Ang mga pagkaing may mataas na protina ay maaaring tawaging, nang walang pagmamalabis, ang alpha at omega ng isang malusog na diyeta. Kung wala ang mga ito, mahirap mawalan ng timbang at halos imposible na tumaba - maliban kung, siyempre, ang layunin ay mga kalamnan at hindi mga rolyo ng taba sa mga gilid. Kung wala sila ang katawan ay hindi makakapagbigay normal na trabaho lamang loob. At ang pagkain na mahirap sa gayong mahahalagang compound ay malamang na hindi tunay na kasiya-siya. Sa madaling salita, lahat ng nagmamalasakit sa kanya kaangkupang pisikal at kalusugan ng tao maraming dahilan hindi lamang upang malaman sa pangalan ang mga produkto na may mataas na nilalaman protina, ngunit regular ding isama ang mga ito sa iyong menu.
Ang mga protina ay kailangan para sa higit pa sa paglaki ng kalamnan
Ano ang mga benepisyo ng protina?
SA pang-agham na komunidad ang mga high-molecular organic compound, na tinatawag lang nating mga protina, ay nagtataglay ng ipinagmamalaking titulo ng mga tagapag-alaga at tagapag-ayos ng buhay. At ito ay hindi walang dahilan. Sa sandaling nasa tiyan na may pagkain, sila ay nahahati sa mga amino acid, na agad na nagsisimulang kumuha ng aktibong bahagi mga prosesong pisyolohikal katawan:
- lumahok sa paggawa ng mga hormone;
- tiyakin ang pamumuo ng dugo;
- ayusin ang trabaho sistema ng nerbiyos(kakulangan ng protina ay nakakaapekto sa koordinasyon);
- nakakaapekto sa aktibidad ng mga bato at atay;
- paghahatid sustansya sa mga selula ay kinokontrol din ng protina;
- kung wala ito, hindi posible ang pagpapanumbalik ng mga lumang tisyu o ang paglaki at pagtatayo ng mga bago - kabilang ang mga kalamnan;
- nagbibigay ito ng enerhiya sa katawan;
- ang ilang mga protina ay kumikilos bilang mga antibodies, na sumasalungat iba't ibang sakit at pagpapalakas ng immune system.
Huwag isipin na ang mga protina ay eksklusibong karne at cottage cheese!
Nagagawa ng katawan na mag-synthesize ng ilang amino acids mismo. Ngunit ang bahaging ito ay maliit, kaya hindi magagawa ng ating katawan nang walang regular na muling pagdadagdag ng mga reserba nito mula sa labas. At hindi mo magagawa nang walang listahan ng mga pagkaing may mataas na protina, na dapat mong i-print at isabit sa refrigerator, o mas mabuti pa, kabisaduhin ito - kailangan mong sumangguni dito nang madalas.
Nangungunang 10: mga unang katulong ng atleta
Maglaan pa tayo ng ilang minuto sa kaunting paglilinaw. Walang pagkain sa lupa na binubuo lamang ng mga protina; ito ay palaging naglalaman ng isang tiyak na proporsyon ng taba o carbohydrates, na maaaring makabuluhang pabagalin ang pag-unlad patungo sa layunin kung ang iyong layunin ay hindi lamang magandang kaluwagan, kundi pati na rin ang pagbaba ng timbang. Sa kasong ito, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga pagkaing may mataas na protina na mababa sa taba at carbohydrates. Sa ilalim ng regular na pagsasanay, ganap na gagamitin ng katawan ang mga ito para sa pagtatayo. tissue ng kalamnan at hindi susubukang i-deposito ito sa fold ng tiyan.
Ang pag-alam sa mga lihim ng malusog na pagkain ay ginagawang mas madali upang makamit ang iyong mga layunin.
Sa kabilang banda, ang mga nutrisyonista ay nagsasabi: hindi malaking bilang ng ang taba at carbohydrates ay makikinabang sa pagsipsip ng protina. Kaya huwag magmadali upang i-clear ang lahat ng mga kontrobersyal na pagkain mula sa menu, iiwan lamang ang pinakamataas na protina na pagkain na walang "labis" sa mga pinapayagan. Ang pagkakaiba-iba ay hindi kailanman nakapinsala sa sinuman, ngunit madalas na ginagawa ng pagkapanatiko.
Kung ang iyong layunin ay pagbaba ng timbang
Ano ang dapat pagtuunan ng pansin para sa mga nagtakda ng kanilang sarili sa gawain ng pagkawala ng ilang kilo, upang ang mga kalamnan ay hindi lamang magdusa, ngunit patuloy na tumaas ang laki?
1. Isda. Binubuo ito ng isang-kapat ng protina (100 g ng produkto ay naglalaman ng 20-25 g ng purong protina), ay madaling hinihigop ng katawan at puno ng mga fatty acid. polyunsaturated acids, kailangan para sa katawan para sa normal na buhay. Mahirap tumaba sa isda, ngunit kung aktibo kang nakikipaglaban para sa slimness o nasa drying diet, pumili mababang-taba varieties- tuna, trout, salmon - at pag-iba-ibahin ang iyong diyeta sa seafood nang mas madalas.
Ang isda ay maaaring ligtas na isama sa anumang diyeta
2. Karne. Dito, ang dibdib ng manok ay nananatiling hindi mapag-aalinlanganang paborito ng mga atleta at mahilig sa malusog na pagkain. Tulad ng isda, ito ay binubuo ng halos isang-kapat ng protina na may pinakamababang taba at halos kumpletong kawalan carbohydrates, lalo na kung pipiliin mo fillet ng manok walang balat. Ang sumusunod sa manok ay lean beef, mayaman sa iron at zinc, na mahalaga para sa mga lalaki, karne ng kuneho at karne ng pabo. Ngunit pinabayaan tayo ng baboy at tupa: ang isang malaking halaga ng taba ng hayop ay nagpapawalang-bisa sa mga benepisyo ng produkto.
Sa pamamagitan ng mas kaunting taba at mantikilya, mas maraming pampalasa!
3. Atay. Ang offal ay makakatulong sa pag-iba-iba ng mga pagkaing karne at isda. Ang atay, halimbawa, ay maihahambing sa nilalaman ng protina sa karne, ngunit naglalaman ito ng kaunting taba - kahit na ang baboy ay naglalaman, higit sa lahat, 5%.
Huwag bawasin ang mga by-product
4. Low-fat cottage cheese. Ang protina na ito ay isang matagal na natutunaw na protina, kaya hindi inirerekomenda na kainin ito pagkatapos ng pagsasanay upang isara ang window ng protina-karbohidrat. Ngunit sa araw at sa gabi, ang cottage cheese ay palaging isang malugod na bisita sa iyong plato. Bukod dito, mula sa bawat 100 g ng produkto makakatanggap ka ng 15-20 g ng protina, na magsasama ng calcium, na nagpapalakas ng mga buto at nagpapagaan ng mga cramp ng kalamnan.
Ipinagbabawal ang asukal, ngunit pinapayagan ang mga halamang gamot at pampalasa
Kung ang iyong layunin ay kalamnan
Para sa mga nais tumaba, isa pang listahan ng mga produkto ang darating upang iligtas.
5. Legumes. Ito ay isang tunay na may hawak ng rekord para sa nilalaman ng protina! Ang mga soybeans ay binubuo ng halos kalahati nito, at mga gisantes, beans at lentils, kahit na nahuhuli sila sa kanilang "mga kamag-anak," may kumpiyansa na humahawak sa pangalawang lugar - para sa bawat 100 g ng produkto mayroong mga 20 g ng purong protina ng gulay, na kasing lapit. sa komposisyon hangga't maaari sa kung ano ang matatagpuan sa karne. Gayunpaman, mayroong isang langaw sa pamahid dito: isang third ng soybeans ay taba, at iba pang mga munggo ay puno ng carbohydrates.
Ang sinigang na gisantes ay kasing laman ng niligis na patatas
6. Keso. Kaaya-ayang lasa, 20-35% protina, kaltsyum... Ano pa ang kinakailangan mula sa isang produktong inilaan para sa sports nutrition? Kung ang mga keso ay may kaunting taba, magkakaroon tayo ng perpektong mapagkukunan ng protina. Sa kasamaang palad, kung minsan ang taba ay naroroon sa pantay na bahagi na may protina, kaya gumamit ng keso nang may pag-iingat - ito ay makabuluhang taasan ang calorie na nilalaman ng diyeta.
Isang slice ng keso, isang masarap na cracker - at handa na ang iyong meryenda.
7. Mga mani. Isang magandang pagpipilian para sa isang meryenda: pagpuno, malusog at, sa karaniwan, 20% na protina. Ito ay hindi para sa wala na sila ay naroroon sa menu ng anumang bodybuilder na masigasig na nakakakuha ng timbang. Totoo, ang taba sa malakas na mga butil ay hindi bababa sa dalawang beses kaysa sa protina, kaya kailangan mong kainin ang mga ito nang may pag-iingat.
Ang mga mani ay mataas sa protina, ngunit ang mga almond at walnut ay mas mababa sa taba.
8. Itlog. 10-12% na protina ang gumagawa ng produktong ito isang kailangang-kailangan na katulong sa usapin ng pagkakaroon ng masa, ngunit kung ikaw ay nawalan ng timbang o nag-aalala tungkol sa paglikha ng kaluwagan, kailangan mong isuko ang mga yolks. Mayroong masyadong maraming taba na puro sa kanila - hanggang sa 35%.
9. Mga cereal. Ang bakwit, oats, kanin, dawa at barley ay magsisilbing isang masarap na side dish, isang mahalagang mapagkukunan ng protina (hanggang sa 15%) at hindi masira ang badyet. Ang isang masamang bagay ay, kahit na gusto mo, hindi mo maiuuri ang mga cereal bilang mataas na protina, mababang karbohidrat na mga produkto: sa ilan sa mga ito, ang dami ng mga compound na ito na mapanganib para sa slimness ay maaaring umabot ng hanggang 70%.
Ang mga cereal ay naglalaman ng hindi lamang mga protina at carbohydrates, kundi pati na rin ang mga mineral
10. Tinapay. Nagulat? Samantala, ang tinapay ay naglalaman ng 5-8% na protina, na ginagawa itong isang mahalagang kalaban para sa iyong atensyon. Ang pangunahing bagay ay ang pumili ng mga varieties na may mas mababang nilalaman ng karbohidrat at mas maraming bitamina. Tulad ng Rye bread gawa sa wholemeal na harina, na maaaring tawaging katulong ng bodybuilder sa parehong pagbaba ng timbang at pagtaas ng timbang.
Kung hindi ka madadala sa pagkain ng tinapay, ito ay magdudulot lamang ng mga benepisyo
Tala ng pagkukumpara
Para sa mas mahusay na kalinawan, ipinakita namin sa iyo ang isang talahanayan ng mga pagkaing may mataas na protina na nagpapahiwatig ng dami ng taba at carbohydrates.
Video: 10 murang pinagmumulan ng protina
10 pinakamurang, ngunit sa parehong oras epektibong mga produkto para sa pagkakaroon ng timbang ayon sa channel ng Kukharim:
Upang bumuo ng kalamnan at mabawi pagkatapos ng ehersisyo, kailangan mong magdagdag ng sapat na protina sa iyong diyeta. Ang mga protina ay kasangkot sa pagsunog ng taba ng metabolismo at binabawasan ang gutom.
Bilang karagdagan, ang protina ay nagpapabagal sa paglabas ng mga carbohydrate sa dugo, na makakatulong na maiwasan ang mga spike ng asukal sa dugo na nagpapasigla sa pag-imbak ng taba at nagpapababa ng mahahalagang antas ng enerhiya.
Kailangan ng isang ordinaryong tao kahit na, 1 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan upang mapanatili ang mass ng kalamnan.
Ang paggamit ng protina upang bumuo ng kalamnan ay kailangang dagdagan ng 2-3 beses. Upang makamit ang halagang ito, kailangan mong punan ang iyong grocery basket ng mga pagkaing mataas sa protina.
Mga produktong hayop
Maraming mga produktong hayop ang naglalaman ng buong hanay ng mahahalagang amino acid.
Ang mga pagkaing ito ay karaniwang mababa sa carbohydrates, ngunit ang taba ng nilalaman ay maaaring mag-iba.
- Mga itlog. Ang isang malaking itlog ay naglalaman ng humigit-kumulang 6 g ng protina - ito ay halos isang mainam na pagkain para sa lumalaking kalamnan, dahil ang bioavailability nito (i.e. kung gaano karaming protina mula sa pagkain ang maaaring masipsip ng katawan) ay mas mataas kaysa sa anumang iba pang produkto. Gayunpaman, sa pula ng itlog mataas sa taba, kaya mas mainam na ihiwalay ito sa mga protina upang mabawasan ang dami ng taba sa diyeta.
- Baboy. Ang mataas na kalidad na protina ng baboy ay nagbibigay sa katawan ng branched chain amino acids (BCAAs), na nagpapahintulot sa mga kalamnan na mapakinabangan ang pagbawi pagkatapos ng pagsasanay. Pumili ng mga lean fillet para sa pag-ihaw o oven-roasting steak—magbibigay ito ng 1 gramo ng protina para sa bawat 7 hanggang 11 calories ng karne.
- karne ng baka. Bilang karagdagan sa protina, ang karne ng baka ay pinagmumulan ng creatine at iron, na tumutulong sa mga kalamnan na gumana ng maayos. Limitahan ang iyong sarili sa mga hiwa ng karne na may 5% na taba.
- Mga suso ng manok o pabo na walang balat. Mga supply ng puting karne ng manok at pabo mas maraming protina kaysa sa iba pang bahagi ng manok, na may pinakamababang nilalaman ng taba, kaya ang produktong ito ay dapat na nasa iyong menu.
Pagawaan ng gatas
Sa mga produkto ng pagawaan ng gatas mayroong maraming mga pagpipilian na may iba't ibang nilalaman ng taba.
Huwag ganap na alisin ang taba - ang kawalan nito ay makagambala sa pagsipsip mga bitamina na natutunaw sa taba at calcium, na kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng buto.
- cottage cheese. Ang produktong ito ay puno ng casein, isang mabagal na pagkasira ng protina na nagbibigay ng mahahalagang amino acid sa iyong lumalaking kalamnan.
- Yogurt. Bilang karagdagan sa bahagi ng protina, ang yogurt ay mayaman sa probiotics, na makakatulong tamang operasyon bituka. Pumili ng yogurt na walang mga additives o asukal.
- Keso. Mag-ingat - bilang karagdagan sa protina, ang keso ay naglalaman ng isang malaking halaga ng taba. Pumili ng matapang na keso na may pinababang taba na nilalaman.
- Gatas. Ang produktong ito ay pinagmumulan ng premium whey protein na may biyolohikal na halaga bahagyang mas mababa kaysa sa mga itlog. Pumili ng 2% na gatas para sa pinakamainam na balanse ng taba at protina.
Isda at pagkaing-dagat
Ang seafood ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina dahil halos walang taba.
Ang isda ay naglalaman ng taba, ngunit ito ay na-rate bilang kapaki-pakinabang sa katawan dahil sa pagkakaroon ng omega-3 fatty acids.
- Tuna. Ang isda na ito ay madaling natutunaw ng katawan at naglalaman ng mataas na kalidad na protina. Makakakuha ka rin ng isang grupo ng mga bitamina B at isang malakas na dosis ng antioxidant selenium kasama ng tuna.
- Halibut. Kabilang sa mga puting isda, ang halibut ay naglalaman ng pinakamainam na ratio kailangan para sa katawan mga microelement. Ang Pacific halibut sa pangkalahatan ay mas mahalaga sa biologically kaysa sa Atlantic halibut.
- tilapia. Ang isda na ito ay naglalaman ng isang kapansin-pansing dami ng protina na sinamahan ng banayad, pinong lasa.
- Salmon. Ang pulang isda ay medyo mataba at may mataas na nilalaman ng protina. Gayunpaman, ang omega-3 fatty acid, na nakapaloob dito, tumulong na labanan ang akumulasyon ng taba.
- Mga hipon. Ang produktong ito ay naglalaman ng mataas na kalidad na protina na may pinakamababang halaga ng taba at carbohydrates, pati na rin ang mga bitamina B at bakal.
Mga produkto ng halaman
Ang mga pagkaing halaman, kasama ang protina, ay may kasamang malaking halaga ng carbohydrates.
Ang protina ng gulay ay nagbibigay ng hindi kumpletong spectrum ng mga amino acid, kaya mainam na gamitin ang mga naturang produkto bilang side dish para sa karne o manok. Ito ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng protina, pati na rin ang hibla at isang hanay ng mga mahahalagang mineral.
- lentils. Bilang karagdagan sa protina, ang mga lentil ay pinagmumulan ng bakal, molibdenum at folic acid kinakailangan para sa paggana ng mga fibers ng kalamnan.
- Bakwit. Malusog na produkto, na nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, nagpapababa ng kolesterol at kinokontrol ang mga antas ng glucose sa dugo.
- Legumes. Ang mga soybeans, beans at peas ay mayaman sa protina; ang soybeans ay mas mataas pa sa protina kaysa sa karne. Magdagdag ng mga munggo sa mga sopas, salad at side dish na may mga pagkaing karne.
- Tofu. Ang soy cheese ay isang puro pinagmumulan ng lahat ng mga protina na ibinibigay ng toyo. Maaari itong idagdag sa mga salad, inihaw o pinirito na may mga itlog.
- Quinoa. Ang buong butil na ito ay naglalaman ng iron, magnesium at manganese bilang karagdagan sa protina.
- Mga mani. Walnut, kasoy, almond kasama ng mataas na nilalaman mayaman sa protina malusog na taba. Pumili ng maliit na dami ng unsalted nuts para sa meryenda o idagdag sa isang salad.
Rating ng mataas na protina na pagkain
Ang mga produkto sa talahanayan ay inorder ayon sa nilalaman ng protina bawat 100 gramo ng hilaw na produkto. Kapag pumipili, bigyang-pansin ang quantitative ratio ng mga protina at taba.
| Lugar | produkto | Ang nilalaman ng protina bawat 100 g ng hilaw na produkto | Protina: Fat Ratio | Calorie na nilalaman |
| 1 | Soybeans | 35 | 2:1 | 381 |
| 2 | Baboy | 27 | 2:1 | 242 |
| 3 | karne ng baka | 26 | 5:3 | 250 |
| 4 | Keso | 26 | 1:1 | 360 |
| 5 | Mga suso ng manok | 23,6 | 25:2 | 113 |
| 6 | Tuna | 23 | 23:1 | 101 |
| 7 | Mga pulang lentil | 21,6 | 20:1 | 314 |
| 8 | tilapia | 20 | 12:1 | 96 |
| 9 | Salmon | 20 | 3:1 | 142 |
| 10 | Mga mani | 20 | 2:5 | 607 |
| 11 | Mga hipon | 19 | 17:2 | 95 |
| 12 | Halibut | 19 | 6:1 | 102 |
| 13 | cottage cheese 5% | 17,2 | 7:2 | 121 |
| 14 | Mga suso ng Turkey | 17 | 10:1 | 104 |
| 15 | Ang pula ng itlog | 16 | 4:7 | 322 |
| 16 | Quinoa | 14,1 | 5:2 | 368 |
| 17 | Mga itlog | 13 | 6:5 | 155 |
| 18 | Bakwit | 12,6 | 4:1 | 313 |
| 19 | Puti ng itlog | 11 | 55:1 | 52 |
| 20 | Red beans | 8,4 | 28:1 | 93 |
| 21 | Tofu | 8,1 | 2:1 | 73 |
| 22 | Mga gisantes | 5 | 25:1 | 73 |
| 23 | Yogurt 2% | 4,3 | 2:1 | 60 |
| 24 | Gatas 2.5% | 2,7 | 1:1 | 52 |
Hindi sakop sa artikulo
Kamusta! Iniisip ng karamihan Ang pagkain ng tama ay palaging mahal. At kahit na may pagsasanay sa palakasan Sa pangkalahatan, imposibleng makamit ang mga natitirang resulta nang walang mahal mga protina At mga nakakuha. Ganoon ba? Alamin natin ito. Ngunit una, inirerekumenda ko na basahin mo ang aking artikulo. Huwag pansinin ang pamagat - lahat ng mga pangunahing prinsipyo ay inilarawan doon Wastong Nutrisyon. Ang pinakamahalagang pangunahing kaalaman, huwag maging tamad at magbasa.
Ang usapan tungkol sa kung gaano kamahal ang kumain ng tama ay bahagyang totoo. Pagkatapos ng lahat, ang pinakamurang mga calorie ay matatagpuan sa langis ng mirasol At asukal, at ito ay malayo sa pinaka malusog na pagkain. Madalas na sandalan ang mga taong kulang sa pera matamis, harina At matapang– dahil ito ay napakasustansya at mura. Ngunit upang kumain ng tama at maging malusog Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa mga pagkaing may mataas na protina. Kahit na ito ay mas mahal, ito ay hindi higit pa kung ikaw ay tumutok sa murang mga produkto ng protina.
Tandaan, protina (aka protina) – ito ang buhay mismo. At kung gusto mong maging malusog at magkaroon magandang pigura- dapat mo panatilihin ang balanse protina, taba At carbohydrates. SA iba't ibang mga mapagkukunan Inirerekomenda nila ang iba't ibang balanse, ngunit sa pangkalahatan ay ganito ang hitsura: Nakukuha namin ang 30% ng aming mga calorie mula sa mga protina, 25% mula sa taba at 45% mula sa carbohydrates. Kinokontrol namin ang carbohydrates depende sa mga layunin: kapag tumataba- umaasa kami sa carbohydrates, kapag nagpapatuyo- hindi kami masyadong sandalan. Mga ardilya sa anumang kaso dapat silang magbigay sa amin ng order 30% calories.
Ngayon talakayin natin ang kahalagahan ng sports nutrition na ibinebenta sa mga espesyal na tindahan. Napakahalaga nito! At higit sa lahat ito mahalaga para sa mga may-ari ng mga tindahang ito, dahil kung walang sports nutrition, wala silang maibebenta, at marahil ay kailangan pa nilang magtrabaho sa isang pabrika :) Oo, oo, ang pinaka malaking pakinabang nutrisyon sa palakasan nagdudulot ng mga benepisyo partikular sa mga tagagawa at nagbebenta. Hindi, hindi ko sinasabi na ang sports nutrition ay masama, ngunit ang mga benepisyo nito ay labis na pinalaki. At ito ay ginawa upang ito ay magbenta ng mas mahusay. Pagkatapos ng lahat, ano ang binabayaran ng mamimili kapag bumili ng garapon? gainer? Para sa ilang kilo ng nutritional powder? Hindi. Siya ang una at pangunahin nagbabayad para sa isang panaginip na nakabalot sa isang garapon. Para sa kanya, ito ay hindi lamang pulbos, ngunit isang uri ng "Magic wand", kung saan madali niyang i-dial ang ninanais masa ng kalamnan. Pero sa totoo lang nutritional powder lang yan superior sa isang bagay lamang regular na pagkain. Sa kaginhawahan. Sa katunayan, mas madaling kumain gaya ng dati, mas nakasandal lang sa karne at 2-3 beses sa isang araw Ang paghahalo ng iyong sarili ng isang protina shake ay mas mahusay kaysa sa pagkain ng ilang dosenang itlog, kalahating kilo ng karne, kalahating kilo ng cottage cheese at pag-inom ng isang litro ng gatas sa isang araw. Samakatuwid, sa aking palagay, ang tanging bentahe ng sports nutrition bago kumain gaya ng dati - ito ay kadalian ng pagtanggap.
Dahil sa sobrang pagpapahalaga sa kahalagahan ng sports nutrition, marami Minamaliit nila ang normal na nutrisyon. Ngunit ito ang batayan! Tama balanseng diyeta mas mahalaga kaysa sa anumang sports supplement.
Dahil, sa loob ng balangkas ng artikulong ito ay pinag-uusapan natin tungkol sa murang nutrisyon sa panahon ng pagsasanay- pagkatapos ay hindi namin isasaalang-alang ang sports nutrition, ngunit Mag-focus tayo sa normal na pagkain. Maaaring hindi ito maginhawa, ngunit ito ay mura at hindi gaanong epektibo.
3 haligi ng nutrisyon para sa paglaki ng kalamnan
1. Calorie na nilalaman. Kung kumonsumo ka ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong nasusunog, maaari mong kalimutan ang tungkol sa anumang pagtaas ng timbang - mawawalan ka ng timbang, kahit anong mamahaling protina ang iyong inumin.
2. Mga Proporsyon ng Protein/Fats/Carbohydrates (30/10/60) . Regular na diyeta modernong tao naglalaman ng masyadong maraming taba at masyadong maliit na protina. Ang ganitong pagkain ay mas masarap, ngunit sa parehong oras ay mas nakakapinsala. At kung hindi mo mapanatili ang tamang balanse, nanganganib kang maging mataba kaysa sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.
3. Amino acid profile ng mga protina. Pag-iba-iba ang iyong paggamit ng protina mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog, isda, pagkaing-dagat, pula at puting karne, offal. Kung mas magkakaibang ito, mas magiging maganda ang profile ng amino acid.
Ang Pinakamahusay na Murang Mga Produkto sa Pag-eehersisyo
Mga ardilya
- Mga itlog. Mula sa 0.8 rub/gram ng protina
- Mga suso ng manok. Mula sa 0.8 rub/gram ng protina
- Isda. Mula sa 0.8 rub/gram ng protina
- cottage cheese. Mula sa 1.3 kuskusin / gramo ng protina
- Gatas. Mula sa 1.3 kuskusin / gramo ng protina
Kapansin-pansin na para sa isang gramo ng mataas na kalidad na protina mula sa isang sports pit maaari kang magbayad ng mga rubles 5 . Ang benepisyo ay halata.
- Asukal. Mula sa 4 kopecks/gramo ng carbohydrate
- Pasta. Mula sa 4 kopecks/gramo ng carbohydrate
- kanin. Mula sa 5 kopecks/gramo ng carbohydrate
- Oatmeal. Mula sa 6 kopecks/gramo ng carbohydrate
- Bakwit. Mula sa 7 kopecks/gram ng carbohydrate
- patatas. Mula sa 20 kopecks/gram ng carbohydrate
- Mga prutas. Mula sa 40 kopecks/gram ng carbohydrate
Bukod dito, kung kailangan mo mahabang carbs- kung gayon walang mas mahusay bakwit At kanin, at kung mas mabilis- pagkatapos ay bigyang pansin oatmeal, patatas At pasta. Well, kung kailangan mo medyo mabilis na carbohydrates – pagkatapos ay mayroong kung saan gumala – simula sa prutas at nagtatapos sa karaniwan asukal.
Kaya, tulad ng nakikita mo, kumain ng tama at kung saan mura – Siguro. Ang pangunahing bagay ay upang magtakda ng isang layunin! At Ang pag-eehersisyo nang walang wastong nutrisyon ay isang pag-aaksaya ng oras at pagsisikap.
Good luck sa iyong pagsasanay at murang mga protina!
Sa lahat ng interesado malusog na pagkain Madalas narinig at nababasa ng mga tao ang kahalagahan ng protina, na kadalasang tinatawag na batayan ng buhay. Ito ay hindi isang pagmamalabis, ngunit isang katotohanan na tumutugma sa katotohanan. Kapag sinusubaybayan ang iyong diyeta, dapat mong palaging isaalang-alang na ang halaga ng protina sa loob nito ay dapat na hindi bababa sa 30%. Ang isang katulad na numero ay dapat para sa taba, at 40% para sa carbohydrates.
Ang pagguhit ng balanseng menu ay nangangailangan ng kaalaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming protina at kung paano tama ang pagkalkula ng pang-araw-araw na pangangailangan. Bilang karagdagan, isang mahalagang aspeto tamang diyeta ay isa ring karampatang kumbinasyon ng mga produkto sa bawat isa.
Para sa mga kababaihan, ito ay isang gramo para sa bawat kilo ng timbang ng katawan. At kung ang isang kinatawan ng patas na kasarian ay tumitimbang ng 60 kilo, kailangan niya ng 60 gramo ng protina. Ang halaga ay tumataas sa 1.2 gramo kapag bumibisita sa gym.
Ang mga lalaking hindi nag-eehersisyo ay dapat kumonsumo ng 1.2 gramo ng protina kada kilo ng timbang ng katawan. Ang bilang na ito ay tataas kung pinag-uusapan natin tungkol sa aktibong larawan buhay na nagsasangkot ng pagpunta sa gym.
Ang pag-alam kung aling mga pagkain ang mayaman sa mahalagang tambalang ito para sa mga tao ay nagbibigay-daan sa atin na magbigay sa katawan ng kinakailangang halaga ng protina sa buong araw.
10 pagkain na may pinakamataas na nilalaman ng protina
- Ang karne ng manok - mula 17 hanggang 22 gramo (bawat 100 gramo ng produkto)
- Karne - mula 15 hanggang 20 gramo
- Isda - mula 14 hanggang 20 gramo
- Seafood - mula 15 hanggang 18 gramo
- Legumes - mula 20 hanggang 25 gramo
- Mga mani - mula 15 hanggang 30 gramo.
- Mga itlog - 12 gramo
- Matigas na keso - mula 25 hanggang 27 gramo
- Cottage cheese - mula 14 hanggang 18 gramo
- Mga butil - mula 8 hanggang 12 gramo
| Produktong pagkain | Protina (gramo) |
|---|---|
| Pusit | 18,0 |
| alimango | 16,0 |
| Mga hipon | 18,0 |
| Mackerel | 18,0 |
| Flounder | 16,1 |
| Pink na salmon | 21,0 |
| capelin | 13,4 |
| Herring | 17,7 |
| Zander | 19,0 |
| bakalaw | 17,5 |
| Sturgeon | 16,4 |
| Bream | 17,1 |
| Pollock | 15,9 |
| Salmon | 20,8 |
| Mga de-latang isda sa mantika | 17,4-20,7 |
| Mga de-latang isda sa kamatis | 12,8-19,7 |
| Latang isda sa sarili nitong katas | 20,9-28,7 |
Ang data na ibinigay sa mga talahanayan ay ganap na mga halaga, ngunit ang porsyento ng pagsipsip ng protina ng katawan ay hindi umabot sa isang daang porsyento para sa lahat.
Protein Digestibility Chart
Pinagmumulan ng protina Digestibility coefficient
Gatas 100%
Supro isolated soy protein 100%
karne ng baka 92%
Isda 92%
Iba pang nakahiwalay na soy protein 92%
Mechanically separated poultry meat 70%
Mga de-latang beans 68%
Oats 57%
kanin 54%
mani 42%
mais 42%
Wheat gluten 27%
Upang malaman kung gaano karaming protina ang pumapasok sa katawan, magdagdag ng 50% sa pagkalkula sa itaas, na magiging 90 gramo, iyon ay, 65x1 + 50%.
Pamamahagi ng protina sa araw
Nangyayari ito ayon sa dalawang pangunahing mga scheme:
Una. Kinasasangkutan ng pamamahagi ng mga pagkaing may mataas na protina sa limang servings na kinakain sa buong araw.
Pangalawa. Para sa almusal at hapunan kumakain sila ng 20%, at para sa tanghalian - 45% na protina. Pahinga pang-araw-araw na pamantayan ipinamahagi ng 5% para sa meryenda pagkatapos ng mga pangunahing pagkain.
Anuman ang napiling pamamaraan, dapat mong isaalang-alang na ang bawat paghahatid ay dapat na hindi hihigit sa 300-350 g. Ang pangunahing bagay ay ang piliin ang mga produkto na pinakaangkop sa iyong panlasa.
Sample araw-araw na menu
Para sa agahan Maaari kang maghain ng isang manipis na piraso ng karne, isang protina shake, isang buong itlog o puti, o Greek yogurt.
Para sa hapunan at tanghalian perpekto para sa tofu, karne ng pabo, dibdib ng manok at sausage, lean ground beef, salmon, hipon, tuna at bakalaw.
Bilang meryenda maaari kang kumain ng mga binalatan na buto, uminom ng protina shake, kumain ng mga mani, o ilang mga munggo.