en uavhengig rett. Mange spiser flere egg om dagen uten engang å vite om de forårsaker skade på kroppen. Det viser seg at hyppig bruk av egg i mat forårsaker noen endringer og medfører konsekvenser. I denne artikkelen vil du lære nøyaktig hva som er i ett egg, hvor ofte du kan spise det, og hva som vil skje hvis du omgår denne anbefalingen.
Hva er i ett egg
Settet med sporstoffer og vitaminer er det samme i hvert egg, men mengden avhenger direkte av vekten av selve produktet. Ikke glem at kyllingegg selges i forskjellige kategorier: fra små egg i den tredje kategorien til store - den høyeste. I gjennomsnitt er vekten av ett kokt egg 50 gram uten skall.
La oss nå se på listen over elementer i et egg per 100 gram av dets vekt:
- Mesteparten av vannet i egget. Det er 75 gram av alle 100 gram.
- Deretter kommer proteinet. Dens vekt er omtrent 12 gram.
- Fett veier omtrent det samme - 11 gram.
- Det er praktisk talt ingen karbohydrater i egget, de er bare 0,8 g.
- Etter det kommer kolesterol, vitaminer og sporstoffer.
Hvis du deler alle mottatte data i to, vil du finne ut av det kjemisk oppbygning ett egg.
Hva er skadelig høyt forbruk av egg
Først av alt er det kolesterol. Selv om dette elementet er betinget delt inn i "dårlig" kolesterol og "godt", kan det fortsatt forårsake noen skade på kroppen, spesielt hvis du har problemer med innholdet av dette stoffet.
Ett egg inneholder omtrent 280 mg rent kolesterol. Konsentrasjonen er inneholdt i eggeplommen. Hvis du fjerner plommen helt fra egget, vil det ikke være noe kolesterol igjen i det i det hele tatt.
De resterende elementene er nyttige eller ufarlige for menneskekroppen. De kan bare forbys ved individuell intoleranse.
Hvor mange egg kan du spise per dag
- For eksempel kan en person som veier 60 kg konsumere opptil 120 gram protein per dag uten helseskade. Hvis du overskrider normen, vil dette føre til svikt i normal operasjon mage. Også overdreven proteininntak fører til dannelse av nyrestein.
- Hvis det er omtrent 12 gram protein i ett egg, vil 10 mellomvektige egg være det maksimale. Husk at dette er den maksimale terskelen for protein. Selvfølgelig er ti egg for mye hvis du spiser plommen med kolesterol og fett.
Eksperter anbefaler å spise 4-6 egg i uken, så det er bedre å spise ett egg om dagen, og av og til hoppe over måltider. For tiden har studier på farene ved egg på kroppen blitt utført gjentatte ganger, og alle har bekreftet ufarligheten. dette produktet hvis du rasjonelt vurderer skaden fra protein.
Vi kan si at forbruket av egg kommer ned til den gylne regelen: "Det er nyttig når det er i moderate mengder." Ikke kutt dem ut av kostholdet ditt, men ikke overspis heller.
Mange tror at til tross for fordelene med egg, er det strengt tatt ikke anbefalt å spise mer enn 3-4 stykker om dagen, ellers vil nivået av kolesterol i blodet øke, noe som igjen vil føre til hjerte- og karsykdommer. Opprinnelsen til denne myten er klar - hvert egg inneholder 200 mg kolesterol og 5 g fett. Imidlertid, som vist Vitenskapelig forskning, Det er ikke så enkelt.
Moderne ernæringseksperter er enige om at inntak av egg i "rimelige mengder" ikke er forbundet med en økning i kolesterolnivået i blodet. Selvfølgelig, hvis du spiser 100 kyllingegg per uke kan dette påvirke helsen din negativt - men først og fremst på grunn av det faktum at en slik diett knapt kan kalles riktig og balansert.
Ett stort kyllingegg (vekt ca. 50 g) inneholder ca. 70-80 kcal. Det totale proteininnholdet er 6 g, karbohydratinnholdet er mindre enn 1 g, fettinnholdet er 5 g (hvorav 1,6 g er mettet fett, 2 g enumettet fett og 0,7 g flerumettet fett). Ett egg inneholder også 35-40 mg. Omega-3 fett (3 % av).
Blant de viktigste vitaminene og mineralene som finnes i kyllingegg, selen (16 mg per egg eller 23 % av det daglige behovet), riboflavin (14 % dagpenger), vitamin B12 (11% av normen), fosfor (10%), pantotensyre(7%), vitamin A (5%), jern (5%) og sink (4% av normen). Andre vitaminer finnes i betydelig mindre mengder.
Egg i ernæringen til barn og idrettsutøvere
Forskere bemerker også at til tross for fraværet av noen øvre grense forbruk av kyllingegg, barn (spesielt under 6-7 år) anbefales ikke å spise mer enn 10-15 egg per uke. Årsaken, igjen, er det også et stort nummer av kyllingegg gjør kostholdet "ensidig", og fratar barnet vitaminer og mineraler som ikke finnes i egg.
I sin tur er det også viktig for idrettsutøvere, kroppsbyggere og mannlige tilhengere å huske at kronisk overdreven inntak av kyllingegg (spesielt på tom mage og i rå form) kan forårsake matallergi. Samtidig konstaterer vi nok en gang at denne anbefalingen slett ikke er relatert til kolesterolinnholdet i egg.
Kolesterol - bra eller dårlig?
Du må forstå at kolesterol ikke er bare skadelig stoff tilstopping av blodårer. Det er nødvendig av kroppen for å støtte immunfunksjoner og for å produsere en rekke hormoner (som kortisol og testosteron). Faktisk produserer en frisk persons lever flere ganger mer kolesterol hver dag enn du kan spise med et dusin egg på en dag.
Hvordan koke egg riktig?
En annen populær myte om egg er at de anbefales å drikkes rå. Imidlertid absorberes rå eggehvite mye dårligere og overbelaster magen, for ikke å nevne det faktum at ernæring Rå eggøker risikoen for å få salmonellose betydelig. Før du spiser, anbefales kyllingegg å vaskes og kokes.
- Skyll eggene grundig. Husk at eggeskallbakterier lett kan komme inn i magen og forårsake ulike (veldig ubehagelige) fordøyelsesproblemer. Før du koker egg, anbefales det på det sterkeste å vaske dem grundig i varmt vann og såpe.
- Legg eggene i en bolle med kaldt vann . For å koke eggene riktig, må temperaturen på vannet øke gradvis. Det er derfor egg for koking legges i en kald, og ikke i varmt vann. Høyden på vannstanden skal dekke eggene helt.
- Kok opp vann på svak varme. Koker du kun 2-3 egg, er det mer praktisk å bruke en liten kjele til matlaging - dette vil fremskynde kokeprosessen. kaldt vann til det koker. En stor gryte vil ta mer enn 5 minutter å varme opp.
- Registrer tilberedningstiden. Hovedhemmeligheten koke kyllingegg - streng overholdelse av tiden de er i kokende vann (se tabellen over eggets koketid nedenfor). Når du tilbereder med øyet, risikerer du enten å underkoke eggene, eller å overkoke dem og få en altfor tørr eggeplomme.
Hva er mer nyttig - protein eller eggeplomme?
Den tredje populære myten om egg, spredd først og fremst blant kroppsbyggere, er at det er "riktigere" å spise bare protein, og kaste ut eggeplommen, siden den inneholder kolesterol som er skadelig for helsen. Imidlertid er det bedre å tenke på sammensetningen av andre matvarer, for eksempel enn å være redd for vanlige kyllingegg.
Ett 50 g helt stort egg (både hardkokt og rått) inneholder omtrent 75 kalorier, 5 g fett (hvorav 1,9 g enumettede fettsyrer, 1,5 g mettede), 0,5 g karbohydrater og 6,5 g protein. Blant annet inneholder et slikt egg omtrent 3 % av den daglige verdien av kalsium, omtrent 4 % av normen for sink og opptil 5 % av den daglige verdien av jern.
***
Til tross for at forskere sier at det ikke er noe sikkert maksimalt antall egg, som trygt kan spises en dag eller en uke, minner ernæringseksperter om at overdreven inntak av egg (spesielt i et barns kosthold) gjør dietten "ensidig", og fratar kroppen viktige vitaminer og mineraler som egg rett og slett ikke har.
Vitenskapelige kilder:
- Å tenke nytt om kostholdskolesterol,
- daglig eggforbruk hos hyperlipidemiske voksne,
- Eggforbruk og endotelfunksjon,